132 16 . Wettkampf-Training Langstreckenlauf Läufer ohne regelmäßiges Training sollten Das Lauftraining gliedert sich im Trai- sich vor Trainingsbeginn von einem Arzt ningsumfang und der Laufintensität in untersuchen lassen . Die Untersuchungskri- mehrere Schwerpunkte (siehe Grafik auf terien zur Eignung eines Langstrecken-Trai- der übernächsten Seite): Umfang und In- nings sind: die Wirbelsäule, die Lunge, der tensität hängen von der Wettkampfdistanz Herz-Kreislauf, die Gelenke, der Blutdruck und der Leistungsklasse des Athleten ab . Je und ein Belastungs-EKG . Die Hauptbelas- kürzer die Wettkampfdistanz und je leis- tung beim Lauftraining erfolgt auf das Fuß- tungsstärker der Läufer ist, desto mehr er- gewölbe, die Achillessehne, das Sprungge- höht sich die Laufintensität des Trainings . lenk und die Knie . Fortgeschrittene Läufer Je länger die Wettkampfdistanz ist, desto sollten jährlich zu Beginn des Trainings eine mehr erhöht sich der Laufumfang . Leistungsdiagnose durchführen . So kann die persönliche Leistungsentwicklung er- Der Trainingsbeginn kannt und die aktuellen Belastungsschwel- Es sollten von Anfang an gute, leicht ge- lenwerte können neu definiert werden . So dämpfte Laufschuhe und spezielle Läufer- erfolgt eine optimale Trainingsintensität, socken verwendet werden . Zu Beginn des in Abstimmung mit dem aktuellen, persön- Trainings ist es zu empfehlen, noch nicht lichen Leistungsstand . auf geteerten Straßen zu laufen, um eine Knochenhautentzündung zu vermeiden . Besonders geeignet sind Waldböden oder ungeteerte, nicht abschüssige Straßen . • 10–15% des Trainingsumfangs erfolgt Die Trainingskilometer sollten dann ab der bei 90% der max . Herzfrequenz . zweiten Woche überwiegend auf Straßen Wettkampfspezifisches, sehr schnelles erfolgen, um sich an die Bedingungen des Lauftraining Wettkampfs zu gewöhnen, der ja auf ge- • 10–30% des Trainingsumfangs erfolgt teerten Straßen stattfindet . bei 85–89% der max . Herzfrequenz . Läufer, die nicht ununterbrochen eine Mittlere Laufintensität zum Ausbau Stunde joggen können, finden in dem Kapi- der Grundschnelligkeit und anaeroben tel Lauf-Beginner den richtigen Trainings- Lauffähigkeit, Schwellentraining. einstieg . • 55–80% des Trainingsumfangs erfolgt bei 60–80% der max . Herzfrequenz . Der Trainingsplan Ein 10-wöchiger Trainingsplan richtet sich Langsame Läufe für das Stoffwechsel- in der Intensität und dem Umfang auf die training und Grund-Ausdauertraining im RECOM-, GA1- und GA2-Bereich. Erreichung einer bestimmten Zielzeit für eine bestimmte Laufstreckenlänge aus . Der Wettkampf-Training Langstreckenlauf 133 persönliche Leistungsstand zu Beginn des Die Trainingsqualität Trainings sollte etwa äquivalent zur ange- Das Langstrecken-Training ist in unter- strebten Zielzeit sein . Der Trainingsplan er- schiedliche Belastungsbereiche eingeteilt . möglicht, die körperliche Leistungsfähig- • Das RECOM (Regeneration und Kompen- keit durch aufeinander abgestimmte Mus- sation) zur Regenerierung, kelreize, innerhalb bestimmter Grenzen, • GA1 (Grundlagenausdauer 1) zu steigern . Dazu sollte der Trainingsplan für die Grundlagenausdauer, möglichst differenziert auf unterschiedli- • GA2 (Grundlagenausdauer 2) che Zielzeiten eingehen . für die Kraftausdauer, • EB für den Entwicklungsbereich, Die Auswahl des Trainingsplans richtet sich • IAS (Individuelle anaerobe Schwelle) für meist nach der aktuellen Wettkampfzeit die anaerobe Leistungsverbesserung, über eine bestimmte Lauf-Distanz . • das SB für die Spitzenbelastung . Erfahrene Läufer wählen einen Plan, der Diese Belastungsbereiche sollten sich nach eine Stufe schneller ist als ihre aktuelle dem Prinzip des Muskelreizes im Training Wettkampfzeit . Oder es wird die aktuelle permanent abwechseln, d h. auf eine Laufzeit einer beliebigen Distanz äquiva- schnelle Laufeinheit folgt am nächsten Tag lent zur Wettkampfdistanz hochgerechnet, eine langsame Laufeinheit und umgekehrt . um dann wiederum einen Plan mit der So wird ein abwechselnder Reiz auf die nächst höheren Stufe zu wählen . Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem ausgeübt, wodurch ein Trainingseffekt ent- Ein Trainingsplan über 5 km, 10 km und steht . Die Trainingsqualität wird durch ein Halbmarathon bezieht sich auf ein mindes- »Yin und Yang« der Belastungsgegensätze tens 10-wöchiges, ununterbrochenes Trai- bewirkt bzw . erhöht . ning . Der Trainingsplan ist eine sehr wich- tige Motivationshilfe, um das Langstre- Das Langstrecken-Lauftraining besteht im ckenlauf-Training kontinuierlich und genau Wesentlichen aus langsamen Läufen für einzuhalten . Den inneren Schweinehund die Grundlagen-Ausdauer (langfasrige bei Wind und Wetter zu überwinden, oder Muskulatur) im GA1-Bereich und schnellere, bei Nacht und Kälte zu laufen, fordert den lockere Läufe für die Kraft-Ausdauer im Athleten nicht nur physisch, sondern auch GA2-Bereich . im starken Maße psychisch . Wer den Trai- ningsplan einhält, schafft auch das Wett- Nur zu ca . 25% besteht das Training aus In- kampfziel . tervall-Läufen (kurzfasrige Muskulatur) und dem Entwicklungsbereich EB zur Ver- Im Langstreckenlauf sind deutliche Leis- besserung der anaeroben Leistungsfähig- tungssteigerungen in Abständen von ca . keit . Ein noch geringer Anteil des Trainings drei Monaten zu erzielen, z .B . vom Frühjahr von 5-10% erfolgt durch harte, schnelle zum Herbst . In Abhängigkeit von Leistungs- Läufe in einer hohen Belastung . vermögen, Alter, Gesundheit, Training und Talent des Athleten kann eine Zeitverbesse- Der Trainingsumfang rung bewirkt werden, bis die persönliche Die Erhöhung des Trainingsumfangs be- relative Leistungsgrenze erreicht worden wirkt eine Verbesserung der Leistungsfä- ist . Jenseits der persönlichen relativen Leis- higkeit . Die erträgliche Grenze liegt bei tungsgrenze verlangsamt sich die Leis- Freizeitläufern bei bis zu 100 km/Woche tungsverbesserung exponentiell . und bei Hochleistungssportlern bis zu 200 134 Kapitel 16: Wettkampf-Training Langstreckenlauf SB (=Spitzenbelastung) anearober Lauf, 5% 91-95% HFmax IAS (=Individuelle anearobe Schwelle) Schwellenbereich, 10% 90% HFmax EB (=Entwicklungsbereich) schneller Dauerlauf, 15% 85-89% HFmax GA2 (=Grundlagenausdauer für die Kraftausdauer) lockerer Dauerlauf, 30% 75-80% HFmax GA1 (=Grundlagenausdauer) langsamer Dauerlauf, 30% 70-75% HFmax Beispiel eines RECOM (=Regeneration und Kompensation) Langstrecken- Semi-Training, 10% 60-70% HFmax Trainings nach Umfang und Intensität km/Woche . Eine Verbesserung der Lauf- Die Gestaltung von Trainingsreizen zeit erfolgt nicht linear, sondern exponen- tiell absteigend . Eine 10-km-Zeit von 60 Mi- Pro Woche sollten beim Langstreckentrai- nuten kann z .B . um 10 Minuten verbessert ning folgende unterschiedliche Reize mit werden, nur durch die Erhöhung des Trai- ausreichender Regenerationszeit auf die ningsumfangs um ca . 10 km pro Woche . Muskulatur wirken . Die gleiche Kilometersteigerung würde bei einem 40-Minuten-Läufer eine Verbesse- Training von zwei Beinmuskulatur- rung von nur 3 Minuten bewirken . Die Lauf- Gruppen Beginner erreichen deshalb sehr schnell Er- – Die langfasrige, rote ST-Muskulatur folgserlebnisse, da sie schon nach einigen für die Ausdauer über langsame, lange Wochen, bei Einhaltung des Trainingspla- Läufe . nes, kontinuierlich und deutlich schneller – Die kurzfasrige, weiße FT-Muskulatur für werden . die Schnelligkeit über Intervallläufe . Mehr dazu siehe unter Äquivalenz der Wett- Bei z B. 38-Minuten-Läufern mit dem Ziel kampfzeiten und im Kapitel Muskulaturauf- 35 Minuten sind die Trainingspläne sehr bau. stark auf die Verbesserung der Grund- schnelligkeit, der anaeroben Leistungsfä- Zwei schnelle Trainingseinheiten in Folge higkeit und der VO2max . ausgerichtet . Dies Die Muskulatur kann sich von zwei aufein- erfolgt durch Erweiterung von Intervalltrai- ander folgenden, harten Belastungen nicht ning, Bergläufen, intensivem GA2 sowie ausreichend erholen . Deshalb tritt dann einem Ausbau der Laufkilometer auf ca . eine negative Superkompensation ein, d .h . 90 km . Bei einem 32-Minuten-Läufer mit ein Leistungseinbruch und Müdigkeit . Aus- dem Ziel 31 Minuten sind schon zwei Trai- nahme ist der fortgeschrittene Leistungs- ningseinheiten am Tag einzulegen (z B. sportler, der gelegentlich ganz gezielt einen vormittags Ausdauerlauf und abends Inter- neuen Muskelreiz (Schock) setzen will . Die vall-Lauf) . Der Trainingsumfang beträgt Erholungsphase von einer intensiven Be- dazu ca . 140 km pro Woche . lastung beträgt ca . zwei bis drei Tage . Zwei Die Gestaltung von Trainingsreizen 135 schnelle Trainingseinheiten in Folge sind Beispiel wöchentliche Trainingsreize: daher zu vermeiden . 1 Ein langer, langsamer Lauf zur Förderung Ruhetage der Grundlagenausdauer und des Fett- Die Regeneration ist so wichtig wie die Be- stoffwechsels . lastung selbst . Ruhetage sind zur Regene- 2 Ein schneller Intervall-Lauf zur Förde- ration und für das Muskelwachstum sehr rung der Grundschnelligkeit . wichtig . Pro Woche empfehle ich mindestens ei- 3 Ein schneller Lauf im Renntempo, nen Ruhetag, je geringer das Leistungsni- Schwellentraining oder Fahrtspiel zur veau ist, desto mehr Ruhetage . Der Sinn des Förderung der anaeroben Leistungsfä- higkeit . Trainings ist, den Körper durch die Belas- tung zu stärken . Die Muskulatur benötigt 4 Alle weiteren Läufe sind zur Grundlagen- Zeit zur Regeneration und Stärkung . Die ei- ausdauer GA1 und GA2 bestimmt . gentliche Leistungsverbesserung wird des- halb, nach dem Training, beim Ruhetag er- 5 Das Semi-Training, in einer alternativen Sportart, welche die Laufmuskulatur zielt . Je