LIETUVOS KŪNO KULTŪROS AKADEMIJA
Treniruotės proceso valdymas,
individualizacija
A. Stanislovaitis “ Mokslas gyvuoja ne vien todėl, kad žmonės atlieka bandymus, bet ir todėl, kad juos aptarinėja. Kritikuoti, patarti, dalintis idėjomis ir duomenimis – toks bendravimas yra mokslo pagrindas. Tai galinga priemonė taisyti klaidoms, remtis kolegų patirtimi ir skleisti naujas žinias” (Kristopher Surrige, žurnalo Public Library of Science On-Line Edition vyriausias redaktorius). Sportininko rengimo valdymas - sportininkų elgesio ir veiklos planavimas, organizavimas, kryptingas parengtumo, laiduojančio visavertį jauno ţmogaus ugdymą ir geriausius sportinius rezultatus, gerinimas, visapusiško parengtumo kontrolė (Stonkus 2003m). Valdymas yra tikslingas vyksmas, kuriuo laiduojamas valdomojo objekto funkcionavimas pagal nustatytą kriterijų. Sporte valdymo subjektas yra treneris, o valdymo objektas –sportininkas. (Platonov, 1997) Pratybų ir dalyvavimo varţybose struktūros charakteristika
Treniruotumo ir dalyvavimo Korekcijos veiksmų planavimas varţybose modelių nustatymas ir jų apibūdinimas
Faktinių ir planuojamų etapų Individualių sportininko rezultatų lyginimas funkcinių galimybių diagnostika
Individualių duomenų lyginimas Pratybų planavimas su modeliniais
Pratybų ir dalyvavimo varţybose Darbo krypčių ir būdų numatymas struktūros charakteristika Siekiant planuoto efekto Sportinio rengimo valdymas – tai:
1. Sportinių rezultatų prognozavimas,
2. Visapusė parengtumo kontrolė,
3. Varţybinės veiklos rodiklių modeliavimas,
4. Varţybų ir pratybų programų sudarymas ir vykdymas,
5. Sportinio rengimo koregavimas. ENERGIJOS SANDARA Event, Sport or Playing Percent energy derived from each system Position Phosphate Lactic Aerobic Track Events 100 m 90 10 – 200 m 30 60 10 800 m 15 45 40 1 500 m 10 30 60 10 000 m – 8 92 marathon – 4 96 Swimming events 100 m 20 55 25 200 m 5 25 70 800 m – 20 80 1 500 m – 15 85 Basketball 40 10 50 Boxing/Wrestling 5 55 40 Gymnastics 40 40 20 Hockey/Soccer 30 20 50 Rowing – 30 70 Volleyball 45 15 40 Roberts, A. D. (1997). Physiological Capacity for Sports Performance. In F. S. Pyke (Eds.), Better Coaching: Advanced Coach„s Manual (pp. 43–66). Canberra: Australian Coaching Council. ENERGETINIŲ SISTEMŲ SĄVEIKA IR INDĖLIS ATLIEKANT PRATIMUS 95% INTENSYVUMU
Trukmė % Aer % Anaer 0-10 sek. 6 94 0-15 sek. 12 88 0-20 sek. 18 82 0-30 sek. 27 73 0-45 sek. 37 63 0-60 sek. 45 55 0-75 sek. 51 48 0-90 sek. 56 44 0-120 sek. 63 37 0-180 sek. 73 27 0-240 sek. 79 21
(Paul B Gastin, Sports Med 2001: 31(10); 725-741) SKIRTINGOS TRUKMĖS FIZINIO KRŪVIO ENERGETINIS APRŪPINIMAS
Trukmė Klasifikacija Energetinis aprūpinimas
1 iki 4 sek. Anaerobinis alaktatinis ATP (raumenyse) 4 iki 10 sek. Anaerobinis alaktatinis ATP + KP Anaerobinis alaktatinis + 10 iki 45 sek. ATP + KP + raumenų glikogenas anaerobinis laktatinis 45 iki 120 sek. Anaerobinis laktatinis raumenų glikogenas 120 iki 240 Aerobinis + Anaerobinis raumenų glikogenas + pieno rūgštis sek. 240 iki 600 Aerobinis raumenų glikogenas + riebiosios rūgštys sek. TRENIRUOČIŲ PAVYZDŢIAI UGDANT SKIRTINGAS ENERGETINES SISTEMAS
Anaerobinė (ATP-KP) energetinė sistema
• 3 × 10 × 30 m su 30 sek poilsiu tarp kartojimų ir 5 min poilsiu tarp serijų. • 15 × 60 m su 60 sek poilsiu • 20 × 20 m šaudyklinis bėgimas su 45 sek poilsiu
Anaerobinė laktatinė (glikolitinė) sistema
• nuo 5 iki 8 × 300 m bėgama greitai - 45 sek poilsio – kol tempas reikšmingai sumaţės • 150 m bėgimas 400 m bėgimo tempu - 20 sek poilsis - kol tempas reikšmingai sumaţės • 8 × 300 m - 3 min poilsio
Aerobinė energetinė sistema
• nuo 4 iki 6 × nuo 2 iki 5 min bėgimas – nuo 2 iki 5 min poilsio • 20 × 200 m - 30 sek poilsis • 10 × 400 m – nuo 60 iki 90 sek poilsis • nuo 5 iki 10 km bėgimas SKIRTINGOS IŠTVERMĖS LAVINIMAS
Greitumo ištvermė Spec. ištvermė 1 Spec. ištvermė 2
Intensyvumas 95 iki 100% 90 iki 100% 90 iki 100% Nuotolis 80 iki 150 m 150 iki 300 m 300 iki 600 m Kartojimai 2 iki 5 1 iki 5 1 iki 4 Serijos 2 iki 3 1 1 Bendras 300 iki 1200 m 300 iki 1200 m 300 iki 1200 m nuotolis/trukmė 2 × 150 m + Pavyzdys 3 × (60, 80, 100) 3 × 500 m 2 × 200 m SKIRTINGŲ SPORTO ŠAKŲ ENERGETINIS APRŪPINIMAS (%)
Sporto šaka ATP-KP ir LA LA-O2 O2 Krepšinis 60 20 20 Fechtavimas 90 10 Field events 90 10 Golfas (smūgiavimas) 95 5 Gimnastika 80 15 5 Ledo ritulys 50 20 30 Vidut. ir ilgi bėgimo nuotoliai 10 20 70 Irklavimas 20 30 50 Slidinėjimas 33 33 34 Futbolas 50 20 30 Trumpi bėgimo nuotoliai 90 10 Plaukimas 1,5 km 10 20 70 Tenisas 70 20 10 Tinklinis 80 5 15 (Fox E. L. et al, The Physiological Basis for Exercise and Sport, 1993) Šuolis į tolį (moterys): modelis ir A.B. rezultatai
8 4,44 4,91 5,32 5,68 5,98 6,25 6,47 6,67 6,84 6,98 7,11 7,22 7,31 7,39 7,46 7,52
7
6
5,88 6,02 6,20 5,42 5 4,51 4,30 Rezultatas, m Rezultatas, Viršutinė mod. riba 3,66 4 Apatinė mod. riba A.B. rezultatai 3 3,03 3,77 4,40 4,93 5,37 5,75 6,06 6,33 6,55 6,74 6,90 7,04 7,15 7,25 7,33 7,40
2 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
Amžius, metai Šuolis į tolį (moterys): modelis ir A.B. bei G.Č. rezultatai
8 4,44 4,91 5,32 5,68 5,98 6,25 6,47 6,67 6,84 6,98 7,11 7,22 7,31 7,39 7,46 7,52
7 A.B. 3,66 4,30 4,51 5,42 5,88 6,02 6,20 7,29 7,28 7,34 7,27 7,52
3,75 4,20 4,96 5,25 5,80 6 G.Č. 6,43 6,54 6,43 6,32 6,04 6,43
5
Viršutinė mod. riba Rezultatas, m 4 Apatinė mod. riba A.B. rezultai G.Č. rezultatai 3 3,03 3,77 4,40 4,93 5,37 5,75 6,06 6,33 6,55 6,74 6,90 7,04 7,15 7,25 7,33 7,40
2 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
Amžius, metai SUPERKOMPENSACIJA
60 m – 7,00 s 3 6,97 s 6,98 s 6,98 s
6,99 s 6,99 s KRŪVIS 4
7,00 s ATSIGAVIMAS 7,00 s
7,05 s Galima schematiškai 1 2 išskirti 4 darbingumo kitimo fizinio krūvio metu fazes: 7,08 s 1. Energijos išeikvojimo (nuovargio fazė) 2. Darbingumo (jėgų) atgavimo 3. Padidėjusio darbingumo 7,10 s (superkompensacijos fazė) 4. Grįţimo į pradinį darbingumo lygį (redukcijos fazė). SUPERKOMPENSACIJA
KRŪVIS KRŪVIS
Raumenų nuovargis - tai raumenų susitraukimo jėgos,PAGRINDIN greičio irĖS galingumo NUOVARGIO bei atsipalaidavimo PRIEŢASTYS: greičio sumaţėjimas,Labiausiai atsirandantis yra dėlpriimtina: nuovargį įvertinti ApsauginisATF hidrolizės pagal CNS raumenų irslopinimas resintezės išvystomos dėl greičio sutrikusių sumaţėjimo ATFjėgos, ir greičio(KrP ADFir glikogenoar rūgščių jėgos kitimoatsargų momento (Monogarov, išsekimas, sumaţėjimą1994) sutrinka. ATP gamyba) krūvioSutrikusi metu energijos. gamyba (Ruud, 1996), pvz. metabolitų susikaupimo (ADF, neorganinio fosfato, AMFišsekus ir kt.); raumenų glikogeno atsargoms arba acidozės (pienosusikaupus rūgšties metabolitams. H+ yra prieţastis atsirasti nuovargiui. H+ kaupimasis sumaţina pH raumeninėje skaiduloje, kas sutrikdo energijos gamybą ir raumens susitraukimą); elektrinio signalo perdavimo nuo membranos iki sarkoplazminio tinklo sutrikimo; raumenų mechanikos sutrikimo (sarkomerų, citoskeleto irimo). Fermentinių ir struktūrinių 12 – 72 val. baltymų sitnezės pagreitinimas
12 – 48 val. Glikogeno atsargų resintezė raumenyse ir kepenyse
ATSIGAVIMAS
Laktato pašalinimas 0,5 – 1,5 val.
O2 rezervo atsigavimas organizme 10 - 15 s Alaktatinių-anaerobinių rezervų atsigavimas 2 - 5 s raumenyse
SKIRTINGŲ BIOCHEMINIŲ PROCESŲ ATSIGAVIMO LAIKAS PO INTENSYVIŲ FIZINIŲ KRŪVIŲ
(Volkov ir kt., 2000) TEIGIAMŲ DOPINGO MĖGINIŲ SKAIČIUS PASAULYJE (LENGVAATLEČIŲ) 2003 – 2008 m.m. Atvejų skaičius 120 110 106 viso: 539 102 100 89
80 76
60 56
40
20
0 2003 2004 2005 2006 2007 2008 Carphedon 5 Stimuliatoriai Ephedrine 23 Caffeine 6 34
Kanabinoidai Cannabis 51 51 Stanozolol 64 Norandrosterone 59 Nadrolone 29 Anaboliniai steroidai Testosterone 22 Methandienone 19 Metenolone 12 Clenbuterol 10 215
Baltyminiai hormonai ir jų analogai EPO 17 17
Diuretikai Furosemide 6 6 1 RUS 37 2 MAR 14 3 RSA 13 4 IRI 11 CHN 8 5-6 FRA 8 Anaboliniai steroidai BLR 7 7-8 TUR 7 BUL 6 9-10 ROM 6 ITA 5 11-12 USA 5 BRA 4 GER 4 Gerina proteino (pagrindinio baltymo - 13-16 GRE 4 UKR 4 ALG 3 ARG 3 statybinės organizmo medţiagos) sintezę, COL 3 ESP 3 HUN 3 17-27 IND 3 sportininkai vartoja juos norėdami padidinti KEN 3 LTU 3 NGR 3 PAK 3 SVK 3 raumenų apimtį, jėgą, ištvermę ir galingumą, ARM 2 28-30 AUT 2 EGY 2 AHO 1 kartu pagerinti savo sportinius rezultatus. AZE 1 BEL 1 BRU 1 CYP 1 CZE 1 DOM 1 GEO 1 GHA 1 IRL 1 ISR 1 LES 1 MDV 1 MRI 1 NED 1 31-61 NEP 1 NOR 1 POL 1 PUR 1 QAT 1 SCG 1 SYR 1 SLO 1 SRI 1 SUD 1 SWE 1 TRI 1 TUN 1 UZB 1 VEN 1 VIE 1 60 m – 7,00 s 6,93 s
6,97 s 6,95 s 6,95 s
6,98 s 6,98 s 6,98 s
6,99 s 6,99 s 6,97 s
7,00 s 7,00 s
7,05 s 7,05 s
7,08 s
7,10 s 60 m – 7,00 s
6,97 s 6,97 s
7,00 s 7,00 s 7,00 s
7,10 s 7,10 s 7,10 s 60 m – 7,00 s
7,03 s
7,05 s
7,08 s 7,10 s
7,12 s
7,14 s Treniruojamos energetinės sistemos, atliekant tam tikrą darbą
Treniruojama Treniruotės tipas Nuotolis Greitis Atsigavimas Kilometraţas energetinė sistema Aerobinė Didelio >100m 60-70% 30-90 sec 1400-3000m intensyvumo Aerobinė Didelio >200m 70-80% 30-90 sec 1400-2000m intensyvumo Aerobinė/Anaerobinė Didelio >80m 80-90% 30-120 sec 800-1800m intensyvumo Anaerobinė Greitumo 20-80m 90-95% 3-5 min 300-800m Alaktatinė Greitumo 20-80m 95-100% 3-5 min 300-500m Anaerobinė Greitumo ištvermė 30-80m 90-95% 1-2 min 300-800m
Alaktatinė Greitumo ištvermė 30-80m 95-100% 2-3 min 300-800m
Anaerobinė Greitumo ištvermė 80-150m 90-95% 5-6 min 300-900m
Glikolitinė Greitumo ištvermė 80-150m 95-100% 6-10 min 300-600m
Anaerobinė Specialioji 150-300m 90-95% 10-12 min 600-1200m ištvermė Glikolitinė Specialioji 150-300m 95-100% 12-15 min 300-900m ištvermė Tolerancija laktatui Specialioji 300-600m 90-95% 15-20 min 600-900m ištvermė
Table Reference: USA Track and Field Coaching Manual, Human Kinetics Trumpas atsigavimo periodas tarp sprinto intervalų dėl fosfogeninės energijos sistemos adaptacijos nėra efektyvus. Poilsio periodas, ilsintis daugiau kaip 6 minutės, gali pagerinti greitumą daug efektyviau (Merlau, 2005).
Taikant ilgesnius atsigavimo periodus tarp bėgimų, gauti didesni bėgimo greičiai. Anglijos tyrėjai ištyrė 25 sveikus vyrus, kurie periodiškai atliko bėgimus taikant 10 s ir 30 s atsigavimo periodus. Taikant ilgesnes poilsio pauzes greitis padidėjo 26% ir 16% sumaţėjo nuovargis, lyginant su grupe, kuri ilsėjosi tik 10 s. Trumpesnis atsigavimas neleido ŠSD grįţti į normalų. Tokiu būdu treniruotės pobūdis perėjo iš greitumo treniruotės į greitumo ištvermę. Panaudokime ilgus atsigavimo periodus, kad išugdytume greitumą, o trumpus, kad pagerinti greitumo ištvermę (Schipper, 2006). (Wilmore 6,5 6,6 6,7 6,8 6,9 7,0 7,1 pH
, Costill , 2001),
sprintas gali susikaupusio KrP Po
0
max būti –
5 CNS net ANA
80
nuovargio didelio 10 kr - ūvio
90 % 15
. laktato AT
Po
P prieţastis
kiekis 20
submax kiekio
pH atsigaunaper 30
25 raumenyse .
kraujo
ANA 30
pH
Atsigavimas, min intensyvumo
sumaţėja labai 35
maţėja, - 55 min.55
30
krūvio -
50 o
% tai ,
SKIRTINGŲ BIOCHEMINIŲ PROCESŲ ATSIGAVIMO LAIKAS PO INTENSYVIŲ FIZINIŲ KRŪVIŲ
Atsigavimo Procesas laikas
O2 rezervo atsigavimas organizme 10-15 s Alaktatinių-anaerobinių rezervų atsigavimas 2-5 s raumenyse Laktato pašalinimas 0,5 – 1,5 val. Glikogeno atsargų resintezė raumenyse ir 12-48 val. kepenyse Fermentinių ir struktūrinių baltymų sitnezės 12-72 val. pagreitinimas
(Volkov ir kt., 2000) Augimo hormono išsiskyrimas galima sakyti prasideda iškart tik pradėjus atlikti pratimus ir kuo didesnis intensyvumas, tuo daugiau išsiskiria augimo hormono (Stouks et al., 2007). Hormonai kaip insulinas, augimo hormonas, testosteronas ir ypač nuo insulino priklausantis augimo faktorius ir jo izoforma – mechaninis augimo faktorius - skatina baltymų sintezę ir kartu maksimaliosios raumenų jėgos didėjimą (Fleck and Kraemer, 2004; Kraemer and Fleck, 2005; Wackerhage and Atherton, 2006; Narici and Maganaris, 2007).
Po jėgos ugdymo krūvių baltymų sintezės greitis padidėja apie 5 kartus ir išlieka padidėjęs net 48 h po krūvio pabaigos (Skurvydas, 2008). Varţybinės veiklos biomechaninė Anaerobinio-laktatinio tipo krūvis iššaukia adaptuotų analizė anaerobiniam-alaktatiniam krūviui sprinterų SR trukmės pablogėjimą Vykdant jaunųjų sprinterių atranka būtina vengti testų, Pagrindinės treniruočių priemonės sukeliančių išorinį turi atitikti rungties specifiškumą. pasipriešinimą, kuris neleidţia Ilgalaikė adaptacija jėgos ir atskleisti maksimalių raumens ištvermės fiziniams krūviams kontraktilinių savybių neigiamai veikia 100m bėgimo rezultatą.
Šaldymas po fizinio krūvio Maksimalūs ekscentrinio- pagreitina raumens mechaninės koncentrinio tipo fiziniai paţeidos antrinių poţymių krūviai sukelia raumenų simptomų išnykimą mechaninę paţeidą Tiek šildymas, tiek šaldymas prieš krūvį netiesiogiai sumaţino Treniruotė sumaţina raumens paţeidos simptomų (CK) raumenų mechaninės raišką praėjus 24 h po krūvio. paţeidos reiškimąsi po Raumenų paţeidos Atsigavimą po maksimalaus krūvio, nors nepakeitė kilmė nepriklauso dinaminio krūvio sąlygoja vienu jos išnykimo kaitos nuo sportininkų metu vykstantys procesai, t. y. treniruotės krūvių potenciacija ir metabolinis bei specifikos. nemetabolinis nuovargis.
Greitumas – žmogaus ypatybė atlikti judesius, veiksmus tam tikromis sąlygomis per trumpiausią laiką (Stonkus, 2002) 1991 raumuo grupės, pokyčius ;
Platonov,
susitraukinėja kurioms
Treniruotės (Skurvydas, Jėga
1988
varţybų
) krūvio .
1991 per
metu treniruotes, ) dydis .
Vadinasi,
tenka
ir
specifika
prie didţiausias
labiausia
Greitis tokių
lemia
jis
turi
krūvis
daugiau raumens
būti .
Be treniruojamos
ir
susitraukimo to, adaptuojasi
kokiu
greičiu
tos
(Skurvydas, efektyvumo
raumenų
ir
jėga
Jėgos greitumas Greitumo jėga
V - 8,5 m/s Ţingsnio daţnis 4,5 ţings/s Ţingsnio ilgis – 1,92 m Atsispyrimo trukmė – 160 ms Greitumas RAUMENINIŲ SKAIDULŲ CHARAKTERISTIKA
D. Sandler, 2005 Lėtai Greitai Greitai susitraukiančios, susitraukiančios, susitraukiančios, atsparios nuovargiui atsparios nuovargiui neatsparios nuovargiui I IIa IIb Skaidulų susitraukimo laikas 100-120 40-45 40-45 (ms) Nervinio impulso sklidimo greitis Lėtas Vidutiniškas Greitas Greitis (m/sek) 40-80 65-120 65-120 Jėgos trukmė ir Ilgai trunkanti maţa Ilgai trunkanti Trumpai trunkanti dydis jėga palyginti didelė jėga didelė jėga Veiklos tipas Vidutinių nuotolių Ilgų nuotolių bėgimas ir ilgas Sprintas bėgimas sprintas Raumens kompozicija (IIb) + CNS GERA TRENIRUOČIŲ GERA ATRANKA METODIKA
Raumens kompozicija (IIb) + CNS BLOGA TRENIRUOČIŲ METODIKA GERA ATRANKA
Raumens kompozicija (I) + CNS GERA TRENIRUOČIŲ METODIKA BLOGA ATRANKA GERA TRENIRUOČIŲ METODIKA
D. Sandler, 2005
ATP-PC % ATP-LA % AEROBINĖ %
60m 100 0 0
100m 98 2 0
200m 60-65 40-35 0
400m 20 40 40 BLOGA TRENIRUOČIŲ METODIKA
D. Sandler, 2005
ATP-PC % ATP-LA % AEROBINĖ %
800m 30 65 5
1500m 20 40 40
3000m 10 20 70
Maratonas 0 10 90 Vienetai Lietuvos sprinterių Lietuvos sprinteriai Elito 954 1000 Lietuvos sprinteriai jėgos krūviai 900 Ilgalaikiaitaiko ištvermėsmaksimalaus (pritūpimas su 800 fiziniai bėgimokrūviai skatina greičio štanga) 84% yra 700 lėto miozinotreniruočių sintezę krūvius didesnė nei 600 (Komi, 641999% ) maţesnius nei Pasaulio elito 500 Pasaulio elito 430 400 300 242 201
200 100 85,4 102 16 27,3 31 100 11 16 0 Varţybų Treniruočių Atkarpos 800- Atkarpos 30- Bėgimas iš Štanga (t) skaičius skaičius 1500m(km) 100m (km) ţemo starto Treniruočių (sk) priemonės
ELITO IR LIETUVOS SPRINTERIŲ PAGR. TRENIRUOČIŲ PRIEMONIŲ APIMTYS MAKROCIKLE D. Sandler, 2005 ATP-PC % ATP-LA % AEROBINĖ %
60m 100 0 0 100m 98 2 0 200m 60-65 40-35 0 400m 20 40 40 K.Luis 100m - 9,88s; J.Philips 100m – 10,11s; max bėgimo greitis 12,05 m/s max bėgimo greitis 11,2 m/s pritūpimas su štanga 145 kg pritūpimas su štanga 210 kg K.Smit 100m – 9,93s; K.Dickey 100m – 10,11s; max bėgimo greitis 11,8 m/s max bėgimo greitis 11,2 m/s pritūpimas su štanga 120 kg pritūpimas su štanga 200 kg kg 170 154,5 160
150 141,5
140
130 Lietuvos Pasaulio
LIETUVOS IR PASAULIO GERIAUSIŲ SPRINTERIŲ PRITŪPIMO SU ŠTANGA REZULTATAI Jėgos prat., t.; m/sek. Greitumo prat., km * 9,50 110,00 8,99 99,83 1 grupė 2 grupė 1 grupė 2 grupė * 9,00 8,70 100,00 8,43 8,50 8,87 90,00 8,65 7,99 8,39 80,00 8,00 * 7,82 70,00 7,50 7,26
60,00 7,00 * 7,09 50,00 * * 42,80 6,50 40,60 32,67 6,03 40,00 6,00 5,73 30,00 5,50
20,00 5,00 jėgos pratimai greitumo pratimai 10m 20m 30m 40m 50m 60m Pastaba. * — p < 0,05 lyginant abiejų grupių rezultatus Pastaba. * — p < 0,05 lyginant abiejų grupių rezultatus
Jėgos ir greitumo pratimų taikymas 1 ir 2 grupės 1 ir 2 grupės bėgikų bėgimo greičio kaita bėgikų per metinį rengimo ciklą 60 m nuotolyje
Išvada. Lietuvos trumpųjų nuotolių bėgikai metiniu rengimosi ciklu taikę daugiau jėgos pratimų ir su didesne kojų raumenų jėga, bėgant 60m nuotolį greičiau bėga pirmuosius 30m, bet antrąją nuotolio dalį bėga maţesniu greičiu, nei bėgikai su maţesne kojų jėga, bet daugiau taikę greitumą lavinančių pratimų m/s 12,00 p<0,05 11,50 11,73 11,00
10,50
10,00
9,50 9,69 9,00 9,19 8,50
8,00 8,45
7,50 7,82 7,00 Pasaulio sprinteriai Lietuvos sprinteriai Šuolininkai į tolį Vid. ir ilgų nuotolių Metikai bėgikai
Sportininkų, adaptuotų skirtingiems fiziniams krūviams, didžiausiojo bėgimo greičio rodikliai m/s p<0,01 6,50
6,00 6,11 5,90 5,50 5,70
5,00
4,50 4,72
4,00 Lietuvos metikai Lietuvos sprinteriai Pasaulio sprinteriai Vid. ir ilgų nuotolių bėgikai
Sportininkų, adaptuotų prie skirtingų fizinių krūvių, 10 m bėgimo greičio rodikliai t (s) 0,40 0,29 0,35 0,24 0,30 0,23 0,2 0,25 0,17
0,20 0,12
0,15
0,10
0,05
0,00 Daugiašuolis Šuoliukai abiem Šuoliai viena Šuoliukai abiem Bėgimas iš Bėgimas kojom koja kojom per starto įsibėgėjus barjerus Treniruočių priemonės ms Didelio meistriškumo 130 120 sportininkai atsispyrimo metu per 100ms išvysto 226 kg jėgą, o 120 nedidelio meistriškumo sportininkai per 100ms – 181 kg jėgą (Mero, 110 Viitasalo and Komi, 1981).
100
90 80
80
70
60 Lietuvos Pasaulio m/s 13 11,73 12
11 9,94
10
9
8
7 Lietuvos Pasaulio
LIETUVOS IR PASAULIO GERIAUSIŲ SPRINTERIŲ MAKSIMALAUS BĖGIMO GREIČIO REZULTATAI 100 m NUOTOLYJE ţings. ilgis 2,33 m; ţings. ilgis 1,81 m; ţings. daţnis 4, 90; ţings. daţnis 3,49; atramos laikas 100ms sek. 6,81 7,00 atramos laikas 200ms
5,81 6,32 6,00
4,80 5,47 5,00 3,79 4,59 4,00 2,76 3,70 3,00 ţings. ilgis 2,33 m; 2,78 1,76 ţings. daţnis 4,67; 2,00 atramos laikas 140ms 1,62 1,00 10 20 30 40 50 60 Geriausi pasaulio Lietuva m (Ozolinas, 1986) 30 m. bėgimas iš vietos 60 m. bėgimas 30 m. bėgimas įsigreitėjus
10,00 9,00
8,00 * 7,00 6,00
5,00 8,80
Greitis, m/sGreitis, 8,68 4,00 7,95 7,94 7,25 7,32 3,00 * 2,00
1,00 0,00 Pradinis Jėgos greitumas (JG) Pastaba: * ― p < 0,05
Jėgos greitumo (JG) ugdymo poveikis 60 metrų bėgimo ir 30 metrų bėgimo iš vietos ir įsibėgėjus rezultatui, lyginant su pradiniu matavimu 30 m. bėgimas iš vietos 60 m. bėgimas 30 m. bėgimas įsigreitėjus
10,00 9,00 8,00 7,00 * 6,00 5,00 8,68 9,09 Greitis, m/sGreitis, 4,00 7,94 8,06 7,32 7,24 3,00 * 2,00 * 1,00 0,00 Pradinis Greitumas (G) Pastaba: * ― p < 0,05
Greitumo (G) ugdymo poveikis 60 metrų bėgimo ir 30 metrų bėgimo iš vietos ir įsibėgėjus rezultatui, lyginant su pradiniu matavimu 30 m. bėgimas iš vietos 60 m. bėgimas 30 m. bėgimas įsigreitėjus
10,00 9,00 8,00 7,00 * 6,00 5,00 9,09 8,84 Greitis, m/sGreitis, 4,00 8,06 7,87 7,24 7,10 3,00 * 2,00 * 1,00 0,00 Pradinis Greitumo ištvermė (GI) Pastaba: * ― p < 0,05
Greitumo ištvermės ugdymo poveikis 60 metrų bėgimo ir 30 metrų bėgimo iš vietos ir įsibėgėjus rezultatui, lyginant su pradiniu matavimu TRENIRUOČIŲ METODAI
D. Sandler, 2005 Staigioji Hipertrofija Jėga Galingumas jėga
Serijos 1-4 2-4 3-6 1-3
Kartojimai 10-12 4-8 2-5 1-2
Intensyvumas Ţemas Aukštas Aukštas Maksimalus Rez., s A.D. ir E.K. rezultatų dinamika 2008 m. 11,38 11,35 11,47 11,47 11,48 r = 0,8 11,45 11,55 11,59 11,59 11,55 11,61 11,63 11,67 11,66 11,65 11,69 11,72 11,80 11,76 11,75 11,81
11,85 11,95 11,95 Edita Audra 12,05 12,05
12,15
LČ LČ 07-18
ET 06-21
LLAF 05-30
Kaunas 06-08
Lugano 07-04
Turinas 06-06
Varšuva 06-15 Tenerifė 05-11 Madridas 07-05 Varţybos, data Rez., s Ţ.A. ir R.S. 100 m bėgimo rezultatų dinamika 2008 m. 10,40 r = 0,9 10,49 10,50 10,50 10,58 10,56 10,62 10,60 10,56
10,69 10,64 10,70 10,73 10,74 10,86 10,80
Ţilvinas Rytis 10,90
10,96 11,00 LU 05-10 SELL 05-25 LLAF 05-30 Kaunas 06-08 Sūduva 07-06 LČ 07-18
Varţybos, data LAF IR LČ 100 M BĖGIMO REZULTATŲ IR VĖJO GREIČIO PALYGINIMAS
n=7 LAF taurė (05-30) LČ (07-18) Skirtumas
Varţ. rez. (s) 11,92 12,09 0,17
Vėjas (m/s) 0,67 -0,36 1,03
L.G. 11,35 11,50 0,15
r = 0,95 KAIP PAGERINTI STAIGIĄJĄ JĖGĄ?
Ištvermė (aerobinė)
Ištvermė Jėga (aerobinė)
Ištvermė Jėga Jėgos greitumas (aerobinė)
Jėgos Ištvermė Jėga Greitumo jėga greitumas (aerobinė)
Greitumo Jėgos Ištvermė Jėga Greitumas jėga greitumas (aerobinė) Testavimas Ištvermė (aerobinė) Testavimas
Aerobinio Aerobinio galingumo 1 savaitė Pulsas iki 130tv/min galingumo nustatymas nustatymas Registruojamieji 2 savaitė Pulsas 130tv/min ir daugiau Registruojamieji rodikliai: rodikliai:
* maksimalusis 30 m bėgimo 30 m bėgimo * maksimalusis aerobinis iš eigos iš eigos aerobinis galingumas; testas testas galingumas;
* maksimalus * maksimalus deguonies deguonies suvartojimas; suvartojimas; 1. 3,80 1.1. 3,80 3,803,95 * maksimalusis ŠSD. * maksimalusis ŠSD. Apšilimas 2. 3,72 22.. 3,72 3,72 1 km bėgimo testas Slenksčių 3. 3,90 3.3. 4,15 3,90 Slenksčių nustatymas nustatymas
Registruojamieji 1. 4 min Registruojamieji rodikliai: rodikliai: 2. 3,30 min * laktatinis ir laktato * laktatinis ir laktato kaupimosi slenksčiai 3. 3 min kaupimosi slenksčiai ir juos atitinkantys ir juos atitinkantys ŠSD, plaučių ŠSD, plaučių ventiliacija. ventiliacija. Lavinant aerobinę ištvermę pagerėja atliekamo darbo ekonomiškumas ir atletai greičiau atsigauna po fizinių krūvių.
Lavinant raumens ištvermę, padidėja lėtojo susitraukimo (I tipo) raumeninių skaidulų masė, mitochondrijų ir kapiliarų kiekis. Jei yra atliekamas varginantis ilgai trunkantis darbas, tai greitojo susitraukimo tipo (IIb ir IIa) raumeninės skaidulos gali transformuotis į lėtąjį susitraukimo tipą (I) (Booth et al. 1998; MacIntosh et al. 2006). Sumaţinus judėjimo aktyvumą įmanoma atvirkščia transformacija.
Pagrindinė sąlyga, kad lėtojo I tipo RS pereitų į greito tipo RS (IIA ir IIB) - tai poilsis, kurio metu yra išjungiami genai, aktyvinantys RS “lėtus” baltymus. Kai tik vėl atnaujinami fiziniai krūviai, tada vėl įjungiami “lėtieji” genai ir išjungiami (arba prislopinami) “greitieji” genai. Mokslininkai nustatė, kad galima iš dalies apgauti “greitus” genus (t.y. sudaryti tokias sąlygas, kad fizinio krūvio metu nebūtų išjungiami “greiti” genai). Tam reikia atlikti palyginti didelius, pvz., jėgos ar galingumo ištvermės krūvius (apie 2-3 savaites), po to apie 2-3 savaites ţenkliai sumaţinti krūvius ir juos padaryti intensyvius, bet trumpalaikius (pvz., greitumo ar galingumo ugdymas). Tada ypač aktyvuojami “greiti” genai ir išjungiami “lėti” (Skurvydas, 2008). Testavimas Jėga Testavimas
Raumens Raumens galingumo 90 – 100 % MVJ; 1 – 3 kartojimai; 2 – 4 serijos; galingumo ypatybių ypatybių nustatymas 5 – 7 min poilsis; mikrociklas 1-2; 1-3; 1-4. nustatymas atliekant atliekant vertikalų šuolį Dėl jėgos ugdymo krūvių taikymo padidėja baltymų vertikalų šuolį sintezė raumeninėse skaidulose ir tai vyksta per šiuos Registruojamieji pagrindinius mechanizmus: Registruojamieji kinematiniai šuolio kinematiniai šuolio rodikliai: fizinių krūvių parametrai – raumens ištempimas ir rodikliai: įtempimas – ir jų pasekmės – raumenų mikropaţeidos, * atsispyrimo jėgą; * atsispyrimo jėgą; * trukmė greitis; raumeninių skaidulų paburkimas ir metabolitų susikaupimas – * trukmė greitis; * galingumas; sukelia pirminę prieţastį baltymų sintezę; * galingumas; * ekscentrinės ir * ekscentrinės ir koncentrinės fazes tai aktyvina nuo insulino priklausančio augimo faktoriaus koncentrinės fazes trukmes; trukmes; * jėgos gradientas; (IGF-1), testosterono ir kitų raumenų augimą skatinančių * jėgos gradientas; * jėgos impulsas ir hormonų sekreciją; * jėgos impulsas ir pašokimo aukštis; pašokimo aukštis; * elastines padidėja genų, reguliuojančių baltymų sintezę, aktyvumas * elastines raumens savybes. raumens savybes. (transkripcijos procesas; Izokinetinis Izokinetinis dinamometras suaktyvėja baltymų sintezės transliacijos procesas; dinamometras aktyvinamos satelitinės raumeninės skaidulos (Toigo and Boutellier, 2006; Stone et al. 2007; Folland and Williams, 2007). Per dieną atsinaujina apie 1,5 procentai raumenų baltymų. Po jėgos ugdymo krūvių baltymų sintezės greitis padidėja apie 5 kartus (didţiausias greitis yra pasiekiamas praėjus 10-14 val. Po treniruotės) ir išlieka padidėjęs net 48 h po krūvio pabaigos. Be to, tai labiau pasireiškia netreniruotiems asmenims (Skurvydas, 2008).
Metabolitų susikaupimas raumenyse (pvz., pieno rūgšties) gali turėti įtakos ne tik augimo hormono išskyrimo padidėjimui, bet ir motorinių vienetų aktyvinimo padidėjimui, esant fiksuotam raumens įtempimui (Crewther et al. 2006).
Kaip beatliktumėm pratimus su dideliais pasipriešinimais, visiais atvejais dalis greičiausiųjų raumeninių skaidulų (2B) transformuosis į tarpines (2A).
Hormonai kaip insulinas, augimo hormonas, testosteronas ir ypač nuo insulino priklausantis augimo faktorius ir jo izoforma – mechaninis augimo faktorius - skatina baltymų sintezę ir kartu maksimaliosios raumenų jėgos didėjimą (Fleck and Kraemer, 2004; Kraemer and Fleck, 2005; Wackerhage and Atherton, 2006; Narici and Maganaris, 2007).
Raumens baltymų sintezė ypač padidėja, kai raumeninės skaidulos patiria nei per didelę, nei per maţą mechaninę paţeidą. Dvi pagrindinės jėgos lavinimo metodinės kryptys
“Nervinė” “Hipertrofinė”
Svoris 90-100 % 60-80 % Kartojimai 1-3 6-12 Poilsis 5-7 min 3 min Serijos 2-5 Pratybų daţnumas 1-2 tai pačiai raumenų grupei Testavimas Jėgos greitumas Testavimas
Anaerobinio Anaerobinio raumenų Max intensyvumas; pratimo atlikimo trukmė iki raumenų pajėgumo pajėgumo nustatymas nuovargio; 2 – 4 serijos; 5 – 7 min poilsis; nustatymas (Bosco testas mikrociklas 2-1; 1-1; 1-2; 1-3. (Bosco testas 15,30,60 s) 15,30,60 s) Greitumo lavinimo metu labiau pakinta sarkoplazminio Registruojamieji tinklo (retikulumo) apimtis, fermento miozino ATF–azės Registruojamieji rodikliai: rodikliai: aktyvumas, baltymo parvalbumino kiekis, todėl padidėja * maksimalusis * maksimalusis raumenų raumens susitraukimo galingumas, greitis, atsipalaidavimo raumenų galingumas; galingumas; * šuolio aukštis; greitis, o maksimalioji raumens susitraukimo jėga * šuolio aukštis; * nuovargio nepakinta. Raumens adaptacija prie sunkaus fizinio darbo * nuovargio indeksas. indeksas. priklauso nuo raumens susitraukimo tipo bei ilgio. Dirbant ekscentriniu reţimu ir didele susitraukimo amplitude, labiau sintetinamos lėtojo tipo miozino sunkiosios grandys ir padidėja sarkomerų skaičius. Specifinė adaptacija priklauso nuo raumens jėgos mechaninio stimulo, kuris per keletą trapinių grandţių (citoskeletą) perduoda signalą apie raumeninės skaidulos įvairių baltymų sintezės greitį. Lavinant raumenų jėgą, ypač kai padidėja jų masė, raumens susitraukimo ir atsipalaidavimo greitis gali net sumaţėti. Raumens susitraukimo greitis ar jėga gali padidėti ne tik dėl raumeninių, bet ir dėl centrinių nervinių faktorių, t. y. dėl motorinių vienetų impulsavimo, mobilizavimo, sinchronizavimo ir raumenų tarpusavio koordinacijos pagerėjimo (Gabriel et al. 2006).
Raumens susitraukimo metu (didėjant valingų pastangų laipsniui) CNS papildomai aktyvuoja (rekrutuoja) vis naujus motorinius vienetus. Tai vienas iš raumens susitraukimo jėgos didinimo mechanizmų (Shepard, 1987).
Raumens susitraukimo jėga ir jos pasiekiamas greitis priklauso nuo motorinių vienetų rekrutavimo sinchroniškumo, t. y. nuo tuo pačiu metu rekrutuojamų motorinių vienetų laipsnio. Sinchronizacijos fenomenas yra kitas raumenų susitraukimo jėgos didinimo būdas (Schmidt, 1996).
Didinant raumenų pajėgumą ne tik rekrutuojami nauji ir didesni motoneuronai, bet ir didėja juos pasiekiančių impulsų daţnis (Gidikov, 1975).
Raumenų valingajai jėgai įtakos turi tarpraumeninė koordinacija (sinergistų, antagonistų, pozą palaikančių raumenų aktyvumas) Testavimas Greitumo jėga Testavimas
Raumens Raumens galingumo Max intensyvumas; pratimo atlikimo trukmė iki galingumo ypatybių nuovargio; 2 – 4 serijos; 5 – 7 min poilsis; ypatybių nustatymas nustatymas atliekant mikrociklas 2-1; 1-1; 1-2; 1-3. atliekant vertikalų šuolį Jei raumens susitraukimo maksimali jėga priklauso nuo vertikalų šuolį miozino tiltelių sukibimo su aktinu jėgos ir kiekio, tai raumens Registruojamieji Registruojamieji kinematiniai šuolio susitraukimo maksimalus greitis – nuo jų sukibimo ir kinematiniai šuolio rodikliai: atsipalaidavimo greičio (Brenner et al., 1990). Kuo didesnis rodikliai:
* atsispyrimo jėgą; miofibrilių kiekis raumenyse, tuo didesnė jėga, o raumens * atsispyrimo jėgą; * trukmė greitis; susitraukimo maksimalus greitis priklauso ne nuo miofibrilių * trukmė greitis; * galingumas; * galingumas; * ekscentrinės ir kiekio, bet nuo jų kokybės (t.y. nuo greitai susitraukiančių * ekscentrinės ir koncentrinės fazes miofibrilių kiekio). Net atvirkščiai, kuo didesnė lėtai koncentrinės fazes trukmes; trukmes; * jėgos gradientas; susitraukiančių raumeninių skaidulų masė, tuo ji labiau * jėgos gradientas; * jėgos impulsas ir trukdo pačioms greičiausioms skaiduloms išvystyti * jėgos impulsas ir pašokimo aukštis; pašokimo aukštis; * elastines maksimalų susitraukimo greitį. Todėl didelio raumens * elastines raumens savybes. susitraukimo greičio garantas – tai geras raumens raumens savybes. atsipalaidavimas, kuris ypač priklauso nuo ATP, Izokinetinis Izokinetinis dinamometras sarkoplazminio retikulumo ir baltymų pervalbumino kiekio dinamometras raumenyse. Raumens susitraukimo greitis priklauso nuo fermento, hidrolizuojančio ATP kiekio. Testavimas Greitumas Testavimas
Raumens Raumens galingumo Max intensyvumas; pratimo atlikimo trukmė iki galingumo ypatybių nuovargio; 2 – 4 serijos; 5 – 7 min poilsis; ypatybių nustatymas mikrociklas 2-1; 1-1; 1-2; 1-3. nustatymas atliekant atliekant vertikalų šuolį Nors vienkartinio judesio, atliekamo maksimaliu greičiu, vertikalų šuolį pagrindinis energijos šaltinis yra ATP ir kreatinfosfatas (KP),
Registruojamieji tačiau raumens darbo efektyvumą iš esmės veikia ne jū Registruojamieji kinematiniai šuolio kiekis, bet įsisavinimo greitis. Kai atliekamo darbo trukmė kinematiniai šuolio rodikliai: rodikliai: ilgesnė kaip 7 – 15 s, tada raumens susitraukimo * atsispyrimo jėgą; * atsispyrimo jėgą; * trukmė greitis; maksimalaus greičio maţėjimą gali lemti ATP ir KP * trukmė greitis; * galingumas; maţėjimas. ATP koncentracijos sumaţėjimas pirmiausiai * galingumas; * ekscentrinės ir * ekscentrinės ir koncentrinės fazes pablogina raumens atsipalaidavimo, bet ne susitraukimo koncentrinės fazes trukmes; greitį. Jei maksimaliu intensyvumu atliekamo darbo trukmė trukmes; * jėgos gradientas; * jėgos gradientas; * jėgos impulsas ir yra ilgesnė nei 10 – 15 s, tada ATP resintezė vyksta ir * jėgos impulsas ir pašokimo aukštis; anaerobinės glikolizės būdu, o jo galutinis produktas – pieno pašokimo aukštis; * elastines * elastines raumens savybes. rūgštis, sumaţina raumenų darbo efektyvumą. Lavinant raumens savybes. maksimalų raumens susitraukimo greitį padidėja buferinių Izokinetinis Izokinetinis dinamometras medţiagų (bikarbonatų ir fosfatų) koncentracija, kas leidţia dinamometras raumenims neutralizuoti vandenilių jonus, o kartu pagerina raumenų atsparumą nuovargiui (Skurvydas et al., 1990). Lavinant maksimalų raumens susitraukimo greitį, būtina laikytis šių rekomendacijų:
1. Atlikti judesį esant kuo maţesniam išoriniam pasipriešinimui 2. Stengtis kuo greičiau atlikti judesį 3. Optimali atliekamo darbo trukmė vieno priėjimo metu nuo 100 ms iki nuovargio 4. Po kiekvieno darbo būtina atpalaiduoti ne tik raumenis, bet ir centrinę nervų sistemą 5. Per treniruotę lavinti greitumą atliekant nuo 1 iki 5 skirtingų pratimų (judesių) 6. Jei nusprendėme lavinti maksimalų raumens susitraukimo greitį, tai treniruokimės ne maţiau kaip 2-4 savaites ir ne maţiau kaip 3-4 kartus per savaitę 7. Tokių greitumo lavinimo blokų, trunkančių po 3-4 savaites, per metus turėtų būti apie 2-4. Periferiniai faktoriai, nulemiantys raumens susitraukimo maksimalų greitį
Aktino ir Miofibrilių Miozino Raumens Sarkomerų Tempimo miozino kokybė, t.y. ATF-azės temperatūros skaičius pratimai tiltelių greitai kiekis padidėjimas raumeninėje sukibimo ir susitraukian- skaiduloje atsipalaida- čių vimo greitis miofibrilių Davies ir Young (1983) kiekis nustatė, kad padidinus raumens temperatūrą Kai kojų raumenų pagerina aktino 3,1oC, sumaţėja temperatūra ir miozino raumens susitraukimo padidėja nuo30.4ºC filamentų, laikas ir pusė iki 38.5ºC, tai citoskeleto ir atsipalaidavimo laiko ţmogaus vertikalaus jungiamojo atitinkamai 7% ir 22% šuolio aukštis audinio plėvelių padidėja apie 17 cm elastingumą Tempimo pratimai Sarkomerų kiekis padidėja, atliekant raumens darbą didesne nei įprasta amplitude ir ypač atliekant tempimo pratimus. Tačiau būtina ţinoti, kad Raumenų tempimo tempimo pratimai pirmiausia skatina lėto tipo miozino izoformų sintezę. Todėl dėl ilgai taikomų pratimai padeda pasirengti tempimo pratimų gali net sumažėti raumens įvairių sporto šakų treniruotėms susitraukimo maksimalus greitis. Į tai būtina ir varţyboms. Kiekvienas atsiţvelgti norint kad pagerėtų maksimalus raumens pratimų kompleksas apima susitraukimo greitis. Todėl nerekomenduojama per bendrus tempimo pratimus daug susiţavėti tempimo pratimais, o juos taikyti dėl visam kūnui ir specialius geresnio raumenų įsidirbimo bei nuovargio, kylančio tempimo būdus būtent treniruočių metu, šalinimo (Komi,2002). trumpiesiems bėgimo nuotoliams. Pratimai atliekami ir prieš sportuojant, ir pasportavus (po treniruotės ar varţybų). Tyrimai, atlikti JAV parodė, kad raumenų tempimas 60 sek. lankstumą pagerino 2,4o/savaitę; 30 sek. tempimas - 1,3o/savaitę; 15 sek. - 0,6o/savaitę (Feland et al., 2001). Dinaminis raumenų tempimas
Toks raumenų tempimas gali paruošti pilnai visą kūną tolimesnei veiklai per trumpą laiko tarpą.
Teisingai atliekant dinaminius raumenų tempimus, tokia pramankšta gali pagreitinti adaptacinius procesus tolimesnei veiklai.
Dinaminė pramankšta gali greitai paruošti organizmą jėgos, galingumo, greitumo ir vikrumo ugdymui.
Kovacs, M. (2010). Dynamic streching Pliusai: Greitesnis antagonistų ir agonistų raumenų susitraukimas ir atsipalaidavimas
Pagerinamas galingumo prieaugio tempas ir reagavimo trukmė
Pagerinamas raumenų galingumas ir jėga
Pagerinamas aprūpinimas deguonimi dėl pakilusios temperatūros
Pagerinamas raumenų aprūpinimas krauju
Padidėjusi metabolitų reakcija kaip rezultatas geresnio energetinių medţiagų panaudojimo Pirma klaida!!! 1. 60m atkarpą 2. 40m atkarpą Pratimo atlikimas 3. 30m atkarpą esant nuovargiui 8,92 9,0 60 m bėgimas 8,61 8,5 8,21 Nr 1 Nr 2 Nr 3 8,0 7,65 7,75 7,55 7,50 7,5 7,28 6,83 7,0 7,26 7,21 7,18 6,76 6,90 6,5 6,67
6,0 5,78 5,68 5,5 5,46
5,0 10 20 30 40 50 60 10 m atkarpos Antra klaida!!! Per maţas poilsis tarp kartojimų 9,50 8,92 9,00 8,61 8,50 8,21 8,50 8,00 7,65 8,30 8,00 7,50 6,83 7,30 7,00 6,50 6,60 Nr 1 6,00 Nr 1 5,46 5,50 5,40 5,00 10 20 30 40 50 60 10 m atkarpos Trečia klaida!!! 1 3,80 2 3,80 Per didelis kartojimų 3 3,80 4 3,82 skaičius 5 3,83 1 3,80 6 3,81 2 3,80 7 3,82 3 3,80 8 3,83 4 3,82 9 3,83 10 3,81 5 3,83 10 min aerobinis 6 3,81 atsigavimo krūvis 7 3,82 11 3,8 12 3,8 8 3,83 13 3,8 9 3,83 14 3,81 10 3,81 15 3,82 11 3,95 16 3,97 17 4,05 12 4,02 Ketvirta klaida!!! Netinkamai parinktas mikrociklas Nr 1 Nr 2 Nr 3 Pirmadienis 3,82 Treniruotė 3,80 Treniruotė 3,95 Treniruotė Antradienis 3,95 Atstatomoji 3,77 Treniruotė 4,10 Atstatomoji Trečiadienis 3,78 Treniruotė 3,88 Atstatomoji 4,05 Atstatomoji Ketvirtadienis 3,84 Atstatomoji 3,75 Treniruotė 3,90 Treniruotė Penktadienis 3,74 Treniruotė 3,71 Treniruotė 4,09 Atstatomoji Šeštadienis 3,80 Atstatomoji 3,77 Atstatomoji 4,00 Atstatomoji
1:1 2:1 1:2 Penkta klaida!!! Sausis. 3,80 Vasaris. 3,75 Per maţai testavimų Kovas. 3,72 Balandis. 3,72 Geguţė. 3,64 Birţelis. 3,70 Liepa. 3,74 Rugpjūtis. 3,78 Greitumo – jėgos Greitumo Jėgos – greitumo 2 sav. 2 sav. 2 sav.
30 m bėgimas 30 m bėgimas 30 m bėgimas su pasunkinimu įsigreitėjus
1. 3,80 3,78 0,02 1. 3,70 3,62 0,08 1. 2,90 2,72 0,18
2. 3,79 3,70 0,09 2. 3,75 3,66 0,09 2. 2,99 2,95 0,04
3. 3,76 3,64 0,12 3. 3,62 3,61 0,01 3. 2,95 2,92 0,03 Greitumo Jėgos – greitumo Greitumo – jėgos
1. 1 savaitė 1. 2 savaitės 1. 3 savaitės 2. 2 savaitės 2. 3 savaitės 2. 1 savaitė 3. 3 savaitės 3. 1 savaitė 3. 2 savaitės Metinis galingumo, galingumo Greitumas (anaerobinė alaktatinė) ištvermės treniruočių planas Greitumo jėga (anaerobinė alaktatinė)
Jėgos greitumas (anaerobinė alaktatinė)
Jėga (anaerobinė alaktatinė)
Atsigavimas
Jėgos ištvermė (anaerobinė laktatinė)
Ištvermė (aerobinė) Greitumas (Stanislovaitis, 2008) (anaerobinė alaktatinė)
10 treniruočių, mikrociklu 1:1 (1 greitumo treniruotė : 1 atsigavimo treniruotė)
Pirmadienis: aerobinė ištvermė (lėtas bėgimas 15 min, ŠSD iki 130 tv/min, mankšta 10-15 min + lėtas bėgimas 10 min, ŠSD iki 130 tv/min, mankšta 5-10 min). greitėjimai (5 x 30 m įsigreitėjus, 60-70-80-90-95%, poilsis – 3-5 min). max greitėjimai į nuokalnę (5 x 20 m, poilsis – 5-7 min). lėtas bėgimas (5 min, ŠSD iki 130 tv/min). max greitėjimai į nuokalnę (3 x 20 m, poilsis – 5-7 min). lėtas bėgimas (5 min, ŠSD iki 130 tv/min, 10 min tempimo pratimai).
Antradienis: aerobinė ištvermė (lėtas bėgimas 15 min, ŠSD iki 130 tv/min, mankšta 10-15 min + lėtas bėgimas 10 min, ŠSD iki 130 tv/min, mankšta 5-10 min). BFP (nugaros, pilvo preso ir pėdos raumenų stiprinimui). Trečiadienis: aerobinė ištvermė (lėtas bėgimas 15 min, ŠSD iki 130 tv/min, mankšta 10-15 min + lėtas bėgimas 10 min, ŠSD iki 130 tv/min, mankšta 5-10 min). greitėjimai (5 x 30 m įsigreitėjus, 60-70-80-90-95%, poilsis – 3-5 min). max greitėjimai į nuokalnę (5 x 20 m, poilsis – 5-7 min). lėtas bėgimas (5 min, ŠSD iki 130 tv/min). max greitėjimai į nuokalnę (3 x 20 m, poilsis – 5-7 min). lėtas bėgimas (10 min, ŠSD iki 130 tv/min). max greitėjimai į nuokalnę (3 x 10 m, poilsis – 5-7 min). lėtas bėgimas (5 min, ŠSD iki 130 tv/min, 10 min tempimo pratimai).
Ketvirtadienis: aerobinė ištvermė (lėtas bėgimas 15 min, ŠSD iki 130 tv/min, mankšta 10-15 min + lėtas bėgimas 10 min, ŠSD iki 130 tv/min, mankšta 5-10 min). BFP (nugaros, pilvo preso ir pėdos raumenų stiprinimui). Penktadienis: aerobinė ištvermė (lėtas bėgimas 15 min, ŠSD iki 130 tv/min, mankšta 10-15 min + lėtas bėgimas 10 min, ŠSD iki 130 tv/min, mankšta 5-10 min). pritūpimai su štanga (jėga) 2 x 2 (90% 1 RM, poilsis – 5-7 min) greitėjimai (5 x 30 m įsigreitėjus, 60-70-80-90-95%, poilsis – 3-5 min). max greitėjimai į nuokalnę (greitumas) (3 x 20 m, poilsis – 5-7 min). lėtas bėgimas (5 min, ŠSD iki 130 tv/min). max greitėjimai (greitumo jėga) (3 x 20 m, poilsis – 5-7 min). lėtas bėgimas (10 min, ŠSD iki 130 tv/min). max greitėjimai į kalną (jėgos greitumas) (3 x 20 m, poilsis – 5-7 min). max bėgimas į kalną (jėgos ištvermė) (1 x 25 s). lėtas bėgimas (5 min, ŠSD iki 130 tv/min, 10 min tempimo pratimai).
Šeštadienis: aerobinė ištvermė (lėtas bėgimas 15 min, ŠSD iki 130 tv/min, mankšta 10-15 min + lėtas bėgimas 10 min, ŠSD iki 130 tv/min, mankšta 5-10 min). BFP (nugaros, pilvo preso ir pėdos raumenų stiprinimui). Trumpųjų nuotolių bėgikų (n=5) maksimalaus bėgimo greičio pokyčiai skirtinguose parengiamojo periodo etapuose Greitis, m/s 11,50
10,62 11,00
10,50 9,87
10,00
9,50 9,12 8,92 8,90 8,93 8,68 8,80 9,00
8,50
8,00 prieš ištvermė jėgos atsigavimas jėga jėgos greitumo greitumas ištvermė greitumas jėga
(Stanislovaitis, 2008) Trumpųjų nuotolių bėgikų (n=5) bėgimo greičio pokyčiai skirtinguose parengiamojo periodo etapuose Greitis, m/s 11,50 30m įsigreitėjus 30m iš starto 300m 10,62 11,00
10,50 9,87 10,00
8,93 9,12 9,50 8,90 8,92 8,68 8,80 8,42 9,00 8,15 8,50 8,20 8,23 7,70 7,50 7,48 8,00 7,45 7,50
7,00 7,13 7,11 7,12 7,20 7,34 7,30 6,87 7,21 6,50 prieš ištvermė jėgos atsigavimas jėga jėgos greitumo greitumas ištvermė greitumas jėga (Stanislovaitis, 2008) 16 – 24 m rezultatų dinamika K.K. - 1,30 s Vidurkis - 0,67s 9,70 6,2% 9,97 9,96 9,96 10,00 9,99 9,90 10,01 10,07 10,06 10,08 10,05 10,05
10,10 10,29 10,26 10,40 10,14* 10,30 10,24* 10,34* 10,33 10,50 10,59 10,44 * 10,54 10,75 10,70 10,82 10,64 10,74 10,90 KK Vidurkis 11,10
11,24 11,30
11,44 11,50 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 11,4% * - rezultatas uţfiksuotas rankiniu chronometru ir pridėta 0,24 s. Kastytis Klimas Lietuvos rekordai 100 m – 9,9 s ir 10,33 s. LIETUVOS LENGVOSIOS ATLETIKOS REKORDAI
1 100m 10,14 Rytis Sakalauskas 2 100m 9,9 Kastytis Klimas 3 200m 20,74 Rytis Sakalauskas 4 trišuolis 13,73 Virginija Petkevičienė uždarose patalpose 5 trišuolis 13,77 Virginija Petkevičienė 6 60m 6,62 Kastytis Klimas 7 200m 21,27 Kastytis Klimas 8 300m 38,11 Edita Lingytė 9 60m 6,4 Andrius Kornikas 10 60m 6,4 Kastytis Klimas 11 60m 6,4 Vilmantas Pipiras 12 200m 21,1 Kastytis Klimas 13 300m 33,9 Kastytis Klimas 14 60m 7,1 Audra Dagelytė 1 9.7 +1.9 Donovan Powell JAM 13.06.71 1 Houston 19.05.1995 13 9.9 Vitaliy Savin KAZ 23.01.66 1 Almaty 29.05.1989 1 9.7 +1.9 Carl Lewis USA 01.07.61 2 Houston 19.05.1995 13 9.9 +0.2 Salaam Gariba GHA 23.01.69 1 Atlanta 06.04.1991 13 9.9A Kennedy Ondiek KEN 12.12.66 1 Nairobi 27.07.1991 1 9.7 +1.9 Olapade Adeniken NGR 19.08.69 3 Houston 19.05.1995 13 9.9 +1.5 Bruny Surin CAN 12.07.67 1 Caorle 11.07.1992 4 9.8 Harvey Glance USA 28.03.57 1 Auburn 09.04.1977 13 9.9 +1.1 Kastytis Klimas LTU 26.04.69 1 Kaunas 22.05.1993 4 9.8 -0.8 Harvey Glance USA 28.03.57 1 Gainesville 28.03.1981 13 9.9A Kennedy Ondiek KEN 12.12.66 1 Nairobi 29.07.1993 4 9.8 +0.4 Jeff Phillips USA 16.05.57 1 Knoxville 22.05.1982 13 9.9 Anvar Kuchmuradov UZB 05.01.70 1 Tashkent 05.05.1994 13 9.9 Vladislav Dologodin UKR 23.02.72 1h Kharkov 13.05.1994 4 9.8 +1.9 Ron Clark USA 01.11.69 4 Houston 19.05.1995 13 9.9 ±0.0 Vladislav Dologodin UKR 23.02.72 1 Kharkov 13.05.1994 4 9.8 Olapade Adeniken NGR 19.08.69 1s1 Lagos 20.06.1996 13 9.9 ±0.0 Robson Caetano da Silva BRA 04.09.64 1 Rio de Janeiro 01.04.1995 4 9.8 -2.2 Seun Ogunkoya NGR 28.12.77 1 Lagos 18.07.1998 13 9.9 +1.9 Sam Jefferson USA 19.04.71 5 Houston 19.05.1995 4 9.8A Adekotunbo Olusoji Fasuba NGR 09.07.84 1h2 Nairobi 07.05.2005 13 9.9 +1.7 Jeff Laynes USA 03.10.70 1 Port Alberni 24.05.1995 13 9.9 Davidson Ezinwa NGR 22.11.71 1 Lagos 22.06.1996 4 9.8 +1.7 Jenris M. Vizcaíno CUB 16.05.80 1s1 La Habana 4.06.2007 13 9.9 Deji Aliu NGR 22.11.75 2 Lagos 22.06.1996 4 9.8 +0.2 Chinedu Oriala NGR 17.12.81 1rB Abuja 23.06.2008 13 9.9 Vladislav Dologodin UKR 23.02.72 1 Kharkov 05.05.1998 13 9.9 +0.9 Eddie Hart USA 24.04.49 1 Eugene 01.07.1972 13 9.9 Chris Donaldson NZL 26.05.75 1 Dunedin 15.12.1998 13 9.9 +0.9 Reynaud Robinson USA 01.04.52 2 Eugene 1.07.1972 13 9.9 -1.3 Randall Evans USA 26.10.70 1 Houston 06.06.1999 13 9.9 +1.6 Koji Ito JPN 29.01.70 1 Hiratsuka 16.06.1999 13 9.9 +1.3 Steve Williams USA 13.11.53 1 Westwood 21.06.1974 13 9.9 ±0.0 Joseph Batangdon CMR 29.07.78 1 Youndé 27.05.2000 13 9.9 +1.7 Silvio Leonard CUB 20.09.55 1 Ostrava 05.06.1975 13 9.9 +1.9 Brendan Christian ANT 11.12.83 1 San Antonio 29.04.2002 13 9.9 ±0.0 Steve Williams USA 13.11.53 1 Siena 16.07.1975 13 9.9 José Angel César CUB 04.01.78 1 La Habana 02.07.2002 13 9.9 -0.2 Steve Williams USA 13.11.53 1 Berlin 22.08.1975 13 9.9 +1.4 Asafa Powell JAM 23.11.82 1 Spanish Town 30.03.2003 13 9.9 -0.6 Gary Ryan IRL 12.06.72 1 Jambes 26.07.2003 13 9.9 +0.7 Steve Williams USA 13.11.53 1 Gainesville 27.03.1976 13 9.9 +0.1 Luis Alexander Reyes CUB 22.10.77 1s2 La Habana 14.06.2007 13 9.9 +0.7 Harvey Glance USA 28.03.57 1 Columbia 03.04.1976 13 9.9 +0.8 Jenris M. Vizcaíno CUB 16.05.80 1 La Habana 21.06.2007 13 9.9 Harvey Glance USA 28.03.57 1 Baton Rouge 1.05.1976 13 9.9 Jenris M. Vizcaíno CUB 16.05.80 1 La Habana 01.06.2008 13 9.9 +1.7 Donald Quarrie JAM 25.02.51 1 Modesto 22.05.1976 13 9.9 Jenris M. Vizcaíno CUB 16.05.80 1h1 La Habana 19.07.2008 13 9.9 +0.2 Silvio Leonard CUB 20.09.55 1 La Habana 6.03.1977 13 9.9 +1.8 Johnny Jones USA 04.04.58 1 Austin 2.04.1977 13 9.9 Silvio Leonard CUB 20.09.55 1 Pointe-á-Pitre 07.05.1977 13 9.9 Harvey Glance USA 28.03.57 1 Auburn 22.04.1978 13 9.9 Mike Roberson USA 25.03.56 2 Auburn 22.04.1978 Viso 63 sprinteriai 13 9.9 +1.5 Ronald Desruelles BEL 14.02.55 1 Merksem 23.06.1978 13 9.9 Carl Lewis USA 01.07.61 1 Port of Spain 10.07.1982 13 9.9 +1.6 Mel Lattany USA 10.08.59 1 Rhede 01.09.1982 13 9.9 +1.2 Paul Narracott AUS 08.10.59 1 Brisbane 4.01.1984 13 9.9 +0.4 Darwin Cook USA 16.07.62 1 Nice 16.07.1985 13 9.9 +1.2 Vladimir Krylov RUS 26.02.64 1 Odessa 04.09.1985 13 9.9 Iziak Adeyanju NGR 24.02.59 1 Bauchi 02.07.1988 13 9.9 Olapade Adeniken NGR 19.08.69 2 Bauchi .07.1988 13 9.9 +0.7 Vitaliy Savin KAZ 23.01.66 1 Vladivostok 13.09.1988
LITERATŪRA 1) Lingytė, Edita; Skurvydas, Albertas; Kudirkaitė, Jūratė; Stanislovaitis, Aleksas. Amţiaus įtaka šuolių atlikimo tikslumui ir stabilumui mokymosi metu // Sporto mokslas. ISSN 1392-1401. 2008, Nr. 2(52). p. 68-73. Prieiga per internetą:
Sportininkų treniruočių proceso efektyvinimo kryptys // Treneris. ISSN 1392-2157. 1997, Nr. 1. p. 3-7.
75) Skurvydas, Albertas; Stanislovaitis, Aleksas; Mačiukas, Aurimas.
Greitumo lavinimo pagrindimas // Treneris. ISSN 1392-2157. 1996, Nr. 2. p. 15-22.
AČIŪ UŢ DĖMESĮ! Mechaninė raumenų pažeida Atliekant neįprastus intensyvius fizinius pratimus raumenų nuovargis pasireiškia dėl mechaninės raumenų paţeidos (ang. muscle damage) (Clarkson and Hubal, 2002; Skurvydas et al., 2000; Byrne et al., 2004; Proske and Allen, 2005, Nicol et al., 2006; Skurvydas et al., 2006a; Tiidus, 2008). Tada gali dalinai suirti sarkomerai, atskiros miofibrilės, sarkoplazminis tinklas ar citoskeleto baltymai (desminas, nebulinas, titinas, distrofinas ir kt.), o tai sumaţina raumens susitraukimo jėgą ir greitį (Proske and Morgan, 2001). Raumens paţeida gali kilti dėl dviejų skirtingų prieţasčių: a) mechaninio raumens (raumeninės skaidulos) suţalojimo (Proske and Allen, 2005) ir/ar b) metabolitų susikaupimo raumeninėje skaiduloje (Tee et al., 2007; Allen et al., 2008; Tiidus, 2008). Raumenų potenciacija Atliekant darbą nuo pat pirmos darbo sekundės pasireiškia raumenų potenciacija (aktyvacija): 1) pagerėja nervo ir raumens sinapsės pralaidumas, nes padidėja postsinapsinės membranos depoliarizacijos jautrumas (šis efektas gali išlikti net keletą minučių); 2) padidėja Na+, K+ jonų siurblio efektyvumas, kas labiau hiperpoliarizuoja sarkolemos membranos potencialą ir todėl pagreitina veikimo potencialo sklidimo sarkolema greitį; 3) pagreitėja Ca2+ jonų susiurbimas į sarkoplazminį tinklą (retikulumą); 4) padidėja miozino skersinių tiltelių silpnosios sukibimo su aktinu jungties transformavimo greitis į stipriąją (tai labiau priklauso nuo reguliacinių miozino lengvųjų grandţių fosforilinimo laipsnio) (Brown and Loeb, 1998; Skurvydas, 1998; Hodgson et al., 2005; Baudry and Duchateau, 2007). Dėl raumenų potenciacijos (tai įvyksta, kai raumuo yra aktyvinimas: kelis kartus išvysto didelę ar labai didelę jėgą) padidėja raumens susitraukimo jėga, esant submaksimaliam (maţesnis ne maksimalus aktyvavimas) ir maţesniam aktyvavimui, padidėja jėgos išvystymo greitis (ir ypač susitraukimo pradţioje), tačiau nepakinta ar net sumaţėja raumens atsipalaidavimo greitis (Skurvydas, 2008).