De Franske Alper Af Jesper Nygaard Af Jesper Nygaard BJERGTAGENDE CYKLING De Franske Alper

BJERGTAGENDE CYKLING De Franske Alper Af Jesper Nygaard Af Jesper Nygaard BJERGTAGENDE CYKLING De Franske Alper

Forsidefoto: Col de la Bonette Til Silje og Dicte “Et liv uden stadig selvprøvelse er ikke menneskeværdigt” I tanken og hjertet — i dalen, på bjerget — Sokrates 4 5 INDHOLD

6 Hvorfor cykle i bjerge? 59 Col de la Forclaz de Montmin 157 Alpe d’Huez 252 Træning til bjergene

8 Introduktion 69 Col de l’Arpettaz 167 Col de Sarenne 257 Træningsprogram

10 Skønhed, skyhed, historie 79 Col de la Croix Fry 175 Col du Galibier 284 Gode råd til cykling i bjerge – om valg af bjerge 87 Cormet de Roselend 185 Col du Granon 286 Grej og gearing 12 Beregning af hårdhed 97 Col de l’Iseran 195 Col d’Izoard 288 Tjekliste til turen 14 Grov guide til stigningsprocenter 107 Col de la Madeleine 207 Col de Vars 291 Nyttige hjemmesider 16 Kort over bjergene 117 Col du Chaussy 215 Col de la Bonette 292 Tak 19 Col du Grand Colombier 127 Col du Glandon 225 Col d’Allos 294 Om forfatteren 29 Mont du Chat 137 Col de la Croix de Fer 233 Montagne de Lure 39 Col du Granier 149 Col du Sabot 243 Mont Ventoux 49 Le Semnoz

Col de la Bonette Col de l’Iseran Col de la Croix de Fer Col du Granon 6 Hvorfor cykle i bjerge? 7 HVORFOR CYKLE I BJERGE?

Nær toppen af Mont Ventoux i Provence står mand. Ikke kendt af mange. Men han var et to mindesmærker. Det ene er kendt af de fle- højt skattet medlem af L’Union des Audax ste cykelinteresserede, der har enten hørt om Francais – et fællesskab og en forening for eller selv cyklet på ‘Det skaldede bjerg’. Det franske langdistance-amatørcyklister. Gen- Mindesmærke for Tom Simpson. Hårnålesving på Mont Ventoux. er mindesmærket for Tom Simpson – den nem årene nåede han at cykle adskillige britiske cykelstjerne, der gled ud af denne langdistanceløb – flere af dem over 1000 verden lige dér på bjerget – tæt på toppen – i kilometer lange. Inklusive en solo-tour 4800 sommeren 1967. kilometer rundt i Frankrig. Og inklusive det Tom Simpsons tragiske Tour de France- 1200 kilometer lange Paris-Brest-Paris flere død er velkendt. Med en overjordisk vilje og gange. Løb, som Pierre Kraemer ikke deltog kroppen dopet af en fatal kombination af i for hæder og ære, men fordi han elskede at amfetamin og cognac pressede briten sig selv cykle. Og fordi han elskede fællesskabet med langt ud over sine grænser. Godt en kilometer sine cykelkammerater. fra toppen kollapsede han. Væltede omkuld. På nettet kan man finde et særligt foto af Blev liggende på asfalten. Men nægtede at Pierre Kraemer. Fotoet blev taget af Georges give op. Krævede at komme på cyklen igen. Lebigot i Maurepas lidt uden for Paris un- Det karakteristiske månelandskab nær toppen af Mont Ventoux. Mindesmærke for Pierre Kraemer. Tom Simpsons sportsdirektør og mekani- der et 100-kilometerløb, som Pierre Kraemer ker fra det britiske nationalhold hjalp med at deltog i i de tidlige 1980’ere. Den blonde få briten op og skubbede ham i gang. Han franskmand står i sin blå trikot ved sin cykel slingrede videre nogle få hundrede meter, før med en drikkedunk i hånden, som han støt- hans hjælpere for alvor forstod alvoren og fik ter mod sadlen. Under det Asterix-lignende, mod Bédoin i dalen igen. Pierre Kraemer fordrede døden og vandt. Bestemte selv sit ham stoppet, før han styrtede igen. Simpson lyse overskæg (deraf kælenavnet ‘galleren’) derimod fortsatte – trods kulde, dårligt vejr farvel. Tilsigtet eller utilsigtet. I sine elskede blev lagt ned på de hvide kalksten i vejkan- lyser munden op i et sagte smil. Det står so- og en lukket vej – mod toppen. bjerge, som han cyklede i utallige timer gen- ten. Og blev liggende. Genoplivningsforsøg leklart, at den senede, solbrændte, midald- Vidste Pierre Kraemer, at han skulle dø nem sit liv. var nytteløse. Kroppen sagde stop. Tom rende mand var allermest i live med cyklen den dag? Var det bevidst, at han fortsatte i Pierre Kraemer var afhængig af bjergene. Simpson udfordrede døden og tabte. og cykelkammeraterne ved sin side. Så meget ensom majestæt mod toppen af Mont Ven- Åndede gennem dem. Historien om ham Tæt på mindesmærket for den kendte bri- i live, at han drømte om at tage cyklen med toux for at sige farvel til livet på det bjerg, der er historien om, hvordan bjergene kan gå tiske cykelstjerne står et andet, noget min- sig i døden. betød mere end noget andet for ham? Vi kan i ét med hoved og fødder hos en passione- dre mindesmærke. “En mémoire du Gaulois P. “Jeg ønsker at forlade denne verden på kun gisne. Men det er et faktum, at Pierre ret cykelrytter. Historien om at cykle, fordi Kraemer décédé au Ventoux le 2. 4. 1983. L’Union min cykel. Den smukkeste slutning, der fin- Kraemer var syg. Alvorligt syg. Og havde væ- det giver mening. På sin egen stille, seje og des Audax Francais” fortæller stenen. Fransk- des,” forklarede han ved en anden lejlighed. ret det i lang tid. Det bekræfter Jean-Michel smukke måde. Det er historien om kærlighed manden Pierre Kraemer døde også på Mont Og det var netop sådan, Pierre Kraemers Vincelot, fransk langdistancerytter og præ- til bjergene. Ventoux. 16 år senere. Nær stedet, hvor Tom liv endte. I påsken 1983 cyklede han op ad sident for Union des Audax Francais siden Jeg håber, at denne bog kan være din vej Simpson trådte sit sidste tråd. Men historien Mont Ventoux for sidste gang. Det første 2016. ind til bjergene, op i bjergene. om Kraemer er en noget anden end histo- stykke op til Chalet Reynard med en flok cy- 56-årige Pierre Kraemer blev fundet liv- rien om Simpson. kelkammerater. Her spiste gruppen frokost, løs i sneen ved det sted nær toppen, hvor Pierre Kraemer var ikke nogen berømt hvorefter kammeraterne vendte cyklerne mindesmærket for ham i dag står. Han ud- Jesper Nygaard 16 Kort over bjergene 17

KORT OVER BJERGENE Genève

Annecy 1 Chamonix 1 Col du Grand Colombier 18 13 Col de la Croix de Fer 136 7 4 Lyon 5 6 2 Mont du Chat 28 14 Col du Sabot 148 2 Aix-les-Bains Albertville 8 3 Col du Granier 38 15 Alpe d’Huez 156 Bourg-Saint-Maurice Chambery

4 16 3 Le Semnoz 48 Col de Sarenne 166 9 10 11 5 Col de la Forclaz de Montmin 58 17 Col du Galibier 174 12 14 13 Saint-Jean-de-Maurienne 6 Col de l’Arpettaz 68 18 Col du Granon 184 Grenoble Torino 15 16 17 7 Col de la Croix Fry 78 19 Col d’Izoard 194 18 8 20 Cormet de Roselend 86 Col de Vars 206 Briancon Valence 19 9 Col de l’Iseran 96 21 Col de la Bonette 214

10 Col de la Madeleine 106 22 Col d’Allos 224

Gap 20 11 Col du Chaussy 116 23 Montagne de Lure 232

Barcelonnette 12 Col du Glandon 126 24 Mont Ventoux 242 21 22

24 Sisteron 23 Orange 18 Col du Grand Colombier 19 COL DU GRAND COLOMBIER 1501 meter

I den lille by Culoz for foden af det bjerg, og i dét ligger, at vi i krig og katastrofer bør der troner majestætisk som en sidste, sydlig hjælpe hinanden uanset uniformsfarve og bastion i Jura-bjergene, og som samtidig er nationalitet. overgangen til de nordligste Franske Alper, Hjemme i Genève kunne Henry Dunant ligger Rue Henry Dunant. En smal og kort ikke glemme, hvad han havde oplevet i Lom- gade. Undseelig og ucharmerende i al sin bardiet. I 1862 udgav han bogen Minder fra grålighed med bulet og arret asfalt. Men hvis Solferino, hvor han beskrev slaget og ikke Fra Anglefort Col du Grand Colombier skal betvinges fra mindst de kaotiske tilstande lige efter. Han Culoz, er det værd at bruge de første minut- lancerede også ideen om, at en neutral orga- ters ridt ind gennem byen på at trille stille nisation skulle kunne tage sig af sårede solda- Fra Champagne Col du Grand Colombier hen oven den asfalt, Henry Dunant har fået ter under krige og konflikter. Og netop den en Valromey ▲ opkaldt efter sig. Og bruge dem på at sende idé samt bogen var stærkt medvirkende til (via Lochieu) en taknemmelig tanke til den store huma- etableringen af Røde Kors og Genève-kon- nist og fadder til Røde Kors-bevægelsen og ventionen. Dunant var selv med i den fem Genève-konventionen. mand store komité, der 17. februar 1863 Henry Dunant blev født i netop Genève grundlagde Røde Kors. Derfor er den mand, i Schweiz i 1828. Men 26. april 1859 blev der for sine store medmenneskelige ideer og han blåstemplet som naturaliseret fransk- initiativer modtog den første Nobels Freds- mand på rådhuset i Culoz. Blot to måneder pris i 1901, vigtig at hylde for Culoz. Fra Artemare senere, 24. juni om aftenen, ankom han til Måske kan mindet om en mand, der med den lille italienske by Solferino, 10 kilometer sine humanitære ideer har ændret verden, syd for Gardasøen, få timer efter at et stort give styrke til de godt 17 kilometer fra bun- slag mellem på den ene side Frankrig og kon- den i Culoz til toppen af Col du Grand Co- gedømmet Sardinien og på den anden side lombier. For stigningen kommer utvivlsomt Østrig havde fundet sted. Egentlig var Henry til at gøre ondt. Men en tanke til de millioner Dunants private ærinde at opsøge den fran- af ufrivilligt lidende og nødstedte menne- Fra Culoz ske kejser, Napoleon 3., der stod i spidsen for sker verden over, som Dunant indirekte har de franske styrker, for at overbevise kejseren hjulpet gennem årene, gør piveri over en lille om, at Dunant skulle have land- og vandret- selvvalgt cykeltur mod himlen ved kanten af tigheder til et landområde i det franskbesatte Rhône-floden en kende uanstændigt. Stik pi- Algeriet. Men knap 40.000 døde, døende og ben ind og cykl, kan man næsten høre asfal- sårede lå stadig på slagmarken, og synet fik ten på Rue Henry Dunant hvæse. Henry Dunant til at glemme personlige øko- Der er andre ruter til toppen af Col du nomiske interesser for i stedet at hjælpe de Grand Colombier end fra Culoz på den syd- sårede. Under parolen “Tutti fratelli” sørgede østlige side. Faktisk er der fire forskellige veje, Dunant for, at soldaterne fik hjælp uanset na- som mødes to og to et godt stykke oppe ad tionalitet. Tutti fratelli betyder ‘alle brødre’, bjerget. Men valget af rute er enkelt, hvis Udsigten over Rhône-floden og Lac du Bourget er uforlignelig fra hårnålesektionen på Culoz-ruten.

20 Col du Grand Colombier 21 22 Col du Grand Colombier 23

skønhed vejer tungere end alt andet. Så er kærkommen skygge, inden bjerget åbner sig romey-ruten, og sammen deler de to ruter Colombier-knækkere’: Minimum to af de Culoz-ruten den rette. Om end den som sine det sidste stykke mod passet og igen tilbyder stigningsprocenter over 10 mod toppen. Men fire forskellige stigninger på Col du Grand tre asfaltsøstre på Colombier-skråningerne mageløs udsigt over grå og hvide bjergtoppe, det er de fire kilometer op mod sammenflet- Colombier skal man klare på én dag – mel- er skrap. De første godt fire kilometer stiger det stålgrå vand i Rhône og grønne dalområ- ningen, der er allersværest på Artemare-as- lem solopgang og solnedgang – for at blive jævnt med syv-ni procent. Fra den femte kilo- der og bjergsider. falten. Her rammer stigningen et sted hele 22 medlem af Confrérie des Fêlés du Grand meter bliver det endnu hårdere med omkring At cykle Col du Grand Colombier fra procent. Og der er stræk på mere end 12,5 Colombier. Tre forskellige op- og nedkørs- 10 i gennemsnitlig stigningsprocent. Men det Culoz- og også Anglefort-siden er benhårdt procent i gennemsnit. Ikke bare meter. Men ler på en dag giver medlemskab og lov til at er samtidig her, Culoz-stigningen for alvor arbejde. Det samme kan siges om den nord- kilometer. kalde sig ‘Maître’, altså mester. Der er selvføl- bliver interessant. Her er grunden til at vælge vestlige rute fra Champagne en Valromey via At klatre én side af Col du Grand Colom- gelig også de mest vanvittige, der cykler alle denne rute til toppen frem for en af de tre Lochieu, som i lighed med de to øvrige ruter bier er en bedrift, som de fleste vil stille sig fire ruter til toppen og ned igen på én dag, øvrige. For det følgende par kilometer bugter tilbyder både fantastiske udsigter og skygge- mere end tilfreds med og nyde på toppen. og som derfor kan kalde sig ‘Grand Maître’ – asfalten sig scenisk opad. Hårnålesving efter fulde passager under træerne undervejs. Tu- Men der findes folk, for hvem den fine ud- stormester. hårnålesving ligger nærmest oven på hinan- ren fra Champagne en Valromey til toppen sigt i 1501 meters højde ikke er målet. Måske Næsten 2000 har siden 1992 kørt sig til en den, hugget ind i klippevæggen, og med en er med sine19 kilometer den korteste af de har de endda ikke engang tid til en sodavand officiel og dokumenteret plads i broderska- svimlende smuk udsigt over Rhône-floden og fire muligheder. Det er også den med det la- og en croissant ved den interimistiske café på bet. Klart flest franskmænd, naturligvis. Men ikke mindst alpetoppene samt Lac du Bour- veste antal højdemeter. Men fem af de sidste parkeringspladsen ved bjergpasset. De suser en lang række andre nationaliteter er også get, Frankrigs største og dybeste sø, og Lac seks kilometer mod toppen er stejle, ofte over i stedet ned ad bjerget, for blot at vende i repræsenteret. Dog – med udgangen af 2019 d’Annecy mod syd. 10 procent, og længere stræk med så høje bunden og igen kæmpe sig op via en af de – stadig ingen danskere … Efter hårnålesektionen flader vejen no- procenter kræver sit af både ben, lunger og øvrige ruter. Confrérie des Fêlés du Grand Mere end halvdelen af medlemmerne er get ud et par kilometer, stort set op til det psyke, uanset hvor god formen er. Colombier … det er, hvad de cykler efter. El- Grand Maîtres, og flere end 100 af dem er over punkt, hvor vejen løber sammen med ruten Der er imidlertid en fjerde vej for de mest ler for. Et medlemskab af den klub, som en 60 år. Gennemsnitsalderen for medlemmer- fra Anglefort, som den fortsætter til toppen frygtløse (og kun absolut bedst trænede). Den flok lokale venner grundlagde i juli 1992, da nes optagelse i broderskabet er i øvrigt 47 år. med. Herfra er der stadig cirka ni kilometer går fra byen Artemare på den sydvestlige side de besejrede bjerget på cykel fra flere sider – Gode ben kan altså sagtens være modne ben. op, og stigningsprocenterne når sine steder af Col du Grand Colombier. Omkring fire samme dag! kortvarigt både 12, 13 og 14 procent. Heldig- kilometer fra toppen støder Artemare-stig- Og det er reglen, hvis man skal optages vis giver nogle kilometers skovstrækning lidt ningen sammen med Champagne en Val- i – frit oversat – ‘broderskabet af Grand

Ægteparret Bianca og Andrea Fischer bor i Marignieu 25 kilometer sydvest for Col du Grand Colombier og tager jævnligt madkurven Alpetinder, så langt øjet rækker, mod syd fra toppen af med til toppen for at indtage aftenmåltidet med udsigt og ren Rue Henry Dunant i Culoz. Col du Grand Colombier. Vestsiden af bjerget tæt på toppen. bjergluft. 24 Col du Grand Colombier 25

Fakta

Fra Culoz Fra Champagne en Valromey (via Lochieu) Region: Auvergne-Rhône-Alpes Højdemeter: 1261 Region: Auvergne-Rhône-Alpes Højdemeter: 1042 Departement: Ain Gennemsnitlig stigningsgrad: 7,1 procent Departement: Ain Gennemsnitlig stigningsgrad: 5,9 procent Rute: Tag D120/Route du Grand Colombier i Maksimal stigningsgrad: 14,2 procent efter Rute: Følg D30 i nordøstlig retning ud af byen. Maksimal stigningsgrad: 13,1 procent efter rundkørslen midt i byen og følg vejen til toppen. 11,7 kilometer Drej til højre ad D69F mod Lochieu. Kør gennem 14 kilometer Højde: 1501 byen ad D69. Cirka halvanden kilometer efter Længde: 17,7 kilometer 8,7 Lochieu dukker D120 op. Drej ind på vejen med 10,4 4,5 7,5 et skarpt venstresving og følg ruten til toppen. 9,4 4,7 2,5 7,9 5,9 4,4 10,9 Højde: 1501 10,4 8,8 8,6 Længde: 19,0 kilometer 1,2 9,1 5,6 2,4 4,1 1,5 8,4 10,6 8 6,8 10,2 5,2 8,5 -1,8 2,3 -5,7 6,4 7,8 -0,9 5,2 9,9 6,9 5,3 245 282 351 450 528 613 715 821 862 877 968 1054 1163 1222 1269 1294 1369 1414 1501 557 539 562 505 496 548 612 664 732 812 896 952 976 988 1076 1180 1224 1303 1397 1501

0 0,7 1,7 2,7 3,7 4,7 5,7 6,7 7,7 8,7 9,7 10,7 11,7 12,7 13,7 14,7 15,7 16,7 17,7 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

Fra Anglefort Fra Artemare Region: Auvergne-Rhône-Alpes Højdemeter: 1217 Region: Auvergne-Rhône-Alpes Højdemeter: 1243 Departement: Ain Gennemsnitlig stigningsgrad: 7,9 procent Departement: Ain Gennemsnitlig stigningsgrad: 8,1 procent Rute: Tag D120A/Lavanche fra hovedvejen ved Maksimal stigningsgrad: 14,2 procent efter Rute: Tag D31 mod Champagne-en-Valromey. Maksimal stigningsgrad: 22 procent efter Anglefort. Cirka seks kilometer inde på stignin- 9,7 kilometer Efter knap to kilometer til højre ad D69 mod 10,5 kilometer gen fletter vejen sammen med Route du Grand Virieu-le-Petit. Herfra via D120C videre op ad Colombier fra Culoz-siden. Følg vejen til toppen. 8,7 bjerget til sammenfletningen med Lochieu-ruten 10,4 4,5 Højde: 1501 7,5 og D120 ved La Selle og videre de sidste kilome- 9,4 4,7 2,5 7,9 Længde: 15,4 kilometer 5,9 ter til toppen. 4,4 10,9 13,2 8,6 Højde: 1501 14,3 9,8 9,9 Længde: 15,4 kilometer 12,4 10,7 9,5 7,5 9,6 5,8 9,3 2,6 5,7 9,3 6,5 8 6 3,2 7,8 5,9 289 302 382 475 568 664 771 870 968 1054 1163 1222 1269 1294 1369 1414 1501 255 286 345 405 470 496 553 611 686 781 905 1048 1180 1224 1303 1397 1501

0 0,4 1,4 2,4 3,4 4,4 5,4 6,4 7,4 8,4 9,4 10,4 11,4 12,4 13,4 14,4 15,4 0 0,4 1,4 2,4 3,4 4,4 5,4 6,4 7,4 8,4 9,4 10,4 11,4 12,4 13,4 14,4 15,4 26 Col du Grand Colombier 27

Col du Grand Colombier i Tour de France Steder at bo

Så sent som i 2012 var Col du Grand Colom- krølle på etapen, at bjerget første skulle besti- Serrières-en-Chautagne Genève bier for første gang med på Tour-ruten. Det ges fra Lochieu-siden og derefter delvist – op Byen ligger otte kilometer fra foden af Col du Kun cirka 70 kilometer og en god times var på 10. etape, hvor feltet kørte den sydøst- til og med hårnålesvingene – fra Culoz. Mål- Grand Colombier og har godt 1200 indbyg- kørsel fra Col du Grand Colombier ligger lige stigning fra Culoz, og den franske slider stregen nede i Culoz måtte polakken dog se gere. I byen er der både indkøbsmuligheder Schweiz’ næststørste by med en halv million Thomas Voeckler var både første mand på blive krydset først af colombianske Jarlinson og gode muligheder for overnatning. Blandt indbyggere inklusive forstæderne inden for toppen og i mål i Bellegarde-sur-Valserine 40 Pantano Gomez. andet ligger der en lille campingplads, hvor den inderste cityring – over en million med kilometer længere nordpå senere på dagen. I 2017 blev bjerget kørt fra den stejleste man også kan leje hytter. Og få meter fra forstæder længere ude. Byen ligger smukt ved I 2016 og 2017 var Col du Grand Colom- side, og her var franskmanden Warren Bar- pladsen ligger byens fine badesø. Lac Léman og er en global smeltedigel af na- bier igen på programmet. I 2016 var polske guil første rytter på toppen. Men sejren i tionaliteter, finans, diplomati og verdensom- Rafal Majka første mand på toppen – endda målbyen Chambèry syd for Lac du Bourget spændende organisationer som FN og Røde to gange. Løbsarrangørerne havde lavet den tog endnu en colombianer, Rigoberto Uran. Anglefort Kors. Byen er også et glimrende udgangs- Ligger for foden af Col du Grand Colombier punkt for cykelture i Jura-bjergene og Col du – med Rhône-floden som nærmeste nabo. I Grand Colombier. byen bor godt 1100 indbyggere, og det er

Kig til Culoz mellem træerne. nemt at finde overnatning i form af privat indkvartering og B&B’s.

Interessante cykelbjerge i nærheden

Col de la Biche (1310 meter) Col du Sapenay (897 meter) Fra Seyssel: 16,2 kilometer lang, gennem- Fra Viuz: 9,3 kilometer lang, gennemsnitlig snitlig stigningsgrad på 6,5 procent, 1141 stigningsgrad på 6,9 procent, 655 højdeme- højdemeter. ter.

Fra Artemare: 19,9 kilometer lang, gen- Fra La Biolle: 14,0 kilometer lang, gennemsnitlig stigningsgrad på 5,3 procent, nemsnitlig stigningsgrad på 3,7 procent, 561 1071 højdemeter. højdemeter.

Col du Clergeon (979 meter)

Fra Ruffieux: 9,0 kilometer lang, gennem- Her begynder den væsentligste årsag til at vælge snitlig stigningsgrad på 8,2 procent, 737 høj- Culoz-ruten – to kilometer med hårnålesving. demeter.

Fra Rumilly: 15,2 kilometer lang, gennemsnitlig stigningsgrad på 4,3 procent, 806 høj- demeter. 256 Træning til bjergene 257

holde en puls på cirka 75 procent af max FTP og FTHR – hvad og hvordan? over længere cykelture på to-tre-fire timer. For at få det optimale udbytte af watt-træ- TRÆNINGSPROGRAM ningen er det vigtigt at kende sin FTP, som Zone 4: 85-95 procent – Konkurrence- groft oversat betyder ‘funktionel arbejdstær- træning skel’. Det kan være en god idé at lave testen Træning lige under syregrænsen – altså den indendørs på en hometrainer, så man undgår anaerobe tærskel. Her forbrænder kroppen episoder, hvor det kan være nødvendigt at mindre fedt. Til gengæld bruger den musk- sænke farten. Men det kan også sagtens lade 20 minutters opvarmningssession lernes glukogendepoter. Ved træning i denne sig gøre at tage testen udendørs på lige og Kør i et relativt højt gear, men gearet skal Denne opvarmningssession kan benyttes som zone presses kroppen noget nær maksimalt, ikke specielt trafikeret landevej. heller ikke være højere, end at det er til at en del af alle træningspas. Hvis tiden ikke er og evnen til at håndtere mælkesyre øges. Der er flere måder at tage testen på. Blandt træde hele vejen gennem opvarmningen. til så lang opvarmning, kan for eksempel 10 andet ved at cykle for maksimal kraft en hel Et bud er den store klinge foran og en af de minutters rolig cykling i pulszone 1 også gøre Zone 5: 95-100 procent – Syretræning time. Det er som nævnt præcis det gennem- midterste klinger bagi. en masse godt. Intervaltræning i korte intervaller. Decideret snitlige watt-tal, man kan træde på sådan en syretræning, som forbedrer tophastigheden. time, der er FTP. Men det er også muligt at gøre det en anelse nemmere for sig selv. Ved 5 minutter: Kadence på 90 at tage 20-minutters-testen. 2 minutter: Kadence på 95 Wattzoner Begynd med 15-20 minutters opvarmning 2 minutter: Kadence på 100 Hvor puls typisk måles i fem eller seks zo- – gerne med en lille håndfuld korte interval- 2 minutter: Kadence på 105 ner, er watt typisk fordelt ud over syv zoner. ler, så kroppen virkelig bliver varm. Og der- Andrew Coggan, en af verdens førende eks- efter gælder det så om i 20 minutter at træde 90 sekunder: Kadence på 110 perter i brugen af powermetre i træning, har så mange watt/cykle så hurtigt, som det er 30 sekunder: Kadence på 120 defineret zonerne, som udregnes som pro- muligt. Det gennemsnitswatt-tal, der kom- 2 minutter: Kadence på 90 cent af FTP. FTP står for Functional Threshold mer ud af de 20 minutters test, skal derefter 6 sekunder: Spurt Power og er kort fortalt det watt-tal, en rytter ganges med 0,95 (fordi man anslået ligger 1 minut: Kadence på 90 lige netop kan holde konstant over en times fem procent højere i gennemsnitligt watt-tal, cykling. når man kun træder i 20 minutter, end det 6 sekunder: Spurt reelle tal, man kan træde på en time). 1 minut: Kadence på 90 Zone 1: 25-55 procent – Aktiv restitution Hvis det gennemsnitlige watt-tal efter 20 6 sekunder: Spurt Zone 2: 56-75 procent – Udholdenhed minutter for eksempel er 245, og det bliver 3 minutter og 45 sekunder: Kadence på 90 Zone 3: 76-90 procent – Tempo ganget med 0,95, er FTP 233. Zone 4: 91-105 procent – Laktattærskel På samme måde er det nemt at finde (grænsen, hvor laktat/mælkesyre begynder FTHR. FTHR (Functional Threshold Heart at ophobe sig i blodbanerne) Rate) er søster til FTP og er kort fortalt den Zone 5: 106-120 procent – V02-max (mak- puls, en rytter kan holde konstant over en ti- simal iltoptagelse) mes cykling. Her er det blot den gennemsnit- Zone 6: 121-150 procent – Anaerobisk lige puls, der efter 20-minutters-testen skal træning ganges med 0,95. Zone 7: 151+ procent – Neuromuskulær Træningsprogrammet herefter er bygget træning (høj belastning og intensitet) op på pulszoner. Men det er relativt nemt at ændre pulszonerne til wattzoner, hvis man foretrækker at træne efter wattmåler. 258 Træningsprogram 259

Uge 1 Uge 2

Formål: At udvikle en forståelse for egne pulszoner. Formål: At udvikle evnen til at holde tempo og en introduktion til intervaltræning. Tænk på: At holde et rundt og ensformigt tråd i hele træningspasset. Forsøg at være midt i den aktuelle pulszone Tænk på: Et rundt tråd, særligt i pulszone 3-sektionerne. Hold tempoet gennem hele sektionen. Skift til lave halvvejs gennem den enkelte sekvens, og øg så pulsen op mod maksimum i pulszonen frem mod slutningen. gear i restitueringsfaserne.

Tirsdag: Zonetræning Tirsdag: Kortere intervaller Samlet træningstid: 50 minutter Samlet træningstid: 55 minutter

5 5 4 4 3 3 2 2 Opvarmning Afrulning 1 Opvarmning Afrulning 1 10 minutter 10 minutter 5 5 5 5 10 minutter 10 minutter 5 5 5 5 5 10 minutter

Torsdag: Zonetræning Torsdag: Kortere intervaller Samlet træningstid: 50 minutter Samlet træningstid: 50 minutter

5 5 4 4 3 3 2 2 Opvarmning Afrulning 1 Opvarmning Afrulning 1 10 minutter 10 minutter 5 5 5 5 10 minutter 10 minutter 5 5 5 5 5 10 minutter

Lørdag: Distance Lørdag: Distance/bakketræning 1½ times udholdenhed i pulszone 2 1 time og 45 minutters udholdenhed i pulszone 2 294 Om forfatteren 295

OM FORFATTEREN Col du Granon

Jesper Nygaard er 43 år og bor i Jelling med Maja og parrets fire sammenbragte døtre. Han er uddannet journalist fra Danmarks Journalisthøjskole i Aarhus i 2005 og har siden arbejdet som skrivende journalist på Midtjyllands Avis og Herning Folkeblad samt radiovært og redaktionsleder i DR. Siden 2019 har han været chefredaktør på TV SYD.

I sin fritid er han en passioneret cykelrytter, som har tabt sit hjerte til de europæiske cy- kelbjerges skønhed og historie. De seneste to år har han opholdt sig adskillige uger i De Franske Alper udelukkende for at cykle kendte og ukendte stigninger. At cykle i bjerge er at cykle tættere på himlen, naturen, forståelsen af det uforståelige og sig selv. At cykle i bjerge er også at glemme sig selv. At have tid til at tænke på sine nærmeste. På sine medmennesker. Og blive mindet om, at meget i verden er vigti- gere end ens egne ømme ben.

Bjergtagende cykling – De Franske Alper er et væsentligt tråd på vejen mod tinderne. For den toptrænede, den uprøvede og drømmeren. Her er fortællinger og fakta om 24 af de smukkeste, bedste og største franske cykelbjerge. Her er træningsprogram, over- natningsmuligheder, tips og tricks. Her er hundredvis af fotos af enestående udsigter, stejl asfalt, ensomhed, fællesskab, seje og senede cykelryttere, liv og død. Som for eksempel franske Pierre Kraemer, der levede og åndede for at cykle, og som i kulde og sne cyklede op i døden på Mont Ventoux i begyndelsen af april 1983.

Bogen er både til rytteren, der tror på en tid på under en time op ad Alpe d’Huez, og til rytteren, der i cykling og bjerge først og fremmest ser skønhed. Skønhed i skuet ud over nærliggende bjergtoppe og dale. Skønhed i den smerte, det er at presse sin krop op ad stejle stigninger. Eller noget så lunt som skønheden i at tænke sig op i bjergene hjemme fra sofaen. For sådan er den også tænkt … til inspiration, drømme og længsel.