Inhaltsverzeichnis Einführung ............................................................ 9 ÜberdiesesBuch.......................................................... 9 WasYogabewirkt....................................................... 9 WasYogaist:SportoderLebensstil? ...................................... 9 WasYogazumZielhat .................................................. 10 WoraufSieachtensollten................................................ 10 Symbole,dieindiesemBuchverwendetwerden............................... 11 1 Die Grundstellungen ................................................. 13 FürwenkommtYogainFrage? .............................................. 14 WasbenötigenSiefürYoga? ................................................ 14 Wann,wielangeundwieoftsolltenSieYogapraktizieren? ...................... 14 WaspassiertmitderAtmung?............................................... 15 Wassindbandhas?......................................................... 15 WiewichtigistdasAufwärmen? ............................................. 16 DieGrundstellungenaufdemBoden.......................................... 19 StellungdesKindes–Balasana ........................................... 19 Totenstellung–Savasana ................................................ 20 KnieandieBrust–Apanasana............................................ 21 Stellung mit gedrehtem Oberkörper und angewinkelten Beinen – Makarasana . 22 DieSchulterbrücke–SetuBandhasana .................................... 23 DieKobra–Bhujangasana ............................................... 24 DieHeuschrecke–Shalabhasana.......................................... 25 DasBrett–ChaturangaDandasana........................................ 26 DasseitlicheBrett–Vasisthasana......................................... 27 DieGrundstellungenimSitzen............................................... 28 Stockhaltung–Dandasana ............................................... 28 Schneidersitz–Sukhasana ............................................... 28 VorwärtsstreckungimSitzen–Paschimottanasana.......................... 30 HalberLotussitz–ArdhaPadmasana...................................... 31 6 Inhaltsverzeichnis Drehsitz–Marichyasana................................................. 32 DashalbeumgedrehteBrett–Purvottanasana.............................. 34 DieGrundstellungenimStehen .............................................. 35 Gebetshaltung–Samasthiti .............................................. 35 DerherabschauendeHund–AdhoMukhaSvanasana........................ 36 Stuhlstellung–Utkatasana ............................................... 37 DerBaum–Vrksasana................................................... 38 Vorwärtsstreckung mit gespreizten Beinen – Prasarita Padottanasana . 39 Dreieckshaltung–UthitaTrikonasana ..................................... 40 DertiefeAusfallschritt–Anjaneyasana .................................... 42 Kriegerstellung1–Virabhadrasana1 ...................................... 43 Kriegerstellung2–Virabhadrasana2 ...................................... 44 Die Entspannung . 45 2 Erste Übungsabfolgen ............................................... 47 DieAufwärmübungen....................................................... 48 AufwärmübungenimSitzen .............................................. 48 AufwärmübungenimStehen.............................................. 51 MeinersterSonnengruß–SuryaNamasakar................................... 53 DieStellungenimStehen.................................................... 60 DerBaum–Vrksasana................................................... 60 DerAdler–Garudasana ................................................. 61 DasgedrehteDreieck–ParivrttaTrikonasana .............................. 63 GestreckterseitlicherWinkel–UtthitaParsvakonasana...................... 64 Ausgestreckte Hand greift Großzehen – Utthita Hasta Padangusthasana . 65 SeitlicheFlankenstreckung–Parsvottanasana .............................. 66 DerTänzer–Natarajasana ............................................... 67 DieStellungenimSitzen .................................................... 68 Knie-Kopf-Haltung–JanuSirsasana........................................ 68 VorwärtsstreckungmitgespreiztenBeinen–UpavisthaKonasana............. 69 DasKamel–Utrasana ................................................... 70 DerliegendeHeld–SuptaVirasana ....................................... 71 GeschlossenerWinkelsitz–BaddhaKonasana.............................. 72 Knöchel-Knie-Stellung–DwiPadaRajakapotasana........................... 72 DasKuhgesicht–Gomukhasana .......................................... 73 Lotussitz–Padmasana .................................................. 75 DasBoot–Navasana.................................................... 76 Inhaltsverzeichnis 7 DieStellungenaufdemBoden............................................... 77 DerheraufschauendeHund–UrdhvaMukhaShvanasana .................... 77 DerBogen–Dhanurasana................................................ 78 Bretthaltung mit gebeugten Armen – Chaturanga Dandasana . 78 DerFisch–Matsyasana.................................................. 79 DieBrücke–Chakrasana................................................. 80 Die Entspannung . 81 3 So werde ich zum Profi .............................................. 83 DerPflug–Halasana ....................................................... 84 DerSchulterstand–Sarvangasana ........................................... 85 DerDelfin–ArdhaPinchaMayurasana ....................................... 86 4 Abwandlungen ........................................................ 89 DerBaum–Vrksasana...................................................... 90 Ausgestreckte Hand greift Großzehen – Utthita Hasta Padangusthasana . 90 DerhoheAusfallschritt–UtthitaAshwaSanchalanasana........................ 91 Kriegerstellungen1und2 ................................................... 92 VarianteA ............................................................. 92 VarianteB ............................................................. 93 VorwärtsstreckungmitgespreiztenBeinen–UpavisthaKonasana................ 94 DerliegendeHeld–SuptaVirasana........................................... 96 5 Yoga für besondere Lebenslagen ................................... 99 YogainderSchwangerschaft............................................... 100 YogainfortgeschrittenemAlter............................................. 105 YogafürRückengeplagte................................................... 106 6 Übungsabfolgen für Neueinsteiger und Fortgeschrittene ..... 109 ÜbungsabfolgefürNeueinsteiger............................................ 110 ÜbungsabfolgefürdieMittelstufe........................................... 112 8 Inhaltsverzeichnis 7 Was Sie sonst noch über Yoga wissen sollten ................... 117 ZehnMythenrundumsThemaYoga ........................................ 118 Yoga ist kein Sport, sondern dient einzig und allein der Entspannung . 118 DieYogastellungensindkompliziertundtechnisch......................... 118 YogaverbessertnurdieBeweglichkeit.................................... 118 YogaistnuretwasfürBuddhisten ....................................... 118 Nur Inder können Yoga praktizieren . 119 UmYogazuüben,braucheichunbedingtabsoluteRuhe.................... 119 Bei Yoga geht es ausschließlich um Meditation, es trainiert also eher denGeistalsdenKörper................................................ 119 DenZustandderGeistesruhezuerreichenistvielzukompliziert............. 119 ZehnguteGründemitdemYogaanzufangen ................................. 119 YogaverbessertIhreKörperhaltung...................................... 119 YogaisteinGanzkörpertraining ......................................... 120 YogastärktIhrGleichgewicht ........................................... 120 YogagleichtIhreSelbstregulierungskräfteaus............................. 120 YogasteigertIhreKörperwahrnehmung .................................. 120 YogaverbessertIhreGesundheit ........................................ 120 YogamachtkeinenAufwand ............................................ 120 YogasorgtfürneueEnergie............................................. 120 YogastärktIhreSelbstwahrnehmung..................................... 121 YogaverbessertIhreBeziehungenzuanderen............................. 121 ZehnwichtigeStellungen .................................................. 121 Stichwortverzeichnis ................................................ 123.