Verantwoorde Tussendoortjes, Maar Juist Boordevol Ingrediënten Zitten Waar Het Lichaam Niks Mee Kan
Total Page：16
File Type：pdf, Size：1020Kb
Tussendoortjes WWW.POWERSLIM.NL | BE Tussendoortjes Je moet vanaf nu steeds vaker een eigen keuze maken. En het maken van verantwoorde keuzes kan af en toe best lastig zijn. Het is belangrijk dat je kiest voor tussendoortjes die relatief weinig koolhydraten en vetten bevatten, maar wel voldoende eiwitten en vezels. Door deze samenstelling zal het hongergevoel langer wegblijven en je bloedsuikerspiegel stabiliseren. Hierdoor blijf je eenvoudig op gewicht. Misschien is het je al opgevallen dat veel "verantwoorde" tussendoortjes rijk zijn aan calorieën en/of veel zout, suiker of verzadigd vet bevatten. Wist je dat een Evergreen bijna 70% aan koolhydraten bevat, waarvan bijna de helft toegevoegde suiker is? Dit zijn omgerekend bijna 6 suikerklontjes! Andere voorbeelden zijn de peperkoek, ook 5 suikerklontjes! De eierkoek, 3 suikerklontjes! Behalve het feit dat ze veel suikers bevatten, leveren ze ook nog eens geen waardevolle voedingsstoffen op. Waar moet een verantwoord tussendoortje aan voldoen? In bovenstaande alinea is naar voren gekomen dat veel producten verkocht worden als verantwoorde tussendoortjes, maar juist boordevol ingrediënten zitten waar het lichaam niks mee kan. Om je te helpen bij het maken van een verantwoorde keuze, hebben wij een opsomming met criteria waar een gezond tussendoortje aan moet voldoen. Een gezond tussendoortje bevat: - Maximaal 150 calorieën per portie; - Maximaal 17 gram koolhydraten per portie; - De eiwitten en koolhydraten zijn met elkaar in balans, meer eiwitten dan koolhydraten; - Het grootste deel van de koolhydraten komt niet uit suiker; - Het liefst minimaal 3 gram vezels per 100 gram. Tips voor tussendoortjes Het energieverbruik van een man is gemiddeld 2300 calorieën per dag en van een vrouw ongeveer 1800 calorieën. Op basis van de hoeveelheid energie en de samenstelling van een product beoordeel je of het in jouw dagelijkse verantwoorde eetpatroon past. Je mag natuurlijk één keer per week zondigen. Vraag jezelf dan eerst af of het product de moeite en calorieën waard is en of dat je niet meer inneemt dan dat je verbruikt. Geef het product een cijfer, hoe lekkerder je het product vindt, hoe hoger het cijfer. Geef je het een 9 of hoger? Dan is het de ‘zonde’ waard. - Kies maximaal 2x per week een product dat van jou een 9 of hoger krijgt. Plan deze momenten in en geniet er met volle teugen van. Let wel op dat je je dagelijkse behoefte niet overschrijdt, anders zal dit alsnog resulteren in extra kilo’s op de weegschaal; - Rauwkost is altijd een verstandige keuze voor tussendoor. Rauwkost bevat ook veel water en vezels, dit vult je maag eerder en langer. Vergelijk 3 plakjes kaas maar eens met drie prikkers gemaakt van een plakje kaas, een augurkje en tomaat. De drie prikkers hebben veel meer volume en verzadigen daarom beter, terwijl de hoeveelheid calorieën nagenoeg gelijk is; - Als je fruit neemt, combineer dit dan altijd met eiwitten zoals kwark of een handje noten. Fruit bevat ook suikers, maar je bloedsuiker stijgt minder snel door eiwitten te eten. Je gevoeligheid voor koolhydraten bepaalt hoe vaak jij kan kiezen voor een tussendoortje met koolhydraten. Ben jij gevoelig voor koolhydraten, dan is het verstandig om niet al te vaak te kiezen voor een tussendoortje met meer koolhydraten. De tussendoorlijst kun je hiervoor als handvat gebruiken. Voorbeeldlijst tussendoortjes PowerSlim heeft een selectie gemaakt van tussendoortjes die de bloedsuikerspiegel stabiel houden en daarnaast verzadigend werken door de hoeveelheid eiwitten en/of vezels. Onderstaande tussendoortjes worden niet gezien als snack, maar als eetmoment tussen de hoofdmaaltijden door. De voorkeur heeft een eiwitrijk PowerSlim product, groente of één stuk fruit in combinatie met een zuivelproduct. Het advies is twee stuks fruit per dag en maximaal 1 keer per week een tussendoortje uit de lijst met uitzonderingen. Voorkeuren Product Eenheid Gewicht (g/ml) Calorieën Koolhydraten (g) Chocolade 99% puur chocola (Vivani) met 50 g ricotta 2 blokjes 75 134 3 Chips, zoutjes en noten Ongezouten noten 1 handje 25 162 3 (Walnoten, paranoten, pecannoten, cashewnoten, pistachenoten, amandelen) Ongezouten pinda’s 1 handje 25 158 3 Zuivel Gekookt ei 2 stuks 100 128 0 Griekse yoghurt 10% en 1 stuk fruit 1 schaaltje 150 207 12 (Half)volle kwark (platte kaas) en 1 stuk fruit 1 schaaltje 150 181 11 Karnemelk en 1 stuk fruit 1 beker 250 102 15 Groente en fruit Snackgroenten met hummus, tzatziki of pesto 1 schaaltje 115 94 6 Galiameloen met 4 plakken rauwe ham 2 schijven (240 g) 160 140 15 Ricottapannenkoek met aardbeien 1 pannenkoek 160 176 3 15 g ricotta, 2 eieren, 50 g aardbeien Vers of diepvries fruit* 1 stuk 100 70 15 Watermeloen met 50 g feta (light) 1 schijf (150 g) 200 135 12 Hartige tussendoortjes Babybel 3 stuks 60 175 6 Blokje 30+ kaas 5 stuks 50 144 0 Cherrytomaten met 40 g kruidenkaas 4 stuks 80 148 2 Champignons met geitenkaas en ham 5 stuks 130 153 2 5 grote champignons, 50 g geitenkaas, 2 plakken ham Gegrilde courgettepizza 5 stuks 180 122 7 50 g courgette, 50 g mozzarella light, 1 tomaat, 10 g tomatenpuree, pizzakruiden Gegrilde courgette met 40 g roomkaas 6 plakjes 120 157 5 Geroosterde paprika met 60 g ricotta 1 stuk 195 153 6 Gevulde rookvleesrolletjes 5 rolletjes 120 139 2 80 g runderrookvlees, 40 g roomkaas light, bieslook Haring (zout) 1 stuk 75 129 2 Komkommer met 60 g filet americain 6 schijfjes 175 159 3 La vache qui rit 4 puntjes 60 143 4 Magere knakworstjes 5 stuks 100 136 6 Magere vleeswaren 4 plakjes 60 74 2 Mozzarella-tomaatspiesjes 5 spiesjes 115 143 4 50 g mozzarella (light), 5 cherrytomaten, 5 g basilicum,10 g pesto Olijven 10 stuks 40 45 0 Rijstwafel met 1 gekookt ei, 1 plakje rosbief en 1 stuk 32 180 6 10 g truffelmayonaise Snoep Suikervrije kauwgom 1 stuk 2 3 0 * Groenten mogen altijd ter aanvulling op je tussendoortje! * Combineer fruit altijd met eiwitten, zoals noten of zuivel Beter te mijden Product Eenheid Gewicht (g/ml) Calorieën Koolhydraten (g) Chocolade Bonbon 1 stuk 15 77 3 Chocolaatje 1 stuk 5 27 8 Bounty 1 stuk 30 146 18 Bros 1 stuk 25 137 13 Mars 1 stuk 20 90 14 Milky way 1 stuk 15 67 11 Nuts 1 stuk 20 99 13 Snicker 1 stuk 20 97 12 Twix 1 stuk 20 99 13 Chips, zoutjes en noten Borrelnootjes 1 handje 25 135 11 Chips 1 zakje 25 135 13 Japanse mix 1 handje 25 105 19 Kroepoek 1 handje 10 52 6 Popcorn 1 schaaltje 40 154 29 Studentenhaver 1 handje 25 129 10 Zoute stengels 10 stuks 10 38 7 Zuivel Vruchtenkwark (platte kaas met vruchten) 1 schaaltje 150 201 23 Vruchtenyoghurt 1 schaaltje 150 160 23 Groente en fruit Hero Fruitontbijt 1 flesje 330 182 39 Knijpfruit 1 zakje 100 66 15 Hartige tussendoortjes Bitterbal 1 stuk 20 55 5 Broodje hamburger 1 stuk 125 228 24 Frikandel 1 stuk 75 189 5 Frites met zout 1 bakje 150 462 57 Huzarenslaatje 1 bolletje 50 74 7 Kaaskoekjes 1 stuk 4 19 2 Kipsaté met saus 1 stokje 50 88 5 Kroket 1 stuk 65 177 14 Loempia 1 stuk 150 272 28 Nasischijf 1 stuk 55 164 17 Saucijzenbroodje 1 stuk 70 249 20 Soepstengel 1 stuk 5 20 4 Stokbrood met kruidenboter 1 stuk 15 64 5 Wasa Knäckebröd sandwich 1 pakje 35 167 16 Worstenbroodje 1 stuk 75 286 26 IJs Cornetto 1 stuk 70 197 23 Magnum 1 stuk 85 258 25 Raket 1 stuk 55 41 10 Roomijs 1 bolletje 50 102 12 Milkshake 1 beker 250 258 48 Sorbet ijs 1 bolletje 50 65 17 Koek en gebak Alle ontbijtkoek 1 plak 30 92 21 Appelflap 1 stuk 100 361 36 Appeltaart 1 punt 115 292 42 Bastogne 1 stuk 10 49 7 Biscuit, groot 1 stuk 10 22 4 Biscuit, klein 1 stuk 5 44 8 Boterkoek 1 blok 20 89 11 Cake 1 plak 30 127 14 Gevulde koek 1 stuk 60 242 35 Eierkoek 1 stuk 65 202 43 Evergreen (pakje) 2 stuks 37,5 145 26 Kellogg’s repen 1 reep 25 103 18 Knoppers 1 stuk 25 137 13 Kwarktaart 1 punt 115 251 25 Lange vingers 1 stuk 5 20 4 Liga (pakje) 2 stuks 40 178 25 Lu, time out 2 stuks 30 145 19 Mergpijpje 1 stuk 30 136 18 Moorkop 1 stuk 65 198 11 Oreo 1 pakje 11 53 8 Prince ministars 1 punt 20 191 24 Rijstevlaai 1 stuk 85 179 29 Roze koek 1 stuk 55 240 33 Slagroomsoesje 1 punt 45 129 7 Slagroomtaart 1 stuk 100 316 31 Speculaas 1 stuk 7 33 5 Sprits 1 stuk 10 53 6 Stroopwafel 3 stuks 30 142 21 Sultana (pakje) 1 stuk 40 157 30 Tompouce 1 stuk 100 288 37 Vruchtentaart 1 punt 100 241 23 Zoenen 1 stuk 17 24 4 Snoep Drop 1 stuk 4 13 3 Lolly 1 stuk 10 38 10 Pepermunt 1 stuk 3 12 3 Winegum 1 stuk 5 16 4 Zuurtjes 1 stuk 5 19 5 Zitten er voldoende tussendoortjes bij die je lekker vindt uit de lijst? Bedenk zelf nog een aantal dingen die geschikt kunnen zijn als tussendoortje. Ga er de komende week voor zorgen dat je deze producten in huis hebt. Eieren, noten, een potje zure augurken etc. zijn houdbare producten waarvan je kunt zorgen dat je ze standaard op voorraad hebt. Opdracht Mijn favoriete verantwoorde tussendoortjes: Extra’s Een extraatje is een product dat je eigenlijk niet nodig hebt, bijvoorbeeld taart, koek, snoep en chips. Het levert wel energie (calorieën), maar weinig voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. We noemen dit daarom ook wel ‘lege’ calorieën.