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Marichyasana D Vinyasa Facilitazioni e annotazioni Supporti e adjustments Sapta – Inspirando jumpthrough . La quarta variante di è senza Preparare la gamba sx flettendola frontalmen- dubbio una delle posizioni chiave della prima te per poi portare il tallone sx contro la fos- serie e un ricco di spunti e di possibilità sa iliaca opposta e prendere la Posizione del di accrescimento della propria conoscenza di loto a una gamba; poi flettendo la gamba dx sé dal punto di vista fisico. Ciononostante è frontalmente appoggiare il piede a terra vici- sufficiente che cisia qualche problema al gi- no al gluteo (fino a qui è come Marichyasana nocchio per rendere davvero complesso e tal- B). Inspirando alzare il braccio sx e portare volta doloroso l’accesso alla sua pratica. la spalla sx verso il ginocchio dx per tentare Per alleggerire il lavoro potremo procedere di avvolgere la gamba dx col braccio sx; rag- come nella variante B facendo molta attenzio- giungere la mano sx con il polso dx da dietro ne a supportare bene con le mani il corpo in la schiena e qualora la mano sx riesca ad af- modo da favorire l’equilibrio quando si esegue ferrare il polso dx afferrare la caviglia sx con la torsione e sicuramente provare la posizione la mano dx e ruotare bene verso la parete alle del braccio riportata in foto, in cui si abbrac- vostre spalle guardando dietro la spalla dx, cia frontalmente la gamba anziché cercare di che si apre notevolmente. Mantenere l’asana avvolgerla (azione per cui è necessario che la per cinque respiri. spalla vada oltre al ginocchio e che comporta Posizione: n. 16 della prima serie. Astau – Espirando liberare il corpo dalla po- un aumento della pressione sul ginocchio fles- Benefici: Rispetto all’asana precedente, richiede sizione ed effettuare il sollevamento per il so nel Loto). una maggiore capacità di rotazione esterna della vinyasa successivo (in alternativa è possibile, gamba inferiore – quella piegata nel Loto, posi- per quanto piuttosto difficile, sollevarsi con zione di cui questo asana è un precursore diret- le gambe ancora intrecciate e poi liberarle in to –, di torsione del busto e di flessione frontale aria mentre si effettua il salto indietro in Cha- dell’anca della gamba piegata. È uno straordina- turanga). rio strumento per il miglioramento delle fun- Nava – Chatturanga Dandasana espirando. zioni metaboliche dell’apparato digerente (nella Dasa – Inspirare in Urdhva Mukha Svanasa- Evitando con cura di esercitare anche la mini- tradizione indiana si dice che aumenti il fuoco na. ma pressione sul ginocchio piegato nel Loto, gastrico agni). Rende progressivamente sempre Ekadasa – Espirare in Adho Mukha Svanasa- potremo tuttavia aiutare chi arrivi a portare più sciolte le articolazioni scapolo-omerali. na. la spalla oltre il ginocchio opposto a ruotarla Controindicazioni: da evitare in gravidanza Dvadasa – Inspirando saltare in Dandasana internamente per avvolgere la tibia. Inoltre, è perché può favorirne l’interruzione. È importan- per effettuare l’asana dall’altro lato, quindi utile aiutare a mantenere il braccio in posi- te serrare bene il ginocchio prima di effettuare con la gamba dx nel Loto, la gamba sx piegate zione per evitare che scivoli e si perda la pre- l’asana per evitarne la torsione (un movimento e il braccio dx che la avvolge da davanti, man- sa. Con la mano libera potremo poi andare non previsto dall’articolazione), e continuare ad tenere per cinque respiri. a prendere la mano che passa dietro la schie- assicurarlo mantenendolo a terra quanto più pos- Trayodasa – Espirare uscendo dalla posizione na, per aiutare, senza tirare, a raggiungere la sibile. Usare moderazione in caso di stiramenti e poi inspirando effettuare il sollevamento del mano che sta davanti. della muscolatura laterale del busto, dentati, corpo per saltare indietro. grande rotondo, obliqui e anche del quadrato dei Chaturdasa – Espirare saltando in Chaturan- lombi e dei glutei. È utile per migliorare le pro- ga Dandasana. blematiche legate a una cattiva digestione, tutta- Panchadasa – Inspirare in Urdhva Mukha via in caso di blocco digestivo effettuare questo Svanasana. asana comporta l’immediato stimolo al vomito. Sodasa – Espirare in Adho Mukha Svanasana. 114 VINYASA: JUMPTHROUGH, JUMPBACK E 115

Per effettuare il Salto in avanti, Jumpthrough il corpo come in Utpluthih e, richiamando Vinyasa: jumpthrough, (vedi foto nella pagina a lato), è utile iniziare verso l’alto e indietro le gambe (come se si a lavorare sul controllo della contrazione ad- volesse andare in ) e sollevando e at- dominale e allenarsi a spostare i pesi di testa e tivando la muscolatura pelvica, far passare i jumpback e Chakrasana gambe in equilibrio sulle mani. Per questo ob- piedi in mezzo alle mani. biettivo lavorare su Utpluthih e su Lollasana. A questo punto, rivolgere avanti il peso del- Proseguire quindi saltando con le punte la testa (altrimenti le gambe ritorneranno a dei piedi rivolte alle spalle, per appoggiare terra in mezzo alle mani) e bilanciare questo ed eventualmente strisciare a terra il collo spostamento del peso alzando le gambe, per dei piedi ed evitare un infortunio alle dita, poi stenderle indietro in Chaturanga Danda- incrociando le tibie per poi distendere le sana. gambe a terra. È importante mantenere l’e- In questo spostamento i gomiti dovranno quilibrio sulle braccia e la parte addominale flettersi per portare bene avanti il peso della sempre attiva fino alla fine. A mano a mano, testa, conditio sine qua non per poter alzare le Prima di addentrarci nel dettagli del Salto avanti la milza, del fegato e di altri organi addominali si imparerà a fare passare le gambe in mezzo gambe. e Salto indietro, è utile ricordare che non è indi- possono essere curati praticando Uddiyana ban- alle braccia e guardando sempre bene avanti La respirazione accompagna tutto il movi- spensabile fluttuare avanti e indietro per prati- dha. La circolazione di prana in Sushumna (akti sarà possibile saltare a gambe distese. Saltare mento, inspirando quando si alza il corpo da care ashtanga vinyasa, e che tutti i vinyasa pos- calakam) è favorita da questo bandha”; infine avanti inspirando. terra ed espirando quando si salta in Chatu- sono essere effettuati anche dividendo il salto in “Quando si pratica Uddiyana bandha, il sangue ranga Dandasana. due o quattro movimenti di spostamento (due viene purificato e le malattie causate dai distur- Il Jumpback (vedi foto qui sotto) è un po’ passi incrociati verso le mani e due movimenti bi dell’apana väyu, inclusi i disturbi mestruali e più difficile, perché si parte da terra esi deve Per quanto concerne Chakrasana (vedi foto per estendere le gambe a terra e viceversa per il il funzionamento intestinale, vengono curate”. sollevare il corpo senza l’aiuto delle gambe, nella pagina seguente), allenarsi a spingere movimento indietro verso Chaturanga). È inve- Sappiamo che per Krisnamacharya i shastra non che invece nel jumpthrough assorbono una bene con i palmi delle mani a terra ai lati ce importante capire che i vinyasa di entrata e sono solo dei testi affascinanti del passato ma veri buona parte del sollevamento del peso, alme- della testa e ricordarsi che la posizione di ar- uscita dagli asana sono funzionali a mantenere e propri estratti di verità pratica, e lui ne ebbe no all’inizio del movimento. rivo è , quindi che le attivi i bandha dall’inizio alla fine della prati- conferma durante tutto l’arco della vita curando Partendo da Dandasana, incrociare le gambe gambe vanno lanciate indietro e non in alto, ca. I bandha sono uno strumento efficacissimo centinaia di persone ritenute incurabili dai medi- (non le caviglie) al centro delle tibie e, atti- altrimenti si finirà col rimanere bloccati con per l’innalzamento del quoziente energetico e il ci di allora. Posso confermare nella mia esperien- vando la muscolatura addominale, mantene- il corpo in verticale sul collo, cosa che può mantenimento di un buono stato di salute. za di praticante e insegnante di aver notato gli re le ginocchia ben premute contro il torace. comportare una forte pressione sulle verte- Nel suo Yogarashya, Tirumalai Krisnamacharya effetti dell’acquisizione della consapevolezza dei Portare quindi in avanti la testa sollevando bre cervicali. dice: “Le malattie vengono curate dal bandha”; bandha sullo stato generale di salute, uno stato di “I tuoi tre bandha, Uddiyana bandha, Mula ban- salute olistico, che si manifesta con energia fisica dha, Jalandhara bandha sono molto importanti e forza di volontà. 1 2 3 4 per controllare il respiro”; “Per coloro che non Tornando ai vinyasa più utilizzati nell’ashtanga comprendono gli aspetti particolari dei tre ban- vinyasa, vedremo alcuni dettagli tecnici su come dha, anche se si pratica , questo non effettuare il Salto avanti, il Salto indietro e la ca- produrrà gli effetti promessi”; “Le malattie del- priola indietro o Chakrasana.

1 2 3 4 5 116 VINYASA: JUMPTHROUGH, JUMPBACK E CHAKRASANA 117 1 2 Sequenza di pranayama di ashtanga vinyasa

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tenzione a vuoto (Bahya Kumbhaka), da 1 a 4 5 ripetizioni. Inspirazione a destra, ritenzione piena (Antha- ra Kumbhaka), espirazione a sinistra ritenzione vuota (Bahya Kumbhaka), da 1 a 4 ripetizioni. Sama Vritti: inspirazione ed espirazione di pari durata e intensità con entrambe le narici, da 1 a 4 ripetizioni. Sama Vritti: inspirazione ed espirazione di pari durata e intensità con entrambe le narici e ritenzione a pieno (Anthara Kumbhaka), da Durante la fase di studio, è consigliabile Quindi, fare delle prove dondolando avanti 1 a 4 ripetizioni. farsi aiutare a ruotare il corpo indietro per e indietro tra Dandasana e appog- Bhastrika: mantice di fuoco fino a 100 ripe- capire quando è opportuno spingere con giando le mani ai lati della testa per capi- tizioni. le braccia e come prendere l’abbrivio per il re quando sia possibile trasferire il peso sui Sama Vritti: inspirazione ed espirazione di movimento indietro. palmi. pari durata e intensità con entrambe le narici, da 1 a 4 ripetizioni. Questa sequenza è da praticare arrivati a Pad- Chandra Bhedana: inspirazione a sinistra, masana nelle posizioni finalidella Closing se- espirazione a destra, di pari durata e intensità, quence. da 1 a 4 ripetizioni. Inspirazione a sinistra, ritenzione a pieno (An- Sama Vritti: inspirazione ed espirazione di thara Kumbhaka), espirazione a destra, da 1 a pari durata e intensità con entrambe le narici, 4 ripetizioni. da 1 a 4 ripetizioni. Inspirazione a sinistra, espirazione a destra, ri- Surya Bhedana: inspirazione a destra, espira- tenzione a vuoto (Bahya Kumbhaka), da 1 a 4 zione a sinistra di pari durata e intensità, da 1 ripetizioni. a 4 ripetizioni. Inspirazione a sinistra, ritenzione piena (An- Inspirazione a destra, ritenzione a pieno (An- thara Kumbhaka), espirazione a destra, riten- thara Kumbhaka), espirazione a sinistra, da 1 a zione vuota (Bahya Kumbhaka), da 1 a 4 ri- 4 ripetizioni. petizioni. Inspirazione a destra, espirazione a sinistra, ri- Sama Vritti: inspirazione ed espirazione di pari APPENDICE 171

Pagina !20 Indice

Introduzione 5 76 Ashtanga o , yoga vedico 77 o tantrico? 10 /Supta Kurmasana 79 Gli stadi dell’apprendimento 13 81 Piccolo glossario e altri elementi utili 83 allo studio 14 Upavistha Konasana 84 Supta Konasana 86 IL METODO Supta Padanghustasana 87 Origini del moderno stile di pratica Ubhaya Padanghustasana 89 dell’ashtanga vinyasa 21 Urdhva Mukha 91 Condurre una lezione guidata Setubandhasana 92 e un programma Mysore style 27 Closing sequence 95 Urdhva 96 LA PRATICA 30 Paschimottanasana 99 La struttura della pratica e la prima serie 32 Salamba 100 Saluti al Sole 34 Halasana 101 Surya Namaskara A 35 Karna Pidasana 102 Surya Namaskara B 35 Urdhva Padmasana 103 Standing sequence 38 Pindasana 104 Padanghustasana 38 105 Padahastasana 40 Uttana Padasana 106 Utthita /Parivritta Trikonasana 42 Sirsasana 107 /Parivritta Yoga Mudrasana /Padmasana/Utpluthih 110 Parsvakonasana 44 Savasana 112 A, B, C, D 46 Vinyasa: jumpthrough, jumpback Parsvottanasana 49 e Chakrasana 114 La prima serie 50 Sequenza di pranayama Utthita Hasta Padanghustasana 50 di ashtanga vinyasa 117 Ardha Baddha Padmottanasana 53 55 FILOSOFIA E APPROFONDIMENTI A e B 57 Gli yoga Sutra di Patanjali 120 Paschimottanasana 59 Approfondimenti 133 Purvottanasana 61 Ardha Baddha Padma Paschimottanasana 62 APPENDICE Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana 63 Tabelle della prima serie 150 Janu Sirsasana A, B, C 65 Ringraziamenti 169 Marichyasana A, B, C, D 69 Chart della prima e della seconda serie 170