Beweegprogramma voor en mei/juni 2020

Een initiatief van Het Fysiotherapiecentrum Lage Land. Met dank aan Gebiedscommissie . Een kwartiertje lekker bewegen vanaf je balkon in . De opkomst is Voorwoord steeds weer verrassend groot! In deze coronaperiode zie je dat veel mensen ‘Wij Houden Mensen in Beweging‘ dat is het Ik ben Ellen Boom, eigenaar van Het worden getroffen door een sociaal isolement. Ook is er minder beweging. hoofddoel van mijn bedrijf Het Fysiothera- Fysiotherapiecentrum Lage Land aan Gelukkig mag ik een bijdrage leveren aan het meer bewegen in het sociale piecentrum Lage Land. In een periode van de Duikerstraat. Initiatiefnemer van de aspect. minder bewegen, komen wij naar u toe met balkongym en dit magazine. Trots op het onze balkongym en dit Go-Fit magazine. verbindende resultaat dat afgelopen periode Hoe ik dat doe? de discipline vast hou die ik altijd al heb. Wij sporten met u mee voor uw balkon, in de wijk is gerealiseerd. Blijf in beweging! Enthousiast, samen met de collega’s van Het Op tijd naar bed, niet nog een extra aflever- informeren u over voeding en bewegen En als bewegen niet vanzelf gaat, dan staan Fysiotherapiecentrum Lage Land, door een ing Netflix kijken! Want, de volgende ochtend in dit magazine. Verenigingen, be- wij fysiotherapeuten voor u klaar! microfoon iedereen aanmoedigen om mee stap ik weer vroeg uit bed. Het bewegen doe weeginitiatieven en sportbed- te bewegen op muziek! De oefeningen die wij ik zoveel mogelijk in en om het huis. rijven stellen zich aan u voor. Lees en oefen met plezier. doen draagt bij aan soepelere spieren, door- Zij staan klaar om weer Blijf bewegen! Trots op bloeding, plus de aanmaak van endorfine: Traplopen, buikspieren op een matje en samen te gaan voor sport wat het Lage Land en hét gelukshormoon! Ik ben erg dankbaar sprinten in de woonkamer. Op sociaal vlak en spel. Prinsenland doet! dat ik in deze tijd mijn steentje kan ben ik blij dat video bellen bestaat. Zo bij-dragen. Het is zo mooi om te heb ik toch het gevoel dat ik met zien dat mensen al klaar staan anderen ben, dat is fijn en om mee te bewegen, samen gezellig. Fysiotherapiecentrum Lage klappen en ons bedanken Balkongym Land kwamen met de perfecte na afloop. Ook het praatje Sportieve groet, oplossing: Fysiotherapeuten die Heeft u ook al meegedaan? met de mensen onderling voor de flat oefeningen voordoen In de begintijd van de Corona- op de balkons doen mij Carla Timman met muziek zodat iedereen mee kan sporten crisis zijn er allerlei sportieve goed. Zó houden we het vol Personal Trainer vanaf eigen balkon. De medewerkers van initiatieven gestart. Een daarvan is met z’n allen! Het Fysiotherapiecentrum Lage Land komen balkongym. Het Fysiotherapiecentrum 06 - 41544369 goed voorbereid bij de flats langs. Twee keer Lage Land gaat twee maal per week Hoe ik fit en blij blijf in [email protected] in de week wordt er ’s ochtends op vijf locat- met therapeuten en muziek door de deze coronaperiode? www.WellnessCarla.nl ies gesport. Per locatie wordt er een kwartier wijken het Lage Land en Prinsenland. Elke dag hou ik mijn ritme aan met gesport en iedereen kan meedoen. Op deze Met als doel om zo veel mogelijk opstaan, ontbijten, bewegen en klusjes. En Let’s get social! manier worden de bewoners op een leuke mensen in beweging te krijgen. extra gezond eten. Ik zorg er echt voor dat ik /PersonalTrainerCarlaTimman maar veilige manier in beweging gehouden. De mensen in de wijken zijn ontzettend Het idee om de balkongym op te starten positief over het bewegen op hun balkon. De ontstond tijdens een brainstormsessie tussen locaties waar balkongym wordt gegeven wis- de fysiotherapeuten van Het Fysiotherapie- Hoe kunnen we in tijden van Corona nog Trainer erbij, muziek erbij. Het enige dat selen per week. De bewoners worden op de centrum Lage Land. Door de komst van het bewegen nu de sportscholen dicht zijn en de initiatiefnemers verder nodig hebben hoogte gehouden door middel van posters virus werden maatregelen opgelegd door alleen de jeugd nog het sportveld op kan? zijn geld voor de organisatie en de buren. die in de portiek van de flats worden opge- het RIVM. Allemaal 1,5 meter afstand Moeten me wachten tot de premier zegt Wie dat zijn? Dat zijn wij! En met ‘wij’ doel ik hangen door Buurtwerk. houden van anderen. De fysio- dat het weer mag? Of ons zitvlees in de weg op de bewoners in Prins Alexander in een therapeuten mochten een zit? Een rondje rennen, skaten, fietsen door appartement. Ik zie het voor me: bewoners Wilt u weten of de fysiothera- periode geen patiënten meer het park, wandelen? In ieder geval wel naar die op gepaste afstand hun oefeningen peuten ook een keer bij u in de praktijk ontvangen. buiten en het liefst niet allemaal tegelijk. De doen. In plaats van het gelijkvloerse van een langskomen? Kijk dan op onze Sportscholen en verenig- gezelligheid mist echter. En wat als ‘buiten’ sportschool, traint ieder op zijn eigen niveau. informatie op de achterzijde. ingen zijn gesloten, waar- geen optie is? Ochtendgymnastiek voor de Letterlijk. Met de gezelligheid van de eigen door er minder gesport buis? Het kan, met enige wilskracht. Maar het buurt. Wie zegt daar nou nee tegen? Veel Sharon Pellikaan kan worden en stil zitten sociale onderdeel van sporten ontbreekt. beweegplezier (op het balkon). Sportfysiotherapeut Msc er langzaam insluipt. Ter- wijl het in beweging blijven Bij de gebiedscommissie kwam een idee juist zo ontzettend belangrijk We hopen u snel op uw naar voren om mensen gezamenlijk Esther Janse is. De fysiotherapeuten van Het balkon te zien! te laten bewegen op het eigen balkon. Lid Gebiedscommissie Prins Alexander Beweeg Bingo GoFit woordzoeker

Je mag per dag zo veel oefeningen doen als je wilt, maar zorg dat je aan Afstand Lol F L J O G G E N O - B E N E N M M P het einde van de week de hele bingo kaart vol hebt. Volgende week kun je Alfabet Lopen S Y O A L O L A G E L A N D Y A A R hem opnieuw afwerken, maar bijvoorbeeld andere oefeningen met elkaar Balkongym Muziek M D S P I N T E R V I E W G A H E E combineren. Als je niet weet welke oefeningen je samen wil doen, kun je Bestrijden Nieuws ook een rijtje afwerken per dag. De eerste stempel krijg je Bewegen 0-benen E R N I E U W S E N R N N Z C I T A van ons cadeau! Bingo Ouderen T I L S O N Z O N E E O K S Z N N N Buiten Plezier E N A F S T A N D K K A N E E O E O Corona Prinsenland N K P T A G H U R L A E L E R T G Q Superman Diëtist Quarantaine V E T B O R O E A W T P M O I N Y U 50 1 minuut 15 push ups 3 setjes 2 of 3 setjes Drinken Rij jumping op 1 been staan op de knieën van 10 tot O N O Y E U W B R E K E C U I A M A van 10 tot 15 Eten Rust jacks Links/Rechts of de tenen 20 squats L K P N U S D V W A G I B B W W F R herhalingen Fietsen Sporten Fun Thuiswerken W A E J I T T I O X P J N S A S I A A A I U T B F R E E - I I D T P E N Touwtje Fysiotherapie Uitdaging Rondjes Gemeente Videobellen S R H M D E T U I T D B E J E O T T 2 minuten LungesLunches 10 springen 3 setjes van draaien met Gym Virus joggen op de 10per per been been 3 setjes S T O U A W E S N J I I E I R R S A 20 sit ups gestrekte Hobby Voeding plaats Links/Rechts van 30 E S B Z G E Z O R G D S N N K T E I armen seconden Ik Volwassenen N P B I I G A L F A B E T G E E N N Interview Waakzaam E E Y E N E P R I N S E N L A N D E Zittend op Planken op de Jij Water Armen buigen N L R K G N K V I D E O B E L L E N een stoel: knie knieën of tenen Joggen Wetenschap 3 setjes van uitstrekken 3 setjes van 30 20 Burpees Kaartspel X-benen Rust! 15 tot 20 3 setjes van 10 seconden tot een Kinderen Yoga Oplossing keer tot 20 keer minuut Lageland Zorg Laptop Gestrekt been Dips leunend Lunges Sprintje zijwaarts heffen 1 minuut zo op een stoel afwisselend 2 trekken op de Rechts en links veel mogelijk 3 setjes van 15 of 3 setjes van plaats 3 keer 3 setjes van 10 burpees tot 20 keer 20 totaal 20 seconden tot 20 keer G Maak een koprol. S Spring als een kikker, 10 keer. H Marcheer als een soldaat. T Hakken naar je billen, Armen boven het Zijwaarts Muurzitten Bruggetje I Touwtje springen voor 1 minuut, als je 30 tellen. hoofd strekken en springen Boksen 3 keer maken 2 of geen springtouw hebt doe je alsof. U Open dicht springen daarna de grond 3 setjes van in de lucht 30 seconden 3 setjes van J Doe een radslag. met armen en benen aantikken 3 setjes 30 seconden 3 keer 1 minuut tot 1 minuut 10 tot 20 keer K Doe alsof je zijwaarts over een alsof je een maakt, 20 keer. van 10 tot 20 keer tot 1 minuut sloot springt, 10 keer. V Windmolen: raak met L 1 minuut op 1 been staan je rechter hand je linker voet (links en rechts!). aan, en wissel dit af. 20 keer. A 10 keer springen zo hoog als je kan. M Rondje springen op 1 been, allebei W Maak een kaars (liggen op je rug en Beweeg alfabet B 0 keer zo klein mogelijk maken en de kanten. dan je benen zo hoog mogelijk in de weer opstaan. N Maak een koprol achterover. lucht, billen van de vloer!). Spel je naam en voer de oefeningen C 10 keer op 1 been hinkelen (rechts en O Ga plat op de grond liggen, en sta zo X Ballon of bal hooghouden, zo lang als uit die bij de letters staan. Neem links!). snel mogelijk weer op, 5 keer in totaal. je kan. Met handen of voeten. ook de naam van een familielid of je D 20 keer denkbeeldige appels plukken. P 10 push ups maken. Y Zwemmen terwijl je ligt op je buik. huisdier, zo blijf je lekker in beweging! E Tijgeren door de woonkamer. Q 1 minuut doen alsof je aan het boksen 1 minuut lang. Neem elke dag een andere naam of F Flapper 30 keer met je armen als een bent in de lucht. Z Bruggetje maken, zo lang als je kan ander woord. vogel. R Knieën heffen, 30 tellen. vasthouden. Buurtwerk integratie. Outdoor Workouts Rotterdam Buurtwerk is een in de Huizen van de Wijk nodigen we van alle markten thuis welzijnsorganisatie die bewoners uit om hun ideeën en zich bezig houdt met het wensen voor zichzef en de In de pré coronatijd verzorgt Outdoor Workouts Rotterdam workouts in (de welzijn van bewoners buurt te realiseren. Daar- omgeving van) het Prinsenpark en op Ommoordse Veld. Carmen Sjardijn als en van de buurt. door is het aanbod ook workout trainer en leefstijlcoach is de stuwende kracht achter deze kleine Dat betekent dat goed afgestemd op de beweegaanbieder in Prins Alexander. Zij verzorgt wandel en core workouts en behoefte van de buurt. wij bijdragen aan bootcamps light voor bewoners rondom het Prinsenpark. De filosofie is lekker ‘een krachtige bewegen dichtbij huis. Regelmatig zijn er gasttrainers met onder andere Samen met bewoners, buurt, waar het outdoor (kick)boxing, outdoor yoga en outdoor tai-chi. De workouts zijn voor de vrijwilligers en part- goed opgroeien is ners is er een gevarieerd iedereen die plezier wil hebben in buiten bewegen en daarvoor is en iedereen op zijn aanbod van activiteiten: een berenconditie juist niet nodig. of haar eigen manier van individueel hulptraject, meedoet’. activiteiten op het gebied Coronatijd maakt ons creatief Voor mensen die meer nodig hebben dan van bewegen, taal, ontspanning, Alleen de coronatijd gooit roet in het boodschappen bieden Buurtwerk en DOCK Vinden, verbinden & sport & spel en creativiteit, kook- eten en wat doen we dan? Niet bij de ook nog een telefonisch praatje, laten versterken groepen tot advies en trainingen. medicijnen ophalen en zijn vraagbaak voor We staan dichtbij de mensen, kennen de pakken neerzitten en met elkaar een financiële vragen. Carmen is in gesprek met wijken ‘op ons duimpje’. We kijken waar Van doelen naar daden gratis boodschappenservice van de grond stampen en sinds kort ook een passende de welzijnsorganisaties om deze boodschap- ondersteuning nodig is en we kijken waar Buurtwerkers zijn niet alleen in de Huizen beweegactiviteit met de Bakfiets Workout. penservice voort te zetten in de post corona- talenten en kracht in de wijk aanwezig zijn. van de Wijk maar ook op straat en andere Max. 2 workouters halen bij Carmen de tijd. Alle verzoeken komen op de groepsapp Die twee verbinden we aan elkaar. Zo kan plaatsen waar bewoners samen komen. Op bakfiets op waarin sportmateriaal en van een wijk, waarna een vrijwilliger belt met een bewoner met een bepaalde hulpvraag die manier zet Buurtwerk met bewoners en workout schema liggen. Zij gaan naar het de bewoner om het boodschappenlijstje heel goed in staat zijn om een andere partners de schouders onder de gezamen- Prinsenpark om te workouten met 2 meter en planning door te nemen. Boodschappen bewoner -op een ander vlak- met zijn of lijke opgaven die er liggen; van doelen naar afstand tussen elkaar en het liefst meer. worden door de vrijwilliger voorgeschoten haar kennis, te ondersteunen en vice versa. daden! Ons uitgangspunt hierbij is altijd en bij de deur afgeleverd, met de bon. Bewo- Door ze aan elkaar te verbinden ontstaan tweeledig: bijdragen aan het welzijn van be- Gratis boodschappenservice ouderen ners kunnen via een Tikkie of telebankieren sociale netwerken in een wijk. woners én de sociale kwaliteit van buurten. en kwetsbaren groot succes betalen. In geval van nood kan ook contant worden betaald. Op die manier pakken we onder andere In Prins Alexander en hebben eenzaamheid aan, maar ook verbindingen enkele workouters met een groot aantal Heeft u boodschappen nodig en tussen jongeren en wijkbewoners levert bewoners zich verenigd om boodschappen te een betere buurt op waar mensen elkaar Activiteiten en hulpdiensten van doen voor hun kwetsbare medebewoners in kunt u die vanwege uw leeftijd of kennen, jongeren beter opgroeien en Buurtwerk in de Coronatijd: deze coronacrisistijd. Zij werken gezondheid zelf niet doen? overlast verminderd. We bereiken • De buurt staat achter je – de algemene inmiddels nauw samen met Bel dan met de Buurtwerk lijn op bewoners waarvan de levenskwaliteit hulplijn voor heel Prins Alexander Buurtwerk, Ontmoetingscentrum 010 - 455 37 99 of Outdoor Workouts met een klein beetje aandacht verbeterd • BuurtHappert – maaltijdbezorging Prinsenhof en DOCK, maar Rotterdam op 06 - 13858762. kan worden. Dit mede dankzij de ruim 500 dagelijks bij 100 bewoners ook met De Wende in Meer info vrijwilligers die hun talent, kennis en • Belcirkel . www.outdoorworkouts- kwaliteit voor de buurt inzetten! • Balkongym • Zangers Shantykoor Via hun Coronahulplijn rotterdam.nl Voor iedereen in de buurt! komen ook boodschap- Carmen Sjardijn Buurtwerk is in Rotterdam Prins verzoeken binnen. Ook Workout trainer en Alexander actief op het gebied professionals van onder leefstijlcoach van jeugd- en jongerenwerk en andere Pameijer, thuiszorg maatschappelijke participatie en Aafje en Laurens weten ons inmiddels goed te vinden. Een goede weerstand tijdens de coronacrisis Recept met Ouderen tijdens de coronacrisis Een goede weerstand houd je door zo gezond mogelijk te eten, genoeg te Zeker voor ouderen is een goede weerstand nu belangrijk. Ouderen eten over het slapen en regelmatig te bewegen. Een besmetting voorkom je niet maar voldoende algemeen wat minder en daarom is het met een goede weerstand ben je beter in staat bacteri n en virussen ë belangrijk te letten op wat je eet. Belangrijke te bestrijden en wordt je minder snel of minder ziek. eiwitten voedingsstoffen zijn o.a. eiwitten, vitamines Het herstel gaat ook vaak sneller. Kabeljauw met groenten en vocht. Het kan zijn dat momenteel door (2 personen) ingredienten: spanning, verveling en minder buiten komen Wat heb je per dag nodig 125 gram wortelen de eetlust wat minder is. Let er dan ook voor een goede weerstand? 125 gram snijbonen op dat je niet onbedoeld gewicht verliest. 125 gram peultjes Gewicht verliezen betekent vaak afbraak van Als je gezond eet, krijg je alle voedings- • Groenten (minimaal 250 gram) 1 gele paprika spierweefsel waardoor de kans op vallen stoffen binnen en is het niet nodig om en 2 stuks fruit. 200 gram kabeljauw toeneemt, de kans op ziek worden toeneemt extra vitamine C of multivitamines te gaan • Volkoren producten (brood, pasta 2 theelepels viskruiden en het herstel na ziekte langzamer gaat. gebruiken (NB. sommige mensen hebben en rijst). 1 eetlepel olie Met het ouder worden, worden spieren wel extra vitamines nodig). Een volwassen • Een paar porties zuivel (melk, yoghurt, Peper minder sterk. Om dit proces te vertragen persoon heeft dagelijks 70 mg vitamine kwark). 1 dl droge witte wijn is bewegen en voldoende eiwitten nemen C nodig. Meer dan 2 gram Vitamine C per • Stukje vlees afgewisseld met vis, belangrijk. Eiwitten zitten voornamelijk dag wordt niet aangeraden. Dit kan maag- peulvruchten, noten, eieren of een Bereiding: in melk(producten), vis, vlees eieren en en darmklachten veroorzaken. vegetarisch product. Maak de groenten schoon. Snijd de wortelen vleesvervangers. Voor ouderen geldt ook het • 1,5 – 2 liter vocht (water, thee, koffie). in plakken, de snijbonen de peultjes in advies om extra vitamine D te nemen. • Een handje noten . stukken en de paprika in blokjes. • Halvarine op brood en een vloeibaar Wrijf de vis in met viskruiden. Anne van der Jagt bakproduct. Verwarm de olie en bak hierin Diëtist bij diëtistenpraktijk HRC de vis aan beide zijde bruin. Voeg de groenten toe met wat peper en de wijn. Stoof het geheel met een deksel op de pan in Onderstaande tabel laat zien hoe je aan voldoende vitamine C kan komen 10 minuten gaar. Lekker Sinaasappel (120gr) 60 mg met krielaardappeltjes of 1 glas sinaasappelsap (200ml) 50 mg zilvervliesrijst. 1 glas sinaasappelsap + vruchtvlees (200ml) 72 mg 1 lepel groente (50 gr) 10 mg 1 aardappel (50 gr) 5 mg

Wist je dat? Naast vitamine C zijn er ook andere vitamine die een rol spelen bij de Je hersenen actiever zijn weerstand zoals vitamine A,D,E en B6 als je slaapt dan wanneer je Goed voor de weerstand: Zit vooral in: wakker bent? Tijdens je slaap Vitamine A Lever(producten), margarine en halvarine verwerken je hersenen veel informatie en herstellen zich Vitamine B6 Aardappelen, bananen en bruinbrood voor een nieuwe dag. Vitamine C Citrusfruit, aardappelen, paprika’s en kiwi’s Vitamine D Vette vis, halvarine en margarine Vitamine E Zonnebloemolie, noten en eieren VVOR Sportbedrijven Voetbalvereniging VVOR richt zich op Thuiswerk en bewegen veel facetten van het voetbal. Er is plaats De maatregelen rondom het coronavirus kunnen het lastiger maken om vol- voor recreatief - en prestatiegericht doende te blijven bewegen. Het kan ook zijn dat je nu minder beweegt omdat voetbal. Jongens en meisjes vanaf 5 jaar je thuis werkt. Lang zitten achter je bureau is slecht voor je gezondheid, maar Ishikawa Dojo zijn welkom om te voetballen bij onze met een kantoorbaan ontkom je hier vaak niet aan. Doordat we uren naar ons “Welkom bij Ishikawa Dojo! Wij geven les in club. Voor oudere jeugd zijn beeldscherm staren, zitten we veel met ons bovenlichaam voorovergebogen. Karate, Thaiboksen en Boksen. Daarnaast er bij sommige leeftijden Een stijve nek, pijnlijke onderrug en gespannen schouders zijn klachten die de verzorgen wij ook Bootcamps en Personal meidenteams. VVOR meeste mensen met een kantoorbaan wel herkennen. Training. heeft ook een uitgebreide seniorenafdeling. Ons Er is steeds meer bewijs dat dagelijks lang- Zit je recht voor je scherm? Gebruik boeken Kom gerust een keer langs voor een gratis 1e elftal (mannen) speelt durig zitten op zowel korte als lange termijn om je beeldscherm op goede hoogte te proefles! U kunt zich aanmelden via de in de 3e klasse en ons Vrouwen-1 elftal negatieve effecten heeft op onze gezond- krijgen. website.” speelt in de 4e klasse, zij waren dit heid. Op korte termijn ervaren mensen vaak seizoen dicht bij promotie. Ook hebben klachten aan hun spieren en gewrichten. Zoals eerder genoemd is het te lang in [email protected] we een Veteranenelftal en Walking Het langdurig zitten kan op lange termijn tot dezelfde houding zitten de basis voor dit www.sportschool-ishikawa.nl Football (60+), en een zaalvoetbalteam. chronische ziekten als diabetes en hart- en soort klachten. Het is belangrijk dat je niet vaatziekten leiden. Het is dus belangrijk dat je langer dan twee uur aaneengesloten zit. Het VVOR is een club waar veel bewust wordt van je zitgedrag en vooral het medicijn is dus simpel: beweeg meer! mensen zich thuis voelen zitten zoveel mogelijk voorkomt. [email protected] Probeer zeker eens per 30 minuten even op Tafeltennisvereniging www.vvor.nl Hoeveel moet je bewegen om te staan en een rondje te lopen. Telefoneren Alexandria 66 gezond te blijven? en vergaderen kunt u ook staand doen, even TTV Alexandria '66 is een SportPlus- De Nederlandse beweegrichtlijnen ver- wisselen van houding is goed. vereniging die tafeltennis biedt aan Nathalie Barkmeijer tellen ons hoeveel wij minimaal moeten iedereen, van jong tot oud, met én zonder Fit en veerkrachtig zijn, dat gun ik iedereen. bewegen om gezond te blijven. Als je langer, Als laatste zou u kunnen gaan lunchwandelen. lichamelijke beperking. SportPlus staat Bijna 30 jaar werk ik nu met mensen die vaker of intensiever beweegt dan de richtlijn Een frisse neus halen en een loopje maken voor de maatschappelijke ambities van de willen werken aan hun gezondheid. Vanuit voorschrijft, is dit alleen maar beter! Qua tijdens uw pauze. Het levert niet alleen meer vereniging, ondersteund door Rotterdam een blessure, na een ziekte of gewoon bewegen zeggen de richtlijnen: dat volwas- op voor de gezondheid maar zorgt ook voor Sport Support. Er zijn verschillende omdat ze graag aan hun eigen fitheid willen senen en ouderen 150 minuten per week aan nieuwe energie, nieuwe creatieve ideeën en trainingsgroepen, zowel op leeftijd als op werken. Als leefstijlcoach werk ik met de matig intensieve inspanning moeten voldoen, verhoogde productiviteit. niveau voor jeugd, senioren en veteranen 3 pijlers coaching, training en voeding. In verspreid over verschillende weekdagen. en leden met een lichamelijke beperking. leefstijlprogramma’s wordt gewerkt aan Voor kinderen (van 4 tot 18 jaar) geldt mini- Aan de slag! Succes. het complete plaatje, tijdens workshops maal elke dag een uur aan matig intensieve Lijkt u het leuk om te tafeltennissen? behandel ik bepaalde thema’s. inspanning. Daarbij moeten beide groepen Om sfeer te proeven bij TTV Alexandria '66 minimaal twee keer per week spier- en kunt u zich aanmelden via de website Trainingen geef ik in klein groepsverband of botversterkende oefeningen doen. Met Voordelen van bewegen voor 3 gratis proeftrainingen of bellen 1 op 1, aandacht staat voorop. De leefstijl- matige intensieve inspanning worden • Verbeteren van de conditie voor een kennismakingsgesprek. studio aan het Jacob van Campenplein biedt activiteiten bedoeld waarbij je hartslag • Kleinere kans op hart- en vaatziekten en hier ruimte en comfort voor. Koffie, thee en omhoog gaat en je ademhaling versnelt. diabetes Voor meer informatie neem fruit staat altijd klaar! Ik heet jullie van harte Je kan hierbij denken aan wandelen, • Minder risico op verhoogde bloeddruk gerust contact op met welkom voor een gratis proeftraining of fietsen, fitnessen, traplopen of paardrijden. • Verlaging van cholesterol Saskia Meijer kennismaking. • Sterkere spieren en botten en soepelere [email protected] Thuiswerktips gewrichten www.ttv-a66.nl [email protected] Zorg voor een goede (rechte) houding: Zorg • Grotere weerstand en minder vatbaar www.barkmeijer.nu ervoor dat je je lichaam niet vooroverbuigt voor infecties tijdens het zitten. Is je beeldscherm op goede • Grotere concentratie hoogte? Zijn je schouder ontspannen als je • Verbeteren van slaap typt? Kunnen je voeten rusten op de vloer? • Stress verminderen Tips voor de fanatieke (nieuwe) sporters

Tip 1 Tip 2 Doe een warming-up Gebruik goed schoeisel Voorkom blessures door een warming-up Zorg er voor dat de schoenen die u van minimaal 10 minuten. Zo gaat het hart gebruikt geschikt zijn voor de sport die wat sneller kloppen en worden de spieren u ermee uit oefent. Daarnaast is het die u moet gebruiken opgewarmd voor de belangrijk dat de schoenen niet te klein activiteit die u graag doet en zo kan blijven of te groot zijn. doen. De warming-up dient sport specifiek te zijn. Zorg er dus voor dat u alle spieren goed warm maakt die u gaat gebruiken bij het sporten. Tip 3 Tip 4 Houd je doel voor ogen Zet een goede playlist op Het beginnen aan een goed voornemen is Feitje: uit een Engels onderzoek blijkt dat het een maar het volhouden is niet altijd even luisteren van muziek sporters afleidde van makkelijk. Houdt daarom uw doel goed voor hun lichamelijke bewustzijn. Zo presteerde ogen en stel realistische maar uitdagende mensen die met muziek sport, gemiddeld doelen. 15 % beter dan de groep zonder muziek.

Tip 5 Tip 6 Drink genoeg water Zorg voor voldoende eiwit inname Voorkom uitdroging door genoeg te Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw van drinken voor en tijdens het sporten. Het spiervezels. Een verhouding van ongeveer is verstandig om in de drie uur voor het 10-12% van de totale calorie inname moet sporten ongeveer 500 ml water te drinken. bestaan uit magere eiwitten. Let op: eet niet En tijdens het sporten ongeveer 100 ml per vlak voor het sporten een grote maaltijd. kwartier (afhankelijk van de intensiteit). Bronnen van eiwit zijn: groenten, noten, pitten, zaden, vis, vlees, kaas, zuivel

Tip 7 Oplossing GoFit woordzoeker Samen staan we sterk Wees creatief Er is weinig nodig om het menselijk lichaam uit te dagen. Zo kan een trap, een stoel en een fles of jerrycan al genoeg zijn voor een gehele work-out. Op het internet staan hier genoeg voorbeelden van. Zoek eens op ‘home work-outs’ op google of YouTube en doe nieuwe ideeën op.

Het Fysiotherapie Centrum Lage Land Duikerstraat 9 • 3067 CG Rotterdam • 010 - 4205147 • www.fysiolageland.nl

/Fysiolageland @fysiotherapielageland