Qualità in Tavola

Alimentazione & Diabete QUALITÀ IN TAVOLA

30 ricette di Cucina Italiana scelte per voi. Alimentazione & Diabete QUALITA’ IN TAVOLA

Il Diabete è una delle tante condizioni croniche che si curano essenzial- mente... a tavola. Come?

Scegliendo alimenti naturali, preferendo verdura e frutta a carni e formaggi, cucinando senza grassi... privilegiando i sapori e i profumi alla quantità fine a se stessa. In una parola puntando sulla qualità e sulla creatività.

Queste ricette realizzate dalla prestigiosa rivista Cucina Italiana permettono di preparare piatti gustosi e salubri che trovano posto nelle scelte alimentari di chi ha il diabete e di chi in generale vuole ritrovare il piacere di stare a tavola. Premessa

Il diabete si cura a tavola. E si cura mangiando bene. Quando propongo ai miei pazienti più anziani questi semplici concetti la risposta è di stupore e incredulità. “Ma come, i pasti non sono il grande nemico, il problema numero uno per chi ha il diabete?”, rispondono alcuni. Questo è infatti il ‘vecchio’ approccio al controllo del diabete, basato su ‘diete’ monotone e insipide. La prassi clinica conferma come queste ‘diete’ non siano né applicabili né applicate. Rendere tristi i pasti serve solo a valorizzare le Mangiare trasgressioni, i fuoripasto, gli spuntini fatti svuo- deve tornare a tando quasi inconsciamente credenze e frigoriferi. essere una gioia La ricerca (fondamentale a questo riguardo uno studio apparso su Diabetes Care nel gennaio anche per chi ha 2002) abbatte uno a uno i fondamenti scientifici il diabete. di questo approccio. Oggi possiamo anzi dobbiamo dire alle persone che hanno il diabete che l’alimentazione è un cardine della terapia, e che l’autocontrollo passa anche attraverso una alimentazione (e non una dieta) varia, completa e... perché no, stuzzicante e appetitosa. Insomma una alimentazione di qualità. Qualità nella scelta degli alimenti (prodotti freschi, semplici, sani) e nella loro preparazione, magari perfino nella presentazione. 1 Mangiare deve tornare a essere una gioia anche Il tutto per chi ha il diabete. con la sensazione Quasi tutte le persone con il diabete di tipo 2 sono sovrappeso, lo so: molti hanno anche pro- di godersi blemi di colesterolo o trigliceridi. la buona cucina e Perdere peso è difficile, ma questa volta si tratta di nel contempo di ... rinunciare alla quantità in cambio della qualità. Un pasto saporito ‘premia’ anche se è meno curare il diabete. abbondante: le verdure ben lavorate saziano e aiutano la digestione senza apporto calorico. La fantasia e la creatività aiutano più della ripeti- tività e della rinuncia fine a se stessa. Questo spiega, credo, l’apparente paradosso di questo libro. Roche Diagnostics - da sempre attenta all’educazione del paziente diabetico - ha infatti scelto di utilizzare per questa rassegna di ‘ricette per diabetici’ alcune ricette di Cucina Italiana, l’alfiere della tradizione culinaria. Abbiamo operato ovviamente una selezione (ma non è stato difficile: l’alta cucina è da tempo sen- sibile alle tematiche nutrizionali), scegliendo soprattutto piatti che propongono in maniera nuova alcuni tra gli alimenti più sani, privilegiando metodi di cottura che sostituiscono i grassi (sono questi il vero nemico di chi ha il diabete!) e che utilizzano fibre o alimenti di alto valore nutritivo. Noi italiani siamo avvantaggiati: abbiamo alle spalle una tradizione di cucina sana. Umberto Valentini Dobbiamo solo ritrovarla, riprendere il piacere di Direttore Scientifico di Modus, comprare, cucinare e mettere in tavola. rivista edita da Roche Diagnostics, responsabile U.O. Diabetologia e Capire che è possibile, anzi è consigliabile, cura- Educazione Terapeutica Ospedali re il diabete mangiando. Civili di Brescia. 2 Indice

Carboidrati Anello di polenta con ragù vegetale pag.9 Gnocchi con melanzane pag.8 Legumi freschi in umido pag.11 Linguine salsa zucca pag.8 Minestra di pasta e azuki pag.12 Pizza vegetariana con grana e porcini pag.7 Ravioli al salmone pag.9 Risotto con branzino pag.10 Sformato dolce di riso e zucca pag.12 Zuppa di ceci e lenticchie pag.10

Fibre Ananas e sorbetto al limone pag.20 Crudità con grana pag.18 Insalata di arance con polpa di granchio pag.17 Insalata di frutta pag.16 Pomodori ripieni di funghi porcini pag.15 Sauté di verdure pag.20 Sformatini di belga e cipolla pag.19 Sorbetto e fettine di melone pag.18 Spiedini misti con salsa piccante pag.17 Verdure ripiene pag.16

Proteine Alici marinate al limone pag.24 Brasato di struzzo con mele pag.26 Bresaola con grana pag.25 Calamari e caponata di verdure pag.28 Crema di tonno e pomodori pag.27 Cuore di yogurt al cacao pag.26 Fagiano alla decana pag.25 Hamburger di coniglio pag.28 Pagello con cipolle pag.23 Pescatrice e orzo perlato pag.24

carboidrati Carboidrati

Gli ultimi studi hanno confermato quel che i dietologi sospettavano da tempo. Lo zucchero semplice in se, non è il nemico numero uno della persona con il diabete. I dolci sono comunque da limitare, soprattutto per chi è sovrappeso, ma in quanto ricchi di grassi, non perché il diabetico sia ‘allergico’ allo zucchero. I carboidrati (che si dividono in semplici come lo zucchero e il miele e complessi come la pasta il pane e il riso) sono la fonte di energia migliore per l’organismo. Quelli complessi sono presenti in alimenti ricchi di fibre che facilitano la digestione. Pane o pasta possono essere presenti nei pasti principali (meglio se in alternativa l’uno all’altro) cercando magari di mantenere costante la quantità assunta giornalmente. carboidrati Carboidrati

I consigli della Dietologa: Pizza vegetariana Non poteva mancare all’appello con grana e porcini uno dei cibi più comuni della tradizione mediterranea: la Ingredienti: (dose per 4 persone) Pasta: farina speciale per pizze g 500 - lievito di birra g 15 - sale - Farcia: pizza. La presenza di proteine, porcini g 350 - 2 porri - 4 pomodori - aglio - Grana carboidrati e grassi oltre che di padano - olio extravergine d'oliva - sale - pepe in grani vitamine e sali minerali, rende la Tempo: 50' + la lievitazione pizza un piatto unico completo. L’unico problema è il notevole Pasta: raccogliete nella ciotola dell'impastatrice la fari- apporto calorico: circa 620 calorie na, un pizzico di sale, il lievito sbriciolato e g 300 di a porzione. acqua da aggiungere, poco per volta, durante la lavo- Chi deve stare attento al peso e razione. Quando la pasta sarà omogenea ed elastica, ponetela a lievitare in un luogo tiepido, coperta da un non accetta porzioni ridotte dovrà tovagliolo, per circa 2 ore. Intanto strofinate i funghi inserirla solo di rado nel suo con una pezzuolina umida, poi riduceteli a lamelle e ‘menù’. saltateli in padella con uno spicchio d'aglio tritato, olio, sale, pepe e i porri a rondelle. Stendete la pasta lievitata e preparate 4 pizze rotonde; sistematele su altrettante teglie coperte con carta da forno, farcitele con il l'intingolo di funghi, irroratele d'olio e infornatele a 250° per 25'. Sfornate e, sulle pizze caldissime, distribuite i pomodori pelati, svuota- ti dei semi, ridotti a dadini e abbondante grana a scaglie; completate poi con un filo d'olio crudo, una macinata di pepe e servite subito. Linguine in salsa di zucca I consigli della Dietologa: Un piatto molto equilibrato che Ingredienti: (dose per 1 persona) può essere considerato un pasto polpa di zucca g 70 - filetti di triglia g 60 - linguine g 50 - rosmarino fresco - 2 cucchiaini d'olio extravergine completo. d'oliva - sale - pepe rosa in grani Una porzione comporta 355 calorie e comprende un pesce (la Tempo: 20' triglia) i cui grassi sono quasi Portate a ebollizione l'acqua salata per lessare le lin- tutti polinsaturi che, come è noto, guine. Cuocete in padella i filetti di triglia per mezzo hanno un ruolo protettivo nei minuto con un cucchiaino d'olio, salateli e teneteli in confronti delle arterie. caldo. Lessate intanto a vapore la zucca, passatela, poi Ricco di potassio, fosforo e trasferitela nella padella del pesce, vitamina E deve alla zucca sia il allungatela con un mestolino tocco leggermente dolce sia la di acqua della pasta e, in vitamina A questa salsa, saltate le linguine cotte al dente; salatele,trasferitele nel piatto, conditele con il resto dell'olio, guarnite- le con i filetti di pesce, completatele con foglioline di rosmarino, pepe rosa in grani e macinato, poi servitele subito.

Gnocchi con melanzane I consigli della Dietologa: Un piatto ricco di fibre e Ingredienti: (dose per 1 persona) carboidrati che può entrare a far gnocchetti di patate g 150 - una melanzana - 8 capperi nani - 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva - basili- parte della dieta normale di una co fresco - sale - pepe persona con il diabete. Il valore calorico è di circa 320 Tempo: 25' calorie. Ricavate da una melanzana una fetta spessa di g 60 Risulta povero di proteine che circa.Arrostitela sulla griglia a fuoco basso così da farla potrebbero essere aggiunte cuocere bene senza bruciacchiarla poi tagliatela a affiancandolo a un ‘secondo’ a cubetti; la medesima cottura può essere fatta anche in base di pesce o carne. padella antiaderente senza condimenti. Salate la melanzana solo a cottura ultimata. Nel frattempo, tagliate a striscioline due o tre foglie di basilico, e mescolatele con l'olio, i capperi e un pizzico di pepe. Cuocete in acqua bollente salata gli gnocchi, scolandoli con il mestolo forato appena ver- ranno a galla. Conditeli con le melanzane e la salsina ai capperi servendo ben caldo.

8 I consigli della Dietologa: Anello di polenta Una alternativa a pasta, riso o con ragù vegetale patate che sazia facilmente (grazie agli amidi) ed è ricco di Ingredienti: (dose per 6 persone) vitamine, sali minerali come farina per polenta istantanea g 375 - pomodori pelati g 250 - zucca pulita g 120 - sedano di Verona g 100 - potassio, fosforo, ferro e tiamina e zucchine g 80 - champignon g 80 - cavolo cinese g 80 fibre grazie alla presenza dei - 1/2 cipolla - dado vegetale - estratto di carne - olio vegetali misti. d'oliva - burro - salvia - rosmarino - sale - pepe Aggiungendovi della carne lo si Tempo: circa 30’ trasforma in un piatto unico. Ma attenzione, già così Fate bollire l'acqua, salatela e cuocete la polenta una porzione secondo le istruzioni, ma unite anche un cucchiaio fornisce circa d'olio e un trito di salvia rosmarino. Mondate e taglia- 329 calorie. te a dadini la zucca, le zucchine, il sedano e gli champignon. Riducete a striscioline il cavolo cinese.Tritate la mezza cipolla e fatela appassire nella pentola a pressione con 2 cucchiai d'olio e una noce di burro. Insaporitevi le verdure preparate. Unite il dado sbriciolato, una puntina di estratto e i pomodori. Mescolate, quindi chiudete la pentola e cuocete per 10' da quando va sotto pressione.Versate la polenta in uno stampo ad anello e pressatela per darle forma. Sformatela in un piatto da portata, pepatela e servitela con il ragù vegetale.

I consigli della Dietologa: Ravioli al salmone La ricetta è resa pregiata dalla presenza del salmone, ma per Ingredienti: (dose per 4 persone) Pasta: farina g 200 - 2 uova - sale l’elevato contenuto in grassi e - Ripieno e condimento: cipollotti colesterolo, è consigliata in g 250 - salmone fresco, pulito e occasioni particolari (soprattutto spinato, g 150 - fave, sgranate, da chi ha qualche problema con il sbollentate e pelate, g 100 - timo - un mazzetto di germogli misti - colesterolo) . olio extravergine d'oliva - sale - Un tocco di originalità è dato pepe dalle fave, legumi particolarmente digeribili, leggermente diuretici e Tempo: circa 120’ regolarizzatori dell’intestino che Pasta: impastate a lungo la farina con le apportano ferro, magnesio e fibre. uova e un pizzico di sale; lasciate riposare la pasta L’apporto calorico, di circa 495 avvolta in un foglio di pellicola. Ripieno: spuntate i calorie, lo propone come piatto cipollotti, tagliateli e stufateli con un dito d'acqua, sale ‘centrale’ di un pasto che potrà e timo, finché risulteranno morbidi e asciutti. Fateli essere completato con altri raffreddare poi mescolateli con il salmone tritato fine; carboidrati (frutta) o da altre salate, pepate il composto e distribuitelo a mucchietti proteine provenienti da una distanziati sulla linea mediana della pasta stesa in sfo- pietanza cucinata in modo glia sottile; ripiegate sui mucchietti la parte di sfoglia semplice e possibilmente priva di libera e ritagliateli con lo stampino rotondo ottenen- do i ravioli. Lessateli in acqua bollente salata, scolateli grassi di condimento. e conditeli con g 100 di olio caldo nel quale avrete fatto appassire un trito di fave e germogli. 9 Risotto con branzino I consigli della Dietologa: Piatto unico che unisce i Ingredienti: (dose per 1 persona) carboidrati di facile assorbimento riso carnaroli g 50 - filetto di branzino g 80 - vino bianco g 30 - cipolla g 10 - 3 asparagi - 2 cucchiaini di olio del riso alle proteine di un pesce extravergine d'oliva - brodo vegetale - salsa di soia - facilmente digeribile. paprica L’apporto calorico è buono perché Tempo: circa 20’ il branzino ha carni molto magre e viene quindi incontro alle Tr itate la cipolla e scaldatela, senza farla rosolare, in un esigenze di chi deve perdere peso. cucchiaino di olio. Unite il riso, fate tostare, poi Gli asparagi conferiscono molto bagnate con il vino, sfumate e terminate potassio (peccato per la vitamina la cottura con il brodo vegetale e un C che la cottura distrugge pizzico di paprica. Se volete usare la pentola a pressione, calcolate, totalmente). per questa quantità di riso, g Chi soffre di ipertensione dovrà 200 di brodo e 6' di cottura stare attento alla salsa di soia che dal fischio. Tagliate per il contiene molto sale. lungo gli asparagi e rosolateli Questo piatto (350 calorie) può nel restante olio unendo, a tre comparire regolarmente in tavola. minuti dalla fine della cottura, il branzino e bagnando con un cucchiaino di salsa di soia. Servite il risotto con gli asparagi e il pesce.

Zuppa di ceci e lenticchie I consigli della Dietologa: Soprattutto durante la stagione Ingredienti: (dose per 1 persona) fredda i legumi possono diventare una fetta di pane toscano g 40 - cipolla g 30 - ceci sec- chi g 20 - lenticchie decorticate g 20 - brodo granulare protagonisti in moltissimi piatti. iposodico g 1,5 - aglio - foglie di sedano - 2 cucchiaini Contengono un’elevata quantità di olio extravergine d'oliva - pepe in grani di proteine di alta qualità (come Tempo: 100' + l'ammollo dei ceci quelle della carne e del formaggio) e uniti con i cereali forniscono Tenete i ceci in ammollo per tutti gli aminoacidi essenziali. una notte, quindi scolateli e Ricchi di fibre, saziano fateli insaporire in un sof- facilmente e forniscono ferro fritto di olio (un cuc- fosforo, magnesio e chiaino) e cipolla tritata; copriteli d'acqua calda e vitamina B1. fateli cuocere, lenta- Una porzione di questa mente, per un'ora e 15'; minestra fornisce circa circa 10' prima della fine, 370 calorie di lento aggiungete il brodo gra- utilizzo. Completare il nulare, le lenticchie, poi pasto con una porzione di completate la cottura. frutta fresca. Strofinate il pane con l'aglio e tostatelo. Servite la zuppa con il pane, condita con l'olio rimasto, una macinatina di pepe e una guarnizione di foglioline di sedano fresche. 10 I consigli della Dietologa: Legumi freschi in umido Piatto ricco di fibre per la con tarassaco presenza di legumi e vegetali Ingredienti: (dose per 4 persone) insieme con un ottimo apporto di tarassaco, da mondare, g 250 - piselli sgranati g 200 - ferro e potassio. fave sgranate g 200 - una pagnotta di pane casereccio - L’apporto calorico è di circa 350 un cipollotto - 4 pomodori - basilico - brodo vegetale - calorie dato soprattutto dal olio extravergine d'oliva - sale - pepe in grani condimento. Il tarassaco con la Tempo: circa 30’ sua essenza leggermente Mondate, lavate, sgocciolate, sminuzzate il tarassaco e amarognola esercita un’azione fatelo stufare in un filo d'olio insieme con il cipollot- stimolante dell’appetito e to ridotto ad anelli, le fave e i piselli; salate, pepate, digestiva mediante lo stimolo bagnate le verdure con 4 mestolini di brodo vegetale della secrezione gastrica. e fatele stufare a fuoco lento per 15' circa. Nel frat- Piatto apparentemente povero ma tempo tagliate dalla pagnotta 4 fette e tostatele in in realtà equilibrato, è consigliato forno. Spellate i pomodori (dopo averli sbollentati per anche frequentemente durante la qualche secondo), svuotateli dei semi e riduceteli a settimana. dadini (concassé) che raccoglierete in una ciotola; condite la concassé di pomodoro con un filo d'olio, sale e abbondante basilico tritato.Appena lo stufato di legumi sarà pronto, distribuitelo nei piatti fondi da porzione; completate ogni fondina con una fetta di pane tostato, la concassé di pomodoro, ancora un fili- no d'olio, una macinata di pepe, una guarnizione di foglie di basilico fresco e servite. Minestra di pasta e azuki I consigli della Dietologa: Per la stagione fredda, una valida Ingredienti: (dose per 1 persona) alternativa al solito (ma sempre pasta corta g 50 - falda di peperone g 40 - azuki (fagioli di soia), da lessare, g 30 - lattuga mondata g 20 - consigliabilissimo) minestrone. cipolla tritata g 20 - 2 cucchiaini di olio extravergine I fagioli di soia detti azuki sono d'oliva - sale - pepe bianco in grani ricchi di proteine (circa il 45%, Tempo: 20' + più la cottura dei fagioli quasi il doppio di carne o formaggio), che a differenza di Lessate gli azuki in abbondante acqua per 30', poi sco- quelle dei fagioli comuni, lateli. Rosolate la ci polla in un cucchiaino d'olio e contengono tutti gli aminoacidi soffriggetevi la falda di peperone essenziali, zolfo, di vitamine E e ridotta a dadini; bagnate il sof- B6, di fibre e contengono lecitina, fritto con g 300 di acqua, salate, portate a bollore una sostanza che funziona da poi aggiungete la pasta ‘spazzino’ delle arterie e fatela cuocere per il abbassando il livello di tempo indicato sulla colesterolo nel sangue. confezione. Circa 2' Il piatto, che fornisce 360 prima della fine, unite calorie, è ricco in carboidrati gli azuki e la lattuga; sotto forma di amido che spegnete, mantecate con libera glucosio molto l'olio rimasto, una maci- lentamente. Completarlo con nata di pepe e servite la una porzione di frutta. minestra tiepida oppure fredda.

Sformato dolce di riso I consigli della Dietologa: e zucca Finalmente un dolce realizzato con ingredienti validi e combinati Ingredienti: (dose per 1 persona) latte scremato g 150 - riso origina- in modo semplice, che non rio g 40 - polpa di zucca g 30 - aggiunge zucchero ma fa leva sui 10 gocce di dolcificante - sapori naturali dei cibi stessi. mezza pera - mezza stecca di L’apporto calorico può essere vaniglia - succo di limone - menta fresca contenuto a 235 calorie utilizzando il latte scremato. Tempo: 30' Ovviamente nel pasto che lo precede non ci dovranno essere Portate a bollore il latte troppi altri carboidrati come pasta con la vaniglia, unite il riso e pane. Meglio un secondo con e la zucca tagliata a pezzetti piccolissimi. Lasciate cuocere verdure che con le loro fibre fino a quando il latte sarà stato possono attenuare l’effetto tutto assorbito, allontanate dal fuoco, dell’elevato indice glicemico del dolcificate ed eliminate la stecca di vaniglia.Versate il riso. riso in uno stampino, pressatelo bene e lasciatelo intiepidire. Cuocete a vapore la pera, dopo averla sbucciata, quindi frullatela con qualche goccia di limone, che servirà per non farla annerire. Sformate il riso, servitelo con la purea di pera e qualche fogliolina di menta tagliata a filettini sottili. 12 Fibre fibre

Meriterebbero davvero più attenzione le fibre: verdura e frutta o paste integrali. Tengono in piena efficienza il nostro apparato digestivo, sono ricche di vitamine, sali e sostanze altrimenti difficili da trovare e... possono essere mangiate anche in grande quantità. Una alimentazione sana vede la verdura presente sia a pranzo sia a cena e la frutta come ‘merenda’ o colazione. Che cosa le tiene lontane dalle nostre abitudini? Forse abbiamo semplicemente perso la capacità di cucinarle o di presentarle. Una insalata o una macedonia può essere una gioia per gli occhi più di una torta; una mela sostituisce uno snack confezionato (e non ha grassi!). Riscopriamo le torte di verdure e le preparazioni miste: ritroveremo sapori che hanno affascinato generazioni. fibre Fibre

I consigli della Dietologa: Pomodori ripieni di funghi Prodotto base della cucina porcini mediterranea ideale per i piatti Ingredienti: (dose per 8 persone) estivi, il pomodoro è ricco non 8 pomodori medi - porcini g 300 - petto di pollo g 150 solo di fibre ma di importanti - 3 fette di pancarré, ammollate nel latte - aglio - timo nutrienti quali potassio, vitamine - rosmarino - prezzemolo - menta - olio extravergine C ,A ed E. d'oliva - sale - pepe Il suo basso potere calorico lo Tempo: circa 75’ rende utile in tutti i regimi Dopo aver tolto ai pomodori una calottina (da con- ipocalorici.Anche i funghi hanno servare), svuotateli della polpa e dei semi; salateli, quin- un bassissimo potere calorico, di teneteli capovolti a fare l'acqua. Intanto scottate quindi le 170 calorie di questo nella padella, calda e unta d'olio, il petto di pollo, sala- piatto dipendono esclusivamente to, pepato e aromatizzato con aghetti di rosmarino. dal condimento usato durante la Mondate i porcini, riduceteli a lamelle, poi fateli salta- sua preparazione. re in padella con olio caldo, aglio, menta, sale e pepe. Un modo per trasformare gli Dopo aver passato al mixer il petto di pollo con il suo ortaggi da semplici contorni in fondo di cottura e il pancarré ammollato, raccogliete il qualcosa di più completo dal composto in una ciotola e amalgamatelo con un trito punto di vista nutrizionale. di prezzemolo, timo, menta e i porcini tritati a coltel- lo: otterrete la farcia. Sgocciolate i pomodori e asciu- gateli, riempiteli con la farcia preparata, coprite cia- scun pomodoro con la propria calottina, accomodate- li in una pirofila, aggiungete olio, rosmarino, quindi passateli in forno a 200° per 20' circa. Serviteli tiepidi oppure a temperatura ambiente. Insalata di frutta I consigli della Dietologa: Mescolando di frutta e ortaggi Ingredienti: (dose per 1 persona) questa insalata fornisce una spicchi di pompelmo rosa pelati a vivo g 100 - polpa d'ananas maturo g 100 - fragole mondate g 100 - ottima quota di fibre e vitamina cetriolo mondato g 100 - succo di un'arancia - C. La discreta quota di zuccheri menta fresca forniti dalla frutta - in dosi limi- Tempo: circa 20’ tate e distribuite nella giornata - non provoca elevati rialzi della Fate bollire per 2' il succo fil- glicemia per la contemporanea trato di un'arancia con alcu- presenza di fibre. ne foglioline di menta; spe- Così è possibile trasgredire con gnete e lasciatelo raffredda- giudizio con i sapori della frutta. re.Con la mandolina (o l'affettatrice) riducete il Il cetriolo, tipico ortaggio della cetriolo a fette sottilissime. stagione calda, usato come Preparate l'ananas a rondelle; ingrediente in questa ricetta, è un affettate le fragole per il lungo. vero amico della linea per il suo Accomodate in un piatto tutta la bassissimo apporto calorico. frutta, in cerchi leggermente sovrap- Una porzione fornisce circa 150 posti, iniziando dal giro più esterno che sarà calorie. di ananas, proseguendo con il cetriolo, il pompelmo e, per finire, le fragole: l'effetto finale deve essere quello di un fiore colorato.Versatevi sopra il succo d'arancia poi portate subito in tavola.

Verdure ripiene I consigli della Dietologa: Assai ricco di proteine (tofu, Ingredienti: (dose per 1 persona) ricotta e latte) va considerato più una zucchina g 140 - tofu g 100 - latte g 100 - una costa di sedano g 90 - un pomodoro, aperto a metà e un secondo piatto che un svuotato, g 40 - ricotta magra g 20 - curry - cerfoglio - contorno vero e proprio. Il tofu, dragoncello - timo - 2 cucchiaini di olio extravergine d'o- ricco di proteine alternative di liva - sale buona qualità, è una buona fonte Tempo: circa 30’ di calcio e vitamina E. Tagliate la zucchina in due tronchetti e È povero di grassi saturi quelli scavatene la polpa che ridurrete a definiti ‘cattivi’ e privo di dadini; ricavate due tronchetti (g colesterolo perché è un 40) dal sedano e riducete il resto prodotto derivante a dadini. Scottate a vapore i dalla lavorazione tronchetti di zucchina; saltate dei semi di soia; in padella la dadolata di zuc- per questo motivo chine e sedano con un cuc- se consumato in chiaino d'olio, la ricotta, sale e forma solida, è un trito di dragoncello e cerfo- considerato glio, poi distribuite il composto un’ottima alternativa nelle verdure (zucchine, pomodo- al formaggio classico. ro svuotato, sedano). Frullate il tofu Con ricotta e latte con il latte, il resto dell'olio, sale, curry, scremati una porzione timo e guarnite le verdure con questa salsina. fornisce 270 calorie. 16 I consigli della Dietologa: Spiedini misti con salsa Il valore calorico elevato è legato piccante al condimento utilizzato. Infatti Ingredienti: (dose per 4 persone) fornisce ben 250 calorie per 2 zucchine - un peperone rosso - una cipolla bianca - porzione. capperi salati - 4 cetriolini sott'aceto - L’accortezza sarà quella di usare 2 filetti di acciuga sott'olio - olio pochissimo condimento nelle extravergine d'oliva - sale - pepe pietanze a base di carne o pesce Tempo: circa 30’ che questo contorno accompagnerà Dopo aver tagliato a toc- preferendole fra i tagli e i tipi più chi le zucchine, il pepe- magri. rone mondato dei semi e In questo modo è possibile non la cipolla, infilate le ver- preoccuparsi molto per il peso. dure su 8 spiedini, alter- La ricetta risulta ricca di nando colori e sapori. vitamina C, carotenoidi Condite gli spiedini con (precursori della vitaminaA), di olio, sale, pepe e passateli sulla acido folico e potassio. griglia ben calda girandoli da La presenza di ingredienti ricchi tutti i lati per far arrostire le verdure. di sodio tendenzialmente limita il Preparate la salsa frullando a bassa velocità, una cuc- consumo alle persone che devono chiaiata di capperi dissalati, i filetti di acciuga, i cetrio- seguire una dieta povera di sodio. lini, g 80 di olio extravergine d'oliva e un dito d'acqua; controllate la salsa di sale, quindi servitela insieme con gli spiedini grigliati.

I consigli della Dietologa: Insalata d’arance Una ricetta dal gusto leggermente con polpa di granchio esotico che unisce i granchi al semplice ortaggio a foglia, i frutti Ingredienti per 4 persone: 4 arance - polpa di granchio in scatola g110 - soncino di mare e la frutta in un misto g80 - olive nere al forno g50 - chicchi di melograna - non solo di sapori ma anche di limone - olio extra vergine d’oliva sale - pepe sostanze nutritive indispensabili. Tempo: circa 20’ Tra queste troviamo sicuramente un discreto quantitativo di Mondate, lavate e sgocciolate fibre, vitamine B6, C, E, bene il soncino. Pelate a vivo potassio, zinco e magnesio. le arance. Dividetele in spicchi, che pelerete a loro I crostacei sono ritenuti volta, recuperando il succo ottimi difensori dalle che cola in una ciotolina. malattie cardiovascolari. Raccogliete in un’insala- Una porzione fornisce tiera soncino, arance e 210 calorie per la polpa di granchio sminuz- presenza di quasi tutti i zata. Unite le olive. Preparate nutrienti come proteine, grassi la salsina per condire: aggiun- e carboidrati quindi il piatto sarà gete al succo delle arance quello compensato da altre pietanze in del mezzo limone. Mescolatevi un piz- porzioni non elevate. zico di pepe e uno di sale. Emulsionante con 3 cucchiaiate d’olio. Condite l’insalata con questa salsina, guarnite con i chicchi di melograna e servitela. 17 Crudità con grana e agrumi I consigli della Dietologa: Anche qui siamo di fronte a una Ingredienti: (dose per 1 persona) pietanza con contorno. scarola, sfogliata e pulita, g 60 - finocchio a lamelle g 50 - Grana padano a scaglie sottili g 40 - un pompel- Un piatto da 300 calorie a mo - un'arancia - un limone - cerfoglio - 2 cucchiaini di porzione ricco di proteine, fibre olio extravergine d'oliva - sale - pepe calcio e vitamina C, fornita Tempo: circa 15’ soprattutto dagli agrumi. La quota di zuccheri non è Pelate a vivo il limone, l'aran- elevatissima sarà quindi cia e il pompelmo, racco- compensata da una porzione gliendo in una ciotola piccola di frutta. tutto il succo che sgoc- Il grana, essendo un formaggio ciolerà dagli agrumi durante questa opera- stagionato, non solo fornisce molti zione. Della polpa pulita grassi del tipo ‘peggiore’ ma anche dei frutti, pesate g 60 di colesterolo.Attenzione quindi a pompelmo, g 30 di limo- non eccedere e a non mettere in ne, g 60 di arancia, quindi tavola troppo spesso questo piatto mescolateli in un piatto con che può essere arricchito di le lamelle di finocchio, la scaro- carboidrati da una porzione di la e il Grana padano a scaglie. pasta o pane in quantità legate al Condite l'insalata con un'emulsione preparata con g proprio fabbisogno calorico. 30 di succo di agrumi, olio, sale e pepe; servitela subi- to guarnita con cerfoglio.

Sorbetto e fettine di melone I consigli della Dietologa: Scegliendo quali ingredienti Ingredienti: (dose per 1 persona) alimenti sani e semplici come il un melone kg 1 - albume g 100 - 15 gocce di dolcificante - dragoncello fresco - sale grosso integrale melone (molto ricco di acqua), e usando il dolcificante in Tempo: circa 35’ alternativa allo zucchero, il dessert Sbucciate ed eliminate i semi dal melone; pesatene g è fatto ed il palato soddisfatto! 500 di polpa e frullatela.Tagliate a fette altri g 150 di Una porzione fornisce solo 65 melone. Mettete nel cestello della gelatiera la polpa calorie insieme a vitamina C e frullata, l'albume non montato e il dolcificante. una piccola quota di fibre e potrà Fate partire la gelatiera e, mentre il tranquillamente sostituire sorbetto si solidifica, rosolate in una porzione di frutta padella antiaderente caldissima le per l’equivalente fette di melone, facendole dorare apporto di zuccheri. da entrambele parti. Lasciate Nel pasto sarà intiepidire, poi distribuite su preceduto da una ogni fetta qualche grano di sale porzione di carne grosso e alcune foglioline di o pesce magri dragoncello (il sale aiuterà a esaltare il sapore del melone). con contorno di Servite il melone, ormai freddo, verdure crude ed con tre o quattro cucchiaiate di una porzione di pane sorbetto, in totale circa g 40. integrale.

18 I consigli della Dietologa: Sformatini di belga Questo gustoso contorno fornisce e cipolla per porzione 140 calorie è un Ingredienti: (dose per 4 persone) ottima fonte di vitamine A, Sformatini: indivia belga g 250 - cipolla bianca g 250 vitamina E, C e sali minerali - spinaci freschi g 250 - olio d'oliva - sale. Salsa: polpa quali il potassio e il ferro. di zucca, pulita, g 100 - cipolla g 20 - semi di papave- La cipolla è un ortaggio prezioso ro - olio d'oliva - sale - pepe che può essere consumato a Tempo: circa 50’ volontà: contribuisce ad abbassare Sformatini: sfogliate l'indivia, lavatela e lessatela al i livelli di colesterolo nel sangue, dente. Lessate anche, separatamente, gli spinaci. riduce il rischio di malattie Sfogliate la cipolla e, senza tritarla, stufatela lentamen- coronariche e di tumori e ha un te con un filo d'olio, sale e un cucchiaio di acqua. Con potere calorico pari a zero. alcune foglie di indivia rivestite 4 stampini a cupolet- Per utilizzare al meglio il ferro ta, dopo averli foderati con della pellicola trasparente. degli spinaci è consigliabile Tr itate grossolanamente la cipolla cotta, gli spinaci, aggiungere una piccola spremuta ciò che resta dell'indivia, quindi suddividete il misto di limone o consumare a fine di verdure in 4 stampini, pressando il composto per pasto una porzione di agrumi. renderlo compatto. Salsa: riducete a pezzi la polpa di zucca e fatela stufare con la cipolla tritata (g 20), un filo d'olio, sale, pepe, un dito di acqua, quindi frullate e versate la salsa nei 4 piatti da porzione; sformatevi al centro gli stampini, spolverizzate con semi di papavero e passate in forno per il tempo necessario a intiepidire gli sformatini. Sauté di verdure I consigli della Dietologa: Semplice ma allo stesso tempo Ingredienti: (dose per 1 persona) ricco di vitamine e sali minerali, carota pulita g 30 - cavolini di Bruxelles g 30 - cipolla pulita g 30 - un carciofo - 5 spicchi d'arancia più un questo contorno abbina i vegetali cucchiaio di succo - 5 spicchi di limone - 2 cucchiaini di agli agrumi che con la loro olio extravergine d'oliva - sale - pepe vitamina C rendono più facile Tempo: circa 20’ l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali stessi. Mettete a lessare in acqua bollente salata i cavolini, Ovviamente ricco è l’apporto di dopo aver eliminato le foglie esterne più sciupate. Nel fibre che come è noto, pur non frattempo, mondate il carciofo dalle venendo digerite, svolgono foglie più dure e dall'eventuale importanti funzioni nel nostro fieno, poi tagliatelo a spicchi, affettate la carota e la cipol- organismo, tra le quali - la. Mettete a rosolare nel- particolarmente interessanti per chi l'olio le verdure crude, ha il diabete - la riduzione del salatele, pepatele e alla colesterolo e l'aumento del senso fine unite i cavolini, di sazietà. ormai cotti, tagliati a Una porzione di questo piatto metà, mescolate il tutto fornisce circa 170 calorie. velocemente e spegnete il fuoco. Pelate a vivo gli spicchi di arancia e limone, aggiun- geteli alle verdure calde e completate con il succo di arancia.

Ananas e sorbetto di limone I consigli della Dietologa: Senza zucchero questo dessert Ingredienti: (dose per 1 persona) 'pesa' solo per 85 calorie a una fetta di ananas fresco g 150 - succo di limone g 100 - 2 albumi g 50 - finocchio g 30 - 4 gocce di dolcifi- porzione nel bilancio di un pasto. cante Fornisce una piccola quota di proteine importanti e vitamina Tempo: circa 30’ C. Risulta povero di grassi e di Mescolate il succo di limone con g 100 di acqua e il colesterolo avendo utilizzato dolcificante, ponete nella gelatiera e quando comin- dell’uovo solo l’albume. cerà ad addensarsi aggiungete gli albumi leggermente Gli zuccheri di una porzione montati e finite di mantecare il sorbetto. Nel frattem- sono come quelli di un frutto po arrostite in una padella antiaderente la fetta di ana- tanto da suggerire di consumarlo nas.Affettate il finocchio a velo e tenete da anche come spuntino al suo parte un poco delle barbine verdi. In posto. un piatto ponete al centro l'ananas tiepido, circondate con il finocchio e le sue barbine e completate con una pallina (circa g 30) di sorbetto di limone. Quest'ultimo deve essere consumato subito, la mancanza di zucchero non gli dà molta consistenza.

20 proteine Proteine

Le proteine, definite a volte ‘i mattoncini della vita’ sono essenziali. Solo chi corre qualche rischio di nefropatia dovrà ridurne il consumo. Le proteine vegetali, (legumi come piselli e fagioli) ricchi di fibre e vitamine sono altamente consigliabili. L’ideale è come sempre il prodotto fresco, ma chi non ha tempo potrà ricorrere ai legumi conservati. Diverso il discorso per le proteine animali. Purtroppo molti alimenti che ne sono ricchi, sono colmi di grassi: salumi, formaggi (soprattutto molli) e carni (in particolare rosse) non dovrebbero fare la loro comparsa in tavola troppo spesso. Meglio quindi preferire carni bianche o pesce, o limitare i salumi e i formaggi ad apparizioni ‘qualificate’, ospiti d’onore insomma e non protagonisti del nostro pasto. proteine Proteine

I consigli della Dietologa: Pagello con cipolle Questa semplice ma pregiata Ingredienti: (dose per 4 persone) pietanza è valorizzata dalla un pagello, circa kg 1,400 - cipolle g 300 - zucchine g delicatezza delle zucchine che 200 - alloro - vino bianco secco - olio extravergine d'o- apportano una buona quantità liva - sale - pepe di potassio, carotenoidi e vitamina Tempo: circa 40’ C. Dal punto di vista terapeutico hanno un’azione altamente Squamate il pagello raschiandolo leggermente poi lassativa, diuretica e apritelo con un taglio dalle branchie alla cavità anale disintossicante. ed infine evisceratelo. Lavatelo, asciugatelo tamponan- dolo con un doppio foglio di carta assorbente da Con solo 191 calorie a porzione, cucina, salatelo e pepatelo sia all'interno che all'ester- saporito e gustoso, può divenire no, poi mettetelo in frigorifero. Raccogliete in una un protagonista del menu, magari teglia le cipolle a spicchi, conditele con sale, un filo affiancato nel pasto da un primo d'olio, infornatele a 180° per 6', poi appoggiatevi e da un frutto che apportano sopra il pagello e infornate di nuovo, alla stessa tem- carboidrati. peratura, per 15' circa; a questo punto aggiungete le Come gli altri pesci il pagello zucchine a tronchetti, alcune foglie di alloro e passate fornisce fosforo e grassi polinsaturi ancora nel forno per 10' circa. Bagnate con un dito di omega 3 che il nostro organismo vino, per sciogliere il fondo della teglia, e servite il non riesce a sintetizzare ma pagello con il saporito contorno e il sughetto. contribuiscono a proteggere le arterie. Alici marinate al limone I consigli della Dietologa: Il pesce azzurro viene spesso Ingredienti: (dose per 1 persona) dimenticato. Peccato perché alici fresche, spinate g 120 - broccoletto mondato g 40 - cavolfiore mondato g 40 - porro mondato g 30 - un contiene proteine di elevato valore limone - 4 spicchi d'arancia pelati a vivo - 2 cucchiaini biologico, di vitamine, tra cui di olio extravergine d'oliva - sale - pepe bianco in grani soprattutto niacina, vitamina Tempo: circa 20’ B12, B2,A e D, e di minerali come fosforo, calcio, iodio e Disponete le alici in un piatto, ferro. I grassi presenti quindi conditele con un cuc- sono buoni apportatori chiaino di olio, sale, pepe, di omega 3 ovvero succo di limone e lasciatele grassi dall’effetto marinare per 10'. Nel frattempo lessate a vapo- preventivo nella re il broccoletto e il cavolfio- formazione di re, entrambi ridotti a ciuffetti. trombi e di processi Riducete il porro a rondelle di aterosclerosi a poi fatelo rosolare in padella con livello dei vasi. il resto dell'olio. Aggiungete nel Il piatto è ricco di piatto delle alici i ciuffetti di verdure vitamina C ed A. lessate, fredde, il porro rosolato e gli spicchi Va completato da pane meglio se d'arancia a pezzettini; infine completate con un pizzi- integrale e frutta. Una porzione chino di sale, una macinata di pepe fresco e servite fornisce circa 246 calorie. subito.

Pescatrice e orzo perlato I consigli della Dietologa: Un piatto da consigliare quando Ingredienti: (dose per 1 persona) è necessario ridurre calorie e trancio di pescatrice g 200 - orzo perlato g 20 - carota g 10 - porro g 10 - sedano verde g 10 - cavolfiore g 10 grassi. Una porzione fornisce 350 - 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva - dragoncello calorie. fresco - sale - pepe Le carni leggermente rosate della pescatrice sono molto apprezzate Tempo: circa 25’ e dotate di un buon contenuto in Mettete a cuocere l'orzo in acqua bollente salata e proteine e fosforo. Inoltre sono dopo 10' unite tutte le verdure a pezzetti. Portate a povere di grassi e hanno anche un termine la cottura per altri 5'. Affettate sottilissima la modesto contenuto di colesterolo. pescatrice e disponetela in un unico strato su un Questa ricetta va completata con foglio di carta da forno. Infornate a 150° per 5'. verdure poco condite e da una Quando l'orzo e le verdure saran- porzione di pane integrale. no cotti, saltateli in padella L’orzo inoltre unisce le sue con un cucchiaino di olio qualità riequilibranti, e diuretiche e una macinata di pepe. a quelle di facile digeribilità To gliete dal forno il soprattutto se si tratta di quello pesce, salatelo, dispo- netelo nel piatto perlato utilizzato in questa con l'orzo, condite- ricetta. lo con il restante olio e decorate con il dragoncello. 24 I consigli della Dietologa: Bresaola con grana, Ecco come valorizzare un salume zucchine crude e kiwi magro, ottima alternativa al Ingredienti: (dose per 4 persone) prosciutto crudo e cotto più bresaola di manzo a fette g 200 - Grana padano g 40 comunemente usati. - una zucchina freschissima - un kiwi - Una porzione fornisce solo 186 limone - lattughino - olio extraver- calorie e un buon contenuto di gine d'oliva calcio, sodio e vitamina C. Tempo: circa 10’ I pochi carboidrati vanno Tagliate a scagliette il for- compensati con il consumo di un maggio. Lavate e spuntate primo piatto o del pane insieme la zucchina quindi tagliate ad un contorno. anch'essa, con una mandolina, a fettine sottili come un velo. Fate su ogni piatto individuale un letto di lattughino, condito con olio e sale e disponetevi sopra, a fiore, un quar- to delle fettine di bresaola, intercalando- vi le fettine di zucchina. Ponete al centro del "fiore" un ciuffetto di sottili scaglie di grana. Sbucciate il kiwi e tagliatelo a fettine. Dimezzatele e ponetele intorno alla preparazione. Condite con qualche goccia di succo di limone e con un filo d'olio prima di servire.

I consigli della Dietologa: Fagiano alla decana Ecco una ricetta semplice che valorizza la carne semiselvatica Ingredienti (dose per 6 persone) 2 fagiani / 2 pere decana / 6 porcini / dal sapore deciso. uno scalogno / erba cipollina / estrat- Le carni del fagiano sono to di carne/ vino bianco secco / olio ricche di proteine, ferro e / sale. niacina e meno Tempo: circa 40’ provviste di grassi rispetto a quelle delle Dividete i fagiani a pezzi, rosolateli in padella in poco altre carni animali. olio, poi scolate via il grasso, L’apporto di 230 salateli, bagnateli con g100 di calorie per porzione vino e infornateli a 200° per indica che questa ricetta 12’ circa; unite i funghi a spicchi, è un’ottima alternativa a lo scalogno tritato, le pere a pezzi e quelle preparate con altre carni infornate ancora per 10’. e quindi consigliata anche a chi ha Aggiungete un cucchiaino di estratto di carne problemi di peso, ma non sempre a sciolto in un mestolino d’acqua; fate restringere il chi ha problemi digestivi per la sughetto, quindi servite l’arrosto con erba cipollina maggior durezza delle fibre tritata. muscolari.

25 Brasato di struzzo con mele I consigli della Dietologa: Adatta ai gusti alimentari di Ingredienti: (dose per 1 persona) un’epoca che apprezza la buona polpa di struzzo g 150 - falda di peperone giallo g 70 - spicchi di mela g 50 - paprica in polvere - menta - cucina ma è attenta ad apporti brodo vegetale - 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva calorici e valori nutritivi, la carne - sale - pepe bianco di struzzo è povera di grassi, Tempo: circa 50’ colesterolo e sodio ma ricca di ferro, fosforo, vitamina A e C Dopo aver ridotto la polpa di struzzo a cubetti, fatela che le altre carni non forniscono. rosolare nella padella antiaderente, calda, con un cuc- In questa ricetta si sposa bene ad chiaino d'olio. Appena la carne sarà colorita da tutti i ortaggi e frutta che apportano lati, copritela a filo di brodo vegetale, salate- una discreta quota di fibre. la, pepatela, incoperchiate e fatela cuocere per 40' circa. Nel frat- Una porzione fornisce circa 350 tempo saltate in un'altra padel- calorie. la, con il resto dell'olio caldo, Questo piatto sarà completato da gli spicchietti di mela e la una porzione di amidi fornita da falda di peperone a dadini; pane o pasta e frutta. insaporite con sale e paprica. Servite questo contorno con il brasato di struzzo, il suo sughetto e una guarnizione di menta fresca.

Cuore di yogurt al cacao I consigli della Dietologa: Una porzione di questo dolce Ingredienti: (dose per 1 persona) fornisce solo 94 calorie. Infatti yogurt magro g 125 - frutti di bosco misti (fragole, ribes) g 50 - cacao in polvere g 10 - dolcificante liquido g 8 - l’uso dello yogurt scremato (fonte un foglio di colla di pesce di calcio, fosforo, vitamina B12 e B2) e del dolcificante liquido lo Tempo: 10' + il raffreddamento rende ipocalorico rispetto a Mettete in ammollo la colla di pesce in acqua fredda. qualsiasi altro dolce. Buono è il Dopo aver amalgamato in una ciotola lo contenuto di vitamina C,A e yogurt magro con il cacao e il dol- delle fibre.Alle proteine sarà cificante, incorporatevi la colla aggiunta una porzione di di pesce, ben strizzata e sciolta carne magra per in un padellino caldo, quindi completare il fabbisogno versate il composto in uno giornaliero.Altre fonti stampino a cuore e passate- di carboidrati come le lo in frigorifero per circa un'ora. Per servire, capovol- patate e una fetta di gete la formina nel piatto e pane integrale sformate il dolce; guarnitelo compenseranno con i frutti di bosco (le fragole l’assenza di amidi. a spicchi, i ribes interi), quindi Questo dolce potrebbe portate in tavola. Completate, se vi anche essere consumato piace, con qualche filetto di basilico (una occasionalmente come prima fogliolina ridotta a julienne). colazione o come spuntino. 26 I consigli della Dietologa: Crema di tonno Una porzione fornisce circa 382 e pomodoro calorie derivate soprattutto dalle Ingredienti: (dose per 4 persone) carni semigrasse del tonno, anche brodo di pesce g 400 - tonno sott'olio g 200 - tonno fre- se la maggior parte sono di tipo sco, a fettine, g 120 - patata g 50 - basilico - cipolla insaturo ovvero grassi che hanno rossa e bianca - 2 pomodori - Cognac - pane carasau - un effetto protettivo nei confronti olio extravergine - sale - pepe delle arterie. Il piatto è ricco di Tempo: circa 30’ proteine mentre il contenuto di Rosolate, in un filo d'olio, una piccola cipolla bianca, carboidrati e fibre è ridotto. tritata, la patata a dadini e il tonno sott'olio sbriciola- Bisognerà quindi inserire nel to; fiammeggiate con un dito di Cognac, salate, pepa- pasto un primo piatto ed un te, unite il brodo di pesce, fate cuocere per 20' quin- contorno poco conditi. di frullate con un filo d'olio e passate la crema al coli- Il tonno sgocciolato è un ‘secondo’ no. Servitela a temperatura ambiente, guarnita con le a basso apporto di calorie, ma fettine di tonno grigliate, spicchietti di pomodoro, essendo molto saporito è basilico, anelli di cipolla rossa e il pane carasau. importante assaggiare sempre le diverse preparazioni prima di salarle. "Hamburger" di coniglio I consigli della Dietologa: Riappropriamoci di uno dei più Ingredienti: (dose per 1 persona) contestati alimenti dei fast-food! polpa di coniglio g 150 - zucchina mondata g 100 - scarola mondata g 30 - erbette mondate g 30 - fave sgra- Il coniglio risulta vincente sulla nate g 20 - un albume - prezzemolo - erba cipollina - carne rossa sia perché più ricca in 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva - sale - pepe proteine soprattutto nobili, sia per bianco la bassa percentuale di grassi Tempo: circa 20’ contenuti e di colesterolo. Frullate la polpa di coniglio con l'albume, sale, pepe, Perciò è ideale per tutte le persone prezzemolo, erba cipollina, poi formate con il com- che per problemi cardiovascolari e posto un hamburger e cuocetelo a di peso devono controllare vapore per 8' circa. Condite in l’apporto di grassi nella dieta. una ciotola la scarola e le fave Questo piatto fornisce circa 295 con un cucchiaino d'olio calorie, una buona quota di extravergine, sale e pepe. vitamine, ferro, vitamine Fate saltare in padella a PP,e del fuoco vivo, con il resto gruppo B insieme a dell'olio, la zucchina a calcio e potassio. tocchetti e le erbette; Aggiungendo un primo salate e pepate. Servite le piatto e una porzione di verdure insieme con le frutta è possibile aumentare fave, come base per l'ham- la quota di carboidrati di cui burger di coniglio, e guarnite- questo piatto è scarso. lo con la scarola condita.

Calamari e caponata di I consigli della Dietologa: verdure Il mollusco utilizzato in questa ricetta e dal sapore delicato e Ingredienti: (dose per 1 persona) decisamente marino, ha carni calamaretti puliti g 150 - peperone rosso g 40 - zucchina g 40 - melanzana g 40 - 2 cucchiaini di olio - extra- molto pregiate che assicurano un vergine d'oliva - un cucchiaino di aceto - un cucchiaino buon apporto di proteine, calcio e di senape di Digione - sale - pepe ferro. Benché magre, sono ricche Tempo: circa 30’ di tessuto connettivo e pertanto non indicate a chi soffre di Affettate le verdure e arrostite- disturbi digestivi. le in padella antiaderente senza grassi; a fine cottura Come per tutti i molluschi, il conditele con un cucchiai- contenuto in colesterolo è basso no di olio, uno di aceto, (a meno che non lo si frigga sale e pepe. Scaldate, in nell’olio!). padella, l'altro cucchiaino Il piatto va arricchito con verdure di olio e rosolatevi i cala- fresche accompagnate da maretti, sia la sacca sia il ciuf- carboidrati. fo di tentacoli. Quando saran- Una porzione fornisce 215 no cotti (basteranno pochi minu- calorie. ti), stemperate il fondo di cottura con la senape, quindi servite con le verdure. Per ottenere l'arricciatura dei calamari, basterà tagliuzzar- li alla base per 1 cm, prima della cottura. 28 Edito da Roche Diagnostics. Cura editoriale: In Pagina. Progetto grafico: Oltre srl. Stampa: Litorama spa.

Le ricette e le immagini sono realizzate da La Cucina Italiana (Editrice Quadratum).

I testi introduttivi e i commenti sono stati redatti da Claudia Contegiacomo, Dietista presso l'Unità Operativa di Diabetologia ed Educazione terapeutica degli Ospedali Civili di Brescia. I 91475

Chi ha il diabete ‘deve’ mangiare bene; ha bisogno - esattamente come tutti - di una alimentazione variata, gustosa e sana.

Insieme a Cucina Italiana, prima rivista italiana di alimentazione, Roche Diagnostics ha realizzato una rassegna di 30 ricette commentate da una dietista.

Piatti interessanti e stuzzicanti ma realizzati con materie prime salubri. Qualità e fantasia in cucina quindi per riprendere il piacere di mangiare davvero bene.