Herbert Steffny Optimales Lauftraining Leseprobe Optimales Lauftraining Von Herbert Steffny Herausgeber: Südwest - Random Hause

Herbert Steffny Optimales Lauftraining Leseprobe Optimales Lauftraining von Herbert Steffny Herausgeber: Südwest - Random Hause

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LLauftrainingauftraining V2_162x215V2_162x215 - 08606.indd08606.indd 2 008/10/138/10/13 16:0216:02 Inhalt Was Sie in diesem Buch finden

Einführung – Trainingsreize und Anpassung 71 Vom Spinner zum Vorläufer 6 Regeln für die Praxis 75

Motivation 11 Der eigene Trainer werden 79 Laufend fitter 12 Kondition mit Kopf & Körper 80 Darum sollten Sie laufen 12 Effektiv laufen nach Plan 80 Laufen für Körper, Geist und Seele 16 Training der körperlichen Fähigkeiten 81 Trainingsprinzipien 84 Die Ausrüstung 25 Trainingssteuerung 88 26 Gut gerüstet laufen Die Belastung kontrollieren 88 Der richtige Laufschuh 26 Körpergefühl und Atmung 88 Funktionsbekleidung 32 Herzfrequenzmessung 90 Schuh- und Textilpflege 36 Leistungsdiagnostik 95 Nützliche Laufaccessoires 36 Zehn-Kilometer-Wettkampftest Lauftagebuch 39 nach Steffny 98 Strecken und Tempo normieren 101 Loslaufen 41 Methoden des Lauftrainings 103 So gelingt der Einstieg 42 104 Der Weg ist das Ziel 42 Die Mischung macht’s 30-Minuten-Test nach Steffny 47 Dauerlaufmethoden 104 Auswertung des 30-Minuten-Tests 49 Wechselmethoden 107 Training für Laufeinsteiger 49 Berglaufmethoden 111 Trainingsplan 1 – Einstieg mit Walking 51 Wettkampfmethode 114 Trainingsplan 2 – vom Walking Crosstraining 114 zum Jogging 52 Training für Fitnessläufer 55 Wettkampflaufen 121 Trainingsplan 3 – vom Jogging zum Fitnesslaufen 56 Auf zu neuen Zielen 122 Grenzen erweitern 122 Know-how für Profis 61 Schneller werden 125 Der erste Wettkampf 129 Sportbiologie – die Basics 62 Trainingsplan »Der erste Wettkampf« 131 Kreislauf- und Lungenpower 62 Fünf- und Zehn-Kilometer-Rennen 134 Anpassung der Muskulatur 64 Trainingspläne für fünf Kilometer – Energiestoffwechsel 66 von 29 bis 14:30 Min. 139

LLauftrainingauftraining V2_162x215V2_162x215 - 08606.indd08606.indd 4 008/10/138/10/13 16:0216:02 Inhalt Was Sie in diesem Buch finden

Trainingspläne für zehn Kilometer – Auf den Körper hören 210 von 59 bis 29:30 Min. 145 Wehwehchen und Verletzungen 212

Halbmarathon 155 Ernährung für Läufer 219 Eine Distanz boomt 156 Für Besser-Esser 220 Größer als Marathon 156 Die Grundlagen im Alltag 220 Training auf den Halbmarathon 158 Kohlenhydrate 221 Countdown auf den Halbmarathon 162 Fette und Öle 222 Die Trainingspläne 166 Proteine 224 Trainingspläne für Halbmarathon – Vitamine 226 von 2:50 bis 1:09 Std. 171 Mineralstoffe und Spurenelemente 226 Das Training im Jahreslauf 180 Sekundäre Pflanzenstoffe 228 Trainingspläne für den Winter 183 Der Wasserhaushalt 228 Training auf den Herbsthalbmarathon 184 Abnehmen und Wettkampfgewicht 230 Wettkampfernährung 232 Gymnastik und Laufstil 187 Anhang Ganzkörpertraining 188 Herbert Steffny – eine Vita 236 Muskuläre Ungleichgewichte 188 Seminare, Literatur, wichtige Regeln für das Dehnungsprogramm 189 Internetadressen 237 Regeln für das Kräftigungsprogramm 190 Register 238 Die Dehnungsübungen 192 Über dieses Buch 240 Die Kräftigungsübungen 195

Den Laufstil optimieren 198 Individualität und Stil 198 Rumpf und Arme 199 Den Beinen richtig Beine machen 201 Lauf-ABC und Koordinationsläufe 203 Das Übungsprogramm 204

Entspannung & Prävention 207 Richtig ruhen 208 Regeneration und Relaxen 208

Verletzungen vermeiden 210 Laufen – und alles läuft besser!

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Vom Spinner zum Vorläufer Eins, zwei ... und hopp, hopp!

Laufen boomt bei uns seit Mitte der 1980er-Jahre, und das Laufvirus ist für Sportmuffel mittlerweile gefährlich ansteckend: Läufer sind heute fast so etwas wie das herumlaufende schlechte Gewissen der »Noch-nicht-Läufer«.

Der Lauf der Geschichte den ganzen Tag bei der Arbeit im Büro und zu Hause vor dem Computer oder Fernseher. Mutter Natur hat uns mit zwei Beinen zur Fort- Statt sich selbst zu bewegen, frisst er hinter bewegung geschaffen – wir sollten sie eigent- dem Lenkrad auf der Autobahn Kilometer. lich auch benutzen. Aber bis in die Achtziger des vorigen Jahrhunderts war Laufen eher Lauftreff und Joggingboom eine Lachnummer. Nur vereinzelt trauten sich Pioniere, sich den Verunglimpfungen beim Schon früh erkannte in Deutschland Dr. Ernst Training auszusetzen. Die laufende Bewegung van Aaken, dass Bewegungsarmut und falsche aktivierte damals noch den Jagdtrieb vieler Ernährung zu Zivilisationskrankheiten führen. Hunde, und Läufer galten eher als Eigenbröt- Seit 1947 propagierte der Laufpionier mit der ler, einsame Spinner und ernteten vielleicht von ihm begründeten »Waldnieler Dauerlauf- ein müdes Lächeln. Außenstehenden fiel methode« kämpferisch den langsamen Dau- dazu oft nicht mehr ein als: »Eins, zwei ... und erlauf als Alternativmedizin und setzte sich hopp, hopp!« In den Jahren des Wirtschafts- zudem vehement für Frauenlaufen ein. Die bei wunders arbeitete man schließlich hart dafür, uns aufkeimende Laufbewegung erhielt einen sich das Statussymbol Auto leisten zu können, mächtigen Schub durch die Joggingwelle, die um nicht mehr laufen zu müssen. Der rasante aus den USA zu uns herüberschwappte. Sie technische Fortschritt der letzten Genera- wurde dort durch den seit 1968 millionenfach tionen machte bei uns aus einst körperlich verkauften Bestseller »Aerobics« von Dr. Ken- stark geforderten Hirtennomaden, Jägern, neth Cooper und den Marathonolympiasieg Ackerbauern und Handwerkern wohlhabende, von Frank Shorter 1972 in München ausgelöst bequemliche und übergewichtige »Couch- und verstärkt. Die Laufbewegung wurde zu Potatoes«. Der neuzeitliche Bewegungsmuf- uns aber nicht aus Amerika importiert. Lauf- fel sitzt übergewichtig und rückengeschädigt treffs gab es schon viel früher.

LLauftrainingauftraining V2_162x215V2_162x215 - 08606.indd08606.indd 6 008/10/138/10/13 16:0216:02 Einführung Vom Spinner zum Vorläufer

Mensch läuft Ziel. In Berlin, beim größten deutschen Mara- thon, sind es rund 35 000, die unter dem Bereits 1899 gab es allein in Hannover nicht Beifall von Hunderttausenden von Zuschau- weniger als zwölf Laufvereine. Die Wurzeln des ern und bei TV-Liveberichterstattung am Lauftreffs in Deutschland gehen auf die von Brandenburger Tor einlaufen. Laufreisen zum Carl Diem 1907 in Berlin ins Leben gerufene Hawaii Marathon sind genauso im Trend wie »Laufgemeinschaft« zurück. 1963 veranstal- die Teilnahme am Medoc Marathon, einem tete Otto Hosse den ersten Volkslauf für jeder- 42,195 Kilometer langen Festival für Gour- mann in Bobingen; parallel dazu entwickelte metläufer bei Wein und Austern. Neuester sich in der ehemaligen DDR die Kampagne Trend: »Mach mal halblang«. Der Halbmara- »Eile mit Meile« und die »Lauf-dich-gesund- thon hat sich als einstiger Rahmenwettbewerb Bewegung«. Der Deutsche Sportbund star- der großen Citymarathons in die Innenstädte tete 1970 den Trimm-Trab mit dem Slogan geschlichen und führt heute ein attraktives »Lauf mal wieder«. Es folgte die von Kranken- Eigenleben. Die Vorbereitung auf 21,1 Kilo- kassen und Sportartikelfirmen mitgetragene meter ist nicht so aufwendig, das Lauf- und Aktion »Ein Schlauer trimmt die Ausdauer«. Gemeinschaftserlebnis aber ähnlich. Halb- 1974 wurde in Dortmund der erste Lauftreff marathons und kürzere Firmenläufe mobi- mit Leistungsgruppen vom Einsteiger bis zum lisieren mittlerweile Rekordzahlen von über Wettkampfläufer eröffnet, es erschien das erste deutsche Laufmagazin »Spiridon«. Beim Trimm-Trab-Auftakt 1976 im hessischen Bad Arolsen gab Olympiasieger und Lauflegende Emil Zatopek die denkwürdig einfachste und viel zitierte Begründung fürs Laufen: »Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft!«

Cityläufe als Speerspitze

In den 1980er-Jahren verstärkten Cityma- rathons die Laufbewegung. Die Faszina- tion des Konzepts Klasse und Masse mobili- sierte viele – eine Fitnessdemonstration und Abstimmung mit den Füßen, mitten in den »Mensch läuft!« Emil Zatopek (vorne) war nicht nur Weltmetropolen. Beim New York Marathon ein gewitzter Rhetoriker, sondern ist als Olympia- kommen inzwischen fast 50 000 Läufer ins sieger und Weltrekordler ein Idol für Generationen.

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Symbiose aus Masse und Klasse beim Straßenlauf – wo können Freizeit- und Spitzensportler wie Weltre- lionen betragen, wobei der Anteil der Frauen kordler Haile Gebrselassie sonst zusammen starten? stetig zunimmt. 2013 waren beim Deutschen Leichtathletik-Verband rund 4 000 Walk- und 70 000 Teilnehmern. Heute lacht keiner mehr Lauftreffs registriert. Hier begegnen sich über Läufer! Das längst etablierte Freizeitjog- Oma und Enkel, Altersklassen, die sich sonst ging mit allen Facetten ist heute gewisserma- kaum über den Weg laufen würden, und plau- ßen eine Ersatzhandlung für frühere bewe- dern über Gott und die Welt, aber auch über gungsreichere Tage, eigentlich eine Reminis- gemeinsame Ziele: Abnehmen oder nächster zenz an unser biologisches Erbe. Wettkampf. Die Laufbewegung hat weniger die jungen Talente mobilisiert. Sie wird über- Erlebnis statt Ergebnis wiegend von fit-fröhlichen 30- bis 50-jähri- gen Gesundheitssportlern und Volksläufern War in den 1970ern die Laufbewegung noch geprägt, für die oft das Erlebnis mehr als das überwiegend in den Händen der leistungsori- Ergebnis zählt. Sie laufen aber auch für Figur, entierten Vereine, trainieren heute Millionen Gesundheit, Entspannung und Lebensqua- von größtenteils unorganisierten Freizeitläu- lität. Andere suchen darüber hinaus die im fern in Stadtwäldern, Parks und Sportanla- Berufsleben fehlende Herausforderung. Eine gen. Die Zahl der in Deutschland regelmäßig geplante Wettkampfteilnahme kann die Moti- Laufenden dürfte realistisch um die fünf Mil- vation für ein jahrelanges Training sein.

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Laufen gehört zum guten Ton Warnung! Laufen ist kein Allheilmittel, aber ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung. Laufen war jahrhundertelang eher ein Sport Man begibt sich dabei auf eine ganzheitliche der unteren Klasse. Heute laufen auch die Reise zu sich selbst. Auch wer erst im höheren Macher und Manager, Lehrer und Journa- Alter mit dem Laufen beginnt, hat mit sich listen, Direktoren und Politiker. Die Liste der noch etwas Positives vor. Promis, die sich mit Laufen fit halten oder sich sogar der »Herausforderung Marathon« schon erfolgreich gestellt haben, geht quer durch Ein wahres Naturheilmittel alle Gesellschaftskreise. Auf ihr stehen Pop- stars wie Mick Jagger, Björn von Abba, Joey Die Natur belohnt Läufer mit Glückshormonen Kelly und Nena oder Schauspieler wie Jennifer wie Serotonin und Endorphinen, eine uralte Aniston. Der Fußballer Olaf Thon stellte sich Anpassung für das Durchhalten beim Jäger- der Herausforderung Marathon erfolgreich, und Sammlerdasein. Diese Hormonfrei- und selbst Lance Armstrong schienen seine setzung macht positiv süchtig. Doch auch hier sieben Tour-de-France-Siege nicht zu genü- macht die Dosis das Gift. Wir müssen daher gen, er lief zweimal beim New York Marathon lernen, mit dem Laufen, diesem Naturheil- mit. Auch Schriftsteller wie Günter Wallraff mittel, dieser natürlichsten aller Drogen, bis hin zu Politikern zählen zur Laufgemeinde. vernünftig umzugehen, beim Erweitern der Bundespräsident Horst Köhler und der ameri- Grenzen Verletzungen zu vermeiden und den kanische Präsident Barack Obama halten sich Spaß zu behalten. Mein Buch soll Sie auf Ihrer durch regelmäßiges Joggen fit. Auch Carla privaten Lauf-Bahn vom richtigen Einstieg bis Bruni und ihr Gatte, der ehemalige französische hin zum erfolgreichen Wettkampf begleiten. Ministerpräsident Nicolas Sarkozy, machen Es soll Sie aus Sicht eines Naturwissenschaft- beim Laufen eine mehr oder weniger gute Figur. lers und früheren Spitzenläufers, aber auch Joschka Fischer war Ende der 1990er der Vor- aus jahrzehntelanger Erfahrung als Trainer läufer in Deutschland. In eineinhalb Jahren für Laufeinsteiger, Fortgeschrittene bis hin nahm der ehemalige deutsche Außenminister zu Weltklasseathleten motivieren und anlei- laufend nicht nur 37 Kilogramm ab, sondern ten. Mein größtes Ziel aber ist, dass Sie auf rannte mit 50 Jahren den Hamburg Marathon Ihrer Fitnessreise nicht nur ein höheres Leis- in 3:41 Stunden. Der politische Stress nach tungsvermögen erlangen oder Pfunde verlie- dem 11. September 2001 warf ihn allerdings ren, sondern ein gutes Gefühl für Ihren Körper in sein altes Kompensationsverhalten zurück. entwickeln und zum Genussläufer werden. Ohne Laufen nahm der grüne Politiker danach Keep on running! leider wieder ordentlich zu. Herbert Steffny

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Aktiv für die Gesundheit

In die Gänge kommen – und alles läuft besser

Laufend die Psyche pflegen

Ihr Körper – Ihr bester Freund

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Laufend fitter Schlanker, gesünder, glücklicher!

»Gesundheit ist gewiss nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!« So brachte es der Phi- losoph Arthur Schopenhauer auf den Punkt. Gesundheit ist Chefsache! Wer außer Ihnen selbst soll sich darum kümmern? Ihre Gesundheit können Sie nicht delegieren.

Darum sollten Sie laufen per«, diesen ganzheitlichen Ansatz verfolgte schon der römische Satiriker Juvenal vor rund »Die wirklich wichtigen Dinge im Leben sind 2000 Jahren. Auch die World Health Organi- keine Dinge«, heißt es. Wirklich wichtig sind zation (WHO) benutzt heute eine umfassende beispielsweise echte Freundschaft, wahre Definition: »Gesundheit ist der Zustand des Liebe, Freiheit, Selbstbestimmung, Sicher- vollkommenen körperlichen, geistigen und heit, selbstverständlich Fitness und vor allem sozialen Wohlbefindens.« Und, was tun wir Gesundheit, Werte, die im Karrierealltag und dafür? auf der Jagd nach Geld meist zu kurz kommen. Fitness hat im allgemeinen Sprachgebrauch Erfolgserlebnis und Trauma irgendwie mit Gesundheit und Lebensstil zu tun: mit guter Ernährung, körperlicher und Bei den meisten Menschen liegt das letzte geistiger Mobilität, mit »in Form sein«, Wohl- Erfolgserlebnis beim Laufen sehr lange zu- befinden, gutem Aussehen und mit Schlank- rück. »Guck mal, der Kleine läuft schon!«, heit. Im engeren Sinne hängt aber Ihre Fitness entzückten sich die stolzen Eltern über ihren von Ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit und einjährigen Sprössling. Nein, eigentlich ist dem Zustand Ihres Herz-Kreislauf-Systems er unter den aufmunternden Anfeuerungen ab. Für die Gesundheit ist neben Kraft, Be- die ersten holprigen Schritte gegangen. Und weglichkeit und Koordination insbesondere dann lief bald nichts mehr. Über Dreirad, Rol- die Ausdauerfitness aussagekräftig. Fitness- ler, Fahrrad, Mofa und den heiß ersehnten tests würden ein Defizit der körperlichen Ver- Führerschein haben wir uns diese dem Men- fassung schnell aufdecken. Gesundheit ist schen so urtypisch auf den Leib geschneiderte wesentlich mehr als nur die Abwesenheit von Fortbewegungsweise so schnell wie möglich Krankheit. »Anima sana in corpore sano«, »Ein abgewöhnt. Schlimmer noch: Laufen erweckt gesunder Geist ruht in einem gesunden Kör- bei vielen die finstersten Alpträume, Asso-

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ziationen an traumatische Erlebnisse in der Ausdauersport ist Schulzeit oder bei der Bundeswehr. Da muss- Gesundheitssport te man ohne Vorbereitung bei einer Prüfung 1000 oder gar 5000 Meter aus dem Stegreif Man sollte mal wieder Sport treiben ... Aber: laufen. Japsend und keuchend verfluchte man Sport und Sport ist nicht dasselbe. Bei Schnell- schon nach der ersten Runde den Lehrer oder kraftsportarten wie Sprint, Gewichtheben Vorgesetzten. Genau genommen wurde uns oder Hochsprung werden explosiv innerhalb Laufen nie richtig beigebracht. Zeit für einen weniger Sekunden Kräfte freigesetzt. Diese neuen Anlauf! Disziplinen trainieren den Körper ganz anders als die klassischen Ausdauersportarten Lau- Sportfutter und Gehirnjogging fen, Walking, Rad fahren, Rudern, Schwim- men oder Skilanglauf. Beim Schnellkrafttrai- Wir geben uns gerne sportlicher, als wir wirk- ning stehen Muskelquerschnitt und saubere lich sind. Da »läuft« man den ganzen Tag in Technik im Vordergrund. Die Fettverbrennung der Stadt herum. Nanu? Gemeint war Gehen. spielt für die Kraftentfaltung keine Rolle. Auch Echtes Laufen heißt umgangssprachlich näm- der Sauerstofftransport ist in der kurzen Zeit lich »Rennen«, in der Schweiz sogar »Sprin- nicht wichtig: Ist das sauerstoffreiche Blut gen«. Welch entlarvende Sprachverschie- während eines Sprints von der Lunge über das bung! Wir sind Skifahrer, auch Tennisspieler, Herz-Kreislauf-System überhaupt bis in den aber, mal ehrlich, wie oft eigentlich? Wann Fuß gekommen? Wohl kaum! Wenn Sie also zuletzt? Vorigen Winter vielleicht ein verlän- etwas für Ihre Gesundheit tun möchten, müs- gertes Wochenende oder vor zwei Jahren ein sen Sie Ausdauersport betreiben! Match beim Cluburlaub? Ein sportliches Image kann man auch ohne Sport haben: Man fährt Mit sanftem Training fitter ein sportliches Coupé mit offenem Verdeck, surft im Internet statt am Strand, benutzt Beim Ausdauersport müssen Sie Ihr Körper- Fitnessbeinspray, duscht mit Sportshower- gewicht nicht wie bei Schnellkraftsportarten gel, trägt eine sportliche Kurzhaarfrisur, maximal und kurzzeitig belasten, sondern konsumiert Fitnessdrinks, isst Joggingbrot, in einer viel sanfteren Intensität, aber dafür aber besonders gerne Sportschokolade. Wer regelmäßig und über einen längeren Zeit- nachdenkt, dem fällt bestimmt noch Gehirn- raum bewegen. Ausdauertraining optimiert jogging ein. Dichtung und Wahrheit! Ein Blick dabei viele Stoffwechselprozesse und wich- auf die Waage, die Konfektionsgröße, den tige Systeme im Körper, z. B. die Fettverbren- Puls oder den Blutdruck erzählt die wirkliche nung, das Atmungs- und das Herz-Kreislauf- Geschichte. System zum Verteilen der Nährstoffe und des

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Sauerstoffs während des Sports. Und damit Bewegung schützt das Herz sind wir mitten im Gesundheitstraining, denn nur durch Ausdauersportarten optimieren Wer rastet, der rostet! Vom Schongang baut sich Herz, Lunge, Gefäße und Blutwerte. Zum alles ab. Biologische Systeme erfordern im Muskelaufbau und Knochenerhalt ist Kraft- Gegensatz zu technischen für ihre Erhaltung sport bestens geeignet. Daher sollten Läufer oder Verbesserung einen entsprechenden neben Dehnungsgymnastik auch Kräftigungs- Trainingsreiz. Für ein leistungsfähiges Herz übungen durchführen (siehe Seite 190ff.). sollten Sie nicht ruhen, sondern laufen!

Info Jo-Jo-Joschka

Joschka Fischer beeindruckte Ende der 1990er-Jahre durch seine Metamorphose vom fülligen Lebemann zum Marathonfinisher und Vor-Läufer der Nation. Mit 112 Kilogramm Leibesfülle und Angst vor einem Herzinfarkt änderte er mit 48 sein Leben radikal. Der damalige Fraktionssprecher der Grünen stellte im Herbst 1996 seine Ernährung auf mediterran geprägte Vollwertkost um und begann zu joggen. Er hatte zunächst Vorbehalte gegenüber dem Laufen, das er für »sterbenslangweilig, nervtötend und ätzend« hielt. Er wusste aber, dass man pro Zeiteinheit mit Laufen Kalorien am schnellsten abbaut und dabei sein Herz stärkt. Er begann in Bonn mit einem 400-Meter-Lauf, nachts, im Dunk- Joschka Fischer lief len, mit einer Kapuze über dem Kopf, damit ihn keiner sah. Beim ersten Mal in Begleitung seines war er zunächst völlig fertig. Eine traumatische Premiere! Aber er hat wei- Mara thontrainers tergemacht. Als ich ihn im Sommer 1997 als Personal Trainer für sein Mara- Herbert Steffny thontraining übernahm, war er längst ein Lustläufer. Laufen bedeutete für 1998 in Hamburg sei- ihn Stressbewältigung, Meditation, seine »naturgemäßeste Droge«. Mit nen ersten Marathon in 50 Jahren und nur noch 74 Kilogramm Gewicht beendete er 1998 eineinhalb 3:41 Stunden. Jahre nach seinem Einstieg den Hamburg Marathon in 3:41 Stunden. Das ist noch im ersten Drittel des Teilnehmerfelds! Danach finishte er als Außenminister mit drei bis fünf Mal Trai- ning in der Woche noch die Marathons in New York City und Berlin jeweils unter vier Stunden. Viele nahmen sich ihn damals zum Vorbild. Die Terroranschläge in New York 2001 verhinderten eine geplante Teilnahme am Frankfurt Marathon und veränderten sein Leben drastisch. Die ununterbrochene Reisediplomatie und auch Sicherheitsgründe zwangen ihn dazu, sein Laufpensum erheblich zurückzuschrauben. Mangels Bewe- gung nahm Fischer entsprechend wieder deutlich zu. Laufen als Ausgleich fehlte, er verfiel wieder in sein altes Kompensationsverhalten. »Jo-Jo-Joschka« titelte daraufhin das bekannteste Boulevardblatt.

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Das Herz des trainierten Ausdauersportlers durch Bewegung geschmiert werden, sonst schlägt ökonomischer und vergrößert sich wird es steif. Ein Muskel kann im Gipsver- durch natürliche Anpassungen. Früher hatte band nicht benutzt werden, dadurch baut er man das fälschlich mit einem krankhaft ver- bekanntlich schnell ab. Vom Sitzen bekommt größerten Herzen verglichen. Beim trai- man eben kein Sitzfleisch im Sinne von Mus- nierten, leistungsfähigeren Herz sinkt der kulatur! Das ist nur eine nette Umschreibung Ruhepuls ab; auch bei Alltagsverrichtungen für eine energiegeladene Problemzone. Astro- wie Sitzen, Stehen und Gehen ist der Puls nauten müssen nach längeren Weltraumauf- deutlich niedriger. Das Läuferherz muss im enthalten zurück auf der Erde vorübergehend Tagesverlauf trotz Trainings weniger schla- im Rollstuhl sitzen. Ohne die Einwirkung der gen als das des Normalbürgers. Es arbeitet, Erdanziehung fehlt im Weltall der Trainings- obwohl leistungsfähiger, auf Sparschaltung. reiz für den Bewegungsapparat. Muskeln, Sehnen und Gelenke werden schwächer, und Läuferherz im Schongang man findet sogar einen Abbau der Knochen- substanz, eine Osteoporose. Realistisches Rechenbeispiel über einen Tag: Bei einem Training von einer Stunde schlägt Ohne Bewegung um 15 Jahre älter das Läuferherz vielleicht 50 Mal pro Minute öfter als das des Untrainierten. Das sind Auch auf Erden haben Wissenschaftler Expe- 50 mal 60 Minuten, also 3000 Schläge mehr. rimente gemacht und gesunde Menschen Aber in den restlichen 23 Stunden schlägt für einen Monat ins Bett gelegt. Von dieser das trainierte Herz durchschnittlich 25 Mal Bettlägerigkeit haben Muskulatur, Herz und weniger. Das sind 25 mal 23 mal 60 Minuten, Kreislauf, Knochendichte und andere ver- also 34 500 Schläge weniger! In der Summe glichene Werte innerhalb von nur 30 Tagen so muss also das weniger leistungsfähige Herz viel abgebaut, dass diese Parameter durch- 31 500 Mal öfter am Tag schlagen und somit schnittlich den Werten von 15 Jahre älteren mehr Arbeit verrichten. Das Läuferherz schont Menschen gleichkamen. sich für größere Aufgaben. Was folgt daraus? Bewegungsmangel ist viel gefährlicher als Älterwerden, durch Bewe- Vom Sitzen kein Sitzfleisch gung erhält man sich jung! Sportmediziner haben älteren Menschen bescheinigt, dass Wer also glaubt, dass man durch Schonung sie durch moderates Ausdauertraining die und Faulenzen alles besser erhält, weil dann Fitness von 20 Jahre jüngeren Normalper- nichts kaputtgehen kann, liegt falsch. Durch sonen erreichen können – anders ausgedrückt, Nichtstun wird man schlapp! Ein Gelenk muss dass sie 20 Jahre lang biologisch 40 Jahre

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alt bleiben können. Dieser enorme Fitness- bei Krampfadern. Ab 35 bauen nicht nur die vorsprung gegenüber Gleichaltrigen ist natür- Muskeln, sondern auch die Knochen unmerk- lich Lebensqualität pur! lich ab. Nichtstun fördert Osteoporose und Arthrose. Frauen sind durch die nachlassende Knackige Beine, stabile Knochen Hormonproduktion dabei stärker gefährdet als Männer. Moderate Bewegung wie Wal- Laufen formt die beteiligten Muskeln, z. B. king und leichtes Jogging sind bei Verschleiß schöne, knackige Beine und den Po. Bewegung und Beschwerden am Bewegungsapparat in aktiviert auch die Venenpumpe. Die arbeiten- Absprache mit einem sporterfahrenen Arzt den Muskeln pumpen das venöse Blut aus den sogar zu empfehlen. Und auch eine Knochen- Beinen zum Herz zurück, was beim Rumsit- erweichung kann durch Bewegung und rich- zen sonst in den Beinen versacken würde. Mit tige Ernährung bereits im frühen Stadium auf- Jogging beugen Sie z. B. Thrombosen oder gehalten werden. Besenreisern vor und mildern Beschwerden Laufen für Körper, Geist und Seele

Laufen kann noch mehr! Bestimmt hat Ihnen schon einmal irgendein Läufer erzählt, wie gut ihm Laufen tut und was sich alles in seinem Leben zum Positiven verändert hat. Für einen Nichtläufer zunächst kaum zu glauben. Aber warten Sie es ab. Wenn Sie den richtigen Einstieg finden und kontinuierlich weiterlau- fen, werden Sie bestimmt selbst bald zum Laufbotschafter werden!

Das Lauftier in dir

Wer draußen in der Natur läuft, setzt sich als Ausgleich zu den vielen in zentralbeheizten, Weck das Lauftier in dir! Herbststimmung im Nadel- voll klimatisierten Räumen verbrachten Stun- wald, Moos- und Pilzduft – und auch die Seele läuft den wieder regelmäßig den Elementen Wind, mit. Regen, Schnee und Sonne aus. Sie kommen

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Ihrer eigenen Natur, dem Urmenschen und dem Lauftier in Ihnen wieder näher. Sie haben Spaß beim Sport in der freien Natur, bringen Körper, Geist und Seele in Balance. Ihr Körper wird Ihr Freund. Sie werden ganzheitlich besser drauf sein, wieder in den Spiegel schauen können und mit der Waage Frieden schließen. Die im Folgenden aufgezählten positiven Aus- wirkungen des Laufens beziehen sich weitest- gehend auf den Bereich des sanften Fitness- joggings. Ein Marathontraining brauchen Sie für Ihre Gesundheit nicht aufzunehmen!

Die ganzheitliche Reise Ich bin dann mal weg. Rein in die Laufschuhe, raus in Sie brauchen Visionen? Gerne – und Sie wer- die Landschaft und an der frischen Luft die Freiheit den sich wundern, was sich durch Laufen ganz genießen! nebenbei, »im Vorbeilaufen« alles verändern wird. Vielleicht wollten Sie zu Beginn nur Normal-, Ideal- oder auch Wettkampfgewicht. abnehmen oder das Herz und den Kreislauf in Aktivierung des Fettstoffwechsels: Über- Schwung bringen. Doch schon nach einigen schüssiges Fett wird beim ruhigen Laufen Wochen regelmäßigen Laufens merken Sie, abgebaut, es kommt zum Muskelzuwachs. Die dass sich im Kopf und Körper noch viel mehr aktive Körpermasse nimmt prozentual zu, was verändert. Ihr Wohlbefinden und die Psyche wiederum den Grundumsatz erhöht. werden dabei positiv beeinflusst. Sie begeben Laufen ist das optimale Training für Bauch, sich auf eine lebenslängliche, ganzheitliche Beine und Po, denn gerade der aufrechte Gang Reise zu sich selbst: des Menschen formt nicht nur straffere und Sie verbessern Ihre Ausdauer, also die Wider- knackige Beine, sondern insbesondere den standsfähigkeit gegen Ermüdung. Sie halten prominenten Gesäßmuskel. damit in Alltag und Beruf, in der Freizeit und Die Ernährung wird sich ganz natürlich beim Sport einfach länger durch. umstellen. Läufer kennen sich in Ernährungs- Ihr Gewicht sinkt durch den erhöhten Kalo- fragen überdurchschnittlich gut aus. Sie wer- rienverbrauch beim Laufen (Arbeitsumsatz) den das Essen mehr genießen und auch mal sowie durch den dauerhaft erhöhten Grund- sündigen können, da Sie am nächsten Tag die umsatz. Sie erreichen und/oder erhalten Ihr Kalorien wieder abtrainieren.

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Die ganzheitliche Reise – das leistet Laufen

Mehr Ausdauer, belastbarer in Freizeit und im Beruf

»Anti-Aging«, Abnehmen, Lebensverlängerung, Wettkampfgewicht, Lebensqualität Bauch, Beine, Po

Naturerlebnis, Herz, Kreislauf, Kampf mit Elementen, Muskulatur, Knochen, »Lauftier«, Spaß Immunsystem 10 auf einen Streich BalanceVorbild, zwischen Balance Stressabbau, Erholung, Körper – Geist – Seele, anabole Hormone, wirkt antidepressiv Endorphine

Grenzerfahrung, Allein: Erfolgserlebnis, Nachdenken, Selbstvertrauen »Meditation«

In der Gruppe: Soziale Kontakte, Unterhaltung

Ihr Herz-Kreislauf-System wird belastungs- Sie fühlen sich durch die Freisetzung des fähiger, die Gefäße werden elastischer, die körpereigenen Glückshormons Serotonin so- Blutwerte verbessern sich. wie von Endorphinen wohl und werden weni- Das Immunsystem wird gestärkt, Sie wer- ger anfällig für Depressionen. den weniger und schwächere Erkältungen und Sie werden nach einem Lauf zunächst erst grippale Infekte haben, die zudem schneller wieder wach und konzentriert sein, aber spä- ausheilen. ter besser schlafen. Sehnen und Knochen werden stabiler, die Wenn Sie allein joggen, haben Sie endlich Gelenke geschmiert. eine ganz private Auszeit, können sich frei- Sie bauen Stresshormone ab, haben weni- laufen, entspannen oder sogar meditieren. ger den Drang, mit Zigaretten, Naschen oder Sie können dann prima Kopfarbeit leisten, Alkohol zu kompensieren. private und berufliche Probleme überden-

LLauftrainingauftraining V2_162x215V2_162x215 - 08606.indd08606.indd 1818 008/10/138/10/13 16:0216:02 Kapitel 1 Motivation

ken. Nicht selten sind die glasklaren Gedan- Ganzkörpertraining, von dem fast alle Organe ken nach dem Laufen, ähnlich wie bei einem und Abläufe Ihres Körpers profitieren, vom Traum, hinterher gleich wieder verschwun- Stoffwechsel der Leber bis zur vermehrten den. Nehmen Sie ein Diktiergerät mit! Fettverbrennung im Muskel. Beim Lauftreff finden Sie Geselligkeit und Kontakte unter Gleichgesinnten. Freuen Sie Fitter im Alltag und beim Sex sich auf einen Laufplausch! Sie sind Vorbild für Ihre Kinder und andere. Am einfachsten merken Sie natürlich die Ver- Nach den ersten Fortschritten und Erfolgs- besserungen beim Lauftraining. Nach einiger erlebnissen wächst Ihr Selbstwertgefühl. Zeit werden Sie immer länger und flotter unter- Laufen wird zum Modell. Sie werden sich auch wegs sein. Beim ersten Versuch mussten Sie in anderen Lebensbereichen mehr zutrauen vielleicht nach 500 Metern schon gehen, nach und Ihre Grenzen erweitern. einem halben Jahr laufen Sie schon zehn Kilo- Laufen ist seit Jahrmillionen das natür- meter am Stück! Im Alltag machen Sie nicht so lichste Anti-Aging. Sie werden zunächst bio- schnell schlapp. Sie gehen z. B. ein Liedchen logisch 15 bis 20 Jahre jünger, statistisch pfeifend locker die Treppen hoch, während sich einige Jahre länger leben und vor allem eine andere schnaufend am Geländer festhalten viel höhere Lebensqualität im fortgeschritte- müssen. Sie werden auch weniger unter Wet- nen Alter haben. terfühligkeit, Hitze, Schwüle oder Kälte lei- den wie Normalpersonen. Der Aktivurlaub mit Sauerstoffdusche und den Kindern oder ein Sprint zur Straßenbahn Ganzkörpertraining wird für Sie kein Problem mehr sein. Selbst Ihr Sexualleben wird davon profitieren: strafferer Zur Bestimmung der Ausdauerleistungsfähig- Körper, überall bessere Durchblutung, mehr keit messen Sportwissenschaftler die maxi- Ausdauer, mehr Selbstwertgefühl. Kurzum, male Sauerstoffaufnahme. Die ist bei Leis- Sie sind einfach besser drauf! tungssportlern rund doppelt so hoch wie bei wenig trainierten Normalpersonen. Sie Kardiofitness und Prävention hängt davon ab, wie gut Sie Sauerstoff über die Lunge aufnehmen, im Körper verteilen Mit einem Anteil von über 50 % sind Herz- und verwerten können. Mit Laufen verbessern Kreislauf-Erkrankungen heute bei uns Todes- Sie also die Leistungsfähigkeit der Lunge, ursache Nummer eins! Früher, wie in der Drit- der Pumpe Herz und des Kreislaufs. Die Mus- ten Welt noch heute, standen Todesfälle durch keln, der Stoffwechsel und der ganze Körper Infektionskrankeiten sowie Tod im frühen Kin- bekommen mehr Sauerstoff. Laufen ist ein desalter an erster Stelle. Als Ursachen für die

LLauftrainingauftraining V2_162x215V2_162x215 - 08606.indd08606.indd 1919 008/10/138/10/13 16:0216:02 Kapitel 1 Motivation

Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen können aber durch unser Verhalten vermin- gelten die Risikofaktoren: dert werden. Ob wir rauchen oder nicht, wie Rauchen wir mit Stress umgehen, haben wir selbst in Zuckerkrankheit (Diabetes Typ 1 und 2) der Hand. Dabei spielen Gene keine Rolle. Zu hoher Blutdruck Herz-Kreislauf-Beschwerden, Übergewicht, Zu hohe Cholesterinwerte Diabetes, erhöhte Blutfette und Bluthoch- Bewegungsmangel druck sind vielmehr typische Zivilisations- Übergewicht erkrankungen. Bequemlichkeit, falsche Er- Stress nährung und falsches Kompensationsver- »Laufen ist eine Möglichkeit, sein gesund- halten sind hierfür hauptverantwortlich. heitliches Vorstrafenregister zu löschen«, hat Durch gesunde Lebensweise können wir diese der Immunbiologe Professor Gerhard Uhlen- Risiken vermindern oder sogar völlig ausschal- bruck einmal treffend formuliert. Einige der ten. Laufen stellt zusammen mit gesunder angeführten Risiken sind teils angeboren, Ernährung den Blutzuckerspiegel, den Blut- druck und die Cholesterinwerte besser ein. Es Info senkt nicht nur den Gesamtcholesterinspiegel Gesünder ohne Sportstress im Blut, sondern steigert auch den Anteil des Wer für die Gesundheit trainiert, muss keines- schützenden HDL-Cholesterins. falls durch die Gegend hetzen! Eine Teilnehmerin bei einem meiner Seminare berichtete mir im Persönliches Risikoprofil erstellen Nachgang, dass sich, seit sie das von mir emp- fohlene langsamere Lauftraining praktizierte, Bei den Risikofaktoren Rauchen, Bewegungs- ihre Halbmarathon-Bestzeit verbessert hätte. mangel, Übergewicht und Stress liegt es also Aber noch viel wichtiger: Ihr Gesamtcholeste- in Ihren Händen, daran etwas zu ändern. Die rin verminderte sich binnen einiger Monate bei wenigsten kennen ihr persönliches Risiko für einem gleichzeitig angestiegenen »guten« HDL- Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das man am Wert von 242 auf 192 mg/dl. Dadurch konnte sie besten zusammen mit einem Arzt erstellt. Er- die verschriebenen Medikamente mit möglichen höhte Cholesterin-, Zucker- oder Blutdruck- Nebenwirkungen absetzen. So gesehen war sie werte bemerken Sie nämlich nicht! Die müs- zuvor acht Jahre bei konstant hohem Choleste- sen Sie messen lassen. Wenn Sie mehrere Risi- rinwert für die Gesundheit und Bestzeit viel zu kofaktoren haben, dann verstärken sie sich schnell gelaufen. Ihre behandelnde Kardiologin gegenseitig. Ein Raucher, der starkes Über- war so begeistert, dass sie selbst mit Jogging gewicht und erhöhte Cholesterinwerte besitzt, begann. hat nicht etwa ein dreifach erhöhtes Risiko, sondern die Faktoren multiplizieren sich.

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Info So wirkt moderates Laufen auf den Körper System Wirkung

Herz Volumenzunahme, Senkung von Ruhe- und Arbeitspuls Bessere Durchblutung der Herzkranzgefäße, mehr feinste Haargefäße in den Geweben, Blutgefäße, dadurch bessere Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr, bessere Temperaturregulation; höhere Kreislauf Elastizität der Gefäße, dadurch geringeres Thrombose- und Arterioskleroserisiko, Sen- kung des Blutdrucks, geringere Wetterfühligkeit Senkung des schädlichen LDL-Cholesterins und der Triglyzeride, Erhöhung des schüt- Blut zenden HDL-Cholesterins, verbesserte Regulation des Blutzuckerspiegels, höhere Puffer- kapazität, verbesserte Fließeigenschaften, Zunahme des Blutvolumens Schnellerer Abbau der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol, Freisetzung von natürlichen körpereigenen Opiaten (Endorphine) und des Glückshormons Serotonin, Hormone höherer Spiegel der aufbauenden (anabolen) und jung erhaltenden Hormone wie Testos- teron und Wachstumshormon Immun- Verbesserte Infektabwehr, weniger Erkältungen, Abhärtung durch Wind und Wetter in der system freien Natur, bei Sonne Vitamin-D-Produktion Darm Weniger Darmträgheit, Verstopfung und Darmblutungen Vermehrte Kapillarisierung (Durchsetzung mit Haargefäßen), bessere Sauerstoffausnut- Lunge zung und Atemökonomie, weniger starke Asthmaanfälle Straffung, erhöhte Ausdauerleistungsfähigkeit, verbesserte muskuläre Balance, größere Muskeln Energie- und Sauerstoffspeicher (Myoglobin), verbesserter Fettstoffwechsel Skelett Höhere Dichte und Festigkeit der Knochen, weniger Rückenbeschwerden Verbesserte Beweglichkeit, besser mit Gelenksflüssigkeit geschmiert, verlangsamte Gelenke Degeneration

Die Wahrscheinlichkeit für einen Schlaganfall so rasch ab wie bei Sprintern oder Hochsprin- oder Herzinfarkt steigt immens. Höchste Zeit, gern. Mit den Jahren werden Schnellkraft- und mit moderatem Ausdauersport zu beginnen! Spielsport zudem orthopädisch immer ris- kanter. Wer spät mit dem Laufen einsteigt, wird Für Laufen ist man nie zu alt über die Jahre sogar immer fitter werden. Man dreht die biologische Uhr quasi zurück. Viel- Für Laufen oder zu Beginn Walking ist man nie leicht wird man sogar so fit, wie man zuletzt vor zu alt! Das Leistungsvermögen von Ausdau- 10 bis 20 Jahren war. Wer läuft, hat Zukunft – ersportlern nimmt im Alter bei Weitem nicht und die beginnt immer jetzt!

LLauftrainingauftraining V2_162x215V2_162x215 - 08606.indd08606.indd 2121 008/10/138/10/13 16:0216:02 Herbert Steffny Optimales Lauftraining Vom Einstieg bis zum Halbmarathon - Bewährte Trainingspläne vom Profi - Motivation, Ausrüstung, Ernährung - Tipps, Technik, Taktik

240 Seiten, kart. erschienen 2013

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