RECETARIO REGIONAL

Secretaría de Educación del Estado de Veracruz Subsecretaría de Educación Básica Dirección General de Educación Primaria Estatal

Programa Educativo NUTRIR de Nestlé México

Recetas preparadas en casa A A COMIENDO BIEN VERACRUZ sano Coordinación General LEP Paola Nube Blanca García Esquivel LEB Sara Ruth Devia Ochoa RECETARIO REGIONAL

Desarrollo Académico LEB María Dolores del Hoyo Sánchez LEB José Alfredo Luna Rodríguez Psic. Graciela Aida Pavón Armenta LEB Virginia Cruz Zavaleta MEB Jose Guadalupe Lara Maya COMIENDO BIEN A LO VERACRUZ SANO LEB Hilda Irina Ibáñez Jiménez Editado y distribuido por MEB Luz Elena Contreras Robles Nestlé México, S.A. de C.V. Ped. Elvia Carmen Espinoza Fernández COMIENDO Ejército Nacional 453 Col. Granada Responsables de Información Nutrimental Del. Miguel Hidalgo BIEN LN Lizette López Elías México, D.F., C.P. 11520 LN Lidia Guzmán Flores LN Lorena Magaly González Pérez Corrección de estilo LN Pedro Alberto Cano Ferra Laura Paz

Revisión Técnica Diseño VERACRUZ MEB Angélica Meza Torres Ámbar Diseño, S.C. LEP Paola Nube Blanca García Esquivel LEB Sara Ruth Devia Ochoa Ilustración cuchara y tenedor veracruzanos LAE Lorena Baizabal Villalobos DCG Andrea Calderón Aguilera Nestlé® México, 2013 sano Miriam Mendoza Straffon Fotografía Inti Sarahi Pérez Casillas Para los efectos de lo dispuesto por el artículo 87 de la Ley Federal del Derecho de Autor, se hace Creación de Valor Compartido constar que los retratos de las personas que María del Mar Aliaga Campuzano Secretaría de Educación del Estado de Veracruz Karen Willard Quevedo aparecen en este libro fueron proporcionados por ellas mismas o, en el caso de menores de edad, Subsecretaría de Educación Básica Centro Culinario Dirección General de Educación Primaria Estatal Pedro Hernández González por sus padres o tutores, así como por el gobier­ no del estado de Veracruz. Las fotografías de los Coordinador NUTRIR® Veracruz 2011-2012 platillos elaborados con las recetas que apare­ Programa Educativo NUTRIR de Nestlé México cen en este libro fueron tomadas y proporciona­ das por los diferentes autores de las mismas.

Impresión Litografía Selene

NESTLÉ® NUTRIR® y sus diseños son marcas registradas, usadas bajo la licencia de su titular, Société des Produits Nestlé, S.A., Case Postale 353, 1800, Vevey, Suiza. SECRETARÍA DE EDUCACIÓN, 2013

Lic. Adolfo Mota Hernández Secretario de Educación de Veracruz Profra. Xóchitl A. Osorio Martínez Subsecretaria de Educación Básica Profr. Oscar Moncayo Quiroz Director General de Educación Primaria Estatal Lic. Maricela Domínguez Colío Subdirectora Técnica Profr. Ignacio López Torres Jefe del Departamento de Operación de Programas Institucionales MEB Angélica Meza Torres Jefa de la Oficina de Programas de Apoyo a la Educación

SECRETARÍA DE SALUD, 2013

Lic. Juan Antonio Nemi Dib Secretario de Salud y Director General de Servicios de Salud de Veracruz LN Lizette López Elías Coordinadora Estatal de Nutrición de Prevención y Promoción de la Salud LN Lidia Guzmán Flores Colaboradora de la Coordinación Estatal de Nutrición de Prevención y Promoción de la Salud LN Lorena Magaly González Pérez Colaboradora de la Coordinación Estatal de Nutrición de Prevención y Promoción de la Salud LN Pedro Alberto Cano Ferra Colaborador de la Coordinación Estatal de Nutrición de Prevención y Promoción de la Salud 5 contenido

Presentación 9

Introducción 11

Recetas preparadas en la escuela 15

Recetas frías 17

Recetas calientes 33

Recetas preparadas en casa 41

Recetas frías 43

Recetas calientes 75

Índice de recetas 146

6 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas preparadas en casa 7 Presentación

La compilación de recetas incluidas aquí es resultado del trabajo inter­ institucional desarrollado por la Secretaría de Educación del estado de Veracruz, la Secretaría de Salud y nestlé® México, a través de la estra­­ tegia socioeducativa suma (Somos una comunidad comprometida con Una alimentación sana, un Manejo adecuado de los residuos, Agua para nuestro futuro y la activación física) y del programa nutrir, de nestlé®, cuyo esfuerzo está encaminado a orientar a la comu­nidad es­ colar en la adquisición de conocimientos de nutrición que con­tribuyan a la mejora de su calidad de vida. Es del conocimiento general que padecer obesidad entraña graves peligros pues constituye un factor de riesgo para contraer otras enfer­ medades, como diabetes, hipertensión, osteoartritis, problemas cardio­ vasculares, algunos tipos de cáncer, etcétera. Actualmente, México ocu­ pa un preocupante segundo lugar en obesidad a nivel mundial y Veracruz es el primer lugar a nivel nacional, lo que constituye un peligro potencial para la niñez del estado si sus hábitos de alimentación no cambian. Ante ello, es indispensable asumir el compromiso de coadyuvar en la concientización de todos los involucrados en el proceso educativo sobre la importancia de que las familias reflexionen acerca de una manera co­ rrecta de alimentarse y las rutinas de actividad física que practican, a fin de implementar acciones que modifiquen los malos hábitos y disminuyan gradualmente los alarmantes índices mencionados. En el ciclo escolar 2012-2013, la Secretaría de Educación de Veracruz, a través de la Dirección General de Educación Primaria Estatal, y en el marco de suma y nutrir, emitió la convocatoria para el primer concurso regional de recetas de cocina, a la que respondieron alumnos, maes­ tros y padres de familia de escuelas primarias estatales, así como la so­

9 9 Introducción

ciedad en general. De estas aportaciones surgió la selección de recetas México reconoce que enfrenta un grave problema de salud pública. Des­ que conforman este tomo, Comiendo bien a lo Veracruz sano. de hace varios años, las cifras reportadas por organismos internacionales Las recetas son económicas, nutritivas, de fácil preparación y con han alertado a la nación de la creciente prevalencia de obesidad en la ingredientes accesibles por ser propios de la región. Asimismo, el ba­ población mexicana, desde la edad infantil hasta la adultez, así como lan­ce alimenticio se apega a lo recomendado en el esquema del Plato de la afectación en la salud de millones de mexicanos a causa de este del Bien Comer, desarrollado por la Secretaría de Salud. padecimiento. Con esta publicación se busca dotar a los padres de familia de un Situar a Veracruz en el primer lugar de obesidad infantil a nivel na­ medio de consulta donde vean plasmados los platillos que comúnmen­ cional ha generado alarma en instituciones como el Sistema Nacional te se consumen en los hogares veracruzanos y que caracterizan a la de Salud, que desde su ámbito de competencia ha implementado ac­ región, agregando algunas sugerencias o modificaciones para apoyar ciones conducentes a fomentar hábitos de alimentación correcta para el cambio hacia una alimentación sana. De igual manera, se pretende que la población mexicana recupere y mantenga la salud. propiciar el acercamiento cultural entre maestros, padres de familia y En este sentido se han conjuntando esfuerzos interinstitucionales para­ alum­nos de Veracruz mediante el conocimiento de la gran riqueza gas­ elaborar una propuesta de intervención que contribuya a lograr el desa­ tronómica del estado. rrollo integral de los alumnos de educación básica, promoviendo la cul­ tura del autocuidado de la salud y dándoles herramientas que favorezcan un cambio de actitud ante la epidemia del sobrepeso y la obesidad; es decir, se busca prevenir desde las aulas. Por lo anterior, la Dirección General de Educación Primaria Estatal con­ vocó a maestros, alumnos, padres de familia y a la sociedad a participar en un concurso de recetas de platillos típicos de cada una de las diez re­giones que conforman el estado de Veracruz, tanto para rescatar la gas­ tronomía local como ponderar el valor nutritivo de los productos naturales, además de difundir la variedad y la riqueza de la comida de la entidad en contraposición con los alimentos de escaso o nulo aporte nutrimental que hoy en día predominan en la dieta de las familias veracruzanas.

10 1111 Al ser Veracruz una región privilegiada del territorio nacional en lo que que se utilizan. Para esto, los expertos nutriólogos de la Secretaría de a recursos naturales se refiere, las recetas que conforman esta pri­mera Salud sugieren modificaciones en algunas recetas, sin que estas pierdan publicación dan cuenta de la abundancia de productos alimenticios que su originalidad. Dichas observaciones se incluyen en cada una de ellas. se pueden adquirir para la elaboración de platillos nutritivos, variados y Este recetario regional pretende convertirse en un medio de con­ deliciosos. Nuestra vasta producción agrícola ofrece maíz, frijol, papa, to­ sulta para los padres de familia, al brindarles orientación sobre cómo mate, chayote, sorgo, arroz, chile, haba, calabaza, cacao y vainilla; tam­ preparar una dieta correcta, adecuada a cada estilo, necesidad y po­ bién podemos encontrar café, caña, naranja, piña,­ limón, mango, sandía, sibilidad­ familiar, así como a adoptar hábitos de alimentación más sa­nos plátano, mandarina, papaya, jobo, toronja, ciruela, jícama y nanche; del para tener una mejor calidad de vida. mar, los ríos y las lagunas podemos obtener mojarra, carpa, trucha, sierra, guachinango, robalo, peto, camarón, langostino, almeja, jaibón, ostión; ade­más, carne de aves y de ganado bovino, porcino, ovino y caprino, entre otros. Con la divulgación de estas deliciosas recetas de cocina se preten­ de, adicionalmente, propiciar que los encargados de la prepa­ ra­ ción­ de los alimentos­ cotidianos para la familia lo hagan de acuerdo con lo esta­­ ble­cido en la Norma Oficial Mexicana para promover la salud alimen­ taria, plasmada en el Plato del Bien Comer, gráfico que constituye una orientación­ práctica con respaldo científico para la composición de una alimenta­ ción­ correcta y susceptible de adaptarse a las necesi­ dades y posi­ ­bi­lidades familiares. Así se promueve la mejora de la nutri­ ción y se previenen padecimientos relacionados con la alimentación. Es sabido que los platillos típicos mexicanos tienen su origen en la época prehispánica y no incluían aceites, manteca u otros produc­ tos comunes actualmente en la preparación de la comida; por ello, se recomienda tener más cuidado en la porción de los ingredientes

12 1313 RECETAS PREPARADAS EN la escuela

14 1515 RECETAS recetasfrías calientes

17 Huevos rellenos de ensalada Tostadas con chayotes al tricolor 3 PORCIONES 301 MIN.HORA GUARNICIÓN 5 PORCIONES 151 MIN.HORA COMIDA

1 nopal picado finamente y cocido ½ cebolla picada finamente 1 taza de frijoles negros refritos 1 tomate picado finamente 5 tostadas de maíz (tortillas doradas Jugo de 1 limón en comal) 1 cucharadita de sal 2 chayotes hervidos y picados finamente 3 huevos cocidos, pelados y rebanados 2 jitomates rebanados en rodajas a la mitad ¼ de cebolla rebanada en rodajas ½ aguacate rebanado en rodajas Preparación 150 g de queso fresco rallado Necesitarás: 1. Mezcla el nopal, la cebolla, el tomate, el jugo­ Tabla para picar, cuchillo y pala de limón y la sal. Preparación de madera. 2. Reparte la preparación sobre cada mitad de 1. Unta 1 cucharada de frijoles en cada tosta­ Necesitarás: huevo y sirve. da, reparte un poco de los chayotes, decora­ Cuchillo, pala de madera, tabla con 3 rodajas de jitomate, rodajas de cebo­ para picar y recipiente. lla al gusto, aguacate y queso. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL Observaciones sobre la receta 2. Sirve inmediatamente para que la tostada­ no El nopal se considera “planta de la vida” pues, se remoje. Total de kilocalorías por platillo: 1 147 INFORMACIÓN incluso al secarse, da vida a otra planta. Su tallo­ Total de kilocalorías por porción: 229 NUTRIMENTAL es utilizado para combatir la diabetes y el estre­­ Hidratos de carbono: 51% Total de kilocalorías por platillo: 1 164 ñimiento, se toma en licuado para bajar de pe-­ Observaciones sobre la receta Proteínas: 18% Total de kilocalorías por porción: 388 so y deshidratado, en cápsulas, para limpiar el En la comunidad de El Triunfo, municipio de Te­ Lípidos o grasas: 31% organismo. Posee muchas propiedades y es un patlaxco, muchas familias siembran y cosechan Hidratos de carbono: 44% Equilibrado, rico en vitaminas (A, B, C magnífico acompañante en nuestras comidas.­ chayotes en sus terrenos para consumo propio, Proteínas: 23% y E ), calcio, fibra, sodio, potasio, folatos, Lípidos o grasas: 33% otros más para su venta en la misma localidad. magnesio, ácido fólico y aminoácidos. Por ser un alimento nutritivo y económico, las Rico en proteínas, vitaminas (A y C), mamás dan a sus hijos chayotes (enteros) her­ calcio, ácido fólico, potasio, fósforo y aminoácidos esenciales. vidos como refrigerio para la hora del recreo, y con esta receta se presenta una variante de su Receta de: Nayeli del Carmen uso. También se puede agregar un poco de cre­ Muñoz Sierra Receta de: Elizabeth Castillo Lázaro Escuela: Porfirio Domínguez Vélez Escuela: Benito Juárez García ma, bañando las tostadas en forma de círculo. Director (a): Hugo Enrique Huerta Director (a): Margarita Gutiérrez Flores Loaiza Comunidad: El Ciruelo Comunidad: El Triunfo Municipio: Espinal Municipio: Tepatlaxco Zona escolar: 033 Zona escolar: 039

18 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en la escuela 19 Ceviche de palmito Niditos de zanahoria

Necesitarás: 5 PORCIONES 201 MIN.HORA REFRIGERIO 3 PORCIONES 101 MIN.HORA GUARNICIÓN Necesitarás: Estufa o fogón, cuchillo, pala Cuchillo, tabla para picar, pala de madera, tabla para picar, de madera, rallador y recipiente. recipiente, olla y colador. 1 palmito picado finamente Agua, la necesaria 2 tomates picados, sin semillas INFORMACIÓN INFORMACIÓN 1 cebolla blanca picada finamente NUTRIMENTAL NUTRIMENTAL 1 rollo de cilantro 1 lata de chiles en vinagre escurridos Total de kilocalorías por platillo: 214 Total de kilocalorías por platillo: 809 y picados (105 g) Total de kilocalorías por porción: 71 Total de kilocalorías por porción: 162 1 frasco de mayonesa (190 g) Hidratos de carbono: 90% Hidratos de carbono: 73% ½ cucharadita de sal Proteínas: 4% Proteínas: 5% Galletas saladas, al gusto Lípidos o grasas: 6% Lípidos o grasas: 22% Rico en hidratos de carbono, Rico en hidratos de carbono, vitaminas Preparación 1 zanahoria pelada y rallada vitaminas (A y C), potasio, fósforo, (A, B, C y E ), calcio, potasio, fibra, 1. Cocina el palmito en agua durante 15 minu­ 2 cucharadas de miel de abeja calcio, magnesio y betacarotenos. magnesio, fósforo y sodio. Nota: Se tos o hasta que cambie de color, escúrrelo 3 guayabas rebanadas sugiere utilizar mayonesa baja en y deja que enfríe durante 5 minutos. a la mitad sin semillas grasa en lugar de la común para 2. Mezcla el palmito cocido en un recipiente con 6 uvas rebanadas a la mitad disminuir el contenido de esta. el resto de los ingredientes y sazona con sal. 3. Sírvelo con galletas saladas. Preparación 1. Mezcla la zanahoria y la miel. 2. Rellena con esta mezcla las mitades de gua­ Observaciones sobre la receta yaba y decora con una uva. El palmito o corazón de la palma es el brote ter­ minal­ tierno, obtenido de diferentes especies de palmas que existen en la región huasteca. Este Observaciones sobre la receta producto­ se prepara con mayor frecuencia en Elige frutas maduras para que la receta tenga las comunidades indígenas Tenek. mejor sabor.

Receta de: María de los Ángeles Rodríguez Receta de: Patricio del Ángel del Ángel Archer Escuela: Venustiano Carranza Escuela: 20 de Noviembre Director (a): Héctor García Sánchez Director (a): Ofelia S. Verdejo Servín Comunidad: Terrero Laja Segunda Comunidad: Xalapa Municipio: Tantoyuca Municipio: Xalapa Zona escolar: 002 Zona escolar: 064

20 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en la escuela 21 Aguacates rellenos de atún

Necesitarás: 8 PORCIONES 25 MIN. CENA Tabla para picar, cuchillo, pala de madera y recipiente. 1 lata de atún escurrida (140 g) lisina, metionina, treonina, triptófano y valina, 2 jitomates picados finamente requeridos­­ en la síntesis de proteínas y para INFORMACIÓN ½ cucharada de cebolla blanca picada tener un mejor metabolismo celular. Está com­ 2 cucharadas de mayonesa puesto por diez elementos minerales: calcio, NUTRIMENTAL ½ cucharadita de sal cobre, fósforo,­ hierro, magnesio, manganeso, Total de kilocalorías por platillo: 874 4 aguacates rebanados a la mitad po­tasio, selenio, sodio y zinc, empleados en Total de kilocalorías por porción: 109 el funcionamiento del metabolismo celular y la Hidratos de carbono: 20% Preparación circulación sanguínea. Proteínas: 12% 1. Mezcla el atún, los jitomates, la cebolla, la ma­ Lípidos o grasas: 68% yonesa y sazona con sal. Rellena cada mitad de aguacate con la pre­ Rico en grasas, vitaminas (B, C, D y E ), 2. potasio, fósforo, hierro, yodo, magnesio pa­ración y sirve. y ácido fólico. Nota: Se recomienda utilizar mayonesa baja en grasa para disminuir la cantidad de esta. Observaciones sobre la receta El aguacate contiene una serie de propiedades­ que lo hacen sumamente saludable, e incluso una buena opción para problemas cardiacos. Tiene diez vitaminas, entre las que destacan la vitamina E, el ácido fólico y el glu­tatión. Asimis­ mo, tiene diez ácidos grasos, de los que cin­ co son mono y poliinsaturados, destacándose los omega 9, 7, 6 y 3, este último parte de la protección contra el cáncer. También contiene ß-sitosterol, proveniente de la acumulación de colesterol, y diez aminoácidos esenciales, argi­ nina, fenilalanina, histidina, isoleu­ ci­ na,­ leucina,

Receta de: María del Carmen Arregoitia del Ángel Escuela: Colegio Educativo Guillaumin Director (a): María Elena Díaz Lammoglia Comunidad: Orizaba Municipio: Orizaba Zona escolar: 022

22 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en la escuela 23 Ensalada de ejotes Ceviche de soya

6 PORCIONES 301 MIN.HORA COMIDA 4 PORCIONES 301 MIN.HORA REFRIGERIO Necesitarás: Estufa o fogón, olla, pala de madera, colador y recipiente. 250 g de ejotes limpios y cocidos ½ litro de agua 500 g de cebolla picada finamente 500 g de soya 1 chile verde picado finamente ½ cucharadita de orégano seco 1 rollo de cilantro picado finamente 2 jitomates picados finamente 3 jitomates picados finamente ½ cebolla picada finamente ½ cucharadita de sal 1 rama de cilantro picada finamente Jugo de 1 limón 2 cucharadas de aceite de oliva 1 taza de salsa de tomate Preparación ¾ de taza de jugo de tomate 1. Mezcla todos los ingredientes, cúbrelo y re­ 1 cucharadita de sal frigéralo durante 15 minutos hasta el momen­­ Galletas saladas o tostadas to de servir. de maíz, al gusto Necesitarás: Tabla para picar, pala de madera, cuchillo, colador Preparación Calienta en una olla el agua, la soya y el oré­ y recipiente. Observaciones sobre la receta 1. Puedes agregar 1 cucharadita de aceite de oli­ gano. Cuando empiece a burbujear, baja­­ la INFORMACIÓN va para darle más sabor. flama y cocina durante 15 minutos más. NUTRIMENTAL Escurre la soya y deja que enfríe. Total de kilocalorías por platillo: 2 567 INFORMACIÓN Mezcla la soya, los jitomates, la cebolla, el ci­ Total de kilocalorías por porción: 642 NUTRIMENTAL 2. lantro, el aceite de oliva, la salsa y el jugo de Hidratos de carbono: 53% Total de kilocalorías por platillo: 302 tomate. Sazo­na con sal, tápalo y refrigéralo Proteínas: 37% Total de kilocalorías por porción: 50 du­rante 15 minutos. Lípidos o grasas: 10% Sírvelo acompañado de galletas saladas Hidratos de carbono: 77% 3. Rico en proteínas, vitaminas (A, C y K ), o tostadas de maíz. Proteínas: 16% ácido fólico, potasio, fósforo y fibra. Lípidos o grasas: 7% Rico en hidratos de carbono, vitaminas (A y C), fibra, zinc y potasio. Observaciones sobre la receta La soya y el limón son alimentos de consu­ mo regular en la comunidad, dado su costo Receta de: Mercedes Ruíz Receta de: Carmela Marinero Escuela: Antonio Quirasco Laurencio económico y su producción local. Escuela: Niños Héroes Director (a): Macedonia Lorena Parra Vargas Director (a): Gabriela Quilacio García Comunidad: Juan Rodríguez Clara Comunidad: Rancho Valdivia Municipio: Xico Municipio: Carrillo Puerto Zona escolar: 078 Zona escolar: 081

24 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en la escuela 25 To s tad a s Ensalada de camarón

Necesitarás: 30 PORCIONES 30-401 HORA MIN. DESAYUNO 4 PORCIONES 201 MIN.HORA COMIDA Cuchillo, tabla para picar, pala de madera y recipiente. 500 g de frijoles negros refritos 500 g de camarones limpios, 1 taza de mayonesa cocidos y picados INFORMACIÓN 30 tostadas de maíz 300 g de jitomates picados 1 lechuga romana picada 100 g de cebolla picada finamente NUTRIMENTAL 2 pechugas de pollo cocidas y deshebradas 2 chiles serranos picados sin semillas Total de kilocalorías por platillo: 3 561 500 g de queso blanco desmoronado ¼ de taza de cilantro picado Total de kilocalorías por porción: 119 5 jitomates rebanados en rodajas ½ taza del aderezo de tu preferencia Hidratos de carbono: 384% 1 taza de crema 1 cucharadita de aceite de oliva Proteínas: 260% ½ cucharadita de sal Lípidos o grasas: 109% Preparación Unta frijoles y mayonesa a cada tostada. Rico en proteínas, vitaminas (A, B y C) 1. Preparación Reparte lechuga, pollo y queso en cada una. Mezcla todos los ingredientes en un recipien­ Necesitarás: fósforo, ácido fólico, potasio 2. 1. Tabla para picar, cuchillo, pala y aminoácidos esenciales. 3. Decora con una rodaja de jitomate y ½ cu­ te, cúbrelo y refrigéralo durante 10 minutos. de madera y recipiente. charada de crema.

Observaciones sobre la receta INFORMACIÓN Observaciones sobre la receta De preferencia que sean camarones de río. Para preparar los frijoles refritos, una vez co­- Si lo deseas, puedes decorar con rebanadas NUTRIMENTAL ­cidos,­ lícualos hasta que no tengan trozos gran­ de aguacate y servir con galletas saladas o Total de kilocalorías por platillo: 678 des, fríelos en una sartén con aceite o mante­ toto­pos. Total de kilocalorías por porción: 170 ca de cerdo, a fuego bajo, durante 5 minutos. Hidratos de carbono: 18% Puedes acompañar el platillo con salsa verde Proteínas: 55% o roja. Lípidos o grasas: 27% Rico en proteínas, vitaminas (A, B y C), potasio, fósforo, zinc y ácidos grasos esenciales. Nota: Se recomienda utilizar aderezo bajo en grasa para disminuir la cantidad de esta.

Receta de: María del Refugio Chávez Miguel Receta de: Janeth Ochoa Cruz Escuela: Lázaro Cárdenas del Río Escuela: Carlos A. Ramón Director (a): José Gilberto Molina Ramírez Director (a): Susana Figueroa González Comunidad: Banderilla Comunidad: Alvarado Municipio: Banderilla Municipio: Alvarado Zona escolar: 012 Zona escolar: 019

26 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en la escuela 27 Ensalada “Colores y Totopoxtle sabores veracruzanos” 4 PORCIONES 151 MIN.HORA COMIDA Necesitarás: Necesitarás: 13 PORCIONES 401 MIN.HORA REFRIGERIO Metate, recipiente, estufa o Tabla para picar, cuchillo, pala fogón, pala de madera y comal. de madera y recipiente. 500 g de masa seca 2 tazas de crema 250 g de manteca de cerdo 2 latas de leche condensada 250 g de azúcar INFORMACIÓN 500 g de tejocotes picados finamente 2 huevos 500 g de uvas sin semillas 1 raja de canela molida NUTRIMENTAL 5 guayabas grandes picadas finamente Total de kilocalorías por platillo: 2 299 2 peras picadas Preparación Total de kilocalorías por porción: 575 3 manzanas picadas 1. Mezcla todos los ingredien­tes hasta formar Hidratos de carbono: 46% 4 plátanos picados una masa uniforme. Proteínas: 5% 250 g de almendras picadas 2. Pásala por el metate y forma el textal o torti­ Lípidos o grasas: 49% lla del tamaño que desees. Rico en grasas, vitaminas (A y C), Cuécela en el comal a fuego bajo hasta que Preparación 3. fósforo, calcio, ácido fólico y 1. Mezcla la crema, la leche condensada, todas se dore por ambos lados. aminoácidos esenciales. INFORMACIÓN las frutas picadas y la mitad de las almen­ NUTRIMENTAL dras, e integra cuidadosamente para evitar que las frutas se desbaraten. Observaciones sobre la receta Total de kilocalorías por platillo: 13 608 2. Al momento de servir, esparce un poco de De preferencia se debe servir acompañado de Total de kilocalorías por porción: 907 las almendras picadas que reservaste. café o té. Hidratos de carbono: 63% Proteínas: 7% Lípidos o grasas: 30% Observaciones sobre la receta Este platillo pretende hacer un homenaje a las Rico en hidratos de carbono, vitaminas (A, B y C), potasio, fósforo, magnesio, virtudes fértiles del estado de Veracruz, cuya fibra y antioxidantes. tierra­ permite cultivar una gama muy grande de frutas. Además, la época navideña se acerca, por lo que se decidió hacer un collage frutal de sabores y colores, el cual puede servir muy bien Receta de: Araceli Bravo Mora Escuela: Ramón G. Bonfil como postre para la cena del 24 o el 31 de di­ Director (a): Ana Luisa Domínguez ciembre, o para las comidas de recalentado del Receta de: Teresa Ruiz Vidahurrázaga Chávez 25 de diciembre o del 1° de enero de 2014. Escuela: Flavia Torres Comunidad: Xalapa Director (a): Teresa Ruiz Vidahurrázaga Municipio: Xalapa Comunidad: Misantla Zona escolar: 064 Municipio: Misantla Zona escolar: 010

28 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en la escuela 29 Manzanas horneadas Mermelada de níspero

Necesitarás: 8 PORCIONES 351 MIN.HORA POSTRE 10 PORCIONES 1 H,1 HORA30 MIN. DESAYUNO Horno precalentado a 180° C, tabla para picar, cuchillo, charola para hornear, recipiente 8 manzanas rojas ligeramente cocidas 1½ kg de nísperos pelados sin hueso y cuchara. ½ taza de azúcar morena o mascabado 400 g de azúcar 1 raja de canela cortada en trocitos 2 tazas de agua 2 cucharadas de mantequilla INFORMACIÓN Preparación NUTRIMENTAL Preparación 1. Cocina los ingredientes en una olla, movien­ 1. Corta la tapa de las manzanas y con ayuda do constantemente, hasta que el agua se Total de kilocalorías por platillo: 1 150 de una cuchara, saca el relleno cuidadosa­ eva­­pore y la mermelada se espese. Total de kilocalorías por porción: 144 mente para evitar que se rompa la fruta. 2. Espera a que se enfríe y sirve. Hidratos de carbono: 87% 2. Pica finamente los trozos de manzana que Proteínas: 1% sacaste y mézclalos con el azúcar. Necesitarás: Lípidos o grasas: 12% 3. Rellena nuevamente las manzanas y reparte Observaciones sobre la receta Estufa o fogón, olla, pala de un trozo de canela y un pedacito de mante­ El níspero es una fruta común de la región de Rico en hidratos de carbono, vitaminas madera. (A y C), potasio, fósforo, calcio, yodo, quilla sobre cada una. Xalapa. Puedes envasar la mermelada para sodio y omega 3 y 6. 4. Hornéalas durante 25 minutos o hasta que conservarla en refrigeración. estén suaves. Espera a que se enfríen y sirve. INFORMACIÓN 5. NUTRIMENTAL Total de kilocalorías por platillo: 1 957 Observaciones sobre la receta Total de kilocalorías por porción: 196 Entre otras propiedades, la manzana combate la Hidratos de carbono: 97% anemia y la artritis, y es muy útil para las úlceras. Proteínas: 1% Además provee al cuerpo de isoleucina (nece­ Lípidos o grasas: 2% saria para un crecimiento adecuado y para el Rico en hidratos de carbono, potasio, equilibrio del nitrógeno), lisina (interviene en la vitamina­ A, fósforo, magnesio, calcio, Receta de: María del Carmen producción de anticuerpos, la construcción de fibra, folatos y aminoácidos. Arregoitia del Ángel los tejidos y la absorción del calcio), serina (ayu­ Escuela: Colegio Educativo Guillaumin da a fortalecer el sistema inmunitario) y valina Receta de: Adriana Sol Servín Niembro Director (a): María Elena Díaz (favorece el crecimiento infantil e interviene en y Luz del C. Domínguez Márquez Lammoglia el equilibrio del nitrógeno). Escuela: Joaquín H. Servín Andrade Comunidad: Orizaba Director (a): Angelina Servín Murrieta Municipio: Orizaba Comunidad: Xalapa Zona escolar: 022 Municipio: Xalapa Zona escolar: 011

30 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en la escuela 31 RECETAS calientes

33 Chayotes a la mexicana Nopales en escabeche

Necesitarás: 5 PORCIONES 301 MIN.HORA DESAYUNO 6 PORCIONES 301 MIN.HORA COMIDA Necesitarás: Estufa o fogón, cuchillo, tabla Estufa o fogón, tabla para picar, para picar, pala de madera pala de madera, cuchillo y olla. y sartén. 1 cucharadita de aceite 1 cucharada de aceite ½ cebolla blanca picada finamente 1 cebolla cortada en tiras 2 chayotes tiernos picados 5 nopales cortados en tiras y cocidos INFORMACIÓN 2 jitomates picados finamente 2 hojas de laurel secas 1 cubo de caldo de pollo desmoronado 1 lata de chiles en vinagre (380 g) NUTRIMENTAL ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de sal Total de kilocalorías por platillo: 375 1 rollo de cilantro picado finamente Total de kilocalorías por porción: 62 Preparación Hidratos de carbono: 47% Preparación 1. Calienta una olla con el aceite y fríe la cebo­ Proteínas: 13% 1. Calienta en una sartén el aceite y fríe la ce­ lla hasta que esté ligeramente transparente. Lípidos o grasas: 40% bolla hasta que esté ligeramente suave. Agrega los nopales, el laurel, los chiles y la 2. Rico en grasas, vitaminas (A y C), Agrega los chayotes, los jitomates, el caldo sal. Cocina a fuego medio hasta que los no­ 2. calcio, fibra, zinc y potasio. de pollo, la sal y el cilantro, y cocina duran­ pa­les estén listos. te 20 minutos a fuego bajo, moviendo cons­ 3. Espera a que se enfríe y sirve. INFORMACIÓN tantemente para evitar que se queme. NUTRIMENTAL Total de kilocalorías por platillo: 263 Observaciones sobre la receta Total de kilocalorías por porción: 53 Observaciones sobre la receta Si lo deseas puedes agregar ¼ de taza de vi­ Hidratos de carbono: 63% Las verduras no solo ofrecen una gran variedad na­gre de manzana durante la cocción. Proteínas: 14% de sabores, sino proporcionan volumen, prácti­ Lípidos o grasas: 23% camente no tienen grasa y ayudan a que nos sintamos satisfechos y comamos menos. Rico en hidratos de carbono, vitaminas La mayoría de los habitantes de la comuni­ (A y C), potasio, zinc, magnesio y antioxidantes. dad El Águila tiene sembradío de chayotes en el patio de su casa y lo incluye en su dieta de diferente manera: a la mexicana, hervido, al va­ por, etcétera. Receta de: alumnas de 6° grado Escuela: Lázaro Cárdenas del Río Director (a): María de los Ángeles Receta de: Carmen Tlaxcalteco Mexicana Sedano Santiago Escuela: Antonio Quirasco Laurencio Comunidad: El Águila Director (a): Macedonia Lorena Parra Vargas Municipio: Atoyac Comunidad: Juan Rodríguez Clara Zona escolar: 039 Municipio: Xico Zona escolar: 078

34 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en la escuela 35 Tacos de soya

Necesitarás: 50 PORCIONES 1 H, 30 MIN. DESAYUNO Estufa o fogón, cuchillo, tabla para picar, sartén, olla, pala de madera, licuadora y colador. 1½ litros de agua 4. Calienta en una sartén el aceite y fríe la ce­ ½ cucharadita de sal bolla picada con los ajos picados, el achiote, ½ cebolla cortada en trozos las especias y los tomates. INFORMACIÓN 1 cabeza de ajo pelada 5. Cocina durante 10 minutos moviendo cons­ 5 hojas de laurel tantemente; desecha las hojas de laurel, lí­ NUTRIMENTAL 1½ kg de soya deshidratada cualo­ y cuela los demás ingredientes. Total de kilocalorías por platillo: 10 727 2 tazas de aceite de oliva 6. Vierte la mezcla en una olla caliente junto con Total de kilocalorías por porción: 215 500 g de cebolla picada finamente la soya y el pollo, sazona con sal y déjalo co­ Hidratos de carbono: 40% 3 dientes de ajo picados cinar a fuego bajo durante 15 minutos. Proteínas: 36% 2 barras de achiote picadas finamente 7. Reparte un poco del relleno en cada tortilla, Lípidos o grasas: 24% (110 g c/u) decora con col y cilantro, y sirve. 10 hojas de laurel Rico en proteínas, vitaminas (A, B, C y E ), hierro, fósforo, calcio, fibra, zinc, ½ cucharada de tomillo aminoácidos y ácido fólico. ½ cucharada de pimienta negra molida Observaciones sobre la receta ½ cucharada de orégano seco La soya tiene un excelente perfil nutrimental, ½ cucharada de clavo molido pues contiene entre 38% y 40% de proteína, 2 kg de tomates picados finamente al­rededor de 18% de grasas (en su mayoría 3 pechugas de pollo cocidas sin piel polinsaturadas que, por su origen vegetal, no y deshebradas contienen colesterol), 15% de hidratos de car­ 1 cucharadita de sal bono, 15% de fibra y 14% de humedad. Ade­ 50 tortillas de maíz más, provee de la mayoría de los aminoácidos ½ col picada indispensables para el organismo, es rica en 1 rollo de cilantro picado finamente potasio y una buena fuente de magnesio, fósfo­ ro, hierro, calcio, manganeso, folatos y algunas Preparación vitaminas, como E y B6. Actualmente, y gracias 1. Calienta en una olla el agua, ½ cucharadita a la difusión de organismos e instituciones, se de sal, la cebolla, los ajos y el laurel. ha empezado a dar cabida a esta noble legumi­ Receta de: Alejandrina Vázquez 2. Cuando empiece a burbujear retírala del fue­ nosa en la dieta de México. González go y agrega la soya. Escuela: Unión y Progreso Deja reposar durante 30 minutos o hasta que Director (a): Jair Canseco Huerta 3. Comunidad: Palmira esté suave, cuélalo y retira los ajos y la mayor Municipio: Medellín de Bravo cantidad posible de agua para que la soya Zona escolar: 018 quede muy seca.

36 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en la escuela 37 Tostadas de gualpoy Atún a la veracruzana

20 PORCIONES 401 HORAMIN. REFRIGERIO 4 PORCIONES 301 MIN.HORA COMIDA Necesitarás: Estufa o fogón, tabla para picar, cuchillo,­ pala de madera y olla. 1 cebolla 1 cucharada de aceite de maíz 1 tomate 1 cucharada de cebolla picada 4 chiles frescos 4 jitomates picados finamente INFORMACIÓN 500 g de gualpoy pelado y cocido 2 hojas de laurel ½ cucharadita de sal 2 latas de atún en agua, escurridas NUTRIMENTAL 20 tortillas de maíz fritas (140 g c/u) Total de kilocalorías por platillo: 692 1 taza de aceite 50 g de aceitunas verdes sin hueso Total de kilocalorías por porción: 173 1 diente de ajo picado y rebanadas Hidratos de carbono: 46% 1 cucharada de cebolla picada 1 cucharadita de sal Necesitarás: Proteínas: 25% Estufa o fogón, comal, sartén, 4 tostadas Lípidos o grasas: 29% olla, cuchillo, molcajete, tabla Preparación Rico en proteínas, vitaminas (A, B, C, Asa la cebolla, el tomate y los chiles. para picar y pala de madera. 1. Preparación D y E), potasio, fósforo, yodo, calcio 2. Machaca el gualpoy con los ingredientes 1. Calienta en una olla el aceite y fríe la cebolla. y folatos. Nota: Se recomienda utilizar asados previamente y sazona con sal. 2. Cuando esté dorada agrega los jitomates, tostadas de comal u horneadas, no fri­ INFORMACIÓN 3. Cocina el puré a fuego bajo, en una olla, el laurel, el atún y las aceitunas, y sazona tas, para disminuir la cantidad de grasa. NUTRIMENTAL hasta que empiece a burbujear. con sal. 4. Fríe las tortillas en el aceite hasta que estén 3. Cocina durante 5 minutos más y sirve acom­ Total de kilocalorías por platillo: 221 crujientes. pañándolo con las tostadas. Total de kilocalorías por porción: 11 5. Sofríe el ajo y la cebolla picados en el aceite Hidratos de carbono: 61% que quedó, y agrégalos a la preparación Proteínas: 14% anterior. Observaciones sobre la receta Lípidos o grasas: 25% 6. Sirve con las tostadas. Esta receta es típicamente veracruzana. Cuen­ ta con ingredientes frescos y de gran aporte Equilibrado, rico en vitaminas (A, C y E), potasio y ácidos grasos esenciales. nutrimental como el atún, que contiene omega Observaciones sobre la receta 3 y grasas insaturadas, además de que aporta El gualpoy es un ingrediente típico de la re­ beneficios al cerebro. El jitomate, por otro lado,

Receta de: Zorayda Gallegos Córdova gión, pero se consigue en temporada. Puede contiene vitamina C. Escuela: Melchor Ocampo pre­pararse de diferentes maneras y es muy Director (a): Guadalupe Cruz Molares económico. Comunidad: Terrero, Tametate Receta de: María del Carmen Arregoitia del Ángel Municipio: Tantoyuca Escuela: Colegio Educativo Guillaumin Zona escolar: 002 Director (a): María Elena Díaz Lammoglia Comunidad: Orizaba Municipio: Orizaba Zona escolar: 022

38 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en la escuela 39 RECETAS PREPARADAS EN casa

40 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas preparadas en casa 41 RECETAS frías

42 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas preparadas en casa 43 Ensalada de nopales Empanadas de plátano rellenas de queso Necesitarás: 5 PORCIONES 301 MIN.HORA DESAYUNO Cuchillo, tabla para picar, pala 4 PORCIONES 201 MIN.HORA DESAYUNO Necesitarás: de madera y recipiente. Estufa o fogón, sartén, olla, 5 nopales picados recipiente, colador, rallador, 3 jitomates picados Agua, la necesaria pala de madera y tenedor. 1 cebolla mediana picada 4 plátanos machos para freír (cocoyo) 3 chiles jalapeños picados 250 g de queso blanco rallado 1 rollo de cilantro picado 225 g de mantequilla sin sal INFORMACIÓN 1 cucharadita de sal NUTRIMENTAL Preparación Preparación 1. Calienta agua en una olla y cocina el pláta­ Total de kilocalorías por platillo: 1 923 Total de kilocalorías por porción: 481 1. Mezcla todos los ingredientes. no con cáscara hasta que esté suave. 2. Escúrrelo, retira la cáscara y machácalo con Hidratos de carbono: 32% un tenedor para hacer un puré. Necesitarás:Proteínas: 11% Observaciones sobre la receta 3. Forma una tortilla con puré, rellénala con Estufa,Lípidos o licuadora,grasas: 57% olla o cazo, La ensalada puede acompañar una gran va­ que­so, dóblala en forma de empanada y re­ cuchara,Rico en grasas, metate, vitaminas recipiente. (A y B), riedad de alimentos, como carnes, quesos, pite el procedimiento hasta terminar con los fósforo, potasio, ácido fólico, yodo, totopos, etcétera. Si lo deseas, puedes agre­ ingredientes. fibra y omega 3 y 6. gar orégano­ y aceite de oliva. Es un platillo que 4. Calienta una sartén y derrite la mantequilla. puede­ prepararse en casa o en la escuela. Fríe las empanadas por ambos lados hasta INFORMACIÓN que se doren. NUTRIMENTAL Total de kilocalorías por platillo: 1,923165 Total de kilocalorías por porción: 48141 Observaciones sobre la receta Hidratos de carbono: 32% Hidratos de carbono: 72% En Zongolica hay una comunidad que mezcla Proteínas: 11% Proteínas: 20% el puré de plátano con masa de nixtamal. Esto Lípidos o grasas: 57% Lípidos o grasas: 8% se debe a que en un tiempo escaseó el maíz y hacían rendir el poco que había con plátano, Rico en proteínas,grasas, vitaminas vitaminas A, (AB, yfósforo, C), potasio, fósforo,ácido fólico, calcio, yodo, ácido fibra fólico tradición que se conserva. y antioxidantes.omega 3 y 6 Si lo deseas, al freír las empanadas puedes sustituir la mantequilla por aceite, así como pa­ sarlas por un poco de harina de trigo para evi­ Receta de: alumnos de la localidad Receta de: Rosalba Cruz Bernardino Escuela: 20 de Noviembre tar que se peguen al freírlas. Escuela: Miguel Lerdo de Tejada Director (a): Octavio Sánchez Mata Director (a): Esteban Garnica Comunidad: El Durazno Comunidad: Tuxpan Municipio: Coscomatepec Municipio: Tuxpan Zona escolar: 044 Zona escolar: 006

44 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en casa 45 Chiles fingidos Ensalada de espinacas

Necesitarás: 4 PORCIONES 201 MIN.HORA COMIDA 8 PORCIONES 151 MIN.HORA COMIDA Estufa o fogón, recipiente, tabla para picar, cuchillo, sartén, palillos, pala de madera, comal 4 chiles jalapeños frescos asados, Aderezo: y batidor. rebanados a la mitad sin semillas 3 cucharadas de miel de maple 200 g de queso Oaxaca deshebrado 3 cucharadas de media crema 4 hojas de espinaca 2 cucharadas de queso parmesano INFORMACIÓN 1 huevo ligeramente batido rallado NUTRIMENTAL 100 g de harina 1 cucharada de aceite Ensalada: Total de kilocalorías por platillo: 1 206 ¼ de cucharadita de sal 250 g de espinacas cortadas en trozos Total de kilocalorías por porción: 302 20 g de almendras fileteadas Hidratos de carbono: 29% Preparación 20 g de nueces picadas Proteínas: 26% Rellena los chiles con el queso y envuélve­ 20 g de ajonjolí acaramelado 1. Necesitarás: Lípidos o grasas: 45% los en hojas de espinaca. 20 g de arándanos Tabla para picar, cuchillo Asegura cada hoja con palillos y pásalas por Rico en grasas, vitaminas (A, B y D), 2. 3 rebanadas de durazno en almíbar y recipientes. calcio, fósforo, sodio y aminoácidos huevo y luego harina. 8 fresas rebanadas esenciales. 3. Fríelos en el aceite caliente hasta que estén dorados, sazona con sal y sirve. Preparación INFORMACIÓN 1. Para el aderezo, mezcla todos los ingre­ dien­tes. NUTRIMENTAL Observaciones sobre la receta 2.Mezcla los ingredientes de la ensalada y vier­ Total de kilocalorías por platillo: 1 382 Este platillo se puede acompañar con quelites te encima el aderezo al momento de servir. Total de kilocalorías por porción: 173 al vapor y agua de guayaba con naranja, así Hidratos de carbono: 31% como una salsa de ajonjolí. Es especial para los Proteínas: 11% niños, ya que creen estar­ comiendo chiles. Lípidos o grasas: 58% Rico en grasas, vitaminas (A y D), potasio, fósforo, sodio, calcio y antio­ xidantes. Nota: Se recomienda utilizar crema baja en grasa para disminuir la cantidad de esta.

Receta de: Susana Ojeda Colorado Receta de: María Elena Vásquez Ornelas Escuela: Héroes de Chapultepec Escuela: Miguel Hidalgo y Costilla Director (a): Gloria de las Mercedes Lara Herbert Director (a): Ana Elena Vásquez Vásquez Comunidad: División del Norte Comunidad: Xalapa Municipio: Cuitláhuac Municipio: Xalapa Zona escolar: 081 Zona escolar: 074

46 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en casa 47 Costalitos de ejote Ensalada de berros

Necesitarás: 5 PORCIONES 151 MIN.HORA GUARNICIÓN 8 PORCIONES 251 MIN.HORA GUARNICIÓN Tabla para picar, cuchillo y platón. 500 g de ejotes limpios y cocidos 1 manojo pequeño de berros 2 jitomates sin semillas rebanados deshojados INFORMACIÓN ½ cucharadita de sal 4 jitomates picados finamente NUTRIMENTAL ½ cebolla picada finamente Preparación 2 cucharadas de cilantro picado Total de kilocalorías por platillo: 256 1. Reparte los ejotes insertándolos en las reba­ 2 aguacates picados finamente Total de kilocalorías por porción: 51 nadas de jitomate y espolvo­rea con sal. 3 chiles jalapeños picados finamente Hidratos de carbono: 75% 2. Acomódalos en un platón y sirve. 200 g de queso panela picado Proteínas: 18% finamente Lípidos o grasas: 7% 1 cucharadita de sal Jugo de 1 limón Rico en hidratos de carbono, vitaminas Necesitarás: (A y C), calcio, potasio y fibra. 1 cucharadita de aceite de oliva Recipiente, tabla para picar, cuchillo y pala de madera. Preparación 1. Mezcla todos los ingredientes. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL Observaciones sobre la receta Este platillo puede acompañar arroz o se pue­ Total de kilocalorías por platillo: 802 de servir con tostadas o galletas. Total de kilocalorías por porción: 100 Hidratos de carbono: 25% Proteínas: 28% Lípidos o grasas: 57% Rico en grasas, vitaminas (A, B, C y E), potasio, calcio, zinc, fósforo, hierro y ácido fólico.

Receta de: María de los Ángeles Rodríguez Archer Receta de: Marcela Serrano Terraz Escuela: 20 de Noviembre Escuela: Emiliano Zapata Director (a): Ofelia S. Verdejo Servín Director (a): Edith Fernanda Rodríguez Guzmán Comunidad: Xalapa Comunidad: Zapata Municipio: Xalapa Municipio: Omealca Zona escolar: 064 Zona escolar: 053

48 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en casa 49 Jitomates rellenos Tlaxcalthuatzale con frijoles

4 PORCIONES 101 MIN.HORA COMIDA 3 PORCIONES 1 1HORA HORA COMIDA Necesitarás: Estufa o fogón, metate, pala de madera, olla, comal 2 jitomates Tlaxcalthuatzale: y recipientes. 2 latas de atún en agua 1 kg de masa de maíz escurridas (170 g c/u) 1 cucharadita de sal 4 cucharadas de mayonesa 1 rama de perejil Frijoles: 4 hojas de lechuga 1 cucharada de aceite ¼ de taza de cebolla picada Preparación 500 g de frijoles negros cocidos 1. Rebana los jitomates a la mitad, decóralos ½ cucharadita de sal ha­ciendo picos a lo largo de la orilla y retira las semillas. Necesitarás: Preparación Cuchillo, cuchara, recipiente 2. Mezcla el atún con la mayonesa y el perejil, 1. Para el tlaxcalthuatzale, mezcla la masa con y tabla para picar. y rellena los jitomates. la sal y pásala por el metate. 3. Acomoda los jitomates sobre hojas de lechu­ 2. Cocínala en un comal hasta que se seque ga y sirve. y quede tostada. 3. Calienta en una olla el aceite y fríe la cebo­lla INFORMACIÓN hasta que esté ligeramente dorada, agrega NUTRIMENTAL Observaciones sobre la receta los frijoles, la sal y cocina a fuego bajo du­ Puedes cortar los jitomates a la mitad sin ha­ rante 5 minutos. INFORMACIÓN Total de kilocalorías por platillo: 309 NUTRIMENTAL Total de kilocalorías por porción: 77 cer el corte con picos. 4. Sirve el tlaxcalthuatzale y acompáñalo con Hidratos de carbono: 39% los frijoles. Total de kilocalorías por platillo: 2 234 Proteínas: 45% Total de kilocalorías por porción: 745 Lípidos o grasas: 16% Hidratos de carbono: 72% Rico en proteínas, vitaminas (A, E y K), Observaciones sobre la receta Proteínas: 14% Las abuelas de la comunidad crearon esta pre­ potasio, fósforo, calcio, yodo y folatos. Lípidos o grasas: 14% paración. Nota: Se recomienda utilizar mayone­ Equilibrado, rico en vitaminas (A, B sa baja en grasa para disminuir la y E), yodo, hierro, calcio, fibra, folatos, cantidad de ésta. ácido fólico y aminoácidos. Receta de: María de los Ángeles Rodríguez Archer Receta de: Virginia Tetzoyotl Escuela: 20 de Noviembre Escuela: Venustiano Carranza Director (a): Ofelia S. Verdejo Servín Director (a): Edith Marcos Francisco Comunidad: Xalapa Comunidad: Cuahutilica Municipio: Xalapa Municipio: Zongolica Zona escolar: 064 Zona escolar: 024

50 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en casa 51 Ensalada de nopal Minilla con carne de res 10 PORCIONES 2 1HORAS HORA REFRIGERIO Necesitarás: 4 PORCIONES 1 1HORA HORA COMIDA Estufa o fogón, cuchillo, tabla para picar, pala de madera, 6 tomates cortados en cuartos recipiente y sartén. 500 g de carne salada de res picada 4 dientes de ajo pelados finamente 1 cucharadita de sal 5 nopales cocidos y picados finamente 2 cucharadas de aceite INFORMACIÓN 1 cebolla grande picada finamente 3 kg de filetes de pescado peto, asado INFORMACIÓN 2 jitomates picados finamente y desmenuzado NUTRIMENTAL ¼ de taza de cilantro picado finamente 3 ramas de epazote Total de kilocalorías por platillo: 1,9231 577 Jugo de 1 limón 1 cebolla picada finamente Total de kilocalorías por porción: 481394 ½ cucharadita de sal 5 limones rebanados a la mitad Hidratos de carbono: 32% Hidratos de carbono: 8% 1 aguacate pelado rebanado Proteínas: 11% Proteínas: 61% 1 lata de rajas de chile jalapeño Lípidos o grasas: 57% Preparación Necesitarás: Lípidos o grasas: 31% 1. Calienta una sartén y asa la carne. en escabeche (105 g) Estufa o fogón, licuadora, Aparte mezcla los demás ingredientes y 1 paquete de tostadas de maíz (175 g) Rico en proteínas,grasas, vitaminas vitaminas A, (A,B, fósforo,B y C), 2. sartén, colador, cuchillo sirve. fibra,potasio, zinc, ácido sodio, fólico, potasio, yodo, fibramagnesio y tabla para picar. y calcio.omega 3 y 6 Preparación 1. Licua los tomates, los ajos y la sal, y cuélalo. Observaciones sobre la receta 2. Calienta en una sartén el aceite y sofríe lo que INFORMACIÓN Tiene un buen balance entre vitaminas y mi­ne­ licuaste. Cocina durante 10 minutos. NUTRIMENTAL rales aportados por las verduras y las proteínas­ 3. Agrega el pescado y el epazote, mezcla y de- de origen animal. Se sugiere acompañarlo­ con ­ja cocinar durante 5 minutos más. Total de kilocalorías por platillo: 2 066 Total de kilocalorías por porción: 207 tortillas, frijoles o arroz y puede servirse como 4. Permite que entibie y sírvelo acompañado de plato­ principal en la comida. cebolla, limones, aguacate, chiles y tostadas.­ Hidratos de carbono: 19% El nopal ayuda a controlar el conteo de los Proteínas: 60% triglicéridos, la diabetes, el peso y la digestión. Lípidos o grasas: 21% Rico en proteínas, vitaminas (A, C, D, E y K), yodo, fósforo, flúor, omega 3 y 6, potasio, zinc y sodio.

Receta de: Melisa López González Receta de: Guadalupe Montiel Ocaña Escuela: Manuel R. Gutiérrez Escuela: Francisco Javier Mina Director (a): María de Lourdes Martínez Rivas Director (a): Rosa María Luria Zetina Comunidad: El Pueblito Comunidad: Coatzacoalcos Municipio: Jilotepec Municipio: Coatzacoalcos Zona escolar: 012 Zona escolar: 030

52 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en casa 53 Soyatún Croquetas de bacalao

Necesitarás: 25 PORCIONES 301 MIN.HORA DESAYUNO 5 PORCIONES 1 1HORA HORA COMIDA Cuchillo, tabla para picar, sartén, colador, pala de madera y recipientes. 1 cucharadita de aceite 90 g de mantequilla 250 g de soya remojada en agua caliente 30 g de harina durante 5 minutos y escurrida 1 taza de leche 6 tomates picados finamente ¼ de cucharadita de pimienta negra 2 cebollas medianas picadas molida 2 rollos de cilantro criollo picados finamente ½ cucharadita de sal 3 chiles jalapeños picados finamente 300 g de bacalao remojado en agua Necesitarás: 3 latas de media crema para quitarle la sal y desmenuzado Estufa o fogón, recipientes, ½ cucharadita de sal 300 g de papas cocidas y hechas puré toallas de papel, olla, batidor 4 huevos ligeramente batidos y pala de madera. Preparación 1¼ tazas de pan molido 1. Calienta una sartén con el aceite y fríe la so-­ 1 taza de aceite ya. Permite que se enfríe. Aparte, mezcla los tomates, la cebolla, el ci­ INFORMACIÓN 2. Preparación NUTRIMENTAL lantro, los chiles y la media crema. 1. En una olla, derrite la mantequilla y agrega 3. Agrega la soya y sazona con sal. la harina, cocina a fuego bajo hasta que se Total de kilocalorías por platillo: 1 689 INFORMACIÓN dore ligeramente y agrega la leche poco a Total de kilocalorías por porción: 340 NUTRIMENTAL poco, mezclando constantemente para evi­ Hidratos de carbono: 40% Observaciones sobre la receta tar que se formen grumos. Proteínas: 25% Total de kilocalorías por platillo: 1 284 Se recomienda acompañar este platillo con 2. Cocina hasta que espese, agrega la pimienta, Lípidos o grasas: 35% Total de kilocalorías por porción: 51 agua de maracuyá y plátanos con miel como la sal, el bacalao y las papas, y deja enfriar. Rico en proteínas, vitaminas (A, B, postre. Esta receta también puede preparar­ Forma croquetas con la mezcla, pásalas por Hidratos de carbono: 51% 3. D y E), potasio, fósforo, sodio, calcio, Proteínas: 37% se en la escuela. el huevo batido, luego el pan molido y fríelas hierro, ácido fólico, folatos y omega Lípidos o grasas: 12% en el aceite caliente hasta que estén doradas. 3 y 6. Nota: Se recomienda utilizar Escúrrelas sobre papel absorbente. leche descremada para disminuir el Rico en proteínas, vitaminas (A, C, 4. contenido de grasa. D y K), calcio, magnesio, zinc, fibra, potasio, fósforo, sodio y ácido fólico. Nota: Se recomienda utilizar crema Observaciones sobre la receta baja en grasa para disminuir el Puedes acompañar este platillo con arroz blan­ Receta de: Talina Abril Cinaca Canela contenido de esta. Receta de: Rosa María Pazarón Berman Escuela: Emiliano Zapata co, una ensalada de lechuga y el aderezo de Escuela: Francisco I. Madero Director (a): Miguel Ángel Rodríguez Morelos tu preferencia. Director (a): Esther Quintero Comunidad: El Jardín Comunidad: Tula Municipio: Álamo Temapache Municipio: Lerdo de Tejada Zona escolar: 041 Zona escolar: 057

54 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en casa 55 Postas de pescado

Necesitarás: 4 PORCIONES 401 MIN.HORA COMIDA INFORMACIÓN Estufa o fogón, comal, sartén, NUTRIMENTAL licuadora, servilletas, recipiente y pala de madera. Preparación Total de kilocalorías por platillo: 936 1. Calienta en una sartén el aceite y fríe las pos­ Total de kilocalorías por porción: 234 tas de pescado. Hidratos de carbono: 21% 2. Espolvoréalas con sal y déjalas escurrir so­ Proteínas: 21% bre servilletas de papel. Lípidos o grasas: 58% Aparte, mezcla los nopales, el cilantro, los 3. Rico en grasas, vitaminas (A, C y E), tomates y la cebolla. fósforo, calcio, folatos y omega 3 y 6. 4. Para la salsa, en un comal tuesta las pepi­ tas, la cebolla, el chile y el ajo, y lícualos. 5. Calienta el aceite en una sartén y cocina lo licuado durante 5 minutos. Sazona con sal. 6. Sirve una capa de lechuga para simular el 4 cucharadas de aceite cuerpo del pescado, reparte los nopales co-­ 8 postas de pescado limpias (200 g c/u) mo si fueran la cabeza, las postas de pesca­ 1 cucharadita de sal do serán el cuerpo y 2 enchiladas de pipián­­ 2 tazas de nopales cortados serán las aletas y la cola. en tiras y cocidos 1 rollo de cilantro picado finamente 4 tomates picados finamente Observaciones sobre la receta ½ cebolla rebanada Evita quemar el chile guajillo para que no amar­ 1 lechuga deshojada gue la salsa.

Salsa: 4 cucharadas de pepitas de calabaza 1 cebolla cortada en trozos 1 chile guajillo sin semillas y cortado en trozos 1 diente de ajo pelado ¼ de taza de aceite Receta de: padres de familia Sal al gusto Escuela: Leona Vicario Director (a): Nadia Molar Martínez Comunidad: El Izotal Municipio: Carrillo Puerto Zona escolar: 081

56 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en casa 57 Ceviche de pescado

Necesitarás: 4 PORCIONES 201 MIN.HORA REFRIGERIO INFORMACIÓN Cuchillo, tabla para picar, pala NUTRIMENTAL de madera, colador y recipiente. Preparación Total de kilocalorías por platillo: 1 923 1. Baña el pescado con el jugo de limón, tápa­ Total de kilocalorías por porción: 481 lo y refrigéralo durante 30 minutos. Hidratos de carbono: 32% 2. Agrega el resto de los ingredientes y, si es Proteínas: 11% necesario, sazona con una pizca de sal. Lípidos o grasas: 57% Sirve con galletas saladas. 3. Rico en grasas, vitaminas (A y B), fósforo, potasio, ácido fólico, yodo, fibra y omega 3 y 6. Observaciones sobre la receta Este platillo es uno de los más consumidos en la región sureste del estado de Veracruz. También se recomienda comerlo con tostadas de maíz.

1 kg de filete de pescado cintilla picado finamente Jugo de 15 limones colado 1 cebolla picada finamente 3 jitomates picados finamente 1 rollo de cilantro picado 3 chiles verdes sin semillas y picados finamente ½ taza de salsa cátsup ¼ de taza de jugo sazonador 3 cucharadas de aceite de oliva 1 paquete de galletas saladas (186 g)

Receta de: Mitzi María Morales Beberaje, María Antonia Baena Pérez y Álvaro Guadalupe Contreras Pérez Escuela: Francisco Javier Mina Director (a): Rosa María Luria Zetina Comunidad: Coatzacoalcos Municipio: Coatzacoalcos Zona escolar: 030

58 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas preparadas en casa 59 Ceviche de atún Napoleones de atún

Necesitarás: 4 PORCIONES 151 MIN.HORA COMIDA 2 PORCIONES 201 MIN.HORA COMIDA Colador, recipiente, cuchillo, tabla para picar y pala de madera. 2 tazas de soya texturizada remojada ½ taza de mayonesa reducida en grasa en agua caliente y escurrida ½ paquete de queso crema (95 g) 1 lata de atún en agua escurrida (170 g) 1 lata o frasco de paté de atún (125 g) INFORMACIÓN 1 taza de jitomate picado finamente 1 lata de chiles jalapeños en escabeche NUTRIMENTAL ½ taza de cebolla picada finamente escurrida (220 g) ¾ de taza de jugo de limón colado 60 galletas saladas integrales Total de kilocalorías por platillo: 782 1 chile verde picado 1 cucharada de perejil Total de kilocalorías por porción: 196 1 cucharadita de sal Hidratos de carbono: 50% ¼ de cucharadita de pimienta negra molida Preparación Proteínas: 31% ¼ de cucharadita de orégano molido 1. Mezcla la mayonesa con el queso y el paté, Lípidos o grasas: 19% 2 cucharadas de cilantro picado agrega los chiles e incorpora todo muy bien. Necesitarás: Para formar los napoleones, unta un poco Necesitarás: Rico en proteínas, vitaminas (A, C y K), ¼ de taza de aceite de oliva 2. TablaEstufa, para licuadora, picar, cuchillo, olla o cazo, calcio, magnesio, zinc, potasio, fibra de la mezcla anterior en una galleta y cu­ recipientecuchara, metate, y pala derecipiente. madera. y antioxidantes. Preparación bre con otra. 1. Mezcla todos los ingredientes, cúbrelo y re­ 3. Decora con las zanahorias de la misma lata frigéralo durante 15 minutos o hasta el mo­ de los chiles y las hojas de perejil. mento de servir. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL Total de kilocalorías por platillo: 1,923384 Observaciones sobre la receta Total de kilocalorías por porción: 481192 Hidratos de carbono: 32% Puedes acompañarlo con rebanadas de agua­ Hidratos de carbono: 28% Proteínas: 11% cate­ y totopos, o galletas saladas. Proteínas: 31% Lípidos o grasas: 57% Lípidos o grasas: 41% Rico en grasas, vitaminas (A,A, B,B, fósforo,D y E), potasio, yodo,ácido magnesio,fólico, yodo, folatos fibra y calcio.omega Nota:3 y 6 Se sugiere disminuir la cantidad de mayonesa y crema a la mitad para que el platillo no sea tan elevado en grasas saturadas. Receta de: alumnos de 5˚ grado Receta de: María del Rocío Rodríguez Landero Escuela: José María Morelos y Pavón Escuela: Manuel Gutiérrez Zamora Director (a): Faustina Trujillo Villalvazo Director (a): Esveydi Hermelinda Ortega Lugo Comunidad: Soledad de Doblado Comunidad: Misantla Municipio: Soledad de Doblado Municipio: Misantla Zona escolar: 056 Zona escolar: 010

60 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en casa 61 Ensalada de pollo

Necesitarás: 6 PORCIONES 301 MIN.HORA REFRIGERIO INFORMACIÓN Estufa o fogón, platón, NUTRIMENTAL cuchillo, tabla para picar y pala de madera. Preparación Total de kilocalorías por platillo: 1 016 1. Calienta en una sartén el aceite y saltea el ji­ Total de kilocalorías por porción: 169 tomate, la cebolla picada, los pimientos y Hidratos de carbono: 16% el pollo. Proteínas: 44% 2. Sazona con sal, espera a que entibie, agre­ Lípidos o grasas: 40% ga el vinagre y mezcla. Rico en proteínas, vitaminas (A, B, En un platón, acomoda las hojas de lechuga 3. C y E), hierro, zinc, fósforo, potasio y encima reparte el pollo. Decora con las y ácido fólico. rebanadas de jitomate, cebolla y aguacate. 4. Acompáñalo con tortillas horneadas.

Observaciones sobre la receta 2 cucharadas de aceite de oliva En tiempos de la cosecha del maíz se prepara 1 jitomate bola picado finamente esta deliciosa bebida, que puede tomarse fría ½ cebolla morada picada finamente o caliente, y es una tradición más de la cultu­ 1 pimiento morrón rojo pequeño ra de Papantla. Es ácida, por lo que requiere sin semillas y picado finamente suficiente azúcar. 1 pimiento morrón amarillo pequeño Si lo deseas, puedes licuar el maíz, previa­ sin semillas y picado finamente mente remojado, con un poco del agua que pi-­ 1 pimiento verde pequeño de la misma receta para elaborarlo. sin semillas y picado finamente 1 pechuga de pollo cocida y deshebrada ½ cucharadita de sal ¼ de taza de vinagre 1 lechuga orejona 1 jitomate bola rebanado

½ cebolla morada rebanada Receta de: Ángel Daniel Martínez Quintela 1 aguacate pelado y rebanado Escuela: Profesor Miguel García Díaz Tortillas de maíz horneadas Director (a): Paulino Vázquez Vicente Comunidad: Minatitlán Municipio: Minatitlán Zona escolar: 029

62 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en casa 63 Conejo en ensalada fría

Necesitarás: 4 PORCIONES 1 1HORA HORA COMIDA INFORMACIÓN Estufa o fogón, platón, olla, NUTRIMENTAL tabla para picar, pala de madera y cuchillo. Conejo: Preparación Total de kilocalorías por platillo: 2 883 Total de kilocalorías por porción: 721 Agua, la necesaria 1. Calienta suficiente agua para hervir el cone­­ 1 conejo sin piel limpio y cortado jo, el ajo y la cebolla, y agrega la sal. Hidratos de carbono: 38% en trozos 2. Cocina a fuego medio hasta que la carne Proteínas: 28% 1 diente de ajo pelado esté suave, espera a que se enfríe y desme­ Lípidos o grasas: 34% nú­zala. Retira el ajo y la cebolla. ½ cebolla cortada en trozos Rico en grasas, vitaminas (A, B 1 cucharada de sal 3. Para la ensalada, mezcla los jitomates, la ce­ y C), hierro, zinc, magnesio, potasio, bolla, los chiles, los rábanos, el cilantro, los fósforo, calcio, fibra, ácido fólico Ensalada: nopales,­ las zanahorias y los chícharos, y sa­ y betacarotenos. 500 g de jitomates picados zona con sal. finamente 4. Agrega la carne de conejo y mezcla perfec­ 1 cebolla picada finamente tamente. 3 chiles jalapeños 5. En un platón, acomoda las hojas de lechuga, 6 rábanos picados finamente agrega la ensalada y deco­ ra­ con rebanadas 1 rollo de cilantro picado finamente de aguacate. 2 kg de nopales picados finamente y cocidos 500 g de zanahorias peladas Observaciones sobre la receta picadas finamente y cocidas Los ingredientes utilizados en esta receta se 1 taza de chícharos cocidos cul­­tivan dentro de la comunidad; las familias ½ cucharadita de sal se en­­cargan de cuidarlos y cosecharlos duran­ 1 lechuga deshojada te el año, tanto fuera como dentro de la escuela. 1 kg de aguacates pelados El conejo se haya en abundancia en los rebanados ce­rros cercanos, aunque también suele criar­ se en los hogares, alimentándolo de las hierbas encontradas en la comunidad. Cabe mencio­ nar que debe limpiarse adecuadamente antes Receta de: Leonor Cortés Cuevas de consumirlo. Su sabor es muy agradable y y el grupo de madres de familia Escuela: Artículo Tercero puede cocinarse de diversas maneras, así Director (a): Fabiola Contreras co­­mo acompañarlo con arroz, taquitos de so- Espíndola Comunidad: El Tuzal ­ya, salsa verde y agua frutal, o leche de soya Municipio: Mariano Escobedo si es desayuno. Zona escolar: 040

64 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en casa 65 Agua de pozol Atole Cuhuanextle

Necesitarás: 12 PORCIONES 20 MIN. BEBIDA 10 PORCIONES 21 HORAS HORA BEBIDA Metate, jarra y pala de madera.

1 kg de maíz morado limpio y cocido 6 litros de agua INFORMACIÓN 1 piloncillo 1 kg de maíz blanco limpio 2 litros de agua 500 g de ceniza NUTRIMENTAL Hielo, al gusto Total de kilocalorías por platillo: 4 310 Preparación Total de kilocalorías por porción: 359 Preparación 1. Hierve 4 litros de agua y cocina el maíz junto Hidratos de carbono: 85% 1. Muele el maíz y el piloncillo hasta que se ha-­ con la ceniza durante 30 minutos. Escú­rrelo Proteínas: 7% ga un polvo fino. y enjuágalo. Lípidos o grasas: 8% 2. Agrégalo al agua y mezcla muy bien. 2. Martaja dos veces 1 taza de maíz en el me­ Añade el hielo y sirve. tate. El resto muélelo en el metate hasta que Rico en hidratos de carbono, vitaminas 3. se forme una masa tersa. (A y B), fósforo, magnesio, potasio, Necesitarás: hierro y aminoácidos esenciales. 3. Hierve los 2 litros de agua restantes y agre­ EstufaEstufa, o licuadora, fogón, olla, olla colador, o cazo, Observaciones sobre la receta ga la taza de maíz martajado. jarrocuchara, de barro, metate, pala recipiente. de madera Los hombres acostumbran tomar esta bebida 4. Una vez que el agua comience a burbujear, y metate. cuando regresan de sus milpas y cuando es­ viértela sobre la masa de maíz y mezcla muy tán en el campo, pues les proporcionan calo­ bien. rías suficientes para la jornada. 5. Cocina la preparación en una olla durante 15 minutos, moviendo constantemente para evi­ INFORMACIÓN tar que se pegue, y sirve. NUTRIMENTAL Total de kilocalorías por platillo: 3 445 Total de kilocalorías por porción: 345 Observaciones sobre la receta Hidratos de carbono: 75% Las abuelas de la comunidad crearon esta pre­ Proteínas: 13% paración. Lípidos o grasas: 12% Rico en hidratos de carbono, vitaminas (A y B), fósforo, magnesio, fibra, hierro y zinc.

Receta de: Apolonia Hernández Lázaro Receta de: Lucía Ortega Escuela: General Miguel Alemán Escuela: Venustiano Carranza Director (a): Carmen Constantino Castillo Director (a): Edith Marcos Francisco Comunidad: Los Mangos Comunidad: Cuahutilica Municipio: Hueyapan de Ocampo Municipio: Zongolica Zona escolar: 079 Zona escolar: 024

66 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en casa 67 Atole morado Yuca en almíbar

5O PORCIONES 1 HORA BEBIDA 5 PORCIONES 251 MIN.HORA REFRIGERIO Necesitarás: Estufa o fogón, tabla para picar, cuchillo, olla y pala de madera. 1 kg de maíz morado remojado 1 litro de agua hasta que esté suave 3 yucas, peladas cortadas en trozos 10 litros de agua 1 piloncillo cortado en trozos INFORMACIÓN 2 kg de azúcar 100 g de azúcar NUTRIMENTAL Hielo, al gusto 1 raja de canela Total de kilocalorías por platillo: 1 380 Total de kilocalorías por porción: 276 Preparación Preparación 1. Escurre el maíz y enjuágalo. 1. Calienta el agua en una olla y hierve la yuca Hidratos de carbono: 93% 2. Muélelo en el metate y cuélalo bien. durante 15 minutos, o hasta que esté suave. Proteínas: 3% 3. Pasa el maíz molido a una olla y cocínalo du­ 2. Agrega el piloncillo, el azúcar y la canela, Lípidos o grasas: 4% rante 30 minutos a fuego bajo o hasta que y deja­ hervir hasta que el piloncillo se de­ Rico en hidratos de carbono, vitaminas esté­ cocido, moviendo constantemente para­ rrita y forme un almíbar ligero. Necesitarás: (A, B y C), magnesio, potasio, calcio Estufa o fogón, olla, pala evitar que se pegue. 3. Hierve durante 10 minutos más, espera a que y hierro. de madera, metate, colador 4. Una vez tibio, agrégale el agua, el azúcar y se enfríe y sirve. y recipiente. hielos al gusto.

Observaciones sobre la receta INFORMACIÓN Observaciones sobre la receta La yuca es un tubérculo que se produce en INFORMACIÓN En tiempos de la cosecha del maíz se prepara esta zona, y el piloncillo y el azúcar, obtenidos NUTRIMENTAL esta deliciosa bebida, que puede tomarse fría de la caña de azúcar, también son propios de Total de kilocalorías por platillo: 1,9236 805 o caliente, y es una tradición más de la cultu­ la entidad. Total de kilocalorías por porción: 481136 ra de Papantla. Es ácida, por lo que requiere Hidratos de carbono: 32% Hidratos de carbono: 87% suficiente azúcar. Proteínas: 11% Proteínas: 7% Si lo deseas, puedes licuar el maíz, previa­ Lípidos o grasas: 57% Lípidos o grasas: 6% mente remojado, con un poco del agua que pi­- de la misma receta para elaborarlo. Rico en hidratosgrasas, vitaminas de carbono, A, B,vitaminas fósforo, (Apotasio, y B), fósforo, ácido fólico, magnesio, yodo, fibra,fibra hierro, zincy omega y aminoácidos 3 y 6 esenciales. Receta de: María Fernanda Fotti Atzin Receta de: Cecilia Hernández Escuela: Concepción Fuente Mat Escuela: Benito Juárez García Director (a): Rosalía Jiménez Hernández Director (a): Arely Monserrat Martínez Vásquez Comunidad: Papantla Comunidad: El Otate Bis Municipio: Papantla Municipio: Amatlán de los Reyes Zona escolar: 008 Zona escolar: 065

68 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en casa 69 Gelatina de barras de amaranto Pastel de chayote

Necesitarás: 10 PORCIONES 101 MIN.HORA POSTRE 12 PORCIONES 451 HORAMIN. POSTRE Licuadora, recipiente, olla, estufa o fogón, pala de madera y molde grande para gelatina. 10 barras de amaranto 250 g de mantequilla con cacahuate y papaya (10 g c/u) a temperatura ambiente 1 litro de leche 250 g de azúcar blanca ½ lata de leche condensada 2 huevos 1 raja de canela ½ lata de leche condensada 2 cucharaditas de esencia de vainilla 250 g de harina cernida 1 paquete de gelatina sabor coco, 3 cucharadas de polvo para congelado hornear cernido Necesitarás: 2 chayotes cocidos y hechos puré Horno precalentado a 180° C, Preparación 2 claras batidas a punto de turrón batidora eléctrica, recipientes, Remoja las barritas de amaranto en 1 taza de 1. molde para pastel y espátula. leche. Preparación 2. Lícualo con la leche condensada y reserva. 1. Crema la mantequilla, agrega poco a poco 3. Calienta la leche restante, agrega la canela el azúcar, los huevos y la leche condensada. INFORMACIÓN y la vainilla, y cuando empiece a burbujear, 2. Después agrega la harina, el polvo para hor­ INFORMACIÓN añade­ la gelatina y mezcla hasta que no haya near y el puré de chayote, y bate hasta que NUTRIMENTAL NUTRIMENTAL grumos. no haya grumos. Total de kilocalorías por platillo: 3 888 Total de kilocalorías por platillo: 2 333 4. Permite que se enfríe, añade el licuado de 3. Añade entonces las claras con una espátula Total de kilocalorías por porción: 324 Total de kilocalorías por porción: 233 amaranto­ y vierte la mezcla en el molde para y vierte la mezcla en un molde previamente Hidratos de carbono: 72% Hidratos de carbono: 59% gelatina.­ engrasado y enharinado. Proteínas: 10% Proteínas: 12% 5. Refrigera hasta que tome consistencia, des­ 4. Hornea durante 30 minutos o hasta que, al Lípidos o grasas: 18% Lípidos o grasas: 29% molda y decora con más amaranto. introducir un palillo, salga limpio. Rico en hidratos de carbono, vitaminas Espera a que se enfríe, desmolda y sirve. Equilibrado, rico en vitaminas (B, C 5. (A y C), potasio, calcio, hierro, fósforo, y E), calcio, potasio, magnesio y fósforo. ácido fólico y antioxidantes. Observaciones sobre la receta El amaranto es muy sabroso y económico. El Observaciones sobre la receta dif de este municipio lo proporciona periódica­ Además de ser una verdura fácil de conseguir, Receta de: Lucero Ortiz Reyes Escuela: Rafael Delgado mente a las escuelas, pero también es impor­ el chayote es muy económico en esta región. Receta de: Lucero Ortiz Reyes Director (a): Abel Martín Angheven tante que las familias de nuestros alumnos ten­ Escuela: Rafael Delgado Caballero gan diferentes maneras de preparar platillos Director (a): Abel Martín Angheven Comunidad: Acultzingo que nutran a sus hijos, por lo que esta es una Caballero Municipio: Acultzingo Comunidad: Acultzingo Zona escolar: 052 excelente opción, práctica y novedosa. Municipio: Acultzingo Zona escolar: 052

70 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en casa 71 Dulce de chayote Jícamas en dulce

Necesitarás:30 MINUTOS 15 PORCIONES 301 MIN.HORA POSTRE 8 PORCIONES 2 1HORAS HORA POSTRE Licuadora, recipiente, cuchara, cuchillo­ y tabla para picar. 1 kg de chayotes cocidos y rebanados Agua, la necesaria a la mitad 1 kg de jícama pelada y picada INFORMACIÓN 1 litro de leche 250 g de azúcar NUTRIMENTAL ½ taza de azúcar 1 raja de canela ½ cucharadita de canela molida Total de kilocalorías por platillo: 2 525 Preparación Total de kilocalorías por porción: 316 Preparación 1. Calienta en una olla suficiente agua y cuece­ Hidratos de carbono: 82% 1. Retira cuidadosamente la pulpa de los cha­ las jícamas con el azúcar y la canela. Proteínas: 7% yotes con ayuda de una cuchara, para evi­ 2. Cocina las jícamas hasta que estén suaves, Lípidos o grasas: 11% tar que se rompan. moviendo de vez en cuando para evitar que Licua la pulpa con la leche, el azúcar y la ca­ se peguen. Espera a que entibien y sirve. Rico en hidratos de carbono, 2. nela, y rellena las cáscaras con esta mezcla. Necesitarás: vitaminas (B, C y E), potasio, fósforo Estufa o fogón, olla, cuchillo, Refrigera durante 15 minutos y sirve. y antioxidantes. 3. tabla para picar y pala Observaciones sobre la receta de madera. La jícama es un tubérculo originario de México.­ Observaciones sobre la receta Su consumo es versátil, desde botanas y sopas, Puedes decorar los chayotes espolvoreando hasta postres, como el caso de esta receta. canela molida. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL Total de kilocalorías por platillo: 1 142 Total de kilocalorías por porción: 143 Hidratos de carbono: 97% Proteínas: 2% Lípidos o grasas: 1% Rico en hidratos de carbono, vitamina C, calcio, potasio, hierro y fósforo.

Receta de: Imelda Beristaín Nolasco Receta de: Nidia Marisol Reyes Juárez Escuela: Benito Juárez García Escuela: Benito Juárez García Director (a): David Álvarez Reyna Director (a): David Álvarez Reyna Comunidad: Ixtaczoquitlán Comunidad: Ixtaczoquitlán Municipio: Ixtaczoquitlán Municipio: Ixtaczoquitlán Zona escolar: 040 Zona escolar: 040

72 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas frías preparadas en casa 73 RECETAS calientes

75 Arroz a la tumbada

Necesitarás: 5 PORCIONES 1 1HORA HORA COMIDA Estufa o fogón, cuchillo, tabla­ para picar, cazuelas de barro, colador y pala de madera. Arroz: 2. Cuando el agua empiece a burbujear, tapa 100 g de mantequilla la cazuela y cocina a fuego bajo durante 2 cucharadas de aceite de oliva 20 minutos o hasta que esté listo. INFORMACIÓN 3 tazas de arroz, lavado, remojado en agua 3. Para la tumbada, calienta una cazuela de ba­ caliente durante 15 minutos y escurrido rro con la mantequilla y fríe la cebolla y los NUTRIMENTAL ½ cebolla, picada finamente ajos hasta que estén ligeramente dorados. Total de kilocalorías por platillo: 5 005 1 rama de perejil 4. Añade los jitomates y cocina durante 7 mi­ Total de kilocalorías por porción: 1 001 Jugo de ½ limón nutos. Hidratos de carbono: 51% 5 tazas de agua 5. Agrega el pescado, los mariscos y el resto de Proteínas: 25% los ingredientes. Lípidos o grasas: 24% Tumbada: 6. Sazona con sal y cocina durante 5 minutos 50 g de mantequilla más o hasta que el pescado esté cocido. Rico en proteínas, vitaminas (B, D, Añade el arroz y cocina durante 10 minutos. E y K), potasio, hierro, yodo, calcio, 1 cebolla, picada 7. magnesio, fósforo, zinc, fibra 2 dientes de ajo, picados finamente y omega 3 y 6. 5 jitomates grandes, asados, pelados, licuados y colados Observaciones sobre la receta 300 g de filete de pescado, picado El arroz a la tumbada es un platillo típico del 20 camarones medianos, limpios estado­ de Veracruz, originario de Alvarado, y 3 jaibas en su concha, limpias cuentan­ los lugareños que fue creación de un 10 almejas, lavadas pescador en altamar, lejos de su casa, donde 1 rama de epazote tuvo que recurrir a su creatividad para proveerse 1 rama de perejil de comida caliente y rápida. En un recipiente 5 tazas de caldo de camarón o de pescado cocinó­ toda clase de mariscos y pescados, con 2 chiles cuaresmeños, rebanados manteca, arroz, tomate y hierbas de olor, dan­ 1½ cucharaditas de sal do como resultado algo espectacular: un platillo rico, de preparación sencilla, alto en nutrientes. Preparación El último domingo del mes de mayo, en Al­ Para el arroz, calienta una cazuela de barro varado, se prepara el arroz a la tumbada más Receta de: Cariñito de Jesús 1. Palencia Basulto con la mantequilla y el aceite, fríelo hasta que grande del mundo. Escuela: Carlos A. Ramón esté dorado y agrega el resto de los ingre­ Director (a): Susana Figueroa dientes. González Comunidad: Alvarado Municipio: Alvarado Zona escolar: 019

76 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 77 Chileatole verde Chileatole de elote

10 PORCIONES 3 1HORAS HORA COMIDA 8 PORCIONES 301 MIN.HORA GUARNICIÓN

Guías de chayote y de calabaza 2 litros de agua 10 chiles serranos 6 elotes, desgranados 1 cebolla chica 1 rama de epazote 50 g de masa de maíz ½ cucharadita de sal Agua, la necesaria 5 chiles secos, molidos 6 elotes, cortados en trozos 6 elotes, desgranados Necesitarás: Preparación Estufa o fogón, olla, tabla para 1 kg de carne, cortado en trozos 1. Calienta una olla con el agua y, cuando picar, cuchillo, rallador, metate, (chito, espinazo de cerdo o pollo) em­­piece a burbujear, agrega los granos pala de madera y recipiente. 1 manojo de epazote de 5 elo­tes y cocina a fuego bajo hasta 1 cucharadita de sal que el elote esté listo. Necesitarás: 150 g de queso rallado 2. Licua el elote desgranado restante y agréga­ Licuadora, estufa o fogón, olla, INFORMACIÓN 10 cucharaditas de mayonesa lo a la olla. cuchillo, tabla para picar y pala 5 limones, rebanados a la mitad 3. Añade el epazote y la sal, y déjalo hervir du­ de madera. NUTRIMENTAL rante 20 minutos, moviendo constantemente Total de kilocalorías por platillo: 2 332 Preparación para evitar que se pegue. Total de kilocalorías por porción: 233 1. Muele las guías de chayote y calabaza, los 4. Sirve caliente, acompañado con los chiles. INFORMACIÓN Hidratos de carbono: 40% chi­les y la cebolla. NUTRIMENTAL Proteínas: 30% 2. Agrega la masa de maíz, mézclalo y reserva. Lípidos o grasas: 30% 3. Calienta una olla con agua y hierve los elotes Observaciones sobre la receta Total de kilocalorías por platillo: 682 y la carne hasta que esté suave. Puedes servirlo con jugo de limón y queso ra­ Total de kilocalorías por porción: 85 Rico en proteínas, vitaminas (A, B, C y D), potasio, fósforo, calcio, yodo 4. Agrega entonces la mezcla reservada, el llado. Hidratos de carbono: 74% y antioxidantes. Nota: Se recomienda epa­zote y la sal, y cocina a fuego bajo du­ Proteínas: 13% eliminar la mayonesa para disminuir rante 15 minutos. Lípidos o grasas: 13% la cantidad de grasa. Sirve con queso, mayonesa y jugo de limón. 5. Rico en hidratos de carbono, vitaminas (A y C), calcio, fibra, potasio, hierro y magnesio. Receta de: madres de familia de la localidad Observaciones sobre la receta Escuela: Miguel Hidalgo y Costilla Es un platillo que los habitantes de la comuni­ Receta de: Ciria Ochoa Méndez Director (a): Olga Sánchez Jiménez dad han consumido durante generaciones y, Escuela: Lázaro Cárdenas del Río Comunidad: Aguaxinola aunque desconocen su origen, lo atribuyen a Director (a): María de los Ángeles Sedano Santiago Municipio: Acultzingo Comunidad: El Águila Zona escolar: 052 que la mayoría de las parcelas son de temporal Municipio: Atoyac y cultivan algunos de los ingredientes. Zona escolar: 039

78 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 79 Sopa de tortilla

Necesitarás: 5 PORCIONES 401 MIN.HORA COMIDA INFORMACIÓN Estufa o fogón, licuadora, olla, NUTRIMENTAL colador, pala de madera, tabla para picar, cuchillo y recipiente. Preparación Total de kilocalorías por platillo: 2 330 Total de kilocalorías por porción: 466 1. Calienta en una olla el agua y agrega el pol­ lo, la cebolla, el ajo y la sal hasta que esté Hidratos de carbono: 60% cocido. Espera a que se enfríe y deshé­ bralo.­ Proteínas: 15% 2. Aparte, licua los chiles y los jitomates, y cuela. Lípidos o grasas: 25% Calienta en una olla el aceite y fríe lo que li­ 3. Equilibrado, rico en vitaminas (A, B cuaste durante 5 minutos. y C), calcio, potasio, fósforo, magnesio, 4. Sazona con sal y agrega el caldo donde se hierro y aminoácidos esenciales. coció el pollo, después los elotes y el epa­ Nota: Se recomienda reducir la zote. Cocina durante 5 minutos más. cantidad de aceite a la mitad. 5. Sirve caliente, con las tortillas fritas, el pollo desmenuzado y chile seco, al gusto.

2 litros de agua Observaciones sobre la receta ½ pechuga de pollo con hueso Se le conoce también como sopa azteca o so-­ ½ cebolla pa ranchera, y es una de las más característi­ 1 diente de ajo pelado cas y deliciosas de México. 1 cucharadita de sal Se puede preparar con caldo de pollo o de 5 chiles guajillo sin semillas desvenados tomate, así como agregar verduras, queso y y remojados en agua caliente otros ingredientes. 5 jitomates cocidos 1 cucharadita de aceite ½ cucharadita de sal 2 elotes desgranados 2 ramas de epazote 15 tortillas de maíz cortadas en tiras y fritas ¼ de taza de chile seco molido Receta de: Rubicela Blanco Contreras Escuela: Miguel Hidalgo y Costilla Director (a): Rubicela Blanco Contreras Comunidad: Berlín Municipio: Córdoba Zona escolar: 065

80 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 81 Crema de gualpoy Chayotes con huevos ahogados

Necesitarás: 6 PORCIONES 251 MIN.HORA REFRIGERIO 6 PORCIONES 351 MIN.HORA COMIDA Estufa o fogón, olla, licuadora, cuchillo, tabla para picar y pala de madera. 500 g de gualpoy pelado y cocido 3 chayotes tiernos picados 2 tazas de leche recién ordeñada 1 ramita de epazote 1 diente de ajo pelado 100 g de masa de nixtamal INFORMACIÓN ½ cebolla blanca cortada en trozos grandes 1½ litros de agua NUTRIMENTAL 2 tomates cortados en cuartos 10 chiles santa maría NUTRIMENTAL ½ cucharadita de sal 6 huevos Total de kilocalorías por platillo: 1,923313 1 rama de cilantro ½ cucharadita de sal Total de kilocalorías por porción: 48145 1 paquete de galletas saladas (186 g) Hidratos de carbono: 32% Hidratos de carbono: 44% Proteínas: 11% Preparación Proteínas: 21% Cocina los chayotes en una olla y, cuando es­ Lípidos o grasas: 57% Preparación 1. Necesitarás: Lípidos o grasas: 35% 1. Licua el gualpoy con la leche, el ajo, la cebo­ tén en su punto, agrega el epazote. Estufa o fogón, licuadora, olla, lla y los tomates. Disuelve la masa en 1 litro de agua hasta que Rico en proteínas,grasas, vitaminas vitaminas A, (A,B, fósforo,B y C), 2. cuchillo, tabla para picar, pala calcio,potasio, potasio, ácido fólico, fósforo yodo, y fitoesteroles. fibra 2. Cocínalo a fuego­ bajo hasta que comience a no tenga grumos y agrégala a la olla. de madera, plato hondo, Nota:y omega Se 3sugiere y 6 utilizar leche descre­ burbujear y sazona con sal. 3. Licua y cuela los chiles con el ½ litro de agua recipiente y colador. mada en lugar de recién ordeñada 3. Agrega el cilantro y cocina durante 2 minutos restante, y viértelo en la olla. para disminuir el contenido de grasa más. 4. Cuando empiece a burbujear, rompe los hue­ saturada. 4. Sirve caliente y acompañado de galletas sa­ vos uno por uno y agrégalos. Cocina a fuego INFORMACIÓN ladas. bajo durante 5 minutos o hasta que los hue­ vos estén listos. NUTRIMENTAL 5. Sazona con sal y sirve caliente en un plato Total de kilocalorías por platillo: 802 Total de kilocalorías por porción: 134 Observaciones sobre la receta hondo. El gualpoy es una semilla tradicional de esta Hidratos de carbono: 46% comunidad y es muy nutritiva al mezclarse con Proteínas: 23% los demás ingredientes. Para cocinarlo, debes Observaciones sobre la receta Lípidos o grasas: 31% hervirlo hasta que esté suave. Su temporada de Este platillo es típico de la región, en especial Rico en proteínas, vitaminas (A, B, D cosecha es de octubre a noviembre. por el bajo costo de su elaboración, pues en y E), sodio, selenio, zinc y antioxidantes. una época en la que los habitantes no contaban Receta de: Rosalba Alejandres Ponce, Evaristo con recursos para comprar alimentos, prepara­ Bautista Desiderio, Clemencia Pérez Domínguez ban esta mezcla con ingredientes regionales y y Enriqueta Eloísa González Llorente Receta de: Julia Martínez Bautista Escuela: Nicolás Bravo disponibles durante casi todo el año. Escuela: Salvador Díaz Mirón Director (a): Enriqueta Eloísa González Llorente Si lo deseas, puedes acompañarlo con tor­ Director (a): Elizabeth Tenorio del Ángel Comunidad: Guayabal Aquiche Comunidad: Rancho Nuevo Municipio: Tantoyuca tillas de maíz y sustituir los chiles santa maría Municipio: Chicontepec Zona escolar: 002 por chiles frescos de árbol. Zona escolar: 004

82 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 83 Estofado de palmito Chachanas con huevo

8 PORCIONES 451 MIN.HORA COMIDA 4 PORCIONES 301 MIN.HORA COMIDA

1 chile chino 4 huevos ligeramente batidos 1 chile cascabel 1 bolsa de chachanas cocidas 3 dientes de ajo pelados y escurridas 3 pimientas negras ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de comino 2 cucharadas de aceite Necesitarás: Estufa o fogón, cuchillo, comal, 1 litro de agua olla, recipiente, colador, tabla ½ taza de aceite Preparación para picar, pala de madera 1 palmito mediano, picado 1. Mezcla el huevo, las chachanas y la sal. y licuadora. 500 g de cebolla fileteada 2. Calienta una sartén con el aceite y vierte la ½ cucharadita de sal mezcla, moviendo constantemente para evi­ 1½ tazas de leche o suero de queso tar que se pegue. Necesitarás: INFORMACIÓN 3. Cocínalo hasta que el huevo esté bien co­ Estufa o fogón, batidor, pala NUTRIMENTAL Preparación cido y sirve. de madera, sartén, recipiente 1. Asa los chiles, los ajos, las pimientas y el comi­ y colador. Total de kilocalorías por platillo: 442 no en un comal, sin dejar que se quemen. Total de kilocalorías por porción: 55 2. Remoja los chiles en agua caliente hasta que Observaciones sobre la receta Hidratos de carbono: 57% se suavicen y lícualos con los ingredientes La chachana es la flor que sale después de ha­ INFORMACIÓN Proteínas: 16% asados. Cuela y reserva. ber sembrado el frijol, comúnmente conocido NUTRIMENTAL Lípidos o grasas: 27% 3. Calienta el aceite en una olla, fríe el palmito y como “frijol gordo”. Deben pasar aproximada­ Total de kilocalorías por platillo: 462 Equilibrado, rico en vitaminas (A, B y E), la cebolla, moviendo de vez en cuando para mente tres años para que nazca por primera Total de kilocalorías por porción: 116 calcio, potasio, fibra, magnesio y fósfo­ evitar que se queme. vez y de ahí en adelante la flor sigue creciendo. ro. Nota: Se sugiere utilizar leche des­ 4. Agrega lo que licuaste y déjalo cocinar duran­ Los habitantes de la comunidad la han incluido Hidratos de carbono: 18% cremada­ y cambiar la ½ taza de aceite te 10 minutos a fuego medio. en su dieta básica como un alimento delicioso y Proteínas: 27% por 2 cucharadas, ya que es sólo para 5. Sazona con sal, agrega la leche y continúa nutritivo, incluso bajo en grasas, pues también Lípidos o grasas: 55% freír la cebolla y el ajo, y así disminuir el cocinando­ a fuego bajo hasta que el palmito la consumen solo hervida con sal. contenido de grasa. Rico en proteínas, vitaminas (A y E), esté suave. Puedes acompañar este platillo con frijoles, ácido fólico, potasio, hierro, fibra, preparados al gusto, y chile verde picado. magnesio y folatos. Receta de: Francisca Aguirre S. Escuela: Miguel Hidalgo y Costilla Observaciones sobre la receta Receta de: Lucila Juárez Marinero Director (a): Sofía Torres Nava Esta comida es consumida regularmente entre Escuela: Jaime Nunó Comunidad: Placetas los huastecos. Tiene bajo valor calórico y es de Director (a): Beatriz Barandica Callejas Municipio: Tantoyuca Comunidad: Buena Vista Zona escolar: 002 fá­cil digestión. Puedes sustituir el chile chino Municipio: Tepatlaxco por chile seco de árbol. Zona escolar: 039

84 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 85 Puré de chayote Chilpachole de yuca

Necesitarás: 6 PORCIONES 201 MIN.HORA COMIDA 6 PORCIONES 151 MIN.HORA COMIDA Estufa o fogón, licuadora, olla, tabla para picar, colador, pala de madera, colador y cuchillo. 5 mollejas lavadas 3 tomates 1 litro de agua ¼ de cebolla cortada en trozos 3 dientes de ajo pelados 1 cucharadita de aceite INFORMACIÓN ½ cebolla cortada en trozos 1 rama de epazote 1 cucharadita de sal 1 litro de agua NUTRIMENTAL 90 g de mantequilla sin sal 1 cucharadita de sal Total de kilocalorías por platillo: 1 217 1 kg de chayotes cocidos y licuados 2 yucas medianas picadas y cocidas Total de kilocalorías por porción: 203 ½ taza de leche Hidratos de carbono: 18% Preparación Licua los tomates y la cebolla, cuélalo y re­ Proteínas: 31% Preparación 1. Necesitarás: Lípidos o grasas: 51% 1. Calienta el agua en una olla, agrega las mo­ serva. Licuadora, estufa o fogón, tabla llejas, los ajos, la cebolla y ½ cucharadita de Calienta en una olla el aceite y fríe lo que li­ Rico en proteínas, vitaminas (A, B 2. para picar, recipiente, cuchillo, sal. cuaste junto con el epazote. y C), potasio, zinc, hierro, magnesio, olla, colador y pala de madera. fósforo, yodo, omega 3 y 6, calcio 2. Cuando las mollejas estén suaves, escúrre­ 3. Cocina a fuego bajo durante 5 minutos más y antioxidantes. las y pícalas finamente. y agrega el agua y la sal. 3. Derrite la mantequilla en una olla y agrega 4. Cuando empiece a burbujear, añade la yuca INFORMACIÓN las mollejas, el puré de chayote, la leche y y déjalo reposar durante 5 minutos más. ½ cucharadita de sal. NUTRIMENTAL 4. Cocina durante 5 minutos más y sirve. Total de kilocalorías por platillo: 910 Total de kilocalorías por porción: 152 Observaciones sobre la receta La yuca se cosecha en la zona de los tuxtlas y Hidratos de carbono: 81% es ampliamente consumida por sus habitan­ Proteínas: 4% tes. Se le atribuyen propiedades antiinflama­ Lípidos o grasas: 15% torias y proporciona energía. Rico en hidratos de carbono, vitaminas (A, B y C), magnesio, potasio, calcio, hierro y zinc.

Receta de: Marta Sánchez Girón Receta de: Zahjira Yazarett Téllez Vázquez Escuela: Benito Juárez García Escuela: Josefa Ortiz de Domínguez Director (a): David Álvarez Reyna Director (a): Socorro de Jesús Melchi Reyes Comunidad: Ixtaczoquitlán Comunidad: San Andrés Tuxtla Municipio: Ixtaczoquitlán Municipio: San Andrés Tuxtla Zona escolar: 040 Zona escolar: 027

86 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 87 Yuca al ajillo Chayotes en pipián

Necesitarás: 4 PORCIONES 151 MIN.HORA DESAYUNO 8 PORCIONES 301 MIN.HORA COMIDA Estufa o fogón, olla, sartén, pala de madera, cuchillo, tabla para picar, colador y recipiente. 1 litro de agua ½ taza de ajonjolí tostado 1 cucharadita de sal 250 g de semillas de pipián peladas 2 yucas medianas peladas y cortadas Agua, la necesaria INFORMACIÓN en trozos 1 kg de chayotes picados finamente NUTRIMENTAL 3 dientes de ajo hechos puré 2 jitomates picados finamente ½ taza de aceite 5 cabezas de cebollinas picadas Total de kilocalorías por platillo: 1 896 finamente Total de kilocalorías por porción: 474 2 chiles serranos picados finamente Preparación Necesitarás: Hidratos de carbono: 39% 1. Calienta el agua, agrega la sal y cocina las 1 cucharadita de sal Estufa o fogón, metate, olla, Proteínas: 2% yucas hasta que estén suaves. Jugo de 2 limones cuchillo y pala de madera. Lípidos o grasas: 59% 2. Escúrrelas y mézclalas con el ajo. Tortillas de maíz Calienta el aceite en una sartén y fríe las yu­ Rico en grasas, hidratos de carbono, 3. vitaminas (B, C y E), magnesio, pota­ cas hasta que estén doradas. Preparación INFORMACIÓN sio, hierro y calcio. 1. Muele el ajonjolí y las semillas de pipián en el metate. NUTRIMENTAL Observaciones sobre la receta 2. Calienta en una olla el agua y cocina los cha­ Total de kilocalorías por platillo: 1 409 La yuca se cosecha en la zona de los tuxtlas y yotes hasta que estén suaves. Total de kilocalorías por porción: 176 es ampliamente consumida por sus habitan­ 3. Agrega la mezcla molida, los jitomates, las Hidratos de carbono: 27% tes. Se le atribuyen propiedades antiinflama­ cebollinas­ y los chiles, y sazona con sal. Dé­ Proteínas: 19% torias y proporciona energía. jalo cocinar a fuego bajo hasta que los cha­ Lípidos o grasas: 54% Una vez cocida la yuca, escúrrela muy bien yotes estén listos. Rico en grasas, vitaminas (A, C y E), antes de freírla para evitar que el aceite brinque. Acompáñalos con jugo de limón y tortillas, 4. potasio, fósforo, hierro, zinc y antioxi­ Este platillo puede servirse frío o caliente. al gusto. dantes. Nota: Se recomienda disminuir la cantidad de pipián, de 250 g a 200 g, y reducir a la mitad la medida de ajonjolí Observaciones sobre la receta para disminuir la cantidad de grasa. En Coahuitlán consideran este platillo como una tradición mexicana, con olores que despier­ ­tan memorias de otros tiempos, alegran el alma y Receta de: Zahjira Yazarett Téllez Vázquez Receta de: Juana Pascual Antonio Escuela: Josefa Ortiz de Domínguez “hacen agua la boca”. Escuela: Luis Donaldo Colosio Murrieta Director (a): Socorro de Jesús Melchi Reyes Director (a): Daniel Jiménez Cortés Comunidad: San Andrés Tuxtla Comunidad: Coahuitlán Municipio: San Andrés Tuxtla Municipio: Coahuitlán Zona escolar: 027 Zona escolar: 033

88 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 89 Paxnikaka Flor de calabaza rellena

Necesitarás: 3 PORCIONES 201 MIN.HORA COMIDA 4 PORCIONES 151 MIN.HORA COMIDA Estufa o fogón, metate, olla, colador y cuchara de madera. 50 g de ajonjolí tostado 8 flores de calabaza sin pistilo 2 hojas de aguacate 150 g de queso fresco cortado en bastones 1 chile jalapeño picado finamente 1 clara de huevo batida a punto de nieve 4 hojas grandes de mafafa sin nervadura 1 yema y cortadas en tiras ½ taza de aceite Agua, la necesaria Jugo de 1 limón Preparación 1 cucharadita de sal 1. Rellena cada flor con un bastón de queso. 2. Mezcla la clara con la yema y sumerge ca-­ da flor. Preparación Necesitarás: 1. Muele el ajonjolí, las hojas de aguacate y el 3. Calienta una sartén con el aceite, fríe las flo­ Estufa o fogón, recipientes, chile. res hasta que estén doradas y escúrrelas so­ tabla para picar, batidor, sartén, 2. En una olla cocina las hojas de mafafa con bre papel absorbente. cuchillo y toallas de papel. poca agua hasta que estén suaves y escú­ INFORMACIÓN rrelas. NUTRIMENTAL 3. Mezcla los ingredientes con el jugo de limón Observaciones sobre la receta INFORMACIÓN Total de kilocalorías por platillo: 545 y la sal, y sirve. La flor de calabaza es rica en calcio y fósforo, y Total de kilocalorías por porción: 182 esta preparación proporciona también grandes NUTRIMENTAL Hidratos de carbono: 31% cantidades de calcio por el queso y el huevo. Total de kilocalorías por platillo: 1 529 Total de kilocalorías por porción: 382 Proteínas: 19% Observaciones sobre la receta En otros tiempos era un platillo muy soli­ci­ Lípidos o grasas: 50% El ajonjolí es alto en proteínas, metioninas y ami­ ta­do por los campesinos de la región, y suma­ Hidratos de carbono: 3% noácidos esenciales, así como fitoestrógenos, men­te económico, ya que las flores de cala­ Rico en grasas, vitaminas (A y C), Proteínas: 10% cuyas propiedades son antioxidantes, curati­ baza se podían encontrar en el camino hacia hierro, potasio, fósforo y calcio. Lípidos o grasas: 87% vas y anticancerígenas; también, tiene un alto sus milpas o en cualquier patio de casa. Rico en grasas, vitaminas (A, B y C), contenido de hierro, fósforo, magnesio, calcio calcio, fósforo, potasio, hierro, amino­ y zinc. Es aconsejable para disminuir el coles­ ácidos esenciales y ácido fólico. terol en la sangre por la presencia de ome­ Receta de: Julia Segura Sebastián Escuela: Miguel Hidalgo y Costilla ga 3 y 6, y previene el agotamiento mental y Director (a): Julia Segura Sebastián físico, la pérdida de memoria y la impotencia Comunidad: Tahuaxni Sur Receta de: Zahjira Yazarett Téllez Vázquez Municipio: Zozocolco de Hidalgo masculina. Escuela: Josefa Ortiz de Domínguez Zona escolar: 033 Por otra parte, los chiles son una fuente de Director (a): Socorro de Jesús Melchi Reyes Comunidad: San Andrés Tuxtla vitaminas A, B6 y C, potasio, magnesio, fibra Municipio: San Andrés Tuxtla y capsaicina. Zona escolar: 027

90 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 91 Cabeza de coyol a la mexicana Chayotes rellenos

6 PORCIONES 1 1HORA HORA COMIDA 6 PORCIONES 451 MIN.HORA COMIDA Necesitarás: Estufa o fogón, olla, tabla para picar, cuchillo y cuchara. 3 cucharadas de aceite 3 chayotes cocidos y rebanados ½ cebolla picada finamente a la mitad 3 dientes de ajo picados 1 cucharadita de aceite 500 g de tomates picados ¼ de cebolla picada finamente 250 g de chiles verdes picados finamente 2 elotes desgranados y cocidos 10 huevos ligeramente batidos 6 rebanadas de queso amarillo 1 kg de cabeza de coyol pelada, picada picadas finamente Necesitarás: Estufa o fogón, tabla para picar, finamente y cocida 70 g de queso panela picado cuchillo, sartén, batidor y pala 1 cucharadita de sal finamente de madera. 1 rollo de cilantro picado finamente 1 rama de cilantro picada finamente Preparación ½ cucharadita de sal 1. Calienta en un sartén el aceite y sofríe la ce­ INFORMACIÓN bolla y los ajos. NUTRIMENTAL Preparación 2. Agrega los tomates y los chiles, y cocina has­ 1. Retira la pulpa de los chayotes con una cu­ INFORMACIÓN Total de kilocalorías por platillo: 1 148 ta que estén ligeramente suaves. chara, pícala y reserva. NUTRIMENTAL Total de kilocalorías por porción: 191 3. Agrega los huevos, la cabeza de coyol y la 2. Calienta en una olla el aceite, fríe la cebolla Hidratos de carbono: 18% sal, y cocina a fuego medio o hasta que el hasta que esté suave y agrega los elotes, Total de kilocalorías por platillo: 1 015 Proteínas: 23% hue­vo esté seco. los quesos, el cilantro, la sal y la pulpa de los Total de kilocalorías por porción: 169 Lípidos o grasas: 59% 4. Añade el cilantro y sirve. chayotes. Hidratos de carbono: 43% Rellena cada cáscara de chayote con la Rico en grasas, vitaminas (A y C), 3. Proteínas: 26% mezcla­­­ anterior y sirve. fósforo, potasio, ácido fólico, calcio Lípidos o grasas: 31% y aminoácidos esenciales. Nota: No Observaciones sobre la receta Rico en proteínas, vitaminas (A, B, C se encontró el valor nutrimental de la El coyol es el fruto de la palmera del mismo y D), potasio, fósforo, magnesio, calcio, cabeza de coyol. nom­­bre, un alimento típico de esta región. Observaciones sobre la receta zinc y antioxidantes. Es una receta económica y fácil de preparar, ade­más de muy nutritiva, ya que sus ingredien­ tes son naturales y se cultivan en la región. Receta de: Angélica Pascual Lázaro Receta de: comité de padres Escuela: General Miguel Alemán Si lo deseas, puedes acompañarlo con arroz de familia Director (a): Carmen Constantino blanco, tortilla de yuca y nopales al vapor. Escuela: General Miguel Alemán Castillo Director (a): Román Hernández Comunidad: Los Mangos Comunidad: El Jobo Municipio: Hueyapan de Ocampo Municipio: Omealca Zona escolar: 079 Zona escolar: 053

92 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 93 Pastel de Tlanepa

Necesitarás: 8 PORCIONES 501 MIN.HORA DESAYUNO Estufa o fogón, batidor, tabla para picar, cuchillo, recipiente, metate, olla de aluminio y pala 4 dientes de ajo pelados y asados de madera. 3 chiles verdes asados 12 hojas de Tlanepa (Acuyo u hoja Santa) 7 huevos ligeramente batidos INFORMACIÓN 1 cucharadita de aceite ½ cebolla rebanada en rodajas NUTRIMENTAL ½ cucharadita de sal Total de kilocalorías por platillo: 1 005 250 g de hojas de plátano Total de kilocalorías por porción: 126 1 hoja de izote cortada en tiras Hidratos de carbono: 30% Proteínas: 23% Preparación Lípidos o grasas: 47% 1. Muele los ajos, los chiles y 2 hojas de acuyo cortadas en trozos. Rico en grasas, vitaminas (A y C), Agrega los huevos, el aceite, la cebolla y la calcio, fósforo, potasio, hierro 2. y aminoácidos esenciales. sal; mezcla y deja reposar. Observaciones sobre la receta 3. Cubre el fondo de una olla de aluminio­ con Esta receta pertenece a la familia Martínez, ori­ hojas de plátano y algunas hojas de acuyo. gi­naria de la comunidad, y ha sido preparada Agrega la mezcla de huevo, cubre con las durante generaciones. Se cuenta que solía ha­ hojas de acuyo y plátano restantes, y amárra­ cerse después de cocer los frijoles para ocupar lo con las tiras de izote. las cenizas que quedaban y aprovechar el calor 4. Tápalo y cocina a fuego bajo durante 20 mi­ que había. nutos, voltéalo y cocina durante 20 minutos El ingrediente principal, el acuyo, es una hier­ más. ba que crece en todos lados, sin cuidados espe­ 5. Sabrás que está listo al introducir un cuchi­ ciales, y puede ocuparse durante todo el año. llo y que salga limpio.

Receta de: Estefanía Suárez Martínez Escuela: Nicolás Bravo Director (a): José Paulino Martínez Ortega Comunidad: Guadalupe La Patrona Municipio: Amatlán de Los Reyes Zona escolar: 065

94 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 95 Alberjones con nopales Frijoles tiernos con calabacitas

Necesitarás: 5 PORCIONES 301 MIN.HORA REFRIGERIO 4 PORCIONES 1 1HORA HORA COMIDA Estufa o fogón, metate, pala de madera, comal, olla, tabla para picar, cuchillo y colador. 250 g de alberjones, asados en comal 500 g de frijoles tiernos limpios y Agua, la necesaria remojados en agua durante 1 hora 4 nopales picados Agua, la necesaria INFORMACIÓN finamente y cocidos 2 rodajas de cebolla 1 rama de epazote 3 calabacitas picadas NUTRIMENTAL 1 cucharadita de sal 1 rama de epazote Total de kilocalorías por platillo: 372 1 cucharadita de sal Total de kilocalorías por porción: 74 Preparación Muele los alberjones en el metate hasta que Hidratos de carbono: 66% 1. Preparación Necesitarás: Proteínas: 26% queden como polvo y ciérnelo con un cola­ 1. En una olla con agua cocina los frijoles y las Estufa o fogón, olla, pala Lípidos o grasas: 8% dor. rodajas de cebolla. de madera, tabla para picar, Calienta una olla con agua y cuando em­pie­ Cuando estén a media cocción, agrega las Rico en proteínas, vitaminas (A, B y C), 2. 2. cuchillo y colador. ce a burbujear, agrega el polvo de alberjón calabacitas, el epazote y baja la flama. ácido fólico, potasio, calcio, fibra y folatos. poco a poco hasta que adquiera una con­ 3. Sazona con la sal y continúa cocinando has­ sistencia espesa. ta que los frijoles estén suaves. INFORMACIÓN 3. Agrega los nopales, el epazote y la sal, y dé-­ jalo hervir durante 20 minutos moviendo de NUTRIMENTAL vez en cuando para evitar que se pegue. Observaciones sobre la receta Total de kilocalorías por platillo: 724 Los frijoles tiernos son más saludables que los Total de kilocalorías por porción: 181 que comemos comúnmente. El tiempo de coc­ Hidratos de carbono: 70% Observaciones sobre la receta ción de las calabacitas es corto, por lo que Proteínas: 26% El alberjón es el chícharo que se deja secar. Mo­ conviene agregarlas cuando los frijoles ya es­ Lípidos o grasas: 4% lido, como en este platillo, es otra forma de con­ tán cocidos para que hiervan solo un poco Rico en hidratos de carbono, vitaminas sumirlo y, si lo deseas, acompáñalo con tor­tillas. más, de lo contrario, se pierden propiedades (A, B y C), calcio, hierro, potasio, de las verduras. fósforo, ácido fólico, fibra y folatos. Esta receta también puede prepararse en la Este platillo es balanceado porque los frijo­ es­cuela. les tienen un alto contenido de proteínas vege­ tales y fibra, además de los minerales y las vi­taminas de las calabacitas. Se sugiere servir Receta de: María del Carmen Receta de: Pascuala Gutiérrez Carrillo Salas Rivera Escuela: J.N. Bertha Von Glumer como sopa o guarnición. Escuela: Juan de la Luz Enríquez Director (a): Ivette López Medrano Director (a): Víctor Luis Cabrera Vicente Comunidad: El Porvenir Comunidad: Mazatepec Municipio: Soledad Atzompa Municipio: Acajete Zona escolar: 052 Zona escolar: 012

96 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 97 Triángulo de yuca relleno Chileatole de xonequi de frijoles 10 PORCIONES 1 HORA COMIDA Necesitarás: Necesitarás: 3 PORCIONES 301 MIN.HORA COMIDA Estufa o fogón, cuchillo, tabla Estufa o fogón, comal, pala para picar, recipiente, olla, de madera, recipiente 1 kg de frijoles negros cocidos licuadora y pala de madera. y machacador. 500 g de yuca pelada cocida y con caldo y hecha puré Hojas de xonequi picadas al gusto 250 g de masa de maíz 1 kg de masa de maíz INFORMACIÓN 1½ tazas de frijoles negros cocidos 2 cucharadas de manteca de cerdo en hoja de aguacate, sin caldo 1 queso de rueda picado finamente NUTRIMENTAL y machacados 1 chile de cera licuado Total de kilocalorías por platillo: 1 814 1 cucharadita de sal Total de kilocalorías por porción: 605 Preparación Hidratos de carbono: 88% Preparación 1. En una olla cocina los frijoles con las hojas Proteínas: 9% 1. Mezcla el puré de yuca con la masa. Forma de xonequi durante 5 minutos. Lípidos o grasas: 3% tortillas y agrega al centro un poco de frijol; 2. Aparte, mezcla la masa y la manteca, y forma cierra en forma de triángulo. bolitas. Rellénalas con el queso y agrégalas Rico en hidratos de carbono, vitaminas Cocínalo en un comal caliente por ambos la­ a los frijoles. (B y C), hierro, magnesio, potasio, 2. calcio y ácido fólico. dos, hasta que la masa esté lista. 3. Cocina hasta que la masa esté lista y agre­ ga el chile licuado. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL Observaciones sobre la receta Como forma de ayudar a la economía de la ca- Observaciones sobre la receta Total de kilocalorías por platillo: 4 805 ­sa se prepara con yuca, que es un ingrediente El chile de cera se conoce en otros estados del Total de kilocalorías por porción: 480 de la región, muy económico y agradable para país como chile manzano. Hidratos de carbono: 46% los niños por su rico sabor. Proteínas: 14% Lípidos o grasas: 40% Rico en grasas, vitamina B, hierro, ácido fólico, calcio y folatos.

Receta de: Dora Sánchez Martínez Receta de: Maribel Hernández Casas Escuela: Benito Juárez García Escuela: Antonio Quirasco Laurencio Director (a): Fernando López Martínez Director (a): Macedonia Lorena Parra Vargas Comunidad: Loma de Guadalupe Comunidad: Juan Rodríguez Clara Municipio: Yanga Municipio: Xico Zona escolar: 081 Zona escolar: 078

98 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 99 Frijoles con xonequi

Necesitarás: 3 PORCIONES 1 1HORA HORA COMIDA INFORMACIÓN Estufa o fogón, recipientes, NUTRIMENTAL olla, sartén, colador y pala de madera. Preparación Total de kilocalorías por platillo: 1 324 Total de kilocalorías por porción: 441 1. Calienta suficiente agua en una olla y agre­ ga los frijoles. Hidratos de carbono: 60% 2. Cuando empiece a burbujear añade las ho­ Proteínas: 16% jas de xonequi y continúa la cocción hasta Lípidos o grasas: 24% que los frijoles estén suaves. Equilibrado, rico en vitamina B, hierro, 3. Aparte, mezcla la masa, la sal y la manteca, fibra, folatos, yodo, ácido fólico y forma bolitas. y magnesio. 4. Agrégalas a la cacerola con los frijoles y co­ cina hasta que todo esté listo. 5. Calienta el aceite y fríe la carne hasta que esté dorada. Salpimienta. 6. Aparte, mezcla la lechuga, los tomates, la ce­ Agua, la necesaria bolla y el jugo de limón, y sírvelo junto con los 500 g de frijoles negros remojados frijoles. durante 1 noche y escurridos Hojas de xonequi 250 g de masa de maíz Observaciones sobre la receta 1 cucharadita de sal Puedes acompañar este platillo con jugo de 2 cucharadas de manteca de cerdo naranja. 1 cucharadita de aceite 500 g de bisteces de res Sal, al gusto ¼ de cucharadita de pimienta negra molida

Ensalada: 1 lechuga grande 2 tomates rebanados en rodajas Receta de: Isabel Marín García 1 cebolla rebanada en rodajas Escuela: Netzahualcóyotl Jugo de 1 limón Director (a): Dulce María Espinosa Pérez Comunidad: Matacapan Municipio: San Andrés Tuxtla Zona escolar: 079

100 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 101 Mole de frijol Tortilla de yuca rellena de frijoles 6 PORCIONES 401 MIN.HORA COMIDA 10 TORTILLAS 1 1HORA HORA REFRIGERIO

250 g de chiles de color (chiles anchos) 3 chiles de mole (chiles guajillo) 2 kg de yuca pelada, cocida 2 rajas de canela y hecha puré 3 pimientas negras enteras 10 cucharadas de frijoles 3 clavos cocidos y molidos ½ cebolla 2 cucharadas de manteca de cerdo Preparación 1 cucharadita de sal Exprime el puré de yuca en una toalla de al­ Necesitarás: 1. Estufa o fogón, licuadora, olla, 500 g de frijoles nuevos cocidos godón para quitar el exceso de agua. pala de madera, recipientes, 2. Forma tortillas con esta masa y ásalas en un comal por ambos lados. comal y colador. Preparación Necesitarás: 1. Tuesta los chiles, la canela, las pimientas, los 3. Rellénalas con los frijoles molidos y sirve. Estufa o fogón, pala de madera clavos y la cebolla en un comal. toalla de algodón y comal. INFORMACIÓN 2. Lícualos, cuélalo y reserva. 3. Calienta una olla con la manteca y agrega lo Observaciones sobre la receta NUTRIMENTAL licuado; cocina a fuego bajo durante­ 10 mi­ Una de las maneras habituales de comer yuca Total de kilocalorías por platillo: 1 370 nutos, moviendo constantemente, y sazona es en forma de harina, que se obtiene tras ra­ INFORMACIÓN Total de kilocalorías por porción: 229 con sal. llarla,­ lavarla y tostarla ligeramente. No debe co­ NUTRIMENTAL Hidratos de carbono: 53% 4. Agrega los frijoles y déjalo hasta lograr el es­ merse cruda. Total de kilocalorías por platillo: 4 803 Proteínas: 18% pesor deseado. Los indígenas solían emplearla como laxan­ Total de kilocalorías por porción: 480 Lípidos o grasas: 29% 5. Cocina durante 5 minutos más y sirve. te natural, sin embargo, sabemos que la yuca Hidratos de carbono: 94% es rica en taninos y por lo tanto ayuda a con­ Equilibrado, rico en vitaminas (A y C), Proteínas: 5% trolar diarreas y colitis. fósforo, potasio, zinc, ácido fólico, Lípidos o grasas: 1% calcio y aminoácidos esenciales. Observaciones sobre la receta Rico en hidratos de carbono, vitaminas En nuestra región se cultiva el frijol y por ello se (B y C), hierro, magnesio, calcio, fibra han elaborado una gran variedad de platillos y ácido fólico. con él. La gente de las comunidades realiza Receta de: Melisa Hernández Pérez Escuela: Concepción Fuente Mat este guiso para festejar la cosecha, una de las Director (a): Rosalía Jiménez tradiciones de nuestro pueblo. Hernández Receta de: Zita Velasco Cohetero Escuela: Niños Héroes de Chapultepec Comunidad: Papantla Director (a): Gumersindo Guzmán Cuahua Municipio: Papantla Comunidad: Ixtacapa “El Chico” Zona escolar: 008 Municipio: Tezonapa Zona escolar: 086

102 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 103 Tamales de yuca

Necesitarás: 25 PORCIONES 2 1HORAS HORA COMIDA INFORMACIÓN Estufa o fogón, licuadora, olla, NUTRIMENTAL colador, vaporera, cuchara y toalla de algodón. Preparación Total de kilocalorías por platillo: 16 857 Total de kilocalorías por porción: 674 1. Lícua los chiles, los clavos, el comino, los ajos y la cebolla, y cuélalo. Hidratos de carbono: 67% 2. Calienta 1 cucharadita de aceite y fríe lo Proteínas: 5% li­cuado. Sazona con ½ cucharadita de sal Lípidos o grasas: 28% y reserva. Rico en hidratos de carbono, vitaminas 3. Exprime el puré de yuca en una toalla de al­ (A, B y C), potasio, magnesio, calcio godón para quitarle el exceso de agua y y hierro. sa­zona con ½ cucharadita de sal. 4. Reparte un poco de la masa de yuca en ca- da hoja de plátano, coloca encima un po­- co de pollo, un trozo de hoja de acuyo y una cucharada de la salsa. 200 g de chiles secos remojados 5. Cierra los tamales, acomódalos en una vapo­­ en agua caliente y escurridos rera y cocínalos a fuego alto durante 1 hora. 1 cucharadita de clavo 1 cucharadita de comino 5 dientes de ajo pelados Observaciones sobre la receta ¼ de cebolla Los habitantes de esta localidad preparan ta­ ½ litro de aceite males de yuca en las celebraciones de día de 1 cucharadita de sal muertos para ponerlos en sus ofrendas. 5 kg de yuca pelada y hecha puré 1 cucharadita de sal 25 cuadros de hoja de plátano asados 1 pechuga de pollo cocida y deshebrada 10 hojas de acuyo partidas a la mitad (hoja santa) Receta de: Gladis García Mendoza Escuela: Justo Sierra Director(a): Magaly López Colorado Comunidad: Monte Alto Bis Municipio: Tezonapa Zona escolar: 086

104 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 105 Pulacle

Necesitarás: 30 PORCIONES 11 HORAHORA COMIDA INFORMACIÓN Estufa o fogón, licuadora, tabla NUTRIMENTAL para picar, pala de madera, olla, cuchillo, comal, recipiente Preparación Total de kilocalorías por platillo: 9 945 y colador. 1. Para el relleno, tuesta el pipián y el ajonjolí Total de kilocalorías por porción: 332 en un comal. Hidratos de carbono: 39% 2. Lícua y cuela los tomates junto con los chiles,­ Proteínas: 12% agrega el cilantro, las hojas de acuyo y las Lípidos o grasas: 49% verduras, y sazona con sal. Rico en grasas, vitaminas (C y A), Para la masa, bate la manteca, la masa y 3. fósforo, potasio, calcio y ácido fólico. la harina de nixtamal en un recipiente hasta que se mezclen muy bien. 4. Forma tortillas con esta mezcla y repárteles el relleno anterior. 5. Envuélvelas en hojas de plátano y cocínalas a baño maría durante 1 hora aproximada­ mente. Sabrás que están listas cuando la Relleno: masa se desprenda fácilmente de la hoja de 250 g de pipián rojo plátano. 250 g de ajonjolí 6. Si deseas, puedes servirlas con salsa. 1 kg de tomates cortados en cuartos 3 chiles verdes 1 rollo de cilantro picado Observaciones sobre la receta 8 hojas de acuyo picadas (hoja santa) Esta es una receta tradicional en toda la re­ 1 kg de calabaza picada finamente gión del Totonacapán porque para su elabo­ 500 g de chayote pelado y picado finamente ración se utilizan ingredientes típicos y culti­ 1 cucharada de sal vados aquí. Se acostumbra elaborarla sobre todo en Semana Santa. Masa: 250 g de manteca de cerdo 1 kg de masa de nixtamal Receta de: Minerva Martínez San Juan 500 g de harina de nixtamal Escuela: Hugo Topf 2 cucharadas de sal Director (a): Minerva Martínez 30 hojas de plátano asadas San Juan Comunidad: Papantla Municipio: Papantla Zona escolar: 008

106 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 107 Chilahuates con nascahuios

20 PORCIONES 21 HORAS HORA COMIDA Necesitarás: Estufa o fogón, recipiente, molcajete, cuchara, cubeta 3. Muele las piezas de cebollín y los chiles pa-­ de plástico, ollas de peltre ra formar una salsa, viértela en la olla con los y sartén. frijoles y cocina durante 3 minutos más. 4. Calienta una sartén con aceite, fríe la prepa­ ración anterior y sazona con sal. INFORMACIÓN 5. Aparte, mezcla la masa, la manteca y 1 cu­ charada­ de sal. NUTRIMENTAL 6. Extiende 1 o 2 cucharadas de la masa en una Total de kilocalorías por platillo: 2 597 hoja de totomoxtle, agrega 1 o 2 cucharadas Total de kilocalorías por porción: 130 de los frijoles preparados, dobla la hoja para Hidratos de carbono: 61% evitar que se salga el relleno y repite hasta Proteínas: 11% terminar con los demás ingredientes. Lípidos o grasas: 28% 250 g de frijoles negros remojados Cocina a baño maría en una olla de peltre 7. Equilibrado, rico en calcio, fibra, entre 20 y 30 minutos aproximadamente, o en agua durante 1 noche y escurridos fósforo, potasio, hierro, vitaminas Agua, la necesaria hasta que estén cocidos. (A y C), ácido fólico y aminoácidos. 3 erizos 1 manojo de hojas de nascahuio 5 piezas de cebollín picadas Observaciones sobre la receta 4 chiles chipotle sin semillas picados La hoja de nascahuio es muy económica porque 1 cucharada de aceite es de temporada y propia de esta localidad. 1 cucharadita de sal Para evitar que los chilahuates salgan “pin­ 1 kg de masa de maíz tos” o “chochas”, no deben prepararse con dis­ 250 g de manteca de cerdo gustos, pleitos, ansias, etcétera, de lo contrario, 1 cucharada de sal hay que golpearlos con una rama de saúco. Si 20 hojas de totomoxtle, papelillo o plátano lo deseas, puedes sustituir el erizo por cha­ yo­testle. Preparación 1. Cocina los frijoles en una olla con agua. A media cocción, agrega los erizos y las ho­ 2. Receta de: Catalina Herrera Alarcón jas de nascahuio, y deja cocinar hasta que Escuela: Juan Escutia los frijoles estén suaves. Director (a): Esaú Bautista Luna Comunidad: Tepetzintla Municipio: Atzalan Zona escolar: 009

108 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 109109 Tamales de xoco Crucetas con huevo

Necesitarás: 25 PORCIONES 1 H, 30 MIN. COMIDA 5 PORCIONES 1 1HORA HORA COMIDA Necesitarás: Estufa o fogón, recipiente, pala Estufa o fogón, cuchillo, tabla de madera, batidora eléctrica, para picar, batidor, pala de rallador y vaporera. 250 g de mantequilla 1 cucharada de aceite madera, platón y sartén. ¾ de taza de azúcar ¼ de cebolla picada finamente 1 kg de masa negra 1 chile verde picado finamente INFORMACIÓN 2 quesos de rueda rallados 2 tomates picados finamente NUTRIMENTAL 1 bola de requesón desmenuzado 12 crucetas sin espinas, picadas y cocidas Hojas de xoco secas 4 huevos ligeramente batidos Total de kilocalorías por platillo: 4 851 ½ cucharadita de sal Total de kilocalorías por porción: 194 Preparación Hidratos de carbono: 41% 1. Bate la mantequilla hasta cremar y agrega Preparación Proteínas: 16% poco a poco el azúcar, la masa y los que­ 1. En una sartén, calienta el aceite y fríe la ce­ Lípidos o grasas: 43% sos, sin dejar de batir. bolla, el chile, los tomates y las crucetas. Continúa batiendo durante 15 minutos más Cuando estén suaves, agrega el huevo y la Rico en grasas, vitaminas (A, B y C), 2. 2. calcio, yodo, fósforo, niacina o hasta que la masa esté lista. sal, y cocina hasta que esté listo. y aminoácidos esenciales. 3. Reparte la masa en las hojas de xoco y en­ vuelve cada una de forma triangular. 4. Coloca los tamalitos en una vaporera y co­ Observaciones sobre la receta cina hasta que la masa se desprenda fácil­ Cocina a fuego medio para evitar que el hue­ mente de la hoja. vo se queme. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL Total de kilocalorías por platillo: 500 Observaciones sobre la receta Total de kilocalorías por porción: 125 Sumerge un trocito de masa en un vaso con Hidratos de carbono: 24% agua; si flota, está lista para usarse. Proteínas: 24% Lípidos o grasas: 52% Rico en grasas, vitaminas (A y C), calcio, potasio, zinc y fibra.

Receta de: Luz del Carmen Córdoba Hernández Receta de: Annet Mora Valentín Escuela: Antonio Quirasco Laurencio Escuela: Guadalupe Victoria Director (a): Macedonia Lorena Parra Vargas Director (a): Annet Mora Valentín Comunidad: Juan Rodríguez Clara Comunidad: Laguna de Majahual Municipio: Xico Municipio: Ángel R. Cabada Zona escolar: 078 Zona escolar: 057

110 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 111 Filete de pescado relleno Filete marlín azteca a la veracruzana 2 PORCIONES 201 MIN.HORA COMIDA Necesitarás: 2 PORCIONES 301 MIN.HORA COMIDA Estufa o fogón, recipiente, olla y pala de madera. 1 cebolla, cortada en cuartos 2 dientes de ajo pelados y hechos puré 1 diente de ajo pelado ¼ de cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta negra molida INFORMACIÓN Jugo de ½ limón 1 cucharadita de sal 2 filetes de pescado (60 g c/u) 2 filetes de marlín (150 g c/u) NUTRIMENTAL 2 cuadros de hoja de plátano asados 2 cucharadas de aceite de oliva Necesitarás: Total de kilocalorías por platillo: 574 2 hojas de acuyo (hoja santa) 3 tomates pequeños Estufa o fogón, sartén, olla, Total de kilocalorías por porción: 287 30 g de camarón pequeño cocido 1 taza de nopales picados finamente licuadora, cuchillo, tabla para Hidratos de carbono: 33% 30 g de pulpa de jaiba, cocida y cocidos con 2 rodajas de cebolla picar, recipiente, colador Proteínas: 46% ½ jitomate rebanado en rodajas 1 rama de cilantro picada y pala de madera. Lípidos o grasas: 21% ¼ de taza de cebolla blanca rebanada 3 chiles secos de árbol en rodajas 2 cucharadas de cebolla picada Rico en proteínas, vitaminas (A, B, C, D y E), potasio, fósforo, calcio, antioxi­ 1 chile verde picado finamente INFORMACIÓN ¼ de cucharadita de sal INFORMACIÓN dantes, omega 3 y 6, zinc y flúor. Preparación NUTRIMENTAL 1 cucharada de margarina 1. Lícua la cebolla con el ajo, la pimienta y ½ cu­ charadita de sal. Total de kilocalorías por platillo: 1,923901 Preparación 2. Marina los filetes de marlín con esta mezcla, Total de kilocalorías por porción: 481450 Hidratos de carbono: 32% 1. Mezcla el puré de ajo, la sal y el jugo de limón. tápalos y refrigéralos durante 10 minutos. Hidratos de carbono: 58% Proteínas: 11% 2. Unta con esta mezcla los filetes de pescado, 3. Calienta en una sartén el aceite y asa los fi­ Proteínas: 18% Lípidos o grasas: 57% cúbrelos y refrigéralos durante 1 hora. letes por ambos lados, hasta que estén co­ Lípidos o grasas: 24% En 1 hoja de plátano acomoda 1 hoja de acu­ cidos. 3. Equilibrado,Rico en grasas, rico vitaminasen vitaminas A, B, (A, fósforo, B, yo, 1 filete de pescado, camarones, pulpa Lícua y cuela los tomates, cocínalos en una 4. Cpotasio, y E), potasio, ácido fólico, calcio, yodo, sodio, fibra zinc, fibra de jaiba, jitomate, cebolla, chile y sal. olla durante 5 minutos y sazona con sal. y aminoácidosomega 3 y 6 esenciales. Nota: Se 4. Envuélvelo muy bien y cocina a baño maría 5. Agrega los nopales cocidos, el cilantro, los agregó el aceite de oliva en la prepa­ durante 10 minutos, o hasta que el pescado chi­les y la cebolla picada. Cocina durante ración porque con él se convierte en esté listo. 5 minutos­ más y sirve junto con los filetes un platillo equilibrado. Receta de: Alexa Sorcia Zapata 5. Repite el procedimiento con el otro filete. de marlín. Escuela: Enrique C. Rébsamen 6. Al momento de servir, agrega ½ cucharadita Director (a): José Antonio Rodríguez de margarina a cada uno. González Observaciones sobre la receta Receta de: Lourdes Mireles Colmero Comunidad: Coatepec Puedes acompañarlo con arroz rojo cocido. Si Escuela: Miguel Lerdo de Tejada Municipio: Coatepec lo deseas, puedes sustituir el marlín por filetes Director (a): Esteban Garnica Zona escolar: 015 Comunidad: Tuxpan de pescado blanco. Municipio: Tuxpan Zona escolar: 006

112 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 113 Palmito con sardina y atún en adobo

Necesitarás: 6 PORCIONES 2 1HORAS HORA COMIDA Licuadora, sartén, estufa o fogón, comal, cuchi­llo, tabla para picar, pala de madera, 5 chiles guajillo recipiente y colador. 5 chiles de color (chiles anchos) 3 chiles pico pájaro (chiles piquín) o al gusto 1 cebolla, cortada en cuartos INFORMACIÓN 1 tomate 3 dientes de ajo pelados NUTRIMENTAL 2 clavos Total de kilocalorías por platillo: 781 ¼ de cucharadita de pimienta negra molida Total de kilocalorías por porción: 130 ¼ de cucharadita de comino Hidratos de carbono: 42% 2 cucharadas de aceite Proteínas: 30% 1 palmito picado finamente Lípidos o grasas: 28% ¼ de cucharadita de sal ½ lata de sardinas en aceite Rico en proteínas, vitaminas (A, B, Observaciones sobre la receta El palmito se puede conseguir de varios ta­ma­ C y D), fósforo, zinc, yodo, hierro escurrida (212 g) y magnesio. Nota: Se recomienda 1 lata de atún escurrida (140 g) ños, por tal razón, las cantidades de los ingre­ utilizar atún en agua, no en aceite, dientes pueden variar, así como las porciones. para disminuir el contenido de grasa. Preparación En la escuela se agregaron sardinas y atu­

1. Para el adobo, calienta un co­mal y tuesta nes porque son los alimentos que vienen en la los chiles, la cebolla, el tomate, los ajos y las despen­ sa­ que entrega el dif, aunque en algu­ especias. nas casas se prepara sólo con palmito. 2. Lícualos, cuélalo y reserva. Si deseas, puedes sustituir el atún y las sar­ 3. Calienta el aceite en una sartén y fríe el pal­ dinas por pollo o cerdo deshebrado, y acompa­ mito hasta que esté cocido. ñarlo con arroz blanco y frijoles de olla. Esta re­ 4. Agrega los chiles licuados y cocina durante ceta puede prepararse en casa o en la escuela. 10 minutos más. 5. Sazona con sal y agrega las sardinas y el atún. Mezcla cuidadosamente para evitar que se 6. Receta de: equipo de madres de la cocina escolar bata y cocina durante 5 minutos más. Escuela: Reivindicación Director (a): Isidra Martínez Hernández Comunidad: Cerro Prieto Municipio: Chicontepec Zona escolar: 004

114 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 115 Tapiste de pepesca Robalete al Omequelite

Necesitarás: 4 PORCIONES 301 MIN.HORA COMIDA 4 PORCIONES 451 MIN.HORA COMIDA Papel aluminio, vaporera, pala de madera, estufa o fogón, cuchillo y tabla para picar. 250 g de pepescas limpias 1 robalete limpio 2 chiles verdes rebanados (1½ kg aproximadamente) 8 hojas de acuyo (hoja santa) 6 hojas de acuyo (hoja santa) 1 cucharadita de sal 3 tomates rebanados ½ cebolla fileteada Preparación 2 chiles serranos 1. Reparte las pepescas y los chiles sobre cada ¼ de cucharadita de pimienta negra hoja de acuyo y espolvoréales sal. molida 2. Envuelve cada hoja en un cuadro de papel Jugo de 2 limones colado aluminio y cuécelas en una vaporeara du­ Necesitarás: 2 cucharadas de aceite de oliva Papel aluminio, estufa o fogón, rante 20 minutos o hasta que la carne esté 1 cucharadita de sal tabla para picar, cuchi­llo, comal suave. y pala de madera. Preparación 1. Corta un cuadro de papel aluminio, según el Observaciones sobre la receta tamaño de pescado, acomódalo y reparte INFORMACIÓN INFORMACIÓN La pepesca es un pez muy pequeño, típico el resto de los ingredientes. NUTRIMENTAL NUTRIMENTAL de la región de la cuenca. 2. Cierra el papel y cocínalo sobre un comal Total de kilocalorías por platillo: 394 durante 20 minutos. Voltéalo y cocínalo du­ Total de kilocalorías por platillo: 1 023 Total de kilocalorías por porción: 99 rante 10 minutos más, o hasta que el pes­ Total de kilocalorías por porción: 256 Hidratos de carbono: 11% cado esté listo. Hidratos de carbono: 16% Proteínas: 59% Proteínas: 60% Lípidos o grasas: 30% Lípidos o grasas: 24% Rico en proteínas, vitaminas (A, C, Observaciones sobre la receta Rico en proteínas, vitaminas El robalo tiene muchas propiedades, entre ellas, D y E), calcio, fósforo, potasio (A, C y E), potasio, fósforo, calcio, y magnesio. mejorar el sistema nervioso y la actividad mus­ zinc y antioxidantes. cular, y ayudar a la digestión, además de que previene la anemia, por lo que se recomienda comerlo frecuentemente. Puedes acompañar este platillo con frijo­ Receta de: Emilia Ibáñez Agustín Receta de: Kevin Carrasco Chavala Escuela: Adolfo Ruiz Cortines Escuela: Miguel Alemán les fri­tos, lechuga, zanahoria rallada, pepinos Director (a): Haydee Isabel Flores Director (a): Kevin Carrasco Chavala y arroz. Martínez Comunidad: Juan Rodríguez Clara Comunidad: Tlapacoyan Municipio: Lerdo de Tejada Municipio: Tlapacoyan Zona escolar: 057 Zona escolar: 006

116 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 117 Trucha cincopalence

Necesitarás: 4 PORCIONES 301 MIN.HORA COMIDA INFORMACIÓN Estufa o fogón, comal, pala NUTRIMENTAL de madera, licuadora, cuchillo, tabla para picar, recipiente 4. Acomoda 2 hojas de acuyo sobre un cuadro Total de kilocalorías por platillo: 2 855 Total de kilocalorías por porción: 714 y papel aluminio. de papel aluminio y encima 1 trucha, cubre el pescado con 2 hojas más de acuyo, baña Hidratos de carbono: 8% con la salsa de chipotle y envuelve todo en Proteínas: 40% el aluminio. Lípidos o grasas: 52% Cocina sobre un comal durante 20 minutos, 5. Rico en grasa, vitaminas (A, B, D y E), o hasta que el pescado esté listo. magnesio, potasio, fósforo, aminoáci­ 6. Si lo deseas acompaña con arroz y ensala­ dos, betacarotenos y folatos. da verde. Nota: Se recomienda utilizar crema baja en grasa para disminuir la cantidad de grasa saturada. Observaciones sobre la receta Sabrás que el pescado está listo cuando la car­ne se desprenda fácilmente de los huesos.

1 taza de crema 1 lata de chiles chipotle (105 g) 4 truchas limpias (500 g c/u) ½ cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta negra molida 250 g de queso de hebra 1 cebolla rebanada en rodajas 16 hojas de acuyo grandes (hoja santa)

Preparación 1. Lícua la crema con los chiles y reserva. 2. Salpimienta cada trucha y refrigera durante 3 horas Rellena cada trucha con queso y cebolla. 3. Receta de: José Uriel Hernández Rodríguez Escuela: Francisco J. Mujica Director (a): Marco Antonio Sánchez Camacho Comunidad: Coatepec Municipio: Coatepec Zona escolar: 015

118 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 119 Pescado a la jardinera Adobo de crucetas

Necesitarás: 1 PORCIÓN 20 MIN. COMIDA 6 PORCIONES 301 MIN.HORA REFRIGERIO Sartén, cuchillo, tabla para picar, recipiente, estufa o fogón, y pala de madera. 1 pescado (de su preferencia) limpio 4 chiles chipotle remojados en agua ½ cucharadita de sal caliente y escurridos sin semillas 1 diente de ajo picado finamente 2 chiles anchos remojados en agua INFORMACIÓN 2 cucharadas de aceite caliente y escurridos sin semillas 2 limones rebanados a la mitad ¼ de cebolla NUTRIMENTAL 1 tomate rebanado en rodajas ¼ de cucharadita de comino Total de kilocalorías por platillo: 287 ¼ de cebolla rebanada en rodajas 1 diente de ajo pelado Total de kilocalorías por porción: 287 Necesitarás: 4 hojas de lechuga 4 tomates Estufa o fogón, colador, olla, Hidratos de carbono: 33% ½ taza de frijoles negros refritos 1 cucharadita de aceite licuadora, recipiente, pala Proteínas: 46% 500 g de carne de cerdo cortada de madera, cuchillo y tabla Lípidos o grasas: 21% Preparación en trozos y cocida para picar. Unta el pescado con sal y ajo, y refrigéralo 12 crucetas sin espinas picadas, Rico en proteínas, vitaminas (A, B, 1. durante 5 minutos. C, D y E), potasio, fósforo, calcio, cocidas y escurridas antioxidantes, omega 3, 6, zinc y flúor. 2. Calienta en una sartén el aceite y fríe el pes­ 1 cucharadita de sal INFORMACIÓN cado por ambos lados hasta que esté listo. NUTRIMENTAL 3. Sirve y acompaña con los limones,­ las reba­ Preparación nadas de tomate y cebolla, la lechuga­ y los 1. Lícua los chiles, la cebolla, el comino, el ajo Total de kilocalorías por platillo: 1 032 frijoles. y los tomates, y cuélalo. Total de kilocalorías por porción: 172 2. Calienta en una olla el aceite y fríe lo que Hidratos de carbono: 28% li­cuaste durante 5 minutos, moviendo cons­ Proteínas: 38% Observaciones sobre la receta tantemente. Lípidos o grasas: 34% Puedes acompañarlo con tortillas de maíz he­ Agrega la carne, las crucetas y la sal, y coci­ 3. Rico en proteínas, vitaminas (A, B y C), chas a mano y una sabrosa y helada agua de na hasta que todo esté listo. potasio, calcio, hierro, fósforo y fibra. sabor. Nota: Se recomienda cambiar la carne de cerdo por lomo para disminuir la Observaciones sobre la receta cantidad de grasa animal. Este platillo también puede prepararse en la escuela.

Receta de: Bertha Juárez Jacobo Receta de: alumnos de 5˚ grado Escuela: Rafael Ramírez Castañeda Escuela: José María Morelos y Pavón Director (a): José Ángel Cobos Farías Director (a): Faustino Trujillo Villalvazo Comunidad: Tres Zapotes Comunidad: Soledad de Doblado Municipio: Santiago Tuxtla Municipio: Soledad de Doblado Zona escolar: 068 Zona escolar: 056

120 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 121 Medallones de res en salsa de café 2 PORCIONES 401 MIN.HORA COMIDA INFORMACIÓN NUTRIMENTAL Medallones: Preparación Total de kilocalorías por platillo: 1 202 4 medallones de res 1. Salpimienta la carne, calienta el aceite en una Total de kilocalorías por porción: 601 ½ cucharadita de sal sartén y cocina los medallones por ambos la­ Hidratos de carbono: 19% ½ cucharadita de pimienta negra molida dos hasta que se doren. Proteínas: 46% 2 cucharadas de aceite de oliva 2. Acomódalos en un refractario y hornéalos du­ Lípidos o grasas: 35% rante 10 minutos aproximadamente, o hasta Rico en proteínas, vitaminas (A, B y C), que estén en el punto de cocción deseado. Salsa de café: calcio, zinc, magnesio, potasio, sodio, 1½ tazas de caldo de res 3. En la misma sartén donde se cocinó la carne, luteína, folatos y beracarotenos. 3 cucharadas de crema a temperatura agrega el caldo de res, incorpora la crema, el Nota: Se recomienda utilizar crema ambiente café y la fécula de maíz, moviendo constan­ baja en grasa para disminuir la 1 cucharada de café soluble temente para evitar que se corte y se formen cantidad de grasa saturada. 2 cucharaditas de fécula de maíz disuelta grumos, y sazona con sal. Necesitarás: Estufa o fogón, sartén, horno en ¼ de taza de caldo de res 4. Para la guarnición, calienta otra sartén con precalentado a 180° C, pala ¼ de cucharadita de sal acei­te y fríe el ajo y la cebolla. de madera, refractario, cuchara 5. Agrega los pimientos, las hierbas de olor y y plato. Guarnición: salpimienta. 2 cucharadas de aceite de oliva 6. En un plato, vierte un poco de salsa, acomo­ 2 dientes de ajo picados da encima los pimientos y los medallones, ½ cebolla blanca, fileteada de­cora con romero y sirve. 1 pimiento morrón amarillo sin semillas y cortado en julianas 1 pimiento morrón naranja sin semillas Observaciones sobre la receta y cortado en julianas El café se cultiva en esta región. 1 cucharadita de hierbas de olor (tomillo, laurel, orégano) ¼ de cucharadita de sal ½ cucharadita de pimienta negra molida 1 rama de romero fresca Receta de: Lorena López Gutiérrez Escuela: Joaquín H. Servín Andrade Director (a): Angelina Servín Murrieta Comunidad: Xalapa Municipio: Xalapa Zona escolar: 011

122 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas preparadas en casa 123 Chileatole de espinazo

Necesitarás: 6 PORCIONES 1 H, 30 MIN. COMIDA INFORMACIÓN Estufa o fogón, licuadora, NUTRIMENTAL olla, colador, pala de madera y recipiente. Preparación Total de kilocalorías por platillo: 2 498 1. Calienta en una olla el agua y cuece los jito­ Total de kilocalorías por porción: 416 mates, los chiles, el ajo, la cebolla y ½ cu­ Hidratos de carbono: 22% charadita de sal. Lícualos y cuélalo. Proteínas: 14% 2. Calienta en una olla el aceite, fríe lo que li­ Lípidos o grasas: 64% cuaste y reserva. Rico en grasas, vitaminas (A, B y C), Aparte, mezcla la masa, la manteca y ½ cu­ 3. hierro, fósforo, potasio, magnesio charadita de sal, forma bolitas y reserva. y fibra.Nota: Se recomienda reducir la 4. Calienta en una olla el agua y cocina el espi­ medida de manteca, de 150 g a 75 g, nazo y los elotes a fuego bajo hasta que es­ para disminuir el contenido de grasa tén listos. saturada. 5. Añade las bolitas de masa y la salsa, y hier­ ve durante 5 minutos más. Agua, la necesaria 6. Agrega la hoja de acuyo, retira del fuego y 4 jitomates sirve. 3 chiles chipotle sin semillas 1 diente de ajo pelado ½ cebolla Observaciones sobre la receta 1 cucharadita de sal Este platillo es de origen prehispánico, aunque ½ cucharadita de aceite se le da un toque diferente en cada región del 250 g de masa de maíz país; por ejemplo, en esta receta se distinguen 125 g de manteca la hoja de acuyo, también llamada hoja santa, 500 g de espinazo de cerdo y las bolitas de masa, formando una mezcla ex­ 4 elotes cortados en trozos quisita que se degusta con agrado. 1 hoja de acuyo (hoja santa)

Receta de: María de los Ángeles Bandala Cortés Escuela: Adolfo Ruiz Cortines Director (a): Haydeé Isabel Flores Martínez Comunidad: Tlapacoyan Municipio: Tlapacoyan Zona escolar: 058

124 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 125 Pollo al acuyo Tesmole de pollo

Necesitarás: 4 PORCIONES 201 MIN.HORA COMIDA 6 PORCIONES 2 1HORAS HORA COMIDA Licuadora, estufa o fogón, olla, recipiente, pala de madera y colador. 500 g de piezas de pollo con piel 500 g de jitomates cortados en cuartos (muslo, pechuga o pierna) 100 g de chiles secos o serranos 1 litro de agua 1 diente de ajo pelado INFORMACIÓN 4 hojas de acuyo (hoja santa) 1 cucharadita de sal 2 chiles verdes ½ cebolla blanca cortada en trozos NUTRIMENTAL ½ cebolla blanca cortada en trozos 1 cucharadita de manteca Total de kilocalorías por platillo: 687 150 g de masa de maíz 1 cucharada de masa de maíz disuelta Total de kilocalorías por porción: 172 Necesitarás: 1 cucharadita de sal en el caldo donde se coció el pollo Licuadora, cuchillo, olla, tabla Hidratos de carbono: 29% 1 rama de epazote para picar, pala de madera, Proteínas: 36% Preparación 6 piezas de pollo con piel y cocidas estufa o fogón, y colador. Lípidos o grasas: 35% 1. En una cacerola calienta el pollo con el agua con ajo y cebolla (muslo, pierna y cocina hasta que esté listo. o pechuga) Rico en proteínas, vitamina B, hierro, Lícua las hojas de acuyo, los chiles, la ce­ zinc, fósforo, yodo, calcio, fibra 2. bolla, 1 cucharadita de masa y un poco del INFORMACIÓN y betacarotenos. Preparación NUTRIMENTAL mismo­ caldo de pollo, cuélalo y viértelo en la 1. Licua el jitomate, el chile, el ajo, la sal y la ce­ olla con el pollo. Cocínalo a fuego bajo. bolla, cuélalo y fríelo en una olla con la man­ Total de kilocalorías por platillo: 1 244 3. Mezcla la masa restante con sal y si es ne­ teca. Total de kilocalorías por porción: 207 cesario, 1 o 2 cucharaditas de caldo. 2. Agrega la masa previamente disuelta en el Hidratos de carbono: 22% 4. Forma bolitas con la masa, agrégalas al cal­ caldo­ y cuando empiece a burbujear, añade Proteínas: 39% do con el pollo y cocina a fuego bajo hasta el epazote y las piezas de pollo. Lípidos o grasas: 39% que las bolitas estén cocidas. Cocina durante 10 minutos más y sirve. 3. Rico en grasas, vitaminas (A, B y C), hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio y magnesio. Nota: Se recomienda Observaciones sobre la receta Observaciones sobre la receta cocinar el pollo sin piel para disminuir El acuyo o hierba santa posee propiedades El nombre “tesmole” surgió de las palabras en la cantidad de grasa. medicinales. Se utiliza para aliviar el dolor de náhuatl textic, que significa “cosa desmenu­ estómago y la tos. zada o muy molida” y textli, masa. El tesmole de pollo, de Zongolica, Veracruz, es una varie­ dad de mole de olla que se disfruta en toda la Receta de: Eleazer Ortega Castillo Receta de: Zahjira Yazarett Téllez Vázquez Escuela: General Ignacio Zaragoza Escuela: Josefa Ortiz de Domínguez zona de las altas montañas. Director (a): María Obdulia Yolanda Director (a): Socorro de Jesús Melchi Reyes Contreras López Comunidad: San Andrés Tuxtla Comunidad: Zongolica Municipio: San Andrés Tuxtla Municipio: Zongolica Zona escolar: 027 Zona escolar: 006

126 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 127 Tlatonile de pipián

10 PORCIONES 1 HORA COMIDA Necesitarás: Licuadora, estufa o fogón, cuchillo, tabla para picar, olla, Preparación sartén, comal, pala de madera 1. Tuesta las semillas de pipián en un comal y colador. has­­ta que se doren. 2. Calienta una sartén con el aceite y fríe los chiles, los tomates, la cebolla, los ajos y la canela. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL 3. Lícualos y cuélalo junto con las semillas de pipián. Total de kilocalorías por platillo: 3 342 4. Vierte la preparación en una olla junto con el Total de kilocalorías por porción: 334 epazote, el caldo de pollo y los ejotes. Hidratos de carbono: 12% 5. Cocina durante 10 minutos a fuego bajo, mo­ Proteínas: 33% viendo constantemente para evitar que se Lípidos o grasas: 55% pegue. Rico en grasas, vitaminas (A, B y C), Agrega el pollo y cocina durante 5 minutos 6. hierro, zinc, fósforo, potasio, fibra, más. ácidos grasos esenciales y sodio. 7. Sazona con sal y sirve acompañado de arroz Nota: Se recomienda cocinar el pollo blanco y tortillas de maíz. sin piel y reducir a 30 mililitros el 200 g de semillas de pipián (pepitas sin sal) aceite de oliva, ya que solo es para ¼ de taza de aceite de oliva freír la cebolla y los chiles, y así disminuir la cantidad de grasa. 2 chiles anchos desvenados y sin semillas Observaciones sobre la receta 2 chiles chipotle desvenados y sin semillas El molli (tlatonilli ) , como lo llamó fray Bernardi­ 500 g de tomates picados no de Sahagún en su libro Historia general de ½ cebolla fileteada las cosas de la Nueva España, es un delicioso 2 dientes de ajo pelados guiso que ha prevalecido hasta la actualidad. 1 raja de canela El Diccionario de la lengua náhuatl o mexica­ 3 ramas de epazote na, de Rémi Siméon, dice que el tlatonilli era un 2 tazas de caldo de pollo guiso que la suegra de la recién casada ofrecía 200 g de ejotes limpios y cocidos durante la ceremonia del matrimonio. Receta de: Elena Castillo Vázquez 10 piezas de pollo cocidas El tlatonile de pipián se sigue preparando Escuela: Boca del Río 1 cucharadita de sal en festejos, principalmente en la celebración Director (a): Jair Canseco Huerta de día de muertos, y por supuesto en cum­ Comunidad: Palmira Municipio: Medellín de Bravo pleaños. Zona escolar: 018

128 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 129 Bistec de pollo a la plancha con tepejilote

Necesitarás: 4 PORCIONES 301 MIN.HORA DESAYUNO INFORMACIÓN Estufa o fogón, olla, sartén, NUTRIMENTAL colador, batidor, cuchillo, tabla para picar, toallas de papel, Preparación Total de kilocalorías por platillo: 939 Total de kilocalorías por porción: 235 recipientes y pala de madera. 1. Calienta en una sartén el aceite y fríe el po­ llo hasta que esté listo. Sazona con sal, pi­ Hidratos de carbono: 13% mienta y orégano. Proteínas: 56% 2. Para las verduras, en una sartén calienta el Lípidos o grasas: 31% aceite y fríe el ajo hasta que esté suave; agre­ Rico en proteínas, vitaminas (A y B), ga después las verduras, el consomé de po­ hierro, zinc, fósforo, sodio, ácido fólico llo y el jugo de limón. y aminoácidos esenciales. 3. Para el capeado, calienta en una olla el aceite, mezcla aparte las claras con las yemas, pasa cada tepejilote por harina y luego por la mez­ Pollo: cla de huevo, y fríelos en el aceite calien­te 1 cucharadita de aceite hasta que estén dorados. 4 bisteces de pechuga de pollo (500 g) 4. Escúrrelos sobre papel absorbente y sírve­ 1 cucharadita de sal los como guarnición junto con las verduras ¼ de cucharadita de pimienta negra molida y el pollo asado. 1 cucharada de orégano

Verduras: Observaciones sobre la receta 1 cucharadita de aceite Es un platillo nutritivo, práctico y al alcance de 1 diente de ajo picado todas las familias. 500 g de verduras surtidas cocidas al vapor 2 cubos de consomé de pollo desmoronados Jugo de 1 limón colado

Tepejilote capeado: ½ taza de aceite 3 claras de huevo batidas a punto de nieve Receta de: Guadalupe Pérez García 3 yemas de huevo Escuela: General Ignacio Zaragoza 4 tepejilotes cocidos y escurridos Director (a): Obdulia Yolanda Contreras López Comunidad: Zongolica ½ taza de harina Municipio: Zongolica Zona escolar: 024

130 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 131 Tesmole de ejotes

Necesitarás: 5 PORCIONES 301 MIN.HORA COMIDA Estufa o fogón, licuadora, olla, colador, cuchillo, tabla para picar, recipiente y pala Bolitas de masa: de madera. 200 g de masa de maíz ½ cucharadita de sal 1 cucharadita de aceite INFORMACIÓN 100 g de queso de hebra cortado en trozos NUTRIMENTAL 1 hoja de acuyo picada (hoja santa) Total de kilocalorías por platillo: 1 294 Total de kilocalorías por porción: 216 Tesmole: Hidratos de carbono: 37% 2 chiles guajillos remojados Proteínas: 48% en agua caliente sin semillas 4. Calienta en una olla el aceite y fríe lo que Lípidos o grasas: 15% 7 chiles serranos secos remojados licuaste durante 5 minutos, a fuego bajo. en agua caliente sin semillas Agrega el caldo de pollo, los ejotes y las boli­­ Rico en proteínas, vitaminas (A, B y C), 5. tas de masa, una vez cocidas, añade el pollo hierro, calcio, fibra, potasio y sodio. 1 jitomate asado ¼ de cebolla y el acuyo. 1 diente de ajo pelado 6. Deja cocinar durante 5 minutos, moviendo 1 cucharadita de sal constantemente, retira del fuego y sirve. 1 cucharadita de aceite 1 litro de caldo de pollo colado 500 g de ejotes Observaciones sobre la receta 1 pechuga de pollo cocida y deshebrada Si es necesario, agrega un poco más de cal­ 1 hoja de acuyo picada (hoja santa) do de pollo.

Preparación 1. Para las bolitas, mezcla la masa, la sal y el aceite. 2. Forma bolitas y rellénalas con un trocito de queso y un poco de acuyo.

3. Para el tesmole, licua los chiles, el jitomate, Receta de: Mena María García Blanco la cebolla, el ajo y la sal, y cuélalo. Escuela: Emiliano Zapata Director (a): Edith Fernanda Rodríguez Guzmán Comunidad: Emiliano Zapata Municipio: Omealca Zona escolar: 053

132 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 133 Pollo en salsa verde con acuyo Pollo en cacahuate

Necesitarás: 8 PORCIONES 301 MIN.HORA COMIDA 8 PORCIONES 451 MIN.HORA COMIDA Licuadora, horno precalentado a 180° C, olla, estufa o fogón, papel aluminio, refractario, tabla 500 g de tomates pelados 1 cucharadita de aceite para picar, cuchillo y colador. y rebanados a la mitad 200 g de cacahuates pelados sin sal 1 taza de caldo de pollo colado 5 chiles guajillo sin semillas 1 cucharadita de sal y cortados en trozos 8 cuadros de papel aluminio 1½ cebollas 8 piernas de pollo con piel 2 dientes de ajo pelados 1 taza de mayonesa ¼ de cucharadita de orégano 8 hojas de acuyo (hoja santa) 3 tomates cocidos y sin piel Necesitarás: 1 barra de mantequilla (90 g) 1 cucharadita de sal Estufa o fogón, licuadora, pala 3 tazas de caldo de pollo de madera, sartén, cuchillo, Preparación 4 piernas de pollo cocidas tabla para picar y colador. 1. Licua los tomates y el caldo de pollo, y cuélalo. 4 muslos de pollo cocidos 2. Pásalo a una olla y cocínalo durante 5 minu­ tos a fuego bajo. Sazona con sal. Preparación INFORMACIÓN 3. En un cuadro de papel aluminio acomoda 1. Calienta el aceite en una sartén y fríe los NUTRIMENTAL 1 pierna de pollo, 1 cucharada de mayone­ cacahuates, los chiles, la cebolla, los ajos INFORMACIÓN sa y suficiente salsa de tomate. Cierra per­ y el orégano hasta que los cacahuates es­ Total de kilocalorías por platillo: 2 539 NUTRIMENTAL fectamente cada paquete. tén ligeramente dorados. Total de kilocalorías por porción: 317 Total de kilocalorías por platillo: 2 217 4. Acomódalos en un refractario y hornéalos du­ 2. Licua los tomates con la mezcla anterior, cué­ Hidratos de carbono: 15% Total de kilocalorías por porción: 277 rante 20 minutos, o hasta que el pollo esté lalo y cocínalo durante 5 minutos a fuego me­ Proteínas: 39% Lípidos o grasas: 46% Hidratos de carbono: 19% cocido. dio. Sazona con sal. Proteínas: 41% 3. Agrega el caldo de pollo y cocina hasta que Rico en grasas, vitaminas (A, B y C), Lípidos o grasas: 40% espese un poco. hierro, zinc, fósforo, ácido fólico Calienta las piezas de pollo y báñalas con la y folatos. Se recomienda cocinar Rico en proteínas, vitaminas (A, B y E), 4. Nota: salsa. el pollo sin piel para disminuir la hierro, fósforo, sodio, zinc, potasio cantidad de grasa. y calcio. Nota: Se recomienda cocinar el pollo sin piel, utilizar mayonesa baja en grasa y reducir a la mitad la Observaciones sobre la receta medida de mantequilla para disminuir Cuece el pollo en suficiente agua con un trozo Receta de: Amayrani Hernández Valdivia Receta de: Ixchil Andrade Vidal la cantidad de grasa. Escuela: Luis Hidalgo Monroy de cebolla, ajo y sal. Puedes acompañar este Escuela: Francisco I. Madero Director (a): María Guadalupe Viveros Aguilera platillo con arroz blanco. Director (a): Ocelda Fomperosa Vergara Comunidad: Teocelo Comunidad: Tula Municipio: Teocelo Municipio: Lerdo de Tejada Zona escolar: 038 Zona escolar: 057

134 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 135 Chilposito

4 PORCIONES 251 MIN.HORA COMIDA Necesitarás: Estufa o fogón, licuadora, tabla para picar, cuchillo, colador, olla, Preparación recipiente y pala de madera. 1. Mezcla la masa, la manteca y un poco de sal. Forma bolitas u orejitas, y reserva. 2. Calienta una olla con agua y cocina el po­llo. Cuando esté casi listo, añade los granos de INFORMACIÓN elote y las habas, deja cocinar durante 10 NUTRIMENTAL mi­nutos y agrega las bolitas de masa, los Total de kilocalorías por platillo: 2 451 chícharos y las papas. Total de kilocalorías por porción: 613 3. Licua los chiles, el jitomate, los ajos, la cebo­ Hidratos de carbono: 339% lla y la pimienta, y cuélalo. Viértelo en la olla Proteínas: 166% con el pollo, agrega el epazote, sal y cocina Lípidos o grasas: 48% durante 15 minutos más, o hasta que el pollo Rico en proteínas, vitaminas (A, C y B), 100 g de masa de maíz y las verduras estén listos. potasio, fósforo, hierro, calcio 2 cucharadas de manteca de cerdo 4. Acompáñalo con tortillas recién salidas del y magnesio. ½ cucharadita de sal co­mal y jugo de limón. Agua, la necesaria 4 piezas de pollo lavadas (piernas o muslos) Observaciones sobre la receta 6 elotes desgranados Este platillo se prepara en los meses de agos­ 500 g de habas frescas peladas to y septiembre, cuando hay elote tierno. Los 1 taza de chícharos pelados demás ingredientes también se cosechan en 2 papas peladas y cortadas esta comunidad, por lo que el platillo ofrece el en cuartos gusto por una buena cosecha. 3 chiles secos remojados en agua Si lo deseas, puedes cocinar el pollo con ajo caliente sin semillas y cebolla. 1 jitomate hervido 2 dientes de ajo pelados 2 rodajas de cebolla 5 pimientas negras Receta de: Julia Tlaxcalteco Jiménez 1 rama de epazote Escuela: Venustiano Carranza 1 cucharada de sal Director (a): María Eugenia Goyre Alcántara Comunidad: Barrio de San Isidro Tortillas recién hechas Municipio: Ayahualulco 2 limones rebanados a la mitad Zona escolar: 038

136 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 137 Izquimole Pechuga con nopales y pimientos

Necesitarás: 2 PORCIONES 301 MIN.HORA COMIDA 4 PORCIONES 451 MIN.HORA COMIDA Estufa o fogón, metate, olla y pala de madera. 250 g de maíz tostado 1 cucharadita de aceite 4 piezas de pollo con piel 1 pechuga de pollo sin piel y sin hueso Agua, la necesaria y picada finamente 2 dientes de ajo pelados 1 rama de apio picada finamente ¼ de cebolla 2 pimientos morrón rojos sin semillas ½ cucharadita de sal y picados finamente 4 hojas de acuyo (hoja santa) 3 nopales picados finamente y cocidos ½ cucharadita de sal Preparación 1. Muele el maíz hasta tener un polvo fino. Preparación Aparte, cuece el pollo en una olla con agua, Calienta el aceite en una sartén y fríe el po­ 2. 1. Necesitarás: los ajos, la cebolla y la sal. llo hasta que esté ligeramente dorado. Estufa o fogón, cuchillo, 3. Cuando el pollo esté listo, agrega el polvo 2. Agrega el apio, los pimientos y los nopales, tabla para picar, sartén de maíz y las hojas de acuyo. sazona con sal y cocina durante 3 minutos y pala de madera. 4. Mueve constantemente para evitar que se más. pegue y continúa la cocción hasta que es­ INFORMACIÓN pese ligeramente. NUTRIMENTAL INFORMACIÓN Observaciones sobre la receta Total de kilocalorías por platillo: 1 875 Puedes utilizar pimientos morrones de cual­ NUTRIMENTAL Total de kilocalorías por porción: 937 Observaciones sobre la receta quier color o mezclarlos para darle más colo­ Total de kilocalorías por platillo: 636 Total de kilocalorías por porción: 159 Hidratos de carbono: 39% Es una receta creada por antiguos habitantes rido al platillo. Proteínas: 23% de Amatlán de los Reyes. Antes se le agregaba Hidratos de carbono: 18% Lípidos o grasas: 38% ceniza para darle otro colorido, pero aún se con­ Proteínas: 70% serva su consumo para beneplácito y gusto de Lípidos o grasas: 12% Rico en grasas, vitaminas (A, B y C), la comunidad. fósforo, zinc, hierro, magnesio y fibra. Rico en proteínas, vitaminas (A, B y C), Puedes sustituir las piezas de pollo por me­ Nota: Se recomienda cocinar el pollo calcio, potasio, hierro, zinc y fibra. sin piel para disminuir el contenido nuden­ cias­ y servirlo con tortillas de maíz. de grasa.

Receta de: Patricia Romero Sánchez Receta de: Guillermina Aquino Sánchez Escuela: Juan de la Luz Enríquez Escuela: Centro Educativo Patria Director (a): María del Carmen Flores Medina Director (a): Lucero Sánchez Amado Comunidad: Amatlán de los Reyes Comunidad: Xalapa Municipio: Amatlán de los Reyes Municipio: Xalapa Zona escolar: 065 Zona escolar: 074

138 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 139 Mixiotes de pollo en hoja de plátano 9 PORCIONES 251 MIN.HORA COMIDA Necesitarás: INFORMACIÓN Estufa o fogón, recipiente, NUTRIMENTAL cuchillo, tabla para picar, pala de madera, licuadora, colador Preparación Total de kilocalorías por platillo: 2 371 Licua los chiles, los ajos, la cebolla, el comi­ Total de kilocalorías por porción: 263 y vaporera. 1. no, los clavos y las pimientas, y cuélalo. Hidratos de carbono: 31% 2. Vierte esta mezcla sobre el pollo, tápalo y re­ Proteínas: 31% frigéralo durante 10 minutos. Lípidos o grasas: 38% Envuelve cada pieza de pollo en una hoja 3. Rico en proteínas, vitaminas (A y B), de aguacate, acomódala sobre una hoja de potasio, hierro, fósforo, magnesio plátano, agrega encima una mitad de hoja y aminoácidos esenciales. Nota: Se santa y cierra cada mixiote con el izote. recomienda cocinar el pollo sin piel 4. Acomódalos en una vaporera y calcula que para disminuir la cantidad de grasa. estén listos 30 minutos después de que em­ piece a burbujear. 10 chiles guajillo remojados en agua caliente sin semillas 20 g de chiles secos remojados Observaciones sobre la receta en agua caliente sin semillas Sírvelos en platos de barro y acompáñalos con 3 dientes de ajo pelados arroz blanco, salsa verde y tortillas. ½ cebolla cortada en trozos ¼ de cucharadita de comino 3 clavos 3 pimientas gordas 9 piezas de pollo 9 hojas de aguacate 9 cuadros de hoja de plátano de 40 cm de largo 5 hojas de acuyo partidas a la mitad (hoja santa)

2 pencas de izote cortadas en tiras Receta de: Blanca Demuner Escuela: Niños Héroes de Chapultepec Director (a): Gumersindo Guzmán Cuahua Comunidad: Ixtacapa “El Chico” Municipio: Tezonapa Zona escolar: 086

140 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 141 Estofado verde de verduras Chilposo y pollo 6 PORCIONES 301 MIN.HORA COMIDA Necesitarás: Necesitarás: 6 PORCIONES 30301 MIN. HORAMINUTOS COMIDA Estufa o fogón, licuadora, ollas, Estufa o fogón, licuadora, olla, colador, pala de madera, tabla colador, cuchillo, tabla para 3 litros de agua para picar y cuchillo. picar y pala de madera. Agua, la necesaria 500 g de frijoles gordos tiernos y lavados 500 g de tomates 6 piezas de pollo fresco (piernas o muslos) 3 chiles serranos 4 erizos lavados, pelados y cortados en trozos INFORMACIÓN 3 dientes de ajo pelados 3 papas peladas y cortadas en trozos NUTRIMENTAL ¼ de cucharadita de comino 4 chiles anchos sin semillas NUTRIMENTAL 1 cucharada de aceite 4 jitomates Total de kilocalorías por platillo: 1,9231 055 1 cucharadita de sal 2 ramas de epazote Total de kilocalorías por porción: 481176 2 chayotes picados 1 cucharada de sal Hidratos de carbono: 32% Hidratos de carbono: 37% 4 nopales picados Tortillas hechas a mano Proteínas: 11% Proteínas: 45% 500 g de ejotes limpios Lípidos o grasas: 57% Lípidos o grasas: 18% y cortados en trozos Preparación Calienta en una olla 1½ litros de agua y, cuan­ Rico en grasas,proteínas, vitaminas vitaminas A, B,(A, fósforo, B y C), 1 pechuga de pollo mediana cocida 1. do empiece a burbujear, agrega los frijoles. INFORMACIÓN hierro,potasio, zinc, ácido fósforo, fólico, potasio, yodo, fibra calcio, y deshebrada NUTRIMENTAL fibray omega y antioxidantes. 3 y 6 2. Cuécelos durante 5 minutos, agrega el po­ Preparación llo, los erizos y las papas. Cocina durante 25 Total de kilocalorías por platillo: 2 083 1. Hierve los tomates y los chiles hasta que es­ minutos o hasta que el pollo esté listo. Total de kilocalorías por porción: 347 tén suaves, lícualos con los ajos y el comino, 3. Calienta en otra olla el agua restante y coci­ Hidratos de carbono: 42% y cuélalo. na los chiles y los jitomates hasta que estén Proteínas: 32% 2. Calienta en una olla el aceite y fríe lo que suaves. Lícualos, cuélalo y reserva. Lípidos o grasas: 26% licuaste, cocina durante 5 minutos y sazona Vierte lo que licuaste en la olla con el pollo 4. Rico en proteínas, vitaminas (A, B y C), con sal. y añade el epazote y la sal. Cocina durante ácido fólico, hierro, fibra, magnesio, 3. Agrega los chayotes, los nopales, los ejotes y 5 mi­nutos más y sirve con tortillas. aminoácidos esenciales, zinc y fósforo. el pollo, cocina durante 5 minutos más y sirve. Nota: Se recomienda cocinar el pollo sin piel para disminuir la cantidad Observaciones sobre la receta de grasa. Receta de: Elba Guadalupe En esta comunidad se siembran y cosechan los Gerónimo Sánchez Observaciones sobre la receta Escuela: México Se recomienda cocer el pollo en una olla con frijoles gordos, que suelen comerse tiernos y Director (a): Elba Guadalupe dos dientes de ajo, ½ cebolla y 1 cucharada con epazote. Ahora se ha vuelto costumbre en­ Receta de: Gregoria Guzmán Córdova Gerónimo Sánchez de sal. Déjalo cocinar hasta que quede suave riquecerlos con verduras, también de la región, Escuela: Benito Juárez García Comunidad: La Esperanza y deshébralo cuando esté frío. Si lo deseas, volviéndolo un platillo económico y nutritivo. De Director (a): Gregoria Guzmán Córdoba Municipio: Atoyac Comunidad: Piedra Parada Zona escolar: 039 acompaña este platillo con arroz al vapor. igual forma, cabe destacar que en esta comuni­ Municipio: Las Vigas dad se crían los pollos. Zona escolar: 034

142 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 143 Atole de coyol Plátanos rellenos

Necesitarás: 10 PORCIONES 501 MIN.HORA BEBIDA 4 PORCIONES 301 MIN.HORA DESAYUNO Necesitarás: Estufa o fogón, licuadora, olla, Estufa o fogón, rallador, pala colador, recipiente y pala de madera, cuchillo, tabla de madera. 300 g de coyol pelado cocido 2 plátanos machos hervidos, para picar, recipiente y sartén. y picado finamente pelados y hechos puré 1 litro de agua 4 cucharadas de pan molido 200 g de masa de maíz 1 cucharadita de canela molida INFORMACIÓN 200 g de azúcar 1 taza de queso fresco picado 1½ litros de leche finamente NUTRIMENTAL 1 taza de aceite Total de kilocalorías por platillo: 2 941 Preparación 8 cucharadas de crema Total de kilocalorías por porción: 735 1. Licua el coyol, el agua, la masa y el azúcar, 8 cucharadas de queso fresco rallado Hidratos de carbono: 28% cuélalo y reserva. Proteínas: 10% 2. Calienta la leche y cuando empiece a bur­ Preparación Lípidos o grasas: 62% bujear agrega lo que licuaste. Mezcla el puré de plátano, el pan molido y la 1. Rico en grasas, vitaminas (A y D), Cocina hasta que espese, moviendo cons­ canela hasta hacer una masa. 3. fósforo, potasio, sodio, calcio y fibra. tantemente para evitar que se pegue. 2. Forma tortitas y rellénalas con cubitos de queso. 3. Calienta en una sartén el aceite y fríelas por Observaciones sobre la receta ambos lados. INFORMACIÓN El coyol es un alimento común en esta región. 4. Sírvelas con crema y queso rallado encima. NUTRIMENTAL Total de kilocalorías por platillo: 1 993 Observaciones sobre la receta Total de kilocalorías por porción: 199 Los plátanos pueden ser rellenos de cualquier Hidratos de carbono: 62% otro guiso que sea seco (pollo, carne molida, Proteínas: 12% frijoles refritos, etcétera). Lípidos o grasas: 26% Equilibrado, rico en vitaminas (A, B y E), calcio, fósforo, potasio, yodo, hierro y fibra. Receta de: Gregoria López Receta de: Omar Argüelles Pérez Escuela: General Miguel Alemán Escuela: Niños Héroes de Chapultepec Director (a): Carmen Constantino Castillo Director (a): Gumersindo Guzmán Cuahua Comunidad: Los Mangos Comunidad: Ixtacapa “El Chico” Municipio: Hueyapan de Ocampo Municipio: Tezonapa Zona escolar: 079 Zona escolar: 086

144 Comiendo bien a lo Veracruz sano Recetas calientes preparadas en casa 145 Índice de recetas

Adobo de crucetas 121 Chiles fingidos 46 Filete marlín azteca 113 Pollo al acuyo 126 Agua de pozol 66 Chilpachole de yuca 87 Flor de calabaza rellena 91 Pollo en cacahuate 135 Aguacates rellenos de atún 22 Chilposito 136 Frijoles con xonequi 100 Pollo en salsa verde con acuyo 134 Alberjones con nopales 96 Chilposo 143 Frijoles tiernos con calabacitas 97 Postas de pescado 56 Arroz a la tumbada 76 Conejo en ensalada fría 64 Gelatina de barras de amaranto 70 Pulacle 106 Atole Cuhuanextle 67 Costalitos de ejote 48 Huevos rellenos de ensalada 18 Puré de chayote 86 Atole de coyol 144 Crema de gualpoy 82 Izquimole 138 Robalete al Omequelite 117 Atole morado 68 Croquetas de bacalao 55 Jícamas en dulce 73 Sopa de tortilla 80 Atún a la veracruzana 39 Crucetas con huevo 111 Jitomates rellenos 50 Soyatún 54 Bistec de pollo a la plancha Dulce de chayote 72 Manzanas horneadas 30 Tacos de soya 36 con tepejilote 130 Empanadas de plátano rellenas Medallones de res en salsa de café 122 Tamales de xoco 110 Cabeza de Coyol a la mexicana 92 de queso 45 Mermelada de níspero 31 Tamales de yuca 104 Ceviche de atún 60 Ensalada de berros 49 Minilla 53 Tapiste de pepesca 116 Ceviche de palmito 20 Ensalada de camarón 27 Mixiotes de pollo en hoja de plátano 140 Tesmole de pollo 127 Ceviche de pescado 58 Ensalada de ejotes 24 Mole de frijol 102 Tesmole de ejotes 132 Ceviche de soya 25 Ensalada de espinacas 47 Napoleones de atún 61 Tlatonile de pipián 128 Chachanas con huevo 85 Ensalada de nopal con carne Niditos de zanahoria 21 Tlaxcalthuatzale con frijoles 51 Chayotes a la mexicana 34 de res 52 Nopales en escabeche 35 Tortilla de yuca rellena de frijoles 103 Chayotes con huevos ahogados 83 Ensalada de nopales 44 Palmito con sardina y atún Tostadas de gualpoy 38 Chayotes en pipián 89 Ensalada de pollo 62 en adobo 114 Tostadas 26 Chayotes rellenos 93 Ensalada “Colores y sabores Pastel de Tlanepa 94 Tostadas con chayotes al tricolor 19 Chilahuates con nascahuios 108 veracruzanos” 28 Pastel de chayote 71 Totopoxtle 29 Chileatole de elote 79 Estofado de palmito 84 Paxnikaka 90 Triángulo de yuca relleno de frijoles 98 Chileatole verde 78 Estofado verde de verduras y pollo 142 Pechuga con nopales y pimientos 139 Trucha cincopalence 118 Chileatole de espinazo 124 Filete de pescado relleno Pescado a la jardinera 120 Yuca al ajillo 88 Chileatole de xonequi 99 a la veracruzana 112 Plátanos rellenos 145 Yuca en almíbar 69

146 147 COMIENDO BIEN VERACRUZ sano COMIENDO BIEN VERACRUZ sano