Afvallen Zonder Moeite Het

Keuzedieet Afvallen zonder moeite Het

Het Keuzedieet Afvallen zonder moeite Het Keuzedieet Het Keuzedieet Afvallen zonder moeite

ELISABETH LANGE 3e druk, februari 2016

Auteursrechten op tekst, tabellen en illustraties voorbehouden Inlichtingen Consumentenbond

Auteur: Elisabeth Lange Fotografie: Knut Koops Oorspronkelijk ontwerp: Florian Brendel (Büro Brendel) Vertaling: Georgie Dom Verder werkte mee: Ineke Smit (Consumentenbond) Eindredactie: Georgie Dom, Vreni van Unen Grafische verzorging: Het vlakke land, Puur Publishers

ISBN 978 905951 3495 NUR 443

Behoudens uitzonderingen door de wet gesteld, mag zonder schriftelijke toestemming van de rechthebbende op het auteursrecht c.q. de uitgever van deze uitgave, door de rechthebbende(n) gemachtigd namens hem op te treden, niets uit deze uitgave worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of anderszins, hetgeen ook van toepassing is op de gehele of gedeeltelijke bewerking. De uitgever is met uitsluiting van ieder ander gerechtigd de door derden verschuldigde vergoedingen voor kopiëren, als bedoeld in artikel 17 lid 2, Auteurswet 1912 en in het KB van 20 juni 1974 (Stb. 351) ex artikel 16B Auteurswet 1912, te innen en/of daartoe in en buiten rechte op te treden. Hoewel de gegevens in dit boek met grote zorgvuldigheid zijn bijeengebracht, aanvaardt de uitgever geen aansprakelijkheid voor eventuele (zet)fouten of onvolledigheden. De uitgever heeft ernaar gestreefd de rechten van derden zo goed mogelijk te regelen; degenen die desondanks menen zekere rechten te kunnen doen gelden, kunnen zich tot de uitgever wenden. INHOUD

GOEDE MAALTIJDEN 57 Top-9 vezels 12 De veldslag om onze maag 62 Bijenhoning? 16 Appelvorm of… 63 Vruchtenstroop! 17 … peervorm? 64 Hazelnootpasta? 18 Mijn energiebalans 65 Halvajam! 20 20% minder eten 66 Krachtkoren? 22 Dat maakt slank 67 Volkoren! 24 Denk ‘slank’ 68 Nieuwe knäckebrödsoorten? 28 Half bord vlees? 69 Knäckebrödklassiekers! 29 Half bord groente! 70 Croissants? 30 Gevoelens en gewicht 71 Minicroissants en brunchbroodjes! 33 De 10 beste calciumbronnen 72 Krokante muesli? 34 Vet een dikmaker? 73 Gewone vlokkenmuesli! 36 Magische vetverbranders? 74 Gesuikerde ontbijtgranen? 37 Spieren kweken! 75 Volkorencornﬂakes! 38 Minder eten – meer vitamines 76 Belegd broodje? 39 Top-9 foliumzuur 77 Volkorensandwich! 40 Voedingssupplementen? 78 Fastfood-eieren? 41 Bont boodschappenmandje! 79 Eieren uit eigen keuken!

HET ONTBIJT DE LUNCH 44 Maaltijd voor de lijn 82 Alternatieve smeersels 48 Melk, kwark en kaas 84 Pesto? 50 Volle melk? 85 Chutney, miso en Ajvar! 51 Karnemelk! 86 Vegetarische smeersels? 52 Startkabel voor slechte ontbijters 87 Op groentebasis! 54 Dieetmargarine? 89 Over de salade 55 Lightmargarine! 90 Sappig: rauwkost op brood 56 Meer vezels, minder calorieën 92 Worst?

5 93 Ham! 134 Voor in de soep 94 Harde kaas? 136 Béchamelsaus? 95 Zachte kaas! 137 Blender voor saus! 96 Krabsalade? 138 Echte hollandaise? 97 Gerookte vis! 139 Hollandaise uit een pakje! 98 Kunstkrab? 140 Carbonara? 99 Echte haring! 141 Al pomodoro! 100 Antipasti? 142 Witte rijst? 101 Tafelzuur! 143 Zilvervliesrijst! 102 Kant-en-klare aardappelsalade? 144 Aardappel in folie? 103 Zelfgemaakt! 145 Aardappel in de schil! 146 Pasta? DE WARME MAALTIJD 147 Volkorenpasta! 106 Koken voor de lijn 148 Frietjes? 108 Vinaigrette? 149 Zelfgebakken aardappels! 109 Vetvrije dressing! 150 À la crème met kaas? 110 Dressing uit een ﬂes? 151 Pure diepvriesgroente! 111 Dressing uit een zakje! 152 Diepvriespizza? 112 Scherpe chilikruiden 153 Zelfbelegde pizza! 114 Het kleine kruidenboek 154 Crèmedessert? 116 Goed vlees 155 Vers fruit! 117 Top-9 vlees 118 Kaas of quorn? TUSSENDOOR 119 Tofu! 158 Voors en tegens van tussendoor 120 Gemarineerde steak? 160 Calorievrije tijden 121 Pure steak! 165 Gecamouﬂeerde zoetigheid 122 Kant-en-klare gehaktbal? 166 Braadworst? 123 Karbonade! 167 Schaschlik! 124 Witte barbecuesauzen? 168 Broodje gebakken vis? 125 Rode sauzen! 169 De originele döner kebab! 127 Peulvruchten 170 Broodje kroket? 130 Vissticks? 171 Broodje hamburger! 131 Pure vis! 172 Tortillachips met rode saus?

6 173 Popcorn! 212 Drinkchocolade? 174 Klassieke sandwich? 213 Eigen cacaomix! 175 Sandwich met bite! 214 Bij dorst eten? 176 Deens kersengebak? 215 Zuiver water! 177 Kant-en-klare taartbodem! 216 Register 178 Kant-en-klare koekjes? 179 Eigen bakmixvariatie! 180 Mueslirepen kopen? 181 Mueslirepen bakken! 182 Yoghurtchocolade? 183 Pure chocolade! 184 Toffees 185 Winegums! 186 Mega-ijs? 187 Vruchtenijs! 188 ’s Avonds verstandig eten 189 Flop-9 borrelhapjes

DRANKJES 192 Drinkmythes 196 Smoothies? 197 Eigen mix! 198 Frisdrank? 199 Fruitwater! 200 Frisdranken 201 Vloeibare suiker 204 Kruidenthee 206 De calorische valkuil van alcohol 207 Alcohol 208 Zwaar bier? 209 Maltbier! 210 Instantkofﬁe? 211 Echte kofﬁe!

7 ZO WERKT HET KEUZEDIEET

Wie wil afvallen en daarna slank wil blijven, geduldig aan houdt, veran- Extra veel kan niet om een gezonde en ontspannen deren ze na enkele maanden VEZELS leefstijl heen. Precies daarom draait het in in een prettige gewoonte. het Keuzedieet. Op deze manier verdwijnen overtollige ponden geleidelijk en ONGEMERKT PONDEN KWIJTRAKEN tussen neus en lippen door, zonder dieet- Niemand wil dat zijn hele leven in stress en jojo-effect. het teken van afvallen staat. Staan vet of suiker bij Als je je continu bezighoudt VERRASSEND PRINCIPE een ingrediëntendecla- met voeding en daarbij ratie helemaal vooraan, dan Bij het Keuzedieet is niets ‘toe- steeds aan regeltjes en weet u dat u te maken heeft met gestaan’ en niets ‘verboden’. verboden denkt, wekt een product dat niet goed is voor Maar wie verborgen vetten, dat alleen maar innerlijke uw lijn. Laat liggen dus! Zulke suiker- en luxecalorieën bij weerstand en meer eet- producten zult u vaak terugvin- het inkopen en eten vermijdt, den op de linkerpagina van lust op. dit boek. Daar staat wat wordt snel beloond. Daarom dringt het Keuze- ongunstiger is. Het Keuzedieet vertelt hoe dieet zich niet op de voorgrond. u waardevolle levensmiddelen, Het stimuleert het plezier in goed die goed voor het ﬁguur zijn, in één eten, zonder knellende voorschriften. Het oogopslag onderscheidt van ongunstige biedt eerder praktische richtlijnen voor het producten. leven van alledag, voor boodschappen doen Bovendien helpen de slimme recepten bij en koken. het koken. Voor het langetermijneffect op de weegschaal is het niet doorslaggevend om eet- SIMPEL CONCEPT 30% instructies op te volgen. Effectief zijn juist Bij het Keuzedieet draait het calorieën ook de kleine veranderingen in het gedrag. om gewoon eten, maar dan DOOR Die kosten nauwelijks moeite en als je je er op basis van slimme keuzes. SUIKERS

8 Dit boek helpt u daarbij door de minder de keus van een gezonder product kunt goede keuze op de linkerpagina te zetten en besparen, zullen vaak heel motiverend zijn. op de pagina ernaast het betere alternatief. Zoals gezegd: vaak heeft dit betrekking op Om het boek niet onnodig moeilijk 100 gram of 100 milliliter van een levens- te maken, is de energiewaar- middel, of – waar dat erbij staat – op de van levensmiddelen in een portie of een stuk. Meer eiwit, calorieën aangegeven, zoals 70% MINDER VET dat in het spraakgebruik NOG EVEN DIT calorieën immers ook het geval is. Dit boek is een vertaling van UIT KOOLHY- Daarmee worden natuurlijk het Duitse boek ‘Die Neben- DRATEN kilocalorieën bedoeld. bei-Diät’, een zeer succes- De vermelde calorie- en voedingswaar- volle uitgave van de den slaan op 100 gram respectievelijk Duitse Consumentenbond. Vitaminerijke 100 milliliter van het betreffende rauwkost of een goedvul- Deze Nederlandse editie voedingsmiddel, behalve waar ze lende volkorenboterham met is tot stand gekomen per stuk of per portie zijn aange- magere vleeswaren? Helemaal door samenwerking geven. Het gaat om gemiddel- goed! Deze levensmiddelen vindt u tussen de Consumen- in het boek op de rechterbladzijde. den, gebaseerd op de gegevens tenbond en het Voe- Verrassing: ook wie graag eens van veel individuele producten. een hamburger of een stuk ker- dingscentrum. Waar Het vermelde percentage energie sentaart lust, kan daarmee mogelijk hebben wij uit vet of suiker maakt het verge- afvallen. feiten die voor de Duitse lijken van levensmiddelen gemakke- bevolking gelden aangepast lijker. aan de Nederlandse situatie. En Vooral omdat het aandeel van deze calorie- typisch Duitse gerechten zijn vervangen rijke dikmakers vaak veel door producten die in Nederland hoger is dan u denkt. De voedings- goed verkrijgbaar zijn. Let hier goed op als u waarden in dit boek Veel van de keuzes in dit SCHEELT calorieën wilt minde- zijn grotendeels geba- boek zijn op het aantal 450 ren. U zult na enige seerd op de actuele software calorieën gebaseerd, maar PRODI ERNÄHRUNGS- UND CALORIEËN tijd merken hoe po- er zijn meer factoren die DIÄTBERATUNGSPRO- sitief dit voor uw lijn GRAMM, versie 5,7, en bepalen of een product ge- uitpakt! op gegevens van zond en geschikt voor afvallen Ook de tips over fabrikanten. is. Die hebben wij zo veel mogelijk in de hoeveel calorieën u door voorbeelden verwerkt.

Goede maaltijden Uitgebreid eten hoort erbij tijdens feestdagen. Alleen al deze extra calorieën kunnen door de jaren heen voor gewichtstoename zorgen. Maar dat risico is nog groter bij de calorieën die we iedere dag te veel eten zonder dat we dat doorhebben. Ze kunnen dramatische gevolgen voor uw lijn hebben. DE VELDSLAG OM ONZE MAAG

Overtollige pondjes kunnen zowel per- En we zijn vaak een willig slachtoffer. soonlijke als sociale oorzaken hebben. Want stress en zorgen bieden we graag Een daarvan: voedsel is nog nooit zo het hoofd met speciale beloningen. Daarbij goedkoop geweest. Een tweede: overal vallen we terug op calorierijke troost als zien we reclame voor eten en drinken. drankjes of zoetigheden, waar we steeds Ten derde: onze jacht op koopjes maakt naar verlangen als het leven weer eens dik. Aanbiedingen verleiden ons om meer onaardig is geweest. te kopen, en ook meer te eten. Iedereen die wil afvallen, doet er goed aan niet de GEDEMPT LICHT EN ACHTERGRONDMUZIEK prijs de doorslag te laten geven, maar de De boodschap die ons via de levensmid- kwaliteit. delenreclame overal tegemoet schalt, is: Het motto is: koop de helft en eet dubbel eet, verwen jezelf! Calorierijke levensmid- zo goed! delen worden graag als troost voor de ziel en antistressmiddel gepropageerd. Deze KOOP JE GELUKKIG manier van verleiden is het meest effectief De levensmiddelenindustrie hanteert als we helemaal niet doorhebben dat we steeds vaker reclamecampagnes die aan verleid worden om zo’n product te kopen. ons gevoel appelleren, door positieve prik- Als onze magen stevig gevuld zijn, moet kels (muziek, emoties) aan zijn producten iedere verkoper van voedsel zijn concurrent te koppelen. Als dit maar vaak genoeg ge- uit ons winkelwagentje zien te krijgen om beurt, leren we het product daarmee te as- hem zo marktaandeel af te snoepen. sociëren, waardoor we ook het product zelf Dat is een van de redenen waarom we in positiever gaan ervaren. Vaak hebben zulke supermarkten worden verleid met aange- emoties niets met dat product te maken. naam licht, zachte achtergrondmuziek en We worden op onze gevoelens aangespro- de geur van vers gebak. De winkels doen ken om onze aandacht te trekken en ons te hun uiterste best om ons verblijf zo aange- verleiden meer te consumeren. naam mogelijk te maken.

12 Iemand die gezellig tussen de schappen rondloopt, koopt vaak meer dan iemand die Waarom strijden fabrikanten en super- de kortste weg naar de kassa zoekt. Grote markten voortdurend om de gunst van winkelwagens zorgen ervoor dat zelfs veel onze maag? Het antwoord is simpel: boodschappen erin verloren lijken. Hand- ze willen hun afzetmarkt vergroten. zame winkelmandjes die door het dragen Daarbij lopen ze tegen een aantal pro- duidelijk maken dat je veel aan het kopen blemen aan: bent, zijn vooral bij discounters minder 1. Het gezondheidsbewustzijn groeit; makkelijk te vinden. veel mensen willen afvallen en eten Bovendien is de indeling van de levensmid- bewust en gematigd. delen psychologisch zorgvuldig uitgedacht. 2. Het aandeel oudere mensen (die Groente en fruit bij de ingang zorgen minder eten) groeit. ervoor dat de hele winkel een ‘verse’

13 indruk wekt. Speciale lampen laten kaas ervoor dat we langs minder interessante en vleeswaren er extra verleidelijk uitzien, producten lopen. Met als resultaat: we en op veel plekken wordt de pas vertraagd kopen dingen die we misschien helemaal door stapels aanbiedingen. Ze zijn daar niet nodig hebben. En deze overvloed aan welbewust geplaatst en niet omdat er calorieën belandt vroeg of laat in onze elders geen plek voor was… Als de klant maag. Wat we kopen, bepaalt uiteindelijk zich eromheen wurmt, kijkt hij er noodge- wat en hoeveel we eten. dwongen naar en is de kans groter dat hij Daarom helpt het om het volgende te het gaat kopen zonder dat hij dat van plan weten. was. Ook de opstelling en indeling van de su- REGEL 1: BLIJF KRITISCH permarkt (denk aan lange gangen) zorgen Veel mensen vragen zich bij de kassa af hoe een nieuw product of een snack in vre- desnaam in hun winkelwagentje terecht is Neuromarketing gekomen. Dat komt zo: reclame appelleert aan een onbewust proces, bijvoorbeeld Bij het kopen van levensmiddelen ons vertrouwen in een ‘voorproever’. Wat volgen we ons gevoel en onze ge- familie of vrienden al hebben geprobeerd woontes. Fabrikanten en winkeliers of wat zij lekker vinden, kopen we liever hebben daarom het belang van her- dan iets onbekends. Toch moet u niet gelijk senonderzoek ontdekt. Ze benutten toehappen als die aardige televisiekok iets nieuwe wetenschappelijke inzichten aanprijst. Hij wordt daar vaak voor betaald. om ons tot kopen te stimuleren. Via En als zo’n bekendheid iets werkelijk lekker toepassing van informatie uit hersenon- vindt, hoeft dat niet automatisch goed voor derzoek proberen ze ons inkoopgedrag uw lijn te zijn. te beïnvloeden. Wie de prikkels uit de weg gaat en zich REGEL 2: MAAK EEN BOODSCHAPPENLIJSTJE zo min mogelijk van reclame aantrekt, Om de verkoopstrategieën van supermark- zal het letterlijk én ﬁguurlijk minder ten weerstand te kunnen bieden, helpt zwaar hebben bij het kopen van pro- maar één ding: bepaal thuis eerst rustig ducten die goed voor de lijn zijn. In een wat u werkelijk nodig heeft, wat u echt wilt wereld vol onnodige calorieën moeten eten en drinken. De belangrijkste bescher- we leren bewust te kiezen. ming tegen te veel calorieën is een door- dacht boodschappenlijstje.

14 200 recepten om moeiteloos af te vallen

Het Keuzedieet Kookboek Het Keuzedieet Kookboek

200 recepten om moeiteloos af te vallen

ELISABETH LANGE INHOUD

LICHTER KOKEN 64 Lunchbox 8 Bijzondere ingrediënten 68 Meenemen en afvallen 9 Goed gereedschap 11 Sport garandeert succes AVONDETEN 13 Minder calorieën, meer voedings- 73 Het avondeten stoffen... 74 Veel smaak, weinig calorieën: bouillon 76 Heel licht: soep met komkommer ONTBIJT 78 Deze varkens zijn niet vet 16 Beter ontbijten! 80 Kalkoensteaks en gepofte aardappelen 20 Frans en slank 82 Lever is lekker! 22 Ontbijtgranen 84 Goulash kan ook mager 24 Ei, ei, ei 86 Blinde vink aan de lijn 26 Stressvrije ontbijtgerechten 88 Sappig gehakt 28 Stevig en vullend 90 Braden in de oven: weinig moeite, 30 Ontbijt voor onderweg weinig calorieën 92 Geraffineerd gevogelte MIDDAGETEN EN LUNCHBOX 94 Vief met vis 34 Bont is gezond 96 Vis in ’t pannetje: twee lichte versies 36 Stevige soepen 98 Gebakken vis en aardappelen au gratin 38 Vis op sjiek: forel en haring 100 Vers uit het water 40 In vorm met eieren 102 Fijne viscombi’s 42 Eet meer groenten! 104 Fish & chips uit de oven 44 Toveren: afvallen met kruiden 106 Klassieke kipragout, maar nu mager 48 Met dip niet dik 108 ‘t Is net vlees, maar bevat 84% 50 Snelle salades met granen minder vet! 52 Salades met extra’s 110 Hartverwarmend lichte eiergerechten 54 Snelle dressings 112 Pizza en zijn vriendjes 58 Salades om mee te nemen 117 Spaghetti in een wip 62 Vis om mee te nemen 118 Gaaf graan 120 Slank uit Azië 184 Oma’s appeltaart van de plaat 125 Bloemen om op te eten 186 Afvallen met taart 127 Fijne olie voor de smaak 188 Nog meer afvallen met nog meer taart 128 Klassieke sauzen, maar dan licht 190 Lekker snacken voor de buis en luchtig 130 Zelfgemaakte grillsauzen OP VOORRAAD 133 Nog meer smaak 196 Multimuesli 134 Volumetrics – goedgevulde borden 198 Kaas en room zelf maken 138 Afvallen met het seizoen mee 200 Deze dressings zijn blijvertjes 141 Vitamines uit de aarde 202 Eén keer koken, drie keer eten 142 Fijne herfst- en wintergroenten 204 Groentebouillon zelf maken 144 En wat doen we met kool? 206 Vlees- en kippenbouillon zelf maken: 146 Dippen met eetbare bloemen heel light, heel simpel 148 Aards en toch bijzonder 208 Kimchi: zuur, pittig, lekker 150 Sjieke salades in een handomdraai 210 Dierbaar deeg op voorraad 152 Nieuwe favorieten onder de salades 213 Geweldige granen: korrels koken 154 Van peulvruchten word je slank 215 Geen room maar groenten 156 Zomergroenten 217 Kekke kruimels 158 De mediterrane insteek 162 Wintergroenten 218 KLAAR IN EEN WIP: SNELLE RECEPTEN 165 Aardappel-groentepuree: lekker, licht 219 REGISTER en luchtig 166 Lichte lievelingen 168 Gebakken aardappelen? Jazeker!

LUXECALORIEËN Sommige recepten 172 Shakes voor extra energie zijn voorzien van een 174 Ouderwetse toetjes met nieuwerwetse toevoeging: twist VT: vegetarisch 176 Klassieke desserts, maar dan mager VGN: veganistisch 178 Lekkere laagjes 180 Mousses, licht en luchtig 183 Sensationeel ijs: bijna geen vet, bijna geen suiker

4 HET KEUZEDIEET, DAAR VOEL JE JE GOED BIJ

Kooktechnische hoogstandjes zijn niet nodig achtergrond. Deze simpele, bij het lekkere en lichte Keuzedieet en moei- ontspannen strategie is van Extra zame dieetplannen evenmin. Ons motto: toepassing op alle recepten VOEDINGS- afvallen lukt alleen als het leuk is! Het gaat in dit boek. We verbieden VEZELS erom nieuwe dingen te leren, anders te niets, maar geven lichte koken, meer aandacht aan groenten alternatieven. te schenken en veel kruiden te Een andere manier om gebruiken of gewoon een resultaat te behalen, is het beetje te experimenteren Het basisidee van dit langzaam terugbrengen met nieuwe specerijen kookboek: nergens van afzien, van de hoeveelheden op weinig moeite, maar wel heel en ingrediënten. Winst het bord. Afbouwen dus, lekker. We hebben KLASSIEKE behaal je door met andere net zoals je dat doet met GERECHTEN LICHTER gemaakt dingen terughoudend te en vertellen erbij hoeveel calorieën medicijnen waar je niet zijn: vette worst, room, u uitspaart. Zo wordt het twee keer in een keer mee mag gepaneerd of gefrituurd zo leuk om zelf te koken: goed stoppen: de dokter schrijft eten, knabbels en zoetig- leven en toch afvallen. geleidelijk aan een steeds heid. Daarvoor in de plaats lagere dosis voor, zodat je zet je vaker vis, gevogelte en ma- lichaam er zo min mogelijk van gere melkproducten op tafel. Dierlijke merkt. Zo kunt u ook bij het eten de vetten in de pan vervang je door een beetje hoeveelheden verminderen tot een dose- plantaardige olie van goede kwaliteit. ring die goed is voor uw figuur. Op deze manier vermijdt u ook de hongerklop die je ONTSPANNEN GENIETEN het leven zo zuur kan maken en het lichaam Wie een langdurig resultaat wil, doet er laat smeken om eten. goed aan zichzelf niets te ontzeggen. Als Veel diëten raden aan dagelijks liefst 1000, u meer gezonde dingen op tafel zet, raken maar zeker 500 tot 600 calorieën minder te vette en zoete verleidingen vanzelf op de eten dan gebruikelijk. Bij het Keuzedieet

5 eet u de eerste vier weken misschien maar heeft bepaald hoe groot de porties muesli, 200 calorieën minder dan anders. Als het toetjes, rijst en pasta minimaal moeten zijn lichaam daaraan gewend is, kunt u die om een vol gevoel te krijgen, meet dit hoeveelheid in de volgende maand geleide- dan zorgvuldig af. Zoek een kopje lijk opvoeren naar 400 calorieën minder. Op of schaaltje waar deze hoe- deze manier gaat de gewichtsafname na- veelheid precies in past, dan 70% calorieën Lichter koken tuurlijk minder snel dan bij radicale kuren en hoeft u het niet telkens af te UIT KOOL- wordt uw geduld op de proef gesteld. Maar wegen. HYDRATEN u wordt wel beloond met blijvend resultaat. De porties in dit boek verschil- De energiewaarde is in kilocalorieën, maar len per recept. We zijn uitge- voor de begrijpelijkheid gebruiken we gaan van hoeveelheden overal, behalve bij de recepten, het die het meest logisch zijn. ingeburgerde begrip ’calorieën’. Zo is varkensfilet bijvoor- Hier komen goede Het is wel zaak om maat te beeld voor 4 personen, ideeën uit keukens van houden. Als u de hoeveelhe- de hele wereld samen. ONS een smoothie voor 1 den die op tafel komen op KEUZEDIEET IS HET JUISTE persoon en gepofte gevoel afmeet, worden ze AFVALPROGRAMMA. Daarom aardappelen voor 2 ongemerkt steeds groter. zitten er echte favorieten bij en geen personen. Let dus Het probleem daarbij is: hoe kant-en-klare lightalternatieven. goed op bij het kopje groter de portie, hoe meer we Patat, pizza en gebraden varkens- ’Voor … porties’ als u vlees maken hun opwachting, eten. De oplossing: weeg af net als tiramisu. wilt gaan koken. wat u precies wilt eten en maak de porties steeds iets kleiner. BLIJF KALM Dan ligt er de volgende keer Blijf rustig als de weegschaal de geen biefstuk van 180 eerste twee weken geen verandering Kleine gram meer in de pan, laat zien. Het lichaam heeft vaak kookhandigheidjes, maar een van 150 groot succes: u leert hoe u eerst een korte periode van con- gram. Of in plaats MAKKELIJKE GERECHTEN solideren nodig voordat de kilo’s van een stokbroodje maakt en calorieën uitspaart met verdwijnen. Dat geldt vooral als van 90 gram en 225 behoud van voedingsstoffen. je naast een dieet ook sport. Zo tovert u lekkere gerechten calorieën, eet u er één op tafel die op elke gast Het lichaam maakt dan eerst die 60 gram weegt en indruk zullen maken. spierweefsel aan. U ziet op 150 calorieën bevat. de weegschaal niet dat het vet al aan Als u eenmaal voor uzelf het verdwijnen is.

6 Lichter koken

Koken maakt slank en gelukkig. Dat klinkt heel simpel en dat is het ook. Ervan uitgaande dat u zuinig bent met calorierijke ingrediënten en die vervangt door verse groenten en fruit die rijk aan voedingsstoffen zijn. De echte favorieten moeten natuurlijk blijven. In dit boek ontdekt u hoe caloriearm eten echt goed lukt en lekker smaakt! STRESSVRIJE ONTBIJTGERECHTEN

’s Avonds het deeg maken, ’s UITSTEKEND morgens bakken. De gist IN TE VRIEZEN heeft ’S NACHTS veel tijd om zijn werk te doen. Zo worden de broodjes heel knapperig en smaken ze heerlijk.

Deze broodjes lukken ook bij beginners die nog nooit iets met gist gebakken hebben. Gewoon alle ingrediënten DOOR ELKAAR ROEREN, dan kan het zo in de koelkast en de volgende dag in de oven. Vergt ongeveer 10 minuten.

26 ONTBIJTBROODJES VGN

Voor 12 stuks: ca. 20 g verse gist 2 el citroensap (of azijn) 450 g bloem

50 g sojameel

1 volle tl zout margarine om muffinblik in te vetten volkorengriesmeel om te bestuiven

1. Meng 400 ml koud water met gist en Per stuk: 6 g eiwit, 2 g vet, 28 g koolhydraten, 2 g voedingsvezels = 160 kcal citroensap. Meng de twee soorten meel, het gistmengsel en het zout in een kom. Gebruik de mixer met kneedhaken om het deeg te Variant voor gewoon witbrood: maak het deeg zoals kneden, ga door tot het deeg van de wand in stap 1 en vul daarmee een ingevette (brood)vorm van de kom loslaat en een bal vormt. van 30 cm lang. Bestrooi met griesmeel, sesamzaad of 2. Vet een muffinblik in en verdeel het lijnzaad. Schuif het de volgende dag in de koude oven deeg erover. Dat gaat het beste met twee en stel die in op 220 ºC. Als die temperatuur bereikt eetlepels, omdat het deeg taai en zacht is. is, schakelt u terug naar 200 ºC. Totale baktijd is 40-45 Bestrooi de bovenkanten ruim met griesmeel. minuten. Maak het brood los uit de vorm en laat het in de uitgeschakelde oven nog 10 minuten rusten. 3. Dek af met een stuk bakpapier of ingevette (olie) transparante vershoudfolie. Schuif het Variant voor bakplaat: zet het deeg een nacht in de blik in een grote plastic zak (bijvoorbeeld een koelkast. Druk het de volgende ochtend op het met bloem bestrooide werkblad uit tot een rechthoek; maak tasje van de supermarkt) en zet het in de daar een rol van en snijd die in 12 stukken. Leg die koelkast of buiten als het daar koel genoeg is. stukken in rijtjes op een bakplaat bekleed met bakpa- 4. Schuif het de volgende ochtend direct uit pier (eventueel ingevet en met bloem bestrooid), met de koelkast in de oven. Stel de kookwekker in tussenruimten van 3 cm, en bak af zoals in stap 4. De op 30 minuten. Verwarm de oven tot 220 ºC. broodjes bakken dan wel samen, maar laten zich ook Zodra die temperatuur bereikt is en het lamp- weer makkelijk afbreken. je uitgaat, draait u de oven terug naar 200 ºC. Het toegevoegde sojameel remt het stijgen van de 5. Bak de broodjes in totaal 30 minuten, bloedsuikerspiegel en zorgt ervoor dat u na het eten langer verzadigd blijft dan na het eten van andere witte maak ze los van de bakplaat en laat ze op een broodjes. taartrooster uitdampen.

27 STEVIG EN VULLEND VETARM! Omdat kruidenbroodjes ook zonder beleg lekker zijn. Slechts Op de hartige krui- 1 g per broodje. denbroodjes hoeft geen beleg! Stop ze gewoon HEET UIT DE OVEN in een zak van stof (niet van plastic!) en neem ze zo mee naar werk of school. Onze broodjes met roggemeel zijn GOEDKOPER en lekkerder dan die uit de winkel.

28 BROODJES MET ROGGEMEEL VGN KRUIDENBROODJES MET HAM

Voor 12 stuks: Voor 14 stuks: ca. 20 g verse gist ca. 20 g verse gist 3 el witte azijn 125 g verse zuurkool (uit het vat, niet uit blik) 350 g patentbloem 400 g patentbloem 150 g fijn roggemeel 150 g (volkoren)roggemeel 1 tl gemalen karwijzaad (kummel) 100 g magere hamblokjes 1 volle tl zout ½ tl zout, peper bloem om te bestuiven 1. Roer gist door 400 ml koud water. Knijp 1. Roer gist, azijn en 400 ml koud water door de zuurkool goed uit en knip klein met een elkaar. Vermeng de twee soorten meel met keukenschaar. karwijzaad en zout en voeg het gistmengsel 2. Vermeng beide meelsoorten met zout en toe. Kneed door elkaar tot het deeg van de peper in een kom. Voeg het gistmengsel, de bodem van de kom loslaat. zuurkool en de hamblokjes toe. Kneed alles 2. Dek af met folie en laat een nacht in de door elkaar tot het zachte deeg van de wanden koelkast staan. Maak er de volgende morgen van de kom loslaat. Bedek het met ingeoliede met twee eetlepels 12 gelijke porties van en vershoudfolie en laat een nacht in de koelkast leg die op een met bakpapier beklede bak- staan. plaat. Bestuif met meel en schuif in de koude 3. Maak de volgende ochtend met 2 eetlepels oven. 14 even grote porties en leg ze in een cirkel op 3. Verwarm de oven tot 220 ºC. Draai, zodra ongeveer 5 cm van elkaar op een met bakpa- die temperatuur bereikt is en het lampje pier beklede bakplaat. uitgaat, terug naar 200 ºC. Bak de broodjes in 4. Schuif het blik in de koude oven. Verhit de circa 30-35 minuten, maak ze los van de bak- oven tot 220 ºC. Draai de oven, zodra die tem- plaat en laat ze op een taartrooster uitdampen. peratuur bereikt is en het lampje uitgaat, terug naar 200 ºC. Bak de broodjes in totaal circa 35 Per stuk: 4 g eiwit, 0 g vet, 30 g koolhydraten, 2 g minuten. voedingsvezels = 147 kcal

Per stuk: 5 g eiwit, 1 g vet, 28 g koolhydraten, 2 g voedingsvezels = 145 kcal