2

المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة الجزء الثانى 4 التدريب البليومترى الجزء الثانى 23 الجانب البيولوجى لتدريب السـيــدات فى ألعاب القوى 41 دخول حــالة الطـالقة النفـســـيـة واألداء القمى للرياضيين 48

اإلطالة للعدائين من الناحية التطبيقية 56

قـواعـد الـدعايــة فى مسابقات اإلتحـــاد الدولى أللعاب القوى الجزء الثالث 70 80 كـلمـة الـعـــدد

الناشئين والمدارس .. الطريق الصحيح للتفوق

لعل ما سعى اليه اإلتحاد الدولى أللعاب القوى من إنشاء لجنة الناشئين و المدارس ضمن اللجان المتعددة و تطوير برنامج تأهيل المدربين ونظام الشهادات بمستوياته الخمس بحيث يصبح المستوى األول الذي يهتم بألعاب القوى لألطفال والناشئين أولى تلك المستويات إنما يعكس ًوعيا ًبالغا بضرورة التصدي ألفة التخصص المبكر التي انتشرت في العديد من البلدان التي تعاني تأخر في مستويات العبيها علي المستوى األقليمي والدولي ومع أمل أن يدرك القائمون على ألعاب القوى في منطقتنا العربية ضرورة االستفادة من ذلك مع أهمية تعديل مسابقات ألعاب القوى الوطنية لتتناسب مع مراحل النمو و التطور المختلفة وأال يعاملوا األطفال كالعبين كبار و إلى ألعاب قـوى أفـضـل ... المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة - الجزء الثانى Sports & Energy Drinks - Part II التدريب البليومترى - الجزء الثانى Plyometric Training - Part II الجانب البيولوجى لتدريب السيدات فى ألعاب القوى Biological aspect in training of women in Athletics دخول حالة الطالقة النفسية واألداء القمي للرياضيين Entering psychological flow state and peak performance to Athletes IAAF Regional Development Center - Cairo

املشـروبات الرياضيـة ومشروبات الطاقـة الجزء الثانى Sports and Energy Drinks Part II

2. تحفيز سرعة إمتصاص السوائل. تعتمد سرعة إمتصاص السوائل بدرجة كبيرة على معدل تفريغها من المعدة وكذلك سرعة إمتصاصها داخل األمعاء وهناك العديد من العوامل التي تؤثر على كل منهما والتي يجب أخذها في اإلعتبار عند إختيار المشروبات الرياضية. ويتأثر معدل تفريغ السوائل من المعدة بالعديد من العوامل منها: تفريغ المعدة. حجم المعدة. بعد تناول الطعام فإنه ال يكون ُمعداً تشير العديد من الدراسات إلى أهمية لعـملـيــة اإلمتصاص لــذلك يسـتقــر المحافظة على حجم مناسب من بالمعدة ويمزج بإفرازاتها لتجزئته السوائل بالمعدة ودور ذلك في زيادة معدل تفريغ محتوياتها فبمجرد خروج إلى جزيئات صغيرة وهذه الجزيئات السوائل لألمعاء يقل حجم المعدة ومن الصغيرة تنتقل من الجيب المعدي ثم يحدث إنخفاض في سرعة تفريغ إلى األمعــاء الدقــيــقــة إلمتصاصها السوائل ولذلك فإن تكرار تناول ونقلها للدم ويتأثر معدل اإلمتصاص السوائل للمحافظة على حجم مناسب بدرجــة كبـيـرة بسرعة تفريغ المعدة للمعدة سوف يزيد من معدل توصيل حيث يؤدي إستـبقـاء الطعام لفترة السوائل والمواد الغذائية إلى األمعاء طويلة بالمعدة إلى تقليل فاعلية الدقيقة المتصاصها واإلستفادة منها. اإلستفادة منه وبالمثل فإن المشروبات )Costill, 1990) الرياضية ال يتم إمتصاصها بالمعدة ومن ثم فإن معدل تفريغ ويمكن تحقيق ذلك بواسطة السوائل من المعدة وتوصيلها تناول كمية من السوائل تتراوح لألمعاء سوف يؤثر بدرجة من 150-200 مليلتر على فترات كبيرة على سرعة اإلمتصاص بينية تتراوح ما بين 10-15 دقيقة

4 IAAF www.rdccairo.org

أثناء التدريب أو المنافسات وبشكل هناك انخفاض في معدل التفريغ دوري ، في حين يؤدي تناول بعـــد تنــاول 1000 مليلتر كمية كبيرة من السوائل إلى )19.3 مليلتر / دقيقة( في حين كان الشعور باإلمتالء لذلك يجب معدل تفريغ المعدة بعد تناول 200 إبقاء المعدة خالية جزئياً. مليلتر 6.6 مليلتر/دقيقة فقط. وتشير النتائج السابقة إلى أهمية المحافظة (Mitchell&Voss,1991; Noakes et al.,1991) على حجم كبير من السوائل في المعدة )من 600-400 مليلتر( وكذلك تجنب تناول كمية كبيرة من السوائل. وقد توصل (Ryan et al.,1998) إلى أن معدل تفريغ المعدة قد وصل إلى 90 % تقريباً من حجم السوائل المتناولة )350 مليلتر/ 20 دقيقة( أثناء التدريب بشدة تعادل 60 % من الحد األقصى الستهالك األكسجين في الجو الحار )33 درجة مئوية(.

كثافة الطاقة . يؤكد العديد من الباحثين على أن المحاليل التي تحتوي على نسبة تركيز عالية من الكربوهيدرات يتم تفريغها ببطء من المعدة بالمقارنة بالماء أو المشروبات ويعضد ذلك Costill&Saltin,1970 حيث قاما بقياس معدل تفريغ التي تحتوي على كلوريد الصوديوم. المعدة بعد 15 دقيقة من (Fordtran & Saltin.,1967) تناول 200 ، 400 ، 600 ، 800 و 1000 مليلتر من محلول يحتوي ويعضد ذلك Costill&Saltin,1974 على 139 مليلـتـر / لتـر جلوكوز. حيث توصلوا إلى أن المحاليل التي وقد توصلت نتائج الدراسة إلى تحتوي على نسبة تركيز 2.5 % أن معدل تفريغ المعدة كان كربوهـيـدرات أو أقــل يتم تفريغـها أسرع بعد تناول 600 مليلتر من المعدة بنـفــس المعـدل الذي )25.3 مليـلتـر/ دقيـقـة( بالمقارنة يفرغ به الماء )20 دقيقة( في حين بـ 400 مليلتر والتي كانت أسرع بالمقارنة بتناول 200 مليلتر في استغرق زمن تفريغ نفس الحجم حين ال توجد فروق في التفريغ بعد من المحاليل التي تحتوي على نسبة تركيز تناول 600 و 800 مليلتر ولكن 15 ٪ كربوهيدرات حوالي 120 دقيقة.

5

IAAF Regional Development Center - Cairo

كما توصل إلى أن مقدار الجلوكوز الذي األمعاء يؤدي إلى توصيل ما يعادل تم توصيله إلى األمعاء الدقيقة خالل 15 من 36- 37.5 جم كربوهيدرات دقيقة من تناول المحاليل كان متشابه في الساعة. بغض النظر عن تركيز الكربوهيدرات ً بالمشروب حيث تم تفريغ 550 مليمول وبناءا على ما سبق فإن تناول جلوكوز من المعدة و هذه الكمية تعادل من 600 - 625 مليلتر من محلول 92 % من الجلوكوز الذي تم تناوله يحتوي عـلى نسـبـة 6 % كربوهيـدرات في المشروب الذي يحتوي على نسبة سوف يتم تفريغه من المعدة وتوصيله 2.5 % في حيـن يـعـادل 16 % فقط إلى األمـعـــاء خــالل ســاعة مع من المـحـلـول الــذي يحــتـوي على التــزويـد بالحـــد األقـــصى للطــاقــة. 15 % كربوهيدرات. وعندما يكون معدل تفريغ المعدة 10 مليـلتـر/دقيقة لنـفــس المحـلـول يكون معدل توصيل الحد األقصى للطاقة ممكناً من الناحية العملية إذا تــم تـنــــاول مــن 250-150 مليلتر من محلول يحتـــوى عــلى نســــبـــة 6 % كــربــوهـيـــــدرات كل من 15- 20 دقيقة. وقد أظهرت معظم الدراسات أن نسبة تركيز الكربوهيدرات التي تعادل 6 % أو أكثر في المشروبات الرياضية تؤدي إلى تباطئ في معدل تفريغ المعدة. )1997,Maughan(

تـفريــغ الـمــعــــدة للكــربــوهيــدرات وعلى العكس من ذلك توصــل الموجـــودة بالمشـروبــات الرياضـيــة (Ryan et. al.,1998) إلى إلى األمعاء الدقيقة يـتـم بمــعــدل عدم وجود فروق دالة إحصائياً ثـــابــت ويـصــــل هــــذا المــعــــدل في معدل تفريغ المعدة بعد تناول من 2.0-2.5 سعر حراري/ دقيقة المشروبات التي تحتوي على نسبة بغض النظر عـن كثــافــة الطاقــة 6 % أو 8 % أو 9 % كــربـــوهيــدرات أو نفاذيـــة الـمـشـــروب المتـنـاول خالل العمل على الدراجة بشدة تعادل وعــلى ذلك فــإن تـفريــغ الحـــد 65% من الحــد األقــصى الستهالك األقصى للطــاقة من المــعــدة إلى األوكسجين.

6 IAAF www.rdccairo.org

درجة تناضحية المشروب. في حين يشير ((Sun et. al., 1988 إلى أن المشروبات ذات درجة الحرارة المنخفضة تؤدي المشروبات فائقة التناضح )4 درجات مئوية( أو المرتفعة جداً تؤدي )Hypertonic( إلى انخفاض معدل إلى انخفاض معدل تفريغ المعدة بعد تفريغ المعدة وقد يرجع ذلك لزيادة 10 دقائق من تناولها بالمقارنة تركيز الكربوهيدرات والمنحالت في بالمشروبات الرياضية التي تعادل المشروب، فعلى سبيل المثال يؤدي درجة حرارتها درجة حرارة الجسم. تناول محلول يحتوي على 10٪ من

جلوكوز إلى خفض معدل التفريغ المعدي بنسبة تساوي النصف، بينما نجد درجة ُاألس الهيدروجيني للمشروب. أن 40 % من المحلول السكري يمكن تفريغه من المعدة بمعدل يساوي خمس تؤثر درجة األس الهيدروجيني الماء الصافي، فعند القيام بالتدريبات للمشروب )pH( على معدل تفريغ ذات الشدة العالية تمنع كمية صغيرة المعدة فدرجة األس الهيدروجيني من السكر حركة السائل من المعدة داخل المعدة تكون حمضية وبمجرد إلى القناة المعوية، وعند إضافة الملح تحرك الطعام المهضوم )الكيموس( إلى السائل يحدث ضغط أكثر لتفريغ داخل األمعاء الدقيقة يتم معادلة درجة المعدة، فمن وجهة نظر عملية وأثناء الحموضة بواسطة إفرازات اإلثنا عشر التدريبات فى أوقات الحر أي عندما والبنكرياس. تكون الحاجة للماء تفوق بكثير الحاجة إلى اإلضافات الكربوهيدراتية، يمكن أن يعيق محلول السكر المركز تعويض ويؤدي تركيز و نوع األحماض النقص الحاصل من الماء. الموجودة في المشروبات الرياضية إلى التأثير بدرجة كبيرة على معدل تفريغ (Maughan&Murray, 2001) السوائل من المعدة فاألحماض الضعيفة ال تكون بالضرورة أقل تأثيراً بالنسبة درجة حرارة المشروب . لألحماض القوية ولكن األحماض التي يكون وزرنها الجزئي قليل تكون أكثر توصل (Costill and Saltin 1974)إلى تثبيطا لمعدل تفريغ المعدة بالمقارنة أن معدل تفريغ المعدة كان أسرع بعد باألحماض التي يكون وزنها الجزئي 15 دقيقة من تناول المشروبات الرياضية أكبر. ذات درجة الحرارة المنخفضة )5 درجات مئوية( بالمقارنة بالمشروبات ذات (Maughan & Murray, 2001) درجة الحرارة المرتفعة )35 درجة مئوية(.

7 IAAF Regional Development Center - Cairo

شدة وحجم التدريب. نوعية التدريب. تــؤثـــر التــدريـبــات ذات الـشـــدة ال تؤدي التدريبات المختلفة إلى العالية بدرجة كبيرة على معدل نفس درجة التأثير على معدل تفريغ السوائل من المعدة ويعضد تفريغ المعدة فعلى سبيل المثال يتم ذلك ;Costil and saltin, 1974) تفريغ المشروبات التي تحتوي على (Maughan, 1991 حيث توصلوا إلى أن الكربوهيدرات بمعدل أسرع خالل التدريب بشدة أقل من 70 % من الحد الجري بشدة متوسطة على السير األقصى الستهالك األوكسجين يؤثر المتحرك بالمقارنة باألشخاص الغير بدرجة قليلة على معدل تفريغ المعدة ممارسين. في حين يؤدي التدريب بشدة أكبر إلى (Neufer, et.al.,1986) انخفاض دال في معدل تفريغ السوائل من المعدة. حيث تؤدي التدريبات ذات الشدة العالية و يعضد ذلك(Costill, 1990) إلى تثبيط تفريغ المعدة وعادة ما تكون حيث توصل إلى أن معدل تفريغ مدة التدريب قصيرة جدا ًلالستفادة من المعدة للسوائل التي تحتوي على توصيل السوائل خالل هذه النوعية الكربوهيدرات كأن أسرع أثناء الجري من التدريبات لذلك ال تعد المشروبات بالمقارنة بالدراجات في حين كان الرياضية ضرورية للتدريبات ذات تفريغ المعدة أثناء الجري والدراجات الشدة العالية وفترة الدوام القصيرة. أسرع بالمقارنة بالراحة. (Maughan,1991; Shi & Gisolfi, 1998)

في حين توصل (Ryan et. al.,1998) إلى عدم وجود تأثير دال لحجم التدريب على معدل تفريغ المعدة وذلك بعد العمل لمدة 85 دقيقة على الدراجة باستخدام شدة تعادل 65 % من الحد األقصى الستهالك األوكسجين. وعلى العكس من ذلك يشير (Neufer, et.al.,1989; Rehrer, et. al.,1994) إلى أن الجفاف وإرتفاع درجة حرارة الجسم الداخلية الناتجة عن اإلستمرار في التدريب تؤدي إلى إنخفاض معدل تفريغ المعدة.

8

IAAF www.rdccairo.org

امتصاص السوائل باألمعاء. تشير العديد من الدراسات إلى عدم وجود فروق دالة في إمتصاص تؤدي سرعة إمتصاص السوائل ً ً الجلوكوز بين المحاليل التي تحتوي باألمعاء دورا هاما في المحافظة على الجلوكوز األحادي أو التي على االستقرار الداخلي لسوائل الجسم تحــتــوي عــلـى المالتــوديكسترين خاصة عند التدريب في األجواء وذلك ألن المحاليل التي تحتوي الحارة وقد يرجع ذلك إلى أن المواد عــلى المالـتـــوديــكسـتـريـن تكون المهضومة ال يتم إمتصاصها بنفس منخفضة التناضح بالنسبة للجلوكوز المعدل أو بنفس الميكانيزم. األحادي لذلك فــإن استهالك الماء (Wilmore& Costill, 1994) يكون أسرع من المحاليل التي تحــتـــوي عــلى المالتوديكـستــرين مع عــــــدم امتــصاص الكــثــيــر وفيما يلي سوف نتناول بعض العوامل من الكربوهيدرات. التي تؤثر على سرعة امتصاص (Leiper et. al.,1994) السوائل باألمعاء. نوع الكربوهيدرات وتركيزها. في حين توصل (Jones, et. al., 1987) ق د أظهرت العديد من الدراسات إلى أن إستبدال الجلوكوز األحادي أن معدل الزيادة في إمتصاص بالكربوهيــدرات ثنـــائيـــــة التسكر الجـلوكــوز في المـعي الصــائـم ً أو المالتوديكسترين يؤدي إلى زيادة باألمعاء الدقيقة إسـتـقـر نسبـيـا إمتصاص الجلوكوز باألمعاء. عندما إقـتـرب محتوى الجلوكوز األحادي في اللفائفي لحوالي 200 مليمول / لتر. حيث يتم امتصاص معظم الجلوكوز حتى 200 يؤدي إضافة األحماض األميـنــية مليمول/لتر عن طريق نشاط نواقل في المـشروبـــات الرياضيـة إلى الصوديوم- جلوكوز والتي تصبح زيادة فعالية إمتـــصاص المـــواد مشبعة بالكامل فوق هذا التركيز، ومن المذابة والماء. وقد تم إثبات ثم فإن الزيادة التدريجية في امتصاص ذلك في التجارب التي أجريت على الجلوكوز تتم سواء بواسطة انخفاض الحيوانات، في حين لم تتوصل الدراسات التـركـيـز أو جـــذب المواد المذابة إلى نتائج مشابهة عند إضافة األحماض وبالتالي فـإن الـزيـــادة المفرطة في األمينية إلى المشروبات الرياضية تركيز الجلوكوز األحادي تؤدي إلى التي تحتوي على الكربوهيدرات لدى إنخفاض إمتصاص الماء. اإلنسان وقد توصلت نتائج الدراسات ;Pappenheimer&Reiss,1987) على أن إضافة األحماض األمينية (Maughan&Murray,2001 إلى المشروبات الرياضية قد أدى

9 IAAF Regional Development Center - Cairo

إلى تثبيط امتصاص الماء أو فشل داخل وخارج األمعاء القريبة ، وبعد في زيــادة عـمليــة اإلمـتصــاص أن تصبح محتويات األمعاء متساوية وقد يعزى ذلك إلى الزيــــادة في التناضح تبقى على حالتها أثناء عملية درجة تناضح المشروب . اإلمتصاص. )1989,.Ferreira (

ويختلف الوقت المطلوب لتحقيق ذلك وفقا لدرجة التناضح و حجم الطـعام المتدفق من المعدة فعلى سـبيل المثال يصبح الماء متساوي التناضـح بسرعة داخل اإلثنا عشر واللفائـفي الـقريــب بــواســطة تدفق الصوديوم والمنحالت بينما المشروبات التي تحتوي على من 16-10 % كربوهيدرات مثل عصائر الفواكه فإنها تتطلب وقت أطول ومن ثم إجتياز مسافة أطول من األمعاء الدقيقة. كما أن الزيادة في الزمن المطلوب إلحداث التساوي في درجة تناضحية األمعاء. درجة التناضح تؤدي إلى تقليل معدل عادة ما تكون درجة التناضح لمحتويات إمتصاص الماء وبناءاً على ما سبق فأن األمعاء الدقيقة لدى الفرد الصائم ما بين معدل نفاذ الماء يزداد بزيادة تناضح 270-290 ملي أوزمول/كجم وهي محتويات التجويف المعوي. متساوية التناضح بالنسبة لمصل الدم، ( Maughan&Murray,2001) وتتغير درجة تناضحية اإلثنا عشر و في حين توصلت بعض الدراسات إلى اللفائفي بعد تناول الطعام أو السوائل أن المشروبات التي تقل درجة التناضح وفقا لتغير تناضحية محتويات المعدة فيها عن 200 ملي أوزمول تؤدي إلى و المعدل الذي يتم به تفريغها داخل انخفاض معدل امتصاص السوائل في األمعاء الدقيقة. األمعاء بالمقارنة بالمشروبات التي (Maughan&Murray,2001) تتراوح درجة تناضحها ما بين 200- ومن ثم فــإن تناضـحـيـــة األمعاء 260 ملي أوزمول /كجم. تعود إلى ما كانت علية )متساوية (Hunt, et. al. 1992) التناضح( نتيجة لتحرك الماء والمنحالت

10 IAAF www.rdccairo.org

تركيز المنحالت. درجة حرارة المشروب. يلعب الصوديوم دورا ً ًفعاال في نقل تقوم المعدة بتعديل درجة حرارة العديد من السكريات واألحماض األمينية المشروب بسرعة إلى درجة حرارة ً واألمالح العضوية وأمالح الصفراء كما الجسم الداخلية تقريبا ومن ثم يكون من يعتبر الصوديوم هاما ًإلحداث انخفاض غير المحتمل وجود فروق كبيرة بين في الضغط األسموزي والذي يكون المشروبات ذات درجة الحرارة العالية أو المنخفضة التي يتم تفريغها داخل ضروريا ًالمتصاص الماء . ال توجد اإلثنا عشر باألمعاء الدقيقة. منحالت أخرى لها نفس التأثير على (Maughan&Murray,2001) امتصاص الماء بخالف الصوديوم وقد يرجع ذلك للدور الرئيسي الذي يلعبه التدريب. في النقل الفعال للمواد الغذائية وبالتالي تؤدي التدريبات ذات الشدة العالية فمن الضروري إضافته إلى المشروبات إلى تقليل تدفق الدم إلى األمعاء ونظرا ًألن المواد المهضومة تعبر المستخدمة في إعادة التوازن المائي. ً من خالل جدار األمعاء إلى الدم نظرا لتدفق الصوديوم الموجود في الدم فإن انخفاض تدفق الدم يقلل بسرعة إلى األمعاء الدقيقة القريبة فال من فرصة االمتصاص. ومع ذلك يؤدي الصوديوم من مصادر خارجية وجد )Saltin & Fordtran,1967( أن إلى تنشيط نواقل المواد الغذائية التدريب بشدة تعادل 75 % من الحد ولكن إرتبط التحسن في امتصاص األقصى الستهالك األوكسجين ال يؤثر على معدل امتصاص المشروبات التي الكربوهيدرات من المشروبات التي تحتوي على كربوهيدرات و كلوريد تحتوي على المالتوز والمالتوديكسترين الصوديوم بالمعدة. بوجود مستوى عالي من الصوديوم )أكبر من 100 مليمول (. (Maughan&Murray,2001) ويعضد ذلك )Gisolfi,1991 ( حيث توصل إلى عدم وجود فروق في معدل وبناءاً على ما سبق يتضح أن إضافة االمتصاص بين الراحة والتدريب على الدراجة بشدة %30 ، %50، %70 الصوديوم إلى المشروبات الرياضية التي من الحد األقصى الستهالك األكسجين تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات لكل من الماء والمشروبات الرياضية يؤدي إلى تحسين امتصاص الماء التي تحتوي على الكربوهيدرات والكربوهيدرات باألمعاء. والمنحالت.

11 IAAF Regional Development Center - Cairo

3.3التزويد بالكربوهيدرات لتحسين إعتبارات تكوينية في المشروبات مستوى األداء. الرياضية : أثبتت العديد من الدراسات تركيز الكربوهيدرات. العلمية أن المشروبات الرياضية يجب أن تؤدي نسبة الكربوهيدرات تؤدي إلى تحسين مستوى األداء الموجودة في المشروبات الرياضية كنتيجة للتزويد بمصدر إضافي إلى التوازن بين درجة التسكر للطـاقـــة من مصــــادر خارجية والـمـــذاق و تـفـــريــــغ الـمــعـــــدة )57-60 جم كربوهيدرات/ساعة(. وســرعـــة االمتــصـــاص باألمـــعــاء والتزويد بالطاقة . حيث يؤدي تناول الكربوهيدرات أثناء التدريب إلى زيادة مستوى الجلوكوز وبالنظر إلي مكونات المشروبات الرياضية بالدم وكذلك تركيز األنسولين مما نجد أن زيادة تركيز الكربوهيدرات يحسـن مـن إســتهــالك العضالت إلي أكثر من 7% لكل لتر ال يزود للجلوكوز، والمحافظة على أكسدة الالعبين بفوائد إضافية و ال يغير من الكربوهيدرات، وتحسـيـن وظائف المعدل األقصى ألكسدة الكربوهيدرات الجهاز العصبي المركزي مما يؤدي وهذا يعني احتمال تدهور األداء في إلى تحسين مستوى األداء. حالة زيادة مستوى الكربوهيدرات في المشروبات الرياضية ويعضد ذلك )Davis, et.al.1997) حيث توصلوا إلى أن تناول وقد يرجع ذلك إلي أن زيادة محتوى المشروبات الرياضية التي تحتوي الكربوهيدرات يقلل من معدل تفريغ على الكربوهيدرات والمنحالت على المعدة و إمتصاص السوائل من األمعاء فترات منتظمة يمكن أن يحسن من ويزيد من اإلضطرابات المعدية المعوية األداء خالل األنشطة ذات الشدة العالية مما يؤدي إلى عدم اإلستـفادة من وفترة الدوام القصيرة. الكربوهيدرات و بالتالي تدهور مستوى األداء.

نوع الكربوهيدرات. تؤدي المشروبات الرياضية التي تحتوي علي السكروز و الجلوكوز والمالتوديكسترين أثناء التدريبات التي تستمر لفترات طويلة إلي تحسن مستوى األداء و لهذا السبب يفضل إضافتها إلي المشروبات الرياضية في حين أن

12 IAAF www.rdccairo.org

المشروبات الرياضية التي تحتوي على إلي زيادة فقد الفيتامينات التي تذوب الفركتوز ال تؤدي إلى تحسن األداء وذلك في الماء مثل فيتامين )B( المركب الن الفركتوز ال يتم أكسدته مباشرة ومن ناحية أخرى تشير بعض الدراسات إلى طاقة و لكن يجب تحويله أوال إلي إلي أن هذه الفيتامينات ال تفقد بواسطة جلوكوز في الكبد و هي عملية بطيئة العرق و ال تساهم في تحسين التمثيل نسبيا وً ال تساعد على تزويد العضالت الغذائي للكربوهيدرات. بمقدار كافي من الكربوهيدرات و من ناحية أخرى ال تحدث نفس االضطرابات الكافيني. يؤدي إضافة الكافيين للمشروبات عند تناول الفركتوز مع الجلوكوز. (Maughan & Murray, 2001) الرياضية إلي زيادة إدرار البول وبالتالي فقد سوائل الجسم وقد توصلت األحماض األمينية. بعض الدراسات إلى فقد 50 % من حتى اآلن ال يوجد دليل قاطع على السوائل في البول بعد التزويد بمشروبات إن إضافة األحماض األمينية إلي تحتوي على الكافيين خالل ساعتان المشروبات الرياضية يؤدي إلي فقط بعد تناول ما يعادل 100 % من ً تحسين األداء و نظريا فإن تناول السوائل المفقودة في العرق في حين السالسل الفرعية لألحماض األمينية أدي تناول نفس الحجم من الماء إلي فقد ) ليسين – ايزوليسين – الفالين ( تقلل من 35 % فقط. نسبة التروبتوفان إلي السالسل الفرعية في األحماض األمينية بالبالزما و بالتالي يقلل من استهالك المخ للتروبتوفان ومن ثم تحسين مستوى األداء بواسطة التأكيد على إنتاج السيروتونين .) Serotonin( الفيتامينات. تلعب الفيتامينات خاصة فيتامين )B( دوراً هاماً خاصة في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتين . وال تقوم الفيتامينات بتزويد الجسم بالطاقة ولكنها تعمل كعوامل مساعدة لإلنزيمات التي تعمل على تحرير الطاقة. وقد توصلت بعض الدراسات إلى إن فقد السوائل عن طريق العرق يؤدي

13 IAAF Regional Development Center - Cairo

ويـؤكـد ذلك Gonzalez et,al.,1992 ينتج عنه زيادة حجم الدم – حجم حيث قام بتزويد الالعبين المصابين الضربة – تقليل معدل القلب – زيادة بالجفاف بالمشروبات الرياضية والماء الدفع القلبي – زيادة تدفق الدم للجلد والكــوال خـــاليــة الكربوهيدرات بعد – تقليل درجة حرارة الجسم الداخلية ساعتين من اإلستشفاء و توصل إلى أن وتحسين مستوى األداء بالمقارنة الالعبين استبقوا 73% من السوائل بعد بتناول مقادير قليلة من السوائل تناول المشروبات الرياضية ، 65% من الماء ، و54% من الكوال و يعزى ذلك وبالطبع هذه االستجابات االيجابية لتأثير الكافيين كمدر للبول باإلضافة إلى تحدث فقط عند تناول كميات كبيرة من فقد بعض األمالح المعدنية في البول. السوائل . (Costill,1990)

اعتبارات تكوينية في المشروبات الرياضية: تركيز الكربوهيدرات ونوعها. حتى اآلن ال توجد بيانات كافية لتحديد كــيفـيـة تـأثــير األنواع المختلفة مـــن الكـربـوهـيــــــدرات عـــــلى استجابات الجهاز القلبي الوعائي أو التنظيم الحراري بالجسم وكذلك المناعة. وفي هذا الصدد توصل (Burgess et al.,1996) 4.4تحسين اإلستجابات الفسيولوجية. إلى أن المشروبات الرياضية التي يؤدي تناول السوائل بكميات كبيرة أثناء تحتوي على 1.8% كربوهيدرات التدريب لفترات طويلة إلى الوقاية من قد فشلت في إيقاف الزيادة في أو تقليل نسبة اإلصابة بالجفاف مما إفراز الكاتاكوالمين والجلوكاجون يقلل من الضغط الواقع على الجهاز أو الكورتوزول في حين نجحت القلبي الوعائي و التنظيم الحراري الكربوهيدرات التي تحتوي على بالجسم و بالتالي تحسين مستوى األداء نسبة عالية من الكربوهيدرات و هذه الحماية تتم بواسطة تناول الماء إلى ذلك. أو المشروبات الرياضية المصممة جيدة وفيما يتعلق بتناول الكربوهيدرات وبأحجام كافية لتعويض معظم العرق )الكمية ، عدد مرات التناول ، نوع وفي كلتا الحالتين تناول السوائل الكافي الكربوهيدرات( واستجابات الجهاز

14

IAAF www.rdccairo.org

القلبي الوعائي والمناعة قد أصبح األحماض األمينية. معروفا ًبما ال يدع مجال للشك أن ً إضافة األحماض األمينية إلى المشروبات تناول الكربوهيدرات يلعب دورا ً ً الرياضية ال يعد إختيارا جيدا وذلك ألن كبيرا في إنتاج النواقل العصبية األحماض األمينية ال يمكنها اإلحتفاظ ووظائفه في المخ وبالتالي بثبات خصائصها لفترة طويلة حتى في يمكنها التأثير على مستوى األداء أفضل الظروف وبالتالي يؤدي وجودها البدني والذهني والناحية المزاجية إلى التأثير سلبياً على تقبل الطعم وقبول أثناء التدريب. المشروب ككل. تركيز املنحالت. يعتبر كلوريد الصوديوم من أكثر المنحالت أهمية في المشروبات الرياضية نظراً للدور الذي يلعبه في تعويض السوائل المفقودة من الجسم باإلضافة إلى تعويض الصوديوم وبالتالي المحافظة على درجة التناضحية )تركيز المواد المذابة( في الدم. في حين يؤدي تناول الماء فقط إلى تخفيف بالزما الدم حتى أن لم يتم تعويض السوائل المفقودة بالعرق بقدر كافي ، مما يؤدي إلى خداع المخ عن طريق تصديق أن الجسم قد تم تعويضه بدرجة كافية من السوائل وبالتالي تقليل اإلحساس بالعطش وزيادة التبول وكالهما يساهم 5.5سرعة إعادة التوازن المائي بالجسم. في زيادة الجفاف. يعتبر معدل تعويض السوائل المفقودة باإلضافة إلى أن كلوريد الصوديوم له بعد التدريب على درجة كبيرة من دور كبير في تحسين مذاق المشروب األهمية بالنسبة للرياضيين وكذلك األشخاص العاديين لذلك يجب عليهم ، تحفيز تناول السوائل إرادياً ، زيادة تناول كميات كبيرة من السوائل لتفادي امتصاص السوائل باألمعاء ، المحافظة المخاطر الصحية التي قد تنتج عن فقد على حجم البالزما، وبالتالي ضمان سوائل الجسم أثناء التدريب أو العمل إعادة التوازن المائي بالجسم. لفترات طويلة في األجواء الحارة .

15

IAAF Regional Development Center - Cairo

يـعــد تــركــيــز الصــوديوم في الجوانب السلبية لمشروبات الطاقة المشروبـات المتناولــة مـن مكونات والمشروبات الرياضية: المشروبــات أهـــمـيــة في تحديد مشروبات الطاقة: درجـــــة التعــــويــض للســوائــل المفقودة. وبالتالي فإن تركيز -تختلف إستجابة األفراد للكافيين ولذلك الصوديوم عندما يتراوح ما بين يجب معالجة هذه المشروبات بعناية 20-50 مليمول/لتر فإنه قد لتحديد تأثيرها حيث تؤدي مشروبات ً يكون كافيا إلعادة حجم البالزما الطاقة إلى إستثارة بعض األجهزة و توازن السوائل بالجسم. وال يتم إعادة التوازن المائي بالكامل الحيوية مثل إرتفاع معدل ضربات بدون تعويض الصوديوم والسوائل القلب وضغط الدم )في بعض األحيان المفقودة في العرق وبالتالي فإن تركيز إلى درجة الخفقان( ، جفاف الجسم الصوديوم بالمشروبات الرياضية يجب ومثل بقية المنبهات يؤدي إلى األرق أن يكون عالي بدرجة كافية للمحافظة وقلة النوم. ً على تناول السوائل إراديا وتعويض -ال يجب تناول مشروبات الطاقة أثناء الصوديوم المفقود في العرق. التدريبات التي تستمر لفترات طويلة كما تشير بعض الدراسات إلى ضرورة وذلك ألن الكافيين الموجود بها سوف إضافة مقادير قليلة من الكالسيوم و يؤدي إلى زيادة فقد السوائل وبالتالي الماغنسيوم و البوتاسيوم إلى المشروبات اإلصابة بالجفاف. الرياضية لتعويض المفقود منها في البول والعرق. -يؤدي تناول مشروبات الطاقة مع المشروبات الكحولية إلى العديد (Costill,1990; Maughan & Murray, 2001) من المخاطر الصحية حيث تحتوي مشروبات الطاقة على بعض المواد المنبه في حين تحتوي المشروبات الكحولية على بعض المواد المثبطة و يؤدي المزج بين تأثير كل منهما إلى العديد من المخاطر الصحية التي قد تؤدي إلى الوفاة . -يحجب التأثير المنبه لمشروبات الطاقة حالة السكر التي عليها الفرد وتمنعه من مالحظة كمية الكحوليات التي تناولها حيث يعتبر التعب أحد الوسائل

16 IAAF www.rdccairo.org

التي تنذر الجسم بالتوقف عن تناول املشروبات الرياضية: المشروبات الكحولية. -قد يؤدي عدم تناول المشروبات -قد يؤدي التأثير المنبه لمشروبات الرياضــيـــة بكمــيـــات كــافــيـــة الطاقة إلى تثبيط تأثير الكحول أواستخدامها كميات كبيرة في فترة مما يؤدي القيء أثناء النوم قصيرة إلى إضطرابات بالمعدة أو توقف الجهاز التنفسي. واألمعاء ولذلك ينصح بتناول حجم -يؤدي التأثير المثبط للمشروبات صغير وعلى فترات متكررة لتفادي الكحولية إلى اإلضرار بمركز التنظيم هذه المخاطر. الحراري بالمخ مما يؤدي إلى عدم -المشروبات الرياضية حمضية وتعتبر إحساس الجسم بمدى احتياجه للسوائل أحد العوامل المرتبطة بتأكل مادة باإلضــافة إلى إحــتــواء مشروبات المينا باألسنان. الطاقة على الكافيين الذي يزيد من -يؤدي إستخدام المشروبات الرياضية إدرار البول مما يؤدي إلى اإلصابة بمفردها إلى اإلضرار باألسنان لذلك بالجفاف. يجب على الرياضيون الذين - تنــاول مشــروبــات الطــاقـة قبل يستخدمون المشروبات الرياضية باستمرار )العبي التحمل ( العناية أوأثناء التدريب يمكن أن يسبب بصحة األسنان. إضطرابات بالمعدة واألمعاء نظراً إلحتوائها على تركيز عالي من الكربوهيدرات. -الفركتوز قد يكون له تأثير ملين لألمعاء ووفقاً لذلك فإن مشروبات الطاقة تكون غير مناسبة لتناولها قبل التدريب بفترة قصيرة أو أثناء أي تدريب يكون مصحوب بفقد سوائل الجسم في العرق أوصعوبات في الهضم. -مشروبات الطاقة ال تعد المشروبات المثالية لتناولها خالل االستشفاء من التدريب في الحاالت التي يكون فيها سرعة إعادة السوائل المفقودة أمراً ضرورياً.

17

IAAF Regional Development Center - Cairo

المشروب الرياضي المثالي: الغثيان والدوخة والقيء ويؤثر ذلك على متسابقي المسافات الطويلة الذين نوع الكربوهيدرات وتركيزها. يشربون كميات كبيرة من الماء الصافي -يجب أن تحتوي المشروبات أو يشربون المحاليل التي تحتوي على الرياضية على نسبة قليلة جداً الكربوهيدرات فقط بدون المنحالت مـن الكربـوهـيـدرات )6 - 8 % ، مما يؤدي إلى نقص الصوديوم في الدم وإلى جانب الصوديوم ، يجب كربوهيدرات( ويفضل أن تكون ً الكربوهيدرات مركبة مثل الفركتوز أن يحتوي المشروب الرياضي أيضا والمالتويكسترين لتسهيل مرور الماء على مقدار قليل من األمالح المفقودة خالل جدران األمعاء. في العرق مثل البوتاسيوم و الكلورين والمغنيسيوم . -يمكن أن تزيد نسبة الكربوهيدرات إلى 10% عندما ال يحتاج الفرد إلى تعويض السوائل بالدرجة األولى. -ال ينصح بتناول المشروبات زائدة التسكر ألنها تشغل المعدة لفترة طويلة ، كما أنها تجذب الماء من األمعاء ، بالتالي ال تقوم بدورها في تعويض السوائل المفقودة في العرق. - بعد نهاية التدريب يجب أن يتم تناول مشروبات الطاقة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكريات وذلك لتعويض محزون الجليكوجين المستنفذ درجة حرارة املشروب. أثناء التدريب. - يجب أن تكون درجة حرارة المشروب أقل من 15 درجة مئوية، وكلما قلت درجة الحرارة )7.5 درجة إلى 9 تركيز املنحالت في املشروب. درجات مئوية( كلما زاد التخلص من الحرارة الزائدة عن طريق التوصيل ، -يعتبر الصوديوم أكثر المنحالت أما إذا كان المشروب بارد أهمية ، ألنه يساعد على إمتصاص جداً فقد يؤدي إلى حدوث الماء ، كما يمنع ما يسمى »أعراض تقلصات بالمعدة. تسمم الماء« والتي من أهم أعراضها

18 IAAF www.rdccairo.org

حجم املشروب الرياضي. -يجب أن تكون الكربوهيدرات مركبة )مثل المالتوديكسترين( لتفادي االنخفاض - يحتاج الرياضي إلى كمية المفاجئ في مستوى جلوكوز الدم كبيرة من السوائل عند التدريب في األجواء الحارة ، وفي هذه الحالة تكون أثناء التدريب. الكمية في كل مرة 150-200 مليلتر -يجب أن يحتوي المشروب على وهو ما يعادل كوب واحد ، وتختلف 100 مليجرام من الصوديوم ً الكمية وفقا لما يمكن أن يستوعبها و40 مليجرام من البوتاسيوم تقريباً كل رياضي دون الشعور باالمتالء لكل 240 مليلتر ماء لإلسراع من ، لذلك يجب تحديد هذه الكمية امتصاص الماء باألمعاء وزيادة تركيز أثناء التدريب. المنحالت. -مضادات األكسدة مثل بيتا كاروتين و فيتامين )C( وفيتامين )E( إلعداد الجسم للتعامل مع الشوارد الحرة أثناء التدريب.

أثناء التدريب. -يجب أن يحتوي المشروب على 8-6 كربوهيدرات – لتزويد العضالت العاملة بمصدر إضافي للطاقة و زيادة امتصاص الماء باألمعاء. -مزيج من الكربوهيدرات البسيطة والمركبة : )مثل الجلوكوز – وفيما يلي بعض النقاط اإلرشادية التي الفركتوز- المالتوديكسترين( للتزويد تساعد في اختيار المشروب الرياضي بمصدر سريع وممتد من الطاقة ً المثالي وفقا لتوقيت استخدامها: لتعويض احتياطي الجليكوجين. -يجب أن يحتوي المشروب على قبل التدريب. - يجب أن يحتوي المشروب على 75 مليجرام من الصوديوم 2 - 3٪ كربوهيدرات - للمساهمة في و25 مليجرام من البوتاسيوم لكل إعادة التوازن المائي وزيادة مخزون 240 مليلتر ماء لتعويض المنحالت الطاقة. المفقودة في العرق.

19 IAAF Regional Development Center - Cairo

-يجب أن يحتوي المشروب على 500 -يجب أن يحتوي المشروب على 12 - 1000 مليجرام من الجلوتامين جم بروتين للمساعدة في استثارة لكل 240 مليلتر ماء للمحافظة على استجابات األنسولين وتزويد الجسم مخزون الجلوتامين في العضالت باألحماض األمينية التي تعمل على العاملة. سرعة إصالح العضالت التالفة وتكون -مضادات األكسدة مثل بيتا كاروتين النسبة 4:1 كربوهيدرات إلى بروتين و فيتامين )C( وفيتامين )E( لمعادلة مثالية. الزيادة في الشوارد الحرة الناتجة -إضافة من 2-3 جم جلوتامين لزيادة أثناء التدريب ومن ثم زيادة فاعلية المناعة وتفادي العدوى واإلسراع من العضالت العاملة. عملية االستشفاء. -نسبة مقبولة من فيتامين )B( للمساعدة في عملية األيض وتعويض الطاقة. بعد التدريب. -مضادات األكسدة مثل بيتا كاروتين -يجــب أن يحــتــوي المشـروب على و فيتامين )C( وفيتامين )E( لمعادلة ً 50 جرام تقريبا من الكربوهيدرات الزيادة في الشوارد الحرة الناتجة لتعويض مخزون الجليكوجين. أثناء التدريب ومن ثم زيادة فاعلية -مزيج من الكربوهيدرات البسيطة العضالت العاملة. والمركبة لتفادي اإلرتداد الناتج عن اإلنخفاض المفاجئ في مستوى الجلوكوز بالدم ، تحسين اإلستجابة لألنسولين وزيادة مخزون الجليكوجين.

20

IAAF www.rdccairo.org

اإلحماء: التدريب البليومرتي من الضروري أداء الجزء الخاص الجزء الثانى باإلحماء قبل البدء بتمرينات البليوميتري Plyometrics Training مع ضرورة التركيز على تمرينات اإلطالة Part II بنوعيها الثابت والمتحرك، تمرينات اإلحماء الخاصة بالقدرات الحركية العامة والخاصة، خاصة تمرينات اإلحماء نموذج تخطيط محتوى التمرينات للمفاصل المشاركة في التمرينات. كما البليوميترية كنموذج يجب االهتمام بالجزء الخاص بالتهدئة. 1.1البدء بتدريبات حواجز منخفضة إعداد الرياضي للتدريبات البليوميترية: اإلرتفاع. نظراً لطبيعة وشدة التدريبات البليوميترية 2.2اإلنتقال لتدريبات االرتداد وما تشمله من تمرينات تسبب عبأ عالياً والحجالت. على الهيكل العظمي – العضلي لذا 3.3متابعة التدريب من خالل كان من الضروري أن يمتلك الرياضي تمرينات الصناديق. المشارك في هذا النوع من التدريب 4.4إنهاء الجزء البليوميتري داخل مستوى عالي من اللياقة البدنية العامة الوحدة التدريبية بتمرينات كور خاصة القوة والتحمل. و ينصح معظم طبية لعضالت البطن والجزء الخبراء بضرورة بناء قاعدة قوية من العلوي من الجسم. تمرينات القوة قبل البدء في التمرينات البليوميترية، ويؤكدوا على ضرورة إمتالك الرياضي لقوة عضالت رجلين تسمح له برفع وزن يماثل ضعف وزن جسمه لنسمح له بالمشاركة في مثل هذا النوع من التدريبات. ومن اإلجراءات التي يمكن أن تتبع لتأهيل الرياضي للبدء في التدريبات البليوميترية هي إدخال تدريبات البليوميتري المنخفضة الشدة ضمن محتوى تدريبات القوة والتدريب الدائري في بداية فترة اإلعداد، مع مراعاة البدء بالتدريبات البسيطة مثل Skipping hopping و تدريبات اإلرتداد البسيطة بينما يفضل تأجيل تدريبات الحجل العميق بقدم واحدة أو التمرينات التي تؤدى من خالل بقاء الجسم في الهواء لفترة طويلة

23 IAAF Regional Development Center - Cairo

نسبيا حتى يكون الالعب مهيأ بدنيا لهذا أوال: الشدة النوع من التدريبات. يعتبر الجهد الواقع على العضالت والمفاصل واألنسجة الضامة للرياضي حمل التدريب: بمثابة شدة هذا النوع من التدريب.فالعبء الناتج من تدريبات البليوميتري يختلف ”الشدة – عدد وحدات التدريب األسبوعية في طبيعته عن العبء الناتج عن تدريبات -الراحة –الحجم –طول البرنامج التدريب الجري المتعارف عليها )ABC( حيث - التدرج في الحمل” تسبب تدريبات الجري مستوى منخفض من الضغط على المفاصل والعضالت من األهمية بمكان تحديد كل ما يتعلق عكس تدريبات البليوميتري، بل أن الشدة بحمل التدريب المناسب أثناء أداء تختلف بإختالف التمرينات المستخدمة التدريبات البليوميترية، خاصة وأن فالوثب من فوق منصة )صندوق( – التدريبات البليوميترية تستخدم على مدار االرتقاء بقدمين أو قدم ثم اإلرتقاء مرة الموسم التدريبي وإن كان عدد الوحدات التدريبية يختلف داخل الدوائر التدريبية أخرى -سرعة أداء الحركات، مع إمكانية الصغرى ) األسبوع( باختالف الفترة إستخدام أوزان إضافية كلها عوامل تزيد ً من مستوى شدة هذا النوع من التدريبات، التدريبية، فوحدتين تدريبيتين أسبوعيا ً يعتبرا مناسبين خالل فترتي اإلعداد وما إضافة لعوامل أخرى تلعب دورا في قبل المنافسة، بينما وحدة تدريبية واحدة تحديد شدة التدريب والموضحة في خالل فترة المنافسات تعتبر مناسبة نظراً الجدول التالي ) جدول رقم 3 (. لقوة التدريب وحاجة الرياضي/الرياضية لفترة راحة مناسبة تمكنه من إعادة بناء كما يجب مراعاة العالقة بين كل من الشدة وتعويض قدراته البدنية خاصة للعضالت والحجم عند تصميم برامج التدريبات المستخدمة، كذا إراحة الجهاز العصبي، البليوميترية، ومراعاة الدقة عند إختيار وسوف نتناول بالشرح مكونات حمل التمرينات بما يتناسب مع تأثيرها والفترة التدريبات البليوميترية. التدريبية التي يمر بها الالعب/الالعبة. جدول رقم )3( العوامل المؤثرة على مستوى شدة التدريبات البليومترية للجزء السفلى من الجسم العوامل التأثير مساحة التصادم مع قــوة رد فعـل األرض أثناء التصادم الفردي خالل تدريبات البليوميتري تسبب ضغط األرض على العضالت العاملة, األنسجة الضامة، المفاصل مقارنة بالتصادم الزوجي )بالقدمين(. السرعة زيادة السرعة تزيد من شدة التدريبات. االرتفاع كلما ارتفع مركز ثقل الجسم، كلما زاد مستوى قوة التصادم باألرض. كـلـما زاد وزن الالعب/الالعبة كلـما زاد مقــدار العـبء الـواقـع على العضالت العاملة، وزن الالعب/الالعبة األنسجة الضامة، المفاصل. بينما األوزان اإلضافية ) جاكت- أوزان - ----( يمكن إضافتها لوزن الجسم وذلك لزيادة شـدة التدريب.

24 IAAF www.rdccairo.org

ثانيا: عدد وحدات التدريب األسبوعية ثالثا: الراحة يتراوح عدد وحدات التدريبية األسبوعية نالت الراحة بين وحـــــدات التدريبات ما بين وحدة وثالث أسبوعياً والذي يتوقف البليوميترية إهتماماً كبيــراً مما يؤكد على الرياضة التي يمارسها الالعب / على أهمية تشكيل الوحدة التدريبية كذلك الالعبة والفترة التدريبية التي يمر بها، توزيع الوحدات التدريبية األسبوعية. وفي الواقع هناك تفاوت بين نتائج البحوث فعلى المدرب دائما أن يراعي التعب التي تناولت العدد المناسب من التكرارات الناتج من تدريبات القوة السريعة لمثل هذا النوع من التدريبات، لذا نجد أن والحرص على منح الرياضي/الرياضية الكثير من المدربين يعتمدوا على خبرتهم راحة بينية داخل الوحدة التدريبية )بين وحالة رياضييهم لتحديد العدد المناسب التكرارات أو المجموعات( فالزمن سواء عدد الوحدات أو التكرارات. المناسب للراحة خالل أداء الوثبات من وكما سبق اإلشارة فإن تكرار وحدات فوق الصناديق يكون في حدود من 5 – التدريبات البليوميترية خالل األسبوع 10 ث بين التكرارات ومن 2 – 3 دقائق التدريبي تتنوع بما يتناسب مع نوع بين المجموعات، كما يمكن تحديد زمن النشاط؛ فالعب كرة القدم يختلف احتياجه الراحة بين المجموعات من خالل تحديد لهذا النوع من التدريبات مقارنة بالعب طبيعة التمرينات وحجم التدريب وعامة الرمي أو الوثب في ألعاب القوى كذلك تتراوح النسبة بين زمن العمل والراحة بما يتناسب مع مكونات األسبوع التدريبي ) من 1 :5 أو من 1 :10(. كذلك بين ونوع الفترة التدريبية. الوحدات التدريبية فالراحة المناسبة بين الوحدات التدريبية تكون ما بين 2 – 4 أيام، فخالل فترة اإلعداد يمنح الرياضي/ الرياضية يومين راحة بينما يمنح من ثالث إلى أربعة أيام للراحة خالل فترة المنافسات.

ولكون تدريبات البليوميتري تعتبر من التدريبات العنيفة والتي تحتاج 48 ساعة على األقل لإلستشفاء الكامل، لذا يفضل أن تؤدى في الجزء الختامي من الوحدة شريطة أن يؤديها الالعب/الالعبة وهو مستريح أو تؤدى في بداية الوحدة على أن يتم تدريب مجموعات عضلية أخرى في الجزء التالي من التدريب، كما يفضل عدم أداء تدريبات تستهدف تنمية عنصر السرعة أو تتميز بقدر عال من اإلحتكاك

25 IAAF Regional Development Center - Cairo

بعد تدريبات البليوميتري حيث يتوقع وبالرغم من عدم تحديد الحجم المناسب عدم قدرة الرياضي/الرياضية على األداء من الوثبات )عدد المرات التي تصطدم بالشكل المطلوب. خاللها القدم أو القدمين باألرض( كعدد يمكن اإلسترشاد به خالل الوحدة التدريبية، ومن غير المناسب أيضا أن يتم تدريب فيجب أن ندرك أن أداء عدد محدود من مجموعات عضلية بإستخدام التدريبات الوثبات بشكل صحيح أفضل من أداء عدد البليوميترية وفي نفس اليوم أداء تدريبات كبير من الوثبات بشكل خاطئ، كما يجب تقوية لنفس المجموعة العضلية وذلك مراعاة الفروق بين الالعبين المبتدئين بسبب التعب الذي تتعرض له العضالت والمتقدميـن حــيث تتفاوت مستوياتهم وحاجتها لفترة راحة للتعويض والبناء. البدنية و العصبية والتي تلعب دوراً هاماً كما أن أداء كال النوعين في نفس اليوم خالل أداء مثل هذا النوع من التدريبات. ً ً ينتج تأثيرا سلبيا لكل نوع على األخر، والجدول التالي يوضح أحجام التدريب وإن كان من الممكن أداء تدريبات المناسبة لالعبين تبعا لمستوياتهم) جدول البليوميتري للطرف العلوي بينما تنمى رقم 4( أما بالنسبة للجزء العلوي من القوة العضلية للطرف السفلي، أو العكس الجسم فيتم حساب حجم التدريب بعدد خالل نفس اليوم التدريبي. المرات التي يتم خاللها الرمي / القذف أو القبض والمسك. هذا وقد خلصت الكثير من الدراسات إلى رابعا: الحجم أن محتوى البرنامج البليوميتري المؤثر حجم تدريبات البليوميتري هو عدد يفضل أن يحتوي على حجم تدريبي التكرارات والمجموعات التي يؤديها منخفض وال يجب المبالغة في األحجام الالعب/الالعبة خالل الوحدة التدريبية، نظرا لشدة التدريبات البليوميترية فحجم التدريبات البليوميترية للجزء كذا لسرعة تأثير هذه التدريبات السفلي من الجسم يحسب من خالل فعدد المجموعات يفضل أن يتراوح عدد مرات مالمسة القدم لألرض ما بين 2 – 4 مجموعات وبحد أقصى أو السطح المستخدم ) عدد إرتطام 10 تكرارات وذلك في وحدة تدريب. القدم الواحدة أو القدمين مع األرض ( في الوحدة التدريبية كذا يمكن حساب وبالرغم من أن الجزء العلوي من الحجم من خالل المسافة كما هو الحال الجسم ينال قدر قليل من االهتمام عند أداء تدريبات البليوميتري االرتدادية إال أن التدريبات البليوميترية )الجري اإلرتدادي(. ففي حالة أداء لهذا الجزء أظهرت نتائج سريعة تدريبات بليوميتري إرتدادية لمسافة 30 وملحوظة فتدريب الضغط بالذراعين متر في بداية البرنامج التدريبي و خالل Push up ثالثة مرات أسبوعياً مراحل التقدم بالحمل يزاد الحجم إلى أظهر تقدم في مستوى القوة السريعة أن تصل المسافة إلى حدود 100متر، لعضالت الجزء العلوي من الجسم وذلك

26 IAAF www.rdccairo.org

من خالل النتائج التي أظهرا اختبار كما يجب أن تحدد الشدة والحجم رمي الكرة الطبية ألبعد مسافة للتدريبات المختارة تبعا لنوع الرياضة Medicine ball throws وبشكل عام والموسم التدريبي بحد أقصى وحدتين يفضل أن تتسم التمرينات البليوميترية تدريبيتين أسبوعيا )يومي السبت بالتنوع وال تنحصر على نوع أو نوعين و األربعاء أو األحد و الخميس ( مع ضرورة فقط من التمرينات. اإللتزام بمنح الالعب / الالعبة راحة

جدول رقم )4( أحجام التدريبات البليومترية

مستوى الخبرة السابقة بتدريبات البليوميتري األحجام* مبتدئون ) دون خبرة ( 80 إلى 100 متوسطي المستوى ) بعض الخبرات ( 100 إلى 120 متقدمين ) خبرة عالية ( 120 إلى 140 *األحجام حتسب بعدد مرات تصادم القدم أو القدمني باألرض

خامسا: الفترة الزمنية لبرنامج التدريبات ) عدم أداء تدريبات من نفس النوع ( البليوميترية ال تقل عن 48 ساعة بين الوحدة األولى والثانية وذلك حتى يستعيد الالعب/ لم تحدد البحوث بدقة الفترة الزمنية التي الالعبة قوته كاملة، وأن يتم التدرج في يتطلبها برنامج التدريبات البليوميترية شدة وحجم الحمل.مع ضرورة تقييم حالة وإن كانت معظم البرامج تستغرق في الالعب/الالعبة قبل البدء في التدريبات حدود من 6 إلى 10 -12 أسبوع من 1 بحيث يسمح له بأداء التدريبات بناء على ً - 3 مرات للتدريب أسبوعيا، فقد تبين نتائج التقييم وفق المعايير التي سبق أن إرتفاع الوثب العمودي يتحسن بعد اإلشارة إليها، مع ضرورة تحديد الهدف تدريب 4 أسابيع تدريب بليوميتري، كما من التدريبات بشكل واضح. أشارت بعض الدراسات أن التدريب البليوميتري لمدة 6 – 12 أسبوع تحسن من مستوى األداء الحركي للرياضي. وبصفة عامة يجب أن يتم تصميم برنامج سادسا: التدرج في الحمل البليوميتري كما تصمم برامج القوة تدريبات البليوميتري هي نوع من أنواع والتحمل. فاألنشطة التي تتطلب سرعة و تدريبات القوة والتي تتبع مبدأ زيادة سرعة القوة، فمن المناسب أن يتم تصميم الحمل. فالزيادة المخططة للحمل تعني برنامج البليوميتري من خالل الدوائر إما زيادة الشدة – عدد مرات التدريب التدريبية ) المتوسطة (، – الحجم من خالل مزيج من البرامج

27 IAAF Regional Development Center - Cairo

المتنوعة. والتدرج في الحمل يكون من كما يمكن للمدرب أن يضع تصوره لكيفية خالل البدء بحمل ذو شدة منخفضة والتي تطوير برنامج العبه التدريبي بإختيار تتناسب مع الالعب/الالعبة المبتدئين التمرينات المناسبة لألحمال المستهدفة وشدة متوسطة ثم قصوى لالعبي المستوى وذلك من خالل مجموعة تمرينات العالي. والجدول رقم)5( يوضح محتوى البليوميتري مع الوضع في اإلعتبار متدرج لمكونات الحمل لبرنامج تدريبي تناقص حجم التدريب عندما يتجه الحمل خالل فترة اإلعداد والذي يمتد 10 أسابيع إلى زيادة الشدة. والنموذج الموضح في ويظهر خالل المحتوى زيادة الحمل على الجدول رقم)6( يوضح محتوى برنامج مدار 6 أسابيع من الـ10. تدريب بليوميتري لمدة 8 أسابيع لموسم ما قبل المنافسة.

جدول رقم )5 ( نموذج لبرنامج تدريب بليوميتري خالل فترة اإلعداد

عـــــــــدد مجموعات وحـــــدات أسبوع شدة التدريبات الراحة بين المجموعات وتكرارات التـدريـــب األسبوعية األول 4 تدريب منخفض 2 × 10 2 دقيقة 2 والثاني

الثالث 2 تدريب منخفض 2 × 10 2 إلى 3 دقيقة 2 والرابع 2 تدريب متوسـط الخامس 4 تدريب متوسط 2 أو 3 × 10 2 إلى 3 دقيقة 2 والسادس

2 إلى 3 دقائق. السابع 2 تدريب متوسط 2 أو 3 × 10 من 10 إلى 15 ثانية 2 والثامن 2 تدريب عالى 2 × 10 راحة بين تكرارات الوثب باستخدام الصندوق بدون صناديق:

التاسع 2 أو 3 × 10 4 تدريب عالى 3 دقائق 2 والعاشر باستخدام صناديق: 10 × 2

28 IAAF www.rdccairo.org

جدول رقم )6 ( 8 أسابيع برنامج بليوميتري لتطوير عنصر السرعة المجموعات النوع التمرينات الراحة معدل التقدم والتكرارات الوثب ) بالرجلين( ألعلى 3 × 6 إلى 10 تكرار األسبوع من وضع ثني الركبتين. األول الوثب ) بالقدمين – الدفع 3 × 6 إلى 10 تكرار بمشطي القدم ( ألعلى دون إضافة تكرار 2 ق شدة ثني الركبتين. في كل وحدة تدريب. منخفضة الوثب الجانبي فوق األقماع 2 × 6 إلى 10 تكرار س ق و ط ا ل ج ذ ع م ن و ض ع 4 × 6 إلى 10 تكرار السند بالذراعين. الوثب الجانبي فوق األقماع 3 ×8 إلى 10 تكرار الوثب ألعلى من وضع ثني 2 ×8 إلى 10 تكرار الركبتين األمامي. األسبوع الوثب في المكان مع محاولة 2 ×8 إلى 10 تكرار الثاني مالمسة مشطا القدمين. ثالث وثبات من الوقوف. إضافة تكرار شدة رمي كرة طبية ) من فوق 2 ×8 إلى 10 تكرار 2 ق في كل وحدة تدريب بحد منخفضة ألرأس وللخلف – ومن أسف 2 ×8 إلى 10 تكرار أقصى 10 تكرار إلى أما الجسم ولإلمام(. متوسطة الدفع بالذراعين من وضع االنبطاح - ترك األرض 2 ×8 إلى 10 تكرار ثم تالمس الكفين Clap push- ups

الوثب الطويل من الثبات 3 ×8 إلى 10 تكرار الوثب االرتدادي 3 ×8 إلى 10 تكرار األسبوع Double – leg hops 3 ×8 لى 10 تكرار إضافة تكرار الثالث الوثب في المكان مع محاولة في كل وحدة تدريب بحد والرابع لمس مشطا القدمين بالكفين. 2 ×8 إلى 10 تكرار الوثب العميق )من فوق أقصى 10 تكرار 2 ق خفض الوزن في كل شدة صندوق( 2 ×8 إلى 10 تكرار وحدة تدريبية متوسطة رمي كرة طبية بحد أقصى 15 كيلو إلى قصوى )With Russian twist( 3 ×8 إلى 10 تكرار مسك دمبلز مرجحة الذراعين 2 ×8 إلى 10 تكرار

29 IAAF Regional Development Center - Cairo

تابع جدول رقم )6 ( 8 أسابيع برنامج بليوميتري لتطوير عنصر السرعة

النوع التمرينات المجموعات والتكرارات الراحة معدل التقدم

األسبوع الوثب في المكان مع محاولة 3×10 إلى 12 تكرار الخامس مالمسة مشطا القدمين. والسادس الحجل الزجزاجي 3×10 إلى 12 تكرار إضافة تكرار في كل الوثب العمودي بالرجلين 3×10 إلى 12 تكرار وحدة تدريبية بحد شدة الجري االرتدادي 3×10 إلى 12 تكرار 2 ق أقصى متوسطة قفزات من فوق الصندوق 2× 8 إلى 10 تكرار 10 تكرارات إلى مسك دمبلز مرجحة الذراعين 3× 12 تكرار قصوى رقود حمل كرة طبية – رفع 3×10 إلى 15 تكرار الجزع

تبادل االرتداد بالرجل 2 × 12 إلى 8 تكرار تدريبات ذات شدة الجري االرتدادي 2 × 12 إلى 8 تكرار قصوى – تناقص الحجل السريع على قدم واحدة 2 × 12 إلى 8 تكرار في التكرارات من األسبوع الحجل السريع بالقدمين 2 × 12 إلى 8 تكرار 12 إلى 8 خالل السابع القفز المتنوع على الصناديق 2 × 12 إلى 8 تكرار أسبوعين. 60 والثامن Double – arm skipping 2 × 12 إلى 8 تكرار إلى مرجحة الذراعين من الوقوف 2 × 12 إلى 8 تكرار **البدء بكيلوجرام 90 شدة مرجحة الذراعين باستخدام واحد بتكرار 12 ثانية قصوى* أوزان مختلفة األوزان** 2 × 12 إلى 8 تكرار ثم نصف كيلوجرام الوثب الجانبي ثم العدو 3 × 5 تكرار بتكرار 12 وأخيرا الحجل المنحدر 2 × 12 إلى 8 تكرار تكرار 12 بدون رقود حمل كرة طبية – رفع 3 × 15 إلى 20 تكرار وزن. الجزع

تبادل االرتداد بالرجل 2 × 12 تكرار الجري االرتدادي 2 × 12 تكرار الحجل السريع على قدم واحدة 2 × 12 تكرار برنامج الوثب الجانبي ثم العدو 5 × 5 تكرار 90 أداء قوي مع التركيز نهائي مسك دمبلز مرجحة الذراعين 2 × 15 تكرار ثانية على جودة األداء. مرجحة الذراعين باستخدام 2 × 15 تكرار أوزان مختلفة األوزان** رقود حمل كرة طبية – رفع 3 × 20 تكرار الجزع

30 IAAF www.rdccairo.org

تدريبات البليوميتري وبعض برامج •تنمية عنصر القوة للجزء السفلي التدريب )التدريب المركب( من الجسم يمكن أن تتزامن في برنامج التدريبات البليوميترية هو مكون نفس الوحدة أو اليوم التدريبي من مكونات البرنامج التدريبي لالعب/ مع تدريبات البليوميتري للجزء الالعبة فهناك مكونات أخرى تهدف العلوي من الجسم، وتدريبات لتنمية عناصر بدنية ومهارية وخططية القوة للجزء العلوي من الجسم يتطلب أدائها العديد من نظم إنتاج الطاقة، مع تدريبات البليوميتري للجزء ومن الضروري أن يتم تشكيل البرنامج السفلي. بحيث ال يؤثر عنصر أو أي مكون في •تجنب احتواء برنامج التدريب البرنامج على عنصر أو مكون آخر اليومي لتدريبات قوة قصوى وإنما يتم التخطيط بأسلوب يسمح بتدريب وبليوميتري، وفي حالة إستفادة العناصر المستهدفة بطريقة تكاملية. بعض الرياضيين ذوي المستوى تمرينات البليوميتري وتدريبات القوة العالي من التدريب المركب Complex training: فإن إن برامج التدريب التي تتضمن تمرينات تصميم التدريب يكون من خالل البليوميتري وتدريبات القوة يجب أن أداء تدريبات القوة القصوى تصمم بحيث تسهم في تطوير كال يليها تدريبات البليوميتري، وفي العنصرين، وسنستعرض في الجزء هذه الحالة يمنح الرياضي راحة التالي كما يتضح في الجدول رقم )7( مناسبة بين الوحدات التدريبية. كيفية تحقيق ذلك التطور:

جدول رقم )7( نموذج لبرنامج أسبوعى لتدريبات القوة وتدريبات القوة البليومترية

اليوم تدريبات القوة تدريبات البليوميتري

السبت شدة عالية – الجزء العلوي للجسم شدة منخفضة – الجزء السفلي للجسم األحد شدة منخفضة – الجزء السفلي للجسم شدة عالية – الجزء العلوي للجسم

االثنين راحة

الثالثاء شدة منخفضة – الجزء العلوي للجسم شدة عالية – الجزء السفلي للجسم

األربعاء شدة عالية – الجزء السفلي من الجسم شدة منخفضة – الجزء العلوي للجسم

31 IAAF Regional Development Center - Cairo

•في حالة تنمية عنصر القوة تمرينات البليوميتري وتدريبات التحمل السريعة من خالل األشكال الهوائي المتعارف عليها لتمرينات القوة كثير من الرياضات ككرة القدم – السلة كتدريب فرد الرجلين من وضع تشتمل على نوعين من األحمال التي ثني الركبتين Half squat، تتطلب النظام الهوائي والالهوائي إلنتاج يمكن أداء تمرين الوثب ألعلى الطاقة لذا من الضروري تصميم البرامج )كتدريب بليوميتري( من وضع التدريبية بحيث تطور كال النوعين دون ثني الركبتين Squat jump حدوث تأثير سلبي من عنصر على بحمل مقداره 30 % من أقصى األخر. ونظرا لكون التدريب باستخدام حمل يمكن لالعب رفعه لمرة النظام الهوائي يؤثر سلبا على قدرة واحدة بدون وثب Squat 1RM العضالت على التغلب على مقاومات والذي يمثل في هذه الحالة أسلوبا بمستوى عالي من السرعة فيفضل أداء من أساليب زيادة شدة الحمل تدريبات البليوميتري قبل تدريبات التحمل لتدريبات البليوميتري، والتي الهوائي. تعتبر نوعاً من أنواع التدريبات

المركبة التي يؤديها الالعبون إجراءات السالمة خالل التدريبات المتقدمين في المستوى ولديهم البليوميترية خبرة بكيفية أداء تدريبات نظر الحتمال تعرض الرياضي/الرياضية البليوميتري ذات الشدة العالية. لإلصابة خالل تدريبات البليوميتري خاصة اإلصابة بالتهاب السمحاق)Shin splints(، إصابات الركبة، مفصل القدم، مشاكل أسفل الظهر والتي تعتبر من اإلصابات األكثر ًإحتماال خالل أداء هذا النوع من التدريبات خصوصاً في حاالت التدريب بمعدالت عالية خالل األسبوع التدريبي، تكرارات عالية من الوثبات، أداء فني غير صحيح، الوثب على أرضية صلبة، التدريب في مرحلة عمرية مبكرة ال تتناسب مع شدة وعنف هذا النوع من التدريبات أو أن الرياضي/ الرياضية ال يمتلك المتطلبات البدنية األساسية لمثل هذا النوع من التدريبات كالقوة العضلة، ولتقليل مخاطر اإلصابة ينصح بتتبع التعليمات التالية:

32 IAAF www.rdccairo.org

•كون الرياضي/الرياضية دون سن ذات معامل امتصاص عالي مثل المراهقة لديهم قابلية عالية للتعرض أرضيات مالعب الجمباز األرضي لإلصابة لذا يمنع األوالد والبنات دون كذلك مراتب المصارعة، وال يسمح هذا السن وخالل مرحلة ما قبل البلوغ نهائيا بالتدريب على أرضيات إسفلتية من ممارسة هذا النوع من التدريبات، أو األسطح الخشبية. إال إذا وجدت عوامل أخرى )عمر •الصناديق المستخدمة في التدريب بيولوجي متقدم عن العمر الزمني(ال يجب أن تتميز بالثبات و بأسطح غير تمنعهم من أداء تدريبات البليوميتري. ملساء. •عدم السماح للرياضيين الذين ال يمتلكون القوة واإلعداد البدني األساسي •الوثب العميق من منصات عالية من ممارسة هذا النوع من التدريب. يعرض الرياضي/الرياضية لإلصابة خاصة ذوي األحجام الكبيرة كما يعيق •يمنع الرياضي/الرياضية من تدريبات عملية التحول من اإلنقباض العضلي البليوميتري لمن ال يستطيع رفع ثقل الالمركزي إلي اإلنقباض المركزي. يعادل 2: 2.5 من وزن جسمه. •االرتـفاعــات المـناسـبــة للصــناديق •يمنع الرياضي/الرياضية من تدريبات المستخدمة في تدريبات البليوميتري البليوميتري للجزء العلوي من الجسم تكون في حدود من 75 – 80 سم، أما )الذراعين( في حالة عدم قدرته من بالنسبة للرياضيين ذوي األوزان التي أداء تدريب الدفع بالذراعين من وضع تزيد عن 100كيلوجرام فاالرتفاع اإلنبطاح مع ترك األرض وتالمس المناسب للصناديق المستخدمة ال يجب الكفين ups -push Clapلخمس أن تزيد عن 50سم. محاوالت متتالية. •ضرورة مالحظة الرياضي/الرياضية •الرياضي/الرياضية الذين ال يتمكن من قبل المدرب طوال فترة التدريب. من تنفيذ التعليمات الخاصة باألداء الصحيح لتدريبات البليوميتري يكون •عدد وحدات التدريب األسبوعية ) الجزء أكثر عرضة لإلصابة وقد يواجه المخصص لتدريبات البليوميتري (ما مشاكل التدريب الزائد. بين 2 -3 وحدة وال يزيد زمن الوحدة • على 15 – 20 دقيقة.ويجب الحرص ضـرورة اإلحـمــاء الجيد قبل البدء على األداء الصحيح وليس على حجم بتدريبات البليوميتري. التدريب. •ضرورة إنتعال حذاء مناسب يقي القدم من اإللتواءات ويمتص الصدمات • تجنب اإلعتماد على الجهازين الدوري ويفضل األحذية ذات النعل السميك والتنفسي أثناء األداء بل يجب أن يكون والجوانب العريضة والتي تحمي التركيز على تدريب القوة السريعة. مفصل القدم وقوس القدم. •في حالة أداء تدريبات البليوميتري •يجـب أداء تــدريبــات البليوميتري باستخدام الكور الطبية فيجب اختيار على أسطح تتميز بقدرة عالية على الكور بما يتناسب مع أوزان الالعبين إمتصاص الصدمات مثل األرضيات ونوعية التمرينات، والجدول التالي العشبية، األرضيات المصنعة بمواد يوضح األوزان المناسبة لوزن ونوعية التمرينات.

33 IAAF Regional Development Center - Cairo

جدول رقم )8( مقترح أوزان الكرات الطبية المستخدمة خالل التدريبات البيلومترية

وزن الالعب وزن الكرة ) تمرينات الدوران ( وزن الكرة ) رمي من فوق الرأس (

من 45: 55 كيلو جرام 1 كجم 1 كجم من 75:55 كيلو جرام 2 كجم 2 كجم من 75: 85 كيلو جرام 3 كجم 2 كجم

من 85: 100 كيلو جرام 4 كجم 3 كجم

تقييم الالعب قبل البدء في تدريبات البليوميتري إصابة، فالكتفين يجب أن تكونا عموديتان فوق الركبتين أثناء الهبوط، وذلك يكون للحد من احتمالية تعرض الرياضي/ بثني مفصال القدمين والركبتين ومفصل الراضية لإلصابة خالل تدريبات الحوض. البليوميتري يجب الحرص على تعريف الالعب باألداء الفني الصحيح كذلك امتالكه لمستوى بدني مناسب كالقوة، السرعة، االتزان كذا مستوى نفسي يسمح له بمواجهة العبئ الناتج من هذه التدريبات، وتقيم العناصر التالية تعتبر إجراءا هاما قبل البدء في تدريب الالعب. األداء الفني قبل البدء في أداء أي تمرين بليوميتري يجب التأكد من تفهم الالعب لطريقة األداء حتى يحقق التمرين أقصى استفادة ممكنه والحد من احتمال التعرض لإلصابات. فأثناء أداء تدريبات البليوميتري الخاصة بالجزء السفلي للجسم يجب التأكد من وضع الجسم أثناء عملية الهبوط خاصة شكل )7( خالل تدريبات الوثب العميق، فإذا ما كان مركز ثقل الجسم خارج نطاق قاعدة وضع الجسم أثناء الهبوط االرتكاز، يحدث خلل في األداء قد يسبب

34 IAAF www.rdccairo.org

القوة السرعة يجب التأكد من مستوى القوة العضلية كون معظم التدريبات البليوميترية تؤدى لالعب قبل البدء في برنامج التدريب، بسرعة عالية فمن األهمية بمكان أن يتم فيمكن لالعب أن يشارك في تدريبات تقييم مستوى السرعة لدى الالعب للتأكد الجزء السفلي من الجسم بشكل آمن في من أن التدريبات سوف تؤدى بالشكل حالة ما إذا امتلك قوة عضلية تمكنه من الذي يسمح بتحقق أكبر إستفادة وذلك من رفع وزن يساوي مرة ونصف وزن خالل مرحلتي المنحOvercoming جسمه وذلك في تدرب ثني الركبتين نصفاً فبالنسبة لتقييم الجزء السفلي للجسم ولمرة واحدة، أما بالنسبة للجزء العلوي يجب على الالعب أن يتمكن من أداء من الجسم يمنع الرياضي/الرياضية تمرين فرد الركبتين من وضع الثني من تدريبات البليوميتري لهذا الجزء squat Half بثقل يوازي 60 % من ) الذراعين ( في حالة عدم امتالكه لقوة وزن جسمه ولخمسة مرات تكرار في عضالت تمكنه من أداء تدريب الدفع زمن 5 ثواني أو أقل، أما بالنسبة للجزء بالذراعين من وضع اإلنبطاح مع ترك العلوي فعلى الالعب أن يتمكن من أداء األرض وتالمس الكفين push Clap- تمرين الدفع بالذراعين لخمسة مرات upsلخمس محاوالت متتالية، وبصفة بوزن يماثل 60 % من وزن جسمه. عامة يسمح بأداء تدريبات البليوميتري بالجزء العلوي من الجسم )الذراعان( التوازن للرياضيين الذين تزن أجسامهم أكثر من 140 كيلوجرام شرط تمكنهم من كون معظم تمرينات البليوميتري أداء تدريب الضغط بالذراعينBench الخاصة بالجزء السفلي من الجسم تؤدى press بوزن يماثل وزن أجسامهم، أما من الثبات والحركة وبقدم واحدة وقدمين األوزان األقل من 80 كيلوجرام فيجب وفي مسار مستقيم ومتعرج، فإن قدرة عليهم أداء التمرين بوزن يماثل 1.5 الالعب على االتزان أثناء األداء تعتبر وزنهم، أما الرياضي/الرياضية الذين من العوامل الضرورية لتحقيق أكبر تتراوح أوزانهم ما بين 80 و 100 قدر من الثبات مما يسمح لالعب بأداء كيلوجرام فعليهم االسترشاد بالمستويات التمرينات بشكل آمن وصحيح كذلك عدم التالية )من 80 : 90 – 1.4 من وزن تعرضه لإلصابة، ويمكن تقييم مستوى الجسم، 91: 99 – 1.3 من وزن الجسم، توازن الالعب قبل البدء في تدريبات وبصفة عامة فإن خبراء التدريب البليوميتري وذك من خالل ثالث من الرياضي يوصون بعدم أداء الالعب/ اختبارات التوازن و الموضحة في الالعبة الذين يبلغ وزنهم أكثر من الجدول رقم)9( حيث يطلب من الالعب 100كيلوجرام تدريبات بليوميتري ذات أن يحافظ على اتزانه لمدة ال تقل عن أحجام وشدات قصوى. 30 ثانية لكل تمرين، فالالعب المبتدئ يجب أن يتمكن من الوقوف على رجل

35 IAAF Regional Development Center - Cairo

جدول رقم )9( إختبارات التوازن

االختبار التنفيذ الوقوف

الوقوف ثني الركبتين 45 درجة على قدم واحدة ولمدة 30 ثانية الوقوف ثني الركبتين 90 درجة

واحدة مفرودة لمدة ال تقل عن 30 ثانية املواصفات اجلسمية أما الالعب المتوسط المستوى فيجب أن يستمر لمدة 30 ثانية في وضع الوقف من العوامل الهامة التي يجب أن تنال على قدم واحدة ثني الركبة لزاوية 45 اهتمام المدربين المواصفات الجسمية درجة، بينما الالعب المتقدم فالمطلوب للرياضيين المقبلين على التدريبات منه أن يستمر لمدة 30 ثانية من وضع البليوميترية، فزيادة الوزن له تأثير الوقوف على قدم واحدة ثني الركبة 90 سلبي على سالمة الرياضيين خاصة درجة. المفاصل، فالالعبين الذين تتخطى أوزان 100كيلوجرام يسمح لهم بأداء تدريبات العمر الوثب العميق من منصات ال يزيد ارتفاعها عن 46سم. وبصفة عامة يفضل لم تحدد الدراسات والبحوث العلمية حتى عدم تعرضهم لألنواع واألشكال األخرى اآلن العمر المناسب الذي يمكن للرياضي من تدريبات البليوميتري، كما يجب عنده البدء في أداء تدريبات البليوميتري الحرص على الكشف على الرياضيين دون تعريض العضالت والعظام ألي الذين يعانون من إصابات سابقة أو مشاكل صحية قد تؤثر على معدالت تاريخ مرضي خاصة في الجزء السفلي النمو، فالتدريبات العنيفة للرياضيين من الظهر والعمود الفقري، كذلك من صغار السن قد تؤثر على مراكز النمو لديهم تاريخ مرضي لإلصابة بتمزقات في العظام والتي قد تؤدي إلى تمعظمها العضالت. المبكر وبالتالي توقف نموها.وال يجب أن يكون المتغير البدني فقط هو العامل الهام والوحيد لتقييم قدرة الالعب على األجهزة واألدوات املستخدمة في هذا النوع من التمرينات بل يعتبر العامل تدريبات البليوميتري النفسي هام جدا أيضا حيث يجب التأكد مما ال شك فيه أن التأكد من مناسبة من قدرة الالعب على االلتزام بتعليمات األجهزة واألدوات المستخدمة خالل المدرب و إال سيكون للتدريب نتائج سلبية التدريب تساعد على تحقيق أكبر قدر من كأن يتعرض الالعب لظاهرة التدريب نجاح البرنامج وسالمة الالعبين. الزائد.

36 IAAF www.rdccairo.org

مواصفات الصناديق املستخدمة خالل التدريب رغم تعدد اآلراء التي تناولت المواصفات الخاصة بالصناديق المستخدمة في التدريبات البليوميترية إال أن معظمها أتفق على عدم المبالغة في اإلرتفاع حيث يؤثر على زمن اإلرتكاز )مرحلة الخمود(.

منصة خشبية قابلة للتعديل تبعا لالرتفاع المطلوب

نماذج تمرينات البليوميتري العديد من تمرينات البليوميتري يمكن استخدامها في معظم األنشطة الرياضية، وسوف نعرض في الجزء التالي مجموعة من التمرينات لتنمية عنصري القوة السريعة والسرعة من خالل نماذج

لتمرينات الوثب التي يتطلب أدائها أقل زمن إتصال باألرض. وسوف تحتوى النماذج المعروضة بعض التمرينات صناديق خشبية متعددة االرتفاعات التي يستغرق أدائها فترة إتصال طويلة نسبياً وأخرى متوسطة ومجموعة ثالثة تتميز بفترة إتصال قصيرة مقارنة بزمن اإلتصال ما بين القدم واألرض أثناء حركات الوثب واإلرتقاء في العديد من األنشطة الرياضية. في الجزء التالي نعرض نماذج لتمرينات البليوميتري تبعا لشدتها حيث: المجموعة األولى لتمرينات تتميز بشدة منخفضة منصات معدنية ذات أسطح ماصة للصدمات الثانية شدة متوسطة )قطع من الترتان( الثالثة شدة عالية

37 IAAF Regional Development Center - Cairo

كما يجب أن يراعى عدم أداء تدريبات • درجة اإلستطالة الحادثة في العضلة البليوميتري في يوم تدريب القوة تؤثر بدرجة كبيرة على فعالية تدريبات القصوى إال في حالة توزيع التدريبات البليوميتري؛ فكلما زاد معدل اإلستطالة بين المجموعات العضلية للجزء العلوي في العضالت العاملة كلما زاد مستوى والسفلي للجسم، كما يجب مراعاة التوتر العضلي وبالتالي زيادة مستوى عدم أداء تدريبات البليوميتري يومين اإلنقباض العضلي المركزي الحادث متتالين بل يجب أن يفصل بين الوحدتين في اإلتجاه المعاكس. التدريبيتين 36 – 48 ساعة حتى يستعيد •في حالة تصميم برنامج تدريب الرياضي/الرياضية عافيته. بليوميتري بغرض تطوير سرعة ولتبسيط ما سبق سوف نتناول بالعرض العدو؛ يجب أن تعنى التمرينات مجموعة من اإلرشادات التي يجب إتباعها الموضوعة بتنمية قدرة الرجل على عند تصميم برامج تدريب بليوميتري: المرجحة الخلفية وذلك لتحقيق قدر مناسب من إستطالة العضالت القابضة •تذكر دائماً أن تدريبات البليوميتري لمفصل الفخذ وذلك خالل المرحلة هي إحدى أنواع تدريبات القوة التي األولى من الحركة بحيث تسمح للطاقة تهدف لتنمية القوة والقدرة العضلية، المولدة من تحريك الرجل خالل المدى وأن الجاذبية األرضية تستخدم بهدف الحركي الصحيح. تعبئة الطاقة داخل العضلة; وأن الطاقة •يمكن إستخدام األثقال )جاكت األثقال تستخدم مباشرة في اتجاه معاكس – أثقال القدم -....( لزيادة المقاومة مسببة مطاطية مناسبة للعضلة لتنتج ولكن زيادة األوزان بدرجة كبيرة مقدار من الطاقة الحركية. تؤدي إلى زيادة القوة دون تحسن في •ضرورة تصميم التدريبات المستخدمة عنصر القدرة العضلة حيث زيادة في البرنامج بشكل يتناسب مع النشاط األثقال تزيد من زمن الخمود وبالتالي الممارس من حيث مدى الحركة يفقد التدريب الهدف من اإلستفادة من والعضالت العاملة وأن الهدف مرحلة أو phase Overcoming، الرئيسي من هذه التدريبات هو سرعة أو حصاد مرحلة تخزين الطاقة تعبئة العضلة بالطاقة لتطوير عنصر المطاطية بالعضلة، كما أنها تعرض القوة السريعة. الرياضي/الرياضية لإلصابات وتعيق •ضرورة تصميم التدريبات بحيث تؤدى قدرتهم على الوثب أو العدو بشكل في اإلتجاه الصحيح والمناسب، فعلى إنفجاري، وهو ما يتعارض مع الهدف من تدريبات البليوميتري، فجسم سبيل المثال وكون حركة الرجل تكون ً ً عمودية خالل الوثب العالي فيجب أن الرياضي/الرياضية يمثل وزنا مناسبا يشمل برنامج تدريبات البليوميتري وليست هناك حاجة لزيادة كبيرة للمقاومة، فاألوزان الخفيفة أو وزن بعض التمرينات التي تؤدى في نفس ً ً اإلتجاه العمودي للحركة. الجسم يعتبر مناسبا ومفضال لتطوير القوة السريعة.

38 IAAF www.rdccairo.org

•ومن المبادئ الهامة خالل التدريبات من درجة ثني الركبتين كلما أمكن كذلك البليوميترية مبدأ التنوع في األثقال الحرص على أال تصل زاوية الركبة المستخدمة خالل التدريب، فيفضل في لحظة التصادم لدرجة 90 حيث تبادل إستخدام األوزان الخفيفة )من زيادة اثناء الركبتين تؤدي إلى إطالة 1: 2 % من وزن الجسم بحث ال زمن التالمس باألرض مما يؤدي يزيد عن 1 :3 كيلوجرام( واألوزان إلى إمتصاص قوة التصادم وبالتالي الثقيلة )من 5 :6 % من وزن الجسم يضعف من عملية التعبئة، وعليه ففي بحيث ال يزيد عن 8 : 10 كيلوجرام( لحظة تالمس مشط القدم باألرض خالل نفس الوحدة التدريبية والتي يجب البدء فوراً في مد الركبتين تعتبر طريقة ممتازة لتطوير إحساس للوثب في اإلتجاه المستهدف. الالعب/الالعبة بسرعة الحركة. •أهمية المحافظة على توازن وتركيز •ضرورة أن تؤدى تدريبات البليوميتري حمل التدريب على منطقتي الحوض بسرعة أعلى من تلك التي تؤدى والرجلين )دون تأثر منطقة الجذع( بـدون إسـتخدام مقاومات، فالهدف والذي يتحقق باالهتمام بالوضع السليم من إستخدام تدريبات البليوميتري للجسم أثناء األداء حيث يجب أن يكون هو اإلقالل من زمن إرتكاز القدم الجذع عمودي على الحوض مع عدم على األرض Time Down قدر ثني الركبتين بزاوية كبيرة كذلك المستطاع، بل يجب أن يكون أقل المحافظة على بقاء الذراعين بجانب من زمن اإلرتكاز أثناء العدو،فكلما الجسم مع وضع اليدين أمام الجسم. كانت سرعة إستطالة العضلة عالية •األداء السليم والسريع من خالل كلما زاد مقدار التوتر العضلي، وكلما وضعاً صحيحاً وأمناً لجسم الالعب/ اقتربت مرحلة اإلنقباض من مرحلة الالعبة، فنوعية العمل تأتي في المقام اإلستطالة تناقص الزمن ما بين األول وقبل الكم. المرحلتين كلما زادت شدة االنقباض، فعند هبوط الرياضي/الرياضية من • تطوير القدرات اإلنفجارية للعضالت فوق منصة يجب عليه عدم الخمول المستهدفة ال يتحقق بمعزل عن الجانب أو التأخر بعد مالمسة األرض، النفسي والتركيز العقلي، فهذا النوع فالهدف يكون تقصير الفترة ما بين من القدرات يتطلب تطوير السمات التالمس واإلرتقاء، كما أن إستخدام العقلية بجانب الصفات البدنية. كل الوسائل المساعدة في تحسين •الراحة المناسبة بعد وحدات التدريب مرحلة phase Overcoming البليوميترية من اإلجراءات الضرورية تعتبر تدريباً للجهاز العصبي على للرياضي فينصح بالحصول على 48 كيفية التوليد السريع للحركة وبالتالي ساعة على األقل كراحة بين وحدات يمكنة تكرار ذلك خالل المنافسة دون التدريبات البليوميترية، مع ضرورة الحاجة لوسائل معينة. التبادل ما بين الوحدات التدريبية •على الرياضي/الرياضية أن يحاول ذات الشدة القصوى والخفيفة خالل قدر المستطاع أن يتعامل بإيجابية مع األسبوع التدريبي. قوة التصادم باألرض وذلك باإلقالل

39

IAAF www.rdccairo.org

أقل وأخف وزناً مقارنة بالرجال، بينما اجلانب البيولوجى لتدريب منطقة الجذع أطول، واألطراف تكون السيدات فى ألعاب القوى أقصر مقارنة بالرجال ، ومحيط الحوض يكون أكبر عند السيدات ومفاصل الفخد الخصائص المميزة لإلناث: تتميز بمرونة أكبر وقوى أكبر عند المرأة مقارنة بالرجل وعرض األكتاف إحتلت المرأة فى األعوام األخيرة مكانه لديهن أقل بالمقارنة بالرجال وبناء على متميزه فى المحيط الدولى من خالل تلك الخصائص المميزة لجسم المرأة فإن مشاركتها فى المسابقات المختلفة لرياضة قدراتها البدنية تكون أقل مقارنة بالرجال ألعاب القوى بداية من المستوى األدنى فالسرعة لديهم أقل ومسافة الوثبة سواء ونهاية بالمستوى القمى )بطوالت العالم ألعلى أو لألمام أقل . والقارات والبطوالت األوليمبية(، حيث تالحظ أن اإلنجازات الرياضية الرقمية فى تصاعد مستمر، وبشكل قد يفوق ما يحققه الرجال من مستويات. وتعد ممارسة األنشطة المتنوعة لرياضة ألعاب القوى بإنتظام بالنسبة للنساء والرجال سببا ً ًفاعال فى إهتمامها بصحتها الجسدية والنفسية والوظيفية وإعتنائها بتنمية وتطوير الصفات البدنية الالزمة لممارسة تلك الرياضة وفيها )القوة – السرعة - التحمل - الرشاقة(، وبالرغم من أن مبادىء وقواعد عملية التدريب الرياضى واحدة فى جميع الرياضات وللجنسين ًرجاال كانوا أو نساءاً ، فإن الممارسة المعتدلة والصحيحة لرياضة أما بالنسبة للوظائف الفسيولوجية وفيما ألعاب القوى بصفة خاصة تتطلب ضرورة يتعلق بعمل الدورة الدموية والتنفسية فإن اإللمام والمراعاة لخصائص المرأه كفاءتها أقل لدى المرأة مقارنة بالرجال، الجسدية وإمكاناتها الفسيولوجية، فكما هو فكمية الدفع القلبى وكمية وعمق إستهالك معروف فإن متوسط القياسات والمؤشرات األكسوجين تكون أقل وهنا ننصح البدنية تكون أقل بالنسبة للسيدات مقارنة بأن إختيار نوعية التمرينات وعددها بالرجال نظراً لتأثير الغدد وما تفرزه من وفترة إستمراريتها يجب أن تأخذ بعين هرمونات ، كما أن الصفات التشريحية اإلعتبار الخصائص البيولوجية والقياسات للمرأة من حيث زيادة كمية النسيج الدهنى األنثروبوتية والصفات البدنية والخصائص ومعامل الطول تكون فى المعدل المتوسط النفسية .

41 IAAF Regional Development Center - Cairo

إن ممارسة الفتيات أللعاب القوى يسهم أما ممارسات الرمى فيتميزن بالطول فى تطوير وتحسين قدراتهم التوافقية وهو العالى والوزن الكبير ومعدل القوة يكون ما لهم فى ترشيد تقنية أداءهن للحركات، كبير. بالرغم من أن معدل القوة والسرعة لديهم - ويتطلب األدء في مسابقات العدو أقل مقارنة بالرجال، إال أن الفتيات قدرتهن ً ً ً على التحمل ألداء التدريبات ذات التوافق للمسافات القصيرة عمال عضليا عنيفا، العالى تعتبر أكبر بالمقارنة بالرجال، بينما في الجرى للمسافات المتوسطة وهذا يسهم كما سبق التأكيد على قدرتهن والطويلة فإن اإلنجاز يتطلب قدرات فى ترشيد الطاقة المهدرة فى األداء. عالية للجهاز التنفسى، ولكنها بالمقارنة بالذكور فإنها أقل وهذا إلى جانب العوامل األنثروبومترية والقدرات الوظـيـفـيــة، ويجدر التنويه إلى أن عنصر القوة المميزة تأثير ممارسة رياضة ألعاب القوى على بالسرعة يعتبر عنصراً مشتركاً في جميع اإلناث: مسابقات العاب القوى. وكل هذه الجوانب تحدث الممارسة المنتظمة لرياضة ألعاب إلى جانب الخصائص البيولوجية للمرأة ً القوى بفروعها المختلفة من جرى ووثب وتحديدا فيما يتعلق بالدورة الشهرية تعتبر ورمى كثيرا منً التعديالت اإليجابية عوامل مؤثرة بشكل قاطع فى اإلنجاز على قوام الالعبة وإمكاناتها الفسيولوجية الرياضى لالعبات. وقدرتها الحركية وهو ما ينعكس على معدالت )القوة – السرعة – التحمل – الرشاقة – المرونة – الخصائص التوافقية ( المساهمة في التكيف للظروف الخارجية والتى يترتب عليا إستعادة للشفاء وتطويراً وتحسينا ًلإلنجازات الرياضية.

تتميز ممارسات العدو للمسافات القصيرة بالطول القصير والوزن األقل والنمط العضلى . أما ممارسات الجرى للمسافات المتوسطة والطويلة فيتميزن بطول قامة غير كبير وأكتاف وحوض غير عريض وأطراف طويلة وقدرات تنفسية طيبة. وممارسات الوثب الطويل والعالى فيتميزن بطول كبير ووزن غير كبير وحوض غير كبير وسيقان وأقدام كبيرة.

42 IAAF www.rdccairo.org

و نؤكد هنا على أن ممارسة الرياضة بينما تحقق المرأة أو )المتسابقة( أعلى بشكل مقنن ومنتظم ومستمر ال تتسبب معدالتها خالل األيام )16 17-( ، في أى آثار جانبية على جسم و أعضاء )24- 25( عند تخطيط الحمل التدريبي المرأة، ومن ناحية أخرى فإن تلك األجهزة للمتسابقات خالل فترات الدورة الشهرية الحيوية تتجاوب مع المتغيرات التى تحدث يجب مراعاة مايلى: أثناء الدورة الشهرية. 1.1ضرورة التفكير العميق عند التخطيط لهذا الحمل. وهنا يجدر التنويه إلى أنه عند وضع خطة 2.2تجديد الفترات الزمنية األكثر مالئمة التدريب للمتسابقات في ألعاب القوى لتكيف جسم وأعضاء الالعبة لهذه يجب مراعاة العديد من العوامل مثل األحمال. الخصائص البيولوجية لالعبة – القدرات 3.3تجنب األحمال العالية تفادياً لظاهرة الوظيفية – الصفات األنثروبومترية الحمل الزائد والخصائص المورثولوجية والعوامل 4.4ضرورة الرجوع للطبيب بخصوص النفسية المزاجية وأخيراً الظروف الجوية وظروف التدريب. مدى إمكانية مشاركة الالعبة في المسابقات خالل مراحل الدورة الشهرية - يجب على المدرب مراعاة أنه قد يحدث 5.5الالعبات قليالت الخبرة ضعيفات خلل )عدم إنتظام ( في طبيعة الوظائف اللياقة البدنية يجب أال يسمح لهن الفسيولوجية خالل فترة الدورة الشهرية بالمشاركة في المسابقات )خالل كنتيجة مباشرة لألحمال التدريبية عالية الدورة أو قبل بدئها( الشدة، والتى يترتب عليها إثارة نفس 6.6فترة التدريب خالل الدورة الشهرية عصبية للمتسابقات والتى تظهر في حاالت يجب أن تختصر وأال تتميز بالحجم اإلجهاد والتعب الشديد بعد المسابقات. الكبير أو الكثافة الزائدة 7.7المتسابقات ذوى الخبرة الرياضية يتالحظ لدى بعض المتسابقات زيادة في والمتمتعات بلياقة صحية جيدة يكون معدل نبضات القلب والضغط الدموي قرار مشاركـتهــن في المسـابــقات وارتفاع في درجة الحرارة كما قد ينتابهن مشاركة ما بين الطبيب والمدرب حاالت من الصداع واالستثارة ووجود والالعبة. ثقل أسفل البطن. 8.8أحيانا قد تستطيع الالعبات الناضجات وعموماًفإن األيام ) 13-14 ( ، )29 – وخالل فترة الدورة الشهرية من 30( تعتبران من الفترات الالتي ينحصر تسجيل إنجازات طيبة بل وقد تكون ويقل فيها كفاءة عمل جسم المرأة ، ممتازة.

43 IAAF Regional Development Center - Cairo

9.9التدريب الرياضي المتوازن ال وتعرض فيما يلي بيان بإنجازات الالعبين يؤثر بشكل سلبي على األجهزة والالعبات الممارسات لرياضة ألعاب الفسيولوجية للمرأة خالل فترة القوى في بعض المسابقات ، حسب أخر الدورة الشهرية. إحصاءعلمى صادر في 30/ 6/ 2001 ، 1010الرياضيات الممارسات بإنتظام والبيان على النحو التالي: والحوامل منهن اليتعرضن ألي دراسة رقمية مقارنة إلنجازات الالعبين سلبيات خالل فترات الدورة الشهرية والالعبات فى بعض مسابقات ألعاب طالما كان الحمل التدريبي متوازناً، القوى ونفس األمر ينطبق على المرضعات حسب إنجازات 30 / 6 / 2001 )في فترة ما بعد الحمل والوالدة(.

األرقاماملسجلة م نوعاملسابقة للبنات للبنني

1 عدو 100 م 11.49 ث 9.79 ث

2 عدو 400 م 47.60 ث 43.18 ث

3 جرى 1500 م 3.50.46 ق 3.26.00 ق

4 جرى 10000 متر 24.3.78 ق 21.22.75 ق

5 400 م / حواجز 52.61 ث 46.78 ث

6 جرى مسافات طويلة ) املاراثون ( 2.20.43.00 ساعة 2.05.42.00 ساعة

7 الوثب الطويل / باملتر 7.52 متر 8.95 متر

8 الوثب العالى / باملتر 2.09 متر 2.45 متر

9 دفع اجللة / باملتر 22.63 متر 23.12 متر

10 رمى الرمح / باملتر 80.00 متر 98.48 متر

44 IAAF www.rdccairo.org

أساليب وطرق تنمية الكفاءة الفسيولوجية •التدرج فى زيادة الحمل التدريبى لالعبات :- يجب أن يكون على مدى زمنى طويل وبحيث ال يتعارض مع القدرات •تعتبر اإلمكانات والقدرات الفسيولوجية الفردية والخصائص البيولوجية لالعبات أقل بالمقارنة بالالعبين. لالعبات. •بناء على ذلك يجب أن يراعى المدرب •يمكن للمدرب إستخدام أشكال مختلفة أن يكون الحمل التدريبى خالل موسم ً من طرق التدريب مثل )طريقة الحمل المسابقات قليال، والظروف المحيطة المستمر– طريقة الحمل المتغير– بعملية التدريب أسهل بالمقارنة طريقة الحمل الفترى– طريقة التدريب بالرجال، فإرتفاع الحاجز لآلنسات الدائرى ( . يكون أقل وجميع أوزان األدوات أقل. •بالنسبة للعداءات فإن حجم الحمل •معدل النمو فى اإلنجازات الرياضية لالعبات العدو يكون حول )15 كم( للبنين والبنات يتوقف إلى حد كبير خالل فترة التدريب الواحدة. على كفاءة وفاعلية تخطيط حمل • يفضل إستخدام الالعبات عند التدريب والمسابقات لهذا النوع أداء تدريبات الوثب ألرضيات لينة أو ذاك من فروع ألعاب القوى، ولهذا تجنبا ًإلنعكاس اإلرتداد من على ينظر لهذه العملية على أنها مسألة بالغة األرض على األجزاء الداخلية من األهمية لما لها من تأثيرات مستقبلية الحوض واألربطة المتصلة به فى على صحة الالعبة . منطقة الحوض. •خالل الدورة الشهرية أو بعدها فإن •لتنمية عضالت الرجلين يجب أن توجه الالعبة يجب أال تقوم بتنفيذ أحمال عناية فائقة لتدريبات الوثب والجرى، تدريبية فوق طاقتها حتى ال تحدث مع مراعاة أن العديد من الالعبات تأثيرات سلبية على أجهزتها الحيوية لديهن إعاقة بسيطة متمثلة فى فرطحة وأعضاؤها الداخلية . القدمين . •ينبغى على المدرب إتباع المبادىء •جرى المسافات المتوسطة يعتمد التربوية للتعلم مثل: )من السهل على نظام )العمل الهوائى – العمل للصعب - من البسيط للمركب – من الالهوائى (، وتبدأ الممارسة فى عمر المعلوم لغير المعلوم (، كما يجب عليه )14– 15( سنة، مع مالحظة أنهن اإللتزام بمبادىء )التدرج – البساطة يتغيرن فى الطول والوزن وفى محيط – إمكانية الحماية– التكرار– تنوع الصدر حتى عمر 16 سنة. الحمل التدريبى ما بين اإلرتفاع •جرى المسافات الطويلة يعتمد على واإلنخفاض (. العمل الهوائى .

45 IAAF Regional Development Center - Cairo

•العبات الوثب تعتمد فى تدريبهن خصائص تخطيط الحمل التدريبى لالعبات على عنصر القوة المميزة بالسرعة خالل الدورة الشهرية:- لعضالت الرجلين ويجب الحذر من • ً إن التدريب المتوازن خالل فترات الحمل فوق األقصى لتأثير ذلك سلبيا الدورة الشهرية ال يترك أية على األعضاء الداخلية لالعبة. أثار جانبية على األعضاء الداخلية ولتنمية القوة لالعبات خالل الدورة لالعبة، حيث يالحظ وجود العديد أو قبلها أو بعدها فيفضل إستخدام الكرة من اإلستجابات لدى الالعبات خاللها، الطبية – وأكياس الرمل والتدريبات بما يعنى أن هناك تفاوت فى إستجابات مع الزميل كمقاومة، كما يمكن للتنويع األعضاء الداخلية خالل الدورة على إستخدام حبال مطاطة كمقاومات النحو التالى، مقسمة ألربع مجموعات أو األثقال الحديدية. هى:- •وينصح وتجنبا َلألجهاد واألرهاق لالعبات خالل فترات الدورة الشهرية المجموعة األولى: تتمكن الالعبات فيفضل إستخدام مبدأ التناوب بين من ممارسة التدريب واإلشتراك فى المسابقات، وردود أفعال أجهزة الحمل واإلسترخاء. الجسم تجاه هذا المتغير تكون ضعيفة جدا، ًإذ يسمح الالعبات بالمشاركة فى التدريب والمسابقات )خالل– قبل – بعد التدريب( وهى تعادل نسبة 55.6 % من المجموع الكلى للممارسات.

المجموعة الثانية: حيث يالحظ أنهن يشعرن بهبوط فى مستوى الحالة العامة واألنهاك عقب التدريب أو المسابقات ويظهر لديهن الرغبة فى النوم، وأختفاء الرغبة فى التدريب، وهذه المجموعة تعادل 34.5 %.

المجموعة الثالثة: يالحظ عليهن خالل مراحل الدورة ) إثارة وتهيج غير معتاد، ضعف فى األداء الحركى، صعوبة فى اإلسترخاء، صداع فى الرأس، آالم فى منطقة أسفل البطن، نوم غير متقطع، وهذه المجموعة تعادل

46

IAAF www.rdccairo.org

5 % من المجموع الكلى للممارسات/ -التأكيد على أهمية دور الطبيب والفحص وهذه المجموعة تعادل 4.5 % من الطبى باإلشتراك مع المدرب والالعبة، المجموع الكلى للممارسات. بهدف التجنب المبكر لألعراض المحتمل حدوثها خالل الدورة الشهرية، المجموعة الرابعة: يالحظ لديهن والتقرير من شأنه أن التدريب يسير فقدان الشهية، الرغبة فى القىء، فى الخط المرسوم له أم ال. آالم فى المفاصل والعضالت ، -يفضل على الالعبة أن تسجل كافة نوم غير هادىء. المالحظات التى تتعرض لها خالل -ومن خالل هذا التصنيف يجب على مراحل الدورة الشهرية فى كراس المدرب مراعاة تحديد جميع التأثيرات التدريب وعليها أن تتناقش مع المدرب السلبية التى قد تحدث )أثناء – قبل – والطبيب فى مدى حالتها العامه بعد( الدورة الشهرية، وهذا لن يتحقق ودرجة استعادة الشفاء لها ومدى إال من خالل الفحوصات الطبية ومتابعة قابليتها للتدريب وحالة النوم التى تمر الطبيب والمدرب وقيام الالعبة معه بها وتعرضها للصداع من عدمه. بالتسجيل لكل المالحظات السلبية التى -يجب على المدرب التنسيق مع الالعبة قد تتعرض لها الالعبة، كما يفضل وجود والطبيب تخطيط الحمل التدريبى تنسيق بين المدرب والطبيب الشهرى متفقا مع منحنى التغيرات بشأن تخفيض الحمل أو تثبيته التى تحدث خالل الدورة الشهرية، أو زيادته. بما يعنى أن توزيع وحدات الحمل بما -بالنسبة لالعبات الناشئات ال ينصح تتضمنه من جوانب )بدنيه – مهارية بممارسة التدريب بكثافة عالية أو – تاكتيكية( يكون فى ضوء التموجات اإلشتراك فى المسابقات خالل فترات التى تحدث فى الكفاءة الحيوية خالل الدورة الشهرية، وذلك ينصح أن مراحل الدورة الشهرية. تتحلى الالعبات الناشئات بالصبر -الالعبات عاليات المستوى يمكنهن حتى ينضجن وتتطور قدراتهن. المشاركه فى المسابقات بغض النظر -التعجل واإلسراع فى عملية عن حالتهن الصحيه، مع مراعاة التدريب الرياضى للناشئات تخطيط الحمل التدريبى من حيث أو الالعبات خالل مراحل الدورة الشكل والحجم والشدة، و أهمية عمل الشهرية ال يوقف أو يفرمل اإلنجازات مسابقات تجريبية، بحيث يجب إعداد و الرياضية فقط ولكن يهدد الصحة تجهيز نماذج بشرية يمكن على نهجها العامة فى المستقبل. التوصية بتوجيه الحمل باإلرتفاع أو اإلنخفاض. -عموما منحنى الحمل التدريبى يجب أن يتوافق مع منحنى حمل الدورة الشهرية سواءاَ إرتفاعاَ أ.د/ عزت كاشف أو إنخفاضاً

47

IAAF Regional Development Center - Cairo

وبإستمرار يتطور التعريف بحالة دخول حالة الطالقة النفسية الطالقة النفسية وفق النموذج المفاهيمي فقد عرف Jeffleiper واألداء القمي للرياضيني عام )2000( الطالقة بأنها “إبداع Entering psychological flow وممارسة عمل” Flow: is a creative and yet practical work state and peak performance to Athlete’s وهذا التعريف يربط بوضوح بين األفكار للبحث والتطبيقات للممارسة. ويصف Dana Nourie الطالقة تكون لحظة اإلتقان في الرياضة بأنها “حالة إنتاجية عالية” حينما تكون كل األشياء ًكال Highly productive state واحداً Every thing is altogether كما تعرف الطالقة بكونها “حالة العضالت، العقل، وطالقة الحركة، حينما إعجاب وإستمتاع” flows is state يعرف الرياضي أنه في أحسن حاالته of Admiration and enjoy الشخصية هذا هو األداء القمي الذي يعد ويعرف tracy steen الطالقة بأنها “حالة توجد عند اإلستغراق ًكامال في مهمة طموح لكل رياضي متنافس.. ولسوء ً الحظ فإن القليل من الرياضيين يحقق هذا تحدي بمهارات أقل قليال بحيث ال تصل الهدف. لإلحباط” Flow: A state of being occurs when we are completely إن اإلحاطة بحس الطالقة النفسية ,Absorbed in a challenge task يتطلب إتقان المزج بين اإللهام، والعرق .beneath our skill level Inspiration and perspiration وتصف perry حالة الطالقة النفسية state of flow وتحدد خارطة الطريق خصائص الطالقة: Road map لتحقيق هذه الحالة كمنطقة فردية لكل فرد تختلف عن خبرات ً: أواليفترض أن الطالقة حركة الطالقة. مستمرة إيقاعية ومتواصلة تتأثر باإليقاع المختار لمسار الحركة Flow: A continuous and rhythmic movement وهذا يستلزم تصميم توجهات لتكوين شكل بياني ألداء الرياضي Graphic user interface (GUI) بحيث يجنب األداء اإلنساني الخلط Confusion أثناء اإلضطراب والتفاعل مع التكنولوجيا المعقدة التي

48

IAAF www.rdccairo.org

قد تخرج الرياضي عن متصل الطالقة سادسا:ً الــقــلـــق قـاتــل الـطـــالقـــــــة A continuum of flow أثناء Anxiety is a flow killer التفاعل في المواقف المختلفة لألداء. المكونات األساسية للطالقة ثانياً: الوقت يبدو بطئ أو متوقف Essential elements of flow فعندما يكون الرياضي في حالة الطالقة تنقضي الساعات كأنها دقائق تتشكل المكونات األساسية للطالقة في فال يشعر متسابقي الماراثون بالساعات المتغيرات التالية: الطويلة لقطع مسافة السباق إال بعد Complete 1. اإلنهماك الكامل نهايته. Absorption in the في النشاط activity ً ثالثا: يسيطر على الرياضيين حين 2. إندماج األداء Merge of Action حالة الطالقة النزعة لعدم الوعى إال والوعي and awareness بالقليل من األشياء األخرى سوى 3. فقدان الوعى Loss of self المهمة- األداء- الذي يؤديه مثل بالذات consciousness عدم الوعى بالضوضاء التي تكون من الجمهور أثناء اداء 4. اإلحساس بالتحكم A sense of control العب كرة القدم ضربة جزاء No goals or 5. ال أهداف أو إثابة في الوقت الحرج من المباراة rewards external خارجية للنشاط كذلك عدم اإلستجابة للمثيرات to the activity Effect less واألفكار غير المرتبطة باألداء 6. حركة بال جهد المستهدف إنجازه. movement رابعاً: يرى Ciskizentmehilyi أن حالة الطالقة ال يصاحبها شعور بالسعادة ولكن بعد إنجاز المهمة وتحقق الهدف يمكن إسترجاع لحظات السعادة أو األلم أثناء حالة الطالقة. خامساً: تشير أبحاث Ciwskzentmehilyi وآخرون إلى أن أسعد الناس هم الذين يقضون وقتهم في تحدي ألنشطة توجد الطالقة حينما تكون المهارات أكبر ًقليال من متطلبات األداء.

49 IAAF Regional Development Center - Cairo

مناقشة أنواع الطالقة في حالة الطالقة العقلية Flow state of mind Discussion on types of flow، وهذا ال يشير إلى طالقة الحركة أو إشتراط للتفاعل المثالي الذي ُيعد مدخل يمكن تفسير الطالقة في إتجاهين مختلفين، ممتع وممكن تطبيقه للطالقة حينما يدركه فقد بحثت الطالقة كمفهوم وفق النتائج الرياضي كحالة لدى مستخدم الطالقة. العامة حيث تقسم إلى نوعين: 1. الطالقة كحركة مستمرة Flow as a continuous movement أما الطالقة كحركة مستمرة فهى توجه الحركات األساسية Basic movement بطريقة مستمرة، وهذه الحركة يشار إليها كتفاعل as interaction كما توصف بأنها مشتقة من القانون الديناميكي الحراري Thermodynamics والطالقة الطوبوغرافية The flow topology كحالة داخل نطاق البيانات البصرية تصف وتوضح ماهية حركة الطالقة Movement of flow والطالقة السلوكية Behavior of flow من الرؤية الميكانيكية والفيزيائية. 2. الطالقة كحالة عقلية معرفية أو خبرة Flow as a cognitive state of mind or experience بينما الطالقة كحالة معرفية عقلية أو خبرة فهى المرسل addresses للخبرة المعرفية داخل الدخول في حالة الطالقة حالة الطالقة، وهذا جانب ممتع ويمكن Entering a state of flow أن يوجه الرياضي ويساعده لإلكتشاف اإلحساس بالكينونة في حالة الطالقة بنفسه Heuristic في الموقف المثالي تعني “حالة تركيز كامل” أو “تركيز من المتصل الكمي للطالقة أثناء تفاعل عال” Hyper concentration الحركة. ويحقق الرياضي السعادة واإلنتاجية وفي ضوء ما سبق يمكننا القول بأنه حينما Pleasant and productive ويصف يؤدي الرياضي األداء الحركي ويكون الرياضيون حالة الطالقة النفسية من خالل مستغرقا ًومتفاعل في األداء فإنه يكون أبعاد ُتعد خبرة متميزة نتناولها فيما يلي:

50

IAAF www.rdccairo.org

1. أهداف واضحة Clear goals 6. فقدان الشعور الذاتي Loss of self consciousness حيث تكون أغراض األداء محددة بوضوح ومعلومات التغذية الراجعة حيث يفقد الرياضي الشعور بذاته مباشرة ليعرف الرياضي كيف ويستغرق ًكامال فيما يؤدي، يسمو فوق يؤدي باإلضافة لمدى إنجاز حدود الذات واإلحساس بالنمو كجزء كبير األهداف المنشودة. من الذات. 2. مهارات مالئمة تحقق مواجهة جيدة 7. تغيير اإلحساس بالزمن Altered للتحدياتsense of time Personal skills are well suited to given challenges حيث غالباً ما يكون الشعور بسرعة مرور حيث يؤدي هذا لتحقق الفرص المناسبة الزمن أو بطئ الوقت وخير ما يوضح لتواجه القدرات المدركة تحديات األداء. هذا البعد إدراك الرياضي لمرور الزمن في سباق المسافات الطويلة، تمر ساعات 3. إندماج الوعى باألداء Action and جري مسافة السباق ويشعر بها الرياضي awareness merge حالة الفوز بالسباق وكأنها دقائق بينما في حالة فقدان الفوز بالسباق يشعر بالوقت وهذا ُالبعد يمثل أحد المحددات للعقل حيث يمر ببطئ كأنه زمن طويل. يعي الرياضي كل شئ في موقف األداء فيما عدا كل ماال يرتبط بمواقف األداء، 8. الخبرة تصبح آلية- ذاتية ويعتبر كمشتتات ُتفقد الرياضي القدرة Experience became auto-telic على التركيز. حينما يوجد العديد من الحاالت المصاحبة لألبعاد السابقة، يصبح 4. التركيز على المهمة- األداء ما يؤديه الرياضي آلياً ويتحول Concentration on the task at ذلك ليكون خبرة ذاتية الهدف hand لدى الرياضي. وهذا البعد يعني إختفاء المثيرات غير المرتبطة باألداء عن الشعور وتتوقف مؤقتاً Temporarily suspended. 5. اإلحـــســــاس بــإمـكــانية التحــكــــم A sense of potential control حيث يشعر الرياضيون بقدرته على السيطرة والتحكم في األداء، نتيجة للسيطرة على متغيرات موقف األداء.

51

IAAF Regional Development Center - Cairo

األداء القمي والطالقة 9. توافق مع غير المتوقع. Peak performance and flow 10. تصور إيجابي. إن دخول الرياضي حالة الطالقة النفسية وكلما إستطاع الرياضي إتباع هذه اإلستراتيجيات كلما كان رياضياً يحقق األداء القمي الذي يعد لحظة اإلتقان ً في الرياضة وفيه تكون كل األشياء ًكال ناجحا يمتلك بروفيل صحة عقلية واحداً Mental health profile Every thing is altogether ويكون في حالة إيجابية Positive state وحيوية )العضالت، العقل، وطالقة الحركة( ً وهذا األداء القمي يعد طموح لكل رياضي Vigor، بينما الرياضيون األقل نجاحا متنافس؛ يدفعه للمحاولة الجادة ليحقق فيمكن إستخدام إختبار الحالة المزاجية الجسم أقصى أداء ممكن وهذا يستلزم Mood state testing لتقدير هذه إتباع الرياضي لإلستراتيجيات المعرفية الحالة حيث يكونون بعيدون عن حالة التالية: اإلتقان وعن المناطق المثلى لللتوظيف Zones of optimal functioning 1. ممارسة خطط خاصة للتعامل مع (ZOF) وحاالت األداء المثلى Optimal التغيرات أثناء المنافسة لزيادة الثقة (performance state (OPS. لدى الرياضي. وقد عرض مورجان Morgans النموذج 2. ممارسة نظام ثابت للتعامل مع التالي للصحة العقلية لمن تظهر لديهم من الظروف غير المعتادة والمشتتات قبل الرياضية صحة عقلية إيجابية ويكون وأثناء المنافسة. بإستطاعتهم تحسين ما يلي: 3. التركيز كليا ًعلى األداء الراهن وتجاهل األحداث واألفكار غير المرتبطة بهذا أ( تحسين األداء اإليجابي Positive األداء. performance enhancing 4. إستخدام أساليب متعددة لإلستعادة ب( إضعاف األداء السلبي Negative العقلية Mental rehearsal قبل performance impairing. المنافسة. 5. عدم القلق بشأن المنافسين اآلخرين قبل المنافسة والتركيز على ما يمكن التحكم فيه. إيجاد الطالقة 6. يجب دائماً تطوير تفاصيل خطط Creative flow المنافسة. إن دخول الرياضي لحالة الطالقة النفسية 7. مــــن الضــــروري تــــــعــلـــم وكونه في المناطق المثلى للتوظيف إعـــــــادة تنـظـــيــــم اإلســتــثــارة Regulation of arousal وخفض وحاالت األداء المثالي يجب أال يترك القلق. للصدفة بل يجب إلنجاز عملية الطالقة 8. أفكار إيجابية لتوجيه المهمة Task المثلى التي تتضمن )مدخالت- معالجة- oriented positive thoughts . مخرجات( تدريب المهارات العقلية

52 IAAF www.rdccairo.org

Mental training skills؛ إليجاد حالة أ . مستوى عال من المهارة والتحكم. الطالقة النفسية بشكل متعمد ومخطط ب. مستوى عال من التحدي واإلستثارة. له خاصة لدى رياضي القمة، فهذه تعد ج. تركيز اإلنتباه. وثيقة تعطي عمق في مفهوم الطالقة الذي د . التحسن بواسطة التنشيط الذاتي. قدمه كسكزينتمهالي حيث بحث وحدد هذا وبذا فإن حالة الطالقة النفسية العقلية، الحركية والسلوكية شئ جامع لخصائص المفهوم مستخدما ًالطالقة كخبرة مثلى Involvementاإلستغراق- اإلنهماك Optimal experience تشكل متعة من الرياضي في النشاط الذي ذاتية intrinsically enjoyable. يؤديه، وحين اإلنغماس بعمق- كلياً- وقد وصف كل من هوفمان ونوفاك في األداء تصبحTotally immersed الطالقة خبرة يجب على الرياضي Hoffman and Novick كما واألخصائي النفسي وكل القائمين على عرفا مفهوم ونموذج تركيبي للطالقة إعداد البطل الرياضي التخطيط البدني، Structural model وقررا أن الطالقة المهاري والنفسي، إليجاد حالة الطالقة حالة خبرة معرفية Cognitive state ودخول الرياضي في هذه الحالة واإلحتفاظ experience تتحدد بما يلي: بالبقاء في محدداتها ًوصوال لألداء القمي.

53 IAAF Regional Development Center - Cairo

المراجــــــــــــع

6. Csikszentmihalyi, M. 1.1عبد العزيز عبد المجيد محمد )Finding flow in web design: :)2008 :(1994) “الطالقة النفسية”، مركز الكتاب للنشر، The psychology of engagement with القاهرة. .ever day life. New York: Basic Book 2.2عبد العزيز عبد المجيد محمد )Tracy steen (2004): :)2008 .7 “الفروق في حالة الطالقة النفسية وفق بعض .Finding flow in writing. Issue المتغيرات وعالقتها باإلنجاز الرقمي لمتسابقي الوثب”، المؤتمر العلمي الدولي األول للتربية مصادر الشبكة الدولية للمعلومات البدنية والرياضية والصحة، 3-1 أبريل، الكويت. .Csikszentmihalyi, M .8 3.3عبد العزيز عبد المجيد محمد )http://www.uwsp.edu/ :)2008 :(2005) “نماذج الطالقة النفسية”، اإلتحاد الدولي أللعاب القوى- مركز التنمية اإلقليمي، العدد /education/ wilson/creative 43 أبريل، القاهرة. .flow.1.htm 4.4محمد عبد العزيز المجيد محمد )2005(: “حالة الطالقة النفسية وعالقتها باإلنجاز /File: // (1999): windows .9 لمتسابقي الميدان والمضمار” رسالة ماجستير، Desk top/ new folder/ peak كلية التربية الرياضية للبنين، جامعة الزقازيق. .performance and awarness.htm 10. File: //A:/(2005): index of Csikszentmihalyi, M. (1990):5.5 flow chapter.htm. Flow: the psychology of optimal experience. New York: Harper and Row publishers.

54 اإلطالة للعدائين من الناحية التطبيقية Practical Stretching for runners IAAF Regional Development Center - Cairo

ولكن التحدى الحقيقى ألداء تمرينات أسـس اإلطالة اإلطالة يكمن فى البرامج التدريبية مثل الموضوع األساسى: ) التدريب الفترى ، والجرى اإليقاعى ، والجرى التنافسى / وإختبارات الجرى( اإلط��ال��ة للعدائين م��ن الناحية والتى يجب على الالعبين أن يؤدوها التطبيقية. لتكون الجزء األساسى والتمهيدى لهذه البرامج خالل روتين اإلحماء. على أن تتضمن فترة األحماء “ الجرى الخفيف 1.مقدمة: أو الدحدحه الخفيفه السهله المتبوعه لفترة يجب أن تكون تمرينات اإلطالة كى قصيرة إلطالة العضالت فى مداها الكامل ترتقى إلى )rom( أن تتضمن الجزء الهام / ثم أداء مجموعة من الجرى المتدرج الروتينى فى الفترة التدريبية. حتى يصل الالعب إلى الخطوة المطلوبة فى التدريب . فمن األفضل إضافة فترة ففي بعض الفقرات التدريبية التى تتضمن أخرى تتضمن الجرى الخفيف ) التهدئة( الجرى الخفيف المنتظم فإنها ال تحتاج إلى متبوعة بفترة ثانية من اإلطاالت الثابتة اإلطالة أو إتساع مدى حركة المفاصل لمفاصل األطراف السفلى كما ذكرنا سابقاَ التى تتصل بها مجموعة العضالت ) قبل الفترة التدريبية( مما يساعد على الكبيرة .إذ أن هذه الفترات التدريبية عادة التوازن المناسب ألجزاء الجسم ) مارتن ما تتضمن الجرى الخفيف أو ) الدحدحه( ، وكو 1997 صفحه 292(. مع التدرج فى زيادة الشدة فيزداد بالتالى التمثيل الغذائى وتدفئة العضالت لتغطية مسافة معينة بخطوات وإيقاع مناسب . 2. تأثير اإلطالة: وقد يكون المثل المناسب لذلك هو الجرى • أداءها كاملة بسهوله. فى الصباح بإنتظام. •أداءها بطريقة أوتوماتيكية إذا تم فمن المناسب أن تؤدى تمرينات اإلطالة تكرارها. عقب اإلنتهاء من الجرى خالل فترة •أن تتـضـمـن المـفاصــل الرئيسـيــة التهدئة ، حيث أن الجرى المستمر الخفيف مجموعات العضالت المستخدمة فى يؤدى إلى إحماء العضالت وزيادة تدفئتها الجرى. ، وهذا بالتالى يؤدى إلى زيادة مطاطية كما يجب عدم اإلستعجال فى أداء هذا العضالت وإطالتها نظراَ لسهولة أداء تلك الروتين، على أن يتضمن األداء األرتخاء التمرينات. الزهنى فضال على األداء البدنى.

56 IAAF Regional Development Center - Cairo

ولكن التحدى الحقيقى ألداء تمرينات أسـس اإلطالة اإلطالة يكمن فى البرامج التدريبية مثل الموضوع األساسى: ) التدريب الفترى ، والجرى اإليقاعى ، والجرى التنافسى / وإختبارات الجرى( اإلط��ال��ة للعدائين م��ن الناحية والتى يجب على الالعبين أن يؤدوها التطبيقية. لتكون الجزء األساسى والتمهيدى لهذه البرامج خالل روتين اإلحماء. على أن تتضمن فترة األحماء “ الجرى الخفيف 1.مقدمة: أو الدحدحه الخفيفه السهله المتبوعه لفترة يجب أن تكون تمرينات اإلطالة كى قصيرة إلطالة العضالت فى مداها الكامل ترتقى إلى )rom( أن تتضمن الجزء الهام / ثم أداء مجموعة من الجرى المتدرج الروتينى فى الفترة التدريبية. حتى يصل الالعب إلى الخطوة المطلوبة فى التدريب . فمن األفضل إضافة فترة ففي بعض الفقرات التدريبية التى تتضمن أخرى تتضمن الجرى الخفيف ) التهدئة( الجرى الخفيف المنتظم فإنها ال تحتاج إلى متبوعة بفترة ثانية من اإلطاالت الثابتة اإلطالة أو إتساع مدى حركة المفاصل لمفاصل األطراف السفلى كما ذكرنا سابقاَ التى تتصل بها مجموعة العضالت ) قبل الفترة التدريبية( مما يساعد على الكبيرة .إذ أن هذه الفترات التدريبية عادة التوازن المناسب ألجزاء الجسم ) مارتن ما تتضمن الجرى الخفيف أو ) الدحدحه( ، وكو 1997 صفحه 292(. مع التدرج فى زيادة الشدة فيزداد بالتالى التمثيل الغذائى وتدفئة العضالت لتغطية مسافة معينة بخطوات وإيقاع مناسب . 2. تأثير اإلطالة: وقد يكون المثل المناسب لذلك هو الجرى • أداءها كاملة بسهوله. فى الصباح بإنتظام. •أداءها بطريقة أوتوماتيكية إذا تم فمن المناسب أن تؤدى تمرينات اإلطالة تكرارها. عقب اإلنتهاء من الجرى خالل فترة •أن تتـضـمـن المـفاصــل الرئيسـيــة التهدئة ، حيث أن الجرى المستمر الخفيف مجموعات العضالت المستخدمة فى يؤدى إلى إحماء العضالت وزيادة تدفئتها الجرى. ، وهذا بالتالى يؤدى إلى زيادة مطاطية كما يجب عدم اإلستعجال فى أداء هذا العضالت وإطالتها نظراَ لسهولة أداء تلك الروتين، على أن يتضمن األداء األرتخاء التمرينات. الزهنى فضال على األداء البدنى.

56 IAAF www.rdccairo.org

أن القواعد األساسية لتشكيل تمرينات •أنثنى فى إتجاه الحائط بدون فقدان اإلطالة هى:- الشكل المستقيم للجسم على إمتداد )الرأس والعمود الفقرى ، الحوض ، •إطالة العضالت فى طرفى الجسم. الرجل الخلفية ، وعقب القدم(. •ال يجب زيادة الشعور بعدم األرتياح •حافظ على كعب القدم الخلفية مالمس حتى اآللم. لألرض واألمشاط فى أتجاه الحائط. •ال يجب أداء العمل المفاجىء، ولكن •إثنى الذراعين وقم بالميل فى إتجاه بالتدريج. الحائط، وحرك وزن الجسم لألمام. •أداء كل إطالة حتى الحد األقصى خالل •حرك ركبة الرجل األمامية فى إتجاه 40-20 ثانية. الحائط. •األهتمام بإطالة العضالت على جانبى •إحتفظ بهذا الوضع وكن مرتخيا. الجسم ) خاصة فى حاالت اإلصابة نظرا َلإلختالف فى األلياف العضلية •عليك أن تشعر باإلطالة فى سمانة القصيرة والمطلوب تنميتها( مارتن الساق أى ) عضالت خاف الساق( وكو 1997 ص 295. وكذلك فى ) وتر أكيليس(مع مالحظة : إمتداد الرجل الخلفية فى الركبة.

3. أهمية تمرينات اإلطالة ) ليس فقط للعدائين(. وهى مأخوذة من المؤلف 2004 ص 298-289

3.1 إطالة العضالت الخلفية للساق ووتر أكيليس. •الوقوف َمعتدال بعيداَ عن الحائط مسافة أطول من إمتداد الذراعين َقليال. قم •بثنى إحدى الرجلين لألمام مع بقاء الرجل األخرى ممتدة.

57 IAAF Regional Development Center - Cairo

3.2 إطالة العضالت الضامة للفخذين. 3.3 إطالة العضالت الضامة للفخذين. • أرقد على الظهر بالكامل بجانب •إجلس بإستقامة على األرض )الباب(. والمقعدة مالصقة للحائط ، بحيث تكون الرجلين منثنتين فى الركبه، والقدمين َ • أجعل الحوض قليال لألمام أمام مواجهتين لبعضهما. )إطار الباب( •.إمسك بالقدمين أو العقبين وشدهما • أرفع أحدى الرجلين واجعلها محملة بقدر اإلمكان فى إتجاهك. على أطار الباب، مع األحتفاظ بهذه الركبة ممتدة على أن تكون الرجل •قم بالميل أماما َفال الحوض دون السفلى مالصقة لألرض. زد من عملية إنثناء الظهر، مع محاولة ميل الصدر اإلطالة بتحريك المقعدة بالقرب من فى أتجاه األرض. ) إطار الباب( أو برفع الرجل بعيداَ عن )إطار الباب( •إحتفظ بهذا الوضع مع اإلرتخاء. • حافظ على إطالة العضالت مع •يجب عليك الشعور باإلطالة فى اإلرتخاء. العضالت بين الفخذين دون تقوس الظهر. • يجب أن تشعر باإلطالة فى عضالت الفخذ، مع مالحظة: زيادة شدة اإلطالة بأستخدام منشفة مطوية حول القدم المرفوعه . وعن طريق شد المنشفة يمكن أن تشد الرجل بعيداَ عن ) أطار الباب( وقريبة من الصدر.

3.4 إطالة عضالت الفخذ الرباعية األمامية •قف ًمعتدال وأحدى الذراعين ممتدة ومالمسة للحائط وعلى بعد طول ذراع وبإتزان.

58 IAAF www.rdccairo.org

•إثنى أحدى الركبتين مع رفع كعب •إحتفظ باألطالة مع اإلرتخاء. القدم إلى المقعدة للخلف.. •عليك أن تشعر باألطالة فى المقعدة. •إمسك بقدم الرجل المنثنية بأحدى اليدين. • قم بشد الكعب فى إتجاه المقعدة. •أحتفظ بعملية اإلطالة مع األرتخاء. •عليك أن تشعر باإلطالة فى عضالت الفخد الرباعية األمامية.

3.6 إطالة عضالت المقعدة والحوض والجذع. •إرقد على األرض مع ثنى الركبتين والذراعين ممتدتان جانباَ •ببطىء أخفض الرجلين معاَ إلى األرض مع اإلحتفاظ بالكوعين والرأس والكتفين مسطحه على األرض. •أحتفظ باإلطالة مع األرتخاء. •عليك الشعور باإلطالة فى المقعدة والحوض وأسفل الجذع. 3.5 إطالة العضالت المادة للحوض. •عليك أن تشعر باألطالة فى المقعدة. قف • َمعتدال على أن تكون الرجلين إحداهما منثنية واألخرى ممتدة خلفاَ وبعيدة عنها مسافة 60سم. •اخفض من جسمك مع وضع اليدين حول الخصر بحيث تكون الرجل األمامية منثنية بزاوية 90 درجه. •حاول دفع الحوض لألمام ببطىء فى إتجاه األرض.

59 IAAF Regional Development Center - Cairo

3.7 إطالة عضالت المقعدة والحوض. •أمسك بركبتك بنفس يدك المواجهة ورسغ القدم باليد األخرى. •إجلس َمعتدال على األرض واليدين خلف الحوض من أجل المساعدة على •ببطىء شد قدمك فى إتجاه الكتف إمتداد الرجلين. المعاكس مع اإلحتفاظ برأسك والكتفين والظهر مسطحا َعلى األرض. •قم بمد الرجل اليسرى مع تقاطع القدم اليسرى فوق الرجل اليمنى مع •أبقى على عملية اإلطالة مع زحف الكعب فى أتجاه المقعدة. اإلرتخاء. •أقترب من الرجل اليسرى بواسطة •عليك أن تشعر باإلطالة فى المقعدة الذراع اليمنى مع وضع الكوع والحوض. أوالمرفق األيمن على الجانب الخارجى للركبة اليسرى. •إنظر فوق الكتف اليسرى مع دوران الجذع والدفع للخلف بالركبة والمرفق األيمن. •إحتفظ باإلطالة مع اإلرتخاء. •عليك أن تشعر باإلطالة فى الحوض والمقعدة.

3.9 إطالة الجزء السفلى من الظهر. •أرقد على ظهرك فى وضع مستقيم وممتد. • أثنى ركبتيك أسحب قدميك فى أتجاه 3.8 إطالة عضالت البطن والعضالت الصدر. المادة للحوض. •أمسك بيديك خلف فخذيك لمنع •أنبطح على وجهك على األرض مع الزيادة فى األنثناء فى الركبتين. أمتداد جسمك. • قم بشد الركبتين فى أتجاه صدرك •أثنى إحدى الرجلين مع زحلقة الكعب وكتفيك ، مع رفع الحوض عن فى إتجاه المقعدة. األرض.

60 IAAF www.rdccairo.org

• إبقى على عملية اإلطالة مع 3.10 إطالة الجزء العلوى من الظهر. األرتخاء. قف • َمعتدال والقدمين بجانب •عليك أن تشعر باإلطالة فى الجزء بعضهما وعلى بعد )1م( من السطح األسفل من الظهر. المناسب للمسك بإرتفاع مناسب بن •قم بمد الرجلين ببطىء لمنع اآللم.. الخصر والكتفين، والذراعين أعلى من الرأس.. •إحتفظ بالذراعين والرجلين فى حالة إستقامة، ثم قم بثنى الخصر بمساعدة الذراعين •إحتفظ بالوضع ألسفل من خالل المسكة حتى يتم تقوس الظهر.. •حافظ على اإلطالة مع اإلسترخاء. •عليك أن تشعر باإلطالة فى الجزء العلوى من الظهر.

61 IAAF Regional Development Center - Cairo

ماذا تفعل اإلطالة الثابتة؟ •تقلل من التوافق العضلى العصبى والنشاد وردود األفعال المنعكسة. ) تبعا ألوجدين 2005( •أضــطـــراب ســــريــــان الــدم •يمكن لألطالة الثابتة أن تؤدى إلى للعضالت. زيادة مدى الحركة. •لها تأثير مسكن على النظام • يمكن أن تساعد إلى التنبؤ بحدوث العصبى المركزى. حيث ينتهى هذا اإلصابة . فالنظام الروتينى لألطالة التأثير خالل ساعة زمنية. يمكن أن يحدد مجموعة العضالت الخفيفة قبل أصابتها بالشد. • يمكن تصحيح العضالت غـيــر الموضوع العام المتوازنة. أسس األطالة •يمكن عالج وتعويض ومنع حدوث 1. تعريف األطالة: تقلص العضالت ، وكذلك العضالت الضعيفة ، َفضال على العضالت إنأى تعامل يؤثر على األنسجة المقابلة مما يؤدى إلى تصحيح مسار الرخوة يؤثر بالتالى على العضالت العالج. وكذلك مستوى األداء. لذلك يجب أن •المساعدة فى عالج األصابات تبقى األنسجة الرخوة مرنة من أجل أال خالل المراحل الالحقة. إذ أنه عندما تؤثر على الشعور باأللم أثناء الحركة تقوى العضالت وتؤدى عملها النشط )بارتات 2006 ص 1330(. ورد فعلها المنضبط بالنسبة للعضالت المصابة. فإن عودة الطول المناسب (ROM) تعرف المرونة على أنها للعضالت يكون بإستخدام طرق اإلطالة القدرة على تحريك العضالت والمفاصل الثابتة. فى مدى واسع كما أن المرونة تتطور أو تكتسب من خالل اإلطالة )ألتر 1990 ص 3(. طرق اإلطالة الثابتة. كما تعرف اإلطالة على أنها التشكيل •ليس بالضرورة أن تمنع اإلطالة الخطى لألنسجة التى تؤدى إلى زيادة الثابتة من أصابات العضالت. طولها ) جانكينج 2005 ص 304( كما يمكن تعريف األطالة على أنها القوة •تؤدى مؤقتا َإلى ضعف العضالت واألقالل من سرعة وقوة األنقباض. المحركة للمفصل فى المدى المتاح للحركة، مع أطالة أوتار العضالت ،

62

IAAF www.rdccairo.org

وكذلك النسيج الضام الذى حول المفصل 2. التصنيف المتبع لألطالة ) بارتات 2006 ص 1330( وتعتبر 2.1 األطالة الحركية األطالة مصطلح عام يشرح تطوير المدى الحركى عن طريق الليونة عادة تؤدى األطالة الحركية من خالل الخاصة باألنسجة الرخوة فى الجسم تمرينات الوثب والحجل والحركات )بارتات 2006 ص 1330(. اإليقاعية خالل لحظات مع زيادة بالزمن تدريجيا َسواء كان ألنقباض إن العنصر المطاط يسمح بتشكيل أسلوب العضالت أو أنبساطها . وأن األطالة األستشفاء ، بينما يعمل عامل اللزوجة الحركية السريعة تؤدى دون توقف. فى مساعدة هذا األسلوب . وأن األخير يؤدى إلى تطوير المرونة عن طريق زيادة معدل التدفئة عن المعدل الطبيعى 2.1.1 اإلختالفات فى مساعدة األطالة لألنسجة ومن خالل عملية األحماء الحركية. بشدة قليلة وخالل فترة زمنية طويلة •األطالة الحركية تساعد على تنمية وفى حدود 10-30 ثانية. المرونة الديناميكية، ألن معظم األنشطة ان األطالة من حيث الشكل األساسى والحركات حركية بطبيعتها ، كما أن األطالة الحركية تؤدى فى األحماء عبارة عن نشاط حركى طبيعى يتبع وفى التدريب وهى مرتبطة بالوثب األستيقاظ بعد النوم لفترة طويلة بدون والحجل والحركات اإليقاعية على أنها أى نوع من النشاط. حركات مشابهة لعمل العضالت فى كثيرا َمن الالعبين يؤدون األطالة قبل األنشطة المختلفة.. أو بعد أداء التدريبات بغرض زيادة • اإلطاالت الحركية قد تؤدى إلى األداء الحركى والتقليل من األصابة، أكتساب التكيف مع ردود األفعال. إذ يعتبر ذلك َعامال مساعداَ بدون تأثير وعلى سبيل المثال، أن العبى فعال. )الكاراتيه( اللذين يؤدون تمرينات األطالة الحركية يكتسبون مدى حركى ومن أجل مساعدة الالعبين على واسع مع زيادة تسارع األطراف أثناء الحصول على المرونة ، يجب على األداء. . المدربين تنمية اإلطالة من خالل •هناك ميزة أخرى لإلطاالت الحركية التمرينات الخاصة على مستويين: وهى تطور الحركات المنعكسة. الحركى والثابت. •إن زيادة مخاطر اإلصابة قد تتعلق ) ألتر 2004 ص 157(. باإلطالة الحركية، إذ أنها تعتبر أكثر

63 IAAF Regional Development Center - Cairo

أمنا َمن كثير من األنشطة – فهى أقل مدى لها، فإن األنسجة تكون قد تمت خطورة من الرياضة نفسها فى حالة أطالتها. تشكيلها بطريقة صحيحه على أال • وقد ينتج عن اإلطالة التقلص تؤدى بطريقة عنيفة. أو األصابة عندما يزيد مدى اإلطالة •تبدو اإلطالة الحركية بعد أداء بأداء سريع وعند ذلك يزداد اآللم. اإلطالة السلبية ذات تأثير سلبى •وعند حدوث اإلطالة المفاجئة من ناحية تخفيض درجة األثارة للعضله، فإن هذا األمتداد يؤدى إلى العصبية المتزامنة مع زيادة المرونة. إنقباض العضله. وتكون النتيجة زيادة •وهناك ميزة أخرى لإلطالة الحركية التقلص وهذا يؤدى إلى صعوبة األطالة إذ أنه باإلمكان التدريب عليها بشكل فى النسيج الضام. وبوجه عام فيجب فردى وجماعى. أن تكون العضله فى حالة إرتخاء. •وأخيرا َفإن اإلطالة الحركية أكثر •ال تسمح اإلطالة الحركية بتوفر آمانا َمن اإلطالة السلبية الثابتة. الزمن الكافى لألعصاب كى تعمل بحرية. •كما أن السرعة فى أداء اإلطالة 2.1.2 الجدال حول األطالة الحركية يؤدى إلى زيادة اللزوجة والتوتر، مما •عندما يتم زيادة إطالة العضلة يؤدى بالتبعية إلى توتر عضلى سلبى، والنسيج الضام المتصل بها ، فال توجد وهذا يؤدى إلى عدم التطوير فترة تكيف مناسبة تسمح بذلك. إذ أن جميع األنسجة الحية تصنف على أن عامل الزمن هو الذى يتضمن األرتخاء عندما تؤدى الحركة فجأة مع ثباتها خالل فترة زمنية ، وكذلك األطالة عند أستخدام الحمل أو القوة الثابتة – أو عند زيادة األطالة من خالل القوة المستخدمة . إذ أن األطالة المستمرة يجب أن تكون بأستخدام قوة قليلة مع طول فترة األطالة مع زيادة الحرارة. •تزداد األطالة الحركية زيادة كبيرة دون تقنين لعملية التسارع من خالل مرجحة الذراعين أفقياَ وهما ممتدتين. وعندما تصل الحركة إلى أقصى

64 IAAF www.rdccairo.org

2.1.3 األطالة الديناميكية والتسارع والكامل لألطالة ، مع السرعة فى المتطور فى برامج المرونة المدى القصير لألطالة. إذ أن األنضباط بناءاً على ماورد فى الجوانب السلبية، والمدى هما من مسؤلية الالعب نفسه. فإنه على الالعب أال يعتمد على دون تدخل القوى الخارجية من أى اإلطالة الديناميكية أكثر من اإلطالة شخص آخر “ ص 228. الحركية فى البرامج التدريبية. وأن مفتاح الفرق بينهما أن األخير ال ينتهى بالوثب والحركات المفاجئة. لذلك يجب 2.2 اإلطالة الثابتة أن تكون الحركات تحت السيطرة تدخل اإلطالة الثابتة خالل فترة دائماَ. ولقد أثبتت األبحاث أن كل من زمنية محددة ، مع تكرارها بعد ذلك اإلطالة الديناميكية والحركية يؤديان وأن اإلطالة الثابتة قد تكون أما نتيجة إلى المرونة ، إال أن اإلطالة الديناميكية إلنقباض عضلى ثابت أو متأثر بعامل تقوم بتنمية المرونة الديناميكية بطريقة الجاذبية، أو الزميل ، أو الجهاز مناسبة لجميع الرياضات. المستخدم كما أن مفتاح عامل التكيف لإلطالة الثابتة هو تحت السيطرة بحده وأن برامج اإلطالة الحركية األقصى بدون حركة أو مع الحركة )الديناميكية( اآلمنة تقوم بالتطوير القليلة أو زيادة السرعة. كما قال ) زاتشازيفسكى 1990(. وقد أوصى بتطور تسارع المرونة فى البرامج عقب أداء األحماء . وبعد 2.2.1 الجدل حول اإلطالة الثابتة ذلك ، يقوم الالعب بأداء مجموعات بالمساعدة فى تمرينات األطالة تتميز بالسرعة •أستخدمت األطالة الثابتة فى دول والمدى الواسع والسيطرة على أسس من خالل بعض المؤدين ) لليوجا( العالم ) زاتشازيفسكى 1990 ص إذ أن األطالة الثابتة مبنية علمياَ على 228( هذه البرامج المتدرجة تسمح األوضاع الثابتة واألداء البطىء مع للعضالت بأن تتكيف على أسس التركيز على النسيج الضام. الوظائف الحركية. والتقليل من مخاطر • إن أداء اإلطالة الثابتة تقلل من األصابة. ولقد قرر هذا العالم بإختصار المطاطية ألداء األنشطة فى حدود شرح البرنامج كما يلى: العضلة، نظريا ًوالتى تسمح باإلطالة أن الالعب يقوم بضبط أداء النشاط كما أن أشارة EMG تسمح بارتخاء الحركى البطىء إلى السريع. وبعد العضلة نظريا َ، وأن العالج الطبيعى أداء اإلطالة الثابتة فى المدى القصير ، يقلل من الفائدة من القوة. وفى هذه يؤدى اإلطالة الحركية. وعلى الالعب الحالة يؤدى تقليل الفائدة من رد فعل أيضاَ أن يؤدى فى المدى البطىء القوة.

65

IAAF Regional Development Center - Cairo

•وتتطلب األطالة الثابتة القليل من 1-2 دقيقة بعد تمرين نشط. الطاقة المبذولة أكثر من األطالة • الحركية. فضال عن األطالة الثابتة ليست هناك دراسة علمية تنادى تقلل من المرونة العضلية. بأن اإلطالة الثابتة تقوم بتطوير أداء الالعب. ولقد أوضح ) الشفيلى •أداء األطالة الثابتة بأسلوب جيد 1983( أن المرونة السلبية التى تم يؤمن أداء التكنيك الجيد. تنميتها بواسطة األطالة السلبية أدت إلى توافق سلبى نسبى بالنسبة للتطور 2.2.2 جدال حول األطالة الثابتة الرياضى – فى حين أن المرونة النشطة أدت إلى توافق عالى نسبياَ. •نظرا َلكون معظم األنشطة والحركات بطبيعتها حركية ، •اإلطالة الثابتة يمكن من خاللها زيادة فإن األطالة الثابتة ليست تدريب فرص التغير فى اإلصابات العضلية تكنيكى مثالى. حتى إذا تمت بطريقة صحيحة والسبب فى ذلك بجانب عدة أشياء أن الشخص • إن الجانب الطبيعى لإلطالة الثابتة يمكن أن يقلل من مدى رد فعل هو السلبية . وال يمكن زيادة درجة اإلطالة وهو العامل المنتج للعضالت الحرارة وبالتالى ال يمكن أضافة والمفاصل. والتحكم فيها. ومن هذا أو المساهمة فى عملية األحماء . المنطلق فمن مقدور الالعبين اللجوء ) كورتز 2003( قال “ إن عمل أو أداء إلى األطالة فيما بعد حدود األمان اإلطالة السلبية أو الثابتة قبل التدريب والمسببة لإلصابة. والتى تتكون من حركات ديناميكية غير منتجة” ص 21 . وفى المقابل نصح •ولقد أوضح ) دى بينو 2000( أن بأستخدام اإلطاالت الديناميكية َأوال زيادة القدرة على اإلطالة ناتجة من واإلطاالت الثابتة عند األنتهاء من اإلطاالت الثابتة التى تنتهى فى حدود الجزء الرئيسى للتدريب. 6 دقيقة بعد األداء ، ثم بعد ذلك تقل فى حدود الزمن المحدد. إذ أن دراساتهم •أن اإلطاالت الثابتة تؤدى إلى تدفق َ أدت إلى أن 30 ثانية من اإلطاالت الدم بعيدا عن العضالت المدربة ولذلك الثابتة للعضالت الخلفية للفخذ حققت فإنها ال تساعد فى عملية التهدئة بعد المطلوب. وبالرغم من أن اإلطاالت التدريب. الثابتة لها تأثير على التكنيك عندما •إن الرأى الذى ينادى بأن اإلطالة تؤدى بأستمرار ، فأنها قد ال تكون لها الثابتة تؤخر من اآللم العضلى المقترح تأثير فى الزيادة الحقيقية بالنسبة للنسيج من قبل ) دى فريز 1961( وجد أن الضام فى حدود فترة زمنية معينة. اإلطالة الثابتة تؤدى فى حدود 2 من

66 IAAF www.rdccairo.org

3. الدفع باألطالة فى المخاطرة بأصابات الرياضى تمنع اإلصابة ، وقد تؤثر على الرياضة ومستوى األداء المستوى بشكل سلبى ) شيرر 1999( )ولدن وهيل 2003( ولقد أعرب ًكال إن كل من الالعبين والمدربين وأخصائى من ) هيربرت وجيريل 2002( إن العالج الطبيعى واألطباء ينصحون أفضل حقيقة توضح أن اإلطاالت قبل بأستخدام تمرينات اإلطالة ، عند أداء أى وبعد التمرين ال تمنع تيبس العضالت مجهود من أجل منع اإلصابة وفاعلية أو أصابتها وال تؤثر فى األداء أو األداء. المستوى. وهناك بعض المؤلفين قد اوضحوا ولقد قام كال من ) وايمان وكيلى 2004( أن مزج األحماء باإلطاالت يقلل من بأختبار تأثير اإلطالة فى اإلحماء قبل اإلصابات. إذ أن ) أكستراند 1983( األداء بحده األقصى وتوصال إلى أن أوضح أن مجموعة من العبى كرة القدم فوائد اإلطالة إيجابية إال أن أداء اإلطالة أدوا اإلحماء لمدة 20 دقيقة متضمنة 10 بحدها األقصى وبإنتظام فى حدود دقائق من تمرينات اإلطالة لم يعانوا من الحركة المطلوبة وبالمدى المطلوب 75 % من األصابات ، مقابل أخوانهم تقوم بتحفيز التوتر الجانب السلبى اللذين لم يؤدوا اإلطاالت. وبإعتبار لإلطالة لأللياف العضلية. هذا التوتر قد اإلطالة جزء من البرامج العالجية فإنها يكون عظيما َإلى درجة تيبس العضالت توضح انخفاض فى األصابات 1 % بالنسبة لألداء أثناء األطاالت الثابتة عن بالنسبة لعضالت خلف الساق ) السمانة( األطاالت الحركية ) سميث 1993( ) ميالر 1976(. وتوضح اإلطالة الثابتة أنها تؤدى إلى تيبس العضالت من خالل التدريب على ولقد أختبر كل من ) كرافسكاس، فينبرج القوة. 1996( 200 طالب جامعى فى ألعاب القوى ، ووجدوا أن المخاطرة باإلصابة وبناءاً على ) وايمان وكيلى 2004( قد أنخفضت مع زيادة المرونة كما إن الحمل العالى للتوتر العضلى أثناء أوضح المؤلفان ان 15 % زيادة فى اإلطالة الشديدة تكون كافية إلحداث المخاطرة باإلصابة والذين لديهم مرونة األصابة وهناك بعض التوقعات التى غير كافية بنسبة 20 % قد قلت عن تتضمن اإلعداد لألنشطة التى تتطلب الذين لديهم مرونة ًَأصال ) نوريس قدر من المرونة ، وقدر من األداء 2004 ص 84(. المتميز الذى يؤدى إلى جوانب إيجابية مثل الحواجز ، العدو . ولقد أكد المؤلفان وبالرغم من ذلك ، فقد نادى بعض أن اإلطاالت الثابتة بشدة عالية تؤدى المحققين أن هناك دالئل تنادى بأن إلى نقص فى مستوى السرعة بشكل اإلطاالت التى تؤدى قبل أو بعد األداء قوى والتى تنتهى بعد لحظة..

67 IAAF Regional Development Center - Cairo

وبالرغم من أن اإلطالة الثابتة تسبب اإلطالة الثابتة تناسب األنشطة البدنية اإلضطراب فى تدفق الدم إلى العضالت التى تتطلب مجهود عالى . ونخلص من فإن اإلطالة ال تحقق الهدف من األحماء ذلك إلى أن تطور المستوى ال يأتى من للعضالت كما يعتقد البعض . خالل التدريب المنتظم على تمرينات اإلطالة على مرونة المفاصل ولكن ويجب أن يوضع فى الحسبان أن إطالة الموضوع يتضمن متى تؤدى اإلطاالت عضالت الالعب أو الالعبة فإنهم الثابتة خالل الفترات التدريبية. يتعودون على ألم اإلطالة عند أداء الحركة على المدى الواسع لها. وفى وعلى ذلك يجب أن تؤدى اإلطاالت مقدور الالعب زيادة أو الوصول إلى الثابتة فى فترات تدريبية منفصلة. وفى حدود الحمل المناسب لألطالة السلبية اإلحماء وقبل األداء العالى مباشرة ، بالنسبة لأللياف العضلية. فيجب استخدام اإلطالة بحدها القريب لحدها األقصى. ويمكن أداء 5 تمرينات وإن الفائدة من الشدة فى أداء اإلطالة خفيفة ولكن بديناميكية عالية لإلطالة الثابتة قبل األداء العالى لم يثبت بعد. تكون كافية من أجل إعداد الجسم لألداء والعكس صحيح ، فإن الشدة فى أداء الحركى ) وايمان وكيلى 2004(

IAAF @-Letter for CECS Level II Coaches

68 قواعد الدعاية يف مسابقات اإلحتاد الدولي أللعاب القوى IAAF Advertising Regulation الجزء الثالث III Part IAAF Regional Development Center - Cairo

3-3-6 الدعاية/معرفات الهوية قواعد الدعاية يف مسابقات على محطات الشرب اإلحتاد الدولي أللعاب القوى IAAF Advertising Regulation 1-3-3-6 المنافسات المقامة في الجزء الثالث Part III استادات: يجوز عرض اسم/شعار الراعي حول المحيط الداخلي 3-6 محطات الشرب أو، بالنسبة لمحطات الشرب مستطيلة 1-3-6 عدد محطات الشرب الشكل، على كال الجانبين. ويبلغ 1-1-3-6 االستاد الخارجي: يجوز أقصى ارتفاع لكل مساحة عرض وضع إجمالي 4 محطات شرب داخل 40 سم. ساحة المنافسة. 2-3-3-6 المنافسات غير المقامة 2-1-3-6 االستاد الداخلي: يجوز في استادات: يجوز عرض اسم/ وضع محطتي شرب على األكثر شعار الراعي على إزار ملفوف داخل ساحة المنافسة. حول الطاوالت وعلى واقي مطر 2-3-6 حجم/شكل محطات الشرب على الطاوالت المستخدمة لمحطات يبلغ أقصى ارتفاع لمحطة الشرب الشرب. ويبلغ أقصى ارتفاع لمساحة 1.4 م وأقصى قطر لها ًمترا ًواحدا العرض هذه 20 سم ويبلغ إجمالي أو، بالنسبة لمحطات الشرب مربعة الطول 10 م. الشكل، يبلغ أقصى عرض لكل يجب أن تخضع محطات الشرب جانب ًمترا ًواحدا. قد يندمج مع التي ال يتعدى عددها اثنتين، شكل أو هيئة محطة الشرب تصميم والمستخدمة للمنافسات غير عبوات المشروبات التي يقوم المقامة باستادات عند خطي البداية راعي المشروبات بتوريدها )مثال: والنهاية باالستاد، لمتطلبات منافسات الزجاجات أو المعلبات(. االستاد. 4-3-6 العاملون بمحطات الشرب يجوز في المنافسات غير المقامة في استادات توزيع المشروبات من محطات الشرب بواسطة أعضاء فريق العمل التابع لراعي المشروبات وكـــذلك األشــخــاص المـفـوضــيـن اآلخرين. يجوز عرض اسم/شعار راعي المشروبات أو أي ٍراع آخر

70 IAAF www.rdccairo.org

على مالبس أعلى الجسم الخاصة بهــؤالء األشــخـاص المـوزعـيـن للمشروبات. ويبلغ أقـــصى حجـم 2 لمساحة العرض هذه 40 سم . 5-3-6 المظالت/واقيات المطر يجب أن يتناسب عدد المظالت أو واقيات المطر الخاصة بمحطات الشرب مع الظروف الجوية، كما يجب تستخدم فقط أثناء المنافسة إذا لزم األمر. ويجوز أن تعرض المظالت وواقيات المطر المستخدمة في المنافسات غير المقامة في استادات 7 - معرف هوية الشاشة الدعاية الخاصة بأحد الرعاة. ويبلغ 1-7 رعاة تقديم الخدمة / الرعاة أقصى حجم لمساحة العرض هذه قد يظهر االسم / الشعار الخاص 2 400 سم . بالرعاة التالين على اإلشارة الخاصة بالمنافسة التي يذيعها التليفزيون أو 4-6 الزمزميات أية تقنيات أخرى حالية أو مستقبلية 1-4-6 الزمزميات الشخصية )“معرف هوية الشاشة”(: يجوز عرض اسم/شعار المورد )1( االسم / الشعار الخاصة برعاة الرسمي للمشروب على زمزمية تقديم الخدمة و/أو. العب القوى الشخصية، التي تبلغ )2( االسم / الشعار الخاص بأي أقصى سعة لها لتر واحد. راع يقوم بالتقديم أو الدفع المالي 2-4-6 الزمزميات التي يوفرها لمعرف هوية الشاشة. المنظم – الزمزميات الرسمية 7.2 التوافق يجوز عرض اسم/شعار أحد 1-2-7 يجب أن تتوافق كافة هويات الرعاة على الزمزميات التي الشاشات )من حيث الحجم والفترة يوفرها المنظم، والتي تبلغ أقصى الزمنية واألسلوب العام( مع كافة سعة لها لتر واحد. يجوز تقديم القوانين والقواعد السارية، بما في ذلك هذه الزمزميات لالعبي القوى القوانين السارية في الدولة التي تجري فور االنتهاء من سباق ما بواسطة فيها فعاليات المنافسة باإلضافة إلى أية مسئولين يرتدون المالبس الرسمية قوانين أو قيود خاصة تسنّها وسائل للمنافسة. اإلعالم المعنية.

71 IAAF Regional Development Center - Cairo

2-2-7 يجب مناقشة تنفيذ أية 2-1-8 خارج منطقة انعقاد هويات شاشات بين منظم المنافسة األحداث والمسئول اإلعالمي المضيف المعني خارج المنطقة أو المساحة التي ّ ينعقد فيها أحد األحداث )على سبيل بالمنافسة ووسائل اإلعالم التي تقوم المثال، المضمار وأرضية الملعب ببث المنافسة. و/أو المضمار(، ُيسمح للدعاية االفتراضية بالظهور قبل الجلسة وأثناء انعقادها وبعدها شريطة أن تكون على أسطح مسطحة قد تكون مستخدمة أو غير مستخدمة في األصل ألغراض اإلعالنات )بما في ذلك أية لوحات إعالنات أو لوحات داخل الملعب أو مشايات الكاميرات(. يحظر ظهور الدعاية االفتراضية: )1( على كافة األشخاص )بما في 8- الدعاية االفتراضية ذلك المشاهدين أو الرياضيين 1-8 التوافق أو المسئولين( في مواقع انعقاد 1-1-8 عام المنافسة باستثناء تقديمها على 1-1-1-8 يجب تقديم الدعاية االفتراضية بشكل مقبول لضمان الفانالت عدم استخدامها للتأثير على القيمة )2( على األغراض الثابتة والمحمولة والشكل العام للمنافسة. غير المخصصة في األصل أوال 2-1-1-8 يجب عد تثبيت الدعاية تتناسب مع حمل اإلعالنات من االفتراضية بطريقة تعيق الجمهور أي نوع. عبر وسائل اإلعالم من متابعة )3( في الهواء الطلق أحداث المنافسة. 3-1-1-8 يجب مناقشة تنفيذ أية 3-1-8 داخل منطقة انعقاد األحداث دعاية افتراضية بين االتحاد الدولي في المنطقة التي يجري أو ينعقد أللعاب القوى ومنظم المنافسة فيها أحد أحداث المنافسة )مثل والمسئول اإلعالمي المضيف المضمار أو أرضية الملعب ّالمعني بالمنافسة ووسائل اإلعالم أو المضمار(، ال ُيسمح بظهور التي تقوم ببث المنافسة. الدعاية االفتراضية إال قبل وبعد 4-1-1-8 سيتم إعالم كافة األطراف جلسة الحدث فقط. ومع ذلك، ُيسمح المشتركين في المنافسة )بما في ذلك للدعاية االفتراضية بالظهور قبل الرعاة( بشكل كامل حول كل ما وأثناء وبعد جلسة الحدث على لوحات يتعلق باستخدام الدعاية االفتراضية اإلعالنات واللوحات الموجودة داخل في هذه المنافسة. الملعب و/أو مشايات الكاميرات.

72

IAAF www.rdccairo.org

2-8 القانون الساري 2-1-9 بالنسبة للمنافسات التي ُتعقد يجب أن يتوافق استخدام الدعاية بموجب قانون االتحاد الدولي أللعاب االفتراضية مع كافة القوانين والقواعد القوى برقم 1-1 )و( و)ز( و)ح( السارية، بما في ذلك القوانين السارية في الدولة التي تنعقد فيها أحداث و)ط( و)ي(، يجوز للرابطة المحلية المنافسة باإلضافة إلى أية قوانين المعنية تعيين أشخاص محددين للقيام أو قيود خاصة تسنّها وسائل بدور ومسئوليات مندوب الدعاية اإلعالم المعنية. لتلك المنافسات. 2-9 الصالحيات يملك مندوب الدعاية تفويض وصالحية فحص هذه القواعد التنظيمية وإدارتها وترجمتها ودعم تنفيذها واإلشراف عليها على مستوى المنافسة بعينها طبقاً لما هو منصوص عليه في هذه القواعد والقوانين. 3-9 التقارير 1-3-9 يقوم مندوب الدعاية بتقديم 9- مندوب الدعاية التقارير وااللتزام باإلرشادات 1-9 التعيين والتعليمات الصادرة عن المندوب طبقاً للقاعدة 139، يقوم مندوب الدعاية الفني المعين والمسئول عن المنافسة )بعد تعيينه( باإلشراف على قواعد المعنية. وقوانين اإلعالن في االتحاد الدولي 2-3-9 يلتزم أي مندوب دعاية أللعاب القوى وتطبيقها ويقوم بالفصل يتم تعيينه من ِقبل اإلتحاد الدولي في أية مسائل أو قضايا تتعلق باإلعالن أللـعـاب القـــوى بتقديم التقارير تثار في غرفة االستدعاء باالرتباط مع وااللتزام بتـعليـــمات وإرشادات حكم غرفة االستدعاء. األمين العام لإلتـحــــاد الدولي 1-1-9 بالنسبة للمنافسات التي أللعاب القوى. ُتعقد بموجب قوانين االتحاد الدولي أللعاب القوى برقم 1-1 )أ( )i( ويلتزم أي مندوب دعاية يتم تعيينه و)ب( و)ج( و)د( و)هـ(، يجوز من ِقبل الجمعية اإلقليمية أو االتحاد لالتحاد الدولي أللعاب القوى العضو أو أية هيئة أخرى ذات صلة تعيين أشخاص محددين للقيام بتقديم التقارير وااللتزام بتعليمات بدور ومسئوليات مندوب الدعاية األمين العام لتلك الجمعية اإلقليمية أو لتلك المنافسات. االتحاد العضو أو الهيئات األخرى.

73 IAAF Regional Development Center - Cairo

3-3-9 في حالة وجود أي شكل من كان هناك أي من تلك األوامر ال أشكال التعارض أو عدم التنسيق بين يتوافق مع الطرف ذي الصلة أو أن قرارات و/أو تعليمات المندوب الفني مسئول المنافسات يرفض إصدار وذلك األمين العام، تسير األولوية األمر أو اإلجراء المطلوب من على قرارات/تعليمات األمين العام. وجهة نظر مندوب الدعاية، تكون الكلمة األخيرة والفصل في المسألة لمندوب الدعاية. في حالة مخالفة أو خرق أي طرف لقرارات مندوب الدعاية، قد يعرض نفسه للعقوبات طبقاً لهذه القواعد والقوانين. 2-10 العبوا ألعاب القوى 1-2-10 غرفة االستدعاء طبقاً للقاعدة 138، تقع مسئولية ضمان فحص كافة مالبس وأجهزة العبي القوى )راجع 4-1-7( 10- التنفيذ في غرفة االستدعاء قبل بدء المنافسة 1-10 التفتيش على ساحة المنافسة على عاتق مسئولي المنافسات الذين 1-1-10 مسئولو المنافسة يتم تعيينهم بصفة مراقبي غرفة يجب أن يقوم أحد مسئولي المنافسة االستدعاء. في صبيحة كل يوم من أيام المنافسة إذا أراد العب القوى الدخول إلى بالتفتيش على ساحات المنافسات االستاد أو مضمار المنافسات للتحقق مما إذا كانت كافة اإلعالنات مرتديا ًمالبس أو ًحامال لجهاز قد ومعرفات الهوية الموجودة في قرر مراقب غرفة االستدعاء أنه ساحات المنافسات متوافقة مع يعتبر خرقاً ومخالفاً للقوانين، يجب القوانين والقواعد السارية. إذا تم أن يطلب مراقب غرفة االستدعاء العثور على أية إعالنات أو معرفات من الالعب عدم ارتداء تلك المالبس هوية ال تتوافق مع تلك القوانين أو عدم حمل ذلك الجهاز، داخل والقواعد، يجب أن يصدر مسئول االستاد أو مضمار المنافسات. يجب المنافسة ذلك أوامره بضرورة إزالة أال يسمح مراقب غرفة االستدعاء تلك اإلعالنات أو معرفات الهوية لالعب بالدخول إلى االستاد أو في الحال أو تبديلها بما يتوافق مع مضمار المنافسات أو المشاركة القواعد والقوانين السارية. في المنافسات بتلك المالبس أو 2-1-10 مندوب الدعاية األجهزة. يعتبر مندوب الدعاية ًمسئوال عن يقوم مراقب غرفة االستدعاء بإحالة تحقيق التوافق وااللتزام بأية أوامر أية مشكالت لم يتم الفصل فيها إلى تصدر عن مسئول المنافسات. إذا حكم غرفة االستدعاء.

74 IAAF www.rdccairo.org

2-2-10 رفض العب القوى 5-2-10 تغيير المالبس/األجهزة لإلذعان والطاعة بعد التفتيش في حالة رفض العب القوى لإلذعان يتعرض الالعب الذي يقوم بتغيير أوامر مراقب غرفة االستدعاء، مالبسه أو جهازه بعد الخضوع يجب أن يقوم حكم غرفة االستدعاء للتفتيش من ِقبل حكم غرفة االستدعاء على الفور بإحالة األمر إلى مندوب إلى مالبس أو أجهزة غير متوافقة الدعاية. يقوم مندوب الدعاية في الحال مع القواعد والقوانين السارية إلى بمراجعة األمر واتخاذ القرار الالزم الخضوع للعقوبات المنصوص فيما يخص الموضوع. يجب أن عليها بموجب القواعد السارية. يلتزم الالعب ويذعن لقرار مندوب الدعاية. 3-2-10 العقوبات إذا رفض الالعب اإلذعان لقرار مندوب الدعاية وقام بالمشاركة في المنافسات مرتديا ًالمالبس أو مستخدما ًاألجهزة التي قرر حكم غرفة االستدعاء و/أو مندوب الدعاية أنها ال تتوافق مع القوانين والقواعد السارية، يخضع الالعب للعقوبات المنصوص عليها بموجب هذه القواعد والقوانين. 3-10 المسئولون واألشخاص اآلخرون 4-2-10 العقوبات المالية 1-3-10 مسئولو المنافسات يتعرض الالعب للوقوع تحت طائلة تتمثل مسئولية مسئولي المنافسات العقوبات المالية أو أنه لن يمنح أية في فحص المالبس واألجهزة أموال معلنة لهذه المنافسة وذلك الخاصة بالمسئولين قبل المنافسات في حالة ما إذا تم منع الالعب من واألشخاص اآلخرين الذين يدخلون المشاركة في إحدى المنافسات في إلى ساحات المنافسات قبل بدء المالعب إذا تقرر أنه مخالف لهذه المنافسة. في حالة إذا ما قرر القواعد والقوانين أو قام بالمشاركة مسئول المنافسة أن تلك المالبس في المنافسات مرتديا ًمالبس أو أو األجهزة ال تتوافق مع القواعد ً والقوانين السارية، يجب أن حامال أجهزة قد قرر حكم غرفة يطلب مسئول المنافسة من أولئك االستدعاء و/أو مندوب الدعاية أنها المسئولين أو األشخاص اآلخرين غير مطابقة لما هو منصوص عليه عدم ارتداء تلك المالبس أو حمل تلك في القواعد والقوانين السارية. األجهزة داخل ساحات المنافسات.

75 IAAF Regional Development Center - Cairo

إذا كان أحد المسئولين أو األشخاص بااللتزام بالقواعد ويرفض، يضع اآلخرين قد دخل بالفعل إلى ساحات نفسه تحت طائلة العقوبات التالية: المنافسات، يجب أن يطلب منه )1( الطرد من المنافسة. إما تبديل تلك المالبس أو األجهزة )2( اإلعالن عن أن الالعب سيتم أو مغادرة ساحات المنافسات في إيقاع عقوبات مالية عليه أو أن الحال. األموال المعلنة لن يتم منحها لالعب 2-3-10 في حالة رفض المسئول / من ِقبل الجهة المنظمة للمنافسة الشخص اآلخر لإلذعان أو الطاعة )أنظر الفقرة 10-2-4(. )3( اإليقاف )لمدة تصل إلى 42 في حالة رفض المسئول أو الشخص ً اآلخر لإلذعان ألوامر وطلبات يوما كحد أقصى(. مسئول المنافسات، يجب أن يقوم )4( غرامات مالية . مسئول المنافسات في الحال بإحالة 2-1-11 فرض العقوبات األمر إلى مندوب الدعاية. يقوم 1-2-1-11 يمكن فرض أية مندوب الدعاية في الحال بمراجعة عقوبات تم اإلشارة إليها في الفقرة األمر واتخاذ القرار الالزم فيما 1-1-11 السابقة على الالعب يخص الموضوع. يجب أن يلتزم أو المسئول أو أي شخص آخر يقرر المسئول أو الشخص اآلخر ويذعن مندوب الدعاية أو المندوب الفني لقرار مندوب الدعاية. في حالة المعيّن لمنافسة بعينها أنهم مخالفون رفض المسئول أو الشخص اآلخر اإلذعان لقرارات مندوب الدعاية، للقواعد والقوانين السارية وغير يعرض نفسه للعقوبات طبقاً لهذه متوافقين معها. القواعد والقوانين. 2-2-1-11يتم تأكيد أية عقوبات يتم فرضها بموجب هذه القواعد ًكتابة 11- العقوبات / االلتماسات والسلطة مع إعداد نسخة إلى االتحاد الدولي القضائية أللعاب القوى، متضمنة ملخصاً 1-11 العقوبات موجزا ًحول الحقائق والمالبسات يجب إرسال تقرير إلى األمين العام والعقوبة المفروضة ويتم تقديمها إلى لالتحاد الدولي أللعاب القوى حول أية الطرف الذي ًفرضت عليه العقوبة عقوبات يتم فرضها وأسباب ذلك. بعد فرضها تماماً. 1-1-11 قائمة العقوبات 3-1-11 السداد أي العب يقوم بارتداء مالبس أو إذا ما تم فرض غرامة مالية على أحد حمل أجهزة، وكذلك أي مسئول أو الالعبين أو المسئولين أو األشخاص شخص آخر، يقرر مسئول المنافسات اآلخرين يقوم الشخص أو الجهة و/أو مندوب الدعاية أنها تعتبر خرقاً التي قامت بخرق القواعد والقوانين ومخالفة لما هو منصوص عليه في هذه القواعد والقوانين ويطالبه بسداد مبلغ الغرامة مباشرة.

76 IAAF www.rdccairo.org

إعادة النظر في القرار األولي من ِقبل هيئة االستئناف ًكتابة إلى هيئة االستئناف في خالل 48 ساعة من تسلم القرار ّاألولي محل الشكوى أو النزاع.

2-2-11 القرار تقوم هيئة االستئناف بإعادة النظر في التقرير الكتابي الذي يقدمه مندوب الدعاية و/أو المندوب الفني، باإلضافة إلى التقرير الشفوي لمندوب الدعاية و/أو المندوب الفني و/أو أطراف االستئناف األخرى، إذا طلبت هيئة االستئناف ذلك. يجب أن تتوصل هيئة االستئناف إلى قرارها في غضون 48 ساعة تبدأ من استالم الطلب. يجوز لهيئة االستئناف تجاوز القرار األولي أو تغييره أو تعديله. 2-11 طلبات االستئناف ّ تقوم هيئة االستئناف بتأكيد قرارها 1-2-11 التقديم ًكتابة، متضمناً ملخص إجمالي حول يتم تقديم أية التماسات يتقدم بها أي الحقائق والحيثيات والقرار النهائي العب أو مسئول أو شخص آخر وتقوم بتقديم هذا القرار المكتوب إلى لعقوبات فرضت عليهم بموجب الطرف الذي تقدم بطلب االلتماس هذه القواعد إلى محكمة االستئناف في غضون أسبوع واحد من إصدار التي تأسست بموجب القاعدة القرار. يعتبر قرار هيئة االستئناف رقم 119 لالتحاد الدولي أللعاب نهائياً وملزما ًلجميع األطراف. القوى، وإذا لم يكن قد تم تأسيس هذه المحكمة إلحدى المنافسات، يتم تقديم 3-11 السلطة القضائية الطلبات إلى األمين العام لالتحاد تخضع هذه القواعد والقوانين، الدولي أللعاب القوى أو الجمعية والترجمة الخاصة بها، للقانون اإلقليمية أو االتحاد العضو أو أية الذي يحكم قواعد االتحاد الدولي جهات أخرى ذات صلة مسئولة عن أللعاب القوى. تعيين مندوب الدعاية لكل منافسة بعينها. ولما كان إجراء حل النزاع هذا يعتبر ًإجراءا طارئاً، يجب تقديم طلبات

77

IAAF Regional Development Center - Cairo

توقيع اتفاقية اقامة دراسات المستوى األول للناشئين بين اإلتحاد الدولي أللعاب القوى و كلية التربية الرياضية جامعة المنوفية

ً تنفـيـذا لسياســة اإلتحـــاد الــدولي الدكتور / محمد عبدالمقصود عز العرب و أهدافه المنشودة من مراكز التنمية رئيس جامعة المنوفية و األستاذ الدكتور اإلقليمية كمراكز إشعاع تهدف إلى نشر / أحمد حامد زغلول نائب رئيس جامعة وتطوير ألعاب القوى في دول العالم المنوفية فرع السادات و األستاذ الدكتور المختلفة فقد تم توقيع إتفاقية بين اإلتحاد / عصام الدين متولى على عبداهلل عميد الدولي أللعاب القوى و جامعة المنوفية كلية التربية الرياضية- جامعة المنوفية لتبنى وتطبيق دراسة المستوى األول واألستاذ الدكتور / بكر محمد سالم لطالب الفرقة الثالثة إختيارى ألعاب قوى وكيل كلية التربية الرياضية ورئيس بكلية التربية الرياضية بمدينة السادات قـسم ألعـاب القوى و المحاضر الدولى – جامعة المنوفية وذلك في حضور الدكتورة / عزة عبدالحميد العمرى أستاذ السيد / عبد المالك الهبيل كبير مديري مساعد بقسم العاب القوى بكلية التربية برنامج المدارس و النـاشئـيـن باإلتحاد الرياضية – جامعة المنوفية و المحاضر الــدولي أللـعــاب الــقــوى و األســــتاذ الدكتور / عاطف سيد أحمد المدرس بقسم الدكتور/ حمدي عبد الرحيم مدير ألعاب القوى بكلية التربية الرياضية - مركز التنمية االقليمي - القاهرة التابع جامعة المنوفية لإلتحاد الدولي أللعاب القوى و األستاذ

80 IAAF www.rdccairo.org

إفتتاح دراسة المستوى األول بكلية فوز الكينية كيبالجات ببطولة العالم التربية الرياضية - جامعة المنوفية إلختراق الضاحية - سيدات عمان السبت 14 - -3 2009 2009 تم إفتتاح دراسة المستوى األول بكلية التربية الرياضية - جامعة المنوفية بمدينة السادات يوم السبت الموافق 14 - -3 2009 وذلك بحضور السيد / عبد المالك الهابيل كبير مديري برنامج المدارس و الناشئين باإلتحاد الدولي أللعاب القوى و األستاذ الدكتور/ حمدي عبد الرحيم مدير مركز التنمية االقليمي - القاهرة التابع لألتحاد الدولي اللعاب القوى األستاذ الدكتور / عصام الدين متولى على عبداهلل عميد كلية التربية الرياضية- جامعة المنوفية و األستاذ الدكتور / بكر محمد سالم وكيل كلية التربية الرياضية ورئيس قسم ألعاب القوى و المحاضر الدولى الدكتورة / عزة عبدالحميد العمرى أستاذ مساعد بقسم العاب القوى بكلية التربية الرياضية – جامعة المنوفية و المحاضر الدكتور / عاطف سيد أحمد المدرس بقسم فلورنـسا كيـبالجات Florence Kiplagat ألعاب القوى بكلية التربية الرياضية - تنطلق في نهاية السباق وتفوز به لتنهى جامعة المنوفية بذلك فوز مواطنتها لينيت ماساي Linet Masai والتى كانت العداءة األولى في هذا السباق لفترة طويلة.

فكما كانت تتمتع ماساي Masai بكونها المرأة التى قهرت 15 عاما من الجفاف في كينيا وفازت بسباق المسافات الطويلة في بطولة العالم الختراق الضاحية ، فإن زميلتها كيبالجات Kiplagat قد اندفعت وتقدمت عليها وفازت بالميدالية الذهبية لهذه البطولة. عدد دارسي هذه الدراسة 26 دارس من وجاءت في المركز الثالث االثيوبية ميسيليش طالب الكليــة وأعضاء هيئة التدريس ملكامو Meselech Melkam. و معاونيهم .

81 IAAF Regional Development Center - Cairo

وكما فاجأت كيبالجات Kiplagat - البالغة قيمة الجائزة 3000 دوالر أمريكى لكل من العمر 22 عاما – ماساى Masai العب. و يبلغ اجمالى الجوائز الفردية بسرعتها فقد فاجأت كثيرين غيرها بسرعة المقدمة 14.000 دوالر أمريكي . عودتها إلى أعلى مستويات الجرى حيث وفيما يخص سباق الفرق في كل من اصبحت أما للمرة األولى منذ عام فقط لطفلة سباقي الكبار ، فهناك مجموعة أخرى اسمها اشا Aisha. من الجوائز يبلغ قدرها 140.000 دوالر أمريكي. وسيتم توزيع 20.000 دوالر وأوضحت كيبالجات Kiplagat أنها في أمريكي على الفريق األول في كل سباق البداية عملت بشدة لتلحق ماساى Masai وحتى المركز السادس حيث تبلغ قيمة وتقلل من فرص قيادتها لهذا السباق ثم الجائزة 4000 دوالر أمريكى. اندفعت وتقدمت في جزء المسطحات والمرتفعات في اللفة األخيرة. وبسبب اصابة بسيطة في الساق أثناء اإلعداد للسباق ،لم الجوائز المالية بالدوالر األمريكى تستطع مالحقة ماساى اثناء هبوطها للتل. السباقات الفردية للكبار فقط فازت كيبالجات Kiplagat بالميدالية رجال وسيدات الفضية في سباق 5000 م في بطولة العالم المركز األول : 30.000 للشباب في بكين 2006 وذلك قبل فتــرة المركز الثانى : 15.000 إنقطاعها لألمومة وهدفها هذا العام هو الفوز المركز الثالث : 10.000 ببطولة العالم في سباق 10000 م. وقالت أن المركز الرابع : 7000 األولوية األولى لها هى نوعية األداء والتى المركز الخامس : 5000 تتمنى تحقيقها في مدينة أوتريخت Utrecht المركز السادس : 3000 في نهاية شهر مايو . سباق الفرق المركز األول : 20.000 الجوائز المالية في بطولة العالم المركز الثانى : 16.000 المركز الثالث : 12.000 إلختراق الضاحية – عمان 2009 المركز الرابــع : 10.000 قدم االتحاد الدولى أللعاب القوى جوائز المركز الخامس : 8000 مالية قدرها 280.000 دوالر أمريكى المركز السادس : 4000 لسباقي فئة الكبار في عمان ) لم يتم تقديم جوائز مالية لسباقي فئة الشباب( سيتم منح جائزة قدرها 30.000 دوالر يعتمد تقديم الجوائز المالية في سباقات أمريكى لكل فائز في كل من سباق السيدات الكبار على نجاح الالعب في إختبارات والرجال وحتى المركز السادس حيث تبلغ مكافحة المنشطات

82 IAAF www.rdccairo.org

أنشطة مركز التنمية اإلقليمى - القاهرة

1. أكاديمية اإلتحاد الدولى لمديري و شارك في هذه الدراسة 10 دارسين تنمية التدريب. يمثلون 9 دول. و حاضر فيها السيد/ نظم مركز التنمية اإلقليمى بالقاهرة كريج هانفورد ) انجلترا( و د.حمدى أكاديمية اإلتحاد الدولى لمديري عبدالرحيم ) مصر (. تنمية التدريب و ذلك خالل الفترة من 15- 24 نوفمبر 2008. وفيما يلي أسماء الدارسين :

م االســــم الدولة م االســــم الدولة

1 سعيد جمعة املاس االمارات 6 عدنان طعمه أحمد الومني األردن

2 رضوانى يحي شانى اليمن 7 كمال بن حبيلس اجلزائر

3 صالح الدين الدريسى تونس 8 كمال الفرج سوريا

4 محمد السيد خليل مصر 9 محمد عبدالرحيم ليبيا

5 الطيب حاج ابراهيم السودان 10 عبدالعزيزأحمد امديقيش ليبيا

83 IAAF Regional Development Center - Cairo

2. دراسة المستوى الثالث – للمسافات المتوسطة والطويلة

نظم مركز التنمية اإلقليمى بالقاهرة الدراسة 19 دارس يمثلون 14 دولة. و ذلك خالل الفترة من 25 نوفمبر إلى و حاضر فيها السيد/ بيتر طومسون 8 ديسمبر 2008 . و شارك في هذه ) انجلترا ( و د. محمد خليل ) مصر ( . وفيما يلي أسماء الدارسين : م االســــم اإلتحاد 1 ابراهيم بشير صالح ليبيا م االســــم اإلتحاد 2 زكريا ابراهيم بركه ليبيا 11 مسعد الشغمى قطر 3 أمجد توفيق نيبان األردن 12 حاتم غوله تونس 4 عبدالعادل مرهون البحرين 13 الطاهر منصورى تونس 5 علي خزعل لبنان 14 فياض بكور سوريا 6 ميرفت حمزة لبنان 15 على بن سالم عبداهلل عمان 7 حمدى كمال أحمد مصر 16 الحاج العرابه زيان الجزائر 8 هشام محمود السيد مصر 17 يوسف احمد على االمارات 9 احمد حسن ناصر اليمن 18 يحيى الصغيرى المغرب 10 أحمد محمد آدم السودان 19 عبدالعزيز حراري المغرب

84 IAAF www.rdccairo.org

3. دراسة إعداد محاضري المستوى األول – برنامج تأهيل المدربين ونظام الشهادات. 19 دارسين يمثلون 13 دولة. و حاضر نظم مركز التنمية اإلقليمى بالقاهرة فيها السيد/ عبدالمالك الهبيل ) المغرب ( و ذلك خالل الفترة من 7- 13 مارس و د. عزة العمرى ) مصر (. 2009. و شارك في هذه الدراسة وفيما يلي أسماء الدارسين : م االسم الدولة 1 فياض بكور سوريا م االسم الدولة 2 عمامرية زبير الجزائر 11 سمية جمعة الطبيقى ليبيا 3 آالن بجانى لبنان 12 شاهب عبداهلل المغرب 4 ستيفانى أبو حبيب لبنان 13 خالد جعفر على أحمد اليمن 5 حسن جمعة ادريس السودان 14 عكرمة أحمد عيسى األردن 6 نادر اسماعيل سعيد فلسطين 15 مشعل سعد الحربي الكويت 7 بالل هاشم ابو سنينة فلسطين 16 هيثم نور الدين حمدى مصر 8 حسن الفضالوى تونس 17 حاتم محمد حسين مصر 9 محمد سالم الراشدى عمان 18 بديعة على عبدالسميع مصر 10 السويح الرقيعى محمد ليبيا 19 محمد سليمان سالم مصر

85 IAAF Regional Development Center - Cairo

دراسات املستوى األول دراسة المستوى األول للمدربين – وحاضر فيها د. وائل رمضان )مصر( و سلطنة عمان راشد الكندى ) سلطنة عمان (. وذلك خالل الفترة من 3 إلى 12 مارس 2009 . وشارك في الدراسة 23 دارسا وفيما يلى أسماء الدارسين : م االسم م االسم 1 خلفان بن علي البلوشي 12 أميرة بنت سعيد اليعقوبي 2 عمر بن عبداهلل الراشدي 13 صبره بنت موسى الصلطي 3 أحمد بن خميس السيابي 14 حسن بن علي البلوشي 4 أحمد بن سعيد الرواحي 15 يوسف بن يعقوب السناني 5 سعيد بن جمعة الحبسي 16 يعقوب بن سالم السعدي 6 مبارك بن علي آل عبدالسالم 17 إسحاق بن ناصر النبهاني 7 محمد بن طالب البلوشي 18 سعيد بن عبداهلل الراشدي 8 محمد بن سعيد الجرادي 19 محمد بن سعيد العبري 9 سليمان بن جمعة الحبسي 20 عهود بنت حمود المعمري 10 أحمد بن هديب المعمري 21 نبيله بنت خميس المعمري 11 محمد بن عبداهلل الهوتي 22 سيد عواد سليمان 23 نبيل بن محكوم الحجري دراسات اإلداريني الفنيني دراسة اإلداريين الفنيين الوطنيين- وحاضر فيها السيد/ عبدالحكيم العمرى الكويت ) قطر(. وذلك خالل الفترة 15 إلى 19 فبراير 2009 وشارك في الدراسة 17 دارس وفيما يلى أسماء الدارسين : م االسم 1 جاسم محمد أحمد الياقوت م االسم 2 عبد النبى عبد الرسول اسماعيل 10 عدنان عبد اهلل هاشم 3 خالد عبد الرضا مال اهلل 11 محمود عبد محمد مظفر 4 فهد محمود راشد حسين 12 أحمد خالد اإلبراهيم 5 فاضل عبد المحسن الوزان 13 أحمد أكرم مرتضى 6 عادل عبد الرحيم الحمدانى 14 خلود ناصر راشد الزيد 7 إسماعيل محمد بهمن 15 أمل حادي الشريفي 8 عامر محمد جاسم محمد 16 منال زكي المبارك 9 بدر مال محمد حيدر 17 إيمان حسين العسعوسي

86 IAAF www.rdccairo.org

الدب برلينو يقود الحمالت الدعائية لبطولة العالم

قابل الدب برلينو وهو التميمة الرسمية ولكن عند وضع وحدة الهواء الكهربائية لبطولة العالم اإلثنا عشر المزمع إقامتها فى الزى الخاص ببرلينو وفتحات تهوية ببرلين بألمانيا من 15 إلى 23 أغسطس فى أعلى الرأس لكى تسمح بتدفق الهواء 2009 أعضاء مجلس إدارة االتحاد المطلوب ستسهل المهمة عليه. الدولي اللعاب القوى المتواجدون فى الوقت الحالى 22 مارس في العاصمة ولقد حضرت تميمة البطولة “برلينو” إلى األلمانية برلين لحضور اإلجتماع الذى إجتماع مجلس إدارة اإلتحاد اليوم كعضو سيستمر لمدة يومين. من أعضاء وفد اللجنة المنظمة الذين وكما كان حال الملعب األولمبى الذى قاموا بتقديم تقرير مرحلى مفصل حول سيستضيف البطولة حيث ظهورة على التجهيزات إلستضافة الجمعية العمومية أكمل وجه وتزويده بالمنشآت الرياضية لالتحاد الدولى وبطولة العالم لهذا العام. الحديثة المتعارف عليها عالمياً كان أيضا برلينو تميمه البطولة التى تم تسميتها بعد ولقد أصبح برلينو عنصر هام انعقاد إنتخابات عامة فى مدينة برلين من عناصر الترويج للبطولة حيث وهى “مدينة الفن”. قام خالل األسابيع األخيرة بجوالت احتفالية ولقاءات عامة مع رموز الرياضة جاء إقتراح إرتداء بدلة التميمة كنوع األلمانية مثل رالف شوماخر وبوريس من أنواع المرح ولكنها فى واقع األمر بيكر. مهمة صعبة بسبب وزنها الثقيل والدفىء الشديد للزى مما يجعلها أشبة بالسونا.

87 IAAF Regional Development Center - Cairo

الملصقات وإعالنات الطرق والميداليات تذاكر الطيران والطوابع والعمالت لن يكون هناك تذاكر مجانية لبرلين 2009 تشمل العناصر األخرى للدعاية على ومن بين 500000 تذكرة معروضين حملة البوسترات الضخمة المضيئة فى للبيع ، هناك ما يقرب من 210000 66 مدينة وبلد ألمانية التى تبلغ فيها الكثافة تذكرة تم شرائهم بالفعل والذى يعد حتى السكانية 100000 نسمة. هذه المرحلة أفضل من أى بطولة عالم وستبدأ الحمالت اإلعالنية من مدينة سابقة. بون إلى جميع أنحاء البالد بمناسبة العد التنازلى لبدأ بطولة العالم.

وستعرض خالل األسابيع المقبلة المتطوعون الميداليات الرسمية للبطولة والطوابع والعمالت المعدنية تحتاح البطوالت العمل التطوعي من 3500 شخص ولقد تقدم اليوم ما يقرب سيستمر الجدول الزمنى للمؤتمرات من 5000 متطوع وتم مقابلتهم 3800 الصحفية على نطاق واسع فى السفارات متطوع. وسوف يبدأ تدريب المتطوعين األلمانية في جميع أنحاء العالم. في أبريل 2009.

88 IAAF www.rdccairo.org

اليوم العالمى أللعاب القوى 2009

يعد منح دعوة لحضور بطولة العالم اإلثنا عشر التى ستقام ببرلين فى ألمانيا مكافأة وفي وقت كتابة هذا الخبر قام 120 تحفيزية تمنح لألطفال المحظوظين الذين إتحاد من 213 من اإلتحادات األعضاء يتم إختيارهم من السحب الذى سينظم بإخطار اإلتحاد الدولى بمشاركتهم في هذا لالعبين الناشئين المحليين الفائزين التى المشروع هذا العام الذى يشمل األطفال يتقدم بها اإلتحادات األعضاء فى االتحاد من المجموعة العمرية للناشئين من األندية الدولى المشاركين فى اليوم العالمى من مواليد 1992- 1993 )أى األعمار أللعاب القوى 2009 . 16-17 عاما (.

يقام المهرجان السنوى العالمى لالتحاد وللسنة الرابعة ووفقا لهدف الخطة الدولي للناشئين الذى اطلق عام 1996 العالمية لإلتحاد الدولي لجعل ألعاب في نهاية االسبوع من كل عام وذلك حتى القوى الرياضة رقم واحد في المدارس العام الماضى. وعلى الرغم من ذلك ينظم اليوم العالمى أللعاب القوى بالتعاون فعطلة نهاية األسبوع )السبت 16 واألحد الوثيق مع الوزارة الوطنية المسئولة 17 مايو( هى الوقت األمثل لالتحادات عن الرياضة المدرسية في كل دولة األعضاء فى اإلتحاد الدولى لإلحتفال من الدول. ً باليوم العالمى أللعاب القوى وذلك سعيا ونتيجة هذه المبادرة هو أن العديد من لمساعدة أكبر عدد ممكن من اإلتحادات اإلتحادات األعضاء الذين وقعوا على المشاركة الممنوحين للمرة الثانية حق اليوم العالمى أللعاب القوى ألتزموا أيضاً إختيار إقامة إحتفالهم فى أى وقت خالل بالعنصر الخاص بالمدارس من المشروع شهر مايو إذا تناسب مع ترتيباتهم بشكل والذى يتضمن المجموعة العمرية األوالد أفضل .كما أن هناك إمكانية لتنظيم مسابقة والبنات مواليد 1996-1995-1994 في أماكن متعددة في نفس الوقت. )13-15 عاما(.

89 IAAF Regional Development Center - Cairo

كما أن هناك إمكانية لتنظيم مسابقات واألوسمة على اإلتحادات األعضاء الفرق وكذلك المسابقات الفردية لهذه الفئة المتنافسة كما ستمنح دبلومة اليوم العالمى العمرية. أللعاب القوى لجميع المشاركين مما سيساعد على تشجيعهم على ممارسة ألعاب كما كان الحال في الماضي بمجرد أن القوى وجعلها أكثر األلعاب الدولية. يستلم اإلتحاد الدولى جميع نتائج المنافسة سيكون هناك سحب للفائزين المحليين وكما كان الحال عام 2008 ، طلب للمجموعة العمرية من الناشئين وأطفال اإلتحاد الدولي من االتحادات األعضاء المدارس في وقت ما من شهر يونيو. أن يغتنموا فرصة اليوم العالمى أللعاب القوى 2009 لتنظيم معرض يحدد الفائزين فى السحب الخاص باليوم »ألعاب القوى لألطفال« في األندية أو العالمى أللعاب القوى وفقا لما يلى:- المدارس أو كالهما في محاولة إلشراك 12 طفل من المجموعة العمرية للناشئين حتى األطفال األصغر سنا )7-12 سنة( )عدد ولد وبنت وفقا للمنطقة( من الفائزين في هذا المشروع. من منافسات النادى و6 ناشئين )15-13 عام واحد من كل منطقة( من الفائزين فى المنافسات الفردية المدرسية.

هؤالء الفائزين سعداء الحظ البالغ عددهم 18 من السحب من المنافسات الفردية سيتم دعوتهم لحضور جزء من بطولة العالم الثانية عشر ببرلين بألمانيا )أغسطس 2009( كما أن اإلتحاد الدولى سيتحمل تكاليف السفر واإلقامة شاملة الثالثة وجبات.

باإلضافة إلى ذلك ، يتسلم الـ 6 فرق )13-15 عاما واحد من كل منطقة( من الفائزين فى منافسات الفرق المدرسية أدوات ألعاب القوى لألطفال لمدارسهم.

ومع ذلك فلم تمنح الجوائز فقط لالعبين المختارين أثناء هذا اإلقتراع بل ستوزع آالف الهدايا مثل التيشرتات والملصقات

90 IAAF www.rdccairo.org

بطولة العالم الـ 37 إلختراق الضاحية – عمان – األردن نتائج الشباب الفارق الزمن الدولة اسـم الالعــب رقم الصدر الترتيب 1 85 Ayele Abshero ETH 23:26 +0:00 2 165 Titus Kipjumba Mbishei KEN 23:30 +0:04 3 258 Moses Kibet UGA 23:35 +0:09 4 168 Paul Kipngetich Tanui KEN 23:35 +0:09 5 164 Japheth Kipyegon Korir KEN 23:36 +0:10 6 96 Atalay Yirsaw ETH 23:38 +0:12 7 86 Gashaw Biftu ETH 23:44 +0:18 8 94 Debebe Woldsenbet ETH 23:52 +0:26 9 160 John Kipkoech KEN 24:00:00 +0:34 10 158 John Kemboi Cheruiyot KEN 24:08:00 +0:42 11 270 German Fernandez USA 24:13:00 +0:47 12 24 Dieudonné Nsengiyuma BDI 24:16:00 +0:50 13 157 Charles Kibet Chepkurui KEN 24:17:00 +0:51 14 64 Goitom Kifle ERI 24:18:00 +0:52 15 268 Chris Derrick USA 24:20:00 +0:54 16 90 Legese Lamiso ETH 24:20:00 +0:54 17 256 Dickson Huru UGA 24:21:00 +0:55 18 62 Mulue Andom ERI 24:23:00 +0:57 19 63 Nassir Dawud ERI 24:32:00 +1:06 20 187 Youssef Nasir MAR 24:33:00 +1:07 21 70 Merhawi Tadesse ERI 24:34:00 +1:08 22 21 Olivier Iradukunda BDI 24:35:00 +1:09 23 54 Zicheng Li CHN 24:38:00 +1:12 24 14 Ryan Gregson AUS 24:40:00 +1:14 25 266 Timothy Toroitich UGA 24:43:00 +1:17 26 40 Alemu Bekele BRN 24:44:00 +1:18 27 151 Akinobu Murasawa JPN 24:46:00 +1:20 28 42 Edwin Chebii Kimurer BRN 24:49:00 +1:23 29 19 Harry Summers AUS 24:52:00 +1:26 30 276 Luke Puskedra USA 24:53:00 +1:27

91 IAAF Regional Development Center - Cairo

نتائج فرق الشباب الزمن اســـم الالعب رقم الصدر الدولة الترتيب 1 Kenya 20 2 165 Titus Kipjumba Mbishei 2 4 168 Paul Kipngetich Tanui 4 5 164 Japheth Kipyegon Korir 5 9 160 John Kipkoech 9 10 158 John Kemboi Cheruiyot -10 13 157 Charles Kibet Chepkurui -13 2 Ethiopia 22 1 85 Ayele Abshero 1 6 96 Atalay Yirsaw 6 7 86 Gashaw Biftu 7 8 94 Debebe Woldsenbet 8 16 90 Legese Lamiso -16 32 89 Yetwale Kende -32 3 Eritrea 72 14 64 Goitom Kifle 14 18 62 Mulue Andom 18 19 63 Nassir Dawud 19 21 70 Merhawi Tadesse 21 33 71 Gebrebrhan Tesfamariam -33 34 72 Abraham Tewelde -34

92 IAAF www.rdccairo.org

نتائج الكبار

الفارق الزمن الدولة اسـم اللالعب رقم الصدر الترتيب 1 88 Gebre-egziabher Gebremariam ETH 35:02:00 +0:00 2 263 Moses Ndiema Kipsiro UGA 35:04:00 +0:02 3 69 Zersenay Tadese ERI 35:04:00 +0:02 4 163 Leonard Patrick Komon KEN 35:05:00 +0:03 5 87 Habtamu Fikadu ETH 35:06:00 +0:04 6 162 Mathew Kipkoech Kisorio KEN 35:08:00 +0:06 7 161 Mark Kosgey Kiptoo KEN 35:11:00 +0:09 8 182 Chakir Boujattaoui MAR 35:12:00 +0:10 9 66 Teklemariam Medhin ERI 35:14:00 +0:12 10 92 Hunegnaw Mesfin ETH 35:16:00 +0:14 11 166 Moses Cheruiyot Mosop KEN 35:17:00 +0:15 12 91 Feyisa Lilesa ETH 35:22:00 +0:20 13 210 Saif Saaeed Shaheen QAT 35:28:00 +0:26 14 167 Mangata Kimai Ndiwa KEN 35:32:00 +0:30 15 93 Dino Sefir ETH 35:49:00 +0:47 16 73 Samuel Tsegay ERI 35:51:00 +0:49 17 95 Tadese Tola ETH 35:52:00 +0:50 18 205 Ahmad Hassan Abdullah QAT 36:04:00 +1:02 19 264 Geofrey Kusuro UGA 36:07:00 +1:05 20 206 Felix Kikwai Kibore QAT 36:14:00 +1:12 21 260 Nicholas Kiprono UGA 36:16:00 +1:14 22 65 Samson Kiflemariam ERI 36:20:00 +1:18 23 262 Stephen Kiprotich UGA 36:23:00 +1:21 24 67 Issak Sibhatu ERI 36:25:00 +1:23 25 159 Linus Kipwambok Chumba KEN 36:29:00 +1:27 26 77 Carles Castillejo ESP 36:30:00 +1:28 27 180 Ahmed Baday MAR 36:35:00 +1:33 28 209 Gamal Belal Salem QAT 36:37:00 +1:35 29 12 Collis Birmingham AUS 36:38:00 +1:36 30 79 Ayad Lamdassem ESP 36:39:00 +1:37

93 IAAF Regional Development Center - Cairo

نتائج فرق الكبار الزمن اسـم الالعب رقم الصدر الدولة الترتيب 1 Kenya 28 4 163 Leonard Patrick Komon 4 6 162 Mathew Kipkoech Kisorio 6 7 161 Mark Kosgey Kiptoo 7 11 166 Moses Cheruiyot Mosop 11 14 167 Mangata Kimai Ndiwa 14 25 159 Linus Kipwambok Chumba 25 2 Ethiopia 28 1 88 Gebre-egziabher Gebremariam 1 5 87 Habtamu Fikadu 5 10 92 Hunegnaw Mesfin 10 12 91 Feyisa Lilesa 12 15 93 Dino Sefir 15 17 95 Tadese Tola 17 3 Eritrea 50 3 69 Zersenay Tadese 3 9 66 Teklemariam Medhin 9 16 73 Samuel Tsegay 16 22 65 Samson Kiflemariam 22 24 67 Issak Sibhatu 24 56 68 Kidane Tadasse 56

94 IAAF www.rdccairo.org

نتائج الفتيات

الفارق الزمن الدولة اســم الالعب رقم الصدر الترتيب 1 66 Genzebe Dibaba ETH 20:14 +0:00 2 128 Mercy Cherono KEN 20:17 +0:03 3 127 Jackline Chepngeno KEN 20:27 +0:13 4 68 Frehiwat Goshu ETH 20:34 +0:20 5 134 Nelly Chebet Ngeiywo KEN 20:36 +0:22 6 76 Sule Utura ETH 20:38 +0:24 7 63 Emebet Anteneh ETH 20:42 +0:28 8 135 Hilda Chepkemoi Tanui KEN 20:49 +0:35 9 74 Meseret Mengistu ETH 20:52 +0:38 10 124 Jackline Chebii KEN 21:01 +0:47 11 8 Emily Brichacek AUS 21:02 +0:48 12 75 Tsega Gelaw ETH 21:11 +0:57 13 83 Lauren Howarth GBR 21:14 +1:00 14 89 Charlotte Purdue GBR 21:23 +1:09 15 27 Gladys Jerotich Kibiwot BRN 21:25 +1:11 16 132 Delvine Relin Meringor KEN 21:27 +1:13 17 112 Nanaka Izawa JPN 21:27 +1:13 18 110 Erika Ikeda JPN 21:30 +1:16 19 213 Neely Spence USA 21:33 +1:19 20 114 Asami Kato JPN 21:33 +1:19 21 118 Aki Otagiri JPN 21:40 +1:26 22 119 Chitose Shibata JPN 21:47 +1:33 23 24 Tejitu Daba BRN 21:47 +1:33 24 25 Shitaye Eshete BRN 21:50 +1:36 25 80 Kate Avery GBR 21:53 +1:39 26 204 Ashley Brasovan USA 21:55 +1:41 27 78 Clémence Calvin FRA 22:01 +1:47 28 45 Tsige Gebrebrhan ERI 22:02 +1:48 29 47 Helen Hayelom ERI 22:07 +1:53 30 87 Lillian Partridge GBR 22:10 +1:56

95 IAAF Regional Development Center - Cairo

نتائج الفرق - فتيات رقم الزمن اســم الالعب الدولة الترتيب الصدر 1 Ethiopia 18 1 66 Genzebe Dibaba 1 4 68 Frehiwat Goshu 4 6 76 Sule Utura 6 7 63 Emebet Anteneh 7 9 74 Meseret Mengistu -9 12 75 Tsega Gelaw -12 2 Kenya 18 2 128 Mercy Cherono 2 3 127 Jackline Chepngeno 3 5 134 Nelly Chebet Ngeiywo 5 8 135 Hilda Chepkemoi Tanui 8 10 124 Jackline Chebii -10 16 132 Delvine Relin Meringor -16 3 Japan 76 17 112 Nanaka Izawa 17 18 110 Erika Ikeda 18 20 114 Asami Kato 20 21 118 Aki Otagiri 21 22 119 Chitose Shibata -22 36 113 Emi Kameyama -36

96 IAAF www.rdccairo.org

نتائج السيدات

الفارق الزمن الدولة اســم الالعب رقم الصدر الترتيب 1 129 Florence Jebet Kiplagat KEN 26:13:00 +0:00 2 131 Linet Chepkwemoi Masai KEN 26:16:00 +0:03 3 73 Meselech Melkamu ETH 26:19:00 +0:06 4 126 Lineth Chepkurui KEN 26:23:00 +0:10 5 64 Wude Ayalew ETH 26:23:00 +0:10 6 152 Hilda Kibet NED 26:43:00 +0:30 7 133 Ann Karindi Mwangi KEN 26:49:00 +0:36 8 65 Gelete Burka ETH 26:58:00 +0:45 9 26 Maryam Yusuf Jamal BRN 27:00:00 +0:47 10 125 Iness Chepkesis Chenonge KEN 27:00:00 +0:47 11 130 Pauline Chemning Korikwiang KEN 27:03:00 +0:50 12 72 Deska Mamitu ETH 27:04:00 +0:51 13 154 Kimberley Smith NZL 27:05:00 +0:52 14 67 Sentayehu Ejigu ETH 27:40:00 +1:27 15 164 Ana Dulce Félix POR 27:42:00 +1:29 16 167 Sara Moreira POR 27:54:00 +1:41 17 16 Lisa Jane Weightman AUS 27:59:00 +1:46 18 120 Yuko Shimizu JPN 28:02:00 +1:49 19 163 Ana Dias POR 28:05:00 +1:52 20 61 Judith Plá ESP 28:08:00 +1:55 21 205 Julie Culley USA 28:08:00 +1:55 22 168 Analía Rosa POR 28:10:00 +1:57 23 145 Siham Hilali MAR 28:14:00 +2:01 24 55 Alessandra Aguilar ESP 28:18:00 +2:05 25 192 Sarah Ramadhan TAN 28:18:00 +2:05 26 13 Lara Tamsett AUS 28:19:00 +2:06 27 142 Bouchra Chaabi MAR 28:19:00 +2:06 28 23 Mimi Belete BRN 28:21:00 +2:08 29 175 Lebogang Phalula RSA 28:23:00 +2:10 30 70 Koren Jelela ETH 28:29:00 +2:16

97 IAAF Regional Development Center - Cairo

نتائج الفرق - سيدات

الزمن اســم الالعب رقم الصدر الدولة الترتيب 1 Kenya 14 1 129 Florence Jebet Kiplagat 1 2 131 Linet Chepkwemoi Masai 2 4 126 Lineth Chepkurui 4 7 133 Ann Karindi Mwangi 7 10 125 Iness Chepkesis Chenonge 10 11 130 Pauline Chemning Korikwiang 11 2 Ethiopia 28 3 73 Meselech Melkamu 3 5 64 Wude Ayalew 5 8 65 Gelete Burka 8 12 72 Deska Mamitu 12 14 67 Sentayehu Ejigu 14 30 70 Koren Jelela 30 3 Portugal 72 15 164 Ana Dulce Félix 15 16 167 Sara Moreira 16 19 163 Ana Dias 19 22 168 Analía Rosa 22 64 165 Elisabete Lopes 64 166 Inês Monteiro DNF

98 IAAF www.rdccairo.org

In addition, 6 Teams (13- presented to all 15 years old, 1 per Area) from participants, helping to the winners of School Team encourage enthu-siasm for competitions will be drawn and Athletics, the world’s most each shall receive one Kids’ international sport. Athletics Kit for their school. And as was the case in 2008, the IAAF has also asked as Yet it is not just these many of its Member Federations selected athletes who gain to seize the opportunity of from the experience, as the World Athletics Day 2009 thousands of gifts such as to organise an exhibition of T-Shirts, posters and pins are “Kids’ Athletics” in clubs and/ distributed to each competing or schools in an effort to involve Member Feder-ation, with an even younger children (7-12 IAAF World Athletics Day Diploma year olds) in this project too.

99 IAAF Regional Development Center - Cairo

For the fourth year in acco- the “Minimes” School Children rdance with the goal of the IAAF sometime in the month of Athletics’ World Plan to make June. Athletics the number one sport in schools, the World Athletics Day is being organised in close cooperation with the relevant national ministry which is in charge of School Sport in each country. The result of this initiative is The World Athletics Day that many Member Federa- 2009 Draw will determine the tions who have signed-up for winners as follows: the general World Athletics 12 children from the Youth Day have also committed Age Group (1 Boy and 1 Girl themselves to the School by Area) from the winners element of the project which of Club compete-tions, and involves the ‘Minimes’ age 6 youngsters (13-15 years group: Boys and Girls born in old, 1 per Area) from the 1994-1995-1996 (13-15 years winners of School Individual old). competitions. There is also the possibility to These 18 ‘lucky winners’ of stage competitions for teams the draws from the indivi-dual as well as those for individuals competitions will be invited to in this ‘Minimes’ age group. attend part of the 12th IAAF As in the past, once all World Champion-ships in competition results have been Athletics in Berlin, Germany received by the IAAF there will (August 2009 - *travel and full- be a draw of national winners board acco-mmodation costs for the Youth AgeGroup and covered by the IAAF).

100 IAAF www.rdccairo.org

14th IAAF World been held on a designated Athletics Day – May weekend each year. However, 2009 while the weekend of Saturday 16 & Sunday 17 May is the preferred time for the IAAF’s Member Federations to celebrate the IAAF World Athletics Day, in an effort to aid the greatest possible number of the participants Federations have again been given the option of holding their celebration at any time Monte-Carlo – An invitation to in the month of May if it suits attend part of the 12th IAAF their arrangements better. Also World Championships in there is the possibility to stage Athletics in Berlin, Germany is an event in several venues at the motivational reward which the same time. is on offer to those individual At the time of writing 120 of the children lucky enough to be 213 IAAF Member Federations picked from a draw of winning have so informed the sport’s national youth athletes world governing body that they submitted by IAAF Member will be taking part in this year’s Federations that will be project which involves Youth participating in the 2009 IAAF Age Group children from Clubs World Athletics Day. who were born in 1992-1993 (16-17 years old), and it is The IAAF’s annual hoped that even more will take worldwide festival of youth, up the invitation in the coming which was inaugurated in days. 1996, had until last year always

101 IAAF Regional Development Center - Cairo

Berlino, who in recent weeks No free tickets has been doing the national Approximately 400,000 ticket rounds of celebra-tory parties information-flyers printed in and public events meeting such German and English have German sporting icons as Ralf been distri-buted around sports Schumacher and Boris Becker, and social events, and fairs in is an important element of the Germany. champion-ships promotion. There will be no free tickets for Berlin 2009, and of the 500,000 on offer for sale approximately Posters, road show, medals, 210,000 have already been stamps and coins purch-ased which at this Other publicity elements stage in the build-up is better include a national “18-1” Mega- than for any previous World Light postr campaign across championships. 66 German cities and towns with a population of more than Volunteers 100,000 inhabitants. The championships need a A promotional road show volunteer workforce of 3500 around the country marking people and to-date 5000 have the 100 days to go count-down applied and 3800 have been will start in Bonn on 7 May. interviewed. Training of the And in the coming weeks the volunteers will begin in April. official medals, stamps and 10 euro coin of the championships will be pres-ented, and the extensive schedule of press confere-nces in German embassies around the world will continue.

102 IAAF www.rdccairo.org

Berlino the Bear As fun as the proposition heads-up Berlin 2009’s of wearing a mascot suit update to Council might sound in reality the job has never been something very enjoyable, as the weight and warmth of most costumes has made the occupation a sweaty sauna like experience.

But no more!

Berlino with an electrical air extraction unit attached inside Berlino the Bear, the official the outfit and a recessed mascot of the 12th IAAF World chimney like hole cut in the Championships in Athletics, top of its head to allow for the Berlin, Germany (15 to 23 required air flow shall for ever August 2009), today met the be a sweat free zone. Luxury members of the IAAF Council has come to the world of the who are in the German capital event mascot, another first for for a two day meeting. Berlin 2009! Just as the fully refurbished Berlino came to the Council 1936 Olympic stadium which meeting today as a member will host the champ-ionships of the delegation from the is at the top rung of modern Local Organising Committee sporting facilities world-wide, who this morning presented so Berlino, whose name was a progress report detailing decided by a public poll in the their preparations for hosting city of Berlin, is a ‘state of the the IAAF Congress and the art’ example of what a mascot championships in the city this should be. summer.

103 IAAF Regional Development Center - Cairo

CECS Level I courses: were Dr. Wael Mohamed CECS Level I Course – Ramadan (EGY) and Mr. OMAN Rashed Ibrahim Elkindi (OMA). From 3-12 March 2009. The number of participants is The participants’ names are as 23. The course’s lecturers follow: S Name S Name 1 Khalfan Ali Al-balushi 13 Sabra Moosa Al-salti 2 Omar Abdullah Al-rashdi 14 Hassan Ali Al-balushi 3 Ahmed Khamis Al-siyabi 15 Yousuf Yaqoub Al-sinani 4 Ahmed Said Al-rawahi 16 Yaqoob Salim Al-saadi 5 Said Juma Al-habsi 17 Eshaq Nasser Al-nabhani 6 Mubarak Ali AAl-abdulsallam 18 Said Abdullah Al-rashdi 7 Mohamed Talib Al-balushi 19 Mohamed Said Al-abri 8 Mohamed Said Al-jaradi 20 Ahood Hamood Al-mamari 9 Suleiman Juma Al-habsi 21 Nabeela Khamis Al-mamari 10 Ahmed Hudeib Al-mamari 22 Sayid Awwad Soliman 11 Mohamed Abdullah Al-hooti 23 Nabil Mahkoom Al-hajri 12 Amira Said Al-yaqoobi

TOECS (NTO) courses: TOECS (NTO) –KUW was Mr. Abdul Hakeem M. From 15 to 19 Feb. 2009. Alamri (QAT) The number of participants is 17 The course’s lecturer The participants’ names are as follow S Name 1 Jassim M. Ahmed Al-Yaqout S Name 2 Abdul Al-Nabi Abdul Rasool 10 Adnan Abdulla Hashim 3 Khaled Abdul Al-Reda Mal Alla 11 Mahmoud A. M. Modafar 4 Fahd M. Rashed Hussien 12 Ahmed Khaled Al-Ibrahimi 5 Fadel Abdul Mohsen 13 Ahmed Akram Mourtadah 6 Adel Abdul Rahim Al-Hamadani 14 Kholoud Naser Rashed 7 Ismail Mohammed Bhman 15 Amel Hadi Al-Sharifi 8 Amer Mohamed J. M. 16 Manal Zaki Al-Mubarak 9 Bader Moula M. Haider 17 Eiman Hussien Al-Asossi

104 IAAF www.rdccairo.org

3. IAAF CESC Level I Lecturers> Course It was attended by 19 participants representing 13 From 7 to 13 March 2009. The Member federations. lecturers were Abdel Malek The participants’ names are as El Hebil (MAR) and Dr. Azza Elemary (EGY). follow: S Name MF S Name MF 10 Eswayah Rchei LBA 1 Fiayd Bakour SYR 11 Sumaia G. G. Ibrahim LBA 2 Amamria Zoubir ALG 12 Abdellah Chaheb MAR 3 Alain Bejjani LIB 13 Khaled Jaffer Ali A. YEM 4 Stephanie Abou Habib LIB 14 Ekrema Ahmed Issa JOR 5 Hassan Guma Idris SUD 15 Mishal .S. KH. Al Harbi KUW 6 Nader Ismael Said PLE 16 Haitham Nour Eldein EGY 7 Belal H. S. Abusnaina PLE 17 Hatem M. Hussein EGY 8 Hassen Fadhlaoui TUN 18 Badiea A. Abdelsamie EGY 9 Mohammed Salim OMA 19 Mohammed Soliman EGY

105 IAAF Regional Development Center - Cairo

2. CECS Level III MD-LD course It was attended by 19 participants representing 14 From 25 November to 8 Member federations. December 2008. The lecturers were Mr. Peter Thompson (GBR) and Dr. Mohamed Khalil The participants’ names are as (EGY). follow: Level III N Name MF # COACH 1 Ibrahem Basher Saleh LBA 18605 2 Zakaria Sidi LBA 18606 3 Amjad Tawfiq D. Ghazawi JOR 18607 4 Abdeladel Marhoon BRN 18608 5 Ali Khazaal LIB 18609 6 Mirvat Hamzeh LIB 18610 7 Hamdy Kamal Ahmed EGY 18611 8 Hisham Mahmoud Elsayed EGY 18612 9 Ahmed Hasan Nasser Farea YEM 18613 10 Ahmed Mohamed Adam SUD 18614 11 Musaed Al-shaghmi QAT 12 Hatem Ghoula TUN 18616 13 Tahar Mansouri TUN 18617 14 Fiayd Bakour SYR 18618 15 Ali Salim Alshabibi OMA 18619 16 El-hadj Elaraba Ziane ALG 18620 17 Yousif Ahmed Ali UAE 18621 18 Yahya Srhiri MAR 18622 19 Abdelaziz Harrari MAR 18623

106 IAAF www.rdccairo.org

1. IAAF Academy for Coaching Development Director (CDD) It was attended by 10 participants representing 9 from 15 to 24 November Member federations. 2008. The lecturers were Criag Handford (GBR) and The participants’ names are as Dr. Hamdi Abdelrahim (EGY) follow:

N Name MF N Name MF

1 Saeed Jumah Almas UAE 6 Adnan Toma A. Momani JOR

2 Redhwan Yahya Shani YEM 7 Kamel Benhabiles ALG

3 Slaheddine Drissi TUN 8 Kamal Alfarag SYR

4 Mohamed Elsayed Khalil EGY 9 Mohamed A. Abdurrahim LBA

5 Altayeb Haj Ibrahim SUD 10 Abdelaziz M. Emqdesh LBA

107 IAAF Regional Development Center - Cairo

World Cross country Prize Money in US$ – senior championships prize men’s and women’s races money – Amman 2009 only

Individual A sum of US$280,000 in prize 1st – 30,000 money is being paid by the 2nd – 15,000 3rd – 10,000 IAAF for the two senior races 4th – 7000 in Amman.** 5th – 5000 A US$30,000 prize is avai-lable 6th – 3000 for each individual winner of Team the men’s and women’s senior 1st – 20,000 races with money filtering 2nd – 16,000 down to 6th position where 3rd – 12,000 the reward is US$3000 per 4th – 10,000 5th – 8000 athlete. 6th – 4000 In total US$140,000 is on offer as individual prizes. ** There is no prize money In terms of the team contest paid for the two junior races. The payment of prize in both senior events, there money in the senior races is is another prize pool of dependent upon the athle-tes US$140,000. This is distri- clearing the usual anti-doping buted with US$20,000going procedures. to the first team home in each race, descending to 6th place where the pay out is US$4000.

108 IAAF www.rdccairo.org

Kiplagat commands the she surprised many others with heights – Amman 2009 the speed of her return to the top level of running. Just on a year ago, Kiplagat became a mother for the first time, she and fellow-Kenyan Amman team member Moses Mosop becoming the proud parents of baby daughter, Aisha. Kiplagat first worked hard with the chasing pack to reduce Masai’s lead, then made her own push on the flat and uphill part of the final lap. A minor leg injury in the lead- up to the race made her loath to follow Masai’s surge down Amman, Jordan - Just the hill, she explained. as Linet Masai was perhaps savoring the prospect of being Kiplagat was the silver the woman to break a 15- medalist in the 5000 meters year drought of Kenyan wins at the World junior champ- in the long-race at the World ionships in Beijing in 2006 Cross Country championships, before her maternity break and her team-mate Florence her target this year is the World Kiplagat burst past her on the championships 10,000 meters. grueling final hill to take the Her first priority is a qualifying championships gold medal. perfo-rmance, which she hopes If Kiplagat, 22, surprised to achieve in Utrecht at the end Masai with her speed of foot of May.

109 IAAF Regional Development Center - Cairo

Al Manufiah University, Representative) and Dr. Hamdi Egypt, adopts the Abdelrahim (Director of the IAAF School & Youth IAAF RDC- Cairo). Programme The first educational Recently the President of The course, in accordance with the Al Manufiah University (Egypt) IAAF standard, was launched Dr. Mohamed Ez Al Arab has on Saturday 14 March 2009. signed an agree-ment with 26 participants took part the IAAF in order to officially in this first course which was integrate the IAAF School conducted by two IAAF & Youth progr-amme in the accredited lectur-ers: Dr. Azza curriculum of the Faculty of Elemary and Dr. Atif Sayed Sport and Education. Ahmed. The Ceremony has been attended by the Dean All the participants are of the Faculty of Sport and currently following cours-es to Education of Al-Manufiah become PE teachers in the Dr. Essam Edin Matwaly, Faculty of Sport and Education El Hebil Abdel Malek (IAAF in the Al-Manu-fiah University.

Participants of the first educational course at Al Manufiah University in accordance with the IAAF standard, was launched on Saturday 14 March 2009

110 Editorial

“Youth and schools”… the right path towards development Perhaps the steps that have been taken by the IAAF, such as with the appointment of the IAAF School and Youth Commission and the introduction of the New 5 levels of Coaching Education and Certificate System (CECS)- where level I emphasizes and develops the educational aspects of Kids’ Athletics- reflects the need to address the problem of early specialization that has been spread in many countries and has led to weaken the level of athletes’ performance during the regional and international competitions. We hope that our Arab region would recognize the important of these steps and try to amend their national athletics events program to fit the different stages of growth and development of athletes and not to deal with kids as senior athletes. Towards better athletics…

2

Sports & Energy drinks Part II 4 Plyometric Training Part II 23 Biological aspect in training of women in Athletics 41

Entering psychlogical flow state and peak performance to Athletes 48

Practical Stretching for runners 56

IAAF Advertising Regulation Part III 70 80