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1. TÉCNICA DE LAS . PRINCIPIOS BÁSICOS DE STHIRA Y SUKHA EN LA EJECUCIÓN DEL

La palabra sánscrita asana significa “postura” y hace referencia a una determinada posición que es adoptada por el cuerpo en la práctica del , desencadenando efectos positivos sobre el cuerpo y sus funciones, las energías y la mente.

De forma general, todos los asanas o posiciones yóguicas pretenden equilibrar los elementos corporales, perfeccionar la unidad psicosomática y hacer posible el dominio de la mente a través del dominio del cuerpo. A través del asana, el practicante aprende a concienciar el esquema corporal, a conocerlo directamente y a familiarizarse con el mismo, experimentándolo de manera inmediata. El asana colabora eficazmente en el proceso de integración mente-cuerpo. Los asanas han sido designados con nombres de plantas, animales, héroes, magos, sabios y divinidades, porque el asana es también puente para proyectarse hacia los planos más elevados y proporcionar al practicante un sentimiento de cosmización o apertura oceánica y más allá de la estructura del ego. No hay asana que no sea útil para reducir las tensiones psicomentales, para silenciar el contenido mental y para recobrar un modo de consciencia más allá de la consciencia ordinaria. Pero la acción física siempre debe acompañar la acción mental. Todos asana debe ser realizado con plena y lúcida consciencia, contrarrestando así la mecanicidad ciega del subconsciente. El asana es también instrumento de modificación de la percepción.

El asana exige varios tipos de control:

Sobre el cuerpo (mediante unos movimientos lentos y concienciados al ejecutar el asana y una completa inmovilidad una vez que se haya adoptado). Sobre las energías (mediante un adecuado ritmo respiratorio). Sobre la mente (mediante una oportuna actitud interior y la concentración de la mente en el esquema corporal, una zona determinada o las sensaciones corporales).

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Todo asana es considerado, por tanto, una técnica de control y perfeccionamiento psicosomático como un procedimiento de contramecanicidad. El asana ayuda a poner luz de la consciencia en los automatismos, reeduca la mente y unifica la energía mental. Por eso se impone movimientos lentos y conscientes en la ejecución e inmovilidad durante el mantenimiento de la postura yóguica.

En Yoga Sutra de Pantañjali se especifica que el asana tiene dos cualidades importantes: sthira y sukha. Sthira significa firmeza, estabilidad; Sukha se refiere a la habilidad de mantenerse cómodo en una postura. Ambas cualidades deben estar presentes en la misma proporción cuando se practica una postura, ya que si buscamos estos atributos de una manera consciente, las asanas dejan de ser simples ejercicios físicos convirtiéndose en posturas meditativas.

Sthira y sukha no solo hacen posible una mejor experiencia en yoga, también son necesarias en nuestra vida diaria. Desde un nivel celular podemos apreciar su importancia, ya que la estructura de la célula debe ser lo suficientemente permeable o abierta (Sukha) para permitir que los nutrientes entren y los desechos salgan. Al mismo tiempo tiene que ser lo suficientemente estable (Sthira) para mantener su integridad. Como vemos, debe haber un equilibrio entre ambas.

1.1. ESTABILIDAD CORPORAL

Los Yoga Sutras de Patanjali definen las asanas como “Sthiraha sukham asanam”. Traducido, significa estabilidad y sensación de bienestar en una postura. De modo que las asanas son esas posturas que te proporcionan una sensación de bienestar y estabilidad.

Cuando ejecutamos un asana, se trata de un proceso de posar. Tras posar es necesario reflexionar. Entonces llega el reposar. No se puede lograr una postura estable y estática a menos que se reflexione sobre ella y que al mismo tiempo y de manera simultánea se equilibre la inteligencia con la energía.

Se puede forzar al cuerpo para que haga el asana, pero cuando el cuerpo se rebela y opone, entonces aparece una pregunta: ¿y ahora qué? Si se abandona la práctica entontes se fracasa en la cuestión del esfuerzo estable, así como en sthirasana. La práctica yóguica no puede realizarse siguiendo los caprichos del cuerpo o la mente. Mientras se está en un asana, si el cuerpo se rebela y la mente se agita, entonces el practicante debe reajustar correctamente, aportando coordinación entre el cuerpo y la mente. Luego deberá observar CORPORACIÓN INTERAMERICANA DE MEDICINA INTEGRATIVA Y TERAPIAS HOLÍSTICAS | CIMITH 2

YOGA BÁSICO APLICADA MÓDULO I – INTRODUCCIÓN AL YOGA Y SUS CONCEPTOS PRINCIPALES YBA MI YOGA BÁSICO Y CONCEPTOS PRINCIPALES. que exista serenidad en los ajustes corregidos y un equilibrio rítmico de energía en este caso. Cuando se alcanza dicho reposo, la consciencia se sosiega y la energía no se disipa, sino que se almacena y se dirige hacia dharana o concentración.

1.2. PROGRESIÓN DEL EJERCICIO

Los asanas precisan de una preparación, una progresión gradual y un interés sostenido. Pues en ausencia de interés aparecerá la distracción; en ausencia de preparación no puede haber soporte y, sin progresión gradual, el organismo humano puede reaccionar y rebelarse.

En todas las posturas, la progresión para corregir la alineación del cuerpo es empezar desde la base de apoyo, es decir, desde el suelo, y proceder en sentido ascendente, articulación por articulación. Al hacerlo de este modo, la parte superior del cuerpo se alineará automáticamente a sí misma, sobre una base de apoyo más estable, confortable y alineada.

1.3. DISTENSIÓN Y RELAJACIÓN

La relajación está basada en la alternancia de contracción y distensión ayudando al practicante a sentir el peso de su cuerpo y de sus músculos.

Entendemos por distensión el efecto de aflojar, relajar y disminuir la tensión.

1.4. ATENCIÓN INTERNA

La atención es el elemento clave en la práctica de las asanas. Aquí radica una de las principales diferencias entre el Hatha Yoga y otros sistemas de entrenamiento físico, ya que en algunos tipos de gimnasia prevalece el interés por el movimiento puramente corporal, realizándose muchas veces de forma mecánica o con la mente ausente. Esto es inconcebible en el yoga. Si no hay atención no hay yoga. Una postura es ante todo un ejercicio físico-mental donde ambos aspectos confluyen y se integran plenamente.

La ejecución de una asana implica un proceso de investigación consciente sobre el cuerpo. La atención es esencial para descubrir y asimilar los diferentes aspectos de la postura. En otro sentido, cada asana es una oportunidad para permanecer conscientes en distintas situaciones corporales.

2. PROGRESIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS DINÁMICOS

Son muchas y diversas las investigaciones que demuestran evidencias empíricas sobre los beneficios del estiramiento:

• Aumentan la amplitud de movimiento útil. • Reducen la incidencia de lesiones. • Minimizan la gravedad de las lesiones. • Retrasan la aparición del cansancio muscular. • Previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio. • Aumentan el nivel de destreza y eficacia musculares. • Prolongan la vida deportiva.

Al mismo tiempo, hace falta recordar que los estiramientos inadecuados son perjudiciales para la integridad de las articulaciones y la salud en general. Por ejemplo, los tendones y ligamentos sufren deformaciones o daños permanentes cuando se realizan estiramientos prolongados, excesivos que empeoran la estabilidad articular. Además, la aplicación inexperta de estiramientos balísticos provoca sensibilidad dolorosa y rigidez CORPORACIÓN INTERAMERICANA DE MEDICINA INTEGRATIVA Y TERAPIAS HOLÍSTICAS | CIMITH 3

YOGA BÁSICO APLICADA MÓDULO I – INTRODUCCIÓN AL YOGA Y SUS CONCEPTOS PRINCIPALES YBA MI YOGA BÁSICO Y CONCEPTOS PRINCIPALES. muscular, a la vez que el sobreestiramiento de los componentes de las regiones cervical o lumbar de la columna puede dañar los nervios, los discos intervertebrales y los vasos sanguíneos, a veces con graves consecuencias. Esto se aplica sobre todo a los intentos forzados para adoptar ciertos asanas que implican movimientos de hiperflexión, hiperextensión y rotación de la columna vertebral.

2.1. CONOCER EL VINYASA

El término Vinyasa significa “empezar en un punto particular ascender gradualmente a una meta fijada, y luego descender otra vez”.

El Vinyasa se considera muy importante en la práctica de los asanas. Estimula una actitud creativa hacia su enfoque del yoga y le permite planificar y estructurar su práctica, cambiándola y adaptándola según sus necesidades.

Cuando el Vinyasa se aplica a la práctica de asanas, entraña la selección de una cantidad de posturas dispuestas en una secuencia inteligente con un objetivo definido. Su fin podría ser una postura particular, o mantener una posición durante cierto lapso, o, asimismo, usar un ritmo respiratorio en una cantidad de asanas: las posibilidades son muchas. En el vinyasa se usará algunas posturas concretas para preparar la finalidad principal de la práctica, y otras como un descenso gradual, ya que según Vamadeva: “los asanas no podrán ser dominados si no se recurre al vinyasa”.

El vinyasa es fundamental psicológicamente y físicamente. La importancia psicológica reside en preparar una secuencia de asanas para que existan una estructura y una figura definidas, facilitándole así a la mente su concentración. Por otro lado, la importancia fisiológica del vinyasa es evidente, ya que el practicante puede lesionarse si intentar realizar ciertos asanas, sobre todo los más difíciles, sin una preparación adecuada. Por ejemplo, si la primera postura de una práctica es una retroflexión fuerte, como la denominada Urdhva , el practicante puede dañar de forma grave su espalda y sus hombros si no cuenta con alguna preparación física anterior.

Si el cuerpo está preparado se podrá mejorar la calidad de la postura principal y mantenerla más tiempo. Un claro ejemplo de esto es el asana denominado . Algunas personas se dan cuenta de que si realizan primeramente el asana Adhomukka Svanasana, podrán mantener el Sarvangasana más tiempo por haber preparado bien la postura en un posición invertida. Podemos encontrar muchos más casos así en los que la preparación correcta mejora la calidad de la postura principal.

Normalmente, puede seleccionarse un asana o diversos asanas como el objetivo principal de la práctica. Con frecuencia, éste será el asana más exigente de una secuencia, y el que afecte más vigorosamente particulares regiones corporales que necesitan ser preparadas integralmente de antemano.

Se debe remarcar que la preparación y el descentro dentro de un Vinyasa variarán muchísimo según su propio estado físico.

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LA SECUENCIA GENERAL DE ASANAS

No se han establecido ningunas directrices en la práctica de asanas y su orden, ya que éste puede variar dependiendo de la disposición mental y física de cada individuo y si ya se ha practicado yoga con anterioridad.

No obstante, las siguientes secuencias de asanas ayudarán a ilustrar la idea fundamental:

• Postura de pie. • Postura decúbito dorsal. • Postura invertida. • Retroflexión. • Torsión. • Anteflexión.

Según la teoría, lo ideal es que la primera postura de un Vinyasa fuera una simple de anteflexión, porque el cuerpo está más habituado a este tipo de movimiento. Las posturas de torsión y retroflexión sólo deberían introducirse una vez que el cuerpo se ha calentado.

Un vinyasa no incluye necesariamente todos los tipos de asanas, ya que a veces no se dispone de tiempo suficiente para una práctica más prolongada, por lo que a lo mejor un vinyasa puede consistir tan sólo en postura de pie, postura de decúbito dorsal y anteflexiones.

A modo de ejemplo vamos a exponer algunas combinaciones de Vinyasa principales:

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Planificación de un vinyasa

Sobre un vinyasa pueden influir varios factores:

• El estado mental. • El estado físico. • La hora del día. • El tiempo que se dispone para la práctica.

Es necesario tener en cuenta todos estos factores a la hora de decidir el objetivo principal. Por ejemplo, si una persona tiene la mente embotada y cansada, ¿por qué no elegir una práctica estimulante que lo haga sentir alerta? De modo parecido, alguien con un cuerpo muy falto de elasticidad necesitará planificar un vinyasa diferente del de alguien con un cuerpo muy elástico.

La hora del día puede constituir una considerable diferencia en un vinyasa. Por ejemplo, en la mañana, cuando el cuerpo no está elástico, se necesitará ocupar tiempo y cuidados en planificar la primera parte de un vinyasa a fin de asegurarse eliminar la falta de elasticidad. En cambio, cuando la práctica es más tarde en el día, especialmente si ya se ha practicado yoga por la mañana, no se necesita una preparación tan prolongada. No obstante, una práctica vespertina muy estimulante hará difícil conciliar el sueño.

Por lo tanto, a modo de síntesis, se puede decir que lo primero que necesitamos concretar una meta particular como el objetivo de la práctica. Este podría ser:

Un asana o varios asanas, como una fuerte retroflexión o una postura igualmente vigorosa. Observar cuánto tiempo podrá mantenerse una postura particular. Observar cómo una postura es afectada por un ritmo respiratorio particular. Determinar el más prolongado ritmo respiratorio posible en un asana (o unos asanas) en particular.

Después de decidir el objetivo, se debe planificar la disposición de la práctica. Con frecuencia es de utilidad apuntar la secuencia de antemano, con la cantidad de respiraciones o ritmos respiratorios que usted se propone ensayar en cada postura. Asegúrese de que en la práctica se incluyan los tres aspectos del vinyasa: preparación, meta y descenso.

2.2. Conocer el Karana

El término Karana posee varios significados: “órgano de acción, instrumento o medio de movimiento”; “acción, acto”; “causa esencial”; “causa de movimiento, ocupación”; “el cuerpo como órgano del alma”. Las karanas son movimientos encadenados, donde se combinan diferentes asanas. Solemos trabajarlas al principio de la práctica. Nos ayudan a flexibilizar el cuerpo, a mover la energía y a despertar la conciencia corporal. Nuestra mente entra en la concentración, en la coordinación de la respiración con el movimiento. Nos aporta una sensación de desbloqueo, de ligereza y de predisposición para la siguiente parte de la práctica: las asanas. Por tanto, el Karana es una secuencia de asanas, gestos, respiraciones, enlaces y movimientos que se coordinan entre sí para despertar o alcanzar una o varias finalidades en el organismo. Constituye un juego corporal consciente, controlado, medido, respirado, para que la atención se globalice en todo el área del organismo.

El karana posee las siguientes funciones:

• Dinamiza la energía. • Calienta la periferia corporal. CORPORACIÓN INTERAMERICANA DE MEDICINA INTEGRATIVA Y TERAPIAS HOLÍSTICAS | CIMITH 6

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• Desarrolla el sentido de lateralidad. • Amplia el nivel de consciencia del movimiento. • Armoniza globalmente el organismo. • Ayuda a centrar la atención en Hara. • Tonificación coordinada de todo el organismo muscular. • Ayuda poderosamente a sentir el cuerpo como una unidad indivisible. • Equilibra el cuerpo y el alma. • Despierta poderosamente la voluntad para la acción.

Toda la coreografía del karana tendría que entenderse como si se realizará un asana, pero incorporándole el ingrediente del movimiento.

El ejemplo más conocido y clásico de Karana es el Surya Namaskar que significa “saludo al sol”. El Saludo al Sol es una excelente preparación para comenzar con la sesión de asanas, puesto que calienta y flexibiliza todo el cuerpo.

Surya Namaskar ejercita todos los músculos y le da flexibilidad a la columna vertebral. Por otro lado si se ejecuta con la actitud adecuada ayuda a crear una atmósfera mental sáttvica o pura, que centra la mente en el presente.

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CLASIFICACIÓN DE LOS ASANAS. GRUPOS DE ASANAS

Se pueden clasificar las asanas tomando como referencia diferentes criterios:

Según el movimiento de la columna vertebral

• De flexión. • De extensión. • De inclinación lateral. • De torsión. • De decomprensión en el eje vertical. • De combinación de diferentes movimientos (trikonas).

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Según la gravedad

• De pie. • De equilibrio. • Sentados. • Decúbito supino. • Decúbito prono. • Invertidas. • Sobre rodillas.

Según dificultad de ejecución

• Nivel básico. • Nivel medio. • Nivel avanzado.

Según finalidad:

Langhana (efecto relajante). Samana (efecto equilibrante). Brahmana (efecto vigorizante).

Según naturaleza: flexibilidad, tonificación, resistencia, coordinación, relajación, concentración, meditación, otras.

3.1. GRUPO DE ASANAS SEGÚN EL MOVIMIENTO DE LA COLUMNA VERTEBRAL

3.1.1. De flexión

Son las asanas en las que el tronco se pliega hacia delante, curvando la columna y estirando los músculos de la espalda. Son asanas que inducen al recogimiento y a la calma.

Las flexiones del tronco, comprimen los órganos abdominales, relajándolos. Esto genera un efecto singular sobre el sistema nervioso, refrescando el cerebro frontal, y regulando la circulación sanguínea en todo el cerebro. Descansa el sistema nervioso simpático, reduciéndose el número de pulsaciones y la

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YOGA BÁSICO APLICADA MÓDULO I – INTRODUCCIÓN AL YOGA Y SUS CONCEPTOS PRINCIPALES YBA MI YOGA BÁSICO Y CONCEPTOS PRINCIPALES. tensión arterial. Se elimina tensión de los órganos de percepción y los sentidos se relajan. Las glándulas suprarrenales también se alivian y funcionan más eficazmente.

Reducen los desgarros en la espalda inferior, al comprimirse órganos abdominales, estos son estimulados y masajeados, por tanto, se estimula la digestión, así como hígado y riñones. Las molestias menstruales se alivian, y los síntomas de la menopausia también. Practicar estas posturas, disminuye la tensión y el insomnio.

Dado que el cuerpo se encuentra en posición horizontal en las flexiones de tronco, el corazón se encuentra con menor tensión al no tener que bombear la sangre en contra de al gravedad, circulando la sangre por todo el cuerpo con mayor facilidad.

Las flexiones del tronco también fortalecen los músculos para espinales, las articulaciones intervertebrales y los ligamentos. En general aportan firmeza y equilibrio en el desarrollo de la flexibilidad física y mental.

Las asanas de flexión pueden clasificarse de la siguiente forma:

Asanas de pie en flexión: • Eka Pada angustanasa (“el canguro”). • (“la silla”). • Caturkonasana (“el cuadrado”). • Pakshinasana (“la gaviota”). • Ardha Padahastasana (“la llave”). • Ardha . • Uttanasana (“la pinza de pie”). • (“el águila”). • Parsvottanasana (“el avestruz”). • (“la guirnalda”). • Adho Mukha Svanasana (“perro cara abajo”).

Asanas sentadas en flexión:

• (“postura de la pinza”). • Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana • Ardha . • Janu Sirsana. • Supta kurmasana. • Kurmasana (“postura de la tortuga”). • Yogamudrasana (“postura de la unión psíquica”). • Upavistha Konasana (“postura del ángulo abierto”). • Krounchasana. • (“el barco”). • . • Eka Pada sirsasana. • Urdhva Upavistha Konasana. • . • CORPORACIÓN INTERAMERICANA DE MEDICINA INTEGRATIVA Y TERAPIAS HOLÍSTICAS | CIMITH 11

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3.1.2. De extensión

Son las asanas en las que el tronco se arquea hacia delante y el tórax se expande. En estas posturas la columna vertebral realiza el movimiento de extensión, estimulando las raíces nerviosas, fortaleciendo la espalda.

Estas asanas estimulan y cargan de energía el cuerpo y son muy útiles para personas con depresión. Abren el pecho y flexibilizan la columna. Los brazos y los hombros se fortalecen. Mejora la atención física y mental. Permiten una mayor oxigenación de las células ya que la amplitud que obtenemos en el pecho optimiza las funciones respiratorias, por ello aumenta la capacidad pulmonar y mejora la circulación sanguínea. Tienen un efecto rejuvenecedor, vigorizante y activador.

Las extensiones de columna estimulan el sistema nervioso central e incrementan su capacidad para soportar el estrés, además mantienen la columna flexible y mejoran la salud postural. Ayudan a aliviar y prevenir cefaleas, hipertensión y agotamiento nervioso.

Entre las diferentes asanas de extensión destacamos las siguientes:

• Ardha (“la media rueda”). • Chakrasana Urdhva Dhanurasana (“la rueda”). • (“la flecha o el bailario”). • (“la paloma”). • Urdhva Mukha Svanasana (“perro cara arriba”). • (“la cobra”). • Dhanurasana (“el arco”). • (“el pez”). • Poorna Danurasana (“postura del arco completo”). • (“postura del león”).

3.1.3. De torsión

Son asanas que se caracterizan por el giro de la columna vertebral.

La torsión de la espalda puede realizarse desde múltiples posiciones y a veces se combina el giro con movimientos de flexión o de extensión. Estas posturas masajean principalmente los órganos abdominales, fortalecen la columna y equilibran el sistema nervioso.

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En las torsiones, los órganos pélvicos y abdominales se comprimen y se cargan de sangre. Mejoran la flexibilidad del diafragma y alivian trastornos de la columna vertebral, de caderas e inguinales. La columna se vuelve más flexible, mejorando el flujo de sangre a los nervios espinales, tonificando los órganos internos e incrementando los niveles de energía, aportando tranquilidad a la mente. Las torsiones son muy eficaces para aliviar dolores de espalda y de cabeza, así como la rigidez en el cuello y hombros. Mientras el tronco gira, los riñones y los órganos abdominales se activan y ejercitan, lo cual mejora la digestión y eliminan el aletargamiento.

Las torsiones actúan sobre el conjunto pelviano (articulación sacro-iliaca, pubis, articulación de la cadera) y en diversa proporción sobre las articulaciones vertebrales y articulaciones costales.

Las torsiones juegan un papel importante en el estiramiento de los músculos vertebrales, estos son pequeños músculos que regulan la posición de las vértebras durante los diversos movimientos. Estos músculos tienden a la anquilosis o endurecimiento por falta de ejercicio. La edad avanzada también es un factor de anquilosis, aunque puede contrarrestarse perfectamente mediante una gimnasia moderada como el yoga.

Las torsiones bien combinadas con las flexiones, extensiones, relajación y respiración permiten mantenerlos en perfecto estado.

Entre las diferentes asanas de torsión destacamos las siguientes:

• Vakrasana (“torsión sentado”). • Bharadvaja I (“torsión simple sentado”). • Bharadvaja II (“torsión en medio loto fijo”). • . • Ardha (variante con brazos atrás: Marichiasana). • Padme Ardha Matsyendrasana. • Parivrtta Janu Sirsasana. • Parivritta (“triángulo en torsión”).

3.1.4. De inclinación lateral

Los movimientos básicos que puede desarrollar la columna vertebral son: flexión hacia delante, extensión hacia atrás, rotación y por último, inclinación lateral. Una secuencia de asanas tiene que incluir, al menos una postura de cada uno de estos cuatro movimientos. Así se asegura una acción equilibrada sobre el conjunto de la columna vertebral.

Concretamente los asanas de inclinación lateral se consideran posturas equilibrantes ya que su objetivo principal es la armonización del cuerpo y de la mente. Aumentan el balance de respiración nasal y consiguen que el flujo de actividad de los hemisferios cerebrales estén en armonía.

Las posturas de inclinación calman y sosiegan el sistema nervioso, además de generar una conciencia interna más profunda. Puede abrir toda la parte posterior del cuerpo, estirando los isquiotibiales, las nalgas y la zona lumbar. Liberan tensiones y mejoran la digestión y la eliminación masajeando los órganos abdominales y limpiando hígado e intestinos. Las inclinaciones anteriores sentado aumentan la circulación en las extremidades inferiores y bañan el cerebro con sangre fresca y oxígeno renovado.

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Entre las diferentes asanas de inclinación lateral destacamos las siguientes:

• Utthita Trikonasana (“el triángulo”). • Parivrtta Trikonasana (“el triángulo invertido”). • Janu Sirsasana. • Parvrtta Janu Sirsasana.

3.2. Grupo de asanas según gravedad:

3.2.1. De pie

Las posturas de pie fortalecen los músculos y las articulaciones de las piernas, incrementando la flexibilidad y la fuerza de la columna. Mediante su práctica constante, aumenta la fuerza y la movilidad de la espalda, caderas, las rodillas, el cuello y los hombros. Son posturas vigorizantes que renuevan el cuerpo y la mente eliminando tensiones y achaques.

Por los movimientos de rotación y flexión, los músculos espinales y las articulaciones intervertebrales se mantienen móviles y bien alineados. Las arterias de las piernas se estiran, incrementando el aporte de sangre a las extremidades inferiores y mejorando su circulación. Las asanas de pie tonifican completamente todo el sistema cardiovascular sin irritarlo. Estimulan la digestión, regulan los riñones y alivian el estreñimiento. Las posturas de pie enseñan también los principios del movimiento correcto, algo fundamental para las asanas y también en la vida diaria, donde ayudan a tomar conciencia de la manera correcta de sentarse, permanecer en pie y caminar.

Las asanas de pie pueden clasificarse de la siguiente forma:

Asanas de pie en estiramiento:

• (“la montaña”) base de las posturas de pie. • Vrikshasana (“el árbol”). • Palmyrasana (“la palmera”). • Adhomuka Svanasana (“el perro”).

Asanas de pie en lateralización: CORPORACIÓN INTERAMERICANA DE MEDICINA INTEGRATIVA Y TERAPIAS HOLÍSTICAS | CIMITH 14

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• (“media luna”). • Chandrasana (“la luna”). • Utthita Trikonasana (“el triángulo”). • (“el ángulo estirado”). • Parivrtta Parsvakonasana (muy parecida a la anterior pero con distinta posición de apoyo de la mano)

Asanas de pie en flexión (vistas con anterioridad en el apartado de las asanas de flexión):

• Ekapada angustanasa (“el canguro”). • Utkatasana (“la silla”). • Caturkonasana (“el cuadrado”). • Pakshinasana (“la gaviota”). • Ardha Padahastasana (“la llave”). • Ardha Uttanasana. • Uttanasana (“la pinza de pie”). • Garudasana (“el águila”). • Parsvottanasana (“el avestruz”). • Malasana (“la guirnalda”). • Adho Mukha Svanasana (“perro cara abajo”).

Asanas de pie en extensión (vistas con anterioridad en el apartado de las asanas de extensión):

• Ardha Chakrasana. • Natarajasana.

Asanas de pie en apertura pélvica:

• Pakshasana (“la rosa de los vientos”). • Angushthasana (“el caballito de mar”). • (“la rana”). • I (“el pie extendido”) y II. • I (“posición del guerrero I”). • Virabhadrasana II (“posición del guerrero II”).

3.2.2. De equilibrio

Las posturas de equilibrio como su propio nombre indica, favorecen el equilibrio y aumentan la capacidad de concentración, mejorando la conexión mente-cuerpo. También fortalecen la musculatura de las extremidades inferiores.

Cuando en una secuencia postural, a lo largo de la sesión, invitamos al alumno a la práctica de una postura de equilibrio, la actitud negativa no se hace esperar. Tratándose de una posición complicada para el cuerpo, el practicante desarrolla inicialmente una actitud de rechazo hacia una de las posturas más bellas que el yoga nos propone. Aún es más, cualquier profesor de yoga, podrá observar el resultado en la actitud que adopta el alumno una vez realizada dicha posición. Si la ha podido mantener, notará en él una visible satisfacción, de lo contrario se convertirá en frustración y desánimo. Es curioso como este efecto es más notorio en este tipo de posturas que en ningún otro.

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Existen dos condiciones que van a determinar la posibilidad de mantener este tipo de posturas con mayor o menor dificultad: por un lado, la correcta ejecución de la parte técnica del propio ejercicio, con el fin de mantenerlo con el menor esfuerzo posible, y por otro, deberá considerarse el equilibrio natural de la persona en su actitud ante la vida, ante las facilidades y las dificultades que ésta le plantea. Aquí surgirá una primera pauta, ya que si el practicante ha aprendido correctamente la técnica, y además, por su naturaleza muestra un cierto equilibrio psíquico, no tendrá demasiados problemas para estabilizar el Asana.

Si analizamos más profundamente lo que supone el equilibrio en general, nos daremos cuenta de que es “una compensación a cualquier perturbación que pueda surgir ante nosotros”, se trata de volver a situarnos en un punto del que nos hemos visto desplazados, ajustándonos a él con el cuerpo y con todo nuestro ser.

Lo verdaderamente importante a la hora de realizar este tipo de posturas es alcanzar el discernimiento suficiente como para percibir que algo mucho más elevado se está expresando a través de la posición que el cuerpo adopta. Expresión que se manifestará exteriormente en una actitud corporal de no- esfuerzo, de dejar hacer, que consecuentemente dará lugar a una respiración lenta y regulada y a un pensamiento interiorizado que quedará sumido en la fijación de un punto, que al principio será externo y que posteriormente será interno.

Existen innumerables tipos de Asanas en equilibrio (sobre las manos, sobre la cabeza, sobre la base de los dedos de los pies, sobre un pie, sobre isquiones, etc.), entre las que vamos a destacar las siguientes:

Asanas de equilibrio sobre un pie:

• (“el árbol). • Garudasana (“postura del águila”). • Utthita Hasta Padangusthasana (“postura de equilibrio con mano al pie”). • Virabhadrasana III (“postura del héroe”). • Natarajasana (“el bailarín”).

Asanas de equilibrio sobre los dos pies:

• Utkatasana (“postura del poder o feroz”).

Asanas de equilibrio sentados:

• (“abanico en equilibrio”).

Asanas de equilibrio sobre las manos.

• Talasana (“postura de la balanza”). • (“posición de la grulla”). • Eka Hasta Bhujasana. • Dwi Hasta Bhujasana. • . CORPORACIÓN INTERAMERICANA DE MEDICINA INTEGRATIVA Y TERAPIAS HOLÍSTICAS | CIMITH 16

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• . • . • Kakasana. • Astakrasana. • Parsva Bakasana. • Vasisthasana (“postura tabla de lado”). • Dwi Pada . • Eka Pada Koundinyasana I (“postura dedicada al Sage Koundinya I). • Adho Mucha Vrksana.

Una vez conseguido el equilibrio, se pone en funcionamiento un proceso claro de interiorización y estabilidad a todos los niveles (corporal, respiratorio, mental, etc.). La conciencia trasciende momentáneamente la forma que el cuerpo ha adquirido, para percibir que algo más elevado entra a formar parte del todo. El practicante se abre de este modo a lo divino y se convierte en su receptáculo.

Para poder comprender mejor este sentido tomaremos como ejemplo la postura de Utthita Hasta Padangushtasana.

En Yoga, los miembros son considerados uno de los cinco karmendriyas o instrumentos de acción. Las piernas son los instrumentos que “nos dirigen hacia…”, en el caso de los animales “hacia su destino”, y en el caso del hombre “hacia la realización”. Por su parte los brazos son los encargados de “hacer...”, a través de ellos modificamos cualquier cosa.

No nos centraremos en la técnica para la ejecución de dicha postura, sino sólo de lo que se pretende expresar en esta exposición, el aspecto sutil de un equilibrio. Cuando obtenemos este asana, vemos que una mano toma el pie del mismo lado, elevándose ambos por delante de la cara. Con ello simbolizamos que el hombre tiene la posibilidad de modificar con sus manos (acción de hacer) el camino de la realización al que le llevan sus pies (acción de dirigirse hacia). La otra mano, libre y elevada hacia lo alto, conecta al hombre con lo divino para convertirlo en receptáculo de eso, aceptando la Voluntad Superior en el plan trazado para él como ser humano completo. Es aquí donde adquiere todo su sentido la frase: “Hágase Tu Voluntad”.

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Teniendo en cuenta todo lo expuesto podemos concluir diciendo que para realizar esta serie postural es fundamental la parte técnica, sin embargo sólo se obtendrá el Equilibrio perfecto y absoluto cuando, una vez anulado el deseo de querer alcanzar la postura con el cuerpo (controlando el yo de la personalidad), no dejemos caer el cuerpo pesadamente sobre el pie que sostiene, elevándolo hacia lo alto simbolizando la aspiración y llegando incluso a la sensación de que el pie se despega del suelo. Habremos logrado el acceso a una conciencia más elevada, la conciencia del Yo Superior, el verdadero sustentador del Asana.

3.2.3. Sentados

Las posturas en posición sentada y de meditación suelen ser calmantes y reconstituyentes. Estas posturas pueden efectuarse en cualquier momento y presentan los siguientes beneficios:

• Aportan elasticidad a las caderas, rodillas, tobillos y músculos inguinales. • Eliminan la tensión y dureza en el diafragma y la garganta, suavizando y facilitando la respiración. • Fomentan la vitalidad cuando se practican con una alineación adecuada de columna y pelvis. • Mejoran la circulación, reducen la fatiga, centran la mente y tranquilizan el sistema nervioso.

La postura base de las asanas sentadas y de las flexiones es conocida con el nombre de Dandasana. A partir de esta postura surgen muchas otras que podemos clasificar de la siguiente forma:

Asanas sentadas en flexión (vistas con anterioridad en el apartado de las asanas de flexión):

• Paschimottanasana. • Trianga Mukhaikapasa Paschimottanasana. • Ardha Kurmasana. • Janu Sirsana. • Supta kurmasana. • Kurmasana. • Yogamudrasana. • Upavistha Konasana (“postura del ángulo abierto”). • Krounchasana. • Navasana.

Asanas sentadas en torsión (vistas con anterioridad en el apartado de las asanas de torsión):

• Vakrasana. • Ardha Matsyendrasana (variante con brazos atrás: Marichiasana). • Padma Ardha Matsyendrasana.

Asanas sentadas en laterización:

• Parivrtta . • Janu (“la espiral”).

Asanas sentadas en extensión (vista con anterioridad en el apartado de las asanas de extensión):

• Kapotasana (“la paloma”). • Urdhva Mukha Svanasana (“perro cara arriba”). CORPORACIÓN INTERAMERICANA DE MEDICINA INTEGRATIVA Y TERAPIAS HOLÍSTICAS | CIMITH 18

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Asanas sentadas apertura pélvica:

• Padmasana (“postura del loto”). • (o “postura fácil”). • Samanasana. • Padmasana. • Swastikasana. • (o “postura perfecta”). • Bhadrasana (“la postura del ángulo cerrado”). • (“la raíz”).

En todas las posturas en posición sentada, hay que mantener la espalda recta y esto se logra apretando el abdomen. La razón de esto es que de esta manera estamos protegiendo la columna lumbar, dándole el soporte adecuado con el apoyo del abdomen y le quitamos presión; que a la larga puede ocasionar lumbalgias.

Durante las flexiones al frente (ya sea de pie o sentado) se debe bajar lentamente y con la espalda recta, porque al bajar con la espalda encorvada y rápido no se está cuidando las lumbares y toda la presión y el peso va directo a ellos y si además se le agrega el factor velocidad la presión llega de golpe y es muy probable que suceda una lesión. El mecanismo de lesión de una hernia de disco es hacer una flexión anterior u extensión con rodillas extendidas, de manera rápida y con peso.

Además de estas precauciones se deberán tener en cuenta muchas otras para la realización de ciertas posturas en concreto como las que se exponen a continuación:

En la postura de loto o padmasana:

• Es importante indicar que abran la cadera antes de poner el pie en la ingle, ya que de esta manera se abre la cadera y evitas el estrés articular en la cadera y rodilla. • No forzar la rodilla más allá de lo que tu cuerpo indica, hay que cuidar la rodilla ya que es una articulación que tiene muchos elementos involucrados y se lastima con facilidad a la hora de hiperextenderla. • No forzar el tobillo, ya que el movimiento del pie es una inversión forzada; los ligamentos y tendones se están sobre estirando y lleva tiempo para que estos adquieran la longitud adecuada.

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En Paschimottanasana:

• A la hora de llegar a tu limite no metas el cuello cómo tortuga sino alárgalo para cuidar la presión sobre cervicales; ya que el objetivo no es estirar los músculos posteriores del cuello sino los isquiotibiales. • Baja con la espalda recta; porque así proteges la columna y realmente haces estiramiento de isquiotibilales, a la hora de encorvar la espalda estás estirando fascia lumbar. Esto último se puede hacer para profundizar la postura y estirar tanto isquiotibiales como fascia.

En :

• Es una postura contraindicada para personas con lesiones en las rodillas. Ya que se ponen en estrés todos los ligamentos, tendones y estructuras de la rodilla por su flexión total. La flexión normal de la rodilla es de 135° y en Virasana tenemos la rodilla flexionada a 180° más el peso de nuestro cuerpo. • Los empeines al piso talones al techo, ya que si los talones están viendo al glúteo o al lado contrario se está provocando una hiperextensión de los tejidos de la parte externa e interna de la rodilla respectivamente; y eso es el mecanismo de lesión para los tejidos de la rodilla. • Si los empeines duelen, doblen el tapete o toalla debajo de ellos. Los empeines son huesos (astrágalos) muy sensibles ya que no hay músculos sobre ellos, solo pasan tendones y se encuentran en contacto directo con la superficie. No están acostumbrados a cargar peso, es por ello que pueden doler, pero con el tiempo se acostumbran. • Si la postura esta muy fuerte abre las rodillas a lo ancho de la cadera. La postura con rodillas juntas puede provocar un malestar en la parte interna de las rodillas ya que es una postura que provoca estrés en las estructuras internas de la rodilla; pues no están diseñadas para tolerar esa presión; es por ello que si se abren las rodillas a lo ancho de la cadera se disminuye la presión en esta zona de las rodillas.

• En Upavistha Konasana: no abras las piernas tanto como puedas, sino un poco menos de tu limite para cuidar los tendones de los aductores ya que al sumarle el factor de bajar el tronco incrementa la tensión; y si de entrada los tienes muy tensos por el esfuerzo que estas haciendo de la apertura, no vas a tolerar el ejercicio completo y va a doler o puedes provocarte una lesión muscular.

• En sube la cadera para colocar los isquiones sobre los talones. Al colocar la cadera sobre los isquiones estamos haciendo pelvis tilt posterior, lo que provoca una disminución de la lordosis lumbar y protege la espalda.

3.2.4. Decúbito supino

La posición más correcta para realizar este tipo de asanas es tumbado sobre nuestra espalda, es decir, en la posición conocida como decúbito supino. Estas posiciones actúan sobre la musculatura del vientre y de la espalda, los órganos abdominales, el plexo solar, las caderas, el cuello, la columna dorsal, la zona sacro-lumbar, así como en el sistema nervioso, sistema linfático y glándulas suprarrenales.

Las asanas que se practica en esta posición mejoran la resistencia física; la flexibilidad de la cadera, de las extremidades y de la columna vertebral; la fuerza muscular del tronco y; la capacidad de relajación.

Las posturas en decúbito supino pueden clasificarse en:

Asanas de flexión en decúbito supino:

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• Supta Paschimottanasana (“el libro o la pinta tendida”). • Ardha navasana (“la media barca”). • Bhastrikasana (“la mecedora”). • (“el sueño”). • (“la postura feliz”). • Ardha (“la postura parcial del suelo”).

Asanas de extensión en decúbito supino:

• Chakrasana (“la rueda”). • Setu Sarvangasana (“el puente”). • Matsyasana (“el pez”). • Supta Vajrasana (“el diamante echado”).

3.2.5. Decúbito prono

La posición más correcta para realizar este tipo de asanas es tumbado sobre nuestro vientre, es decir, en la posición conocida como decúbito prono. Estas posiciones actúan sobre la columna vertebral, el abdomen, las extremidades, hombros y omóplatos, musculatura pectoral, glándulas tiroides y en los riñones.

Las asanas que se practican en esta posición mejoran la flexibilidad y fortaleza de la columna vertebral, la relajación de los hombros y la fuerza en los brazos y piernas.

Las posturas en decúbito prono son:

• Advasana (“postura invertida del cadáver”). • Bhujangasana (“la cobra”). • (“el saltamontes”). • Dhanurasana (“el arco”). • Ardha Bhujangasana. • Urdhva Mukha Svanasana.

3.2.6. Invertidas

Son asanas en las que se invierte el cuerpo, quedando abajo la cabeza y arriba el resto del cuerpo dejando el peso sobre la cabeza, cuello u hombros.

Estas posturas revitalizan todo el organismo, retiran el peso corporal de las piernas, aliviando la presión. Poseen un efecto de drenaje sobre los órganos pélvicos y abdominales, mientras que los órganos vitales, como el cerebro, el corazón y los pulmones se llenan de sangre.

Son posturas recuperadoras, que aportan vitalidad, equilibrio mental y estabilidad emocional. Mejoran la circulación y tonifican el sistema glandular. Colaboran en la concentración, porque se incrementa el aporte de sangre al cerebro y son una maravillosa ayuda para el sueño.

Las posturas invertidas se ejecutan hacia el final de la sesión, una vez que la circulación sanguínea se halla perfectamente activada en todo el cuerpo. Se evita así la posibilidad de violentos incrementos de presión arterial sobre el corazón y cerebro.

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Distinguimos las siguientes asanas invertidas:

• Grivasana (“el cuello”). • Shirshasana (“el ciprés”). • Sarvangasana (“la vela”). • (“el arado”). • Adho Mukha Vrikshasana (“el pino”). • Vrischikasana (“el escorpión”). • Shirsha Chakrasana (“el rodamiento”).

3.2.7. Sobre rodillas

Los nombres de las asanas que se realizan sobre nuestras rodillas son las siguientes:

• Vajrasana (“postura del rayo”). • Virasana (“el héroe”). • Vatayanasana (“el caballo”). • Ardha Bancheasana (“el bambú”). • Shashasana (“la liebre”). • Ushtrasana (“el camello”). • Simhasana (“el león”). • Parvatasana.

3.3. Grupo de asanas según dificultad en su ejecución: nivel básico, nivel medio, nivel avanzado

Otra forma de clasificar las diferentes asanas, además de las que hemos visto hasta ahora, es según su grado de dificultad en la ejecución de cada una de ellas. Por lo tanto tendríamos posturas de nivel básico, medio y avanzado.

Generalmente esta en la manera más común de clasificarlas en la práctica del yoga, debido a que facilita la progresión de los participantes.

3.3.1. Nivel básico

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3.3.2. Nivel medio

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3.3.3. Nivel avanzado

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3.4. GRUPO DE ASANAS SEGÚN SU FINALIDAD: LANGHANA (EFECTO RELAJANTE), SAMANA (EFECTO EQUILIBRANTE), BRAHMANA (EFECTO VIGORIZANTE).

Los asanas son formas distintas de “respirarse” o maneras distintas que posee el organismo de

“respirar” en base a la posición, la intensidad, la atención, la elasticidad y el tono.

La respiración es lo que unifica las diferentes acciones corporales para que constituyan una serie. Lo esencial es que exista consciencia del propio aliento y canalización del mismo a través del cuerpo.

El asana condiciona la forma de respirar y por tanto hay que escuchar al propio cuerpo en las diferentes posiciones para poder dirigir la respiración por él.

El aliento siempre fluye hacia la zona corporal que ofrezca menor resistencia. En este sentido el yogui ayuda al aliento a que fluya de la forma más amplia por el cuerpo de forma suave, penetrante, rítmica y completa. La respiración de esta forma va a conducir a la inmovilidad corporal y sobre todo de la columna vertebral.

Otro factor importante es el ritmo respiratorio. Si logramos lentificar e igualar la inhalación con la exhalación obtendremos una respiración poderosa, ágil, equilibrada, consciente y armónica que irrigará el organismo de vitalidad y eficacia y potenciará la atención mental, factor esencial del Hatha-Yoga.

De esta forma se consigue mayor facilidad de ejecución del asana y un nivel superior de permanencia en el mismo. Ayuda también a relajar los músculos facilitando su expansión.

3.4.1. LANGHANA (EFECTO RELAJANTE)

El término Langhana es un vocablo sánscrito relacionado con la Medicina Ayurveda, medicina milenaria de la India, emparentada desde sus orígenes con el Yoga. Se refiere a las fuerzas que reducen, relajan, calman y purifican.

El Ayurveda sostiene que todo el Universo está constituido por cinco elementos: eter, aire, fuego, agua, tierra. La organización de esos elementos en el ser humano determina la configuración de tres Biotipos o “Doshas”: Vatta-Pitta-Kapha. Una práctica debiera tener en cuenta los requerimientos de cada Dosha, por lo tanto tendría que se lo más conveniente para todos.

Actualmente el estrés representado por la ansiedad, el nerviosismo, la inquietud mental, la desconexión, deriva en problemas físicos como las cefaleas, contracturas musculares, dolores de cuello y espalda, gastritis crónicas, colon irritable, entre otros.

Langhana Yoga selecciona posturas y prácticas milenarias que permiten desatar esa cadena de tensiones y recuperar la armonía, serenidad y vitalidad perdidas. Trabaja asanas o posturas que equilibran el cuerpo, lo liberan de tensiones, calman la ansiedad y favorecen la introspección. Se propician las asanas de pie, sentadas, ante flexiones y las posturas supinas.

Trabaja en exhalación (Rechaza) liberando los músculos respiratorios provocando que la respiración se vuelva natural y plena. Favoreciendo la relajación muscular y la serenidad mental, dedica un importante tiempo de la práctica a la relajación profunda. Esta provoca a la distensión muscular, la paz mental, nivel la presión sanguínea, disminuye la carga de adrenalina aumentando la concentración de las hormonas del bienestar como endorfinas y melatonina. En general, equilibra todo el metabolismo.

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Las sesiones culminan con la práctica de la meditación que calma la mente y nos conduce hacia nuestro centro espiritual, fuente de toda sabiduría y perfección. Langhana Yoga propone una práctica tridóshica, que relaje el cuerpo, calme la mente y reduzca el estrés. Especialmente apropiada para los biotipos Vatta y Pitta que necesitan aquietamiento. Quienes respondan al Kapha Dosha podrán vivenciar una práctica física tranquila pero profunda que renueve la energía de las zonas dormidas del cuerpo, sumada a los beneficios de la relajación consciente y la meditación.

3.4.2. Samana (efecto equilibrante)

El samana yoga se centra en equilibrar la inspiración y espiración y retener el aliento después de cada fase, ya que de esta manera armoniza todo el organismo.

3.4.3. Brahmana (efecto vigorizante)

Brahmana significa intensificar el efecto de la caja torácica y para ello se deben realizar una inspiración larga con retención de la respiración después de la inspiración. De esta forma se aumenta los efectos en el pecho.

En las flexiones hacia delante hay una tendencia a retener la respiración después de la espiración (langhana); y en las extensiones, si se quiere intensificar sus efectos, retenemos la respiración después de la inspiración (bhramana).

3.5. Grupo de asanas según naturaleza: flexibilidad, tonificación, resistencia, coordinación, relajación, concentración, meditación, otras.

Generalmente todas las asanas que hemos visto hasta ahora mejoran la flexibilidad de la columna y las articulaciones, fortalecen los músculos del cuerpo, las glándulas y los órganos internos. El cuerpo es tonificado y recupera su forma ideal. La práctica regular de asanas libera además fuentes de energía desconocidas y te llevan a una sensación de bienestar físico y mental.

Cada asana trabaja un objetivo diferente y una parte del cuerpo específica como se ha mencionado con anterioridad. Recordemos que por ejemplo con Uttanasana, postura de nivel básico, se trabaja la flexibilidad además de ser una postura que beneficia la espalda. Con Kakasana se trabaja la tonificación y resistencia de los músculos puesto que el practicante deberá sujetar el peso de su cuerpo con los brazos para realizar dicha postura. Savasana es la postura principal que se utiliza para llevar al cuerpo a un estado de relajación y Dandasana es la utilizada principalmente en meditación.

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