Herbert Steffny Optimales Lauftraining Leseprobe Optimales Lauftraining von Herbert Steffny Herausgeber: Südwest - Random Hause http://www.narayana-verlag.de/b18449 Im Narayana Webshop finden Sie alle deutschen und englischen Bücher zu Homöopathie, Alternativmedizin und gesunder Lebensweise. Das Kopieren der Leseproben ist nicht gestattet. Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, D-79400 Kandern Tel. +49 7626 9749 700 Email [email protected] http://www.narayana-verlag.de LLauftrainingauftraining V2_162x215V2_162x215 - 08606.indd08606.indd 2 008/10/138/10/13 116:026:02 Inhalt Was Sie in diesem Buch finden Einführung – Trainingsreize und Anpassung 71 Vom Spinner zum Vorläufer 6 Regeln für die Praxis 75 Motivation 11 Der eigene Trainer werden 79 Laufend fitter 12 Kondition mit Kopf & Körper 80 Darum sollten Sie laufen 12 Effektiv laufen nach Plan 80 Laufen für Körper, Geist und Seele 16 Training der körperlichen Fähigkeiten 81 Trainingsprinzipien 84 Die Ausrüstung 25 Trainingssteuerung 88 26 Gut gerüstet laufen Die Belastung kontrollieren 88 Der richtige Laufschuh 26 Körpergefühl und Atmung 88 Funktionsbekleidung 32 Herzfrequenzmessung 90 Schuh- und Textilpflege 36 Leistungsdiagnostik 95 Nützliche Laufaccessoires 36 Zehn-Kilometer-Wettkampftest Lauftagebuch 39 nach Steffny 98 Strecken und Tempo normieren 101 Loslaufen 41 Methoden des Lauftrainings 103 So gelingt der Einstieg 42 104 Der Weg ist das Ziel 42 Die Mischung macht’s 30-Minuten-Test nach Steffny 47 Dauerlaufmethoden 104 Auswertung des 30-Minuten-Tests 49 Wechselmethoden 107 Training für Laufeinsteiger 49 Berglaufmethoden 111 Trainingsplan 1 – Einstieg mit Walking 51 Wettkampfmethode 114 Trainingsplan 2 – vom Walking Crosstraining 114 zum Jogging 52 Training für Fitnessläufer 55 Wettkampflaufen 121 Trainingsplan 3 – vom Jogging zum Fitnesslaufen 56 Auf zu neuen Zielen 122 Grenzen erweitern 122 Know-how für Profis 61 Schneller werden 125 Der erste Wettkampf 129 Sportbiologie – die Basics 62 Trainingsplan »Der erste Wettkampf« 131 Kreislauf- und Lungenpower 62 Fünf- und Zehn-Kilometer-Rennen 134 Anpassung der Muskulatur 64 Trainingspläne für fünf Kilometer – Energiestoffwechsel 66 von 29 bis 14:30 Min. 139 4 LLauftrainingauftraining V2_162x215V2_162x215 - 08606.indd08606.indd 4 008/10/138/10/13 116:026:02 Inhalt Was Sie in diesem Buch finden Trainingspläne für zehn Kilometer – Auf den Körper hören 210 von 59 bis 29:30 Min. 145 Wehwehchen und Verletzungen 212 Halbmarathon 155 Ernährung für Läufer 219 Eine Distanz boomt 156 Für Besser-Esser 220 Größer als Marathon 156 Die Grundlagen im Alltag 220 Training auf den Halbmarathon 158 Kohlenhydrate 221 Countdown auf den Halbmarathon 162 Fette und Öle 222 Die Trainingspläne 166 Proteine 224 Trainingspläne für Halbmarathon – Vitamine 226 von 2:50 bis 1:09 Std. 171 Mineralstoffe und Spurenelemente 226 Das Training im Jahreslauf 180 Sekundäre Pflanzenstoffe 228 Trainingspläne für den Winter 183 Der Wasserhaushalt 228 Training auf den Herbsthalbmarathon 184 Abnehmen und Wettkampfgewicht 230 Wettkampfernährung 232 Gymnastik und Laufstil 187 Anhang Ganzkörpertraining 188 Herbert Steffny – eine Vita 236 Muskuläre Ungleichgewichte 188 Seminare, Literatur, wichtige Regeln für das Dehnungsprogramm 189 Internetadressen 237 Regeln für das Kräftigungsprogramm 190 Register 238 Die Dehnungsübungen 192 Über dieses Buch 240 Die Kräftigungsübungen 195 Den Laufstil optimieren 198 Individualität und Stil 198 Rumpf und Arme 199 Den Beinen richtig Beine machen 201 Lauf-ABC und Koordinationsläufe 203 Das Übungsprogramm 204 Entspannung & Prävention 207 Richtig ruhen 208 Regeneration und Relaxen 208 Verletzungen vermeiden 210 Laufen – und alles läuft besser! 5 LLauftrainingauftraining V2_162x215V2_162x215 - 08606.indd08606.indd 5 008/10/138/10/13 116:026:02 Einführung Vom Spinner zum Vorläufer Vom Spinner zum Vorläufer Eins, zwei ... und hopp, hopp! Laufen boomt bei uns seit Mitte der 1980er-Jahre, und das Laufvirus ist für Sportmuffel mittler- weile gefährlich ansteckend: Läufer sind heute fast so etwas wie das herumlaufende schlechte Gewissen der »Noch-nicht-Läufer«. Der Lauf der Geschichte den ganzen Tag bei der Arbeit im Büro und zu Hause vor dem Computer oder Fernseher. Mutter Natur hat uns mit zwei Beinen zur Fort- Statt sich selbst zu bewegen, frisst er hinter bewegung geschaffen – wir sollten sie eigent- dem Lenkrad auf der Autobahn Kilometer. lich auch benutzen. Aber bis in die Achtziger des vorigen Jahrhunderts war Laufen eher Lauftreff und Joggingboom eine Lachnummer. Nur vereinzelt trauten sich Pioniere, sich den Verunglimpfungen beim Schon früh erkannte in Deutschland Dr. Ernst Training auszusetzen. Die laufende Bewegung van Aaken, dass Bewegungsarmut und falsche aktivierte damals noch den Jagdtrieb vieler Ernährung zu Zivilisationskrankheiten führen. Hunde, und Läufer galten eher als Eigenbröt- Seit 1947 propagierte der Laufpionier mit der ler, einsame Spinner und ernteten vielleicht von ihm begründeten »Waldnieler Dauerlauf- ein müdes Lächeln. Außenstehenden fiel methode« kämpferisch den langsamen Dau- dazu oft nicht mehr ein als: »Eins, zwei ... und erlauf als Alternativmedizin und setzte sich hopp, hopp!« In den Jahren des Wirtschafts- zudem vehement für Frauenlaufen ein. Die bei wunders arbeitete man schließlich hart dafür, uns aufkeimende Laufbewegung erhielt einen sich das Statussymbol Auto leisten zu können, mächtigen Schub durch die Joggingwelle, die um nicht mehr laufen zu müssen. Der rasante aus den USA zu uns herüberschwappte. Sie technische Fortschritt der letzten Genera- wurde dort durch den seit 1968 millionenfach tionen machte bei uns aus einst körperlich verkauften Bestseller »Aerobics« von Dr. Ken- stark geforderten Hirtennomaden, Jägern, neth Cooper und den Marathonolympiasieg Ackerbauern und Handwerkern wohlhabende, von Frank Shorter 1972 in München ausgelöst bequemliche und übergewichtige »Couch- und verstärkt. Die Laufbewegung wurde zu Potatoes«. Der neuzeitliche Bewegungsmuf- uns aber nicht aus Amerika importiert. Lauf- fel sitzt übergewichtig und rückengeschädigt treffs gab es schon viel früher. 6 LLauftrainingauftraining V2_162x215V2_162x215 - 08606.indd08606.indd 6 008/10/138/10/13 116:026:02 Einführung Vom Spinner zum Vorläufer Mensch läuft Ziel. In Berlin, beim größten deutschen Mara- thon, sind es rund 35 000, die unter dem Bereits 1899 gab es allein in Hannover nicht Beifall von Hunderttausenden von Zuschau- weniger als zwölf Laufvereine. Die Wurzeln des ern und bei TV-Liveberichterstattung am Lauftreffs in Deutschland gehen auf die von Brandenburger Tor einlaufen. Laufreisen zum Carl Diem 1907 in Berlin ins Leben gerufene Hawaii Marathon sind genauso im Trend wie »Laufgemeinschaft« zurück. 1963 veranstal- die Teilnahme am Medoc Marathon, einem tete Otto Hosse den ersten Volkslauf für jeder- 42,195 Kilometer langen Festival für Gour- mann in Bobingen; parallel dazu entwickelte metläufer bei Wein und Austern. Neuester sich in der ehemaligen DDR die Kampagne Trend: »Mach mal halblang«. Der Halbmara- »Eile mit Meile« und die »Lauf-dich-gesund- thon hat sich als einstiger Rahmenwettbewerb Bewegung«. Der Deutsche Sportbund star- der großen Citymarathons in die Innenstädte tete 1970 den Trimm-Trab mit dem Slogan geschlichen und führt heute ein attraktives »Lauf mal wieder«. Es folgte die von Kranken- Eigenleben. Die Vorbereitung auf 21,1 Kilo- kassen und Sportartikelfirmen mitgetragene meter ist nicht so aufwendig, das Lauf- und Aktion »Ein Schlauer trimmt die Ausdauer«. Gemeinschaftserlebnis aber ähnlich. Halb- 1974 wurde in Dortmund der erste Lauftreff marathons und kürzere Firmenläufe mobi- mit Leistungsgruppen vom Einsteiger bis zum lisieren mittlerweile Rekordzahlen von über Wettkampfläufer eröffnet, es erschien das erste deutsche Laufmagazin »Spiridon«. Beim Trimm-Trab-Auftakt 1976 im hessischen Bad Arolsen gab Olympiasieger und Lauflegende Emil Zatopek die denkwürdig einfachste und viel zitierte Begründung fürs Laufen: »Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft!« Cityläufe als Speerspitze In den 1980er-Jahren verstärkten Cityma- rathons die Laufbewegung. Die Faszina- tion des Konzepts Klasse und Masse mobili- sierte viele – eine Fitnessdemonstration und Abstimmung mit den Füßen, mitten in den »Mensch läuft!« Emil Zatopek (vorne) war nicht nur Weltmetropolen. Beim New York Marathon ein gewitzter Rhetoriker, sondern ist als Olympia- kommen inzwischen fast 50 000 Läufer ins sieger und Weltrekordler ein Idol für Generationen. 7 LLauftrainingauftraining V2_162x215V2_162x215 - 08606.indd08606.indd 7 008/10/138/10/13 116:026:02 Einführung Vom Spinner zum Vorläufer Symbiose aus Masse und Klasse beim Straßenlauf – wo können Freizeit- und Spitzensportler wie Weltre- lionen betragen, wobei der Anteil der Frauen kordler Haile Gebrselassie sonst zusammen starten? stetig zunimmt. 2013 waren beim Deutschen Leichtathletik-Verband rund 4 000 Walk- und 70 000 Teilnehmern. Heute lacht keiner mehr Lauftreffs registriert. Hier begegnen sich über Läufer! Das längst etablierte Freizeitjog- Oma und Enkel, Altersklassen, die sich sonst ging mit allen Facetten ist heute gewisserma- kaum über den Weg laufen würden, und plau- ßen eine Ersatzhandlung für frühere bewe- dern über Gott und die Welt, aber auch über gungsreichere Tage, eigentlich eine Reminis- gemeinsame Ziele: Abnehmen oder nächster zenz an unser biologisches Erbe. Wettkampf. Die Laufbewegung hat weniger die jungen Talente mobilisiert. Sie wird über- Erlebnis statt Ergebnis wiegend von fit-fröhlichen 30- bis 50-jähri- gen Gesundheitssportlern und Volksläufern War in