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KIES GEZOND Kinder Obesitas Centrum

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KIES GEZOND Kinder Obesitas Centrum KIES GEZOND Kinder Obesitas Centrum Eet gezond volgens de schijf van vijf Elke dag kiezen we eten en drinken voor het ontbijt, de broodmaaltijd of het warme eten. In dit boek vind je een lijst van eten en drinken die we dagelijks gebruiken. Hoe kies je gezond? Kies elke dag iets uit elk vak van de schijf van vijf. Wissel producten binnen deze schijven ook af. Zo eet je gezond en zorg je goed voor jezelf! Veel groente Dranken zonder en fruit suiker Vooral volkoren producten Zachte en vloeibare vetten Meer plantaardig minder vlees Eet gevarieerd Eet niet teveel en beweeg Eet minder verzadigd vet Eet veel groente en fruit Eet veilig 1 Belangrijke tips Neem genoeg tijd voor iedere maaltijd. Eet rustig, neem kleine hapjes en kauw het voedsel goed fijn. Geniet van jouw maaltijd. Sla geen maaltijden over en eet niet de hele dag door. Jouw lichaam heeft behoefte aan regelmaat. Drink tussen de maaltijden door alleen water of thee en koffie zonder suiker. Vermijd dubbele koolhydraten tijdens de warme maaltijd. Eet geen rijst samen met aardappelen, of rijst samen met pasta, of rijst samen met bulgur, of pasta samen met aardappelen. Eet geen brood bij de warme maaltijd. Neem bij voorkeur volkoren brood in plaats van wit brood. Pas op met vet. Gebruik mager vlees en kaas. Gebruik bij het klaarmaken van voedsel weinig vet. Maak bewuste keuzes en ga verstandig om met zoetigheid, zoals koekjes en snoepjes. Leer je aan om thee en koffie zonder suiker te drinken. Gebruik niet meer dan 10 zoetjes per dag en niet meer dan 3 glazen light dranken per dag. Drink per dag 1½ tot 2 liter water. Probeer meer te bewegen. Weeg jezelf 1x per week ’s ochtends op een vaste dag. 2 Drinkvolume in millimeter (ml) Afbeelding / Resim Naam/ İsim Hoeveelheid/ Miktar Klein koffie kopje 125 ml Küçük kahve fincanı Klein theeglas 125 ml Küçük çay bardağı Theeglas 150 ml Büyük çay bardağı Mok / Groot theeglas 200 ml Kupa Glas 150 ml Küçük su bardağı Longdrinkglas 250 ml Büyük su bardağı 150 ml Soepkom voor toetje/dessert Sütlü tatlılar/puding/hoşaf/yoğurt için kase/tas 3 Stoplicht methode Hoe werkt de stoplicht methode? Iedereen kent een stoplicht. Bij een groen licht mag je lopen of fietsen, bij een geel licht twijfel je en bij rood licht stop je. Dit stoplicht gebruiken we in de lijst met eten en drinken. Het stoplicht helpt jou met kiezen. Groen Prima voedingsmiddel. Geel of Oranje Let op. Gebruik het voedingsmiddel af en toe. Rood Niet zo gezond. Gebruik het voedingsmiddel niet vaker dan 3 keer per dag en niet vaker dan 15 keer per week. 4 Dranken Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Ayran Zuivel 1 glas (aangelegde (150ml) yoghurt met water en zout) Çay (zonder Dranken 1 glas suiker) (150ml) Turkse zwarte thee Çay (met suiker) Dranken Turkse zwarte thee Frisdrank Dranken 1 glas (150ml) Frisdrank, light Dranken 1 glas (150ml) Crystal clear, Dranken 1 gals per vitamine water dag (150ml) Ice Tea Dranken 1 glas (150ml) 5 Koffie, met suiker Dranken 1 kopje (100ml) Koffie, zonder Dranken 1 kopje suiker (100ml) Limonadesiroop Dranken 1 glas (150ml) Limonadesiroop, Dranken 1 glas light* (150ml) *max. 3 glazen Red Bull Dranken 1 glas (150ml) Thee, met suiker Dranken 1 glas (150ml) Thee, zonder Dranken 1 glas suiker (150ml) Tomatensap Dranken 1 glas (150ml) Turkse koffie met Dranken 1 kopje suiker (100ml) (Türk kahvesi) 6 Turkse koffie Dranken 1 kopje zonder suiker (100ml) (Türk kahvesi) Vruchtensap Dranken 1 glas (150ml) Vruchtensap, Dranken 1 glas light* (150ml) *maximaal 3 glazen. Water Dranken 1 glas (150ml) 7 Zuivel (melk, yoghurt, kaas, eieren) Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Ayran (aangelegde Zuivel 1 glas yoghurt met water (150ml) en zout) Melk, Halfvol Zuivel 1 glas (150ml) Melk, vol Zuivel 1 glas (150ml) Fristi Zuivel 1 glas (150ml) Karnemelk Zuivel 1 glas (150ml) 8 Kaas 30+ Zuivel 1 plak (15g) Kaas 48+ Zuivel 1 plak(15g) Kaas Zuivel 1 plak (15g) La vache quirit Zuivel 1 stuk (15g) La vache qui rit, 1 stuk (15g) light Feta 60+ Zuivel 1 blokje Alle kaassoorten (10g) (60+, 55+ en Tulum peyniri 60+ Zuivel 1 plak (15g) Turkse Cökelek Zuivel 1 eetlepel (mager) (15g) Eieren Zuivel 1 stuk 9 Brood en ontbijtproducten Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Brood, Volkoren Broodproducten 1 snee en Roggebrood (35g) Brood, Bruin Broodproducten 1 snee (35g) Marokkaans brood Bruin 1 stuk (60g) Brood, Wit Broodproducten 1 snee (35g) Turks brood, Wit 1 stuk (60g) Bazlama Broodproducten 1 stuk (80g) Simit Broodproducten 1 stuk (60g) 10 Brood, Broodproducten 1 stuk zelfgemaakt: (80g) Bazlama, gözleme, kete, katmer, feselli, harcha, sfenj, pisi Croissant Broodproducten 1 stuk (40g) Donuts Cruesli Broodproducten 1 eetlepel 11 Muesli Ontbijt met magere yoghurt (200cc) 2-3 eetlepels toegestaan Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Çemen Broodbeleg 1 eetlepel (pittige (15g) kruidenmengsel met Griekse zaad) Chocolade Pasta Broodbeleg 1 eetlepel (15g) Fruithagel Broodbeleg 1 eetlepel (15g) Hagelslag Broodbeleg 1 eetlepel (15g) Honing Broodbeleg 1 eetlepel (15g) Jam Broodbeleg 1 eetlepel (15g) Pekmez, Broodbeleg 1 eetlepel (druivensiroop) (15g) Tahin (sesampasta) 12 Pindakaas Broodbeleg 1 eetlepel (15g) 1 boterham 2 boterhammen Salam, salami Broodbeleg 1 plak (15g) Sucuk Broodbeleg 1 plak (15g) Pastirma, rosbief Broodbeleg 1 plak (15g) Kipfilet Broodbeleg 1 plak (15 g) 13 Ontbijtgerechten Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Alle zelfgemaakte Ontbijt 1 stuk (80g) broodsoorten met olie of vet (hamur işleri) Eiersalade, zonder Ontbijt 2 eetlepels mayonaise bereid met 1 theelepel vet Kasarli tost, met Ontbijt 2 sneetjes 30+ kaas Melemen Ontbijt 1 Turks opscheplepel roerbakontbijt bestaande uit olie, tomaat, ui, peper en eieren. Olijven, zonder Ontbijt 10 tot 15 olie stuks Sucuklu tost, tosti Ontbijt 2 sneetjes met worst Sucuklu yumurta, Ontbijt 1 ei en 30 Turkse worst met gram worst eieren (vloeibare boter of olie) Yoghurt met muesli en fruit Ontbijt 1 kom (150 ml) 14 Fruit Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Fruit, blik op Fruit Water waterbasis, lichte siroop Licht Zware siroop Fruit, gedroogd Fruit Per portie: 2 tot 3 stuks Telt als 1 portie fruit per dag Fruit, vers Fruit Max. 2 stuks per dag Druiven: 10 stuks 15 Soepen Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Alle gebonden (dikke) soepen met room en kaas Alle soepen met 1 portie (150 tomatenpuree ml) weinig vet (Sehriye corbasi) Ispanak Yemegi Soepen 1 portie (150ml) (spinazie soep, één pansgerecht) Kuru fasulye Soepen 1 portie (150ml) (alle één pansgerecht met peulvruchten zoals bonen, kikkererwten) Mecimek corbasi, Soepen 1 portie (150ml) Rode linzen soep (alle dikke soepen) Gebruik bij de bereiding van de soepen beperkt olie. Maximaal 1 eetlepel per persoon. De portiegrootte voor de soep: 250cc als hoofdgerecht met 1 stuk bruin brood 150cc als voorgerecht zonder brood 16 Olie & Vetten Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Boter, roomboter Oliën en Altijd Verzadig Vet Vetten Halvarine Oliën en 1 theelepel/ 1 Vetten mespuntje Margarine Oliën en 1 theelepen/ 1 (belangrijk om Vetten mespuntje vitamine A en D binnen te krijgen) Olijfolie Oliën en Vetten 1 eetlepel Zonnebloemolie Oliën en Vetten 1 eetlepel 17 Warme maaltijd Product Afbeelding Maaltijd Eenheid Categorie Aardappel, gebakken Warme 1 opscheplepel maaltijd (70g) Aardappel, gekookt, Warme 1 opscheplepel gepoft maaltijd (70g) Alle hartig gevulde Warme 1 stuk (25g) bladerdeeg met vlees, maaltijd gehakt, kaas enz. Briouat, groente Bulgur pilavi (tarwe) Warme maaltijd Cig kӧfte (zonder vlees) Warme maaltijd Couscous, groente Warme 1 portie (300g) (weinig vet, 1 eetlepel maaltijd olie/vloeibaar) Couscous, kip Warme 1 portie (300g) maaltijd Couscous, lam Warme 1 portie (300g) maaltijd 18 Dolma (bulgur/tarwe) Warme maaltijd Dolma (rijst) Warme 5/6 stuks maaltijd Doner kebab Warme maaltijd Etli pide Warme maaltijd Findik kuru kӧfte, Warme Gefrituurde maaltijd gehaktballetjes Frietjes Warme maaltijd Frikandel, Kip Warme maaltijd Groentemaaltijden Warme (Alle groente maaltijd eenpansgerechten met verschillende groenten) 19 Gӧzleme Warme maaltijd Hamburger Warme maaltijd Hamsi kizartmasi Warme (gebakken ansjovis) maaltijd Harira (maaltijdsoep Warme 1 portie (250g) met peulvruchten en maaltijd tomaat) Içli kӧfte Warme maaltijd 2 stuks gefrituurd gekookt Karni yarik Warme 1 stuk maaltijd Kipnuggets Warme 1 portie (100g) maaltijd 20 Köfte Warme 5/6 stuks Gegrild maaltijd gefrituurd Kofte Kuru Warme 1 portie (150g) maaltijd Lahmacun Warme 1 stuk (Turkse pizza) maaltijd Lahna sarmasi Warme 4 stuks (gevulde koolbladeren) maaltijd Niet combineren met rijst, pilav, pasta en aardappelen Macaroni en spagetti Warme 1 opscheplepel (alle pastasoorten) maaltijd (70g) Gekookt Macaroni en spagetti Warme 1 opscheplepel (alle pastasoorten) maaltijd (70g) VOLKOREN Gekookt 21 Macaroni met saus Warme 1 opscheplepel Gehakt en groente maaltijd (300g) Manti Warme 1 opscheplepel maaltijd (zonder boter) Mercimekli kӧfte Warme 4 stuks (linzen en fijne bulgur maaltijd gerecht) Musakka Warme 1 opscheplepel Gegrild maaltijd gefrituurd 1 opscheplepel Peulvruchten Warme 1 opscheplepel Gekookt maaltijd (50g) Peynirli makarna (pasta Warme 2 met witte kaas) maaltijd opscheplepels 1 opscheplepel 22 Pilav Warme 1 opscheplepel (rijst en gebakken maaltijd vermicelli) Sarma Warme 5/6 stuks (druivenbladeren gevuld maaltijd met rijst en gehakt) Sis kebab Warme 1 stuk (80 g) maaltijd Tajine, lam Warme 1 portie (300g) maaltijd Tajine, rund Warme 1 portie (300g) maaltijd Tajine, vis Warme 1 portie (300g) maaltijd Tavuk sis kebab, kip Warme
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