RECOMENDACIONES NUTRICIONALES ANTE LA CRISIS SANITARIA DEL COVID-19
Índice de contenidos
1. Consejos para realizar una compra saludable y sostenible durante un periodo de cuarentena. 1.1. ¿Qué debemos de hacer a la hora de acudir al supermercado? 1.2. ¿Qué alimentos debemos de incluir en nuestro carrito? 1.3. ¿Los alimentos pueden ser una fuente o vía de transmisión de COVID-19? 2. Recomendaciones nutricionales para población general. 3. Recomendaciones nutricionales para población afectada por COVID-19 con sintomatología leve en domicilio. 4. Consejos básicos sobre actividad física. 5. Consejos básicos sobre comer emocional. 6. Reflexión final.
Anexo I. Recetas saludables para hacer más amena la cuarentena.
Olga Yanes Marqués Dietista-nutricionista colegiada nº GA00113 [email protected]
1. Consejos para realizar una compra saludable y sostenible durante un periodo de cuarentena.
1.1. ¿Qué debemos de tener en cuenta a la hora de realizar la compra de alimentos?
Lo primero de todo: ser conscientes de que el suministro alimentario está GARANTIZADO. Lo segundo: intentar ser solidarios y coherentes y no llevarnos todo lo que encontremos a nuestro paso por miedo a quedarnos sin nada. No va a ocurrir. Al día siguiente volverán a abastecerse los supermercados y tiendas de alimentos más pequeñitas. Por Dios, que hay personas que ya no tienen muebles en sus casas para guardar todo el papel higiénico que han adquirido estos días.
Una vez tenemos estos dos puntos claros, podremos ir a la compra más relajados y prestando atención a las medidas preventivas propuestas por las autoridades sanitarias competentes.
Así, se recomienda evitar acudir al supermercado en las horas de mayor afluencia. Es decir, intentemos ir bien a primerísima hora, bien a ultimísima (aunque no quede pollo, habrá seguro otras muchas cosas), o bien justo después de comer. En este último caso estaremos aprovechando, además, la coyuntura de sentirnos saciados. Es importante que no vayamos con hambre al supermercado o terminaremos cogiendo muchos productos innecesarios.
Igualmente, debemos de atender siempre a las instrucciones que nos haga llegar el personal del establecimiento antes de entrar en el mismo (uso de guantes, desinfección de manos, distancia de seguridad de al menos un metro, etc.).
Es aconsejable también que, dentro de una misma casa, sea una única persona la que se encargue de realizar la compra para todos los miembros de la familia. A menor exposición, menor riesgo de contagio.
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Del mismo modo, no es necesario bajar todos los días a comprar alimentos. ¿Y si te dijera que con una sola compra semanal, bien planificada y con un volumen de alimentos NORMAL, podemos comer sano y suficiente toda la semana? Luego hablaremos de ello.
A la hora de pagar, intentemos usar siempre tarjeta de crédito para proteger a los/as cajeros/as y demás trabajadores que se ven obligados a entrar en contacto con el dinero de muchas personas, aumentando de esa forma su riesgo de contagio con coronavirus.
También es importante tener en cuenta lo siguiente: si no padecemos ninguna alergia o intolerancia al gluten, no debemos de comprar este tipo de productos “porque si”. Su “stock” en el supermercado es mucho menor en comparación con el del resto de alimentos y es posible que, cuando una persona con celiaquía o con intolerancia al gluten necesite proveer su despensa con este tipo de alimentos, ya no disponga de ellos. Pensemos en esto también.
Y por último, por favor, no acudamos en masa a las grandes superficies de supermercados si podemos obtener lo mismo (o incluso mejor) en el pequeño comercio, que es sin duda el mayor afectado en situaciones de emergencia. Además de reducir el riesgo de contagio (el aforo es mucho más limitado en comparación con las grandes cadenas de supermercados), estaremos contribuyendo a la economía local y realizando una compra mucho más sostenible para todos/as.
Al llegar a casa, la primera acción deberá ser SIEMPRE lavarse las manos muy bien empleando para ello agua y jabón durante al menos 20 segundos y mediante movimientos circulares que nos permitan limpiar bien todas las áreas de nuestras manos y muñecas.
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1.2. ¿Qué alimentos debemos de incluir en nuestro carrito de la compra?
Antes de nada, es importante que planifiquemos el menú de la semana de manera coherente. No es necesario escribir exactamente en una hoja todo lo que nos vamos a comer y la hora a la que lo vamos a hacer (no somos robots y no tenemos siempre la misma sensación de hambre ni las mismas apetencias alimentarias ni tenemos ni idea de cómo nos vamos a sentir cada día de la semana), pero sí debemos de planificar los principales platos que vamos a elaborar lo largo de esos 7 días para evitar así tener que “improvisar” y terminar comiendo cualquier cosa en cualquier momento.
Hasta aquí bien. Ahora, ¿qué debemos de comprar para sobrellevar el periodo de cuarentena?
Lo principal es dar prioridad a aquellos alimentos no perecederos y con alto valor nutricional. Es decir, hagamos acopio de comida sana con mucha vida útil:
- Legumbres en seco o de bote (garbanzos, alubias, guisantes, lentejas, tofu, soja texturizada…) son, sin duda, la mejor inversión. - Verduras frescas (dependiendo del tipo y de su estado de maduración, lo normal es que aguanten en buenas condiciones una media de 4 días en la nevera), en conserva (tomate triturado, grelos, espárragos, judías…) y congeladas (salteados de verduras, menestras, espinacas, etc.). - Pescados y moluscos congelados y en conserva (¡que vivan las sardinillas en aceite de oliva virgen!) - Carnes. Podemos comprarla fresca y congelarla para consumir a lo largo de la semana. No es imprescindible su ingesta y en estos momentos mi consejo es que priorices el consumo de proteína vegetal (legumbres, fundamentalmente, y también frutos secos). - Caldos comerciales decentes (los de marca Aneto están estupendamente bien y nos evita el tener tropecientas verduras frescas con susceptibilidad para estropearse en la nevera). - Cereales integrales y tubérculos: arroz, pasta, patata, boniato, quinoa…
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- Leche de vaca y/o bebida vegetal sin azúcar (priorizar bebida de soja por su elevado valor nutricional y también aquellas bebidas enriquecidas con calcio y vitamina D, puesto que no vemos mucho el sol últimamente). - Fruta fresca (intentemos no coger todos los plátanos maduros del supermercado), enlatada (aceitunas, piña o melocotón en su jugo) y congelada (mango, frutos rojos, etc.) - Aceite de oliva virgen, vinagre de manzana, sal, especias variadas… - Pan de calidad. No, no hay que comer pan todos los días. Sí, si se puede vivir sin pan. Y no, no debemos de salir a comprar el pan los domingos durante el tiempo de confinamiento. No merece la pena poner en riesgo nuestra salud y la de nuestros/as vecinos/as a cambio de una barra de pan, ni a cambio de nada, vaya. Aquí tenemos la opción de comprarlo fresco, medianamente decente (que lleve al menos un 50% de harina integral) y congelarlo en rebanadas de tamaño estándar (60 g aproximadamente). La idea es que cada vez que queramos comer pan, saquemos la ración correspondiente directamente a la tostadora o al microondas, evitando picotear innecesariamente o comer demasiada cantidad. También se puede optar por adquirir pan tostado (que no de molde). En este caso mi recomendación es que se escojan aquellos panes que sean integrales y que no lleven azúcares añadidos. El pan de marca Dextrin de Santiveri, o el pan wasa de centeno, son buenas opciones, no saben a alpiste de pájaro y se encuentran en casi cualquier supermercado. - Yogures o kéfir naturales, enteros y sin azúcar añadido. - Huevos. ¿Sabías que los huevos aguantan hasta 1 semana cocidos en la nevera? Para obtener más información sobre conservación de alimentos en congelación o refrigeración, consultar el siguiente enlace: AECOSAN. - Frutos secos y semillas. Aunque son saludables, en estos momentos no interesa tener en casa frutos secos salados y tostados. Son mucho más palatables que los frutos secos al natural y es probable que nos pasemos tres pueblos en lo que a su consumo respecta. Entonces, mejor tener dos bolsas medianas de dos tipos de frutos secos al natural que tener todo un arsenal en casa. Si nos pirran los pistachos, intentemos comprar avellanas. En el caso de las semillas, no es muy habitual que una persona sienta la necesidad de atiborrarse a semillas de lino o de calabaza. Son muy interesantes por su alto valor nutricional en poco volumen. Eso sí, es importante someterlas a remojo,
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tostado o triturado (en función del tipo de semilla) si queremos aprovechar sus bondades nutricionales. - Quesos. Ocurre un poco lo mismo que con los frutos secos. Intentemos comprar quesos de calidad (que lleven simplemente leche, cuajo, sal y fermentos), pero prioricemos los frescos y los tiernos a los curados. Intentemos no hacer acopio de quesos grasos que sean muy palatables. Los quesos proteicos tipo “cottage”, “EatLean” o los quesos batidos o tipo Quark serán nuestros aliados en este “encierro” improvisado. - Chocolates y untables “saludables”: el chocolate con alto porcentaje de cacao (+ del 80%) o cremas como la de almendra o cacahuete están estupendamente, pero son productos altamente calóricos y si los tenemos en nuestra despensa, lo más probable es que abusemos de su consumo en situaciones de estrés como la que estamos viviendo en estos momentos.
Vale, ahora que ya sabemos qué alimentos deben de componer nuestra despensa… ¿cuáles debemos de dejar tranquilos en los lineales de los supermercados? Básicamente: todo el resto.
Intentemos no hacer acopio de comida basura. Es evidentemente que, en estos momentos en los que todos/as experimentamos (en mayor o menor medida) ansiedad, vamos a ingerir este tipo de comida de manera compulsiva si la tenemos a nuestro alcance. No nos engañemos. Por ello, evitemos comprar: galletas, dulces, refrescos, snacks tipo patatas fritas, pan de molde, zumos envasados, bebibles lácteos, postres lácteos azucarados, cereales azucarados (los copos de maíz, aunque están muy bien en términos nutricionales, también son susceptibles de ser atacados por nosotros en cualquier momento sin mucha contemplación; mejor tengamos sólo copos de avena en nuestra despensa), etc. Tendremos una despensa un poco “triste”, pero especialmente útil si lo que pretendemos es mantener una composición corporal, un estado nutricional y un entorno digestivo medianamente decente. Y no hablo de mejorar composición corporal, eso ya lo dejamos para cuando salgamos de esta. Ahora mismo debemos de priorizar el no ir a peor en estos tres aspectos que acabo de nombrar.
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1.3. ¿Los alimentos pueden ser una fuente o vía de transmisión de COVID-19?
De momento, y según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), no existen pruebas de que los alimentos puedan vehiculizar el virus. No obstante, la Organización Mundial de la Salud ha emitido una serie de recomendaciones en relación a las prácticas de higiene durante la manipulación de los alimentos. Así, se recomienda:
- Lavar concienzudamente las manos con agua y jabón, justo antes y después de cocinar y durante al menos 20 segundos. - Cocinar muy mucho la carne y/o pescados, sin que queden partes crudas por dentro. - Evitar la contaminación cruzada entre alimentos (no utilicemos el mismo cuchillo ni la misma tabla para cortar el pollo que para cortar el tomate, y tampoco pongamos en contacto carne, huevos o pescados en crudo con alimentos ya cocinados). - Por supuesto, evitemos estornudar y/o toser cerca del área de cocinado.
Aunque no haya evidencia de que los alimentos puedan ser una vía de transmisión del virus, este sí puede estar presente en muchas superficies como plásticos, aluminio, papel o vidrio, todos ellos materiales susceptibles de guardar alimentos en nuestras respectivas despensas. Por ejemplo, el coronavirus puede persistir hasta cinco días en el plástico y el papel, hasta cuatro días en vidrio y de dos a ocho horas en aluminio. Extrememos la higiene en este sentido también, asegurándonos de que no tocamos estos envases con las manos sin lavar o, en caso de hacerlo, garantizando la limpieza de dichos envases con productos desinfectantes específicos (por ejemplo, alcohol al 70%).
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2. Recomendaciones nutricionales para población general
Una vez tenemos claro qué medidas tomar a la hora de ir a comprar alimentos y cuáles de estos deben de formar parte de nuestro carrito, es el momento de tener en cuenta una serie de recomendaciones a nivel nutricional para poder planificar nuestro menú semanal.
Al pasar veinticuatro horas en casa y al disponer de tanto “tiempo libre”, mi consejo es es que realices cinco comidas al día. Las medias mañanas y meriendas (momentos idóneos para tomar fruta) te ayudarán a no percibir como eterno el tiempo entre el desayuno y la comida, o entre esta y la cena. A veces puede darnos la impresión de que nuestros días giran en torno a los momentos de ingesta de alimentos. Y no tiene por qué ser así, podemos darle mucho sentido a nuestro tiempo diario fuera de todo lo que relacionado con el acto de cocinar y/o comer (por cierto, a ver quién me dice ahora que no dispone de tiempo para cocinar, que nos conocemos ).
Resulta importantísimo cuidar nuestra hidratación y especialmente en personas mayores, quienes perfectamente pueden estar en una estado de deshidratación importante y no sentir sed alguna. Por ello, es básico beber agua, siendo la del grifo perfectamente potable, independientemente de que nos guste más o menos su sabor o aroma.
Un litro y medio de agua al día es una cantidad estándar que puede servir como recomendación. Para hidratarnos, nos podemos ayudar también de caldos vegetales o de carnes o pescados, así como de gelatinas sin azúcar (se pueden preparar muy fácilmente en casa simplemente con fruta, agua y agar-agar), infusiones y/o té. El consumo de fruta fresca también es una buena herramienta para hidratarnos, intentando evitar los zumos y licuados por su bajo poder de saciedad y alto valor calórico. Mejor pasamos de los refrescos y bebibles azucarados. Y con respecto al consumo de bebidas alcohólicas el consejo siempre es: cuanto menos, mejor. Y sí, el vino y la cerveza también son alcohol.
Ahora más que nunca es importante no descuidar la ingesta de proteína. Además de ser, junto con la fibra, el nutriente más saciante de todos, nos ayudará a preservar la masa muscular (o al menos a no perderla de manera exponencial). Para ello, debemos
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de procurar que en cada una de las ingestas haya proteína de calidad y en cantidad suficiente. Como recomendación para la población general, debemos tratar de consumir a lo largo del día al menos 3 fuentes principales de proteína y 2 fuentes secundarias (tal y como se muestra en la Tabla 1) , entendiendo que las cantidades de alimento mostradas serán equivalentes en lo que al aporte proteico se refiere. También podemos consumir 2 fuentes principales y 4 secundarias. La idea es que, al final del día, hayamos cubierto nuestros requerimientos proteicos, no sólo en cantidad, sino también en calidad (algunos alimentos no contienen proteína completa), de ahí la importancia de incluir cada día distintos tipos de comidas que sean fuente de proteína.
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Tabla 1. Fuentes alimentarias de proteína y cantidad que aportan por ración de consumo.
FUENTES PRINCIPALES FUENTES SECUNDARIAS (≅ 30 g proteína) (≅ 10 g proteína)
Alimento Cantidad Alimento Cantidad Carne Yogur natural entero 150 g 2 unidades o 250 g
Pescado fresco Leche semidesnatada 180 g 250 ml
Pescado enlatado Queso fresco tipo Burgos 140 g 60 g
Legumbres en seco Queso manchego 120 g 40 g
Frutos secos Soja texturizada (excepto castañas) 80 g 60 g
Tofu Bebida de soja 250 g 225 ml
Moluscos Copos de avena 180 g 60 g
Quinoa en crudo Huevos 3 unidades 70 g
Queso tipo Cottage Pipas de girasol 200 g 50 g
Cacahuete en crudo Yogur de soja 120 g 250 g
Queso fresco batido Jamón cocido EXTRA 250 g 50 g
Crema de cacahuete 40 g
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Después del aporte proteico (pero en la misma escala de importancia), debemos de considerar la ingesta de vegetales, especialmente interesantes por su elevado valor nutricional y bajo contenido calórico. El consumo recomendado de cara a cubrir nuestras necesidades nutricionales y favorecer nuestra señal de saciedad es de un mínimo de 2 raciones diarias, una de las cuales estaría genial que fuese en crudo (ensaladas).
150 g de verduras y hortalizas en crudo equivalen a una ración
Los hidratos de carbono serán los mayormente damnificados en esta cuarentena. O al menos deberían de serlo. El arroz o la pasta dejan de ser interesantes en estos momentos, pues no aportan gran cosa a nivel nutricional y, a no ser que nos pongamos muy en serio con eso del ejercicio en casa, nuestro gasto energético no será suficientemente alto como para consumir grandes cantidades de carbohidratos a diario. El aporte de estos, mejor proveniente del consumo diario de frutas (mínimo 2 piezas grandes o 3 pequeñas al día), verduras, hortalizas, legumbres y tubérculos. ¿Sabías que la patata cocida es considerada el alimento más saciante de todos? ¿Y que si la consumes en frío (al igual que otros alimentos ricos en almidón, como el arroz o la pasta) se reduce mucho su aporte de carbohidratos al convertirse estos en fibra? Quizás sea un buen momento para probar a preparar nuevas ensaladas con estos ingredientes (la ensaladilla rusa no cuenta y las patatas fritas en frío, tampoco).
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Consumamos un mínimo de tres piezas de fruta al día
Las grasas son el macronutriente que más calorías aporta por gramo (hasta 9 kcal en comparación con las 4 kg por gramo que aportan los hidratos y las proteínas). Por ello, debemos de gestionar adecuadamente la cantidad que ingerimos, pero sin restringir su ingesta. El consumo de grasas es ESENCIAL para el buen funcionamiento de nuestro organismo y especialmente para el sistema inmune. ¿Y cómo nos aseguramos de que tomamos la cantidad y el tipo de grasas que necesitamos, pero sin excedernos? Evitando los fritos como método de cocinado habitual (ya tendremos tiempo de preparar croquetas cuando todo esto pase) y priorizando el consumo de pescado azul (bonito, salmón, caballa, sardinillas…), aceite de oliva virgen, frutos secos y semillas, aguacate, mantequilla y lácteos enteros. Dos raciones de esta clase de alimentos a diario es una cantidad que nos puede servir de orientación.
Tabla 2. Fuentes alimentarias de grasa y cantidad que aportan por ración de consumo. Cantidad por ración Alimento (≅ 15 g grasa) Aguacate 100 g (½ unidad mediana)
Aceite de oliva virgen 15 g (1 cucharada sopera)
Mantequilla 12 g (una monodosis)
Frutos secos 30 g (un puñado grande)
Aceitunas 60 g (20 unidades aproximadamente)
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A mayores de todo lo explicado, es fundamental que limitemos al máximo el consumo de alimentos precocinados, fritangas varias y ultraprocesados en general. No haré demasiado hincapié en este apartado porque como no figuraban en nuestra lista de la compra, seguro que no tenemos este tipo de productos en casa, ni siquiera para los peques (en caso de tenerlos), porque entendemos que lo que no es bueno para nosotros, tampoco lo es para ellos. Además, con toda la información que hemos recibido últimamente a través de diversas fuentes, somos conscientes de que el consumo de bollería (las galletas, aunque no sean blanditas, son bollería igualmente), precocinados, “snacks” salados, natillas, flanes, bebibles azucarados, refrescos, etc., elevan significativamente el riesgo de padecer un sinfín de enfermedades crónicas (sobrepeso y obesidad –que son dos enfermedades en sí mismas-, diabetes, hipercolesterolemia, cáncer, enfermedades cardiovasculares, problemas psicológicos, alteraciones osteoarticulares, etc.). Vamos, que no merece la pena gastar dinero para perder salud.
A pesar de que algunos nutrientes como el zinc, el selenio, el cobre o las vitamina B6, C, D y B12 cumplen un papel muy importante a la hora de mantener el correcto funcionamiento del sistema inmune, a día de hoy no existe evidencia alguna de que su consumo a través de suplementos nos proteja frente a la infección por COVID- 19. Lo recomendable es asegurar el aporte de estos nutrientes a través de una alimentación variada y saludable, siguiendo los consejos indicados arriba. Cuantos más colores tenga nuestro plato, más probabilidad cubrir nuestras necesidades nutricionales.
De incluir suplementación específica, no estaría de más tomar vitamina D o colecalciferol durante el tiempo que pasemos encerrados en casa y especialmente en aquellas personas que sufren alteraciones óseas y/o deficiencia de esta vitamina, existiendo un porcentaje muy elevado en Galicia y otras zonas de latitudes nórdicas donde apenas contamos con una adecuada exposición al sol. Para saber el tipo de suplemento, dosis y duración de la toma más adecuada en tu caso, puedes ponerte en contacto conmigo.
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3. Recomendaciones nutricionales para población afectada por COVID- 19 con sintomatología leve en domicilio.
Actualmente, no existe ningún tratamiento nutricional específico para pacientes afectados por COVID-19 que experimenten sintomatología leve (fiebre, ligero malestar y tos, fundamentalmente).
Las pautas alimentarias que han de seguir estos pacientes apenas difieren de las anteriormente expuestas para población general.
De manera específica, debemos de considerar que uno de los síntomas de COVID-19 es la presencia de anorexia o falta de apetito, acompañada de deshidratación sin sed (debido a la fiebre), lo que puede llevarnos a sufrir hipotensión y/o desequilibrios hidroelectrolíticos. Por ello es tan importante monitorizar y prestar atención a nuestro consumo de agua, pudiendo usar soluciones de rehidratación oral (suero de farmacia) para asegurar el aporte adecuado de electrolitos. En caso de personas, mayores o no, que sufran disfagia (dificultad para tragar) ofrecer el líquido en formato espeso (cremas, sopas o gelatinas) será la mejor opción.
Si apenas existe apetito, debemos asegurar un adecuado aporte de nutrientes ofreciendo comidas con poco volumen o en formato líquido (al no existir masticación la sensación de saciedad es menor), pero significativamente densas a nivel nutricional.
Algunas ideas para elaborar comidas nutricionalmente más densas:
- añadir a las cremas de verduras leche entera en formato líquido o en polvo, semillas, legumbres o aceite en crudo - preparar batidos de frutas y verduras con copos de avena, semillas, frutos secos triturados, crema de cacahuete, leche de coco… - incluir en las ensaladas (no hay que renunciar a ellas) alimentos como queso, frutos secos, aguacate, semillas, mayonesas caseras decentes usando huevo pasteurizado, aliños diferentes empleando, por ejemplo, tahini o crema de sésamo mezclada con aceite de oliva virgen y limón…
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- utilizar como acompañamiento puré de patata enriquecido con leche y/o mantequilla en lugar de patata cocida sola. - comer cada cierto tiempo poca cantidad, en lugar de forzarnos a ingerir mucha cantidad pocas veces al día para evitar saturar aún más nuestro sistema digestivo. - preparar elaboraciones concentradas en nutrientes como lasañas de verduras y carne o pescado; “quiches” o pasteles de verduras con queso y mantequilla; magdalenas, barritas de cereales, galletas y otros postres caseros y saludables (al final de este documento se adjunta un anexo con algunas ideas de recetas para estos días).
Si la falta de apetito es muy significativa (la persona apenas ingiere comida a lo largo del día) y especialmente si el/la afectado/a se trata de una persona mayor que, debido a su sintomatología leve no ha sido trasladado a un hospital, hemos de tener en cuenta, además de todo lo explicado hasta ahora, la posibilidad de recurrir a soluciones nutricionales específicas.
Existen en el mercado multitud de fórmulas comerciales diseñadas para cubrir gran parte de las necesidades nutricionales de una persona, combinando para ello multitud de vitaminas, minerales, proteínas de alta calidad, fibra, grasas esenciales, etc. Si dudas sobre qué complemento alimenticio escoger para un caso en concreto, puedes ponerte en contacto conmigo y/o solicitar información a tu farmacéutico/a.
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4. Consejos básicos sobre actividad física.
Antes, cuando hablábamos acerca de la importancia de consumir suficiente proteína, mencionamos la importancia de su consumo a fin de preservar en la medida de lo posible nuestra masa muscular. Pero existe otro factor igual o más importante en este sentido: la actividad física. Esta, además de favorecer dicho mantenimiento de masa muscular, será nuestra mejor aliada en estos momentos ya que nos ayudará a:
- oxigenar todos nuestros tejidos
- mejorar la sensibilidad a la insulina (fundamental que personas diabéticas
y/o con resistencia a la insulina se mantengan activas)
- aumentar nuestra sensación de calma y bienestar, reduciendo el estrés y la
ansiedad
- reforzar nuestro sistema inmune
- aumentar nuestro gasto calórico
- reducir el apetito
- mantener nuestra densidad mineral ósea (¡la actividad física con cierto
impacto juega un papel crucial en este aspecto!)
Estar en casa no implica dejar de hacer ejercicio. Podemos tomárnoslo como un reto. Adaptarse o morir, dicen por ahí. Cuando se termine este “encierro improvisado” y echemos la vista atrás podremos reflexionar sobre cómo ha sido nuestra actividad durante estos días, sobre el provecho que le hemos sacado a este tiempo. Y la conclusión puede ser muy positiva o no serlo en absoluto. Todo depende de lo que decidas / decidamos hacer hoy, aquí y ahora. De cómo nos planifiquemos.
No todos/as tenemos la suerte de contar con un gimnasio en nuestras casas, pero sí tenemos la capacidad de hacernos responsables en estos momentos y tomar la decisión de hacer un poco de ejercicio cada día (¿quizás 30 minutos por la mañana y 30 por la tarde?). Por supuesto, además de decidirlo, hemos de ponerlo en práctica. Nuestros cuerpos y mentes nos lo van a agradecer SEGURO.
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No es necesario realizar ninguna actividad extenuante ni debemos frustrarnos por no poder salir a correr y/o nadar. Esta es una nueva oportunidad para probar a realizar nuevos ejercicios y actividades. Tenemos un cuerpo completo y con ello ya contamos con todo lo que necesitamos para movernos.
En redes sociales se están compartiendo multitud de vídeos con diferentes ejercicios para hacer en casa. Puedes escoger desde clases de yoga para todos los niveles y para esos momentos en los que te apetezca una actividad más calmada (por ejemplo: YOGAXUANLAN), hasta ejercicios aeróbicos con música más o menos sencillos: SERGIOPEINADO) o rutinas de entrenamiento un poco más duras pero sin necesidad de usar material específico (MLTRAINER). Si vives en un edificio también puedes proponerte subir todas las escaleras y bajarlas al menos 3 veces al día sin tocar la barandilla. El tema es retarse a uno mismo y aprovechar para conocerse mejor estos días en los cuales somos nuestra mejor compañía. Y si tenemos peques, ¡a practicar ejercicio todos juntos!
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5. Consejos básicos sobre comer emocional.
En estos momentos es NORMAL sentir tristeza, incertidumbre, ansiedad, miedo o no saber identificar siquiera qué es exactamente lo que sentimos. No tenemos por qué forzarnos a ser positivos/as o a estar alegres todo el rato con la que nos está cayendo encima.
Ante esta montaña rusa de emociones, ante experiencias emocionales desagradables, la comida se convierte en una gran aliada, ofreciéndonos una falsa sensación de seguridad. Sentimos un “algo” desagradable e incómodo y de manera automática reaccionamos recorriendo todos los armarios de nuestra cocina en busca de… ¿Exactamente qué? ¿Comida? ¿O un bálsamo emocional? Cualquier cosa nos sirve con tal de mantenernos distraídos en el acto de comer. Recordemos que nuestra mente lo único que busca es sobrevivir y, si comer ante situaciones estresantes nos ha resultado útil en algún momento de nuestras vidas, recurriremos a esta herramienta de manera automática.
Mi consejo al respecto es darnos un tiempo antes de atacar la nevera. Reflexionar primero y actuar después. Cuando percibamos esa sensación de "hambre”, démonos y permitámonos 5 minutos para pensar en si lo que estamos experimentando es realmente hambre fisiológica (sensación de vacío en el estómago), o si por el contrario se trata de otro tipo de sensación.
Por otro lado, cuando recurrimos a la comida para intentar gestionar esas emociones desagradables es normal experimentar culpa. Y esta simplemente nos avisa de que no estamos siendo coherentes con lo que verdaderamente necesitamos y/o queremos en este momento. Así, terminamos comiendo el paquete de galletas porque nuestra voz interna nos dice que una ensalada no será suficiente o no nos aportará la satisfacción que anhelamos en estos momentos. Luego, como decía, experimentamos culpa, enfado, frustración… Y vuelta a empezar el círculo.
Existe incoherencia entre lo que sentimos, pensamos y necesitamos. Y esta es una movida que recomiendo trabajar con un profesional de la psicología si te sientes identificado con todo lo que estoy escribiendo en estas líneas. La terapia psicológica se puede realizar a distancia y esta puede ser la oportunidad que necesitabas para cultivar
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todos esos aspectos emocionales que sientes que necesitas o que simplemente te apetece trabajar.
Hemos de darnos cuenta de que es posible transformar esa sensación de culpa en RESPONSABILIDAD, buscando y encontrando maneras más adaptativas de ofrecernos eso que nos aporta la comida.
Preguntémonos: ¿Para qué queremos usar la comida en este momento? ¿Cómo premio? ¿Cómo paliativo? ¿Para sentirnos reconfortados/as? ¿Para sentirnos a salvo? ¿Para experimentar placer? ¿Para sentirnos acompañados/as?
Nosotros/as mismos/as, tú mismo/a, tienes la capacidad de proporcionarte toda esa calma sin necesidad de recurrir (siempre) a la comida.
¿Qué actividades crees que puedes realizar en estos momentos que sean capaces de proporcionarte sensaciones placenteras?
Personalmente, se me ocurren las siguientes:
- Un baño caliente y relajante - Una clase de yoga o de entrenamiento funcional a distancia - Un buen libro - Una taza de café y/o té y/o infusión bien calentita - Ordenar los armarios de toda la casa (la sensación tras terminar es realmente reconfortante) - Una llamada telefónica o video-llamada con un ser querido - RESPIRAR. Utilizar la respiración es una de las mejores formas para conseguir calmar la mente e ir conectando poco a poco con nuestras sensaciones físicas y estado emocional. Además, otro de los beneficios de respirar conscientemente es la mejora de nuestro sistema inmune y de nuestra capacidad de gestión ante emociones desagradables. En el momento en que sentimos esa sensación de “hambre”, o cuando experimentemos angustia o cualquier otra emoción incómoda, probemos a darnos un espacio para inhalar y exhalar profundo las veces que haga falta, tomando conciencia de nuestro estado físico y mental.
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Dejo aquí un vídeo muy explicativo sobre cómo respirar, por si pudiese servir de ayuda: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
Y tú, ¿qué crees que puedes hacer para sentirte mejor? ¿Puede ser que alguna de estas opciones sirva también para ayudarte a ti? Si es así, toca ponerla en práctica.
Por último, si ahora mismo no nos sentimos con fuerza y/o con el ánimo suficiente como para indagar en todo aquello que nos lleva a comer de manera más o menos compulsiva, NO PASA NADA. No tenemos que hacerlo todo perfecto. Nadie lo hace. No todo es blanco o negro. Podemos permitirnos conscientemente comer un poco más de lo habitual estos días y podemos permitirnos también ganar un poco de peso. ¿Qué es lo peor que puede pasarnos en este sentido? ¿Que ganemos dos, tres, cinco kilos? Tiempos mejores vendrán que nos faciliten el cuidar nuestra alimentación y actividad física. Hagamos lo que buenamente podamos, pero intentemos no dejar totalmente de lado el AUTOCUIDADO. Ahora, más que nunca, debemos de acompañarnos a nosotros/as mismos/as.
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6. Reflexión final.
Lo que viene a continuación no tiene que ver con la nutrición, ni con el ejercicio, ni con los aspectos psicológicos de la alimentación ni con nada de eso. Tiene que ver con el momento que estamos viviendo y me ha parecido muy oportuno compartirlo contigo, con vosotros/as, esperando que os alivie al menos tanto como a mí.
El Anillo del Rey
Una vez, un Rey de un país no muy lejano reunió a los sabios de su corte y les dijo:
- He mandado hacer un precioso anillo con un diamante, con uno de los mejores orfebres de la zona. Quiero guardar, oculto dentro del anillo, algunas palabras que puedan ayudarme en los momentos difíciles. Un mensaje al que yo pueda acudir en momentos de desesperación total. Me gustaría que ese mensaje ayude en el futuro a mis herederos y a los hijos de mis herederos. Tiene que ser pequeño, de tal forma que quepa debajo del diamante de mi anillo.
Todos aquellos que escucharon los deseos del Rey, eran grandes sabios, eruditos que podían haber escrito grandes tratados… pero ¿pensar un mensaje que contuviera dos o tres palabras y que cupiera debajo de un diamante de un anillo? Muy difícil. Igualmente pensaron, y buscaron en sus libros de filosofía por muchas horas, sin encontrar nada en que ajustara a los deseos del poderoso rey.
El Rey tenía muy próximo a él, un sirviente muy querido. Este hombre, que había sido también sirviente de su padre, y había cuidado de él cuando su madre había muerto, era tratado como la familia y gozaba del respeto de todos.
El Rey, por esos motivos, también lo consultó. Y este le dijo:
- No soy un sabio, ni un erudito, ni un académico, pero conozco el mensaje.
- ¿Cómo lo sabes? - preguntó el rey.
- Durante mi larga vida en Palacio me he encontrado con todo tipo de gente, y en una oportunidad me encontré con un maestro. Era un invitado de tu padre y yo estuve a su
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servicio. Cuando nos dejó, yo lo acompañe hasta la puerta para despedirlo y como gesto de agradecimiento me dio este mensaje.
En ese momento el anciano escribió en un diminuto papel el mencionado mensaje. Lo dobló y se lo entregó al Rey.
- Pero no lo leas – dijo - Mantenlo guardado en el anillo. Ábrelo sólo cuando no encuentres salida en una situación.
Ese momento no tardó en llegar, el país fue invadido y su Reino se vio amenazado.
Estaba huyendo a caballo para salvar su vida, mientras sus enemigos lo perseguían. Estaba solo, y los perseguidores eran numerosos.
En un momento, llegó a un lugar donde el camino se acababa, y frente a él había un precipicio y un profundo valle. Caer por él sería fatal. Pero no podía volver atrás porque el enemigo le cerraba el camino. Podía escuchar el trote de los caballos, las voces, la proximidad del enemigo.
Fue entonces cuando recordó lo del anillo. Sacó el papel, lo abrió y allí encontró un pequeño mensaje tremendamente valioso para el momento.
Simplemente decía “ESTO TAMBIÉN PASARÁ”.
En ese momento fue consciente que se cernía sobre él un gran silencio.
Los enemigos que lo perseguían debían haberse perdido en el bosque, o debían haberse equivocado de camino. Pero lo cierto es que lo rodeó un inmenso silencio. Ya no se sentía el trotar de los caballos.
El Rey se sintió profundamente agradecido al sirviente y al maestro desconocido. Esas palabras habían resultado milagrosas. Dobló el papel, volvió a guardarlo en el anillo, reunió nuevamente su ejército y reconquistó su reinado.
El día de la victoria, en la ciudad hubo una gran celebración con música y baile y el Rey se sentía muy orgulloso de sí mismo.
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En ese momento, nuevamente el anciano estaba a su lado y le dijo:
- Apreciado rey, ha llegado el momento de que leas nuevamente el mensaje del anillo.
- ¿Qué quieres decir? - preguntó el rey - Ahora estoy viviendo una situación de euforia y alegría, las personas celebran mi retorno, hemos vencido al enemigo.
- Escucha - dijo el anciano - Este mensaje no es solamente para situaciones desesperadas, también es para situaciones placenteras. No es sólo para cuando te sientes derrotado, también lo es para cuando te sientas victorioso. No es sólo para cuando eres el último, sino también para cuando eres el primero.
El Rey abrió el anillo y leyó el mensaje: “ESTO TAMBIÉN PASARÁ”.
Y, nuevamente sintió la misma paz, el mismo silencio, en medio de la muchedumbre que celebraba y bailaba. Pero el orgullo, el ego había desaparecido. El Rey pudo terminar de comprender el mensaje. Lo malo era tan transitorio como lo bueno.
Entonces el anciano le dijo:
- Recuerda que todo pasa. Ningún acontecimiento ni ninguna emoción son permanentes. Como el día y la noche. Hay momentos de alegría y momentos de tristeza. Acéptalos como parte de la dualidad de la naturaleza porque son la naturaleza misma de las cosas.
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Anexo I. Recetas saludables para hacer más amena la cuarentena.
Recetas saladas
Muhammara o paté de berenjena y pimientos (6-8 raciones) Ingredientes Preparación - 1 berenjena grande asada sin piel Pelamos los pimientos y los ponemos en la batidora - 2 pimientos rojos grandes asados junto con el resto de ingredientes. Batimos hasta - 1 cucharada de pasta o carne de obtener una pasta untable (no importa si se ven los pimiento choricero trocitos). Rectificamos de sal si fuese necesario y - 1 diente de ajo grande o 2 enfriamos en la nevera al menos 30 minutos antes de pequeños sin el nervio central servir. - 1 cucharada de aceite de oliva - ½ taza de nueces peladas (unos 50 g) - 40 g de pan duro del día anterior o 1 rebanada de pan tostado - 1 cucharada de zumo de limón - ¼ de cucharadita de cominos molidos
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Boloñesa de soja (2 raciones) Ingredientes Preparación - 1 cucharada sopera de AOVE Dejamos a remojo la soja en agua al menos durante 30 - 1/2 cebolla pequeña min o toda la noche. - 1 diente de ajo Pelamos y quitamos el nervio del ajo, pelamos la cebolla - 50 g soja texturizada fina y picamos ambos muy finitos. - 1 cucharadita de orégano Calentamos el aceite en una sartén a fuego medio y - Pizca de sal doramos ligeramente al ajo y la cebolla. Añadimos la - 1 y ½ cucharadas soperas de soja texturizada, el orégano y la pimienta y lo salsa de soja (opcional) mezclamos bien hasta que la soja empiece a tomar - 1 vaso de tomate triturado o 2 C color. Añadimos la salsa de soja y removemos de concentrado de tomate rápidamente. Agregamos 1 taza y ¼ de agua y dejamos que cueza hasta que apenas quede líquido. Añadimos el tomate triturado, mezclamos y dejamos a fuego lento, removiendo ocasionalmente hasta el momento de servir
Tortilla de coliflor (4 personas) Ingredientes Preparación - 250 g de coliflor Poner en una olla agua y sal y cuando empiece a hervir - 2 cebollas medianas añadir la coliflor cortada en arbolitos grandes y dejar - 7 huevos camperos medianos cocer durante 5 minutos sin tapar. - 4 cucharadas soperas de AOVE Mientras, dorar en el aceite de oliva las cebollas - Pizca de sal picaditas finas con una pizca de sal. Escurrir la coliflor y enfriar con agua fría. Se debe de escurrir muy bien. Añadir la coliflor cortada en láminas finas a la cebolla y dorar a fuego medio durante 5-10 min hasta que se quede ligeramente tostadito. Mientras, batir 7 huevos en un bol grande. Escurrir la cebolla y la coliflor e incorporarlo a los huevos, dejar empapar 2-3 min. Rectificar de sal Cuajar la tortilla a fuego medio dándole la vuelta como una tortilla de patata.
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Pizza de verduras (2 pizzas medianas finas) Ingredientes Preparación Para la masa: Mezclamos la harina integral con la normal, la levadura y - 1 taza de harina integral la sal y agregamos el agua y aceite removiendo - 1 taza de harina de trigo normal constantemente. Mezclamos bien hasta que no exsitan + 1 poco más para amasar grumos. Tapamos la masa y la dejamos reposar en un - 1 cucharadita de levadura de lugar cálido hasta que su volumen haya triplicado. panadería seca (o 4 g de levadura Lavamos las verduras y cortamos los calabacines y los fresca) tomates en rodajas muy finas, los champis en láminas y la - 1/4 cucharadita de sal cebolla en aritos finos. Los espárragos los cortamos en - 1 taza de agua templada trozos de unos 4 cm. - 2 cucharadas de aceite de oliva Precalentamos el horno a 210ºC con calor arriba y abajo. virgen extra Espolvoreamos con harina la masa y la superficie de trabajo y la amasamos unos minutos para poder darle Para el recubrimiento: forma. Dividimos la masa en dos porciones iguales y - 6 champiñones estiramos cada una de ellas en forma de pizza. Las - Espárragos trigueros colocamos sobre moldes para pizza o directamente sobre - Tiras de pimiento rojo papel de horno o sobre la bandeja. - Cebolla morada Extendemos la salsa por la base de las pizzas sin aplastarla - ½ taza de salsa de tomate y colocamos por encima las verduras. Espolvoreamos casera (o tomate triturado) orégano y… ¡al horno! Cocinamos la pizza a una altura - 3 lonchas de jamón serrano sin media y a una temperatura de 210ºC durante 10 minutos. grasa Cuando casi esté hecha, agregamos el jamón en tiras y horneamos 5 minutiños más.
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Tortipizza (6-8 raciones) Ingredientes Preparación - 200 g queso tierno tipo El Precalentar el horno a 180°C. Triturar el queso con el Ventero o García Baquero bonito y las anchoas con la ayuda de una procesadora - 250 ml leche fresca de alimentos o batidora. Añadir los huevos, el tomate y semidesnatada la leche. Salpimentar y reservar la mezcla en un bol. - 200 g salsa de tomate (ver Picar en la misma batidora las aceitunas y reservar receta) alguna para decorar, la cebolleta, el pimentón y el - 200 g bonito en aceite orégano. escurrido Añadir al bol donde teníamos todo la anterior y mezclar - 1 latita pequeña de anchoas con movimientos envolventes. Rectificar de sal si hiciera - 6 huevos falta. Colocar en una bandeja de horno plana un papel - 150 g de aceitunas que cubra bien toda la superficie de la bandeja y - ½ cebolleta extender un poco de aceite de oliva, cubriendo bien los - 1 c pimentón dulce bordes. Verter la mezcla sobre el papel de horno y - Aceite de oliva virgen extra para decorar con champiñones, cherrys, aceitunas en untar el papel de horno rodajitas, etc. Espolvorear con un poco de queso rallado - Decoración: champiñones, y orégano e introducir en el horno 35-45 min. cherrys, pimientos del Piquillo, jamón, mozzarella rallado, etc.
Salsa de tomate (4 raciones) Ingredientes Preparación - ½ cebolla mediana picada fina Ponemos a calentar las 3 cucharadas de aceite de oliva - 1 diente de ajo sin el germen en una olla baja y sofreímos a fuego lento la cebolla - 800 g tomates en lata en trozos cortada en juliana o picada junto con el ajo picado fino y o frescos un poco de sal y hasta que veamos que se vuelve - 2 C concentrado de tomate doradita (20 minutos aprox.). En ese momento - ½ c sal (el tomate en lata ya agregamos el concentrado de tomate y removemos lleva sal) unos minutos. Incorporamos el tomate en trozos y un - ½ c azúcar (opcional) poco más de sal, orégano al gusto y la ½ cucharadita de - Orégano azúcar. Dejamos cocinarse todo a fuego medio-bajo - 3 C AOVE durante al menos 40 min. Trituramos y servimos.
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Fiambre de pavo casero Ingredientes Preparación - 1 pechuga de pavo entera (1 kg Simplemente precalentamos el horno a 180 ºC y aprox) disponemos la pechuga de pavo entera en un tupper de - Sal, pimienta negra, pimentón cristal apto para microondas y horno. Echamos sal por dulce, tomillo ambos lados de la pechuga, la mostaza bien extendida, - 2 C de mostaza de Dijon (marca el pimentón dulce, la pimienta y por último una buena Maille está bien) cantidad de tomillo y 2 cucharadas de aceite de oliva. - 2 C AOVE Embadurnamos bien la pechuga con la mezcla yl La introducimos en el microondas a máxima potencia (800 W) durante 6 minutos. A continuación, la metemos al horno 10-12 minutos más (dependerá del grosor). Esperamos a que enfríe y guardamos en la nevera. Antes de cortar en lonchas finas (con la ayuda de un cuchillo o un cortafiambres) es importante que haya enfriado bien.
Hummus de garbanzo
(4 raciones) Ingredientes Preparación - 250 g de garbanzos cocidos Para hacer el hummus, trituramos lo garbanzos ya (sirven de bote) cocinados hasta obtener una pasta. Añadimos el diente - 1 diente de ajo de ajo picado, el tahin o las semillas de sésamo, el zumo - 2 cucharadas soperas de tahin de limón, el comino, el aceite de oliva virgen extra y sal (pasta de sésamo; en Gadis o al gusto y trituramos. Añadimos el agua y vamos Arenal) batiendo todo con la batidora y rectificando según nos - El zumo de ½ limón grande guste más o menos cremoso. Decoramos con un hilo de - Comino al gusto AOVE y pimentón al gusto. - 3 cuch. soperas de AOVE - Agua fría - ½ cucharadita de sal
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Lasaña de calabacín (4 raciones) Ingredientes Preparación - 250 g de carne picada de ave Precalentamos el horno a 180ºC. - 1 bote pequeño de tomate Para hacer esta rica lasaña, picamos los ajos, lavamos la triturado berenjena y la picamos en cuadraditos pequeños y - 2 huevos picamos igualmente la cebolleta. - 2 dientes de ajo Sofreímos todo en el aceite de oliva y cuando estén las - 1 cebolleta verduras bien pochaditas, agregamos la carne picada - 1 berenjena pequeña previamente salpimentada. Salteamos todo hasta que la -1 calabacín carne esté en su punto (no cruda, pero tampoco - Queso mozzarella rallado (60 g) demasiado hecha). Añadimos el tomate triturado a la - Sal, orégano y pimienta sartén y cocinamos a fuego bajo durante 15 minutos. - 3 cucharadas soperas de AOVE Mientras se hace la boloñesa, lavamos los calabacines bien y los secamos. Podemos pelarlos, aunque no es necesario. Los cortamos en tiras anchas a lo largo del calabacín con la ayuda de un pelapatatas. En una fuente apta para horno y no muy grande, colocamos las tiras de calabacín de forma consecutiva hasta cubrir bien la base. Por encima, añadimos una capa de boloñesa y un poco de queso rallado, agregando orégano al gusto. Colocamos otra capa de tiras de calabacín y de nuevo echamos más boloñesa y un poco de queso rallado. Así hasta terminar los ingredientes de esta receta. En un bol, batimos los huevos con un poco de queso rallado, pimienta, orégano y sal. Vertemos esta mezcla sobre la lasaña e introducimos en el horno toda la preparación en conjunto unos 15 minutos aproximadamente, hasta que el huevo se cuaje.
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Ensalada de garbanzos con aliño de tahini (2 raciones) Ingredientes Preparación - 400 g de garbanzos cocidos Cocemos los garbanzos o, si son de bote, los lavamos y (sirven de bote) escurrimos bien. - Tomates cherry o de ensalada Cocemos el huevo, lo pelamos y picamos. - ¼ de pimiento rojo pequeño Pelamos y picamos la cebolleta. Igualmente, lavamos y - ¼ de cebolleta o cebolla troceamos muy finito el pimiento rojo, lavamos y morada troceamos el tomate o los cherrys a la mitad y partimos - 14 aceitunas verdes también a la mitad las aceitunas. - 1 huevo duro En un bol colocamos todos los ingredientes. Preparamos la vinagreta emulsionando los ingredientes Para el aliño: indicados y aliñamos la ensalada. Removemos y - 1 C colmada tahini o pasta de refrigeramos al menos durante media hora que se sésamo impregnen bien los sabores y la ensalada esté fresquita. - 4 C zumo de limón - 1 C AOVE - 2 C agua - Pizca de sal
Tortilla de patata al microondas
(2 personas) Ingredientes Preparación - 2 patatas medianas (350 g de Pelamos las patatas, las laminamos finitas y las ponemos patata más o menos) en un plato junto con la cebolleta muy picadita. - 4 huevos camperos Agregamos la cucharada de aceite y sal al gusto. - 1/2 cebolleta Tapamos bien con papel film y las cocinamos en el - 2 C AOVE microondas a máxima potencia (800 W) durante 10 - Sal minutos. Quitamos el film con cuidado de no quemarnos y comprobamos que están tiernas. Batimos los huevos con un poco de sal y agregamos la mezcla de patata y cebolleta. Añadimos 1 cucharada de aceite a una sartén antiadherente y cuajamos la tortilla a nuestro gusto.
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Alubias con mejillones
(4 raciones) Ingredientes Preparación - 300 g alubias secas Dejamos las alubias a remojo la noche anterior. Pelamos - 1 kg mejillones frescos y picamos muy finitos la cebolla, el puerro y el pimiento - 1 cebolla y trituramos los tomates enteros. - 1 puerro Lavamos bien los mejillones y los metemos a cocer en - 3 tomates (o 400 g tomate una olla con 2 dedos de agua hasta que se abran. triturado) Reservamos esa agua que sueltan los mejillones. - 1 pimiento verde En una olla a parte sofreímos la cebolla, el puerro y el - 2 cucharadas de pulpa de pimiento a fuego medio-bajo hasta que estén pimiento choricero transparentes. Añadimos el tomate triturado y la pulpa - 1c pimentón dulce del pimiento choricero y dejamos cocinar 10 minutos - Piza pimentón picante más. Cubrimos con el agua que soltaron los mejillones y - Sal añadimos las alubias. Dejamos cocer 50 minutos - 2 C AOVE aproximadamente y mientras sacamos los mejillones de la concha. Añadimos un poco de agua y/o rectificamos de sal si fuese necesario. Añadimos los mejillones, el pimentón dulce y picante y cocinamos 10 minutos más. Reposamos un poco y servimos.
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Chipirones encebollados con trigueros
(2 raciones) Ingredientes Preparación - 12 chipirones grandes Lo primero que haremos (si no se lo hemos pedido ya al - 1 manojo de espárragos pescadero/a) es limpiar bien los chipirones, vaciando su trigueros o 300 g interior y quitándole la plumilla. Luego, los cortaremos - 1 cebolla mediana en trozos no muy pequeños. - 2 y ½ cucharadas soperas de Vertemos las 2 cucharadas de AOVE en una sartén AOVE antiadherente y sofreímos muy despacio la cebolla (al - 1/3 de vaso de vino blanco no ser mucha cantidad de aceite, es mejor cocinar la - Sal al gusto cebolla a fuego lento para que se ablande, pero sin quemarse). Añadimos sal para favorecer el cocinado. Mientras se hace la cebolla, vamos lavando los trigueros y desprendiéndolos de su tallo o parte más gruesa. Luego, los cortaremos en trozos más o menos grandes. Cuando la cebolla haya tomado un color más o menos transparente, añadimos los chipirones y los espárragos trigueros cortados. Los salteamos un rato y echamos los ¾ vasos de vino blanco. Salpimentamos al gusto y dejamos que se reduzca todo durante al menos 25 minutos. Si vemos que se queda sin líquido, podemos echar un poco más de vino o caldo. Cuando la salsa se haya espesado y los chipirones estén blanditos, el plato estará listo.
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Ensalada malagueña
(2 raciones) Ingredientes Preparación - Patata (300 g; una grande o 2 Cocemos las patatas con su piel y, cuando se puedan medianas) pinchar fácilmente con un tenedor, retiramos del fuego - 16 aceitunas verdes o negras y dejamos que enfríen. Pelamos y troceamos en cubos. - 1 naranja grande Reservamos. - 2 huevos duros Cocemos los huevos y reservamos. - 100 g atún o bonito escurrido (o Pelamos y cortamos la naranja en gajos. salmón ahumado o bacalao Escurrimos el atún y laminamos o picamos en taquitos el ahumado o asado) aguacate. - ½ aguacate pequeño En un plato disponemos las patatas junto con el atún, la naranja, el huevo picado, el aguacate y las aceitunas. Vinagreta: Preparamos la vinagreta y regamos la ensalada. Dejamos - 2 C AOVE enfriar en la nevera unos minutos. - 1 C perejil fresco picadito (sólo las hojas) o cebollino (opcional) - Sal y pimienta al gusto - 2 C vinagre de módena
Pisto de bacalao con berenjena
(2 raciones) Ingredientes Preparación - 1 lomo de bacalao mediano Picamos la cebolla, el pimiento y la berenjena (previo desalado o fresco (350 g aprox) lavado de los mismos) en daditos pequeños. Picamos - 1 berenjena grande o 2 también e diente de ajo sin el germen. Ponemos a pequeñas calentar en una sartén grande o cazuela las 3 cucharadas - Tomate triturado (300 g) de aceite de oliva y añadimos toda la verdura picadita - 1 diente de ajo junto con un poco de sal. Sofreímos a fuego bajo - 1 cebolla mediana durante 15 minutos. Incorporamos el tomate triturado y - 1 pimiento verde italiano cocinamos 5 minutos más. - 3 C de AOVE Mientras, cortamos el bacalao en tiras o en dados - Sal pequeños y lo incorporamos a la olla. Removemos y dejamos hacerse todo durante 10 minutos más a fuego muy bajito. Servimos.
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Recetas dulces
Galletas de chocolate (6-8 galletas) Ingredientes Preparación - 70 g dátiles a remojo Ponemos los dátiles a remojo para que se hidraten mientras - 40 g harina de almendra pesamos y preparamos el resto de ingredientes. (almendra molida) Cocemos los 100gr de boniato en cubitos en agua hirviendo - 40 g harina de avena hasta que esté tierno. - 30 g cacao en polvo Pesamos, preparamos y mezclamos todos los ingredientes - 100 g boniato cocido en secos. Las harinas y el cacao. agua o asado al horno En un robot de cocina, ponemos los dátiles escurridos, el bonaito cocido, y las harinas. Trituramos todo hasta que nos quede una masa homogénea. Veremos que nos queda una masa con una consistencia fácil de trabajar con las manos, sin que se nos pegue y con la que podemos hacer bolitas muy fácilmente. Precalentamos el horno a 180º, preparamos una bandeja con papel de horno y formamos bolas de 50gr cada una. Si las hacemos de ese peso nos saldrán 6 galletas grandes, pero podemos hacerlas del tamaño que queramos. Las ponemos en la bandeja, las chafamos con las manos y las hacemos tan finas como queramos. Cuanto más finas, más crujientes Las horneamos 10-12 minutos y listo.
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Galletas de almendras (8 galletas)
Ingredientes Preparación
- 125 g almendras Pelamos la manzana y la cortamos a trocitos. La ponemos en un bol, o molidas (en Mercadona tupper apto para cocinar en el microondas y la cocinamos a máxima o Gadis por ejemplo ya potencia entre 4-6 minutos. Hasta que veamos que está blanda y se vende así) cocida. - 1 manzana grande Machacamos la manzana con la crema de cacahuete, la leche que - 2 cucharadas soperas hayamos elegido y con la ayuda de un tenedor formamos una crema. de crema de cacahuete Añadimos la canela y la harina de almendra y mezclamos todo bien. sin azúcar (en Nos quedará una masa untuosa y que se nos pega un poco en las Mercadona o en Gadis manos, no pasa nada, es normal para conseguir la textura que marca Biona) queremos. - 2 cucharadas soperas Precalentamos el horno a 180º, hacemos bolas y las aplastamos un de leche semi o bebida poco y las vamos poniendo sobre una bandeja de horno. vegetal Las hornearemos unos 10 minutos, hasta que veamos que están - Pizca de canela doradas (dependerá de la potencia del horno). Dejamos enfriar antes de comer.
Bizcocho de chocolate (10 raciones aprox) Ingredientes Preparación - 300 g harina de Primero pesamos todos los ingredientes y lo dejamos preparado avena junto con los utensilios. Mezclamos por un lado la parte seca, harina - 70 g cacao en polvo de avena, levadura, cacao y la sal. Por otro lado mezclamos toda la - 4 plátanos muy parte húmeda, trituramos los plátanos con los huevos, el aceite de y maduros la bebida vegetal. Una vez lo tenemos todo, mezclamos lo seco con - 3 huevos lo húmedo y hacemos nuestra masa cremosa y fácil de mezclar con - 15 g levadura una espátula. La repartimos en un molde de “plum cakey lo - 300 ml leche semi o metemos al horno a 180º unos 40-45 minutos. Lo sacamos, dejamos bebida vegetal sin enfriar y listo! azúcar - 50 g aceite de oliva - Pizca de sal - 100 g chocolate 80 % cacao
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Granola de desayuno (12 raciones de 30 g aproximadamente) Ingredientes Preparación - 170 g de frutos secos variados al Precalentamos el horno a 150 ºC y forramos una natural (avellanas, nueces y bandeja con papel de hornear. pistachos a partes iguales) En una procesadora trituramos a grueso modolos frutos - 180 g de copos de avena secos ligeramente junto con una pizca de sal. - 1 cucharada de aceite de oliva Agregamos los copos de avena suaves y las pasas, virgen extra o de aceite de coco removemos y reservamos en un bol. - 2 cucharadas soperas de miel En un cazo o directamente en una taza en el micro - 2 cuch. postre de aroma o ponemos a calentar la miel junto con el agua, la esencia de vainilla cucharada de aceite, el aroma de vainilla y la canela. - 3 cucharadas soperas de agua Removemos hasta obtener una crema homogénea. - 1 puñado de uvas pasas (o Chafamos un plátano maduro y lo agregamos a esta arándanos deshidratados sin crema. azucarar) Ahora, vertemos esta mezcla de miel y demás - 1 cuch. postre de canela en ingredientes sobre la granola que habíamos colocado polvo en un bol, Removemos para que se impregne bien todo - 1 plátano maduro y distribuimos esta masa de forma uniforme sobre el papel de hornear, sin que llegue a tener más de medio dedo de grosor. Horneamos a 150 ºC durante 15 minutos, removemos y volvemos a hornear 10-15 minutos más, pero con mucho cuidado de no quemarla. La granola debe estar ligeramente tostada para que quede rica, sino saldrá muy amarga. Cuando esté lista, la retiramos del horno, esperamos a que enfríe y la removemos bien de nuevo. Podemos conservarla en un bote de cristal hermético para que no se ablande.
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Crema de cacao y avellanas Ingredientes Preparación - 200 g avellanas tostadas sin piel Batir a potencia media / alta en un robot de cocina las - 1 cucharada sopera cacao en avellanas tostadas. Ir bajando de las paredes y volver a polvo batir hasta obtener textura de mantequilla / crema - 50 g dátiles deshuesados uniforme. Es importante triturar muy bien las avellanas. - 125 ml leche fresca Incorporar el cacao y los dátiles a la crema de avellanas semidesnatada o bebida de avena y batir hasta conseguir homogeneizar la mezcla. sin azúcar Incorporar la leche y batir de nuevo.
Bolitas de avellanas y cacao
(20 bolitas aproximadamente) Ingredientes Preparación - 140 g de avellanas tostadas y Se hacen rapidísimo. En un procesador de alimentos peladas trituramos las avellanas unos segundos hasta que - 300 g de dátiles Medjool queden desmenuzadas (pero tampoco deben de quedar - 2 cucharadas soperas rasas de en formato polvo). cacao en polvo sin azúcar Añadimos los dátiles deshuesados, el cacao y el aceite - 1 cucharada sopera de aceite de de coco y batimos de nuevo hasta que todos los coco o de oliva ingredientes queden perfectamente integrados. - Coco rallado. Hacemos bolitas con la masa con la ayuda de las manos ligeramente húmedas y las pasamos por coco rallado, impregnándolas bien por todos lados. Guardamos nuestras bolitas en un recipiente hermético en la nevera para que cojan mayor consistencia. Duran varios días e incluso se pueden congelar.
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