Sparta Team Five Star 1. halvår 2021 Team Five Star er et hold for dig, der kan løbe 10 km på 45-50 minutter og et marathon på 3:27 til 3:50 minutter. Træningsplanen er normalt faseopdelt. Fase 1: Basis- (grund-) og styrketræning. Fase 2: Iltoptagelse. Fase 3: Syretræning/udholdenhed. Fase 4: Ned- og vedligeholdelsestræning til konkurrence. I første kvartal 2021 har vi koncentreret os om basistræningen. Andet kvartal begynder med Fase 3. (Signaturforklaring i træningsplanen) Opvarmning og afjog i pace 5:20 - 5:40. I-pace (Interval): 4:15 - 4:40. T-pace (Halvmarathon): 4:35 - 5:05. M-pace (Marathon): 4:55 - 5:25. E-pace (Easy): 5:40 - 6:00. Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: TEAM FIVE STAR) Trænere: Mette Udesen og Per Nielsen. Hjælpetræner: Jannik Andersen Intensitet/ Dag: Dato og Måned: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. Interval antal: Interval distance: Bemærkning: tempo: Mandag 28. dec Svanemøllehavnen Interval 10 km 4x 500 m Intervaller FASE 1 - Basis træning (Teknik, Styrke, lav volume) Tirsdag 29. dec Onsdag 30. dec Østerbro Rundt Restitutionsløb 10 km Rolig løb 28 km + Torsdag 31. dec en lang tur Fredag 1. jan Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 2. jan Søndag 3. jan Mandag 4. jan Grønt-lys-løb Fartleg 10 km Almindelig tempo Vi løber ud i den mørke januarnat. Ruten bestemmes af lyskrydsene. Tirsdag 5. jan Onsdag 6. jan Lersøparken Fartleg 10 km 2x 5 min Differentieret 30-20-10 28 km + Torsdag 7. jan en lang tur Fredag 8. jan Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 9. jan Søndag 10. jan Mandag 11. jan Hellerup Tempotur 12 km 2x 1000 m T-Pace 2 minutters pause Tirsdag 12. jan Onsdag 13. jan Sø Teknik 10 km Rolig løb Teknik og fartleg 30 km + Torsdag 14. jan en lang tur Fredag 15. jan Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 16. jan Søndag 17. jan Mandag 18. jan Kastellet/ Tempotur 12 km 3x 1000 m T-Pace 2 minutters pause Tirsdag 19. jan Onsdag 20. jan Tuborg Havn Teknik 10 km Almindelig tempo Styrke, teknik og fartleg 30 km + Torsdag 21. jan en lang tur Fredag 22. jan Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 23. jan Søndag 24. jan Mandag 25. jan Dyssegård Tempotur 12 km 2x 1500 m T-Pace 2 minutters pause Tirsdag 26. jan Onsdag 27. jan Bispebjerg Lersøparken Teknik 12 km Almindelig tempo Teknik og fartleg med temporyk 32 km + Torsdag 28. jan en lang tur Fredag 29. jan Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 30. jan Søndag 31. jan Mandag 1. feb Henningsens Allé Fartleg 12 km 3x 5 min I-Pace 30-20-10 Tirsdag 2. feb Onsdag 3. feb Konditaget Lüders Trappetræning 12 km Differentieret Differentieret Teknik og fartleg på trapperne og konditaget 32 km + Torsdag 4. feb en lang tur Fredag 5. feb Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb 32 km + en lang tur

Lørdag 6. feb Søndag 7. feb Mandag 8. feb Akvarieturen Distance 13 km Almindelig tempo Tirsdag 9. feb Onsdag 10. feb Bispebjerg Lersøparken Fartleg 12 km Almindelig tempo Teknik og fartleg 33 km + Torsdag 11. feb en lang tur Fredag 12. feb Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 13. feb Søndag 14. feb Mandag 15. feb Dybbølsbro Restitution 13 km Almindelig tempo Tirsdag 16. feb Onsdag 17. feb Major Lassens Vej Interval 12 km 3x 5 min I-Pace 30-20-10 33 km + Torsdag 18. feb en lang tur Fredag 19. feb Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 20. feb Søndag 21. feb Mandag 22. feb Magrethevej Udholdenhed 12 km 4x 800 m T-Pace 2 minutters pause Tirsdag 23. feb Onsdag 24. feb Dyssegård Udholdenhed 12 km 3x 1000 m T-Pace 2 minutters pause 32 km + Torsdag 25. feb en lang tur Fredag 26. feb Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 27. feb Søndag 28. feb Mandag 1. mar Bispebjerg Lersøparken Fartleg 12 km Almindelig tempo Bakkeløb i P-huset og fartleg i Lersøparken Tirsdag 2. mar Onsdag 3. mar Bellahøj Udholdenhed 13 km Almindelig tempo 33 km + Torsdag 4. mar en lang tur Fredag 5. mar Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 6. mar Søndag 7. mar Mandag 8. mar Nordhavn Udholdenhed 12 km 4x 1000 m T-Pace Tirsdag 9. mar Onsdag 10. mar Hellerup Teknik 12 km Almindelig tempo Teknik og fartleg 32 km + Torsdag 11. mar en lang tur Fredag 12. mar Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 13. mar Søndag 14. mar Mandag 15. mar Akvarieturen Distance 13 km Almindelig tempo Tirsdag 16. mar Onsdag 17. mar Kastellet/Østre Anlæg Teknik 12 km Almindelig tempo Teknik og lintervaller 33 km + Torsdag 18. mar en lang tur Fredag 19. mar Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 20. mar Søndag 21. mar Mandag 22. mar Bispebjerg Kirkegård Interval 13 km 4x 600 m I-Pace 2 minutters pause Tirsdag 23. mar Onsdag 24. mar Emdrup Sø Interval 12 km 4x 500 m I-Pace 2 minutters pause 32 km + Torsdag 25. mar en lang tur Fredag 26. mar Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 27. mar Søndag 28. mar Mandag 29. mar mose Udholdenhed 13 km 2x 2000 m T-Pace Sommertid skal fejres med en tur rundt i Utterslev Mose Tirsdag 30. mar Onsdag 31. mar Østre Anlæg Interval 12 km 3x 1000 m I-Pace 2 minutters pause Torsdag 1. apr 54,1 km Fredag 2. apr Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 3. apr Søndag 4. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 21,1 km Almindelig tempo Mandag 5. apr Valgfri tur Udholdenhed 13 km 3x 1000 m T-Pace Fase 3: Syregrænse/udholdenhed. (2. påskedag) Tirsdag 6. apr Onsdag 7. apr Ryparken Udholdenhed 12 km 3x 1500 m T-Pace 3 gange rundt i Ryvangens Naturpark. 2 minutters pause Torsdag 8. apr 63 km Fredag 9. apr Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 10. apr Søndag 11. apr Maraton Fællestræning Søndag 30 km Almindelig tempo Mandag 12. apr Hellerup Udholdenhed 12 km 3x 1500 m T-Pace Tirsdag 13. apr Onsdag 14. apr Utterslev mose Udholdenhed 13 km 3x 2000 m T-Pace Torsdag 15. apr 57 km Fredag 16. apr Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 17. apr Søndag 18. apr Maraton Fællestræning Søndag 24 km Almindelig tempo Mandag 19. apr Magrethevej Interval 12 km 4x 800 m I-Pace Tirsdag 20. apr Onsdag 21. apr Bispebjerg Lersøparken Fartleg 12 km 3x 5 min I-Pace 30-20-10 (Hvis kirsebæralléen blomstrer går turen til kirkegården) Torsdag 22. apr 62 km Fredag 23. apr Valgfri tur Restitutionsløb 8 km Rolig løb Lørdag 24. apr Søndag 25. apr Maraton Fællestræning Søndag 30 km Almindelig tempo Mandag 26. apr Henningsens Allé Udholdenhed 12 km 3x 2000 m T-Pace Tirsdag 27. apr Onsdag 28. apr Bellahøj Udholdenhed 13 km 3x 2000 m T-Pace Torsdag 29. apr 45 km Fredag 30. apr Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 1. maj Søndag 2. maj Maraton Fællestræning Søndag 12 km Almindelig tempo Mandag 3. maj Kastellet/Langelinie Udholdenhed 12 km 3x 2000 m T-Pace Fase 4: Ned- og vedligeholdelsestræning Tirsdag 4. maj Onsdag 5. maj Akvarieturen Interval 13 km 4x 3 min I-Pace Torsdag 6. maj 41 km Fredag 7. maj Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 8. maj Søndag 9. maj Maraton Fællestræning Søndag 8 km Almindelig tempo (Wings for Life kl. 13-16 Fælledparken) Mandag 10. maj Kastellet/Langelinie Udholdenhed 10 km 3x 1000 m T-Pace Tirsdag 11. maj Onsdag 12. maj Ryparken Fartleg 10 km Rolig løb Torsdag 13. maj 70,2 km Fredag 14. maj Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 15. maj Søndag 16. maj Marathon Konkurrence 42,2 km M-Pace Fælledparken Mandag 17. maj Kastellet Restitution 10 km Rolig løb FASE 1 - Basis træning (Teknik, Styrke, lav volume) Tirsdag 18. maj

29 km + en lang tur Onsdag 19. maj Hellerup Fartleg 11 km Rolig løb 29 km + Torsdag 20. maj en lang tur Fredag 21. maj Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 22. maj Søndag 23. maj Mandag 24. maj Valgfri tur Restitutionsløb 10 km Almindelig tempo 2. Pinsedag Tirsdag 25. maj Onsdag 26. maj Østre Anlæg Interval 11 km 3x 1000 m I-Pace 29 km + Torsdag 27. maj en lang tur Fredag 28. maj Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 29. maj Søndag 30. mar Mandag 31. maj Operaen Tempotur 14 km 2x 1500 m T-Pace Tirsdag 1. jun Onsdag 2. jun Bispebjerg Lersøparken Fartleg 12 km Differentieret Teknik, styrke og fartleg 32 km + Torsdag 3. jun en lang tur Fredag 4. jun Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 5. jun Søndag 6. jun Mandag 7. jun Magrethevej Interval 12 km 3x 800 m I-Pace Tirsdag 8. jun Onsdag 9. jun Dyssegård Teknik 12 km Almindelig tempo Teknik og fartleg 32 km + Torsdag 10. jun en lang tur Fredag 11. jun Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 12. jun Søndag 13. jun Mandag 14. jun Akvarieturen Fartleg 13 km 3x 5 min I-Pace 30-20-10 (Måske også en dukkert hvis vejret er til det) Tirsdag 15. jun Onsdag 16. jun Henningsens Allé Tempotur 12 km 3x 1000 m T-Pace 32 km + Torsdag 17. jun en lang tur Fredag 18. jun Valgfri tur Restitution 7 km Rolig løb Lørdag 19. jun Søndag 20. jun Mandag 21. jun Hellerup Interval 12 km 5x 1 min Intervaller (Badetur hvis vejret er til det) Tirsdag 22. jun Onsdag 23. jun Nordhavn Tempotur 12 km 4x 1000 m T-Pace 32 km + Torsdag 24. jun en lang tur Fredag 25. jun Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 26. jun Søndag 27. jun Mandag 28. jun Gentofte Sø Interval 13 km 4x 2 min I-Pace Fase 2: Iltoptagelse Tirsdag 29. jun Onsdag 30. jun Ryparken Sprint 12 km 10x 30 sek. I-Pace 1 minuts pause 33 km + Torsdag 1. jul en lang tur Fredag 2. jul Valgfri tur Restitution 8 km Rolig løb Lørdag 3. jul Søndag 4. jul