SOUPS SOPAS Y/O CONSOMÉS 1 Aguadito (Peruvian Nutrition Facts Chicken Soup) Servings per Recipe: 6 servings, 1 piece each Ingredients: Amount per Serving 6 boneless skinless chicken breast Calories 468 Calories from Fat 36 halves ½ cup cilantro, chopped Total Fat 4 g ½ cup yellow aji (Peruvian chili pepper), minced Cholesterol 74 mg 1 tablespoon garlic, minced 1 large onion, chopped Sodium 672 mg 1 cube chicken stock (bouillon cube) 1 red pepper, chopped Carbohydrate 73 g 1 cup peas Dietary Fiber 5 g 2 cups rice 3 yellow potatoes, peeled Protein 35 g 10 cups water 1 teaspoon each: salt, pepper and Exchange 1 vegetable, 4 starch, 1 cumin lean meat Directions: Carbohydrate Units 5 1. Season the chicken with salt, pepper and cumin. 2. Roast chicken in oven or heat in a large skillet over stove top for 20 minutes, until browned. 3. In a large pot add the onion and chili. Brown. Add the bouillon Total Time: 1 hour cube and the cilantro. 4. Cook a few minutes, add the Preparation Time: 30 minutes peas and red pepper. 5. Add water, the chicken, the rice and the potatoes. 6. Add salt, cover and cook until the mixture is thick. 7. Serve hot. 2 Aguadito Información Nutrimental Raciones por Receta: 6 raciones de 1 Ingredientes: pieza cada una 6 medias pechugas de pollo, sin piel Cantidad por Ración y deshuesadas ½ taza de cilantro, picado Calorías 468 Calorías de Grasa 36 ½ taza de ají amarillo(chile peruano), molido Grasa Total 4 g 1 cucharada de ajo molido 1 cebolla grande, picada Colesterol 74 mg 1 cubito de caldo de pollo 1 pimiento rojo, picado Sodio 672 mg 1 taza de chícharos (arvejas) Carbohidratos 73 g 2 tazas de arroz 3 papas amarillas peladas Fibra Dietética 5 g 10 tazas de agua 1 cucharada de sal, pimienta y Proteína 35 g comino Intercambios 1 verdura, 4 Modo de Preparación: cereales, 1 carne sin grasa 1. Sazone las pechugas de pollo Unidades de Carbohidratos 5 con sal, pimienta y comino. 2. Coloque el pollo en un platón para horno y rostice en el horno, o bien, cocine en una sartén Tiempo Total: 1 hora grande en la estufa por 20 minutos, hasta que dore. Tiempo de Preparación: 30 3. Ponga a dorar la cebolla, los ajos minutos y el ají molido en una olla grande. Agregue el cubo de caldo y el cilantro. 4. Cocine durante unos minutos y luego añada los chícharos y el pimiento. 5. Agregue el agua, las pechugas de pollo doradas, el arroz y las papas. 6. Verifique de sal, tape y deje que cocine hasta que espese. 7. Sirva caliente. 3 Cauliflower Potato Nutrition Facts Soup Servings per Recipe: 14 servings, 1 cup each Ingredients: Amount per Serving 2 tablespoons margarine 1 cup chopped onion Calories 103 Calories from Fat 27 4½ cups chopped cauliflower 4 cups peeled, diced potato Total Fat 3 g ¾ cup shredded carrot 1 teaspoon caraway seeds Cholesterol 2 mg 6 cups nonfat chicken broth ½ teaspoon salt Sodium 94 mg Pepper, to taste Carbohydrate 15 g Directions: Dietary Fiber 2 g 1. Melt margarine in large Protein 4 g saucepan; add onion. Cook until lightly browned. Exchange 1 starch, 1 fat 2. Add cauliflower, potato, carrot, and caraway seeds, stirring Carbohydrate Units 1 constantly for 4 to 5 minutes. 3. Add remaining ingredients and bring to a boil. Reduce heat, cover and simmer about 15 minutes or until vegetables are Total Time: 1 hour tender. 4. Remove lid, and lightly mash Preparation Time: 30 minutes vegetables until chunky, pureed mixture. 5. Replace lid and simmer another 20 to 30 minutes. 4 Sopa de Coliflor y Información Nutrimental Papas Raciones por Receta: 14 raciones de 1 taza cada una Ingredientes: Cantidad por Ración 2 cucharadas de margarina 1 taza de cebolla, picada Calorías 103 Calorías de Grasa 27 4½ tazas de coliflor, picada 4 tazas de papas, peladas y en Grasa Total 3 g cuadritos ¾ taza zanahoria, rallada Colesterol 2 mg 1 cucharadita semillas de comino 6 tazas de caldo de pollo Sodio 94 mg ½ cucharadita de sal Pimienta al gusto Carbohidratos 15 g Fibra Dietética 2 g Modo de Preparación: Proteína 4 g 1. Derrita la margarina en una cacerola grande; agregue la Intercambios 1 cereales, 1 grasa cebolla. Cocine hasta que se dore ligeramente. Unidades de Carbohidratos 1 2. Agregue la coliflor, papas, zanahoria y las semillas de comino. Revuelva constantemente por 4 a 5 minutos. Tiempo Total: 1 hora 3. Vierta los ingredientes restantes y ponga a hervir. Disminuya el Tiempo de Preparación: 30 fuego, cúbralo y déjelo cocinar minutos por 15 minutos hasta que los vegetales estén suaves. 4. Destape y machaque suavemente los vegetales hasta formar un puré. 5. Cubra nuevamente la mezcla y cocine otros 20 a 30 minutos. 5 Gazpacho Nutrition Facts Servings per Recipe: 4 servings, 1¼ Ingredients: cups 3 medium tomatoes, peeled and Amount per Serving chopped ½ cup cucumber, seeded and Calories 55 Calories from Fat 3 chopped ½ cup green pepper, chopped Total Fat Less than 1 g 2 green onions, sliced 2 cups low-sodium vegetable juice Cholesterol 0 mg cocktail 1 tablespoon lemon juice Sodium 93 mg ½ teaspoon basil, dried Carbohydrate 11 g ¼ teaspoon hot pepper sauce 1 clove garlic, minced Dietary Fiber 2 g Directions: Protein 2 g 1. In a large mixing bowl, combine Exchange 2 vegetable all ingredients. 2. Cover and chill in the refrigerator Carbohydrate Units 1 for several hours. Total Time: 4-5 hours Preparation Time: 45 minutes 6 Gazpacho Ingredientes: Información Nutrimental Raciones por Receta : 4 raciones de 3 tomates medianos, pelados y 1¼ tazas cada una picados ½ taza de pepinos, sin semillas y Cantidad por Ración picados ½ taza de pimientos verdes, picados Calorías 55 Calorías de Grasa 3 2 cebollas verdes, rebanadas 2 tazas de jugo de vegetales bajo en Grasa Total Menos de 1 g sodio 1 cucharada de jugo de limón Colesterol 0 mg ½ cucharadita de albahaca seca ¼ cucharadita de salsa de chile Sodio 93 mg picante Carbohidratos 11 g 1 diente de ajo, machacado Fibra Dietética 2 g Modo de Preparación: Proteína 2 g 1. Mezcle todos los ingredientes en un recipiente grande. Intercambios 2 verduras 2. Cubra y enfríe unas horas en el refrigerador. Unidades de Carbohidratos 1 Tiempo Total: 4-5 horas Tiempo de Preparación: 45 minutos 7 Lentil Soup Nutrition Facts (from Madrid) Servings per Recipe: 8 servings, 1½ cup each Ingredients: Amount per Serving 2 cups lentils Calories 417 Calories from Fat 153 3 tablespoons olive oil 2 medium onions, chopped Total Fat 17 g 1 medium green pepper, chopped 1 tablespoon flour Cholesterol 25 mg 8 ounces chorizo, chopped 6 medium tomatoes, chopped Sodium 370 mg 2 medium carrots, chopped 2 cloves garlic, chopped Carbohydrate 38 g 6 cups water Dietary Fiber 17 g Salt and pepper, to taste Protein 28 g Directions: Exchange 1 vegetable, 1 high fat 1. Saute onions and peppers in meat, 2 starch olive oil until tender. 2. Add flour, cook 1 minute. Carbohydrate Units 2.5 3. Add all other ingredients 4. Simmer 1 3/4 hours. Total Time: 2 ½ hours Preparation time: 30 minutes 8 Sopa de Lentejas (de Madrid) Información Nutrimental Ingredientes: Raciones por Receta: 8 raciones de 1½ tazas cada una 2 tazas de lentejas 3 cucharadas de aceite de oliva Cantidad por Ración 2 cebollas, picadas Calorías 417 Calorías de Grasa 153 1 pimiento verde mediano, picado 1 cucharadita de harina Grasa Total 17 g 1 taza de chorizo, picado 6 tomates medianos, picados Colesterol 25 mg 2 zanahorias medianas, picadas 2 dientes de ajo, picados Sodio 370 mg 6 tazas de agua Sal y pimienta, al gusto Carbohidratos 38 g Fibra Dietética 17 g Modo de Preparación: Proteína 28 g 1. Sofría la cebolla y el pimiento verde en aceite de oliva hasta Intercambios 1 verdura, 1 carne que se pongan tiernos. alta en grasa, 2 cereales 2. Agregue la harina y deje cocinar por un minuto. Unidades de Carbohidratos 2.5 3. Añada los demás ingredientes. 4. Hierva todo a fuego lento por una hora y cuarenta y cinco minutos. Tiempo Total: 2½ horas Tiempo de Preparación: 30 minutos 9 Meatball Soup Nutrition Facts Servings per Recipe: 8 servings, 1¼ Ingredients: cup each ½ pound ground chicken Amount per Serving ½ pound ground lean beef 10 cups water Calories 222 Calories from Fat 90 1 tablespoon achiote (annatto) 1 bay leaf Total Fat 10 g 1 small onion, chopped ½ cup green pepper, chopped Cholesterol 21 mg 1 teaspoon mint (yerbabuena) 2 small tomatoes, chopped Sodium 218 mg ½ teaspoon oregano Carbohydrate 20 g 4 tablespoons instant corn flour (masa harina) Dietary Fiber 4 g ½ teaspoon black pepper 2 cloves garlic, minced Protein 13 g ½ teaspoon salt 2 medium carrots, chopped Exchange 1 starch, 2 lean meat 1 medium chayote (christophine), chopped Carbohydrate Units 1 2 cups cabbage, chopped 2 celery stalks, chopped 1 10-ounce package frozen corn 2 medium zucchini, chopped 3. Add carrots, chayote, cabbage, ½ cup cilantro, minced and celery. Cook over low heat for 25 minutes. Add corn and Directions: zucchini and cook for another 5 minutes. Garnish with cilantro 1. In a large pot, combine water, and the rest of the mint. annatto, bay leaf, half of the onion, green pepper, and a ½ Total Time: 2 hours teaspoon of mint. Bring to a boil. 2. In a bowl, combine chicken and Preparation Time: 45 minutes beef, the other half of the onion, tomato, oregano, corn flour, pepper, garlic, and salt. Mix well. Form 1-inch meatballs. Place meatballs in boiling water and lower heat.