Flavors Of My Kitchen
Table of Contents Recommended Cups Sides & Snacks of Fruits and Vegetables...... 2 Pico de Gallo...... 37 Authentic Regional Specialties...... 3 Pear Mango Salsa...... 37 Utensils/Measurements...... 4 Tomatillo Salsa...... 37 Chiles & Spices...... 6 Spicy Mashed Avotatoes...... 38 Breakfast Mexican Vegetable Rice...... 41 Eggs with Nopales...... 9 Corn and Squash Sauté...... 42 Chilaquiles...... 10 Jalapeño Black Bean Dip...... 45 Potato and Egg Scramble...... 13 Mexican Pickled Vegetables ...... 46 Roasted Corn, Pepper, and Soup Nopales Salsa...... 49 Tortilla Soup...... 14 Potato Corn Chowder...... 17 Dessert Strawberry Pineapple Lemonade...... 50 Salad Mango Pineapple Slush...... 50 Vegetable Salad with Tangy Pineapple with Sweet Mole...... 53 Avocado Dressing...... 18 Cinnamon-Orange Glazed Pico de Gallo Fruit Salad...... 21 Sweet Potatoes...... 54 Mango and Black Bean Salad...... 21 Main Dish Pozole...... 22 Yucatan Chicken Tacos...... 25 Chicken Picadillo...... 26 Mango Chile Relleno al Carbon...... 29 Chicken Mole Enchiladas...... 30 Sopes...... 33 Chipotle Potato Stuffed Poblanos...... 34
1 Recommended Cups of Fruits and Vegetables How many cups of fruits and vegetables do you need? It depends on your age, gender, and level of physical activity.
The tables below are the recommendations for less active people. Visit www.choosemyplate.gov to see the larger amounts needed by more active people.
Women Girls Age Fruits Vegetables Age Fruits Vegetables 19-30 2 cups 2½ cups 2-3 1 cup 1 cup 31-50 1½ cups 2½ cups 4-8 1 cup 1½ cups 51+ 1½ cups 2 cups 9-13 1½ cups 2 cups 14-18 1½ cups 2½ cups
Men Boys Age Fruits Vegetables Age Fruits Vegetables 19-50 2 cups 3 cups 2-3 1 cup 1 cup 51+ 2 cups 2½ cups 4-8 1½ cups 1½ cups 9-13 1½ cups 2½ cups 14-18 2 cups 3 cups
Make Half Your Plate Fruits and Vegetables! What does a cup of broccoli look like? How many baby carrots are in a cup? Even nutrition professionals don't have all these measurements memorized! So make it easy: fill half your plate with colorful fruits and vegetables at every meal.
2 Authentic Regional Specialties with a Healthy Twist!
The Network for a Healthy California—Latino Campaign is excited to share Flavors of My Kitchen. This cookbook honors the culture, texture, and the rich flavors of Latino foods. Flavors of My Kitchen is filled with traditional Latino recipes that have been passed down from family to family. They are authentic, regional recipes with a healthy twist. The recipes taste great, are easy to make, and are actually good for you!
The recipes were created with just the right balance of flavor and good-for-you ingredients like fruits and vegetables. Flavors of My Kitchen will show you that eating healthy isn’t just good for you, but also tastes great! The healthy twist on these family favorites will inspire you to make healthy changes in your own kitchen.
Be a Champion for Change and take part in the tradition of passing down these recipes that promote healthier families. Use Flavors of My Kitchen to help you make new traditions that improve your health and the health of those you love.
3 Utensils
Tortilla Press Used for making homemade tortillas as well as empanadas and quesadillas.
Measurements
Dash = 1⁄8 teaspoon or less 8 tablespoons = ½ cup 2 pints = 1 quart
3 teaspoons = 1 tablespoon 16 tablespoons = 1 cup 4 quarts = 1 gallon
2 tablespoons = 1⁄8 cup 1 fluid ounce = 2 tablespoons liquid 16 ounces = 1 pound
4 tablespoons = ¼ cup 8 fluid ounces = 1 cup
5 tablespoons + 1 teaspoon = 1⁄3 cup 2 cups = 1 pint
4 Mortar and Pestle (Molcajete and Tejolote) Used for grinding spices, nuts, and seeds. It is also used to make chiles and salsas.
Pitcher Used to serve cool water (agua fresca), juice, and other drinks. Some Mexico favorites are hibiscus (Jamaica), Griddle tamarind (tamarindo), and rice (horchata). Used to cook and warm up tortillas. It can also be used to roast chiles, tomatoes, and other salsa ingredients.
5 Ancho Chile Chile de Árbol A dry poblano pepper Adds “heat” is used to add color to any dish. and flavor to many Latin In salsas, this recipes like enchiladas, pepper can mole, and pozole. be toasted or boiled.
Chipotle Peppers in Adobo Sauce A smoked jalapeño in a spicy sauce that adds a smoky flavor and aroma to salsas, soups, beans, fish, and meat dishes.
Chili Powder Adds flavor to soups, stews, meat, and poultry. In Mexico, chili powder is often sprinkled on fruit.
Guajillo Chile Very mild in heat. It is used to add color and flavor to sauces, stews, and meat rubs.
6 Cilantro Fresh leaves and stems are used in salsas and guacamole and as a topping in many Latin dishes.
Cinnamon
A spice used in sweet Bay Leaf and savory recipes like horchata, sweet tamales, Used to add and mole. flavor and aroma to pastas, soups, and meat. A must have herb for pickling.
Cloves Cumin Used whole or ground. Mainly Used whole or ground in used in meat and poultry enchilada sauce, stews, soups, dishes. Ground cloves can be and meat rubs. It also adds a added to spice pumpkin and nice kick to bean dishes. other baked goods.
Oregano Fresh or dried, adds a rich flavor to many types of dishes. Oregano is mostly used in salsas, pastas, and soups.
7 Nutrition information per serving:
Calories 230 Carbohydrate 30 g Dietary Fiber 5 g Protein 14 g Total Fat 6 g Saturated Fat 2.5 g Trans Fat 0 g Cholesterol 110 mg Sodium 530 mg
8 Breakfast Eggs with Nopales Nopales is Spanish for cactus leaves. Try this tasty dish with your favorite salsa. Makes 4 servings. 1 cup per serving. | Prep time: 10 minutes | Cook time: 30 minutes
1. Place bell pepper in the oven and broil for a few 1 medium bell pepper minutes on each side to blacken skin. Place in a nonstick cooking spray small paper bag and fold over the top; let stand for 5 1 cup chopped onion minutes. ½ cup cleaned and 2. Rub off skin from the peppers. Cut open, remove chopped fresh nopales seeds, and chop. ½ cup chopped tomato 3. Spray a medium skillet with nonstick cooking spray. ½ teaspoon chili powder 6 egg whites 4. Add onions and cook over medium heat for 10 minutes or until very soft. 2 whole eggs ¼ teaspoon salt 5. Stir in bell pepper and nopales and cook for 5 minutes 8 (6-inch) corn tortillas, more. warmed* 6. Add tomato and chili powder and remove from heat. ¼ cup shredded, reduced 7. In a medium bowl, beat egg whites, whole eggs, and fat Cheddar and salt. Add to skillet; stir and cook for 5 minutes or until Monterey Jack (Mexican blend) cheeses eggs are cooked through. ½ cup salsa 8. Top with cheese and salsa. Serve immediately with warm tortillas.
*To warm tortillas, place on a hot skillet for 1 minute on each side. Or place tortillas on a large plate and top with a damp paper towel. Microwave on high for 2 minutes or until tortillas are warm.
Use a vegetable peeler to tip: scrape away the needles of the cactus leaves.
9 Chilaquiles Top with eggs for a tasty breakfast dish, or try it as a snack. Makes 4 servings. 1 cup per serving. | Prep time: 15 minutes | Cook time: 25 minutes
nonstick cooking spray 1. Spray a large saucepan with nonstick cooking spray. 1 ⁄3 cup chopped onion Add onion and cook over medium-high heat for 5 3 cups chopped tomatoes minutes until lightly brown, stirring often. 2 jalapeño peppers, stemmed, 2. Stir in tomatoes, peppers, garlic, oregano, and salt and seeded, and finely chopped cook for a few more minutes. 2 cloves garlic, finely chopped 3. Pour mixture into a blender container, cover with a tight ½ teaspoon dried oregano fitting lid, and blend until smooth. ½ teaspoon salt 4. Place mixture back into saucepan. Bring to a boil, and 8 (6-inch) corn tortillas, each then simmer over medium heat for 5 minutes. cut into 6 wedges, crisped* ½ cup shredded reduced fat 5. Add crisp tortillas to saucepan; cook for 2 to 3 minutes Cheddar and Monterey Jack more. (Mexican blend) or Cotija 6. Sprinkle with cheese then cover and let stand for a cheese minute or so more to melt cheese. Optional Topping 7. Serve immediately, topped with cilantro, if you like. Chopped fresh cilantro *To crisp tortilla wedges, spray on both sides with nonstick cooking spray. Bake in a single layer at 425°F for 10 to 12 minutes or until lightly browned and crisp.
10 Nutrition information per serving:
Calories 180 Carbohydrate 29 g Dietary Fiber 5 g Protein 7 g Total Fat 5 g Saturated Fat 2 g Trans Fat 0 g Cholesterol 10 mg Sodium 420 mg
Breakfast 11 Nutrition information per serving:
Calories 180 Carbohydrate 21 g Dietary Fiber 4 g Protein 14 g Total Fat 5 g Saturated Fat 2 g Trans Fat 0 g Cholesterol 110 mg Sodium 540 mg
12 Breakfast Potato and Egg Scramble This recipe is sure to be a family favorite — everyday ingredients, easy to make, and good for you. Makes 4 servings. ¾ cup per serving. | Prep time: 15 minutes | Cook time: 15 minutes
1. Put tomato sauce, green onions, and dried chiles in 1 (8-ounce) can a blender container, cover with a tight fitting lid, and tomato sauce blend until smooth. Pour into a small saucepan over 3 green onions, sliced low heat. 2 to 3 ancho chiles, 2. Spray a medium skillet with nonstick cooking spray. stemmed, seeded, and torn into strips Add potato and onion and cook over medium heat for 10 minutes, stirring often. Coat vegetables with nonstick cooking spray cooking spray once or twice during cooking. Remove 1½ cups chopped, cooked from skillet and keep warm. potato (about 1 medium russet potato)* 3. Beat egg whites and whole eggs with cumin and salt. 1 cup chopped onion Coat skillet again with cooking spray and add eggs; 6 egg whites or ¾ cup of cook and stir for 5 minutes or until eggs are set. Stir egg substitute potato mixture into eggs. 2 whole eggs 4. Top eggs and potatoes with warm sauce, cheese, and ¼ teaspoon ground cumin cilantro. Serve immediately. 1⁄8 teaspoon salt ½ cup crumbled *To cook potato, poke potato with a fork and place in Queso Fresco cheese a microwave safe bowl and cover with plastic wrap. 2 tablespoons chopped Make sure that the plastic doesn’t touch the potato. fresh cilantro Microwave on high for 5 minutes or until potato is soft inside.
Using egg whites instead tip: of whole eggs helps keep fat and cholesterol within healthy limits.
13 Tortilla Soup This soup tastes just as good or better the next day. It’s a perfect, make-ahead recipe. Makes 4 servings. 2 cups per serving. | Prep time: 10 minutes | Cook time: 30 minutes
nonstick cooking spray 1. Spray a large saucepan with nonstick cooking spray. 1½ cups chopped onion Add onion and cook over medium-high heat for 5 3½ cups canned reduced minutes to brown, stirring occasionally. sodium chicken broth 2. Add broth and cover saucepan; increase heat to high. 1¼ pounds bone-in chicken When broth starts to boil, add chicken, squash, beans, breasts, skin removed chili powder, and garlic powder. 1 cup diced, peeled chayote 3. Bring to a boil again; lower heat and simmer for 20 squash minutes. ¾ cup canned low sodium pinto beans, rinsed and 4. Remove chicken from soup and let cool slightly. Shred drained into small pieces. Add shredded chicken back to soup. 1 tablespoon chili powder 5. Pour soup into bowls and top with tortilla pieces and ½ teaspoon garlic powder avocado. Serve immediately. 4 (6-inch) corn tortillas, cut into strips, baked until crisp 1 avocado, peeled, pitted, and sliced
In a hurry? Use leftover tip: shredded rotisserie chicken.
14 Nutrition information per serving:
Calories 390 Carbohydrate 32 g Dietary Fiber 9 g Protein 41 g Total Fat 12 g Saturated Fat 2.5 g Trans Fat 0 g Cholesterol 90 mg Sodium 600 mg
Soup 15 Nutrition information per serving:
Calories 300 Carbohydrate 51 g Dietary Fiber 6 g Protein 12 g Total Fat 6 g Saturated Fat 2.5 g Trans Fat 0 g Cholesterol 10 mg Sodium 300 mg
16 Soup Potato Corn Chowder Try this soup with a drizzle of adobo sauce from canned chipotle peppers for a little heat. Makes 6 serving. 2 cups per serving. | Prep time: 15 minutes | Cook time: 30 minutes
1. Add broth to a large saucepan and bring to a boil. 4 cups canned low sodium chicken broth 2. When broth comes to a boil, add the vegetables and thyme. Cover and cook over medium-low heat for 20 3 stalks celery, chopped minutes. 2 pounds russet potatoes (about 4 large potatoes), 3. Remove from heat and break up potatoes using a peeled and cut into small potato masher, or press against the side of the pot bite-size pieces with a wooden spoon. 1½ cups chopped onion 4. Stir in milk, cheese, and pepper and cook over 1¾ cups frozen corn, thawed medium-high heat for a minute more or until very hot. (may substitute fresh or canned, unsalted corn) 5. Serve immediately with cilantro, crushed chips, and 1 (7-ounce) can diced green light sour cream as optional toppings. chiles, drained 1 teaspoon dried thyme 1 cup fat free milk ¾ cup shredded, reduced fat Cheddar and Monterey Jack (Mexican blend) cheeses ground pepper to taste Use a blender for a tip: smoother soup. Optional Toppings Chopped fresh cilantro Crushed chips Light sour cream
17 Vegetable Salad with Tangy Avocado Dressing This recipe uses avocado to make a creamy, healthy dressing that tastes great. Makes 4 servings. 1½ cups per serving. | Prep time: 20 minutes
8 cups shredded romaine 1. Toss lettuce, cucumber, jicama, peas, and onion lettuce together in a large bowl. ½ cup peeled and chopped 2. In a blender container, add avocado, orange and lime cucumber juices, and garlic salt; cover with a tight fitting lid, and ½ cup peeled and chopped blend until smooth. jicama ½ cup frozen peas, thawed 3. Add dressing to salad and toss well to coat. Serve immediately. ¼ cup finely chopped red onion 1 ripe avocado, peeled and pitted ½ cup 100% orange juice 2 tablespoons lime juice ½ teaspoon garlic salt
Blend ¼ cup fresh cilantro tip: leaves with dressing for extra flavor.
18 Nutrition information per serving:
Calories 160 Carbohydrate 25 g Dietary Fiber 6 g Protein 4 g Total Fat 6 g Saturated Fat 1 g Trans Fat 0 g Cholesterol 0 mg Sodium 150 mg
Salad 19 Pico de Gallo Fruit Salad Nutrition information per serving:
Calories 90 Carbohydrate 23 g Dietary Fiber 4 g Protein 1 g Total Fat 0 g Saturated Fat 0 g Trans Fat 0 g Cholesterol 0 mg Sodium 10 mg
Mango and Black Bean Salad Nutrition information per serving: Calories 120 Carbohydrate 25 g Dietary Fiber 7 g Protein 5 g Total Fat 1 g Saturated Fat 0 g Trans Fat 0 g Cholesterol 0 mg 20 Salad Sodium 210 mg Pico de Gallo Fruit Salad A fresh and easy-to-make salad for any occasion. Makes 4 servings. 1¼ cups per serving. | Prep time: 15 minutes
1 cup peeled and chopped fresh 1 cup peeled and chopped fresh mango papaya 1 cup chopped fresh watermelon 1 cup peeled and chopped jicama 1 cup chopped fresh pineapple or Juice from 1 lime canned pineapple in 100% juice 1 teaspoon chili powder
1. Mix together all the fruit in a medium To serve this “Baja style” like bowl and sprinkle with lime juice and tip: the picture, cut fruit into large chili powder. spears. Stand up spears in 4 cups and sprinkle with lime juice 2. Serve immediately. and chili powder.
Mango and Black Bean Salad Use red bell pepper to add more color to this refreshing salad. Makes 6 servings. ½ cup per serving. | Prep time: 10 minutes
1 (15-ounce) can black beans, rinsed 2 tablespoons fresh lime juice and drained 2 tablespoons 100% orange juice 2 cups peeled, pitted, and diced fresh 1 tablespoon chopped fresh cilantro mango (about 2 small mangoes) ½ teaspoon chili powder ¼ cup sliced green onion ¼ teaspoon ground cumin ¼ cup chopped bell pepper
1. Mix together all ingredients in a large bowl. 2. Salad may be served right away but is best if covered and chilled for at least 1 hour for flavors to blend.
21 Pozole A great recipe to make for birthdays or special occasions! Makes 4 servings. 1½ cups per serving. | Prep time: 15 minutes | Cook time: 2 hours
nonstick cooking spray 1. Spray a large pot with nonstick cooking spray and 1 pound lean pork, cut into place over medium-high heat. Add pork, turning to small cubes brown all sides. 1½ cups chopped onion 2. Add onion and cook for 5 more minutes to brown 2 cups canned reduced onion. sodium chicken broth, divided 3. Put 1 cup broth, tomato sauce, chiles, and garlic in a blender container and cover with a tight fitting 2 (8-ounce) cans no salt added tomato sauce lid. Blend until mixture is smooth. Add mixture and remaining cup of broth, cumin, oregano, and hominy to 4 dried ancho chiles, stemmed, seeded, and torn the pot. into strips 4. Bring to a boil; reduce heat and simmer, covered, for 2 cloves garlic 1½ hours or until meat is very tender. 1 teaspoon ground cumin 5. Serve hot with cabbage, radishes, onion, and dried 1 teaspoon dried oregano oregano, if you like. 1½ cups canned hominy, drained
Optional Toppings This dish is even more flavorful Shredded cabbage tip: served the next day! Add a little Sliced radishes water or more broth if you like a Chopped onion thinner pozole. Dried oregano
22 Nutrition information per serving:
Calories 320 Carbohydrate 37 g Dietary Fiber 9 g Protein 30 g Total Fat 7 g Saturated Fat 2 g Trans Fat 0 g Cholesterol 50 mg Sodium 550 mg
Main Dish 23 Nutrition information per serving:
Calories 340 Carbohydrate 32 g Dietary Fiber 7 g Protein 27 g Total Fat 12 g Saturated Fat 3.5 g Trans Fat 0 g Cholesterol 70 mg Sodium 360 mg
24 Main Dish Yucatan Chicken Tacos Serve these tasty tacos with extra cilantro and lime wedges. Makes 4 servings. 2 tacos per serving. | Prep time: 15 minutes | Cook time: 5 minutes
1. In a medium bowl, mix together balsamic vinegar, 1½ tablespoons balsamic chipotle peppers, and garlic salt. Add in chicken, vinegar cabbage, and onion, mix well. 1 tablespoon finely chopped canned chipotle peppers 2. To warm tortillas, heat in a hot skillet for 1 minute on in adobo sauce each side. Or place tortillas on a large plate and top ½ teaspoon garlic salt with a damp paper towel. Microwave on high for 2 minutes or until tortillas are warm. 2 cups chopped or shredded, cooked chicken 3. Spoon filling into warm tortillas and top with cheese breast and avocado. 2 cups shredded cabbage 4. Serve immediately. or prepared coleslaw mix ¾ cup finely chopped red onion 8 (6-inch) corn tortillas ¼ cup crumbled Añejo or Panela cheese Add color and more flavor to tip: your tacos – mix in shredded 1 avocado, peeled, pitted, and chopped carrots and cilantro!
25 Chicken Picadillo Both sweet and spicy, this tasty dish is sure to please the whole family. Makes 4 servings. 1½ cups per serving. | Prep time: 10 minutes | Cook time: 35 minutes
1 pound ground chicken 1. In a large nonstick pot or skillet, brown chicken over 1½ cups chopped onion medium-high heat for 5 minutes, breaking it up with the 1½ cups chopped chayote back of a spoon. squash 2. Add all remaining ingredients and bring to a boil. 1 cup chopped bell pepper or poblano pepper 3. Reduce heat to medium-low and cover. Let simmer for 1 20 minutes. ⁄3 cup chopped pimento stuffed green olives 4. Serve hot. ¼ cup raisins ¼ cup water 1 tablespoon chili powder 1 teaspoon ground cumin ¼ teaspoon cinnamon 1 (14.5-ounce) can diced To make stuffed peppers, spoon tomatoes tip: picadillo mixture into poblanos or bell pepper halves. Cover with foil and bake until peppers are tender.
26 Nutrition information per serving:
Calories 230 Carbohydrate 23 g Dietary Fiber 6 g Protein 17 g Total Fat 9 g Saturated Fat 2.5 g Trans Fat 0 g Cholesterol 65 mg Sodium 390 mg
Main Dish 27 Nutrition information per serving:
Calories 150 Carbohydrate 28 g Dietary Fiber 6 g Protein 5 g Total Fat 3 g Saturated Fat 1 g Trans Fat 0 g Cholesterol Less than 5 mg Sodium 100 mg
28 Main Dish Mango Chile Relleno al Carbon Enjoy the flavors of sweet mangos with spicy peppers in this lively dish. Makes 4 servings. 1 chile relleno per serving. | Prep time: 15 minutes | Cook time: 10 minutes
1. Put poblano peppers in the oven and broil for a few 4 small poblano peppers minutes on each side to blacken skin. Place in a 2 large fresh mangos, small paper bag and fold over the top; let stand for 5 peeled, pitted, and sliced, minutes. divided 2. Rub off skins and very carefully cut open and remove 4 tablespoons shredded, reduced fat Cheddar and seeds, leaving stems attached. Monterey Jack (Mexican 2 3. Place about ⁄3 of the mango slices inside peppers blend) cheeses then place 1 tablespoon of cheese in each. ¼ cup finely chopped red onion 4. Chop remaining mango and place in a medium bowl with all remaining ingredients for the mango salsa. ¼ cup chopped green bell pepper 5. Place stuffed peppers on a foil lined baking sheet and 1 tablespoon lime juice bake at 425ºF for 5 minutes or until cheese is melted. 1 tablespoon finely chopped 6. Remove from oven and top with mango salsa. fresh cilantro 7. Serve immediately. ½ tablespoon finely chopped canned chipotle peppers in adobo sauce
29 Chicken Mole Enchiladas This recipe is packed with flavor, easy to make, and fun to share with friends and family. Makes 6 servings. 2 enchiladas per serving. | Prep time: 30 minutes | Cook time: 30 minutes
Mole Mole 1 (14.5-ounce) can no salt 1. Place tomatoes, chiles, garlic, onion, broth, raisins, and added diced tomatoes seasonings in a blender container and cover with a 3 dried ancho chiles, tight fitting lid. Blend until smooth. stemmed and seeded 2. Transfer to a medium saucepan and cook over medium 3 cloves garlic, chopped heat for about 15 minutes to thicken mole, stirring 1 cup chopped onion often. (You should have about 4¼ cups of mole.) 2 cups canned chicken broth enchiladas 1 ⁄3 cup raisins 1. Place chicken in a medium bowl and stir in onion and 1 1½ teaspoons dried oregano cup of mole. ½ teaspoon ground cumin 2. Preheat oven to 400°F. Put about 1 cup of warm ¼ teaspoon cinnamon mole in a large, shallow baking dish. Place one tortilla Enchiladas on a plate, keeping the rest warm as you work. Dip 2 cups chopped or tortilla in warm mole, shaking off excess. Place a few shredded, cooked tablespoons of chicken mixture in the center, then top chicken breast with a heaping tablespoon of cheese. Roll up and place 1 cup onion seam side down in the baking dish. 12 (6-inch) corn tortillas, 3. Repeat with remaining tortillas, chicken, and cheese. warmed 4. Pour remaining mole over the top and sprinkle with 1¾ cups crumbled Queso remaining cheese and bake for 15 minutes. Fresco cheese, divided 5. Serve hot with avocado slices, light sour cream, and Optional Toppings cilantro, if you like. Avocado slices Light sour cream Chopped fresh cilantro Mole can be made up to 1 week ahead tip: and refrigerated until ready to make enchiladas.
30 Nutrition information per serving:
Calories 370 Carbohydrate 43 g Dietary Fiber 7 g Protein 26 g Total Fat 12 g Saturated Fat 4 g Trans Fat 0 g Cholesterol 50 mg Sodium 470 mg
Main Dish 31 Nutrition information per serving:
Calories 190 Carbohydrate 30 g Dietary Fiber 5 g Protein 8 g Total Fat 5 g Saturated Fat 1.5 g Trans Fat 0 g Cholesterol 10 mg Sodium 470 mg
32 Main Dish Sopes Make sopes a meal by serving them with Mexican Vegetable Rice (page 41). Makes 4 servings. 1 sope per serving. | Prep time: 20 minutes | Cook time: 45 minutes
1. Preheat oven to 425°F, and line a baking sheet 1 cup masa harina with foil and set aside. (corn flour) 2. Stir together masa and baking powder; then stir in ½ teaspoon baking powder chicken broth, adding a little more broth if dough is 1 cup canned chicken broth too dry. (It should be very moist, but not sticky.) nonstick cooking spray 3. Quickly shape dough into four circles that are 3-inches ¼ cup chopped red onion wide with a ½-inch rim. Place on baking sheet. ½ cup roasted, peeled, seeded, and chopped 4. Spray the dough heavily with nonstick cooking spray. poblano peppers (about 2 Bake for 30 minutes. Remove pan from oven and medium peppers) spray two or three times more during cooking to make 1 cup diced tomato them crisp. 2 tablespoons chorizo 1 5. While sopes are cooking, spray a small skillet with ⁄3 cup canned fat free refried nonstick cooking spray and place over medium-high beans heat. Add onion and cook for a few minutes, stirring ¼ cup Queso Fresco cheese frequently. 6. Stir in peppers, tomato, and chorizo and cook for 5 more minutes. 7. Spoon a heaping tablespoon of beans onto each sope then top with equal amounts of vegetable mixture. Sprinkle each with a tablespoon of cheese and bake for 5 more minutes. 8. Serve immediately.
33 Chipotle Potato Stuffed Poblanos This recipe is great for a festive breakfast, dinner, or a family gathering. Makes 4 servings. 1 stuffed poblano pepper per serving. | Prep time: 15 minutes | Cook time: 20 minutes
4 large poblano peppers 1. Put poblano peppers in the oven and broil for a few 1 pound russet potatoes minutes on each side to blacken skin. Place in a (about 2 large potatoes), small paper bag and fold over the top; let stand for 5 cut into small cubes minutes. ¾ cup diced tomato 2. Rub off skins and very carefully cut open and remove 1 ⁄3 cup sliced green onion seeds, leaving stems attached. Place on a small baking ½ cup prepared salsa verde sheet and set aside. 1 tablespoon chopped canned 3. Place potatoes in a medium bowl. Cover and chipotle peppers in adobo microwave on high for about 7 or 8 minutes or until sauce potatoes are soft. Mash well. 1 teaspoon adobo sauce from can 4. Stir tomato, green onion, salsa, chipotle pepper, and 4 tablespoons shredded adobo sauce into mashed potatoes. 2 Asadero or Oaxaca cheese 5. Spoon about ⁄3 cup potato mixture into each broiled pepper and sprinkle each with a tablespoon of cheese. 6. Broil stuffed poblanos for 1 or 2 minutes or until cheese is melted. 7. Serve immediately.
The key to keeping the roasted peppers tip: firm is to blacken the peppers quickly at a high temperature, then placing in a paper bag to steam for only 5 minutes. Cooking or steaming too long will make the peppers fall apart.
34 Nutrition information per serving:
Calories 140 Carbohydrate 27 g Dietary Fiber 5 g Protein 5 g Total Fat 2.5 g Saturated Fat 1.5 g Trans Fat 0 g Cholesterol 5 mg Sodium 160 mg
Main Dish 35 Sides & Snacks
Nutrition information per serving: Pico de Gallo: Pear Mango Salsa: Tomatillo Salsa:
Calories Protein Trans Fat Calories Protein Trans Fat Calories Protein Trans Fat 35 1 g 0 g 65 1 g 0 g 60 2 g 0 g Carbohydrate Total Fat Cholesterol Carbohydrate Total Fat Cholesterol Carbohydrate Total Fat Cholesterol 8 g 0 g 0 mg 13 g 2 g 0 mg 13 g 2 g 0 mg Dietary Fiber Saturated Fat Sodium Dietary Fiber Saturated Fat Sodium Dietary Fiber Saturated Fat Sodium 2 g 0 g 105 mg 3 g 0 g 100 mg 4 g 0 g 150 mg Pico de Pear Mango Tomatillo Gallo Salsa Salsa Makes 6 servings. ½ cup per serving. Makes 6 servings. ¼ cup per serving. Makes 4 servings. ½ cup per serving. Prep time: 20 minutes Prep time: 30 minutes Prep time: 20 minutes
1 pound ripe tomatoes 2 medium pears, peeled, 18 medium tomatillos (about (about 2 medium cored, and cut into small 2 cups), husks removed tomatoes), chopped pieces 2 serrano peppers 1½ cups chopped onion ½ mango, peeled, seeded, ½ cup chopped onion 1 and cut into small pieces ⁄3 cup chopped fresh ½ cup chopped fresh 1 cilantro ⁄3 cup finely chopped yellow cilantro bell pepper 3 jalapeño peppers, seeded 1 tablespoon fresh lime 1 and chopped ⁄3 cup finely chopped red juice bell pepper 2 tablespoons lime juice ¼ teaspoon salt ¼ cup finely chopped red 2 cloves garlic, finely ¼ teaspoon sugar chopped onion 1 small jalapeño pepper, ¼ teaspoon salt 1. Put tomatillos and peppers in seeded and finely medium pot. Bring to a boil chopped 1. Mix all ingredients in a over high heat. Lower heat 3 tablespoons finely medium bowl. to low for 10 minutes, until chopped fresh cilantro 2. Serve or cover and refrigerate tomatillos and peppers are 2 teaspoons vegetable oil for up to 3 days. tender. lime juice to taste 2. Remove tomatillos and peppers salt to taste from heat and let cool. Reserve 1. Mix all ingredients in a bowl ½ cup of liquid. and refrigerate in a covered 3. Put all ingredients in a blender container for at least 30 container, cover with a tight minutes or up to 3 hours fitting lid, and blend until before serving. smooth. Add reserved liquid, 2. Serve with tortilla chips, if needed. quesadillas, or grilled or 4. Serve or cover and refrigerate roasted meats or fish. for up to 3 days.
37 Spicy Mashed Avotatoes Don’t peel the potato skins. They add fiber and vitamins! Makes 6 servings. 1 cup per serving. | Prep time: 10 minutes | Cook time: 12-15 minutes
2 pounds russet potatoes 1. Scrub potatoes clean and place in a microwave safe (about 4 large potatoes) container. Poke potatoes with a fork and cover with a 1 cup prepared Pico de lid or plastic wrap. Make sure the plastic doesn’t touch Gallo salsa the potatoes. Microwave on high for 7 or 8 minutes. ½ cup shredded, reduced fat Pierce with a sharp knife to see if potatoes are tender. If Cheddar and Monterey not, microwave for a few more minutes. (Potatoes may Jack (Mexican blend) also be boiled and drained.) cheeses 2. Mash potatoes well and stir in salsa, cheese, sour 3 tablespoons light sour cream cream, salt, and chiles. Microwave for another minute or two. ½ teaspoon salt 1 (4-ounce) can diced green 3. Stir in avocado and cilantro and serve immediately. chiles, drained 2 ripe avocados, mashed 2 tablespoons chopped fresh cilantro
38 Nutrition information per serving:
Calories 230 Carbohydrate 33 g Dietary Fiber 7 g Protein 6 g Total Fat 10 g Saturated Fat 2.5 g Trans Fat 0 g Cholesterol 10 mg Sodium 450 mg
Sides & Snacks 39 Nutrition information per serving:
Calories 270 Carbohydrate 55 g Dietary Fiber 10 g Protein 11 g Total Fat 1.5 g Saturated Fat 0 g Trans Fat 0 g Cholesterol 0 mg Sodium 490 mg
40 Sides & Snacks Mexican Vegetable Rice Try serving this rice dish with the Mango Chile Relleno al Carbon recipe (page 29) for a balanced meal. Makes 6 servings. ¾ cup per serving. | Prep time: 10 minutes | Cook time: 25 minutes
1 1. In a medium saucepan, bring broth, salsa, rice, and 1 ⁄3 cups canned chicken onion to a boil over medium-high heat. Reduce heat broth and simmer, covered, for 20 minutes. 1 cup prepared red or green salsa* 2. Stir corn, zucchini, bell pepper, and beans into hot rice and replace cover; let stand for 5 minutes. 1 cup long grain rice 1 cup chopped onion 3. Stir in cilantro and serve immediately. ¾ cup frozen corn, thawed ½ cup chopped zucchini *Want homemade salsa? See page 37 for three ½ cup chopped bell pepper salsa recipes. 1 (15-ounce) can reduced sodium black beans, rinsed and drained 1 tablespoon chopped fresh cilantro
Fresh or canned corn (no salt tip: added) can also be used in this recipe.
41 Corn and Squash Sauté To make this flavorful side dish a whole meal, just add a can of drained and rinsed black beans. Makes 4 servings. ¾ cup per serving. | Prep time: 10 minutes | Cook time: 20 minutes
½ tablespoon vegetable oil 1. In a medium nonstick skillet, heat oil over 1 cup chopped onion medium-high heat. 1 cup fresh or frozen corn, 2. Add onion and cook for 10 minutes, stirring frequently. thawed 3. Add vegetables and seasonings to skillet and cook for 1 cup chopped zucchini 8 minutes more, stirring occasionally. 1 teaspoon dried oregano 4. Sprinkle with cheese and serve hot. ¼ teaspoon salt 2 cloves garlic, chopped 1 poblano pepper, seeded and chopped ¼ cup crumbled Queso Fresco cheese Spoon into corn or whole tip: wheat tortillas for a great meatless taco or burrito filling.
42 Nutrition information per serving:
Calories 100 Carbohydrate 16 g Dietary Fiber 3 g Protein 3 g Total Fat 3 g Saturated Fat 1 g Trans Fat 0 g Cholesterol Less than 5 mg Sodium 170 mg
Sides & Snacks 43 Nutrition information per serving:
Calories 150 Carbohydrate 24 g Dietary Fiber 9 g Protein 8 g Total Fat 2 g Saturated Fat 1 g Trans Fat 0 g Cholesterol Less than 5 mg Sodium 590 mg
44 Sides & Snacks Jalapeño Black Bean Dip This tasty dip has a bit of a kick! It's best served warm with fresh vegetables and baked tortilla chips. Makes 8 servings. ½ cup per serving | Prep time: 15 minutes | Cook time: 15 minutes
1. In a medium saucepan, stir together beans, onions, 2 (15-ounce) cans black tomatoes, jalapeños, water, and seasonings. beans, rinsed and drained ¾ cup chopped onion 2. Cook over medium heat for 5 minutes or until very hot, then cover and simmer over medium-low heat for 10 ¾ cup chopped tomato minutes. ¾ cup pickled jalapeño slices (including some of 3. Let cool slightly then pour into a blender container, the liquid) cover with a tight fitting lid, and blend until almost ¼ cup water smooth. 1 teaspoon ground cumin 4. Pour bean dip into a serving dish and top with cheese ½ teaspoon chili powder and green onions, if you like. 2 cloves garlic, chopped 5. Serve with cut fresh vegetables or baked chips*. Optional Toppings *For homemade baked chips, cut tortillas into Crumbled Cotija cheese wedges, spray on both sides with nonstick cooking Sliced green onions spray. Bake in a single layer at 425°F for 10 to 12 minutes or until lightly browned and crisp.
The beans can be mashed tip: with a potato masher if you don’t have a blender.
45 Mexican Pickled Vegetables Served as an appetizer or a healthy snack, you’ll love these spicy vegetables! Makes 8 servings. 1 cup per serving. | Prep time: 15 minutes | Cook time: about 20 minutes Chill time: best if chilled for at least 1 hour
1 pound red potatoes (about 4 1. Place potatoes in a saucepan with ¼-inch of water (or medium potatoes), cut into place in a steamer basket). Bring water to a boil; cover cubes and steam for 5 minutes. 3 medium carrots, peeled and 2. Add carrots; cover and steam for 5 minutes more or sliced until potatoes are tender. Remove from heat and run 2 jalapeño peppers, stemmed under cold water to quickly cool vegetables. and cut into thick slices 2 cloves garlic, thinly sliced 3. Place in a large bowl/jar or resealable bag with all 2 bay leaves remaining ingredients. Cover and refrigerate for at least 1 hour or overnight, stirring occasionally. 1 bell pepper, cut into strips ½ medium onion, cut into 4. Serve chilled. strips 1 cup cider vinegar 1 teaspoon dried oregano ½ teaspoon salt ½ teaspoon sugar
46 Nutrition information per serving:
Calories 60 Carbohydrate 15 g Dietary Fiber 3 g Protein 1 g Total Fat 0 g Saturated Fat 0 g Trans Fat 0 g Cholesterol 0 mg Sodium 170 mg
Sides & Snacks 47 Nutrition information per serving:
Calories 70 Carbohydrate 14 g Dietary Fiber 4 g Protein 2 g Total Fat 1 g Saturated Fat 0 g Trans Fat 0 g Cholesterol 0 mg Sodium 80 mg
48 Sides & Snacks Roasted Corn, Pepper, and Nopales Salsa Try this salsa in your favorite tacos for a fresh twist. Makes 8 servings. ½ cup per serving. | Prep time: 20 minutes | Cook time: 10 minutes
1. Place all peppers and corn on a baking sheet. Broil for 4 poblano peppers, about 10 minutes, turning to lightly char all sides of stemmed, seeded the peppers and corn. 2 jalapeño peppers, stemmed, seeded, and 2. Place peppers in a small paper bag and fold over the halved top; let stand for 5 minutes. Rub off skins and remove 2 ears fresh corn seeds and stems. 1½ cups chopped tomato 3. Chop poblano and jalapeño peppers. ½ cup chopped, cleaned, 4. Cut corn off cob and place in a medium bowl; add raw nopales (cactus chopped peppers and all remaining ingredients and leaves) stir. Cover and refrigerate until ready to serve. ½ cup chopped red onion 2 tablespoons fresh lime juice 2 tablespoons chopped fresh cilantro ¼ teaspoon salt
Try this recipe with frozen corn. tip: Frozen vegetables are always in season and usually cost less.
49 Strawberry Pineapple Lemonade This frothy, fruity lemonade is a perfect treat for big and small kids! Makes 4 servings. 1½ cups per serving. | Prep time: 5 minutes
4 cups 100% pineapple juice ¼ cup fresh lemon juice 2 cups sliced fresh or frozen ½ cup water strawberries ice
1. Put all ingredients except ice in a blender container; cover with a tight fitting lid, and blend until mixture is smooth. 2. Pour into glasses over ice cubes and serve.
Mango Pineapple Slush For a tropical twist, add a few drops of coconut extract to this recipe. Makes 6 servings. 1 cup per serving. | Prep time: 5 minutes | Chill time: overnight
3 cups fresh or frozen mango 2 cups 100% pineapple juice cubes, thawed
1. Put mango in a blender container and cover with a tight fitting lid. 2. Blend until smooth. Add pineapple juice and stir. 3. Pour into a plastic or glass dish (freezer safe), cover and freeze overnight or until very firm. 4. Scrape the mixture with a fork until fluffy. Freeze again and then scrape with a fork. Mixture may be frozen again or served immediately.
50 Strawberry Pineapple Lemonade Nutrition information per serving:
Calories 160 Carbohydrate 40 g Dietary Fiber 2 g Protein 2 g Total Fat 1 g Saturated Fat 0 g Trans Fat 0 g Cholesterol 0 mg Sodium 10 mg
Mango Pineapple Slush Nutrition information per serving: Calories 210 Carbohydrate 46 g Dietary Fiber 5 g Protein 4 g Total Fat 3 g Saturated Fat 1.5 g Trans Fat 0 g Cholesterol 10 mg Sodium 130 mg Dessert 51 Nutrition information per serving:
Calories 170 Carbohydrate 37 g Dietary Fiber 5 g Protein 5 g Total Fat 1.5 g Saturated Fat 0 g Trans Fat 0 g Cholesterol 0 mg Sodium 450 mg
52 Dessert Pineapple with Sweet Mole An unusual, yet refreshing dessert that tastes as good as it looks. Makes 6 servings. 1 pineapple slice with 1 tablespoon mole per serving. Prep time: 10 minutes | Cook time: 10 minutes
1. Cut top and bottom off pineapple then cut into 6 1 fresh pineapple round slices. 6 tablespoons Mole (page 30) 2. Cook pineapple slices on a hot grill or in a hot skillet ½ tablespoon honey* for about 2 to 3 minutes on each side to lightly blacken and heat. 3. In a small saucepan, stir together mole and honey; cook until warm. 4. Spoon 1 tablespoon over each slice of warm pineapple, and serve immediately.
*Do not give honey to children under the age of one.
53 53 Cinnamon-Orange Glazed Sweet Potatoes Top with a little grated orange peel for extra flavor. Makes 6 servings. ¾ cup per serving. | Prep time: 10 minutes | Cook time: 30 minutes
1. In a medium saucepan, bring orange juice, honey, 1½ cups 100% orange juice cinnamon, and chili powder to a boil. 2 tablespoons honey* or brown sugar 2. Add sweet potatoes to the saucepan and simmer, covered, for 15 minutes. 1 teaspoon cinnamon ¼ teaspoon chili powder 3. Remove cover and add raisins; cook over (optional) medium-high heat for 5 minutes or until orange 2 pounds fresh sweet sauce has thickened. potatoes (about 2 large 4. Serve immediately. sweet potatoes), peeled and cut into small cubes *Do not give honey to children under the age of one. ¼ cup raisins
54 Nutrition information per serving:
Calories 180 Carbohydrate 44 g Dietary Fiber 4 g Protein 3 g Total Fat 0 g Saturated Fat 0 g Trans Fat 0 g Cholesterol 0 mg Sodium 45 mg
Dessert 55 Acknowledgements
This material was produced by the California Department of Public Health’s Network for a Healthy California with funding from USDA SNAP, known in California as CalFresh (formerly Food Stamps). These institutions are equal opportunity providers and employers. CalFresh provides assistance to low-income households and can help buy nutritious foods for better health. For CalFresh information, call 1-877-847-3663. For important nutrition information, visit www.cachampionsforchange.net.
For more consumer information, visit us at www.cachampionsforchange.net.
For partner information, visit us at www.networkforahealthycalifornia.net.
The Network for a Healthy California—Latino Campaign would like to recognize key contributors in the development of this cookbook; Patty Mastracco (recipe development), Kent Lacin Media Services (food photography), Julie Smith (food styling), Marketing by Design (graphic design), and Ana Rojas (recipe testing). A special thanks to the team of Latina moms who cooked and tested all of the recipes in this cookbook.
Copyright ©2011 Public Health Institute
For more information about the Network for a Healthy California, visit us at www.cachampionsforchange.net or write to us at:
Network for a Healthy California P.O. Box 997377, MS 7204 Sacramento, CA 95899-7377
COOK-225/VER. 07/11 El Sabor de mi cocina
Índice Tazas Recomendadas Platillos Chicos y Bocadillos de Frutas y Verduras...... 2 Pico de Gallo...... 37 ¡Especialidades Regionales Auténticas Salsa de Pera y Mango...... 37 con un Toque Saludable!...... 3 Salsa de Tomatillo...... 37 Utensilios/Medidas...... 4 Puré Picosito de Papa con Aguacate...... 38 Chiles y Especias...... 6 Arroz Mexicano con Verduras...... 41 Desayuno Sofrito de Elote y Calabaza...... 42 Huevos con Nopales...... 9 Botana de Frijoles Negros Chilaquiles...... 10 con Jalapeño...... 45 Huevos Revueltos con Papa...... 13 Escabeche de Verduras ...... 46 Mixta de Elote y Nopal...... 49 Sopa Sopa de Tortilla...... 14 Postre Sopa de Papa y Elote...... 17 Limonada con Fresa y Piña...... 50 Raspado de Mango y Piña...... 50 Ensalada Piña con Mole Dulce...... 53 Ensalada con Aderezo Agridulce Camotes Glaseados con de Aguacate...... 18 Canela y Naranja...... 54 Pico de Gallo de Fruta...... 21 Ensalada de Mango y Frijol Negro...... 21 Platillo Principal Pozole...... 22 Tacos Yucatecos...... 25 Picadillo de Pollo...... 26 Chiles Rellenos de Mango al Carbón...... 29 Enmoladas de Pollo...... 30 Sopes...... 33 Poblanos Rellenos de Papa en Chipotle...... 34
1 Tazas Recomendadas de Frutas y Verduras ¿Cuántas tazas de frutas y verduras necesita? Depende de su edad, si es hombre o mujer y su nivel de actividad física.
Las tablas siguientes muestran las cantidades que se recomiendan para las personas menos activas. Visite www.choosemyplate.gov para ver las cantidades que necesitan las personas más activas.
Mujeres Niñas Edad Frutas Verduras Edad Frutas Verduras 19-30 2 tazas 2½ tazas 2-3 1 taza 1 taza 31-50 1½ tazas 2½ tazas 4-8 1 taza 1½ tazas 51+ 1½ tazas 2 tazas 9-13 1½ tazas 2 tazas 14-18 1½ tazas 2½ tazas
Hombres Niños Edad Frutas Verduras Edad Frutas Verduras 19-50 2 tazas 3 tazas 2-3 1 taza 1 taza 51+ 2 tazas 2½ tazas 4-8 1½ tazas 1½ tazas 9-13 1½ tazas 2½ tazas 14-18 2 tazas 3 tazas
¡LLENE LA MITAD DE SU PLATO CON FRUTAS Y VERDURAS! ¿Cómo se ve 1 taza de sandía? ¿Cuántas zanahorias pequeñas hay en 1 taza? ¡Ni siquiera los profesionales en nutrición se saben de memoria todas las medidas! Así que no batalle: llene la mitad de su plato con frutas y verduras de diferentes colores en cada comida.
2 ¡Especialidades Regionales Auténticas con un Toque Saludable!
La Red para una California Saludable—Campaña Latina tiene el placer de compartir El Sabor de Mi Cocina. Este recetario es un tributo a la cultura, textura y riqueza de sabores de la comida latina. El Sabor de Mi Cocina está lleno de recetas latinas tradicionales que se han pasado de familia a familia. Son recetas regionales auténticas con un toque saludable. Las recetas son deliciosas, fáciles de preparar y saludables.
Las recetas han sido creadas con el equilibrio perfecto de sabor e ingredientes saludables como las frutas y las verduras. El Sabor de Mi Cocina le mostrará que comer de forma saludable no sólo es bueno para usted sino que además es delicioso. El toque saludable de cada una de estas recetas será una inspiración para realizar cambios saludables en su propia cocina.
Sea un Campeón del Cambio y forme parte de la tradición de compartir estas recetas que promueven familias más saludables. Use El Sabor de Mi Cocina para ayudarle a crear nuevas tradiciones que mejoran su salud y la salud de los que ama.
3 Utensilios
Tortilladora Se usa para hacer tortillas de maíz caseras así como empanadas y quesadillas.
Medidas
Pizca = 1⁄8 cucharadita o menos 8 cucharadas = ½ taza 2 pintas = 1 cuarto de galón
3 cucharaditas = 1 cucharada 16 cucharadas = 1 taza 4 cuartos de galón = 1 galón
2 cucharadas = 1⁄8 taza 1 onza fluida = 2 cucharadas líquidas 16 onzas = 1 libra
4 cucharadas = ¼ taza 8 onzas fluidas = 1 taza
1 5 cucharadas + 1 cucharadita = ⁄3 taza 2 tazas = 1 pinta
4 Molcajete y Tejolote Se usa para moler especias, nueces y semillas. También se usa para preparar chiles y salsas.
Jarra Se usa para servir aguas frescas, jugo y otras bebidas. Algunas de las aguas frescas favoritas de México son la de Comal Jamaica, tamarindo y horchata. Se usa para preparar y calentar tortillas. También puede usarse para asar chiles, tomates y otros ingredientes para salsas.
5 Chile Ancho Chile de Árbol Un chile poblano seco Agrega “picor” que se usa para agregar a cualquier color y sabor a muchas platillo. Para recetas latinas como las preparar salsas, enchiladas, el mole este chile y el pozole. puede tostarse o hervirse.
Chiles Chipotles en Salsa de Adobo Un jalapeño ahumado en una salsa picante que agrega un sabor y aroma ahumado a las salsas, caldos, frijoles, platillos de pescado y carne.
Chile Molido Agrega sabor a los caldos, guisados, carnes y pollo. En México, se acostumbra agregar chile molido sobre la fruta.
Chile Guajillo Pica muy poco. Se usa para agregar color y sabor a las salsas, guisados y adobos.
6 Cilantro Se usan las hojas y los tallos en las salsas y guacamole y en muchos platillos latinos.
Canela Una especia que se usa en Hoja de Laurel recetas de gusto salado Se usa para dar sabor o dulce como la horchata, y aroma a las pastas, tamales dulces y mole. caldos y carnes. Es una hierba de olor indispensable para preparar escabeche. Clavos Se usan enteros o molidos; principalmente en platillos Comino de carne y pollo. Puede Se usa entero o molido en la salsa para agregarse clavo molido para enchiladas, guisados, caldos y adobos. sazonar calabazas y otros También agrega un toque especial platillos horneados. a los platillos de frijoles.
Orégano Fresco o seco agrega un rico sabor a muchos tipos de platillos. Se usa principalmente en salsas, pastas y caldos.
7 Información nutricional por porción:
Calorías 230 Carbohidratos 30 g Fibra Dietética 5 g Proteínas 14 g Grasas 6 g Grasa Saturada 2.5 g Grasa Trans 0 g Colesterol 110 mg Sodio 530 mg
8 Desayuno Huevos con Nopales Pruebe este sabroso platillo con su salsa favorita. Rinde 4 porciones. 1 taza por porción. | Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 30 minutos
1. Ponga a asar el pimiento en el horno (en broil) o en 1 pimiento mediano un comal por unos minutos en cada lado para que se Aceite en aerosol para tueste la piel. Póngalo en una bolsa de papel pequeña cocinar y doble la parte superior; deje reposar por 5 minutos. 1 taza de cebolla picada 2. Pele el pimiento, pártalo, retire las semillas y píquelo. ½ taza de nopales frescos, limpios y picados 3. Rocíe un sartén mediano con aceite en aerosol para ½ taza de tomate picado cocinar. ½ cucharadita de 4. Agregue la cebolla y cocine a fuego medio por chile molido 10 minutos o hasta que esté tierna. 6 claras de huevo 5. Agregue los pimientos y los nopales y cocine por 2 huevos enteros 5 minutos más. ¼ cucharadita de sal 6. Agregue el tomate y el chile en polvo y retire del 8 tortillas de maíz (de fuego. 6 pulgadas), calientes 7. En un tazón mediano, bata las claras de huevo, los ¼ taza de quesos Cheddar y Monterey Jack (Mexican huevos enteros y la sal. Agregue al sartén y cocine por blend) de grasa 5 minutos o hasta que los huevos estén bien cocidos. reducida, rallado 8. Agregue el queso y la salsa. Sirva inmediatamente con ½ taza de salsa tortillas calientes.
Consejo: Quite las espinas de los nopales con un pelador de verduras.
9 Chilaquiles Agregue huevo para un sabroso desayuno o cómalos como bocadillo. Rinde 4 porciones. 1 taza por porción. | Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocimiento: 25 minutos
Aceite en aerosol para 1. Rocíe un sartén grande con aceite en aerosol cocinar para cocinar. Agregue la cebolla y cocine a fuego 1 ⁄3 taza de cebolla picada medio-alto por 5 minutos hasta que esté tierna, 3 tazas de tomates picados meneando seguido. 2 chiles jalapeños, sin tallo, 2. Agregue el tomate, chile, ajo, orégano y sal y cocine sin semillas y finamente unos minutos más. picados 3. Vacíe la mezcla al vaso de la licuadora, cubra con una 2 dientes de ajo, finamente picados tapa segura y licue bien. ½ cucharadita de orégano 4. Regrese la mezcla al sartén. Ponga a hervir y cocine a seco fuego medio por 5 minutos. ½ cucharadita de sal 5. Agregue los trozos de tortilla dorados al sartén, cocine 8 tortillas de maíz (de por 2 a 3 minutos más. 6 pulgadas), cortadas en triángulos, doradas* 6. Espolvoree con queso, cubra y deje reposar un minuto o más para que se derrita el queso. ½ taza de quesos Cheddar y Monterey Jack (Mexican 7. Sirva inmediatamente y agregue cilantro, si gusta. blend) de grasa reducida,
rallado o queso Cotija desmoronado *Para dorar los triángulos de tortilla, rocíe ambos lados con aceite en aerosol para cocinar. Hornee en una sola Ingrediente Opcional capa a 425°F por 10 a 12 minutos o hasta que queden Cilantro picado ligeramente doradas y crujientes.
10 Información nutricional por porción:
Calorías 180 Carbohidratos 29 g Fibra Dietética 5 g Proteínas 7g Grasas 5 g Grasa Saturada 2 g Grasa Trans 0 g Colesterol 10 mg Sodio 420 mg
Desayuno 11 Información nutricional por porción:
Calorías 180 Carbohidratos 21 g Fibra Dietética 4 g Proteínas 14 g Grasas 5 g Grasa Saturada 2 g Grasa Trans 0 g Colesterol 110 mg Sodio 540 mg
12 Desayuno Huevos Revueltos con Papa Esta receta se convertirá en la favorita de su familia — fácil de preparar y saludable. Rinde 4 porciones. ¾ taza por porción. | Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocimiento: 15 minutos
1. Ponga la salsa de tomate, la cebolla verde y el chile 1 lata (8 onzas) de salsa de en el vaso de la licuadora, cubra con una tapa segura tomate y licue bien. Vacíe en una cacerola pequeña y caliente 3 cebollas verdes, rebanadas a fuego lento. 2 a 3 chiles anchos, sin 2. Rocíe un sartén mediano con aceite en aerosol para tallo, sin semillas y rebanados a lo largo cocinar. Agregue la papa y la cebolla y cocine a fuego medio por 10 minutos, meneando seguido. Rocíe Aceite en aerosol para cocinar las verduras con aceite en aerosol para cocinar una o dos veces mientras las cocina. Retire del sartén y 1½ tazas de papa picada, cocida (1 papa conserve caliente. russet mediana)* 3. Bata las claras de huevo y los huevos enteros con el 1 taza de cebolla picada comino y la sal. Rocíe el sartén con aceite en aerosol 6 claras de huevo o ¾ taza para cocinar nuevamente y agregue los huevos; de substituto de huevo cocine y menee por 5 minutos o hasta que los huevos 2 huevos enteros estén listos. Agregue la mezcla de papa y cebolla ¼ cucharadita de comino a los huevos. molido
4. Agregue la salsa y rocíe el queso y el cilantro. Sirva 1⁄8 cucharadita de sal inmediatamente. ½ taza de queso fresco desmoronado *Para cocinar la papa, píquela con un tenedor, 2 cucharadas de cilantro póngala en un recipiente para microondas y cúbralo picado con envoltura de plástico. Asegúrese de que el plástico no toque la papa. Cocine en el microondas a alta potencia por 5 minutos o hasta que la papa esté blanda por dentro. Consejo: Usar claras de huevo en lugar de huevos enteros ayuda a mantener la grasa y el colesterol dentro de límites saludables. 13 Sopa de Tortilla Esta sopa es aún más sabrosa al día siguiente. Es una receta perfecta para preparar con anticipación. Rinde 4 porciones. 2 tazas por porción. | Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 30 minutos
Aceite en aerosol para 1. Rocíe una cacerola grande con aceite en aerosol cocinar para cocinar. Agregue la cebolla y cocine a fuego 1½ tazas de cebolla picada medio-alto por 5 minutos hasta que esté dorada, 3½ tazas de consomé de pollo meneando seguido. reducido en sodio, de lata 2. Agregue el consomé y cubra la cacerola; suba el fuego 1¼ libras de pechuga de pollo, a alto. Cuando el consomé comience a hervir, agregue sin piel el pollo, chayote, frijol, chile molido y ajo en polvo. 1 taza de chayote pelado y picado 3. Ponga a hervir de nuevo, baje el fuego a lento y deje cocinar por 20 minutos. ¾ taza de frijoles pintos de lata bajos en sodio, 4. Saque el pollo de la sopa y déjelo enfriar un poco. enjuagados y escurridos Desmenuce el pollo y agréguelo a la sopa nuevamente. 1 cucharada de chile molido 5. Sirva la sopa en platos hondos y agregue las tiras de ½ cucharadita de ajo en polvo tortilla y el aguacate. Sirva inmediatamente. 4 tortillas de maíz (de 6 pulgadas) cortadas en tiras, horneadas hasta quedar crujientes 1 aguacate, pelado y rebanado Consejo: ¿Tiene prisa? Use el pollo que le quedó de la cena anterior.
14 Información nutricional por porción:
Calorías 390 Carbohidratos 32 g Fibra Dietética 9 g Proteínas 41 g Grasas 12 g Grasa Saturada 2.5 g Grasa Trans 0 g Colesterol 90 mg Sodio 600 mg
Sopa 15 Información nutricional por porción:
Calorías 300 Carbohidratos 51 g Fibra Dietética 6 g Proteínas 12 g Grasas 6 g Grasa Saturada 2.5 g Grasa Trans 0 g Colesterol 10 mg Sodio 300 mg
16 Sopa Sopa de Papa y Elote Si prefiere una sopa picosita, agregue poquita salsa de adobo de chiles chipotles de lata. Rinde 6 porciones. 2 tazas por porción. | Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocimiento: 30 minutos
1. Vacíe el consomé en una cacerola grande y ponga a 4 tazas de consomé de hervir. pollo bajo en sodio, de lata 2. Cuando hierva el consomé, agregue las verduras y el 3 tallos de apio, picados tomillo. Cubra y cocine a fuego medio-bajo por 20 minutos. 2 libras de papas russet (unas 4 papas grandes), 3. Retire del fuego y haga puré las papas con un peladas y picadas machacador o cuchara. 1½ tazas de cebolla picada 4. Agregue la leche, el queso y el chile y cocine a fuego 1¾ tazas de elote (puede usar medio-alto por un minuto más o hasta que esté bien elote fresco, congelado o caliente. enlatado sin sal) 1 lata (7 onzas) de chiles 5. Sirva inmediatamente. Si gusta, puede agregar verdes picados en cilantro, trocitos de chips y crema agria baja en grasa. cuadritos, escurridos 1 cucharadita de tomillo seco 1 taza de leche sin grasa ¾ taza de quesos Cheddar y Monterey Jack (Mexican blend) de grasa reducida, rallado Consejo: Pimienta molida al gusto Use una licuadora si desea Ingredientes Opcionales una sopa más cremosa. Cilantro picado Trocitos de chips Crema agria baja en grasa
17 Ensalada con Aderezo Agridulce de Aguacate Esta receta usa aguacate para preparar un sabroso aderezo cremoso y saludable. Rinde 4 porciones. 1½ tazas por porción. | Tiempo de preparación: 20 minutos
8 tazas de lechuga romana 1. Mezcle la lechuga, el pepino, la jícama, los chícharos y rallada la cebolla en un tazón grande. ½ taza de pepino pelado y 2. En el vaso de la licuadora, agregue el aguacate, los picado jugos de naranja y limón y la sal de ajo. Cubra con una ½ taza de jícama pelada y tapa segura y licue hasta que quede cremoso. picada ½ taza de chícharos 3. Agregue el aderezo a la ensalada y mezcle bien. Sirva inmediatamente. ¼ taza de cebolla roja finamente picada 1 aguacate maduro, pelado y sin hueso ½ taza de jugo de naranja 100% natural 2 cucharadas de jugo de limón verde ½ cucharadita de sal de ajo Consejo: Licue ¼ taza de cilantro con el aderezo para darle más sabor.
18 Información nutricional por porción:
Calorías 160 Carbohidratos 25 g Fibra Dietética 6 g Proteínas 4 g Grasas 6 g Grasa Saturada 1 g Grasa Trans 0 g Colesterol 0 mg Sodio 150 mg
Ensalada 19 Pico de Gallo de Fruta Información nutricional por porción:
Calorías 90 Carbohidratos 23 g Fibra Dietética 4 g Proteínas 1 g Grasas 0 g Grasa Saturada 0 g Grasa Trans 0 g Colesterol 0 mg Sodio 10 mg
Ensalada de Mango y Frijol Negro Información nutricional por porción: Calorías 120 Carbohidratos 25 g Fibra Dietética 7 g Proteínas 5 g Grasas 1 g Grasa Saturada 0 g Grasa Trans 0 g Colesterol 0 mg 20 Ensalada Sodio 210 mg Pico de Gallo de Fruta Una ensalada fresca y fácil de preparar para cualquier ocasión. Rinde 4 porciones. 1¼ tazas por porción. | Tiempo de preparación: 15 minutos
1 taza de mango pelado y picado 1 taza de papaya pelada y picada 1 taza de sandía picada 1 taza de jícama pelada y picada 1 taza de piña picada o piña enlatada Jugo de 1 limón verde en jugo 100% natural 1 cucharadita de chile molido
1. Mezcle las frutas en un tazón mediano y rocíe con jugo de limón y chile molido. Consejo: 2. Sirva inmediatamente. Para servir en vasos, como aparece en la foto, corte la fruta en trozos alargados. Ponga los trozos de pie en 4 vasos y rocíe con limón y chile molido.
Ensalada de Mango y Frijol Negro Use pimientos rojos para agregar más color a esta ensalada refrescante. Rinde 6 porciones. ½ taza por porción. | Tiempo de preparación: 10 minutos
1 lata (15 onzas) de frijoles negros, 2 cucharadas de jugo de limón enjuagados y escurridos 2 cucharadas de jugo de naranja 2 tazas de mango pelado, sin el 100% natural hueso y picado en cuadritos 1 cucharada de cilantro picado (unos 2 mangos pequeños) ½ cucharadita de chile molido ¼ taza de cebolla verde rebanada ¼ cucharadita de comino molido ¼ taza de pimiento picado
1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón grande. 2. La ensalada puede servirse de inmediato pero es mejor si se cubre y se pone a enfriar al menos por 1 hora para que se mezclen los sabores.
21 Pozole ¡La receta ideal para los cumpleaños u ocasiones especiales! Rinde 4 porciones. 1½ tazas por porción. | Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocimiento: 2 horas
Aceite en aerosol para 1. Rocíe aceite en aerosol para cocinar en una olla grande cocinar y caliente a fuego medio-alto. Agregue la carne, dando 1 libra de carne magra de vuelta para que se dore de todos lados. cerdo, cortada en cubitos 2. Agregue la cebolla y cocine por 5 minutos más para 1½ tazas de cebolla picada que se dore. 2 tazas de consomé de pollo reducido en sodio, de lata 3. Ponga 1 taza de consomé, la salsa de tomate, los chiles y el ajo en la licuadora y cubra con una tapa 2 latas (8 onzas) de salsa de tomate sin sal agregada segura. Licue bien. Agregue la mezcla y la taza de consomé restante, el comino, el orégano y el 4 chiles anchos, sin semillas y cortados en tiras maíz a la olla. 2 dientes de ajo 4. Deje que hierva; baje el fuego a lento, cubra y cocine 1 cucharadita de comino por 1½ horas o hasta que la carne esté bien tierna. molido 5. Sirva caliente acompañado de repollo, rábanos, cebolla 1 cucharadita de orégano y orégano, si gusta. seco 1½ tazas de maíz para pozole, de lata, enjuagado y escurrido Consejo: Ingredientes Opcionales ¡Este platillo es aún más sabroso al Repollo rallado día siguiente! Agregue un poco de Rábanos rebanados agua o más consomé si desea que el Cebolla picada pozole sea menos espeso. Orégano seco
22 Información nutricional por porción:
Calorías 320 Carbohidratos 37g Fibra Dietética 9 g Proteínas 30 g Grasas 7g Grasa Saturada 2 g Grasa Trans 0 g Colesterol 50 mg Sodio 550 mg
Platillo Principal 23 Información nutricional por porción:
Calorías 340 Carbohidratos 32 g Fibra Dietética 7g Proteínas 27g Grasas 12 g Grasa Saturada 3.5 g Grasa Trans 0 g Colesterol 70 mg Sodio 360 mg
24 Platillo Principal Tacos Yucatecos Sirva estos sabrosos tacos con bastante cilantro y limón. Rinde 4 porciones. 2 tacos por porción. | Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocimiento: 5 minutos
1. En un tazón mediano, mezcle el vinagre balsámico, 1½ cucharada de vinagre chile chipotle y la sal de ajo. Agregue el pollo, repollo balsámico y cebolla y mezcle bien. 1 cucharada de chiles chipotles en salsa de 2. Caliente las tortillas en el comal por 1 minuto de adobo, de lata, finamente cada lado. También puede calentarlas en el horno picados de microondas; colocándolas en un plato grande y ½ cucharadita de sal de ajo cubriéndolas con una toalla de papel húmeda por 2 tazas de pechuga de pollo 2 minutos o hasta que se calienten bien. cocido y desmenuzado 3. Prepare los tacos con las tortillas calientes y la mezcla 2 tazas de repollo rallado o de pollo. Agregue queso y aguacate. ensalada de col preparada 4. Sirva inmediatamente. ¾ taza de cebolla roja finamente picada 8 tortillas de maíz (de 6 pulgadas) ¼ taza de queso añejo o Consejo: panela desmoronado 1 aguacate, pelado y picado Agregue color y sabor a sus tacos – ¡añada zanahoria rallada y cilantro!
25 Picadillo de Pollo Este sabroso platillo, dulce y picante, le gustará a toda la familia. Rinde 4 porciones. 1½ tazas por porción. | Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 35 minutos
1 libra de pollo molido 1. En una olla o sartén grande de teflón, dore el pollo a 1½ tazas de cebolla picada fuego medio-alto por 5 minutos, desmoronándolo con 1½ tazas de chayote picado la cuchara. 1 taza de pimiento o chile 2. Agregue todos los ingredientes restantes y deje hervir. poblano picado 3. Reduzca el fuego a medio-bajo y cubra. Deje cocer por 1 ⁄3 taza de aceitunas verdes 20 minutos. rellenas de pimiento, picadas ¼ taza de pasas 4. Sirva caliente. ¼ taza de agua 1 cucharada de chile molido 1 cucharadita de comino molido ¼ cucharadita de canela molida 1 lata (14.5 onzas) de tomates picados Consejo: Para preparar chiles rellenos, rellene chiles poblanos o pimientos cortados a la mitad con la mezcla de picadillo. Cubra con papel aluminio y hornee hasta que los chiles estén tiernos.
26 Información nutricional por porción:
Calorías 230 Carbohidratos 23 g Fibra Dietética 6 g Proteínas 17 g Grasas 9 g Grasa Saturada 2.5 g Grasa Trans 0 g Colesterol 65 mg Sodio 390 mg
Platillo Principal 27 Información nutricional por porción:
Calorías 150 Carbohidratos 28 g Fibra Dietética 6 g Proteínas 5 g Grasas 3 g Grasa Saturada 1 g Grasa Trans 0 g Colesterol Menos de 5 mg Sodio 100 mg
28 Platillo Principal Chiles Rellenos de Mango al Carbón Disfrute del sabor dulce del mango con el picor del chile en este platillo festivo. Rinde 4 porciones. 1 chile relleno por porción. | Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocimiento: 10 minutos
1. Ponga los chiles poblanos a asar en el horno (en broil) 4 chiles poblanos pequeños o en un comal por unos minutos de cada lado para 2 mangos grandes pelados que se tueste la piel. Póngalos en una bolsa de papel y picados pequeña y doble la parte superior; deje reposar por 4 cucharadas de quesos 5 minutos. Cheddar y Monterey Jack (Mexican blend) de grasa 2. Pele los chiles, pártalos y retire las semillas dejando reducida, rallado los tallos. ¼ taza de cebolla roja 2 3. Rellene los chiles con ⁄3 del mango y agregue finamente picada 1 cucharada de queso a cada uno. ¼ taza de pimiento verde 4. Ponga el mango restante en un tazón mediano con los picado ingredientes restantes para la salsa de mango. 1 cucharada de jugo de limón 5. Ponga los chiles rellenos en una charola de hornear 1 cucharada de cilantro forrada de papel aluminio y hornee a 425ºF por finamente picado 5 minutos o hasta que se derrita el queso. ½ cucharada de chiles 6. Saque los chiles del horno y agregue la salsa de chipotles en salsa de mango. adobo, de lata, finamente picado 7. Sirva inmediatamente.
29 Enmoladas de Pollo ¡Esta receta está repleta de sabor y es fácil de preparar! Rinde 6 porciones. 2 enmoladas por porción. | Tiempo de preparación: 30 minutos Tiempo de cocimiento: 30 minutos
Mole MOLE 1 lata (14.5 onzas) de 1. Ponga los tomates, chiles, ajo, cebolla, consomé, pasas y tomate picado sin sal especias en el vaso de la licuadora y cubra con una tapa 3 chiles anchos, sin tallo y segura. Licue hasta que la mezcla quede cremosa. sin semillas 2. Vacíe la mezcla a una cacerola mediana y cocine a fuego 3 dientes de ajo, picados medio por unos 15 minutos para que espese el mole, 1 taza de cebolla picada meneando seguido. (Debe tener aproximadamente 2 tazas de consomé de 4¼ tazas de mole.) pollo, de lata 1 ⁄3 taza de pasas ENMOLADAS 1½ cucharaditas de orégano 1. Ponga el pollo en un tazón mediano, agregue la cebolla y seco 1 taza de mole y mezcle. ½ cucharadita de comino molido 2. Precaliente el horno a 400°F. Ponga aproximadamente 1 taza de mole caliente en un plato no muy hondo. Ponga ¼ cucharadita de canela 1 tortilla en el plato, manteniendo el resto calientes molida mientras prepara las enmoladas. Bañe la tortilla en el Enmoladas mole. Ponga unas cucharadas de la mezcla de pollo en 2 tazas de pechuga de pollo el centro de la tortilla y agregue 1 cucharada de queso. cocido y desmenuzado Enrolle y acomode la enmolada con la abertura hacia 1 taza de cebolla picada abajo en una charola de hornear grande. 12 tortillas de maíz (de 3. Repita con las tortillas, pollo y queso restantes. 6 pulgadas), calientes 1¾ tazas de queso fresco 4. Agregue el mole restante sobre las enmoladas y espolvoree desmoronado con el queso restante. Hornee por 15 minutos. 5. Sirva caliente con rebanadas de aguacate, crema agria Ingredientes Opcionales baja en grasa y cilantro, si gusta. Aguacate rebanado Crema agria baja en grasa Cilantro picado Consejo: El mole puede prepararse hasta con una semana de anticipación y conservarse en el refrigerador 30 hasta que esté lista para preparar las enmoladas. Información nutricional por porción:
Calorías 370 Carbohidratos 43 g Fibra Dietética 7g Proteínas 26 g Grasas 12 g Grasa Saturada 4 g Grasa Trans 0 g Colesterol 50 mg Sodio 470 mg
Platillo Principal 31 Información nutricional por porción:
Calorías 190 Carbohidratos 30 g Fibra Dietética 5 g Proteínas 8 g Grasas 5 g Grasa Saturada 1.5 g Grasa Trans 0 g Colesterol 10 mg Sodio 470 mg
32 Platillo Principal Sopes Para una comida completa, sirva los sopes acompañados de Arroz Mexicano con Verduras (página 41). Rinde 4 porciones. 1 sope por porción. | Tiempo de preparación: 20 minutos Tiempo de cocimiento: 45 minutos
1. Precaliente el horno a 425°F, forre una charola de 1 taza de harina de maíz hornear con papel aluminio y póngala a un lado. ½ cucharadita de levadura 2. Mezcle la masa y la levadura en polvo en un tazón en polvo mediano. Agregue el consomé, añadiendo un poco 1 taza de consomé de pollo, más si la masa está muy seca. (Debe sentirse muy de lata blanda pero no pegajosa.) Aceite en aerosol para cocinar 3. Rápidamente prepare los sopes formando cuatro ¼ taza de cebolla roja discos de 3 pulgadas de ancho y un borde de picada ½ pulgada. Póngalos en la charola de hornear. ½ taza de chiles poblanos 4. Rocíe los sopes con bastante aceite en aerosol para asados, pelados, sin cocinar. Hornee por 30 minutos. Retire la charola semillas y picados (unos del horno y rocíe dos o tres veces más durante el 2 chiles medianos) cocimiento para que queden crujientes. 1 taza de tomate picado 5. Mientras se cocinan los sopes, rocíe un sartén 2 cucharadas de chorizo 1 pequeño con aceite en aerosol para cocinar y ponga ⁄3 taza de frijoles refritos sin a fuego medio-alto. Agregue la cebolla y cocine unos grasa, de lata minutos, meneando seguido. ¼ taza de queso fresco desmoronado 6. Agregue el chile, tomate y chorizo y cocine 5 minutos más. 7. Ponga 1 cucharada colmada de frijoles en cada sope y agregue la misma cantidad de mezcla de verduras. Espolvoree cada uno con 1 cucharada de queso y hornee 5 minutos más. 8. Sirva inmediatamente.
33 Poblanos Rellenos de Papa en Chipotle Esta receta es muy buena para un desayuno, cena o una reunión familiar especial. Rinde 4 porciones. 1 chile poblano relleno por porción. | Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocimiento: 20 minutos
4 chiles poblanos grandes 1. Ase los chiles poblanos en el horno (en broil) o en un 1 libra de papas russet (unas comal durante unos minutos por cada lado para que se 2 papas grandes) cortadas tueste la piel. Póngalos en una bolsa de papel pequeña en cubitos y doble la parte superior; deje reposar por 5 minutos. ¾ taza de tomate cortado en 2. Pele los chiles y con cuidado corte y retire las semillas cubitos dejando los tallos. Acomódelos en una charola de 1 ⁄3 taza de cebolla verde hornear pequeña y póngalos a un lado. rebanada ½ taza de salsa verde 3. Ponga las papas en un tazón mediano y cúbralo con preparada envoltura de plástico. Asegúrese de que el plástico 1 cucharada de chiles no toque las papas. Cocine en el microondas a alta chipotles en salsa de adobo, potencia por 7 u 8 minutos o hasta que las papas de lata, picados estén suaves. Macháquelas bien. 1 cucharadita de salsa de 4. Agregue el tomate, la cebolla verde, la salsa, el chile adobo de la lata chipotle y la salsa de adobo a las papas machacadas.
4 cucharadas de queso 2 5. Rellene cada chile asado con aproximadamente ⁄3 taza asadero u Oaxaca rallado de la mezcla de papa y agregue 1 cucharada de queso. 6. Ase los chiles rellenos en el horno (en broil) por 1 ó 2 minutos o hasta que el queso se derrita. 7. Sirva inmediatamente.
Consejo: La clave para mantener firmes los chiles asados es asarlos rápidamente a temperatura alta y luego ponerlos en una bolsa para cocer al vapor por sólo 5 minutos. Los chiles se desbaratarán si se asan o cuecen al vapor por mucho tiempo.
34 Información nutricional por porción:
Calorías 140 Carbohidratos 27g Fibra Dietética 5 g Proteínas 5 g Grasas 2.5 g Grasa Saturada 1.5 g Grasas Trans 0 g Colesterol 5 mg Sodio 160 mg
Platillo Principal 35 Platillos Chicos y Bocadillos
Información nutricional por porción:
Pico de Gallo: Salsa de Pera y Mango: Salsa de Tomatillo:
Calorías Proteínas Grasa Trans Calorías Proteínas Grasa Trans Calorías Proteínas Grasa Trans 35 1 g 0 g 65 1 g 0 g 60 2 g 0 g Carbohidratos Grasas Colesterol Carbohidratos Grasas Colesterol Carbohidratos Grasas Colesterol 8 g 0 g 0 mg 13 g 2 g 0 mg 13 g 2 g 0 mg Fibra Dietética Grasa Saturada Sodio Fibra Dietética Grasa Saturada Sodio Fibra Dietética Grasa Saturada Sodio 2 g 0 g 105 mg 3 g 0 g 100 mg 4 g 0 g 150 mg Pico de Salsa de Salsa de Gallo Pera y Mango Tomatillo Rinde 6 porciones. ½ taza por porción. Rinde 6 porciones. ¼ taza por porción. Rinde 4 porciones. ½ taza por porción. Tiempo de preparación: 20 minutos Tiempo de preparación: 30 minutos Tiempo de preparación: 20 minutos
1 libra de tomates 2 peras medianas, peladas, 18 tomatillos medianos (unas maduros (unos 2 tomates sin el corazón y cortadas 2 tazas), pelados medianos), picados en trocitos 2 chiles serranos 1½ tazas de cebolla picada ½ mango pelado, sin el hueso Agua 1 y cortado en trocitos ⁄3 taza de cilantro picado ½ taza de cebolla picada 1 ⁄3 taza de pimiento amarillo 3 chiles jalapeños, sin ½ taza de cilantro picado semillas y picados finamente picado 1 cucharada de jugo de 1 ⁄3 taza de pimiento rojo 2 cucharadas de jugo de limón verde limón verde finamente picado ¼ cucharadita de sal 2 dientes de ajo, finamente ¼ taza de cebolla roja ¼ cucharadita de azúcar picados finamente picada ¼ cucharadita de sal 1 chile jalapeño pequeño, sin semillas y finamente 1. Ponga los tomatillos y los chiles picado en una cacerola mediana. 1. Mezcle todos los ingredientes Agregue agua hasta cubrir y en un tazón mediano. 3 cucharadas de cilantro finamente picado ponga a hervir a fuego alto. 2. Sirva o cubra y refrigere hasta 2 cucharaditas de aceite Reduzca el fuego a lento por por 3 días. vegetal 10 minutos, hasta que los Jugo de limón verde tomatillos y los chiles estén tiernos. al gusto 2. Retire los tomatillos y los chiles Sal al gusto del fuego y deje enfriar un poco. Aparte ½ taza del líquido. 1. Mezcle todos los ingredientes 3. Ponga todos los ingredientes, en un tazón y refrigere en menos el líquido, en el vaso de un recipiente cubierto por lo la licuadora, cubra con una tapa menos 30 minutos o hasta segura y licue hasta que quede 3 horas antes de servir. bien molido. Si la salsa está muy 2. Sirva con chips, quesadillas espesa, agregue un poco o con carne o pescado a la del líquido. parrilla. 4. Sirva o cubra y refrigere hasta 37 por 3 días. Puré Picosito de Papa con Aguacate No pele las papas. ¡La cáscara agrega fibra y vitaminas! Rinde 6 porciones. 1 taza por porción. | Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 12-15 minutos
2 libras de papas russet (unas 1. Limpie las papas y píquelas con un tenedor. Póngalas 4 papas grandes) en un tazón mediano y cúbralo con envoltura de 1 taza de salsa preparada de plástico. Asegúrese de que el plástico no toque las Pico de Gallo papas. Cocine en el microondas a alta potencia por ½ taza de quesos Cheddar 7 u 8 minutos. Con un cuchillo, pique las papas para y Monterey Jack (Mexican ver si están blandas. Si aún no están blandas cocine blend) de grasa reducida, en el microondas unos minutos más. (También puede rallado hervir las papas.) 3 cucharadas de crema agria baja en grasa 2. Machaque bien las papas y añada la salsa, el queso, la crema agria, la sal y los chiles. Cocine en el ½ cucharadita de sal microondas 1 ó 2 minutos más. 1 lata (4 onzas) de chiles verdes picados en 3. Agregue el aguacate y el cilantro, mezcle y sirva cuadritos, escurridos inmediatamente. 2 aguacates maduros, machacados 2 cucharadas de cilantro picado
38 Información nutricional por porción:
Calorías 230 Carbohidratos 33 g Fibra Dietética 7g Proteínas 6 g Grasas 10 g Grasa Saturada 2.5 g Grasa Trans 0 g Colesterol 10 mg Sodio 450 mg
Platillos Chicos y Bocadillos 39 Información nutricional por porción:
Calorías 270 Carbohidratos 55 g Fibra Dietética 10 g Proteínas 11 g Grasas 1.5 g Grasa Saturada 0 g Grasa Trans 0 g Colesterol 0 mg Sodio 490 mg
40 Platillos Chicos y Bocadillos Arroz Mexicano con Verduras Sirva este arroz con la receta de Chiles Rellenos de Mango al Carbón (página 29) para una comida balanceada. Rinde 6 porciones. ¾ taza por porción. | Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 25 minutos
1. En un sartén mediano, ponga a hervir el consomé, 1 la salsa, el arroz y la cebolla a fuego medio-alto. 1 ⁄3 tazas de consomé de Reduzca el fuego, cubra y deje cocer a fuego lento pollo, de lata por 20 minutos. 1 taza de salsa roja o verde preparada* 2. Agregue el elote, la calabacita, el pimiento y los frijoles 1 taza de arroz de grano al arroz caliente y cubra de nuevo. Deje reposar largo 5 minutos. 1 taza de cebolla picada 3. Agregue el cilantro y sirva inmediatamente. ¾ taza de elote ½ taza de calabacita picada *¿Quiere salsa casera? Vea las recetas de salsas ½ taza de pimiento picado en la página 37. 1 lata (15 onzas) de frijoles negros bajos en sodio, enjuagados y escurridos 1 cucharada de cilantro picado Consejo: En esta receta puede usar elote fresco, congelado o enlatado (sin sal agregada).
41 Sofrito de Elote y Calabaza Para convertir esta sabrosa receta en una comida completa, sólo agregue una lata de frijoles negros enjuagados y escurridos. Rinde 4 porciones. ¾ taza por porción. | Tiempo de preparación: 10 minutos | Tiempo de cocimiento: 20 minutos
½ cucharada de aceite vegetal 1. En un sartén de teflón mediano, caliente el aceite a 1 taza de cebolla picada fuego medio-alto. 1 taza de elote fresco o 2. Agregue la cebolla y cocine por 10 minutos, meneando congelado seguido. 1 taza de calabacita picada 3. Agregue las verduras y las especias al sartén y cocine 1 cucharadita de orégano por 8 minutos más, meneando de vez en cuando. seco ¼ cucharadita de sal 4. Espolvoree con queso y sirva caliente. 2 dientes de ajo, picados 1 chile poblano, sin semillas y picado ¼ taza de queso fresco desmoronado Consejo: Sirva este relleno vegetariano con tortillas de maíz o de harina integral y tendrá unos tacos o burritos muy sabrosos.
42 Información nutricional por porción:
Calorías 100 Carbohidratos 16 g Fibra Dietética 3 g Proteínas 3 g Grasas 3 g Grasa Saturada 1 g Grasa Trans 0 g Colesterol Menos de 5 mg Sodio 170 mg
Platillos Chicos y Bocadillos 43 Información nutricional por porción:
Calorías 150 Carbohidratos 24 g Fibra Dietética 9 g Proteínas 8 g Grasas 2 g Grasa Saturada 1 g Grasa Trans 0 g Colesterol Menos de 5 mg Sodio 590 mg
44 Platillos Chicos y Bocadillos Botana de Frijoles Negros con Jalapeño ¡Esta botana es algo picosita! Es mejor servida calientita con verduras y chips horneados. Rinde 8 porciones. ½ taza por porción. | Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocimiento: 15 minutos
1. En una cacerola mediana agregue los frijoles, la cebolla, el tomate, los jalapeños, el agua y las 2 latas (de 15 onzas) especias. de frijoles negros, enjuagados y escurridos 2. Cocine a fuego medio por 5 minutos o hasta que esté ¾ taza de cebolla picada muy caliente, después cubra y cocine a fuego medio- ¾ taza de tomate picado bajo por 10 minutos. ¾ taza de jalapeños en 3. Deje enfriar un poco y luego ponga en la licuadora, escabeche rebanados cubra con una tapa segura y licue hasta que esté casi (incluyendo parte del cremoso. líquido) 4. Vacíe la salsa de frijol en un plato y agregue el queso ¼ taza de agua y la cebolla verde, si gusta. 1 cucharadita de comino molido 5. Sirva con verduras rebanadas o chips horneados*. ½ cucharadita de chile molido 2 dientes de ajo, picados *Para preparar los chips de tortilla, corte las tortillas en triángulos, rocíe con aceite en aerosol para Ingredientes Opcionales cocinar por ambos lados. Hornee en una sola capa Queso Cotija desmoronado a 425°F por 10 a 12 minutos o hasta que queden Cebolla verde rebanada doraditos y crujientes.
Consejo: Los frijoles pueden machacarse con un machacador de papa si no tiene licuadora.
45 Escabeche de Verduras Como botana o como bocadillo saludable, ¡le encantarán estas verduras picositas! Rinde 8 porciones. 1 taza por porción. | Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocimiento: aproximadamente 20 minutos | Tiempo de enfriamiento: dejar enfriar por lo menos 1 hora
1 libra de papas rojas (unas 1. Ponga las papas en un sartén con ¼ de pulgada de 4 papas medianas), agua (o ponga en la canasta de una vaporera). Deje cortadas en cubos hervir el agua, cubra y cocine al vapor por 5 minutos. 3 zanahorias medianas, 2. Agregue las zanahorias, cubra y cocine al vapor por peladas y rebanadas 5 minutos más o hasta que las papas estén blandas. 2 chiles jalapeños, sin Retire del fuego y pase por agua fría para enfriar el tallito y cortados en rebanadas gruesas rápidamente las verduras. 2 dientes de ajo en rebanadas 3. Ponga en un tazón/frasco o bolsa resellable con todos delgadas los ingredientes restantes. Cubra y refrigere por lo 2 hojas de laurel menos 1 hora o toda la noche, meneando de vez en 1 pimiento, cortado en tiras cuando. ½ cebolla mediana, cortada en 4. Sirva frío. tiras 1 taza de vinagre de manzana 1 cucharadita de orégano seco ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de azúcar
46 Información nutricional por porción:
Calorías 60 Carbohidratos 15 g Fibra Dietética 3 g Proteínas 1 g Grasas 0 g Grasa Saturada 0 g Grasa Trans 0 g Colesterol 0 mg Sodio 170 mg
Platillos Chicos y Bocadillos 47 Información nutricional por porción:
Calorías 70 Carbohidratos 14 g Fibra Dietética 4 g Proteínas 2 g Grasas 1 g Grasa Saturada 0 g Grasa Trans 0 g Colesterol 0 mg Sodio 80 mg
48 Platillos Chicos y Bocadillos Mixta de Elote y Nopal Pruebe esta receta con sus tacos favoritos para darles un toque diferente. Rinde 8 porciones. ½ taza por porción. | Tiempo de preparación: 20 minutos Tiempo de cocimiento: 10 minutos
1. Ponga los chiles y los elotes en una charola de hornear. Ase en el horno (en broil) por unos 4 chiles poblanos, sin tallo y 10 minutos volteando para que se tuesten por sin semillas todos lados. 2 chiles jalapeños, sin tallo, sin semillas y cortados a 2. Ponga los chiles en una bolsa de papel y doble la la mitad parte superior. Deje reposar por 5 minutos. Pélelos y 2 elotes quite las semillas y los tallos. 1½ tazas de tomate picado 3. Pique los chiles poblanos y jalapeños. ½ taza de nopales crudos, 4. Rebane los granos de los elotes y póngalos en un limpios y picados tazón mediano; agregue los chiles picados y todos ½ taza de cebolla roja los ingredientes restantes y mezcle. Cubra y refrigere picada hasta que esté listo para servir. 2 cucharadas de jugo de limón verde 2 cucharadas de cilantro picado Consejo: ¼ cucharadita de sal Puede preparar esta receta con elote congelado. Las verduras congeladas siempre están en temporada y normalmente cuestan menos.
49 Limonada con Fresa y Piña ¡Esta refrescante limonada encantará a chicos y grandes! Rinde 4 porciones. 1½ tazas por porción. | Tiempo de preparación: 5 minutos
4 tazas de jugo de piña 100% natural ¼ taza de jugo de limón 2 tazas de fresas frescas o congeladas, ½ taza de agua rebanadas Hielo
1. Ponga todos los ingredientes excepto el hielo en la licuadora, cubra con una tapa segura y licue bien. 2. Vacíe en vasos con cubos de hielo y sirva.
Raspado de Mango y Piña Para un sabor tropical, agregue unas gotas de extracto de coco a esta receta. Rinde 6 porciones. 1 taza por porción. | Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de enfriamiento: 1 noche
3 tazas de mango fresco o 2 tazas de jugo de piña 100% natural congelado, picado
1. Ponga el mango en la licuadora y cubra con una tapa segura. 2. Licue hasta quedar cremoso. Agregue el jugo de piña y mezcle. 3. Vacíe en una charola mediana de plástico o de vidrio (que pueda congelarse), cubra y congele toda la noche o hasta que quede muy firme. 4. Raspe la mezcla congelada con un tenedor hasta que quede espolvoreada. Congele de nuevo y vuelva a raspar con un tenedor. La mezcla puede congelarse de nuevo o servirse inmediatamente.
50 Limonada con Fresa y Piña Información nutricional por porción:
Calorías 160 Carbohidratos 40 g Fibra Dietética 2 g Proteínas 2 g Grasas 1 g Grasa Saturada 0 g Grasa Trans 0 g Colesterol 0 mg Sodio 10 mg
Raspado de Mango y Piña Información nutricional por porción: Calorías 210 Carbohidratos 46 g Fibra Dietética 5 g Proteínas 4 g Grasas 3 g Grasa Saturada 1.5 g Grasa Trans 0 g Colesterol 0 mg Sodio Postre 51 130 mg Información nutricional por porción:
Calorías 170 Carbohidratos 37g Fibra Dietética 5 g Proteínas 5 g Grasas 1.5 g Grasa Saturada 0 g Grasa Trans 0 g Colesterol 0 mg Sodio 450 mg
52 Postre Piña con Mole Dulce Un postre poco común, pero muy refrescante. ¡Es tan sabroso como parece! Rinde 6 porciones. 1 rebanada de piña con 1 cucharada de mole por porción. Tiempo de preparación: 10 minutos | Tiempo de cocimiento: 10 minutos
1. Corte los dos extremos de la piña y luego córtela en 1 piña 6 rebanadas redondas. 6 cucharadas de mole 2. Ase las rebanadas de piña en una parrilla o en un (página 30) comal por 2 a 3 minutos de cada lado para calentarla ½ cucharada de miel* un poco. 3. En una cacerola pequeña mezcle el mole y la miel, cocine hasta que se caliente. 4. Agregue 1 cucharada sobre cada rebanada de piña calentada y sirva inmediatamente.
*No le dé miel a los niños menores de 1 año.
53 53 Camotes Glaseados con Canela y Naranja Agregue un poco de cáscara de naranja rallada para darle más sabor. Rinde 6 porciones. ¾ taza por porción. | Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 30 minutos
1. En una cacerola mediana, ponga a hervir el jugo de 1½ tazas de jugo de naranja naranja, la miel, la canela y el chile molido. 100% natural 2 cucharadas de miel* o 2. Agregue los camotes a la cacerola, cubra y cocine a azúcar morena fuego lento por 15 minutos. 1 cucharadita de canela 3. Quite la tapa y agregue las pasas; cocine a fuego molida medio-alto por 5 minutos o hasta que haya espesado ¼ cucharadita de chile molido la salsa de naranja. (opcional) 4. Sirva inmediatamente. 2 libras de camote (unos 2 camotes grandes), *No le dé miel a los niños menores de 1 año. pelados y cortados en cubitos ¼ taza de pasas
54 Información nutricional por porción:
Calorías 180 Carbohidratos 44 g Fibra Dietética 4 g Proteínas 3 g Grasas 0 g Grasa Saturada 0 g Grasa Trans 0 g Colesterol 0 mg Sodio 45 mg
Postre 55 Agradecimientos
Este material fue producido por la Red para una California Saludable del Departamento de Salud Pública de California con fondos de SNAP del USDA, conocido en California como CalFresh (antes conocido como Estampillas de Comida). Estas instituciones son proveedoras y empleadoras que ofrecen oportunidades equitativas. CalFresh ayuda a gente con bajos ingresos a comprar comida nutritiva para una mejor salud. Para información sobre CalFresh, llame al 1-888-9-COMIDA. Para información nutricional, visite www.campeonesdelcambio.net.
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Información para los organismos asociados disponible en www.networkforahealthycalifornia.net.
La Red para una California Saludable—Campaña Latina desea agradecer a las personas cuya contribución fue esencial en la creación de este recetario: Patty Mastracco (creación de recetas), Kent Lacin Media Services (fotografía gastronómica), Julie Smith (arreglos gastronómicos), Marketing by Design (diseño gráfico) y Ana Rojas (análisis de recetas). Un agradecimiento especial al equipo de mamás que cocinaron y probaron todas las recetas de este recetario.
Copyright ©2011 Public Health Institute
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