Broccoli Broccoli

BROCCOLI BROCCOLI

CHARACTERISTICS CHARACTERISTICS

• Broccoli is a cruciferous vegetable related to • Broccoli is a cruciferous vegetable related to cabbage, kale, cauliflower and Brussels cabbage, kale, cauliflower and Brussels sprouts. sprouts. • Choose broccoli with a uniform green color • Choose broccoli with a uniform green color and no major brown or yellow spots. The and no major brown or yellow spots. The broccoli stem should feel firm and the crown broccoli stem should feel firm and the crown should be tight and springy; soft stems or should be tight and springy; soft stems or limp florets are a sign of old broccoli. limp florets are a sign of old broccoli. • 1 cup of raw broccoli contains: • 1 cup of raw broccoli contains: - 135% of your recommended daily value of Vitamin C to support a - 135% of your recommended daily value of Vitamin C to support a healthy immune system. healthy immune system. - 116% of your recommended daily value of Vitamin K to help with the - 116% of your recommended daily value of Vitamin K to help with the formation of bones, tissues and hormones. formation of bones, tissues and hormones.

PREPARE PREPARE How to prepare: Try broccoli: How to prepare: Try broccoli: 1. Wash broccoli right before preparing. 1. Wash broccoli right before preparing. • Raw in vegetable platters or cold salads • Raw in vegetable platters or cold salads 2. Slice straight through the broccoli stem 2. Slice straight through the broccoli stem as close to the crown as you can get. • Boiled until tender as close to the crown as you can get. • Boiled until tender The crown should break into several • Roasted as a side dish with olive oil and The crown should break into several • Roasted as a side dish with olive oil and large florets. seasoning large florets. seasoning 3. Cut through the "trunk" of each floret to • Sautéed 3. Cut through the "trunk" of each floret to • Sautéed make bite-sized pieces. make bite-sized pieces.

STORE STORE

• Store unwashed broccoli in the fridge drawer until you're ready to • Store unwashed broccoli in the fridge drawer until you're ready to use it. Raw broccoli should stay fresh for one week. Do not store use it. Raw broccoli should stay fresh for one week. Do not store broccoli in a sealed container or plastic bag broccoli in a sealed container or plastic bag • Cooked broccoli with last 3 to 5 days in the refrigerator. • Cooked broccoli with last 3 to 5 days in the refrigerator. • Freeze: store chopped cooked broccoli in an airtight bag, press • Freeze: store chopped cooked broccoli in an airtight bag, press the air out before sealing. It’ll be good for one year. the air out before sealing. It’ll be good for one year.

GREATER CHICAGO FOOD DEPOSITORY chicagosfoodbank.org | BancoDeAlimentosChicago.org GREATER CHICAGO FOOD DEPOSITORY chicagosfoodbank.org | BancoDeAlimentosChicago.org BRÓCOLI BRÓCOLI

CARACTERÍSTICAS CARACTERÍSTICAS

• El brócoli es un vegetal crucífero relacionado • El brócoli es un vegetal crucífero con el repollo, la col rizada, la coliflor y las relacionado con el repollo, la col rizada, la coles de Bruselas. coliflor y las coles de Bruselas. • Elija brócoli con un color verde uniforme sin • Elija brócoli con un color verde uniforme manchas marrones o amarillas. El tallo del sin manchas marrones o amarillas. El tallo brócoli debe ser firme y las flores deben ser del brócoli debe ser firme y las flores firmes con un poco de rebote. Tallos suaves deben ser firmes con un poco de rebote. o flores lánguidos son características de Tallos suaves o flores lánguidos son vejez. características de vejez. • 1 taza de brócoli crudo contiene: • 1 taza de brócoli crudo contiene: − 135% de su valor diario recomendada de Vitamina C para apoyar la salud del sistema inmune. − 135% de su valor diario recomendada de Vitamina C para apoyar la salud del sistema inmune. − 116% de valor diario recomendada de Vitamina K para ayuda con la formación de los huesos, los tejidos del cuerpo y las hormonas. − 116% de valor diario recomendada de Vitamina K para ayuda con la PREPARAR PREPARAR Como Preparar: Pruebe el brócoli: Como Preparar: Pruebe el brócoli:  No lave el brócoli hasta que este listo • Crudo en bandejas de vegetales o  No lave el brócoli hasta que este listo • Crudo en bandejas de vegetales o para prepararlo. ensaladas frías para prepararlo. ensaladas frías  Corte el tallo del brócoli lo mas cerca • Hervido hasta suavizar  Corte el tallo del brócoli lo mas cerca • Hervido hasta suavizar posible a las flores. La flor debe de rom- • Al horno como acompañamiento con posible a las flores. La flor debe de rom- • Al horno como acompañamiento con perse en varios floretes grandes. aceite de oliva y sazón perse en varios floretes grandes. aceite de oliva y sazón  Corte el tallo de cada florete para achi-  Corte el tallo de cada florete para achi- car mas los pedazos. car mas los pedazos.

GUARDAR GUARDAR

• Guarde brócoli crudo en el cajón del refrigerador sin lavar. Brócoli • Guarde brócoli crudo en el cajón del refrigerador sin lavar. Brócoli crudo puede durar una semana así. No guarde brócoli en un recipiente crudo puede durar una semana así. No guarde brócoli en un recipiente cerrado o una bolsa de plástico. cerrado o una bolsa de plástico. • Brócoli cocido dura 3-5 días en el refrigerador. • Brócoli cocido dura 3-5 días en el refrigerador. • Congela: guarde brócoli cortado y cocido en una bolsa Ziploc, presione • Congela: guarde brócoli cortado y cocido en una bolsa Ziploc, presione el aire hacia fuera antes de sellar. Durara un año en el congelador. el aire hacia fuera antes de sellar. Durara un año en el congelador.

GREATER CHICAGO FOOD DEPOSITORY chicagosfoodbank.org | BancoDeAlimentosChicago.org GREATER CHICAGO FOOD DEPOSITORY chicagosfoodbank.org | BancoDeAlimentosChicago.org Zesty Asian Zesty Asian Chicken Salad Chicken Salad

Serves: 4 Serves: 4 Prep: 20 minutes Prep: 20 minutes

INGREDIENTS INGREDIENTS • 3 boneless, skinless chicken breasts, • 3 boneless, skinless chicken breasts, cooked and chilled* cooked and chilled* • 3 green onions, sliced • 3 green onions, sliced • 1 1/2 cups small cauliflower or broccoli • 1 1/2 cups small cauliflower or broccoli florets florets • 2 medium carrots • 2 medium carrots • 1 bell pepper, cut into strips • 1 bell pepper, cut into strips • 2 cups cabbage, shredded • 2 cups cabbage, shredded • 1/2 cup fat free Asian or sesame salad • 1/2 cup fat free Asian or sesame salad Nutrition Information Nutrition Information dressing dressing • 1/4 cup 100% orange juice Serving Size: 1 cup • 1/4 cup 100% orange juice Serving Size: 1 cup • 1/4 cup fresh cilantro,, chopped Calories 182 • 1/4 cup fresh cilantro,, chopped Calories 182 (optional) Total Fat 1 g (optional) Total Fat 1 g

Saturated Fat 0 g Saturated Fat 0 g DIRECTIONS DIRECTIONS Trans fat 0 g Trans fat 0 g 1. Cut chicken breasts into small strips and 1. Cut chicken breasts into small strips and Cholesterol 41 mg Cholesterol 41 mg place in a medium bowl with onions, place in a medium bowl with onions, broccoli, carrots, bell peppers and Sodium 423 mg broccoli, carrots, bell peppers and Sodium 423 mg cabbage. Carbohydrates 11 g cabbage. Carbohydrates 11 g 2. In a small bowl, stir together dressing Fiber 4 g 2. In a small bowl, stir together dressing Fiber 4 g and juice. Sugars 16 g and juice. Sugars 16 g

3. Pour dressing over salad and toss well to Protein 19 g 3. Pour dressing over salad and toss well to Protein 19 g coat. Stir in cilantro. Serve at room coat. Stir in cilantro. Serve at room temperature. temperature.

* Substitutions * Substitutions Recipe source: Nutrition Recipe source: Nutrition Education and Obesity Prevention Branch Sliced tofu or sliced Education and Obesity Sliced tofu or sliced Chicken breast —> Chicken breast —> Image source: Linda Wagner steak Prevention Branch steak Image source: Linda Wagner

GREATER CHICAGO FOOD DEPOSITORY chicagosfoodbank.org | BancoDeAlimentosChicago.org GREATER CHICAGO FOOD DEPOSITORY chicagosfoodbank.org | BancoDeAlimentosChicago.org Ensalada Asiática de Ensalada Asiática de Pollo Pollo

Sirve: 4 Sirve: 4 Prep: 20 minutos Prep: 20 minutos

INGREDIENTES INGREDIENTES • 3 pechugas de pollo sin hueso ni piel, • 3 pechugas de pollo sin hueso ni piel, cocidas, frías y cortadas in tiras cocidas, frías y cortadas in tiras • 3 cebollas verdes, cortadas en rebanadas • 3 cebollas verdes, cortadas en rebanadas • 1 1/2 tazas de racimos pequeños de brócoli • 1 1/2 tazas de racimos pequeños de brócoli o coliflor o coliflor • 2 zanahorias medianas peladas y cortadas • 2 zanahorias medianas peladas y cortadas en tiritas en tiritas • 1 pimiento, cortado en tiritas • 1 pimiento, cortado en tiritas • 2 tazas de repollo, cortado en juliana o • 2 tazas de repollo, cortado en juliana o tiritas delgadas Información Nutricional tiritas delgadas Información Nutricional • 1/2 taza de aderezo Asiático libre de grasa • 1/2 taza de aderezo Asiático libre de grasa Porción: 1 taza Porción: 1 taza o aderezo de sésamo para ensaladas o aderezo de sésamo para ensaladas Calorías 182 Calorías 182 • 1/4 taza de jugo de naranja 100% natural • 1/4 taza de jugo de naranja 100% natural Grasa Total 1 g • 1/4 taza de cilantro fresco picado (opcional) Grasa Total 1 g • 1/4 taza de cilantro fresco picado (opcional) Grasa Saturada 1 g Grasa Saturada 1 g

PREPERACIÒN Grasa trans 0 g PREPERACIÒN Grasa trans 0 g 1. Coloque las tiritas de pechuga de pollo en Colesterol 41 mg 1. Coloque las tiritas de pechuga de pollo en Colesterol 41 mg un recipiente mediano con la cebolla, el un recipiente mediano con la cebolla, el Sodio 423 mg brócoli, la zanahoria, el pimiento y el Sodio 423 mg brócoli, la zanahoria, el pimiento y el repollo. Carbohidratos 11 g repollo. Carbohidratos 11 g 2. En un recipiente pequeño, mezcle el Fibra 4 g 2. En un recipiente pequeño, mezcle el Fibra 4 g aderezo con el jugo. Azucares 16 g aderezo con el jugo. Azucares 16 g

3. Agréguelo a la ensalada y mezcle bien. Proteína 19 g 3. Agréguelo a la ensalada y mezcle bien. Proteína 19 g Incorpore el cilantro. Sirva a temperatura Incorpore el cilantro. Sirva a temperatura ambiente. ambiente.

*Sustituciones Fuente de receta: Nutrition *Sustituciones Fuente de receta: Nutrition Education and Obesity Education and Obesity Prevention Branch Prevention Branch Pechugas de —> Tofu o bistec en Pechugas de —> Tofu o bistec en Fuente de foto: Linda Wagner Fuente de foto: Linda Wagner

GREATER CHICAGO FOOD DEPOSITORY chicagosfoodbank.org | BancoDeAlimentosChicago.org GREATER CHICAGO FOOD DEPOSITORY chicagosfoodbank.org | BancoDeAlimentosChicago.org Beet Hash Beet Hash

Serves: 6 Serves: 6 Prep: 15 minutes | Cook: 25 minutes Prep: 15 minutes | Cook: 25 minutes

INGREDIENTS INGREDIENTS • 3 fresh beets, peeled and cut into 1/4 • 3 fresh beets, peeled and cut into 1/4 inch cubes* inch cubes* • 1 medium onion, chopped • 1 medium onion, chopped • 2 carrots, peeled and shredded • 2 carrots, peeled and shredded • 1 cup broccoli, cut into small pieces • 1 cup broccoli, cut into small pieces • 3 tablespoons cooking oil • 3 tablespoons cooking oil • 1/2 teaspoon salt • 1/2 teaspoon salt • Black pepper, to taste • Black pepper, to taste • 1/4 teaspoon thyme (optional) • 1/4 teaspoon thyme (optional) Nutrition Information Nutrition Information

Serving size: 1/6 of recipe Serving size: 1/6 of recipe DIRECTIONS DIRECTIONS Calories 98 Calories 98 1. Heat oil in large frying pan over medium- 1. Heat oil in large frying pan over medium- Total fat 7 g Total fat 7 g high heat. Add beets, black pepper and high heat. Add beets, black pepper and thyme (optional). Cook until beets start Saturated fat 1 g thyme (optional). Cook until beets start Saturated fat 1 g to soften, about 8-10 minutes. Trans fat 1 g to soften, about 8-10 minutes. Trans fat 1 g 2. Add onion and salt. Cook until onion Cholesterol 0 mg 2. Add onion and salt. Cook until onion Cholesterol 0 mg softens and starts to brown, about 3-5 Sodium 242 mg softens and starts to brown, about 3-5 Sodium 242 mg minutes. minutes. Carbohydrate 9 g Carbohydrate 9 g 3. Add carrots and broccoli. Cook until the 3. Add carrots and broccoli. Cook until the Fiber 2 g Fiber 2 g broccoli softens and beets can easily be broccoli softens and beets can easily be pierced with a fork, about 3-5 minutes. Sugars 5 g pierced with a fork, about 3-5 minutes. Sugars 5 g Protein 1 g Protein 1 g

*Substitutions *Substitutions

Fresh beets —> Canned beets Fresh beets —> Canned beets

Notes Recipe and image source: Notes Recipe and image source: Greater Pittsburgh Try with other seasonings like garlic, ginger Greater Pittsburgh Try with other seasonings like garlic, ginger Community Food Bank Community Food Bank or curry powder. or curry powder.

Sirve: 6 Sirve: 6 Prep: 15 minutos | Cocinar: 25 minutos Prep: 15 minutos | Cocinar: 25 minutos

INGREDIENTES INGREDIENTES • 3 remolachas frescas, peleadas y cortadas • 3 remolachas frescas, peleadas y cortadas en cubos de 1/4 pulgadas* en cubos de 1/4 pulgadas* • 1 cebolla mediana, picada • 1 cebolla mediana, picada • 2 zanahorias, peladas y ralladas • 2 zanahorias, peladas y ralladas • 1 taza brócoli, cortado en trozos pequeños • 1 taza brócoli, cortado en trozos pequeños • 3 cucharadas de aceite para cocinar • 3 cucharadas de aceite para cocinar • 1/2 cucharadita de sal • 1/2 cucharadita de sal • Pimienta negra, al gusto • Pimienta negra, al gusto • 1/4 cucharadita de tomillo (opcional) • 1/4 cucharadita de tomillo (opcional)

Información Nutricional Información Nutricional PREPERACIÒN PREPERACIÒN Porción: 1/6 de receta Porción: 1/6 de receta 1. Caliente el aceite en un sartén grande a 1. Caliente el aceite en un sartén grande a fuego medio alto. Agregue las remolachas, Calorías 98 fuego medio alto. Agregue las remolachas, Calorías 98 pimienta negra y tomillo (opcional). Cocine, Grasa total 7 g pimienta negra y tomillo (opcional). Cocine, Grasa total 7 g hasta que las remolachas comiencen a hasta que las remolachas comiencen a Grasa saturada 1 g Grasa saturada 1 g ablandarse, alrededor de 8-10 minutos. ablandarse, alrededor de 8-10 minutos. Grasa trans 1 g Grasa trans 1 g 2. Añada la cebolla y sal. Cocine, revolviendo 2. Añada la cebolla y sal. Cocine, revolviendo frecuentemente, para 3 a 5 minutos, o hasta Colesterol 0 mg frecuentemente, para 3 a 5 minutos, o hasta Colesterol 0 mg que la cebolla se ablanda y se dore. que la cebolla se ablanda y se dore. Sodio 242 mg Sodio 242 mg 3. Agregue las zanahorias y el brócoli. Cocine 3. Agregue las zanahorias y el brócoli. Cocine Carbohidratos 9 g Carbohidratos 9 g por 5 a 7 minutos, revolviendo por 5 a 7 minutos, revolviendo frecuentemente, hasta que el brócoli se Fibra 2 g frecuentemente, hasta que el brócoli se Fibra 2 g ablande y las remolachas se pueden perforar Azucares 5 g ablande y las remolachas se pueden perforar Azucares 5 g fácilmente con un tenedor. fácilmente con un tenedor. Proteína 1 g Proteína 1 g

*Sustituciones *Sustituciones Fuente de receta y foto: Greater Remolachas frescas —> Remolachas enlatadas Remolachas frescas —> Remolachas enlatadas Fuente de receta y foto: Greater Pittsburgh Community Food Bank Pittsburgh Community Food Bank Notas Notas Pruebe con otros condimentos como ajo, jengibre Pruebe con otros condimentos como ajo, jengibre o polvo de curry. o polvo de curry.

GREATER CHICAGO FOOD DEPOSITORY chicagosfoodbank.org | BancoDeAlimentosChicago.org GREATER CHICAGO FOOD DEPOSITORY chicagosfoodbank.org | BancoDeAlimentosChicago.org Broccoli and Mixed Broccoli and Mixed Vegetable Stir Fry Vegetable Stir Fry

Serves: 2-4 Serves: 2-4 Prep: 20 minutes | Cook: 30 minutes Prep: 20 minutes | Cook: 30 minutes

INGREDIENTS INGREDIENTS • 2 large onions, thinly sliced • 2 large onions, thinly sliced • 4 cloves garlic* • 4 cloves garlic* • 3/4 teaspoon salt • 3/4 teaspoon salt • 3-4 tablespoons cooking oil • 3-4 tablespoons cooking oil • 1 1/2 to 2 cups steamed broccoli • 1 1/2 to 2 cups steamed broccoli • 1 cup sliced mushrooms • 1 cup sliced mushrooms • 1/2 cup red pepper, diced small • 1/2 cup red pepper, diced small • 1 cup optional additional vegetables (such as • 1 cup optional additional vegetables (such as peas, carrots, or corn) peas, carrots, or corn) • 1 cup cooked chicken, beef, pork or tofu • 1 cup cooked chicken, beef, pork or tofu (optional) Nutrition Information (optional) Nutrition Information • 2 teaspoons reduced sodium soy sauce Serving Size: 1/4 of recipe with • 2 teaspoons reduced sodium soy sauce Serving Size: 1/4 of recipe with chicken chicken DIRECTIONS Calories 227 DIRECTIONS Calories 227 1. Place broccoli in a medium microwave Total fat 14 g 1. Place broccoli in a medium microwave Total fat 14 g safe bowl and add water to cover. Cover safe bowl and add water to cover. Cover Saturated Fat 2 g Saturated Fat 2 g bowl with a plate and cook for 3-4 minutes bowl with a plate and cook for 3-4 minutes until broccoli Is tender. Drain and set Trans Fat 0 g until broccoli Is tender. Drain and set Trans Fat 0 g aside. Cholesterol 30 mg aside. Cholesterol 30 mg

2. In a large skillet, add onions, garlic, Sodium 837 mg 2. In a large skillet, add onions, garlic, Sodium 837 mg sprinkle of salt and a drizzle of olive oil. sprinkle of salt and a drizzle of olive oil. Cook covered on high heat for about 15-20 Carbohydrates 12 g Cook covered on high heat for about 15-20 Carbohydrates 12 g minutes, stirring occasionally, until onions Fiber 4 g minutes, stirring occasionally, until onions Fiber 4 g are brown and soft. Remove from skillet are brown and soft. Remove from skillet Sugars 4 g Sugars 4 g and set aside. and set aside. Protein 16 g Protein 16 g 3. Add the mushrooms, peppers, optional 3. Add the mushrooms, peppers, optional additional vegetables, protein (optional) additional vegetables, protein (optional) and soy sauce to the same skillet. Simmer and soy sauce to the same skillet. Simmer uncovered over high heat for 3 to 5 uncovered over high heat for 3 to 5 minutes. Recipe source: Adapted from minutes. Recipe source: Adapted from 4. Add the onion and broccoli, stir to combine Averie Cooks 4. Add the onion and broccoli, stir to combine Averie Cooks and cook until heated through. Image source: Averie Cooks and cook until heated through. Image source: Averie Cooks 5. Serve hot. 5. Serve hot.

GREATER CHICAGO FOOD DEPOSITORY chicagosfoodbank.org | BancoDeAlimentosChicago.org GREATER CHICAGO FOOD DEPOSITORY chicagosfoodbank.org | BancoDeAlimentosChicago.org Salteado de Brócoli y Salteado de Brócoli y Verduras Mixtas Verduras Mixtas

Sirve: 2-4 Sirve: 2-4 Prep: 20 minutos | Cocinar: 30 minutos Prep: 20 minutos | Cocinar: 30 minutos

INGREDIENTES INGREDIENTES • 2 cebollas grandes, en rodajas finas • 2 cebollas grandes, en rodajas finas • 4 dientes de ajo* • 4 dientes de ajo* • 3/4 cucharadita de sal • 3/4 cucharadita de sal • 3-4 cucharadas de aceite para cocinar • 3-4 cucharadas de aceite para cocinar • 1 1/2 a 2 tazas de brócoli al vapor • 1 1/2 a 2 tazas de brócoli al vapor • 1 taza de champiñones en rodajas • 1 taza de champiñones en rodajas • 1/2 taza de pimiento rojo, en cuadritos • 1/2 taza de pimiento rojo, en cuadritos • 1 taza de vegetales adicionales (como • 1 taza de vegetales adicionales (como zanahorias o maíz) zanahorias o maíz) • 1 taza de proteína cocida como tofu, pollo, • 1 taza de proteína cocida como tofu, pollo, carne o cerdo Información Nutricional carne o cerdo Información Nutricional • 2 cucharaditas de salsa de soya reducida en Porción: 1/4 de receta con pollo • 2 cucharaditas de salsa de soya reducida en Porción: 1/4 de receta con pollo sodio sodio Calorías 227 Calorías 227 PREPERACIÒN Grasa Total 14 g PREPERACIÒN Grasa Total 14 g  Ponga brócoli en un plato hondo y cubra con Grasa Saturada 2 g  Ponga brócoli en un plato hondo y cubra con Grasa Saturada 2 g agua. Cubra con un plato y cocine por 3-4 agua. Cubra con un plato y cocine por 3-4 0 g Grasas Trans 0 g minutos o hasta que el brócoli esté tierno. Grasas Trans minutos o hasta que el brócoli esté tierno. Escurre y ponga al lado. Colesterol 30 mg Escurre y ponga al lado. Colesterol 30 mg  En un sartén, agregue la cebolla, ajo, sal y Sodio 837 mg  En un sartén, agregue la cebolla, ajo, sal y Sodio 837 mg aceite. Cocine cubierto a fuego alto por 15-20 aceite. Cocine cubierto a fuego alto por 15-20 Carbohidratos 12 g Carbohidratos 12 g minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que las cebollas estén marrones y suaves. Fibra 4 g que las cebollas estén marrones y suaves. Fibra 4 g Retire las cebollas de la sartén y ponga al Azucares 4 g Retire las cebollas de la sartén y ponga al Azucares 4 g lado lado Proteína 16 g Proteína 16 g  En la misma sartén, agregue y mezcle los  En la misma sartén, agregue y mezcle los champiñones, los pimientos, las verduras champiñones, los pimientos, las verduras adicionales opcionales, la proteína opcional, adicionales opcionales, la proteína opcional, la salsa de soja, y cocine sin tapar a fuego la salsa de soja, y cocine sin tapar a fuego alto durante 3 a 5 minutos. alto durante 3 a 5 minutos. Fuente de receta: Adaptada de  Agregue las cebollas y el brócoli, revuelva Fuente de receta: Adaptada de  Agregue las cebollas y el brócoli, revuelva Averie Cooks para combinar y cocine hasta que esté Averie Cooks para combinar y cocine hasta que esté caliente. Fuete de foto: Averie Cooks caliente. Fuete de foto: Averie Cooks .5 Sirve caliente. .5 Sirve caliente.

Serves: 4 Serves: 4 Prep: 5 minutes | Cook: 15 minutes Prep: 5 minutes | Cook: 15 minutes

INGREDIENTS INGREDIENTS • 1 bunch broccoli rabe (about 1 pound), • 1 bunch broccoli rabe (about 1 pound), ends removed and cut into thirds ends removed and cut into thirds • 1 1/2 tablespoons olive or canola oil • 1 1/2 tablespoons olive or canola oil • 4 cloves garlic, sliced* • 4 cloves garlic, sliced* • Hot red pepper flakes, to taste • Hot red pepper flakes, to taste • Salt, to taste • Salt, to taste

DIRECTIONS DIRECTIONS 1. Bring a large pot of salted water to a 1. Bring a large pot of salted water to a boil. Nutrition Information boil. Nutrition Information 2. Heat skillet over medium heat. Add oil Serving Size: 1/4 of recipe 2. Heat skillet over medium heat. Add oil Serving Size: 1/4 of recipe and garlic. Cook until garlic begins to Calories 85 and garlic. Cook until garlic begins to Calories 85 brown, about 2 minutes. Add red brown, about 2 minutes. Add red Total fat 5 g Total fat 5 g pepper flakes and toast for 30 seconds. pepper flakes and toast for 30 seconds. Remove from heat. Saturated Fat 1 g Remove from heat. Saturated Fat 1 g 3. Add broccoli rabe to boil water and cook Trans Fat 0 g 3. Add broccoli rabe to boil water and cook Trans Fat 0 g until stalks are tender, about 2-3 Cholesterol 0 mg until stalks are tender, about 2-3 Cholesterol 0 mg minutes. Drain well. Sodium 186 mg minutes. Drain well. Sodium 186 mg

4. Add broccoli rabe to skillet, toss well, Carbohydrates 4 g 4. Add broccoli rabe to skillet, toss well, Carbohydrates 4 g and return to medium-high heat. Cook, and return to medium-high heat. Cook, lowering heat as needed, until very Fiber 4 g lowering heat as needed, until very Fiber 4 g tender, about 10 minutes. Season with Sugars 0 g tender, about 10 minutes. Season with Sugars 0 g salt. Protein 5 g salt. Protein 5 g 5. Serve immediately as a side to your 5. Serve immediately as a side to your favorite main dishes. favorite main dishes.

*Substitutions *Substitutions 1 teaspoon garlic 1 teaspoon garlic 4 cloves garlic —> Recipe source: Serious Eats 4 cloves garlic —> Recipe source: Serious Eats powder powder Image source: Washington Post Image source: Washington Post

Sirve: 4 Serves: 4 Prep: 5 minutos | Cocinar: 15 minutos Prep: 5 minutes | Cook: 15 minutes

INGREDIENTES INGREDIENTS • 1 manojo de grelo (aproximadamente 1 • 1 bunch broccoli rabe (about 1 pound), libra), extremos retirados y cortado en ends removed and cut into thirds tercios • 1 1/2 tablespoons olive or canola oil • 1 1/2 cucharadas de aceite de olive o canola • 4 cloves garlic, sliced* • 4 dientes de ajo (picada) • Hot red pepper flakes, to taste • Hojuelas de pimiento rojo picante, al gusto • Salt, to taste • Sal, al gusto

DIRECTIONS PREPERACIÒN 1. Bring a large pot of salted water to a 1. Traiga una olla grande de agua salada a Información Nutricional boil. Información Nutricional hervir. Porción: 1/4 de receta 2. Heat skillet over medium heat. Add oil Porción: 1/4 de receta 2. Calentar una sartén a fuego medio. Añadir el and garlic. Cook until garlic begins to aceite y ajo. Cocine hasta que el ajo Calorías 85 Calorías 85 brown, about 2 minutes. Add red empiece a dorar, aproximadamente 2 Grasa Total 5 g pepper flakes and toast for 30 seconds. Grasa Total 5 g minutos. Agregue las hojuelas de pimiento Grasa Saturada 1 g Grasa Saturada 1 g rojo picante, al gusto y cocine por 30 Remove from heat. segundos. Retírelo del calor. Grasas Trans 0 g 3. Add broccoli rabe to boil water and cook Grasas Trans 0 g 3. Agregue el grelo a la olla con agua hirviendo Colesterol 0 mg until stalks are tender, about 2-3 Colesterol 0 mg minutes. Drain well. y cocine hasta que el los tallos se pongan Sodio 186 mg Sodio 186 mg tiernos. 4. Add broccoli rabe to skillet, toss well, Carbohidratos 4 g Carbohidratos 4 g 4. Anadir el grelo a la sartén, mezclar y otra and return to medium-high heat. Cook, vez poner a fuego mediano. Cocine, bajando Fibra 4 g lowering heat as needed, until very Fibra 4 g el calor según sea necesario, hasta que este Azucares 0 g tender, about 10 minutes. Season with Azucares 0 g bien tierno, unos 10 minutos. Sazonar con salt. Proteína 5 g Proteína 5 g sal. 5. Serve immediately as a side to your 5. Servir de inmediato al lado de su plato favorite main dishes. principal favorito. Fuente de receta: Serious Eats Fuente de receta: Serious Eats Fuente de foto: Washington Post *Substitutions Fuente de foto: Washington Post *Sustituciones 1 teaspoon garlic 1 cucharada de ajo en 4 cloves garlic —> 4 dientes de ajo —> powder polvo

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