Recetario Una colección de recetas para usar con su caja de alimentos suplementarios

Tabla de contenido

Introducción ...... 5 Sopas ...... 25 Alimentación saludable . . . 6 sopa de res con arroz . . . 26 Cocinando para uno . . . . . 7 Sopa de pollo y verdura. . . . 27 Reduciendo la receta en Sopa de fideos con pollo . 28 medias y tercias ...... 8 Sopa de arroz con pollo . 29 Preparando frijoles secos . 9 sopa de crema de Ahorre más en la tienda . 10 zanahoria ...... 30 Especies y Hiervas . . . . . 11 Sopa de crema de Índice de alimentos de tomate ...... 31 USDA ...... 12 Caldo de tallarines de harina Farina ...... 32 Aperitivos ...... 17 Sopa de frijol gran norte . 33 Sopa de lasaña Gaseosa de jugo de abundante ...... 34 frutas ...... 18 Sopa de limón con pollo . 35 Ponche de frutas ...... 19 Sopa de elote y papa . . . 36 Batido de crema de Sopa de salmón ...... 37 naranja ...... 20 Sopa de verdura a la hummus de mantequilla primavera ...... 38 de maní ...... 21 Sopa de tomate y hummus de frijoles albahaca ...... 39 pintos ...... 22 Sopa de frijoles en chile . 40 Salsa de Frutas de Sopa de res con suroeste ...... 23 verduras ...... 41 Dip de espinacas ...... 24

1 Tabla de contenido

Ensaladas ...... 43 Platillos principales. . 53 Ensalada de pollo con Cazuelilla de arroz con pasta ...... 44 pollo al horno ...... 54 Popurrí de frijoles y Sándwiches de carne molina elote ...... 45 en sala de barbacoa . . . 55 Ensalada de atún y Burritos de arroz y ejotes ...... 46 frijoles ...... 56 Ensalada de pasta picnic 47 Macarrones con queso Ensalada de brisa y res ...... 57 marina ...... 48 Cazuelilla de arroz, pollo Ensalada de verano con queso y brócoli al horno 58 frijol rojo ...... 49 Arroz con pollo y Ensalada de verduras . . . 50 verduras ...... 59 Deliciosos ejotes ...... 51 Espagueti con pollos fácil ...... 60 Cazuela de macarrones y atún ...... 61 Pasta primavera ...... 62 Cacerola de Salmon . . . . 63 Carne y Verduras al estilo sur ...... 64 Espagueti al horno . . . . . 65 Pollo primavera ...... 66 Atún al horno ...... 67 Tallarines de verdura . . . 68

2 Tabla de contenido

Acompañantes . . 69 Postres ...... 81 Popurrí de papa estilo Galletas de puré de california ...... 70 manzana ...... 82 Arroz frito ...... 71 Muffins de plátano y Cacerolilla de arroz con arándano ...... 83 ejotes ...... 72 Pudding de arroz con Verduras al estilo italiano 73 leche ...... 84 Macarrones con queso . . 74 Galletas de Avena con Arroz al arcoíris ...... 75 maní de cacahuate sin Macarrones al estilo horno ...... 85 Español ...... 76 Quebradizo de durazno . . 86 Arroz al estilo Español . . 77 Paletas de batido de Popurrí de verduras . . . . 78 durazno ...... 87 Pimientos vegetarianos Bolitas de maní de rellenos ...... 79 cacahuate ...... 88 Galletas de maní de cacahuate ...... 89 cuadrillos de arroz con maní de cacahuate . . . . 90

3 De conformidad con la Ley Federal de Derechos Civiles y los reglamentos y políticas de derechos civiles del Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA, por sus siglas en inglés), se prohíbe que el USDA, sus agencias, oficinas, empleados e instituciones que participan o administran programas del USDA discriminen sobre la base de raza, color, nacionalidad, sexo, discapacidad, edad, o en represalia o venganza por actividades previas de derechos civiles en algún programa o actividad realizados o financiados por el USDA.

Las personas con discapacidades que necesiten medios alternativos para la comunicación de la información del programa (por ejemplo, sistema Braille, letras grandes, cintas de audio, lenguaje de señas americano, etc.), deben ponerse en contacto con la agencia (estatal o local) en la que solicitaron los beneficios. Las personas sordas, con dificultades de audición o discapacidades del habla pueden comunicarse con el USDA por medio del Federal Relay Service [Servicio Federal de Retransmisión] al (800) 877-8339. Además, la información del programa se puede proporcionar en otros diomas.

Para presentar una denuncia de discriminación, complete el Formulario de Denuncia de Discriminación del Programa del USDA, (AD-3027) que está disponible en línea en: http://www.ascr.usda.gov/complaint_filing_cust.html y en cualquier oficina del USDA, o bien escriba una carta dirigida al USDA e incluya en la carta toda la información solicitada en el formulario. Para solicitar una copia del formulario de denuncia, llame al (866) 632-9992. Haga llegar su formulario lleno o carta al USDA por:

(1) correo: U.S. Department of Agriculture Office of the Assistant Secretary for Civil Rights 1400 Independence Avenue, SW Washington, D.C. 20250-9410; (2) fax: (202) 690-7442; or (3) correo electrónico: [email protected].

Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades. Introducción

Investigaciones sugieren que cocinar en casa tiene un número de beneficios. Las personas que comen comidas caseras con regularidad tienden a ser más feliz, saludables y con una mejor salud mental. Las personas que comen comidas caseras también tienden a consumir menos azucares y alimentos procesados que por ende resulta en un nivel más alto de energía. Las recetas que se encuentran en este recetario han sido intencionadas para dar a los recipientes de CSFP nuevas ideas de cómo usar la comida que recibe en su caja mensual.

Este recetario es una compilación creado por UTAH CSFP. Para más información por favor llame al banco de comida al 801 887-1224 o visite nuestra página web utahfoodbank.org/csfp.

5 Alimentación saludable

El programa de alimentos suplementarios de productos básicos de Utah(CSFP) se compromete a mejorar la salud de sus participantes completando su dietas con alimentos nutritivos.

MiPlato o “MyPlate” es la guía de comida del USDA para una alimentación saludable. Cada artículo de comida incluido en la caja mensual de comida del programa CFSP pertenece a uno de los 5 grupos de comida recomendados por MiPlato.

MiPlato es un recordatorio para que usted encuentre o construya un estilo de alimentación saludable que usted use a lo largo de su vida. Todo lo que usted coma y tome importa. La combinación perfecta le podría ayudar a ser saludable ahora y en un futuro usted podría: Enfocarse en variedad, cantidad y nutrición. Escoger comidas y bebidas con menos grasa saturada, sodio, y azucares agregadas. Empezar con cambios pequeños para construir hábitos alimenticios más saludables. Apoyar a otras personas con alimentación saludable.

6 Cocinando para Uno!

Abecés cocinar solo para usted podría parecer como una pérdida de tiempo y energía. Pero su salud es importante y cocinar para usted le empodera y lo lleva a un estilo de vida más saludable.

Aprenda como cocinar para 5. Use una olla de cocción usted mismo, vale la pena y lenta o un microondas para además lo empodera a tomar el ahorrar tiempo. control de su nutrición y 6. Intercambie restantes pasatiempos. Aquí hay unas congelados de comidas con opciones que le ayudaran a amigos o familiares. comenzar: 7. Trate de preparar comidas y 1. Haga de cocinar un bocadillos pequeños. pasatiempo. Coleccione 8. Reduzca el tamaño de la recetas o haga sus propias receta. Usted no tiene que recetas. dejar de comer sus comidas 2. Haga un menú para la preferidas por temor a no semana e incluya comida terminarse la comida.

restante de otros días. Lo mejor de cocinar para solo 3. Saque libros de cocina de la una persona es que solo tiene

biblioteca y adapte recetas a que complacerse a usted

porciones más pequeñas. mismo. 4. Prepare comidas cuando tenga más energía.

7 Reduciendo la receta en medias y tercias

Use la siguiente tabla de conversión de cocina para reducir su receta favorita en mitad o en tercias.

Si la receta ocupa... Media Tercia

1 Taza ...... 1/2 Taza ...... 1/3 Taza

3/4 Taza ...... 6 cda ...... 1/4 Taza

2/3 Taza ...... 1/3 Taza ...... 3 cda, 1 1/2 cdta

1/2 Taza ...... 1/4 Taza ...... 2 cda, 2 cdta

1/3 Taza ...... 2 cda, 2 cdta . . . . . 1 cda, 1 1/4 cdta

1/4 Taza ...... 2 cda ...... 1 cda, 1 cdta

1 cda ...... 1 1/2 cdta ...... 1 cdta

1 cdta ...... 1/2 cdta ...... 1/4 cdta

1/2 cdta ...... 1/4 cdta ...... 1/8 cdta

1/4 cdta ...... 1/8 cdta ...... Pizca * cda = cucharada cdta = cucharaditas

8 Preparando Frijoles

SecosCSFP Le provee frijoles secos y de muchas variedades como del gran norte, Rojo, Lima y pinto. Los Frijoles secos son una excelente fuente de fibra Y proteína. Una vez que haya enjuagado los frijoles, los frijoles preparados pueden ser congelados por hasta seis meses. Entonces, ¿por qué no preparar mucho para usar después. Almacene dos tazas de frijoles enfriados en una bolsa de congelador con sierre y etiquétela con fecha en la que se van a almacenar o congelar. Cuando esté listo para usar los frijoles, descongélelos en el refrigerador o en un recipiente con agua tibia. Método de remojar los Consejos: Para recetas con un frijoles durante toda la largo tiempo de cocción, como noche: sopas o frijoles al horno, puede usar Frijoles que hayan estado 1. Coloque los frijoles en una olla remojados durante la noche, luego y cubra con agua al menos 3 sigua el Procedimiento de la pulgadas por encima de los receta. frijoles. Método de remojar los 2. Remoje los frijoles toda la noche, Enjuague los frijoles frijoles rápido: remojados y escurra 1. Coloque los frijoles en una olla nuevamente. y cúbralos con al menos 3 3. Agregue 3 tazas de agua pulgadas de agua por encima limpia para cada taza de de los frijoles. frijoles secos. 2. Hierva los frijoles por lo menos 4. Hierba los frijoles y después 2 minutos. baje el fuego para que se 3. Apague el fuego, cubra la olla y cocinen lento hasta que el frijol deje reposar los frijoles por lo se haya puesto blando. Esto menos 1 hora. puede tomar alrededor de dos 4. Los frijoles ahora están listos horas. para usar en sus recetas 5. Los frijoles ya están listos para favoritas. usar en sus recetas favoritas. 9 Ahorre más en la Tienda

Los compradores más inteligentes saben que ahorrar dinero es más que suerte al comprar comida, se trata de tener un plan de juego y tomar decisiones inteligentes sobre qué poner en su carrito. 1. Pida consejos!! Pregunte a sus 6. Compare las marcas de la tienda. familiares o amigos donde La mayoría de las tiendas ofrecen compran y encuentran los sus propias marcas de productos mejores descuentos. que a menudo cuestan menos que 2. Coma antes de salir de las marcas populares. compras: Si hace sus compras 7. Agarre sus artículos de atrás: Por con hambre, puede resultar en lo regular las tiendas pones sus que usted compre comida por artículos nuevos atrás. Si usted impulso lo que ocasionara no agarra su producto de atrás del escoger las opciones más estante tiene mayor probabilidad de saludables. agarrar producto más fresco. 3. Lea el folleto de ventas: los 8. Pida un cupón de extensión de volantes generalmente son venta: si un artículo que este en lanzados a mitad de semana y se promoción se ha acabado, pregunto puede encontrar en la entrada de por una extensión conocida como la tienda, en el periódico, o en su “rain check” Esto le permitirá sitio web. comprar el producto a precio de 4. Use cupones: Use cupones en promoción ya que el producto sea artículos que va a utilizar. SI no reabastecido. usa el producto guarde el cupón 9. Únete al programa de lealtad de tu para otra ocasión. tienda: La mayoría de las tiendas 5. Mire hacia arriba y hacia abajo ofrecen un programa de lealtad para buscar ahorros. Las gratuito. El programa le ayuda a tiendas a menudo colocan los obtener ofertas especiales y artículos más caros al nivel del descuentos. ojo. Puedes ahorrar más solo 10. Piense fuera de la tienda: mirando a la parte superior y Mercados y puestos de agricultores estantes inferiores también. y granjeros, pueden ser excelentes opciones para recoger productos frescos con descuentos. 10 Especies y Hiervas

La sal es un sazonador que nos encanta usar en nuestras comidas y ase que la comida tenga buen sabor. Pero el consumir mucha sal puede ser dañino para su cuerpo. La sal puede incrementar el riesgo de un alto nivel de sangre e incrementa el riesgo de enfermedades de corazón tal como insuficiencia cardíaca, ataque al corazón y daño renal. Aquí hay algunas ideas sobre qué hierbas y especias van bien con qué comidas.

Comida sazonadores Pasta y fideos Albahaca, orégano, perejil, pimienta, italianos, mezcla condimentos Carne de res Hojas de laurel, mejorana, nuez moscada, cebolla, pimienta, Salvia, tomillo Cordero Curry en polvo, ajo, romero, menta o hierba buena Cerdo Ajo, Cebolla, Salvia, Pimienta, Oregano Pollo/Aves Jengibre, mejorana, orégano, pimentón, condimento, romero, salvia, estragón, tomillo Pescado Curry en polvo, eneldo, mostaza seca, mejorana, Pimentón, pimienta Zanahoria Canela, clavo de olor, eneldo, jengibre, mejorana, nuez moscada, romero, salvia Elote Comino, polvo de curry, cebolla, pimentón, perejil Ejotes Eneldo, curry en polvo, cebolla, pimentón, perejil Papas Eneldo, ajo, cebolla, pimentón, perejil, salvia, pimienta de cayena Calabaza de verano Clavo de olor, curry en polvo, mejorana, nuez moscada, romero, salvia Tomate Albahaca, hojas de laurel, eneldo, mejorana, cebolla, orégano, perejil, pimienta

11 Índice de alimentos de USDA

Cada receta incluida en este recetario incluye uno o más alimentos recomendados por la USDA. Estos alimentos también están incluidos en la caja mensual proveída por CSFP . A continuación se muestra el número de página para cada receta incluyendo cada artículo alimenticio.

Arroz Avena 26 sopa de res con arroz 82 Galletas de puré de manzana 29 Sopa de arroz con pollo 83 Muffins de plátano y arándano 30 Sopa de crema de Zanahoria 85 Galletas de Avena con maní 35 Sopa de limón con pollo de cacahuate sin horno 51 Deliciosos ejotes 86 Quebradizo de durazno 54 Cazuelilla de arroz con pollo al Carne en chile sin frijoles horno 22 Hummus de frijoles Pintos 56 Burritos de Arroz y frijoles 76 Macarrones al estilo Español 58 Cazuelilla de arroz, pollo queso 32 Caldo de tallarines de harina y brócoli al Farina 59 Arroz con pollo y verduras Cereal/Cuadritos de Arroz 64 Carne y Verduras al estilo sur 90 cuadrillos de arroz con maní 71 Arroz Frito de cacahuate 72 Cacerolilla de arroz con ejotes Chabacano 75 Arroz al arcoíris 87 Paletas de batido de durazno 77 Arroz al estilo Español Chicharos 79 Pimientos vegetarianos rellenos 44 Ensalada de pollo con pasta 84 Pudding de arroz con leche 47 Ensalada de pasta picnic Atun 59 Arroz con pollo y verduras 46 Ensalada de atún y ejotes 61 Cazuela de macarrones y atún 48 Ensalada de brisa marina 63 Cacerola de Salmon 61 Cazuela de macarrones y atún 64 Carne y Verduras al estilo sur 67 Atún al horno 71 Arroz Frito 75 Arroz al arcoíris 78 Popurrí de verduras 12 Índice de alimentos de USDA

Cilli sin frijoles Jugo de manzana 57 Macarrones con queso y 18 Gaseosa de jugo de frutas carne de res 19 Ponche de Frutas Ciruelas Jugo de manzana/Arándanos 87 Paletas de batido de durazno 18 Gaseosa de jugo de frutas Durazno Jugo de Naranja 86 Quebradizo de durazno 18 Gaseosa de jugo de frutas 87 Paletas de batido de durazno 19 Ponche de frutas Espinacas 20 Batido de crema de naranja 24 Dip de espinacas Jugo de Tomate Farina 31 Sopa de crema de tomate 32 Caldo de tallarines de harina 40 Sopa de frijoles en chile Farina 77 Arroz al estilo Español Frijoles/Gran norte Jugo de Uva 21 Hummus de maní de 18 Gaseosa de jugo de frutas cacahuate 19 Ponche de frutas 33. Sopa de frijol gran norte Leche/ Leche estable Frijoles/Pintos 28 Sopa de fideos con pollo 22 Hummus de frijoles Pintos 30 Sopa de crema de Zanahoria 76 Macarrones al estilo Español 31 Sopa de crema de tomate Frijoles/Rojos 32 Caldo de tallarines de harina 40 Sopa de frijoles en chile Farina 41 Sopa de res con verduras 51 Deliciosos ejotes 45 Popurrí de frijoles y elote 57 Macarrones con queso y res 49 Ensalada de verano con frijol 58 Cazuelilla de arroz, pollo rojo queso y brócoli al horno 56 Burritos de Arroz y frijoles 60 Espagueti con pollo fácil Frijoles/Vegetariano 61 Cazuela de macarrones y atún 40 Sopa de frijoles en Chile 74 Macarrones con queso Fruta Mixta 85 Galletas de Avena con maní 23 Salsa de Frutas de suroeste de cacahuate sin horno

13 Índice de alimentos de USDA

Leche/Instantánea Maíz/ Mazorca entera 20 Batido de crema de naranja 36 Sopa de elote y papa 38 Sopa de verdura a la 37 Sopa de salmón primavera 41 Sopa de res con verduras 39 Sopa de tomate y albahaca 44 Ensalada de pollo con pasta 54 Cazuelilla de arroz con pollo 45 Popurrí de frijoles y elote al horno 47 Ensalada de pasta picnic 79 Pimientos vegetarianos 49 Ensalada de verano con frijol rellenos rojo 84 Pudding de arroz con leche 50 Ensalada de verduras 87 Paletas de batido de durazno 62 Pasta Primavera 88 Bolitas de maní de cacahuate 64 Carne y Verduras al estilo sur Legumbres Verdes/Frijoles 66 Pollo primavera 29 Sopa de arroz con pollo 70 Popurrí de papa estilo 38 Sopa de verdura a la california primavera 73 Verduras al estilo italiano 46 Ensalada de atún y ejotes 75 Arroz al arcoíris 50 Ensalada de verduras 78 Popurrí de verduras 51 Deliciosos ejotes 79 Pimientos vegetarianos 62 Pasta Primavera rellenos 71 Arroz Frito Maní de cacahuate 73 Verduras al estilo italiano 21 Hummus de maní de 78 Popurrí de verduras cacahuate 85 Galletas de Avena con maní de cacahuate sin horno 88 Bolitas de maní de cacahuate 89 Galletas de maní de cacahuate 90 cuadrillos de arroz con maní de cacahuate

14 Índice de alimentos de USDA

Papas/Cortadas Peras 28 Sopa de fideos con pollo 87 Paletas de batido de durazno 36 Sopa de elote y papa Pollo/enlatado 37 Sopa de salmón 40 Sopa de frijoles en chile 38 Sopa de verdura a la 41 Sopa de res con verduras primavera 45 Popurrí de frijoles y elote 70 Popurrí de papa estilo 49 Ensalada de verano con frijol california rojo 78 Popurrí de verduras 56 burritos de arroz y frijoles Pasta Espagueti Puré de Manzana 60 Espagueti con pollo fácil 82 Galletas de puré de manzana 65 Espagueti al horno 83 Muffins de plátano y arándano 68 Tallarines de verdura Queso/Americano Pasta/Macarrones 34 Sopa de lasaña abundante 28 Sopa de fideos con pollo 36 Sopa de elote y papa 41 Sopa de res con verduras 51 Deliciosos ejotes 44 Ensalada de pollo con pasta 54 Cazuelilla de arroz con pollo al 46 Ensalada de atún y ejote horno 47 Ensalada de pasta picnic 55 Sándwiches de carne molina 48 Ensalada de brisa marina en sala de barbacoa 57 Macarrones con queso y res 57 Macarrones con queso y res 61 Cazuela de macarrones y 60 Espagueti con pollo fácil atún 61 Cazuela de macarrones y atún 62 Pasta primavera 64 Carne y Verduras al estilo sur 63 Cacerola de Salmon 67 Atún al horno 66 Pollo primavera 68 Tallarines de verdura 67 Atún al horno 70 Popurrí de papa estilo 74 Macarrones con queso california 76 Macarrones al estilo Español 74 Macarrones con queso Pasta/rotini 78 Popurrí de verduras 28 Sopa de fideos con pollo 79 Pimientos vegetarianos 34 Sopa de lasaña abundante rellenos

15 Índice de alimentos de USDA

Res Verdura mixta 34 Sopa de lasaña abundante 27 Sopa de pollo y verdura 41 Sopa de res con verduras 67 Atún al horno 55 Sándwiches de carne molina 68 Tallarines de verdura en sala de barbacoa 77 Arroz al estilo Español 64 Carne y Verduras al estilo sur Zanahorias Salmon/ Rosa 28 Sopa de fideos con pollo 37 Sopa de salmón 30 Sopa de crema de Zanahoria 63 Cacerola de Salmon 38 Sopa de verdura a la Salsa de espagueti primavera 68 Tallarines de verdura 41 Sopa de res con verduras Tomates Cortados 50 Ensalada de verduras 27 Sopa de pollo y verdura 62 Pasta Primavera 33 Sopa de frijol gran norte 71 Arroz Frito 34 Sopa de lasaña abundante 75 Arroz al arcoíris 39 Sopa de tomate y albahaca 78 Popurrí de Verdura 41 Sopa de res con verduras 48 Ensalada de brisa marina 49 Ensalada de verano con frijol rojo 50 Ensalada de verduras 60 Espagueti con pollos fácil 62 Pasta primavera 64 Carne y Verduras al estilo sur 65 Espagueti al horno 66 Pollo primavera 70 Popurrí de papa estilo california 72 Cacerolilla de arroz con ejotes 73 Verduras al estilo italiano 75 Arroz al arcoíris 76 Macarrones al estilo Español 79 Pimientos vegetarianos rellenos 16 Aperitivos

Desde bebidas hasta batidos, humus y salsas, Los aperitivos agregan un poco de sabor a la vida. Utilicé los Aperitivos en esta sección para impresionar hasta su invitado más exigente.

17 Gaseosa de jugo de frutas

CSFP Ingredientes Procedimiento • 1/2 taza de jugo, 1. combine el jugo con agua cualquier sabor mineral y a disfrute.

Ingredientes adicionales Rinde para 2 porciones Receta proveniente de Utah Food Bank • 1/2 taza de agua mineral

18 Ponche de frutas

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1/2 taza de jugo de 1. Combine manzana, uva, manzana naranja y jugo de piña. • 1/2 taza de jugo de uva • 1/2 taza de jugo de naranja Rinde para 4 porciones Receta proveniente de Utah Food Bank Ingredientes adicionales • 1/2 taza de jugo de piña

19 Batido de crema de naranja

Ingredientes CSFP Procedimiento • 6 cubos de hielo con jugo 1. Combina todos los de naranja* ingredientes en la licuadora. • 2 cucharadas de leche 2. Licue hasta que su batido descremada en polvo tenga una consistencia Ingredientes cremosa. 3. Vacié su batido en un vaso y adicionales disfrute. • 1 naranja navel pelada • 1/4 taza de yogur sin Rinde para 1 porcion grasa y sin sabor Receta proveniente de Colorado CSFP • 1/4 cucharadita de extracto de vainilla *Vierta el jugo de naranja en la bandeja de cubos de hielo y déjelo congelar para usar en los batidos.

20 Hummus de mantequilla de maní

Ingredientes CSFP Procedimiento • 2/3 taza de frijoles secos 1. En un tazón de tamaño “Great Northern” mediano, remojo los frijoles • taza de mantequilla de en 2 tazas de agua durante la maní noche. Ingredientes 2. Escurra el agua y enjuague los frijoles. adicionales 3. Combine todos los • 2 tazas de agua ingredientes en licuadora. • 1/4 taza de jarabe de Licue hasta que quede suave. maple 4. Sirva con rebanadas de • 1 cucharadita de vainilla manzana, galletas Graham, o • 1/4 cucharadita de canela como sándwich extendido.

Rinde para 6 porciones Receta proveniente de Utah Food Bank.

21 Hummus de frijoles pintos

Ingredientes CSFP Procedimiento • 2/3 taza de frijoles 1. En un tazón de tamaño pintos/secos mediano, remojo frijoles en 2 Ingredientes tazas de agua durante la noche. adicionales 2. Escurra el agua y enjuague • 2 tazas de agua frijoles. • 2 cucharadas de aceite 3. Combina todos los • 2 cucharadas de agua ingredientes en un • 1 diente de ajo pequeño procesador de alimentos o • 1 cucharadita de licuadora. Licue hasta que sazonador italiano. tenga la consistencia suave. 4. Sirva con papas fritas o vegetales crudos. Rinde para 6 porciones Receta Proveniente de Utah Food Bank

22 Salsa de Frutas de suroeste

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 lata de fruta mixta, 1. Coloque todos los escurrida ingredientes en un tazón grande y mezcle bien. Deje Ingredientes reposar los ingredientes a adicionales temperatura ambiente al • 1/2 taza de cebolla 2. menos 15 minutos, o refrigere picada hasta 6 horas antes de servir. • 2 cucharadas de jugo de Sirve como aperitivo con lima o limón chips de tortilla o como • 1/4 taza de pimiento cobertura para pollo a la verde Cortado parrilla, pescado, carne, o • 1/8 cucharadita de cerdo pimienta negra Rinde para 6 personas Recete proveniente de USDA

23 Dip de espinacas

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 lata de espinacas bajas 1. Combine el yogur y el queso, en sodio escurridas y revuelva hasta que quede cortadas suave. 2. Agregue las espinacas, la Ingredientes cebolla, el chile en Polvo y el adicionales jugo de limón. • 1/2 taza de yogurt bajo 3. Coloque en un plato para en grasa servir, cubra y refrigere hasta • 1/2 taza queso cotejé que esté listo para Servir. bajo en grasa o requesón 4. Sirva con galletas, panesillos, • Cebolla verde cortada en o verdura crudas. rodajas • 1 cucharadita de chile en Rinde para 3 porciones Receta proveniente de USDA polvo • 1 cucharadita de jugo de limón

24 Sopas y Caldos

No hay nada más reconfortante como un agradable plato de sopa. En esta sección, encontrara un número de sopas económicas, ricas, y fáciles de preparar. Sopas que pueden alegrar incluso el día más obscuro.

25 Sopa de res con arroz

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 1/2 tazas de arroz sin 1. Ponga a hervir 3 tazas de cocer agua en una olla mediana. • 1 lata de carne de res 2. Agregue 1 1/2 tazas de arroz ”beef stew” y vuelva a dejar hervir. Ingredientes 3. Tape y cocine a fuego lento por 15 minutos o hasta que el adicionales agua se absorba. • 3 tazas de agua 4. Retire el arroz del fuego y • Pimienta al gusto déjelo reposar. 5. En una sartén agregue el guisó y la pimienta al gusto. Sirva 1/2 taza de arroz y 1/2 de guisó en plato y disfrute. Rinde para 6 porciones Receta proveniente de USDA

26 Sopa de pollo y verdura

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 lata de tomates 1. Coloque los tomates y el cortados en cubitos y sin caldo en una sartén. Cocine a escurrir fuego medio hasta que • 1 lata de verduras baja hiervan. en sodio 2. Agregue la cebolla, baje el • 1/2 taza de pollo fuego y cocine a fuego lento enlatado. durante 5 minutos. Ingredientes 3. Agregue la pimienta molida, la verdura y el pollo. Si usted adicionales está usando tomillo, • 1 cebolla picada agréguelo también. • 1 lata de pollo bajo en 4. Cocine por 2 minutos. sodio y con caldo 5. Sirva caliente. • 1/4 cucharadita de tomillo Rinde para 4 porciones • 1/8 cucharadita de Receta proveniente de USDA pimienta molida

27 Sopa de fideos con pollo

Ingredientes CSFP Procedimiento • 2 tazas de papas en 1. En una sartén sobre fuego rodajas enjuagadas y medio ponga el apio a saltear cortadas en cubitos en aceite por 5 minutos. • 1/2 taza Zanahorias bajas Agregue las papas y en sodio cortadas y zanahorias. escurridas en cubitos 2. Espolvoree harina y ajo en • 1/2 taza de pollo polvo sobre vegetales y agite enlatado, enjuagado y durante 1 minuto. cortado en cubos 3. Agregue el caldo de pollo, • 1/2 taza de leche estante cubra, y cocine por 5 minutos. • 1/2 taza de macarrones o 4. Agregue pollo, leche, agua y Rotinis crudos tallarines. Cubra y cocine Ingredientes sobre baja temperatura hasta adicionales que los estén suaves. (10-15 • 1/2 taza de apio cortado minutos). en cubitos 5. Sirva caliente. • 1 cucharadita de aceite Rinde para 8 porciones • 3 cucharadas de harina Receta Proveniente de Wisconsin CSFP • 1/2 cucharadita de ajo en polvo • 3 tazas caldo de pollo reducido en grasa

28 Sopa de arroz con pollo

Ingredientes CSFP Directions • 1 taza de arroz crudo 1. En una olla mediana ponga a • 1 lata de pollo escurrido hervir 2 tazas de agua. • 1 lata de ejotes verdes 2. Agregue 1 taza de arroz. Y bajos en sodio y vuelva a hervir. escurridos 3. Reduzca el calor al mínimo, Ingredientes tape, y cocine 15 minutos o hasta que el arroz absorba el adicionales agua. • 2 tazas de agua 4. Retire el arroz del fuego y • 5 tallos de apio picados deje descansar. • 1 cebolla mediana 5. En una olla grande sobre cortada fuego medio alto combine el • 1 ½ tazas de zanahorias apio, cebolla, zanahorias, peladas y picadas. caldo, la pimienta negra y 4 • 1 cubo de caldo de pollo tazas de agua. • 1 cucharadita de pimienta 6. Deje hervir. negra 7. Reduzca el fuego a • 4 tazas de agua temperatura media y cocine 30 minutos. 8. Mescle el arroz cocido, el pollo y los ejotes en la olla de sopa y cocine por 5 minutos. 9. Servir inmediatamente. Rinde para 8 porciones Receta Proveniente de USDA/CSFP

29 Sopa de crema de Zanahoria

Ingredientes CSFP Procedimiento • 2 latas de zanahorias en 1. En una olla grande, sobre rodajas bajas en sodio fuego medio, saltee la • 1/2 taza de arroz cebolla. • 2 tazas de leche baja en 2. Agregue la harina, la sal y grasa pimienta, y revuelva hasta Ingredientes que espese ligeramente. 3. Agregue agua, arroz, adicionales zanahorias y apio juntos en • 2 tazas de agua una olla grande y deje hervir. • 1/4 taza de apio cortado 4. Poco a poco vierta la mezcla en cubitos de cebolla con el apio, • 2 cebollas medianas zanahoria y arroz. cortadas en rodajas 5. Cocine a fuego medio 15 a 20 • 4 cucharadas de minutos hasta que el arroz mantequilla o margarina esté tierno. • 2 cucharadas de harina 6. Sirva caliente. • Sal y pimienta al gusto Rinde para 4 porciones Receta proveniente de Utah Food Bank

30 Sopa de crema de tomate

Ingredientes CSFP Directions • 2 1/2 tazas de jugo de 1. En una olla grande, sobre tomate bajo en sodio fuego medio, saltee la cebolla • 2 tazas de Leche estable con 1/4 taza de agua hasta baja en grasa que esté suave ( 5 minutos). 2. Agregue la harina y revuelva Ingredientes hasta que la consistencia adicionales espese. • 1 cebolla mediana, 3. Agregue el jugo de tomate y cortada en cubitos leche. • 1/4 taza de agua 4. Cocine a fuego medio durante • 2 cucharadas de harina 5 minutos revolviendo constantemente. 5. Sirva caliente. Rinde para 4 porciones Receta proveniente de Utah Food Bank

31 Caldo de tallarines de harina Farina

Ingredientes CSFP Procedimiento • 3/4 taza de Leche estable 1. En una olla pequeña, caliente baja en grasa la leche a fuego lento. • 1/4 taza de harina farina 2. Retire de la estufa y revuelva • 1 lata de carne de res el huevo, la mantequilla o “beef stew” margarina, y la harina. Ingredientes Mezclar bien. 3. Coloque el estofado de carne adicionales en una cazuela mediana y • 1 huevo deje hervir. • 1 cucharada de 4. Deje caer la mezcla de farina mantequilla o margarina en el guiso de carne con una cuchara para crear bolitas. Cocine por 8-10 minutos hasta que las bolitas doblen en tamaño.

Rinde 4 porciones Receta proveniente de USDA/CSFP

32 Sopa de frijol gran norte

Ingredientes CSFP Procedimiento • 2 tazas de frijoles gran 1. En un tazón de tamaño norte (Great northern) mediano, remoje los frijoles secos en 3 tazas de agua durante la • 1/2 lata de pollo enlatado noche. • 1/2 lata de tomates 2. Escurra el agua y enjuague cortados bajo en sodio los frijoles. Ingredientes 3. En una olla grande, fría la cebolla , pollo y jamón en adicionales aceite a fuego medio por • 3 tazas de agua aproximadamente 5 minutos. • 1/2 taza de cebolla 4. Agregue agua y frijoles a la picada olla. Mezcle bien. • 1/2 taza de jamón picado 5. Deje hervir por 5 minutos. • 2 cucharadas de aceite 6. Baje el fuego y cocine vegetal aproximadamente 1 hora. • 8 tazas de agua Revuelva cada 15 minutos. • 1 cucharada de vinagre 7. Agregue los tomates y el blanco destilado vinagre a la olla. Siga cocinando a fuego lento durante 20 minutos. 8. Sirva caliente.

Rinde para 6 porciones Receta proveniente de USDA

33 Suculenta sopa de lasaña

Ingredientes CSFP Directions • 1 lata de res”beef Stew” 1. Caliente la carne enlatada en • 1 lata de tomates una olla grande y escurra la cortados en cubitos carne si es necesario. • 1 1/2 taza rotini seco 2. Agregue el caldo, cebollas • 1/4 taza de queso secas y picadas, sazonador y americano reducido en tomates. grasa y cortado en cubos 3. Caliente hasta punto de hervor. Ingredientes 4. Agregue la pasta y cocine a adicionales fuego medio hasta que la • 4 tazas de caldo o pasta esté tierna. consomé de res 5. Agregue el queso hasta que • 1 cucharadita de cebolla gratine. seca 6. Sirva caliente. • 1/4 de cucharadita de ajo en polvo Rinde para 4 porciones Receta proveniente de USDA/CSFP • 1/2 cucharadita de sazonador italiano

34 Sopa de limón con pollo

Ingredientes CSFP Procedimiento • 2 latas de pollo escurrido 1. Combine el caldo de pollo o • 1 taza de arroz consomé y el pollo enlatado Ingredientes en una olla y caliente hasta punto de hervor. adicionales 2. Agregue el arroz, hierva a • 3 tazas de caldo o fuego lento hasta ablandar el consomé de pollo arroz (15 a 20) minutos. • 1 lata de crema de pollo 3. Agregue la crema pollo y el • 1/4 taza de jugo de limón jugo de limón. 4. Cocine revolviendo ocasionalmente hasta hervir. 5. Sirva caliente.

Rinde para 4 porciones Receta proveniente de Utah Food Bank

35 Sopa de elote y papa

Ingredientes CSFP Directions • 1 lata de papas bajas en 1. En una olla de tamaño sodio, escurridas y mediano a fuego medio, cortadas cocine la cebolla y papas • 1 lata de elote bajo en hasta que estén suaves. sodio y escurrido 2. Agregue el elote, la pimienta y • 1/2 taza de queso la leche. americano cortado en 3. En un recipiente aparte, cubos mezcle la harina y el agua Ingredientes (hasta que la mezcla este gruesa). adicionales 4. Vierta la mezcla de harina en • 1 cucharada de la olla y mezcle. Agregue el margarina o mantequilla queso. • 1 cebolla picada 5. Cocine a fuego lento durante • 1 cucharadita de pimienta 20 minutos o hasta que negra espese. • 1 lata de leche 6. Sirva caliente. evaporada Rinde para 6 porciones • 3 cucharadas de harina Receta proveniente por USDA/CSFP • 3/4 taza de agua

36 Sopa de salmón

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 lata de salmón 1. En una cacerola grande sobre escurrido fuego medio, saltee las • 1 lata de papas bajas en cebollas en aceite vegetal sodio cortadas en cubos hasta que estén suaves. • 1 lata de elote bajo en (5minutos) sodio y escurrido 2. Agregue el caldo o consomé de pollo, las papas, elote y Ingredientes pimienta negra. adicionales 3. Deje hervir y después cocine • 1 cucharada de aceite a fuego lento por 5 minutos. vegetal 4. Agregue el salmón, la leche y • 1/2 taza de cebolla el eneldo. Deje cocinar por 5 picada minutos. • 3 tazas y 1/2 de caldo o 5. Sirva caliente. consomé de pollo o de verduras bajo en sodio Rinde para 8 porciones Receta proveniente de Utah Food Bank • 1/4 cucharadita de pimienta negra • 1/2 cucharadita de eneldo seco • 1 taza y 1/2 de leche evaporada

37 Sopa de verdura a la primavera

Ingredientes CSFP Procedimiento • 3/4 taza de leche 1. En una cacerola grande a instantánea y sin grasa fuego medio, saltee la cebolla • 1 lata de papas bajas en el ajo en polvo y el apio en sodio cortadas en cubos aceite durante 5 minutos. • 1 lata de zanahorias 2. Agregue la harina, agregue el bajas en sodio, cortadas caldo o consomé de pollo, el y escurridas agua, y la leche baja en grasa • 1 lata de ejotes bajos en 3. revuelva hasta que los sodio y escurridos ingredientes se hallan Ingredientes mezclado. adicionales Agregue las papas, zanahorias, ejotes, sal y • 1 cucharada de aceite 4. pimienta, perejil y el eneldo. Y vegetal cocine a fuego lento por 20 • 1 cebolla mediana minutos. revuelva cortada en cubos ocasionalmente. • 1 cucharada de ajo en Sirva caliente. polvo • 5 tallos de apio cortados Rinde 5 porciones en cubos Receta proveniente de Wisconsin CSFP • 2 cucharadas de harina • 2 latas de caldo o consomé de pollo • 4 tazas de agua • 2 cucharadas de perejil • 1 cucharada de eneldo • Sal y pimienta al gusto 38 Sopa de tomate y albahaca

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 lata de tomates 1. Mezcle la leche seca con agua cortados en cubitos, en un platón y póngala en un escurridos y picados lado aparte. • 2/3 taza de leche 2. En una cacerola mediana, descremada y en polvo saltee la cebolla en aceite a fuego medio, revolviendo con Ingredientes frecuencia hasta que se dore a adicionales un color marrón, • 2 tazas de agua aproximadamente 4 minutos. • 1 cebolla picada 3. Agregue el ajo y cocine por 1 • 1 cucharada de aceite minuto y agregue los tomates • 2 dientes de ajo picados. • 1/8 cucharadita de 4. Cocine sobre fuego medio por pimiento rojo y molido 10 minutos. • 1 cucharadita de 5. En una licuadora o procesadora albahaca seca de comida, vacié 3/4s de la mezcla y licue, hasta que se • Sal y pimienta al gusto haga de una consistencia de puré. Regrese a la olla. 6. Agregue el pimiento rojo, albahaca y la mezcla de leche reconstituida a la sopa. Caliente hasta que esté caliente, pero no hierva. Sazone al gusto con sal y pimienta (opcional). 7. Sirva caliente. Rinde 4 porciones Receta proveniente de USDA 39 Sopa de frijoles en chile

Ingredientes CSFP Procedimiento • 2/3 taza de frijoles rojos 1. En un tazón de tamaño (Kidney beans) secos mediano, remoje los frijoles • 1/2 lata de frijoles, bajos en 1 taza de agua durante la en sodio noche. • 2 tazas y 1/2 de jugo de 2. Escurra el agua y enjuague tomate bajo en sodio los frijoles. 3. En una olla mediana, dore la Ingredientes carne de res molida a adicionales temperatura alta (8 a 10 • 1 taza de agua minutos) Drene la grasa. • 1/2 libra de carne molida 4. Agregue todos los demás • 1/2 cebolla picada ingredientes a la olla. • 1 cucharadita de chile en 5. Cocine a fuego lento durante polvo aproximadamente 40 minutos. • 1/4 de cucharadita de 6. Sirve inmediatamente. pimienta 7. Puede ser servido con queso americano bajo en grasa proporcionado por CSFP.

Rinde 4 porciones Receta proveniente de USDA/CSFP

40 Sopa de res con verduras

CSFP Ingredients Procedimiento • 1/3 taza de frijoles rojos 1. En un tazón de tamaño (Kidney Beans) secos mediano, remoje frijoles en 1/2 • 1 taza de macarrones taza de agua durante la noche. secos 2. Escurra el agua y enjuague los • 1l ata de carne de res frijoles. “beef stew” 3. Ponga a hervir 16 tazas de • 1 lata de zanahorias agua. Agrega los macarrones, bajas en sodio y hiérvalo y revuelva a menudo. escurridas 4. Cocine los macarrones al descubierto aproximadamente • 1 lata de elote bajo en de 8 a 10 minutos. sodio y escurrido 5. Retire del fuego y escurra bien • 2 latas de tomates bajos para remover el exceso de en sodio líquido. Ingredientes 6. En una olla grande a fuego adicionales mediano, saltee la cebolla y los vegetales en aceite durante 5 • 16 y 1/2 tazas de agua minutos, revolviendo a menudo, • 1 cucharada de aceite hasta que la cebolla esté suave. vegetal 7. Agregue la carne a las cebollas • 1 cebolla cortada y cocine por aproximadamente • 4 tazas de agua para la 1 minuto. sopa 8. Agregue 4 tazas de frijoles, zanahorias, elote, tomates y Services 8 pasta cocida. Recipe sourced from USDA/CSFP 9. Cocine a fuego alto por 10 minutos. 10. Sirva tibio. 41

Ensaladas

De acuerdo con la guía de alimentos MiPlato de USDA, Se recomienda que los hombres de 51 años o más consuman 2 tazas y media de verduras al día. Para mujeres de 51 años o más se recomienda el consumo de 2 tazas al día. Estas recomendaciones son más que las cantidades diarias recomendadas de frutas, granos o proteínas. (Pero no tanto como las 3 tazas de productos lácteos recomendados por la USDA).

Las ensaladas deberían de ser una parte importante de nuestras comidas diarias en vez de solo un acompañante de nuestro platillo principal.

43 Ensalada de pollo con pasta

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 taza de macarrones 1. Hierva 8 tazas de agua. secos Agregue los macarrones • 1 taza y 1/2 de pollo revolviendo a menudo. enlatado y escurrido 2. Cocine los macarrones al • 1/2 taza de elote bajo en descubierto aproximadamente sodio y escurrido de 8 a 10 minutos. • 1/2 taza de chicharos 3. Retire del fuego y escurra bajos en sodio y bien hasta que no haya escurridos exceso de líquido. Ingredientes 4. Combine la pasta con todos los demás ingredientes, adicionales excepto el aderezo Italiano y • 8 tazas de agua mezcle. • 1 taza de pimiento 5. En un tazón grande mezcle morrón suavemente el aderezo con la • 1/2 taza de cebolla verde ensalada y revuelva los en rodajas ingredientes. • 1 taza de calabacín 6. Enfríe durante varias horas amarillo rallado hasta que los sabores se • 1 lata de frijoles negros hayan mezclado. bajos en sodio escurridos y enjuagados Rinde 7 porciones Receta proveniente de USDA • 1/2 taza de aderezo italiano bajo en grasa y sodio

44 Popurrí de frijoles y elote

Ingredientes CSFP Directions • 1/4 taza de frijoles rojos 1. En un tazón de tamaño secos (kidney beans) mediano remoje frijoles en 1 • 3 cucharadas de líquido taza de agua durante la de elote (proveniente de noche. la lata) bajo en sodio 2. Escurra el agua y enjuague • 1 taza de elote bajo en los frijoles. sodio escurrido 3. Caliente 3 cucharadas de Ingredientes líquido de elote enlatado en una cacerola. adicionales 4. Cocine la cebolla en líquido • 3/4 taza de agua hasta que esté de • 1/4 taza de cebolla consistencia suave. picada Aproximadamente 2 minutos. • 3/4 cucharadita de chile 5. Agregue el elote, los frijoles, en polvo, pimienta seca el chile en polvo y la pimienta al gusto roja. 6. Cocine a fuego lento aproximadamente10 minutos. Rinde para 4 porciones Receta proveniente de USDA

45 Ensalada de atún y ejotes

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 1/2 taza de macarrones 1. Ponga a hervir 12 tazas de • secos agua. Agregue los 1 lata de ejotes bajos en macarrones y hierva. • sodio y escurridos 2. Cocine los macarrones al 1/2 lata de atún descubierto aproximadamente escurrida de 8 a 10 minutos hasta que Ingredientes tengan la consistencia blanda. 3. Retire los macarrones del adicionales fuego y escurra. • 12 tazas de agua 4. Combine la pasta con los • 1/2 taza de pepinillos ejotes cebollas, atún y dulces (cortados en pepinillos dulces. cubitos) 5. Mezcle el yogur, la • 1/2 taza de cebollas mayonesa, jugo de limón y (cortadas en cubitos) pimienta. Después de haber • 1 taza de yogur natural mezclado los ingredientes bajo en grasa agregue los macarrones. • 1/2 taza de mayonesa 6. Deje enfriar durante varias light horas para que la mezcla • 1 1/2 cucharada de jugo combine todos los sabores. de limón • 1/2 cucharadita de Rinde para 8 porciones pimienta Receta proveniente de USDA

46 Ensalada de pasta picnic

Ingredientes CSFP Procedimiento • 2 taza de macarrones 1. Hierva 8 tazas de agua y una secos vez que el agua este • 1 lata de chicharos bajos hirviendo agregue los en sodio y escurridos macarrones. • 1 lata de elote bajo en 2. Cocine los macarrones al sodio y escurridos descubierto aproximadamente Ingredientes de 8 a 10 minutos hasta que tengan la consistencia blanda. adicionales 3. Retire los Macarrones del • 8 tazas de agua fuego y escurra. • 1 taza de pimiento rojo, 4. Combine la pasta, elote, finamente cortado en chicharos, y pimientos rojos tiras en un tazón. • 1/2 taza de aderezo 5. Mezcle el contenido del tazón italiano bajo en sodio y con el aderezo. grasa Rinde para 5 porciones Receta proveniente de Delmonte.com

47 Ensalada de brisa marina

Ingredientes CSFP Procedimiento • 2 tazas de macarrones 1. Hierva 8 tazas de agua. • secos Agregue los macarrones y 1/2 lata de atún escurrido revuelva a menudo. • 1/2 lata de tomates 2. Cocine los macarrones al cortados en cubos y descubierto aproximadamente escurridos de 8 a 10 minutos. Ingredientes 3. Retire del fuego y escurra bien hasta que no haya adicionales exceso de líquido. • 8 tazas de agua 4. Combine todos los • 1/2 taza de aceitunas ingredientes y mezcle bien.

cortadas en rodajas 5. Refrigere ensalada al menos • 1/4de pimentón verde 1 hora y mezcle antes de

cortado en cubos servir. • 1/4 de cebolla cortada en rodajas Rinde para 6 porciones Receta Proveniente de Wisconsin CSFP • 1/2 taza de aderezo italiano bajo en sodio y grasa • 1 pepino mediano cortado en rodajas

48 Ensalada de verano con frijol rojo

Ingredientes CSFP Procedimiento • 3/4 de taza de frijoles 1. En un tazón de tamaño rojos (Kidney beans) mediano, remoje frijoles en 1 secos taza de agua durante la • 1 lata de elote escurridos noche. • 1 lata de tomates rojos 2. Enjuague y escurra el agua cortados de los frijoles. Ingredientes 3. Combina los frijoles, el elote, y tomates. adicionales 4. En una ensaladera, combine • 2 1/2 tazas de agua el vinagre, azúcar morena, • 1 cucharada de vinagre comino, cebolla, y la sal y blanco pimienta. Mezcle hasta que • 1 cucharada de azúcar todos los ingredientes estén morena integrados y el azúcar se • 1/8 de cucharadita de haya diluido completamente. comino 5. Vierta el aderezo sobre la • 1/2 cucharada de cebolla mezcla de frijoles y revuelva seca para mezclar todos los • Sal y pimienta al gusto ingredientes. 6. Refrigere por lo menos 1 hora antes de servir. Rinde para 8 porciones Receta proveniente de Utah Food Bank

49 Ensalada de verduras

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 lata de elote escurrido 1. Mezcle elote, zanahorias, • 1 lata de zanahorias ejotes, tomates, cebolla y bajas en sodio, y pimiento verde en un tazón escurridas grande. • 1 lata de ejotes bajos en 2. Mezcle todo el resto de los sodio y escurridos ingredientes en otro tazón. • 1 lata de tomates 3. Vierta la mezcla sobre las cortados en cubitos verduras. • 1/3 de taza de jugo de 4. Cubra y refrigere al menos 3 tomate enlatado horas en el refrigerador. Ingredientes Rinde para 12 porciones adicionales Receta proveniente de USDA • 1 cucharada de cebolla picada • 1 cucharada de pimiento verde, cortado • 1/4 de taza de aceite vegetal • 1/3 de taza de vinagre • 2 cucharadas de jarabe de maíz (corn Syrup) • 1/8 cucharadita de pimienta negra

50 Deliciosos ejotes

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1/2 taza de arroz crudo 1. Precaliente el horno a 350° F. • 2 latas de ejotes bajos en 2. En una olla mediana, ponga a sodio escurridos hervir 1 taza de agua. • 1/2 taza de leche estable 3. Agregue 1/2 taza de arroz y 1% vuelva a dejar hervir. • 1 taza queso americano 4. Reduzca el calor a fuego bajo reducido en grasa y cubra la olla de arroz por 15 Ingredientes minutos o hasta que el arroz este cocinado por completo. adicionales 5. Ponga los ejotes un una • 1 taza de agua cazuelilla de horno. • 1 lata pollo en crema 6. Agregue todos los ingredientes sobre los ejotes. 7. Hornee de 25-30 minutos. 8. Sirva caliente. Rinde para 6 porciones Receta proveniente de Wisconsin CSFP

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Platillos principales

Con una amplia variedad de platillos para elegir, este sección del libro de cocina le ofrece una serie de opciones diferentes para su comida. Mejor aún, la mayoría de estas recetas son fáciles de preparar y sobre todo económicas.

Así que consiéntase un poco cocinando una de estas ricas recetas.

53 Cazuelilla de arroz con pollo al horno

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1/3 taza de arroz seco 1. Precaliente el horno a 350° F. • 1 lata de pollo escurrido 2. En una olla mediana ponga a • 2/3 tazas de leche hervir 2/3 taza de agua. descremada en polvo 3. Agregue 1/3 de taza de arroz, • 1 taza de queso y vuelva a hervir. americano reducido en 4. Reduzca el fuego, tape, y grasa y rallado o triturado cocine el arroz 15 minutos. Ingredientes 5. Mezcle todos los ingredientes a excepción del queso. adicionales Colóquelos los ingredientes • 2/3 taza de agua mixtos en una cazuelilla • 1 lata de crema de grande y hornee a 350° F por champiñones 1 hora y media a dos horas. • 1/2 taza de cebolla 6. Diez minutos antes de que la picada cazuelilla haya terminado su • 1 taza y 1/2 de agua tibia cocción, saque la cazuelilla fuera del horno y espolvoree el queso rallado en la parte superior. 7. Coloque la cazuelilla descubierta en el horno por 10 minutos. 8. Sirva caliente. Rinde para 4 porciones Receta proveniente de Utah Food Bank

54 Sándwiches de carne molina en sala de barbacoa

Ingredientes CSFP Procedimiento • 2 Latas de carne de res 1. En una sartén antiadherente • 4 rebanas de queso grande, saltee la cebolla unos americano reducido en minutos. Agregue la carne a grasa las cebollas y continúe Ingredientes salteando hasta que todo esté cocido. adicionales 2. Agregue sal, pimienta y salsa • 1 cebolla pequeña de barbacoa, revolviendo finamente cortada ocasionalmente. Deje que • 3/4 taza de salsa hierva a fuego lento de 5 a 10 barbacoa (cualquier minutos. sabor) 3. Cucharee la mezcla de carne • Sal y pimienta al gusto caliente en parte inferior de • 4 piezas de pan de cada pieza de pan, cubra la hamburguesa mezcla de carne con la otra pieza. 4. Sirva caliente.

Rinde para 4 porciones Receta proveniente de Utah Food Bank

55 Burritos de arroz y frijoles

Ingredientes CSFP Procedimiento • 2/3 de taza de frijoles 1. En un tazón de tamaño rojos (Red Kidney beans) mediano, remoje los frijoles en • Secos 2 tazas de agua durante la 2/3 de taza de arroz noche. 2. Enjuague y escurra los frijoles. Ingredientes 3. Ponga a hervir 1 1/3 tazas de adicionales agua en una olla mediana. • 2 tazas de agua 4. Agregue 2/3 taza de arroz. • 1 y 1/3 taza de agua Ponga a hervir nuevamente. • 1 cebolla mediana 5. Reduzca el calor a fuego bajo. finamente cortada Tape la olla y cocine por 15 minutos o hasta que el arroz • 8 tortillas de harina (7 a 8 haya absorbido el agua. pulgadas de diámetro 6. Precaliente el horno a 300° F. cada una) 7. Mezcle el arroz, la cebolla y los • 1/2 taza de sala fresca o frijoles en un tazón. enlatada 8. Coloque las tortillas en una • 1/2 taza de queso cazuelilla plana de horno.

cheddar rallado bajo en 9. Ponga 1/2 taza de la mezcla de grasa arroz y frijoles en el centro de cada tortilla. 10. Doble los lados de la tortilla y enrolla para sostener el arroz y frijoles. 11. Hornee por unos 15 minutos. Rinde para 8 porciones 12. Agregue una cucharada de Receta proveniente de USDA/CSFP salsa y una cucharada de queso a cada burrito. 56 13. Sirva caliente. Macarrones con queso y carne de res

Ingredientes CSFP Procedimiento • 2 tazas de macarrones, 1. Ponga a hervir 8 tazas de • secos agua y agregue los • 1 lata de chilli sin frijoles macarrones. Vuelva a hervir. 1 1/2 tazas de leche 2. Cocine los macarrones al • estable 1% descubierto aproximadamente 1 libra de queso de 8 a 10 minutos. Americano cortado en 3. Remueva la olla del fuego y cubos escurra Ingredientes 4. En una olla grande, saltee la cebolla en el aceite por 5 adicionales minutos. • 8 tazas de agua 5. Agregue la carne y deje • 1 cebolla grande cocinar por 5 minutos. finamente cortada 6. Combine los macarrones, la • 1 cucharada de aceite leche, la mantequilla o • 2 cucharadas de margarina y el queso en mantequilla o margarina cubos con la carne y la cebolla. 7. Caliente a fuego lento por 10 minutos revolviendo con frecuencia hasta que el queso haya gratinado. 8. Sirva caliente. Rinde para 4 porciones Receta proveniente de Wisconsin CSFP

57 Cazuelilla de arroz, pollo queso y brócoli al horno

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 1/4 taza de arroz seco 1. Precaliente el horno a 350° F. • 1/2 taza de leche estable En una olla grande, ponga a 1% hervir, agregue arroz, cebolla, • 1 taza de pollo enlatado y ajo y cocine por alrededor cortado en cubo y de 20 minutos o hasta que el escurrido arroz esté suave. Ingredientes 2. Mientras el arroz se cocina, combine la leche, la crema de adicionales champiñones y la pimienta. • 2 1/2 tazas de agua Mezcle bien. Cuando el arroz • 2 cucharadas de cebolla haya terminado de cocerse,

finamente cortada combine con la mezcla de • 1/8 de cucharadita de leche, pollo y brócoli.

pimienta negra 3. Engrase un sartén de 9x13 y • 1/2 diente de ajo vierta la mezcla. Cocine en el • 3/4 de lata de crema de horno por 18 minutos.

champiñones Espolvoree el queso y deje • 1 taza de piezas de hornear por otros 6 minutos o

brócoli hasta que el queso este • 1/3 de taza de queso derretido. cheddar bajo en grasa y 4. Sirva de inmediato. rallado Rinde para 6 porciones Receta proveniente de USDA

58 Arroz con pollo y verduras

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1/3 taza de arroz seco 1. Ponga a hervir 2/3 tazas de • 1 lata de zanahorias agua en una olla mediana. bajas en sodio y 2. Agregue 1/3 de taza de arroz • escurridas Y deje que vuelva a hervir. • 1/2 lata pollo, escurrido 3. Reduzca el fuego a fuego 1/2 lata de chicharos lento y tape la olla y cocine a bajos en sodio y fuego lento por 15 minutos o escurridos hasta que el agua se absorba. Ingredientes 4. Combine las zanahorias, pollo, caldo, albahaca y 1/2 adicionales taza de agua en sartén de • 2/3 taza de agua tamaño mediano, deje hervir. • 1/2 cubo de caldo de 5. Agregue el arroz y chicharos. pollo 6. Retiré la olla del fuego. • 1 cucharadita de 7. Cubra y deje reposar 2 albahaca seca minutos. • 1/2 taza de agua 8. Revuelva suavemente y sirva caliente.

Rinde para 3 porciones Receta proveniente de delmonte.com

59 Espagueti con pollos fácil

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1/2 paquete de espagueti 1. Precaliente el horno a 350° F. seco 2. Ponga a hervir 4 tazas de • 2 latas de pollo, agua y agregue espagueti. escurridas 3. Cocine la pasta en la olla • 1/2 taza de queso destapada por 8 a 10 americano bajo en grasa minutos. y cortado en cubos 4. Remueva olla del fuego y • 1 lata de tomates escurra. cortados en cubitos 5. En una sartén grande, • 2 cucharadas de leche agregue el pollo, queso, baja en grasa o 1% crema de pollo sopa, tomates Ingredientes cortados en cubitos, piezas de champiñones y 2 adicionales cucharadas leche. • 4 tazas de agua 6. Cocine y revuelva 5 minutos o • 1 lata de crema de pollo hasta que el queso esté • 1 lata de champiñones completamente derretido y la (hongos) con tallos y mezcla está bien mezclada. escurridos 7. Escurra los espaguetis, Rinde para 8 porciones agregue la mezcla de pollo y Receta proveniente de Utah Food Bank mezcle ligeramente. 8. Ponga la mezcla en un sartén cuadrado de 9 pulgadas con spray antiadherente. 9. Cocine en el horno de 30 a 35 minutos. 10. Sirva caliente. 60 Cazuela de macarrones y atún

Ingredientes CSFP Procedimiento • 2 tazas de macarrones 1. Ponga a hervir 8 tazas de • secos agua y una vez que el agua 3/4 de libra de queso haya hervido agregue los • Americano reducido en macarrones. grasa y cortado en cubos 2. Cocine los macarrones • 1/3 de taza de leche destapados en la olla por 8 a estante baja en grasa o 10 minutos. • 1% 3. Remueva la olla del fuego y 1 lata de chicharos bajos escurra. en sodio y escurridos 4. Agregue el queso y la leche. 1 lata de atún escurrido Cocine a fuego lento hasta que el queso esté Ingredientes completamente derretido y la adicionales mezcla está bien mezclada • 8 tazas de agua revolviendo con frecuencia. 5. Agregue los chicharos y el atún y cocine por 1 o 2 minutes a fuego lento meneando con frecuencia. 6. Sirva caliente. Rinde para 7 porciones Receta proveniente de Utah CSFP

61 Pasta primavera

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1/2 caja de macarrones 1. Ponga a hervir 8 tazas de secos agua y una vez que el agua • 1/2 latas de zanahorias haya hervido agregue los bajas en sodio y macarrones. Revuelva a escurridas menudo. • 1/2 lata de elote bajo en 2. Cocine los macarrones sodio en sodio y destapados en la olla por 8 a escurridos 10 minutos. • 1/2 lata de ejotes bajos 3. Remueva la olla del fuego y en sodio y escurridos escurra. • 2 latas de tomates 4. En una sartén grande, sobre cortados en cubitos fuego medio saltee la cebolla Ingredientes y el ajo en el aceite hasta que tengan una consistencia adicionales suave. • 8 tazas de agua 5. Agregue 1/2 taza de agua, • 1 cucharada de aceite zanahorias, elote, ejotes, vegetal tomates, y el orégano. Cocine • 1 cebolla picada 5 minutos o hasta que esté • 2 dientes de ajo picados caliente. • 1/2 taza de agua 6. Vierta las verduras sobre los • 2 cucharadas de orégano macarrones cocidos. seco 7. Sirva caliente. Rinde para 4 porciones Receta proveniente de USDA/CSFP

62 Cacerola de Salmon

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 lata de salmón rosa 1. Mezcle macarrones, agua y escurrido mantequilla en tazón que se • 1 taza de macarrones seguro para uso de • secos microondas. Cubra el tazón 1 lata de chicharos bajos muy suelto y caliente por 3 en sodio y escurridos minutos. Ingredientes 2. Agregue la leche y la harina al tazón y mezcle. cubra y adicionales caliente otros 3 minutos en el • 1 taza de agua microondas. • 2 cucharadas de 3. Agregue el salmón y vuelva a

mantequilla cocinar por 2 minutos. • 1 cebolla pequeña 4. Agregue el queso, los

finamente cortada chicharos, y vuelva a calentar • 2/3 de taza de leche por 1 minuto en el

evaporada microondas. • 2 Cucharadas de harina 5. Sirva caliente. • 1 Taza de queso Americano reducido en Rinde para 6 porciones grasa y rallado Receta proveniente de USDA/CSFP

63 Carne y Verduras al estilo sur

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 taza de arroz crudo 1. En una sartén a fuego alto • 1 lata de carne res, ponga a hervir el arroz con 2 escurrida tazas de agua Cubra y • 1 lata de tomates reduzca el calor muy bajo. cortados en cubitos y sin Cocine 20 minutos o hasta escurrir que toda el agua se haya • 1 lata de elote escurridos absorbido. • 1 lata de chicharos bajos 2. En otro sartén, ponga a en sodio y escurridos calentar la carne de res sobre • 1 taza de queso fuego mediano. cocine la americano bajo en grasa carne por 5 minutos. Agregue y rallado el paquete de sazonador de Ingredientes tacos y deje cocinar por otros adicionales 5 minutos. 3. Agregue los tomates, • 2 tazas de agua chicharos, elote y el queso a • 1 paquete (1.25 oz) de la carne y deje cocinar por sazonador para tacos otros 5 minutos. Agregue el • 2/3 taza de agua arroz cocido. 4. Sirva caliente. Rinde para 6 porciones Receta proveniente de Wisconsin CSFP

64 Espagueti al horno

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1/2 caja de espagueti 1. Precaliente el horno a 350° F. • 1 y 1/2 tazas de pollo 2. Hierva 3 1/2 tazas de agua. enlatado y escurrido 3. Agrega espagueti y vuelva a • 2 latas de tomates bajos hervir. Revuelva a menudo. en sodio (no escurridos) 4. Cocine los espaguetis al descubierto aproximadamente Ingredientes de 8 a 10 minutos. adicionales 5. Retire la pasta del fuego y • 3 1/2 tazas de agua escurra. • 1 cucharada de aceite 6. Coloque los espaguetis en un vegetal plato de hornear 9x9 • 2 dientes de ajo picados pulgadas. • 1 cucharadita de orégano 7. En una sartén grande a medio seco (si te gusta) fuego por aproximadamente 5 • 1/4 cucharadita de minuto, saltee en el aceite el pimienta negra pollo, ajo, pimenta y el • 3/4 taza de queso orégano. cheddar reducido en 8. Agregue los tomates y grasa y rallado reduzca el fuego a fuego lento. Cocine por 10 minutos. Services 6 9. Sobre el espagueti Recipe sourced from USDA/CSFP previamente cocinado agregue la mezcla de pollo y tomate. Espolvoree el queso. 10. Cocine en el horno por 30 minutos. 11. Sirva caliente. 65 Pollo primavera

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 taza de macarrones 1. Ponga a hervir 16 tazas de secos agua, agregue los • 1 lata de pollo escurrido macarrones y vuelva a hervir, • 1 lata de elote bajo en revuelva a menudo. sodio y escurrido 2. Cocinar los macarrones al • 1 lata de tomates descubierto por cortados en cubitos aproximadamente 8 a 10 • 1 lata de tomates minutos. cortados en cubitos 3. Retire los macarrones de Ingredientes fuego y escurra. adicionales 4. En una sartén grande sobre • 16 tazas de agua medio fuego, cocine la cebolla • 1 cucharada de aceite y el calabacín en el aceite vegetal hasta que tengan una • 1 cebolla picada consistencia suave. • 1 calabacín picado 5. Agregue salsa, Pollo, tomate, • 1/2 taza de salsa elote, y macarrones. Cocine • 1/2 taza de queso por 10 minutos a fuego cheddar reducido en medio. grasa y reyado 6. Retire del fuego y agregue el queso hasta que gratine. 7. Sirva Caliente. Rinde para 6 porciones Receta proveniente de USDA/CSFP

66 Atún al horno

Ingredientes CSFP Directions • 1 taza de macarrones 1. Precaliente el horno a 350° F. secos 2. Ponga hervir 4 tazas de agua, • 3/4 taza de Queso agrega los macarrones, americano reducido en vuelva a hervir. revuelva a grasa cortado en cubos menudo. • 1 lata de mezcla de 3. Cocine los macarrones al verdura baja en sodio y descubierto por escurridas aproximadamente de 8 a 10 • 1 lata de atún, escurrida minutos. Ingredientes 4. Retire los macarrones del fuego y escurra bien. adicionales 5. Coloque todos los • 4 tazas de agua ingredientes en un plato de • 1 lata de crema de horno de 9x13 y mezcle todos champiñones baja en los ingredientes. sodio 6. Horneé por de 45 minutos a 1 • 1 lata de leche hora hasta que este evaporada burbujeando. 7. Sirva caliente. Rinde para 6 porciones Receta proveniente de USDA/CSFP

67 Tallarines de verdura

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 paquete de espagueti 1. Ponga a hervir 6 tazas de seco agua. • 1 lata de mezcla de 2. Agregue el espagueti. Vuelva verdura baja en sodio y a hervir, Revuelva a menudo. escurrida 3. Cocine los espaguetis al • 1 taza de salsa de descubierto por espagueti baja en sodio aproximadamente 8 a 10 • 1/2 taza de queso minutos. americano bajo en grasa 4. Retire la pasta del fuego y y rallado escurra bien. Ingredientes 5. Regrese la pasta a la olla, agregue la verdura y la salsa adicionales de espagueti. Cocine a fuego • 6 tazas de agua medio hasta que las verduras estén calientes. 6. Espolvorear queso antes de servir.

Rinde para 4 porciones Receta proveniente de USDA

68 Acompañantes

Los acompañantes o guarniciones no solo enriquecen cualquier comida, sino que también pueden lucir por sí solos como una comida ligera. Disfrute las recetas que se encuentran en esta sección de Libro de cocina. Con esta receta usted no solo complementara y platillo fuerte, también prepara algo sencillo.

69 Popurrí de papa estilo california

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 lata de papas bajas en 1. Rocíe un sartén con spray sodio y cortadas en antiadherente para cocinar. rodajas 2. Cocine el pimiento verde a • 1 taza de elote bajo en fuego medio hasta que este te sodio y escurrido textura suave. • 1/2 taza de tomates 3. Agregue las papas y cocine a bajos en sodio, fuego mediano por 1 minuto. escurridos y Cortados 4. Agregue el elote, el tomate y • 1/4 taza de queso el orégano. Vuelva a calentar americano reducido en por 2 o 3 minutos. grasa y rallado 5. Sazone con pimienta negra. Ingredientes 6. Espolvorea cada porción con un pequeña cantidad de adicionales queso. • Aceite en aerosol 7. Sirva caliente. antiadherente • 1/2 pimiento verde Rinde para 6 porciones Receta proveniente de USDA/CSFP Cortado • 1/2 cucharadita de orégano seco • Pimienta negra al gusto

70 Arroz Frito

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 lata de arroz seco 1. En una cacerola, ponga el • 1 lata de zanahorias arroz y el agua a hervir. Baje bajas en sodio y el fuego, cubra y cocine a escurridas fuego lento durante 20 • 1 lata de chicharos bajos minutos. en sodio y escurridos 2. Ponga otro sartén a calentar a • 1 lata de frijoles bajos en fuego alto. Agregue el aceite, sodio y escurridos saltee las zanahorias, los Ingredientes chicharos y ejotes. Quebré un huevo sobre las verduras Adicionales revolviendo lentamente • 2 Tazas de agua agregando el arroz y la salsa • 1 cucharada de aceite de soya. Revuelva hasta que • 1 huevo todo este cubierto de salsa • Salsa de soya al gusto soya. 3. Sirva caliente.

Rinde para 4 porciones Receta proveniente de Utah Food Bank

71 Cacerolilla de arroz con ejotes

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1/2 taza de arroz, crudo 1. En una sartén de tamaño • 1 lata de ejotes bajos en mediano, cocine cebollas en sodio y escurridos aceite hasta que tengan el • 1 lata de tomates bajos color marrón claro. en sodio y sin escurrir 2. Agregue el arroz, los ejotes, tomates y agua. Ingredientes 3. Lleve a punto de hervor. adicionales 4. Cubra la olla con una tapa y • 1/2 taza de cebolla cocine a fuego lento durante picada 10 minutos. • 2 cucharaditas de aceite 5. Mezcle y sirva caliente. • 1 taza de agua Rinde para 6 porciones Receta proveniente de USDA

72 Verduras al estilo italiano

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 taza de tomates 1. Caliente el aceite en la sartén; cortados en cubitos y y cocine la cebolla a fuego • escurrido medio. 1 taza de ejotes verdes 2. Agregue calabacines, ejotes, • bajos en sodio elote, ajo y orégano si lo 2 tazas de elote bajo en desea. sodio y escurrido 3. Cocine a fuego medio durante Ingredientes 5 a 7 minutos o hasta que esté tierno. adicionales 4. Agregue tomates en el último • 2 cucharadas de aceite minuto de cocción. vegetal 5. Sirva caliente. • 1 cebolla mediana, en rodajas Rinde para 8 porciones Receta proveniente de USDA/SNAP • 2 calabacines pequeños, cortados en rodajas • 1 diente de ajo, picado • 1/2 cucharadita de orégano seco (si te gusta)

73 Macarrones con queso

Ingredientes CSFP Directions • 2 tazas de macarrones 1. Precaliente el horno a 350° F. secos 2. Ponga a hervir 8 tazas de • 1 taza de leche estante agua. Agregue los baja en grasa macarrones y vuelva a hervir • 1 1/2 taza de queso revolviendo a menudo. americano reducido en 3. Cocinar los macarrones al grasa y rallado descubierto por Ingredientes aproximadamente 8 a 10 minutos. adicionales 4. Retire del fuego y escurra los • 8 tazas de agua macarrones. • 2 cucharadas de 5. En una olla grande, combine margarina o mantequilla macarrones, leche, margarina • 1/4 taza de pan rallado o mantequilla, y Queso rallado. 6. Caliente a fuego lento durante 10 minutos, revolviendo con frecuencia. 7. Coloque la mezcla en una cazuelilla de horno. 8. Espolvoree migas de pan arriba de la mezcla. 9. Hornee a 350° F por 15 minutos. 10. Sirva caliente. Rinde para 6 porciones Receta proveniente de Wisconsin CSFP 74 Arroz al arcoíris

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 taza de arroz, crudo 1. En una cacerola grande a • 1 lata zanahorias bajos fuego medio, saltee la cebolla en sodio y escurridas y el arroz crudo en aceite • 1 lata de elote escurrido durante 5 minutos. • 1 lata de chicharos bajos 2. Añada el caldo de pollo, y en sodio y escurridos deje hervir. Tape y cocine a • 2 latas de tomate en fuego bajo durante 20 cubitos y sin escurrir minutos. 3. Una vez que el arroz esté Ingredientes cocido, agregue el resto de adicionales los ingredientes, mezcle y • 1 cebolla grande, cortada cocine durante 5 minutos más en cubitos a fuego medio. • 1 cucharada de aceite 4. Sirva caliente. • 2 tazas de caldo de pollo • Rinde para 8 porciones 1 cucharada de albahaca Receta proveniente de Wisconsin CSFP • 1 cucharada de orégano

75 Macarrones al estilo Español

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 taza de frijoles pintos 1. En un tazón de tamaño (secos) mediano, remoje los frijoles • 1 lata de tomates en 3 tazas de agua durante la cortados en cubitos y sin noche. escurrir 2. Escurra y enjuague los • 1 1/2 tazas de frijoles. macarrones secos 3. En una sartén grande, saltee Ingredientes la cebolla en 1 cucharada de agua a medio fuego hasta adicionales que la cebollas este • 3 tazas de agua translúcida. • 1/2 taza de cebolla 4. Agregue el pimiento verde y

picada cocine otros 2 minutos. • 1/2 pimiento verde 5. Agregue los ingredientes

cortado restantes excepto macarrones • 1 1/2 tazas de agua y cocine hasta que los • 1 (8 oz) lata de salsa de vegetales estén tiernos.

tomate 6. Agregue los macarrones a la • 2 cucharaditas de chile mezcla y reduzca a fuego

en polvo lento. • 1 cucharadita de comino 7. Cubra y cocine hasta que los macarrones estén tiernos, 10- 15 minutos. 8. Sirva caliente. Rinde para 4 porciones Receta proveniente de USDA/Utah State

76 Arroz al estilo Español

Ingredientes CSFP Directions • 4 tazas de jugo de tomate 1. Caliente el aceite en una bajo en sodio sartén de 10 pulgadas a • 1 taza de arroz fuego medio. Agregue el arroz • 2 tazas de verduras Y cocine por 30 segundos, mixtas y escurridas revolviendo constantemente. Ingredientes 2. Agregue el jugo de tomate, ajo en polvo y albaca. Deje Adicionales hervir. • 1 cucharada de aceite 3. Reduzca el fuego a bajo vegetal cubra, y cocine por 15 • 1 cucharadita de albaca minutos. seca 4. Agregue vegetales a la • 1/4 de cucharadita de ajo sartén. Cubra y cocine por 10 en polvo minutos o hasta que el arroz y los vegetales estén suaves y la mayoría del líquido se evapore. Rinde para 4 porciones Receta proveniente de USDA/V8juice.com

77 Popurrí de verduras

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1/2 lata de zanahorias 1. En una sartén, saltee la escurridas cebolla en margarina o • 1/2 lata de elote escurrido mantequilla. Caliente a fuego • 1/2 lata de ejotes bajos medio hasta que esté suave. en sodio y escurridos 2. Agregue zanahorias, elote, • 1/2 lata de chicharos chicharos, ejotes y papas. bajos en sodio y 3. Revuelva y cocine por 3-5 escurridos minutos o hasta que los • 1/2 lata de papas bajas vegetales estén calientes. en sodio y escurridas 4. Agregue el queso rallado, • 1/4 taza de queso revolviendo constantemente americano bajo en grasa hasta que el queso gratine. y rallado 5. Sazone al gusto con sal y Ingredientes pimienta. Si la mezcla es demasiado espesa, agregue adicionales agua o leche. • 1 cebolla mediana, cortada en cubitos Rinde para 5 porciones Receta proveniente de Wisconsin CSFP • 1 cucharada de margarina o mantequilla • Sal y pimienta al gusto

78 Pimientos vegetarianos rellenos

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1/2 taza de arroz seco 1. Precaliente el horno a 350° F. • 1 taza de queso 2. En 1 olla mediana, ponga a americano cortado en hervir 1 taza de agua. pedazos 3. Agregue 1/2 taza de arroz y • 1 taza de leche vuelva a hervir. descremada en polvo 4. Tape la olla y cocine a fuego • 1 lata de elote bajo en medio hasta que el agua se sodio y escurrido evapore. • 1 lata de tomates 5. En un tazón grande, combine cortados en cubitos y los huevos, leche escurridos descremada en polvo, arroz, Ingredientes queso, elote, cebolla, pimienta y ajo en polvo. adicionales 6. Coloque mitades de pimiento • 1 taza de agua verde en un plato para • 2 huevos hornear de 9x9 pulgadas. • 1 cebolla picada 7. Llene los pimientos con la • 1/2 cucharadita de mescla hasta que estén muy pimienta negra llenos. Coloque los tomates • 1 1/2 cucharadita de ajo sobre pimientos. en polvo 8. Hornea de 35 a 40 minutos. • 3 pimientos verdes cortados en mitad, Rinde para 6 porciones Receta proveniente de USDA/CSFP desvenados y sin semillas

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Postres

¿A quién no le encanta el postre? Especialmente cuando el postre no te hace sentir culpable. Las recetas en este Sección, le permitirá gozar un poco de indulgencia sin sentirse culpable.

81 Galletas de puré de manzana

Ingredientes CSFP Procedimiento • 2 tazas de avena 1. Pre caliente el horno a 350° F • 1/2 taza de puré de y engrase ligeramente la manzana bandeja para hornear. Ingredientes 2. Mezcle la avena en una licuadora a pulso, no adicionales polvoricé la avena. • 1/2 taza de calabaza 3. En un tazón grande, combine • 1/4 taza de azúcar la avena, la calabaza, puré de • Canela al gusto manzana y azúcar. Mezcle bien. 4. Usando sus manos, forme bolitas y colóquelas en la bandeja de horno, presionando cada bola en forma de galleta. 5. Espolvorear ligeramente con canela y hornear durante 12- 15 minutos. 6. Remover y dejar enfriar. 7. Sirva. Rinde para 24 porciones Receta proveniente de Utah Food Bank

82 Muffins de plátano y arándano

Ingredientes CSFP Procedimiento • 4 Cucharadas de puré de 1. Precaliente el horno a 350° F manzana y prepare un molde para • 1/4 taza de avena muffins de 12 tazas con aceite Ingredientes en aerosol antiadherente. 2. En un tazón de tamaño adicionales mediano, combine puré de • Aceite en aerosol manzana, azúcar, huevo, antiadherente plátano y agua. Mezcle bien. • 1/4 taza de azúcar 3. En un tazón grande mezcle la • 1 clara de huevo harina, la avena, polvo de • 2 plátanos maduros en hornear y el bicarbonato de puré sodio. • 2 cucharadas de agua 4. Agregue la mezcla de puré de • 1/2 taza de harina manzana al tazón que • 1/2 cucharadita de polvo contiene los ingredientes de hornear secos; mezclar solo hasta que • 1/2 cucharadita de la masa está húmeda. bicarbonato de sodio 5. Agregue suavemente los • 1/4 taza de arándanos o arándanos en la mezcla. fresas (frescas o 6. Llene cada taza de muffins congelados) alrededor de ¾ de llena con la mezcla de manzana. Rinde para 12 porciones Recete proveniente de USDA 7. Hornee de 25 a 30 minutos o hasta que los muffins estén ligeramente de color marrón. 8. Enfrié los muffins y sáquelos del molde. 83 Pudding de arroz con leche

Ingredientes CSFP Directions • 1/4 Taza de arroz 1. Ponga a hervir 2 tazas de • 3/4 Taza de lecha agua en una olla mediana. descremada en polvo 2. Agregue 1/4 taza de arroz Ingredientes deje hervir. 3. Reduzca la temperatura de la adicionales estufa a fuego lento o bajo, • 2 tazas de agua agregue pasas, cubra y • 1/4 taza de pasas cocina 20 minutos. • 1/4 taza de azúcar 4. Combine leche en polvo, • 1 taza de agua azúcar y 1 taza de agua • 3/4 cucharaditas de Revuelva hasta que se

vainilla mezcle. • Pizca de canela o nuez 5. Incorpore la leche y el azúcar moscada y la vainilla al arroz. 6. Deje hervir a fuego lento por 10 minutos. 7. Enfrié y Espolvoree ligeramente la canela o la nuez moscada. Rinde para 6 porciones Receta proveniente de Colorado CSFP

84 Galletas de Avena con maní de cacahuate sin horno

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1/4 de taza de leche 1. Ponga azúcar, leche y la estante baja en grasa margarina o mantequilla en • 1/4 de mantequilla de una una cacerola y deje hervir maní Si usa cacao en polvo, • 2 tazas de avena agréguelo también. Ingredientes 2. Retire del fuego y mezcle la vainilla y mantequilla de maní adicionales hasta que la mantequilla de • 1 taza de azúcar maní se derrita. • 1/4 taza de margarina o 3. Agregue la avena y mezcle mantequilla bien. • 2 cucharadas de azúcar 4. En bandeja de horno sin azúcar recubierta con aerosol para • Cacao o chocolate en cocinar o cubierto con papel polvo (si lo desea) encerado ponga su mezcla • 1 cucharadita de extracto con una cuchara como de vainilla asiendo bolitas. Enfríe por 1 hora. Rinde para 18 porciones Receta proveniente de USDA

85 Quebradizo de durazno

Ingredientes CSFP Directions • 1 lata de duraznos, 1. Precaliente el horno a 375⁰ F. • escurridos 2. Coloque los duraznos en 3/4 taza de avena rodajas en un molde para Ingredientes hornear. 3. Derrita la margarina o la adicionales mantequilla en una cacerola. • 2 cucharadas de 4. En un tazón pequeño, mezcle

margarina o mantequilla todo con la excepción de los • 1/2 taza de azúcar duraznos. Revuelva hasta • 1/4 taza de harina que la mezcla esté bien • 2 cucharaditas de canela mezclada. • 1 cucharadita de jugo de 5. Espolvorea la mezcla de limón avena encima delos duraznos. 6. Hornee por 20 minutos. 7. Sirve caliente. Rinde para 6 porciones Receta proveniente de USDA

86 Paletas de batido de durazno

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 1/3 tazas de leche en 1. Coloque todos los polvo descremada ingredientes en la Licuadora, • 2 latas de duraznos tape y mezcle hasta que escurridos tenga la consistencia suave. Ingredientes 2. Vierta en moldes de paletas e inserte palos o vierta en adicionales moldes de cubos de hielo • 1 taza de agua colocando palillos de dientes • 1 taza de cubitos de hielo en cada cuadro. • 3 cucharadas de azúcar 3. Congele hasta que sea sólido. Consejo: Puede hacer esto con cualquier tipo de fruta que le guste o que este en temporada. Rinde para 12 porciones Receta proveniente de USDA/CSFP

87 Bolitas de Maní de cacahuate

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1 taza de leche en polvo 1. En un tazón pequeño, mezcle descremada la leche en polvo, mantequilla • 1/2 taza de mantequilla de maní, miel, y las galleta de maní Graham crackers. Ingredientes 2. Forme bolas de 1 pulgada y enfrié. adicionales 3. Sirva. • 1/2 taza de miel de abeja Rinde para 12 porciones • 1/2 taza de galleta Receta proveniente de Utah Food Bank Graham crackers molidas

88 Galletas de maní de cacahuate

Ingredientes CSFP Procedimiento • 2/3 taza de mantequilla 1. Precaliente el horno a 350° F. de maní 2. Combine todos los Ingredientes ingredientes juntos en un adicionales tazón grande y mezcle bien. 3. Con una cuchara de caer la • 2/3 taza de azúcar masa en un molde de hornear • 1 huevo plano. Aplane las galletas con • 1 cucharadita de extracto un tenedor. de vainilla 4. Hornee 15 minutos. Rinde para 12 porciones Receta proveniente de USDA

89 Cuadrillos de arroz con maní de cacahuate

Ingredientes CSFP Procedimiento • 1/3 taza de mantequilla 1. Rocíe un molde de hornear • de maní tamaño 9x9-inch o 13x9-inch 6 tazas de cereal con spray para cocinar crujiente de arroz antiadherente. Ingredientes 2. En una olla grande, derrita la margarina o mantequilla y la adicionales mantequilla de maní a fuego • 2 cucharadas de lento. margarina o mantequilla 3. Agregue los malvaviscos y • 2 tazas de malvaviscos o derrita, revolviendo bombones constantemente, hasta tener una consistencia suave. Agregue el arroz crujiente. 4. Presione en el sartén con las manos limpias o con la parte posterior de una cuchara de madera. 5. Enfrié en el refrigerador hasta que esté la consistencia firme, alrededor de una hora. Corte dentro en forma de cuadros. Rinde para 12 porciones Receta proveniente de USDA

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