KIES GEZOND Kinder Obesitas Centrum

Eet gezond volgens de schijf van vijf

Elke dag kiezen we eten en drinken voor het ontbijt, de broodmaaltijd of het warme eten. In dit boek vind je een lijst van eten en drinken die we dagelijks gebruiken.

Hoe kies je gezond? Kies elke dag iets uit elk vak van de schijf van vijf. Wissel producten binnen deze schijven ook af. Zo eet je gezond en zorg je goed voor jezelf!

Veel groente Dranken zonder en fruit suiker

Vooral volkoren producten Zachte en vloeibare vetten

Meer plantaardig minder vlees

 Eet gevarieerd  Eet niet teveel en beweeg  Eet minder verzadigd vet  Eet veel groente en fruit  Eet veilig

Belangrijke tips

 Neem genoeg tijd voor iedere maaltijd.

 Eet rustig, neem kleine hapjes en kauw het voedsel goed fijn. Geniet van jouw maaltijd.

 Sla geen maaltijden over en eet niet de hele dag door. Jouw lichaam heeft behoefte aan regelmaat.

 Drink tussen de maaltijden door alleen water of thee en koffie zonder suiker.

 Vermijd dubbele koolhydraten tijdens de warme maaltijd. Eet geen rijst samen met aardappelen, of rijst samen met pasta, of rijst samen met bulgur, of pasta samen met aardappelen.

 Eet geen brood bij de warme maaltijd.

 Neem bij voorkeur volkoren brood in plaats van wit brood.

 Pas op met vet. Gebruik mager vlees en kaas. Gebruik bij het klaarmaken van voedsel weinig vet.

 Maak bewuste keuzes en ga verstandig om met zoetigheid, zoals koekjes en snoepjes.

 Leer je aan om thee en koffie zonder suiker te drinken. Gebruik niet meer dan 10 zoetjes per dag en niet meer dan 3 glazen light dranken per dag.

 Drink per dag 1½ tot 2 liter water.

 Probeer meer te bewegen.

 Weeg jezelf 1x per week ’s ochtends op een vaste dag.

Drinkvolume in millimeter (ml)

Afbeelding / Resim Naam/ İsim Hoeveelheid/ Miktar

Klein koffie kopje 125 ml Küçük kahve fincanı

Klein theeglas 125 ml Küçük çay bardağı

Theeglas 150 ml Büyük çay bardağı

Mok / Groot theeglas 200 ml Kupa

Glas 150 ml Küçük su bardağı

Longdrinkglas 250 ml Büyük su bardağı

150 ml Soepkom voor toetje/dessert Sütlü tatlılar/puding/hoşaf/yoğurt için kase/tas

Stoplicht methode

Hoe werkt de stoplicht methode? Iedereen kent een stoplicht. Bij een groen licht mag je lopen of fietsen, bij een geel licht twijfel je en bij rood licht stop je. Dit stoplicht gebruiken we in de lijst met eten en drinken. Het stoplicht helpt jou met kiezen.

Groen

Prima voedingsmiddel.

Geel of Oranje

Let op. Gebruik het voedingsmiddel af en toe.

Rood

Niet zo gezond. Gebruik het voedingsmiddel  niet vaker dan 3 keer per dag en  niet vaker dan 15 keer per week.

Dranken Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Ayran Zuivel 1 glas (aangelegde (150ml) yoghurt met water en zout)

Çay (zonder Dranken 1 glas suiker) (150ml) Turkse zwarte thee

Çay (met suiker) Dranken Turkse zwarte thee

Frisdrank Dranken 1 glas (150ml)

Frisdrank, light Dranken 1 glas (150ml)

Crystal clear, Dranken 1 gals per vitamine water dag (150ml)

Ice Tea Dranken 1 glas (150ml)

Koffie, met suiker Dranken 1 kopje (100ml)

Koffie, zonder Dranken 1 kopje suiker (100ml)

Limonadesiroop Dranken 1 glas (150ml)

Limonadesiroop, Dranken 1 glas light* (150ml) *max. 3 glazen

Red Bull Dranken 1 glas (150ml)

Thee, met suiker Dranken 1 glas (150ml)

Thee, zonder Dranken 1 glas suiker (150ml)

Tomatensap Dranken 1 glas (150ml)

Turkse koffie met Dranken 1 kopje suiker (100ml) (Türk kahvesi)

Turkse koffie Dranken 1 kopje zonder suiker (100ml) (Türk kahvesi)

Vruchtensap Dranken 1 glas (150ml)

Vruchtensap, Dranken 1 glas light* (150ml) *maximaal 3 glazen.

Water Dranken 1 glas (150ml)

Zuivel (melk, yoghurt, kaas, eieren) Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Ayran (aangelegde Zuivel 1 glas yoghurt met water (150ml) en zout)

Melk, Halfvol Zuivel 1 glas (150ml)

Melk, vol Zuivel 1 glas (150ml)

Fristi Zuivel 1 glas (150ml)

Karnemelk Zuivel 1 glas (150ml)

Kaas 30+ Zuivel 1 plak (15g)

Kaas 48+ Zuivel 1 plak(15g)

Kaas Zuivel 1 plak (15g)

La vache quirit Zuivel 1 stuk (15g)

La vache qui rit, 1 stuk (15g) light

Feta 60+ Zuivel 1 blokje Alle kaassoorten (10g) (60+, 55+ en

Tulum peyniri 60+ Zuivel 1 plak (15g)

Turkse Cökelek Zuivel 1 eetlepel (mager) (15g)

Eieren Zuivel 1 stuk

Brood en ontbijtproducten Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Brood, Volkoren Broodproducten 1 snee en Roggebrood (35g)

Brood, Bruin Broodproducten 1 snee (35g)

Marokkaans brood Bruin 1 stuk (60g)

Brood, Wit Broodproducten 1 snee (35g)

Turks brood, Wit 1 stuk (60g)

Bazlama Broodproducten 1 stuk (80g)

Simit Broodproducten 1 stuk (60g)

Brood, Broodproducten 1 stuk zelfgemaakt: (80g) Bazlama, gözleme, kete, katmer, feselli, harcha, sfenj, pisi

Croissant Broodproducten 1 stuk (40g)

Donuts

Cruesli Broodproducten 1 eetlepel

Muesli Ontbijt met magere yoghurt (200cc) 2-3 eetlepels toegestaan

Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Çemen Broodbeleg 1 eetlepel (pittige (15g) kruidenmengsel met Griekse zaad)

Chocolade Pasta Broodbeleg 1 eetlepel (15g)

Fruithagel Broodbeleg 1 eetlepel (15g)

Hagelslag Broodbeleg 1 eetlepel (15g)

Honing Broodbeleg 1 eetlepel (15g)

Jam Broodbeleg 1 eetlepel (15g)

Pekmez, Broodbeleg 1 eetlepel (druivensiroop) (15g) Tahin (sesampasta)

Pindakaas Broodbeleg 1 eetlepel (15g) 1 boterham

2 boterhammen

Salam, salami Broodbeleg 1 plak (15g)

Sucuk Broodbeleg 1 plak (15g)

Pastirma, rosbief Broodbeleg 1 plak (15g)

Kipfilet Broodbeleg 1 plak (15 g)

Ontbijtgerechten Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Alle zelfgemaakte Ontbijt 1 stuk (80g) broodsoorten met olie of vet (hamur işleri)

Eiersalade, zonder Ontbijt 2 eetlepels mayonaise bereid met 1 theelepel vet

Kasarli tost, met Ontbijt 2 sneetjes 30+ kaas

Melemen Ontbijt 1 Turks opscheplepel roerbakontbijt bestaande uit olie, tomaat, ui, peper en eieren. Olijven, zonder Ontbijt 10 tot 15 olie stuks

Sucuklu tost, tosti Ontbijt 2 sneetjes met worst

Sucuklu yumurta, Ontbijt 1 ei en 30 Turkse worst met gram worst eieren (vloeibare boter of olie)

Yoghurt met muesli en fruit Ontbijt 1 kom (150 ml)

Fruit Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Fruit, blik op Fruit Water waterbasis, lichte siroop

Licht

Zware siroop

Fruit, gedroogd Fruit Per portie: 2 tot 3 stuks Telt als 1 portie fruit per dag

Fruit, vers Fruit Max. 2 stuks per dag Druiven: 10 stuks

Soepen Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Alle gebonden (dikke) soepen met room en kaas

Alle soepen met 1 portie (150 tomatenpuree ml) weinig vet (Sehriye corbasi)

Ispanak Yemegi Soepen 1 portie (150ml) (spinazie soep, één pansgerecht)

Kuru fasulye Soepen 1 portie (150ml) (alle één pansgerecht met peulvruchten zoals bonen, kikkererwten)

Mecimek corbasi, Soepen 1 portie (150ml) Rode linzen soep (alle dikke soepen)

Gebruik bij de bereiding van de soepen beperkt olie. Maximaal 1 eetlepel per persoon.

De portiegrootte voor de soep:  250cc als hoofdgerecht met 1 stuk bruin brood  150cc als voorgerecht zonder brood

Olie & Vetten Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Boter, roomboter Oliën en Altijd Verzadig Vet Vetten

Halvarine Oliën en 1 theelepel/ 1 Vetten mespuntje

Margarine Oliën en 1 theelepen/ 1 (belangrijk om Vetten mespuntje vitamine A en D binnen te krijgen)

Olijfolie Oliën en Vetten 1 eetlepel

Zonnebloemolie Oliën en Vetten 1 eetlepel

Warme maaltijd Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Aardappel, gebakken Warme 1 opscheplepel maaltijd (70g)

Aardappel, gekookt, Warme 1 opscheplepel gepoft maaltijd (70g)

Alle hartig gevulde Warme 1 stuk (25g) bladerdeeg met vlees, maaltijd gehakt, kaas enz. Briouat, groente

Bulgur pilavi (tarwe) Warme maaltijd

Cig kӧfte (zonder vlees) Warme maaltijd

Couscous, groente Warme 1 portie (300g) (weinig vet, 1 eetlepel maaltijd olie/vloeibaar)

Couscous, kip Warme 1 portie (300g) maaltijd

Couscous, lam Warme 1 portie (300g) maaltijd

Dolma (bulgur/tarwe) Warme maaltijd

Dolma (rijst) Warme 5/6 stuks maaltijd

Doner kebab Warme maaltijd

Etli pide Warme maaltijd

Findik kuru kӧfte, Warme Gefrituurde maaltijd gehaktballetjes

Frietjes Warme maaltijd

Frikandel, Kip Warme maaltijd

Groentemaaltijden Warme (Alle groente maaltijd eenpansgerechten met verschillende groenten)

Gӧzleme Warme maaltijd

Hamburger Warme maaltijd

Hamsi kizartmasi Warme (gebakken ansjovis) maaltijd

Harira (maaltijdsoep Warme 1 portie (250g) met peulvruchten en maaltijd tomaat)

Içli kӧfte Warme maaltijd 2 stuks gefrituurd

gekookt

Karni yarik Warme 1 stuk maaltijd

Kipnuggets Warme 1 portie (100g) maaltijd

Köfte Warme 5/6 stuks Gegrild maaltijd

gefrituurd

Kofte Kuru Warme 1 portie (150g) maaltijd

Lahmacun Warme 1 stuk (Turkse pizza) maaltijd

Lahna sarmasi Warme 4 stuks (gevulde koolbladeren) maaltijd Niet combineren met rijst, pilav, pasta en aardappelen

Macaroni en spagetti Warme 1 opscheplepel (alle pastasoorten) maaltijd (70g) Gekookt

Macaroni en spagetti Warme 1 opscheplepel (alle pastasoorten) maaltijd (70g) VOLKOREN Gekookt

Macaroni met saus Warme 1 opscheplepel Gehakt en groente maaltijd (300g)

Manti Warme 1 opscheplepel maaltijd (zonder boter)

Mercimekli kӧfte Warme 4 stuks (linzen en fijne bulgur maaltijd gerecht)

Musakka Warme 1 opscheplepel Gegrild maaltijd

gefrituurd

1 opscheplepel

Peulvruchten Warme 1 opscheplepel Gekookt maaltijd (50g)

Peynirli makarna (pasta Warme 2 met witte kaas) maaltijd opscheplepels

1 opscheplepel

Pilav Warme 1 opscheplepel (rijst en gebakken maaltijd vermicelli)

Sarma Warme 5/6 stuks (druivenbladeren gevuld maaltijd met rijst en gehakt)

Sis kebab Warme 1 stuk (80 g) maaltijd

Tajine, lam Warme 1 portie (300g) maaltijd

Tajine, rund Warme 1 portie (300g) maaltijd

Tajine, vis Warme 1 portie (300g) maaltijd

Tavuk sis kebab, kip Warme 1 portie barbecue maaltijd

Türlü Warme 2 (gemengde maaltijd opscheplepels groenteschotel, weinig vet)

Yogurtlu kizartma Warme 1 opscheplepel (in olie gefrituurde maaltijd groenten schotel met yoghurtsaus)

Vlees & Vis (gevogelte, schaaldieren) Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Alle magere Vlees en Vis 1 portie (100g) vleessoorten: biefstuk

Frikandel Vlees en Vis 1 portie (100g)

Kroket (vet) Vlees en Vis 1 portie (100g)

Gehakt (vet) Vlees en Vis 1 portie (100g)

Gehakt, lam (vet) Vlees en Vis 1 portie (100g)

Gehakt, rund Vlees en Vis 1 portie (100g) (mager)

Kalkoenfilet

Kipfilet

Runderpoelet Vlees en Vis 1 portie (100g)

Sosis Vlees en Vis 1 portie (100g) (Knakworst)

Sucuk Vlees 1 plak (15g)

Tartaar Vlees en Vis 1 portie (100g)

Alle gepaneerde Vlees en Vis 1 portie (100g) vlees en vissoorten

Alle magere Vlees en Vis 1 portie (100g) vissoorten: tonijn, kabeljauw

Alle vette vissoorten Vlees en Vis 1 portie (100g)

Garnalen/scampis Vlees en Vis 1 portie

Oesters, gekookt Vlees en Vis 1 portie (100g)

Mosselen, gekookt Vlees en Vis 1 portie (100g)

Groenten Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Groente, vers Groente Zonder vet 2 tot 3 opscheplepels

Met vet of sausje 1 opscheplepel

Groente, pot, blik Groente Zonder vet en diepvries 2 tot 3 opscheplepels

Met vet of sausje 1 opscheplepel

Groente, a la Groente 1 opscheplepel crème Groente met sausje

Salades Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Alle salades bereid Salades 1 opscheplepel met mayonaise (bv. aardappelsalade)

Alle salades bereid Salades 1 opscheplepel met magere yoghurt of weinig olie (bv. aardappel salade)

Acili ezme (zonder Salades 1 eetlepel vet, pittig tomatenpesto)

Cacik Salades Magere yoghurt (150 ml) (let op de bereiding)

Volle yoghurt (100 ml)

Hosaf (gedroogd Salades Max. 1 kom fruit op licht siroop) (150 ml) per dag (bereid met 2 suikerklontjes per kom)

Kisir Salades Bereid met 1 eetlepel vet

Marul salatasi Salades

Piyaz Salades 1 opscheplepel (bonenschotel)

Saksuka, Salades 1 opscheplepel gefrituurde groenten

Tursu Salades 4 stuks

Noten

Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Alle noten Noten Maximaal 1 eetlepel per dag als tussendoortje

Leblebi Noten Maximaal 1 Pitten eetlepel per dag (zonnebloem, als tussendoortje pompoen)

Geroosterde snack 50 gram Kikkererwten

Tussendoortjes

Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Fruitsalade Tussendoortjes 2 stuks per dag

Koek Tussendoortjes 1 stuk per dag

Optimel, Tussendoortjes 1 glas (150 drinkproducten, ml)

Alle Tussendoortjes 1 kom (150 puddingtoetjes ml) Sütlü muhallebiler

1 kom (150 Halfvolle vla ml) (pudding) Max 1 per Magere vla dag

Koekjes (zoet) Tussendoortjes 1 stuk Turks (20g)

Lokum, Turks Tussendoortjes 1 stuk fruit (25g)

Rauwkost Tussendoortjes (zonder saus)

Fruit, gedroogd Tussendoortjes Per portie: 2 tot 3 stuks Telt als 1 portie fruit per dag Eieren Tussendoortjes 1 stuk

Cracker met Tussendoortjes 1 stuk kipfilet

Uitgave: Kinder Obesitas Centrum Laurentius Ziekenhuis Roermond www.lzr.nl