Vegane Ernährung Neuer Lebensstil, Chance oder Risiko? Wissenschaftliche Sichtweisen sowie Praxis-Tipps Albert Einstein, Physiker

„Nichts wird die Chance auf ein Überleben auf der Erde so steigern wie der Schritt zur vegetarischen Ernährung.“ Buddha Gautama

„Die Wesen mögen alle glücklich leben, und keinen möge ein Übel treffen. Möge unser ganzes Leben Hilfe sein an anderen! Ein jedes Wesen scheuet Qual, und jedem ist sein Leben lieb. Erkenne dich selbst in jedem Sein und quäle nicht und töte nicht“. Gliederung

• Teil 1: Einführung • Teil 2: Nährstoffversorgung • Teil 3: Risiken von Milch, Eiern und Fisch • Teil 4: Krankheiten durch Milch- und Fleischkonsum • Teil 5: Ökologische Aspekte • Teil 6: Vegane Ernährung bei Kindern • Teil 7: Vegane Ernährung bei Sportlern • Teil 8: Gesundes Leben in der Praxis Teil 1: EINFÜHRUNG

Lernziele: • Was sind die grundlegenden Gedanken des Veganismus und seine Beweggründe? • Wie wird Fleischkonsum aus unterschiedlichen Perspektiven beurteilt? • Wie verbreitet ist die pflanzliche Ernährung in Österreich und welche Vereine setzen sich dafür ein? • Wann entstand Veganismus und wie wurde und wird er definiert? 1. Hintergrund

• Aufschwung der veganen Welle seit Peace Food von Rüdiger Dahlke (2011): propagiert nicht einfach vegane, sondern wissenschaftlich belegt gesunde, pflanzlich-vollwertige Kost • Beweggründe: Elend der Nutz- und Schlachttiere, ökologische Katastrophe, Hunger in Entwicklungsländern, ständig neue Krankheitsbilder (die immer früher im Leben auftreten) • Ausbruch aus dem „Teufelskreis“: Vertreibung der Wildtiere, um Lebensraum für Nutztiere zu schaffen  schlechte Haltung der Nutztiere  Krankheiten durch ungesundes Fleisch  Tierversuche-um (immer wieder) neue Medikamente zu finden.1

1. Dahlke 2015: 12f. • Ernährungswissen im Wandel der Zeit: Früher galt „Fleisch gibt Kraft und Milch starke Knochen“; heute belegen Studien, dass Fleisch Krebs erzeugen kann und Milch(produkte) die Knochen schwächen.2 • Auch die Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.), die größte US-amerikanische Ernährungsorganisation, empfiehlt vegane Ernährung für alle Lebensphasen.3

2. Dahlke 2015: 19 3. Dahlke 2015: 24 1.1 Restriktive Formen der vegetarischen Ernährung

• Vegetarier essen nichts vom getöteten Tier, d.h. weder Fleisch noch Fisch; Produkte lebender Tiere wie Milch, Eier und Honig sind jedoch erlaubt. • Lacto-Vegetarier verzichten zusätzlich auch auf Eier. • Ovo-Vegetarier konsumieren Eier, jedoch keine Milchprodukte. • Veganer meiden alle tierischen Lebensmittel tierischen Ursprungs, teilweise auch die Nutzung anderer tierischer Waren wie Wolle oder Daunen. • Flexitarier leben hauptsächlich vegetarisch, greifen aber zeitweise zu Fleisch.4

4. Fuhrmann 2014: 60 • Pescetarier essen zwar kein Fleisch, aber Fisch. Deshalb grenzen sich Vegetarierverbände auch eher von dieser Untergruppe ab. • Pudding-Vegetarier essen zwar kein Fleisch, ernähren sich allerdings ansonsten einseitig – mit Weißmehlprodukten, viel Fast-Food und Zucker.5 • Frutarier ernähren sich ausschließlich von jenen pflanzlichen Produkten, durch deren Konsum die Pflanze selbst nicht beschädigt wird. Obst und Nüsse sind z.B. erlaubt, denn es handelt sich um Pflanzenteile, die in der Botanik als Früchte oder Samen klassifiziert werden. Beim Pflücken eines Apfels wird der Apfelbaum nicht verletzt. Karotten sind hingegen nicht mit dieser Ernährungsweise vereinbar, weil die einzelne Pflanze bei deren Ernte vernichtet wird.6

5. Pütz 2012: 124 6. vgl. https://www.biologie-seite.de/Biologie/Vegetarismus [17.09.2018] • Rohkost-Veganer Eine rohvegane Ernährung basiert auf dem Verzehr von Obst und Gemüse, getrockneten Früchten, Nüssen, Samen, Keimen und Sprossen. Die Lebensmittel werden höchstens auf Temperaturen um die 40 °C erwärmt. • Freegans (abgeleitet von engl. free für "frei" und vegan für eine Person, die keine Tierprodukte verzehrt) sind Menschen, die sich als Boykotteure der Überfluss- und Wegwerfgesellschaft eines ökonomischen Systems sehen, bei dem das Gewinnstreben über ethischen Gesichtspunkten steht.

5. Pütz 2012: 124 6. vgl. https://www.biologie-seite.de/Biologie/Vegetarismus [17.09.2018] 1.2 Fleischkonsum aus religiöser Perspektive

Der Veganismus hat seinen Ursprung in der Religion, nämlich aus dem Janaismus. Die Siebenten-Tags-Adventisten fassen den menschlichen Körper als Haus Gottes auf. Daher legen sie hohen Wert auf eine gesunde Lebensführung und sollten Alkohol, Tabak und andere Rauschmittel meiden. Zudem werden einige der biblischen Speisegebote (3. Mose Kapitel 11) eingehalten. Adventisten essen daher beispielsweise kein Schweinefleisch, kein Pferdefleisch, kein Kaninchenfleisch und keine Schalentiere. Die meisten Siebenten-Tags-Adventisten ernähren sich vegetarisch.

https://de.wikipedia.org/wiki/Siebenten-Tags-Adventisten 1.2 Fleischkonsum aus religiöser Perspektive

• Judentum: Israel gehört zu den Ländern mit den meisten Vegetariern weltweit. Dies hat sicher auch damit zu tun, dass der Fleischkonsum stark reglementiert ist und alle religiösen Regeln praktisch nur durch den Verzicht darauf vollständig eingehalten werden können (z.B. Verbot des Konsums von Blut). • Christentum: Schon auf der ersten Seite der Bibel wird eine rein pflanzliche Ernährung empfohlen.7 Im Buch Genesis steht geschrieben: „Dann sprach Gott: Hiermit übergebe ich euch alle Pflanzen auf der ganzen Erde, die Samen tragen, und alle Bäume mit samenhaltigen Früchten. Euch sollen sie zur Nahrung dienen.“8 Die ersten Christen waren praktisch alle Vegetarier.9

7. Berg 2016: 34 8. Buch Genesis 1, 29 9. Berg 2016: 34 • Islam: Im Koran findet man Stellen, die auf die Nachteile des Fleischkonsums hinweisen. Das Töten von Schweinen ist verboten.10 Der Koran hebt die Tiere auf die Ebene des Menschen: „Es gibt kein Getier auf Erden und keinen Vogel, der auf seinen zwei Schwingen dahinfliegt, die nicht Gemeinschaften wären so wie ihr.“11 • Hinduismus: Noch heute ist der Vegetarismus ein wichtiges Gebot und das Töten von Kühen verboten.12 In einem sehr alten Gesetzbuch steht vermerkt, dass „keine lebenden Wesen zu töten die Voraussetzung zur Erlösung ist.“ Auch die Veden sprechen von Tierschutz: „Jene edlen Seelen, die Rücksicht allen Wesen walten lassen, die alle Tiere schützen – sie sind es, die geistige Übung wirklich ernst nehmen.“13

10. Berg 2016: 34 11. Koran Sure 6, 38 12. Manu-Samhita 6.60 13. Atharva Veda 19.48.5 • Buddhismus: Auch die Lehrtexte des Buddhismus befürworten eine vegetarische Ernährung. „Meine Liebe gehört den Kreaturen, die keine Füße haben; auch denen mit zwei Füßen und ebenso denen, die viele Füße haben. Möge alles Geschaffene und Lebendige, mögen alle Wesen, welcher Art auch immer sie seien, nichts erfahren, wodurch ihnen Unheil droht. Möge ihnen niemals Böses widerfahren“ Siddhartha Gautama ca. 563 – 483 v. Christus, Begründer des Buddhismus 14

14. Metta-Sutta, Sn I, 8 Vegetarier und die Kirche

• Zur Zeit von Jesus änderten sich die Regeln und Gesetze im Umgang mit Tieren. Das Gebot „Du sollst nicht töten!“ galt nun auch für sie, weshalb die vegetarische Ernährung bei den christlichen Urgemeinden verbreitet war. • Ab dem 4. Jh. begann die Kirche, das Urchristentum und dessen Lebensweise zu bekämpfen. Vegetarier galten als Staatsfeinde und wurden später fast ganz eliminiert. • Ab dem 11. Jh. wurden Menschen Opfer der Inquisition, weil sie sich weigerten, Tiere umzubringen. Die Kirche hatte das Urchristentum für ausgerottet gehalten und nun panische Angst vor dessen Anhängern. • Die strikte Weigerung, Tiere zu töten und Fleisch zu essen, kennzeichnete fast alle verfolgten Gemeinschaften.15

15. vgl. www.freiheit-fuer-tiere.de/printable/artikel/du-sollst-nicht-toeten---auch-gegenueber-tieren.html [10.09.2018] Tiere und die Kirche

• Das liegt an ihrer Haltung Tieren gegenüber: „Auch ist es unwürdig, für sie Geld auszugeben, das in erster Linie menschliche Not lindern sollte. Man darf Tiere gern haben, soll ihnen aber nicht die Liebe zuwenden, die einzig Menschen gebührt.“ • Im 2010 erschienenen Evangelischen Erwachsenenkatechismus verliert die Kirche kein Wort über Massentierhaltung oder Tierversuche. Die lutherische Kirche sieht Tiere als „nicht-personale Kreaturen“ und rechtfertigt daraus die Missachtung ihres Rechts auf Leben.16 • Die Kirche sah Fleisch als Luxusgut und damit wurde es natürlich auch ein angestrebtes, zu konsumierendes Lebensmittel.

16. vgl. www.freiheit-fuer-tiere.de/printable/artikel/du-sollst-nicht-toeten---auch-gegenueber-tieren.html [10.09.2018] 1.3 Fleischkonsum aus ethischer Perspektive

• Margaret Mead, Anthropologin: „Eines der gefährlichsten Dinge, die einem Kind passieren können, ist ein Tier zu töten oder zu quälen und dann einfach so davonzukommen“. • Dennoch werden auch heute noch viele Kinder gezwungen, Fleisch zu essen, oder man belügt sie über dessen Herstellung. • Alan Brantley, Zentrum zur Analyse von Gewaltkriminalität des FBI: „Wir glauben, dass Gewalt gegen Menschen eine Eskalation von Gewalt gegen Tieren ist. Tiere können menschliche Opfer repräsentieren. Sie können vor Schmerzen das Gesicht verziehen, leiden, bluten und sterben. Sie können leichter beschafft und kontrolliert werden. Und die Strafen sind nicht so streng.“17

17. Berg 2016: 32 f. 1.4 Fleischkonsum aus gesundheitlicher Perspektive

• Vegetarier gibt es bereits seit vielen Jahrtausenden (z.B. in Indien). Diese Völker sind völlig gesund und leiden seltener an Zivilisationskrankheiten als wir. • Mischköstler leiden häufiger an Krankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Prostata- und Darmkrebs, Nahrungsmittel-vergiftungen, Herz-/Kreislauferkrankungen, zu viel Cholesterin im Blut, Diabetes Typ 2, Gicht und Arthritis.18

18. Berg 2016: 31 2. Veganismus in Österreich

2.1 Daten und Fakten

2.2 Vegane Gesellschaft Österreich 2.1 Daten und Fakten

• In Österreich leben ca. 765 000 Vegetarier und 80 000 Veganer. Mit rund 9 % ist der Anteil an Vegetariern im internationalen Vergleich weltweit einer der höchsten. Im Ranking der Top-Ernährungstrends in den sozialen Medien im Jahr 2017 liegt vegane Ernährung abgeschlagen auf Platz eins – Veganismus ist ein Wachstumstrend.19 • Geschlecht: 76,6 % der Vegetarier und Veganer sind Frauen und 23,4 % Männer.20 Generell gehen 12 % der Frauen und 3 % der Männer gern vegan essen.21 • Alter: Die meisten Vegetarier und Veganer befinden sich mit 28,9 % unter den 20 – 29 -Jährigen. In den Altersgruppen 30 – 39 und 40 – 49 ist der 22 Anteil mit 17,8 und 17,4 % ähnlich hoch.

19. Statista 2017: Web-Ressource 20. Mohr 2017: Web-Ressource 21. Statista 2017: Web-Ressource 22. Mohr 2017: Web-Ressource • Bildungsstand: 64,4 % der Vegetarier und Veganer besitzen die Matura oder einen Universitäts-abschluss, 21,5 % haben eine Lehre oder Fach-schule absolviert, 14 % die Pflichtschule besucht. • Gründe: 47 % entscheiden sich aufgrund der Berichterstattung über Massentierhaltung für Fleischverzicht, 31,7 % haben eine Abneigung gegenüber Fleisch, und für 26,5 % sind gesundheitliche Gründe ausschlaggebend.23 • Umsatz: Für pflanzliche Milchalternativen wurden im Jahr 2015 ca. 30 Mio. Euro ausgegeben, 10 Mio. mehr als noch zwei Jahre zuvor.24

23. Mohr 2017: Web-Ressource 24. Statista 2017: Web-Ressource Vegetarismus und Veganismus im Ländervergleich25 Weltweit schätzt man die Anzahl der vegetarisch oder vegan lebenden 26 Menschen auf eine Milliarde.

Anteil der Vegetarier in %

25. vgl. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/261627/umfrage/anteil-von-vegetariern-und-veganern-an-der-bevoelkerung-ausgewaehlter-laender-weltweit [06.09.2018] 26. vgl. https://vebu.de/veggie-fakten/entwicklung-in-zahlen/vegan-trend-fakten-zum-veggie-boom [06.09.2018] 2.2. Vegane Gesellschaft Österreich

• Die Vegane Gesellschaft Österreich ist ein gemeinnütziger Verein, der sich seit 1998 für die gesellschaftliche Etablierung einer veganen Lebensweise einsetzt. • Tätigkeiten und Ziele: - Mit gezielten Informationen, Veranstaltungen und Medienarbeit llllllwird die pflanzliche Ernährung weiter in den Mainstream befördert. - Der Verein sucht den Dialog zur Politik und strebt Gesetzes-lllllländerungen, gestützt durch Petitionen und Appelle an, arbeitet mit llllllKooperationspartnern aus der Wirtschaft und breitet das Angebot lll lllll an Erwachsenenbildung im Bereich Gesundheit und llllllGastronomie aus.27

27. vgl. https://www.vegan.at/vegane-gesellschaft [06.09.2018] - Ziel ist die Schaffung eines Bewusstseins zu Gunsten LLLvon leidensfähigen Tieren, dem Umweltschutz und der llllleigenen Gesundheit. - Der Verein strebt eine Gesellschaft an, die die lllllAusbeutung von leidensfähigen Lebewesen ablehnt, lllllegal ob zu Zwecken der Nahrungserzeugung, lllllBekleidung, Unterhaltung oder anderem.28 • Parallel dazu gibt es im deutschsprachigen Raum ProVeg Deutschland29 sowie Swissveg30, die jeweils größten Interessenvertretungen vegetarisch und vegan lebender Menschen in Deutschland bzw. in der Schweiz.

28. vgl. https://www.vegan.at/vegane-gesellschaft [06.09.2018] 29. siehe https://vebu.de [06.09.2018] 30. siehe http://www.swissveg.ch [06.09.2018] 3. Definitionen

3.1 Der Begriff „vegan“ 3.2 Veganer im Wörterbuch 3.3 Bedeutung von Veganismus 3.4 Bedeutung von Peace Food

3.5 Wer is(s)t vegan? – Sportler Wer is(s)t vegan? – Models und llllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllSchauspieler 3.1 Der Begriff „vegan“

• Das Wort geht auf den Engländer zurück, der 1944 die Vegan Society gründete, eine Abspaltung der . • Er leitete den Begriff des Vegetariers nicht vom lateinischen „vegetus“ („lebendig, frisch, kraftvoll“), sondern vom englischen „“ ab. • Um jene Vegetarier zu bezeichnen, die auch Milchprodukte mieden, benutzte Watson zunächst den Terminus „total vegetarian“ (für den konsequenten und strengen Vegetarier). • Als Abkürzung dafür prägte er dann aus dem Wortanfang und -ende von „vegetarian“ die Wortneuschöpfung „vegan“, weil „Veganismus mit Vegetarismus beginnt und ihn zu seinem logischen Ende führt“.31 31. Stepaniak 1998: 2 3.2 Veganer im Wörterbuch

• Im Oxford Illustrated Dictionary erschien der Begriff zum ersten Mal 1962 und wurde dort als „Vegetarier, der keine , keinen Käse und keine Milch verzehrt“ erläutert. • 1995 wurde diese Definition im Concise Oxford Dictionary erweitert: Ein Veganer ist demnach jemand, der „keine tierischen Produkte isst oder verwendet“.32 • Aktuell kennt das Merriam-Webster’s Collegiate Dictionary zwei Definitionen für Veganer: 1) ein Vegetarier, der weder tierische Nahrung noch Milchprodukte konsumiert; 2) jemand, der die Nutzung tierischer Produkte insgesamt vermeidet.33

32. Stepaniak 1998: 3 33. vgl. https://www.merriam-webster.com/dictionary/vegan [06.09.2018] 3.3 Bedeutung von Veganismus

• allgemeines Verständnis: kein Essen von Tierprodukten • genauer: Unterscheidung von 2 Definitionen  1) vegane Ernährungsweise: schließt alle Lebensmittel aus, bei deren fffffiProduktion Tiere benutzt werden – in erster Linie Fleisch, Fisch, lllllllEier, Milch und alle daraus hergestellten Produkte, aber auch Honig lllllllund mit Gelatine geklärte Säfte (v.a. bei klarem Apfelsaft, lllllllTraubensaft, Essig und Wein wird teilweise Gelatine, Fischblase llllllloder Ei-Eiweiß zur Entfernung der Trübstoffe eingesetzt).34

34. Dahlke 2015: 25 2) vegane Lebensweise: bezieht neben lllllder Ernährung noch weitere iiii lllllLebensbereiche mit ein, um lllllmöglichst keinem Tier zu schaden  iii lAblehnung von Produkten aus Pelz, lllllLeder, Schafwolle, Seide. Kritisch bei lllllProdukten mit wenig Alternativen lllllwie z.B. Medikamenten (können llllltierische Stoffe wie Milchzucker lllllenthalten, aber auch mit Tier-lllllversuchen getestet worden sein) – llll die beste Lösung ist Vorbeugung llllldurch gesunde Lebensweise.35

35. Dahlke 2015: 25 3.4 Bedeutung von Peace Food

• pflanzlich-vollwertige Kost ohne Tierprotein, die sich laut Studien als gesünder als andere Ernährungsformen erwiesen hat • Weglassen von Nahrungsmitteln, die zwar vegan, aber nicht vollwertig sind – z.B. weißer Zucker, Weißmehl, Whisky, Wodka, sowie mit Konservierungs- und Farbstoffen versetzter Fleisch-, Ei- und Käseersatz • Honig ist erlaubt, wenn auch nicht vegan, jedoch wegen seines hohen Zuckergehalts auch nicht empfohlen.36

36. Dahlke 2015: 25 • Alte Ledergürtel werden nicht entsorgt, sondern mit Respekt vor dem Tier weiter getragen, aber nicht neu angeschafft. • Varianten: weizen- bzw. glutenfrei, Rohkost (keine Erhitzung auf mehr als 42°)37

37. Dahlke 2015: 25 3.5 Wer is(s)t vegan? – Sportler

• Dr. Alexander Dargatz (Psychologe) und Patrik Baboumian (Bodybuilder) gewannen den Titel „Stärkster Mann der Welt“ und Bodybuilding-Meisterschaften • Paavo Nurmi: Langstreckenläufer, 22 Weltrekorde, 9 olympische Medaillen • Dave Scott (Vegetarier): 6-facher Gewinner des Ironman-Triathlon von Hawaii • Martina Navratilova: Seriensiegerin aller großen Tennisturniere der Welt38

38. Dahlke 2015: 332 • Dennis Rodman: US-amerikanischer Baseballstar • Mike Tyson (Vegetarier): Boxlegende • Beat Gähwiler: mehrfacher Schweizer Meister im Zehnkampf • Yiannis Kourous: Weltrekord im Ultradistanzlauf (u.a. 286 km in 24 h) • Stan Price: Weltrekordhalter im Bankdrücken • Steven Seagal & Jean-Claude van Damme (Vegetarier): Kampfkünstler & Schauspieler • Carl Lewis: mehrfacher Goldmedaillengewinner in Leichtathletik • Bill Pearl: 4-facher Mister Olympia im Bodybuilding und 4-facher Mister Universum39

39. Dahlke 2015: 332 Wer is(s)t vegan? – Models und Schauspieler

• Michelle Hunziker: Schweizer Showstar und Supermodel • Nadja Auermann: Topmodel • Rich Gwendolyn: Schauspielerin • unzählige Vegetarier/Veganer in Hollywood: Julia Roberts, Kim Basinger, Clint Eastwood, Richard Gere, Greta Garbo, Michelle Pfeiffer, Brigitte Bardot, Kate Winslet, Reese Witherspoon, Alec Baldwin, Michael J. Fox, Barbara Streisand, Uma Thurman, Robin Williams, Natalie Portman, Ornella Muti, Penelope Cruz, Pierce Brosnan, Jamie Lee Curtis, Danny DeVito, Jim Carrey, Demi Moore, Bo Derek, Kelly Osborne, Alicia Silverstone, Christina Applegate, William Dafoe (Spiderman), Pamela Anderson, , …40

40. Dahlke 2015: 333 Zusammenfassung Kapitel 1 – 3

• Der Aufschwung der veganen Welle geschah aus unterschiedlichen Beweggründen heraus und bietet eine Alternative zu ernährungsbedingten Problemen, die mit Fleischverzehr einhergehen. • Ernährungswissen basierte früher auf Annahmen, heute auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, auf deren Grundlage pflanzliche Ernährung empfohlen wird. • In allen wichtigen Religionen wird Fleischverzicht thematisiert. Ethisch wird Fleischverzehr mit Gewaltausübung assoziiert. Gesundheitlich ergeben sich zahlreiche negative Folgen. • In Österreich ist Veganismus mit derzeit 80 000 Veganern ein Wachstumstrend. Veganer sind oft jung, weiblich und gebildet. Vertreten werden sie durch die Vegane Gesellschaft Österreich. • Veganer wurden zunächst von Donald Watson als „total vegetarians“ bezeichnet, woraus er schließlich das Wort „vegan“ ableitete. • Veganismus unterscheidet die vegane Ernährungs- und die vegane Lebensweise, wobei Zweitere stets beides umfasst. Peace Food ist pflanzlich vollwertig, schließt jedoch Honig nicht aus. • Im Oxford Dictionary wurde Veganismus lange als eine Variante des Vegetarismus beschrieben. Heute wird auch die vegane Lebensweise in der Definition berücksichtigt. Teil 2: NÄHRSTOFFVERSORGUNG

Lernziele: • Welche Vorurteile und Irrtümer hinsichtlich der Nährstoffversorgung von Veganern gibt es und wie können diese entkräftet werden? • Welche Stoffe benötigt der Körper und wie viel davon? • In welchen (tierischen und pflanzlichen) Lebensmitteln sind sie enthalten? • Welche Nährstoffmängel, -überschüsse und Schadstoffe können bei einer omnivoren und einer veganen Ernährung jeweils auftreten? 4. Vorurteil und Wahrheit

• allgemeiner Konsens: Früchte und Gemüse sind gesund. Wir essen zu viel Tierisches und zu wenig Pflanzliches. • Paradox: Veganern werden gern Mängel prognostiziert, obwohl Menschen, die sich hauptsächlich von Fleisch- und Milchprodukten ernähren, viel eher unter Mangelernährung leiden als Menschen, die vor allem Obst und Gemüse verzehren. Ein Indiz dafür ist die automatische Verordnung von Folsäure (übersetzt „Blattsäure“) an Schwangere, weil Mischköstler in der Regel zu wenig Blattgemüse essen. Auch die ausreichende tägliche Versorgung mit Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen (wichtig zur Verhinderung von Krebs-erkrankungen) ist bei fleischlastiger Ernährung kaum gewährleistet.41 41. Dahlke 2015: 28 Gesundheitsprobleme in den Industriestaaten

• Gemeinsamkeit: hoher Konsum tierischer Nahrungsmittel • USA: Die Hälfte aller Erwachsenen hat ein oder mehrere vermeidbare chronische Leiden, über zwei Drittel aller Erwachsenen sind übergewichtig.42 Mangel an den Vitaminen A, C, D, E, an Folat, Kalzium, Magnesium, Kalium und Faserstoffen. • In Europa ist die Tendenz ähnlich: In ca. der Hälfte der OECD-Staaten sind mind. 50 % der Menschen übergewichtig43, in Europa vor allem in Ungarn, dem Vereinigten Königreich, Finnland und Deutschland.44

42. Dietary Guidelines Advisory Committee 2015: 85-90 43. OECD 2010: 1-2 44. OECD 2017: 5 • Impotenz bei 14-19 % der Männer in Europa, Unfruchtbarkeit führt zu ungewollter Kinderlosigkeit bei jeder 10. Partnerschaft.45 • Bluthochdruck bei 28 % der deutschen Bevölkerung (bei den über 65-Jährigen 50 %)46

45. arte 2015: Web-Ressource 46. GEDA 2012a: 1 5. Die Proteinversorgung

• Protein wird für den Aufbau des Körpers benötigt. • Die Auffassung, dass Protein aus dem Ei sei das ideale, ist überholt. Die Überzeugung von der Überlegenheit tierischen Proteins ist immer noch weit verbreitet (falscher Eindruck durch Werbung), wurde aber bereits durch unzählige Studien widerlegt.47 • Dilemma des Vegetarismus: Vegetarier machen oft den Fehler, Fleisch- durch viele Milchprodukte zu ersetzen, die wegen der darin enthaltenen krebsfördernden Wachstumsfaktoren zum Gefährlichsten unter den Tierproteinen gehören.48

47. Levine 2014: Web-Ressource 48. Dahlke 2015: 16 • Denkfehler in Bezug auf Protein aus dem Schweinefleisch: Da die darin enthaltenen Aminosäuremuster jenen des menschlichen Körper ganz ähnlich sind, war man im Glauben, der Organismus könne es besonders leicht verwerten. Heute weiß man, dass Darm und Stoffwechsel gefordert werden müssen (genauso wie unsere Muskeln), um gesund zu bleiben – ohne Ballaststoffe erhöht sich das Dickdarmkrebsrisiko. Verschiedene Pflanzenarten veranlassen den Stoffwechsel, sich die Aminosäuren zusammenzusuchen, aus denen er sein ganz spezielles Protein aufbaut.49

49. Dahlke 2015: 30 f. • The Lancet (medizinische Fachzeitschrift) schrieb bereits 1959: „Früher galten pflanzliche Eiweiße als zweitklassig und gegenüber dem erstklassigen tierischen Eiweiß als minderwertig. Diese Unterscheidung wurde allerdings mittlerweile revidiert.“50

50. The Lancet 1959: 1 5.1 Wie viel Protein braucht der Mensch?

• Proteinmangel ist bei gesunden erwachsenen Personen, die sich satt essen, ein weit überschätztes Problem – wir konsumieren eher zu viel (tierisches) Protein.51 • Dr. John Scharffenberg beim Jahrestreffen der Amerikanischen Gesellschaft für den Fortschritt der Wissenschaften 1982: „Lassen Sie mich nochmals festhalten, dass es sogar für experimentelle Zwecke äußerst schwierig ist, eine dem Kalorienbedarf eines aktiven Erwachsenen genügende Kostform zusammenzustellen, die zu einem Eiweißmangel führen könnte.“52

51. Dahlke 2015: 32 52. Scharffenberg 1982 • Der Wissenschaftler Prof. Lothar Wendt (1907-89) sprach schon im Jahr 1948 von Eiweißspeicherkrankheiten.53 Bei der Erforschung des menschlichen Eiweißstoffwechsel fand er heraus, dass krankhafte Ablagerungen von tierischem Eiweiß im Bindegewebe und in den Kapillaren entstehen können, wenn über Jahre zu viel davon konsumiert wird. Dadurch werden diverse Krankheiten ausgelöst: Herz-Kreislauf-, Autoimmun-, Nieren-, Haut- und Augenerkrankungen, Rheuma, Diabetes, Gicht, Allergien, Asthma und zum Teil Alzheimer.54 • Im Lauf der Zeit sanken die Zufuhrempfehlungen drastisch (heute 0,8 g pro kg Körpergewicht), doch der wissenschaftliche Fortschritt wird im Alltag noch ungenügend umgesetzt.55

53. Wendt 1948 54. vgl. https://www.gesundheitspraxis-hammerschmidt.de/informationen/zivilisationskrankheiten/eiweissspeicherkrankheiten [17.09.2018] 55. Dahlke 2015: 34 • Entgegen dem weit verbreiteten Vorurteil besteht für Veganer hier (hinsichtlich der Versorgung mit Protein) kein Nachteil, denn Hülsenfruchte enthalten mehr Eiweiß als Fleisch (25-35%) • Selbst rein vegan lebende Menschen konsumieren noch ca. 70% mehr Protein als empfohlen.56

56. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2013: Web-Ressource 5.2 Die Proteinart

• Protein = Sammelbegriff für sehr viele verschieden große Moleküle, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen  unser individuellster Baustoff57

57. Dahlke 2015: 34 • Von den 20 im menschlichen Körper vorhandenen Aminosäuren müssen 8 mit der Nahrung aufgenommen werden (= essentielle Aminosäuren) – jedoch nicht alle in einer Mahlzeit, da der Körper sie zwischenspeichern kann.58

58. Dahlke 2015: 35 f. Zusammenfassung Kapitel 4 - 5

• Obst und Gemüse gelten allgemein als gesund, dennoch wird immer noch vermutet, dass Veganer an Nährstoffmängeln leiden. Mischköstler sind jedoch viel häufiger davon betroffen. • Der hohe Fleisch- und Milchkonsum in den Industriestaaten führt u.a. zu chronischen Erkrankungen, Übergewicht, Impotenz und Bluthochdruck. • Zahlreiche Studien widerlegen die Überlegenheit tierischen Proteins. Der Organismus kann sich aus pflanzlicher Nahrung sein individuelles Protein aufbauen. • Wir konsumieren eher zu viel als zu wenig Protein. Auch reine Veganer nehmen mehr Protein auf als empfohlen. 6. Schadstoffquellen in der Ernährung

• in der Umwelt üblicherweise in vernachlässigbar kleinen Mengen • Fleisch enthält im Schnitt 14 Mal mehr Pestizide als pflanzliche Nahrungsmittel, Milchprodukte 5 Mal so viel. Verfüttert man pflanzliche Produkte an Tiere, die anschließend verzehrt werden, enthalten diese die Schadstoffe in stark konzentrierter Form. • 92% der Giftstoffe (z.B. Schwermetalle) werden über tierische Nahrungsmittel aufgenommen, im Körper abgelagert und nehmen mit jeder Mahlzeit zu.59

59. Dahlke 2015: 36 f. • Durch Fischkonsum Aufnahme von ca. so vielen Giftstoffen wie durch alle anderen Fleischsorten zusammen, da Fische sich selbst auch tierisch ernähren  Verlängerung der Nahrungskette  Gifte noch konzentrierter. Je länger die Nahrungskette, desto mehr Schadstoffe nehmen wir auf. • Weltgesundheitsorganisation WHO: mehr als 90% der Dioxine in unserem Körper stammen vom Fleisch-, Fisch- und Milchkonsum.60

60. WHO 2016: Web-Ressource • Am wenigsten belastet sind Pflanzen aus natürlicher unbelasteter Umgebung (Wildpflanzen oder Kräuter aus dem Biogarten), gefolgt von angebauten Pflanzen in Bioqualität bis hin zu solchen, die mit chemischen Mitteln behandelt wurden und Rückstände enthalten. Deutlich mehr Schadstoffe enthalten pflanzenfressende Tiere wie z.B. Wild, was von pflanzenfressenden Nutztieren noch übertroffen wird, deren Nahrung mit Kunstdünger, Herbi-, Fungi- und Pestiziden behandelt wurde. Am Ende der Skala stehen Tiere, die andere Tiere fressen (Fische), und insbesondere Meeresfrüchte als die Aasfresser des Meeres.61

61. Dahlke 2015: 38 • Heute sind die Meere praktisch leergefischt, so dass Fische von den industrialisierten Fangflotten aus Tiefen von 1500-2000 m geholt werden. 80 % dieser Tiefseefische sollen über 100 Jahre alt sein.  Der Giftstau steigt weiter an. • Oft sind zwar die Auswirkungen von Vergiftungen einer einzigen Substanz bekannt, jedoch nicht diejenigen eines Cocktails verschiedener Toxine. Synergien haben jedoch immer häufiger verheerende Folgen. • Je weniger tierische Produkte konsumiert werden, desto weniger Giftstoffe werden von stillenden Müttern an den Säugling weitergegeben.62

62. Dahlke 2015: 38 ff. Zusammenfassung Kapitel 6

• Fleisch enthält 14 Mal mehr Schadstoffe als pflanzliche Nahrungsmittel. Über 90 % der Giftstoffe werden über tierische Nahrungsmittel aufgenommen. • Je länger die Nahrungskette, desto mehr Schadfstoffe nehmen wir auf. Pflanzen aus natürlicher unbelasteter Umgebung sind am wenigsten belastet. Am meisten belastet sind Tiere, die selbst Fleischfresser sind: (Tiefsee-) Fische und Meeresfrüchte • Die Auswirkungen solcher Gift-Cocktails im Körper sind noch nicht hinreichend bekannt. 7. Nährstoffmängel und -überschüsse

• Fälschlicherweise wird auch heute noch oft angenommen, vegane Ernährung sei einseitig – vermutlich deshalb, weil abwechslungsreiche, vollwertige vegane Kost vielen kaum bekannt ist.63

63. Dahlke 2015: 41 7.1 Cholesterin

• Es kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor – die Cholesteringehalte in pflanzlichen Fetten und Ölen sind so verschwindend gering, dass ihre Wirkung nicht ins Gewicht fällt. Vielmehr kann ein reichlicher Verzehr von Obst und Gemüse sogar dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.64 • Die Aufnahme mit der Nahrung ist überflüssig, da der Körper das benötigte Cholesterin selbst herstellen kann. Ein zu hoher Cholesterinspiegel im Blut ist heute jedoch weit verbreitet und ein Indikator für gesundheitliche Gefahren (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen).65

64. vgl. https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/kommt-cholesterin-auch-in-pflanzlichen-lebensmitteln-vor/?cholesterin-sterine [03.09.2018] 65. Dahlke 2015: 41 • Bereits ein Apfel pro Tag hat eine ähnliche Wirkung wie cholesterinsenkende Medikamente66, die allerdings Nebenwirkungen haben und auch hinsichtlich ihres Nutzens umstritten sind. Zwar senken sie den Cholesterinspiegel, erhöhen jedoch nicht unbedingt die Lebenslänge und -qualität der Patienten.67

66. Briggs/Mizdrak/Scarborough 2013: Web-Ressource 67. Taylor [et. al.] (2013): Web-Ressource 7.2 Vitamin B12

• komplexes Molekül, das ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt wird • Der Körper kann zwar selbst B12 herstellen, aber offenbar so weit unten im Dickdarm, dass es nicht mehr aufgenommen wird. • In tierischen Nahrungsmitteln kommt es noch in genügender Menge vor, allerdings gibt es auch bei den Nutztieren Probleme durch sterile Futtermittel, weshalb das Vitamin oft direkt ins Futter gemischt wird.68 Auch in ungewaschenem (Bio-)Obst und Gemüse kommt das Vitamin vor.69

68. Dahlke 2015: 42 69. vgl. https://www.veganblatt.com/vitamin-b12 [03.09.2018] • Vegane Ernährung führt nicht per se zu einem Vitamin B12-Mangel – in ländlichen Gegenden Indiens ist dieser selbst bei jahrelanger veganer Ernährung unbekannt. Mangelerscheinungen können auftreten, sobald die Nahrungsmittel nicht mehr vom Bauernmarkt oder aus dem eigenen Garten kommen, sondern vom Supermarkt oder aus industrieller Landwirtschaft. • Heute nimmt man an, dass dieses Vitamin durch eine rein pflanzliche Ernährung kaum mehr aufgenommen wird. Dies ist der einzige bekannte, jedoch leicht zu behebende Nachteil veganer Ernährung. • Auch bei Fleischessern kann ein B12-Mangel vorkommen, dieser ist jedoch fast immer mit einem Folsäuremangel kombiniert.  Ärzte können einen Mangel schnell übersehen, wenn sie nicht wissen, dass Veganer reichlich Folsäure zu sich nehmen, die die Symptome eines B12-Mangels überdecken kann.70

70. Dahlke 2015: 43 • Ein lang andauernder Mangel kann gravierende Schäden im Nervensystem und Gehirn verursachen. Da das Vitamin für die Blutbildung entscheidend ist, führt zu wenig davon außerdem zu perniziöser Anämie.71

71. Dahlke 2015: 43 f. Supplementation

• Vitamin B12 sollte bei Veganern immer supplementiert werden, da oft nicht ausreichend davon über die pflanzliche Ernährung aufgenommen wird. • Es gibt viele angereicherte Produkte und Vitamintabletten, die jedoch oft für Fleischesser produziert werden, d.h. es handelt sich meist um Folsäuretabletten mit etwas Vitamin B12, oder auch Multivitamin-tabletten. Manchmal besteht die Kapselhülle aus Gelatine und ist somit nicht einmal vegetarisch.72

72. Dahlke 2015: 44 • Es gibt zwei Arten von Vitamin B12: 1) Cyanocobalamin wird am häufigsten verschrieben. Es kann aber nur llllllllmithilfe des sogenannten Intrinsic Factor aus dem Magen im Darm lllllllaufgenommen werden, da der giftige Cyananteil abgespalten lllllllwerden muss. 2) Methylcobalamin ist besser, weil es direkt resorbiert wird. Für die llllllllmeisten Menschen ist es wahrscheinlich am sichersten, die geringe lllllllltägliche Mengelin einer veganen Kapsel einzunehmen (z.B. „Take llllllllme – B12“) • analoge Formen: Etwas Spirulina soll schon die mehrfache Menge des täglichen Bedarfs enthalten – allerdings in einer analogen Form, die die Aufnahme des richtigen Vitamin B12 sogar behindert.73

73. Dahlke 2015: 44 Supplementation - Möglichkeiten

• Der Körper benötigt nur sehr wenig B12  lieber öfter kleinere Mengen als viel auf einmal. Zu viel ist aber auch nicht schädlich – da es wasserlöslich ist, wird es mit dem Urin wieder ausgeschieden. • ideal: reine, pflanzliche B12-Kapseln oder Tabletten • flüssige Form: direkt über den Mund – jedoch geringe Aufnahmerate (1-2%), daher auf hohe Dosierung achten • Injektion und Ampullen: Ideal zum Auffüllen der Körperspeicher.

74. Dahlke 2015: 45 • Nur bei guter Vitamin B12-Versorgung lässt sich der volle gesundheitliche Nutzen aus veganer Ernährung ziehen!75

75. Dahlke 2015: 45 7.3 Jod

• Ganz Mitteleuropa gilt als Jodmangelgebiet, weil die Böden und somit auch die darauf produzierten Nahrungsmittel kaum noch Jod enthalten. Daher werden Futter- als auch Nahrungsmittel angereichert (z.B. mit jodiertem Speisesalz). • In tierischen Produkten ist der Jodgehalt kaum abschätzbar (z.B. in Milch stark schwankend76), da er stark von der Jodbeigabe im Futter abhängt. Im Gegensatz zum Vitamin B12 ist eine Überdosierung jedoch gefährlich.77 • Jod ist für eine normale Schilddrüsenfunktion unentbehrlich, es muss allerdings auf die Menge geachtet werden. Man nimmt an, dass natürliches Jod vom Körper besser verwertet werden kann.78

76. Dahlke 2015: 45 77. vgl. Milchtest der Stiftung Warentest, Heft 11/2007 und 5/2011 78. Quell 2014: Web-Ressource • Natürliches Jod in Nahrungsmitteln79 (Jodgehalt in Mikrogramm/100g): Kombu-Braunalgen 2 000 000 Hiziki-Braunalgen 300 000 Nori-Rotalgen 40 000 Meeräsche 330 Schellfisch 250 Meersalz 200 Seelachs 200 Steinsalz 200 Kabeljau 150 Garnelen 130 Kiwis 80 Parmesan 67 Camembert 60 Hartkäse 50 Jodhaltiges Mineralwasser 37 Brunnenkresse 18 Champignons 18 Brokkoli 15 Karotten 15 Erbsen (geschält) 14 Erdnüsse 13 Schwarztee 11 Cashew-Nüsse 10

79. Quell 2014: Web-Ressource • Der Jodbedarf ist abhängig vom Alter, von Umwelteinflüssen (z.B. ob jemand raucht) sowie vom Konsum von Lebensmitteln mit jodhemmenden Substanzen (verschiedene Kohlarten oder Bohnen). Während für Säuglinge 40 bis 80 Mikrogramm (μg) täglich empfohlen werden, sollten Jugendliche und Erwachsene 200 μg pro Tag zu sich nehmen. Schwangere und stillende Frauen benötigen eine größere Menge (230 μg bzw. 260 μg). Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung stellte fest, dass ältere Menschen auf hohe Joddosen empfindlich reagieren und eine Überfunktion der Schilddrüse entwickeln können. Mehr als 500 μg Jod pro Tag sollten daher nicht aufgenommen werden.80

80. ebd. Quell 2014: Web-Ressource 7.4 Faserstoffe

• regen die gesunde Verdauung an und sind kalorienfrei • Mangel davon in tierischen Nahrungsmitteln  oft Verstopfung und andere Verdauungsprobleme, fördert Dickdarm- bzw. Enddarmkrebs81 • Vorkommen: Getreide und Getreideprodukte wie z.B. Vollkornbrot, -nudeln und -reis, aber auch Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte82

81. Dahlke 2015: 46 82. vgl. http://www.ernaehrung.de/tipps/obstipation/obsti13.php [03.09.2018] Zusammenfassung Kapitel 7.1 – 7.4

• Cholesterin kommt fast nur in tierischen Produkten vor. Ein zu hoher Cholesterinspiegel im Blut birgt Gesundheitsrisiken. • Vitamin B12 sollte supplementiert werden, da Veganer vermutlich nicht genügend davon aufnehmen. Dafür gibt es viele angereicherte Produkte und Vitamintabletten. • Der Jodgehalt in tierischen Produkten ist kaum abschätzbar, eine Überdosierung jedoch gefährlich. • Faserstoffe regen die gesunde Verdauung an, ihr Mangel begünstigt Dickdarmkrebs. 7.5 Folsäure (Folat)

• fast ausschließlich in pflanzlichen Produkten • Vorbeugung von Missbildungen des Ungeborenen, seniler Demenz, Alzheimer, Depressionen und hohem Blutdruck; positive Wirkung auf das Immunsystem • Besser als der Verzehr von angereicherten Lebensmitteln (der den Mangel bei Mischkost ausgleichen soll) ist eine Ernährung mit reichlich Blattgemüse – auch weil die Aufnahme synthetischer Vitamine oft mehr schadet als nützt.83 • Vorkommen: z.B. in Kichererbsen, Grünkohl, Rosenkohl, Linsen, Erbsen, Feldsalat, Spinat (in tierischen Produkten in der Leber, allerdings nur bei artgerechter Haltung und Fütterung der Tiere)84

83. Dahlke 2015: 47, 49 84. vgl. https://folsaeure-info.org/lebensmittel [03.09.2018] 7.6 Vitamin C

• Dessen Aufnahme ist täglich notwendig, es ist jedoch nur in pflanzlichen Lebensmitteln in ausreichender Menge enthalten. • Ein Mangel geht mit vielen Problemen bis hin zur Erhöhung der Krebswahrscheinlichkeit einher. In der Schulmedizin ist Skorbut als Vitamin-C-Mangelerscheinung bekannt. • Es erhöht die Eisenaufnahme aus natürlichen Quellen.85 • Vorkommen: z.B. in Hagebutten, Sanddornbeeren, schwarzen Johannisbeeren, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl86

85. Dahlke 2015: 49 86. vgl. https://fet-ev.eu/vitamin-c-vorkommen-zufuhrempfehlungen [03.09.2018] 7.7 Antioxidantien – sekundäre Pflanzenstoffe

• Pflanzliche Nahrungsmittel sind reich an Antioxidantien, aber auch an sekundären Pflanzenstoffen (noch nicht vollständig erforscht). Diese wirken als Antioxidantien und unterstützen den Organismus, die Entstehung von Krebs zu verhindern und schon vorhandene Krebszellen zu bekämpfen. • Neuerdings spricht man bei Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil solcher Wirkstoffe von „Superfoods“, letztlich sind es aber alle unsere Früchte und Gemüse.87 • Vorkommen: v.a. in Paradeisern, roten Beeren, Karotten, gelben und orangen Äpfeln, Spinat, grünen Trauben88

87.Dahlke 2015: 49, 51 88. vgl. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/richtige-ernaehrung/antioxidantien [03.09.2018] 7.8 Eisen

• Es gibt praktisch kein natürliches Lebensmittel, das kein Eisen enthält.  Radikaler Widerspruch zur Behauptung, man müsse Fleisch konsumieren, um genügend Eisen aufzunehmen. • Das sogenannte Häm-Eisen im Fleisch liegt in der selben Form vor wie im menschlichen Körper.  Daher stammt die Annahme, es könne besser verwertet werden als pflanzliches Eisen. Jedoch ist dies relativ und nicht unbedingt vorteilhaft, weil der Körper die Eisenaufnahme aus Fleisch kaum steuern kann und das Eisen ohne Regulierungsmechanismus direkt ins Blut geht.89

89. Dahlke 2015: 51 • Erhöhte Bluteisenwerte führen zu einer erhöhten Infektanfälligkeit (Schwangere haben weniger Eisen im Blut, um das Ungeborene zu schützen). Je mehr Häm-Eisen konsumiert wird, desto höher ist die Gefahr von koronaren Herzleiden.  Die Empfehlungen zur Eisenaufnahme werden immer wieder hinterfragt. • Pflanzliches Eisen wird zwar auch gut aufgenommen, aber nicht so schnell.  Es gelangt unversehrt bis zum Darm, wird dort langsamer und sicherer absorbiert und kann besser reguliert werden.90

90. Dahlke 2015: 51 f. • Eisenmangel ist sehr verbreitet – insbesondere bei Frauen im gebärfähigen Alter, da sie über die Menstruation Eisen verlieren. Vor allem Frauen, die viel Fleisch konsumieren leiden daran, weil sich durch die hohe Eisenaufnahme aus tierischen Quellen die Blutung verstärkt. Die Menstruation hat auch die Aufgabe, den Körper zu entgiften – daher ist der Blutverlust bei ungesundem Lebensstil höher. Ein Mangel hängt nicht in erster Linie mit der Eisenaufnahme zusammen, sondern damit, wie viel abgegeben wird.91

91. Dahlke 2015: 52 f. • Eine gesunde vegane Ernährung mit viel Gemüse, Salaten und Früchten beugt Eisenmangel in mehrfacher Hinsicht vor: Vitamin C fördert die Aufnahme pflanzlichen Eisens, und der moderate Eiweißkonsum verhindert meist starke Blutungen.92 • Vorkommen: v.a. Hülsenfrüchte, Ölsamen (z.B. Sesam), Nüsse, Vollkorngetreide, Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Trockenfrüchte (Pfirsich, Aprikose, Dattel)93 • Falls dennoch Eisenmangel vorliegt, sollte man Rotwein, Schwarztee, Kaffee, Kakao, Zwiebeln und Knoblauch meiden, da diese Nahrungsmittel die Eisenaufnahme des Körpers hemmen.94

92. Dahlke 2015: 53 f. 93. vgl. https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/eisen-mit-eisenhaltigen-lebensmittel-eisenmangel-vorbeugen [03.09.2018] 94. Dahlke 2015: 51 • Die unterschätzte Gefahr beim Ersetzen von Fleisch durch Milchprodukte: Sie enthalten praktisch kein Eisen, bremsen die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen und können zu höheren Blutverlusten während der Periode führen.92 • Laborwerte sind u.a. bei Eisen oft ungenau, da die Methoden kaum standardisiert sind. Bei verschiedenen Ärzten und je nach verwendeter Methode können die Werte stark schwanken, im Extremfall bis zu 70%.93  Von Eisenmangel kann erst die Rede sein, wenn das Krankheitsbild stimmt.94

92. Dahlke 2015: 54 93. Stucki 2015: Web-Ressource 94. Dahlke 2015: 55 Zusammenfassung Kapitel 7.5 – 7.8

• Folsäure beugt u.a. Missbildungen des Ungeborenen vor. Eine Supplementierung ist nicht notwendig, wenn ausreichend Blattgemüse gegessen wird. • Vitamin C kommt nur in pflanzlicher Nahrung in ausreichender Menge vor und erhöht die Eisenaufnahme aus anderen Quellen. • Antioxidantien bekämpfen Krebs und gelten oft als „Superfood“. • Die Aufnahme von Eisen aus Fleisch kann schlecht gesteuert werden, pflanzliches Eisen wird sicherer absorbiert. Ein Mangel hängt v.a. damit zusammen, wie viel Eisen abgegeben wird. 7.9 Weitere Mineralstoffe und Spurenelemente

• Magnesium: Das Mineral spielt für viele Stoffwechselaktivitäten im Körper eine wichtige Rolle. Mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung wird der Bedarf hervorragend gedeckt.95 • Zink: Ein Mangel kann bei Veganern (oft Frauen) auftreten, wenn sie sich sehr kalorienarm ernähren. Gute Zinkquellen sind Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Weil das Mineral allerdings durch Phytate und Kalzium gebunden wird, die seine Aufnahme reduzieren, können zusätzlich Nüsse und Saaten, Sprossen und Keime, sowie fermentierte Sojaprodukte (, , Natto) verzehrt werden.96

95. vgl. https://www.provegan.info/de/ernaehrung/kurzueberblick-naehrstoffe-vitamine-mineralstoffe-und-spurenelemente [03.09.2018] 96. vgl. https://www.deutschlandistvegan.de/b12-co-nahrstoffe-check-worauf-muss-ich-als-veganerin-achten [03.09.2018] • Selen: Einige Studien haben ergeben, dass bei veganer Ernährung etwas weniger Selen aufgenommen wird als bei anderen Ernährungsformen. Mit wenigen Paranüssen pro Tag kann dies jedoch ausgeglichen werden. Auch Vollkornbrot, Soja und einige Gemüsesorten enthalten nennenswerte Mengen von dem Mineral.97

97. vgl. https://www.deutschlandistvegan.de/b12-co-nahrstoffe-check-worauf-muss-ich-als-veganerin-achten [03.09.2018] 7.10 Omega 6 und Omega 3

• Fettsäuren, von denen die Linolsäure (Omega 6) und die alpha-Linolensäure (Omega 3) essentiell sind. Aus Letzterer stellt der Körper wiederum zwei andere Omega-3-Fettsäuren her, EPA und DHA.98 • Omega 3 wirkt sich u.a. positiv auf die Blutgefäße, die Blutfettwerte und auf Entzündungsprozesse aus. Eine ausreichende Versorgung soll der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen dienen.99 • Vorkommen: - Omega 6: in Ölen aus Disteln, Sonnenblumen, Weizenkeimen, llll lllllWalnüssen und Maiskeimen, sowie in Sojabohnen100

98. Schäfer 2017: Web-Ressource 99. Leitzmann / Keller zit. nach Schäfer 2017: Web-Ressource 100. Schäfer 2017: Web-Ressource - Omega 3: in Lein-, Chia- und Hanfsamen, Walnüssen, Weizenkeimen llllllund deren Ölen, sowie in Sojabohnen - EPA und DHA: ausschließlich in bestimmten Mikroalgen101 • Problem: Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 ist bei einer pflanzlichen Ernährung im Durchschnitt weit vom optimalen Verhältnis von 5:1 entfernt, was sich wiederum negativ auf die Umwandlung von alpha-Linolensäure in EPA und DHA auswirkt.102 • Es gibt noch keinen Beleg dafür, dass die geringe Aufnahme von EPA und DHA bei Veganern gesundheitlich von Bedeutung ist – sie leiden dennoch z.B. seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Misch-köstler.103

101. Schäfer 2017: Web-Ressource 102. Leitzmann / Keller zit. nach Schäfer 2017: Web-Ressource 103. Craig / Mangels zit. nach ebd.: Web-Ressource • Dennoch sind die positiven Wirkungen von EPA und DHA gut belegt. Um als Veganer von einer ausreichenden Versorgung gesundheitlich profitieren zu können, gibt es mehrere Möglichkeiten: - mehr Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung: lllllz.B. einen TL Leinöl, Leinsamen oder lllllChiasamen in den Smoothie oder ins Müsli - weniger Omega-6-Fettsäuren in der lllllErnährung: sparsame Verwendung von lllllSonnenblumen- oder Distelöl (ungünstiges lllllVerhältnis von Omega-6- zu Omega-3-lllllFettsäuren)104

104. Schäfer 2017: Web-Ressource 7.11 Wo bleibt die ganzheitliche Sicht?

• Es ist nicht notwendig, mit einer Nährstofftabelle einkaufen zu gehen, denn das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile. Dass man ausreichend davon konsumiert, bedeutet nicht zwingend, dass der Körper davon genügend aufnehmen kann, denn er ist auf bestimmte Kombinationen in der Nahrung angewiesen. • Beispiel: Pfeffer erhöht die Aufnahme des Curcumin aus Kurkuma um das 1000-fache.  Solche Wechselwirkungen sind nicht in einer Nährwerttabelle erfassbar. • Tabellen dienen zur Beruhigung und sind bei gesundheitlichen Problemen sinnvoll, aber für den veganen Alltag unnötig.105

105. Dahlke 2015: 57 f. Zusammenfassung Kapitel 7.9 – 7.11

• Der Bedarf an Magnesium wird mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung gedeckt. • Zinkmangel kann bei sehr kalorienarmer Ernährung auftreten. • Mit einigen Paranüssen können Veganer ihren Selenspiegel halten. • Omega 3 hilft gegen Entzündungen und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Für ein optimales Verhältnis von Omega 6 und Omega 3 (5:1) wird jeweils weniger bzw. mehr davon konsumiert. • Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung sind Nährstofftabellen überflüssig.