Inhaltsverzeichnis

Einführung ...... 9

ÜberdiesesBuch...... 9 WasYogabewirkt...... 9 WasYogaist:SportoderLebensstil? ...... 9 WasYogazumZielhat ...... 10 WoraufSieachtensollten...... 10 Symbole,dieindiesemBuchverwendetwerden...... 11

1 Die Grundstellungen ...... 13

FürwenkommtYogainFrage? ...... 14 WasbenötigenSiefürYoga? ...... 14 Wann,wielangeundwieoftsolltenSieYogapraktizieren? ...... 14 WaspassiertmitderAtmung?...... 15 Wassindbandhas?...... 15 WiewichtigistdasAufwärmen? ...... 16 DieGrundstellungenaufdemBoden...... 19 StellungdesKindes– ...... 19 Totenstellung–Savasana ...... 20 KnieandieBrust–Apanasana...... 21 Stellung mit gedrehtem Oberkörper und angewinkelten Beinen – . . . 22 DieSchulterbrücke–SetuBandhasana ...... 23 DieKobra– ...... 24 DieHeuschrecke–Shalabhasana...... 25 DasBrett–ChaturangaDandasana...... 26 DasseitlicheBrett–Vasisthasana...... 27 DieGrundstellungenimSitzen...... 28 Stockhaltung– ...... 28 Schneidersitz– ...... 28 VorwärtsstreckungimSitzen–...... 30 HalberLotussitz–ArdhaPadmasana...... 31 6 Inhaltsverzeichnis

Drehsitz–...... 32 DashalbeumgedrehteBrett–Purvottanasana...... 34 DieGrundstellungenimStehen ...... 35 Gebetshaltung–Samasthiti ...... 35 DerherabschauendeHund–AdhoMukhaSvanasana...... 36 Stuhlstellung– ...... 37 DerBaum–Vrksasana...... 38 Vorwärtsstreckung mit gespreizten Beinen – ...... 39 Dreieckshaltung–UthitaTrikonasana ...... 40 DertiefeAusfallschritt– ...... 42 Kriegerstellung1–Virabhadrasana1 ...... 43 Kriegerstellung2–Virabhadrasana2 ...... 44 Die Entspannung ...... 45

2 Erste Übungsabfolgen ...... 47

DieAufwärmübungen...... 48 AufwärmübungenimSitzen ...... 48 AufwärmübungenimStehen...... 51 MeinersterSonnengruß–SuryaNamasakar...... 53 DieStellungenimStehen...... 60 DerBaum–Vrksasana...... 60 DerAdler– ...... 61 DasgedrehteDreieck–ParivrttaTrikonasana ...... 63 GestreckterseitlicherWinkel–UtthitaParsvakonasana...... 64 Ausgestreckte Hand greift Großzehen – Utthita Hasta Padangusthasana ...... 65 SeitlicheFlankenstreckung–Parsvottanasana ...... 66 DerTänzer– ...... 67 DieStellungenimSitzen ...... 68 Knie-Kopf-Haltung–...... 68 VorwärtsstreckungmitgespreiztenBeinen–UpavisthaKonasana...... 69 DasKamel–Utrasana ...... 70 DerliegendeHeld–SuptaVirasana ...... 71 GeschlossenerWinkelsitz–BaddhaKonasana...... 72 Knöchel-Knie-Stellung–DwiPadaRajakapotasana...... 72 DasKuhgesicht– ...... 73 Lotussitz–Padmasana ...... 75 DasBoot–...... 76 Inhaltsverzeichnis 7

DieStellungenaufdemBoden...... 77 DerheraufschauendeHund–UrdhvaMukhaShvanasana ...... 77 DerBogen–...... 78 Bretthaltung mit gebeugten Armen – ...... 78 DerFisch–...... 79 DieBrücke–...... 80 Die Entspannung ...... 81

3 So werde ich zum Profi ...... 83

DerPflug– ...... 84 DerSchulterstand– ...... 85 DerDelfin–ArdhaPinchaMayurasana ...... 86

4 Abwandlungen ...... 89

DerBaum–Vrksasana...... 90 Ausgestreckte Hand greift Großzehen – Utthita Hasta Padangusthasana ...... 90 DerhoheAusfallschritt–UtthitaAshwaSanchalanasana...... 91 Kriegerstellungen1und2 ...... 92 VarianteA ...... 92 VarianteB ...... 93 VorwärtsstreckungmitgespreiztenBeinen–UpavisthaKonasana...... 94 DerliegendeHeld–SuptaVirasana...... 96

5 für besondere Lebenslagen ...... 99

YogainderSchwangerschaft...... 100 YogainfortgeschrittenemAlter...... 105 YogafürRückengeplagte...... 106

6 Übungsabfolgen für Neueinsteiger und Fortgeschrittene ..... 109

ÜbungsabfolgefürNeueinsteiger...... 110 ÜbungsabfolgefürdieMittelstufe...... 112 8 Inhaltsverzeichnis

7 Was Sie sonst noch über Yoga wissen sollten ...... 117

ZehnMythenrundumsThemaYoga ...... 118 Yoga ist kein Sport, sondern dient einzig und allein der Entspannung ...... 118 DieYogastellungensindkompliziertundtechnisch...... 118 YogaverbessertnurdieBeweglichkeit...... 118 YogaistnuretwasfürBuddhisten ...... 118 Nur Inder können Yoga praktizieren ...... 119 UmYogazuüben,braucheichunbedingtabsoluteRuhe...... 119 Bei Yoga geht es ausschließlich um Meditation, es trainiert also eher denGeistalsdenKörper...... 119 DenZustandderGeistesruhezuerreichenistvielzukompliziert...... 119 ZehnguteGründemitdemYogaanzufangen ...... 119 YogaverbessertIhreKörperhaltung...... 119 YogaisteinGanzkörpertraining ...... 120 YogastärktIhrGleichgewicht ...... 120 YogagleichtIhreSelbstregulierungskräfteaus...... 120 YogasteigertIhreKörperwahrnehmung ...... 120 YogaverbessertIhreGesundheit ...... 120 YogamachtkeinenAufwand ...... 120 YogasorgtfürneueEnergie...... 120 YogastärktIhreSelbstwahrnehmung...... 121 YogaverbessertIhreBeziehungenzuanderen...... 121 ZehnwichtigeStellungen ...... 121

Stichwortverzeichnis ...... 123