HEALTH Meets FOOD™ Datos Sobre La Grasa

HEALTH meets FOOD™ Datos Sobre la Grasa

La grasa tiene una reputación muy fea y mala y están llenas de calorías (1 cucharadita de aceite=50 calorías). La grasa puede tener muchos beneficios que contribuyen a nuestros niveles de energía, grasas esenciales, y contribuyen a la absorción de nutrientes para nuestro cuerpo. Pero es importante acordar que no todas las grasas son iguales.

Lo Bueno Lo Malo Lo Peor Tipo de Grasa Insaturado Saturado Grasa Trans (Poly/ Mono Insaturado) (Aceites Hidrogenados) Como Detectarlo Liquido a Temperatura de Ambiente Solido a Temperatura de Ambiente Solido a Temperatura de Ambiente Fuentes Aceites Derivados de Plantas (olivo, Derivados de Animal (cerdo, carne, Margarina canola etc.) pollo) Grasa Nueces y Semillas Margarina & Manteca de Cerdo Comidas Procesadas (postres, Pescado Queso & Lácteos comida frita, comida chatarra) Aguacate Aceites de Plantas tropicales (semilla de algodón, palma) Efectos de Salud Riesgo de enfermedades del Riesgo de enfermedades del Riesgo de enfermedades del corazón corazón corazón Colesterol HDL (bueno) Colesterol LDL (malo) Colesterol HDL (bueno) Colesterol LDL (malo) Colesterol LDL (malo) Presión Que nos Enseña Escoja siempre grasas insaturadas < 10% de grasa dietética Evitar por completo saludables

Puedes hacer cambios pequeños para reducir la grasa en tu La dieta basica Americana contiene mucho mas omega-6 acidos dieta: grasoso que omega-3 acidos grasoso. Trate de dirigir su meta a un proporción por lo menos 1:1 de omega-3: omega-6. Mejorar su sándwich! Elimina la mayonesa y el queso graso: • Añade rebanadas de aguacate Lo mas omega-3 tu incluyes en tu dieta lo mucho mejor. • Usa hummus o otro tipo depasta de frijol • Trate de usar una vinagreta o un pesto Omega-3 Omega-6 • Pollo o ensalada de huevo con aguacate o con un Consume mas Reduce Mas yogur sin grasa Griego • Aceite de Linaza • Aceite de Girasol • Aceite de Salmón • Aceite de Maíz Cambiar carne molida por hongos o frijoles en: • Aceite de Saredina • Aceite de Germen de Trigo • Hamburguesas y metloaf • Aceite de Hígado de Bacalao • Aceite de Haba de Soja • Lasaña y salsa de carne • Semillas de Lino • Aceite de Cartamo (& • Tacos y burritos • Mantequilla Margarina) • Sopa y guisos • Camarones • Aceite de Sésamo • Aceite Oliva • Aceite de Albaricoque En ensaladas, límite queso, cubitos de pan tostado, y aderezo • Pescados grasos de agua fría, • Aceite de Auacate cremoso. En su lugar, cubre tu ensalada con: incluyendo: • Margarina • Nueces y semillas de sésamo • Salmón • Aceite de Sésamo • Fruta fresca o seca • Arenques • Aceite de Canola • Vinagretas hecho en casa • Anchoveta • Aceite de Almendra

© 2018 • Health Meets Food | www.CulinaryMedicine.org | All rights reserved. Datos Sobre los Grasos 2 Making Substitutions Sustituir mantequilla o productos horneados con puré de plátano, Oils can be used to replace solid, saturated fats. However, these salsa de manzana sin azucarar, puré de pasas, o legumbres. Los fats may require some of the liquid in the recipe to be reduced. mejores candidatos usando estos sustituciónes inclue: These may not work in all applications, so think through your recipe carefully before changing the fat source. • Mantecadas • Pastel y Bizcocho de chocolate Try: • Galletas fibrosos • Olive oil • Panqueques y waffle • Vegetable oils • Grape seed oil Starchy fruits, vegetables, dairy, and legumes are great for reduc- • Flaxseed oil ing or replacing fats. They act really well in the place of solid fats. • Sunflower oil (high in linoleic acid - omega 6) Some natural fat replacements include: • Safflower oil (high in linoleic acid)

• Black beans (great for brownies) Instead of: • Dates (good for baked goods) • Butter • Prune Paste (good for baked goods) • Shortening • Bananas (great for ice cream and baked goods) • Lard • Pureed berries (pectin acts as thickener) • Coconut oil (not a bad choice, but still a solid saturated fat) • Applesauce (great for baked goods) • Avocado (good for uncooked thickened product like mousse) *Always check the smoke point of your oil if you’re • Yogurt (good for dressings, baked goods, etc.) replacing or substituting an oil for cooking. • Root Vegetables (Sweet potatoes, Carrots, Squash, etc) There are multiple ways one can reduce fat in a recipe that can lower the need for fat overall:

• Use lean cuts of meat without skin • Trim fat from meat • Use complementary plant based proteins instead of meat • Choose low fat dairy • Use flavor concentrated oils