Borunning Und Bozen Ringsherum Spaziert Laufen Und Spazieren in Bozen Und Umgebung 2 INDEX | IMPRESSUM

BOrunning und Bozen ringsherum spaziert Laufen und Spazieren in Bozen und Umgebung 2 INDEX | IMPRESSUM

Laufen und Spazieren in Bozen und Umgebung ...... 3 Leitsystem und Klassifikation BOrunning ...... 5 Streckenprofile BOrunning ...... 6 - 12 Bozen ringsherum spaziert ...... 16 - 29 Run & Walk Basics ...... 30 - 39

Impressum Inhalt: Verkehrsamt der Stadt Bozen, Waltherplatz 8, 39100 Bozen, www.bolzano-bozen.it und max2 …competence in sports, health + tourism, Konzeption und Gestaltung: max2 …competence in sports, health + tourism; Maximilianstraße 2, A- 6020 Innsbruck, www.max2.at und Oliver Grundböck, www.goliver.info; Fotos: Verkehrsamt der Stadt Bozen, Stefan Becker; Druck: Karo Druck

Sponsoren LAUFEN IN BOZEN UND UMGEBUNG 3 Laufen und Spazieren in Bozen und Umgebung 12 Strecken und 100 Kilometer

In Bozen kann man Natur hautnah erleben: zahlreiche Grünflächen zeichnen die Konturen der Stadt und weiten sich bis ins Zentrum aus. Rund um den Bozner Talkessel schlängeln sich Promenaden die sanften Hügel empor, während weit angelegte Grünanlagen die Stadtviertel bereichern.

Wer einen Spaziergang oder einen Lauf entlang dieser Strecken unternimmt, erfreut sich über die mediterrane Vegetation, die saftige Wiesen an den Flussufern und die fruchtbaren Reben. Man kann bei jedem Schritt die Natur genießen.

Die ausgeschilderten Wege sind so unterschiedlich, dass für jeden eine geeignete Strecke vorhanden ist. Es lohnt sich, sich die Zeit zu nehmen, die Stadt Bozen auch von dieser faszinierenden Seite kennen zu lernen. Rudi Brunner Sportler Laufberater

Best in the Alps! Alles für Dein Lauftraining. www.sportler.com LEITSYSTEM UND KLASSIFIKATION BOrunning 5

Spezielles Leitsystem Klassifikation zur Tempo- und Pulskontrolle der Lauf- und Nordic Walkingstrecken

Damit jeder problemlos die ideale Strecke für sich finden kann, sind Die Strecken von BOrunning in Bozen und Umgebung erfüllen die Richt- die Strecken mit einem speziellen Leitsystem für Lauf-, Berglauf- oder linien des ÖISS (Österreichisches Institut für Schul- und Sportstättenbau). Nordic-Walkingstrecken ausgestattet. Dies garantiert Ihnen qualitätsvolle Strecken, die von Experten ausge- Das eigens entwickelte 2-Tafel-System, bestehend aus Richtungs- und sucht, geprüft, markiert und entsprechend klassifiziert wurden. Distanztafeln, vermittelt Informationen zu Richtung, Streckenlänge und Streckenschwierigkeit und weist exakt die gelaufenen Kilometerabschnitte Blaue Piktogramme = LEICHT aus. So kann jeder Läufer oder Nordic Walker z.B. die Einhaltung seiner Flach verlaufende Strecke, die vor allem für den Einsteiger individuellen Tempo- und Pulsvorgaben aus den medizinischen und leicht Fortgeschrittenen geeignet ist Check-Ups sofort selbst kontrollieren. Rote Piktogramme = MITTELSCHWIERIG Leicht kupierte Strecke, die sich vor allem an fortgeschrittene und leistungsorientierte Läufer und Nordic Walker richtet BOrunning BOrunning Schwarze Piktogramme = SCHWIERIG Anspruchsvoll kupierte Strecke vor allem für fortgeschrittene und leistungsorientierte Läufer und Nordic Walker mit entsprechenden Ansprüchen an ihre Trainingsstrecken km 1 Percorso Castel Flavon: 10,9 km Percorso Castel Flavon: 10,9 km Graue Piktogramme Haselburg-Run: 10,9 km Haselburg-Run: 10,9 km Nicht klassifizierte Lauf- und Nordic Walkingstrecke

Piktogrammlegende

Laufstrecke Nordic Walkingstrecke Berglaufstrecke 6 Night-Run: 3,0 km Bozner-Brückenlauf: 6,3 km

2990 m 28 m 10 m/km 303 m 6283 m 10 m 5 m/km 275 m 6283 m 125 m 5 m/km 275 m 31 m 4 % 1,0 % 272 m Bozner-Brückenlauf:30 m 4 % 6,3 km0,4 % 252 m 30 m 4 % 0,4 % 252 m

600 m 600 m

St.-Anton- Loreto- Brücke km 1,4 Brücke Drususbrücke 303 m 275 m km 1,6 km 5,3

Palermobrücke / Umkehrpunkt km 3,6 0 km 3,0 km 0 km 5 6,3 km

Kurzcharakter: Kurze, flache Trainingsstrecke an der Talfer, Kurzcharakter: KlassischeKlassische Laufrunde Laufrunde entlang entlang derder FlüsseFlüsse Streckenverlauf: Nach Querung der Talfer führt die Strecke flussabwärts, durchgehend beleuchtet und somit zu jeder imim Herzen Herzen Bozens Bozens bis man den Fluss über die gelbe Fußgängerbrücke abermals quert. Nach Tageszeit nutzbar. einem kurzen Stück auf der Eisack-Promenade gelangt man über die Lo- Untergrund: Asphalt, Schotter/Wiesenwege Untergrund: Schotterwege,Schotterwege, Asphalt Asphalt retobrücke auf die südliche Flussseite. Nun flussabwärts bis zur hölzernen Fußgänger/Radfahrer-Brücke über die man abermals die Flussseite wech- Streckenverlauf: Entlang der Bozner Wassermauer läuft man flussauf- Streckenverlauf: Nach Querung der Talfer führt die Strecke flussab- selt. Weiter flussabwärts führt uns die Eisack-Promenade, erst unter der wärts bis zur St.-Anton-Brücke über die man die Talfer quert. Auf der wärts, bis man den Fluss über die gelbe Fußgängerbrücke abermals Rombrücke durch, über sensationelle Laufwege zwischen Fluss, Wiesen anderen Flussseite gelangt man, vorbei an den zahlreichen Spielplätzen quert. Nach einem kurzen Stück auf der Eisack-Promenade gelangt man und Bäumen bis knapp vor die Palermobrücke. Hier wendet die Strecke und Sportanlagen, auf der Grieser Wassermauer und über die Fußgän- über die Loretobrücke auf die südliche Flussseite. Nun flussabwärts bis und führt in einer Schleife zurück flussaufwärts. Nach der Rombrücke gerbrücke zurück zum Ausgangspunkt beim Café Theiner. zur hölzernen Fußgänger/Radfahrer-Brücke über die man abermals die bleibt man auf der Eisack-Promenade und läuft, vorbei am Lido und am Flussseite wechselt. Weiter flussabwärts führt uns die Eisack-Promenade, Drusus-Stadion zurück zum Startpunkt beim Café Theiner. erst unter der Rombrücke durch, über sensationelle Laufwege zwischen Fluss, Wiesen und Bäumen bis knapp vor die Palermobrücke. Hier wendet die Strecke und führt in einer Schleife zurück flussaufwärts. Nach der Rombrücke bleibt man auf der Eisack-Promenade und läuft, vorbei am Lido und am Drusus-Stadion zurück zum Startpunkt beim Café Theiner. Guntschna-Schleife: 7,1 km 7

7147 m 185 m 28 m/km 454 m 7147 m 185 m 28 m/km 454 m Guntschna-Schleife:197 m 16 % 7,1 km2,6 % 268 m 197 m 16 % 2,6 % 268 m

600 m Querung Straße nach Jenesien 454 m km 4,0 Wasserfall km 5,0

0 km 5 7,1 km

Kurzcharakter: SehrSehr abwechslungsreiche abwechslungsreiche undund aussichtsreicheaussichtsreiche Runde Streckenverlauf: Nach Querung der Talfer führen uns wenig befahrene umum den den Stadtteil Stadtteil Gries Gries entlang entlang derder wunderbarenwunderbaren Nebenstraßen durch den Stadtteil Gries zum Beginn der Guntschna Pro- GuntschnaGuntschna Promenade Promenade menade. Entlang des wunderbar angelegten Promenadenwegs der von Untergrund: Schotterwege, Asphalt erstaunlicher botanischer Vielfalt gesäumt ist, geht’s rasch bergan und Untergrund: Schotterwege, Asphalt bald genießt man einzigartige Panoramablicke über die gesamte Stadt. Streckenverlauf: Nach Querung der Talfer führen uns wenig befahrene Nach Querung der Straße nach Jenesien am Ende der Guntschna Pro- Nebenstraßen durch den Stadtteil Gries zum Beginn der Guntschna Pro- menade (Vorsicht! Starker Verkehr mit teils hohen Geschwindigkeiten!) menade. Entlang des wunderbar angelegten Promenadenwegs der von erreicht man den höchsten Punkt der Runde. Über die anschließende Fa- erstaunlicher botanischer Vielfalt gesäumt ist, geht’s rasch bergan und genbach Promenade gelangt man, vorbei am spektakulären Wasserfall bald genießt man einzigartige Panoramablicke über die gesamte Stadt. wieder hinunter nach Bozen und gemütlich entlang der Talfer zurück Nach Querung der Straße nach Jenesien am Ende der Guntschna Pro- zum Ausgangspunkt. menade (Vorsicht! Starker Verkehr mit teils hohen Geschwindigkeiten!) erreicht man den höchsten Punkt der Runde. Über die anschließende Fa- genbach Promenade gelangt man, vorbei am spektakulären Wasserfall wieder hinunter nach Bozen und gemütlich entlang der Talfer zurück zum Ausgangspunkt. 8 Oswald-Lauf: 7,3 km

7347 m 130 m 25 m/km 417 m 7347 m 130 m 25 m/km 417 m Oswald-Lauf:181 m 7,3 km18 % 2,0 % 272 m 181 m 18 % 2,0 % 272 m

600 m Hotel Eberle km 3,8 417 m

St.-Anton-Brücke km 1,5

0 km 5 7,3 km

Kurzcharakter: Mittellange,Mittellange, mittelschwierige mittelschwierige Panorama-StreckePanorama-Strecke Streckenverlauf: Nach Querung der Talfer gleich nach dem Start läuft mitmit Einkehrmöglichkeit Einkehrmöglichkeit am am UmkehrpunktUmkehrpunkt man entlang der Grieser Wassermauer flussaufwärts. Vorbei an zahlreichen Spielplätzen und Sportanlagen gelangt man schließlich über die Untergrund: Schotterwege,Schotterwege, Asphalt Asphalt Brücke St. Anton hinüber zum Beginn der Oswald Promenade. In einigen Serpentinen geht’s rasch hinauf, der Ausblick auf die Stadt und die um- Streckenverlauf: Nach Querung der Talfer gleich nach dem Start läuft liegende Bergwelt ist ebenso spektakulär wie der Wegverlauf, der zwi- man entlang der Grieser Wassermauer flussaufwärts. Vorbei an zahl- schen Felsen und Abhängen sanft durch den Wald führt. Nach 3,8 km reichen Spielplätzen und Sportanlagen gelangt man schließlich über die befindet sich beim Hotel Eberle der Umkehrpunkt und wir gelangen auf St.-Anton-Brücke hinüber zum Beginn der Oswald Promenade. In eini- demselben Weg zurück ins Tal, und erreichen dann über die Bozner Was- gen Serpentinen geht’s rasch hinauf, der Ausblick auf die Stadt und die sermauer unseren Startpunkt. umliegende Bergwelt ist ebenso spektakulär wie der Wegverlauf, der zwischen Felsen und Abhängen sanft durch den Wald führt. Nach 3,8 km befindet sich beim Hotel Eberle der Umkehrpunkt und wir gelangen auf demselben Weg zurück ins Tal, und erreichen dann über die Bozner Wassermauer unseren Startpunkt. Haselburg-Run: 10,9 km 9

10937 m 267 m 33 m/km 536 m 10937 m 267 m 33 m/km 536 m Haselburg-Run:364 m 10,924 % km 2,5 % 260 m 364 m 24 % 2,5 % 260 m

536 m Haselburg Loreto- Kalvarienkirche km 6,1 Brücke km 2,3 Loreto-Brücke km 1,6 km 9,3 Kalvarienkirche km 8,5

0 km 5 10 10,9 km

Kurzcharakter: AnspruchsvolleAnspruchsvolle und und lange lange aberaber sehrsehr abwechslungs-abwechslungsreiche Streckenverlauf:Runde oberhalb vom Nach Stadtteil Querung Haslach der Talfer führt die Strecke flussabwärts, reiche Runde oberhalb vom Stadtteil Haslach bis man den Fluss über die gelbe Fußgängerbrücke abermals quert. Ein Untergrund: Asphalt, Schotterwege, Waldwege kurzes Stück folgt man nun dem Eisack und gelangt über die Loretobrü- Untergrund: Asphalt, Schotterwege, Waldwege cke auf die südliche Flussseite. Ziemlich steil über die kaum befahrene Streckenverlauf: Nach Querung der Talfer führt die Strecke auf der QuireinerVirgl-Straße Wassermauer gelangt flussabwärts man nun hinauf entlang zur der sehr Talfer, schönen bis man Kalvarienkirche den Fluss über die gelbe Fußgängerbrücke abermals quert. Ein kurzes Stück folgt man nunund dem weiter Eisack zum und Kohlerhof. gelangt über Auf die wunderbaren Loretobrücke Waldwegen auf die südliche und Flussseite.Steigen Ziemlich steil über die kaum befahrene Virgl-Straße gelangt man nun hinaufquert zur man sehr hoch schönen oberhalb Kalvarienkirche des Stadtteils und Haslach weiter zumhinüber Kohlerhof. zur Haselburg, Auf wunderbaren Waldwegen und Steigen quert man hoch oberhalb des Stadtteilsdie Haslach majestätisch hinüber auf zur FelsenHaselburg, über die der majestätisch Stadt thront. auf Über Felsen die über neu der ange- Stadt thront. Über die neu angelegte Promenade geht’s gemütlicher zurück zur legteKalvarienkirche Promenade und geht’s von gemütlicherdort auf dem zurück Hinweg zur zurück Kalvarienkirche zum Startpunkt. und von dort auf dem Hinweg zurück zum Startpunkt. 10 Halbmarathon: 21,1 km

21097 m 32 m 2 m/km 275 m 21097 m 32 m 2 m/km 275 m Halbmarathon:49 m 21,14 % km 0,2 % 232 m 49 m 4 % 0,2 % 232 m

600 m Umkehrpunkt km 10,5 Palermobrücke Mebo Brücke Mebo Brücke Palermobrücke 275 m km 2,7 km 4,5 Safety Park km 16,5 km 18,3

0 km 5 10 15 21,120 km

Kurzcharakter: Trainingsstrecke für lange Läufe entlang von Streckenverlauf: Die Halbmarathon-Strecke führt vom Startpunkt beim Kurzcharakter: Talfer,Trainingsstrecke Eisack und fürEtsch lange Läufe entlang von Talfer, EisackCafé und Theiner Etsch nach Überqueren der Talfer immer flussabwärts. Zuerst entlang der Talfer, bald entlang des Eisacks, die letzten Kilometer schließlich Untergrund: Asphalt,Asphalt, Schotterwege Schotterwege entlang der Etsch. Die Strecke weist kaum Gefälle auf und ist daher für lange Läufe wie geschaffen. Die Ausweisung der exakten Kilometerab- Streckenverlauf: Die Halbmarathon-Strecke führt vom Startpunkt beim Caféschnitte Theiner ermöglicht nach Überqueren es allen SportlerInnender Talfer immer jede flussabwärts. beliebige Länge Zuerst bis entlang hin der Talfer, bald entlang des Eisacks, die letzten Kilometer schließlich entlangzum der Halbmarathon Etsch. Die Strecke je nach weist Trainingsplan kaum Gefälle bzw.auf und Lust ist und daher Laune für zulange laufen. Läufe wie geschaffen. Die Ausweisung der exakten Kilometerabschnitte ermöglicht es allen SportlerInnen, jede beliebige Länge bis hin zum Halbmarathon je nach Trainingsplan bzw. Lust und Laune zu laufen. Variante Runkelstein: 1,7 km Haslach-Tour: 4,7 km 11

1675 m 21 m 14 m/km 319 m 16754666 m m 2186 m m 1432 m/km m/km 319408 m m 4666 m 86 m 32 m/km 408 m Variante23 Runkelstein: m 4 % 1,7 km1,3 % 298 m Haslach-Tour:23150 m m 4,74 km%18 % 1,32,0 % % 298317 m m 150 m 18 % 2,0 % 317 m

600 m 600 m

408 m

319 m Virglstrasse / Umkehrpunkt km 2,3

0 km 1,7 km 0 km 4,7 km

Kurzcharakter: Kurze, flache Erweiterung für Oswald-Lauf oder Streckenverlauf:Kurzcharakter: Von Aussichtsreicher der Brücke St. AntonGenusslauf führt aufdie breitenStrecke flussaufwärtsWegen Streckenverlauf: Von der Haselburg führt ein breiter, geschotterter Weg Kurzcharakter: Night-RunKurze, flache zum Erweiterung Fuße von Schloss für Oswald-Lauf Runkelstein oder weiterKurzcharakter: entlang der Talfer,oberhalbAussichtsreicher bis vomman Stadtteilunterhalb Genusslauf Haslach von auf Schloss breiten Runkelstein Wegen den hinunter bis knapp oberhalb der letzten Häuser des Stadtviertels Has- Night-Run zum Fuße von Schloss Runkelstein Fluss über eine Brückeoberhalb quert. vomHier Stadtteil befindet Haslach sich der Umkehrpunkt, der lach. Flach bzw. mit moderater Steigung und Gefälle führt uns der Weg Untergrund: Asphalt RückwegUntergrund: erfolgt auf Schotterwege dem Hinweg. in einem Halbkreis oberhalb von Haslach bis hinüber zur Virglstraße, wo Untergrund: Asphalt Untergrund: Schotterwege sich der Wendepunkt befindet. Auf dem selben Weg gelangt man wieder retour zur Haselburg. Streckenverlauf: Von der St.-Anton-Brücke führt die Strecke flussauf- Streckenverlauf: Von der Haselburg führt ein breiter, geschotterter Weg wärts weiter entlang der Talfer, bis man unterhalb von Schloss Runkel- hinunter bis knapp oberhalb der letzten Häuser des Stadtviertels Has- stein den Fluss über eine Brücke quert. Hier befindet sich der Umkehr- lach. Flach bzw. mit moderater Steigung und Gefälle führt uns der Weg punkt, der Rückweg erfolgt auf dem Hinweg. in einem Halbkreis oberhalb von Haslach bis hinüber zur Virglstraße, wo sich der Wendepunkt befindet. Auf dem selben Weg gelangt man wieder retour zur Haselburg. 12 BO-Extreme: 850 hm Kohlern-Schleife: 4,8 km

3570 m 848 m 238 m/km 1110 m 35704762 m m 848157 m m 23834 m/kmm/km 11101266 m m 4762 m 157 m 34 m/km 1266 m BO-Extreme:848 m 850 hm50 % 23,6 % 267 m Kohlern-Schleife:848164 m m 50 4,818 % % km 23,63,3 %% 2671109 m m 164 m 18 % 3,3 % 1109 m

1110 m 1600 m

1266 m Herrenkohlern km 3,3 Kohlerer Weiher km 0,7 0 km 3,6 km 0 km 4,8 km

Kurzcharakter: Extremer Berglauf für trainierte Athleten Streckenverlauf:Kurzcharakter: Von Waldlauf der Talstation vom Feinsten führt am die Bozner Strecke Hausberg ein kurzes Stück Streckenverlauf: Von der Bergstation der Kohlern-Seilbahn geht’s ein Kurzcharakter: Extremer Berglauf für trainierte Athleten entlangKurzcharakter: der Straße nachWaldlauf Kohlern vom bis Feinsten der Single-Trail am Bozner beginnt. Hausberg Sehr steil, kurzes Stück der Straße entlang, ehe man nach den letzten Häusern in Untergrund: sehr steile Waldsteige schmal,Untergrund: steinig und Waldwege, in unzähligen Forstwege, Serpentinen Asphalt kämpft man sich, immer den Wald gelangt. Anfangs in moderater Steigung, später flach bzw. in Untergrund: sehr steile Waldsteige, Asphalt entlangUntergrund: der Seilbahntrasse Waldwege, hinauf. Forstwege, Über 800 Asphalt Hm hat man zu überwinden leichten Auf- und Abs auf weichen Waldböden genießt man die dichten, ehe man den Weiler Kohlern erreicht, wo einen ein phantastischer Pano- schattigen Wälder. Nach knapp zweieinhalb Kilometern erreicht man ei- ramablick erwartet. Den Rückweg erledigt man bequem mit der Seilbahn nen Forstweg, auf dem man über Herrenkohlern zurück zum Ausgangs- Streckenverlauf: Von der Talstation führt die Strecke ein kurzes Stück (derStreckenverlauf: ältesten Seilbahn Von für derden BergstationPersonentransport der Kohlern-Seilbahn weltweit!), die geht’seinen in ein punkt gelangt. entlang der Straße nach Kohlern bis der Single-Trail beginnt. Sehr steil, kurzes Stück der Straße entlang, ehe man nach den letzten Häusern in 5-minütiger Fahrzeit nach unten bringt. schmal, steinig und in unzähligen Serpentinen kämpft man sich, immer den Wald gelangt. Anfangs in moderater Steigung, später flach bzw. in entlang der Seilbahntrasse hinauf. Über 800 hm hat man zu überwinden leichten Auf- und Abs auf weichen Waldböden genießt man die dichten, ehe man Bauernkohlern erreicht, wo einen ein phantastischer Panora- schattigen Wälder. Nach knapp zweieinhalb Kilometern erreicht man ei- mablick erwartet. Den Rückweg erledigt man bequem mit der Seilbahn nen Forstweg, auf dem man über Herrenkohlern zurück zum Ausgangs- (der ältesten Seilbahn für den Personentransport weltweit!), die einen in punkt gelangt. 5-minütiger Fahrzeit nach unten bringt. Totes Moos-Runde: 9,3 km 13

9342 m 194 m 48 m/km 1554 m 9342 m 194 m 48 m/km 1554 m Totes Moos-Runde:451 m 26 %9,3 km 4,8 % 1109 m 451 m 26 % 4,8 % 1109 m

1554 m

Totes Moos km 5,0 Herrenkohlern km 1,5 Wolftalalm Schneiderwiesen km 3,8 km 7,3

0 km 5 9,3 km

Kurzcharakter: Anspruchsvolle Waldlauf-Rundstrecke um den Streckenverlauf: Von der Bergstation der Kohlerer Seilbahn geht’s hinü- Kurzcharakter: KohlererAnspruchsvolle Berg mit W aldlauf-Rundstreckesensationellem Ausblick um den bei Kohlererder Bergber nachmit sensationellem Herrenkohlern Ausblick und von bei dort der Rotwandimmer entlang des Fernwander- Rotwand weges E5 Richtung Süden, vorbei an der idyllisch gelegenen Wolftalam Untergrund: Forstwege, Waldsteige, Asphalt bis zum Toten Moos, ein unter Naturschutz gestelltes Feuchtbiotop. Dort Untergrund: Forstwege, Waldsteige, Asphalt wendet die Strecke und führt nun Richtung Nordwesten hinauf zum höch- Streckenverlauf: Von der Bergstation der Kohlerer Seilbahn geht’s hinübersten nach Punkt Herrenkohlern der Runde (1554m).und von dortAuf demimmer Weg entlang sollte desman Fernwanderweges unbedingt den E5 Richtung Süden, vorbei an der idyllisch gelegenen Wolftalam bis zum Totenkurzen Moos, Abstecher ein unter zum Naturschutz Aussichtspunkt gestelltes oberhalb Feuchtbiotop. der Rotwand Dort wendet machen, die Strecke und führt nun Richtung Nordwesten hinauf zum höchsten Punkt der Runde (1554m). Auf dem Weg sollte man unbedingt den kurzen Abstecher von wo man einen phantastischen Ausblick über das Etschtal genießt. Ein zum Aussichtspunkt oberhalb der Rotwand machen, von wo man einen phantastischen Ausblick über das Etschtal genießt. Ein wenig steil führt der wenig steil führt der Weg hinunter zu den Schneiderwiesen und von dort Weg hinunter zu den Schneiderwiesen und von dort zurück zum Ausgangspunkt bei der Kohlerer Seilbahn. zurück zum Ausgangspunkt bei der Kohlerer Seilbahn. 14

THu-114969-Inserzione(DE)-RZ-210x105.indd 1 03/08/11 16:48 15 Bozen ringsherum spaziert 17 Kilometer rund um die Stadt

Rund um den Bozner Talkessel schlängeln sich Wanderwege, Spazierpfade und Promenaden, wahre Kleinode mit einem besonderen Pflanzenreichtum und vielen schönen Aussichtspunkten. Von hier aus genießt man herrliche Ausblicke über die historischen Gebäude der Stadt, über die weiten Grünanlagen längs der Flüsse und auf die umliegenden Burgen und Schlösser. Je nach Standort und Lichteinfall ändert sich die Silhouette der Stadt. Die Route, entlang welcher Bozen umrundet werden kann, bietet auch die Möglichkeit die Stadt von all ihren Seiten zu entdecken. Eine schöne Gelegenheit für Wanderfreunde, Familien mit Kindern, Liebhaber der Landschaftsfotografie und für all jene, die auf Schritt und Tritt Bozen, das Tor zu den Dolomiten, erleben möchten. 16 Bozen ringsherum spaziert: 16,6 km 17

16609 m 184 m 44 m/km 488 m 727 m 30 % 1,4 % 262 m 16609 m 184 m 44 m/km 488 m Bozen ringsherum: 16,6 km 727 m 30 % 1,4 % 262 m

Querung Straße nach Jenesien Virgl 488 m km 3,6 Schloss Runkelstein Hotel Eberle km 13,6 km 6,8 km 9,6 Talstation Grieser Platz Seilbahn Kohlern km 1,15 Wasserfall km 11,9 Fagenbach km 4,5 Ziel Haselburg 0 km 5 10 15 16,6 km

Stufen bzw. steiler oder steiniger Untergrund nur mit Geländebuggy und kräftigem AnschieberInnen Kein Kinderwagen

Spezielles Leitsystem zum Spazieren

Bolzano tutt’attorno a passeggio BOLZANO tutt’attorno a passeggio Bozen ringsherum spaziert BOZEN ringsherum spaziert Die orange Spazierwegbeschilderung wurde grafisch an die Laufstreckenbeschilderung angeglichen, um ein einheitliches Gesamtbild der Wegbeschilderung zu erreichen. Die Ortsangabe und die in regelmäßigen Abständen verwendeten Distanzen und Zeitangaben beziehen sich immer das nächste Nahziel, nicht den Endpunkt des Spazierwegs. Passegiata di Sant‘Osvaldo Um einen „Schilderwald“ zu vermeiden wird auf Teilstücken, wo der Weg entlang einer beschilderten Laufstrecke führt, auf Oswald- promenade die eigene Spazierwegbeschilderung verzichtet, man folgt in diesen Fällen der Laufstreckebeschilderung. Aufkleber mit dem 1,5 km | 30 min Bozen ringsherum Spazierweg-Logo versichern in regelmäßigen Abständen, weiterhin auf dem richtigen Weg zu sein. 18 Bozen ringsherum spaziert: 16,6 km

Von der Wassermauerpromenade zur Guntschnapromenade Auf der Strecke

Entlang der Talfer erstreckt sich die Wassermauerpromenade, eine grüne Oase im Sehenswert: Gebäude im rationalistischen Herzen der Stadt mit weitläufig angelegten Wiesen und Spazierwegen, blühenden Stil entlang der Freiheitsstraße und am Blumenbeeten, schattigen Plätzchen zum Ausruhen, zahlreichen Kinderspielplätzen Siegesplatz, Grieser Stiftskirche mit Fresken und Sportanlagen. von Martin Knoller, Alte Grieser Pfarrkirche mit dem berühmten Flügelaltar von Der Rundgang beginnt am Eingang der Wassermauerpromenade an der Talferbrücke Michael Pacher und einem Kruzifix aus und führt über die Freiheitsstraße und vorbei am Grieser Platz bis zur Guntschna- dem 14. Jahrhundert. promenade, einem der botanischen Juwelen der Stadt, die dem Erzherzog Heinrich von Habsburg gewidmet ist. Einkehrmöglichkeiten: Cafè Theiner an der Talferbrücke, verschiedene Bars und Cafés, Konditoreien, Pizzeria in der Freiheitsstraße und am Grieser Platz.

Kinderwagen: tauglich. Via Sarentino Sarentino Sarntaler Straße Sarnthein

Funivia San Genesio Jenesiener Seilbahn Castel Roncolo Schloss Runkelstein San Genesio Jenesien Passeggiata Rio Fago Fagenbach- promenade Ponte S. Antonio St.-Anton-Brücke

Talfer

Piazza Gries - Castel Mareccio - Hotel Eberle Grieser Platz Schloss Maretsch S.Maddalena - Corso Liberta - Freiheitsstraße St. Magdalena

Café Theiner Rencio - Rentsch Piazza Vittoria Terlano - Terlan Siegesplatz Merano - Meran Via Rencio - Rentscher Straße Altopiano Schloss Maretsch Schlachthofstraße del Renon Via Macello Ritten Centro storico Piazza BUS Altstadt Bressanone Walther Brixen Platz Stazione Ferroviaria Bahnhof

Via Roma Viale Druso - Drususallee Romstraße

Ponte Campiglio Kampiller Brücke A22 Autostrada del Brennero - Brennerautobahn Isarco - Eisack Viale Trento - Trienter Straße Funivia del Colle Stazione a valle Chiesa del Calvario - Seilbahn Kohlern Isarco - Eisack Kalvarienkirche Talstation

Funivia del Colle Aslago - Haslach Seilbahn Kohlern

Linea ferroviaria Bolzano - Merano Bahnlinie Bozen - Meran

Passeggiata del Virgolo Castel Firmiano Virgl-Promenade Schloss Sigmundskron Stazione a monte Merano Bergstation Meran Colle dei Signori - Herrenkohlern

Colle di Villa - Bauernkohlern Bolzano sud Bozen süd Castel Flavon Haselburg Laghetto del Colle

Fiera Bolzano Kohlerer Messe Bozen Weiher

Isarco - Eisack

Adige - Etsch Schneiderwiesen

Aeroporto - Flughafen

Malga del Lupo - Wolftalalm

Laives - Leifers

Belvedere Sasso Rosso - Aussichtspunkt Rotwand

Totes Moos Fino all‘inversione della direzione Bis zum Umkehrpunkt Safety Park

Safety Park

Trento - Trient Verona 20 Bozen ringsherum spaziert: 16,6 km

Die Guntschnapromenade und die Fagenschlucht Auf der Strecke

Die Guntschnapromenade schlängelt sich von Gries sanft in Richtung Jenesien hinauf. Sehenswert: Tolle Aussichten über Bozen, Im 19. Jahrhundert war Gries als Kurort bekannt und zog die vornehme Aristokratie die Dolomiten und das Etschtal sowie und das gebildete Bürgertum aus Ost- und Mitteleuropa an. Aus dieser Zeit stammt mediterrane Vegetation. auch die dem Erzherzogen Heinrich von Habsburg gewidmete Guntschnapromenade, die heute noch zu den wertvollsten Grünanlagen von Bozen zählt und mit ihren Einkehrmöglichkeiten: am Ende der Fagen- außer-gewöhnlichen Ausblicken über die ganze Stadt mit den Dolomiten im Hinter- promenade am Zusammenschluss mit der grund, sowie mit ihren Panorama Richtung Überetsch und Unterland täglich Wassermauerpromenade kann man beim zahlreiche Spaziergänger beeindruckt. Rastbichler einkehren.

Die Promenade ist auch aufgrund ihrer eindrucksvollen Vegetation von besonderer Kinderwagen: bis zur Straße nach Jenesien Bedeutung: Hier gedeihen mediterrane Pflanzen wie Zwergpalmen, Ölbäume, Agaven gut befahrbar. und Palmlilien und exotische Exemplare. Von der Guntschnapromenade kann man über die Fagenschlucht wieder Richtung Stadt zur Wassermauerpromenade zurückkehren . Via Sarentino Sarentino Sarntaler Straße Sarnthein

Funivia San Genesio Jenesiener Seilbahn Castel Roncolo Schloss Runkelstein San Genesio Jenesien 21 Passeggiata Rio Fago Fagenbach- promenade Ponte S. Antonio St.-Anton-Brücke

Talfer

Piazza Gries - Castel Mareccio - Hotel Eberle Grieser Platz Schloss Maretsch S.Maddalena - Corso Liberta - Freiheitsstraße Auf der Guntschna-Promenade St. Magdalena

Café Theiner Rencio - Rentsch Piazza Vittoria Terlano - Terlan Siegesplatz Merano - Meran Via Rencio - Rentscher Straße Altopiano Schlachthofstraße del Renon Via Macello Ritten Centro storico Piazza BUS Altstadt Bressanone Walther Brixen Platz Stazione Ferroviaria Bahnhof

Via Roma Viale Druso - Drususallee Romstraße

Funivia del Colle Aslago - Haslach Seilbahn Kohlern

Linea ferroviaria Bolzano - Merano Bahnlinie Bozen - Meran

Passeggiata del Virgolo Castel Firmiano Virgl-Promenade Schloss Sigmundskron Stazione a monte Merano Bergstation Meran Colle dei Signori - Herrenkohlern

Colle di Villa - Bauernkohlern Bolzano sud Bozen süd Castel Flavon Haselburg Laghetto del Colle

Fiera Bolzano Kohlerer Messe Bozen Weiher

Isarco - Eisack

Adige - Etsch Schneiderwiesen

Aeroporto - Flughafen

Malga del Lupo - Wolftalalm

Laives - Leifers

Belvedere Sasso Rosso - Aussichtspunkt Rotwand

Totes Moos Fino all‘inversione della direzione Bis zum Umkehrpunkt Safety Park

Safety Park

Trento - Trient Verona 22 Bozen ringsherum spaziert: 16,6 km

Schloss Runkelstein Auf der Strecke

Für die Stadtumrundung folgt man nun der Grieser Wassermauer in Richtung Sehenswert: Schloss Runkelstein (geöffnet Norden bis zu Schloss Runkelstein. Von der darunterliegenden Straße gelangt man von Dienstag bis Sonntag, 10-18 Uhr). über Serpentinen zur Burg, die wegen ihrer wertvollen profanen Fresken aus dem Mittelalter berühmt ist. Weiter erreicht man über den neuen Forstweg die Kinderwagen: tauglich an der Wasser- Oswaldpromenade. mauer, teilweise schwer befahrbar auf dem weiteren Weg.

Die Wassermauerpromenade entlang der Talfer Sehenswert: Schloss Maretsch (Besichtigung auf Anfrage möglich).

Alternativ kann die Strecke entlang der Wassermauerpromenade an der westlichen Einkehrmöglichkeiten: Cafè Theiner (Talfer- Grenze der Altstadt nahe der Talferbrücke beginnen und vorbei an Schloss Maretsch, brücke), Bars an den Spielplätzen auf halber der Burg im Weinberg führen, von wo man einen herrlichen Ausblick über die Hügel Strecke an der Grieser Seite wie auch an der von St. Magdalena mit dem Rosengarten im Hintergrund genießen kann. Der Weg „Bozner“ Seite, Rastbichler, Burgschänke führt weiter bis zur St.-Anton-Brücke und zum Eingang der Oswaldpromenade. Schloss Runkelstein.

Kinderwagen: problemlos befahrbar. Altopiano del Renon Ritten Malga del Lupo - Wolftalalm Bressanone Brixen Totes Moos Totes Colle dei Signori - Herrenkohlern A22 Autostrada del Brennero - Brennerautobahn

Via Rencio - Rentscher Straße Laghetto del Colle Kohlerer Weiher Funivia del Renon Rittner Seilbahn S.Maddalena - St. Magdalena Rencio - Rentsch Hotel Eberle Stazione a monte Bergstation

Belvedere Sasso Rosso - Aussichtspunkt Rotwand

Funivia del Colle Seilbahn Kohlern

Kampiller Brücke Kampiller Funivia del Colle Stazione a valle Seilbahn Kohlern Talstation Ponte Campiglio Ponte

Via Macello - Colle di Villa Bauernkohlern

Schlachthofstraße Isarco - Eisack - Isarco Schneiderwiesen Castel Roncolo Schloss Runkelstein

Passeggiata S. Osvaldo Stazione Ferroviaria Bahnhof Oswald-Promenade Sarentino Sarnthein BUS

Piazza Walther Platz

Bozner Wassermauer Bozner

Viale Trento - Trienter Straße Trienter - Trento Viale

Via Sarentino Via Sarntaler Straße Bolzano Talvera Lungo

Ponte S. Antonio St.-Anton-Brücke Virgl-Promenade

Castel Mareccio - Schloss Maretsch

Passeggiata del Virgolo del Passeggiata Talfer Talvera Café Theiner

Centro storico Altstadt Grieser Wassermauer Grieser

Chiesa del Calvario - Kalvarienkirche Lungo Talvera Gries Talvera Lungo Aslago - Haslach Schloss Runkelstein Funivia San Genesio Jenesiener Seilbahn

Castel Flavon Haselburg

Cadornastraße Via Cadorna Via

Piazza Vittoria Siegesplatz Via Roma

Romstraße

Via Fago - Fagenstraße - Fago Via Isarco - Eisack - Isarco Laives - Leifers

Passeggiata Rio Fago Fagenbach- promenade Corso Liberta - Freiheitsstraße

Piazza Gries - Grieser Platz Gries

Guntschna-Promenade Passeggiata del Guncina del Passeggiata San Genesio Jenesien

Fiera Bolzano Messe Bozen Viale Druso - Drususallee - Druso Viale Aeroporto - Flughafen Bolzano sud Bozen süd Trento - Trient Trento Verona Safety Park Fino all‘inversione della direzione Bis zum Umkehrpunkt Safety Park

Linea ferroviaria Bolzano - Merano Bahnlinie Bozen - Meran Eisack - Isarco Castel Firmiano Schloss Sigmundskron

Merano Meran Adige - Etsch - Adige Terlano - Terlan Terlano Merano - Meran 24 Bozen ringsherum spaziert: 16,6 km

Oswaldpromenade Auf der Strecke

Die Oswaldpromenade beginnt bei St. Anton. In circa 20 Minuten erreicht man über Sehenswert: Herrliche Aussichten über bequeme Serpentinen die Gedenktafel von Karl von Ritter, der die Promenade geplant die Stadt, die Dolomiten, Kohlern und und erbaut hat. das Etschtal.

Von diesem Standpunkt aus genießt man eine wunderbare Aussicht über die Stadt Einkehrmöglichkeiten: Hotel Eberle, und man kann zahlreiche Details der Altstadt erkennen. Hier trifft auch der Forstweg, verschiedenen Weinhöfe/Privatkellereien der aus Richtung Runkelstein kommt, auf die Oswaldpromenade, die nun als flach für Verkostungen. angelegter Weg weiter bis zum Hotel Eberle und zu den zahlreichen Weinhöfen in St. Magdalena führt. Kinderwagen: problemlos befahrbar. Via Sarentino Sarentino Sarntaler Straße Sarnthein

Funivia San Genesio Jenesiener Seilbahn Castel Roncolo Schloss Runkelstein San Genesio Jenesien

Passeggiata Rio Fago 25 Fagenbach- promenade Ponte S. Antonio St.-Anton-Brücke

Talfer

Piazza Gries - Castel Mareccio - Hotel Eberle Grieser Platz Schloss Maretsch S.Maddalena - Corso Liberta - Freiheitsstraße St. Magdalena

Café Theiner Rencio - Rentsch Piazza Vittoria Terlano - Terlan Siegesplatz Merano - Meran Via Rencio - RentscherAuf der OswaldpromenadeStraße Altopiano Schlachthofstraße del Renon Via Macello Ritten Centro storico Piazza BUS Altstadt Bressanone Walther Brixen Platz Stazione Ferroviaria Bahnhof

Via Roma Viale Druso - Drususallee Romstraße

Funivia del Colle Aslago - Haslach Seilbahn Kohlern

Linea ferroviaria Bolzano - Merano Bahnlinie Bozen - Meran

Passeggiata del Virgolo Castel Firmiano Virgl-Promenade Schloss Sigmundskron Stazione a monte Merano Bergstation Meran Colle dei Signori - Herrenkohlern

Colle di Villa - Bauernkohlern Bolzano sud Bozen süd Castel Flavon Haselburg Laghetto del Colle

Fiera Bolzano Kohlerer Messe Bozen Weiher

Isarco - Eisack

Adige - Etsch Schneiderwiesen

Aeroporto - Flughafen

Malga del Lupo - Wolftalalm

Laives - Leifers

Belvedere Sasso Rosso - Aussichtspunkt Rotwand

Totes Moos Fino all‘inversione della direzione Bis zum Umkehrpunkt Safety Park

Safety Park

Trento - Trient Verona 26 Bozen ringsherum spaziert: 16,6 km

St. Magdalena Auf der Strecke

In diesem eher ländlich geprägten Stadtteil, in dem der autochthone St. Magdalener Sehenswert: Kirchlein von St. Magdalena Wein produziert wird, wird der Charakter Bozens als Weinstadt erst richtig sichtbar. mit Fresken aus dem 14. Jahrhundert Jedes Jahr wird am Namenstag der Dorfpatronin, am 22. Juli, der Magdalener Kirchtag In Rentsch: das Kirchlein, dem Heiligen gefeiert. Nach der Hl. Messe spielt die Musikkapelle Zwölfmalgreien auf und die Laurentius gewidmet, und der Vereine bieten traditionelle Krapfen an, bis schließlich am Abend das eigentliche Zigglbrunnen. Fest rund um den St. Magdalena Wein beginnt. Ein leichter, fruchtiger und stilvoller Rotwein, der aus Vernatsch und 5% Lagrein-Trauben produziert wird und der ganz Einkehrmöglichkeiten: verschiedene dem Charakter und der typischen Lebensweise der Ortsbewohner entspricht. Weinhöfe im Ort, Gasthaus Schwarze Katz; verschiedene Einkehrmöglichkeiten in Der Spaziergang führt vorbei am Gasthaus Schwarze Katz Richtung Zentrum. Rentsch. Es besteht aber auch die Möglichkeit, auf einem zweiten Weg das Stadtviertel Rentsch zu erreichen. Man läßt nun die Hügel von St. Magdalena hinter sich und geht weiter Kinderwagen: teilweise steil, aber entlang dem Leegtorweg in Richtung Bozner Boden. Nach der Unterführung der gut zu bewältigen. Eisenbahn folgt man der Straße geradeaus, bis man zuerst die Schlachthofstraße und dann links abzweigend den großen Kreisverkehr bei der Großmarkthalle erreicht. Via Sarentino Sarentino Sarntaler Straße Sarnthein

Funivia San Genesio Jenesiener Seilbahn Castel Roncolo Schloss Runkelstein San Genesio Jenesien Passeggiata Rio Fago Fagenbach- promenade Ponte S. Antonio St.-Anton-Brücke

Talfer

Passeggiata del Guncina P a s s e g g i a t a S . O s v a l d o O s w a ld - P r o m e n a d e Guntschna-Promenade Gries Via Fago - Fagenstraße Via Cadorna Talvera Funivia del Renon Cadornastraße Lungo Talvera Gries Rittner Seilbahn Grieser Wassermauer Lungo Talvera Bolzano Bozner Wassermauer 27 Piazza Gries - Castel Mareccio - Hotel Eberle Grieser Platz Schloss Maretsch S.Maddalena - Corso Liberta - Freiheitsstraße St. Magdalena

Via Roma Viale Druso - Drususallee Romstraße

Ponte Campiglio Kampiller Brücke A22 Autostrada del Brennero - Brennerautobahn Isarco - Eisack Viale Trento - Trienter Straße

Funivia del Colle Die Hügel von St. Magdalena Stazione a valle Chiesa del Calvario - Seilbahn Kohlern Isarco - Eisack Kalvarienkirche Talstation

Funivia del Colle Aslago - Haslach Seilbahn Kohlern

Linea ferroviaria Bolzano - Merano Bahnlinie Bozen - Meran

Passeggiata del Virgolo Castel Firmiano Virgl-Promenade Schloss Sigmundskron Stazione a monte Merano Bergstation Meran Colle dei Signori - Herrenkohlern

Colle di Villa - Bauernkohlern Bolzano sud Bozen süd Castel Flavon Haselburg Laghetto del Colle

Fiera Bolzano Kohlerer Messe Bozen Weiher

Isarco - Eisack

Adige - Etsch Schneiderwiesen

Aeroporto - Flughafen

Malga del Lupo - Wolftalalm

Laives - Leifers

Belvedere Sasso Rosso - Aussichtspunkt Rotwand

Totes Moos Fino all‘inversione della direzione Bis zum Umkehrpunkt Safety Park

Safety Park

Trento - Trient Verona 28 Bozen ringsherum spaziert: 16,6 km

Der Virgl und die Haselburg Auf der Strecke

Überquert man die Kampiller Brücke kommt man nach einer weiteren Unterführung Sehenswert: St.-Vigil-Kirche und Kalvarien- zur Talstation der Kohlerer Seilbahn, der ersten Personenschwebebahn der Welt, die kirche am Virgl (auf Anfrage), Haselburg. 1908 den Betrieb aufgenommen hat. Nach der dritten Kehre auf der Straße Richtung Kohlern erreicht man einen markierten Steig, der direkt zum Virgl führt. Wer‘s etwas Einkehrmöglichkeiten: Verschiedene Bars anstrengender mag, kann hingegen der Straße weiterfolgen bis Kampenn zum im Stadtviertel Bozner Boden, Restaurant Buschenschank Grafhof. Von hier aus führt der Schülersteig durch einen dichten Cascade, Kohlerhof, Wendlandhof, Wald zum Virgl und wieder Richtung Bozen hinab. Restaurant Haselburg.

Am Virgl folgt ein Teil der Strecke wieder entlang der asphaltierten Straße, und weiter Kinderwagen: von der Talstation der auf einem Spazierweg bis zur Haselburg, die von der Stadt aus mit all ihrer Schroffheit Kohlerer Seilbahn bis Virgl absolut erscheint, aber wenn man sie erreicht, als idyllischer Ort empfunden wird. Ein kleiner untauglich! See befindet sich vor dem Eingang, und überall rundherum Wald und Weinberge. Von der Haselburg steigt man nach Haslach/Oberrau zur St.-Gertraud-Straße ab, von wo man auch mit öffentlichen Verkehrsmitteln das Zentrum erreichen kann. Andernfalls spaziert man über die Trientner Straße und die Loretobrücke zurück zum Ausgangspunkt. Via Sarentino Sarentino Sarntaler Straße Sarnthein

Funivia San Genesio Jenesiener Seilbahn Castel Roncolo Schloss Runkelstein San Genesio Jenesien Passeggiata Rio Fago Fagenbach- promenade Ponte S. Antonio St.-Anton-Brücke

Talfer

Piazza Gries - Castel Mareccio - Hotel Eberle Grieser Platz Schloss Maretsch S.Maddalena - Corso Liberta - Freiheitsstraße St. Magdalena

Funivia del Colle Aslago - Haslach Seilbahn Kohlern

Linea ferroviaria Bolzano - Merano Bahnlinie Bozen - Meran

Passeggiata del Virgolo Castel Firmiano Virgl-Promenade Schloss Sigmundskron Stazione a monte Merano Bergstation Meran Colle dei Signori - Herrenkohlern

Colle di Villa - Bauernkohlern Bolzano sud Bozen süd Castel Flavon Haselburg Laghetto del Colle Haselburg Fiera Bolzano Kohlerer Messe Bozen Weiher

Isarco - Eisack

Adige - Etsch Schneiderwiesen

Aeroporto - Flughafen

Malga del Lupo - Wolftalalm

Laives - Leifers

Belvedere Sasso Rosso - Aussichtspunkt Rotwand

Totes Moos Fino all‘inversione della direzione Bis zum Umkehrpunkt Safety Park

Safety Park

Trento - Trient Verona 30 Run & Walk Natürliches Laufen leichtfüSSig und verletzungsfrei Mit der op- Basics timalen technik! Inhalt - max2, Copyright 2011 Wir zeigen Ihnen die wesentlichsten Elemente auf, Auf den folgenden Seiten finden Sie die wichtigsten um dem von Natur aus gegebenen Stil näher zu kom- Run & Walk Basics auf Ihrem Weg zurück zur Natur. men: Laufen ist Springen! Eine gekräftigte Rumpfmuskulatur und ein stabiler Oberkörper garantieren eine optimierte Kraftübertra- gung in Laufrichtung. Bleiben Sie „groß und kräftig“ und vermeiden Sie beim Landen ein Einknicken in der Hüfte. Setzen Sie den Fuß parallel zur Laufrichtung Neben einer Einführung zum Wieder-Erlernen der auf. natürlichen und entspannten LAUFTECHNIK haben wir auch einen Überblick über TRAININGSBEREICHE, TRAININGSZIELE Achten Sie auch darauf, dass Ihre Armbewegung kor- und TRAININGSPROGRAMME abgedruckt. rekt ist, denn die Arme sind der „Taktgeber“ unserer Beine. Sie schwingen locker und zügig ohne Über- Außerdem können Sie sich an zwei exemplarischen kreuzen in Richtung Brust. Wenn die Armbewegung TRAININGSPLÄNEN orientieren und Ihre Trainings- zu wenig ausgeprägt ist, werden Sie die Schultern be- gestaltung bezüglich dem Wechsel von TRAINING wegen und damit Ihren Oberkörper zu stark rotieren! und ERHOLUNG überprüfen. 31

Das Zusammenspiel der Muskeln beim Laufen

Die Gravitationskraft wird von den Muskeln der Beinstre- In der Flugphase muskuläre Entspannung resultierend aus Am Ende der hinteren Schwungphase wird ein entspann- ckerschlinge {A} aufgenommen. Dadurch werden die ela- einer reflektorischen Verkürzung der Beinbeugerschlinge ter Kniehub eingeleitet und das Vorschwingen des Unter- stischen Eigenschaften der Muskulatur aktiviert und ein {B} aufgrund der vorhergehenden maximalen Hüft- und schenkels beginnt. Vor dem Fußaufsatz ist das Kniegelenk verbesserter Abstoß generiert. Kniestreckung. In der Schwungphase des Beines pendelt leicht gebeugt und der Bodenkontakt wird unter dem Kör- die Ferse Richtung Gesäß. perschwerpunkt realisiert.

{B}

{A}

Stützphase F l u g p h a s e Stützphase F l u g p h a s e 32

Lauf ABC Sprunggelenksarbeit / Dribblings Kniehublauf / Skippings Anfersen / Kick-backs Bei dieser Übung bleiben Sie am Stand und imi- Führen Sie die Knie abwechselnd Richtung Brust Beim Anfersen führen Sie die Ferse mit ei- Technikübungen zur tieren den Beginn der Stützphase beim Laufen. und landen Sie auf dem Fußballen unter dem ner schwungvollen Bewegung zum Gesäß. Verbesserung der Lauf- Heben Sie die Ferse eines Beines und rollen Sie Körperschwerpunkt. Achten Sie dabei auf eine Achten Sie auf einen rhythmisierten Bein- Bewegungsstruktur impulsiv vom Ballen zur Ferse ab, während das an- aufrechte Körperhaltung, einen entspannten Fuß wechsel, auf eine aufrechte Körperhaltung dere Bein am Stand bleibt. Wiederholen Sie diesen und eine rhythmisierte Bewegung. Eine Körper- und setzen Sie den Fuß am Ballen unter dem Ablauf mit dem anderen Bein, versuchen Sie den rücklage zur Erleichterung der Hüftbeugung ist Körper auf. Beinwechsel in eine flüssige Bewegung umzuset- zu vermeiden. zen und steigern Sie die Frequenz.

Übungsdauer: ca. 20-30 sek, 3-5 Wiederholungen

Übungsdauer: ca. 15-20 sek, 3-5 Wiederholungen Übungsdauer: ca. 10-20 sek, 2-3 Wiederholungen 33

Vertikale Sprünge Sprunglauf Aus einem sehr langsamen Lauf heraus versuchen Steigern Sie Ihr Lauftempo und gehen Sie dabei in Die Dosis entscheidet. Sie nur durch einen kurzen intensiven Kraftimpuls Schrittsprünge über. Versuchen Sie dabei sowohl des jeweiligen Beines in die Höhe zu springen. Un- in die Höhe als auch in die Weite zu springen. Ne- terstützen Sie ihre Beinstreckung durch eine aktive ben einer impulsiven Beinstreckung ist auch die Armarbeit, ohne dass die Arme dabei zu weit vor vorhergehende Hüftstreckung charakteristisch für dem Körper oder hinter dem Körper schwingen. den Sprunglauf. Achten Sie dabei auch auf einen optimalen Kniehub des anderen Beines und auf Sind Training und Regeneration im Gleichklang? eine aktive Armarbeit. Wie fast immer im Leben kommt es auf ein gesundes Gleichge- wicht an. Während wir aber unsere Trainingsgestaltung aktiv beeinflussen und gut ausgerüstet sind mit Pulsmesser und Trai- ningsplan, sind wir in unserer Pausengestaltung oft sehr passiv. Es nützt aber nur wenig, auf Erholung und Entspannung zu warten. Die Gestaltung des Übergangs von der Beanspruchung zur Erho- lung und umgekehrt sollte genauso aktiv sein.

Aktiv entspannen! Übungsdauer: Echte Entspannung und damit die bestmögliche Vorbereitung auf ca. 30-80 Meter, eine neuerliche Beanspruchung stellt sich nur ein, wenn wir ganz 2-3 Wiederholungen bewusst bei der Sache sind. Dabei ist es unwesentlich, welche Ent- spannungstechnik wir verwenden, ob Sauna oder Wellnessoase, ob Bioenergetik oder autogenes Training oder einen einfachen Spaziergang. Die Entspannung stellt sich ein, wenn die innere Ein- stellung dementsprechend ist. Also aktiv abschalten und die Erho- lungsfähigkeit trainieren. Verwechseln Sie Entspannung jedoch Übungsdauer: nicht mit Abwechslung! ca. 20-50 Meter, 2-3 Wiederholungen 34 Lauf-Trainings-ABC AEROB Die muskuläre Energiebereitstellung kann mittels ausreichender Sauerstoff- versorgung erfolgen. ANAEROB Bei hohen Leistungen (hohe Bewegungsfrequenzen/ großem Krafteinsatz) kann die muskuläre Energiebereitstellung nicht mittels ausreichender Sauerstoffversorgung erfolgen (Sauerstoffschuld). ALAKTAZID Die muskuläre Energiebereitstellung erfolgt mittels Ausschöpfung der vorhandenen Phosphatspei- cher. 35

DAUERMETHODE… länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung. INTERVALLMETHODE… Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungs- phasen, Intervalle (Pausen) nur mit unvollständiger Erholung. WIEDERHOLUNGSMETHODE… Wechsel zwischen kurzen, intensiven Belastungspha- sen und langen Erholungsphasen, geringer Gesamtumfang. 36 12-Wochen Trainingsplan Trainingsplan 12-Wochen für Laufeinsteiger ZIEL: gesundheitsorientiertes Training VORAUSSETZUNG: belastungsfähiger Bewegungsapparat; keine gesundheitlichen Probleme (wie Herz-Kreislauf-Probleme); Normalgewicht bis leichtes Übergewicht 37 12-Wochen Trainingsplan Trainingsplan 12-Wochen Läufer für fortgeschrittene ZIEL: ambitioniertes Training VORAUSSETZUNG: belastungsfähiger Bewegungsapparat; keine gesundheitlichen Probleme 38

Kleine Nordic Walking Fibel Aufrechter Oberkörper Der Oberkörper wird wie von Marionettenhand aufgerichtet, ist in leichter Vorlage und der Brustkorb leicht angehoben. Es erfolgt eine Stabilisierung der Körpermitte. Um die vielfältigen positiven Effekte Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Kopf wird nach oben gehalten und nicht vor des Nordic Walking realisieren zu kön- dem Körper getragen. nen, ist der Einsatz der richtigen Tech- nik von besonderer Korrekte Arm- und Griffhaltung Bedeutung. Beim Stockaufsatz wird der Griff fest, aber nicht verkrampft von der Hand um- schlossen. (2a) Wir haben für Sie die wesentlichen Am Ende der Schubbewegung wird der Griff losgelassen und die Finger Merkmale der Schwung- und Stützpha- werden geöffnet. (2b) sen näher erläutert: Während der Schwungphase (Rückholphase) schließen sich die Hände wieder so früh wie möglich. Der Arm ist somit einmal vor dem Körper, einmal hinter dem Kör- per! Stockeinsatz Die Stockspitze wird unter dem Körperschwerpunkt eingesetzt. Die Schlaufen sind so angepasst, dass ein problemloses Loslassen möglich ist. Fußaufsatz Über die Ferse bis zum Mittelfuß wird dosiert und kontrolliert der Bodenkontakt hergestellt. Das Abrollen erfolgt über die ganze Fußlänge von der Ferse über den Mittelfuß bis vor zur Großzehe. Eine Temposteigerung wird über die Frequenzer- höhung realisiert, die Schrittlänge bleibt möglichst gleich und passt sich der Arm- bewegung an. Rotation der Schulterachse gegen die Hüftachse Die Hüften rotieren nach vorne, das Becken dreht sich, eine Rotation der Schulter- achse gegen die Hüftachse ist wahrzunehmen. 39

Nordic Walking Trainingstipps

Doch Vorsicht: Moderates entspannungsorientiertes Training: Bevor man sich an seine Grenzen heranwagt, sollte man einen Arzt konsultieren! Training der aeroben* Grundlagenausdauer: Puls: ca. 100 bis 130 Neueinsteiger sollten 30 bis 40 Minuten durchhalten, um auf Dauer einen Trainings-effekt zu erzielen. Die Trainingsdauer nach oben ist nahezu offen. Diese Grundlagenausdauer ist der von Neueinsteigern am häufigsten genutzte Trainingsbereich.

* die muskuläre Energiebereitstellung erfolgt mittels ausreichender Sauerstoffversorgung

Aktives bewegungsorientiertes Training:

Training der speziellen Grundlagenausdauer: Puls: ca. 130 bis 145

20 bis 25 Minuten sind für den Anfang ausreichend, das Ziel für Ambitionierte und Fortgeschrit- tene sollte ein Nordic Walking von max. 90 Minuten sein. Mit einem derartigen Training können Sie sicher sein, wirklich etwas Gutes für Ihren Körper zu tun.

Entwicklungsbereich der speziellen Ausdauer: Puls: ca. 145 bis 170

10 Minuten schnell, danach fünf Minuten entspannt walken. Eventuell ein zweites bzw. drittes Intervall. Verkehrsamt der Stadt Bozen Walther Platz 8 I - 39100 Bozen

Tel. +39 0471 307000 Fax +39 0471 980128 [email protected] www.bolzano-bozen.it