Comer Bien Para Vivir Mejor Abate Faria
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Comer bien para vivir mejor Abate Faria Colección Abate Faria 26 Comer bien para vivir mejor Adolfo Chávez Villasana Rectoría General Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán Rector General Salvador Vega y León Director General David Kershenobich Stalnikowitz Secretario General Subdirector de Asuntos Externos Norberto Manjarrez Alvarez Ezequiel López Amor Coordinador General de Difusión Director de Nutrición Lucino Gutiérrez Herrera Héctor Bourges Rodríguez Director de Publicaciones y Promoción Editorial Bernardo Ruiz Subdirectora de Publicaciones Paola Castillo Subdirector de Distribución y Promoción Editorial Marco Moctezuma Diseño y formación: Francisco Ledesma Victoria Primera edición, 2021 D. R. © 2021, Universidad Autónoma Metropolitana Prolongación Canal de Miramontes 3855, Ex Hacienda San Juan de Dios, Tlalpan, 14387 Ciudad de México D. R. © 2021, Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán Avenida Vasco de Quiroga 15, Belisario Domínguez Sección xvi, Tlalpan, 14080 Ciudad de México Esta publicación no puede ser reproducida, ni total ni parcialmente, ni registrada en o transmitida por un sistema de recuperación de información, en ninguna forma ni por ningún medio, sea mecánico, fotoquímico, electrónico, magnético, electroóptico, por fotocopia o cualquier otro, sin el permiso previo, por escrito, de los editores. isbn de la colección: 978-607-28-1605-3 isbn de la obra (uam): 978-607-28-2100-2 isbn de la obra (incmnsz): 978-607-7797-32-6 Impreso en México / Printed in Mexico Índice Presentación 11 Abelardo Ávila Curiel Prefacio 13 Introducción 17 I. En México se le da poca importancia a la salud 25 ¿Por qué comemos? 26 Lo que actualmente se come no es fisiológico 32 La mala salud de la mala alimentación 34 Lo bueno y lo malo de los hábitos tradicionales 37 Referencias bibliográficas 42 II. Nuevos conocimientos en nutrición 45 Recomendaciones de nutrimentos 47 El equilibrio calórico-proteico en la infancia 49 Las grasas en la nutrición humana 55 La importancia de los alimentos funcionales y los fitoquímicos bioactivos 67 La sal, el azúcar y los aditivos químicos 77 Referencias bibliográficas 87 III. Comer correctamente 91 ¿Qué es una buena nutrición? 93 La desnutrición oculta y sus consecuencias 95 La gula y las enfermedades crónicas 102 Los síndromes clínicos asociados a la alimentación 107 El papel de los tóxicos en la alimentación 118 Otras enfermedades relacionadas con la alimentación 120 Referencias bibliográficas 128 IV. Los alimentos en la nutrición 131 El escudo de la salud 132 Clasificación de alimentos 134 Algunos datos de alimento por alimento 139 La leche y el huevo son buenos alimentos, pero de preferencia para la infancia 155 Las cualidades y defectos de la carne 159 El pescado y las grasas Omega 3 161 Las verduras y frutas para un primate 162 Las combinaciones entre los granos 166 Los alimentos chatarra 172 Los aditivos y los contaminantes 176 Referencias bibliográficas 180 V. La mejor alimentación 183 Principios generales de la alimentación idónea 184 La dieta idónea mínima 188 La dieta idónea estricta 193 La dieta es igual para grandes y para chicos 196 Referencias bibliográficas 199 VI. La obesidad, el síndrome metabólico y un envejecimiento exitoso 201 La prevención 209 Referencias bibliográficas 212 VII. Ideas para hacer buenas combinaciones 213 Combinar para nutrir 215 Un buen desayuno todos los días 217 La comida y la cena, sus errores en México 218 Los antojitos y la comida entre comidas 220 El arreglo idóneo de la comida del día 221 Referencias bibliográficas 226 VIII. Consejos de compras 227 La eficiencia de los alimentos 228 Planee sus menús y no compre de más 230 Presentación vs. contenido 241 Los alimentos especiales 242 Ideas para unas recetas 245 Referencias bibliográficas 253 IX. Una visión del futuro 255 La alimentación idónea y el control del asesino número 1 257 La dieta idónea y la prevención de la desnutrición 261 Vamos a un callejón sin salida 264 Una alimentación inteligente es la alimentación idónea 269 Educación nutricional para todos antes del año 2020 270 Creencias y mitos en alimentación 271 El futuro y el consumidor 273 Referencias bibliográficas 275 Índice de tablas, figuras, esquemas, mapas y cuadros 277 Presentación Adolfo Chávez Villasana y Miriam Muñoz de Chávez, su esposa, han sido investigadores en nutrición a lo largo de su vida. De hecho se puede con- siderar que, desde su estadía en el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán (incmnsz), fueron precursores de la época moderna de la nutrición, como una ciencia para entender las bases alimen- tarias del proceso de salud-enfermedad de la población mexicana. El doctor Chávez es Investigador Nacional Emérito del Sistema Nacio- nal de Investigadores (sni), un título que pocos médicos ostentan y lo obtu- vo por su participación en estudios epidemiológicos a nivel nacional, varios de ellos longitudinales por muchos años y en diversos grupos de población. Durante algunos años fue Director del Servicio de Nutrición de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultu- ra (fao), dedicado a apoyar los programas de nutrición preventiva mundial. Ha recibido múltiples premios nacionales como el doctorado honoris causa de la Universidad Autónoma Metropolitana, e internacionales como el xiii Premio McCollum, concedido por la American Society for Nutrition, que es el antiguo American Institute of Nutrition, distinción que se otorga a una sola persona a nivel mundial durante los congresos más importantes. Con respecto al tema de esta obra, tanto la doctora Miriam Muñoz de Chávez como él han realizado varias investigaciones, en especial acerca de la nutrición y el cáncer. El doctor Chávez fue uno de los autores del libro: Food, Nutrition and Prevention of Cancer: A Global Perspective, conjuntamente con profesores como el doctor Walter C. Willett, cuyos estudios se destacan más por ser no sólo los primeros de su tipo, sino los más importantes para 11 Janette Góngora Soberanes / Javier Jiménez Bolón definir con bastante precisión la relación entre los alimentos, la alimentación y las enfermedades crónicas no transmisibles. Esta publicación se presenta para sentar las bases científicas, precisadas en la introducción y después discutidas ampliamente, de la buena alimenta- ción preventiva, tanto de los problemas de salud ligados a la nutrición, como para desacreditar tantas y tantas opiniones incorrectas o exageradas porque le atribuyen a alimentos o dietas valores que no tienen. Abelardo Ávila Curiel 12 Prefacio En México, como en muchas otras partes del mundo, estamos viviendo un gran cambio en la alimentación que se relaciona con una transformación del estilo de vida, sobre todo de las mujeres y de las parejas, ya que se han vuel- to poco frecuentes las amas de casa de tiempo completo; lo mismo sucede con el aumento en la oferta de alimentos procesados o semiprocesados, listos para ser consumidos. La dieta mexicana tradicional se ha vuelto difícil de preparar y aun de consumir, principalmente por los niños. Su elaboración lleva tiempo; hace mu- chos años la mujer tenía que levantarse durante la madrugada para hacer las tortillas, cocer los frijoles, hacer tamales, entre otros alimentos tradicionales. Los niños, entre más chicos, más dificultades tienen para consumir tor- tillas y frijoles, para las primeras se requieren dientes, y dárselas a chupar a los pequeños ha sido un error tradicional porque no son solubles. Los granos de frijol no son del gusto del niño y el caldo no es nutritivo. Tenemos muchas verduras, los quelites (palabra que en náhuatl significa verduras comestibles) han sido abandonados sin que se les hiciera un trabajo de agricultura suficiente para que compitieran en los mercados. Este proceso de cambio, en el que nos encontramos, está todavía en curso, hasta ahora ha tenido muchos puntos débiles; quizás el peor es que los nuevos alimentos procesados los diseñaron exclusivamente consideran- do las ganancias, por supuesto, dándoles un gusto popular. Se ofrecen los más dulces y grasosos y se presentan en empaques pequeños, para vender a aparentes precios bajos. Desde el principio no se pensó en ingredientes de buena calidad, sino en utilizar los más baratos. Esta carrera se ha reproduci- 13 Adolfo Chávez Villasana do a gran escala. En una sola tienda se pueden encontrar más de 60 marcas y formas diferentes de galletas hechas con mucha grasa y rellenas con for- mas solidificadas de las mismas grasas mezcladas con azúcar. Habitualmente se consumen con muchas formas de bebidas azucaradas, que varían sólo en los sintéticos que les dan color y sabor. Las galletas son un ejemplo de lo que ofrece el mercado a gran escala y que la población acepta de muy buena gana. Pero hay centenas de produc- tos más, muchos fritos con grasa muy calentada y por largo tiempo. Otros son cocidos en hornos a muy altas temperaturas para producirse muy rápido y siempre mezclados con aditivos, así se nombran los compuestos químicos que son permitidos, pero que son extraños a nuestro metabolismo. Este cambio alimentario, llamado transición, ha dado lugar a otra trans- formación: la epidemiológica. El consumo en exceso de grasas, azúcares y aditivos ofrece muchas calorías y los niños se encantan con estos concen- trados energéticos. Seguro han tenido un papel en que la desnutrición gra- ve haya disminuido pero, también, en que la moderada y la leve aumenten. El papel que esta nueva alimentación ha tenido y sigue teniendo es que con el tiempo propicia cambios metabólicos que están terminando en obe- sidad, diabetes, hipertensión, dislipidemias y enfermedades cardiovasculares, gota, reumatismo, autoinmunidad, cáncer y otras patologías que silenciosa- mente aumentan, como las renales y las hepáticas. Este libro, con un título muy directo, se basa en todas las experiencias científicas que hay entre la alimentación y la salud. Los nuevos conocimien- tos son cada vez más sólidos y por lo tanto nos deben impulsar a pensar y, desde luego, a cambiar.