SOUPS SOPAS Y/O CONSOMÉS

1 Aguadito (Peruvian Nutrition Facts Chicken Soup) Servings per Recipe: 6 servings, 1 piece each Ingredients: Amount per Serving

6 boneless skinless chicken breast Calories 468 Calories from Fat 36 halves ½ cup cilantro, chopped Total Fat 4 g ½ cup yellow aji (Peruvian chili pepper), minced Cholesterol 74 mg 1 tablespoon garlic, minced 1 large , chopped Sodium 672 mg 1 cube chicken stock (bouillon cube) 1 red pepper, chopped Carbohydrate 73 g 1 cup peas Dietary Fiber 5 g 2 cups rice 3 yellow potatoes, peeled Protein 35 g 10 cups water 1 teaspoon each: salt, pepper and Exchange 1 vegetable, 4 starch, 1 cumin lean meat

Directions: Carbohydrate Units 5

1. Season the chicken with salt, pepper and cumin. 2. Roast chicken in oven or heat in a large skillet over stove top for 20 minutes, until browned. 3. In a large pot add the onion and chili. Brown. Add the bouillon Total Time: 1 hour cube and the cilantro. 4. Cook a few minutes, add the Preparation Time: 30 minutes peas and red pepper. 5. Add water, the chicken, the rice and the potatoes. 6. Add salt, cover and cook until the mixture is thick. 7. Serve hot.

2 Aguadito Información Nutrimental Raciones por Receta: 6 raciones de 1 Ingredientes: pieza cada una

6 medias pechugas de pollo, sin piel Cantidad por Ración y deshuesadas ½ taza de cilantro, picado Calorías 468 Calorías de Grasa 36 ½ taza de ají amarillo(chile peruano), molido Grasa Total 4 g 1 cucharada de ajo molido 1 cebolla grande, picada Colesterol 74 mg 1 cubito de 1 pimiento rojo, picado Sodio 672 mg 1 taza de chícharos (arvejas) Carbohidratos 73 g 2 tazas de arroz 3 papas amarillas peladas Fibra Dietética 5 g 10 tazas de agua 1 cucharada de sal, pimienta y Proteína 35 g comino Intercambios 1 verdura, 4 Modo de Preparación: cereales, 1 carne sin grasa

1. Sazone las pechugas de pollo Unidades de Carbohidratos 5 con sal, pimienta y comino. 2. Coloque el pollo en un platón para horno y rostice en el horno, o bien, cocine en una sartén Tiempo Total: 1 hora grande en la estufa por 20 minutos, hasta que dore. Tiempo de Preparación: 30 3. Ponga a dorar la cebolla, los ajos minutos y el ají molido en una olla grande. Agregue el cubo de caldo y el cilantro. 4. Cocine durante unos minutos y luego añada los chícharos y el pimiento. 5. Agregue el agua, las pechugas de pollo doradas, el arroz y las papas. 6. Verifique de sal, tape y deje que cocine hasta que espese. 7. Sirva caliente.

3 Cauliflower Potato Nutrition Facts Soup Servings per Recipe: 14 servings, 1 cup each Ingredients: Amount per Serving 2 tablespoons margarine 1 cup chopped onion Calories 103 Calories from Fat 27 4½ cups chopped cauliflower 4 cups peeled, diced potato Total Fat 3 g ¾ cup shredded carrot 1 teaspoon caraway seeds Cholesterol 2 mg 6 cups nonfat chicken broth ½ teaspoon salt Sodium 94 mg Pepper, to taste Carbohydrate 15 g Directions: Dietary Fiber 2 g

1. Melt margarine in large Protein 4 g saucepan; add onion. Cook until lightly browned. Exchange 1 starch, 1 fat 2. Add cauliflower, potato, carrot, and caraway seeds, stirring Carbohydrate Units 1 constantly for 4 to 5 minutes. 3. Add remaining ingredients and bring to a boil. Reduce heat, cover and simmer about 15 minutes or until vegetables are Total Time: 1 hour tender. 4. Remove lid, and lightly mash Preparation Time: 30 minutes vegetables until chunky, pureed mixture. 5. Replace lid and simmer another 20 to 30 minutes.

4 Sopa de Coliflor y Información Nutrimental Papas Raciones por Receta: 14 raciones de 1 taza cada una Ingredientes: Cantidad por Ración 2 cucharadas de margarina 1 taza de cebolla, picada Calorías 103 Calorías de Grasa 27 4½ tazas de coliflor, picada 4 tazas de papas, peladas y en Grasa Total 3 g cuadritos ¾ taza zanahoria, rallada Colesterol 2 mg 1 cucharadita semillas de comino 6 tazas de caldo de pollo Sodio 94 mg ½ cucharadita de sal Pimienta al gusto Carbohidratos 15 g Fibra Dietética 2 g Modo de Preparación: Proteína 4 g 1. Derrita la margarina en una cacerola grande; agregue la Intercambios 1 cereales, 1 grasa cebolla. Cocine hasta que se dore ligeramente. Unidades de Carbohidratos 1 2. Agregue la coliflor, papas, zanahoria y las semillas de comino. Revuelva constantemente por 4 a 5 minutos. Tiempo Total: 1 hora 3. Vierta los ingredientes restantes y ponga a hervir. Disminuya el Tiempo de Preparación: 30 fuego, cúbralo y déjelo cocinar minutos por 15 minutos hasta que los vegetales estén suaves. 4. Destape y machaque suavemente los vegetales hasta formar un puré. 5. Cubra nuevamente la mezcla y cocine otros 20 a 30 minutos.

5 Gazpacho Nutrition Facts Servings per Recipe: 4 servings, 1¼ Ingredients: cups

3 medium tomatoes, peeled and Amount per Serving chopped ½ cup cucumber, seeded and Calories 55 Calories from Fat 3 chopped ½ cup green pepper, chopped Total Fat Less than 1 g 2 green , sliced 2 cups low-sodium vegetable juice Cholesterol 0 mg cocktail 1 tablespoon lemon juice Sodium 93 mg ½ teaspoon basil, dried Carbohydrate 11 g ¼ teaspoon hot pepper sauce 1 clove garlic, minced Dietary Fiber 2 g

Directions: Protein 2 g

1. In a large mixing bowl, combine Exchange 2 vegetable all ingredients. 2. Cover and chill in the refrigerator Carbohydrate Units 1 for several hours.

Total Time: 4-5 hours

Preparation Time: 45 minutes

6 Gazpacho

Ingredientes: Información Nutrimental Raciones por Receta : 4 raciones de 3 tomates medianos, pelados y 1¼ tazas cada una picados ½ taza de pepinos, sin semillas y Cantidad por Ración picados ½ taza de pimientos verdes, picados Calorías 55 Calorías de Grasa 3 2 cebollas verdes, rebanadas 2 tazas de jugo de vegetales bajo en Grasa Total Menos de 1 g sodio 1 cucharada de jugo de limón Colesterol 0 mg ½ cucharadita de albahaca seca ¼ cucharadita de de chile Sodio 93 mg picante Carbohidratos 11 g 1 diente de ajo, machacado Fibra Dietética 2 g Modo de Preparación: Proteína 2 g 1. Mezcle todos los ingredientes en un recipiente grande. Intercambios 2 verduras 2. Cubra y enfríe unas horas en el refrigerador. Unidades de Carbohidratos 1

Tiempo Total: 4-5 horas

Tiempo de Preparación: 45 minutos

7 Lentil Soup Nutrition Facts (from Madrid) Servings per Recipe: 8 servings, 1½ cup each Ingredients: Amount per Serving

2 cups lentils Calories 417 Calories from Fat 153 3 tablespoons 2 medium onions, chopped Total Fat 17 g 1 medium green pepper, chopped 1 tablespoon flour Cholesterol 25 mg 8 ounces , chopped 6 medium tomatoes, chopped Sodium 370 mg 2 medium carrots, chopped 2 cloves garlic, chopped Carbohydrate 38 g 6 cups water Dietary Fiber 17 g , to taste Protein 28 g Directions: Exchange 1 vegetable, 1 high fat 1. Saute onions and peppers in meat, 2 starch olive oil until tender. 2. Add flour, cook 1 minute. Carbohydrate Units 2.5 3. Add all other ingredients 4. Simmer 1 3/4 hours. Total Time: 2 ½ hours

Preparation time: 30 minutes

8 Sopa de Lentejas (de Madrid) Información Nutrimental

Ingredientes: Raciones por Receta: 8 raciones de 1½ tazas cada una 2 tazas de lentejas 3 cucharadas de aceite de oliva Cantidad por Ración 2 cebollas, picadas Calorías 417 Calorías de Grasa 153 1 pimiento verde mediano, picado 1 cucharadita de harina Grasa Total 17 g 1 taza de chorizo, picado 6 tomates medianos, picados Colesterol 25 mg 2 zanahorias medianas, picadas 2 dientes de ajo, picados Sodio 370 mg 6 tazas de agua Sal y pimienta, al gusto Carbohidratos 38 g Fibra Dietética 17 g Modo de Preparación: Proteína 28 g 1. Sofría la cebolla y el pimiento verde en aceite de oliva hasta Intercambios 1 verdura, 1 carne que se pongan tiernos. alta en grasa, 2 cereales 2. Agregue la harina y deje cocinar por un minuto. Unidades de Carbohidratos 2.5 3. Añada los demás ingredientes. 4. Hierva todo a fuego lento por una hora y cuarenta y cinco minutos.

Tiempo Total: 2½ horas

Tiempo de Preparación: 30 minutos

9 Soup Nutrition Facts Servings per Recipe: 8 servings, 1¼ Ingredients: cup each

½ pound ground chicken Amount per Serving ½ pound ground lean beef 10 cups water Calories 222 Calories from Fat 90 1 tablespoon achiote (annatto) 1 bay leaf Total Fat 10 g 1 small onion, chopped ½ cup green pepper, chopped Cholesterol 21 mg 1 teaspoon mint (yerbabuena) 2 small tomatoes, chopped Sodium 218 mg ½ teaspoon oregano Carbohydrate 20 g 4 tablespoons instant corn flour (masa harina) Dietary Fiber 4 g ½ teaspoon black pepper 2 cloves garlic, minced Protein 13 g ½ teaspoon salt 2 medium carrots, chopped Exchange 1 starch, 2 lean meat 1 medium chayote (christophine), chopped Carbohydrate Units 1 2 cups cabbage, chopped 2 celery stalks, chopped 1 10-ounce package frozen corn 2 medium zucchini, chopped 3. Add carrots, chayote, cabbage, ½ cup cilantro, minced and celery. Cook over low heat for 25 minutes. Add corn and Directions: zucchini and cook for another 5 minutes. Garnish with cilantro 1. In a large pot, combine water, and the rest of the mint. annatto, bay leaf, half of the onion, green pepper, and a ½ Total Time: 2 hours teaspoon of mint. Bring to a boil. 2. In a bowl, combine chicken and Preparation Time: 45 minutes beef, the other half of the onion, tomato, oregano, corn flour, pepper, garlic, and salt. Mix well. Form 1-inch . Place meatballs in boiling water and lower heat. Cook over low heat for 30 to 45 minutes.

10 Sopa de Albóndigas Información Nutrimental Raciones por Receta: 8 raciones de Ingredientes: 1¼ taza cada una

½ libra de pollo molido Cantidad por Ración ½ libra de carne de res magra molida Calorías 222 Calorías de Grasa 90 10 tazas de agua 1 cucharada de achiote (annato) Grasa Total 10 g 1 hoja de laurel 1 cebolla pequeña, picada Colesterol 21 mg ½ taza de pimiento verde, picado 1 cucharadita de yierbabuena Sodio 218 mg 2 tomates pequeños, picados Carbohidratos 20 g ½ cucharadita de orégano 4 cucharadas de harina de maíz Fibra Dietética 4 g ½ cucharadita de pimienta negra 2 dientes de ajo, machacados Proteína 13 g ½ cucharadita de sal 2 zanahorias medianas, picadas Intercambios 1 cereal, 2 carne sin 1 chayote mediano, picado grasa 2 tazas de repollo (col), picado 2 tallos de apio, picados Unidades de Carbohidratos 1 1 paquete de 10 onzas de maíz congelado 2 calabacitas italianas (zucchini) medianas, picadas 3. Agregue las zanahorias, el ½ taza de cilantro, picado chayote, el repollo (col) y el apio. Cocine a fuego bajo por 25 Modo de Preparación: minutos. Añada el maíz y las calabacitas y cocine 5 minutos 1. Mezcle en una cacerola grande más. Decore con el cilantro y el el agua, el achiote, la hoja de resto de la hierbabuena. laurel, la mitad de la cebolla, el pimiento verde y ½ cucharadita Tiempo Total: 2 horas de la yierbabuena. Ponga a hervir. Tiempo de Preparación: 45 2. Mezcle en un recipiente el pollo y minutos la carne con la otra mitad de la cebolla, el tomate, el orégano, la harina de maíz, el pimiento, el ajo y la sal. Revuelva bien. Forme las albóndigas de 1 pulgada. Colóquelas en el agua sazonada. Cocine a fuego bajo 30 a 45 minutos.

11 Mexican Nutrition Facts Servings per Recipe: 10 servings, 1 Ingredients: cup each

2 pounds lean beef, cubed Amount per Serving 1 tablespoon olive oil 1 large onion, chopped Calories 219 Calories from Fat 63 1 clove garlic, finely chopped ¼ teaspoon salt Total Fat 7 g 1/8 teaspoon pepper ¼ cup cilantro Cholesterol 53 mg 1 can (15 ounces) stewed tomatoes 2 ounces tomato Sodium 423 mg 1 can (1 pound, 13 ounces) hominy Carbohydrate 17 g

Directions: Dietary Fiber 3 g

1. In a large pot, heat oil. Saute Protein 22 g beef. 2. Add onion, garlic, salt, pepper, Exchange 1 starch, 3 lean meat cilantro, and enough water to cover the meat. Cover pot and Carbohydrate Units 1 cook over low heat until meat is tender. 3. Add tomatoes and tomato paste. Continue cooking for about 20 Total Time: 1 hour minutes. 4. Add hominy and continue cooking another 15 minutes, stirring occasionally, over low heat. If too thick, add water for desired consistency.

Option: Skinless, boneless chicken breasts may be used instead of beef cubes.

12 Pozole Mexicano Información Nutrimental Raciones por Receta 10 raciones de 1 Ingredientes: taza cada una

2 libras de carne de res baja en Cantidad por Ración grasa, cortada en cubitos 1 cucharada de aceite de oliva Calorías 219 Calorías de Grasa 63 1 cebolla grande, picada 1 diente de ajo, picado Grasa Total 7 g ¼ cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta Colesterol 53 mg ¼ taza de cilantro 1 lata (15 onzas) de tomates cocidos Sodio 423 mg 2 onzas de puré de tomate Carbohidratos 17 g 1 lata (1 lb y 13 onzas) de granos de maíz pozolero (hominy) Fibra Dietética 3 g

Modo de Preparación: Proteína 22 g

1. Caliente el aceite en una olla. Intercambios 1 cereal, 3 carne sin Sofría la carne. grasa 2. Agregue la cebolla, ajo, sal, pimienta, cilantro y agua Unidades de Carbohidratos 1 suficiente para cubrir la carne. Tape la olla y cocine a fuego bajo hasta que la carne esté blanda. 3. Agregue los tomates y el puré de Tiempo Total: 1 hora tomate. Continúe cocinando alrededor de 20 minutos más. 4. Agregue el maíz y continúe cocinando a fuego lento 15 minutos más, revolviendo ocasionalmente. Si está muy espeso, agregue agua para diluirlo.

Alternativa: Puede usar pechugas de pollo deshuesadas y sin piel en lugar de carne de res.

13 Minute Soup Nutrition Facts Servings per Recipe: 8 Ingredients: Amount per Serving 1 pound of beef cut into pieces 8 cups water Calories 261 Calories from Fat 45 1 clove minced garlic 1 teaspoon oregano Total Fat 5 g 1 teaspoon olive oil 1 tablespoon tomato paste or a Cholesterol 87 mg tomato, peeled and chopped 3 large yellow potatoes, cubed Sodium 59 mg 2 cups cooked angel hair noodles Carbohydrate 26 g Salt and pepper, to taste Dietary Fiber 2 g Directions: Protein 28 g 1. Season the beef with salt, pepper and garlic. Exchange 1 vegetable, 1 medium 2. Heat the oil in a frying pan and fry fat meat, 1 starch the pieces until browned. 3. Add the oregano, tomato paste Carbohydrate Units 2 (or tomato) and cook until browned. 4. Add the water, bring it to a boil, and leave it until the meat is Total Time: 1 hour tender. 5. Add the potatoes and noodles and let them boil a few minutes until thoroughly cooked. 6. If necessary, add more salt. Serve hot.

14 Sopa al Minuto Información Nutrimental Raciones por Receta: 8 Ingredientes: Cantidadad por Ración 1 libra de carne de res en trozos 8 tazas de agua Calorías 261 Calorías de Grasa 45 1 diente de ajo triturado 1 cucharadita de orégano Grasa Total 5 g 1 cucharadita de aceite de olivo 1 cucharada de puré de tomate o un Colesterol 87 mg tomate pelado y picado 3 papas amarillas grandes, cortadas Sodio 59 mg en cuadros Carbohidratos 26 g 2 tazas de fideos cocidos tipo cabello de ángel Fibra Dietética 2 g Sal y pimienta, al gusto Proteína 28 g Modo de Preparación: Intercambio 1 carne media grasa, 1. Sazone la carne con sal, 1 verdura, 1 almidón pimienta y ajo. 2. Caliente aceite en una sartén y Unidades de Carbohidratos 2 fría los trozos de carne hasta que se doren. 3. Incorpore el orégano, el tomate o puré de tomate y deje dorar. Tiempo Total: 1 hora 4. Agregue el agua y deje hervir hasta que la carne esté tierna. 5. Añada las papas y los fideos y deje hervir durante unos minutos hasta que se cocinen. 6. Verifique de sal y sirva.

15 More than Potato Nutrition Facts Soup Servings per Recipe: 6 servings, 1 cup each Ingredients: Amount per Serving 2 teaspoons margarine 2/3 cup water Calories 146 Calories from Fat 18 3 medium potatoes, peeled and sliced (3 cups) Total Fat 2 g 1 can (28 ounces) nonfat chicken broth Cholesterol 0 mg 1 small celery root, peeled and diced (1 cup) Sodium 345 mg 2 small parsnips, peeled and sliced (2 cups) Carbohydrate 28 g 2 garlic cloves, chopped Dietary Fiber 4 g Salt, to taste Protein 4 g Directions: Exchange 2 starch 1. Melt margarine in large saucepan. Add all remaining Carbohydrate Units 0 ingredients except broth. Bring to a simmer and cook 15 to 20 minutes until most of the water has evaporated. 2. Add the broth, bring to a simmer Total Time: 45 minutes and cook until vegetables are tender. 3. Mash with potato masher to desired consistency.

16 Más que Sopa de Información Nutrimental Papas Raciones por Receta: 6

Ingredientes: Cantidad por Ración

2 cucharadita de margarina Calorías 146 Calorías de Grasa 18 2/3 taza de agua 3 papas medianas, peladas y Grasa Total 2 g rebanadas (3 tazas) 1lata (28 onzas) de caldo de pollo Colesterol 0 mg sin grasa 1 rama de apio, pelada y en Sodio 345 mg cuadritos (1 taza) 2 apios de campo pequeños, Carbohidratos 28 g pelados y rebanados (2 tazas) 2 dientes de ajo, picados Fibra Dietética 4 g Sal, al gusto Proteína 4 g

Modo de Preparación: Intercambios 2 cereales

1. Derrita la margarina en un sartén Carbohidratos 0 grande. Agregue el resto de los ingredientes excepto el caldo. Cocine a fuego lento durante 15 a 20 minutos hasta que se haya evaporado casi toda el agua. Tiempo Total: 45 minutos 2. Agregue el caldo y cocine a fuego lento hasta que los vegetales estén tiernos. 3. Machaque los vegetales y las papas hasta obtener la consistencia deseada.

17 MAIN DISHES PLATILLOS PRINCIPALES

18 Basque Chicken Nutrition Facts Servings per Recipe: 6 Ingredients: Amount per Serving 1.6 pounds skinless, boneless Calories 210 Calories from Fat 54 chicken breast 1 tablespoon olive oil Total Fat 6 g

Seasoning: Cholesterol 93 mg Sodium 77 mg 2 teaspoons paprika 1 teaspoon garlic powder Carbohydrate 3 g 2 tablespoons flour 2 tablespoons minced onion Dietary Fiber 0 g ½ teaspoon black pepper Protein 36 g ½ teaspoon dried thyme ½ teaspoon dried oregano Exchange 4 lean meat Carbohydrate Units 0 Directions:

1. Combine all ingredients for seasoning in plastic container with lid. Add chicken and shake Total Time: 30 minutes to coat. Refrigerate at least 2 hours, shaking several times to Preparation Time: 5 minutes coat chicken with seasoning. 2. Add oil to non-stick skillet. Add Chill Time: 2 hours chicken and cook to brown. Add about 2 tablespoons water and cover to steam until chicken is done, about 20 minutes.

19 Pollo a la Vasca Información Nutrimental Raciones por Receta: 6 Ingredientes: Cantidad por Ración 1.6 libras de pechugas de pollo Calorías 210 Calorías de Grasa 54 deshuesadas 1 cucharada de aceite de olivo Grasa Total 6 g

Mezcla para sazonar: Colesterol 93 mg Sodio 77 mg 2 cucharadita de chile molido (páprika) Carbohidratos 3 g 1 cucharadita de ajo en polvo 2 cucharadita de harina común Fibra Dietética 0 g 2 cucharada de cebolla, picada Proteína 36 g ½ cucharadita de pimienta negra ½ cucharadita de tomillo seco Intercambios 4 carne baja en grasa ½ cucharadita de orégano seco Unidades de Carbohidratos 0 Modo de Preparación:

1. Combine todos los ingredientes para sazonar en un recipiente de Tiempo Total: 30 minutos plástico con tapa. Agregue el pollo, tape y sacuda varias veces Tiempo de Preparación: 5 minutos para que se cubra con el sazonador. Refrigere al menos 2 Tiempo Refrigeración: 2 horas horas. 2. Cocine el pollo en una cacerola antiadherente con aceite hasta que esté dorado. Agregue dos cucharadas de agua y cúbralo para que se cocine al vapor, alrededor de 20 minutos.

20 Baked Pork Chops Nutrition Facts Servings per Recipe: 2-4 Ingredients: Amount perper Serving Hot ‘n’ Spicy Seasoning: Calories 390 Calories from Fat 162 ¼ cup paprika 2 teaspoons chili powder Total Fat 18 g 2 tablespoons dried oregano, crushed Cholesterol 94 mg 1 teaspoon black pepper Sodium 173 mg 1 teaspoon garlic powder ½ teaspoon red (cayenne) pepper Carbohydrate 18 g ½ teaspoon dry Dietary Fiber 6 g Mix all ingredients together. Store in Protein 39 g an airtight container. Exchange 5 lean meats, 1 starch (For 2 people) Carbohydrate Units 1.5 2 lean boneless pork chops (4 ounces each) 1 egg white 2 tablespoons evaporated skim milk ¼ cup cornflake crumbs 4. Mix together cornflake crumbs 1 teaspoon Hot ‘n’ Spicy Seasoning and Hot 'n Spicy Seasoning in Cooking spray plastic bag. 5. Remove chops from milk mixture. (For 4 people) Drop in plastic bag and shake to 4 lean boneless pork chops (4 coat thoroughly. ounces each) 6. Spray a 13 × 9 inch baking pan 1 egg white with cooking spray. Place chops ¼ cup evaporated skim milk in pan. Sprinkle remaining crumb ½ cup cornflake crumbs mixture on chops. 1 tablespoon Hot ‘n’ Spicy 7. Bake at 375° F for 15 minutes. Seasoning Turn chops; bake 15 to 25 Cooking spray minutes more or until no pink remains. Directions: Total Time: 30 minutes 1. Preheat oven to 375° F. 2. Trim all fat from chops and Preparation Time: 15 minutes discard. 3. Beat egg white with evaporated skim milk. Place chops in milk mixture. Let stand for 5 minutes, turning chops once.

21 Chuletas de Cerdo Información Nutrimental al Horno Raciones por Receta: 2 a 4 Cantidad por Ración Ingredientes: Calorías 390 Calorías de Grasa 162 Mezcla picante para sazonar: Grasa Total 18 g ¼ taza páprika (pimentón) 2 cucharadita de chile molido Colesterol 94 mg 2 cucharada de orégano, machacado Sodio 173 mg 1 cucharadita de pimienta negra Carbohidratos 18 g 1 cucharadita de ajo en polvo ½ cucharadita de pimienta de Fibra Dietética 6 g cayena Proteína 39 g ½ cucharadita de mostaza seca Mezcle todos los ingredientes. Intercambios 5 carne baja en grasa, Guárdelos en un recipiente 1 cereales hermético. Unidades de Carbohidratos 1.5 (Para 2 personas) 2 chuletas de cerdo sin hueso y sin 3. Bata las claras de huevo con la grasa (4 onzas cada una) leche evaporada sin grasa. 1 clara de huevo Coloque las chuletas en la 2 cucharada de leche descemada mezcla de leche. Deje reposar ¼ taza de hojuelas de maíz por 5 minutos y voltee una vez. 1 cucharadita de sazonador (mezcla 4. Mezcle las hojuelas de maíz y el picante para sazonar) sazonador en una bolsa de Aceite en aerosol para cocinar plástico. 5. Saque las chuletas de la mezcla (Para 4 personas) de la leche. Póngalas en la bolsa 4 chuletas de cerdo sin hueso y sin de plástico y sacuda para que se grasa (4 onzas cada una) cubran por completo de . 1 clara de huevo 6. Rocíe con aceite en aerosol una ¼ taza leche descremada bandeja para hornear de 23 × 9 ½ taza hojuelas de maíz pulgadas. Coloque las chuletas y 1 cucharadita de sazonador (mezcla viértales el resto de la mezcla. picante para sazonar) 7. Horne a 375° F por 15 minutos. Aceite en aerosol para cocinar Voltee las chuletas; hornee 15 a 25 minutos más, o hasta que Modo de Preparación: hayan perdido el color rosa.

1. Precaliente el horno a 375° F. Tiempo Total: 30 minutos 2. Retire toda la grasa de las chuletas y deséchela. Tiempo de Preparación: 15 minutos

22 Cranberry Meat Nutrition Facts Servings per Recipe: 2½ cups, 1 Sauce tablespoon each

Ingredients: Amount per Serving

¾ cup bottled barbeque sauce Calories 14 Calories from Fat 0 ¾ cup unsweetened apple juice Sodium 68 mg 2 tablespoons water 1 tablespoon cornstarch Carbohydrate 3 g Exchange 1 tablespoon free; 2 Directions: tablespoons = ½ fruit 1. In large glass measuring cup, mix Carbohydrate Units 0 cranberry sauce, barbeque sauce, and apple juice. Cook in microwave uncovered, 4 minutes or until bubbly; stirring Total Time: 10 minutes occasionally. 2. Mix water and cornstarch

together; add to hot mixture. 3. Cook uncovered for 1 more minute or until thick and bubbly, stirring once.

23 Salsa de Arándano Información Nutrimental Raciones por Receta: 2½ tazas, 1 Ingredientes: ración = 1 cucharada (sopera)

1 taza de salsa de arándano (sin Cantidad por Ración azúcar) ¾ botella de salsa de Calorías 12 Calorías de Grasa 0 ¾ taza de jugo de manzana sin endulzar Sodio 68 mg 2 cucharadas de agua 1 cucharada de fécula de maíz Carbohidratos 3 g

Modo de Preparación: Intercambios libre 1 cucharada sopera; 2 cucharadas = ½ fruta 1. En una taza de cristal para medir, Unidades de Carbohidratos 0 mezcle la salsa de arándano, la salsa de barbacoa y el jugo de manzana. 2. Cocine en el micro-ondas, 4 minutos o hasta que esté Tiempo Total: 10 minutos burbujeante; mueva ocasionalmente. 3. Mezcle el agua con la fécula de maíz; agréguelo a la mezcla caliente. 4. Cocine por un minuto más sin cubrir o hasta que esté espeso y espumoso. 5. Revuelva una vez.

24 Baked Trout Nutrition Facts Servings per Recipe: 6 servings, 1 Ingredients: piece each

2 pounds trout fillet, cut into 6 pieces Amount per Serving (any kind of fish can be used) 3 tablespoons lime juice (about 2 Calories 212 Calories from Fat 72 limes) 1 medium tomato, chopped Total Fat 9 g ½ medium onion, chopped 3 tablespoons cilantro, chopped Cholesterol 89 mg ½ teaspoon olive oil ¼ teaspoon black pepper Sodium 154 mg ¼ teaspoon salt Carbohydrate 3 g ¼ teaspoon red pepper (optional) Dietary Fiber Less than 1 g Directions: Protein 32 g 1. Preheat oven to 350ºF. 2. Rinse fish and pat dry. Place in Exchange 4 lean meat baking dish. 3. In a separate dish, mix remaining Carbohydrate Units 0 ingredients together and pour over fish. 4. Bake for 15 to 20 minutes or until fork-tender.

Total Time: 40 minutes

Preparation Time: 20 minutes

25 Trucha al Horno Información Nutrimental Raciones por Receta: 6 raciones de 1 Ingredientes: pieza cada una

2 libras de filete de trucha, cortada Cantidad por Ración en 6 porciones (puede usar cualquier tipo de pescado) Calorías 212 Calorías de Grasa 72 3 cucharadas de jugo de limón (alrededor de 2 limones) Grasa Total 9 g 1 tomate mediano, picado ½ cebolla mediana, picada Colesterol 89 mg 3 cucharadas de cilantro, picado ½ cucharadita de aceite de oliva Sodio 154 mg ¼ cucharadita de pimienta negra Carbohidratos 3 g ¼ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta roja Fibra Dietética Menos de 1 g (opcional) Proteína 32 g Modo de Preparación: Intercambios 4 carne sin grasa 1. Precaliente el horno a 350ºF. 2. Lave el pescado y escúrralo. Unidades de Carbohidratos 0 Enseguida, colóquelo en un recipiente para hornear. 3. Mezcle el resto de los ingredientes en otro recipiente y Tiempo Total: 40 minutos colóquelos encima del pescado. 4. Horne 15 a 20 minutos o hasta Tiempo de Preparación: 20 m que el pescado esté blando al insertar el tenedor.

26 Beef with Green Nutrition Facts Chile Servings per Recipe: 6 servings, 2/3 cup each Ingredients: Amount per Serving

1½ pounds lean beef (such as Calories 199 Calories from Fat 63 sirloin) 2 cups diced green chile (roasted Total Fat 7 g and peeled, fresh or frozen) ¾ cup chopped onion Cholesterol 65 mg 2 cloves garlic, minced ½ teaspoon salt Sodium 290 mg 1 tablespoon cornstarch Carbohydrate 7 g Directions: Dietary Fiber 0 g

1. Cut beef into chunks or strips. Protein 27 g Add all ingredients except cornstarch. Exchange 4 lean meat 2. 3Simmer, covered, for about 30 minutes. You may need to add a Carbohydrate Units 0.5 little water so mixture simmers well. (Don’t add too much water or mixture will get soupy.) 3. Add cornstarch to small amount Total time: 45 minutes of water to make a smooth paste. Add to meat mixture and stir. 4. Cook until cornstarch thickens (about 5 more minutes).

Note: This dish can be served as an entrée or as a filling. When you buy flour tortillas for , choose those that are thinner or smaller, because they have fewer calories and carbohydrates.

27 Carne de Res en Información Nutrimental Chile Verde Raciones por receta: 6 raciones de 2/3 de taza cada una Ingredientes: Cantidad por Ración

1½ libras de carne de res baja en Calorías 199 Calorías de Grasa 63 grasa (carne magra, como el solomillo) Grasa Total 7 g 2 tazas de chiles verdes asados y picados (asados y pelados, frescos o Colesterol 65 mg congelados) ¾ de taza de cebolla picada Sodio 290 mg 2 dientes de ajo, finamente picados ½ cucharadita de sal Carbohidratos 7 g 1 cucharada de fécula de maíz Fibra Dietética 0 g

Modo de Preparación: Proteína 27 g

1. Corte la carne en cubos o tiras. Intercambios 4 carne baja en Agregue todos los ingredientes grasa excepto la fécula de maíz. 2. Hierva a fuego lento, cubierto, Unidades de Carbohidratos 0.5 durante aproximadamente ½ hora. Es posible que necesite agregar un poco de agua para Tiempo Total: 45 minutos que la mezcla hierva bien. (No agregue demasiada agua ya que la mezcla se pondrá aguada.) 3. Agregue la fécula de maíz a una pequeña cantidad de agua fría para formar una pasta sin grumos. Agregue a la mezcla de carne y revuelva. 4. Cocine hasta que la fécula espese (aproximadamente 5 minutos más).

Nota: Puede usarse como platillo principal de carne o como relleno para burritos. Cuando compre tortillas de harina para burritos, escoja las delgadas o chicas ya que tienen menos calorías y carbohidratos.

28 Caribbean Pink Nutrition Facts Beans Servings per Recipe: 16 servings, ½ cup each Ingredients: Amount per Serving

1 pound pink beans Calories 140 Calories from Fat 4 10 cups water 2 medium plantains, finely chopped Total Fat Less than 1 g 1 large tomato, finely chopped 1 small red pepper, finely chopped Cholesterol 0 mg 1 medium white onion, finely chopped Sodium 227 mg 3 cloves garlic, finely chopped 1½ teaspoons salt Carbohydrate 27 g Dietary Fiber 5 g Directions: Protein 7 g 1. Rinse and pick through the beans. Put the beans in a large Exchange 1 very lean meat, 1 pot and add 10 cups of water. vegetable Place the pot in the refrigerator and allow the beans to soak Carbohydrate Units 2 overnight. 2. Cook the beans until they are soft. Add more water as needed while the beans are cooking. Cooking Time: 2 hours 3. Add the plantains, tomato, pepper, onion, garlic, and salt. Soaking Time: overnight Continue cooking at low heat until the plantains are soft.

29 Frijoles Rosados a Información Nutrimental la Caribeña Raciones por Receta: 16 raciones de ½ taza cada una Ingredientes: Cantidad por Ración

1 libra de habichuelas o frijoles Calorías 140 Calorías de Grasa 4 rosados 10 tazas de agua Grasa Total Menos de 1 g 2 plátanos verdes medianos, finamente picados Colesterol 0 mg 1 tomate grande, finamente picado 1 pimiento rojo pequeño, finamente Sodio 227 mg picado 1 cebolla blanca mediana, finamente Carbohidratos 27 g picada Fibra Dietética 5 g 3 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharadita y ½ de sal Proteína 7 g

Modo de Preparación: Intercambios 1 carne sin grasa, 1 verdura 1. Limpie las habichuelas quitando las piedras y la basura. Unidades de Carbohidratos 2 Enjuáguelas con agua. Colóquelas en una olla grande con 10 tazas de agua. Coloque la olla en el refrigerador y deje Tiempo de Cocción: 2 horas remojando toda la noche. 2. Cocine las habichuelas hasta que Tiempo de Remojo: toda la noche estén blandas. Añada más agua si es necesario. 3. Agregue los plátanos, el tomate, el pimiento, la cebolla, el ajo y la sal pocos minutos antes que las habichuelas estén cocinadas. Continúe cocinando a fuego bajo hasta que los plátanos estén listos.

30 Spicy Pork Nutrition Facts Servings per Recipe: 6 servings, 3 Ingredients: ounces each

5 roasted chile pods Amount per Serving 1½ cups water 2 cloves garlic, minced Calories 173 Calories from Fat 81 ½ teaspoon oregano ¼ teaspoon salt Total Fat 9 g 1½ pounds lean pork steaks Cholesterol 65 mg Directions: Sodium 170 mg

1. Toast the chiles in an oven at Carbohydrate 3 g 200ºF for 5 to 10 minutes. Stir frequently so they do not burn. Dietary Fiber 0 g Remove the seeds and stems. 2. Put the chiles in water into a Protein 20 g medium pan. Simmer for 15 minutes. Exchange 3 lean meat, 1 3. Put the chiles with some of the vegetable cooking water into a blender. Puree and then strain. Discard Carbohydrate Units 0 the peels and seeds. 4. Add the remaining cooking water to the strained chile along with garlic, oregano and salt. Refrigeration Time: 8- 24 hours 5. Place pork steaks either whole or cut into chunks in a glass baking Cooking Time: 1 hour dish. Top with the chile. Cover and refrigerate for 8 to 24 hours. 6. Roast in 350° F oven for 40 to 60 minutes. Or pan fry in nonstick skillet on top of the stove. (Check if done by using a digital instant read thermometer. Temperature should be at least 160° F.)

Note: For a quick sauce, use pureed red chili peppers instead of frozen water. Thaw chilies and follow steps 4 to 6 of the recipe.

31 Carne Información Nutrimental Raciones por Receta: 6 de 3 onzas Ingredientes: cada una

5 chiles rojos secos Cantidad por Ración 1½ tazas de agua 2 dientes de ajo, picados finitos Calorías 173 Calorías de Grasa 81 ½ cucharadita de orégano ¼ de cucharadita de sal Grasa Total 9 g 1½ libras de chuletas de cerdo sin grasa Colesterol 65 mg

Modo de Preparación: Sodio 170 mg Carbohidratos 3 g 1. Hornee los chiles al a 200° F durante 5 a 10 minutos para Fibra Dietética 0 g asarlos. Muévalos constantemente para que no se Proteína 20 g quemen. Retire las semillas, las venas y los tallos Intercambios 3 carne baja en 2. Ponga los chiles en agua en un grasa, 1 vegetal sartén mediano. Cocine a fuego lento durante 15 minutos. Unidades de Carbohidratos 0 3. Muela los chiles con un poco del líquido de cocción en la licuadora. Cuélelos. Deseche la cáscara y las semillas del chile. Nota: Para una salsa rápida, use 4. Agregue el ajo, el orégano, la sal puré de chile rojo congelado en vez y lo que sobró del líquido de de chiles en agua. Descongele los cocción. chiles y siga los pasos 4 a 6 de la 5. Ponga las chuletas, enteras o en receta. trozos, en un molde refractario para hornear. Cubra con el chile. Tiempo de Refrigeración: 8 a 24 Tape y refrigere durante 8 a 24 horas horas. 6. Hornee a 350° F durante 40 a 60 Tiempo de Cocción: 1 hora minutos, o bien, rostice en una sartén de teflón. (Verifique que la carne esté cocida usando un termómetro digital. La temperatura debe ser 160°.

32 Causa Rellena Nutrition Facts Servings per Recipe: 8 Ingredients: Amount per Serving 2 pounds of yellow potatoes 1 cup minced yellow aji (Peruvian Calories 221 Calories from Fat 49 chili pepper) 1 lemon Total Fat 7 g 1 teaspoon salt 1 large cooked skinless chicken Cholesterol 26 mg breast [5-6 ounces] 1 small chopped onion Sodium 489 mg 1 cup low-calorie Carbohydrate 33 g Lettuce leaves, olives, parsley for decoration Dietary Fiber 4 g

Directions: Protein 10 g

1. Peel, cook and mash the Exchange 2 starch, 1 lean meat potatoes. 2. Mix the potatoes with the Carbohydrate Units 2 peppers, salt and juice from half a lemon. 3. Knead until it forms a well mixed paste. If the potatoes don’t stick Total Time: 1 hour together well, add a trickle of oil and continue kneading until it sticks. 4. In a separate container, season the onion with salt and juice from half a lemon. 5. Shred the chicken and mix it with half the mayonnaise. 6. Separate the potato and chili mixture into portions and add the chicken on top of each portion. 7. The dish also can be made with multiple layers of the potato mixture with the chicken in the middle, forming a sandwich of chicken inside two layers of potato. 8. Decorate the portions with the rest of the mayonnaise, lettuce, olives and parsley.

33 Causa Rellena Información Nutrimental Raciones por Receta: 8 Ingredientes: Cantidad por Ración 2 libras de papas amarillas cocidas 1 taza de ají amarillo molido (chile Calorías 221 Calorías de Grasa 49 peruano) 1 limón Grasa Total 7 g 1 cucharadita de sal 1 pechuga de pollo grande sin piel Colesterol 26 mg cocida 1 cebolla pequeña, picada Sodio 489 mg 1 taza de mayonesa baja en calorías Carbohidratos 33 g Hojas de lechuga, aceitunas y perejil para decorar. Fibra Dietética 4 g

Modo de Preparación: Proteína 10 g

1. Pele y machaque las papas. Intercambios 2 cereal, 1 carne sin 2. Mezcle, sobre una superficie grasa limpia, las papas con el ají, la sal y el jugo de medio limón. Unidades de Carbohidratos 2 3. Amase hasta conseguir una pasta homogénea. Si la papa no se llega unir bien, añada un chorrito de aceite y amase hasta Tiempo Total: 1 hora conseguirlo. 4. Aparte, en un recipiente sazone la cebolla con sal y el jugo de medio limón. 5. Incorpore la pechuga de pollo deshebrada y la mitad de la mayonesa. Mezcle bien. 6. De acuerdo a la presentación que desee, separe la masa en porciones y rellénelas con el preparado del pollo. 7. También puede cubrir un molde de tarta con la mitad de la masa colocar el pollo encima y cubrir con la masa restante. 8. Decore con el resto de la mayonesa, lechuga, aceitunas, y perejil.

34 Chicken and Rice Nutrition Facts Servings per Recipe: 6 servings, 1 Ingredients: cup rice and 1 piece chicken each

6 chicken pieces (legs and breasts), Amount per Serving skinned 2 teaspoons vegetable oil Calories 489 Calories from Fat 49 4 cups water 2 tomatoes, chopped Total Fat 7 g ½ cup green pepper, chopped ¼ cup red pepper, chopped Cholesterol 120 mg ¼ cup celery, diced 1 medium carrot, grated Sodium 352 mg ¼ cup corn, frozen Carbohydrate 64 g ½ cup onion, chopped ¼ cup fresh cilantro, chopped Dietary Fiber 3 g 2 cloves garlic, chopped fine 1/8 teaspoon salt Protein 46 g 1/8 teaspoon pepper 2 cups rice Exchange 3 starch, 3 vegetable, ½ cup frozen peas 6.5 lean meat 2 ounces Spanish olives ¼ cup raisins Carbohydrate Units 4

Directions:

1. In a large pot, brown chicken Total Time: 1- ½ hours pieces in oil. 2. Add water, tomatoes, green and red peppers, celery, carrots, corn, onion, cilantro, garlic, salt, and pepper. Cover and cook over medium heat for 20 to 30 minutes or until chicken is done. 3. Remove chicken from the pot and place in the refrigerator. Add rice, peas, and olives to the pot. Cover pot and cook over low heat for about 20 minutes until rice is cooked. 4. Add chicken and raisins and cook for another 8 minutes.

35 Información Nutrimental Raciones por Receta: 6 raciones de Ingredientes: taza de arroz y 1 pieza de pollo

6 porciones de pollo (piernas y Cantidad por Ración pechugas), sin piel 2 cucharaditas de aceite vegetal Calorías 489 Calorías de Grasa 49 4 tazas de agua 2 tomates, picados Grasa Total 7 g ½ taza de pimiento verde, picado ¼ taza de pimiento rojo, picado Colesterol 120 mg ¼ taza de apio, cortado en cubitos 1 zanahoria mediana, rallada Sodio 352 mg ¼ taza de maíz, congelado Carbohidratos 64 g ½ taza de cebolla, picada ¼ taza de cilantro fresco, picado Fibra Dietética 3 g 2 dientes de ajo, finamente picados ⅛ cucharadita de sal Proteína 46 g ⅛ cucharadita de pimienta 2 tazas de arroz Intercambios 3 cereal, 3 verdura, 6.5 ½ taza de chícharos (arvejas) carne sin grasa congelados 2 onzas de aceitunas españolas Unidades de Carbohidratos 4 ¼ taza de pasas

Modo de Preparación: Tiempo Total: 1½ horas 1. Dore el pollo en una cacerola grande con aceite. 2. Agregue el agua, los tomates, el pimiento rojo y el verde, el apio, zanahoria, maíz, cebolla, cilantro, ajo, sal y pimienta. Cubra y cocine a fuego medio, entre 20 y 30 minutos o hasta que el pollo esté cocinado. 3. Saque el pollo de la cacerola y refrigérelo. Coloque en la cacerola el arroz, los chícharos y las aceitunas. Cubra la cacerola y cocine, a fuego lento, alrededor de 20 minutos hasta que el arroz esté cocinado. 4. Agregue el pollo y las pasas y cocine 8 minutos más.

36 Chicken Stew Nutrition Facts Servings per Recipe: 8 servings, 1 Ingredients: piece of chicken each

8 chicken pieces (breasts or legs) Amount per Serving 1 cup water 2 small garlic cloves, minced Calories 299 Calories from Fat 27 1 small onion, chopped 1½ teaspoons salt Total Fat 3 g ½ teaspoon pepper 3 medium tomatoes, chopped Cholesterol 137 mg 1 teaspoon parsley, chopped ¼ cup celery, finely chopped Sodium 605 mg 2 medium potatoes, peeled and Carbohydrate 13 g chopped 2 small carrots, chopped Dietary Fiber 2 g 2 bay leaves Protein 55 g Directions: Exchange 1 starch, 8 lean meat 1. Remove the skin from the chicken and any extra fat. In a Carbohydrate Units 1 large skillet, combine chicken, water, garlic, onion, salt, pepper, tomatoes, and parsley. Tightly cover and cook over low heat for Total Time: 1 hour 25 minutes. 2. Add celery, potatoes, carrots, and bay leaves and continue to cook for 15 more minutes or until chicken and vegetables are tender. Remove bay leaves before serving.

37 Pollo Guisado Información Nutrimental Raciones por Recetas 8 raciones, de 1 Ingredientes: pieza de pollo

8 piezas de pollo (pechugas o Cantidad por Ración piernas) 1 taza de agua Calorías 299 Calorías de Grasa 27 2 dientes de ajo pequeños, machacados Grasa Total 3 g 1 cebolla pequeña, picada 1½ cucharadita de sal Colesterol 137 mg ½ cucharadita de pimienta 3 tomates medianos, picados Sodio 605 mg 1 cucharadita de perejil, picado Carbohidratos 13 g ¼ taza de apio, finamente picado 2 papas medianas, peladas y Fibra Dietética 2 g picadas 2 zanahorias pequeñas, picadas Proteína 55 g 2 hojas de laurel Intercambios 1 cereal, 8 carne sin Modo de Preparación: grasa

1. Quite el pellejo y los restos de Unidades de Carbohidratos 1 grasa de las porciones de pollo. En un sartén grande mezcle el pollo con el agua, el ajo, la cebolla, la sal, la pimienta, los Tiempo Total: 1 hora tomates y el perejil. Cubra la mezcla completamente y cocine a fuego bajo (lento) por 25 minutos. 2. Agregue el apio, las papas, las zanahorias y las hojas de laurel y continúe cocinando 15 minutos más o hasta que el pollo y los vegetales estén blandos. Saque las hojas de laurel antes de servir.

38 Nutrition Facts Casserole Servings per Recipe: 4 servings, out of 4 × 4 inches each Ingredients: Amount per Serving

6 roasted and peeled green poblano Calories 203 Calories from Fat 99 chiles, split in half 1 cup pepperjack or mozzarella Total Fat 11 g cheese 2 egg whites Cholesterol 85 mg ¼ teaspoon cream of tartar ¼ cup 1% milk Sodium 240 mg ¼ cup all-purpose flour 1 egg Carbohydrate 13 g Dietary Fiber 1 g Directions: Protein 13 g 1. Preheat oven to 350° F. 2. Coat bottom and sides of 8-inch Exchange 1 starch, 1 medium-fat square glass baking pan with meat, 1 fat cooking spray. 3. Line bottom of pan with half of Carbohydrate Units 1 the green chiles. 4. Sprinkle ½ cup of cheese on top. 5. Using electric mixer, beat egg whites with cream of tartar on 12. temperature of at least 160° F high until stiff peaks form. Set (about 25 minutes). aside. 13. Remove from oven and let stand 6. In a medium bowl, combine milk 5 minutes. Cut into 4 squares. with flour, stirring until smooth. Add egg and blend well. Total Time: 1-1/2 hours 7. Fold the beaten egg whites into the flour/milk mixture until well Preparation Time: 45 minutes combined. Do not beat. 8. Pour half of the egg white and flour mixture into the pan and spread evenly. 9. Place remaining chile on top and sprinkle with remaining cheese. 10. Pour remaining egg white mixture on top and spread until evenly covered. 11. Bake in preheated oven until tops are golden brown and eggs are set and reach an internal

39 Cacerola de Chiles Información Nutrimental Rellenos Raciones por Receta: 4 raciones de 4 × 4 pulgadas cada una Ingredientes: Cantidades por Ración

6 chiles poblanos verdes rostizados, Calorías Calorías de Grasa 99 pelados y partidos por la mitad 203 1 taza de queso tipo pepperjack o mozzarella Grasa Total 11 g 2 claras de huevo ¼ de cucharadita de tártara Colesterol 85 mg ¼ de taza de leche 1% de grasa ¼ de taza de harina común Sodio 240 mg 1 huevo Carbohidratos 13 g Modo de Preparación: Fibra Dietética 1 g

1. Caliente el horno a 350° F. Proteína 13 g 2. Cubra el fondo y los lados de un refractario cuadrado de 8 × 8 Intercambios 1 cereal, 1 carne, pulgadas con aceite en aerosol. cantidad de grasa regular, 1 grasa 3. Cubra el fondo del molde con la mitad de los chiles verdes. Unidades de Carbohidratos 1 4. Espolvoree la mitad del queso sobre los chiles. 5. Usando una batidora eléctrica a velocidad máxima, bata las 9. Coloque el resto de los chiles claras de huevo con la crema encima. Espolvoree el queso tártara hasta que se formen picos restante sobre los chiles. Vierta firmes. Deje aparte. el resto de la mezcla de claras de 6. En un plato hondo mediano, huevo sobre el queso. combine la leche y la harina, 10. Extienda hasta cubrir mezclando hasta lograr una uniformemente. consistencia suave. Agregue el 11. Hornee hasta que la superficie huevo y bata bien. adquiera un color dorado (25 7. Mezcle cuidadosamente las minutos aproximadamente). claras de huevos con la mezcla 12. Debe alcanzar una temperatura de harina y leche hasta que se interna mínima de 160° F. Saque integren bien. No bata. del horno y deje reposar durante 8. Vierta la mitad de la mezcla de 5 minutos. Corte en 4 cuadros claras de huevo con harina sobre el queso y los chiles. Extienda Tiempo Total: 1-1/2 horas hasta cubrir. Tiempo de Preparación: 45 min.

40 Chili Nutrition Facts Servings per Recipe: 7 servings, 1 Ingredients: cup each

1 pound ground turkey Amount per Serving 1 can (15.5 ounces) dark red kidney beans Calories 194 Calories from Fat 54 2 cans whole tomatoes ½ teaspoon minced garlic Total Fat 6 g 1 tablespoon all-purpose flour 2 tablespoons instant chopped Cholesterol 50 mg onions 1½ teaspoons chili powder Sodium 150 mg ½ teaspoon ground red pepper Carbohydrate 18 g ½ teaspoon ground cumin Dietary Fiber 7 g Directions: Protein 17 g 1. Brown ground turkey in medium skillet over medium high heat. Exchange 1 starch, 1 lean meat 2. Drain and rinse turkey in colander. Carbohydrate Units 1 3. Add beans, tomatoes and garlic. 4. In a small bowl, combine the flour with the spices. Add the mixture to the pan. Total Time: 1 hour 5. Reduce heat and simmer 10 minutes, stirring occasionally.

41 Chili Información Nutrimental Raciones por receta: 7 raciones de Ingredientes: una taza cada una

1 libra de pavo molido Cantidad por Ración 1 lata de 15.5 onzas de frijoles rojos tipo kidney Calorías 194 Calorías de Grasa 54 2 latas de tomates enteros ½ cucharadita de ajo picado finito Grasa Total 6 g 1 cucharada de harina común 2 cucharadas de cebollas picadas Colesterol 50 mg instantáneas 1½ cucharaditas de chili en polvo Sodio 150 mg (chili powder, en inglés) Carbohidratos 18 g ½ cucharadita de chile rojo molido ½ cucharadita de comino molido Fibra Dietética 7 g

Modo de Preparación: Proteína 17 g

1. Dore el pavo en un sartén Intercambios 1 cereal, 1 carne mediano a fuego medio alto. baja en grasa 2. Escurra y enjuague el pavo en un colador. Unidades de Carbohidratos 1 3. Agregue los frijoles, los tomates y el ajo. 4. En un plato hondo pequeño, combine la harina con las Tiempo Total: 1 hora especias. Agregue la mezcla a la sartén. 5. Baje el fuego y cocine durante 10 minutos, revolviendo de vez en cuando.

42 Cinnamon Lime Nutrition Facts Chicken Servings per Recipe: 4

Ingredients: Amount per Serving Calories 193 Calories from Fat 49 4 boneless, skinless chicken breasts 1 teaspoon salt Total Fat 7 g 1/2 tablespoon cinnamon 1 tablespoon olive oil Cholesterol 74 mg 1/2 medium white onion minced 2 cloves garlic minced Sodium 648 mg Juice from 3 limes Carbohydrate 8 g Directions: Dietary Fiber 2 g

1. Heat oven to 400° F. Protein 28 g 2. Combine salt and cinnamon. Rub mixture into chicken breasts. Exchange 4 lean meat 3. Place chicken on baking sheet and cook in the oven until juices Carbohydrate Units .5 run clear (approximately 15 to 20 minutes). 4. Remove chicken from oven let cool. Total Time: 1 hour 5. While chicken is cooling, mince onion and garlic. Sauté in frying Preparation Time: 30 minutes pan. 6. Tear cooled chicken into thin strips. 7. Place chicken in pan with onion and garlic. Add lime juice. 8. Simmer for about 15 minutes or until hot. 9. Serve by itself or in corn tortillas.

43 Pollo con Canela y Información Nutrimental Limón Tamaño por Ración : 4

Ingredientes: Cantidad por Ración Calorías 193 Calorías de Grasa 49 4 pechugas de pollo sin piel 1 cucharadita de sal Grasa Total 7 g ½ cucharada de canela molida 1 cucharada de aceite de oliva Colesterol 74 mg ½ cebolla blanca mediana picada 2 dientes de ajo picados Sodio 648 mg Jugo de 3 limones verdes Carbohidratos 8 g Modo de Preparación: Fibra Dietética 2 g

1. Precaliente el horno a 400° F. Proteína 28 g 2. Combine la sal y la canela. Unte (adobe) la mezcla en las Intercambios 4 carne baja en grasa pechugas de pollo. 3. Coloque el pollo en una bandeja Unidades de Carbohidratos .5 y hornee hasta que los jugos del pollo sean claros (aproximadamente 15 a 20 minutos). Tiempo Total: 1 hora 4. Retire el pollo del horno y deje enfriar. Tiempo de Preparación: 30 min. 5. Mientras el pollo se enfría, pique la cebolla y el ajo y sofríalos en una cacerola. 6. Rebane el pollo ya frío en tiras delgadas. 7. Coloque el pollo en la cacerola con la cebolla y el ajo. Agregue el jugo de limón. 8. Deje cocinar a fuego lento por 15 minutos o hasta se caliente 9. Sirva con tortillas de maíz.

44 Easy Chicken Nutrition Facts Bundle Servings per Recipe: 1 Amount per Serving Ingredients: Calories 216 Calories from Fat 36 1 (4-ounce) boneless chicken breast, Total Fat 4 g skin removed ½ cup sliced carrots Cholesterol 96 mg ½ cup broccoli 1 small onion sliced, ¼ inch thick Sodium 117 mg Pepper, to taste Carbohydrate 8 g 2 tablespoons water Cooking spray Dietary Fiber 3 g Protein 37 g Directions: Exchange 5 very lean meats, 1 1. Preheat oven to 450° F. vegetable 2. Spray a 12 × 18 inch sheet of heavy-duty aluminum foil with Carbohydrate Units 0 non-stick cooking spray. 3. Place chicken breast and vegetables on lower half of foil. Season with pepper (optional). Total Time: 30 minutes Add water. 4. Fold upper half of foil over food, Preparation Time: 5 minutes meeting bottom edges of foil. Seal edges together making a tight 1/2 inch fold. Fold again. Repeat on sides. 5. Place on cookie sheet and bake 20 to 25 minutes.

45 Pollo Deshuesado Información Nutrimental Fácil Raciones por Receta: 1 Cantidad por Ración Ingredientes: Calorías 216 Calorías de grasa 36 1 (4-onzas) pechuga sin hueso y sin Grasa Total 4 g piel ½ taza de zanahorias rebanadas Colesterol 96 mg ½ taza brócoli 1 cebolla pequeña rebanada, ¼ Sodio 117 mg pulgada de grosor Carbohdratos 8 g Pimienta al gusto 2 cucharadas de agua Fibra Dietética 3 g Aceite en aerosol para cocinar Proteína 37 g Modo de Preparación: Intercambios 5 carne muy baja en grasa, 1 vegetales 1. Precaliente el horno a 450° F. 2. Rocíe aceite en aerosol en una Unidades de Carbohidratos 0 hoja de papel aluminio de 12×18 pulgadas. 3. Coloque las pechugas y los vegetales en la mitad inferior de Tiempo Total: 30 minutos la hoja de papel aluminio. Sazone con pimienta (opcional). Tiempo de Preparación: 5 minutos Agregue agua. 4. Doble la mitad superior del aluminio sobre el pollo. Junte y doble para sellar formado un borde de ½ pulgada. Repita el procedimiento en los lados. 5. Coloque en una bandeja y hornee por 20 a 25 minutos.

46 Easy Pepper Steak Nutrition Facts Servings per Recipe: 4 Ingredients: Amount per Serving 1 pound beef, such as round steak, Calories 206 Calories from Fat 54 cut up and fat removed 1 medium bell pepper, cut into ½ Total Fat 6 g inch squares 1 medium onion, sliced Cholesterol 66 mg ¼ cup hoisin sauce Sodium 324 mg Directions: Carbohydrate 12 g

1. Place beef in non-stick skillet Dietary Fiber 1 g over medium to high heat. Add Protein 26 g water or stock to braise. Do not allow to dry out, but use minimum Exchange 3 lean meat, 2 vegetable liquid. Cook until all sides are Carbohydrate Units 2 brown. 2. Add pepper and onion; cook about 1 minute. 3. Stir in hoisin sauce; cook and stir about 1 minute or until hot. May serve over noodles or rice.

Total Time: 15 minutes

47 Filete de Res a la Información Nutrimental Pimienta Fácil Raciones por Receta: 4 Cantidad por Ración Ingredientes: Calorías 206 Calorías de Grasa 54 1 libra de carne de res, desgrasada Grasa Total 6 g y cortada en trozos 1 pimiento mediano, cortado en Colesterol 66 mg cuadros de ½ pulgada 1cebolla mediana, rebanada Sodio 324 mg ¼ taza salsa hoisin Carbohidratos 12 g Modo de Preparación: Fibra Dietétita 1 g Proteína 26 g 1. Coloque la carne en una sartén mediana, antiadherente. Cocine Intercambios 3 carne baja en grasa, a fuego medio. Evite que se 2 vegetales seque agregando agua, pero use la mínima necesaria. Cocine Unidades Carbohdratos 2 hasta que todos los lados estén dorados. 2. Agregue el pimiento y la cebolla. Cocine alrededor de 1 minuto. 3. Vierta la salsa hoisin. Cocine por 1 minuto o hasta que se caliente sin dejar de mover. Puede servir sobre fideos o arroz.

Tiempo Total: 15 minutos

48 Fragrant Fish Fillets Nutrition Facts Servings per Recipe: 4 Ingredients: Amount per Serving 1 tablespoon olive oil Calories 124 Calories from Fat 36 ½ cup fresh mushrooms, sliced ½ cup green onions, chopped Total Fat 4 g 1 clove garlic, minced 12 ounces fish fillets Cholesterol 42 mg 2 tablespoons blush wine Sodium 59 mg 1 fresh tomato; peeled, cored and sliced Carbohydrate 4 g 2 tablespoons fresh parsley, snipped Hungarian paprika (optional) Dietary Fiber 1 g Lemon slices Protein 18 g

Directions: Exchange 2 very lean meats, 1 vegetable 1. In skillet, heat olive oil. Add Carbohydrate Units 0 mushrooms, onions and garlic. Sauté for 1 to 2 minutes. 2. Add wine, tomato, parsley and fish. Cover and simmer for 5 to 8 minutes or until fish flakes easily Total Time: 15 minutes with fork. 3. Remove fillets to warm platter. Pour tomato sauce over fish. (For a thicker sauce, boil down for 1 to 3 minutes first). Garnish with paprika and lemon wedges.

49 Filetes de Pezcado Información Nutrimental Fragantes Raciones por Receta: 4 Cantidad por Ración Ingredientes: Calorías 124 Calorías de Grasa 36 1 cucharada aceite de olivo Grasa Total 4 g ½ taza champiñones, rebanados ½ taza cebollines verdes, rebanados Colesterol 42 mg 1 diente de ajo, machacado 12 onzas filetes de pescado Sodio 59 mg 2 cucharadas vino rosado Carbohidratos 4 g 1 tomate fresco, sin semillas, pelado y rebanado Fibra Dietética 1 g 2 cucharadas de perejil fresco, Proteína 18 g picado Páprika Húngara (opcional) Intercambios 2 carne muy baja en Rebanadas de limón grasa, 1 vegetales

Modo de Preparación: Unidades de Carbohidratos 0

1. En una sartén, caliente el aceite de olivo. Agregue los champiñones, la cebolla y el ajo. Tiempo Total: 15 minutos Sofría por 1 a 2 minutos. 2. Agregue el vino, el tomate, el perejil y el pescado. Cubra y cocine por 5 a 8 minutos o hasta que la carne se desprenda con facilidad con un tenedor. 3. Coloque los filetes en un plato tibio. Vierta la salsa de tomate sobre el pescado. (Para una salsa mas espesa, deje hervir por 1 a 3 minutos). Decore con páprika y rodajas de limón.

50 Green Chile Chicken Nutrition Facts Servings per Recipe: 6

Ingredients: Amount per Serving Calories 236 Calories from Fat 72 1 tablespoon olive oil 2/3 cup chopped onion Total Fat 8 g ¼ cup flour 2½ cups diced green chile (roasted Cholesterol 30 mg and peeled, fresh or frozen) 2 cups chicken broth Sodium 830 mg 2 cups cooked, shredded chicken breast Carbohydrate 28 g ½ teaspoon garlic powder 1 tablespoon cornstarch Dietary Fiber 6 g 8 corn tortillas Protein 13 g 1 cup finely grated extra-sharp cheddar cheese Exchange 2 starch, 1 medium-fat meat Directions: Carbohydrate Units 2 1. Heat oil in a medium-size saucepan. 2. Sauté chopped onion in oil. Add flour and cook for one minute. Total Time: 30 minutes 3. Add chile, chicken broth, chicken and garlic powder. Simmer uncovered for 5 more minutes. 4. Mix cornstarch and about ¼ cup cold water until lumps are gone. Add to chile/chicken mixture and cook 2 more minutes. 5. Break tortillas into strips and divide into thirds. Add them to the pan and cook until they are hot, stirring with a spoon from time to time. 6. Sprinkle the cheese over the chilaquiles. Cover the pan and cook until the cheese has melted. Serve immediately.

51 Chilaquiles Verdes Información Nutrimental con Pollo Raciones por Receta: 6

Ingredientes: Cantidad por Ración Calorías 236 Calorías de Grasa 72 1 cucharada de aceite de oliva 2/3 taza de cebolla picada Grasa Total 8 g ¼ taza de harina 2½ tazas de chiles verdes Colesterol 30 mg (poblanos), asados, pelados y picados (frescos o congelados) Sodio 830 mg 2 tazas de caldo de pollo 2 tazas de pechugas de pollo Carbohidratos 28 g cocidas y desmenuzadas ½ cucharadita de ajo en polvo Fibra Dietética 6 g 1 cucharada de fécula de maíz Proteína 13 g (cornstarch, en inglés) 8 tortillas de maíz Intercambio 2 cereal, 1 carne 1 taza de queso tipo cheddar moderada en grasa finamente rallado Unidades de Carbohidratos 2 Modo de Preparación:

1. Caliente el aceite en una sartén mediana. 6. Espolvoree el queso rallado 2. Sofría la cebolla en el aceite. sobre los chilquiles. Cubra el Agregue la harina y cocine sartén y cocine hasta que el durante 1 minuto. queso se haya derretido. Sirva 3. Agregue el chile, el caldo de inmediatamente. pollo, el pollo y el ajo en polvo. Deje hervir a fuego lento sin Tiempo Total: 30 minutos cubrir durante 5 minutos. 4. Diluya la fécula de maíz en ¼ de taza de agua fría hasta que no tenga grumos. Agregue a la mezcla de chile con pollo y cocine durante 2 minutos más. 5. Corte las tortillas en tiras y divídalas en tercios. Agregue las tortillas al sartén y cocine hasta que estén calientes, moviendo la mezcla de vez en cuando con una cuchara.

52 Grilled Chicken with Nutrition Facts Green Chile Sauce Servings per Recipe: 4 servings, 1 breast each Ingredients: Amount per Serving

4 skinless, boneless chicken breasts Calories Calories from Fat ¼ cup olive oil 447 171 Juice of 2 limes ¼ teaspoon oregano Total Fat 19 g ½ teaspoon black pepper ¼ cup water Cholesterol 143 mg 10 to 12 tomatillos, husks removed and cut in half Sodium 309 mg ½ medium onion, quartered 2 cloves garlic, finely chopped Carbohydrate 13 g 2 serrano or jalapeño peppers Dietary Fiber 4 g 2 tablespoons cilantro, chopped ¼ teaspoon salt Protein 56 g ¼ cup low-fat sour cream Exchange 3 vegetable, 8 lean Directions: meat

1. Combine the oil, juice from one Carbohydrate Units 1 lime, oregano, and black pepper in a shallow glass baking dish. Stir. Place the chicken breasts in the baking dish and turn to coat 4. Place the chicken on a serving each side. Cover the dish and platter. refrigerate overnight. Turn the 5. Spoon a tablespoon of low-fat chicken periodically to marinate sour cream over each chicken chicken on both sides. breast. Pour the sauce over the 2. Put water, tomatillos, and onion sour cream. into a saucepan. Bring to a gentle boil and cook uncovered for 10 Refrigeration Time: overnight minutes or until the tomatillos are tender. In a blender, place the Cooking Time: 30 minutes cooked onion, tomatillos, and any remaining water. Add the garlic, peppers, cilantro, salt, and the remaining lime juice. Blend until all the ingredients are smooth. Place the sauce in a bowl and refrigerate. 3. Place the chicken breasts on a hot grill and cook until done.

53 Pollo a la Parrilla Información Nutrimental con Raciones por Receta: 4 raciones de 1 pechuga cada una Ingredientes: Cantidad por Ración 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel Calorías 447 Calorías de Grasa 171 ¼ taza de aceite de oliva Jugo de 2 limones Grasa Total 19 g ¼ cucharadita de orégano ½ cucharadita de pimienta negra Colesterol 143 mg ¼ taza de agua 10 ó 12 tomatillos, sin cáscara y Sodio 309 mg cortados por la mitad ½ cebolla mediana, cortada en 4 Carbohidratos 13 g 2 dientes de ajo, finamente picados 2 chiles serrano o jalapeño Fibra Dietética 4 g 2 cucharadas de cilantro, picado Proteína 56 g ¼ cucharadita de sal ¼ taza de crema agria semi- Intercambios 3 verdura, 8 carne baja descremada en grasa

Modo de Preparación: Unidades de Carbohidratos 1 1. Mezcle el aceite con el jugo de un limón, el orégano y la de limón. Licue hasta obtener pimienta negra en un recipiente una mezcla cremosa. Coloque de vidrio para horno poco en un plato y refrigere. profundo. Coloque las pechugas 3. Coloque las pechugas de pollo de pollo en el recipiente y en la parrilla caliente y cocínelas sazone de ambos lados. Cubra hasta que estén ligeramente el recipiente y refrigere toda la asadas. noche. Voltee el pollo varias 4. Colóquelas en el plato de servir. veces para que se condimente 5. Coloque una cucharada de de ambos lados. crema agria semi-descremada 2. Coloque en una cacerola el sobre las pechugas de pollo. agua, los tomatillos y la cebolla. Agregue la salsa verde. Deje hervir a fuego lento y cocine sin cubrir por 10 minutos Tiempo de Refrigeración: toda la o hasta que los tomatillos estén noche blandos. Licue la cebolla, los tomatillos y el resto del agua, Tiempo de Preparación: 30 agregue el ajo, los chiles, el minutos cilantro, la sal y el resto del jugo

54 Healthier Swiss Nutrition Facts Steak Servings per Recipe: 6 Amount per Serving Ingredients: Calories 157 Calories from Fat 45 1 pound round steak trimmed of Total Fat 5 g visible fat and bone ¼ teaspoon black pepper Cholesterol 37 mg 1 can (15 ounces) tomato sauce 2 tablespoons instant onion flakes Sodium 567 mg 1½ cups sliced celery Carbohydrate 8 g 1 can (4 ounces) sliced mushrooms and liquid Dietary Fiber 2 g 1 tablespoon dried parsley flakes Protein 20 g Directions: Exchange 3 very lean meats, 1 vegetable 1. Trim all visible fat from the meat. Cut into serving pieces. Sprinkle Carbohydrate Units 0 with pepper. 2. Place steak in baking dish. Pour on tomato sauce. Cover with plastic wrap and marinate in Total Time: 1 hour, 45 minutes refrigerator overnight. 3. The next day sprinkle on onion Preparation Time: 15 minutes flakes and celery. Add mushrooms and mushroom Chill Time: overnight liquid. Top with parsley flakes. 4. Bake covered with foil (shiny side down) at 350° F for 1½ hours or until steak is tender.

55 Bistec Suizo Información Nutrimental Saludable Raciones por Receta: 6 Cantidad por Ración Ingredientes: Calorías 157 Calorías de Grasa 45 1 libra de bistec desgrasado y sin Grasa Total 5 g hueso ¼ cucharadita pimienta negra Colesterol 37 mg 1 lata (15 onzas) salsa de tomate 2 cucharada cebolla en hojuelas Sodium 567 mg 1½ tazas de apio en rebanadas Carbohidratos 8 g 1 lata (4 onzas) de champiñones rebanados y su líquido Fibra Dietétitaca 2 g 1 cucharadita de perejil seco Proteína 20 g Modo de Preparación: Intercambios 3 carne muy baja en grasa, 1 verdura 1. Retire toda la grasa visible de la carne. Corte en porciones de Undades de Carbohdratos 0 servir. Agregue pimienta. 2. Coloque el bistec en un plato o charola para hornear. Vierta la salsa de tomate. Cubra el Tiempo Total: 1 hr 45 minutos recipiente con plástico y deje marinar durante toda la noche en Tiempo de Preparación: 15 min el refrigerador. 3. Al día siguiente, cloque encima la Tiempo de Enfriado: toda la noche cebolla y el apio. Agregue los champiñones y su líquido y las hojas de perejil. 4. Cubra con papel aluminio (con el lado brillante hacia abajo). Hornee a 350° F por 1½ hora o hasta que el bistec este suave.

56 Oven Fried Chicken Nutrition Facts Servings per Recipe: 4 Ingredients: Amount per Serving 2 whole chicken breasts, split and Calories 220 Calories from Fat 72 skinned 1 tablespoon olive oil Total Fat 8 g ½ cup oatmeal, uncooked ¾ teaspoon chili powder Cholesterol 78 mg ¾ teaspoon Hungarian paprika Sodium 73 mg (optional) Cooking spray Carbohydrate 7 g

Directions: Dietary Fiber 1 g Protein 30 g 1. Heat oven to 425° F. Spray cookie sheet with vegetable Exchange 4 lean meats spray. Brush chicken breasts with Carbohydrate Units 0 olive oil. 2. Place oats and spices in blender. Blend one minute, stopping occasionally to stir. 3. Pour oat mixture into plastic Total Time: 1 hour freezer bag. Drop each breast one at a time into bag and coat Preparation Time: 20 minutes well. 4. Place chicken on cookie sheet sprayed with vegetable spray. Spray breasts lightly with vegetable spray. 5. Bake 35 to 40 minutes or until juices run clear when pierced with fork.

57 Pollo Frito al Horno Información Nutrimental Raciones por Receta: 4 Ingredientes: Cantidad por Ración 2 pechugas de pollo enteras, por Calorías 220 Calorías de Grasa 72 mitad y sin piel 1cucharada de aceite de oliva Grasa Total 8 g ½ taza de avena, seca ¾ cucharadita de chili en polvo Colesterol 78 mg ¾ cucharadita de páprika Húngara Sodio 73 mg (opcional) Aceite en aerosol para cocinar Carbohidratos 7 g

Modo de Preparación: Fibra Dietética 1 g Proteína 30 g 1. Precaliente el horno a 425° F. Rocíe una bandeja para hornear Intercambios 4 carne baja en grasa con aceite en aerosol. Unte Unidades de Carbohidratos 0 aceite de oliva sobre el pollo con ayuda de una brocha de cocina. 2. Licue por un minuto la avena y las especias en la licuadora. Detenga ocasionalmente y Tiempo Total: 1 horas mueva. 3. Coloque la mezcla en una bolsa Tiempo de Preparación: 20 de plástico. Introduzca una por minutos. una las pechugas, sacudiendo para que se cubran con la mezcla. 4. Coloque las pechugas en la bandeja para hornear. Rocíe ligeramente las pechugas con el aceite en aerosol. 5. Hornee de 30 a 40 minutos o hasta que el jugo del pollo este claro y un tenedor penetre fácilmente al pollo.

58 Quick Beef Nutrition Facts Casserole Servings per Recipe: 8 servings, 1 1/3 cups each Ingredients: Amount per Serving ½ pound lean ground beef 1 cup onion, chopped Calories 197 Calories from Fat 45 1 cup celery, chopped 1 cup green pepper, cubed Total Fat 5 g 3½ cups tomatoes, diced ¼ teaspoon salt Cholesterol 16 mg ½ teaspoon black pepper ¼ teaspoon paprika Sodium 141 mg 1 cup frozen peas 2 small carrots, diced Carbohydrate 29 g 1 cup uncooked rice 1½ cups water Dietary Fiber 3 g Protein 9 g Directions: Exchange 2 starch, 1 lean meat 1. In a skillet, brown the ground beef and drain off the fat. Carbohydrate Units 2 2. Add the rest of the ingredients. Mix well. Cook over medium heat and cover skillet until boiling. Reduce to low heat and simmer for 35 minutes. Serve hot.

Total Time: 1 hour

59 Cazuela de Carne Información Nutrimental Rápida Raciones por Receta: 8 raciones de 1 1/3 de taza cada una Ingredientes: Cantidad por Ración ½ libra de carne molida magra 1 taza de cebolla, picada Calorías 197 Calorías de Grasa 45 1 taza de apio, picado 1 taza de pimiento verde, en cubitos Grasa Total 5 g 3½ tazas de tomates, en cubitos ¼ cucharadita de sal Colesterol 16 mg ½ cucharadita de pimienta negra Sodio 141 mg ¼ cucharadita de pimentón (páprika) 1 taza de chícharos (arvejas) Carbohidratos 29 g congelados 2 zanahorias pequeñas, en cubitos Fibra Dietética 3 g 1 taza de arroz crudo 1½ taza de agua Proteína 9 g

Modo de Preparación: Intercambios 2 cereal, 1 carne sin grasa 1. Dore la carne molida en una Unidades de Carbohidratos 2 sartén. Escurra la grasa. 2. Agregue el resto de los ingredientes. Mezcle bien. Cocine a fuego medio y cubra el sartén hasta que hierva. Reduzca el fuego al mínimo y deje cocinar 35 minutos más. Sirva caliente.

Tiempo Total: 1 hora

60 Red Chilaquiles Nutrition Facts Servings per Recipe: 6 Ingredients:

10 dried red chile pods Amount per Serving 3 cups water 1 tablespoon olive oil Calories 220 Calories from Fat 72 ¼ cup flour 1 teaspoon salt Total Fat 8 g ½ teaspoon oregano 2 cloves garlic, minced Cholesterol 10 mg 8 corn tortillas Sodium 610 mg 1 cup grated sharp cheddar cheese Carbohydrate 27 g Directions: Dietary Fiber 2 g 1. Toast the chiles in an oven at 200ºF for 5 to 10 minutes. Stir Protein 10 g frequently so they do not burn. Remove the seeds and stems. Exchange 2 starch, 1 lean meat 2. Put the chiles and 3 cups of water into a medium pan. Simmer Carbohydrate Units 2 for 15 minutes. 3. Put half the chiles with some of

the cooking water into a blender. Puree and then strain. Discard Note: For a quick sauce, use frozen the peels and seeds. Repeat with red chile puree instead of soaked the other half of the chiles. dried chiles. Defrost the frozen chile 4. Heat oil in medium saucepan. and follow steps 4 through 8 of the Add flour and brown for one recipe. minute. 5. Add strained chile, the remaining Total Time: 1½ hour cooking water and one additional cup of water. 6. Add salt, oregano and garlic. Simmer for 15 minutes. 7. Break tortillas into strips and divide into thirds. Add the tortillas to the pan and cook until heated through, stirring with a spoon from time to time. 8. Sprinkle the cheese over the . Cover the pan and cook until the cheese has melted. Serve immediately.

61 Chilaquiles Rojos Información Nutrimental Raciones por Receta: 6 Ingredientes:

10 chiles rojos secos Cantidad por Ración 3 tazas de agua 1 cucharada de aceite de oliva Calorías 220 Calorías de Grasa 72 ¼ de taza de harina 1 cucharadita de sal Grasa Total 8 g ½ cucharadita de orégano 2 dientes de ajo, finamente picados Colesterol 10 mg 8 tortillas de maíz Sodio 610 mg 1 taza de queso rallado (cheddar fuerte) Carbohidratos 27 g

Modo de Preparación: Fibra Dietética 2 g

1. Ponga los chiles al horno a 200°F Proteína 10 g durante 5 a 10 minutos para tostarlos. Muévalos seguido para Intercambios 2 cereal, 1 carne que no se quemen. Quítele las baja en grasa semillas y los tallos a los chiles. 2. Cocine los chiles con 3 tazas de Unidades de Carbohidratos 2 agua en una olla mediana a fuego lento durante 15 minutos.

3. Licue la mitad de los chiles con un poco del líquido de cocción. 8. Espolvoree el queso rallado Cuele. Deseche la cáscara del sobre los chilaquiles. Cubra el resto de los chiles y repita el sartén y cocine hasta que el licuado y colado. queso se haya derretido. Sirva 4. Caliente el aceite en un sartén inmediatamente. mediano. Agregue la harina y dore durante un minuto. Nota: Para una salsa rápida, use 5. Agregue el chile, el resto del puré de chile rojo congelado en lugar líquido de cocción y una taza de de chiles en agua. Descongele los agua adicional. chiles y siga los pasos 4 a 8 de la 6. Agregue la sal, el orégano y el receta. ajo. Cocine a fuego lento durante 15 minutos. 7. Corte las tortillas en tiras y Tiempo Total: 1½ horas divídalas en tercios. Coloque las tortillas en la sartén y cocine hasta calentar, moviendo frecuentemente.

62 Red Chilaquiles with Nutrition Facts Chicken Servings per Recipe: 6

Ingredients: Amount per Serving

10 dried red chile pods Calories 322 Calories from Fat 126 4 cups water 1 tablespoon olive oil Total Fat 14 g ¼ cup flour 1 teaspoon salt Cholesterol 60 mg ½ teaspoon oregano 2 cloves garlic, minced Sodium 630 mg 8 corn tortillas 2 cups cooked extra-lean chicken Carbohydrate 27 g 1 cup grated sharp cheddar cheese Dietary Fiber 2 g Directions: Protein 22 g 1. Toast the chiles in an oven at Exchange 2 starch, 3 lean meat 200ºF for 5 to 10 minutes. Stir frequently so they do not burn. Carbohydrate Units 2 Remove the seeds and stems. 2. Put the chiles and 3 cups of water into a medium pan. Simmer for 15 minutes. 3. Put half the chiles with some of 8. Sprinkle the cheese over the the cooking water into a blender. chilaquiles. Cover the pan and Puree and then strain. Discard cook until the cheese has melted. the peels and seeds. Repeat with Serve immediately. the other half of the chiles. 4. Heat oil in medium saucepan. Note: For a quick sauce, use frozen Add flour and brown for one red chile puree instead of soaked minute. dried chiles. Defrost the frozen chile 5. Add strained chile, the remaining and follow steps 4 through 8 of the cooking water and 1 additional recipe. cup of water. 6. Add salt, oregano and garlic. Total Time: 1½ hours Simmer for 15 minutes. 7. Break tortillas into strips and divide into thirds. Add the tortillas and the chicken to the pan and cook until heated through, stirring with a spoon from time to time.

63 Chilaquiles Rojos Información Nutrimental con Pollo Raciones por Receta: 6

Ingredientes: Cantidad por Ración

10 chiles rojos secos Calorías 322 Calorías de Grasa 126 4 tazas de agua 1 cucharada de aceite de oliva Grasa Total 14 g ¼ de taza de harina 1 cucharadita de sal Colesterol 16 mg ½ cucharadita de orégano 2 dientes de ajo, finamente picados Sodio 630 mg 8 tortillas de maíz 2 tazas de carne de pollo sin grasa, Carbohidratos 27 g cocida y deshebrada 1 taza de queso cheddar rallado Fibra Dietética 2 g

Modo de Preparación: Proteína 22 g Intercambios 2 cereal, 3 carne baja en 1. Hornee los chiles a 200°F grasa durante 5 a 10 minutos para tostarlos. Voltéelos seguido para Unidades de Carbohidratos 2 que no se quemen. Retire las semillas y las venas. 2. Cocine los chiles con 3 tazas de agua en una olla mediana a fuego lento durante 15 minutos. moviendo la mezcla 3. Licue la mitad de los chiles con frecuentemente. un poco del líquido de cocción. Cuele. Deseche la cáscara del 8. Espolvoree el queso rallado resto de los chiles y repita el sobre los chilaquiles. Cubra el licuado y colado. sartén y cocine hasta que el 4. Caliente el aceite en un sartén queso se haya derretido. Sirva mediano. Agregue la harina y inmediatamente. dore durante un minuto. 5. Agregue el chile, el resto del Nota: Para una salsa rápida, use líquido de cocción y 1 taza de puré de chile rojo congelado en lugar agua adicional. de chiles en agua. Descongele los 6. Agregue la sal, el orégano y el chiles y siga los pasos 4 a 8 de la ajo. Cocine a fuego lento durante receta. 15 minutos. 7. Corte las tortillas en tiras y Tiempo Total: 1½ horas divídalas en tercios. Coloque las tortillas en la sartén junto con el pollo y cocine hasta calentar,

64 Red Chilaquiles with Nutrition Facts Beef Servings per Recipe: 6

Ingredients: Amount per Serving

10 dried red chile pods Calories 319 Calories from Fat 135 4 cups water 1 tablespoon olive oil Total Fat 15 g ¼ cup flour 1 teaspoon salt Cholesterol 40 mg ½ teaspoon oregano 2 cloves garlic, minced Sodium 640 mg 8 corn tortillas 2 cups cooked extra-lean ground Carbohydrate 27 g beef 1 cup grated sharp cheddar cheese Dietary Fiber 2 g

Directions: Protein 19 g Exchange 2 starch, 3 lean meat 1. Toast the chiles in an oven at 200º F for 5 to 10 minutes. Stir Carbohydrate Units 2 frequently so they do not burn. Remove the seeds and stems. 2. Put the chiles and 3 cups of water into a medium pan. Simmer for 15 minutes. 8. Sprinkle the cheese over the 3. Put half the chiles with some of enchiladas. Cover the pan and the cooking water into a blender. cook until the cheese has melted. Puree and then strain. Discard Serve immediately. the peels and seeds. Repeat with the other half of the chiles. Note: For a quick sauce, use frozen 4. Heat oil in medium saucepan. red chile puree instead of soaked Add flour and brown for one dried chiles. Defrost the frozen chile minute. and follow steps 4 through 8 of the 5. Add strained chile, the remaining recipe. cooking water and 1 additional cup of water. Total Time: 1-1/2 hours 6. Add salt, oregano and garlic. Simmer for 15 minutes. 7. Break tortillas into strips and divide into thirds. Add the tortillas to the pan and the ground beef, and cook until heated through, stirring with a spoon from time to time.

65 Chilquiles Rojos con Información Nutrimental Carne de Res Raciones por Receta: 6

Ingredients: Cantidad por Ración

10 chiles rojos secos Calorías 319 Calorías de Grasa 135 4 tazas de agua 1 cucharada de aceite de oliva Grasa Total 15 g ¼ de taza de harina 1 cucharadita de sal Colesterol 40 mg ½ cucharadita de orégano 2 dientes de ajo, finamente picados Sodio 640 mg 8 tortillas de maíz 2 tazas de carne de res magra (sin Carbohidratos 27 g grasa) molida o en trozos y cocida 1 taza de queso cheddar rallado Fibra Dietética 2 g

Modo de Preparación: Proteína 19 g Intercambios 2 cereal, 3 carne baja 1. Hornee los chiles a 200°F en grasa durante 5 a 10 minutos para tostarlos. Voltéelos seguido Unidades de Carbohidratos 2 para que no se quemen. Retire las semillas y las venas. 2. Ponga los chiles y tres tazas de agua en un sartén mediano. Cocine a fuego lento durante 15 carne y cocine hasta calentar, minutos. moviendo frecuentemente 3. Licue la mitad de los chiles con un poco del líquido de cocción. 8. Espolvoree el queso rallado Cuele. Deseche la cáscara del sobre los chilaquiles. Cubra el resto de los chiles y repita el sartén y cocine hasta que el licuado y colado. queso se haya derretido. Sirva 4. Caliente el aceite en un sartén inmediatamente. mediano. Agregue la harina y dore durante un minuto. Nota: Para una salsa rápida, use 5. Agregue el chile, el resto del puré de chile rojo congelado en lugar líquido de cocción y una taza de de chiles en agua. Descongele los agua adicional. chiles y siga los pasos 4 a 8 de la 6. Agregue la sal, el orégano y el receta. ajo. Cocine a fuego lento durante 15 minutos. Tiempo Total: 1½ horas 7. Corte las tortillas en tiras y divídalas en tercios. Coloque las tortillas en la sartén junto con la

66 Red Chilaquiles with Nutrition Facts Pork Servings per Recipe: 6

Ingredients: Amount per Serving

10 dried red chile pods Calories 318 Calories from Fat 126 4 cups water 1 tablespoon olive oil Total Fat 14 g ¼ cup flour 1 teaspoon salt Cholesterol 55 mg ½ teaspoon oregano 2 cloves garlic, minced Sodium 620 mg 8 corn tortillas 2 cups cooked extra-lean ground or Carbohydrate 27 g diced pork 1 cup grated sharp cheddar cheese Dietary Fiber 2 g

Directions: Protein 21 g Exchange 2 starch, 3 lean meat 1. Toast the chiles in an oven at 200ºF for 5 to 10 minutes. Stir Carbohydrate Units 2 frequently so they do not burn. Remove the seeds and stems. 2. Put the chiles and 3 cups of water into a medium pan. Simmer for 15 minutes. 8. Sprinkle the cheese over the 3. Put half the chiles with some of enchiladas. Cover the pan and the cooking water into a blender. cook until the cheese has melted. Puree and then strain. Discard Serve immediately. the peels and seeds. Repeat with the other half of the chiles. Note: For a quick sauce, use frozen 4. Heat oil in medium saucepan. red chile puree instead of soaked Add flour and brown for one dried chiles. Defrost the frozen chile minute. and follow steps 4 through 8 of the 5. Add strained chile, the remaining recipe. cooking water and 1 additional cup of water. Total Time: 1-1/2 hours 6. Add salt, oregano and garlic. Simmer for 15 minutes. 7. Break tortillas into strips and divide into thirds. Add the tortillas to the pan (and the meat) and cook until heated through, stirring with a spoon from time to time.

67 Chilaquiles Rojos Información Nutrimental con Cerdo Raciones por Receta: 6

Ingredientes: Cantidad por Raciôn

10 chiles rojos secos Calorías 318 Calorías de Grasa 126 4 tazas de agua 1 cucharada de aceite de oliva Grasa Total 14 g ¼ de taza de harina 1 cucharadita de sal Colesterol 55 mg ½ cucharadita de orégano 2 dientes de ajo, finamente picados Sodio 620 mg 8 tortillas de maíz tazas de carne de cerdo magra (sin Carbohidratos 27 g grasa) molida o en trozos y cocida 1 taza de queso tipo cheddar rallado Fibra Dietética 2 g

Modo de Preparación: Proteína 21 g Intercambios 2 cereal, 3 carne baja en 1. Hornee los chiles a 200°F grasa durante 5 a 10 minutos para tostarlos. Voltéelos seguido para Unidades de Carbohidratos 2 que no se quemen. Retire las semillas y las venas. 2. Ponga los chiles y tres tazas de agua en un sartén mediano. Cocine a fuego lento durante 15 carne y cocine hasta calentar, minutos. moviendo frecuentemente. 3. Licue la mitad de los chiles con un poco del líquido de cocción. 8. Espolvoree el queso rallado Cuele. Deseche la cáscara del sobre los chilaquiles. Cubra el resto de los chiles y repita el sartén y cocine hasta que el licuado y colado. queso se haya derretido. Sirva 4. Caliente el aceite en un sartén inmediatamente. mediano. Agregue la harina y dore durante un minuto. Nota: Para una salsa rápida, use 5. Agregue el chile, el resto del puré de chile rojo congelado en lugar líquido de cocción y una taza de de chiles en agua. Descongele los agua adicional. chiles y siga los pasos 4 a 8 de la 6. Agregue la sal, el orégano y el receta. ajo. Cocine a fuego lento durante 15 minutos. Tiempo Total: 1½ horas 7. Corte las tortillas en tiras y divídalas en tercios. Coloque las tortillas en la sartén junto con la

68 Smothered Chicken Nutrition Facts Servings per Recipe: 12 Ingredients: Amount per Serving 2¼ pounds boneless chicken breast Calories 126 Calories from Fat 9 (skin and fat removed) 1/8 teaspoon black pepper Total Fat 1 g 1 can (10¾ ounces) low-fat cream of chicken soup Cholesterol 41 mg ½ cup canned, sliced or broken Sodium 455 mg mushroom pieces and liquid ½ cup water Carbohydrate 5 g 2 tablespoons parsley flakes 1 teaspoon lemon juice Dietary Fiber 0 g 1 tablespoon reduced sodium soy Protein 18 g sauce 1½ tablespoons cornstarch Exchange 3 very lean meats ¼ cup cold water Carbohydrate Units 0 Directions:

1. Preheat oven to 350° F. 2. Cut chicken into bite-size pieces. Total Time: 2 hours Season with pepper and place in large baking dish. Preparation Time: 30 minutes 3. Combine remaining ingredients except cornstarch and pour over chicken. Cover baking dish with foil. 4. Bake at 350° until tender, about 1½ hours. 5. Remove foil. Drain liquid from chicken into saucepan and return chicken to oven for a few minutes. 6. Thicken liquid by bringing to boil and adding cornstarch previously dissolved in water. Stir frequently. 7. Pour thickened liquid over chicken. May serve with rice or noodles.

69 Pollo Cubierto Información Nutrimental Raciones por Receta: 12 Ingredientes: Cantidad por Ración 2¼ libras de pechuga de pollo Calorías 126 Calorías de grasa 9 deshuesada y sin piel 1/8 cucharadita de pimienta negra Grasa Total 1 g 1 lata (10¾-onzas) crema de sopa de pollo baja en grasa Colesterol 41 mg ½ taza champiñones de lata, Sodio 455 mg rebanados y su líquido ½ taza de agua Carbohidratos 5 g 2 cucharadas hojas de perejil 1 cucharaditas jugo de limón Fibra Dietética 0 g 1 cucharada de salsa de soya baja Proteína 18 g en sodio 1½ cucharada harina de maíz Intercambios 3 carne muy baja ¼ taza agua fría en grasa Unidades de Carbohidratos 0 Modo de Preparación:

1. Precaliente el horno a 350° F. 2. Corte el pollo en trozos del tamaño de un bocado. Sazone Tiempo Total: 2 horas con pimienta y coloque en una bandeja para horno. Tiempo de Preparación: 30 3. Combine los ingredientes minutos restantes excepto la harina de maíz y vierta la mezcla sobre el pollo. Cubra la bandeja con papel aluminio. 4. Hornee a 350° F hasta que esté suave, aproximadamente 1½ horas. 5. Quite el papel aluminio. Escurra el líquido en una sartén y vuelva a llevar el pollo al horno por unos minutos. 6. Caliente el líquido para que y agregue la harina de maíz previamente disuelta en agua fría y revuelva frecuentemente hasta obtener una salsa espesa. 7. Vierta la salsa sobre el pollo. Pude servirlo con arroz o fideos.

70 Spicy Grilled Nutrition Facts Chicken Servings per Recipe: 4 Amount per Serving Ingredients: Calories 180 Calories from Fat 36 2 whole skinless boneless chicken Total Fat 4 g breasts (about 1 pound) ½ cup bottled salsa Cholesterol 96 mg Cooking spray Sodium 153 mg Directions: Carbohydrate 1 g 1. About 15 minutes before cooking, Dietary Fiber 0 g measure the salsa into a large Protein 35 g bowl. 2. Rinse and pat dry chicken pieces. Exchange 5 very lean meats, 1 fat Remove any remaining skin and fat. Place in the large bowl and Carbohydrate Units 0 turn with tongs to coat completely. Place bowl in refrigerator until ready to cook chicken. Total Time: 30 minutes 3. Place on hot grill or broiler pan. Grill or broil about 5 minutes on Preparation Time: 20 minutes each side, depending on thickness. 4. Serve immediately or refrigerate to use in or sandwiches.

71 Pollo Picante a la Información Nutrimental Parrilla Raciones por Receta: 4 Cantidad por Ración Ingredientes: Calorías 180 Calorías de Grasa 36 2 pechugas de pollo enteras Grasa Total 4 g deshuesadas (1 libra aproximadamente) Colesterol 96 mg ½ taza de salsa de botella Aerosol para cocinar Sodio 153 mg Carbohidratos 1 g Modo de Preparación: Fibra Dietética 0 g 1. Aproximadamente 15 minutos Proteína 35 g antes de cocinar, mida la salsa y colóquela en un tazón grande. Intercambios 5 carne muy baja en 2. Lave el pollo en el chorro de grasa, 1 grasa agua y seque con toallas de papel. Retire la grasa. Unidades Carbohidratos 0 Colóquelas en el tazón con la salsa procurando que queden totalmente cubiertas de salsa. Refrigerar hasta que el pollo esté Tiempo Total: 30 minutos listo para cocinar. 3. Coloque el pollo en la parrilla Tiempo de Preparación: 20 caliente o en una sartén. Cocine minutos. 5 minutos de cada lado, dependiendo del grosor. 4. Sirva inmediatamente o refrigere para usarlo en ensaladas o en sándwiches ().

72 Spanish Omelette Nutrition Facts Servings per Recipe: 4 Ingredients:

4 eggs, beaten Amount per Serving 4 medium potatoes, sliced in thin rounds Calories 438 Calories from Fat 162 1 medium onion, sliced in rounds 1 Spanish chorizo, sliced in thin Total Fat 18 g rounds Cholesterol 226 mg 2 tablespoon olive oil 1 teaspoon salt Sodium 847 mg

Directions: Carbohydrate 54 g

1. Heat oil and fry potatoes in a Dietary Fiber 5 g large skillet, always in abundant oil, until tender and a little brown. Protein 15 g 2. Remove from oil and keep warm. 3. Fry onion lightly in remaining oil. Exchange 1 medium fat meat, 1 high Add chorizo rounds when fat meat, 1 vegetable transparent toss and heat through. Carbohydrate Units 3.5 4. Put potatoes again in skillet, blend with onion and chorizo, and pour over eggs slightly beaten with a little salt. Stir to mix, press Total Time: 45 minutes down to flatten skillet contents. Quicken fire and brown first on one side, then turn over and brown other side. Serve hot.

73 Tortilla Española Información Nutrimental Raciones por Receta: 4 Ingredientes:

4 huevos batidos Cantidad por Ración 4 papas medianas en rodajas delgadas Calorías 438 Calorías de Grasa 162 1 cebolla mediana en rodajas 1 chorizo español, en rodajas Grasa Total 18 g delgadas Colesterol 226 mg 2 cucharadas aceite de olivo 1 cucharadita de sal Sodio 847 mg

Modo de Preparación: Carbohidratos 54 g

1. Freír en una sartén las papas en Fibra Dietética 5 g abundante aceite hasta que estén tiernas y ligeramente Proteína 15 g doradas. 2. Colocarlas en un plato caliente. Intercambio 1 carne moderada en 3. Freír en el mismo aceite la grasa, 1 carne grasa, 1 verdura cebolla, y cuando esté dorada, añadir el chorizo. Unidades de Carbohidratos 3.5 4. Colocar nuevamente las papas en la sartén, mezclar con la cebolla y el chorizo. Verter por encima los huevos batidos con Tiempo Total: 45 minutos sal. Integrar bien cocinar a fuego alto hasta dorar de ambos lados. Servir bien caliente.

74 Stuffed Green Nutrition Facts Peppers Servings per Recipe: 6 servings, ½ stuffed pepper each Ingredients: Amount per Serving 12 ounces lean ground beef 1 small onion, chopped Calories 251 Calories from Fat 99 1 can (15.5 ounces) red kidney beans, drained Total Fat 11 g 1 can (6 ounces) tomato paste 1 can (10 ounces) diced tomatoes Cholesterol 42 mg with green chilies, drained 3 large green peppers Sodium 642 mg 2 tablespoons grated cheddar cheese Carbohydrate 21 g Dietary Fiber 7 g Directions: Protein 17 g 1. Brown ground beef in medium saucepan. Add onions and cook Exchange 1 starch, 1 vegetable, 2 until tender, stirring occasionally. medium fat meat 2. Stir in red kidney beans, tomato paste and diced tomatoes; heat Carbohydrate Units 1.5 to boiling. Reduce to low heat; simmer to blend flavors, about 10 minutes. 3. Wash green peppers and cut in half lengthwise. Remove seeds. Total Time: 45 minutes 4. Place green peppers cut side up in large skillet. Add about ½ inch water. Heat to boiling; cover and reduce heat. Simmer about 5 minutes. 5. Remove peppers from water and drain on towel. Place cut side up on serving plate, and fill with ground meat/kidney bean/tomato mixture. Top with a sprinkle of cheddar cheese.

75 Pimientos Verdes Información Nutrimental Rellenos Raciones por Receta: 6, de ½ pimiento relleno cada una Ingredientes: Cantidad por Ración 12 onzas de carne de res molida magra (baja en grasa) Calorión 251 Calorías de Grasa 99 1 cebolla chica, picada 1 lata (15.5 onzas) frijol rojo, Grasa Total 11 g drenado 1 lata (6 onzas) pasta de tomate Colesterol 42 mg 1 lata (10 onzas) tomates con chiles verdes en cuadritos, drenados Sodio 642 mg 3 pimientos verdes grandes 2 cucharadas de queso cheddar Carbohidratos 21 g rallado Fibra Dietétetica 7 g

Modo de Preparación: Proteína 17 g

1. Cocine la carne molida en un Intercambios 1 cereal, 1 verdura, 2 sartén mediano hasta dorar. carne baja en grasa Agregue la cebolla y cocine hasta que esté suave, revuelva Unidades de Carbohidratos 1.5 ocasionalmente. 2. Agregue los frijoles rojos, la pasta de tomate y los tomates en cuadritos; lleve a ebullición. Reduzca a fuego lento, y cocine 5. Retire los pimientos del agua y para mezclar sabores, unos 10 seque con una toalla. Colóquelos minutos. con los cortes hacia arriba en el 3. Lave los pimientos, córtelos a la plato de servir y rellene con la mitad en sentido longitudinal y mezcla de carne, frijol y tomate. retire las semillas. Espolvoree queso cheddar 4. Coloque en una sartén grande encima. las mitades de los pimientos con los cortes hacia arriba. Añada Tiempo Total: 45 minutos aproximadamente ½ pulgada de agua. Lleve a ebullición, cubra y reduzca el fuego. Deje cocinar unos 5 minutos.

76 Stuffed Poblanos Nutrition Facts Servings per Recipe: 4 Ingredients:

4 medium poblano peppers Amount per Serving 4 large slices of Chihuahua cheese (enough to fill each pepper) Calories 245 Calories from Fat 117 4 egg whites ¼ cup corn meal flour (harina de Total Fat 13 g maiz) Cholesterol 45 mg ½ teaspoon oregano (optional) Cooking spray Sodium 324 mg

Directions: Carbohydrate 17 g

1. Heat oven to 350° F. Dietary Fiber 1 g 2. Roast peppers over medium to high heat until skin is blackened Protein 15 g and wrinkly (no oil needed). 3. Place roasted peppers in a Exchange 1 very lean meat, 2 fat, 1 plastic bag to steam. (Leave in starch, 1 vegetable bag for 5 minutes). 4. While peppers are steaming, mix Carbohydrate Units 0 remaining ingredients together to make a batter. 5. Remove peppers from the bag and peel blistered skin off. Total Time: 45 minutes 6. Make a slit down the pepper lengthwise and remove seeds from the inside of the peppers. 7. Place cheese inside each pepper and fold flesh over. 8. Dip each pepper into the batter to cover. 9. Place the battered peppers into a pan coated with cooking spray. Place in the oven. 10. Cook until batter has firmed. Serve hot.

77 Poblanos Rellenos Información Nutrimental Raciones por Receta: 4 Ingredientes:

4 chiles poblanos medianos Cantidad por Ración 4 rebanadas grandes de queso Chihuahua (suficiente para rellenar Calorías 245 Calorías de Grasa 117 cada chile) 4 claras de huevo Grasa Total 13 g ¼ taza de harina de maíz Colesterol 45 mg ½ cucharadita de orégano (opcional) Aceite en aerosol para cocinar Sodio 324 mg

Modo de Preparación: Carbohidratos 17 g

1. Precaliente el horno a 350° F. Fibra Dietética 1 g 2. Ase los chiles a fuego medio hasta que la piel se dore. Proteína 15 g 3. Coloque los chiles asados en una bolsa de plástico, cierre la bolsa Intercambio 1 carne sin grasa, 2 y dejar reposar por 5 minutos. grasa, 1 cereal, 1 verdura 4. Mezcle el resto de los ingredientes. Unidades de Carbohidratos 1 5. Saque los chiles de la bolsa y retire la piel. 6. Corte longitudinalmente los chiles y retire las semillas. Tiempo Total: 45 minutos 7. Coloque el queso dentro de cada chile y cierre. 8. Cubra cada chile con la mezcla de huevo. 9. Coloque cada chile en una bandeja para horno cubierta con aceite en aerosol. 10. Hornee hasta que doren. Sirva calientes.

78 Tex-Mex Fillets Nutrition Facts Servings per Recipe: 6 Ingredients:

½ onion, sliced Amount per Serving 1 cup spicy sauce 1½ pounds white fish fillets Calories 167 Calories from Fat 63 4 ounces monterey jack cheese, grated Total Fat 7 g Cholesterol 40 mg Directions: Sodium 490 mg 1. Place onion separated in rings across bottom of a 2-quart Carbohydrate 4 g casserole dish. 2. Cover and cook in microwave 1 Dietary Fiber >1 g to 1½ minutes on high. 3. Lay fillets on top of onion. Cover Protein 22 g with the spicy sauce. 4. Cover and cook 3½ to 4 minutes Exchange 3 lean meat on high. 5. Uncover and sprinkle with Carbohydrate Units 0 cheese. 6. Recover and cook 1 to 2 minutes on high. Fish should be opaque and register 165º F in the center Total Time: 30 minutes of the fillets with a digital kitchen thermometer. If not, cook longer and check temperature again. 7. Let stand 5 minutes.

79 Filetes de Pescado Información Nutrimental Tex-Mex Raciones por Receta: 6

Ingredientes: Cantidad por Ración

½ cebolla, cortada en rodajas Calorías 167 Calorías de Grasa 63 1 taza de salsa picante 1½ libras de filete de pescado Grasa Total 7 g blanco 4 onzas de queso tipo Monterey Colesterol 40 mg Jack, rallado Sodio 490 mg Modo de Preparación: Carbohidratos 4 g 1. Separe las rodajas de cebolla y colóquelas en el fondo de un Fibra Dietética >1 g recipiente amplio. Proteína 22 g 2. Cubra y cocine en el microondas durante 1 a 1½ minutos en alto. Intercambios 3 carne baja en grasa 3. Coloque los filetes sobre la cebolla. Bañe con salsa picante. Unidades de Carbohidratos 0 4. Cubra y cocine durante 3½ a 4 minutos en alto. 5. Destape y espolvoree el queso sobre los filetes. 6. Vuela a cubrir y cocine durante 1 Tiempo Total: 30 minutos a 2 minutos en alto. Sabrá que está listo si el pescado está opaco y la temperatura del centro indica 165º F en el termómetro digital de la cocina. De no ser así, cocine más tiempo y revise la temperatura de nuevo. 7. Deje reposar durante 5 minutos.

80 Wonderful Red Nutrition Facts Beans Servings per Recipe: 6

Ingredients: Amount per Serving

½ pound red beans Calories 192 Calories from Fat 36 4 ounces ham, chopped ½ cup chopped green pepper Total Fat 4 g 1 cup onion, finely chopped 1 stalk celery, finely chopped Cholesterol 9 mg 1 tablespoon parsley Sodium 270 mg Directions: Carbohydrate 26 g 1. Wash beans and soak overnight Dietary Fiber 10 g in water, enough to cover beans. 2. The next morning, drain beans. Protein 13 g Place beans in a pan with enough water to cover them. Exchange 1 starch, 1 vegetable, 1 3. Add remaining ingredients. Cook lean meat uncovered over medium heat for one hour. Add more water if Carbohydrate Units 2 necessary during cooking. 4. Lower temperature to a slow simmer and cook an additional two hours. May add salt and pepper to desired taste.

Total Time: 3 hours

Preparation Time: overnight

81 Frijoles Maravillosos Información Nutrimental Raciones por Receta: 6 Ingredientes:

½ libra de frijol rojo Cantidad por Ración 4 onzas jamón, picado ½ taza de pimiento verde picado Calorías 192 Calorías de Grasa 36 1 taza de cebolla, finamente picada 1 tallo de apio, finamente picado Grasa Total 4 g 1 cucharada de perejil Colesterol 9 mg Modo de Preparación: Sodio 270 mg

1. Lave los frijoles y déjelos Carbohidratos 26 g remojando toda la noche con suficiente agua que los cubra. Fibra dietética 10 g 2. Al día siguiente, escúrralos, colóquelos en una olla y agregue Proteína 13 g suficiente agua para cubrirlos. 3. Agregue el resto de los Intercambios 1 cereal, 1 verdura, 1 ingredientes. Cocine sin cubrir a carne baja en grasa fuego medio por una hora. Añada más agua si es necesario. Unidades de Carbohidratos 2 4. Baje la temperatura y cocine a fuego lento por dos horas más. Agrege sal y pimiento al gusto.

Tiempo Total: 3 horas

Tiempo de Preparación: 1 noche

82 Zucchini Tortellini Nutrition Facts Toss Servings per Recipe: 4

Ingredients: Amount per Serving

1 package frozen tortellini Calories 356 Calories from Fat 72 6-8 plum tomatoes, chopped 3-4 medium zucchini Total Fat 8 g ½ teaspoon garlic salt ½ teaspoon basil Cholesterol 50 mg ½ teaspoon oregano ¼ cup shredded Parmesan cheese Sodium 388 mg

Directions: Carbohydrate 54 g Dietary Fiber 4 g 1. Cook tortellini as directed on package. Protein 17 g 2. Heat tomatoes, zucchini, garlic salt, basil, and oregano in a Exchange 3 starch, 2 vegetable, 1 medium skillet, 3 to 5 minutes high fat meat until zucchini is tender. 3. Stir in tortellini, cooking 2 to 3 Carbohydrate Units 4 minutes. 4. Serve topped with Parmesan cheese.

Total Time: 20 minutes

83 Calabacitas Italianas Información Nutrimental con Tortellini Raciones por Receta 4

Ingredientes: Cantidad por Ración

1 paquete de tortellini congelado Calorías 356 Calorías de Grasa 72 6 a 8 tomates ciruela, rebanados 3 a 4 calabacitas italianas Grasa Total 8 g ½ cucharadita de sal de ajo ½ cucharadita albahaca Colesterol 50 mg ½ cucharadita orégano ¼ taza queso parmesano rallado Sodio 388 mg

Modo de Preparación: Carbohirateos 54 g

1. Cocine el tortellini de acuerdo a Fibra dietética 4 g las instrucciones del empaque. Proteína 17 g 2. Cocine en una sartén los tomates, las calabacitas, la sal de Intercambios 3 cereal, 2 verdura, 1 ajo, la albahaca y el orégano, por carne alta en grasa 3 a 5 minutos, hasta que las calabacitas estén tiernas. Unidades de carbohidratos 2 3. Agregue el tortellini, y cocine por 2 a 3 minutos. 4. Sirva con queso parmesano espolvoreado encima.

Tiempo Total: 20 minutos

84 SIDE DISHES ACOMPAÑAMIENTOS

85 Cabbage Nutrition Facts Servings per Recipe: 8 servings, 1 Ingredients: cup each

1 medium head cabbage, chopped Amount per Serving 2 small carrots, grated 1 small onion, sliced Calories 57 Calories from Fat 9 ½ teaspoon dried red pepper (optional) Total Fat 1 g ½ teaspoon oregano 1 teaspoon olive oil Cholesterol 0 mg 1 teaspoon salt 1 teaspoon brown sugar Sodium 27 mg ¼ cup Carbohydrate 10 g ½ cup water Dietary Fiber 3 g Directions: Protein 2 g 1. Blanch the cabbage with boiling water for 1 minute. Discard the Exchange 2 vegetables water. 2. Place the cabbage in a large Carbohydrate Units 1 bowl and add grated carrots, sliced onion, red pepper, oregano, olive oil, salt, brown sugar, vinegar, and water. 3. Place in the refrigerator for at least 2 hours before serving.

Serve with Revueltas.

Preparation Time: 15 minutes

Refrigeration Time: 2 hours

86 Curtido Salvadoreño Información Nutrimental Raciones por Receta: 8 raciones de 1 Ingredientes: taza cada una

1 repollo mediano, picado Cantidad por Ración 2 zanahorias pequeñas, ralladas 1 cebolla pequeña, rebanada Calorías 57 Calorías de Grasa 9 ½ cucharadita de chile rojo picante (opcional) Grasa Total 1 g ½ cucharadita de orégano 1 cucharadita de aceite de oliva Colesterol 0 mg 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de azúcar morena Sodio 27 mg ¼ taza de vinagre Carbohidratos 10 g ½ taza de agua Fibra Dietética 3 g Modo de Preparación: Proteína 2 g 1. Coloque el repollo en agua hirviendo por un minuto. Intercambios 2 verdura Escurra. 2. Coloque el repollo en un Unidades de Carbohidratos 1 recipiente grande y agregue las zanahorias ralladas, la cebolla, el chile rojo picante, el orégano, el aceite de oliva, sal, el azúcar morena, el vinagre y el agua. 3. Refrigere por lo menos 2 horas antes de servir.

Sirva con Pupusas Revueltas.

Tiempo de Preparación: 15 minutos

Tiempo de Refrigeración: 2 horas

87 Baked Winter Nutrition Facts Squash Servings per Recipe: 6 servings, ½ cup each Ingredients: Amount per Serving ½ cup finely chopped onion 1 tablespoon margarine Calories 91 Calories from Fat 23 3 cups winter squash, cooked and mashed (or 2 packages—12 ounces Total Fat 2.5 g each—frozen squash, thawed) ½ cup grated cheese (part-skim Cholesterol 5 mg mozzarella) ¼ teaspoon pepper Sodium 65 mg

Directions: Carbohydrate 13 g

1. Preheat oven to 400° F. Dietary Fiber 3 g 2. Sauté onions in margarine until Protein 4 g tender. 3. Combine all ingredients. Place in Exchange 1 starch a 1-quart casserole. 4. Bake uncovered 35 to 45 Carbohydrate Units 1 minutes.

Total Time: 1 hour

88 Calabaza de Información Nutrimental Invierno Horneada Raciones por Receta: 6 raciones de ½ taza cada una Ingredientes: Cantidad por Ración ½ taza de cebolla finamente picada 1 cucharada de margarina Calorías 91 Calorías de Grasa 23 3 tazas de calabaza de invierno, cocida y machacada (o 2 paquetes Grasa Total 2.5 g de 12 onzas de calabaza congelada, descongelados) Colesterol 5 mg ½ taza de queso mozzarella semi- descremado, rallado Sodio 65 mg ¼ de cucharadita de pimienta Carbohidratos 13 g Modo de Preparación: Fibra Dietética 3 g 1. Caliente el horno a 400º F. Proteína 4 g 2. Sofría las cebollas en la margarina hasta que estén Intercambios 1 cereal tiernas. 3. Combine con el resto de los Unidades de Carbohidratos 1 ingredientes en un recipiente para hornear. 4. Hornee durante 35 a 45 minutos sin cubrir.

Tiempo Total: 1 hora

89 Braised Cabbage Nutrition Facts Servings per Recipe: 8 servings, ½ Ingredients: cup each 1 tablespoon margarine 1 tablespoon chicken broth Amount per Serving 1 pound green cabbage (½ medium Calories 30 Calories from Fat 18 head), cut into ¼ inch strips ¼ teaspoon crushed thyme 1 tablespoon minced fresh parsley Total Fat 2 g leaves Cholesterol 0 mg Salt/pepper to taste Sodium 33 mg Directions: Carbohydrate 2 g 1. Melt margarine in large skillet over medium heat. Dietary Fiber 1 g 2. Add broth, then cabbage and thyme. Protein 1 g 3. Bring to a simmer; cover and continue simmering, stirring Exchange 1 vegetable occasionally until cabbage is wilted but still bright green, about Carbohydrate Units 0 7 to 9 minutes. 4. Sprinkle with parsley and season to taste with salt and pepper.

Total Time: 20 minutes

90 Col Asada Información Nutrimental Raciones por Receta: 8 raciones de ½ Ingredientes: taza cada una 1 cucharadita margarina 1 cucharada de caldo de pollo Cantidad por Ración 1 libra de col verde (repollo) (media Calorías 30 Calorías de grasa 18 mediana), cortada en tiras de ¼ de pulgada ¼ cucharadita de tomillo machacado Grasa Total 2 g 1 cucharada de perejil fresco picado Colesterol 0 mg Sal/pimiento al gusto Sodio 33 mg Modo de Preparación: Carbohidratos 2 g 1. Derrita la margarina en una cacerola grande a fuego mediano. Dietética 1 g 2. Agregue el caldo, el repollo y el tomillo. Proteína 1 g 3. Cocine por 7 a 9 minutos, moviendo de vez en cuando hasta Intercambios 1 verduras que el repollo reduzca volumen pero aún tenga el color verde Unidades Carbohidratos 0 brillante. 4. Espolvoree el perejil y sazone con sal y pimiento al gusto.

Tiempo Total: 20 minutes

91 Calabacitas Nutrition Facts (Sauteed Zucchini) Servings per Recipe: 6 servings, 1 cup each Ingredients: Amount per Serving 1 cup frozen corn (or canned, drained) Calories 92 Calories from Fat 36 2 cups diced green chilies (roasted and peeled, fresh or frozen) Total Fat 4 g 4 medium zucchini, sliced 1 cup chopped onion Cholesterol 0 mg 2 small cloves garlic, minced (or ½ teaspoon garlic powder) Sodium 110 mg ½ teaspoon salt ½ teaspoon pepper Carbohydrate 10 g

Directions: Dietary Fiber 6 g Protein 4 g 1. Combine all ingredients in a large frying or medium Exchange 1 starch saucepan. 2. Cook on medium until tender. Carbohydrate Units 1 Note: This recipe can also be prepared in the microwave. Combine all ingredients and cover. Microwave on high for 5 to 7 minutes. Let stand covered 5 minutes before serving.

Total Time: 15 minutes

92 Calabacitas Información Nutrimental Guisadas Raciones por Receta: 6 raciones de 1 taza cada una Ingredientes: Cantodad por Ración 1 taza de elote congelado (o elote de lata, escurrido) Calorías 92 Calorías de Grasa 36 2 tazas de chiles poblanos picados (rostizados y pelados, frescos o Grasa Total 4 g congelados) 4 calabacitas medianas, rebanadas Colesterol 0 mg 1 taza de cebolla picada 2 diente de ajo chico, finamente Sodio 110 mg picado (o ½ de cucharadita de ajo en polvo) Carbohidratos 10 g ½ de cucharadita de sal ½ de cucharadita de pimienta Fibra Dietética 6 g Proteínas 4 g Modo de Preparación: Intercambios 1 cereal 1. Mezcle todos los ingredientes en un sartén grande. Unidades de Carbohidratos 1 2. Cocine a fuego medio hasta que las calabacitas estén suaves.

Nota: También puede preparar esta receta usando el microondas. Combine todos los ingredientes y cubra. Ponga en el microondas en alto durante 5 o 7 minutos. Deje reposar cubierto durante 5 minutos antes de servir.

Tiempo Total: 15 minutos

93 Carrot Cucumber Nutrition Facts Salad in Dill Servings per Recipe: 4

Dressing Amount per Serving

Ingredients: Calories 72 Calories from Fat 0

1 cucumber Total Fat 0 g 2 cups carrots, peeled and sliced 2/3 cup orange juice, unsweetened Cholesterol 0 mg 1 tablespoon cornstarch ¼ teaspoon ground ginger Sodium 38 mg 4 packets Splenda® Carbohydrate 17 g Directions: Dietary Fiber 3 g 1. Cook carrots in small amount of water on top of stove or in Protein 1 g microwave until just tender. 2. In small saucepan, dissolve Exchange 1 fruit, 1 vegetable cornstarch in cold orange juice. Stir in ginger and sweetener Carbohydrate Units 1 3. Over medium heat, bring juice mixture to a slow boil, stirring constantly until thickened. Add margarine, carrots and cucumber. Stir to coat evenly.

Total Time: 15 minutes

94 Ensalada de Información Nutrimental Zanahoria y Pepino Raciones por Receta: 4 en Aderezo de Cantidad por Ración Eneldo Calorías 72 Calorías de Grasa 0 Ingredientes: Grasa Total 0 g 1 pepino, rebanado Colesterol 0 mg 2 tazas de zanahorias peladas y rebanadas Sodio 38 mg 2/3 taza jugo de naranja sin endulzar 1 cucharada de harina de maíz Carbohidratos 17 g ¼ cucharadita de jengibre molido 4 sobrecitos Splenda® Fibra Dietética 3 g

Modo de Preparación: Proteínas 1 g

1. Hierva las zanahorias en una Intercambios 1 fruta, 1 verdura cantidad pequeña de agua en la estufa, o en el micro-ondas Unidades de Carbohidratos 1 hasta que estén tiernas. 2. Disuelva la harina de maíz en el jugo de naranja frío, una vez disuelto, agregue el jengibre y el Splenda®. 3. Cocine la mezcla a fuego lento, moviendo constantemente hasta que espese. Agregue la margarina y las zanahorias. Mezcle hasta cubrir uniformemente.

Tiempo Total: 15 minutos

95 Cebollita Nutrition Facts (Nicaraguan Pickled Servings per Recipe: 16 Onion) Amount per Serving

Ingredients: Calories 33 Calories from Fat 0

You will need one 1-quart jar. Total Fat 0 g 1 large white onion (about 2 cups, sliced) Cholesterol 0 mg 1 cup white vinegar 1/3 cup water Sodium 504.5 mg 1/2 teaspoon sugar 1 teaspoon salt Carbohydrate 8 g Jalapeño chilies Dietary Fiber 1.5 g Directions: Protein Less than 1 g 1. Handle fresh chilies with care, slice jalapeños very thinly. Exchange 1 vegetable 2. Combine vinegar, water, sugar, and salt. Whisk until sugar and Carbohydrate Units 1/2 salt have dissolved. 3. Add onions and jalapeños to pickling mixture. Place in 1-quart jar. 4. To pickle: Store in refrigerator for 2 to 3 days, stirring occasionally. 5. Pickled onions will keep for several weeks in the refrigerator.

Preparation Time: 25 minutes

96 Cebollita Información Nutrimental Raciones por Receta: 16 Ingredientes:

Necesitará un tarro de 1 cuarto. Cantidad por Ración 1 cebolla blanca grande (2 tazas en rebanadas) Calorías 33 Calorías de Grasa 0 1 taza de vinagre blanco 1/3 taza de agua Grasa Total 0 g ½ cucharadita de azúcar 1 cucharadita de sal Colesterol 0 mg Chiles jalapeños Sodio 504.5 mg Modo de Preparación: Carbohidratos 8 g

1. Corte los chiles jalapeños en Fibra Dietética 1.5 g tiras muy finas. 2. Combine el vinagre, el agua, y el Proteína Menos de 1 g azúcar. Mezcle hasta que el azúcar y la sal se disuelvan. Intercambios 1 verdura 3. Agregue la cebolla y los chiles jalapeños. Vierta en un tarro de Unidades de Carbohidratos ½ 1 cuarto. 4. Refrigere de 2 a 3 días,

moviendo la mezcla de vez en cuando. 5. La conserva en vinagre se puede guardar en el refrigerador por varias semanas.

Tiempo de Preparación: 15 minutos.

97 Chayotes Stuffed Nutrition Facts with Cheese Servings per Recipe: 6 servings, 2 chayote halves each Ingredients: Amount per Serving 6 small chayotes (christophine), cut in half, lengthwise Calories 129 Calories from Fat 45 2 quarts water 1 cup low-fat cheddar cheese, Total Fat 5 g shredded ¼ teaspoon salt Cholesterol 7 mg 1 tablespoon margarine ½ cup plain bread crumbs Sodium 305 mg

Directions: Carbohydrate 13 g

1. Wash chayotes and bring to a Dietary Fiber 4 g boil in water. Cover and boil at Protein 8 g moderate heat for about 1 hour or until fork-tender. Exchange 1 vegetable, ½ low-fat 2. Preheat oven to 350ºF. milk 3. Drain chayotes, remove cores and fibrous part under cores. Carbohydrate Units 1 Scoop out pulp, being careful not to break shells. Place shells on cookie sheet. 4. Immediately mash pulp and mix with cheese, salt, and margarine. 5. Stuff shells with the mixture. Sprinkle with bread crumbs. 6. Bake for 30 minutes.

Total Time: 2 hours

Preparation Time: 30 minutes

98 Chayotes Rellenos Información Nutrimental con Queso Raciones por Receta: 6 raciones de 2 mitades de chayote casa una Ingredientes: Cantidad por Ración 6 chayotes pequeños, cortados por mitad a lo largo Calorías 129 Calorías de Grasa 45 ½ galón de agua 1 taza de queso cheddar Grasa Total 5 g semidescremado, desmenuzado ¼ cucharadita de sal Colesterol 7 mg 1 cucharada de margarina ½ taza de de pan Sodio 305 mg

Modo de Preparación: Carbohidratos 13 g

1. Lave los chayotes y póngalos a Fibra Dietética 4 g hervir en agua. Cubra y deje Proteína 8 g hervir a fuego medio alrededor de una hora o hasta que estén Intercambios 1 verdura, ½ leche tiernos. descremada 2. Precaliente el horno a 350ºF. 3. Escurra los chayotes, remueva Unidades de Carbohidratos 1 el corazón y la parte fibrosa. Saque con una cuchara la pulpa, cuidadosamente para no romper la cáscara. Coloque las cáscaras en una bandeja para hornear. Tiempo Total: 2 horas 4. Inmediatamente después, triture la pulpa y mézclela con el Tiempo de Preparación: 30 queso, la sal y la margarina. minutos 5. Rellene las cáscaras con la mezcla. Cubra con las migas de pan. 6. Hornee 30 minutos.

99 Chard or Turnip Nutrition Facts Greens Servings per Recipe: 4

Ingredients: Amount per Serving

1 pound of chard or turnip greens Calories 44 Calories from Fat 0 1 packet low sodium beef bouillon 1 small onion, chopped Total Fat 0 g ¼ cup vinegar Pepper, to taste Cholesterol 0 mg

Directions: Sodium 29 mg

1. Cook greens in 1 cup of water Carbohydrate 8 g seasoned with the bouillon and Dietary Fiber 3 g onion for 4 minutes (may need to cook longer if greens are older). Protein 3 g 2. Add vinegar and pepper to taste. Exchange 1 vegetable Total Time: 5 minutes Carbohydrate Units 0

100 Acelgas Verdes Información Nutrimental Raciones por Receta 4 Ingredientes:

1 libra de acelgas verdes Cantidad por Ración 1cubito de caldo de res bajo en sodio Calorías 44 Calorías de Grasa 0 1 cebolla pequeña, picada ¼ taza de vinagre Grasa Total 0 g Pimienta, al gusto Colesterol 0 mg Modo de Preparación: Sodio 29 mg

1. Cocine las acelgas en 1 taza de Carbohidratos 8 g agua sazonada con el caldo de res y la cebolla durante 4 Fibra Dietética 3 g minutos (si las verduras están viejas puede que requieran más Proteína 3 g tiempo de cocción). 2. Añadir el vinagre y pimienta al Intercambios 1 verdura gusto. Unidades de Carbohidratos 0 Tiempo Total: 5 minutos

101 Corn Salad Nutrition Facts Servings per Recipe: 8 Ingredients:

1 can (11 ounces) whole kernel corn, Amount per Serving drained 1 cup celery, finely chopped Calories 65 Calories from Fat 1 ½ small bell pepper, finely chopped 1 teaspoon mild onion, finely Total Fat 1 g chopped Cholesterol 0 mg Dressing: ½ cup reduced-fat mayonnaise or Sodium 241 mg reduced-fat mayonnaise-type salad dressing Carbohydrate 13 g 1½ tablespoon lemon juice ½ teaspoon prepared mustard Dietary Fiber 1 g Black pepper to taste Protein 1 g Directions: Exchange 1 starch 1. Prepare and mix vegetables together in medium mixing bowl. Carbohydrate Units 1 2. In small bowl, mix together dressing ingredients. 3. Stir salad dressing into vegetables. Cover tightly and chill.

Total Time: 15 minutes

102 Ensalada de Elote Información Nutimental Raciones por Receta: 8 Ingredientes:

1 lata (11 onzas) elote entero con Cantidad por Ración germen, drenado 1 taza de perejil, finamente picado Calorías 65 Calorías de grasa 1 ½ pimiento verde pequeño, finamente picado Grasa Total 1 g 1 cucharadita de cebolla, finamente Coolesterol 0 mg picada Aderezo: Sodio 241 mg ½ taza de mayonesa baja en grasa o mayonesa para aderezo de Carbohidratos 13 g ensalada 1½ cucharada jugo de limón Fibra Dietética 1 g ½ cucharadita de mostaza preparada Proteína 1 g Pimienta negra al gusto Intercambios 1 cereal Modo de Preparación: Unidades Carbohidratos 1 1. En un tazón hondo mediano, prepare y mezcle los vegetales 2. Integre el aderezo a los vegetales. 3. Cubra y enfríe.

Tiempo Total: 15 minutos

103 Cabbage Salad Nutrition Facts Servings per Recipe: 8 servings, 1 Ingredients: cup each 1 small head cabbage, sliced thinly 2 medium tomatoes, cut in cubes Amount per Serving 1 cup sliced radishes ¼ teaspoon salt Calories 58 Calories from Fat 18 2 teaspoons olive oil 2 tablespoons rice vinegar (or lemon Total Fat 2 g juice) Cholesterol 0 mg ½ teaspoon black pepper ½ teaspoon red pepper Sodium 100 mg 2 tablespoons fresh cilantro, chopped Carbohydrate 8 g

Directions: Dietary Fiber 3 g

1. In a large bowl, mix together the Protein 2 g cabbage, tomatoes, and radishes. Exchange 2 vegetable 2. In another bowl, mix together the rest of the ingredients and pour Carbohydrate Units 0 over the vegetables.

Total Time: 15 minutes

104 Ensalada de Col y Información Nutimental Tomate Raciones por Receta: 8 raciones de 1 taza cada una Ingredientes: Cantidad por Ración 1 col (repollo) pequeña, finamente rebanado Calorías 58 Calorías de Grasa 18 2 tomates medianos, en cubitos 1 taza de rábanos, rebanados Grasa Total 2 g ¼ cucharadita de sal 2 cucharaditas de aceite de oliva Colesterol 0 mg 2 cucharadas de vinagre de arroz (o jugo de limón) Sodio 100 mg ½ cucharadita de pimienta negra ½ cucharadita de pimienta roja Carbohidratos 8 g 2 cucharadas de cilantro fresco, picado Fibra Dietética 3 g Proteína 2 g Modo de Preparación: Intercambios 2 verdura 1. Mezcle la col, los tomates y los rábanos en un recipiente grande. Unidades de Carbohidratos 0 2. Combine los demás ingredientes en otro recipiente y viértalos sobre los vegetales.

Tiempo Total: 15 minutos

105 Copper Carrot Nutrition Facts Pennies Servings per Recipe: 16

Ingredients: Amount per Serving

2 pounds carrots, scraped and sliced Calories 45 Calories from Fat 9 1 green pepper, cored and sliced 1 onion, sliced Total Fat 1 g Marinade: 1 can (10.75 ounces) tomato soup Cholesterol 0 mg ½ cup cider vinegar 8 packets Equal™ Sodium 98 mg 1 tablespoon canola oil ½ teaspoon mustard Carbohydrate 8 g 1 teaspoon Black pepper to taste Dietary Fiber 2 g Protein 1 g Directions: Exchange 1 vegetable 1. Cook sliced carrots in small amount of water in covered Carbohydrate Units 0 saucepan until tender. Drain and cool. 2. Alternate layers of carrots, onion and pepper in glass serving dish or bowl. Total Time: 15 minutes 3. Blend together the marinade ingredients. Pour over layered Chill Time: 24 hours vegetables. Cover with plastic wrap and chill for 24 hours.

106 Zanahorias al Información Nutimental Centavo Raciones por Receta: 16

Ingredientes: Cantidad por Ración

2 libras de zanahorias, peladas y Calorías 45 Calorías de Grasa 9 rebanadas 1 pimiento verde, sin semillas y rebanado Grasa Total 1 g 1 cebolla, rebanada Colesterol 0 mg Para marinar: 1 lata (10.75 onzas) sopa de tomate Sodio 98 mg ½ taza vinagre de sidra Carbohidratos 8 g 8 sobrecitos de Equal™ 1 cucharada de aceite de canola Fibra Dietética 2 g ½ cucharadita de mostaza 1 cucharadita de salsa inglesa Proteína 1 g (Worcestershire) Pimienta negra al gusto Intercambios 1 verduras

Modo de Preparación: Unidades de Carbohidratos 0

1. En un sartén con tapa, cocine la

zanahoria en rebanadas en poca agua hasta que estén tiernas. Tiempo Total: 15 minutos 2. Escurra y deje enfriar. 3. Alterne capas de zanahoria, Tiempo de Refrigeración: 24 horas cebolla y pimiento en un tazón de cristal.

4. Licue los ingredientes de marinar y viértalos sobre las capas de vegetales. Cubra con plástico auto-adherente y refrigere por 24 horas.

107 Cranberry Nutrition Facts Servings per Recipe: 5 servings, 1 Ingredients: ¼ cup each

1 cup raw cranberries Amount per Serving 1 cup water Calories 34 Calories from Fat 0 2 tablespoons Splenda® ½ teaspoon ground ginger Total Fat 0 g ½ teaspoon cinnamon ½ teaspoon ground cloves Cholesterol 0 mg ¼ cup finely chopped onion Sodium 11 mg ¼ cup finely chopped celery 1 medium apple, peeled and Carbohydrate 8 g chopped Dietary Fiber 2.5 g Directions: Protein 0.5 g

1. Simmer all ingredients except Exchange free apple in saucepan for 15 Carbohydrate Units 0 minutes, stirring occasionally. 2. Add chopped apple and cook for an additional 5 to 10 minutes. 3. Cool. Serve as an accompaniment to turkey, fish, or pork.

Note: This is a tart chutney. To increase sweetness, add additional Splenda®.

Total Time: 25 minutes

108 Salsa de Arándanos Información Nutrimental Raciones por Receta: 5 raciones de Ingredientes: ¼ taza cada una

1 taza de arándanos frescos Cantidad por Ración 1 taza de agua Calorías 34 Calorías de Grasa 0 2 cucharad Splenda® ½ cucharadita jengibre molido Grasa Total 0 g ½ cucharadita canela molida ½ cucharadita clavo molido Colesterol 0 mg ¼ taza de cebolla, finamente picada Sodio 11 mg ¼ de apio, finamente picado 1 taza de manzana pelada y picada Carbohidratos 8 g Fibra Dietética 2.5 g Modo de Preparar: Proteína 0.5 g 1. Cocine todos los ingredientes, excepto la manzana, en una Intercambios Libres cacerola a fuego lento durante Unidades Carbohidratos 0 15 minutos. Revuelva ocasionalmente. 2. Añada la manzana y cocine 5 a 10 minutos más. 3. Deje enfriar. Pude usarse como acompañamiento de pavo, pescado o puerco.

Nota: Esta es una salsa agridulce. Para hacerla más dulce agregue más Splenda®.

Tiempo Total: 25 minutos

109 Green Chile Stew Nutrition Facts Servings per Recipe: 6 servings, 1-½ Ingredients: cup each ½ pound lean pork, cut into small cubes Amount per Serving 1 tablespoon flour 2 teaspoons oil Calories 143 Calories from Fat 27 2 large onions, chopped 2 cloves garlic, minced or ½ Total Fat 3 g teaspoon garlic powder Cholesterol 25 mg 3 cups diced green chile (roasted and peeled, fresh or frozen) Sodium 267 mg 1 can (28 ounces) diced tomatoes 3 cups water Carbohydrate 17 g

Directions: Dietary Fiber 3 g

1. Mix flour and cubed pork Protein 12 g together in bowl. 2. Place oil in stew pot and brown Exchange 1 medium-fat meat meat over medium heat. 3. Add onions and garlic and sauté Carbohydrate Units 1 for 5 minutes. 4. Add all remaining ingredients.

Bring to simmer and cook for 15 minutes.

Note: This recipe is intended to be a side dish. Add potatoes and more meat to make a one-dish meal. If potatoes are not used, the dish freezes well.

Total Time: 30 minutes

110 Caldillo de Chile Información Nutrimental Verde Raciones por Receta: 6 raciones de 1½ taza cada una Ingredientes: Cantidad por Ración ½ libra de carne de puerco magra (baja en grasa), en cubos pequeños Calorías 143 Calorías de Grasa 27 1 cucharada de harina 2 cucharaditas de aceite Grasa Total 3 g 2 cebollas grandes, picadas 2 dientes de ajo, finamente picados Colesterol 25 mg (o ½ cucharadita de ajo en polvo) 3 tazas de chiles verdes, picados, Sodio 267 mg rostizados y pelados, frescos o congelados) Carbohidratos 17 g 1 lata de 28 onzas de tomates picados Fibra Dietética 3 g 3 tazas de agua Proteína 12 g Modo de Preparación: Intercambios 1 carne moderada en grasa 1. Mezcle la harina y los cubos de carne en un plato hondo. Unidades de Carbohidratos 1 2. Cocine la carne en una sartén con aceite a fuego medio hasta que dore. 3. Agregue las cebollas y el ajo y sofría durante 5 minutos. 4. Añada el resto de los ingredientes. Deje hervir a fuego bajo. Cocine durante 15 minutos.

Nota: Esta receta es para usar el caldillo como platillo complementario. Agregue papas y más carne para usarlo como platillo principal. Si no se utiliza papas, bien puede congelarse.

Tiempo Total: 30 minutos

111 Holiday Broccoli Nutrition Facts Tomato Salad Servings per Recipe: 7 servings, 1 cup each Ingredients: Amount per Serving 61/2 cups broccoli florets 1 teaspoon dried dill Calories 120 Calories from Fat 72 ½ cup tomatoes sun-dried in oil, drained Total Fat 8 g 4 ounces low-fat mozzarella cheese 2 tablespoons oil from tomatoes Cholesterol 9 mg 1 tablespoon lemon juice Sodium 113 mg

Directions: Carbohydrate 6 g Dietary Fiber 0 g 1. Slice florets and tomatoes to about same size. Place in bowl. Protein 6 g 2. Toss with lemon juice, add oil. 3. Cut cheese into cubes. Add to Exchange 1 very lean meat, 1 fat salad. Toss with dill. Carbohydrate Units 0 Total Time: 15 minutes

112 Ensalada Festiva de Información NUtrimental Brócoli y Tomate Raciones por Receta: 7 raciones de 1 taza cada una Ingredientes: Cantidad por Ración 6 1/2 tazas de brócoli en racimos pequeños Calorías 120 Calorías de Grasa 72 1 cucharadita hojas de eneldo seco 1/2 tazas de tomates deshidratados Grasa Total 8 g en aceite, drenados 4 onzas queso mozzarella bajo en Colesterol 9 mg grasa 2 cucharadas del aceite de los Sodio 113 mg tomates 1 cucharada de jugo de limón Carbohidratos 6 g Fibra Dietética 0 g Modo de Preparación: Proteína 6 g 1. Corte el brócoli en racimos del mismo tamaño que los tomates. Intercambios 1carne muy baja en Coloque en un tazón. grasa, 1 grasa 2. Añada jugo de limón y aceite. 3. Corte el queso en cuadritos e Unidades Carbohidratos 0 intégrelo a la ensalada. Añada el eneldo y mezcle.

Tiempo Total: 15 minutos

113 Homemade Sour Nutrition Facts Cream Servings per Recipe: 8 servings, 2½ tablespoons each Ingredients: Amount per Serving 2 tablespoons skim milk 1 tablespoon lemon juice Calories 25 Calories from Fat 5 1 cup low-fat cottage cheese Total Fat Less than 1 g Directions: Cholesterol 2 mg Place all ingredients in a blender, and combine on medium-high speed Sodium 117 mg until smooth and creamy. Carbohydrate 1 g Total Time: 5 minutes Dietary Fiber Less than 1 g

Protein 4 g

Carbohydrate Units 0

114 Crema Casera Información Nutrimental Raciones por Receta: 8 raciones de Ingredientes: 2-½ cucharadas cada una 2 cucharadas de leche descremada 1 cucharada de jugo de limón Cantidades por Ración 1 de queso tipo cottage (cuajada) bajo en grasa Calorías 25 Calorías de Grasa 5

Modo de Preparación: Grasa Total Menos de 1 g Colesterol 2 mg 1. Licue todos los ingredientes a velocidad medio-alta hasta que Sodio 117 mg la mezcla esté suave y cremosa. 2. Sirva con compota de frutas o Carbohidratos 1 g cualquier otra receta que requiera crema agria. Fibra Dietética Menos de 1 g

Tiempo Total: 5 minutos Proteína 4 g

Unidades de Carbohidratos 0

115 Jicama with Lime Nutrition Facts Juice Servings per Recipe: 4 servings, 1 cup each Ingredients: Amount per Serving 4 cups jicama (peeled and cut into strips) Calories 58 Calories from Fat 18 ¼ cup lime juice Powdered red chile, to taste Total Fat 2 g Salt, to taste Cholesterol 0 mg Directions: Sodium 140 mg Sprinkle jicama with lime juice, chile and salt. Carbohydrate 9 g

Total Time: 15 minutes Dietary Fiber 1 g Protein 1 g

Exchange 1 fruit

Carbohydrate Units 0.5

116 Jícama con Limón Información Nutrimental Raciones Por Receta: 4 raciones de 1 Ingredientes: taza cada una 4 tazas jícama, pelada y cortada en tiras Cantidad por Ración ¼ de taza de jugo de limón Chile rojo en polvo, al gusto Calorías 58 Calorías de Grasa 18 Sal, al gusto Grasa Total 2 g Modo de Preparación: Colesterol 0 mg Rocíe la jícama con el jugo de limón, Sodio 140 mg el chile y la sal. Carbohidratos 9 g Tiempo Total: 15 minutos Fibra Dietética 1 g

Proteína 1 g

Intercambios 1 fruta

Unidades de Carbohidratos 0.5

117 Noodles with Nutrition Facts Chopped Nuts Servings per Recipe: 4

Ingredients: Amount per Serving

2 cups fresh pasta cooked al dente Calories 275 Calories from Fat 171 ¼ cup melted butter 1 teaspoon finely chopped parsley Total Fat 19 g 3 or 4 tablespoons very finely chopped walnuts Cholesterol 59 mg ½ cup grated mozzarella cheese (made with skim milk) Sodium 198 mg Salt,to taste Carbohydrate 17 g Directions: Dietary Fiber Less than 1 g 1. Slowly melt butter. When frothing point is reached add very finely Protein 9 g chopped walnuts. Exchange 1 starch, 1/2 skim milk, 2 2. Fry nuts until golden brown, fat stirring constantly (scorched nuts tend to taste rather bitter). Carbohydrate Units 1 3. Add chopped parsley, remove from the fire, and pour over fresh pasta cooled al dente or firm to the bite. 4. Blend well, coating pasta with butter and nuts mixture. Sprinkle grated cheese on top and serve immediately.

Total Time: 30 minutes

118 Fideos con Nuez Información Nutrimental Raciones por Receta: 4 Ingredientes:

2 tazas de pastas frescas cocidas al Cantidad por Ración dente ¼ taza de mantequilla, derretida Calorías 275 Calorías de Grasa 171 1 cucharadita de perejil, picado 3 o 4 cucharadas de nueces Grasa Total 19 g finamente picadas ½ taza de queso mozzarella Colesterol 59 mg descremado, rallado Sodio 198 mg Sal, a gusto Carbohidratos 17 g Modo de Preparación: Fibra Dietética Menos de 1 g 1. Derrita a fuego muy lento, la mantequilla. Proteína 9 g 2. Lleve a hervor suave, espumoso. Cuando empiece a Intercambio 1 cereal, 1/2 leche tomar un poco de color, añada descremada, 1 grasa las nueces. 3. Cocine las nueces hasta que Unidades de Carbohidratos 1 doren ligeramente revolviendo constantemente para evitar que

se pasen de punto y se pongan amargas. Agregue el perejil y Tiempo Total: 30 minutos retire del fuego. 4. Vuelque esta preparación sobre

los fideos recién colados, mezcle bien. Espolvoree con queso rallado y lleve a la mesa.

119 Nopales Nutrition Facts Servings per Recipe: 4 servings, ½ Ingredients: cup each 2 cups fresh nopales strips, thorns removed Amount per Serving 1 teaspoon olive oil ½ cup onion Calories 29 Calories from Fat 9 ½ teaspoon chile piquin Total Fat 1 g Directions: Cholesterol 0 mg 1. Place nopales in saucepan and Sodium 15 mg cover with water. Boil for 20 minutes. Carbohydrate 4 g 2. Drain nopales and rinse well. 3. Heat oil in frying pan. Dietary Fiber 2 g 4. Sauté onions in hot oil 5. Add cooked nopales and chile Protein 1 g piquin. Cook until well heated. Exchange 1 vegetable Total Time: 30 minutes Carbohydrate Units 0

120 Nopales Información Nutrimental Racioens por Receta: 4 raciones; de Ingredientes: ½ taza cada una 2 tazas de nopales frescos, sin espinas y corados en tiras Cantidad por Ración 1 cucharadita de aceite de oliva ½ taza de cebolla Calorías 29 Calorías de Grasa 9 ½ cucharadita de chile piquín Grasa Total 1 g Modo de Preparación: Colesterol 0 mg 1. Cocine los nopales en una olla Sodio 15 mg con agua suficiente para cubrirlos. Deje hervir durante 20 Carbohidratos 4 g minutos. 2. Escurra el agua y enjuague bien Fibra Dietética 2 g con agua fría. 3. Caliente el aceite en un sartén. Proteínas 1 g 4. Sofría la cebolla en el aceite caliente. Intercambios 1 verdura 5. Agregue los nopales cocidos y el chile piquín. Cocine hasta Unidades de Carbohidratos 0 calentar.

Tiempo Total: 30 minutos

121 Pineapple Salsa Nutrition Facts Servings per Recipe: 20 servings, ¼ Ingredients: cup each 1 can pineapple tidbits (20 ounces), drained Amount per Serving 4 green onions, sliced 1 cucumber, peeled and chopped Calories 20 Calories from Fat 0 2 tomatoes, chopped 1 jalapeño pepper, seeded and Total Fat 0 g minced Cholesterol 0 mg 3 tablespoons minced fresh cilantro 2 tablespoons red wine vinegar Sodium 0 mg 1 teaspoon vegetable oil Juice of one fresh lime Carbohydrate 5 g

Directions: Dietary Fiber > 1 g

1. Combine and toss all ingredients Protein 0 g except vinegar, oil and lime juice. Exchange 0 2. Mix vinegar, oil and lime juice. Add to other ingredients and stir. Carbohydrate Units 0 3. Refrigerate for one hour before serving.

Total Time: 15 minutes

122 Salsa de Piña Información Nutrimental Raciones por Receta: 20 raciones de Ingredientes: ¼ de taza cada una 1 lata (20 onzas) de piña en trozos, drenada Cantidad por Ración 4 cebollines, rebanados 1 pepino, pelado y picado Calorías 20 Calorías de Grasa 0 2 tomates, picados 1 chile jalapeño, sin semillas y Grasa Total 0 g finamente picado Colesterol 0 mg 3 cucharadas de cilantro fresco, finamente picado Sodio 0 mg 2 cucharadas de vinagre de vino rojo 1 cucharadita de aceite vegetal Carbohidratos 5 g Jugo de un limón fresco Fibra Dietética > 1 g Modo de Preparación: Proteína 0 g 1. Mezcle todos los ingredientes excepto el vinagre, el aceite y el Intercambios 0 jugo de limón 2. Mezcle el vinagre, el aceite y el Unidades de Carbohidratos 0 jugo de limón. Agregue a los otros ingredientes y mezcle.

3. Refrigere durante una hora antes de servir.

Tiempo Total: 15 minutos

123 Fresh Pineapple Nutrition Facts Salsa Servings per Recipe: 20 servings, ¼ cup each Ingredients: Amount per Serving 1¾ cups diced fresh pineapple 4 green onions, sliced Calories 12 Calories from Fat 0 1 cucumber, peeled and chopped 2 tomatoes, chopped Total Fat 0 g 1 jalapeño pepper, seeded and minced Cholesterol 0 mg 3 tablespoons minced fresh cilantro 2 tablespoons red wine vinegar Sodium 0 mg 1 teaspoon vegetable oil Juice of one fresh lime Carbohydrate 3 g

Directions: Dietary Fiber Less than 1 g Protein 0 g 1. Combine and toss all ingredients except vinegar, oil and lime Exchange 0 juice. 2. Mix vinegar, oil and lime juice. Carbohydrate Units 0 Add to other ingredients and stir. 3. Refrigerate for one hour before serving.

Total Time: 20 minutes

124 Salsa de Piña Información Nutrimental Fresca Raciones por Receta: 20 raciones de ¼ de taza cada una Ingredientes: Cantidad por Ración 1¾ de tazas de piña fresca, cortada en cubos Calorías 12 Calorías de Grasa 0 4 cebollines, rebanados 1 pepino, pelado y picado Grasa Total 0 g 2 tomates, picados 1 chile jalapeño, sin semillas y Colesterol 0 mg finamente picado 3 cucharadas de cilantro fresco, Sodio 0 mg finamente picado 2 cucharadas de vinagre de vino rojo Carbohidratos 3 g 1 cucharadita de aceite vegetal Jugo de un limón fresco Fibra Dietética Menos de 1 g Proteína 0 g Modo de Preparación: Intercambios 0 1. Mezcle todos los ingredientes excepto el vinagre, el aceite y el Unidades de Carbohidratos 0 jugo de lima. 2. Mezcle el vinagre, el aceite y el jugo de limón. Agregue a los otros ingredientes y mezcle. 3. Refrigere durante una hora antes de servir.

Tiempo Total: 20 minutos

125 Potato and Carrot Nutrition Facts Salad Servings per Recipe: 4

Ingredients: Amount per Serving

1 1/2 cups boiled potatoes, in small Calories 162 Calories from Fat 54 cubes 1 1/2 cups boiled carrots, in small Total Fat 6 g cubes 1 cup boiled or canned peas, well Cholesterol 4 mg drained 2 tablespoons mayonnaise Sodium 116 mg

Directions: Carbohydrate 23 g

1. Place vegetables in a deep Dietary Fiber 5 g serving plate and mix with mayonnaise. Protein 4 g 2. Add a few drops of additional Exchange 1 vegetable, 1 fat vinegar or lemon juice and a pinch of chopped parsley. Carbohydrate Units 1.5 3. Serve warm or cold.

Total Time: 30 minutes

126 Ensalada de Papa y Información Nutrimental Zanahoria Raciones por Receta: 4

Ingredientes: Cantidad por Ración

1½ taza de papas, cocidas y Calorías 162 Calorías de Grasa 54 cortadas en cubos 1½ taza de zanahorias, cocidas y Grasa Total 6 g cortadas en cubos 1 taza de chícharos (arvejas), Colesterol 4 mg cocidos 2 cucharadas de mayonesa Sodio 116 mg

Modo de Preparación: Carbohidratos 23 g

1. Coloque las verduras en un Fibra Dietética 5 g tazón y mezcle con la mayonesa. Proteína 4 g 2. De manera opcional puede Intercambios 1 verdura, 1 grasa agregar unas gotas de vinagre, jugo de limón y una pizca de Unidades de Carbohidratos 1.5 perejil picado. 3. Sirva caliente o frío.

Tiempo Total: 30 minutos

127 Quelites (Sauteed Nutrition Facts Greens or Spinach) Servings per Recipe: 4 servings, ½ cup each Ingredients: Amount per Serving 1½ teaspoons olive oil ½ cup chopped onion Calories 46 Calories from Fat 18 1 package (10 ounces) frozen spinach Total Fat 2 g 1 teaspoon crushed chile piquin Cholesterol 0 mg Directions: Sodium 55 mg 1. Heat oil in a medium frying pan. 2. Sauté onion in oil. Carbohydrate 5 g 3. Add spinach and chile piquin. Cook over medium heat for Dietary Fiber 3 g about 8 minutes. Protein 2 g

Note: This recipe is also delicious Exchange 1 vegetable, 0.5 fat when prepared with 1 cup of pinto beans. The beans add about 7 Carbohydrate Units 0 grams of carbohydrate per ½ cup serving.

Total Time: 15 minutes

128 Quelites Información Nutrimental Raciones por Receta: 4 raciones de Ingredientes: ½ taza cada una 1½ cucharaditas de aceite de oliva ½ taza de cebolla, picada Cantidad por Ración 1 paquete (10 onzas) de espinacas congeladas Calorías 46 Calorías de Grasa 18 1 cucharadita de chile piquín machacado Grasa Total 2 g Colesterol 0 mg Modo de Preparación: Sodio 55 mg 1. Caliente el aceite en una sartén mediana. Carbohidratos 5 g 2. Sofría la cebolla en el aceite. 3. Agregue las espinacas y el chile. Fibra Dietética 3 g Cocine a fuego medio durante 8 minutos. Proteína 2 g

Nota: Esta receta también es Intercambios 1 verdura, ½ grasa deliciosa agregando una taza de frijoles pintos cocidos. Los frijoles Unidades de Carbohidratos 0 agregan aproximadamente 7 gramos de carbohidratos por cada ración de ½ taza.

Tiempo Total: 15 minutos

129 Nutrition Facts Servings per Recipe: 6 servings, ½ Ingredients: cup each 2 cups dry pinto beans 6 cups water Amount per Serving 1/3 cup chopped onion 1 teaspoon garlic powder Calories 125 Calories from Fat 9 1 teaspoon olive oil 1 cup liquid from the cooked beans Total Fat 1 g Cholesterol 0 mg Directions: Sodium 200 mg 1. Clean the beans. Leave them to soak overnight. Drain. Carbohydrate 22 g 2. In a medium pan, combine soaked beans, water, onion, Dietary Fiber 7 g garlic powder and olive oil. 3. Cook over medium heat for 2½ Protein 7 g hours or until beans are tender. 4. Mash 3 cups of cooked beans in Exchange 1 starch, 1 fat large heavy skillet. 5. Add 1 cup bean cooking liquid. Carbohydrate Units 1 - 1.5 Cook over medium heat until thick and the desired

consistency.

Preparation Time: overnight

Total Time: 3 hours

130 Frijoles Refritos Información Nutrimental Raciones por Receta: 6 raciones de Ingredientes: ½ taza cada una 2 tazas de frijoles pintos secos 6 tazas de agua Cantidad por Ración 1/3 de taza de cebolla, picada 1 cucharadita de ajo en polvo Calorías 125 Calorías de Grasa 9 1 cucharada de aceite de oliva 1 taza de líquido de los frijoles Grasa Total 1 g cocidos Colesterol 0 mg Modo de Preparación: Sodio 200 mg

1. Limpie los frijoles. Déjelos Carbohidratos 22 g remojar toda la noche. Escúrralos. Fibra Dietética 7 g 2. Coloque los frijoles en una olla mediana, con el agua, la cebolla, Proteína 7 g el ajo en polvo y el aceite. 3. Cocine a fuego medio durante Intercambios 1 cereal, 1 grasa 2½ horas o hasta que los frijoles estén tiernos. Unidades de Carbohidratos 1 – 4. En una sartén grande y gruesa, 1½ machaque 3 tazas de los frijoles cocidos.

5. Agregue una taza del líquido de cocción de los frijoles. Cocine a fuego medio alto, revolviendo seguido, hasta que espese y adquiera la consistencia deseada.

Tiempo de Preparación: 1 noche

Tiempo Total: 3 horas

131 Southwestern Slaw Nutrition Facts Servings per Recipe: 8 servings, ½ Ingredients: cup each 3 cups shredded cabbage ½ cup grated carrot Amount per Serving ¼ cup sliced green onions 2/3 cup finely diced green bell Calories 58 Calories from Fat 18 pepper 1 teaspoon celery seed Total Fat 2 g 3 tablespoons white vinegar Cholesterol 0 mg 1 tablespoon olive oil 6 tablespoons salsa Sodium 140 mg 1 teaspoon sugar Dash of salt and pepper Carbohydrate 9 g

Directions: Dietary Fiber 1 g

1. Combine cabbage, carrots, Protein 1 g onions and bell pepper in large bowl. Exchange 2 vegetable 2. Make dressing by combining celery seed, vinegar, oil, salsa, Carbohydrate Units 0.5 sugar, salt and pepper in small bowl. Mix until sugar is

dissolved. 3. Pour dressing over cabbage mixture and toss until well coated. 4. Cover and store in refrigerator for at least 4 hours before serving.

Prepation Time: 15 minutes

Chill Time: 4 hours

132 Ensalada de Col del

Suroeste Información Nutrimental

Ingredientes: Raciones por Receta: 8 raciones de ½ taza cada una 3 tazas de col (repollo) rallada ½ taza de zanahoria, rallada Cantidad por Ración ¼ de taza de cebollines, rebanados 2/3 de taza de pimiento verde, Calorías 58 Calorías de Grasa 18 finamente picado 1 cucharadita de semilla de apio Grasa Total 2 g 3 cucharadas de vinagre blanco 1 cucharada de aceite de oliva Colesterol 0 mg 6 cucharadas de salsa picante 1 cucharadita de azúcar Sodio 140 mg Sal y pimienta a gusto Carbohidratos 9 g Modo de Preparación: Fibra Dietética 1 g 1. Combine la col, las zanahorias, Proteína 1 g los cebollines y el pimiento verde en tazón grande. Intercambios 2 verdura 2. Prepare el aderezo mezclando las semillas de apio, el vinagre, Unidades de Carbohidratos ½ el aceite, la salsa picante, el azúcar, la sal y la pimienta. Mezcle hasta que la azúcar se disuelva. 3. Agregue el aderezo a la mezcla de repollo y mezcle hasta que se integre bien. 4. Cubra y refrigere por lo menos 4 horas antes de servir.

Tiempo de Preparación: 15 minutos

Tiempo de Refrigeración: 4 horas

133 Spinach Orange Nutrition Facts Salad Servings per Recipe: 4 servings, 1-½ cups each Ingredients: Amount per Serving without 4 cups fresh spinach, washed & torn dressing into bite-size pieces 1 orange, peeled & cut into sections Calories 40 Calories from Fat 0 1/2 cup sliced water chestnuts 1/2 cup croutons Total Fat 0g Favorite no-fat or low-fat salad dressing Cholesterol 0 mg

Directions: Sodium 66 mg

1. Toss spinach, oranges, water Carbohydrate 9g chestnuts, and croutons. 2. Serve salad dressing on the Dietary Fiber 4 g side. Protein 1 g

Total Time: 5 minutes Exchange 1 vegetable

Carbohydrate Units 0.5

134 Ensalada de Información Nutrimental Espinacas y Naranja Raciones por Receta: 4 raciones de 1½ tazas cada una Ingredientes: Cantidad por Ración 4 tazas de espinacas frescas, lavadas y cortadas del tamaño de un Calorías 40 Calorías de Grasa 0 bocado 1 naranja, pelada y partida en gajos Grasa Total 0 g ½ taza de castañas de agua en rodajas Colesterol 0 mg ½ taza de crotones Aderezo para ensaladas favorito sin Sodio 66 mg grasa o bajo en grasa Carbohidratos 9 g Modo de Preparación: Fibra Dietética 4 g 1. Mezcle las espinacas, las Proteína 1 g naranjas, las castañas de agua, y los crotones. Intercambios 1 vegetal 2. Sirva con el aderezo aparte. Unidades de Carbohidratos ½ Tiempo Total: 5 minutos

135 Nutrition Facts Servings per Recipe: 4 servings, ½ cup Ingredients: each 1 teaspoon olive oil ½ cup white rice Amount per Serving ½ cup chopped onion 1 garlic clove, minced Calories 114 Calories from Fat 14 ¼ cup tomato sauce 1 cup chicken broth Total Fat 1.5 g ½ teaspoon oregano Cholesterol 0 mg Directions: Sodium 120 mg

1. In a small heavy saucepan, cook Carbohydrate 22 g rice in oil over moderately high heat, stirring constantly, until the Dietary Fiber > 1 g rice sounds like wet sand (3 to 4 minutes). Protein 3 g 2. Add the onion and garlic and cook one more minute, stirring Exchange 1 starch, 1 fat constantly. 3. Add remaining ingredients and Carbohydrate Units 1 - 1.5 bring to boil. 4. Reduce heat to low. Cover tightly

and simmer 15 minutes.

Total Time: 25 minutes

136 Arroz Español Información Nutrimental Raciones por Receta: 4 raciones de ½ Ingredientes: taza cada una 1 cucharadita de aceite de oliva ½ taza de arroz blanco Cantidad por Ración ½ taza de cebolla, picada 1 diente de ajo, finamente picado Calorías 114 Calorías de Grasa 14 ¼ de taza de salsa de tomate 1 taza de caldo de pollo Grasa Total 1.5 g ½ cucharadita de orégano Colesterol 0 mg Modo de Preparación: Sodio 120 mg

1. En una sartén chica, sofría el Carbohidratos 22 g arroz en aceite a fuego medio- alto, moviendo constantemente, Fibra Dietética > 1 g hasta que los granos no se peguen unos con otros (3 a 4 Proteína 3 g minutos). 2. Agregue la cebolla y el ajo y Intercambios 1 cereal, 1 grasa cocine durante 1 minuto más, moviendo constantemente. Unidades de Carbohidratos 1 – 3. Agregue los ingredientes 1½ restantes y deje hervir. 4. Lleve a fuego bajo. Tape y

cocine durante 15 minutos.

Tiempo Total: 25 minutos

137 Summer Squash Nutrition Facts Slaw Servings per Recipe: 8 servings, ½ cup each Ingredients: Amount per Serving 2 yellow summer squash 2 zucchini Calories 91 Calories from Fat 63 1 sweet red pepper 1/3 cup diced onion Total Fat 7 g 3 tablespoons vegetable oil 2 tablespoons cider vinegar Cholesterol 0 mg 1 tablespoon mayonnaise 1 teaspoon sugar Sodium 10 mg ½ teaspoon dill weed ½ teaspoon garlic powder Carbohydrate 6 g ½ teaspoon celery seed (powder or whole) Dietary Fiber 2 g ¼ teaspoon pepper Protein 1 g Directions: Exchange 2 vegetable, 1 fat

1. Thinly slice or julienne summer Carbohydrate Units 0.5 squash, zucchini and red pepper. 2. Combine all ingredients and stir. Cover and refrigerate before serving to allow flavors to blend.

Preparation Time: 15 minutes

Chilli Time: 1 hour

138 Ensalada de Información Nutrimental Calabacitas de Raciones por Receta: 8 raciones de Verano ½ taza cada una Cantidad por Ración Ingredientes: Calorías 91 Calorías de Grasa 63 2 calabacitas de verano amarillas 2 calabacitas italianas verdes Grasa Total 7 g 1 pimiento morrón rojo 1/3 taza de cebolla, picada Colesterol 0 mg 3 cucharadas de aceite vegetal 2 cucharadas de vinagre de sidra Sodio 10 mg 1 cucharada de mayonesa 1 cucharadita de azúcar Carbohidratos 6 g ½ cucharadita de hojas de eneldo ½ cucharadita de ajo en polvo Fibra Dietética 2 g ½ cucharadita de semillas de apio (en polvo o enteras) Proteína 1 g ¼ de cucharadita de pimienta Intercambios 2 verduras, 1 grasa Modo de Preparación: Unidades de Carbohidratos ½ 1. Corte en rebanadas delgadas ambos tipos de calabacitas y el pimiento morrón rojo. 2. Mezcle todos los ingredientes. Cubra y refrigere antes de servir para que los sabores se combinen.

Tiempo de Preparación: 15 min.

Tiempo de Refrigeración: 1 horas

139 Super Easy Slaw Nutrition Facts with Noodles Servings per Recipe: 10 servings, ½ cup each Ingredients: Amount per Serving 1½ cups shredded cabbage 1½ cups shredded carrots Calories 81 Calories from Fat 45 ½ cup sliced almonds ¼ cup Total Fat 5 g 1 package ramen noodles Cholesterol 0 mg Directions: Sodium 100 mg 1. Break the ramen noodles into pieces. Carbohydrate 7 g 2. Combine all ingredients. (Do not add the seasoning packet from Dietary Fiber 1 g the noodles.) Protein 2 g 3. Cover and refrigerate before serving. Exchange 1 starch

Preparation Time: 15 minutes Carbohydrate Units 0.5

140 Ensalada Super Información Nutrimental Fácil de Col con Raciones por Receta: 10 raciones de Fideos ½ taza cada una Cantidad por Ración Ingredientes: Calorías 81 Calorías de Grasa 45 1½ tazas col (repollo) picada 1½ tazas zanahorias, ralladas Grasa Total 5 g ½ taza almendras, rebanadas ¼ taza aderezo tipo italiano Colesterol 0 mg 1 paquete de fideos (ramen noodles) Sodio 100 mg Modo de Preparación Carbohdratos 7 g 1. Rompa los fideos en tozos pequeños. Fibra Dietetica 1 g 2. Mezcle todos los ingredientes. (No agregue el sazonador de los Proteina 2 g fideos.) 3. Cubra y refrigere antes de servir. Intercambios 1 cereal

Tiempo de Preparación: 15 min. Unidades de Carbohidratos ½

141 Super Easy Slaw Nutrition Facts without Noodles Servings per Recipe: 8 servings, ½ cup each Ingredients: Amount per Serving 1½ cups shredded cabbage 1½ cups shredded carrots Calories 91 Calories from Fat 63 ½ cup sliced almonds ¼ cup Italian dressing Total Fat 7 g

Directions: Cholesterol 0 mg

1. Combine all ingredients. Sodium 65 mg 2. Cover and refrigerate before serving. Carbohydrate 5 g Dietary Fiber 2 g Preparation Time: 15 minutes Protein 2 g Chill Time: 1 hour Exchange 1 starch

Carbohydrate Units 0.5

142 Ensalada Super Información Nutrimental Fácil de Col sin Raciones por Receta: 8 raciones de Fideos ½ taza cada una Cantidad por Ración Ingredientes: Calorías 91 Calorías de Grasa 63 1½ tazas de repollo, picado 1½ tazas de zanahorias, ralladas Grasa Total 7 g ½ taza de almendras, rebanadas ¼ de taza de aderezo tipo italiano Colesterol 0 mg

Modo de Preparación: Sodio 65 mg

1. Mezcle todos los ingredientes. Carbohidratos 5 g 2. Cubra y refrigere antes de servir. Fibra Dietética 2 g Tiempo de Preparación: 15 min. Proteína 2 g Tiempo de Refrigeración: 1 hora Unidades de Carbohidratos ½

143 Tomato and Black Nutrition Facts Bean Salsa Servings per Recipe: 10 servings, ½ cup each Ingredients: Amount per Serving 1 cup chopped green pepper 1 tablespoon basil Calories 75 Calories from Fat 27 ¼ cup chopped red onion ½ teaspoon thyme Total Fat 3 g 3 plum tomatoes, chopped ½ teaspoon salt Cholesterol 0 mg 1 tablespoon jalapeno pepper, diced ½ teaspoon chili powder Sodium 261 mg 2 tablespoon olive oil ¼ teaspoon black pepper Carbohydrate 9 g 2 tablespoon Dietary Fiber 3 g 1 tablespoon minced garlic 1 tablespoon lime juice Protein 3 g 1 can (15.5 ounces) black beans, rinsed Exchange 2 vegetables

Directions: Carbohydrate Units ½

Combine all ingredients in a medium bowl. Cover and chill at least 1 hour.

Total Time: 15 minutes

Chill Time: 1 hour

144 Salsa de Tomates y Información Nutrimental Frijol Negro Raciones por Receta: 10 raciones de ½ taza cada una Ingredientes: Caantidad por Ración 1 taza de pimiento verde, picado 1 cucharada de albahaca Calorías 75 Calorías de Grasa 27 ¼ taza cebolla roja ½ cucharadita de tomillo Grasa Total 3 g 3 tomates ciruela, picados ½ cucharadita de sal Colesterol 0 mg 1 cucharada chile jalapeño, picado ½ cucharadita chile en polvo Sodio 261 mg 2 cucharadas de aceite de olivo ¼ cucharadita pimienta negra Carbohidratos 9 g 2 cucharadas de vinagre balsámico Fibra Dietética 3 g 1 cucharadita de ajo, finamente picado Proteína 3 g 1 cucharada de jugo de limón 1 lata (15.5 onzas) , Intercambios 2 verduras lavados Unidades de Carbohidratos 0.5 Modo de Preparación:

Mexcle todos los ingredientes en un tazón mediano. Cubra y refrigere por lo menos una hora.

Total de Tiempo: 15 minutos

Tiempo de Refrigeración: 1 hora

145 Vegetables with a Nutrition Facts Touch of Lemon Servings per Recipe: 6 servings, ½ cup each Ingredients: Amount per Serving ½ small head cauliflower, cut into florets Calories 67 Calories from Fat 27 2 cups broccoli, cut into florets 2 tablespoons lemon juice Total Fat 3 g 1 tablespoon olive oil 1 clove garlic, minced Cholesterol 0 mg 2 teaspoons fresh parsley, chopped Sodium 57 mg Directions: Carbohydrate 6 g 1. Steam broccoli and cauliflower Dietary Fiber 5 g until tender (about 10 minutes). 2. In a small saucepan, mix the Protein 4 g lemon juice, oil, and garlic, and cook over low heat for 2 or 3 Exchange 2 vegetable minutes. 3. Put the vegetables in a serving Carbohydrate Units 0 dish. Pour the lemon sauce over the vegetables. Garnish with parsley.

Total Time: 20 minutes

146 Vegetales con un Información Nutrimental Toque de Limón Raciones por Receta: 6 raciones de ½ taza cada una Ingredientes: Cantidad por Ración ½ coliflor pequeña, cortada en ramilletes Calorías 67 Calorías de Grasa 27 2 tazas de brócoli, cortado en ramilletes Grasa Total 3 g 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de aceite de oliva Colesterol 0 mg 1 diente de ajo, machacado 2 cucharaditas de perejil fresco, Sodio 57 mg picado Carbohidratos 6 g Modo de Preparación Fibra Dietética 5 g

1. Cocine al vapor el brócoli y la Proteína 4 g coliflor hasta que estén tiernos (alrededor de 10 minutos). Intercambios 2 verdura 2. Mezcle el jugo de limón, el aceite de oliva y el ajo en una Unidades de Carbohidratos 0 cacerola pequeña y cocine a fuego bajo 2 ó 3 minutos. 3. Coloque las verduras en un plato de servir. Vierta la salsa de limón sobre los vegetales. Decore con perejil.

Tiempo Total: 20 minutos

147 Whipped Black Nutrition Facts Beans Servings per Recipe: 6

Ingredients: Amount per Serving

½ pound of black beans Calories 460 Calories from Fat 108 ½ pound of lean pork 3.5 ounces of center-cut bacon Total Fat 12 g 2 onions 2 teaspoon of minced garlic Cholesterol 58 mg 2 teaspoon of oregano ½ cup evaporated milk Sodium 811 mg 1 teaspoon each: salt, pepper, cumin Carbohydrate 53 g Directions: Dietary Fiber 13 g 1. Soak the black beans in water Protein 35 g for 24 hours. 2. Put the beans in a pot with Exchange 2 meat, 3.5 starch, 1 fat water, pork, and one onion. Cook until beans are smooth and Carbohydrate Units 3.5 creamy. 3. Let cool a little, stir to make a liquid and return to pot. 4. In a separate saucepan, heat oil and then fry bacon, the other Total Time: 27 hours onion and garlic. 5. Season with salt, pepper, cumin Preparation Time: 24 hours and oregano. 6. When everything has been browned in the saucepan, pour the beans in the saucepan and boil for 15 minutes. 7. Add evaporated milk and stir. 8. Optional: Add white rice on the side.

148 Frijoles Negros Información Nutrimental Machacados Raciones por Receta: 6

Ingredientes: Cantidad por Ración

½ libra de frijoles negros Calorías 460 Calorías de Grasa 108 ½ libra de carne de cerdo magra 3½ oz de tocino, picado Grasa Total 12 g 2 cebollas 2 cucharadas de ajo molido Colesterol 58 mg 2 cucharadas de orégano ½ taza de leche evaporada Sodio 811 mg Sal, pimienta, y comino al gusto Carbohidratos 53 g Modo de Preparación: Fibra Dietética 13 g 1. Deje remojando los frijoles Proteína 35 g durante 24 horas 2. Una vez remojados, cocínelos Intercambios 2 carne, 3.5 cereal, 1 en una olla con agua junto con la grasa carne de cerdo y una cebolla hasta que los frijoles estén Unidades de Carbohidratos 3½ suaves y cremosos. 3. Deje enfriar ligeramente, licue y colóquelos nuevamente en la olla. 4. En una sartén aparte, sofría el Tiempo Total: 27 horas tocino, una cebolla picada y el ajo. Tiempo de Preparación: 24 horas 5. Sazone con sal, pimienta, comino, y orégano. 6. Cuando todo este dorado, añada los frijoles, y deje hervir durante 15 minutos. 7. Agregue la leche y mezcle. 8. Puede acompañar con arroz blanco

149 White Rice Nutrition Facts Servings per Recipe: 6 servings, ½ Ingredients: cup each 1 tablespoon vegetable oil ½ medium onion, chopped Amount per Serving 2 cloves garlic, minced Calories 267 Calories from Fat 27 2 cups long-grain white rice 4 cups hot water ½ teaspoon salt Total Fat 3 g ½ cup fresh or frozen corn, peas, Cholesterol 0 mg carrots, or peppers (optional) Sodium 203 mg Directions: Carbohydrate 55 g 1. In medium pan, heat oil and sauté onion, garlic, and rice. Add Dietary Fiber 2 g hot water and salt. Bring to a full boil. Cover and simmer for 15 Protein 5 g minutes without stirring. If desired, add vegetables, cover Exchange 3 starch, 1 vegetable and cook for an additional 5 minutes. Carbohydrate Units 4 2. Uncover, give rice a full turn and cover again. Turn heat off. 3. Let stand 15 minutes before serving.

Total Time: 40 minutes

150 Arroz Blanco Información Nutrimental Raciones por Receta: 6 raciones de ½ Ingredientes: taza cada una 1 cucharada de aceite vegetal ½ cebolla mediana, picada Cantidad por Ración 2 dientes de ajo, machacados 2 tazas de arroz blanco de grano Calorías 267 Calorías de Grasa 27 largo 4 tazas de agua caliente Grasa Total 3 g ½ cucharadita de sal Colesterol 0 mg ½ taza de elote, chícharos (arvejas), zanahorias o pimientos, frescos o Sodio 203 mg congelados (opcional) Carbohidratos 55 g Modo de Preparación: Fibra Dietética 2 g 1. Caliente el aceite en una cacerola mediana y sofría la Proteína 5 g cebolla, el ajo y el arroz. Agregue el agua caliente y la Intercambios 3 cereal, 1 verdura sal. Haga hervir al máximo la mezcla. Cubra y cocine a fuego Unidades de Carbohidratos 4 lento 15 minutos sin revolver. Añada los vegetales, si es que

decide usarlos, cubra y cocine 5 minutos más. 2. Destape, revuelva el arroz y cubra nuevamente. Apague el fuego. 3. Deje reposar 15 minutos antes de servir.

Tiempo Total: 40 minutos

151 Nutrition Facts Servings per Recipe: 8 servings, ½ Ingredients: cup each

6 tomatoes, preferably Roma (or 3 Amount per Serving large tomatoes) ½ medium onion, finely chopped Calories 42 Calories from Fat 18 1 clove garlic, finely minced 2 serrano or jalapeño peppers, finely Total Fat 2 g chopped 3 tablespoons cilantro, chopped Cholesterol 0 mg juice of 1 lime 1/8 teaspoon oregano, finely crushed Sodium 43 mg 1/8 teaspoon salt Carbohydrate 5 g 1/8 teaspoon pepper ½ avocado, diced (black skin) Dietary Fiber 2 g

Directions: Protein 1 g

1. Combine all of the ingredients in Exchange 1 vegetable a glass bowl. 2. Serve immediately or refrigerate Carbohydrate Units 0 and serve within 4 or 5 hours.

Preparation Time: 15 minutes

Chill Time: 4-5 hours

152 Pico de Gallo Información Nutrimental Raciones por Receta: 8 raciones de Ingredientes: ½ taza cada una

6 tomates perón (ó 3 tomates bola) Cantidad por Ración ½ cebolla mediana, finamente picada Calorías 42 Calorías de Grasa 18 1 diente de ajo, machacado 2 chiles serrano o jalapeño, Grasa Total 2 g finamente picados 3 cucharadas de cilantro, picado Colesterol 0 mg jugo de 1 limón verde 1/8 cucharadita de orégano, Sodio 43 mg machacado Carbohidratos 5 g 1/8 cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta Fibra Dietética 2 g ½ aguacate, cortado en cubos Proteína 1 g Modo de Preparación: Intercambios 1 verdura 1. Combine todos los ingredientes en un recipiente de vidrio. Unidades de Carbohidratos 0 2. Sirva inmediatamente o refrigere tapado y sirva dentro de las 4 ó 5 horas siguientes.

Tiempo de Preparación: 15 minutos

Tiempo de Refrigeración: 4-5 horas

153 Oven-Fried Yucca Nutrition Facts Servings per Recipe: 6 servings, 1 Ingredients: piece (2½ inches long) each

1 pound fresh yucca (cassava), cut Amount per Serving into 3-inch sections and peeled (or 1 pound peeled frozen yucca) Calories 122 Calories from Fat 2 Nonstick cooking oil spray Total Fat Less than 1 g Directions: Cholesterol 0 mg 1. In a kettle, combine the yucca with enough cold water to cover Sodium 10 mg it by one inch. Bring the water to Carbohydrate 29 g a boil, and slowly simmer the yucca for 20 to 30 minutes or Dietary Fiber 1 g until it is tender. 2. Preheat over to 350ºF. Protein 1 g 3. Transfer the yucca with a slotted spoon to a cutting board, let it Exchange 2 starch cool, and cut it lengthwise into ¾-inch-wide wedges, discarding Carbohydrate Units 2 the thin woody core. 4. Spray cookie sheet with the nonstick cooking oil spray. Spread yucca wedges on cookie Total Time: 1 hour sheet, and spray wedges with cooking oil spray. Cover with foil paper and bake for 8 minutes. Uncover and return to oven to bake for an additional 7 minutes.

154 Yuca Frita al Horno Información Nutrimental Raciones por Receta: 6 raciones de Ingredientes: 2½ pulgadas de largo cada una

1 libra de yuca fresca (cassava), Cantidad por Ración pelada y cortada en pedazos de 3 pulgadas cada uno (ó 1 libra de yuca Calorías 122 Calorías de Grasa 2 pelada congelada) Aceite en aerosol para cocinar Grasa Total Menos de 1 g

Modo de Preparación: Colesterol 0 mg

1. Coloque la yuca en una olla con Sodio 10 mg suficiente agua fría para que Carbohidratos 29 g cubrirla y sobrepasarla una pulgada. Lleve a hervor y cocine Fibra Dietética 1 g sin cubrir a fuego lento, entre 20 y 30 minutos o hasta que esté Proteína 1 g tierna. 2. Precaliente el horno a 350ºF. Intercambios 2 cereal 3. Coloque la yuca en una tabla de picar, déjela enfriar y córtela a lo Unidades de Carbohidratos 2 largo en pedazos de ¾ de pulgada de ancho, desechando la fibra del centro. 4. Rocíe una bandeja para hornear Tiempo Total: 1 hora con aceite en aerosol. Reparta las porciones de yuca en la bandeja y rocíelas con aceite en aerosol. Cubra la bandeja con papel aluminio y hornéelas 8 minutos. Descúbralas y llévelas nuevamente al horno 7 minutos más.

155 Pupusas Revueltas Nutrition Facts Servings per Recipe: 12 servings, 2 Ingredients: pupusas each

1 pound ground chicken breast Amount per Serving 1 tablespoon vegetable oil ½ pound low-fat mozzarella cheese, Calories 382 Calories from Fat 126 grated ½ small onion, finely diced Total Fat 14 g 1 clove garlic, minced 1 medium green pepper, seeded and Cholesterol 53 mg minced 1 small tomato, finely chopped Sodium 469 mg ½ teaspoon salt Carbohydrate 43 g 5 cups instant corn flour (masa harina) Dietary Fiber 5 g 6 cups water Protein 21 g Directions: Exchange 3 starch, 3 lean meat 1. In a nonstick skillet over low heat, sauté chicken in oil until Carbohydrate Units 3 chicken turns white. Constantly stir the chicken to keep it from sticking. 2. Add onion, garlic, green pepper, each circle of dough and bring and tomato. Cook until chicken the edges to the center. Flatten mixture is cooked through. the ball of dough again until it is Remove skillet from stove and ½-inch thick. let mixture cool in the 6. In a very hot, iron skillet, cook refrigerator. the pupusas on each side until 3. While the chicken mixture is golden brown. cooling, place the flour in a large 7. Serve hot with Cabbage Salad. mixing bowl and stir in enough water to make a stiff tortilla-like Total Time: 1 ½ hour dough. 4. When the chicken mixture has cooled, mix in the cheese. 5. Divide the dough into 24 portions. With your hands, roll the dough into balls and flatten each ball into a ½-inch thick circle. Put a spoonful of the chicken mixture in the middle of

156 Pupusas Revueltas Información Nutrimental Raciones por receta: 12 raciones de 2 Ingredientes: pupusas cada una

1 libra de pechuga de pollo, molida Cantidad por Ración 1 cucharada de aceite vegetal ½ libra de queso mozzarella bajo en Calorías 382 Calorías de Grasa 126 grasa, rallado ½ cebolla pequeña, finamente Grasa Total 14 g picada 1 diente de ajo, machacado Colesterol 53 mg 1 chile verde fresco mediano, sin Sodio 469 mg semilla y picado 1 tomate pequeño, finamente picado Carbohidratos 43 g ½ cucharadita de sal 5 tazas de harina de maíz Fibra Dietética 5 g 6 tazas de agua Proteína 41 g Modo de Preparación: Intercambios 3 cereal, 3 carne sin 1. En una sartén antiadherente, grasa sofría el pollo en el aceite a Unidades de Carbohidratos 3 fuego lento, revolviendo constantemente para evitar que se pegue. 2. Agregue la cebolla, el chile verde, y el tomate. Cocine la nuevamente hasta que vuelva a mezcla hasta que el pollo esté quedar de ½ pulgada de grosor. firme. Deje enfriar y refrigere. 6. Cocine las pupusas, por ambos 3. Mientras el pollo se enfría, lados, en un grueso (o en coloque la harina de maíz en un un sartén de hierro) bien caliente recipiente grande. Agregue hasta que se doren. suficiente agua hasta obtener 7. Sírvalas calientes con curtido una masa firme, no pegajosa, salvadoreño. como para tortillas. 4. Mezcle el pollo frío con el queso Tiempo Total: 1½ horas y la sal. 5. Divida la masa en 24 porciones. Forme bolitas de masa, aplaste cada bolita formando un círculo de ½ pulgada de grosor. Ponga una cucharada de la mezcla de pollo en el centro de cada círculo y doble las orillas hacia el centro. Aplaste la bolita de masa

157 DESSERTS POSTRES

158 Apple-Berry Crisp Nutrition Facts Servings per Recipe: 4 Ingredients: Amount per Serving 1 large apple Calories 160 Calories from Fat 36 ¾ cup fresh or frozen unsweetened blueberries Total Fat 4 g 4 packets Equal® ¼ teaspoon cinnamon Cholesterol 0 mg ¼ cup uncooked oats Sodium 30 mg ¼ cup flour 1 tablespoon brown sugar Carbohydrate 28 g 1 tablespoon chopped pecans 1½ tablespoons low-fat (not nonfat) Dietary Fiber 4 g margarine Protein 3 g Cooking spray Exchange 1 starch, 1 fruit, 1 fat Directions: Carbohydrate Units 2 1. Preheat oven to 350° F. 2. Coat inside of 1-quart oven-safe baking dish with cooking spray. 3. Peel and slice apple into dish. Total Time: 40 mintues Add fresh or frozen blueberries and toss lightly. Preparation Time: 20 minutes 4. Combine cinnamon and sweeteners in mixing bowl. Sprinkle over fruit. 5. In same mixing bowl combine oats, flour, brown sugar, and pecans. Add margarine and mix with fork until crumbly. Sprinkle over fruit in baking dish. 6. Bake for 20 minutes or until fruit juices bubble up on sides and in the middle of the dish.

159 Crujiente de Información Nutrimental Manzana y Moras Raciones por Receta: 4 Cantidad por Ración Ingredientes: Calorías 160 Calorías de Grasa 36 1 manzana grande Grasa Total 4 g ¾ taza de moras azules, frescas o congeladas sin endulzar Colesterol 0 mg 4 paquetitos de Equal® Sodio 30 mg ¼ cucharadita de canela ¼ taza de avena cruda Carbohidratos 28 g ¼ de harina común 1 cucharada de azúcar morena Fiber Dietética 4 g 1 cucharada de nueces, picadas Proteína 3 g 1½ cucharada de margarina baja en grasa (sin grasa) Intercambios 1 cereal, 1 fruta, 1 Aceite en aerosol para cocinar grasa Unidades de Carbohidratos 2 Modo de Preparación:

1. Precaliente el horno a 350° F. 2. Rocíe un refractario para hornear con aceite en aerosol. Tiempo Total: 40 minutos 3. Pele y rebane la manzana y colóquela en el refractario. Tiempo de Preparación: 20 Agregue las moras azules y minutos. mezcle cuidadosamente. 4. Mezcle la canela con Equal® y esparza la mezcla sobre la fruta 5. Mezcle la avena, la harina, el azúcar morena y las nueces. Agregue la margarina y mezcle con un tenedor hasta que se desmorone. Esparza sobre la fruta. 6. Hornee por 20 minutos o hasta que el jugo de las frutas burbujee.

160 Applesauce Cake Nutrition Facts Servings per Recipe: 12 Ingredients: Amount per Serving ¼ cup margarine, softened Calories 249 Calories from Fat 81 ¼ cup oil 1 cup Splenda® Total Fat 9 g ½ cup sugar 2 eggs, beaten Cholesterol 31 mg 1 cup unsweetened applesauce Sodium 195 mg 2 cups flour 1 teaspoon baking powder Carbohydrate 39 g ½ teaspoon baking soda ¼ teaspoon salt Dietary Fiber 1 g 1 teaspoon cinnamon Protein 3 g ½ teaspoon cloves ¾ cup raisins Exchange 2 bread/starch, 2 fat 2 teaspoons powdered sugar, Carbohydrate Units 2 optional

Directions:

1. Beat margarine, oil, and sugars Total Time: 1 hour very thoroughly; add eggs and applesauce and beat well. Preparation Time: 20 minutes 2. Add flour, baking powder, baking soda, salt, cinnamon, and cloves; beat until smooth. 3. Fold in raisins. 4. Pour batter into greased 8 × 8 inch baking pan. 5. Bake at 350° F for 40 to 45 minutes. (Dust with powdered sugar, if desired, after cooling cake.)

161 de Manzana Información Nutrimental Raciones por Receta: 12 Ingredientes: Cantidad por Ración ¼ margarina, blanda Calorías 249 Calorías de Grasa 81 ¼ taza aceite ® 1 taza Splenda Grasa Total 9 g ½ taza azúcar 2 huevos, batidos Colesterol 31 mg 1 taza de puré de manzana sin Sodio 195 mg endulzar (applesauce) 2 tazas de harina común Carbohdratos 39 g 1 cucharadita de polvo para hornear ½ cucharadita de bicarbonato de Fibra dietética 1 g sodio en polvo Proteína 3 g ¼ cucharadita de sal 1 cucharadita de canela en polvo Intercambios 2 cereal, 2 grasa ½ cucharadita de clavo en polvo Unidades de Carbohidratos 2 ¾ taza de pasas 2 cucharaditas de azúcar pulverizada (opcional)

Modo de Preparación: Tiempo Total: 1 hora

1. Bata la margarina, el aceite y el Tiempo de Preparación: 20 azúcar; agregue los huevos y la minutos salsa de manzana y mezcle bien. 2. Agregue la harina, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, la sal, la canela y el clavo; bata o mezcle muy bien hasta que este suave. 3. Añada las pasas moviendo con una cuchara. 4. Engrase con mantequilla un molde para hornear de 8 × 8 pulgadas y vierta la mezcla en el. 5. Hornee a 350° F por 40 a 45 minutos. (De manera opcional puede espolvorear azúcar pulverizada una vez que el pastel se haya enfriado)

162 Banana Pineapple Nutrition Facts Pie Servings per Recipe: 16 Amount per Serving Ingredients: Calories 144 Calories from Fat 36 1½ cups graham cracker crumbs Total Fat 4 g 1/3 cup reduced-fat margarine 2 bananas (thinly sliced) Cholesterol 3 mg 1 package (8 ounces) fat-free cream cheese, softened Sodium 315 mg 1½ cups skim milk Carbohydrate 23 g 1 package (four-serving size) sugar- free instant pudding Dietary Fiber 1 g 1 can (20 ounces) crushed Protein 4 g pineapple, drained ½ tub of an 8-ounce frozen “lite” Exchange 1 starch, ½ fruit, 1 fat whipped topping, thawed Carbohydrate Units 1.5 Directions:

1. Mix graham cracker crumbs and reduced-fat margarine with fork 7. Cut into 16 slices and serve or pastry cutter until margarine is chilled. cut into crumbs. Wet fingers and press mixture into bottom of Total Time: 30 minutes baking dish. 2. Slice bananas and spread Chill Time: 3 hours evenly over crumb mixture. 3. Beat softened cream cheese until very smooth and gradually add milk, beating until smooth. Add pudding mix and beat 1 minute or until mixture begins to thicken. Spoon evenly over bananas. 4. Spread drained crushed pineapple over the pudding layer. 5. Spread whipped topping over pineapple layer, making sure to spread to edges of baking dish. 6. Refrigerate at least one hour, but refrigerating three or more hours is best.

163 Pay de Plátano y Información Nutrimental Piña Raciones por Receta: 16 Cantidad por Ración Ingredientes: Calorías 144 Calorías de Grasa 36 1½ tazas de migas de galletas Grasa Total 4 g Graham 1/3 taza de margarina baja en grasa Colesterol 3 mg 2 plátanos, en rebanadas delgadas 1 paquete (8 onzas) queso crema Sodio 315 mg suave sin grasa Carbohidratos 23 g 1½ tazas leche sin grasa 1 paquete (de 4 raciones) de pudín Fibra Dietética 1 g instantáneo de vanilla sin azúcar Proteína 4 g 1 lata (20 onzas) de piña triturada, drenada Intercambios 1 cereal, ½ fruta,1 ½ tubo (8 onzas) de crema batida grasa sin grasa Unidades de Carbohdratos 1.5 Modo de Preparación:

1. Mezcle las migas de galletas graham y la margarina con un 6. Refrigere un mínimo de una tenedor o cortador de pastelería hora, aunque es mejor refrigerar hasta obtener una masa tres o más horas. arenosa. Humedezca sus dedos 7. Divida en 16 rebanadas y sirva y presione la mezcla en el fondo frío. de un molde o bandeja para hornear. Tiempo Total: 30 minutos 2. Acomode las rebanadas de plátano sobre la toda la masa. Tiempo de Refrigeración: mínimo 1 3. Bata el queso crema hasta que hora esté cremoso; agregue gradualmente la leche. Bata hasta que la mezcla este muy suave. Agregue el polvo para pudín y bata por un minuto hasta que la mezcla este espesa. Aplique la mezcla de manera uniforme sobre los plátanos. 4. Esparza la piña drenada sobre la capa de pudín. 5. Aplique uniformemente una capa de crema batida

164 Apple and Pineapple Nutrition Facts Chill Servings per Recipe: 6 Amount per Serving Ingredients: Calories 88 Calories from Fat 0 1 can (20 ounces) crushed pineapple Total Fat 0 g in its own juice 1 small apple, grated Cholesterol 0 mg 1 package unflavored gelatin ½ cup cold water Sodium 3 mg Nonfat whipped topping Carbohydrate 21 g Directions: Dietary Fiber 1 g Protein 1 g 1. Combine crushed pineapple and unflavored gelatin in a saucepan. Exchange 1½ fruit Allow gelatin to soften 5 minutes. 2. Bring to a boil, stirring to dissolve Carbohydrate Units 1 gelatin. Remove from heat. Stir in cold water. 3. Fold in grated apple. Chill until firm. Total Time: 10 minutes 4. Top with 2 tablespoons nonfat whipped topping to serve. Chill Time: 3 hours

Note: Gel will turn the color of the apple peel unless folded after the mixture begins to set, or peel the apple before grating.

165 Postre Frío de Información Nutrimental Manzana y Piña Raciones por Receta 6 Cantidad por Ración Ingredientes: Calorías 88 Calorías de Grasa 0 1 lata (20 onzas) de piña triturada en Grasa Total 0 g almíbar 1 manzana pequeña, rallada Colesterol 0 mg 1 paquete de gelatina sin sabor ½ taza agua fría Sodio 3 mg Crema batida sin grasa Carbohidratos 21 g

Fibra Dietética 1 g Modo de Preparación: Proteína 1 g 1. Mezcle la piña triturada y Intercambios 1½ frutas gelatina sin sabor en una cacerola. Cocine hasta que la Unidades de Carbohidratos 1 gelatina se disuelva sin dejar de mover por 5 minutos. 2. Retire del fuego y agregue el agua fría. Tiempo Total: 10 minutos 3. Vierta la mezcla sobre en la manzana rallada. Deje enfriar o Tiempo de Refrigeración: 3 horas refrigere hasta que este firme. 4. Cubra con 2 cucharadas de crema batida sin grasa y sirva.

Nota: La gelatina tomará el color de la piel de la manzana, a menos que le agregue la manzana cuando haya empezado a cuajar, o que le retire la piel antes de rallarla.

166 Banana Walnut Nutrition Facts Servings per Recipe: 12 servings, 1 Muffins muffin each

Ingredients: Amount per Serving

1½ cups flour Calories 201 Calories from Fat 81 ¾ cup chopped walnuts Total Fat 9 g ½ cup toasted wheat germ ¼ cup brown sugar, not packed Cholesterol 18 mg ¼ cup Splenda® 1 tablespoon baking powder Sodium 257 mg 1 teaspoon cinnamon Carbohydrate 24 g ½ teaspoon salt ¼ teaspoon nutmeg Dietary Fiber 2 g 2 ripe bananas, mashed Protein 6 g ¾ cup skim milk 4 tablespoons margarine, softened Exchange 1 bread, ½ low-fat milk, 2 1 egg fat

Directions: Carbohydrate Units 1.5

1. Preheat oven to 400° F. Fit muffin pan with 12 paper liners. 2. Mix flour, walnuts, wheat germ, Total Time: 1 hour brown sugar, Splenda®, baking powder, cinnamon, salt, and Preparation Time: 20 minutes nutmeg in a large bowl. Stir in remaining ingredients. Mix until just blended. Fill muffin liners with mix. 3. Bake until a toothpick comes out clean, about 40 minutes.

167 Pastelillos de Información Nutrimental Raciones por Receta: 12 raciones de Plátano y Nuez un pastelillo cada una

Ingredientes: Cantidad por Ración

1½ harina común Calorías 201 Calorías de Grasa 81 ¾ taza de nueces picadas Grasa Total 9 g ½ taza de germen de trigo tostado ¼ taza de azúcar morena Colesterol 18 mg ¼ taza Splenda® 1 cucharadita de polvo para hornear Sodio 257 mg 1 cucharadita de canela en polvo Carbohidratos 24 g ½ cucharadita de sal ¼ nuez moscada Fibra Dietética 2 g 2 plátanos maduros, machacados Proteína 6 g ¾ taza de leche sin grasa 4 cucharadas de margarina, Intercambios 1 cereakl, ½ leche ablandada descremada, 2 grasa 1 huevo Unidades de Carbohidratos 1½ Modo de Preparación:

1. Precaliente el horno a 400° F. Prepare una bandeja para Tiempo de Preparación: 20 panques con 12 moldes de minutos. papel. 2. Mezcle la harina, las nueces, el Tiempo Total: 1 hora germen de trigo, el Splenda®, la sal, la nuez moscada, el polvo para hornear y la canela en un tazón hondo. Agregue el resto de los ingredientes. Revuelva hasta integrar bien. Rellene los moldes con la mezcla. 3. Hornee hasta que un palillo salga limpio por aproximadamente 40 minutos.

168 Topped Blueberries Nutrition Facts Servings per Recipe: 4 Ingredients: Amount per Serving 1 pint fresh blueberries Calories 92 Calories from Fat 0 2/3 cup nonfat plain yogurt 1/3 cup nonfat sour cream Total Fat 0 g 4 packets (1 gram each) Equal® 1/8 teaspoon finely grated orange Cholesterol 1 mg rind Sodium 50 mg ½ teaspoon vanilla 1/8 teaspoon almond extract Carbohydrate 19 g

Directions: Dietary Fiber 2 g Protein 4 g 1. Wash berries and pat dry. 2. Sprinkle berries with 2 packets Exchange 1½ fruit Equal. Set aside. Carbohydrate Units 1.5 3. In a small bowl combine yogurt, sour cream, sweetener, orange rind, vanilla and almond extracts. 4. Spoon berries into 4 goblets or dessert bowls. Total Time: 15 minutes 5. Top with yogurt mixture.

Note: You can use any kind of berries, such as raspberries, blackberries, cranberries, etc.

169 Moras Azules con Información Nutrimental Yogurt Raciones por Receta: 4 Cantidad por Ración Ingredientes: Calorías 92 Calorías de Grasa 0 2 tazas moras azules (blueberries) Grasa Total 0 g 2/3 taza yogurt natural sin grasa 1/3 crema ácida sin grasa Colesterol 1 mg 4 paquetes (de 1 gramo) Equal® 1/8 cucharadita de ralladura de Sodio 50 mg naranja Carbohidratos 19 g ½ cucharadita vainilla 1/8 cucharadita de extracto de Dietética 2 g almendras Proteína 4 g Modo de Preparación: Intercambios 1½ fruta

1. Lave y seque las moras azules Unidades de Carbohidratos 1½ (blueberries). 2. Espolvoree sobre las moras azules dos paquetes de Equal® 3. En un tazón pequeño, mezcle el Tiempo Total: 15 minutos yogur, la crema, el Equal®, la ralladura de naranja, la vainilla y el extracto de almendras. 4. Distribuya las moras azules en 4 copas para postre. 5. Cubra con la mezcla de yogur.

Nota: Puede usar cualquier tipo de moras, frambuesas, zarzamoras, arándanos, fresas.

170 Cottage Cheese Pie Nutrition Facts Crust Servings per Recipe: 10 Amount per Serving Ingredients: Calories 88 Calories from Fat 36 1 cup flour Total Fat 4 g ¼ cup low-fat cottage cheese 3 tablespoons butter-flavored Cholesterol 1 mg shortening ¼ teaspoon salt Sodium 104 mg Carbohydrate 10 g Directions: Dietary Fiber 0 g 1. Preheat oven to 475° F. Protein 3 g 2. Combine flour and salt. 3. Cut shortening into flour until Exchange 1 starch mixture resembles coarse meal. 4. Mix in cottage cheese until it Carbohydrate Units 1 forms a soft dough. May use immediately or chill. 5. Roll dough between sheets of wax paper. Total Time: 20 minutes 6. Fit into 9-inch pie pan. 7. Bake at 475° F for 6 to 8 minutes, until lightly browned.

Note: Topped Blueberries could be used as filling.

171 Costra para Pay de Información Nutrimental Queso Cottage Raciones por Receta: 10 Cantidad por Ración Ingredients: Calorías 88 Calorías de Grasa 36 1 taza harina común Grasa Total 4 g ¼ taza de queso cottage (cuajada) 3 cucharadas de grasa vegetal para Colesterol 1 mg cocinar tipo mantequilla (shortening) ¼ cucharadita sal Sodio 104 mg Carbohidratos 10 g Modo de Preparación: Fibra Dietética 0 g 1. Precaliente el horno a 475° F. Proteína 3 g 2. Mezcle la harina y la sal. 3. Agregue la mantequilla cortando Intercambios 1 cereal hasta obtener una masa arenosa. Unidades de Carbohidratos 1 4. Añada el queso cottage mezclando hasta formar una masa suave. Se puede usar inmediatamente o refrigerar. Tiempo Total: 20 minutos 5. Extienda la masa entre hojas de papel encerado. 6. Acomode la pasta en un molde para pay de 9 pulgadas 7. Hornee a 475° F de 6 a 8 minutos, hasta que adquiera un color dorado ligero.

Nota: Puede usar como relleno las Moras Azules con Yogurt.

172 Bread Pudding Nutrition Facts () Servings per Recipe: Yields 12 servings, each one approximately 3” × 4” Ingredients: Amount per Serving 3 cups water 1½ cups Splenda® Calories 249 Calories from Fat 117 1½ teaspoons cinnamon 1 teaspoon nutmeg Total Fat 13 g 1 teaspoon ground cloves Cooking spray Cholesterol 10 mg 12 slices toasted whole wheat bread, broken into pieces Sodium 210 mg 1 cup grated cheddar cheese ½ cup raisins Carbohydrate 27 g 1¼ cups chopped pecans Dietary Fiber 4 g Directions: Protein 6 g

1. Combine water, Splenda and Exchange 2 starch, 1 lean meat spices in saucepan. Bring to a boil and simmer for 10 minutes. Carbohydrate Units 2 2. Spray 9” × 13” pan with cooking spray. Layer toast, cheese, raisins and pecans. Pour over the top. 3. Bake at 350° F for approximately Total Time: 45 minutes 20 minutes or until cheese is melted and bread absorbs syrup.

Note: Cut calories, fat and carbohydrate content in half by serving smaller pieces (3” × 2”).

173 Capirotada o Budín Información Nutrimental de Pan Raciones por Receta: 12 raciones de 3” × 4” cada una Ingredientes: Cantidad por Ración 3 tazas de agua 1½ tazas de Splenda® Calorías 249 Calorías de Grasa 117 1½ cucharaditas de canela 1 cucharadita de nuez moscada Grasa Total 13 g 1 cucharadita de clavo molido Aceite vegetal aerosol para cocinar Colesterol 10 mg 12 rebanadas de pan integral tostado, en trozos Sodio 210 mg 1 taza de queso cheddar rallado ½ taza de uvas pasas Carbohidratos 27 g 1¼ tazas de nueces picadas Fibra Dietética 4 g Método de Preparación: Proteína 6 g

1. Mezcle el Splenda® y las Intercambios 2 cereal, 1 carne baja especias en una sartén. Cocine en grasa a fuego lento por 10 minutos. 2. Rocíe un molde de 9” × 13” con Unidades de Carbohidratos 2 aceite en aerosol. Forme capas con el pan, el queso, las pasas y las nueces. Agregue el la mezcla de Splenda® sobre la mezcla. 3. Hornee a 350° F durante Tiempo Total: 45 minutos aproximadamente 20 minutos o hasta que el queso se derrita y el pan absorba el almíbar.

Nota: Reduzca a la mitad las calorías, grasa y carbohidratos sirviendo porciones más pequeñas (3” × 2”).

174 Cherry Oatmeal Nutrition Facts Servings per Recipe: 36 servings, 1 Drops cookie each

Ingredients: Amount per Serving

6 tablespoons Splenda® Calories 67 Calories from Fat 27 6 tablespoons sugar Total Fat 3 g ½ cup margarine, softened 1 egg Cholesterol 5 mg 1 teaspoon vanilla 1 cup chopped maraschino cherries Sodium 69 mg ¼ cup cherry juice Carbohydrate 9 g 2-4 tablespoons water 1 cup oats Protein 1 g 1½ cup flour Exchange 1 fruit, 1 fat ½ teaspoon baking powder ½ teaspoon baking soda Carbohydrate Units 0.5 ¼ teaspoon salt

Directions: Total Time: 30 minutes 1. Preheat oven to 350° F. 2. Mix together sugars and Preparation Time: 20 minutes margarine. 3. Add egg, vanilla, cherries, juice,

and water (start with 2 tablespoons); stir well. 4. Add dry ingredients; mix well (if too dry, add 1-2 tablespoons more water). 5. Drop by teaspoons onto greased cookie sheet. 6. Bake at 350° F for 10 to 12 minutes.

175 Bocados de Avena y Información Nutrimental Raciones por Receta: 36 raciones de Cerezas 1 galleta cada una

Ingredientes: Cantidad por Ración

6 cucharadas Splenda® Calorías 67 Calorías de Grasa 27 6 cucharadas de azúcar Grasa Total 3 g ½ taza margarina, ablandada 1 huevo Colesterol 5 mg 1 cucharadita de vainilla 1 taza cerezas marraschino, picadas Sodio 69 mg ¼ taza de jugo de cerezas Carbohidratos 9 g 2-4 cucharaditas de agua 1 taza de avena Proteína 1 g 1½ taza de harina común Intercambios 1 frutas, 1 grasa ½ cucharadita de polvo para hornear ½ cucharadita bicarbonato de sodio Unidades de Carbohidratos .5 (baking soda) ¼ cucharadita de sal

Modo de Preparación: Tiempo Total: 30 minutos 1. Precaliente el horno a 350° F. Tiempo de Preparación: 20 2. Mezcle el azúcar y la margarina. minutos. 3. Agregue el huevo, la vainilla, las cerezas, el jugo y el agua

(empiece con 2 cucharadas); revuelva bien. 4. Agregue los ingredientes secos; mezcle bien (agregue 1 a 2 cucharadas más si es necesario). 5. Coloque porciones del tamaño de una cucharadita sobre una bandeja para hornear previamente engrasada. 6. Hornee a 350 ° F de 10 a 12 minutos.

176 Cornmeal Cake Nutrition Facts Servings per Recipe: 9 servings, 2½ Ingredients: × 2½ inches each 1¾ cups blue cornmeal ½ cup yellow cornmeal Amount per Serving 1 1/3 cups cold water 3 cups boiling water Calories 188 Calories from Fat 0 ¼ cup bulgur wheat ¼ cup raisins Total Fat 0 g ¼ cup brown sugar Cholesterol 0 mg Directions: Sodium 0 mg

1. In a large bowl, combine the two Carbohydrate 44 g types of cornmeal. 2. Slowly add the cold water to the Dietary Fiber 2 g cornmeal mixture, stirring to avoid lumps. Mix well. Protein 3 g 3. Slowly add the boiling water to the cornmeal mixture, stirring to Exchange 2 starch, 1 fruit avoid lumps. 4. Add the bulghur wheat, raisins Carbohydrate Units 3 and brown sugar. Mix well. 5. Line an 8 × 8 inch baking pan

with foil. Pour the batter on top of the foil. Cover with more foil and Total Time: 5 hours bake at 250° F for 4 hours. Remove the foil cover and bake an additional 30 minutes. Cake will be very moist, similar to densely cooked cereal. 6. Cut cake into 9 squares.

177 Pastel de Maíz Información Nutrimental Raciones por Receta: 9 raciones de Ingredientes: 2½ × 2½ pulgadas cada una 1¾ tazas de harina de maíz azul ½ taza de harina de maíz amarillo Cantidad por Ración 1 1/3 de tazas de agua fría 3 tazas de agua hirviendo Calorías 188 Calorías de Grasa 0 ¼ de taza de trigo bulgur ¼ de taza de uvas pasas Grasa Total 0 g ¼ de taza de azúcar morena Colesterol 0 mg Modo de Preparación: Sodio 0 mg

1. Mezcle los dos tipos de harina Carbohidratos 44 g en un tazón grande. 2. Agregue lentamente el agua fría Fibra Dietética 2 g revolviendo constantemente para evitar que se formen Proteína 3 g grumos. 3. Repita la operación con el agua Intercambios 2 cereal, 1 fruta hirviendo. 4. Agregue el trigo bulgur, las Unidades de Carbohidratos 3 pasas, el azúcar morena y mezcla hasta integrar bien.

5. Cubra un molde para hornear de 8 × 8 pulgadas con papel Tiempo Total: 5 horas aluminio. Coloque la mezcla sobre el aluminio. Cubra el

molde con otra hoja de aluminio y hornee a 250º F por 4 horas. Retire la cubierta de aluminio y cocine durante 30 minutos más. El pastel quedará muy húmedo, como si fuera cereal denso cocido. 6. Corte el pastel en 9 cuadros.

178 Fluffy Pumpkin Pie Nutrition Facts Servings per Recipe: 8 Ingredients: Amount per Serving 1/2 package Jiffy® pie crust mix Calories 235 Calories from Fat 99 1/2 cup Splenda® 1 teaspoon cornstarch Total Fat 11 g 1/2 cup skim milk 1 egg Cholesterol 35 mg 1 can (15 ounces) pumpkin Sodium 269 mg 1/2 teaspoon cinnamon 1 envelope unflavored gelatin Carbohydrate 30 g 1/4 teaspoon nutmeg 1/4 teaspoon ginger Dietary Fiber 3 g 1/8 teaspoon cloves Protein 4 g 1 cup Cool Whip Free® Exchange 2 starch, 2 fat Directions: Carbohydrate Units 2 1. Prepare pie crust mix according to directions. Cool. 2. Whisk Splenda®, gelatin, cornstarch, and milk in a Total Time: 3 hours saucepan over medium heat until boils and thickens. Whisk Preparation Time: 30 minutes half of mixture into egg; then back into remaining milk mixture, heating until thickens. 3. Remove milk mixture from heat and fold in pumpkin and spices. Cool. 4. Fold topping into pumpkin mixture and spread into pie crust. Chill until set.

179 Pay Esponjoso de Información Nutrimental Calabaza Raciones por Receta: 8 Cantidad por Ración Ingredientes: Calorías 23 Calorías de Grasa 99 1/2 paquete costra para pay marca Grasa Total 11 g Jiffy® pie crust mix 1/2 taza Splenda® Colesterol 35 mg 1 cucharadita harina de maíz 1/2 taza leche sin grasa Sodio269 mg 1 huevo Carbohidratos 30 g 1 lata (15 onzas) calabaza 1/2 cucharadita de canela Fibra Dietética 3 g 1 sobre de gelatina sin sabor Proteína 4 g 1/4 cucharadita de nuez moscada 1/4 cucharadita jengibre Intercambios 2 cereal, 2 grasa 1/8 cucharadita clavo 1 taza Cool Whip Free® Unidades Carbohidratos 2

Modo de Preparación

1. Prepare la costa de pay Tiempo Total: 3 horas siguiendo las instrucciones del paquete. Deje enfriar Tiempo de Preparacion: 30 2. Cocine el Splenda®, la gelatina, minutos. el harina de maíz y la leche en una cacerola a fuego medio hasta que espese. Divida la mezcla en dos. Agregue un huevo a un de las partes mezclando rápidamente. Integre nuevamente ambas mezclas y cocine hasta que espese. 3. Retire la mezcla del fuego. Agregue la calabaza y especias. Deje enfriar. 4. Distribuya la crema batida en toda la superficie del pay. Refrigere hasta que cuaje.

180 Easy Pumpkin Pie Nutrition Facts Servings per Recipe: 8 Ingredients:

1 can (16 ounces) solid pack Amount per Serving pumpkin (or 2 cups pureed cooked pumpkin) Calories 113 Calories from Fat 9 1 can (13 ounces) evaporated skim milk Total Fat 1 g 1 egg 2 egg whites Cholesterol 25 mg ½ cup biscuit mix (Bisquick type) Sodium 280 mg 1/3 cup plus 2 tablespoons Splenda® Carbohydrate 19 g 2 teaspoons pumpkin pie spice 2 teaspoons vanilla extract Dietary Fiber 3 g

Directions: Protein 7 g

1. Heat oven to 350° F. Lightly Exchange 1 starch, 1 very lean grease or spray 9-inch pie pan meat with vegetable oil spray. 2. Blend all ingredients in blender Carbohydrate Units 1 for 1 minute or beat 2 minutes with mixer.

3. Pour into pie pan and bake for 50 minutes or until center is Total Time: 1 hour puffed up.

181 Pastel de Calabaza Información Nutrimental Fácil Raciones por Receta: 8

Ingredientes: Cantidad por Ración

1 lata (16 onzas) puré espeso de Calorías 113 Calorías de Grasa 9 calabaza (o 2 tazas de puré de calabaza cocida) Grasa Total 1 g 1 lata (13 onzas) leche evaporada descremada Colesterol 25 mg 1 huevo 2 claras de huevo Sodio 280 mg ½ taza mezcla para biscochos (tipo Bisquick) Carbohidratos 19 g 1/3 taza y 2 cucharadas de Splenda® Fibra Dietética 3 g 2 cucharaditas de especias para pay de calabaza Proteína 7 g 2 cucharaditas de extracto de vainilla Intercambios 1 cereal, 1 carne muy baja en grasa Modo de Preparación: Unidades de Carbohidratos 1 1. Caliente el horno a 350° F. Engrase un molde para pastel de 9 pulgadas con aceite en aerosol. 2. Licue todos los ingredientes Tiempo Total: 1 hora durante 1 minuto o mezcle durante 2 minutos en la batidora. 3. Vierta la mezcla en el molde y hornee durante 50 minutos o hasta que el centro se infle.

182 Flan: Spanish-Style Nutrition Facts Custard Servings per Recipe: 10

Ingredients: Amount per Serving

Carmel: Calories 345 Calories from Fat 117 1 ½ cups white sugar 1 cup water Total Fat 13 g Custard: 2 cups 2% milk Cholesterol 276 mg 2 cup half and half cream 8 eggs Sodium 98 mg 4 egg yolks 3/4 cup white sugar Carbohydrate 48 g 1 tablespoon vanilla extract Dietary Fiber 0 g Directions: Protein 9 g You will need 10 small custard-style Exchange 1 fat-free milk, 2 starch, 3 cups. Note: Flan can also be cooked fat in any oven-safe dish, but serving sizes will be at your own discretion Carbohydrate Units 3 For caramel: 1. Preheat oven to 325° F. 2. Combine sugar and water in saucepan and cook and stir over keep the custard on low heat so medium heat until sugar turns the eggs do not curdle. golden (12 to 15 min). 3. Ladle the custard into each 3. Turn heat to low and continue custard dish. stirring until sugar is brown and 4. Place the custard cups into a of a caramel consistency. To roasting pan filled with ½ inch of avoid burning the sugar more water. water may be added while 5. Place entire pan with the custard stirring. cups into oven 4. Pour hot caramel evenly into 6. Bake until custard is firm and a each custard cup. Caramel will bit browned (30 minutes). harden. 7. Chill the flan (may take several For custard: hours). 1. Whisk all remaining ingredients 8. Serve flan flipped out of the together in a medium saucepan custard cups onto a saucer so 2. Cook over medium heat while that the caramel is on top. stirring until custard is thickened. *Be sure to constantly stir and

183 Flan: Natilla Estilo Información Nutrimental Español Raciones por Receta: 10

Ingredientes: Cantidad por Ración

Caramelo: Calorías 345 Calorías de Grasa 117 1 ½ tazas de azúcar blanca 1 taza de agua Grasa Total 13 g Natilla: 2 tazas de leche 2% grasa Colesterol 276 mg 2 tazas de crema “half and half” 8 huevos Sodio 98 mg 4 yemas de huevos 3/4 taza de azúcar blanca Carbohidratos 48 g 1 cucharada de extracto de vanilla Fibra Dietética 0 g Modo de Preparación: Proteínas 9 g Necesitará 10 moldes pequeños de Intercambios 1 leche sin grasa, 2 natilla. Nota: El flan puede ser cereal, el 3 de grasa cocinado en cualquier recipiente de hornear pero las medidas pueden Unidades de Carbohidratos 3 variar como usted disponga.

Para el caramelo: 1. Pre-caliente el horno a 325° F. espese. *Asegúrese de mover 2. Combine el azúcar y el agua en constantemente la natilla a fuego una cacerola y cocine en fuego bajo para que los huevos no se bajito moviéndolo hasta que el corten. azúcar tenga un color dorado 3. Ponga la natilla con un cucharon (de 12 a 15 minutos). en los recipientes. 3. Ponga el fuego lento y continué 4. Ponga los recipientes con la moviendo el azúcar hasta que natilla en una bandeja honda de este café a punto de caramelo. hornear cubierta con ½ pulgada Para evitar que se queme el de agua. caramelo puede agregar agua 5. Ponga la bandeja con los cuando lo este moviendo. recipientes de la natilla en el 4. Poner el caramelo en cada horno. recipiente. El caramelo se 6. Hornear la natilla hasta que este endurará. firme y un poquito dorada por 30 Para la natilla: minutos. Enfriar el flan (puede 1. Mezclar todos los ingredientes tomar varias horas). restantes en boya mediana. 7. Vertir el flám en un plato para 2. Cocine a medio fuego y continue que el caramelo quede encima o moviendo hasta que la natilla arriba.

184 Frosted Cake Nutrition Facts Servings per Recipe: 16 Ingredients:

Cake: Amount per Serving 2¼ cups cake flour 2¼ teaspoons baking powder Calories 229 Calories from Fat 45 4 tablespoons margarine 1¼ cups sugar Total Fat 5 g 4 eggs 1 teaspoon vanilla Cholesterol 56 mg 1 tablespoon orange peel Sodium 131 mg ¾ cup skim milk Icing: Carbohydrate 42 g 3 ounces low-fat cream cheese 2 tablespoons skim milk Dietary Fiber Less than 1 g 6 tablespoons cocoa 2 cups sifted confectioners sugar Protein 4 g ½ teaspoon vanilla extract Exchange 3 starch, 1 fat

Directions: Carbohydrate Units 3

1. Preheat the oven to 325ºF.

2. Grease with small amount of cooking oil or use nonstick Icing: cooking oil spray on a 10-inch 1. Cream together cream cheese round pan (at least 2½ inches and milk until smooth. Add high). Powder pan with flour. Tap cocoa. Blend Slowly add sugar out excess flour. until icing is smooth. Mix in 3. Sift together flour and baking vanilla. powder. 4. In a separate bowl, beat together

margarine and sugar until soft and creamy. 5. Beat in eggs, vanilla, and orange Total Time: 70 minutes peel. 6. Gradually add the flour mixture alternating with the milk, beginning and ending with flour. 7. Pour the mixture into the pan. Bake for 40 to 45 minutes or until done.Let cake cool for 5 to 10 minutes before removing from the pan. Let cool completely before icing.

185 Bizcocho Glaseado Información Nutrimental Raciones por Receta: 16 Ingredientes:

Bizcocho: Cantidad por Ración 2 tazas y ¼ de harina para pastel 2¼ cucharaditas polvo para hornear Calorías 229 Calorías de Grasa 45 4 cucharadas de margarina 1¼ taza de azúcar Grasa Total 5 g 4 huevos Colesterol 56 mg 1 cucharadita de vainilla 1 cucharada de ralladura de naranja Sodio 131 mg ¾ taza de leche descremada Glaseado: Carbohidratos 42 g 3 onzas de queso crema semidescremado Fibra Dietética Menos de 1 g 2 cucharadas de leche descremada 6 cucharadas de cocoa Proteína 4 g 2 tazas de azúcar pulverizada ½ cucharadita de extracto de vainilla Intercambio 3 cereal, 1 grasa

Modo de Preparación: Unidades de Carbohidratos 3

Bizcocho: 1. Precaliente el horno a 325ºF. 2. Rocíe con aceite en aerosol un 10 minutos antes de desmoldar. molde para hornear de 10 Deje enfriar completamente pulgadas de diámetro y 2 ½ antes de colocar el glaseado pulgadas de alto. Espolvoree con harina, desechando el Glaseado: excedente. 1. Bata el queso crema con la 3. Mezcle la harina con el polvo leche hasta lograr una para hornear. consistencia cremosa. Añada la 4. En otro recipiente, bata la cocoa. Integre bien. margarina y el azúcar hasta 2. Incorpore lentamente el azúcar obtener una mezcla suave y hasta obtener una textura suave. cremosa. Añada la vainilla. 5. Añada los huevos, la vainilla y la 3. Cubra por completo el bizcocho cáscara de naranja. ya frío con el glaseado. 6. Incorpore gradualmente la harina alternando con la leche, Tiempo Total: 70 minutos comenzando y terminando con la harina. 7. Vierta la mezcla en el molde y hornee 40 a 45 minutos o hasta que esté cocida. Deje enfriar 5 a

186 Frozen Peach Melba Nutrition Facts Servings per Recipe: 6 servings, ¾ Ingredients: cup each 1½ cups frozen unsweetened raspberries Amount per Serving 1½ cups frozen unsweetened peach slices Calories 56 Calories from Fat 0 4 packets Equal® ½ teaspoon almond extract Total Fat 0 g 1 cup nonfat evaporated milk Cholesterol 0 mg Directions: Sodium 50 mg

1. In food processor with knife Carbohydrate 10 g blade attached, blend frozen raspberries and peaches until Dietary Fiber Less than 1 g fruit mixture resembles finely shaved ice. Stop processor Protein 4 g occasionally to scrape down sides. Exchange 1 fruit 2. With processor running, add Equal, almond extract and Carbohydrate Units 1 evaporated milk until mixture becomes smooth and creamy.

Serve immediately. Total Time: 5 minutes

187 Helado de Melba de Información Nutrimental Durazno Raciones por Receta: 6 raciones, de ¾ de taza cada una Ingredientes: Cantidad por Ración 1½ tazas de frambuesas congeladas sin endulzar Calorías 56 Calorías de Grasa 0 1½ tazas de durazno en rebanadas congelado sin endulzar Grasa Total 0 g 4 paquetes de Equal® ½ cucharadita de extracto de Colesterol 0 mg almendra 1 taza de leche evaporada Sodio 50 mg descremada Carbohidratos 10 g Modo de Preparación: Fibra Dietética Menos de 1 g

1. Triture las frambuesas y los Proteína 4 g duraznos congelados en un procesador con cuchillas Intercambios 1 fruta integradas hasta que tome consistencia de hielo raspado. Unidades de Carbohidratos 1 Asegúrese que no queden trozos grandes en las paredes del procesador. 2. Con el procesador funcionando, agregue el Equal®, el extracto Tiempo Total: 5 minutos de almendra y la leche hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Sirva inmediatamente.

188 Lemon Cake Nutrition Facts Servings per Recipe: 16 Ingredients: Amount per Serving 1 purchased angel food cake Calories 150 Calories from Fat 18 1 box (4-serving size) lemon instant sugar-free pudding Total Fat 2 g ½ cup skim milk 1 carton (8 ounces) lemon-flavored Cholesterol 0 mg nonfat, no-sugar-added yogurt Sodium 361 mg ½ carton (8-ounce) “lite” frozen whipped topping, thawed Carbohydrate 30 g

Directions: Dietary Fiber 0 g Protein 3 g 1. Cut angel food cake in half, horizontally, using serrated knife Exchange 1 starch, 1 fruit in a sawing motion. Place bottom Carbohydrate Units 2 layer on serving plate. 2. Beat pudding with milk until thickened, about 1 minute. Stir in yogurt. 3. Fold thawed reduced-calorie Total Time: 30 minutes whipped topping into pudding mixture. 4. Frost bottom layer of cake with lemon mixture. You may then place top layer on cake and frost with remaining mixture, or make a second cake with remaining topping mixture. 5. Chill until served.

189 Pastel de Limón Información Nutrimental Raciones por Receta: 16 Ingredientes: Cantida por Ración 1 biscocho de ángel comercial Calorías 150 Calorías de Grasa 18 1 paquete (4 raciones) de pudín de limón instantáneo Grasa Total 2 g ½ taza de leche descremada 1 bote (8 onzas) de yogurt de limón Colesterol 0 mg sin grasa y sin azúcar añadida Sodio 361 mg ½ bote (8 onzas) de crema batida baja en grasa, descongelado Carbohidratos 30 g

Modo de Preparación: Fibra Dietética 0 g Proteína 3 g 1. Cortar el biscocho de ángel por mitad horizontalmente, usando Intercambios 1 cereal, 1 fruta el cuchillo de sierra. Carbohidratos 2 2. Coloque la mitad inferior sobre un plato. 3. Licue el pudín con la leche hasta que espese, alrededor de 1 minuto. Añada el yogur. Tiempo Total: 30 minutos 4. Integre la crema batida con movimientos envolventes. 5. Cubra la mitad inferior del biscocho de ángel con la mezcla de limón. Puede agregar una segunda capa y cubrir el conjunto con la mezcla de limón. Otra opción es hacer un segundo pastel con la otra mitad del biscocho de ángel el resto de la mezcla. 6. Refrigere hasta servir.

190 Low-Fat Cream Nutrition Facts Servings per Recipe: 16 servings, Cheese Frosting frosts 2 (9-inch) round cake layers, 2 dozen cupcakes, or a 9 × 13 inch Ingredients: cake

1½ cups light cream cheese Amount per Serving 1½ tablespoons margarine 6 packets Equal® Calories 65 Calories from Fat 45 3 packets Sweet ‘N Low® Total Fat 5 g 2 teaspoons vanilla 1-2 tablespoons skim milk Cholesterol 11 mg Sodium 130 mg Directions: Carbohydrate 3 g 1. Beat together cream cheese, margarine, Equal, Sweet ‘N Low Dietary Fiber 0 g and vanilla until smooth. Protein 2 g 2. Thin with milk, if needed. Exchange 1½ fat Total Time: 15 minutes Carbohydrate Units 0

191 Betún Ligero de Información Nutrimental Raciones por Receta: 16 raciones, Queso Crema rinde para cubrir un biscocho (9 pulgadas) de dos capas, 2 docenas de Ingredientes: panquecillos, o un biscocho de 9 × 13 pulgadas 1½ tazas queso crema bajo en grasa 1½ cucharada de margarina Catidad por Ración 6 sobres de Equal® Calorías 65 Calorías de Grasa 45 3 sobres de Sweet ‘N Low® 2 cucharaditas de vainilla Grasa Total 5 g 1 a 2 cucharadas de leche descremada Colesterol 11 mg Sodio 130 mg Modo de Preparación: Carbohidratos 3 g 1. Bata el queso crema, la margarina, el Equal®, Sweet ‘N Fibra Dietética 0 g Low® y la vainilla hasta obtener Proteina 2 g una consistencia lisa. 2. Diluya con leche si es necesario. Intercambios 1½ grasa Unidades Carbohidratos 0 Tiempo total: 15 minutos

192 Oatmeal Cookies Nutrition Facts Servings per Recipe: 27 Ingredients:

¾ cup whole wheat flour Amount per Serving ¾ cup all-purpose flour 1 teaspoon baking powder Calories 142 Calories from Fat 54 1 teaspoon cinnamon ¼ teaspoon nutmeg Total Fat 6 g 1½ cups old-fashioned rolled oats 1 cup any combination of chopped Cholesterol 0 mg nuts, raisins and dates Sodium 20 mg 6 ounces silken (soft) tofu ½ cup extra virgin olive oil Carbohydrate 19 g ¼ cup water 1 cup light brown sugar, packed Dietary Fiber 1 g 2 tablespoons vanilla extract Protein 3 g Directions: Exchange 1 starch, 1 fruit 1. Preheat oven to 375º F. 2. In a large bowl, sift together the Carbohydrate Units 1 flours, baking powder and spices. Stir in oats and the

fruit/nut mixture. 3. In a separate bowl, mash tofu Total Time: 30 minutes with back of a fork. Stir in olive oil, water, brown sugar and

vanilla extract. 4. Using a rubber spatula, fold wet ingredients into the dry ones, combining thoroughly. 5. Drop batter by rounded tablespoon onto ungreased cookie sheet. Bake for 10 minutes, or until edges are golden brown.

193 Galletas de Avena Información Nutrimental Raciones por Receta: 27 Ingredientes:

¾ taza de harina de trigo integral Cantidad por Ración ¾ taza de harina común 1 cucharadita de polvo para hornear Calorías 142 Calorías de Grasa 54 1 cucharadita de canela ¼ cucharadita de nuez moscada Grasa Total 6 g 1½ tazas de avena tradicional (old- fashioned oats) Colesterol 0 mg 1 taza de cualquier combinación de Sodio 20 mg nueces, pasas y dátiles 6 onzas de tofu suave Carbohidratos 19 g ½ taza de aceite de oliva extra virgen Fibra Dietética 1 g ¼ de taza de agua 1 taza de azúcar mascabado Proteína 3 g 2 cucharadas de extracto de vainilla Intercambios 1 cereal, 1 fruta Modo de Preparación: Unidades de Carbohidratos 1 1. Precaliente el horno a 375º F. 2. Cierna los dos tipos de harinas,

el polvo para hornear y las especias en un tazón grande. Tiempo Total: 30 minutos Agregue el avena y la mezcla de fruta y nueces. 3. Machaque el tofu con un tenedor en otro tazón. Añada el aceite de oliva, el agua, el azúcar morena y el extracto de vainilla. 4. Con ayuda de una espátula de plástico, mezcle con movimientos envolventes los ingredientes líquidos y los secos. 5. Forme pequeñas porciones del tamaño de una cucharada sobre una bandeja para hornear. Hornee durante 10 minutos, o hasta que las orillas se doren.

194 Nutrition Facts Servings per Recipe: 5 Ingredients:

6 cups water Amount per Serving 2 cinnamon sticks 1 cup rice Calories 289 Calories from Fat 5 3 cups skim milk 2/3 cup sugar Total Fat Less than 1 g ½ teaspoon salt Cholesterol 3 mg Directions: Sodium 318 mg 1. Put the water and cinnamon Carbohydrate 63 g sticks into a medium saucepan. Bring to a boil. Dietary Fiber 1 g 2. Stir in rice. Cook on low heat for 30 minutes until rice is soft and Protein 8 g water has evaporated. 3. Add skim milk, sugar, and salt. Exchange 2 starch, 1 skim milk Cook for another 15 minutes, until thickened. Carbohydrate Units 4

Total Time: 45 minutes

195 Arroz con Leche Información Nutrimental Raciones por Receta: 5 Ingredientes:

6 tazas de agua Cantidad por Ración 2 rajas de canela 1 taza de arroz Calorías 289 Calorías de Grasa 5 3 tazas de leche descremada 2/3 taza de azúcar Grasa Total Menos de 1 g ½ cucharadita de sal Colesterol 3 mg Modo de Preparación: Sodio 318 mg 1. Ponga a hervir en una olla Carbohidratos 63 g mediana las ramas de canela en las 6 tazas de agua. Fibra Dietética 1 g 2. Agregue el arroz. Cocine a fuego bajo 30 minutos, o hasta que el Proteína 8 g arroz esté tierno y el agua se haya evaporado. Intercambios 2 cereal, 1 leche 3. Añada la leche descremada, el descreamada azúcar y la sal. Cocine 15 minutos más, hasta que se Unidades de Carbohidratos 4 condense.

Tiempo Total: 45 minutos

196 Tropical Fruit Nutrition Facts Compote Servings per Recipe: 8

Ingredients: Amount per Serving

¾ cup water Calories 166 Calories from Fat 6 ½ cup sugar 2 teaspoons fresh lemon juice Total Fat Less than 1 g 1 piece lemon peel ½ teaspoon rum or vanilla extract Cholesterol 0 mg (optional) 1 pineapple, cored and peeled, cut Sodium 3 mg into 8 slices 2 , peeled and pitted, cut into Carbohydrate 39 g 8 pieces 3 bananas peeled, cut into 8 Dietary Fiber 3 g diagonal pieces fresh mint leaves (optional) Protein 1 g Exchange 3 fruit Directions: Carbohydrate Units 3 1. In a saucepan combine ¾ cup of water with the sugar, lemon juice, and lemon peel (and rum or vanilla extract if desired). Bring to a boil, then reduce the Total Time: 2- 1/2 hours heat and add the fruit. Cook at a very low heat for 5 minutes. 2. Pour the syrup in a cup. Remove the lemon rind and cool the cooked fruit for 2 hours. 3. To serve the compote, arrange the fruit in a serving dish and pour a few teaspoons of syrup over the fruit. Garnish with mint leaves.

197 Compota de Frutas Información Nutrimental Tropicales Raciones por Receta: 8

Ingredientes: Cantidad por Ración

¾ taza de agua Calorías 166 Calorías de Grasa 6 ½ taza de azúcar 2 cucharaditas de jugo de limón Grasa Total Menos de 1 g fresco La cáscara de 1 limón Colesterol 0 mg ½ cucharadita de ron o extracto de vainilla (opcional) Sodio 3 mg 1 piña, pelada y sin el centro, cortada en 8 rodajas Carbohidratos 39 g 2 mangos, pelados y sin semilla, cortados en 8 pedazos Fibra Dietética 3 g 3 plátanos sin piel, cortados en 8 rebanadas diagonales Proteína 1 g Hojas de yerbabuena fresca Intercambios 3 frutas (opcional) Unidades de Carbohidratos 3 Modo de Preparación:

1. Caliente en una cacerola el agua, el azúcar, el jugo y la cáscara de limón (y el ron o el Tiempo Total: 2½ horas extracto de vainilla si lo desea). Cuando hierva reduzca el fuego y agregue las frutas. Cocine a fuego muy bajo 5 minutos. 2. Cuele y reserve aparte el líquido. Retire la cáscara de limón y deje enfriar la fruta 2 horas. 3. Coloque las frutas en un plato de servir y rocíelas con unas gotas del líquido que reservó. Decore con las hojas de yerbabuena.

198 Smoothie Nutrition Facts Servings per Recipe: 1 Ingredients: Amount per Serving 4 ounces nonfat, no-sugar-added Calories 76 Calories from Fat 0 strawberry yogurt, frozen 2 strawberries Total Fat 0 g 6 ounces Crystal Light® lemonade Cholesterol 8 mg Directions: Sodium 85 mg 1. Combine all ingredients in Carbohydrate 13 g blender. Dietary Fiber 1 g 2. Blend until smooth. Protein 6 g Total Time: 10 minutes Exchange 1milk, low-fat Carbohydrate Units 1

199 Malteada de Fresa Información Nutrimental Raciones por Receta: 1 Ingredientes: Cantidad por Ración 4 onzas de yogur de fresa sin grasa Calorías 76 Calorías de Grasa 0 y sin azúcar, congelado 2 fresas Grasa Total 0 g 6 onzas de limonada Crystal Light® Colesterol 8 mg Modo de Preparación: Sodio 85 mg 1. Licue todos los ingredientes Carbohidratos 13 g hasta obtener una consistencia suave. Fibra Dietética 1 g Proteína 6 g Tiempo Total: 10 minutos Intercambios 1 leche descremada Unidades de Carbohidratos 1

200 BEVERAGES

BEBIDAS

201 Beverage Nutrition Facts Servings per Recipe: 5 servings, 1 Ingredients: cup (8 oz) each 1 cup uncooked long grain white rice 1 ½ cup water Amount per Serving 4 cups skim milk 1 teaspoon vanilla extract Calories 212 Calories from Fat 4 2 cinnamon sticks ½ cup granulated sugar Total Fat Less than 1 g cheesecloth Cholesterol 3 mg Directions: Sodium 100 mg

1. Soak the rice and cinnamon in 1 Carbohydrate 44 g cup of water overnight. 2. In a blender add rice, soak Dietary Fiber Less than 1 g water, 2 cups milk, vanilla, sugar, and cinnamon. Blend on Protein 8 g high speed until rice is all ground up (approximately 1.5 minutes). Exchange 1 milk, 2 stacrh 3. Add the remaining ½ cup water and 2 cups milk. Blend on high Carbohydrate Units 3 for approximately 1 minute. 4. Strain the mixture through the

cheesecloth until no more liquid seeps out. Do not squeeze the Preparation Time: 15 minutes cheesecloth. Discard cheesecloth and remains. 5. Chill and serve.

202 Agua de Horchata Información Nutrimental Raciones por Receta: 5 raciones de 1 Ingredientes: taza (8 oz) cada una 1 taza de arroz blanco de grano largo crudo Cantidad por Ración 1 ½ taza de agua 4 tazas de leche descremada Calorías 212 Calorías de Grasa 4 1 cucharadita de extracto de vanilla 2 rajas de canela Grasa Total Menos de 1 g ½ taza de azúcar granulada Colesterol 3 mg Tela para filtrar o colar Sodio 100 mg Modo de Preparación: Carbohidratos 44 g 1. Deje remojar el arroz con la canela en 1 taza de agua Fibra Dietética Menos de 1 g durante toda la noche. 2. Coloque en la licuadora el arroz Proteína 8 g junto con el agua de remojo, la canela, ½ taza de agua, 2 tazas Intercambio 1 leche, 2 cereal de leche, la vainilla y el azúcar. Licue a alta velocidad hasta que Unidades de Carbohidratos 3 el arroz este bien molido (aproximadamente 1½ minutos).

3. Agregue media taza más de agua y 2 tazas de leche. Licue a Tiempo Total: 15 minutos velocidad alta alrededor de un minuto. 4. Cuele la mezcla en la tela para filtrar o manta de cielo hasta que ya no quede líquido. No exprima la tela. Deseche la tela y el remanente de la mezcla. 5. Refrigere y sirva.

203 Horchata Nutrition Facts (no sugar added) Servings per Recipe: 5 servings, 1 cup (8 oz) each Ingredients: Amount per Serving 1 cup uncooked long grain white rice tap water Calories 144 Calories from Fat 4 1½ cup water 4 cups skim milk Total Fat Less than 1 g 1 teaspoon vanilla extract 2 cinnamon sticks Cholesterol 3 mg 8 packets artificial sweetener (or less) Sodium 107 mg Cheesecloth Carbohydrate 26 g Directions: Dietary Fiber Less than 1 g 1. Soak the rice and cinnamon in 1 Protein 8 g cup of water overnight. 2. In a blender add rice, soak Exchange 1 milk, 1 starch water, 2 cups milk, vanilla, artificial sweetener, and Carbohydrate Units 2 cinnamon. Blend on high speed until rice is all ground up (approximately 1.5 minutes). 3. Add the remaining ½ cup water and 2 cups milk. Blend on high Preparation Time: 15 minutes for approximately 1 minute. 4. Strain the mixture through the cheesecloth until no more liquid seeps out. Do not squeeze the cheesecloth. Discard cheesecloth and remains. 5. Chill and serve.

204 Agua de Horchata Información Nutrimental (sin azúcar) Raciones por Receta: 5 raciones de 1 taza (8 oz) cada una Ingredientes: Cantidad por Ración 1 taza de arroz blanco de grano largo sin cocer Calorias 144 Calorías de Grasa 4 1½ taza de agua 4 taza de leche sin grasa (skim milk) Grasa Total menos de 1 g 1 cucharadita de extracto de vanilla 2 rajas de canela Colesterol 3 mg 8 sobrecitos de edulcorante artificial 1 pedazo de tela para colar Sodio 100 mg

Modo de Preparación: Carbohidratos 44 g

1. Deje remojar el arroz con la Fibra Dietética Menos de 1 g canela en 1 taza de agua Proteína 8 g durante toda la noche. 2. Coloque en la licuadora el arroz Intercambios 1 leche, 1 cereal junto con el agua de remojo, la canela, ½ taza de agua, 2 tazas Unidades de Carbohidratos 2 de leche, la vainilla y el edulcorante artificial. Licue a alta velocidad hasta que el arroz este bien molido (aproximadamente 1½ minutos). Tiempo de Preparación: 15 min. 3. Agregue media taza más de agua y 2 tazas de leche. Licue a velocidad alta alrededor de un minuto. 4. Cuele la mezcla en la tela para filtrar o manta de cielo hasta que ya no quede líquido. No exprima la tela. Deseche la tela y el remanente de la mezcla. 5. Refrigere y sirva.

205 Ponche Nutrition Facts Servings per Recipe: 10 Ingredients:

½ lb. crabapples, peeled and cored Amount per Serving 2 Golden Delicious apples, peeled and cored Calories 215 Calories from Fat 7 1 lb. guavas 3 pieces sugarcane cut into strips Total Fat Less than 1 g ½ cup pitted prunes 2 cups diced pineapples Cholesterol 0 mg 1 cup sugar Sodium 3 mg 3 cinnamon sticks 8 cups water Carbohydrate 51 g

Directions: Dietary Fiber 5 g

1. Place the fruit, sugar, cinnamon Protein 1 g and sugar cane in a large pot. 2. Heat until it comes to a boil. Exchange 2 fruit 3. Lower the heat and let simmer for 1 hour. Carbohydrate Units 3.5 4. Serve in a mug.

Total Time: 1½ hours

206 Ponche Información Nutrimental Raciones por Receta: 10 Ingredientes:

½ libra de tejocotes, sin semillas y Cantidad por Ración sin piel 2 manzanas, Golden Delicious, sin Calorías 215 Calorías de Grasa 7 semillas y sin piel 1 libra de guayabas Grasa Total Menos de 1 g 3 cañas de azúcar cortadas en tiras ½ taza ciruelas pasas deshuesadas Colesterol 0 mg 2 tazas de piñas en cubos Sodio 3 mg Una taza de azúcar 3 rajas de canela Carbohidratos 51 g 8 tazas de agua Fibra Dietética 5 g Modo de Preparación: Proteínas 1 g 1. Caliente en una olla grande, el agua con la fruta, el azúcar, la Intercambios 2 frutas canela. 2. Cuando llegue a ebullición baje Unidades de Carbohidratos 3½ el fuego y deje cocinar a fuego lento por una hora.

3. Sirva en un tarro

Tiempo Total: 1½ horas

207 Shake Nutrition Facts Servings per Recipe: 4 Ingredients:

2 cups 1% milk Amount per Serving 4 tablespoons frozen mango juice (or 1 fresh pitted mango) Calories 126 Calories from Fat 18 1 small banana 2 ice cubes Total Fat 2 g

Directions: Cholesterol 5 mg Sodium 63 mg 1. Put all ingredients into a blender. Blend until foamy. Serve Carbohydrate 22 g immediately. Dietary Fiber 2 g Variations: Try orange juice, papaya, or strawberries, instead of mango Protein 5 g juice. Exchange 2 fruit, 1/2 low-fat milk Total Time: 5 minutes Carbohydrate Units 1½

208 Licuado de Mango Información Nutrimental Raciones por Receta: 4 Ingredientes:

2 tazas de leche al 1% de grasa Cantidad por Ración 4 cucharadas de jugo de mango congelado (ó 1 mango fresco sin Calorías 126 Calorías de Grasa 18 semilla) 1 plátano pequeño Grasa Total 2 g 2 cubitos de hielo Colesterol 5 mg Modo de Preparación: Sodio 63 mg 1. Licue todos los ingredientes Carbohidratos 22 g hasta obtener una consistencia espumosa. Sirva Fibra Dietética 2 g inmediatamente. Proteína 5 g Alternativa: Pruebe utilizando jiugo de naranja, papaya o fresas en lugar Intercambio 2 frutas, ½ leche de jugo de mango. semidescremada

Tiempo Total: 5 minutos Unidades de Carbohidratos 1½

209 GLOSSARY

210

211 Annatto Chile Poblano

Derivative of achiote; used to Larger mild pepper; flat in produce a red food coloring. shape. Darkens in color as it matures. Can be stuffed or used as a Cassava spice when dried.

Also called yucca or mandioca. Chorizo Long and tapered root with a firm homogeneous flesh encased in a Type of sausage made from coarsely detachable rind, about 1 mm thick, chopped fatty pork; usually rough and brown on the outside. seasoned with chili or paprika.

Chayote Christophine

Also known as christophine; Also known as chayote; roughly roughly pear-shaped squash, pear-shaped squash, somewhat somewhat flattened and with coarse flattened and with coarse wrinkles, wrinkles, ranging from 10 to 20 cm in ranging from 10 to 20 cm in length. length. Cilantro Chihuahua Cheese A green leafy herb. The fresh leaves Soft, white cow's milk cheese of are an essential ingredient in Mexican origin available in braids, Mexican salsas and . balls or rounds; has favorable melting properties and becomes Cumin Seeds softly stringy when heated—very similar to unaged monterey jack A spice known for its distinctive cheese. aroma; similar to fennel seeds but smaller and darker in color. Chile Ají Green Chile Yellow South American hot pepper (not to be mistaken for the sweeter Hot pepper similar to a jalapeño but type, ají dulce). smaller in size.

Chile Piquin Hominy

Very small red hot pepper that has a Dried white corn (maize) kernels; bullet shape. also known as nixtamal. Commercially available canned hominy often has a strong and unique odor.

212 Jalapeño Peppers Red Dried Chile (Chile Pods)

Small- to medium-sized oval shaped Whole dried red hot peppers. hot pepper (usually green). Serrano Peppers Jamaica Flower One- to two-inch long hot pepper. Also called hibiscus; dried red flowers are 8 to 10 centimeters in Tamarind diameter; adds a flavor that is sour and fruity. Long podded fruit with a distinct sweet yet sour taste; often used to Jicama flavor candies and drinks.

A tuber with a flavor that is sweet Tecojote (Crabapples) and starchy; the inside is creamy white with a crisp texture that Orange colored fruit with three or resembles that of a raw potato or more hard brown seeds. Also a main pear. ingredient used in ponche, the traditional Mexican hot fruit punch Nopales that is served at Christmas time and on New Year's Eve. Vegetable made from young stem segments of prickly pear cactus, Tomatillo carefully peeled to remove the spines. Also commercially available Green fruit similar in shape and taste canned and in jars. to a green tomato; has dry leaf-like covering that must be peeled off; Pink Beans often used as the base of green sauces. Small oval-shaped beans, pale pink in color, also known by the Spanish Yerbabuena name habichuelas rosadas. A sprawling aromatic herb. Refers to Plantain the particular local species of mint in Latin America. Starchy fruit similar to a banana; tends to be firmer and lower in sugar content than bananas and is used either when green or underripe.

Pupusa

Also known as a ; thick hand- made .

213