La Obesidad Y Yo
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LA OBESIDAD Y YO 1 apítulo C ¿Qué es la Obesidad? Algunas medidas son: Algunos de los problemas de ser La obesidad en Chile está Obeso son: aumentando dramáticamente no • Es una enfermedad crónica, a)Informarme de cuantas calorías sólo en los adultos sino también en 1 asociada al desarrollo de como y cuantas de estas gasto. • Dificultad para dormir, que los niños. Estos tienen menos Hipertensión Arterial, Diabetes b)Proponerme metas que pueda aumenta en altitud herramientas sicológicas para poder Mellitus y muerte por infarto al hacer frente a las críticas y burlas de cumplir, como bajar un 10% de • Cansancio Fácil corazón. mi peso en 4 meses. una sociedad que rechaza a los • Se produce por la acumulación • Ronquidos obesos. apítulo anormal de tejido graso debido a c)Recordar que puedo comer que como más de lo que gasto. menos o gastar más o ambas • Mayor sudoración Es mi responsabilidad C para lograr mi objetivo. • Dolor de espalda, rodillas, el no ser un ejemplo ¿Qué tan Obeso Soy? d)Fraccionar mi comida, no comer tobillos inadecuado para mis hijos. grandes platos, probar nuevas • Pérdida de orina en forma Existe una clasificación de la Obesidad recetas. que diferencia en distintos grados el involuntaria Alimentación Saludable. e)Evitar estar todo el día sentado, peso que tengo respecto de mi • Desarrollo de hongos en los estatura. caminar, subir y bajar escalas, planificar unos 20 a 30 minutos pliegues de la piel 3 veces por semana para alguna • Aumento del vello, en IMC=Peso(Kg)/(Estatura en m)2 actividad física programada. mujeres g)Comer frutas y verduras, disminuirá la • Disminución de todas Comer sano requiere hacer un absorción de grasas nuestras capacidades. esfuerzo en comprar alimentos IMC (k/m2) Clasificación y el riesgo de saludables, cocinarlos de forma enfermar de cáncer En la minería se presenta con adecuada y pensar en buscar nuevas <18,5 Enflaquecido intestinal. mayor frecuencia la Obesidad formas de alimentación para que no (60%) que en el resto del País sea monótono. 18,5 - 24,9 Normal f) Ser constante, pero no fanático, (20%). La cual 25,0 - 29,9 Obesidad Grado I esto es por mi bienestar no habitualmente está En esta actividad debe participar toda 30,0 - 34,9 Obesidad Grado II contra mi, por lo tanto si de asociada a la familia, converse el tema con todos. vez en cuando celebro mi >35 Obesidad Grado III aumento de cumpleaños o algún otro colesterol y/o acontecimiento es posible salirse triglicéridos, que Si Yo tengo un IMC de 30, tengo 4 de un esquema habitual sin que veces más riesgo de sufrir un infarto a su vez aceleran el esto me provoque problemas. desarrollo de al corazón y 6 veces más de tener O diabetes que una persona con un arterioesclerosis, IMC de 24. enfermedad que obstruye Y La Obesidad y MI VIDA los vasos sanguíneos y produce ¿Cómo se llega a ser obeso? infartos tanto a nivel del corazón Soy responsable de mi propia como del cerebro. Mi pareja VIDA y SALUD MALOS HABITOS ALIMENTARIOS El esfuerzo que uno esté haciendo Falta de Actividad Física No debo esperar que el Estado, MI FAMILIA sea hombre o mujer requiere un Enfermedades Mi Empresa, o un Vecino se compromiso de la pareja en (tiroides, diabetes, siquiátricas...) preocupen por mi Salud, soy Yo Los padres somos el ejemplo de vida acompañarlo en esta tarea para el que me veo afectado, el que Herencia para nuestros hijos. Nos verán facilitar el cambio de conducta global tiene la enfermedad, el que podría respetar y respetarán, nos verán en la familia. Uso de Medicamentos morir... comer y seguirán el mismo patrón BESIDAD Y de alimentación, si hacemos actividad Para una mujer la reducción de peso La principal carga de ser Obeso física querrán realizarla. es más difícil por razones de distinta ¿Cómo enfrento mi problema? O es la presión social por tener una secreción hormonal, lo que hace figura atlética lo que lleva que su constancia y compromiso Lo primero es reconocer a estas personas a tener A que estoy enfermo y sean mayores. depresiones y a L saber que mi problema aumentar el nivel de La obesidad no disminuye los tiene solución, entonces ansiedad. pedir ayuda a mi médico, deseos sexuales, pero puede para juntos enfrentar el limitar las relaciones por desafío de llegar a ser incapacidad física. La actividad sano. sexual no representa un gasto importante de calorías. Tareas del Hogar Aumente su actividad física: Evite: Si mi actividad es de escritorio o incluso de operaciones (chofer), el 1 Colabore con tareas del hogar, • Caminata: 30 minutos por día • Embutidos:paté, salchichas, chorizo. gasto de calorías por día alcanza a también, ayudarán a disminuir de un promedio de 2300 Cal. Para peso: • Quesos, Mantequilla, yema de • Levántese de su asiento y estírese huevo gastar las 700Cal de exceso debo: • Lavar el auto (340 Cal/hora) cada 15 minutos o cada vez que pueda • Carne molida, costillas de cerdo, Caminar a paso firme 21/2 horas o apítulo • Ir al supermercado (260 Cal/hora) pato • Lavar ventanas (340 Cal/hora) correr 1 hora o nadar sobre 1 hora C • Lavar los platos (170 Cal/hora) • Alcohol en exceso todos los días, como esto es difícil, es más fácil reducir la ingesta un LO PRÁCTICO • Leche entera, manjar, chocolate. poco, como por ejemplo evitar comer los 2 panes diarios con lo • Si usted trabaja en • Mayonesa, frituras, aceites. que disminuimos 560 Cal y hacer un ambiente de sólo 1/2 hora de caminata intensa altitud, este lo lleva • Ande en bicicleta, baile, trote. ¿Cuánto Gasto? a deshidratarse con por día. mayor facilidad, tome • Personalice sus relaciones, vaya La siguiente tabla muestra cuanto al menos 4 litros de caminado a hacer trámites. gasto en algunas actividades para un líquido al día. hombre de 75 kilos y una mujer de 65 kilos. • Comience su comida • Utilice cada vez que pueda escalas con una sopa caliente. y no los ascensores Actividad Calorías por hora Hombres Mujeres • Favorezca la ingesta de pescado, Reposo 75 65 pollo sin cuero y reduzca las Trabajo escritorio 110 100 carnes rojas. Caminar (paseo) 190 160 Caminata (ejercicio) 300 260 • Sírvase un plato moderado, Correr, con ganas 750 650 tendemos a comernos todo lo Natación 300 260 que nos servimos, evite tentarse. • Practique algún deporte Tenis 600 520 El enorme esfuerzo que podemos Fútbol 600 520 haber realizado al practicar un • Camine unos 20 a 30 minutos que le guste, pero Bicicleta (pasear) 300 260 después de comer, ayudará a hágalo en forma regular. deporte, como 1 hora de fútbol, sentirse menos distendido y estará Con los siguientes datos podremos puede verse completamente perdido O realizando actividad física. entender porque subimos de peso. si al retornar a nuestra casa o al Y Por ejemplo, si mi ingesta diaria es: compartir con nuestros amigos Favorezca: ingerimos lo que gastamos. Una sola Alimento Calorías Verduras de hoja verde:Lechuga Desayuno = 550 cerveza de 500 ml tendrá 250 Cal Frutas:ciruela, durazno, manzana. Té con 2 cuch. de azúcar 40 + un hot-dog 350 Cal, lo que me Cereales y leche descremada aportará un total de 600 Cal y Yo • Utilice las ventajas de campamento Pan con cecina 460 Harinas Integrales: pan, arroz, fideos Manzana 50 he gastado 600 Cal en una hora de Agua y bebidas dietéticas. o la ciudad (gimnasio, canchas, Almuerzo = 1190 juego de fútbol. playa,etc.) Ens. Tomates c/aceite 240 Tallarines c/salsa de carne 500 Pan Marraqueta 280 Compota de frutas 90 BESIDAD Y Bebida (200ml) 80 Cena = 1270 O Ensalada lechuga c/aceite 220 Lentejas con arroz 440 A Pan Marraqueta 280 L Dulce Chileno 210 Té con 2 cuch. Azúcar 40 Bebida (200ml) 80 Total / Cal x Día 3010 Nótese que la dieta no incluye colaciones ni comidas fuera de horario. La oferta diaria que se tiene en los Pavo asado 1 trozo chico 150 Pisco 1 copita 180 campamentos mineros supera por Pepinillo pickle 4 unid. 25 Piscola 1 vaso largo 350 1 mucho las 5000 Cal por lo que es Pernil 1 porción 230 Vino blanco 1 vaso 85 necesario educar y cambiar la oferta Pescado al jugo 1 plato 230 Vino tinto 1 vaso 70 por comidas más sanas. Pichanga 1 porción 30 Leche c/plátano 1 taza 200 Pollo pechuga 1 presa 150 Leche descr. líq. 1 taza 85 Cambie en su casa también la forma Pollo pierna 1 pres. reg. 125 Leche ent. líq. 1 taza 120 apítulo de cocinar, trate de no freír en Pollo al jugo 1/4 unid. 280 C aceite, cocine a la plancha, use aceite Porotos c/tallarines 1 plato 480 Postres Medida Cal de buena calidad, pero no más de Prietas 1 unid. 125 una cucharada por plato de ensalada Puré de papas 1 porción 300 Arroz c/leche 1 compota 265 (90 Cal), evite comer pan en las Quesillo 1 tajada 35 Brazo de reina 1 porción 150 comidas principales, tome abundante Queso crema 1 triáng. 140 Ciruelas frescas 1unid.reg. 30 cantidad de agua durante todo el Queso en general 1 tajada 110 Compota de frutas 1 porción 90 día y antes de ir a comer. Salame 1 tajada 70 Mote c/huesillos 1 porción 220 Sopa c/verduras y arroz 1 plato 140 Damascos 2unid.reg. 40 Sopa de mariscos 1 plato 160 Dulces chilenos 1 unid. 200 Consulte a su médico. Tallarines c/salsa (carne) 1 porción 500 Flan de leche 1 compota 250 Vienesas 1 unid. 200 Gall.Creamcracker® 1 unid. 17 Apio 1 taza 20 Galletas de limón 1 unid.