Vinyasa Facilitazioni E Annotazioni Supporti E Adjustments Sapta – Inspirando Jumpthrough Dandasana
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74 LA PRIMA SERIE LA PRIMA SERIE 75 Marichyasana D Vinyasa Facilitazioni e annotazioni Supporti e adjustments Sapta – Inspirando jumpthrough Dandasana. La quarta variante di Marichyasana è senza Preparare la gamba sx flettendola frontalmen- dubbio una delle posizioni chiave della prima te per poi portare il tallone sx contro la fos- serie e un asana ricco di spunti e di possibilità sa iliaca opposta e prendere la Posizione del di accrescimento della propria conoscenza di loto a una gamba; poi flettendo la gamba dx sé dal punto di vista fisico. Ciononostante è frontalmente appoggiare il piede a terra vici- sufficiente che cisia qualche problema al gi- no al gluteo (fino a qui è come Marichyasana nocchio per rendere davvero complesso e tal- B). Inspirando alzare il braccio sx e portare volta doloroso l’accesso alla sua pratica. la spalla sx verso il ginocchio dx per tentare Per alleggerire il lavoro potremo procedere di avvolgere la gamba dx col braccio sx; rag- come nella variante B facendo molta attenzio- giungere la mano sx con il polso dx da dietro ne a supportare bene con le mani il corpo in la schiena e qualora la mano sx riesca ad af- modo da favorire l’equilibrio quando si esegue ferrare il polso dx afferrare la caviglia sx con la torsione e sicuramente provare la posizione la mano dx e ruotare bene verso la parete alle del braccio riportata in foto, in cui si abbrac- vostre spalle guardando dietro la spalla dx, cia frontalmente la gamba anziché cercare di che si apre notevolmente. Mantenere l’asana avvolgerla (azione per cui è necessario che la per cinque respiri. spalla vada oltre al ginocchio e che comporta Posizione: n. 16 della prima serie. Astau – Espirando liberare il corpo dalla po- un aumento della pressione sul ginocchio fles- Benefici: Rispetto all’asana precedente, richiede sizione ed effettuare il sollevamento per il so nel Loto). una maggiore capacità di rotazione esterna della vinyasa successivo (in alternativa è possibile, gamba inferiore – quella piegata nel Loto, posi- per quanto piuttosto difficile, sollevarsi con zione di cui questo asana è un precursore diret- le gambe ancora intrecciate e poi liberarle in to –, di torsione del busto e di flessione frontale aria mentre si effettua il salto indietro in Cha- dell’anca della gamba piegata. È uno straordina- turanga). rio strumento per il miglioramento delle fun- Nava – Chatturanga Dandasana espirando. zioni metaboliche dell’apparato digerente (nella Dasa – Inspirare in Urdhva Mukha Svanasa- Evitando con cura di esercitare anche la mini- tradizione indiana si dice che aumenti il fuoco na. ma pressione sul ginocchio piegato nel Loto, gastrico agni). Rende progressivamente sempre Ekadasa – Espirare in Adho Mukha Svanasa- potremo tuttavia aiutare chi arrivi a portare più sciolte le articolazioni scapolo-omerali. na. la spalla oltre il ginocchio opposto a ruotarla Controindicazioni: da evitare in gravidanza Dvadasa – Inspirando saltare in Dandasana internamente per avvolgere la tibia. Inoltre, è perché può favorirne l’interruzione. È importan- per effettuare l’asana dall’altro lato, quindi utile aiutare a mantenere il braccio in posi- te serrare bene il ginocchio prima di effettuare con la gamba dx nel Loto, la gamba sx piegate zione per evitare che scivoli e si perda la pre- l’asana per evitarne la torsione (un movimento e il braccio dx che la avvolge da davanti, man- sa. Con la mano libera potremo poi andare non previsto dall’articolazione), e continuare ad tenere per cinque respiri. a prendere la mano che passa dietro la schie- assicurarlo mantenendolo a terra quanto più pos- Trayodasa – Espirare uscendo dalla posizione na, per aiutare, senza tirare, a raggiungere la sibile. Usare moderazione in caso di stiramenti e poi inspirando effettuare il sollevamento del mano che sta davanti. della muscolatura laterale del busto, dentati, corpo per saltare indietro. grande rotondo, obliqui e anche del quadrato dei Chaturdasa – Espirare saltando in Chaturan- lombi e dei glutei. È utile per migliorare le pro- ga Dandasana. blematiche legate a una cattiva digestione, tutta- Panchadasa – Inspirare in Urdhva Mukha via in caso di blocco digestivo effettuare questo Svanasana. asana comporta l’immediato stimolo al vomito. Sodasa – Espirare in Adho Mukha Svanasana. 114 VINYASA: JUMPTHROUGH, JUMPBACK E CHAKRASANA 115 Per effettuare il Salto in avanti, Jumpthrough il corpo come in Utpluthih e, richiamando Vinyasa: jumpthrough, (vedi foto nella pagina a lato), è utile iniziare verso l’alto e indietro le gambe (come se si a lavorare sul controllo della contrazione ad- volesse andare in Bakasana) e sollevando e at- dominale e allenarsi a spostare i pesi di testa e tivando la muscolatura pelvica, far passare i jumpback e Chakrasana gambe in equilibrio sulle mani. Per questo ob- piedi in mezzo alle mani. biettivo lavorare su Utpluthih e su Lollasana. A questo punto, rivolgere avanti il peso del- Proseguire quindi saltando con le punte la testa (altrimenti le gambe ritorneranno a dei piedi rivolte alle spalle, per appoggiare terra in mezzo alle mani) e bilanciare questo ed eventualmente strisciare a terra il collo spostamento del peso alzando le gambe, per dei piedi ed evitare un infortunio alle dita, poi stenderle indietro in Chaturanga Danda- incrociando le tibie per poi distendere le sana. gambe a terra. È importante mantenere l’e- In questo spostamento i gomiti dovranno quilibrio sulle braccia e la parte addominale flettersi per portare bene avanti il peso della sempre attiva fino alla fine. A mano a mano, testa, conditio sine qua non per poter alzare le Prima di addentrarci nel dettagli del Salto avanti la milza, del fegato e di altri organi addominali si imparerà a fare passare le gambe in mezzo gambe. e Salto indietro, è utile ricordare che non è indi- possono essere curati praticando Uddiyana ban- alle braccia e guardando sempre bene avanti La respirazione accompagna tutto il movi- spensabile fluttuare avanti e indietro per prati- dha. La circolazione di prana in Sushumna (akti sarà possibile saltare a gambe distese. Saltare mento, inspirando quando si alza il corpo da care ashtanga vinyasa, e che tutti i vinyasa pos- calakam) è favorita da questo bandha”; infine avanti inspirando. terra ed espirando quando si salta in Chatu- sono essere effettuati anche dividendo il salto in “Quando si pratica Uddiyana bandha, il sangue ranga Dandasana. due o quattro movimenti di spostamento (due viene purificato e le malattie causate dai distur- Il Jumpback (vedi foto qui sotto) è un po’ passi incrociati verso le mani e due movimenti bi dell’apana väyu, inclusi i disturbi mestruali e più difficile, perché si parte da terra esi deve Per quanto concerne Chakrasana (vedi foto per estendere le gambe a terra e viceversa per il il funzionamento intestinale, vengono curate”. sollevare il corpo senza l’aiuto delle gambe, nella pagina seguente), allenarsi a spingere movimento indietro verso Chaturanga). È inve- Sappiamo che per Krisnamacharya i shastra non che invece nel jumpthrough assorbono una bene con i palmi delle mani a terra ai lati ce importante capire che i vinyasa di entrata e sono solo dei testi affascinanti del passato ma veri buona parte del sollevamento del peso, alme- della testa e ricordarsi che la posizione di ar- uscita dagli asana sono funzionali a mantenere e propri estratti di verità pratica, e lui ne ebbe no all’inizio del movimento. rivo è Chaturanga Dandasana, quindi che le attivi i bandha dall’inizio alla fine della prati- conferma durante tutto l’arco della vita curando Partendo da Dandasana, incrociare le gambe gambe vanno lanciate indietro e non in alto, ca. I bandha sono uno strumento efficacissimo centinaia di persone ritenute incurabili dai medi- (non le caviglie) al centro delle tibie e, atti- altrimenti si finirà col rimanere bloccati con per l’innalzamento del quoziente energetico e il ci di allora. Posso confermare nella mia esperien- vando la muscolatura addominale, mantene- il corpo in verticale sul collo, cosa che può mantenimento di un buono stato di salute. za di praticante e insegnante di aver notato gli re le ginocchia ben premute contro il torace. comportare una forte pressione sulle verte- Nel suo Yogarashya, Tirumalai Krisnamacharya effetti dell’acquisizione della consapevolezza dei Portare quindi in avanti la testa sollevando bre cervicali. dice: “Le malattie vengono curate dal bandha”; bandha sullo stato generale di salute, uno stato di “I tuoi tre bandha, Uddiyana bandha, Mula ban- salute olistico, che si manifesta con energia fisica dha, Jalandhara bandha sono molto importanti e forza di volontà. 1 2 3 4 per controllare il respiro”; “Per coloro che non Tornando ai vinyasa più utilizzati nell’ashtanga comprendono gli aspetti particolari dei tre ban- vinyasa, vedremo alcuni dettagli tecnici su come dha, anche se si pratica pranayama, questo non effettuare il Salto avanti, il Salto indietro e la ca- produrrà gli effetti promessi”; “Le malattie del- priola indietro o Chakrasana. 1 2 3 4 5 116 VINYASA: JUMPTHROUGH, JUMPBACK E CHAKRASANA 117 1 2 Sequenza di pranayama di ashtanga vinyasa 3 4 tenzione a vuoto (Bahya Kumbhaka), da 1 a 4 5 ripetizioni. Inspirazione a destra, ritenzione piena (Antha- ra Kumbhaka), espirazione a sinistra ritenzione vuota (Bahya Kumbhaka), da 1 a 4 ripetizioni. Sama Vritti: inspirazione ed espirazione di pari durata e intensità con entrambe le narici, da 1 a 4 ripetizioni. Sama Vritti: inspirazione ed espirazione di pari durata e intensità con entrambe le narici e ritenzione a pieno (Anthara Kumbhaka), da Durante la fase di studio, è consigliabile Quindi, fare delle prove dondolando avanti 1 a 4 ripetizioni. farsi aiutare a ruotare il corpo indietro per e indietro tra Dandasana e Halasana appog- Bhastrika: mantice di fuoco fino a 100 ripe- capire quando è opportuno spingere con giando le mani ai lati della testa per capi- tizioni.