Dieta Z Niskim Indeksem Glikemicznym Indeks Glikemiczny (IG) Informuje O Stopniu Wzrostu Stężenia Glukozy Po Spożyciu Danego Produktu Żywnościowego
Total Page：16
File Type：pdf, Size：1020Kb
Dieta z niskim indeksem glikemicznym Indeks glikemiczny (IG) informuje o stopniu wzrostu stężenia glukozy po spożyciu danego produktu żywnościowego. Im wyższa wartość IG, tym większy poziom cukru we krwi po spożyciu tego produktu. Zjedzenie posiłku / produktu o wysokim IG prowadzi do szybkiego wzrostu stężenia cukru we krwi wywołującego w odpowiedzi znaczny wyrzut insuliny z trzustki. Wysokie stężenie insuliny prowadzi z kolei do znacznego i szybkiego zmnieszenia poziomu cukru, nawet do wartości poniżej normy, czyli do hipoglikemii. Objawem hipoglikemii mogą być drżenia rąk, nadmierna potliwość, ospałość oraz głód. Chęć zaspokojenia głodu jest powodem niekontrolowanego podjadania. Pokarmy z wysokim IG sprzyjają wzrostowi masy ciała oraz otyłości poprzez wywoływanie głodu, co prowadzi do częstszego jedzenia oraz poprzez działanie anabolicznie związane z wysokimi stężeniami insuliny (głównie poposiłkowymi). Insulina kontroluje stężenie glukozy w organizmie, ale aktywuje również procesy anaboliczne, co w praktyce może przekładać się na tycie. Insulina pobudza też proces tworzenia tłuszczów - głównie z dostarczanych węglowodanów (cukrów). Wysokie stężenie insuliny sprzyja tyciu, ale też odworotnie u osób otyłych często stwierdza się hiperinsulinemię. Pokarmy z wysokim indeksem glikemicznym powodują gwałtowny i znaczny wzrost stężenia glukozy oraz w konsekwencji duży wyrzut insuliny. Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia. Należy pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny. Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej Średni Indeks Glikemiczny = 56-69 Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej Tabela produktów z uwzględnieniem indeksu glikemicznego Produkt IG Produkt IG Produkt IG Arbuz 75 Groch zielony 45 Płatki kukurydziane 84 Banan 59 Groszek z puszki 61 Płatki owsiane błyskawiczne 85 Banany dojrzałe 72 Gruszki 42 Płatki ryżowe 80 Biszkopt 46 Herbatniki 57 Pomarańcza 44 Brzoskwinie 29 Jabłka 38 Pomidory 15 Brzoskwinie z puszki w 52 Jabłka suszone 29 Popcorn 72 syropie Budyń 43 Jogurt owocowy 36 Rabarbar 15 Buraki 65 Jogurt 0 % 27 Risotto, Ravioli 70 Cebula 15 Jogurt czysty bez cukru 15 Rodzynki 64 Chipsy 90 Jogurt naturalny 36 Ryba 0-38 Chleb – pieczywo francuskie 95 Kasza gryczana ugotowana 54 Ryż Basmati gotowany 60 Chleb biały 95 Kasza jaglana ugotowana 71 Ryż biały gotowany 70 Chleb pełnoziarnisty żytni 58 Kasza manna 58 Ryż brązowy gotowany 55 Chleb pszenny 85 Kiełki fasoli Mung 25 Ryż długoziarnisty gotowany 56 Chleb pumpernikiel 40 Kiwi 52 Rzepa gotowana 72 Chleb żytni na zakwasie 55 Kleik ryżowy 90 Sałata, szczaw, szpinak, 15 szparagi Chrupki kukurydziane 63 Knedle ziemniaczane 52 Ser żólty, pleśniowy 0 Chrupki pszenne 70 Kukurydza słodka 53 Skorupiaki 5 Ciasto francuskie 59 Kukurydza z puszki 55 Soczewica z puszki 44 Coca Cola 63 Kus kus gotowany 65 Soczewica zielona gotowana 30 Cukier rafinowany 68 Laktoza 46 Soja 14 Czekolada biała 44 Lody z pełnego mleka 61 Sok ananasowy 46 Czekolada gorzka 22 Makaron 65 Sok grejpfrutowy 48 Czekolada mleczna 49 Mango 55 Sok jabłkowy 40 Czereśnie 22 Marchewka długo gotowana 85 Sok pomarańczowy 52 Czosnek 15 Marchewka świeża 30 Sok pomidorowy bez cukru 38 Daktyle suszone 103 Mąka kukurydziana 70 Sok z marchwi świeży 43 Fanta 68 Miód 82 Śliwki 30 Fasola biała 0 Mleko odtłuszczone 32 Tosty z chleba z mąki pełnej 45 Fasola biała ugotowana 33 Mleko pełne 3% 27 Truskawki 40 Fasola czarna 40 Mleko słodkie zagęszczone 31 Twaróg odtłuszczony 30 Fasola płaskostrąkowa 46 Mleko zsiadłe 62 Winogrona 46 Fasolka szparagowa 71 Morele suszone 30 Wino wytrawne 0 Figi suszone 35 Morele świeże 15 Wiśnie 25 Fruktoza 20 Nutella 33 Ziemniaki gotowane 95 Frytki 95 Orzechy 22 Ziemniaki młode 57 Glukoza 100 Orzeszki ziemne, prażone, 14 Ziemniaki pieczone 85 solone Grejpfrut 25 Otręby owsiane 55 Ziemniaki purre 90 Groch gotowany 22 Papryka, por 15 Żurawina 45 Tabela kaloryczna (źródło: www.zdrowezywienie.w.interia.pl/tabelekaloryczne.htm ) Liczba kalorii w 100g (100 ml) produktu, o ile nie podano inaczej Produkt Kalorie Produkt Kalorie agrest 61 Martini wytrawne (5 cl) 60 ajerkoniak (40 ml) 128 masło Finea Mix 720 ananas 32 masło Masmix 540 ananas z puszki, 1 plaster 38 masło orzechowe 573 antrykot wołowy 159 masło roślinne MR 747 anyżówka grecka Ouzo, 1 kieliszek (2 cl) 68 masło roślinne Nova 450 arak 38%, 1 kieliszek (2 cl) 45 maślak 29 arbuz 12 maślanka 1,5% tłuszczu, 1 szklanka (250 ml) 70 awokado 118 mąka gryczana 333 awokado, 1 średnie (270 g) 320 mąka pszenna krupczatka 345 babeczka śmietankowa, 1 sztuka (40 g) 135 mąka pszenna poznańska 345 babka piaskowa 432 mąka pszenna wrocławska 341 babka polska 368 mąka pszenna, 1 łyżka 35 bagietka francuska 214 mąka ryżowa 383 bajaderka, 1 sztuka (80 g) 317 mąka sojowa 421 bakłażan 24 mąka ziemniaczana 340 bakłażan smażony na oleju 300 melon 16 bambus konserwowy 39 mielonka wieprzowa, konserwa 237 banan, 1 sztuka (200 g) 136 migdały słodkie 332 baranina bez kości, średnio 234 mintaj części jadalne 75 baranina, łopatka 241 miód pszczeli 320 baranina, udziec 195 miód pszczeli, 1 łyżeczka 48 barszcz czerwony zabielany, 1 talerz (250 ml) 87 miód sztuczny 320 barszcz z uszkami 350 miśki żelatynowe 390 baton Bounty, 1 szt 145 mizeria ze śmietaną 35 baton Duplo, 1 szt 100 mleko 0,5% tłuszczu, 1 szklanka (250 ml) 88 baton Kitekat, 1 szt 85 mleko 2% tłuszczu, 1 szklanka (250 ml) 115 baton Mars, 1 szt 275 mleko 3,2% tłuszczu, 1 szklanka (250 ml) 145 baton Milky Way, 1 szt 135 mleko kozie, 1 szklanka (250 ml) 180 baton Snickers, 1 szt 310 mleko sojowe, 1 szklanka (250 ml) 82 bażant 94 mleko zagęszczone niesłodzone, 1 łyżka 34 beza, 1 szt 110 mleko zagęszczone słodzone, 1 łyżka 81 białko z 1 jaja 18 mleko zsiadłe, 1 szklanka (250 ml) 115 bigos domowy 93 morele świeże (40 g) 19 bigos popularny 139 morele w syropie w puszce 34 bitki wieprzowe 197 morszczuk części jadalne 70 bitki wołowe 104 mortadela 187 bliny ziemniaczane 253 musli z owocami suszonymi Dr. Oetker z 175 mlekiem (60 ml) boczek faszerowany 502 musli z owocami tropikalnymi Nestle Pacific 370 boczek wędzony, solony 477 musztarda, 1 łyżka 15 boczek wieprzowy 517 naleśniki z kapustą 156 boćwina 28 naleśniki z serem 240 boeuf Strogonow 222 napoleonki (60 g) 194 borówki 61 nektarynka (150 g) 67 bób 36 Nutella 580 brokuły 27 ogórek 8 brukselka 44 ogórek kiszony 12 brukselka z wody z bułką tartą i masłem 129 ogórek konserwowy 16 bryndza, ser owczy 250 okoń, części jadalne 83 brzoskwinia 53 oleje roślinne 900 brzoskwinie suszone 295 oliwa z oliwek 900 bułka grahamka, 1 szt (50 g) 106 oliwki czarne, marynowane 350 bułka kajzerka, 1 szt (50 g) 120 oliwki zielone, marynowane 140 bułka maślana, 1 szt (50 g) 124 omlet bez dodatków, 1 szt 380 bułka pszenna, 1 szt (50 g) 125 omlet z dodatkami, 1 szt 700-800 bułka tarta 363 orzechy nerkowce, obrane 560 buraki 46 orzechy laskowe, obrane 634 buraki ćwikłowe 49 orzechy pecan, obrane 687 buraki zasmażane 90 orzechy pistacjowe, obrane 577 cappuccino z mlekiem, 1 filiżanka 60 orzechy w czekoladzie Wedel 584 cebula 28 orzechy włoskie, obrane 650 chałka 274 orzechy ziemne, obrane 582 chałwa 531 ostrygi 69 cheesburger, frytki, szarlotka, duża cola, 1 1200 otręby pszenne 189 zestaw cheesburger, 1 porcja 308 paluszki słone 385 chipsy ziemniaczane 552 papaja (200 g) 80 chipsy ziemniaczane, 1 szt 10 papryka konserwowa 35 chleb graham, 1 kromka (50 g) 96 papryka nadziewana mięsem i ryżem 172 chleb pita 333 papryka (80 g) 19 chleb pszenny, 1 kromka (50 g) 108 parówki, 1 szt 132 chleb pumpernikiel, 1 kromka (40 g) 96 pączek, 1 szt 200 chleb razowy na miodzie, 1 kromka (50 g) 95 pernod (2 cl) 68 chleb razowy, 1 kromka (50 g) 98 pestki dyni 553 chleb sitkowy, 1 kromka (50 g) 98 pestki słonecznika 560 chleb z otrębami, 1 kromka (50 g) 103 pieczarki 28 chleb zwykły, 1 kromka (50 g) 102 pieczeń rzymska 204 chleb żytni, 1 kromka (50 g) 110 pieczywo chrupkie z sezamem 1 kromka 50 chrzan 68 pieczywo chrupkie 1 kromka 37 ciastka delicje szampańskie 400 pierniki 366 ciastka markizy 358 pierniki w czekoladzie 410 ciastko karpatka 442 pierogi leniwe 217 ciastka tortowe z galaretką 311 pierogi leniwe mrożone 162 ciasto drożdżowe ze śliwkami 178 pierogi mięsne mrożone 268 ciasto kokosowe 406 pierogi ruskie 167 ciasto kruche ze śliwkami 218 pierogi ruskie mrożone 218 cielęca pieczeń duszona 240 pierogi z kapustą mrożone 210 cielęca wątróbka 124 pierogi z kapustą i grzybami 250 cielęce klopsiki mielone 249 pierogi z mięsem gotowane ze skwarkami i 207 cebulą cielęce nerki surowe 118 pierogi z serem 238 cielęce serca 119 pierogi z truskawkami 247 cielęcina bez kości 108 pietruszka korzeń 52 cielęcina w potrawce 112 pietruszka, natka (35 g) 21 cielęcina, łopatka 129 pigwa 35 cielęcina, udziec 92 pikling wędzony 137 cielęcy kotlet panierowany 426 piwo Guiness (0,33 l) 216 cielęcy ozór surowy 96 piwo jasne (0,5 l) 230 Coca Cola light, 1 puszka (200 ml) 1 piwo Pilsner (0,33 l) 144 Coca Cola, 1 puszka (200 ml) 82 piwo słodowe (0,33 l) 152 croissant, 1 sztuka (60 g) 282 placek drożdżowy z kruszonką 425 crunchips 51 płatki kukurydziane, 1 łyżka 12 cukier biały 400 płatki owsiane, 1 łyżka 23 cukier biały, 1 łyżeczka (10 g) 40 polędwica wędzona, 1 plasterek (20 g) 28 cukier waniliowy, 1 paczka 32 pomarańcza (150 g) 54 cukierki M&M's 490 pomidor (80 g) 19 cukierki 390 pomidory w puszce 16 cukinia 16 popcorn 150 cykoria (75 g) 11 pory 24 cynamon 104 porzeczki białe