RECOMENDACIONES NUTRICIONALES ANTE LA CRISIS SANITARIA DEL COVID-19 Índice de contenidos 1. Consejos para realizar una compra saludable y sostenible durante un periodo de cuarentena. 1.1. ¿Qué debemos de hacer a la hora de acudir al supermercado? 1.2. ¿Qué alimentos debemos de incluir en nuestro carrito? 1.3. ¿Los alimentos pueden ser una fuente o vía de transmisión de COVID-19? 2. Recomendaciones nutricionales para población general. 3. Recomendaciones nutricionales para población afectada por COVID-19 con sintomatología leve en domicilio. 4. Consejos básicos sobre actividad física. 5. Consejos básicos sobre comer emocional. 6. Reflexión final. Anexo I. Recetas saludables para hacer más amena la cuarentena. Olga Yanes Marqués Dietista-nutricionista colegiada nº GA00113 [email protected] 1. Consejos para realizar una compra saludable y sostenible durante un periodo de cuarentena. 1.1. ¿Qué debemos de tener en cuenta a la hora de realizar la compra de alimentos? Lo primero de todo: ser conscientes de que el suministro alimentario está GARANTIZADO. Lo segundo: intentar ser solidarios y coherentes y no llevarnos todo lo que encontremos a nuestro paso por miedo a quedarnos sin nada. No va a ocurrir. Al día siguiente volverán a abastecerse los supermercados y tiendas de alimentos más pequeñitas. Por Dios, que hay personas que ya no tienen muebles en sus casas para guardar todo el papel higiénico que han adquirido estos días. Una vez tenemos estos dos puntos claros, podremos ir a la compra más relajados y prestando atención a las medidas preventivas propuestas por las autoridades sanitarias competentes. Así, se recomienda evitar acudir al supermercado en las horas de mayor afluencia. Es decir, intentemos ir bien a primerísima hora, bien a ultimísima (aunque no quede pollo, habrá seguro otras muchas cosas), o bien justo después de comer. En este último caso estaremos aprovechando, además, la coyuntura de sentirnos saciados. Es importante que no vayamos con hambre al supermercado o terminaremos cogiendo muchos productos innecesarios. Igualmente, debemos de atender siempre a las instrucciones que nos haga llegar el personal del establecimiento antes de entrar en el mismo (uso de guantes, desinfección de manos, distancia de seguridad de al menos un metro, etc.). Es aconsejable también que, dentro de una misma casa, sea una única persona la que se encargue de realizar la compra para todos los miembros de la familia. A menor exposición, menor riesgo de contagio. Olga Yanes Marqués Dietista-nutricionista colegiada nº GA00113 [email protected] Del mismo modo, no es necesario bajar todos los días a comprar alimentos. ¿Y si te dijera que con una sola compra semanal, bien planificada y con un volumen de alimentos NORMAL, podemos comer sano y suficiente toda la semana? Luego hablaremos de ello. A la hora de pagar, intentemos usar siempre tarjeta de crédito para proteger a los/as cajeros/as y demás trabajadores que se ven obligados a entrar en contacto con el dinero de muchas personas, aumentando de esa forma su riesgo de contagio con coronavirus. También es importante tener en cuenta lo siguiente: si no padecemos ninguna alergia o intolerancia al gluten, no debemos de comprar este tipo de productos “porque si”. Su “stock” en el supermercado es mucho menor en comparación con el del resto de alimentos y es posible que, cuando una persona con celiaquía o con intolerancia al gluten necesite proveer su despensa con este tipo de alimentos, ya no disponga de ellos. Pensemos en esto también. Y por último, por favor, no acudamos en masa a las grandes superficies de supermercados si podemos obtener lo mismo (o incluso mejor) en el pequeño comercio, que es sin duda el mayor afectado en situaciones de emergencia. Además de reducir el riesgo de contagio (el aforo es mucho más limitado en comparación con las grandes cadenas de supermercados), estaremos contribuyendo a la economía local y realizando una compra mucho más sostenible para todos/as. Al llegar a casa, la primera acción deberá ser SIEMPRE lavarse las manos muy bien empleando para ello agua y jabón durante al menos 20 segundos y mediante movimientos circulares que nos permitan limpiar bien todas las áreas de nuestras manos y muñecas. Olga Yanes Marqués Dietista-nutricionista colegiada nº GA00113 [email protected] 1.2. ¿Qué alimentos debemos de incluir en nuestro carrito de la compra? Antes de nada, es importante que planifiquemos el menú de la semana de manera coherente. No es necesario escribir exactamente en una hoja todo lo que nos vamos a comer y la hora a la que lo vamos a hacer (no somos robots y no tenemos siempre la misma sensación de hambre ni las mismas apetencias alimentarias ni tenemos ni idea de cómo nos vamos a sentir cada día de la semana), pero sí debemos de planificar los principales platos que vamos a elaborar lo largo de esos 7 días para evitar así tener que “improvisar” y terminar comiendo cualquier cosa en cualquier momento. Hasta aquí bien. Ahora, ¿qué debemos de comprar para sobrellevar el periodo de cuarentena? Lo principal es dar prioridad a aquellos alimentos no perecederos y con alto valor nutricional. Es decir, hagamos acopio de comida sana con mucha vida útil: - Legumbres en seco o de bote (garbanzos, alubias, guisantes, lentejas, tofu, soja texturizada…) son, sin duda, la mejor inversión. - Verduras frescas (dependiendo del tipo y de su estado de maduración, lo normal es que aguanten en buenas condiciones una media de 4 días en la nevera), en conserva (tomate triturado, grelos, espárragos, judías…) y congeladas (salteados de verduras, menestras, espinacas, etc.). - Pescados y moluscos congelados y en conserva (¡que vivan las sardinillas en aceite de oliva virgen!) - Carnes. Podemos comprarla fresca y congelarla para consumir a lo largo de la semana. No es imprescindible su ingesta y en estos momentos mi consejo es que priorices el consumo de proteína vegetal (legumbres, fundamentalmente, y también frutos secos). - Caldos comerciales decentes (los de marca Aneto están estupendamente bien y nos evita el tener tropecientas verduras frescas con susceptibilidad para estropearse en la nevera). - Cereales integrales y tubérculos: arroz, pasta, patata, boniato, quinoa… Olga Yanes Marqués Dietista-nutricionista colegiada nº GA00113 [email protected] - Leche de vaca y/o bebida vegetal sin azúcar (priorizar bebida de soja por su elevado valor nutricional y también aquellas bebidas enriquecidas con calcio y vitamina D, puesto que no vemos mucho el sol últimamente). - Fruta fresca (intentemos no coger todos los plátanos maduros del supermercado), enlatada (aceitunas, piña o melocotón en su jugo) y congelada (mango, frutos rojos, etc.) - Aceite de oliva virgen, vinagre de manzana, sal, especias variadas… - Pan de calidad. No, no hay que comer pan todos los días. Sí, si se puede vivir sin pan. Y no, no debemos de salir a comprar el pan los domingos durante el tiempo de confinamiento. No merece la pena poner en riesgo nuestra salud y la de nuestros/as vecinos/as a cambio de una barra de pan, ni a cambio de nada, vaya. Aquí tenemos la opción de comprarlo fresco, medianamente decente (que lleve al menos un 50% de harina integral) y congelarlo en rebanadas de tamaño estándar (60 g aproximadamente). La idea es que cada vez que queramos comer pan, saquemos la ración correspondiente directamente a la tostadora o al microondas, evitando picotear innecesariamente o comer demasiada cantidad. También se puede optar por adquirir pan tostado (que no de molde). En este caso mi recomendación es que se escojan aquellos panes que sean integrales y que no lleven azúcares añadidos. El pan de marca Dextrin de Santiveri, o el pan wasa de centeno, son buenas opciones, no saben a alpiste de pájaro y se encuentran en casi cualquier supermercado. - Yogures o kéfir naturales, enteros y sin azúcar añadido. - Huevos. ¿Sabías que los huevos aguantan hasta 1 semana cocidos en la nevera? Para obtener más información sobre conservación de alimentos en congelación o refrigeración, consultar el siguiente enlace: AECOSAN. - Frutos secos y semillas. Aunque son saludables, en estos momentos no interesa tener en casa frutos secos salados y tostados. Son mucho más palatables que los frutos secos al natural y es probable que nos pasemos tres pueblos en lo que a su consumo respecta. Entonces, mejor tener dos bolsas medianas de dos tipos de frutos secos al natural que tener todo un arsenal en casa. Si nos pirran los pistachos, intentemos comprar avellanas. En el caso de las semillas, no es muy habitual que una persona sienta la necesidad de atiborrarse a semillas de lino o de calabaza. Son muy interesantes por su alto valor nutricional en poco volumen. Eso sí, es importante someterlas a remojo, Olga Yanes Marqués Dietista-nutricionista colegiada nº GA00113 [email protected] tostado o triturado (en función del tipo de semilla) si queremos aprovechar sus bondades nutricionales. - Quesos. Ocurre un poco lo mismo que con los frutos secos. Intentemos comprar quesos de calidad (que lleven simplemente leche, cuajo, sal y fermentos), pero prioricemos los frescos y los tiernos a los curados. Intentemos no hacer acopio de quesos grasos que sean muy palatables. Los quesos proteicos tipo “cottage”, “EatLean” o los quesos batidos o tipo Quark serán nuestros aliados en este “encierro” improvisado. - Chocolates y untables “saludables”: el chocolate con alto porcentaje de cacao (+ del 80%) o cremas como la de almendra o cacahuete están estupendamente, pero son productos altamente calóricos y si los tenemos en nuestra despensa, lo más probable es que abusemos de su consumo en situaciones de estrés como la que estamos viviendo en estos momentos. Vale, ahora que ya sabemos qué alimentos deben de componer nuestra despensa… ¿cuáles debemos de dejar tranquilos en los lineales de los supermercados? Básicamente: todo el resto. Intentemos no hacer acopio de comida basura.