Ang pagkain ay naglalaman ng iba’t ibang uri ng Kumain ng katamtaman Karne, Isda, Itlog at mga Alternatibo sustansya para mapanatili tayong malusog. Para sa Mga Prinsipyo ng Mga Pangkat ng Pagkain Uminom ng 6-8 baso ng likido araw-araw kapakanan ng kalusugan, ang dami ng taglay na Malusog na Pagkain: Mga Pinanggagalingan ng Pagkain: Maging Matalino sa nutrisyon, mga silbi, pagkasariwa at kondisyon ng Pinakamaraming kainin Mga Butil Ang karne, manok, isda mga itlog ay mayaman sa protina at Mga pinanggagalingan: Karne (hal. baboy, baka, tupa) at manok; isda at kalinisan ng pagkain ay dapat isaalang-alang kapag • Kumain ng iba’t ibang pagkain at iwasan bitamina B12. Ang pulang karne, atay at mga itlog mula sa Tubig at mga inumin (hal. tsaa, gatas (pinakamainam ang skimmed na pagkaing-dagat; mga itlog; pinatuyong beans (hal. pumipili tayo ng ating kakainin. Dahil hindi natin ang pagiging mapili sa pagkain kategoryang ito ay mayaman sa iron. Ang pinatuyong beans, gatas), malinaw na sabaw). Pagkain! Mga pinanggagalingan ng pagkain: bean curd (tokwa), soya bean, white bean, black-eye nakukuha ang lahat ng sustansya na kailangan natin Mga butil na mayaman sa carbohydrate na siyang pangunahing mga nut, butong gulay at produktong soya gaya ng mga bean • Pinakamaraming kainin - mga butil , noodles na gawa sa bigas (vermicelli), noodles, bean, red bean, mung bean); mga nut, buto (hal. Sundin mula sa isang uri ng pagkain lamang, mahalagang pinanggagalingan ng enerhiya. Ang mga ito ay naglalaman ng curd sheet ( tinatawag din na balat ng tokwa) ay mayaman sa • Dagdagan ang kinakain - prutas at mga kanin, tinapay, mga cereal na pang-agahan, tinapay, mga bakas ng bitamina B1, B6 at mga protina galing sa gulay. mga mani, buto ng kasoy, ), atbp. protina, unsaturated fatty acid, iron at dietary fibre. Gaano karaming pagkain ang kailangan mo araw-araw? magkaroon ng balanseng diyeta para manatili tayong gulay biskwit, atbp. Wholegrain na mga pagkain (hal. oatmeal, wholemeal na malusog. Dahil hindi natin nakukuha ang lahat ng Mga pangkat Karne, isda, Gatas at mga Taba/mantika, ang Piramide ng Pagkain para tinapay) ay mayroon ding mataas na dietary fibre. Mga tip: Piliin ang hindi mataba na karne at tabasin ang mga taba. Bawasan ang ng pagkain Mga Butil Mga Mga Gulay* itlog at mga • Kumain nang katamtaman – gatas at mga Prutas* alternatibo asin at asukal sustansya na kailangan natin mula sa isang uri ng paggamit ng mga lamang loob. Ang mga vegetarian ay dapat kumain ng Edad alternatibo alternatibo, karne, isda, itlog at mga Mga tip: Piliin ang mababa sa taba (hal. hindi pagkain lamang, mahalagang magkaroon ng balanseng mas maraming pinatuyong beans, nuts at hindi napritong plain na mga mga pa dami n Pinaka alternatibo (kabilang ang pinatuyong beans) Hindi mas sa Pagkain ng Masustansya! diyeta para manatili tayong malusog. Mapapanatili ng deep-fried) at wholegrain na mga produktong gawa sa soya para dumami ang kinukonsumo na may protina 1.5-3 Hindi mas • Bawasan ang kinakain – taba/mantika, pagkain. 2-5 taon mangkok mababa sa mababa sa 1.5-3 tael 2 baso kombinasyon ng malusog na diyeta at regular na pisikal at iron. 1 serving 1.5 serving k Tagalog version asin at asukal Dagdagan - Karneng walang taba, isda, g kakain aunti an na aktibidad ang malusog na timbang ng katawan, kaya Dagdagan - Noodles na gawa sa bigas ngkat n (vermicelli), Shanghai noodles, mantou, macaroni; pinatuyong beans, mga produktong buto Hindi mas Hindi mas nakikinabang ang ating kalusugan at pinipigilan ang • Uminom ng sapat na dami ng likido 6-11 taon 3-4 na mababa sa pulang bigas, kayumangging bigas, oatmeal, (hal. bean curd, preskong mga bean sheet). mangkok mababa sa 3-5 tael 2 baso mga karamdaman na nauugnay sa diyeta kagaya ng alta (kabilang ang tubig, tsaa, malinaw na 2 serving 2 serving g pagkain) in dahil sabaw , atbp.) araw-araw wholemeal na tinapay, mga biskwit, atbp. g kainin presyon, sakit sa puso, stroke, osteoporosis at kanser. Bawasan – Matabang karne, balat ng manok, paa ng Hindi mas Hindi mas • Kumain nang regular 4-6 Bawasan – Noodles na may mantika (Yau Mien), manok, lamang loob, delatang karne, naprosesong karne 12-17 taon mangkok mababa sa mababa sa 4-6 tael 2 baso (hal. longganisa, luncheon meat), BBQ na karne, napreser- 2 serving 3 serving nakukuha ang m

instant noodles, mga pastelerya, at (walang tiyak na Piramide ng Pagkain para sa na biskwit, atbp. bang karne, napritong bean curd, bean curd puff, atbp. Hindi mas Hindi mas Mga 4-8 mababa sa Pagkain ng Masustansya lalaki mangkok mababa sa 5-8 tael 2 baso Taba/Mantika, mga Asin 18-64 2 serving 3 serving (Nasa hustong gulang) at Asukal Dagdagan ang kakainin Mga Gulay at Mga Prutas Kumain ng katamtaman Gatas at mga Alternatibo taon Hindi mas Hindi mas Mga 3-6 mababa sa Mga pinanggagalingan ng pagkain: babae mangkok mababa sa 5-7 tael 1-2 baso Pinakakaunti ang kainin Gatas, keso, yoghurt, inuming soya na dinagdagan ng 2 serving 3 serving ga ito m

Mga Pinanggagalingan ng Pagkain: Ang gatas at mga alternatibo inirerek Mga gulay at prutas na mayaman sa bitamina calcium, atbp. Hindi mas Hindi mas Gatas at mga Lahat ng uri ng (madahong) gulay, halamang-upo, 65 taon o mas 3-5 C, folic acid, beta-carotene, mga mineral, Mga tip: Piliin ang mababa sa taba o skimmed na gatas para ay mayaman sa calcium, mababa sa mababa sa Karne, Isda, Itlog beans, kabute, prutas, pinatuyong prutas, atbp. matanda mangkok 5-6 tael 1-2 baso Alternatibo antioxidant at dietary fibre. mabawasan ang kinukonsumong taba. Maaaring protina at bitamina B2. 2 serving 3 serving ula sa ibang at mga Alternatibo piliin ng mga hindi makayanan ang gatas ang mga omendang Mga gulay 1 mangkok ng 1 serving ng 1 serving ng mga 1 tael ng karne = 1 baso ng gatas 1-2 baso araw-araw inuming soya na dinagdagan ng calcium. 1 baso = 240ml 5-8 tael araw-araw Mga tip: Piliin ang iba’t ibang uri ng mga gulay. kanin = prutas = gulay = nalutong Itlog, 1 piraso = = Mababa sa 1 tael = karne na ang sukat ay pareho ng Iwasang lutuin nang sobra para maiwasan Dagdagan - Mababa sa taba / skimmed na gatas, mababa sa taba na keso, mga Nalutong Katamtamang mga gulay, ½ Malambot na taba na keso, 2 bola ng table tennis ang pagkawala ng sustansya. inuming soya na dinagdagan ng calcium, mababa sa taba na plain yoghurt, atbp. Mga noodles, 1 ¼ sukat na mangkok = Hilaw tokwa, 1 piraso hiwa = Mababa Mga Gulay Komento mangkok = mansanas, na mga gulay, sa taba na plain Bawasan – Full cream na gatas, full fat na keso, pinatamis na mga produk- Tinapay, 2 hiwa 1 piraso = Kiwi, 1 mangkok yoghurt, Mga Prutas 2 piraso 1 kaldero (150ml) Hindi mas mababa sa Dagdagan – Napapanahong bagong tong gawa sa gatas (hal. gatas na kondensada, tsokolateng gatas, gatas na na mga gulay. gawa sa papaya, , mga inuming yoghurt). 3 serving araw-araw Hindi mas mababa sa Tandaan: 1 mangkok = 250-300ml; 1 baso = 240ml 1 serving = ½ mangkok ng Bawasan – Napreserbang mga gulay (hal. nalutong mga gulay 2 serving araw-araw mga atsara, napreserbang mustasa) * Ang dami ng prutas at mga gulay na tinukoy sa listaan sa itaas ay ang pinakamababang iminumungkahi para sa araw-araw na 1 serving = 1 katamtamang Mga prutas pagkonsumo lamang. Palaging ipinapayo ang pagkonsumo nang mas marami para sa lahat ng pangkat ng edad. sukat ng prutas (hal. Pinakakaunti ang kainin Taba/Mantika, Asin at Asukal Mga Butil dalandan o mansanas) Mga tip: Piliin ang mga prutas na may iba’t ibang kulay Ang pang-araw-araw na dami ng enerhiya at mga sustansya na kailangan natin ay magkakaiba sa bawat tao, at nag-iiba rin ayon sa edad, para makakuha ng iba’t ibang sustansya. Mga Pinanggagalingan ng Pagkain: Mga tip : Piliin ang mga pagkain na mababa sa kasarian, tangkad, timbang, antas ng aktibidad at mga kondisyon ng kalusugan. Bukod sa pagsusuri sa Piramide ng Pagkain para sa 3-8 mangkok Piliin ang pinatuyong mga prutas na hindi Taba galing sa hayop o mantika galing taba/mantika, asin at asukal. Piliin ang Pagkain ng Masustansya para sa tamang dami ng sukat at katumbas ng mga aytem ng pagkain, dapat magtuon din ng pansin sa mga nadagdagan ng asukal o asin (hal. pasas at sa gulay (hal. canola oil, oil, corn mababa sa taba na pamamaraan ng etiketa ng pagkain na naglalaman ng impormasyon sa mga sangkap at sustansya ng pagkain. Para sa mas mabuting kalusugan, piliin ang araw-araw mga pagkain na nagtataglay ng maraming nutrisyon. 1 mangkok = 250 - 300ml prunes). oil, butter); nakakain na mga asin, mga pagluluto gaya ng pagpapasingaw, paglalaga, Dagdagan – Bagong pitas na prutas at sarsa, at pampalasa; mga asukal (hal. braising, pagpapakulo, blanching, atbp. pinatuyong prutas na hindi nadagdagan ng puting asukal at pulot-pukyutan), arnibal, asukal o asin mga kendi, inuming soda, atbp. Dagdagan - Natural na mga dahon at sangkap Uminom ng 6-8 baso ng likido araw-araw (hal. luya, dahon ng sibuyas, bawang at sili) Bawasan – Delatang prutas na may arnibal, (kabilang ang tubig, tsaa, malinaw na sabaw) pinatamis na katas ng prutas, napreserbang Bawasan – Naprito/deep-fried na pagkain (hal. , deep-fried na Website ng Sentro para Website para sa Maging Matalino sa Pagkain! (pinatamis) pinatuyong prutas, atbp. Chinese oil sticks (youtiao)); napreserbang pagkain (hal. napreserbang sa Proteksyon ng Kalusugan Maging Sundin ang Piramide ng bean curd, itlog na maalat at may asin na isda); mga kendi, cake, inuming Kalusugan Matalino sa Pagkain Pagkain para sa Pagkain ng soda, pinatamis na mga inumin, sorbetes, mga panghimagas, atbp. www.chp.gov.hk www.eatsmart.gov.hk Masustansya! Produced in 2018