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ONLINE-SCHULUNG* – MODUL 1

Thema: Was ist eine pflanzenbetonte Ernährung?

*nur für Fachkräfte im Bereich Gesundheit/Ernährung Inhalte

1. Definition und begriffliche Abgrenzungen 2. Generelle Vorteile einer pflanzenbetonten Ernährung a. Positive Auswirkung auf die Gesundheit b. Gut für den Planeten 3. Pflanzenbetonte Ernährung in der Praxis 4. Zusammenfassung Definition und begriffliche Abgrenzungen

Zurück zum Inhaltsverzeichnis 1. Definition und begriffliche Abgrenzungen

a. Vollwertige Ernährung

• Basis für bedarfsgerechtes, gesundheitsförderndes Essen und Trinken • Kann dazu beitragen, Wachstum, Entwicklung und Leistungsfähigkeit sowie die Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern • Praktische Umsetzung - 10 Regeln der DGE - DGE Ernährungskreis

 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

4 1. Definition und begriffliche Abgrenzungen

b. Vegetarismus

• Vegetarisch lebende Menschen verzehren neben pflanzlichen Lebensmitteln nur Produkte, die vom lebenden Tier stammen. • Ovo-Lakto-Vegetarisch i

• Lakto-Vegetarisch i

• Ovo-Vegetarisch i

• Neben den konsequenten vegetarischen Formen, Quelle: ProVeg Deutschland e.V. gibt es Menschen, die außer pflanzlichen Lebensmitteln auch Fisch essen.

• Pescetarisch i (Definitionsgemäß keine Vegetarier; in der EPIC-Oxford-Studie werden sie als „fish eaters“ bezeichnet)  ProVeg Deutschland e.V. (ehemals Vegetarierbund Deutschland e.V.)

5 1. Definition und begriffliche Abgrenzungen

c. Vegane Ernährung

• Vegan lebende Menschen meiden alle vom Tier stammenden Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Honig) sowie daraus hergestellte Produkte (z.B. Gelatine); meist auch Bedarfsgegenstände aus tierischen Rohstoffen (z.B. Leder, Wolle, Seide, Reinigungsmittel mit Molke)

Quelle: ProVeg Deutschland e.V.  ProVeg Deutschland e.V. (ehemals Vegetarierbund Deutschland e.V.)

6 1. Definition und begriffliche Abgrenzungen

d. Pflanzenbetonte Ernährung

• Abgeleitet von der englischen Bezeichnung plant-based diet • Schließt tierische Lebensmittel nicht grundsätzlich aus • Pflanzliche Lebensmittel stehen im Mittelpunkt - 2/3 pflanzlich, 1/3 tierisch

 Alpro, Weißbuch „The Plant-based Plan“

7 Generelle Vorteile einer pflanzenbetonten Ernährung: a Positive Auswirkung auf die Gesundheit Zurück zum Inhaltsverzeichnis 2. Generelle Vorteile einer pflanzenbetonten Ernährung a. Positive Auswirkung auf die Gesundheit: Gewichtskontrolle

• Positiver Einfluss durch die geringe Energiedichte einer pflanzenbetonten Ernährung • Hoher Anteil Ballaststoffe • Höheres Sättigungsvermögen • Beim Wechsel von einer Mischkost zu einer pflanzenbetonten Ernährung sinkt der BMI i

Sabate J, Wien M. Vegetarian diets and childhood obesity prevention.  Am J Clin Nutr 2010;91:1525S-9S 

9 2. Generelle Vorteile einer pflanzenbetonten Ernährung a. Positive Auswirkung auf die Gesundheit: Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Insulinsensitivität

• Austausch von tierischen Eiweißquellen (z.B. Fleisch) durch pflanzliche Eiweißquellen (z.B. Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse) hat Vorteile für Diabetes- Patienten: - Verbesserung des Blutzuckerspiegels: Blutzuckerwerte  - Verbesserung der Insulinsensitivität: erforderliches Insulin  - Eine pflanzenbetonte Ernährung kann zur Prävention von Diabetes mellitus Typ 2 beitragen. Viguiliouk E, Stewart SE, Jayalath VH et al. Effect of Replacing Animal Protein with Plant Protein on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic  Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2015;7:9804-24. 

Trapp CB, Barnard ND. Usefulness of vegetarian and vegan diets for  treating type 2 diabetes. Curr Diab Rep 2010;10:152-8. 

10 2. Generelle Vorteile einer pflanzenbetonten Ernährung a. Positive Auswirkung auf die Gesundheit: Vorteile für das Herz-Kreislauf-System

• Gutes Verhältnis von einfach und mehrfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren (FS) in pflanzlichen Lebensmitteln. • Der Austausch von gesättigten FS durch mehrfach ungesättigte FS kann das Risiko für koronare Herzkrankheiten verringern.

Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the  American Heart Association. Circulation 2017;135.

Law MR, Wald NJ, Thompson SG. By how much and how quickly does reduction in serum cholesterol concentration lower risk of  ischaemic heart disease? BMJ 1994;308:367-72. 

11 2. Generelle Vorteile einer pflanzenbetonten Ernährung a. Positive Auswirkung auf die Gesundheit: Gesundheit im Alter

• Mediterrane Küche i und Okinawa-Diät i aus Japan werden mit einem langen Leben in Verbindung gebracht. • Positive Eigenschaften der pflanzenbetonten Ernährung haben Relevanz für die alternde Population: - Inzidenz von Fettleibigkeit  - Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen  - Risiko für Typ-2-Diabetes  - Risiko für Krebs  - Risiko für Bluthochdruck 

Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev 2014;136-  137:148-62.  12 2. Generelle Vorteile einer pflanzenbetonten Ernährung a. Positive Auswirkung auf die Gesundheit: Knochengesundheit

• Entwicklung und Erhalt der Knochenmasse mit pflanzenbetonter Ernährung durch Produkte, die - Calcium - Vitamin D - Eiweiß enthalten. • Auf eine ausreichende Versorgung mit Protein und Calcium ist besonders bei veganer oder fast veganer Ernährung zu achten. • Geringe Säurelast (Basenüberschuss) pflanzenbetonter Ernährung wirkt sich günstig auf die Knochengesundheit aus

Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr 2014;100,  Suppl 1:469S-75S.  13 Generelle Vorteile einer pflanzenbetonten Ernährung: b Gut für den Planeten Zurück zum Inhaltsverzeichnis 2. Generelle Vorteile einer pflanzenbetonten Ernährung b. Gut für den Planeten DIE PROBLEMATIK

• Die Nachfrage nach insbesondere tierischen Lebensmitteln steigt weltweit an. • Wahl der Ernährungsweise hat nicht nur Einfluss auf die Gesundheit, sondern auch auf die Umwelt. • Das Lebensmittelsystem verursacht 30 Prozent der Treibhausgas-Emissionen in der EU. • Der Anteil tierischer Produkte am Lebensmittelverbrauch beträgt 68 Prozent.

→ Am 24. Februar 2016 hat die Bundesregierung das vom Bundesumweltministerium entwickelte "Nationale Programm für nachhaltigen Konsum" beschlossen, in dem es ein eigenes Kapitel Ernährung gibt.

Nationales Programm für nachhaltigen Konsum- Gesellschaftlicher Wandel durch einen nachhaltigen Lebensstil. Bundesministerium für Umwelt,  Naturschutz, Bau und Reaktorsicherheit (BMUB)

15 2. Generelle Vorteile einer pflanzenbetonten Ernährung b. Gut für den Planeten DIE LÖSUNGSMÖGLICHKEIT

• Eine pflanzenbetonte Ernährung ist gut für unsere Umwelt. • Die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln ist ressourcenschonender, als die Produktion von tierischen Lebensmitteln.

16 2. Generelle Vorteile einer pflanzenbetonten Ernährung b. Gut für den Planeten

SIEBEN SCHRITTE ZU EINER NACHHALTIGEN ERNÄHRUNG

1. Mehr pflanzliche, weniger tierische Lebensmittel 2. Öko-Lebensmittel 3. Regionale und saisonale Lebensmittel 4. Frische Lebensmittel, gering verarbeitet 5. Produkte aus fairem Handel 6. Lebensmittelabfälle vermeiden 7. Klimafreundlich haushalten

Koerber Kv, Männle T, Leitzmann C (2012): Vollwert-Ernährung - Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. 11. Aufl., Haug  Verlag, Stuttgart) 

17 Pflanzenbetonte Ernährung in der Praxis

Zurück zum Inhaltsverzeichnis 3. Pflanzenbetonte Ernährung in der Praxis

Die größten Hürden bei den Konsumenten

1. Angst vor Verzicht

→ Es ist wichtig zu betonen, dass es nicht darum geht, tierische Lebensmittel ganz aufzugeben, sondern pflanzliche Lebensmittel an die erste Stelle zu setzen.

→ Pflanzliche Lebensmittel, auf die man sich konzentrieren sollte, sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, pflanzliche Drinks, Soja- Joghurtalternativen, Nüsse und Samen.

19 3. Pflanzenbetonte Ernährung in der Praxis

Die größten Hürden bei den Konsumenten

2. Angst vor Nährstoffmängeln

→ Kritische Nährstoffe können durch eine vollwertige und abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung ausreichend zugeführt werden.

20 3. Pflanzenbetonte Ernährung in der Praxis

Die größten Hürden bei den Konsumenten

3. Angst vor höheren Kosten

→ Modellstudien zu den finanziellen Auswirkungen haben gezeigt, dass eine pflanzenbasierte Ernährung nicht teurer ist, ja in manchen Fällen sogar preiswerter als die typische Ernährungsweise heutzutage.

van Dooren C, Tyszler M, Kramer GF, Aiking H. Combining Low Price, Low Climate Impact and High Nutritional Value in  One Shopping Basket through Diet Optimization by Linear Programming. Sustainability 2015;12837-55. 

21 3. Pflanzenbetonte Ernährung in der Praxis

Die größten Hürden bei den Konsumenten

4. Angst vor komplizierter Umsetzung

→ Es gibt verschiedenste Wege, mehr pflanzliche Lebensmittel in seinen Ernährungsplan aufzunehmen, wie z. B. den Tellerinhalt neu zu gestalten, tierische Lebensmittel einfach durch pflanzliche Lebensmittel auszutauschen, Speisen mit Pflanzlichem neu aufzupeppen und öfter auch mal einen fleischfreien Tag einzulegen.

→ Eine allmähliche Veränderung des Ernährungsverhaltens führt mit größerer Wahrscheinlichkeit zu einer dauerhaften Umstellung in Richtung pflanzenbetonter Ernährung.

22 3. Pflanzenbetonte Ernährung in der Praxis

Unterstützen Sie Kosumenten in der Ernährungsberatung

• Ernährungsfachkräfte sind in der idealen Position, Menschen bei der Umstellung auf eine pflanzenbetonte Ernährung zu unterstützen • Sie haben das Fachwissen, um die wissenschaftlichen Daten in sinnvolle und verständliche Informationen zu übersetzen. • Sie können potenzielle Hürden erörtern, Lösungen zur Überwindung von Schwierigkeiten anbieten, praktische Ratschläge für den Einkauf und die Verarbeitung von Lebensmitteln sowie Kochideen weitergeben.

→ Alles in allem können Sie Menschen dabei helfen, ihre Essgewohnheiten dauerhaft zu ändern, sodass der pflanzliche Anteil zukünftig einen größeren Platz auf den Tellern Ihrer Klienten einnimmt.

23 3. Pflanzenbetonte Ernährung in der Praxis

So lassen sich tierische durch pflanzliche Lebensmittel einfach austauschen

Tierisches Lebensmittel Pflanzliches Lebensmittel

Milch Sojadrink, Mandeldrink, Haselnussdrink, Kokosnussdrink, Reisdrink, Haferdrink, Cashewdrink Joghurt Soja-Joghurtalternativen

Aufschnitt (Käse und Wurst) Pflanzliche Brotaufstriche

Quark Soja-Quarkalternativen

Sahne Pflanzliche Kochcrèmes

Butter Margarine

Fleisch Tofu, Hülsenfrüchte, Fleischalternativen auf Soja-, Weizeneiweiß- oder

Lupinenbasis 24 3. Pflanzenbetonte Ernährung in der Praxis

Beispielhafter Tagesplan mit pflanzenbetonten Gerichten

Hirseporridge mit 359 kcal 7 E Frühstück gebratenen Äpfeln und Granatapfelkernen 10 F 54 KH

184 kcal 5 E Zwischenmahlzeit Green Power-Smoothie mit Spinat und Chiasamen 8 F 18 KH

625 kcal 30 E Mittagessen Kräuter-Zoodles mit gebratenem Lachs 48 F 11 KH

660 kcal 15 E Zwischenmahlzeit Herzhafte Hafer- Nuss-Waffeln 31 F 72 KH

531 kcal 21 E Würzige Knusperstangen Abendessen 26 F 48 KH mit Avocado-Rucola-Dip 2359 kcal 78 E GESAMT 123 F 203 KH

25 3. Pflanzenbetonte Ernährung in der Praxis

Beispielhafter Tagesplan mit pflanzenbetonten Gerichten

Hirseporridge mit Frühstück gebratenen Äpfeln Rezept und Granatapfelkernen

Zwischenmahlzeit Green Power-Smoothie Rezept mit Spinat und Chiasamen

Mittagessen Kräuter-Zoodles mit Rezept gebratenem Lachs

Zwischenmahlzeit Herzhafte Hafer- Rezept Nuss-Waffeln

Abendessen Würzige Knusperstangen Rezept mit Avocado-Rucola-Dip

26 Zusammenfassung

Zurück zum Inhaltsverzeichnis Zusammenfassung

Definition und begriffliche Abgrenzungen • Ernährungsformen: Vollwertige Ernährung, Vegetarismus, vegane Ernährung und pflanzenbetonte Ernährung • Pflanzenbetonte Ernährung: 2/3 pflanzliche, 1/3 tierische Lebensmittel

Generelle Vorteile einer pflanzenbetonten Ernährung: Positive Auswirkung auf die Gesundheit • Hohe Nährstoffdichte bei geringer Energiedichte • Mehr ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe • Positive Auswirkung zur Regulierung des Blutzuckerspiegels • Gutes Verhältnis von ungesättigten und gesättigten Fettsäuren • Günstige Wirkungen auf die Blutfette • Risikosenkung von koronaren Herzkrankheiten • Günstige Wirkungen auf den Blutdruck • Positive Auswirkung auf die Knochengesundheit

28 Zusammenfassung

Vorteile einer pflanzenbetonten Ernährung: Gut für den Planeten • Die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln ist ressourcen- und umweltschonender, als die Produktion von tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch und Milchprodukte.

Pflanzenbetonte Ernährung in der Praxis • Ängste nehmen: Verzicht, Kosten, komplizierte Umsetzung • Pflanzliche Lebensmittel, auf die man sich konzentrieren sollte, sind Vollkorn, pflanzliche Drinks, Soja-Jogurtalternativen, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Kerne und Nüsse. • Arbeiten mit Austauschtabellen und Tagesplänen, um bei der Umstellung auf eine pflanzenbetonte Ernährung zu unterstützen.

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30 31 Zusatzinformationen

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32 1. Definition und begriffliche Abgrenzungen

b. Vegetarismus

• Vegetarisch lebende Menschen verzehren neben pflanzlichen Lebensmitteln nur Produkte, die vom lebenden Tier stammen. • Ovo-Lakto-Vegetarisch i

• Lakto-Vegetarisch i

• Ovo-Vegetarisch i

• Neben den konsequenten vegetarischen Formen, Quelle: ProVeg Deutschland e.V. gibt es Menschen, die außer pflanzlichen Lebensmitteln auch Fisch essen.

• Pescetarisch i (Definitionsgemäß keine Vegetarier; in der EPIC-Oxford-Studie werden sie als „fish eaters“ bezeichnet) Meiden von Fleisch  ProVeg Deutschland e.V. (ehemals Vegetarierbund Deutschland e.V.)

33 1. Definition und begriffliche Abgrenzungen

b. Vegetarismus

• Vegetarisch lebende Menschen verzehren neben pflanzlichen Lebensmitteln nur Produkte, die vom lebenden Tier stammen. • Ovo-Lakto-Vegetarisch i

• Lakto-VegetarischMeideni von Fleisch und Fisch • Ovo-Vegetarisch i

• Neben den konsequenten vegetarischen Formen, Quelle: ProVeg Deutschland e.V. gibt es Menschen, die außer pflanzlichen Lebensmitteln auch Fisch essen.

• Pescetarisch i (Definitionsgemäß keine Vegetarier; in der EPIC-Oxford-Studie werden sie als „fish eaters“ bezeichnet)  ProVeg Deutschland e.V. (ehemals Vegetarierbund Deutschland e.V.)

34 1. Definition und begriffliche Abgrenzungen

b. Vegetarismus

• Vegetarisch lebende Menschen verzehren neben pflanzlichen Lebensmitteln nur Produkte, die vom lebenden Tier stammen. • Ovo-Lakto-Vegetarisch i

• Lakto-Vegetarisch i

• Ovo-VegetarischMeiden voni Fleisch, Fisch und Eiern • Neben den konsequenten vegetarischen Formen, Quelle: ProVeg Deutschland e.V. gibt es Menschen, die außer pflanzlichen Lebensmitteln auch Fisch essen.

• Pescetarisch i (Definitionsgemäß keine Vegetarier; in der EPIC-Oxford-Studie werden sie als „fish eaters“ bezeichnet)  ProVeg Deutschland e.V. (ehemals Vegetarierbund Deutschland e.V.)

35 1. Definition und begriffliche Abgrenzungen

b. Vegetarismus

• Vegetarisch lebende Menschen verzehren neben pflanzlichen Lebensmitteln nur Produkte, die vom lebenden Tier stammen. • Ovo-Lakto-Vegetarisch i

• Lakto-Vegetarisch i

• Ovo-Vegetarisch i

• Neben denMeiden konsequenten von Fleisch, vegetarischen Fisch, Formen, Quelle: ProVeg Deutschland e.V. gibt es Menschen,Milch & dieMilchprodukten außer pflanzlichen Lebensmitteln auch Fisch essen.

• Pescetarisch i (Definitionsgemäß keine Vegetarier; in der EPIC-Oxford-Studie werden sie als „fish eaters“ bezeichnet)  ProVeg Deutschland e.V. (ehemals Vegetarierbund Deutschland e.V.)

36 2. Generelle Vorteile einer pflanzenbetonten Ernährung a. Positive Auswirkung auf die Gesundheit: Gewichtskontrolle

Der Body-Mass-Index (BMI– auch Körpermasseindex (KMI), Körpermassenzahl (KMZ) oder Quetelet-Kaup-Index – ist eine Maßzahl für die Bewertung des Sabate J, Wien M. Vegetarian diets and childhood obesity prevention. Körpergewichts eines Menschen in Am J Clin Nutr 2010;91:1525S-9S   Relation zu seiner Körpergröße.

37 2. Generelle Vorteile einer pflanzenbetonten Ernährung

a. Positive Auswirkung auf die Gesundheit: Gesundheit im Alter

• Mediterrane Küche i und Okinawa-Diät i Die mediterraneaus Japan Küche werden kann mit durch einem folgende langen besondere Leben Eigenschaften in beschrieben werden: • EineVerbindung große Vielfalt gebracht. an pflanzlichen Lebensmitteln: Obst, Gemüse, Brot, andere Getreideprodukte, • Kartoffeln,Positive Bohnen, Eigenschaften Nüsse und Samen. der pflanzenbetonten • Teigwaren, Reis, Polenta und Kartoffeln sind die Basislebensmittel. Sie werden mit Gemüse und HülsenfrüchtenErnährung genossen.haben Relevanz für die alternde • DerPopulation: Anteil wenig verarbeiteter Lebensmittel ist hoch. Saisonale und regionale Aspekte prägen die Auswahl. • Frisches- Inzidenz Obst wird vonpraktisch Fettleibigkeit täglich gegessen.  Obst ist das gängige Dessert. Süßigkeiten, die isolierte Zucker- Risikooder Honig für enthalten, Herz-Kreislauf werden nur Erkrankungen wenige Male in der  Woche gegessen. • Olivenöl ist das wichtigste Fett. • Käse- undRisiko Joghurt für sind Typ die-2 wichtigsten-Diabetes Milchprodukte.  Sie werden täglich in geringen bis mäßigen Mengen- Risiko verzehrt. für Krebs  • Fisch, Geflügel und rotes Fleisch werden in geringen bis mäßigen Mengen gegessen, Eiern bis zu vier Stück pro Woche.Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the • An alkoholischenMediterranean Getränken: wirda focus Weinon in geringenthe Okinawan bis mäßigendiet. MengenMech Ageing und üblicherweiseDev 2014;136 zu den- Mahlzeiten 137:148getrunken-62.  • Die mediterrane Ernährung wurde 2013 in die „Representative List of the Intangible Cultural Heritage of Humanity” der UNESCO aufgenommen. 38

QUELLE: https://ich.unesco.org/en/RL/mediterranean-diet-00884 2. Generelle Vorteile einer pflanzenbetonten Ernährung

a. Positive Auswirkung auf die Gesundheit: Gesundheit im Alter

• Mediterrane Küche i und OkinawaOkinawa--DiätDiät ii aus Japan werden mit einem langen Leben in Die Okinawa-Diät kann durch folgende besondere Eigenschaften beschrieben werden: Verbindung gebracht. • nach Belieben: Nahrungsmittel mit einer Kaloriendichte unter 0,7 (Wasser, Tee, Gurke, • Endivie,Positive Zucchini, Eigenschaften Orange, Aprikose, der pflanzenbetonten Alge, Äpfel, Naturjoghurt mit 0% Fettgehalt). • in ErnährungMaßen: Nahrungsmittel haben Relevanz mit einer für Kaloriendichte die alternde zwischen 0,8 und 1,5 (Banane, Kartoffel, weißerPopulation: Fisch, Reis, Nudeln, Geflügel, Hülsenfrüchte). • in geringen- Inzidenz Mengen: von FettleibigkeitNahrungsmittel  mit einer Kaloriendichte zwischen 1,6 und 3 (fetter Fisch, Brot, Magerfleisch, Trockenfrüchte, Pizza, Eis). • selten:- Risiko Nahrungsmittel für Herz -mitKreislauf einer Kaloriendichte Erkrankungen über  3 (Kekse, Walnüsse, Schokolade, Butter,- Risiko Öl). für Typ-2-Diabetes  • Die Ernährung besteht zu 95 Prozent aus pflanzlichen Lebensmitteln. - Risiko für Krebs  • Bei der Okinawa-Diät wird auch empfohlen, das Essen vor Erreichen des völligen Sättigungsgefühls einzustellen und die Mahlzeiten in kleinen Portionen zu sich zu nehmen. Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev 2014;136-  137:148-62. 

39 Rezept

Hirseporridge mit gebratenen Äpfeln und Granatapfelkernen

Zutaten für 4 Portionen: 500 ml Alpro Cashewdrink 30 g Cashewkerne Original 20 g Margarine 1 Granatapfel 2 EL Ahornsirup 4 kleine säuerliche Äpfel 1 Prise Salz 2 Orangen 130 g Hirseflocken

Zubereitung: Granatapfel halbieren und die Kerne herauslösen (siehe zurück zur Tipp unten). Äpfel waschen, vierteln, Kerngehäuse Übersicht entfernen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Orangen halbieren und den Saft auspressen. Cashewkerne grob hacken und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter Wenden rösten. Cashewkerne nach dem Rösten herausnehmen. Margarine in der Pfanne erhitzen. Äpfel darin anbraten. Ahornsirup zufügen und kurz weiterbraten. Mit der Hälfte vom Orangensaft ablöschen. 3 Minuten dünsten. Cashewdrink mit Salz aufkochen. Hirseflocken einrühren Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten und 2-3 Minuten köcheln lassen. Beiseite stellen und Pro Portion (bei 4 Portionen): restlichen Orangensaft zufügen und unterrühren. ca. 359 kcal/1501 kJ, 7 g E, 10 g F, 54 g KH Porridge in Schalen füllen und Apfelspalten darüber geben. Mit Granatapfel- und Cashewkernen bestreut servieren.

40 Rezept

Green Power-Smoothie mit Spinat und Chiasamen

Zutaten für 4 Portionen: 250 g Alpro Soja- 1 kleiner grüner Apfel Joghurtalternative Natur mit 1 reife Avocado Hafer 2 TL Chiasamen 100 g Blattspinat 200 g Crushed Ice 1 Zitrone Nach Belieben: 3 Saftorangen 2 EL Ahornsirup 200 g Bio Gurke Kresse zurück zur Zubereitung: Übersicht Spinat waschen und in einem Sieb abtropfen lassen. Zitrone und Orangen halbieren und den Saft auspressen. Die Gurke waschen und mit Schale grob würfeln. Apfel waschen und mit dem Kerngehäuse grob würfeln. Avocado halbieren, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen. Spinat, Zitronen- und Orangensaft, Gurke, Apfel, Avocado, Chiasamen, Soja-Joghurtalternative und Crushed Ice in einen Hochleistungsmixer geben und fein pürieren. Falls der Smoothie zu dickflüssig ist, 100-150 ml kaltes Wasser Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten zugeben und nochmals pürieren. Den Smoothie nach Pro Portion (bei 4 Portionen): Belieben mit Ahornsirup süßen, mit Kresse verzieren und ca. 184 kcal/771 kJ, 5 g E, 8 g F, 18 g KH gleich servieren.

41 Rezept

Kräuter-Zoodles mit gebratenem Lachs Zutaten für 4 Portionen: 250 ml Alpro Soja-Kochcrème 1 Bund Dill Cuisine 2 Bio-Limetten 1 kg Zucchini 100 ml Wasser 2 rote Zwiebeln Salz 500 g Lachsfilet Pfeffer 1 Bund Estragon 5 EL Olivenöl 1 Bund Kerbel 1 Prise Rohrzucker Zubereitung: zurück zur Zucchini mit einem Gemüse-Spiralschneider in lange Übersicht Spaghettistreifen oder mit dem Messer in lange Streifen schneiden. Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Lachsfilet in Würfel schneiden. Estragon, Kerbel und Dill von den Stielen zupfen und grob hacken. Limette heiß waschen, Limettenschale abreiben und Saft auspressen. Alpro Soja-Kochcrème Cuisine mit Wasser, Limettenschale und -saft aufkochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 3 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln anbraten. Zucchini zufügen und 3-4 Minuten unter Wenden mitbraten. In eine große Schüssel geben. Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten Restliches Olivenöl in die Pfanne geben und darin die Pro Portion (bei 4 Portionen): Lachswürfel rundherum braten. 2/3 der Kräuter in die Soße ca. 625 kcal/2613 kJ, 30 g E, 48 g F, 11 g KHgeben und verrühren. Soße über die Zucchini geben. Restliche Kräuter darüber geben und mit den Lachswürfeln servieren. 42 Rezept

Herzhafte Hafer-Nuss-Waffeln (Teil 1)

Zutaten für 4 Portionen: 50 g Haselnüsse 300 g Dinkelmehl (Type 1050) 3 EL Haferflocken 1 TL Chiliflocken 1 Bio Zitrone ½ TL Salz Zubereitung 15 g frische Hefe 350 ml Alpro Haferdrink Original, lauwarm 40 g flüssige Margarine

Für den Salat: 150 g Feldsalat 2 Orangen 150 g Möhren 1 Bund Minze 1 Bund Dill 150 g Alpro Soja-Joghurtalternative Natur mit Hafer Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten 3 EL Olivenöl Pro Portion (bei 4 Portionen): ca. 660 kcal/2759 kJ, 15 g E, 31 g F, 72 g KHEtwas Salz und Cayennepfeffer zum Abschmecken 1 TL Agavendicksaft

43 Rezept

Herzhafte Hafer-Nuss-Waffeln (Teil 2)

Zubereitung Haselnüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter Wenden rösten und abkühlen lassen. Mehl, Haferflocken, Chiliflocken, abgeriebene Zitronenschale und Salz in einer Schüssel vermengen. Hefe in den lauwarmen Haferdrink bröseln und rühren, bis sich die Hefe aufgelöst hat. Hefegemisch und flüssige Margarine zum Mehlgemisch geben. Die Zutaten 3 Minuten mit den Knethaken des Handrührgerätes verrühren. Teig zugedeckt an einem zurück zur warmen Ort 30 Minuten gehen lassen. Übersicht In der Zwischenzeit den Salat zubereiten. Dafür den Feldsalat putzen, waschen und in einer Salatschleuder trocken schleudern. Die Orangen schälen, sodass die weiße Haut dabei mit entfernt wird. Die Orangen in dünne Scheiben schneiden. Die Möhren schälen und der Länge nach hobeln. Für das Dressing die Kräuter waschen und trocken schütteln. Blättchen von den Stielen zupfen und grob schneiden. Soja-Joghurtalternative, Olivenöl, Salz, Cayennepfeffer, Agavendicksaft, Minze und Dill verrühren. Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten Pro Portion (bei 4 Portionen): Teig nochmals umrühren. Die Waffeln portionsweise im ca. 660 kcal/2759 kJ, 15 g E, 31 g F, 72 g KHheißen Waffeleisen jeweils ca. 4 Minuten goldbraun backen. Noch warm mit dem Salat servieren.

44 Rezept

Würzige Knusperstangen mit Avocado-Rucola-Dip (Teil 1)

Zutaten für den Teig 125 g gemischte Körner (z. B. 1 Ei (Gr. M) Kürbiskerne, 3 EL Sonnenblumenöl Sonnenblumenkerne, Sesam) ½ TL Salz 400 g Alpro Soja- 500 g Dinkelmehl (Type 1050) Quarkalternative Go On Natur

1 Packung Weinstein- Zubereitung 30 ml kaltes Wasser Backpulver 2 EL Chiasamen

Zutaten für den Dip 70 g Rucola ½ TL Salz 1 große essreife Avocado Chiliflocken 1 TL Zitronensaft ½ TL Ahornsirup 2 EL Mandelmus ½ Bio Gurke 250 g Alpro Soja- 6 Tomaten Quarkalternative Go On Natur

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten plus Backzeit Pro Portion (bei 8 Portionen): ca. 531 kcal/2220 kJ, 21 g E, 26 g F, 48 g KH

45 Rezept

Würzige Knusperstangen mit Avocado-Rucola-Dip (Teil 2) Zubereitung: Die Hälfte der Körner in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Beiseite stellen. Go On, kaltes Wasser, Chiasamen, Ei, Öl und Salz verrühren. Mehl und Backpulver mischen. Mehlgemisch und geröstete Körner mit den Knethaken des Handrührers unter die Quarkmasse rühren. Aus dem Teig eine Rolle formen und daraus acht Scheiben schneiden. Daraus mit bemehlten Händen kleine Stangen formen (ca. 20 cm lang und 5 cm Durchmesser). Die Stangen nebeneinander auf ein mit Backpapier belegtes Backblech zurück zur legen. Mit Eiweiß bepinseln und mit restlicher Körnermischung Übersicht bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Celsius ca. 20 Minuten backen. Währenddessen für den Dip Rucola waschen und trocken schleudern. Einige Stiele zur Dekoration beiseite legen. Restlichen Rucola grob hacken. Avocado halbieren, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen. Mit Zitronensaft beträufeln. Avocado, Rucola, Mandelmus, Go On, Salz, Chiliflocken und Ahornsirup in eine hohes Gefäß geben und kurz pürieren. Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Gurke und Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. plus Backzeit Brotstangen längs halbieren und mit dem Dip bestreichen. Pro Portion (bei 8 Portionen): Anschließend mit Gurken- und Tomatenscheiben belegen. Mit ca. 531 kcal/2220 kJ, 21 g E, 26 g F, 48 g KHSalz und frisch gemahlenem Pfeffer bestreuen und etwas Rucola verzieren.