FITA Coaching Manual – Edition November 2003

Svensk översättning: Claes Colmeus februari 2011 Innehåll

Kapitel 1 Skyttens färdigheter 9

Kapitel 2 Stegen i skjutsekvensen 13

Kapitel 3 Säkerhet 19

Kapitel 4 Kurser och nybörjarprogram 25

Kapitel 5 Vanliga problem 47

Kapitel 6 Tränarens roll 53

Kapitel 7 Tips för tränaren 65

Kapitel 8 Tips för din presentation 83

Kapitel 9 Övningsplanering 89

Kapitel 10 Förslag på övningar 105

Kapitel 11 Lokaler och banor för gruppträning 181

Kapitel 12 Funktionshindrade skyttar 205

Kapitel 13 Tävlingslekar 215

Liten ordbok 217

Bidragsgivare 227

1

2 Förord av FITAs President

Kära coacher och vänner,

Som FITAs President är jag mycket nöjd med resultatet av det hårda arbete som vår Coachkommitté, vårt kansli och alla som bidragit här presenterar.

FITA har nu en aktuell tränarhandbok som kan ensa den grundläggande kunskapen hos världens bästa tränare. Det är viktigt att likartade metoder används i utbildningen för att alla nya entusiaster ska ges en beprövad grund att stå på, baserad på det bästa bågskyttet. Från denna nivå kan våra bågskyttar fortsätta till att bli fritidsskyttar eller nationell och internationell elit genom att bygga på grunden med mer träning och arbete.

Jag vill rikta ett särskilt tack till Juan Carlos Holgado, ordförande i Coachkommittén, och till Pascal Colmaire, FITAs utvecklingschef, för deras kunskaper och hängivna arbete med att ställa samman och skriva denna handbok.

Bästa hälsningar

Jim Easton FITAs President

3

4 Förord av FITAs Utvecklingschef

Här är FITAs första tränarhandbok. Den är inriktad på att lära ut bågskytte till nybörjare.

Av två orsaker var detta ett spännande projekt. För det första, att veta hur värdefullt det skulle bli för bågskyttets utveckling, för det andra att få samarbeta med många av världens bästa tränare och coacher. Jag tackar härmed alla som bidragit till utvecklandet av denna handbok. Jag vill gärna framhålla att vi inte vid något tillfälle stötte på några allvarliga svårigheter att komma överens, varken om tekniska eller pedagogiska aspekter. De enda principiella motsättningar som behövde lösas var med några av våra asiatiska kollegor, och då handlade det om de många simuleringar man ville utföra innan de första pilarna verkligen avlossades.

Sålunda, eftersom vi har måst kompromissa om en del sociala och etiska principer, kanske innehållet i handboken behöver anpassas till olika kulturer. Om det är så, vill vi gärna veta hur, och för vilken målgrupp det behöver göras. Dessutom, all feedback, alla förslag och all konstruktiv kritik som kan förbättra handboken är mycket välkommen. Det är förvisso ännu ingen perfekt bok, men bara med er hjälp och era bidrag kan den bli bättre.

De nationella förbund som ännu saknar ett utbildningsverktyg av denna art är välkomna att använda boken. Detsamma gäller för alla tränare och coacher som inte har tillgång till något nationellt träningsprogram för nybörjare. Andra länder som redan har ett inarbetat träningsprogram kan naturligtvis komplettera sitt eget material med delar av handboken. Det är också fullt acceptabelt.

Ju mer handboken används, desto mer nöjda blir vi på FITA, och särskilt alla vi som har utvecklat den. Vi ser gärna att ni informerar FITAs kansli om ni använder eller planerar att använda den. Det hjälper oss att utvärdera användbarheten. Vi tackar på förhand för ert samarbete.

Mycket få av oss som arbetade med boken har engelska som modersmål. Därför ber vi redan från början om ursäkt för språkliga misstag.

Alla bilder har gjorts av en bågskytt som är före detta europeisk mästare, och världsrekordhållare i compoundlag. Han har skapat sin egen verksamhet i branschen. Lycka till, Thomas, med ditt företag. Och vi gratulerar till resultatet av ditt jobb för denna bok.

5 Vi har valt att tillhandahålla boken som en pärm, för att den skall vara lätthanterlig i utbildningen, och för att den skall vara lätt att uppdatera med nytt material. Vi hoppas att formatet passar för dig.

För närvarande planerar FITA inte för någon sorts certifiering av tränare, baserad på detta material. Boken är framtagen för att användas av nationella förbund, och det är upp till dem att använda den, eller något annat, som grund för ett eget certifieringsprogram.

Å andra sidan arbetar vi i Coachkommittén redan på en utbildning för bågskyttekursledare. Vi har inbjudit personer som kan tjänstgöra som experter vid Olympic Solidaritys kurser och FITAs utvecklings och teknikseminarier, för att framöver utveckla bågskyttesporten i hela världen.

Jag vill tacka följande organisationer för deras stöd för projektet:

FITA, Olympic Solidarity, FITAs coachkommitté och FITAs kommitté för utveckling och teknikstöd.

Detta är mitt tredje projekt med att utveckla tränarhandböcker. Det första var i Frankrike med FFTAs första två handböcker. Det andra var i Canada, med en total revision av FCAs nivå 1- handbok, det tredje med FITA, denna bok. Efter varje projekt drabbas man av eftertanke:

”Nu får det räcka!!”...”Vi gjorde ett bättre jobb förra gången”… ”Detta kunde vi gjort bättre”…”Tänk om jag hade haft en sån här bok när jag började som tränare”…”Om jag hade lagt ner den här tiden på att träna skyttar i stället, hade jag kunnat få fram flera elitskyttar”…och till sist: ”Jag hade kunnat göra ett bättre jobb med den här boken om jag hade skrivit mer under min tränarkarriär.”

Men, jag vet nu att jag kan vara nöjd som har fått alla dessa erfarenheter. Dessutom har det gett mig många tillfällen att diskutera bågskytte och coachning med många bågskytteentusiaster, gamla och unga. Om du är en entusiast, ser jag fram emot att diskutera med dig någon gång i framtiden.

Njut av tränararbetet!

Pascal Colmaire Utvecklingschef

6

Förord av FITAs Coachkommitté

Kära bågskyttevänner

Det är en sann ära för mig att presentera denna handbok både för dig personligen och för hela bågskyttevärlden. Det var mycket arbete, men det beredde mig också mycken glädje att ställa samman boken. Och nu, äntligen, här har du den i handen, ett redskap för att hjälpa dig att utveckla bågskyttesporten i din hemstad, ditt distrikt eller ditt land. Boken är inte avsedd att göra dig till en bättre bågskytt, utan för att göra dig till en bättre tränare och instruktör.

FITAs Coachkommitté är starkt fokuserad på att hjälpa alla i hela världen att utveckla bågskyttesporten. Därför har vi fått del av erfarenheterna från många topptränare från alla världsdelar för att ställa samman en bok som presenterar bågskyttets teknik i form av grundläggande och säkra steg, och en relevant grundstil. Handboken innehåller erfarenheter från tränare i Asien (också Korea), Europa, Nord- och Sydamerika och Oceanien. Den representerar ett verkligt lagarbete, och som ordförande i kommittén är jag stolt över att ha samarbetat med dessa framstående experter. Utan deras fantastiska bidrag hade vi aldrig kunnat förverkliga projektet. Vi utgick från den kanadensiska bågskyttehandboken, och efter mycket skissande och med mycket arbetsmaterial gjorde vi en helt igenom praktisk grundläggande handbok för alla bågskyttetränare och instruktörer. Med stor hjälp från Pascal Colmaire har äntligen detta för kommittén så viktiga projekt blivit verklighet.

Jag kan inte avsluta detta förord utan att hjärtligt tacka alla experter och bågskyttevänner som har delat med sig av sin tid och sina kunskaper. Tack alla ni som finns på sista sidan i boken för all er hjälp.

Det är först och främst en bok som täcker bågskyttets grunder. Jag vill genast påpeka att den inte utgör slutet på vårt arbete. Vi måste nu börja projektera handboken för nivå 2, och all hjälp och alla bidrag vi kan få för att göra också den till en succé tar vi tacksamt emot.

Jag ser fram emot att träffa er någonstans i världen och få höra er feedback eller era synpunkter som kan hjälpa oss att utveckla vår härliga bågskyttesport, den bästa sport som finns helt enkelt.

Bästa hälsningar och Juan Carlos Holgado lycka till med tränararbetet Ordförande

7

8 Kapitel 1: Skyttens färdigheter Kapitel 1

Skyttens färdigheter

Bågskytte går ut på att förflytta pilar noggrant och repeterbart till målets centrum . Ett enkelt fysikaliskt synsätt visar att bågskytten bara behöver göra två saker rätt:

• Placera pilen i rätt läge • Applicera drivkraft på pilen

Det innebär att skytten måste noga repetera:

• Läget på alla kroppens delar i förhållande till målet och • Sättet att släppa strängen

Väl repeterad teknik och ett konsekvent släpp ger en konsekvent pilbana och träffpunkt.

Men… En så förenklad beskrivning räcker inte. Den tar inte hänsyn till rörelserna när skytten drar upp sin båge och siktar. För att få en mer noggrann beskrivning måste vi ta med hela skjutsekvensen, inklusive allt skytten gör under förberedelserna och genomförandet av skottet.

Hur vi än ser på saken inser vi att en enkel, lätt reproducerbar skjutteknik gör det lättare att producera samma resultat skott efter skott. Ändå finns det många olika sätt att dra upp en båge och släppa strängen – teknik kallas det – som kan användas med gott resultat i bågskytte. Det viktiga är förmågan att exakt upprepa, inte valet av tekniska detaljer.

Tränaren börjar i regel med att hjälpa skytten att utveckla och upprepa en skjutsekvens. Denna handbok beskriver de vanligaste teknikerna som används idag, och som kan användas för att bygga upp en effektiv skjutsekvens.

9 Kapitel 1: Skyttens färdigheter

När den nye skytten väl kan sätta samman en väl repeterbar skjutsekvens så blir uppgiften att:

• släppa strängen vid rätt tillfälle, när synintrycken stämmer – siktpunkten flyter runt stabilt i målets centrum, bågen är vertikal, strängen linjerar upp rätt etc. och • känslan är den rätta - redan från uppdragets början känns stabiliteten och kroppen är avslappnad, man har självförtroende, är koncentrerad och fokuserad, stressnivån är låg och släppet stör inte denna motorisk – visuella koordination.

Skytten försöker hitta koordinationen mellan synintryck och känsla

Tränarens uppgift är att hjälpa skytten att identifiera, utveckla och organisera alla dessa intryck: led- och kroppsställning, avslappningsnivå, balans, stressnivå, självförtroende…

Vi föreslår att du börjar med att hjälpa skytten att förbättra och utveckla kroppsställningen och lederna, balansen och muskelstyrkan.

Ju stabilare skytten är i sin skjutställning och ju starkare i fullt uppdrag, desto bättre fungerar koordinationen mellan siktning och känsla, och desto längre varar den, jämfört med vad en mindre stabil skytt kan åstadkomma. Resultatet blir att skytten kan göra avsläpp med bättre självförtroende och kontroll. Ett släpp, styrt enbart av visuella intryck (siktning) leder snabbt till den fruktade ”guldskräcken”, ett allvarligt problem som vi diskuterar längre fram i handboken.

Ett släpp skall bara göras medan koordinationen mellan visuella och känslomässiga intryck varar.

10 Kapitel 1: Skyttens färdigheter

Släppet måste ske medan koordinationen mellan synintryck och känsla varar

Släpprocessen får inte störa koordinationen för skytten, även medan strängen accelererar pilen måste skottet vara välriktat. Skytten måste alltså sträva efter att bevara harmonin mellan visuella och mentala intryck. Med andra ord – en perfekt fortsättning av skyttens alla aktiviteter (mentala och fysiska) under och efter släppet.

Ett omedvetet/automatiskt släpp bidrar till att behålla kvaliteten i den visuella – mentala koordinationen under hela släpprocessen.

Släppet får inte störa kvaliteten i koordinationen

11 Kapitel 1: Skyttens färdigheter

12 Kapitel 2: Stegen i skjutsekvensen

Kapitel 2

Stegen i skjutsekvensen

Varje sportaktivitet kan delas in i fyra faser: Förberedande steg Produktion, kraftutveckling Kritiskt moment Fullfölj

Låt oss applicera detta på bågskytte.

2.1 Förberedande steg Det mesta i denna fas sker före uppdraget. Nocka pilen Målsättningen är: Att få skytten i samma fysiska och mentala position och tillstånd innan det kritiska momentet. Att förbereda skytten för ett effektivt handlande genom att skapa en stabil kroppsställning, stabil kontakt med bågen, och en teknik som ger förutsättningar att fortsätta utan onödiga ansträngningar. Till förberedelserna kan man räkna kroppsställning, pilnockning, stränggrepp, båggrepp, förberedande skjutställning, höja bågen.

Stränggreppet

En del som hör till förberedelserna utförs också under uppdraget, som att hitta ankringen och stränglinjeringen.

Skjutställning Båghandens grepp

13 Kapitel 2: Stegen i skjutsekvensen

Ankring

Skjutställningen intas

Bågen lyfts Stränglinjering

2.2 Kraftutveckling, produktions- och arbetsfas Hit hör själva uppdraget, att ”hålla kvar” draget och siktningen Under fullt uppdrag strävar skytten efter att hitta perioderna med koordination mellan syn- och känslointryck. Det är under en sådan period det är idealiskt att släppa. Själva siktarbetet består i att söka efter koordinationen.

14 Kapitel 2: Stegen i skjutsekvensen

Uppdrag

Ovan: kollapsad överkropp, minskad draglängd Expansion under siktandet Under: Korrekt expansion, ökad draglängd

15 Kapitel 2: Stegen i skjutsekvensen

Kontinuerligt drag Lägg märke till citationstecknen kring ”hålla kvar”. Skytten kan inte bara hålla. Genom kraften i bågen kommer bågarmens axel att röra sig uppåt, medan huvudet rör sig framåt/neråt, så att överkroppen långsamt kryper ihop. För att undvika detta måste skytten träna in en känsla av kontinuerligt uppdrag.

2.3 Kritiskt moment Nu kommer vi till släppet. Skytten som har hittat en koordination mellan vad han/hon kan se och känna kan nu släppa strängen utan att samtidigt störa andra pågående aktiviteter. Kroppen skall fungera som en stabil plattform för båge och pil. Skytten skall vara så orörlig som möjligt, förutom draghandens släpp och fullföljet.

2.4 Fullfölj Detta är fortsättningen på alla skyttens aktiviteter under arbetsfasen: fysiska, mentala, visuella… Fullföljet är särdeles viktigt i bågskytte, eftersom skottet inte är färdigt i och med släppet. Nu börjar nämligen strängen att accelerera pilen, och så länge det pågår måste skytten behålla koordinationen mellan syn och känsla, alltså precis samma aktiviteter som under siktandet.

Fullföljet, en fortsättning av alla skyttens aktiviteter.

Vart och ett av de fyra stegen ovan innehåller flera mindre aktiviteter, som, utförda i rätt ordning, utgör vad man kallar skjutsekvensen. När denna en gång är etablerad måste skytten träna för att repetera den så väl som möjligt, det är väsentligt för noggrannheten. Varje liten ändring i processen resulterar i oregelbunden pilflykt och sämre träffar.

Det går också bra att lära ut skjutsekvensen i form av de mindre stegen, och på detta sätt bygga upp hela sekvensen. Här följer ett exempel i tio steg:

Ställning (1), pilnockning (2), fingersättning på strängen eller releasen (3), handisättning (4), lyfta bågen (5), ankring i ansiktet (6), och, även om det inte är angett som ett eget steg, stränglinjeringen. Alla dessa steg beskrivs i detalj i handboken under rubriken ”Förberedande steg”

16 Kapitel 2: Stegen i skjutsekvensen

Uppdrag (7) och siktning (8) finns under avdelningen ”Produktions- och arbetsfas”.

Släpp (9) beskrivs i detalj under ”Kritiskt moment”

Fullfölj (10) slutligen finns i handboken under den rubriken. Lägg märke till att olika hjälpmedel kan medverka till att situationen upplevs på olika sätt. Se ”Exempel på övningar” i kapitel 10 för fler exempel på användning av träningshjälpmedel.

17 Kapitel 2: Stegen i skjutsekvensen

18 Kapitel 3: Säkerhet

Kapitel 3

Säkerhet

Även en enkel nybörjarbåge är ett vapen och skall behandlas med respekt. Varje klubb, eller grupp med nybörjare måste tänka på säkerheten med inriktning på:

3.1 Planering 3.2 Gruppens säkerhet 3.3 Personlig säkerhet 3.4 Förebygga materielfel 3.5 Uppträdande på banan

3.1 Planering

3.1.1 Skjutbanan Det finns ett antal viktiga punkter att beakta när det gäller skjutbanan: • Kontrollera marken/golvet med avseende på säkerhetsrisker (hål, föremål etc.) före varje skjutpass. • Buttarna skall vara väl förankrade så att de inte kan välta. • Alla åskådare skall befinna sig bakom skjutlinjen. Förutom att det är den enda säkra platsen hjälper det tränaren att ha god överblick över skyttarna. Var särskilt uppmärksam på unga åskådare. • En utomhusbana skall ha tillräcklig säkerhet bakom målen för att bompilar, särskilt höga sådana, ska fångas upp. Skyttarna skall alltid tilldelas mål, inget skjutande snett över banan är tillåtet. Skydd bakom målen är väsentligt. Tre exempel på lämpliga skyddsåtgärder: 1. Skjutnät, högre ju närmare målen det står. För nybörjare räcker det med 3,5 meter. 2. En eller flera extra buttar, samma höjdkrav som för nät. 3. En säkerhetszon om minst 30 meter förutsatt att marken är sand eller gräs. Om det finns studsrisk kan det lösas med halmbalar eller ett träplank där zonen slutar. • Inomhus skall alla ingångar vid eller framför skjutlinjen vara blockerade, men se upp så att nödutgångar fungerar. Hindra all förflyttning framför skjutlinjen. • Inomhus behövs skydd framför pelare och väggar över och under buttarna för att förhindra studspilar och för att skydda väggar och pilar. Skjutnät används ofta, hur det ska monteras korrekt finns i kapitlet om skjutbanans utrustning. • Använd bågställ så att ingen skadar sig eller snubblar på bågar och annan utrustning som ligger på golvet.

3.1.2 Handlingsplan vid olyckor Även om allvarliga skador och olyckor är ovanliga måste du vara beredd att hantera en sådan situation när den inträffar. Som ett första steg kan en utbildning i första hjälpen och hjärt/lungräddning ge dig självförtroende och kunskaper för att effektivt kunna ingripa.

Upprätta en handlingsplan för olyckor, skriv ner den och anslå den väl synligt så att alla kan ta del av och handla efter den. Lägg också en kopia i förbandslådan.

19 Kapitel 3: Säkerhet

De två nyckelpersonerna i planen är den handlingsansvarige och den larmansvarige.

Handlingsansvarig skall den vara som har bäst utbildning i första hjälpen och olyckshantering. Denne skall: • Veta vilken utrustning som är tillgänglig • Skapa lugn och kontroll över situationen • Utvärdera och vårda den skadade • Ta befäl och leda andra närvarande tills medicinsk personal anländer

Larmansvarig skall: • Ha en lista på larmnummer och veta var tillgängliga telefoner finns. • Ringa efter hjälp • Visa väg för ambulansen vid banan.

Det behövs en förbandslåda för att ta hand om mindre skador direkt på platsen.

Många sportskador som inte är sårskador behandlas med: • Vila • Avkylning av skadeområdet för att dämpa inflammation • Kompression för att minska blodflödet till skadeområdet • Höj den skadade kroppsdelen för att dämpa svullnad

I förbandslådan behövs bland annat bandage, kylkompresser, kylspray, sårtvätt och enklare smärtstillande medel. Ett lagom innehåll kan vara: • Sax (trubbig, för att klippa bandage) • Säkerhetsnålar • Bandage: tubgas och elastiska bindor i olika storlekar • Plåsterband för att fästa bandage • Kompresser, bomullstussar, våtservetter för sårtvätt • Plåster för mindre sårskador • Sporttejp för stödförband • Sårtvättmedel, antiseptiskt • Kylspray, kylkompresser • Vaselin • Paracetamol- eller Ibuprofentabletter • Ögonlappar • Insektsmedel • Handduk • Latexhandskar • Plastpåsar • Instruktionsbok

Se till att det alltid finns någon som kan hantera förbandslådans innehåll. Ha ALDRIG något i lådan som man inte vet hur det ska användas. Kom ihåg att första hjälpen är exakt det: FÖRSTA hjälpen. Om skadan inte är bagatellartad, sök medicinsk hjälp.

ALLA ska veta var förbandslådan finns.

20 Kapitel 3: Säkerhet

Frestas inte att ta av förbandslådans innehåll till annat ändamål, och om du har använt något ur lådan, se till att den kompletteras snarast. Kontrollera också innehållet med avseende på utgångsdatum och byt utgångna artiklar.

Om du kyler en skada med is, lägg den inte direkt mot huden annat än kortvarigt så att köldskador inte uppstår. Svep in isen i en handduk.

Rita en plan över bågskytteanläggningen. Markera telefon(er), förbandslåda (lådor), lämplig väg för ambulans och annat som kan vara viktigt vid olycksfall

3.2 Gruppens säkerhet

All skjutning sker under överinseende av skjutledare eller tränare. Denne signalerar start och stopp för skjutningen. Först därefter får skyttarna gå fram till tavlorna. Tre eller fler signaler (med exempelvis visselpipa) betyder att skjutningen omedelbart skall upphöra, och används om oförutsedda händelser inträffar. Se till att ha uppsikt över hela skjutfältet. Sträva efter en tränare per 6 skyttar, absolut inte fler än 12 skyttar per tränare. • Det är aldrig tillåtet att skjuta en pil om någon befinner sig på fältet. Pilar kan studsa eller ta en oberäknad bana. Skjutlinjen skall vara rak, aldrig ojämn. Om skyttarna skjuter på olika avstånd är den säkra metoden att ha skyttarna på samma linje och tavlorna förskjutna till resp. avstånd.

En enda skjutlinje för alla avstånd gör banan säkrare

• Alla skyttar skall stå med kroppen mitt över skjutlinjen under skjutningen, och gå fem meter bakåt när de är klara. • Pilen får placeras på strängen först när skytten står på skjutlinjen och signal för skjutning har getts. • Det är tillåtet att dra upp bågen, med eller utan pil, endast på skjutlinjen. Båghanden får inte vara högre än draghanden, och uppdraget skall ske i riktning mot ett mål rakt framför skytten, aldrig diagonalt.

21 Kapitel 3: Säkerhet

• Båge och pilar skall hanteras med försiktighet på skjutlinjen för att hindra att andra skyttar störs/ stöts till/ skadas. Varje kontakt med en skytt som står i fullt uppdrag kan göra att denne gör ett dåligt skott, som kan orsaka en olycka. • En skytt skall använda uppdragsteknik som inte stör skyttarna vid sidan om. Bågen bör hållas vertikalt, varje lutning ökar risken för att grannen vidrörs. • Se till att alla skyttar har ett koger för att inte behöva bära pilarna i handen, vilket är en säkerhetsrisk. Yngre skyttar har dessutom fantasi, och ägnar sig ibland åt fäktning eller pilkastning. Det kanske är roligt, men knappast förenligt med säkerheten. Skaffa koger åt alla!

Några andra synpunkter på gruppens säkerhet: • Om din röst inte är stark nog, använd en visselpipa redan från första lektionen. Det ökar säkerheten, och vänjer skyttarna vid skjutdisciplinen. • Planera och organisera all träning med hänsyn till säkerheten. Se till att avståndet mellan skyttarna på linjen är tillräckligt. • Kontrollera skyttarnas skyddsutrustning regelbundet med avseende på passform, skyddsförmåga och skick. Byt eller reparera omedelbart skadade detaljer. • Se till att skyttarna inte störs eller knuffas på av andra. • Om en pil eller båge tappas framför skjutlinjen, skall skytten vänta tills båda sidogrannarna har avslutat sin skjutning innan utrustningen får plockas upp. En pil som inte kan nås utan att fötterna lämnar skjutpositionen får hämtas först när skjutningen är klar. • Var försiktig när pilar dras ur butten, se till att ingen står omedelbart bakom. Pilen kan släppa ur butten plötsligt, och nocken kan skada bakomstående. Det är också farligt att böja sig framåt vid tavlan, vänta vid sidan av butten. • En skytt från butten skall stå framför tavlan medan de övriga letar efter bompilar på marken/golvet. Finns det inte tillräckligt med skyttar, skall en båge placeras mot tavlan för att visa att det inte är klart att skjuta. • Efter träningen, se till att alla har möjlighet till säker transport hem.

3.3 Personlig säkerhet

Alltför många bågskyttar hanterar sin utrustning utan att tänka på sin egen säkerhet. Här följer några exempel på sådana riskfaktorer: • Uppsträngning av bågen med felaktiga metoder kan orsaka allvarliga skador. Ovana skyttar bör stränga upp under övervakning. • Torrskjutning, dvs att släppa strängen utan pil. • Skadad utrustning som vridna lemmar, sprickor i båge eller pil, lösa nockar eller spetsar, skadade nockar, skadade eller slitna strängar – all skadad utrustning måste ersättas omgående. Arm- och fingerskydd måste passa skytten och sitta väl på plats. • Alltför korta pilar är farliga! En pil som dras över hyllan och släpps kan träffa bågen och splittras eller gå genom handen. • Ingen eller otillräcklig uppvärmning kan orsaka skador på leder och muskler. Börja varje skjutpass med ett anpassat uppvärmningsprogram. • Spring aldrig medan du håller pilar i handen! Den som inte har något koger skall bära pilarna med spetsarna nedåt. Ett bälteskoger minskar skaderisken vid snubbling eller fall.

22 Kapitel 3: Säkerhet

• Ankringspunkter och huvudets position måste vara sådana att strängen går fritt efter släppet. Akta näsan och glasögonen! Var också uppmärksam på islag i bröstet, särskilt för kvinnliga skyttar. • Gå försiktigt fram mot tavlorna efter skjutningen. Se upp för pilar som sitter i marken (och i tavlan) . Nockar är vassa, plocka upp alla pilar du hittar på marken även om det inte är dina. • Ta hänsyn till skyttar som återhämtar sig efter sjukdom eller skada, och kanske ännu inte har återfått sin vanliga förmåga. • Hitta alla bortskjutna pilar så att inte andra skyttar på banan skadar sig på dem.

Klädsel Kontrollera skyttarnas klädsel och var uppmärksam på: • Bylsiga, oknäppta eller sladdriga plagg som strängen kan slå i i axel- arm- och bröstregionen • Kläder skall sitta tajt. Lösa plagg måste stramas åt. En störd sträng kan orsaka både smärtsamma islag i armen och felriktade pilar. • Håll värmen, använd lagom klädsel. • Kontrollera att skyttarna inte har smycken, klockor, halsband, armband och liknande som kan vara riskabla för dem själva och andra. • Stoppa undan alla dragsnören i kläderna. Sätt upp långt hår. Vänd på kepsen. Vik in kragsnibbar. Töm och tejpa bröstfickan. Ta av lösa märken, broscher och liknande. Tejpa eller sätt gummiband runt korta, vida ärmar. • Stadiga skor, helst sportskor, är ett måste på banan. Använd alltid plana sulor.

3.4 Förebygg materielfel

Förutom att hålla utrustningen i säkert skick, se upp med pilar som inte sitter ordentligt fast i tavlan och bara hänger kvar. En sådan pil ska tas bort innan skjutningen på butten får fortsätta. Alla skyttar på butten ska omedelbart sluta skjuta eftersom: • En pil som träffar den hängande pilen skadar den, och dessutom kan studsa. • En pil som träffar tavlan kan få den hängande att falla av så att den inte kan markeras korrekt.

Skyttarna ska göra dig uppmärksam på om en pil hänger. Skyttarna på övriga buttar skjuter färdigt, du går fram till tavlan, markerar och tar bort den hängande pilen och låter skyttarna på den aktuella butten skjuta klart innan alla får gå fram för att markera.

3.5 Uppträdande på banan

Medan skjutning pågår skall skytten vara medveten om de andra skyttarnas rättigheter och känslor. Det finns alla sorters bågskyttar, en del tar det med en klackspark medan andra tar skjutningen på stort allvar. Ta hänsyn till dem som skulle kunna bli störda och upprörda av ett avvikande beteende. Vi förväntar oss att en bågskytt uppträder så här: • Inget prat på linjen under skjutningen • Endast tränaren kommenterar en skytt under skjutningen • Ge gärna en uppmuntrande kommentar efter skjutningen, men inga sarkasmer • Håll inne missnöjesyttringar med din egen skjutning, så att du inte stör eller distraherar de andra

23 Kapitel 3: Säkerhet

• Har du problem, gå bakåt från linjen och låt tränaren hjälpa dig, stör inte de andra skyttarna • När du är klar, gå bakåt från linjen och låt de andra skjuta färdigt • Rör aldrig någon annans utrustning utan ägarens tillstånd • Dra inte andras pilar utan att ha blivit ombedd att göra det • Akta de andras pilar i tavlan när du drar dina egna • Var ärlig när du markerar och värderar pilar • Visa god sportsmannaanda • Respektera och samarbeta med funktionärer som gör sina uppgifter • Erbjud din hjälp med uppgifter som att bära buttar, samla in protokoll och liknande • Den som har en åsikt som avviker från tränarens eller om klubbens regler eller aktiviteter kan framföra sina synpunkter på nästa lämpliga möte och inte besvära sina medskyttar under träningspasset • Om någon ber om råd, ta inte över något som tränaren eller klubbens funktionärer är mer kvalificerade för • Ingen alkohol på banan! Den som är påverkad av alkohol får inte skjuta. • Rökning är aldrig tillåten på en bågskyttebana

Information vid olycksfall

Plats:

Verksamhet: Bågskytte

Telefonnummer:

Nödnummer 112 Ambulans 112

Ansvarig på banan: Polis 112

Larmansvarig: Brandkåren 112

Banan/klubben: Akutmottagning 112

Detaljer om banan, uppgifter att lämna till räddningstjänst/polis/ambulans:

24 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram Kapitel 4

Bågskyttekurser och nybörjarprogram

Ett nybörjarprogram består av ett antal övningstillfällen, minst ett per vecka under tio veckor.

Ett övningstillfälle är mellan 45 minuter och två timmar långt och leds av en tränare. Målsättningen är: • Att upptäcka bågskyttesporten • Att lära sig grunderna i sporten • Att ha roligt med båge och pil

Antalet deltagare är i idealfallet sex per tränare

Övningsuppgifter: Vid varje tillfälle finns det ett antal olika uppgifter att genomföra. Dessa är baserade på vad som har lärts ut vid det aktuella övningstillfället. De första uppgifterna genomförs i grupp, de följande individuellt eller parvis.

Standardprocedur: De föreslagna övningarna för att lära en förmåga följer en logisk inlärningsprocess. Oftast börjar tränaren med en enkel situation för att sedan efter hand öka svårighetsgraden, exempelvis: 1. Simuleringar 2. Skjutning utan tapet 3. Skjutning mot tapet 4. En match, en rond eller en tävlingslek

Om en sådan modell används ofta brukar man kalla den för ”Standardprocedur”. Varje tränare kan och bör utveckla sina egna standardprocedurer.

4.1 Checklista före kursen

Före första övningstillfället behöver man samla in en del information, som man har god nytta av senare: • Deltagarnas åldersspann • Kursens längd • Antalet schemalagda övningstillfällen • Plats(er), datum och längden på varje övningstillfälle • Plats och datum för eventuella lokala tävlingar • Utrustning som deltagarna behöver • Utrustning som tränaren behöver • Försäkringar/ansvarsfrågor

4.1.1 Antal deltagare Gruppens storlek bör anpassas efter antalet tillgängliga tränare och deras förmåga. En tränare kan hantera upp till tio skyttar, beroende av hur långt man är kommen i kursprogrammet. Idealiskt är att försöka hålla antalet på sex per tränare.

25 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

4.1.2 Lär känna eleverna Någon form av elevförteckning är väsentlig för att klara administrationen. Den information som behövs lämnar eleverna eller föräldrarna. Kopiera upp elevlistan och dela ut den till föräldrarna. Det kommer att uppskattas. I slutet av kapitlet finns ett exempel på en blankett för elevförteckningen.

4.1.3 Elevernas utrustning Det är bra att föra en förteckning över elevernas utrustning. Den bör innehålla följande: • Pillängd och skaftbeteckning • Vänster- eller högerskytt • Problem att ta tag i • Närmare data om utrustningen, nummer på klubbågen t.ex. • Annan klubbutrustning som skytten lånar

En elev som byter grupp kan få med sig sina uppgifter så att den nye tränaren kan se utbildningsstatus och kan ta fram rätt utrustning. Ett exempel på utrustningsförteckning finns i slutet av kapitlet.

4.1.4 Medicinsk information Det är lämpligt att ha medicinska uppgifter om eleverna. Kopiera blanketten längre fram och dela ut till föräldrarna att fylla i uppgifterna om sina barn. Gå igenom blanketterna när de kommer tillbaka och fråga om oklarheter och eventuella kompletteringsbehov. Dessa uppgifter kan hjälpa till att förhindra problem, och är till hjälp vid skador och olycksfall. Försäkra föräldrarna om att uppgifterna kommer att behandlas konfidentiellt.

4.2 Att göra i förväg

Det finns ett antal åtgärder man behöver ordna före varje övningstillfälle. Se listan här som ett exempel, komplettera efter lokala förhållanden. • Sätt upp de varningsskyltar och/eller varningsflaggor som fordras. Lås de dörrar och grindar som skall vara stängda under skjutning. Kontrollera övriga säkerhets- anordningar på banan. • Ordna med buttar och tavlor. • Ta fram skjutprotokoll och pennor efter behov. • Ordna med den specialutrustning som behövs. Videokamera, spegel, gummiband etc. • Öppna förrådet. • Ta fram verktygslådan och se till att förbandslådan är lätt tillgänglig.

4.2.1 Vänster/högerskytt Innan det är dags att dela ut utrustning behöver man bestämma om varje elev är vänster- eller högerskytt. Det finns två möjliga kriterier för att välja sida, och sedan länge finns det delade meningar om det är hand eller öga som bör utgöra grund för sidvalet. Det går att uppnå goda resultat med båda.

Franska studier har visat att en skillnad mellan elitskyttar och ”vanliga” skyttar är att elitskytten har en snabbare handreaktion på en enkel visuell signal.

Baserat på den informationen borde man välja sida efter skyttens snabbaste och bästa hand. Det är också vanligen den starkaste handen, så det är lättare att dra upp bågen med den, vilket

26 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram bör underlätta inlärningen. Hanteringen av utrustningen är också lättare med ”rätt” hand, vi kommer väl alla ihåg hur bakvänt det kändes att greppa en båge första gången, och det med ”rätt” hand. Ber man en högerhänt skjuta vänster eller tvärtom blir det ännu besvärligare. Följden blir att några skyttar fördröjer hela gruppen, och skapar känslor av otillräcklighet och skuld.

Om du bestämmer dig för att elevernas bästa hand ska vara grund för sidvalet, se till att man verkligen använder rätt öga att sikta med, dvs höger öga för en högerskytt, vänster för en vänsterskytt. Använd metoden att sikta längs pilskaftet till en början, så är det lätt att kontrollera saken. Skyttar som har problem att använda rätt öga kan ha god hjälp av en ögonlapp.

Om du bestämmer dig för att låta ögat vara grund för sidvalet, så finns det minst tre olika metoder att hitta vilket öga som är dominerande.

4.2.1.1 Metod nummer 1 Sträck ut båda armarna rakt framåt, med händerna uppåt. Välj ut ett avlägset föremål och centrera det mellan händerna. För sedan ihop händerna, hela tiden med föremålet mitt emellan, tills tummar och pekfingrar bildar ett litet hål. Blunda nu med vänster öga. Om föremålet fortfarande syns genom hålet har

Bestämning av dominerande öga med händerna med pappskiva högra ögat dominerat och styrt händerna. Den som har svårt att blunda med ett öga, eller som vill ytterligare bekräfta, för sedan händerna mot ansiktet, fortfarande med föremålet synligt. Hålet hamnar till slut framför det dominerande ögat. Som en variant kan man i stället för händerna använda en pappskiva, cirka 15x15 cm, med ett 2 cm hål i mitten, som hålls med raka armar framåt. Se föremålet genom hålet och dra skivan

27 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram mot ansiktet, tills hålet hamnar framför det dominerande ögat. Nackdelen med pappskivan är risken att redan från början hamna framför fel öga.

4.2.1.2 Metod nummer 2 Stå tio meter framför skytten, som ska bilda ett hål mellan händerna på samma sätt som i metod 1 och se dig genom hålet. Det öga du då ser är det dominerande.

4.2.1.3 Metod nummer 3 Med båda ögonen öppna, sträck en hand framåt och peka på ett föremål. Blunda så med vänster öga. Om fingret fortfarande pekar på föremålet är höger öga dominerande. Gör om det igen, men blunda med höger öga. Om fingret då pekar bredvid föremålet är vänster öga inte dominerande.

Båda ögonen öppna Vänster öga blundar Höger öga blundar Höger öga är dominerande

Alltså, om höger öga dominerar, är skytten högerskytt, håller bågen i vänster hand, drar strängen med höger hand och siktar med höger öga. Motsatt om vänster öga dominerar.

Vilken metod man än använder bör man göra om testet flera gånger, särskilt om det tyder på vänsterdominans. (som är betydligt mindre vanligt). Ibland är dominansen svag eller helt obefintlig, och man bör då låta handen styra.

En del skyttar har svårt att blunda med ena ögat, men ett dominerande öga tar ändå helt över siktandet. Den som har ingen eller svag dominans kan välja mellan att blunda med det icke siktande ögat (i regel vänster) eller, om man har svårt för det, använda en svart lapp. Enligt reglerna skall i så fall ögat vara helt täckt.

Den som har dålig syn på ena ögat väljer oftast att använda sidan med bästa ögat, medan den som har en fysisk svaghet i ena armen eller axeln behöver välja sida efter detta, så att den hand som har bästa rörligheten och styrkan blir draghand.

28 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

4.2.2 Bestäm draglängden Stränga upp bågen som vanligt, men sätt också på en elastisk sträng över den ordinarie. Använd en mycket lång pil. Skytten drar upp till fullt uppdrag framför en butt utan tapet, med bågarmens skuldra lågt och huvudet upprätt. Använd mellandrag eller underdrag ända uppe vid pilen. Medan skytten håller draget, märker tränaren pilen vid bågens bakkant (bortre kanten från skytten räknat). Skyttens draglängd är nu lika med avståndet från nockskårans botten till märket på pilen.

En elastisk sträng för att bestämma draglängden Spetsen 2,5 cm framför bågen

4.2.3 Bestäm pillängden För nybörjaren är lagom pillängd helt enkelt draglängden plus åtminstone 2,5 cm. Nästa steg är nu att bestämma båglängd och bågstyrka.

4.2.4 Välj utrustning För närmare anvisningar om lämplig båglängd, bågstyrka och pildimension, se kapitel 11.

4.3 En disposition för ett övningstillfälle • Förberedelser • Hälsa välkommen • Uppvärmning • Kort sammanfattning av förra övningen • Inlärningsmoment, se detaljer i kapitel 7. Här ingår o Teknikträning, både ny och förbättring av tidigare inlärd teknik o Assimilering, här använder tränaren gärna moment med ökande svårighetsgrad o Uthållighet, (utveckling och utvärdering). Introducera gärna ett tävlingsmoment • Skjutträning, mer konventionell skjutning • Utvärdera dagens aktiviteter, återställ materiel.

29 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

4.3.1 Förberedelser Mycket av detta kan eleverna hjälpa till med. Dels skapar det ansvarskänsla, dels blir man bekant med klubbens materiel, och det skapar en anda av delaktighet i verksamheten. Det är också en bra sysselsättning medan man väntar på eftersläntrare. Lämpliga arbeten för eleverna är att ta fram och sätta upp buttar och skyddsnät, och att dra upp skjutlinje och väntlinje (om dessa inte är permanenta). Från övningstillfälle tre eller fyra kan man också ge dem förtroendet att själva stränga upp bågarna och ordna med skjututrustningen. Förr eller senare måste de ändå klara av sin egen utrustning.

4.3.1.1 Uppsträngning Alla bågarna är klara och uppsträngade i förväg vid första, andra och kanske tredje övningstillfället. Hur man själv strängar upp lär vi ut vid tredje eller fjärde träffen, när eleverna har blivit lite vana vid att hantera bågen. Varje tränare kan naturligtvis stränga en båge på flera olika sätt. Vi visar några av dem som är säkra för både skytt och båge.

En repögla är billig och lätt att använda. Den gör att man strängar upp nästan utan ansträngning. Det gäller bara att kontrollera att strängen sitter rätt innan man släpper efter på dragkraften i övre lemmen.

Repögla och ena foten

Repögla och båda fötterna Svår för nybörjare, träning behövs

30 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

Använd en bit gummi eller matta under den undre lemtoppen så att den inte skadas mot golvet eller marken. Ett påträtt skydd av läder är ännu bättre, och hjälper dessutom till att hålla strängen rätt.

En kommersiell uppsträngare kan vara lite svårare att hantera rätt för nybörjaren, men efter lite övning blir det ett bra hjälpmedel.

Ett par kraftiga gummiproppar på väggen är också ett bra redskap, se bilden.

Uppsträngare med gummiproppar på väggen

4.3.2 Hälsa välkommen Även om man hälsar på eleverna direkt vid ankomsten eller medan man förbereder banan, så är det lämpligt att säga några ord, kanske just före uppvärmningen, som introduktion och för att markera den officiella starten på dagens aktiviteter.

4.3.3 Uppvärmning Med de lätta bågar man använder på nybörjarkurserna är uppvärmningen inte så väsentlig. Dock, den blir alltmer viktig när starkare bågar används, och när skytten strävar efter bättre resultat. Därför är det klokt att redan från början introducera uppvärmningen som ett naturligt moment, vi vill skapa goda vanor.

Skyttarna skall inte ta på någon utrustning under uppvärmningen, särskilt inte koger och bröstskydd.

31 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

Följande procedur är bara en av många tänkbara för en lämplig uppvärmning. Den omfattar fyra olika komponenter.

4.3.3.1 Rörelser

Överkroppen

Steg 1 Överkropp, höfter och ben rörs inte. Armarna är utsträckta och svänger horisontellt fram och tillbaka på varierande höjd. Händerna är avslappade.

Steg 2 Rotera hela kroppen Steg 2 Fortsätt svängandet med armarna på olika höjder, men låt överkropp och höfter följa med i rörelsen. Händer och armar är avslappade och bara följer med i rörelsen.

Steg 3 Stanna upp i rörelsen med överkroppen i ena ändläget. Håll huvudet upprätt och vrid det tre gånger åt motsatt håll. Upprepa i andra ändläget. Dessa tre steg utförs i en följd. Steg 3 Ryggvridningar

Skuldror

Rotera axlarna Håll armarna vertikalt mot kroppen och låt axlarna rotera i så stora cirklar som möjligt, först medurs, sedan moturs. Nu är det också lämpligt att börja synkronisera rörelser och andning: • Andas in medan axlarna rör sig uppåt • Andas ut medan axlarna är på väg ner

Det finns ingen anledning till snabba rörelser, det är viktigare att axlarna beskriver så stora cirklar som möjligt. Axelrotation

32 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

Rotera armarna Överarmarna är horisontella i skulderhöjd och underarmarna är böjda i rät vinkel, en uppåt, den andra neråt. Vrid i axelleden så att armarna roterar neråt och uppåt.

Halsen

Huvudvridningar Andas in medan huvudet vrids så långt som möjligt åt ena hållet. Andas ut medan huvudet vrids så långt som möjligt åt andra hållet. Rotera armarna Huvudrullningar • Luta huvudet mot ena axeln. • Rulla neråt mot bröstkorgen under utandning. • Rulla uppåt mot andra axeln under inandning • Byt axel igen utan att luta huvudet bakåt, det skall passera genom vertikalläget. • Rulla neråt under utandning, rulla uppåt under inandning osv. Ta det lugnt, upplev hur tungt huvudet är. Byt sida efter sex varv. Huvudvridningar

Huvudrullningar

33 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

Handledsrotation

Armbågar och handleder Underarmarna böjs i armbågsleden fram och tillbaka. Passa på att röra handlederna samtidigt. Knäpp händerna och böj handlederna fram och tillbaka.

Fingrar

”Spela piano” med snabba rörelser.

Knyt och öppna händerna i snabb takt.

Spela piano

Snabba handöppningar 4.3.3.2 Stretching

Värm upp ordentligt före stretching, det är säkrare att stretcha en uppvärmd muskel än en kall. Stretcha aldrig maximalt, högst 70 – 80 % av vad du kan klara. Stretcha under utandning och slappna av i övrigt. Håll sträckningen i 15 – 30 sekunder, beroende på muskelns storlek.

34 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

Inga ryck! Vi rekommenderar att göra en isometrisk kontraktion (kontraktion utan rörelse) före stretchingen, se bilderna.

Axlar

• Deltamuskeln • Tryck ihop händerna bakom ryggen med fingrarna riktade uppåt.

Deltamuskeln Händerna ihop bakom ryggen

Sträck axlar och sidor Axlar och sidor • Tryck en armbåge mot motsatta handen (över huvudet, se bild ovan) under 15 sekunder. • Slappna av och korsa benen. • Dra i samma armbåge i 15 sekunder. För bättre sträckning, tryck höften mot den sträckta sidan.

35 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

Axlar och rygg • Tryck armbågen mot motsatt hand i 15 sekunder. • Slappna av och korsa benen med benet från den icke sträckta sidan främst. • Dra i armbågen och vrid kroppen genom att vrida höfterna åt motsatt håll mot sträckningen. Håll kvar i 15 sekunder.

Nacke Deltamuskel och rygg Duvnacken Nacken och trapetsmuskeln Duvnacken är en sträckning uppåt i nacke och hals samtidigt som man försöker trycka hakan bakåt och axlarna nedåt. Det är en bra övning för skyttens expansion av bröstkorgen.

Trapetsmuskeln Övningen påminner om den föregående, men med halsen vinklad åt sidan. • Tryck huvudet mot handen i 15 sekunder • Slappna av och sänk motsatt axel. • Sträck igen, men bara mot två fingrar, det är lätt att översträcka och skada muskelfibrer och senor. Håll i 15 sekunder. • Byt sida och gör om övningen. Trapetsmuskeln Nacke och rygg

Nacke och övre rygg • Tryck huvudet bakåt mot händerna i 15 sekunder. Andas lugnt. • Slappna av och för ihop armbågarna. • Böj ryggen framåt. Håll sträckningen i 15 sekunder. Gör en lång och djup utandning medan du sträcker nacke och rygg.

36 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

Överkropp

Vertikal uppåtsträckning . Sträck armarna uppåt och försök nå så högt som möjligt. Håll sträckningen i 15 sekunder.

Sammanflätade armbågar Håll vänster armbåge innanför den högra. Vänster underarm vrids runt den högra så att fingrarna kan flätas samman. Tryck armbågarna framåt. Luta sedan överkroppen framåt och försök röra armbågarna så långt som möjligt åt alla håll. Känn efter hur du sträcker i varje läge.

4.3.3.3 Uppvärmning med gummiband Sammanflätade armbågar Axlar

Passage framför och bakom kroppen med armar och gummiband sträckta . Håll gummibandet horisontellt och något sträckt. Ungefär som om bandet vore ett kvastskaft, använd de utsträckta armarna för att flytta det framåt och bakåt. Andas in under bakåtrörelsen, andas ut under framåtrörelsen. Fortsätt sedan med bandet lutande åt vänster och höger.

Passage framför och bakom kroppen

37 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

Vertikal öppning, framåt och bakåt. Håll bandet något sträckt över huvudet • Sträck bandet medan du sänker det framför kroppen under utandning. • Sänk bandet ytterligare medan du släpper efter på draget. • Andas in medan du sträcker bandet och höjer det över huvudet. • Andas ut medan du sänker och sträcker bandet bakom ryggen. • Fortsätt neråt medan du släpper efter igen. • Andas in medan du sträcker bandet och höjer det över huvudet. • Och så vidare….

Horisontell öppning Sträck armarna rakt framåt. Håll en ände av bandet i var hand. • Andas ut medan du brer ut armarna. Sträck bandet tills det ligger mot bröstkorgen. • Andas in medan du släpper efter genom att föra armarna tillbaka till utgångsläget. • Andas ut medan du brer ut armarna igen, men lägre, tills bandet ligger mot magen. • Andas in medan du låter armarna återgå till ursprungsläget. • Andas ut medan du brer ut armarna, men högre upp tills bandet ligger mot pannan. • Och så vidare….

Rulla axlarna med bandet under fötterna Andas in medan du för axlarna uppåt, andas ut under neråtrörelsen. Efter sex varv åt ena hållet, byt riktning.

Axelrullning Vertikal framåt - bakåtrörelse

38 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

Vertikal framåt-bakåtrörelse med bandet under knäet Stå på ett ben. Håll en ände av bandet i var hand och låt det passera under knäet på det andra benet. Händerna skall ha ett avstånd som är lite större än axelbredden. • Sträck armarna rakt uppåt - andas ut. • För armarna framåt till axelhöjd – andas in. • Sträck armarna rakt uppåt - andas ut. • För armarna bakåt – andas in. • Och så vidare…. Denna rörelse övar dessutom balansen, som en förberedelse för vad som komma skall.

Bågskytteanpassad axeluppvärmning

Bandet runt dragarmbågen

Imitera fullt uppdrag med bandet mellan båghanden och dragarmens armbåge. Gör ett högt fördrag och låt bandet glida mellan draghandens fingrar. • Gör ett högt uppdrag under inandning. • Släpp efter under axelhöjd under utandning. • Gör ett lågt uppdrag under inandning. • Släpp efter över axelhöjd under utandning. • Börja om från första punkten….

Simulerad skjutning med bandet. Ersätt bågen med gummibandet och gå igenom hela skjutsekvensen. Se till att behålla muskelspänningen även efter släppet. Glöm aldrig bort fullföljet!

4.3.3.4 Uppvärmningsskjutning Detta är sista fasen av uppvärmningen. Det går utmärkt att göra den mot en tom butt. Simulerad skjutning

39 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

Om du vill fortsätta med nya inlärningsmoment är det nu dags att först rekapitulera vad som hände under den förra träffen. Om du däremot vill arbeta mera med samma moment som senast, kan du till exempel sätta upp några tavlor med de högre poängzonerna bortskurna för att träna siktande utan höga precisionskrav.

4.3.4 Rekapitulera föregående övningstillfälle

Tala lite under första uppvärmningsserien, och nämn några nyckelord från förra gången. Före andra uppvärmningsserien, när skyttarna redan står på skjutlinjen, ställ några frågor för att få fram vad de kommer ihåg. Eftersom du har nämnt några nyckelord har de redan börjat gräva lite i minnet, så det bör inte vara alltför svårt att svara. Det är bra för elevernas inlärning att behöva uttrycka sig, eftersom vi har lättare för att komma ihåg vad vi har sagt än vad vi har hört.

4.3.5 Att lära ut

Börja med att förklara innehållet och avsikten med övningen, och strukturera den sedan så här: • Teknisk träning, dvs att upptäcka eller komma ihåg en färdighet • Assimilering av färdigheten. På detta stadium använder man ofta situationer med stigande svårighetskrav. • Uthållighet och utvärdering av inlärningen. Använd gärna ett tävlingsmoment här. Mer om detta i kapitel 7

4.3.6 Återhämtning

Många tränare anser att det är bra att låta skyttarna varva ner, till exempel genom att skjuta några pilar mot blank butt med slutna ögon för att riktigt känna sin skjutteknik. Andra tränare vill hellre låta eleverna åka hem med glada minnen efter det sista lekfulla tävlingsmomentet. Inget av dessa alternativ är överlägset det andra, valet beror av • Hur bra dagens övningar fungerade, hur intresset var och vad utvärderingen gav. • Skyttarnas uppträdande under tävlingsmomenten, och hur de följde instruktioner • Skyttarnas koncentration under tävlandet och deras iver.

4.3.7 Återställa utrustningen och utvärdera

Det är viktigt att avsätta tid för återställning av utrustningen • Det lär eleverna att respektera och ta hand om banorna och den utrustning de får använda • Det skapar en känsla av att tillhöra organisationen • Det ger tillfälle till att diskutera dagens övningar informellt • Det ger tillfälle till informella kontakter mellan deltagarna • Det visar hur mycket arbete det är att sköta en bågskyttebana • Det ger tillfälle att ställa frågor utan att inkräkta på planerad kurstid. • Prioritera positiv feedback!

40 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

Planera alla övningstillfällen med utgångspunkt från alla ovanstående moment. Anpassa nivån på lärandet efter elevernas färdigheter. Använd din standardprocedur (se första sidan i detta kapitel) i alla övningsmoment.

4.4 Ordningsföljden vid övningstillfällen

4.4.1 Första övningen – förslag

Steg 1 Skjutavstånd mellan 4 och 10 meter, beroende av elevernas ålder och storlek. Se tabellen. Använd 80 cm tavla. Dela in eleverna i hanterbara grupper med hänsyn till utrymme, tillgänglig utrustning och antalet tränare.

5 - 7 8 - 10 11 - 13 14 - 16 4 m X 6 m X 8 m X 10 m X Steg 2 Presentera tränare och deltagare i gruppen. Kontrollera att alla blanketter är ifyllda. Om inte, komplettera nu.

Steg 3 Presentera banorna och den utrustning som skall användas.

Steg 4 Placera skyttarna som åskådare för att demonstrera hur man skjuter. Följ alla säkerhetsregler redan nu. Gör klart för eleverna vad ”Ta ner” innebär. Förklara skillnaden mellan vänsterskyttar och högerskyttar och gå igenom klädselrekommendationer.

Steg 5 För alla skyttar: • Bestäm höger/vänster • Mät pillängden • Uppskatta bågstyrka och båglängd • Dela ut en redan uppsträngad båge i rätt styrka till var och en • Bågarna skall vara numrerade så att eleverna får samma utrustning i fortsättningen. • På detta stadium är knappast någon båge för svag. Håll bågstyrkan nere till en början. • Påminn om att torrskjutning är förbjudet. • Dela ut sex pilar med lagom längd och skaftdimension till var och en, helst också med samma färgmärkning. • Påminn om att det bara är tillåtet att lägga på pil när man står på skjutlinjen. • Dela ut koger och armskydd. Hjälp till att justera armskydden. • Kontrollera om bröstskydd behövs, och dela ut sådana. Kontrollera också om klädseln är lämplig. Om inte, ordna till saken och ge råd inför nästa övningstillfälle. • Dela bara ut fingerskydd om det verkligen behövs. Ovana skyttar föredrar att vara utan tab för att ha bättre kontroll. Dessutom har tränaren bättre kontroll på fingersättningen. • Dela inte ut bågslingor till nybörjare, få av dem kan hantera en sådan rätt, och den tar bort koncentrationen från viktigare saker.

41 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

Steg 6 Placera två eller tre elever på varje butt. Förklara än en gång vad ”Ta ner” innebär. • Skyttarna på varje butt skjuter en i taget under övervakning. För att få en rimlig genomströmning bör det vara en tränare per sex elever på detta stadium. • Hjälp skytten med första pilen. Se upp med för långt drag och byt utrustning om det behövs. • Kontrollera draglängd – pillängd och strängfrigång, dvs handisättningen, armbågen och bågarmsaxeln. • Det behövs ofta fysisk hjälp i början genom hela skjutsekvensen. Till att börja med, simulera skjutning utan båge. • Ingrip för att säkerställa att kroppsställningen är upprätt, axlarna sänkta, skytten är avslappad, uppdraget är korrekt och korrigera genast vid säkerhetsrisker. • Instruera skyttarna att tala om ifall de får kännbara islag av strängen eller om strängfingrarna smärtar. • Ge tillstånd att skjuta utan direkt övervakning till den som förstått grunderna och kan visa upp en säker skjutning.

Steg 7 När första serien är över, förklara: • Hur man lämnar skjutlinjen • Var och hur bågen placeras • Var man väntar på signal för markering

Steg 8 Blås i visselpipan för att signalera att det är klart för markering. Gå fram med hela gruppen, varna dem för pilar på marken eller golvet. Visa hur man drar pilar korrekt, och var man ska stå under pildragning. INGEN FÅR STÅ BAKOM PILARNA I TAVLAN.

Steg 9 Efter varje skjuten serie, visa kort någon skjutteknisk detalj. Använd gärna gummiband.

Steg 10 Vid varje serie i fortsättningen, hjälp elever med svårigheter. Ge personlig assistans till högst två samtidigt.

Steg 11 När det är cirka 20 minuter kvar, introducera någon lämplig tävlingslek som inte kräver poängräkning. Elimineringstävlingar kan ha fördelen att trötta elever elimineras tidigt, får lite vila, och kan studera andras teknik.

Steg 12 Efter varje serie i tävlingen, förklara nästa steg. Skyttar som eliminerats får antingen vara åskådare eller markörer eller hjälpa till med att återställa materiel. Diskutera också hur ni har upplevt övningarna.

Slutligen Ett första övningstillfälle kan vara mellan 45 minuter och två timmar, beroende av elevernas ålder och mognad.

42 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

4.4.2 Andra övningstillfället

Det är lämpligt att introducera uppvärmning redan nu. När det gäller skjuttekniken, börja arbeta med detaljer, särskilt överkroppen (huvudet upprätt, axlarna lågt, armar och händer avslappade). Skyttarna ska ge akt på sin egen teknik, och det är dags att börja använda spegel. Mycket träning under kontrollerade former behövs för att förstärka korrekta teknikdetaljer. Skjutavståndet kan vara upp till 10 meter denna gång.

4.4.3 Tredje och följande övningstillfällen

Från nu kan skyttarna få stränga upp sina bågar själva, och stränga av dem efteråt. Från och med fjärde övningstillfället börjar mer seriösa övningar. Lär ut grundläggande teknik i följande ordning: • Kroppsställning • Handisättning • Höja bågen • Uppdrag • Fullt uppdrag, arbete • Strängfrigång • Båghanden (introducera slingan) • Släppet • Fullföljet • Ankring, betydelse för siktandet • Draghanden vertikal • Stränglinjering • Siktesintällning • Släpp och fullfölj

En del av dessa moment fordrar flera övningstillfällen och många olika övningar. Skapa din egen plan för detta. Kapitel 7 innehåller det material som behövs.

43 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

Övrigt Övrigt Adress Adress Telefon Telefon Ålder Ålder BÅGSKYTTEKURS deltagarförteckning Namn förälder Namn förälder Namn deltagare Namn deltagare

44 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

Övrigt

Arm- skydd

nr nr Tab Tab

Pilar nummer nummer

Pildim

Båg- Båg- nummer nummer

Båg- Båg- styrka styrka

BÅGSKYTTEKURS utrustning Båg- Båg- längd längd

Pil- längd längd

längd längd Drag- Drag-

V H Namn deltagare deltagare Namn

45 Kapitel 4: Bågskyttekurser och nybörjarprogram

.… .… …… ………………

…………………… kvällstid Tel …………………… kvällstid Tel Förnamn……………………….. Förnamn……………………….. illgång till den. till illgång edicinering själv eller behöver hjälp? ..………………….. ..………………….. hjälp? behöver eller själv edicinering Förnamn………………………… Personnummer…………………. Personnummer…………………. Förnamn………………………… ……………………………………………………………………………… Bågskyttekurs HT/VT år…….. Medicinsk information Medicinsk år…….. HT/VT Bågskyttekurs r konfidentiell, endast tjänstgörande tränare har t tränare tjänstgörande endast rkonfidentiell, kontakt: Alternativ av betydelse: bakgrund Medicinsk Medicinering……………………………………………………………………………………………………… Efternamn……………………… ……………………… dagtid Tel ……………………… dagtid Tel Efternamn…………………………………… Skjutklass…………….. vidolycksfall/sjukdom: Kontakt Efternamn……………………… ………………………………………………………………………………… skaderisker Skador, Allergier………………………………… sin m sig?…………….Klarar medicinmed egen Har alltid till känna behöver tränaren somAnnat Denna information ä Dennainformation

46 Kapitel 5: Vanliga problem Kapitel 5

Vanliga problem

Din roll som tränare är att lära ut grunderna i bågskytte, inte att lära ut vad man bör undvika, och definitivt inte att lära ut vad som är fel.

5.1 Pilrelaterade fel

Pilen faller av hyllan under uppdraget: • Fingret under pilen trycker den uppåt • Spänningar i draghanden, fingrarna böjs mer och mer under uppdraget, handen är inte i linje med underarmen • Bågen lutas åt pilsidan

Många studsar i tavlan: • Draghanden kryper framåt före släppet • Pilspetsen skadad eller trubbig • Hinder i butten (snören etc)

5.2 Pilarna träffar inte rätt

Pilarna går lågt, under målet • Siktet feljusterat eller fel riktpunkt • Bågarmskollaps • Inkonsekvent ankringspunkt • Bågarmen faller • Hakan framåt för att möta strängen • Pilen nockad för högt upp på strängen • Islag i kläder eller armskydd • Inkonsekvent båghandplacering • För hög ankring vid släppet • Kollaps i armar och axlar (reducerar draglängden)

Pilarna går högt, över målet • Siktet feljusterat eller fel riktpunkt • Ankringspunkten är för låg • Bågarmen höjs vid släppet • Skytten trycker bågen för hårt framåt • Pilen nockad för lågt på strängen • Skytten drar för långt, förbi ankringspunkten • Inkonsekvent handisättning, trycket för lågt ner i handtaget

Pilen går till höger (högerskytt) • Bågen trycks åt höger vid släppet • Siktet feljusterat eller fel riktpunkt • Bågen (eller huvudet) lutas för mycket

47 Kapitel 5: Vanliga problem

• Inkonsekvent sträng- eller båggrepp • Använder inte strängen i siktbilden (dålig linjering) • Skytten drar för långt • Skytten drar med armmusklerna, inte med ryggen • Bågarmskollaps åt höger

Pilar går till vänster (högerskytt)

• Bågen trycks åt vänster vid släppet • Siktet feljusterat eller fel riktpunkt • Bågen (eller huvudet) lutas för mycket • Inkonsekvent sträng- eller båggrepp • Högerskytt siktar med vänster öga • Använder inte strängen i siktbilden (dålig linjering) • Alltför tät ankring mot hakans sida, strängen påverkas vid släppet • Islag i kläder • Kollaps vid släppet • Pilen faller av hyllan före släppet • Fingrarna rycks av från strängen

Ibland ligger felet inte hos skytten. Kontrollera och provskjut bågen och pilarna.

5.3 Guldskräck

Guldskräcken (Target panic) påverkar skytten i det kritiska momentet. Skottet ska komma när skytten känner rätt skjutställning tillsammans med en stabil och perfekt siktbild.

Ibland under inlärningen tenderar skytten att släppa innan siktbilden är stabil. Tränaren måste ingripa och se till att skytten får en stabil siktbild före skottet. I extrema fall skjuter skytten redan innan fullt uppdrag

Guldskräcken kommer när skytten litar för mycket till synen, i stället för att bearbeta alla intryck och fatta skjutbeslutet. Problemet förvärras när skytten börjar förutse vad som skall hända, tänker framåt, även om det bara handlar om delar av en sekund, till exempel förväntar sig siktet mitt i det gula, och släpper. Låt skytten koncentrera sig på vad som händer, inte på vad som kommer att hända. Det finns många sätt att bearbeta guldskräcken, alla kräver både kontroll och uthållighet. En metod som omedelbart botar är att byta sida. Det är lätt att göra på ett tidigt stadium. Nervbanorna skiljer sig åt mellan vänster och höger sida, vilket gör att skytten kan komma över siktproblemet och få kontroll över skottet. Det kan behövas en lättare båge eftersom ”fel” sida ofta är svagare. Tiden som redan lagts på att skjuta från andra sidan är inte bortkastad, tvärtom. En italiensk studie visar att medan en sida tränas, tillägnar sig även den andra sidan samma färdigheter. Och bra träning kan bara tillföra goda vanor. En annan studie visade på positiva verkningar på prestationer av bilateral (båda sidorna) träning. I praktiken möter man ofta motstånd mot sådan träning innan den accepteras men sedan uppmärksammas den med stort intresse, både under tiden och efteråt. Faktum kvarstår. träning och användning av ena sidan förbättrar även motsatt sidas prestationer, och resulterar i bättre färdigheter. Positiva verkningar av dessa metoder kommer inte av sig själva – mycket och hårt arbete krävs.

48 Kapitel 5: Vanliga problem

5.4 Vanliga problem hos skytten

Genom hela boken har vi lyft fram grundläggande teknik. Därför har den uppmärksamme redan identifierat några vanliga problem. • Huvudet rörs framåt och möter strängen • Höga axlar – särskilt bågarmens när bågen höjs. • Låg armbåge på dragarmen resulterar i inkonsekvent eller ”dött” släpp • Hela kroppstyngden läggs på bakre foten • Släppet sker långsamt och är ineffektivt • Skytten slutar sikta för tidigt • Bågarmen faller för snabbt efter släppet

Så snart ett problem är identifierat, hitta en lösning för att träna bort felet, och hitta lämpliga övningar för att finslipa.

Tänkbara och vanliga problem med släpp och fullfölj.

För att undvika att skyttarna utvecklar ovanor fokuserar vi på det mest tillrådliga sättet att skjuta bra, men erfarenheten visar att det finns ett par problem som lätt smyger sig in i denna fas av skottet. Nedan visar vi också några rekommenderade metoder för att rätta till dem.

Dragarmens armbåge som slutar lägre än axeln efter släppet kan bero på • Muskelspänningar i armhålan. I så fall ser man att armbågen sänks redan vid fullt drag. Det kan fungera ändå, men ofta medför det att hela kroppen lutas bakåt. • Avslappning i dragaxeln vid släppet som orsakar dåligt fullfölj och måste undvikas.

Muskelspänningar i armhålan drar armbågen nedåt i uppdrag och släpp

49 Kapitel 5: Vanliga problem

Underarmen roterar på grund av muskelspänningar i underarmen. Rotationen som sådan är inget stort problem, men den är onödig. Eftersom den beror på för mycket muskelspänningar i armen är den tekniken inte att rekommendera.

Aktivt släpp kan bero på: • Tricepsmuskeln drar och öppnar vinkeln mellan överarm och underarm • Muskelspänningar i underarm och handled, handen rycks bort från strängen

En sådan teknik kan orsaka fel både i sidled och vertikalt och är inte tillrådlig att använda.

50 Kapitel 5: Vanliga problem

Aktivt släpp (Vinka åt publiken)

Logisk grund: Varför är detta så viktigt?

Människan är aldrig orörlig, utan strävar hela tiden efter jämvikt. Vi måste alltid låta stabiliteten infinna sig, även i det korta ögonblicket när strängen börjar påverka pilen i släppet. Det kan bara göras genom fokuserad koncentration och mental förberedelse. Att kunna hålla kvar en koordination mellan visuella och fysiska intryck genom släpp och fullfölj är en av de mest fundamentala förmågorna i bågskytte. En bågskytt i fullt uppdrag visar redan då hur armbågen kommer att röra sig. Ju enklare rörelse desto lättare är det att upprepa den.

51 Kapitel 5: Vanliga problem

52 Kapitel 6: Tränarens roll

Kapitel 6

Tränarens roll

Som tränare spelar du en avgörande roll för att hjälpa nybörjarna att ha nöje av sin sport. För att göra bågskyttet roligt för alla måste du förstå hur eleverna utvecklas och växer till, hur de kommunicerar med varandra, och vad som motiverar dem att fortsätta. Detta kapitel ger dig en sammanfattning av vad du behöver veta och kunna för att vara en effektiv tränare.

Bågskytte är erkänt bra som både fysisk och mental träning. På senare år har sporten brett ut sig bland alla åldrar. Folk skjuter båge av många olika orsaker. Det är roligt att lära sig nya färdigheter, och att mäta sina färdigheter mot andra. Man tycker om utmaningen och spänningen i sporten. Det må vara viktigt att vinna, men bågskytte ger också de nöjen man får av att vara aktiv, umgås med vänner – att vara en del av bågskyttet. Ditt förhållningssätt till tränaruppgiften skall återspegla detta. Du är på rätt spår om du satsar på att ha roligt, och på att lära ut grunderna. • Roligt – gör bågskyttet till en upplevelse för alla nybörjare. Se kapitel 11 som ger många exempel på tävlingar på lek. • Lär ut grunderna – fokusera på det fundamentala. Vartefter skyttarna lär sig och utvecklar sina färdigheter växer intresset och nöjet med sporten.

Genom att vara kunnig och förberedd och genom att leda träningen med förnuft och omsorg, kan du hjälpa till att göra träningen till en positiv och trevlig erfarenhet. Du kan uppmuntra fler att göra sport och rekreation till en daglig del av livet, och göra bågskyttet till en sport för hela livet.

Här följer en kort sammanfattning av några av träningsprinciperna i denna handbok. Kalla det gärna för en tränares trosbekännelse

• Var beredd, villig och kunnig att hjälpa dina nybörjare att utveckla sin potential till fullo, ta hänsyn till deras skilda förutsättningar. De kommer från skilda bakgrunder, föds med olika talanger och växer och utvecklas i olika takt. • Ställ upp realistiska mål för vars och ens utveckling, grundat på deras växande och utveckling. • Var en förebild. Visa själv och lär därigenom ut självdisciplin, samarbete, rättvisa och respekt för funktionärer och motståndare. • Lyft fram utmaningar och nöjen. Att lära sig nya färdigheter och tekniker är roligt om det sker med aktiva övningar och tävlingsmoment. • Främja omväxling. Uppmuntra dina nybörjare att delta i andra sporter och aktiviteter. • Var flexibel och villig att lära medan du utvecklar dina färdigheter som tränare. Var inte rädd att göra misstag eller att be andra om hjälp när du behöver det. • Ha rätt perspektiv på din verksamhet. Se till att dina krav på elevernas engagemang och tid är realistiska. De är i första hand individer, i andra hand bågskyttar.

6.1 Din roll som bågskyttetränare

Att vara tränare passar alla som tycker att bågskytte är roligt, tycker om sina medmänniskor och vill dela med sig av sin passion. Det passar lika bra för damer och herrar, ungdomar,

53 Kapitel 6: Tränarens roll föräldrar och pensionärer. Vad krävs? Det behövs människor som har känslor och bryr sig om andra. Människor som är organiserade, som vill samarbeta och som vill lära ut med hjärtat. Tränare är människor som älskar bågskytte och vill dela med sig av sina kunskaper och färdigheter.

När du arbetar med nybörjare, kom ihåg att du är lärare, ledare, förebild och rådgivare.

Som lärare skall du • Ge enkla, grundläggande instruktioner för att hjälpa eleverna till inlärning • Uppmuntra till utveckling genom varierande och effektiva inlärningssituationer • Tillhandahålla många aktiviteter som bidrar till att ge eleverna en aktiv livsstil.

Som ledare och förebild skall du • Göra bågskyttet till en rolig och givande aktivitet • Ställa upp målsättningar som är både utmanande och realistiska • Ge uppmuntran och hjälp för att dina elever ska prestera efter sin bästa förmåga • Inskärpa vikten av fair play och att vara en god sportsman • Respektera vars och ens rättigheter och önskningar, aldrig förödmjuka någon eller skälla ut någon inför andra.

Som rådgivare skall du • Lyssna till dina elevers bekymmer och hantera dem efter bästa förmåga genom att vara ett stöd • Respektera vars och ens behov och förtroenden

Som teknisk resurs skall du • Verkligen kunna bågskytte innan du börjar lära ut det • Inte nöja dig med att bara kunna det du tänker lära ut till nybörjarna • Studera bågskyttets historia • Följa med i utvecklingen av bågskyttesporten

Denna handbok skall vara till nytta för alla som lär ut eller lär sig konsten att skjuta båge. Dock, förkunskaper i bågskytte är nödvändiga.

När du tränar elever är resultaten påtagliga och omedelbara. Du delar deras små segrar när de utvecklar sin förmåga. Du känner det i deras energi och entusiasm. Du ser det i deras leenden. Men resultaten av ditt arbete är också subtila och på lång sikt. Genom bågskyttet hjälper du dem att växa och utvecklas som individer. Bågskyttet kanske bara varar ett par år, men de attityder och anlag de utvecklar varar hela livet. Det är inte en helt lätt uppgift. Var beredd att satsa av din tid för att vara tränare – för planering, övningar och tävlingar. Och du tar på dig ett ansvar genom att bli delaktig i en ung människas utveckling. Men det är värt mödan. Fråga en erfaren tränare om engagemanget i bågskyttet, och du ska få höra att jobbet har gett dem mycket mer än de någonsin har behövt offra av annat.

En av dina första uppgifter är att visa på fördelarna med att lära. Visa dem att de behöver kunna saker, och att deras nytta av det står i direkt samband med hur mycket tid och möda de lägger ner.

54 Kapitel 6: Tränarens roll

Diagrammet visar på relationen mellan dig (tränaren) och skytten över en lång tid. Till nybörjaren måste du ge mycket ledning och hjälp allt eftersom han/hon utvecklar sin förmåga, lär sig reglerna och får tävlingsvana. Med tiden blir skytten mer erfaren och tar mer eget ansvar, din roll blir mindre.

Ansvarsfördelning tränare / skytt

6.2 Tränarens egenskaper

De egenskaper man behöver för att lyckas med ett träningsprogram är många och varierande. Var och en av oss har några av eller alla dessa egenskaper i större eller mindre grad, så det är upp till dig själv att utvärdera dina egna kunskaper och färdigheter och komplettera där det behövs.

6.2.1 Tekniska kunskaper Du måste verkligen kunna den materiel du tänker använda, annars är det omöjligt att lära ut något om den. • Häng med i utvecklingen • Förlita dig inte på rykten och tidigare erfarenheter

6.2.2 Personlighet När människor ska arbeta tillsammans är det viktigt att personligheterna fungerar tillsammans. Det finns många drag i en individs personlighet som andra reagerar positivt eller negativt på. Genom att ge akt på och bättra på sina egna egenskaper kan man utveckla en personlighet som lätt accepteras av omgivningen. Genom att ge akt på andra tränare, anamma deras bästa egenskaper och undvika deras sämre sidor kan vi utveckla vår förmåga. Men, var

55 Kapitel 6: Tränarens roll dig själv, var inte tillgjord. Uppriktighet är utomordentligt viktig. Var medveten om ditt personliga uppträdande.

6.2.2.1 Uppriktighet Näst efter kunskaper om ämnet som sådant, är uppriktighet det viktigaste. Var alltid den du är och ha nöje av dina upplevelser när du lär ut. Det är så du fungerar bäst, och du kommer att finna att du accepteras lättare. Undvik att spela över. Din publik är mer intresserad av vad du lär ut än hur du gör det.

6.2.2.2 Tydliga avsikter Högt på listan över tränarens egenskaper hittar vi att ha tydliga avsikter, dessutom att vara punktlig och prydlig. Det bidrar starkt till att eleven får ett gott intryck av dig, och bättrar på deras uppmärksamhet. Men var naturlig, ärlighet och uppriktighet är grundläggande.

6.2.2.3 Attityd mot gruppen Du måste hela tiden sträva efter att bättra på dina kunskaper och färdigheter som tränare. En tränare skall vara intresserad och engagerad i alla elever och deras problem. Var rättvis i dina beslut. Din attityd påverkar hela gruppens uppträdande, en grupp antar både tränarens attityd och de synpunkter han kommunicerar. Kom ihåg att varje person du möter är bättre än du åtminstone på något område. Var klok och lär av det och bli bättre på att lära ut till andra. Ödmjukhet kan vara svårt, men det är väl värt att lära sig.

6.2.2.4 Uppfattning Kom ihåg att din uppgift är att träna människor, inte bara att lära ut konkreta saker. Du måste vara medveten om att eleven uppfattar mycket mer än bara det du presenterar. Eleven reagerar direkt på din attityd. Därför måste du alltid vara positiv. Låt bli att anmärka eller komma med personliga åsikter som visar på en negativ attityd. Inlärningen är inte färdig förrän eleven har anammat rätt attityd och uppträdande, och använder sina nyvunna kunskaper och färdigheter på rätt sätt.

Checklistan här sammanfattar vad vi just har diskuterat.

• Behandla eleverna som jämlikar • Upprätthåll disciplinen genom respekt • Du skall kunna svaren – bluffa inte • Medge misstag, försök inte mörka dem, slingra dig inte • Diskutera, gräla inte • Förvänta dig bra resultat och ge beröm när det är befogat • Håll gruppen alert och uppmärksam • Var rättvis. Ha inga favoriter • Var artig, tålmodig och taktfull, och om det behövs, ödmjuk • Var balanserad, ha inga nervösa ovanor • Led, driv inte på • Första intrycket är viktigt • Kom ihåg att kommunikation är dubbelriktad • Visa empati i alla situationer

Du behöver ännu fler goda egenskaper som kommunikatör, organisatör, lärare…. En teoretisk del i tränareutbildningen hjälper dig att utvecklas på sådana områden.

56 Kapitel 6: Tränarens roll

6.2.3 Fair play Sport ger dig chansen att låta dina elever uppleva fair play i verkligheten. Här är något du kan göra för att lyfta fram det: • Värdesätt och respektera individuella skillnader • Låt alla vara med • Lär och följ spelets regler • Uppmuntra dina elever att göra sitt bästa • Skapa en positiv attityd till tävlande • Uppmuntra dina elever till att vara ödmjuka i segern och att vara goda förlorare

Diskutera med dina elever om vad begreppet ”Fair play” innebär för dem.

6.2.4 Kommunikation Kommunikation är alltid en dubbelriktad process. God kommunikation leder till god förståelse.

För att du ska instruera effektivt och lätt behöver du vara medveten om hur en kommunikationsprocess fungerar.

Kommunikation är en tvåvägsprocess

57 Kapitel 6: Tränarens roll

6.2.4.1 Kommunicera med elever/nybörjare Här följer några tips som hjälper dig att kommunicera effektivt med nybörjare under övning och tävling. • Ge dem möjlighet att prata och ställa frågor • Lyssna på vad de säger och hur de säger det • Tala till dem med ord de förstår. Håll det enkelt • Tala med var och en vid varje träningstillfälle

6.2.4.2 Talförmåga och gruppstyrning Tränarens förmåga att kontrollera och styra gruppen står och faller med talförmågan. Hörbarhet, tydlighet och klarhet är nycklarna till att lyckas. Att styra gruppen är inte detsamma som att kommendera och diktera, det skapar bara negativa känslor och dåligt samarbete. Var uppmärksam på ditt tal. Mer om detta under avsnittet ”kommunicera”.

6.2.4.3 Hörbarhet Du måste tala högt nog för att alla ska höra. Tala direkt till gruppen, och anpassa nivån för dem som står längst bak. Var uppmärksam på dem, försök se om de tycks förstå. Tala inte så högt att de i främre raden blir irriterade.

6.2.4.4 Tydlighet Tala tydligt och svälj inte halva orden. Om du har en utpräglad dialekt, försök anpassa dig efter åhörarna. Använd ord som de förväntas förstå. Använd gärna terminologi ur denna handbok, eleverna kommer nog att använda den i framtiden. Ta bara upp begrepp och detaljer som är relevanta i sammanhanget. Att utveckla sidospår utöver vad som behövs i den aktuella situationen ställer bara till med förvirring.

6.2.4.5 Hastighet I början, se till att tala relativt långsamt. Omkring 140 ord per minut är den högsta hastighet som en ovan grupp kan uppfatta och förstå. Senare, när gruppen är van vid tränaren och terminologin kan det fungera att öka talhastigheten. Men dina nybörjare behöver tid för att fånga upp och förstå de fakta du ger dem.

6.2.4.6 Gester Om det är naturligt för dig att gestikulera, så fortsätt med det, men försök undvika att spela över. Att överdriva maner kan bara skapa irritation och störa uppmärksamheten. Var naturlig och var dig själv inför gruppen.

6.2.4.7 Entusiastisk eller monoton? Om du själv är entusiastisk för ditt ämne blir gruppen det också, och kan förlåta dina svagheter. När du talar inför en grupp måste din röst vara flexibel och varierande, undvik monotont malande. Läs aldrig direkt från ett manuskript, däremot kan du ha en lapp med några stolpar eller rubriker så att du får med allt i logisk ordning och inte glömmer något avsnitt av det du tänkte tala om. Börja alltid med att säga några ord om vad du tänker ta upp. Avsluta till sist med en kort summering och peka på de viktigaste punkterna, så kan eleverna förhoppningsvis komma ihåg dem.

6.2.4.8 Tjatiga fraser Många talare har en tendens att använda utfyllnadsfraser: Som sagt var, ni vet och liknande. Liksom allt hum, eh med mera är det helt onödiga tillägg som bara skapar irritation och distraherar eleverna från det som verkligen avhandlas.

58 Kapitel 6: Tränarens roll

6.2.4.9 Humor Varje god talare vet att humor får åhörarna att slappna av. Alla tal blir bättre av skicklig användning av passande små anekdoter som är relevanta i sammanhanget. Men de måste komma in naturligt, ett mer krystat skämt brukar falla platt. Och om du skulle råka göra dig skyldig till någon felsägning som får åhörarna att skratta, häng på och skratta åt dig själv. Du förväntas inte vara perfekt.

6.2.5 Tidsplanering När du planerar att tala 30 minuter om något, se till att du både täcker in allt relevant stoff och lämnar tid till frågor efteråt. Det är dålig planering att bli klar en kvart för tidigt eller för sent. Planera så att varje del av framställningen får tillräckligt med tid. Ibland blir man så absorberad av sitt ämne att man helt glömmer bort tiden. Kanske kommer man in på ett sidospår och lämnar planeringen helt. Bägge delarna gör att man hamnar i tidsnöd, som kan vara svårt att ta igen när man äntligen kommer på rätt spår igen. Eleverna vet när det skulle vara slut för dagen eller när det är dags för en rast. Att då försöka att dra över är dömt att misslyckas, all elevernas koncentration är borta.

6.2.6 Svårighetsgrad Det är viktigt att välja sin svårighetsgrad efter eleverna. Om nivån är för hög eller för låg kommer nybörjaren snabbt att förlora intresset och träningen blir inte givande och produktiv. Att lära ut grundläggande skjutteknik gör man snabbast genom att löpande korrigera misstag. Om dålig teknik tillåts upprepas blir den snart inarbetad och svårare att rätta till. Därför är det allmänt accepterat att varje steg i programmet skall vara avklarat och väl förstått och inövat innan man fortsätter. Den slutliga finslipningen av tekniken kan vänta, så länge skytten har grunderna klara för sig.

När nybörjaren väl får en känsla och förståelse för tekniken ökar motivationen för att arbeta med den.

Trial and errormetoder ska alltid användas under övervakning tills eleven har lärt sig den korrekta skjutsekvensen. Därefter kan den få befästas genom repetition. Repetition är den mest effektiva metoden för att hindra att den glöms bort, men måste användas med förstånd. Alltför mycket upprepningar leder till tristess och ointresse. Det är bättre att träna en timme om dagen i sex dagar än att träna sex timmar en dag. Kom ihåg det, anpassa mängden träning till behovet och vad eleverna orkar med. Om träningen ser ut att förfalla till en nivå som inte lever upp till den förväntade, avbryt och gör något annat, för att vidmakthålla elevernas intresse.

6.2.7 Hantera mänskliga resurser

6.2.7.1 Förhållandet tränare/föräldrar/skytt Du är den som har det slutliga ansvaret för det mesta av nybörjarnas bågskytteaktiviteter. Den rollen blir lättare och roligare om man kan få hjälp av andra. Vänner, bekanta och föräldrar till skytten kan hjälpa till som ”assisterande tränare” eller ”manager”. Här är några olika tänkbara uppgifter för olika roller.

Assisterande tränare (medhjälpare) • Gå igenom dagens planering med tränaren före varje övningstillfälle • Hjälp tränaren vid övningar och tävlingar

59 Kapitel 6: Tränarens roll

• Kontrollera säkerheten på banan • Hjälp till att underhålla utrustningen • Kontrollera och komplettera förbandslådan

Medhjälpare (förälder) • Kontrollera och serva utrustning (om kunskapen finns) • Distribuera information om träning och tävlingar • Sprid information via telefon till elever och föräldrar • Inrätta och samla in pengar till en kassa (för utflykter mm)

Tips för att hitta frivilliga • Fråga klubbordföranden och andra funktionärer • Låt inte dina kurser bli fritidshem, acceptera inte att eleverna bara släpps av på parkeringsplatsen, engagera föräldrarna • Tala med grannar och vänner. Kan du hjälpa till? Känner du någon som har varit bågskytt? • Fråga gymnastikläraren på den närbelägna skolan efter namn på lämpliga medhjälpare • Tala med föräldrar för att få dem mer engagerade • Håll reda på hur förhållandet tränare/förälder/skytt fungerar. En förälder kan dominera på fel sätt och omintetgöra mycket av den relation till eleven du skapar. Kanske kan det hjälpa att engagera vederbörande i en annan elev också ”Jag ser att du gärna hjälper till med Kalles träning. Kan du hjälpa mig med Johnny också? Han behöver en del extra stöd” På så sätt flyttas fokus från det egna barnet.

Tips för att hålla kvar frivilliga När du väl har fått tag på frivilliga medhjälpare gäller det att hålla dem motiverade och engagerade. Här är några idéer: • Låt dem vara med i planeringen • Låt dem syssla med uppgifter de tycker om • Se till att tacka dem för deras bidrag • Ha en öppen dialog med föräldrarna • Allt eftersom medhjälparna skaffar sig erfarenhet kan de ta över enklare träningsuppgifter • Om de inte redan är bågskyttar, se till att de blir det.

Möten med nybörjare och föräldrar Regelbundna möten förbättrar kommunikationen och hjälper till att bygga upp bra relationer. Många tränare anser att tre möten per säsong är lagom, ett i början, ett i mitten och ett mot slutet. En del träffas med både föräldrar och barn, andra föredrar att träffa bara föräldrarna. Ibland kan det också vara motiverat att tala med elever och/eller föräldrar individuellt.

Åldern på dina elever och hur du vill lägga upp verksamheten är beslutsunderlag för hur många möten du vill ha och vad som ska avhandlas. Mycket kan faktiskt klaras av genom korta samtal eller informella möten före eller efter den ordinarie träningen. Om du vill hålla ett möte i början av säsongen kan detta vara en bra agenda. • Välkommen och presentation • Målsättningar och roller • Din tränarfilosofi • Nybörjarnas förhoppningar och förväntningar

60 Kapitel 6: Tränarens roll

• Tävlingskalendern • Träningstider, kurstillfällen • Sociala aktiviteter, utflykter mm • Andra aktiviteter såsom penninginsamling • Frågestund • Hur och när du kontaktas

Föräldramöte Ett möte med föräldrarna i början på säsongen kan vara bra på många sätt. Det ger dig chans att bli bekant med föräldrar och att diskutera planerna för säsongen. Det inbjuder till en bra kommunikation under resten av säsongen. Det ger dig en chans att förklara din tränarfilosofi och dina metoder, och att besvara en massa frågor. Det är också ett utmärkt tillfälle att rekrytera medhjälpare.

Här är något av det som kan avhandlas • Välkommen och presentation • Målsättning för nybörjarna • Din tränarfilosofi • Lyssna på föräldrarnas förväntningar • Hur föräldrar kan hjälpa till och engagera sig • Tävlingskalender och träningstider • Utrustning och andra kostnader, penninginsamling • Frågestund • Nyhetsbrev som kommunikation • Hur och när du kan kontaktas

Använd detta möte till att dela ut schema och deltagarförteckning. Glöm inte att få komplettering av elevernas medicinska data.

Det är alltid viktigt att lyssna till föräldrar som vill tala om sina barn. Det är din uppgift att vägleda föräldrarna i deras bågskytteengagemang: • Uppmuntra dem att få förståelse för bågskyttet genom att veta mer om regler, färdigheter och strategier • Begär samma anda av fair play av dem som av dina elever • Försök fånga upp och informera dem som försöker vara extra tränare. Att få information från två håll kan bara förvirra dina elever. Förklara i stället hur föräldrarna kan delta i din utvecklingsplan.

Föräldrar ska naturligtvis få vägleda sina barn i sportsammanhang, men bör lämna det slutliga avgörandet till barnet själv. Den som verkligen inte vill fortsätta med bågskytte ska självfallet inte tvingas till det. Det bara minskar chansen till att barnet tar upp bågskyttet senare, och kan också leda till negativ attityd mot sport i allmänhet. Då och då måste föräldrar påminnas om att det ändå bara är en lek.

6.2.8 Respektera och gör etik och fair play respekterade Bågskytte utmanar alla engagerade – nybörjare, tränare, funktionärer, föräldrar – till att göra sitt bästa ärligt och rättvist. Ditt uppträdande som tränare skall vara en förebild för andra.

61 Kapitel 6: Tränarens roll

Tränarens etik • Agera alltid med integritet gentemot elever, deras föräldrar och din klubb • Sträva efter att vara väl förberedd så att dina tränaruppgifter alltid utförs med bästa kompetens • Handla alltid i bästa intresset för dina elevers totala personlighetsutveckling. • Uppträd alltid med respekt för elevernas rättigheter och värdighet • Acceptera både reglernas ordalydelse och anda • Acceptera och stöd funktionärernas roll att handla och döma så att tävlingar genomförs rättvist och i enlighet med fastställda regler • Lär dina elever att respektera regler, funktionärer och domare • Uppträd artigt och med förtroende och respekt for tränarkollegor

Fair play Sport ger dig chansen att låta dina elever uppleva fair play i verkligheten. Här är något du kan göra för det

• Värdesätt och respektera individuella skillnader • Låt alla vara med • Respektera och värdera en drogfri sport • Lär och följ spelets regler • Uppmuntra dina elever att göra sitt bästa • Skapa en positiv attityd till tävlande • Uppmuntra dina elever till att vara ödmjuka i segern och att vara goda förlorare • Uppmuntra dina elever att vara generösa med bedömningen av andras pilar och mer restriktiva med sina egna

6.2.9 Erfarenhet Självfallet kommer du att uppträda bättre framför gruppen ju med erfarenhet du får. I varje situation kommer du att lära dig nya fraser, nya metoder och bli bättre på att utnyttja och planera din tid. Men bli inte alltför talför och lättvindig, det tenderar att göra hela processen mer automatisk.

62 Kapitel 6: Tränarens roll

6.2.10 Egen utvärdering Det kan vara bra att utvärdera dig själv då och då för att se hur du fungerar och utvecklas som tränare. Fyll i checklistan nedan i början på säsongen. Gör det igen i mitten och i slutet.

Frågor Ja Nej Ser jag till att eleverna känner sig hemmastadda när jag talar till dem? Bättrar jag på mina kunskaper med seminarier och litteratur? Är jag förberedd för mina kurstillfällen? Gör jag en säkerhetskontroll av bana och utrustning varje gång? Ser jag till att alla elever får mycket aktivitet varje gång? Uppmuntrar jag till samarbete? Får eleverna vara med och fatta beslut? Hjälper jag aktivt elever i svårigheter? Främjar jag respekt för funktionärer och regler? Är jag en entusiastisk tränare? Försöker jag se till att alla har roligt på träningen? Ökar jag min samling av övningar? Ökar jag min samling av tävlingslekar? Skjuter mina elever mer? Ökar jag min samling av övningar för egen utveckling?

En av de bästa indikationerna på hur du lyckas är om du får många nya elever och om många hoppar av. Fråga dig varför elever slutar. Är övningarna tråkiga? Alltför tävlingsinriktade? Saknas utrustning? Upplevs banan som osäker?

Om du är en bra tränare kanske du blir överöst med nya elever allt eftersom dina glada skyttar tar med sig vänner och släktingar.

Fortsätt utvärdera dig själv, och om du inte når den nivå du vill vara på, planera för förbättringar. Som hjälp, komplettera meningarna nedan för varje faktor du vill förbättra.

Jag vill förbättra ………………………..

Jag kan göra det genom att …………………….

Jag ska vara klar senast …………………..

63 Kapitel 6: Tränarens roll

64 Kapitel 7: Tips för tränaren

Kapitel 7

Tips för tränaren

Människor lär genom observation, exempel, överföring, ledning, trial and error och repetition.

Att lära nya färdigheter innebär att lära en fungerande grundteknik, inte att korrigera småfel från början. Småfelen tar man itu med när grunden är inlärd.

Det viktigaste på nybörjarnivån är • Ge nybörjaren en lätt start i bågskyttet • Få nybörjaren att förstå vad som ska göras och vad man måste fokusera på • Ge återkoppling på utförandet Återkopplingen ger skytten nödvändig information om vad som behöver göras, och hur det skiljer sig från vad skytten verkligen gör. Förmågan att jämföra leder till inlärning av ett korrekt utförande.

Att tillämpa detta i praktiken kräver att man är medveten om skyttens färdigheter och några nyckelmoment, som beskrivs i detta kapitel. Dessutom måste du veta hur man: • Demonstrerar färdigheter • Skapar en lämplig inlärningssituation • Ger effektiv återkoppling

Tränarkursernas teoridel lär ut fyra faser i konsten att lära ut färdigheter: • Färdighet och nyckelmoment • Demonstration – organisation och presentation • Träningsplanering • Återkoppling och observation Vi kommer att gå igenom dessa mer i detalj i de följande kapitlen.

I resten av denna handbok kommer vi att benämna skyttens sidor efter båge och sträng, för att alla förklaringar skall gälla både för höger- och vänsterskyttar. Sålunda kallas högerskyttens vänstersida och vänsterskyttens högersida för bågsidan, medan den motsatta är strängsidan eller dragsidan. Vi refererar alltså till bågbenet, dragarmen osv.

65 Kapitel 7: Tips för tränaren

Av samma skäl refererar vi till tre plan: • Skjutplanet, det vertikala planet som pilen flyger i • Horisontalplanet, ett plan, parallellt med marken, genom nocken • Vertikalplanet (eller sagittalplanet), vinkelrätt mot marken, längs skjutlinjen

De tre referensplanen

7.1 Kompletterande teknisk kunskap

7.1.1 Grundläggande färdigheter Baserat på dagens kunskaper om bågskytte definierar vi grundläggande färdigheter som. • Förmåga att repetera en handlingssekvens och kroppspositioner • Förmåga att stabilisera och styra en insats inom denna sekvens, i en konsekvent rytm • Utföra flera uppgifter samtidigt • Koordinera synintryck och släpp

Det som behövs för att utföra dessa färdigheter är • God koordination och bra känsla • Tillräcklig styrka och balans • God koordination mellan siktande och släpp

7.1.2 Utvalda tekniska detaljer De tekniska detaljerna och deras nyckelmoment förklaras nedan. Det som är viktigt för tränaren är att låta varje skytt repetera dessa noga. Individuella ändringar i nyckelmomenten kommer när skytten behärskar grunderna. Det är en uppgift för en nivå två-tränare.

Detaljerna beskrivs i den ordning de normalt utförs. Skjutprocessen startar med uppställningen på skjutlinjen, och fortsätter enligt beskrivningen i kapitlet.

66 Kapitel 7: Tips för tränaren

7.1.2.1 Uppställning • Typ: Förberedande handling • Avsikt: Konsekvent placering i förhållande till målet med optimal stabilitet • Teknik: Fötterna parallella med skjutlinjen, cirka axelbredd mellan • Logisk grund: Ger möjlighet att upprepa enkelt och noga. Ger bra grund för kraftutveckling i skjutplanet. Ger konsekvent riktning av kroppen i skjutplanet. Gör observation lättare. Undviker ryggproblem.

Uppställning, hur man står på skjutlinjen

7.1.2.2 Nockning av pilen • Typ: Förberedande handling • Avsikt: Konsekvent placering på bågen. Detta måste utföras på ett säkert sätt för att hindra skador på skytten, andra skyttar och utrustning. • Teknik: Håll pilen i nocken, placera pilen på hyllan, vrid den rätt och fäst nocken vid strängen. • Logisk grund: Att gripa pilen framför fenorna gör det svårare att nocka den, och fjädringen kan skadas om handen slinter under nockningen. Inga vertikala påkänningar på pilhyllan. Felaktigt utförd nockning kan skada hyllan.

Pilar med fyra fenor används ibland för nybörjare eftersom de inte behöver vridas rätt vid nockningen.

Hur man tar upp pilen ur kogret

67 Kapitel 7: Tips för tränaren

Nocka pilen så här

Håll så här

Ett finger på pilen kan kvadda pilhyllan

68 Kapitel 7: Tips för tränaren

7.1.2.3 Hantering av bågen

A) Strängkrok • Typ: Förberedande handling • Avsikt: Konsekvent fingerplacering på strängen. • Teknik: Fingrarna hakas om strängen mellan de två yttersta lederna. Handflatan är avslappad och handryggen är plan. Tre fingrar används och placeras under pilen, cirka två fingerbredder ner. Avståndet anpassas efter skyttens ansiktsform och fingerstorlek. De tre fingrarna delar dragkraften lika. Efteråt skall handryggen förbli vertikal, inte böjd, och handleden skall vara så rak som möjligt. Det innebär att handen är i linje med underarmen och pilen. • Logisk grund: Ju mer avslappad skytten är, desto lättare är det att lära detta, och risken för vridning av strängen (strängtwistning) är mindre. Den djupa kroken tillåter musklerna i draghanden, och underarmen att slappna av. Strängen lossnar rent från fingrarna, och det finns ingen risk att pilen utsätts för påverkan från fingrarna (nocknypning).

Stränggrepp för strängklättring Rak handled och handrygg

Korrekt båghand, kontaktzon och vinkel

Stränggrepp med fristilstab

B) Båghand och armbåge • Typ: Förberedande handling • Avsikt: Konsekvent handkontakt med bågen och tillräcklig strängfrigång. • Teknik: Fingrarna är avslappade, lätt böjda, men griper inte om bågen. Handleden är böjd. Det ”V” som bildas av tumme och långfinger (tumgreppet) skall ligga i linje med underarmen. Bågens tryck tas upp mitt i det ”V” som bildas av tummen och livslinjen. Huvuddelen av trycket tas upp cirka 2,5 cm ner från tumgreppet. Inget tryck

69 Kapitel 7: Tips för tränaren

skall tas upp av handflatan på andra sidan av livslinjen. Armbågen skall vara stel och rak och armvecket vertikalt eller nära vertikalt. • Logisk grund: Denna handisättning kräver mycket lite muskelarbete och befrämjar därför avslappning. Bågslinga rekommenderas inte under de första övningstillfällena. Den drar till sig skyttens uppmärksamhet från vad som är viktigt att lära på detta stadium. Ju mer avslappad skytten är, desto lättare är det att känna in tekniken, och risken för felaktigt tryck mot bågen minskar.

Väl linjerad båghand Avslappade bågfingrar

Armbågen pekar utåt, ger bra strängfrigång

7.1.2.4 Skjutställningen • Typ: Förberedande handling • Avsikt: Skapa en konsekvent, stabil grund som möjliggör en konsekvent upprepning av överkroppens rörelser, liksom bästa möjliga balans. Likaså skapas en möjlighet för en konsekvent placering av det siktande ögat. Vi kan se ögat som toppen av en pyramid (vi kallar den för ”stora pyramiden” för att inte blanda samman den med den ”övre pyramiden” som vi kommer till senare).

70 Kapitel 7: Tips för tränaren

• Teknik: De flesta skyttar böjer sig framåt för att gripa strängen och göra handisättningen (de två föregående stegen). Att gå från den framåtlutande ställningen till upprättstående är ett sätt att inleda själva utförandefasen av skottet. Det finns flera detaljer att lära ut:

Detaljer i skjutställningen A. Rak i ryggen B. Kroppsvikten fördelad lika på båda fötterna C. Huvudet upprätt D. Stabil låg tyngdpunkt och magmusklerna spända E. Bröstkorgen flat F. Låga axlar G. Hela kroppen i skjutplanet. Axlarna över höfter och fötter H. Huvudet vrids mot målet, näsa och haka pekar mot målet

71 Kapitel 7: Tips för tränaren a) Benen • Typ: Förberedande handling • Teknik: Ett upp och nervänt symmetriskt V med spetsen vertikalt över korsningen mellan skjutlinjen och skjutplanet. Kroppsvikten lika fördelad. • Logisk grund: Kroppsvikten lika fördelad på båda benen och något framåt (mot tårna) utgör en god grund för överkroppen och god stabilitet. Bäckenet är ofta något vinklat bakåt, ländryggen rak. b) Överkroppen • Typ: Förberedande handling • Avsikt: Att placera överkropp, axlar och huvud i eller nära det slutliga läget. • Teknik: Vinkla bäckenet bakåt för att göra ländryggen rak (valfritt moment) och sträck på ryggen så att axlarna kommer i samma plan som höfterna. Axlarna sänks och bröstkorgen dras in. En lätt spänning i trapetsmuskeln kan kännas. Vrid huvudet mot målet, utan att tappa bort uppsträckningen tills näsan pekar mot målet. • Logisk grund: Att sträcka på ryggen och räta på huvudet ger en upprätt ställning. Att vinkla bäckenet, dra in bröstkorgen och sänka axlarna sänker tyngdpunkten och stabiliserar kroppen. Dessutom överförs spänningar nedåt från överkroppen, så att skytten blir mer avslappad. Axlar och huvud är nära sina slutliga lägen och behöver nästan inte röras under uppdraget. Kropps- och benställning

7.1.2.5 Höja bågen • Typ: Förberedande handling • Avsikt: Att utföra förberedelsen med så lite onödiga rörelser och så lite störningar av ställningen som möjligt. Dessutom måste den vara grund för ett effektivt uppdrag. • Teknik: Båda händerna lyfts samtidigt mot målet tills bågarmen är sträckt.

Genom hela processen o Måste bågaxeln vara så låg som möjligt o Skall överkroppen (axlar, bröstkorg och tyngdpunkt) stanna kvar i sänkt läge o Skall pilen röra sig uppåt i skjutplanet o Huvud och rygg förbli sträckta o Bäckenet förbli vinklat (om denna ställning är vald)

Mot slutet o Båda händerna höjs på samma nivå Bågen höjs o Pilen är parallell med marken

72 Kapitel 7: Tips för tränaren

Till slut o Pilen är i ögonhöjd (näshöjd) o Dragaxeln är lägre än pilen o Dragarmens handled är i linje med underarmen o En lätt lutning av kroppen mot dragsidan är acceptabel, men en helt vertikal ställning är att föredra. • Logisk grund: Enkla rörelser är lättare att upprepa. Situationen är hela tiden säker, även om skytten råkar släppa pilen kan den inte flyga långt. Den del av skjutställningen som redan är intagen störs inte utan fortsätter mot slutläget. Armarnas arbete hjälper till att hålla axlarna nere. Kroppslutningen mot dragsidan motverkar att bågens vikt förskjuter tyngdpunkten mot målet. Med en lätt båge behövs det knappast.

7.1.2.6 Fördrag Många skyttar gör ett kort stopp i slutet av båghöjningen, kallat ”fördrag”. • Typ: Förberedande handling • Avsikt: Detta steg används för att noggrannare placera pilen i skjutplanet, liksom delar av överkroppen. Det är alltså en finjustering av axlar, skulderblad, huvud, bröstkorg, vertikalställning, båghöjd mm. • Teknik: Egentligen detsamma som själva slutet av båghöjningen.

7.1.2.7 Uppdrag • Typ: Kraftutveckling • Avsikt: Att dra upp bågen utan att störa den skjutställning som redan är intagen. Uppdraget varar ända tills själva skottet.

Uppdraget från fördrag till fullt drag. Obs konstant höjd mot bågaxeln.

• Teknik: Behåll kontrollen hela tiden. Nästan inga kroppsrörelser märks. Dragrörelsen minskar i hastighet när handen närmar sig ansiktet, men upphör aldrig. Om inget fördrag har gjorts kan man se en lätt rotation av bröstkorgen och en liten förflyttning av axlarna. Kroppen förblir i sitt läge, vertikalt eller aningen lutande. Axlarna förblir sänkta. Huvudet är kvar i sin uppsträckta position, och bör inte röra sig mot strängen under de sista centimetrarna av uppdraget. Pilen förblir parallell med marken.

73 Kapitel 7: Tips för tränaren

Strängen rörs rakt mot ansiktet och i skjutplanet. Balans mellan tryck och drag skall eftersträvas under uppdraget. • Logisk grund: Lätt att upprepa eftersom grundställningen inte störs, och rörelsen är enkel så det är lätt att hålla kontrollen. Strävan efter symmetri gör att balansen inte störs. Kraftutvecklingen är fördelad. Det underlättar symmetrin, minskar lokala trötthetseffekter och minskar skaderisker. De allra största musklerna deltar i kraftutvecklingen. Full dragkraft uppnås när draghastigheten minskar vid ansiktet, så att kontrollen lättare behålls. Eftersom draget är snabbt i början sparar skytten sin energi.

Den kontinuerliga dragrörelsen börjar när bågen höjs och slutar när pilen flyger iväg

Uppdraget sett uppifrån

74 Kapitel 7: Tips för tränaren

7.1.2.8 Ansiktsreferens Namnet på detta moment låter nytt, men ordet ankring är inte helt lämpligt eftersom det betyder något som är statiskt, medan bågskyttet är en kontinuerlig process. Vidare, med den linjära siktmetoden finns det ingen ankringspunkt. För närvarande provas flera olika uttryck som bakre siktesposition, referenspunkt… Alla dessa refererar till nockens placering i förhållande till det siktande ögat.

• Typ: Förberedande handling • Avsikt: Med noggrannhet och på ett enkelt sätt hitta nockens placering i förhållande till det siktande ögat. • Teknik: Det finns tre olika siktesgeometrier som genererar olika referenspunkter: rätlinjig, triangel och fyrkantig.

o A) Rätlinjig, linjär (den enklaste formen, rekommenderas för de första försöken). Sikta längs pilskaftet. Vid fullt drag befinner sig hela pilen på en linje mellan det siktande ögat och målet med nocken ett par centimeter framför ögat. För att det ska fungera som bäst håller skytten strängen två till tre fingerbredder nedanför nocken (4 – 5 centimeter).
Logisk grund: Göra det enkelt att lära in tre moment:
Noggrann placering av nocken (röra vid ansiktet nära den traditionella ankringspunkten)
Hålla stränglinjeringen (strängen i förhållande till ögat)
Siktande

Den linjära metoden innehåller enda moment, en enkel visuell linjering. Det gör det möjligt för skytten att:
Vara konsekvent med lätthet och precision, och få uppmuntrande resultat.
Bättre förstå den rörelse som börjar med uppdraget och slutar med att pilen flyger iväg, och därmed inte frestas att stanna upp mellan uppdrag och siktande.

Denna metod, även kallad ”Apache” eller ”skaftsiktande” ger tillfredsställande resultat på upp till 10 meters avstånd. Lite äldre skyttar med starkare bågar kan använda den upp till 20 meter. För mindre barn behöver man minska avståndet:
8 meter för 11 till 13 år
6 meter för 8 till 10 år
Eller använda triangelmetoden för de yngsta för att få en rimlig pilbana Den rätlinjiga metoden har fördelen att skillnader i draglängd och ett litet krypande framåt har mindre inverkan än vid triangelmetoden.

Med den linjära metoden får man bra kontroll över pilens riktning och placeringen i förhållande till ögat är given.

75 Kapitel 7: Tips för tränaren

o B) Triangelmetoden , lite mindre noggrann, mer användbar. Triangeln är en enklare geometri än den fyrkantiga. Det betyder dock inte att den är lättare att lära och repetera. Det här är den svåraste och minst noggranna siktmetoden inom bågskyttet. Pilen placeras med hjälp av två referenspunkter:
Pilspetsen, i linje mellan ögat och målet
Pilnocken, genom draghandens kontaktpunkt i ansiktet

För att få en konsekvent siktning måste skytten:
Ha en konsekvent draglängd
Använda även strängen som referens, stränglinjering

Skyttens dragfingrar hålls på ett fastställt avstånd från nocken och placeras alltid på samma punkt i ansiktet, vanligen pekfingrets spets i mungipan och handens översida under kindbenet.

Logisk grund: denna metod lyfter fram alla svårigheter och nöjen med bågskyttet. Svårigheten ligger i att vi siktar med pilspetsen, som är ganska stor och därmed är ett osäkert siktmärke och att den inte är lika stabil som en fast siktpinne, särskilt för nybörjaren. Det är också svårt att få en konsekvent ankring i mungipan. Men det är en metod som är intressant ur inlärningssynpunkt och dessutom historiskt viktig eftersom den påminner om det ursprungligaste bågskyttet. Det är viktigt att lära ut det, för det kan bli den teknik skytten vill ägna sig åt i framtiden. Vanligen lär man ut detta efter den rätlinjiga metoden, men före den fyrkantiga. Skytten kan då upptäcka pilbanans ballistik (parabelbanan) och hur viktigt det är att korrekt reproducera nockplaceringen och att få en stränglinjering. När väl dessa moment fungerar, kan det vara dags att gå över till Stränglinjering är viktig fyrkantmetoden. vid triangelmetoden

Ansiktsreferens används vid triangelmetoden

76 Kapitel 7: Tips för tränaren

o C) Fyrkantmetoden (den vanligaste och noggrannaste metoden) Pilen placeras med två referenspunkter
Pilspetsen, via placeringen av en siktespunkt i målet. Man behöver alltså montera ett sikte på bågen för denna metod.
Pilnocken, via placeringen av draghanden i en ankringspunkt i ansiktet.

Dessutom måste skytten för att sikta konsekvent.
Hålla bågen vertikalt, eller alltid luta den lika mycket.
Säkerställa stränglinjeringen.

Försök inse hur svårt det är för en ny skytt att utföra alla dessa moment konsekvent, och du förstår varför vi inte föreslår att lära ut detta från början. Mellandrag, eller medelhavsgrepp, är det vanligaste vid denna metod. Pekfingret placeras omedelbart över nocken och lång- och ringfingret under. Vanligen ankrar skytten under käken, med strängen i kontakt med hakan och/eller näsan, mitt på eller vid sidan.

Både ansiktsreferens och stränglinjering behövs för fyrkantmetoden

Sambandet mellan de tre siktmetoderna i en nybörjarsituation:

Vi har gått igenom tre tekniker, till var och en hör en specifik form av ankring. Eftersom den mest noggranna inte är den lättaste att lära kan vi resonera så här:

Vilken form är enklare än en fyrkantig, fyra sidor och fyra vinklar? Svar: En triangel, tre sidor och tre vinklar Vilken form är enklare än en triangel: Svar: En rät linje, bara en linje och inga vinklar

Med utgångspunkt från det resonemanget kan vi tänka oss att lära ut den enklaste formen av bågskytte först, den räta linjen, och sedan gå vidare via triangeln till den mer komplexa fyrkantmetoden, så har vi fått en logisk pedagogisk process med uppenbara fördelar.

Att börja med det enklaste har en annan fördel, eftersom nybörjaren får erfarenheter av åtminstone två typer av bågskytte, med eller utan sikte, och ett underlag för att välja skjutstil senare.

77 Kapitel 7: Tips för tränaren

Tips för hur de tre metoderna kan användas

Lär ut den rätlinjiga metoden på korta skjutavstånd: • 10 meter för vuxna • 8 meter för skyttar under 14 år • 6 meter för skyttar under 11 år • 4 meter för barn under 8 år

Naturligtvis måste man också ta hänsyn till skyttarnas fysiska storlek, bara åldern är inte tillräckligt. Den rätlinjiga metoden eliminerar behovet av besvärliga ankringspunkter, som draghanden under käken, pekfingret i mungipan osv. och låter skytten fokusera på mer grundläggande och viktigare moment att lära in.

Förenklad jämförelse av siktesgeometrin för de tre metoderna

När skyttens resultat blir bättre (till exempel 140 poäng på 18 pilar på 80 cm tavla), öka avståndet med fem meter i taget upp till 30 meter.

78 Kapitel 7: Tips för tränaren

Håll kvar den rätlinjiga metoden så länge skytten kan sikta inom tavlan. Om avståndet tvingar fram en riktpunkt ovanför tavlan, gå över till triangelmetoden.

När skyttens resultat ökar med ungefär 25 poäng på 20 eller 25 meter, öka avståndet med 5 meter, och fortsätt med triangelmetoden åtminstone under ett träningstillfälle ytterligare, innan du introducerar fyrkantmetoden.

Ofta gör skytten sitt val av skjutstil under inlärningen av fyrkantmetoden: • Återgång till triangelmetoden • Fortsätta med fyrkantmetoden (med sikte)

7.1.2.9 Fullt uppdrag (hållning)

• Typ: Kraftutveckling • Avsikt: Kropp och utrustning stabil för effektiv siktning. Att hålla bågen i fullt uppdrag utan att kollapsa på grund av bågstyrkan. • Teknik: Kroppen är orörlig. Kroppen är upprätt, bröstkorg och axlar trycks neråt medan man försöker expandera axlarna. Rygg och huvud är uppsträckta. Balans mellan tryck och drag. Viss spänning i magmuskulaturen. Följande måste vara konstant: o Avståndet mellan pilen och bågarmens axel, i horisontalplanet o Avståndet mellan hakan och bågarmens axel o Höjdskillnaden mellan pilen och bågarmens axel o Axlarnas höjd o Kroppens vertikalläge o Överkropp och huvud

• Logisk grund: Håller emot bågens styrka, som kan få skytten att kollapsa. Drar in bröstkorgen för att hindra strängkontakt. Undviker asymmetri. Kraftutvecklingen är fördelad, vilken underlättar symmetrin, reducerar lokala trötthetseffekter och minskar skaderisken. Dessutom, de stora musklerna tränas för att stå för kraftutvecklingen. Att sträcka på ryggen hjälper till att stå upprätt och vertikalt. Att dra ner axlarna och dra in bröstet sänker tyngdpunkten och gör kroppen stabilare. Allt detta tillsammans bidrar till att hålla draglängden och att hålla huvudet och därmed det siktande ögat på konstant höjd. En svag muskel riskerar att kollapsa av bågens kraft. Därför är muskelstyrka nödvändig.

7.1.2.10 Kritiskt moment (släpp) och fullfölj

• Typ: Kritiskt moment • Avsikt: Att fortsätta alla pågående aktiviteter men släppa strängen • Teknik: Skottet måste komma som en överraskning för observatören, inga synliga tecken på ett förestående släpp får förekomma. Kropp, ansikte och blick förblir oförändrade före, under och efter släppet. Draghanden och armen följer efter axeln i dess rörelse. Draghanden stannar upp strax bakom eller vid örat. Dragarmen stannar i linje med axlarna.

Det finns olika former på släppet, beroende på muskelarbetet vid fullt drag.

79 Kapitel 7: Tips för tränaren

Början på släppet, strängen rullar av från fingrarna

Pilen accelereras av bågen

Dragarmens fullföljande

80 Kapitel 7: Tips för tränaren

Skyttens ansikte ändrar inte uttryck

7.1.3 Andning Det anses viktigt att kontrollera sin andning under skjutningen. Låt oss se hur den kan påverka skjutprocessen.

De flesta skyttar andas in när en rörelse påbörjas, till exempel: • Gå fram till skjutlinjen • Ta upp en pil ur kogret • Fatta bågen och strängen • Höja bågen

Noggrant utförda uppgifter karakteriseras av att man håller andan ett par sekunder, direkt följt av en utandning, till exempel när skytten: • placerar fötterna på skjutlinjen • nockar pilen • tar stränggreppet

Skytten andas ut delvis under uppdraget, beroende på att bröstkorgen komprimeras.

Skyttens andningssekvens skulle kunna se ut så här:

• Går till skjutlinjen, andas in under tiden. • Placerar fötterna, andas ut under tiden • Tar upp en pil ur kogret, andas in under tiden

81 Kapitel 7: Tips för tränaren

• Lägger på pilen, andas ut under tiden • Griper bågen och strängen, andas in under tiden • Placerar dragfingrarna, andas ut under tiden • Höjer bågen, andas in under tiden • Andas ut lite under uppdraget • Håller andan under siktande och släpp • Andas ut när skottet är över

Kontinuitet i andningen under släppet Vikten av kontinuitet även i andningen just före, under släppet och under fullföljet kan knappast överdrivas. Vi vet ju redan att skytten skall ändra sina aktiviteter så lite som möjligt under det kritiska momentet. I idealfallet ska den enda ändringen vara att draghandens fingrar börjar slappna av. Att behålla samma andning från siktning genom släppet till fullföljet hjälper till att genomföra allt perfekt. Det gäller särskilt skjutställningen under fullföljet, medan pilen accelererar, styrd av båge och sträng. De flesta skyttar håller andan under siktandet och tills någon sekund efter släppet. Den som andas ut just före eller under släppet gör en förändring, fysiskt och troligen också mentalt. Det måste undvikas.

Att kontrollera andningen Bli inte förvånad om dina nybörjare har problem med andningen till en början. Det kan vara att ge akt på sin andning utan att modifiera den, eller att försöka koncentrera sig på både andningen och skjutprocessen samtidigt.

Ofta säger nybörjaren: ”Jag skjuter bättre när jag struntar i min andning”. Bli inte upprörd för det, om andningstekniken vore lätt skulle den inte behöva läras. Upprepad observation, medvetande, koncentration och känsla för andningsrörelserna ser till att tekniken blir inarbetad i skjutprocessen.

82 Kapitel 8: Tips för din demonstration

Kapitel 8

Tips för din demonstration Organisation och presentation

Människor lär sig genom observation, exempel, kunskapsöverföring och råd, förstärkt av härmning, trial and error och repetition. Observation är en effektiv inlärningsmetod, och är den vi använder först. En demonstration ger eleven möjlighet att observera. Men, när du genomför demonstrationen, använd exakt samma utrustning som eleverna, och följ säkerhetsreglerna. Observation innefattar både att se och att höra. Om det skall vara effektivt måste samtliga elever både se det som visas och höra det som sägs.

8.1 Förkunskaper

Låt eleverna ventilera vad de vet om det som för tillfället avhandlas under träningen. Tillåt frågor även före en demonstration. Bli inte förvånad om eleverna visar upp förkunskaper. Många fångar snabbt upp sportens detaljer, och andra har tidigare erfarenheter. Att låta dem framföra sina intryck har fördelar: • Om det är fel, ta chansen att korrigera, att framföra dina idéer tydligare och försök vara effektivare i ditt arbete. • Om något saknas, komplettera • Eleverna får förväntningar, blir motiverade och det blir omväxling från monotonin med en enda talare. • Du kan få kommentarer som förbättrar framställningen, och då är en del av jobbet redan klart, gjort av eleverna själva. Ingen metod är perfekt! Det finns inget undantag från det. Det finns elever som tar över för mycket och talar för ofta eller för länge. Begränsa kommentarerna till det ämne som just diskuteras, men missa inte att använda det här pedagogiska verktyget, för dess dynamik i analys och meningsutbyte ger mycket mer fördelar än problem.

Skjutsimulering med gummiband mot en observatör

83 Kapitel 8: Tips för din demonstration

8.2 Hjälpmedel

Nybörjarens uppmärksamhet distraheras ofta av själva skottet och pilens flykt, och en del dömer tränarens trovärdighet efter hur bra pilen träffar. Demonstrera så här: • Skjut utan tapet på tom butt eller mot ett nät. • Alternativt, skjut inga pilar, använd torrskjutning (det finns säkra anordningar för det) eller gummiband som sträng. • Ge akt på eleverna under demonstrationen för att se att de fokuserar på det väsentliga. • Dölj sådant som inte är relevant för tillfället . Eftersom hjälpmedlen är till för att hjälpa eleverna att bättre förstå och känna framtida prestationer, är det viktigt Fokus på det väsentliga att de är så lika som möjligt det som används under träningen. Dessutom får användningen inte avvika för mycket från den verkliga skjutsituationen, så att man behöver lägga tid på att försöka visa på att det finns ett samband med skyttet. Som exempel kan vi ta att visa nödvändigheten av trycket mot bågen. Även om de tre situationerna är i princip lika, uppfattas de olika av eleverna. En medhjälpare trycker mot båghanden för att få skytten att hålla emot och trycka. Det uppfattas som ”Jag måste hålla emot när någon puttar på mig” En medhjälpare trycker med bågen mot båghanden. Det uppfattas som ”Jag måste hålla emot när bågen trycker mot mig” En medhjälpare drar i strängen så att bågen trycker mot båghanden. Nu är vi mycket närmare skjutsituationen, och det uppfattas som ”Jag måste hålla emot när jag drar upp bågen”. Det var ju vad vi ville åstadkomma med övningen. Ett rätt använt hjälpmedel ger alltid bättre resultat. Se också kapitel 10 för fler exempel på hjälpmedel och deras användning.

84 Kapitel 8: Tips för din demonstration

8.2 Arrangera så att eleverna ser bra

Av säkerhetsskäl får ingen passera över skjutlinjen medan någon håller på att skjuta. Dock måste vi tänja lite på den regeln när vi ska demonstrera något, för bästa vinkeln att se från är snett framifrån, klockan 2 på bilden. Genom att genomföra demonstrationen på mycket kort avstånd behöver tränaren inte koncentrera sig på siktande, utan kan hålla uppsikt över eleverna, dels så att ingen ställer sig i farligt område, dels för att se om de uppfattar det väsentliga. OBS! observation från andra sidan, snett framifrån är inte säkert eftersom eleverna då befinner sig på pilsidan av bågen och dessutom inte ser tränaren särskilt bra.

Lämplig uppställning för observation Demonstration av bågaxeln

8.3 Instruktioner (under en demonstration)

Instruktioner är väsentliga för inlärning och gruppaktiviteter: • Tala högt nog så att alla hör, och använd begripligt språk. • Tala i positiva termer, förklara vad som ska göras, inte vad som ska undvikas, vad som ska kännas osv. • Använd konsekvent terminologi, samma som i den litteratur som eventuellt används, så att eleverna känner igen uttrycken. • Ge bara relevanta instruktioner, undvik sådant som inte direkt behövs. • De bästa instruktionerna är de som ges tillsammans med uttrycksfulla gester. När eleven samtidigt ser skeendet och resultatet skapar det motivation för att göra det bättre själv. • Redan från början, lär dig alla elevernas namn, då uppfattas instruktioner bättre.

Om någon annan utför själva demonstrationen, är det viktigt var du befinner dig för att kunna peka ut viktiga detaljer och ändå inte skymma sikten för eleverna.

Om du själv utför den, ge instruktioner före, under och efter demonstrationen.

85 Kapitel 8: Tips för din demonstration

Din plats vid demonstration av draghand och ansiktsreferens

Din plats vid demonstration av linjering

Din plats när båghanden demonstreras Din plats när linjering demonstreras

86 Kapitel 8: Tips för din demonstration

Så här visar du ryggmusklernas arbete

87 Kapitel 8: Tips för din demonstration

88 Kapitel 9: Tips för övningsplanering

Kapitel 9 Tips för övningsplanering

9.1 Förbered banan

Skjutavstånd För första övningstillfället, förbered skjutavstånd på 4 till 10 meter, beroende på skyttarnas ålder och förkunskaper.

Buttar och tapeter Normalt använder vi inte tapeter för skjutträningen i början, buttarna används bara för att stoppa pilar. Undantag förstås för en del övningar där siktande ingår. Senare blir det aktuellt att sätta upp 80 centimeters tapeter (eller något annat, om du planerar någon speciell tävlingslek). Markera gärna tapetens ytterkonturer eller hörn på butten så kan eleverna själva sätta upp tapeterna när de ska användas. Använd stora tavelspik som är lätta att montera och ta loss, inte häftklammer eller småspik. Ska det bara skjutas några få pilar på butten innan tapeten ska upp, förbered gärna enligt bilden. En förberedd butt

Skyttarna på skjutlinjen Ge varje skytt minst 80 cm utrymme på skjutlinjen. Inomhus kan det vara lämpligt med två skyttar per butt, utomhus går det bra med tre. Placera alla vänsterskyttar på högra delen av skjutlinjen (sett bakifrån) så att de kan se tränaren. Stå själv ungefär i mitten. All skjutning sker från skjutlinjen med skyttarna stående med en fot på vardera sidan av linjen.

Hjälpmedel Det är knappast möjligt att ta upp alla tänkbara hjälpmedel, behovet varierar med inlärningsmetoden och vad som för tillfället behandlas. Men ha alltid detta till hands: • En spegel, för att skyttarna ska kunna se sin egen teknik eller skjutställning och jämföra med vad tränaren har visat. • En båge, strängad med elastisk sträng för att eleverna lättare ska kunna utföra ett specifikt moment. Det går till och med bra att göra torrsläpp utan risk.

9.2 Tips för effektiv träning

Skjutlinjen Sträva efter att låta alla skjuta samtidigt för att utnyttja tiden optimalt. Om det inte går, se till att de som inte skjuter också har uppgifter. Du kan till exempel dela in skyttarna parvis, den som inte skjuter håller spegeln, därefter byter man plats. Att arbeta med två skilda skjutlag medför en massa dödtid, och om det skulle behövas ännu fler skjutlag, ordna i stället med fler övningstillfällen.

89 Kapitel 9: Tips för övningsplanering

Skjutbanan För få utrustningar Om mängden utrustning är begränsad, låt två eller tre skyttar dela båge och/eller pilar. Även om det bör undvikas, kan det ibland vara nödvändigt. Med för lite pilar och två som samsas om varje uppsättning är det bäst om skytten drar sina egna pilar för att få se träffarna på nära håll. Tyvärr tar det extra tid med pilhämtning mellan skjutlagen. Det är mer hanterbart med egna pilar till alla och att dela båge. I det fallet bör båda skjutlagen få skjuta innan man går fram för att markera, alla på en gång.

Skjutlinjeflyttning Försök undvika flyttning av skjutlinjen. Lägg upp övningarna så att det mesta kan göras på en och samma linje, möjligen två om det ingår moment som behöver utföras på korta håll. Märk upp linjerna på marken så att skyttarna säkert hittar rätt. Markera också åtminstone en väntelinje 3 till 5 meter bakom skjutlinjen och instruera skyttarna att gå bakom den när de inte skjuter eller är klara.

Flyttning av utrustning Bågställen står bakom skjutlinjen, och där skall alla bågar ställas så snart skjutningen är klar. Om man genomför enstaka moment på korthåll kan skyttarna i stället få lägga bågarna på

90 Kapitel 9: Tips för övningsplanering

marken/golvet tre meter bakom linjen. Lägg också upp övningarna så att man inte behöver lägga för mycket tid på att sätta upp och ta ner tapeter.

Gruppera skyttarna Vid en del moment behöver man dela in skyttarna i par eller lag. Se till att indelningen anpassas efter övningen: • Lika långa skyttar passar bäst ihop vid parvis övningar. • Efter skjutskicklighet. Skyttar på samma nivå får ut mer av varandras skytte. • Efter ålder, men ta hänsyn till kriterierna ovan i första hand. • Sociala faktorer, kompisskap mm.

Vid skjutning med flyttbar spegel kan det vara praktiskt att para ihop en höger- och en vänsterskytt och ha en som sköter spegeln. Skyttarna skjuter alternerande, och förflyttningen av spegeln är kort och enkel. Lägg märke till att spegelhållaren hela tiden är på den säkra sidan av bågen, inte på pilsidan.

En vänster- och en högerskytt Två högerskyttar

Om båda skyttarna skjuter från samma sida blir spegelflyttningen besvärligare.

Rätt hanterad spegel gör att tränaren kan observera skytten samtidigt som skytten ser sig själv.

Med spegel på stativ kan skytten sköta observerandet helt själv.

Både skytten och tränaren Skytten ser själv i kan se samtidigt spegel på stativ

91 Kapitel 9: Tips för övningsplanering

9.3 Tips för din verbala kommunikation Varför? Verbal kommunikation (tal) har flera ändamål: • Att ge individuell eller gruppvis instruktion om pågående eller kommande övningar • Att ge individuell eller gruppvis återkoppling om den förra eller den pågående övningen • Att styra elevens uppträdande avseende säkerhet eller disciplin

Var, när, hur Du kan tala till eleverna mellan skjutserierna , antingen direkt före eller direkt efter skjutningen, under en skjutserie, på väg till och från tavlorna, och efter sista skjutserien.

Före skjutning Vänta tills alla är tillbaka från tavlorna. När de är tillbaka på skjutlinjen med sin utrustning, ställ dig framför skyttarna som på bilden. Försök fånga blicken från så många som möjligt för att behålla uppmärksamheten. Om det behövs, säg namnet på den som är ouppmärksam. Detta är rätt tillfälle för gruppvis instruktion om den stundande skjutningen. Om det behövs, gå fram till någon skytt för individuell instruktion också medan de andra förbereder sin skjutning. Lämplig plats för tränaren som instruerar på linjen Under skjutningen En god överblick över vad skytten gör är väsentlig för att du ska kunna ge goda råd. Placera dig enligt bilden och kontrollera både vänster- och högerskyttar från lämplig vinkel. Vid en del övningar, till exempel när det handlar om linjering, är det förstås bättre att observera bakifrån.

Från observationsstället, ge kortfattade instruktioner, några få nyckelord. Undvik långa meningar. Du kan också ge individuell eller kollektiv återkoppling om utförandet av skottet. Passa helst på medan skytten vilar mellan skotten, det är lättare att uppfatta en instruktion då. Tränarens plats under skjutning

Rör dig längs skjutlinjen, och studera en skytt i taget. Det här är rätt tillfälle att ge extra hjälp åt skyttar som behöver det.

92 Kapitel 9: Tips för övningsplanering

Efter skjutningen Detta är rätt tillfälle att ge återkoppling, eftersom skyttarna kommer ihåg vad de har gjort och därför har största möjliga hjälp av ytterligare information. Återkoppling till hela gruppen ges bäst innan de går fram för att hämta pilarna, individuell lämpligen när skytten är klar och just har lämnat skjutlinjen.

På väg till och från tavlorna Eftersom detta tar ganska lång tid går det bra att fånga upp individuella skyttar för att ge instruktion eller återkoppling. Dra nytta av dessa perioder till fullo, eftersom du kan ge individuell vägledning utan att störa de andra.

Ge sammanfattande instruktioner omedelbart innan skjutning, och sammanfattande återkoppling omedelbart efteråt. Låt också skyttarna uttrycka vad de anser om utförande och känslor. Efteråt, förstärk positiva kommentarer och sådana som är relevanta för förståendet av den färdighet man arbetar med, och komplettera med sådant som ännu inte nämnts.

Om en säkerhetsrisk uppstår, ingrip omgående. Annars blir instruktioner, skyttarnas uppmärksamhet och gruppdynamiken i allmänhet lidande. Behåll lugnet, men tveka inte att hålla elever med otillfredsställande uppträdande borta från ett par skjutserier. Använd gärna bråkmakarna till demonstrationer.

9.4 Tips för återkoppling och observation

Vi kan tala om tre typer av återkoppling inom bågskyttet • Visuell, direkt eller indirekt (spegel eller video) som ger skytten möjlighet att jämföra sitt utförande med de som tränaren visat. • Verbal, grundad på observationer och skyttens förmåga att förstå instruktioner och tillämpa dem på motorisk nivå. Skytten tänker på hur det kändes under utförandet och jämför det med hur det borde ha känts, med ledning av återkopplingen. Härmning används gärna som komplement till verbal återkoppling. • Proprioception, människans förmåga att avgöra de egna kroppsdelarnas position. Den är normalt helt automatisk och omedveten. Tränaren kan aktivera den med en lätt beröring eller tryck på en lämplig punkt. Skytten kommer sedan att fokusera sin återkoppling på den punkten och ha en bättre medvetenhet och kontroll över den.

Observation måste alltid föregå återkoppling. I förra avsnittet diskuterade vi en del aspekter på återkoppling, i detta avsnitt behandlar vi observation som är en av de mest grundläggande tränarfärdigheterna inom bågskyttet.

Målsättning Om det inträffar felaktigheter i utförandet, måste det till återkoppling för att lära skytten det rätta, genom att få skytten att förstå hur denne borde göra jämfört med hur det går till nu. Hur skytten gör är mindre viktigt, det är det rätta utförandet som ska fokuseras på, och hur skytten känner.

Planerad observation Genom att använda våra kunskaper om färdigheten och dess nyckelelement kan vi definiera observation som att besvara följande enkla frågor: Vad? Hur? Varifrån? Hur mycket?

93 Kapitel 9: Tips för övningsplanering

Observera vad? Se på färdighetens nyckelelement.

Observera hur? Vilken strategi? • Gå från generellt till specifikt, genom att först studera hela förloppet. Titta på: • Allmänt utförande • Konsekvens i förberedande moment och positioner • Sannolikheten för att dessa förberedelser leder till korrekt linjering av krafter • Lätthet, art och precision i kraftutvecklingen (uppdraget) • Linjeringen, och hur sannolikt det är att den leder till ett effektivt släpp • Fullföljandet, fysiskt och med blicken • Kroppsrörelser i släppet, som är en fortsättning på kraftutvecklingen i fullt uppdrag, ger information om denna • Först senare kan observation av detaljer vara intressant

Observera varifrån? Hur du ska placera dig beror förstås på vad du vill se. I förhållande till skytten, ställ dig: • Minst tre meter bort för att se det allmänna utförandet • Ungefär två meter ifrån för att studera grundläggande moment • Högst en meter bort för detaljanalys

Här följer ett exempel på lämplig placering och vad som kan observeras:

Här kan man observera: • Förberedelser och linjering av krafterna under uppdrag och fullt uppdrag • Fullföljandet

Nyckelelementen är • Dragarmens armbåge • Linjering av dragarmens underarm med pilen i skjutplanet • Huvudets stabilitet, särskilt under de sista centimetrarna av uppdraget, vid fullt uppdrag, och vid släppet • Upprätt ställning och båglutning i skjutplanet, och bibehållande av dessa vid fullt uppdrag och släpp • Dragarmens bakåtrörelse under släppet och dess slutliga position • Draghandens fingerrörelser under släppet

Observation från sidan

94 Kapitel 9: Tips för övningsplanering

Observation 2-3 meter bakom skytten, i skjutplanet

Här kan man observera • Skytten förbereder och bibehåller kraftlinjeringen under uppdrag, fullt uppdrag, släpp och fullföljande • Skytten bibehåller upprätt ställning

Nyckelelementen är • Konsekvens i uppdraget (inget kryp) • Dragarmens linjering under uppdraget, och bibehållande av den under fullt uppdrag och släpp • Axlarnas linjering under uppdraget och bibehållandet av den vid fullt uppdrag och släpp • Konsekvent höjdskillnad mellan bågarmens axel och pilen vid fullt uppdrag • Huvudets stabilitet, särskilt under de sista centimetrarna av uppdraget, vid fullt uppdrag, och vid släppet • Hålla bågarmen horisontell under släppet • Upprätt ställning och bibehållande av den vid fullt uppdrag och släpp • Dragarmens bakåtrörelse under släppet och dess slutliga position • Bågarmens framåtrörelse under släppet och dess slutliga position • Fingerrörelser i båghanden under släppet

95 Kapitel 9: Tips för övningsplanering

Här kan man observera Kraftlinjering under uppdrag, fullt uppdrag, släpp och fullfölj

Nyckelelementen är: • Konsekvens i uppdraget. Inget kryp i pilspetsen under fullt uppdrag • Dragarmens underarmslinjering med pilen, i horisontalplanet • Axlarnas linjering under uppdrag och bibehållande av den vid fullt uppdrag och släpp • Konsekvent höjdskillnad mellan bågarmens axel och pilen vid fullt uppdrag • Huvudets stabilitet, särskilt under de sista centimetrarna av uppdraget, vid fullt uppdrag, och vid släppet • Eventuella vertikala bågarmsrörelser under släppet • Upprätt ställning i skjutplanet och bibehållande av den vid fullt uppdrag och släpp • Dragarmens bakåtrörelse under släppet och dess slutliga position • Bågarmens framåtrörelse under släppet och dess slutliga position Observation från skyttens ryggsida

Här kan man observera • Bågarmens rörelser • Strängfrigång

Nyckelelementen är • Konsekvent avstånd mellan bågarmens axel och pilen vid fullt uppdrag • Stabilitet eller sidorörelser i bågarmen under släppet • Fingerrörelser i båghanden under släppet • Bibehållande av en olåst armbåge på bågarmen • Strängfrigång • Bågarmens framåtrörelse under släppet och dess slutliga position

Observation vid skyttens sida

96 Kapitel 9: Tips för övningsplanering

Här kan man observera Konsekvent kraftlinjering under uppdrag, fullt uppdrag och fullfölj

Nyckelelementen är • Dragarmens underarmslinjering med pilen • Konsekvent avstånd mellan bågarmens axel och pilen vid fullt uppdrag • Stabilitet eller sidorörelser i bågarmen under släppet • Bakåtrörelse i draghanden, eller spridning av fingrarna • Bibehållande av en olåst armbåge på bågarmen • Strängfrigång • Bågarmens framåtrörelse under släppet och dess slutliga position

Sittande på golvet vid skyttens sida

Här kan man observera • Fullfölj med blicken • Konsekvent kraftlinjering under uppdrag, fullt uppdrag och fullfölj

Nyckelelementen är • Konsekvent avstånd mellan bågarmens axel och pilen vid fullt uppdrag • Axlarnas linjering under uppdrag och bibehållande av den under fullt uppdrag och släpp • Huvudets stabilitet vid fullt uppdrag och släpp • Bakåtrörelse i draghanden, eller spridning av fingrarna, draghandens slutliga position • Ansiktsrörelser, särskilt under släppet

Hur många observationer? Antalet skott innan det är lämpligt att ge återkoppling beror på omständigheterna Två exempel: • Om utförandet medför risker för skytten, andra Snett framifrån, säkra sidan! skyttar eller utrustningen, ingrip omedelbart, vanligen i form av en order att ta ner. Alla måste redan från början, innan första pilen får skjutas, ha klart för sig vikten av att omedelbart lyda denna order.

97 Kapitel 9: Tips för övningsplanering

• Om något utförs mindre bra, observera nästa pil också. Om samma fel återkommer, kommentera med några få nyckelord och fortsätt observera. Om felet fortsätter ingrip med någon av de metoder som beskrivs nedan i detta kapitel.

Tips för att lära ut tekniska färdigheter De tidigare kapitlen i denna handbok har varit avsedda att lära dig mer av teknisk och teoretisk bågskyttekunskap. Första delen av detta kapitel handlade om hur du bör organisera dina grupper. Nu följer andra delen, som innehåller tips för hur man lär ut tekniska färdigheter.

Som du nog minns så består ett typiskt övningstillfälle för bågskytte av: • Förberedelser • Välkomsthälsning • Uppvärmning • Kort resumé av förra gången • Inlärning av färdigheter: • Ny teknik, antingen att upptäcka färdigheter eller förbättra dem • Assimilering. Här brukar tränaren använda situationer med stigande svårighetsgrad • Uthållighet/utvärdering. Ofta används någon tävlingslek. • Tillbaka till mer normal och kontrollerad skjutning • Avslutning, utvärdering, återställande av materiel

Nu ska vi utveckla avsnittet om inlärning av färdigheter.

Det första steget är alltid att upptäcka (förstå och observera) en färdighet. Det slutliga målet i inlärningen av en teknisk färdighet är en korrekt och konsekvent implementering under siktande. Det är tränarens uppgift att föreslå en process i flera steg som leder eleverna från det första steget till målet.

9.5 Tips för inlärningsprocessen

Steg 1 Eleven ser vad som ska göras – upptäckt av en färdighet Under en demonstration får eleverna se den avsedda färdigheten utföras. Börja med en förenklad version. Vi tar som exempel: • Under uppdraget och vid fullt uppdrag används musklerna i ryggen och bakre delen av axlarna. Alla tränare är överens om att dessa skall delta kontinuerligt i processen utan att stoppa. Det gör att draghanden rör sig bakåt under släppet. • Antag att vi vill lära ut motsvarande för bågsidan, för att säkerställa en symmetrisk kraftutveckling både för dragsidan och bågsidan. • Nu gäller det att få skyttarna att upptäcka och träna denna muskelaktivitet på bågsidan. Vi föreslår att skyttarna får arbeta parvis så här:

98 Kapitel 9: Tips för övningsplanering

Utrustning: normal skjututrustning

Instruktioner: Stå på kort avstånd, 3-4 meter från butten. Medhjälparen står vänd mot skytten fattar strängen med ena handen och håller andra handen på skyttens dragaxel för att balansera bågtrycket. Skytten höjer bågen till axelhöjd, inte högre. Medhjälparen drar strängen till omkring en tredjedel av fullt uppdrag, siktar mitt i målet och släpper. Medhjälparen får inte dra upp för mycket, då är det risk att han slår skytten i ansiktet vid släppet. Skytten skall hela tiden se på bågarmen, särskilt vid släppet. Skytten måste kunna lita på medhjälparen och följa Upptäckt i en situation där bågarmen är separerad. dennes instruktioner. Skyttens båghand, Medhjälparen stöder skyttens dragaxel med sin arm och axel är avslappade, endast vänstra hand för att balansera dragkraften ryggen och muskler på axelns ryggsida arbetar.

Observation: Bågarmen rör sig åt skyttens ryggsida efter släppet. Det beror på att musklerna på bågarmens axels baksida fortfarande arbetar. Detta arbete skall inte avbrytas när medhjälparen släpper strängen. Bågarmen och även hela kroppen rör sig framåt också, beroende på medhjälparens tryck mot axeln och på att även skytten spjärnar emot bågtrycket. Detta var det första steget i inlärningen av en teknisk färdighet, att upptäcka den. Nästa steg är assimilation, och här använder tränaren flera situationer med ökande svårighetsgrad. Förväntad bågarmsreaktion

Steg 2 Skytten observerar sin egen implementering. Det här är första steget i assimileringsprocessen. Den färdighet skytten just har upptäckt måste stabiliseras och arbetas in i den normala skjutprocessen. För att det ska göras effektivt skall skytten koncentrera sig på att observera och känna medan han/hon utför handlingen i små steg genom övning

Att observera sig själv Skytten utför momentet själv, stående 3 – 4 meter från målet. Skytten drar upp till ungefär en tredjedel. Dragarmens armbåge skall vara på pilens nivå. Skytten ser hela tiden på sin bågarm. Om skytten har svårt att få till bågarmsreaktionen kan tränaren hjälpa till med sina händer.

99 Kapitel 9: Tips för övningsplanering

Skytten fortsätter med övningen och ökar efter hand draglängden, men stoppar aldrig rörelsen före släppet. Skytten ser hela tiden på sin bågarm, observerar hela tiden sig själv. Till slut, vid fullt uppdrag när strängen är nära ansiktet, släpper skytten medan rörelsen (muskelkontraktionen) fortsätter, och bågarmen rör sig åt ryggsidan. Skytten observerar fortfarande sin bågarm genom hela processen, även under släppet.

För en del färdigheter är det nödvändigt med en spegel för att skytten skall kunna se vad som händer, till exempel fullfölj, släpp och ankring.

En videokamera kan användas men ger inte någon direkt association till vad skytten känner och ser. Reducerat drag, observerar bågarmen

Släpp UNDER uppdraget, före fullt drag Fullt drag, se fortfarande på bågarmen

Tränaren hjälper till vid behov, när som helst under inlärningsprocessen

Skytten arbetar med bågarmen, och skall därför observera den under släppet

100 Kapitel 9: Tips för övningsplanering

Steg 3 Skytten känner sin egen implementering Skytten skall nu kunna känna en konsekvent muskelspänning i de arbetande musklerna både före och efter skottet. Med slutna ögon blir den proprioceptiva återkopplingen betydligt effektivare.

Steg 4 Implementering med visuell grovinriktning. Skytten tittar inte på något särskilt. Samma övning som nyss, men denna gång med öppna ögon. Skytten tittar mot himlen, ungefär mot överlemmens fäste. Skytten Slutna ögon ger bättre känsla Öppna ofokuserade ögon för känner muskelaktiviteten även bra känsla. Koncentrationen med visuella intryck närvarande. på bågarmen

Steg 5 Implementering med enkel visuell aktivitet och grovinriktning. Skytten tittar mot en tom butt. Skjutavståndet ökas från 5 meter till normalt skjutavstånd. Butten får inte ha någon tapet. Skytten tittar mot butten men siktar inte mot någon särskild punkt på den. Skytten bara tittar på siktets rörelser utan att försöka stabilisera eller förändra dem. Skytten kan gärna hålla båda ögonen öppna. Tom butt, fokus på bågarmen Steg 6 Implementering med förbättrat siktande. Skjut mot mindre och mindre mål. A) Börja med en helt utskuren 80 cm tapet, så att siktandet är lätt. B) Fortsätt med en 80 cm tapet med ringarna 7 - 10 utskurna. Fortfarande är siktzonen stor, men krympande och behöver mer uppmärksamhet. C) Fortsätt med 80 cm tapet med ringarna 8 – 10 utskurna. Nu börjar det krävas seriöst siktande. D) Fortsätt mot en tapet med 9 och 10 borta. Nu behövs en hel del uppmärksamhet och noggrannhet i siktandet.

101 Kapitel 9: Tips för övningsplanering

Mer och mer komplett tapet ökar fokus på siktandet, bågarmen blir mer undermedveten

Med svårare siktande måste skytten dela sin uppmärksamhet mellan bågarm och siktande

102 Kapitel 9: Tips för övningsplanering

E) Nu är det dags för en intakt tapet som kräver full uppmärksamhet på siktandet. Men nu har vi fått in bågarmens arbete i vår teknik, så nu fungerar den undermedvetet.

Sammanfattningsvis har vi nu arbetat in en ny teknik genom att i början ha full uppmärksamhet på den, en uppmärksamhet som vi sedan trappar ner mer och mer utan att tappa bort tekniken.

Försök själv konstruera fler sådana processer. När en sådan används regelbundet kallar vi den för ”Standardprocedur” Den vi just har gått igenom kan användas för att träna in nästan vilket tekniskt moment som helst.

9.6 Tips för uthållighetsutveckling och utvärdering av eleverna Under de första övningstillfällena utvecklar skytten två viktiga faktorer för uthålligheten: • Styrka, genom att skjuta många pilar. Antalet pilar ökas på från gång till gång • Uppmärksamhet, genom att ställa eleverna inför situationer där de koncentrerar sig på att med precision upprepa färdigheter som de har lärt. Tränaren kan använda tävlingslekar, belöningar eller mer strukturerat tävlande.

Efter att ha genomfört en standardprocedur för ett visst tekniskt moment kan man ta till en tävlingslek. Det kan ha fördelen att väcka intresset och uppmärksamheten hos elever som: • Inte hade något särskilt positivt första intryck • Är trötta • Har svårt att praktiskt tillämpa den teknik som nyss lärdes ut

Efter en rolig lek är dessa elever betydligt gladare till mods. Välj leken med omsorg, den ska helst vara relevant i förhållande till den teknik som just avhandlades. Till exempel, du har nyss gått igenom stränglinjering. Då behöver du en lek som fokuserar på precision i

103 Kapitel 9: Tips för övningsplanering horisontalled, medan skjutresultat i vertikalled är ointressanta. Prova till exempel ”smala tavlan” nedan.

Bredden på tavlan i nästa serie bestäms av bredden på skyttens gruppering

Skyttarna skjuter ett förutbestämt antal trepilsserier (beroende på hur mycket tid man har till förfogande). Efter varje serie tar skytten ner sin tavla och viker den vid de två yttersta hålen, och sätter upp den igen. Tavlan blir smalare och smalare för var gång, den får aldrig göras bredare.

När alla serierna skjutits, är segraren den som har den smalaste tavlan. Den som koncentrerar sig på stränglinjeringen kommer att få minimal horisontell spridning.

Sammanfattning: Planera varje övningstillfälle med vart och ett av stegen ovan. Strukturera och modifiera stegen efter den teknik som ska läras ut. Använd alltid din standardprocedur i de övningar du genomför.

Följande kapitel (kapitel 10) är en samling grundläggande teknikmoment, var och en anpassad efter standardproceduren, färdiga att användas.

104 Kapitel 10: Förslag på övningar

Kapitel 10

Några förslag på övningar

Följande avsnitt presenterar några övningar att använda vid träningen. I de flesta fallen rekommenderar vi att du använder en standardprocedur. Övningarna kan ha olika format, eftersom de kommer från olika författare, eller från samma författare men utarbetade vid olika tidpunkter. En tränare strävar ju efter att utveckla sin undervisning efter hand, så övningarna ändrar karaktär ibland. Eftersom inte alla skyttar fungerar med samma träningsmetoder, rekommenderar vi att övningar väljs efter både de individuella skyttarna och de moment som skall gås igenom. Listan är långt ifrån komplett. Det finns plats för att utveckla egna övningar. Om du har nya och intressanta övningar att komma med, skicka dem gärna till FITAs kansli.

105 Kapitel 10: Förslag på övningar

Rätt kroppsställning 1 1. Slut ögonen omedelbart när du griper strängen. I detta ögonblick står du förmodligen lite framåtlutad. Fortsätt med ögonen slutna tills du står i fullt uppdrag, öppna ögonen och fullfölj skottet. Skjut 12 pilar på detta sätt. Medan du har ögonen slutna, koncentrera dig på A) När och hur du intar kroppsställningen (stora pyramiden – geometrin mellan siktögat och fötterna) Det kan vara innan du höjer bågen eller efter ett fördrag i riktning mot golvet eller målet. För en compoundskytt som gör extra kroppsrörelser för att komma över toppen, kan det till och med vara efter toppen. B) Följande detaljer och känslor • Kroppen upprätt (ryggraden vertikal och lika viktfördelning på fötterna) • Överkroppen fixerad till höfterna (särskilt korsryggen) • Låg tyngdpunkt (bukmusklerna lagom Kraft i bukmusklerna

spända, axlar och skulderblad låga, bröstet plant och en känsla av spänning i trapetsmuskeln). • Rak i ryggen och huvudet upprätt (nacken rak). Hela kroppen i skjutplanet (axlarna rakt ovanför höfterna och fötterna). • Huvudet riktat mot målet (haka och näsa pekar mot målet) C) Håll denna ställning medan du höjer och drar upp bågen. Tryck mot pinnen 2 Samma som ovan, men med en pinne (en pil, kanske) som trycker mot magen. Dess andra ände kan trycka mot en vägg, eller så kan tränaren eller träningspartnern hålla den. Det går också att hålla den mot marken, men då behöver den vara minst en meter. Se bilderna. Skjut även här 12 pilar.

106 Kapitel 10: Förslag på övningar

3 Samma som 1, men med ögonen öppna. Skjut på en tombutt, med en Hakiboll (lätt tillplattad) på huvudet eller axeln. Se bild. Skjut 12 pilar. 4 Samma som 1, men se i en spegel i stället för att hålla ögonen slutna. Se bild. 12 pilar. 5 Samma som 1, men med ögonen öppna. Skjut 6 pilar mot en tombutt. 6 Samma igen, men skjut 6 pilar mot en butt med tavla.

Obs. Vid all skjutning med spegel måste spegeln placeras så att skytten kan se sig Huvudet skall vara stilla själv utan att behöva röra huvudet. Spegeln skall vara i höjd med skyttens ansikte och mycket nära skjutplanet, ungefär 25 cm mellan spegelns kant och pilbanan. En spegel på stativ rekommenderas, annars behövs en assistent. Totalt 68 pilar i denna övning.

Kontroll av kroppsställningen i spegel

107 Kapitel 10: Förslag på övningar

Rätt kroppsställning 2 1. Slut ögonen omedelbart när du griper strängen. I detta ögonblick står du förmodligen lite framåtlutad. Fortsätt med ögonen slutna tills du står i fullt uppdrag, öppna ögonen och fullfölj skottet. Skjut 22 pilar på detta sätt. Medan du har ögonen slutna, koncentrera dig på 1.1 När och hur du intar kroppsställningen (stora pyramiden – geometrin mellan siktögat och fötterna) Det kan vara innan du höjer bågen eller efter ett fördrag i riktning mot golvet eller målet. För en compoundskytt som gör extra kroppsrörelser för att komma över toppen, kan det till och med vara efter toppen.

1.2 Följande detaljer och känslor, se bild ovan • A Kroppen upprätt (ryggraden vertikal och lika viktfördelning på fötterna) • B Överkroppen fixerad till höfterna (särskilt korsryggen) • C Rak i ryggen och huvudet upprätt (nacken rak). • D Låg tyngdpunkt (bukmusklerna lagom spända) • E Bröstet plant och en känsla av spänning i trapetsmuskeln). • F Låga axlar och skulderblad • G Hela kroppen i skjutplanet (axlarna rakt ovanför höfterna och fötterna) • H Huvudet riktat mot målet (haka och näsa pekar mot målet) Håll denna ställning medan du höjer och drar upp bågen.

108 Kapitel 10: Förslag på övningar

2. Samma övning med öppna ögon mot tom butt, 22 pilar igen. 3. Skjut nästa 22 pilar omväxlande med slutna och öppna ögon mot tom butt, och med siktande mot en tavla. Totalt 66 pilar i denna övning, plus 8 pilar uppvärmning.

109 Kapitel 10: Förslag på övningar

Fotställning, stabilitet och balans. Avsikt: hitta en fotställning som ger bäst stabilitet och balans i alla riktningar. Utförande: fullt uppdrag, slutna ögon, ingen båge A) Fötterna med en axelbredd mellan • Första läget: Tårna pekar utåt, hälarna inåt. Detta är bekvämt, men ger en tendens till framåtlutning. • Andra läget: Tårna pekar inåt, hälarna utåt. Detta är obekvämt, och ger en tendens till bakåtlutning. • Tredje läget: Fötterna parallella. Detta är vanligen det mest stabila läget. B) Med fötterna parallella • Första läget: Brett mellan fötterna ger bra stabilitet i skjutplanet, men sämre i frontalplanet. • Andra läget: Fötterna tätt ihop ger dålig stabilitet åt alla håll, särskilt i skjutplanet. • Tredje läget: Fötterna med en axelbredd mellan. Utrustning: Båge, med elastisk sträng Utförande: Skytten ska få en känsla för instabila fotställningar och välja den mest stabila. Om stabiliteten inte känns bra nog, prova följande: • Se till att skyttens fötter är parallella • Om skytten vinglar vänster/höger, öka avståndet mellan fötterna • Om skytten vinglar framåt/bakåt, minska avståndet mellan fötterna. • Minska belastningen på hälarna. Kroppsvikten skall tas upp av hela foten, men många skyttar lägger tyngden för långt bak. Med tyngdpunkten längre fram kan kroppen lättare kompensera för vind och annan påverkan. Dessutom påverkar det strängfrigången positivt i bröstregionen. • Som en sista utväg, prova att vinkla fötterna utåt eller inåt, beroende på riktningen av instabiliteten.

Olika fotställningar, från vänster till höger: a och b – kroppen rör sig mot öppna hållet c – standardplaceringen, stabilast.d – för bred, instabil framåt och bakåt.e – fötterna ihop, sämst stabilitet.

110 Kapitel 10: Förslag på övningar

Viktfördelning Avsikt: Kontrollera och skapa medvetenhet om fördelningen av kroppsvikten på benen. Utrustning: Skyttens normala. Använd en vertikal remsa av tavlan som mål. Utförande: Skytten siktar på övre delen av remsan, blundar sedan, böjer knäna och öppnar ögonen igen. Om viktfördelningen var rätt, kommer skytten nu att sikta på den nedre delen av remsan. Se bilderna.

Sikta upptill på remsan

God balans så rör sig siktet neråt längs remsan

111 Kapitel 10: Förslag på övningar

Kroppsställning – bibehållen balans Avsikt: Utveckla förmågan att hålla kvar kroppsställningen under delvis och fullt uppdrag. Avstånd: Korthåll, cirka 5 meter, och en spegel framför. Utrustning: Skyttens normala, och en spegel. Utförande: Under uppdraget ser skytten i spegeln för att kontrollera balans och kroppsställning, och försöker behålla den genom hela uppdraget, ända tills efter släppet och fullföljet.

Denna övning kan göras med standardproceduren . Skytten repeterar den med slutna ögon, öppnar ögonen, kontrollerar ställningen och skjuter mot först en tombutt, sedan mot utskurna tavlor, efter hand mer och mer kompletta.

112 Kapitel 10: Förslag på övningar

Låg tyngdpunkt Avsikt: Att förbättra stabiliteten genom att hålla tyngdpunkten så låg som möjligt. Avstånd: Normalt skjutavstånd, och en partner som hjälp. Utrustning: Skyttens normala, och en extra pil. Utförande: Partnern står mittemot skytten och håller pilen horisontellt med nocken just under naveln på skytten. Skytten ska hålla tryck på pilen ända från före uppdraget till ett par sekunder efter släppet. Alternativt kan övningen göras utan partner, med en meterlång pinne mot marken. Övningen kan byggas ut med standardproceduren. Instruera skytten att kontrollera i en spegel, repetera övningen med slutna ögon under uppdraget, skjut först mot en tombutt, därefter mot utskurna tavlor, efter hand mer och mer kompletta.

113 Kapitel 10: Förslag på övningar

Höja bågen (Armar, händer och båge) 1. Simuleringar 1.1 Knäpp ihop händerna, håll armarna mot lårens framsidor, med en lätt böjning i armbågslederna. Håll nere axlarna och känn hur trapetsmuskeln är sträckt. Höj armarna framför dig så högt du kan men håll nere axlarna. Det bör gå att komma till 45 graders vinkel uppåt på överarmarna, utan att lyfta axlarna.

Dragarmen kan vinklas upp till 45 grader Man kan höja armarna upp till 45 utan att axeln behöver lyftas grader utan att höja axlarna

1.2 Simulera båglyftet, fortfarande med axlarna så låga som möjligt. När lyftet är klart, kommer du att se att dragsidans överarm bildar 45 graders vinkel mot kroppen. Underarmen är i ögonhöjd, liksom båda händerna (och den tänkta pilen). 1.3 Gör om den förra övningen med ett gummiband runt dragarmens armbåge och i båghanden (eller håll det mellan fingrarna). Under hela övningen, fortsätt med att tänka på alla tidigare genomgångna punkter. Gör det genom att arbeta så här: • Börja med att hålla nere tyngdpunkten • Känn in en bra balans • Sänk axlarna • Håll huvudet upprätt, med ansiktet vänt mot målet. I detta läge har du format den övre triangeln (triangeln mellan siktögat och båda axlarna).

Simul erat lyft med gummiband Kontrollera bågaxeln under simulerat lyft

114 Kapitel 10: Förslag på övningar

Blunda, lyft och dra bågen Öppna, ofokuserade ögon, lyft och dra

Kontrollera bågaxeln under lyft med båge Höj bågen och håll kontroll på bågaxeln

2. Skjutning 2.1 Håll reda på bågsidans överarm medan du höjer bågen, se också på bågaxeln om du kan, känn att bågaxeln och dess skulderblad hålls så lågt som möjligt. När bågen väl är lyft, se mot butten och dra upp (12 pilar). 2.2 Samma, men kontrollera i spegel när du höjer bågen (12 pilar). 2.3 Som 2.1, men slut ögonen i stället för att se på bågarm och bågaxel. Koncentrera dig på känslan av en låg bågaxel och lågt skulderblad (12 pilar) 2.4 , samma som 2.1, men med ögonen öppna och inte fokuserade på något (12 pilar) 2.5 Samma, men se och skjut på den tomma butten (12 pilar). 2.6 Samma men skjut på tavla (12 pilar). Totalt 72 pilar, plus 8 uppvärmningspilar.

115 Kapitel 10: Förslag på övningar

Uppdragets början 1. Simuleringar 1.1 Knäpp ihop händerna, håll armarna mot lårens framsidor, och en lätt böjning i armbågslederna. Håll nere axlarna och känn hur trapetsmuskeln är sträckt. Höj armarna framför dig så högt du kan men håll nere axlarna. Det bör gå att komma till 45 graders vinkel uppåt på överarmarna, utan att lyfta axlarna. Lossa fingergreppet och rör armarna nedåt och utåt, utan att ändra böjningen i armbågarna. Känn att du öppnar armarna som en solfjäder. Känn att du öppnar armarna som en Känn att rörelsen kommer från axlarna, som solfjäder UTAN att deras böjning ändras också rör sig nedåt och isär och känn hur revbenen följer med och bröstkorgen expanderar. 1.2 Simulera båglyftet, fortfarande med axlarna så låga som möjligt. När lyftet är klart, kommer du att se att dragsidans överarm bildar 45 graders vinkel mot kroppen. Underarmen är i ögonhöjd, liksom båda händerna (och den tänkta pilen).

Dragarmen kan vinklas upp till 45 grader Man kan höja armarna upp till 45 utan att axeln behöver lyftas grader utan att höja axlarna

Fortsätt genom att simulera uppdraget. Ändra så lite som möjligt på armarnas ställning och undvik att använda dem för själva uppdraget. Känn att starten på uppdraget kommer från axlarna, som rör sig nedåt och isär. Känn också hur revbenen följer med och bröstkorgen expanderar, särskilt i början av uppdraget . Koncentrera dig på början av uppdraget . 1.3 Upprepa föregående simulering med ett gummiband mellan dragarmens armbåge och båghanden.

Genom hela övningen, fortsätt att tänka på alla tidigare genomgångna punkter. Gör det genom att arbeta så här: • Börja med att hålla nere tyngdpunkten • Känn in en bra balans • Sänk axlarna • Håll huvudet upprätt, med ansiktet vänt mot målet. I detta läge har du format den övre triangeln (triangeln mellan siktögat och båda axlarna).

116 Kapitel 10: Förslag på övningar

Simulera uppdrag med ett gummiband runt armbågen

2. Från och med nu ingår skjutning också i övningen. Genomför höjningen av bågen och början av uppdraget med slutna ögon. Öppna ögonen mot slutet av uppdraget, eller till och med vid fullt drag (18 pilar). 3. Genomför båghöjningen och början av uppdraget medan du ser dig själv i spegeln. Flytta blicken till butten mot slutet av uppdraget eller vid fullt drag (18 pilar). 4. Genomför båghöjningen och början av uppdraget med ögonen öppna men inte fokuserade på något. Fokusera på butten mot slutet av uppdraget eller vid fullt drag (18 pilar). 5. Genomför båghöjningen och början av uppdraget medan du fokuserar på en tom butt. Fokusera inte på någon särskild del av butten, försök vara som någon sorts åskådare till hur ditt sikte rör sig runt på butten (18 pilar). 6. Genomför båghöjningen och början av uppdraget medan du fokuserar på en tavla på butten. Skjut 12 pilar på detta sätt. Totalt 84 pilar, plus 8 uppvärmningspilar.

117 Kapitel 10: Förslag på övningar

Uppdrag i skjutplanet 1. Stå framför en spegel utan pil på bågen. Spegeln kan vara fäst på butten eller på väggen. Stå mycket nära spegeln, din långstab skall vara ungefär en halvmeter från spegeln. Höj bågen och: • Är du rekurvskytt, se till att stränglinjeringen är som du brukar ha den (mot stocken eller mot siktet) • Är du compoundskytt, se till att strängen linjerar med centrum på scopet. Medan du ser i spegeln, sträva efter att du ska se strängen framför ditt siktöga (vid denna övningen åtminstone). Dra strängen och kontrollera att strängen blir kvar under hela uppdraget: • Framför ditt siktöga och • Där du har linjerat upp den. Viktigt: Rör inte huvudet under uppdraget. Gör övningen tio gånger och vila i tre minuter efteråt.

Kontrollera uppdraget i skjutplanet med spegel

2. Börja om igen, men slut ögonen just när uppdraget börjar. Vid fullt drag, öppna siktögat igen och kontrollera att strängen fortfarande är framför siktögat och där du linjerade upp den. Om inte, kanske du rörde huvudet under uppdraget, drog strängen ut ur skjutplanet, vred kroppen under uppdraget eller lutade dig framåt. Gör övningen tio gånger. 3. Som övning 1, men skjut mot en tom butt på 10 – 18 meter (TOM butt, ta bort spegeln!) (24 pilar). 4. Som övning 1, men skjut mot en vertikal remsa på butten på kort håll, 10 – 18 meter (24 pilar). 5. Som övning 1, men skjut mot en vertikal remsa på butten på normalt skjutavstånd (24 pilar). 6. Som övning 1, men skjut mot en normal tavla på normalt skjutavstånd (24 pilar). Totalt 116 pilar plus 12 pilar uppvärmning.

118 Kapitel 10: Förslag på övningar

Dragväg Beskrivning: 1. Uppvärmning och 9 uppvärmningspilar. 2. Simuleringar: 2.1 Intag skjutställningen, simulera båghöjning och uppdrag. Se till att händerna (särskilt draghanden) följer en mjuk jämn kurva till fullt drag, dvs. tills den landar under käken (eller mot ansiktet om du skjuter compound eller klassiskt). Båda händerna skall hamna på samma nivå över golvet. Övningen ska flyta Simulera uppdrag, händerna på samma höjd kontinuerligt, gör den inte stegvis. Repetera 5 gånger.

Kraftlinjeringen skall vara horisontell genom hela uppdraget

2.2 Samma sak framför en spegel. Repetera 5 gånger. 2.3 Samma sak igen, men med ett gummiband mellan dragarmens armbåge och båghanden. Repetera 5 gånger. 2.4 Samma sak framför en spegel. Repetera 5 gånger.

Simulera uppdrag, händerna på samma höjd

119 Kapitel 10: Förslag på övningar

Under hela simuleringen, fortsätt tänka på alla detaljer sedan tidigare, dvs. du ska genomföra övningen så här: • Kroppen rak (ryggen vertikal, kroppsvikten lika fördelad på fötterna) • Fixera överkroppen mot höfterna, särskilt korsryggen. • Låg tyngdpunkt (magmusklerna, låga axlar och skulderblad, bröstkorgen plan och sträckning i trapetsmuskeln). • Rak i ryggen, nacken rak • Hela kroppen i skjutplanet (axlarna rakt ovanför höfterna och fötterna). • Huvudet mot målet (hakan och näsan pekar mot målet). I detta läge har du format den övre triangeln (triangeln mellan siktögat och båda axlarna), och är klar att börja uppdraget. 3. Nu är det dags för riktigt skytte. Börja med att höja bågen, se på din draghand under uppdraget. Följ dess väg så långt du kan. Se till att den förblir på samma höjd som båghanden och att pilen hela tiden är parallell med golvet. När du når fullt drag, flytta blicken till målet och fortsätt med skjutsekvensen. (12 pilar). 4. Samma som övning 3, men använd spegel för att se dina rörelser (12 pilar). 5. Samma som övning 3, men med slutna ögon i stället för att se draghanden (12 pilar). Fokusera på känslan av en mjuk, kontinuerlig bana för draghanden. Arbetet utförs av Kontrollera händerna under uppdraget musklerna i ryggen och axlarnas baksida (inte i armarna). 6. Samma som övning 3, men med ögonen öppna utan att fokusera på något (12 pilar). 7. Samma som övning 3, men se mot en tom butt (12 pilar) 8. Samma som övning 3, men mot en tavla på butten (12 pilar). Totalt 20 simuleringar plus 72 pilar plus 9 uppvärmningspilar.

Uppdrag med slutna ögon Uppdrag med öppna ofokuserade ögon

120 Kapitel 10: Förslag på övningar

Huvudet orörligt och stabilt Simuleringar med gummiband A) Ställ upp en spegel som på bilden. Inta skjutställningen och börja skjutsekvensen. Så snart du har börjat uppdraget, flytta blicken (UTAN att röra huvudet) till spegeln och kontrollera överkroppen (den övre pyramiden, dvs. huvud och axlar) och ansiktet. Båda skall vara orörliga och ansiktet uttryckslöst. Bry dig inte om ankringspunkten ännu. Vid fullt drag, flytta blicken tillbaka mot målet och fortsätt skjutsekvensen. Repetera 6 gånger. Kontroll på överkroppen under uppdrag med B) Samma sak men med ögonen slutna. gummiband Repetera 6 gånger. C) Samma sak igen men varannan gång med ögonen öppna, varannan med ögonen slutna. Repetera 6 gånger, tre av vardera).

Se dina referenspunkter i en handhållen spegel

Se dina referenspunkter i en fast spegel

Skjutning med en mjuk boll på huvudet

121 Kapitel 10: Förslag på övningar

Övning med skjutning 1. Så snart du har börjat höja bågen (eller just i starten på uppdraget), låt en medhjälpare placera en mjuk boll eller liknande på ditt huvud - se bilden. Samtidigt, flytta blicken till spegeln (som skall stå ganska nära) utan att röra huvudet. Se hur strängen närmar sig och landar i ansiktet, medan ansiktet är uttryckslöst och orörligt, särskilt haka och läppar. Vid fullt uppdrag, kontrollera hur ankringspunkten ser ut, flytta blicken tillbaka mot målet och fortsätt skjutsekvensen. Bollen skall ligga kvar på huvudet (8 pilar). 2. Samma som övning 1, men med slut ögonen i stället för att se i spegeln (8 pilar). 3. Samma som övning 1, men med ögonen öppna och inte fokuserade i stället för att se i spegeln (8 pilar). 4. Samma som övning 1, men skjut på en tombutt (8 pilar). 5. Samma som övning 1, men skjut på en utskuren tavla med bara 1-5 kvar (8 pilar). 6. Samma som övning 1, men skjut på en Skjutning mot en utskuren tavla utskuren tavla med 1-6 kvar (8 pilar). 7. Samma som övning 1, men skjut på en utskuren tavla med 1-7 kvar (8 pilar). 8. Samma som övning 1, men skjut på en utskuren tavla med 1-8 kvar (8 pilar). 9. Samma som övning 1, men skjut på en utskuren tavla med 1-halva ring 9 kvar (8 pilar). 10. Samma som övning 1, men skjut på en utskuren tavla med 1-9 kvar (8 pilar). 11. Samma som övning 1, men skjut på en komplett tavla (8 pilar) Totalt 18 simuleringar och 88 pilar plus 9 uppvärmningspilar.

122 Kapitel 10: Förslag på övningar

Huvudet stabilt relativt bågaxeln Avsikt: Att kontrollera och uppmärksamma skytten på risken för kollaps i bröstregionen mot slutet av uppdraget. Uppställning: Normal skjutning, med medhjälpare. Utrustning: Normal skjututrustning. Utförande: Medhjälparen står bakom skytten och placerar en hand på skyttens bågaxel och en mot skyttens haka. Händerna fungerar som stopp så att skytten ska märka uppåtrörelse i axeln och huvudvridning mot strängen. Fortsätt enligt standardproceduren. Under uppdraget, särskilt mot slutet skall skytten kontrollera orörligheten i övre pyramiden med hjälp av spegel, sedan sikta. Låt skytten repetera övningen med slutna ögon under uppdraget och sedan sikta och skjuta, först mot tombutt, sedan mot mer och mer kompletta tavlor.

Medhjälparen kontrollerar avståndet mellan hakan och bågaxeln

123 Kapitel 10: Förslag på övningar

Ansiktsreferens (ankring) i förhållande till linjeringen pil – dragarm 1. Gå fram till skjutlinjen. Låt en medhjälpare på linjen hålla en spegel i ansiktshöjd på en meters avstånd. 2. Med dragfingrarna, grip en tunn styv pinne (penna, tunn pil eller liknande) med samma grepp som du använder till strängen. 3. Med den andra handens pekfinger, grip om pinnen där du normalt placerar pilnocken (vanligen mellan pekfinger och långfinger). Håll pinnen i första leden eller lite djupare. 4. Dra fingrarna mot munnen medan du ser i spegeln. Pinnen skall vara vertikal och röra vid näsan. Pekfingret skall röra vid munnen, mellan läpparna. Nu skall: • Underarmarna vara horisontella och i samma nivå som din mun eller haka Underarmarna rätt linjerade • Underarmarna vara korrekt linjerade. Du har nu fått en perfekt kraftlinjering. Se bilden. Senare skall vi försöka hitta denna perfekta linjering med bågen i fullt uppdrag. • Håll armar, underarmar och handleder avslappade. • Sänk axlarna. 5. Vrid huvudet lugnt mot målet. Nu skall du känna pekfingerspetsen i eller nära mungipan. Lägg märke till exakt var och kom ihåg det, försök också se punkten i spegeln (utan att röra på huvudet). Medhjälparen med spegeln kan flytta sig lite för att underlätta, men din känsla är ändå det viktigaste. Pinnen skall vara i samma läge som strängen i fullt uppdrag, dvs. vertikal och i linje med målets centrum. 6. Ta bågen, med eller utan pil, gå till fullt uppdrag (gärna utan tab, så att det går lättare att noga hitta ankringspunkten). Låt pekfingret hitta tillbaka till punkten du identifierade nyss. Byt bågarmen mot en pil och du har Viktigt: Luta inte huvudet mot målet eller strängen, fått dra garmens idealläge håll kvar korrekt ställning hela tiden (låga axlar och huvudet upprätt) genom hela sekvensen. 7. Medhjälparen kontrollerar draglängden (med hjälp av pilspetsen) vid fullt uppdrag.

124 Kapitel 10: Förslag på övningar

Simulering för att hitta ansiktsreferensen Kontrollera ansiktsreferensen

8. Börja om från steg 4 men denna gång för du dragfingrarna mot mitten av hakan medan du kontrollerar i spegeln. Pinnen skall vara vertikal och nu röra mitt på hakan och mitt på nästippen. Dragfingrarna skall vara på din vanliga ankringsnivå (pekfingret rör hakans undersida). Nu skall: • Underarmarna vara horisontella och i nivå med halsen. • Underarmarna vara linjerade i horisontal- och vertikalplanet, du har nu en perfekt kraftlinjering. Den skall vi försöka hitta till med bågen i fullt uppdrag. • Armarna, underarmarna och handlederna vara avslappade. • Axlarna vara sänkta. 9. Vrid huvudet lugnt mot målet. Nu skall du känna pekfingrets kontakt under hakan, och pinnens kontakt med hakan. Medhjälparen kan flytta spegeln för att du skall se bättre, men ändå är känslan av kontakten viktigare. Be medhjälparen göra en markering på hakan där strängen skall vara. På grund av bågstyrkan och sträckning och kollaps i kroppen vid fullt drag hamnar den en dryg centimeter framför pinnen. Använd gärna en bit tejp eller plåster och placera den med bakkanten en halvtum framför pinnen. Hur du än markerar, sätt märket lågt, just ovanför pekfingret, för att det skall stämma trots att strängen är vinklad framåt medan pinnen är vertikal. Försök se märket i spegeln, utan att röra huvudet. I nästa steg skall du få strängen att röra ansiktet vid märket. 10. Ta bågen (med eller utan pil) och gå till fullt uppdrag (gärna utan tab, så att det går lättare att noga hitta ankringspunkten). Placera strängen enligt märket på hakan. Medhjälparen håller spegeln så att du kan se det. Viktigt: Luta inte huvudet mot målet eller strängen, håll kvar korrekt ställning hela tiden (låga axlar och huvudet upprätt) genom hela sekvensen.

125 Kapitel 10: Förslag på övningar

11. Repetera steg 10 flera gånger med tab och pil. Medhjälparen måste hålla spegeln så att du ser exakt var strängen rör hakan. • Gå till fullt uppdrag 6 gånger, med slutna ögon, öppna ögonen och kontrollera i spegeln. Om strängen ligger rätt, skjut pilen. Ligger den fel, ta ner och börja om. • Gå till fullt uppdrag 6 gånger medan du tittar på överlemmens fäste. Kontrollera sedan i spegeln. Om strängen ligger rätt, skjut pilen. Ligger den fel, ta ner och börja om. • Gå till fullt uppdrag 6 gånger medan du tittar på en tombutt. Kontrollera sedan i spegeln. Om strängen ligger rätt, skjut pilen. Ligger den fel, ta ner och börja om. • Under de nästa 6 pilarna, gå igenom de tre övningarna ovan i tur och ordning, två gånger. För varje gång, gör en snabb kontroll i spegeln. Om strängen

ligger rätt, skjut pilen. Ligger den fel, ta ner och börja om. Hitta strängkontakten • Under två serier om fyra pilar, repetera föregående tre övningar, men lägg till en fjärde. Vid fjärde pilen, dra upp mot en normal tavla. För varje gång, gör en snabb kontroll i spegeln. Om strängen ligger rätt, skjut pilen. Ligger den fel, ta ner och börja om. • Från och med nu, skjut mot en normal tavla, och växla så här de nästa 12 pilarna: o En pil, kontrollera i spegeln. Om strängen ligger rätt, skjut pilen. Ligger den fel, ta ner och börja om. o Nästa pil, skjut utan att kontrollera i spegeln. Men om strängplaceringen känns fel, ta ner och börja om. Etc.

126 Kapitel 10: Förslag på övningar

Slutet på uppdraget Simuleringar med gummiband Inta skjutställningen och börja skjutsekvensen. Så snart du har börjat uppdraget, se mot spegeln UTAN att vrida på huvudet, kontrollera att överkroppen är orörlig och att ansiktet förblir uttryckslöst. Konsekvent ankring är inte så viktig på detta stadium. Vid fullt uppdrag, återgå med blicken till målet och fortsätt med skjutsekvensen. Repetera 5 gånger. Repetera sedan 5 gånger till med slutna

ögon under uppdraget. Gör sedan Kontrollera själv slutet av det simulerade simuleringen 6 gånger till, varannan gång uppdraget med kontroll i spegeln, varannan gång med ögonen slutna. 1. Inta skjutställningen och börja skjutsekvensen mot målet, så snart uppdraget börjar, flytta blicken till spegeln UTAN att röra huvudet. Kontrollera att överkroppen är orörlig och att ansiktet förblir uttryckslöst. Bry dig inte om ankringspunkten ännu. Vid fullt uppdrag, flytta blicken tillbaka till målet och fortsätt skjutsekvensen. 2. Repetera övning 1, men slut ögonen i stället för att kontrollera i spegeln. 3. Repetera övning 1, men med öppna och ofokuserade ögon i stället för att kontrollera i spegeln. 4. Repetera övning 1, men skjut mot en tombutt. 5. En gång till, men skjut mot en utskuren tavla med 1-5 kvar. 6. En gång till, men skjut mot en utskuren tavla med 1-6 kvar.

7. En gång till, men skjut mot en utskuren tavla med 1-7 kvar. Kontroll av uppdraget i spegel 8. En gång till, men skjut mot en utskuren tavla med 1-8 kvar. 9. En gång till, men skjut mot en utskuren tavla med 1-halva 9 kvar. 10. En gång till, men skjut mot en utskuren tavla med 1-9 kvar. 11. En gång till, men skjut mot en komplett tavla. Var särskilt noga med din tankegång och din fokusering under uppdraget. Totalt 8 pilar per situation = 90 pilar plus 14 uppvärmningspilar.

127 Kapitel 10: Förslag på övningar

Stränglinjering Kom ihåg avsikten med stränglinjeringen (dålig benämning, strängen är alltid linjerad mitt i bågen, det är skyttens öga som ska linjera med bågen och strängen). Vid fullt uppdrag: Skytten lutar huvudet från höger till vänster och ser hur strängen befinner sig till först till vänster och sedan till höger om bågen. Det går bra att göra övningen med en elastisk sträng (se kapitel 4)

Normal stränglinjering, utan sikte Vänster: Huvudet vridet eller lutat åt vänster ger strängbild åt höger och vänsterträffar Höger: Huvudet vridet eller lutat åt höger ger strängbild åt vänster och högerträffar

128 Kapitel 10: Förslag på övningar

Stabilitet i stränglinjeringen 1. Hur länge håller stränglinjeringen? Uppställning: En observatör står stadigt mot väggen. Skytten står två meter från observatören. Uppgift: UTAN PIL drar skytten upp och siktar mot observatörens öga, och linjerar strängen med siktets centrum (som är riktat mot observatörens öga). Så snart observatören ser skyttens öga, strängen och siktet i linje startas tidtagningen. Den stoppas när linjeringen tappas, för recurve när det syns mellanrum mellan siktpricken och strängen, för compound när peepen och siktmärket inte längre linjerar. Gör minst 5 mätningar, fler om tidsvariationen är stor. Obs. Denna övning verkar fungera för compound, men behöver förbättras. Alla förslag är välkomna.

2. Egenkontroll av stabiliteten i stränglinjeringen a) Fäst en spegel på butten på sådan höjd att skytten i fullt drag kan se sitt siktöga. Justera spegelns vinkel så att det fungerar. b) Ta bågen och stå cirka 2 meter framför spegeln. c) Dra upp bågen utan pil och sikta mot siktögat. Försök att hålla siktandet så stabilt som möjligt med öga – sträng – sikte (eller öga – peep – scope) i linje.

129 Kapitel 10: Förslag på övningar

Bröstkorgen under fullt uppdrag – expansionen Avsikt: Upptäck arbetet som behövs för att kompensera kompressionen som bågstyrkan orsakar. Uppställning 1 Utrustning: Två bockar eller liknande, 70 cm breda och 70 – 120 cm höga (till exempel två stolar med en person sittande på varje). Genomförande: Lyft kroppen med raka armar och fötterna lyfta från golvet. Låt axlarna höjas och låt kroppen sjunka. Axelbredden blir minsta möjliga. Pressa axlarna neråt och lyft kroppen igen. Axelbredden ökar till största möjliga. Denna ökning är tillräcklig för att motverka kompressionen av axlarna som bågen orsakar. Uppställning 2

Skytten sträcker huvud och nacke framför spegeln, med gummiband mellan båghanden och dragarmens En hopsjunken, kollapsad, bröstkorg armbåge. Skytten försöker sträcka gummibandet krymper triangeln mellan axlar och ytterligare. Se hur bröstkorgen rör sig vid fullt siktöga, avståndet mellan axlarna uppdrag. Be skytten repetera övningen med slutna minskar ögon, sedan med blicken uppåt, därefter mot en tom butt och med skjutning mot mer och mer komplett tavla. Att sträcka upp huvudet hjälper också till att hålla kroppen vertikal och att balansera kroppsvikten på fötterna. Men se ändå till att skytten behåller sin tyngdpunkt lågt.

Expansion av bröstkorgen lyfter huvudet från axlarna och ökar Sträck nacken, duvnacke axelbredden

130 Kapitel 10: Förslag på övningar

Sträck bågaxeln Avsikt: Grundlägga ett beteende som låter bågarmen vara kvar i skjutplanet och undvika vridning - medan skytten ökar draglängden – för klickerskyttar och compoundskyttar med back tension-release eller back tension-teknik. - för att undvika kryp och kollaps orsakad av bågens styrka – för rekurvskyttar utan klicker, klassiker och compoundskyttar med annan release än back tension. Med andra ord: Hur man gör för att dra skulderbladet nedåt och bort från ryggraden.

Fokusera på: Simulera tryck mot en stolpe Känn hur dragarmens axel är avslappad och rör sig nedåt och bakåt. Lägg inte för mycket vikt vid själva uppdraget. Men aktiviteten ska komma från de stora musklerna runt bröstkorgen, så att bågarmen inte behöver arbeta alltför mycket. 1. Simulera bågarmens aktivitet mot en dörrpost, vägg eller en stolpe, se bilden. Försök att röra kroppen ENDAST i skjutplanet. Gör det 20 gånger. 2. Framför en spegel, simulera trycket med ett gummiband mellan dragarmens armbåge och båghanden. Kontrollera att avståndet mellan bågaxeln och gummibandet är konstant, se bilden. Simulera tryck med gummiband Gör övningen 14 gånger. 3. Under skjutning, låt en medhjälpare hålla en pil mot övre delen av din rygg, just ovanför skulderbladen. Vid FULLT UPPDRAG, inte under uppdraget, skall medhjälparen syfta längs pilen medan du trycker på för att öka draglängden, antingen för att gå genom klickern eller för att motverka bågstyrkan. Pilen skall peka exakt likadant hela tiden, se bilden. Varåt den pekar är inte viktigt. Pilen kan mycket väl hållas högre upp än på bilden,

ända upp mot nacken. Skjut 12 pilar så här. 4. Vid fullt uppdrag, se på bågarmen medan du Medhjälparen kontrollerar att trycket trycker på för att öka draglängden, antingen för att inte påverkar skuldrornas linjering gå genom klickern eller för att motverka bågstyrkan. Ingen vridning får synas vid bågaxeln, och avståndet mellan pilen och bågaxeln/bågarmen skall vara konstant (12 pilar). 5. Gör om övning 4 med slutna ögon (12 pilar). 6. Samma igen, men med ögonen öppna och ofokuserade(12 pilar). 7. Samma igen, men se på och skjut mot en tom butt (12 pilar). 8. Fortsätt på utskurna tavlor, 6 olika, 6 pilar på varje (= 36 pilar).

Totalt 12 uppvärmningspilar, 14 simuleringar med gummiband och 96 övningspilar.

131 Kapitel 10: Förslag på övningar

Grundläggande uppdrag Denna övning bör kompletteras med en om ryggdrag, lämpligen vid nästföljande träningstillfälle. Avsikt: Grundlägga ett uppdrag som får skytten att stanna kvar i skjutplanet under det att dragsidan försöker förlänga uppdraget för att gå igenom klickern eller trigga releasen. Med andra ord: hur man gör för att röra dragarmens skulderblad och axel utan att orsaka vridning i axelpartiet, midjan eller halsen. Fokusera på: När du skjuter under denna övning, minska på trycket i bågarmen. Aktiviteten ska komma från de stora musklerna runt bröstkorgen, inte från dragarmen underarmen, handleden eller handen. 1. Simulera dragaxelns arbete mot en vägg, se bilden. Försök att röra kroppen ENDAST i skjutplanet. Om du rör dragarmens skulderblad bort från ryggraden kommer det att fungera så.

Upprepa 20 gånger. Dragsimulering mot en stolpe 2. Framför spegeln, simulera ditt uppdrag med ett gummiband mellan dragarmens armbåge och båghanden, kontrollera att avståndet mellan gummibandet och bågaxeln/bågarmen är konstant (14 gånger). 3. Under skjutning, låt en medhjälpare hålla en pil mot övre delen av din rygg, just ovanför skulderbladen. Vid FULLT UPPDRAG, inte under uppdraget, skall medhjälparen syfta längs pilen medan du trycker på för att öka draglängden, antingen för att gå genom klickern eller för att motverka bågstyrkan. Pilen skall peka exakt likadant hela tiden, se bilden. Varåt den pekar är inte viktigt. Pilen kan mycket väl hållas högre upp än på bilden, ända upp mot nacken. Skjut 12 pilar så här. 4. Vid fullt uppdrag, se på bågarmen medan du går igenom klickern eller triggar releasen. Ingen vridning får märkas i • bågaxeln, • midjan • halsen. Avståndet mellan pilen och bågarmen skall vara konstant (12 pilar). 5. Gör om övning 4 med slutna ögon (12 pilar).

6. Samma igen, men med ögonen öppna och Medhjälparen kontrollerar att trycket ofokuserade(12 pilar). inte påverkar skuldrornas linjering 7. Samma igen, men se på och skjut mot en tom butt (12 pilar). 8. Fortsätt på utskurna tavlor, 6 olika, 6 pilar på varje (= 36 pilar).

Totalt 12 uppvärmningspilar, 14 simuleringar med gummiband och 96 övningspilar.

132 Kapitel 10: Förslag på övningar

Kombinerat uppdrag, (grund- och ryggdrag) Avsikt: Introducera ryggdraget och kombinera uppdragsarbetet: • Dragsidans axel nedåt och bort från ryggraden (grunddraget) och: • Rotera dragsidans axel med dess bakre muskler (ryggdraget). 1. Simulera dragaxelns arbete (grunddraget) med armbågen mot en vägg som i förra övningen, se bilden. Försök att röra kroppen ENDAST i skjutplanet. Upprepa 10 gånger. Var särskilt uppmärksam på att röra skulderbladet bort från ryggraden.

Simulering för att introducera känslan av ryggdraget

2. Simulera av ryggdraget. Lägg draghandens fingertopp ar mot bröstbenet och handflatan plant mot bröstkorgens högra sida. Förflytta armbågen framåt medan du kröker fingrarna (utan att flytta fingertopparna) tills de två yttersta fingerlederna ligger mot bröstkorgens vänstra sida. Se bild. Återgå till startläget medan du känner rörelsen i bakre delen av dragaxeln. Den känslan ligger mycket nära det vi kallar ryggdraget. Upprepa 10 gånger. 3. Simulera ryggdraget med dragarmbågen mot en vägg som i förra övningen, men försök denna gången röra kroppen framåt. Se bild. Upprepa 10 gånger. Var särskilt uppmärksam på att överarmen skall vrida sig bakåt (sett uppifrån). 4. Fortfarande med armbågen mot väggen, kombinera simuleringarna av grunddraget och ryggdraget. Det skall resultera i att kroppen rör sig både framåt och i skjutplanet, dvs cirka 45 grader mot skjutplanet. Upprepa

12 gånger. Simulering av ryggdraget med dragsidans armbåge mot en vägg

133 Kapitel 10: Förslag på övningar

Var särskilt uppmärksam på att skulderbladet skall röra sig bort från ryggraden och att överarmen vrids bakåt. Armbågen får inte röra sig nedåt. 5. Simulera nu samma sak men med ett gummiband mellan dragarmbågen och båghanden. Upprepa 6 gånger. 6. Skjut pilar medan en medhjälpare håller en pil över ryggen precis över skulderbladen. Medhjälparen syftar längs pilen under fullt uppdrag och medan du går genom klickern/triggar releasen. Pilen skall hela tiden ha samma riktning. Se bild. Upprepa 6 gånger. 7. Vid fullt uppdrag, kontrollera din bågarm medan du går igenom klickern/triggar releasen. Ingen vridning får märkas i bågaxeln, midjan eller halsen. Upprepa 6 gånger. 8. Gör om samma sak, men med slutna ögon, 15 pilar. 9. Gör om samma sak men med ögonen öppna och ofokuserade, 12 pilar. 10. Gör om samma sak men sikta och skjut mot en tom butt, 12 pilar. 11. Fortsätt övningen med utskurna tavlor, 6 olika, 6 pilar på varje. Totalt 87 träningspilar plus 12 uppvärmningspilar.

134 Kapitel 10: Förslag på övningar

Effektivt uppdrag Avsikt: Att kunna dra upp utan att röra huvudet eller överkroppen. 1. Simulera förra övningens kombinerade uppdrag med ett gummiband mellan dragarmbågen och båghanden. Det kombinerade uppdraget som utvecklades i förra övningen kombinerar att dragaxeln rör sig nedåt och bort från ryggraden (grunddrag) och spänningen i bågaxelns bakre muskler (ryggdraget). 2. Känn att draghanden rör sig en liten aning längs hakan eller käken. Upprepa 15 gånger. 3. Skjut på mycket kort avstånd. Vid fullt uppdrag, (inte under uppdraget) kontrollera med spegel strängens läge i ansiktet. Försök se att den rör sig en aning bakåt. 6 pilar. 4. Med slutna ögon, och fortfarande på mycket kort avstånd, försök att känna antingen: • Att strängen rör sig bakåt i ansiktet

• Att draghanden rör sig bakåt under hakan eller längs käken. Simulering av det kombinerade uppdraget • Att strängtrycket mot ansiktet ökar (mot hakan eller näsan). • Två eller tre av dessa samtidigt. 18 pilar. 5. Detsamma, men med ögonen öppna och ofokuserade. 12 pilar. 6. Samma, men se och skjut mot en tom butt. 12 pilar. 7. Fortsätt övningen med utskurna tavlor, 6 olika, 8 pilar på varje. Totalt 96 träningspilar plus 8 uppvärmningspilar.

135 Kapitel 10: Förslag på övningar

Grunderna för ett symmetriskt fullt uppdrag Obs. Denna övning är en förberedelse för det fullständiga symmetriska fulla uppdraget, och innehåller bara den symmetriska delen. Nästa övning lägger till ryggtrycket, och därifrån är det upp till dig själv att utforma ditt effektivaste uppdrag. Avsikt: Att träna in det grundläggande muskelarbetet på både bågsidan och dragsidan för att få fram tryck och drag i korrekt linje, genom att röra axlarna nedåt och bort. Samtidigt plattas bröstkorgen till, huvudet sträcks upp och buken sänks. 1. Simulera bågaxelns arbete mot en stolpe eller en vägg enligt bilden. Försök att röra kroppen BARA i skjutplanet. Upprepa 12 gånger. 2. Skjut mot en tom butt, med öppna eller slutna ögon. Skjut 12 pilar, huvudsakligen med tryck i bågarmen. 3. Simulera dragaxelns arbete mot en vägg enligt bilden. Försök att röra kroppen BARA i skjutplanet. Upprepa 12 gånger. 4. Skjut mot en tom butt, med öppna eller slutna ögon. Skjut 12 pilar, koncentrerad på dragarbetet. 5. Simulera ett symmetriskt fullt uppdrag med ett gummiband mellan dragarmbågen och båghanden. Kontrollera ditt arbete: Simulera trycket mot en stolpe • Håll gummibandet kvar i skjutplanet.

• Undvik alla former av vridning och böjning i kroppen, särskilt överkroppen. Arbeta bara genom att röra axlarna nedåt och skulderbladen bort från ryggraden. Känn efter att dina axlar slappnar av och sjunker undan. Sträck huvudet uppåt. Se bilden ”Öka på din övre pyramid” på nästa sida. 12 repetitioner. En del skyttar kan känna sig lite som en båt, huvudet är masten, båghanden fören och dragarmbågen är aktern. När du nu sänker axlarna höjer sig masten, fören och aktern. Arbetet skall huvudsakligen komma från de stora musklerna runt bröstkorgen, och armmusklerna kan slappna av. Sök känslan av att förstora triangeln siktöga – bågaxel – dragaxel.

6. Slut ögonen medan du: Simulera drag i skjutplanet mot en vägg • Drar till klickern (rekurv) • Drar till din trigger (compound) • Ökar ditt drag en aning (klassiskt mm) Känn efter en symmetrisk och balanserad förstoring av triangeln siktöga – bågaxel – dragaxel medan du håller triangeln kvar i skjutplanet. 12 pilar.

136 Kapitel 10: Förslag på övningar

7. Gör om med ögonen öppna och ofokuserade. 12 pilar. 8. Gör om men skjut mot en tom butt. 12 pilar. 9. Fortsätt övningen med utskurna tavlor, 6 olika, 9 pilar på varje. Totalt 114 träningspilar plus 15 uppvärmningspilar.

Expandera din övre pyramid

137 Kapitel 10: Förslag på övningar

Fullständigt symmetriskt fullt uppdrag Avsikt: Kombinera: • Trycket (bågsidans arbete) • Grunddraget och ryggdraget (dragsidans arbete) Beskrivning: A. Trycket 1. Simulera bågaxelns arbete mot en dörrkarm eller en stolpe. Se bilden ” Simulera trycket mot en stolpe”, sid 136 Försök att röra kroppen BARA i skjutplanet. Repetera 12 gånger. 2. Framför en spegel, simulera tryckarbetet med ett gummiband mellan dragarmbågen och båghanden. Kontrollera att avståndet mellan gummibandet och bågaxeln / bågarmen är konstant. Repetera 12 gånger.

Simulera trycket med ett gummiband, före och efter

3. Medan du skjuter håller en medhjälpare en pil mot din rygg just ovanför skulderbladen. Vid fullt uppdrag, inte under uppdraget, skall medhjälparen syfta längs pilen medan du trycker för att: • Öka draglängden för att komma igenom klickern eller • Öka draglängden för att trigga din release eller • Öka draglängden en aning för att motverka bågstyrkan (ingen klicker) Pilen skall hela tiden peka i samma riktning. Se bild på nästa sida. 9 pilar.

Konstant avstånd till bågaxeln under hela trycket

138 Kapitel 10: Förslag på övningar

B. Kombinerat dragarbete 4. Med dragarmbågen mot en vägg, kombinera simuleringarna av grunddraget och ryggdraget. Kroppen skall röra sig i 45 graders riktning, dvs både mot målet och framåt (mot tåsidan). Repetera 12 gånger. Var särskilt uppmärksam på att dragsidans skulderblad rör sig från ryggraden, överarmen vrids bakåt men armbågen får inte sänkas. 5. Framför en spegel, simulera det kombinerade dragarbetet med ett gummiband mellan dragarmbågen och båghanden. Repetera 12 gånger. 6. Medan du skjuter håller en medhjälpare en pil mot din rygg just ovanför skulderbladen. Vid fullt uppdrag, inte under uppdraget, skall medhjälparen syfta längs pilen medan du drar för att: • Öka draglängden för att komma igenom klickern eller • Öka draglängden för att trigga din release eller • Öka draglängden en aning för att motverka bågstyrkan (ingen klicker) Medhjälparen kontrollerar att trycket Pilen skall hela tiden peka i samma riktning. Se inte påverkar skuldrornas linjering bild. 9 pilar. Fullständigt fullt dragarbete, A + B 7. Framför en spegel, simulera det fullständiga kombinerade fulla uppdraget med ett gummiband mellan dragarmbågen och båghanden. Repetera 12 gånger. 8. Skjut pilar, och kontrollera överkroppen och pilen medan du • Ökar draglängden för att komma igenom klickern eller • Ökar draglängden för att trigga din release eller • Ökar draglängden en aning för att motverka bågstyrkan (ingen klicker) Ingen vridning eller böjning får märkas i • bågaxeln, • midjan eller • halsen. 12 pilar. 9. Gör om 8 med slutna ögon och känn hur din teknik känns perfekt på alla sätt. 12 pilar. 10. Samma men med ögonen öppna och ofokuserade. 12 pilar. 11. Samma men skjut mot en tom butt. 12 pilar. 12. Fortsätt övningen med utskurna tavlor, 6 olika, 9 pilar på varje. Totalt 118 träningspilar plus 12 uppvärmningspilar.

139 Kapitel 10: Förslag på övningar

Siktrörelse 1 1. Rita eller tejpa en horisontell linje tvärs över butten. Maskeringstejp, 25 mm bred är utmärkt för detta. • Dra upp bågen och sikta på linjens vänstra ände. Under fullt uppdrag, flytta siktet sakta längs linjen medan du låter klickern eller releasen gå. 6 pilar. • Var särskilt uppmärksam på var i kroppen siktrörelsen sker. • Samma igen, men från höger till vänster. 6 pilar • Du bör nu ha uppmärksammat var siktrörelsen sker, och det är INTE i överkroppen. 2. Ordna nu med en vertikal linje • Sikta uppifrån och nedåt. 6 pilar • Samma men nerifrån och uppåt. 6 pilar Var särskilt uppmärksam på var i kroppen siktrörelsen sker. Nu bör du ha märkt att rörelsen sker i midjan. Särskilt fältskyttar behöver komma ihåg det, likaså kan du behöva det när det blåser och du måste rikta om efter en vindpust. 3. Samma men med två diagonala linjer • Från övre vänstra till nedre högra änden. 6 pilar • Från nedre högra till övre vänstra änden. 6 pilar • Från övre högra till nedre vänstra änden. 6 pilar • Från nedre vänstra till övre högra änden. 6 pilar 4. Samma övning med en cirkel. Använd en tavla och följ en poängzon runt. • Medurs. 6 pilar • Moturs. 6 pilar. 5. Samma längs en kroklinje, som får dig att byta riktning minst en gång medan du har fullt uppdrag. Sikta från ena hållet, 6 pilar, och från motsatt håll, 6 pilar. Totalt 72 pilar. plus 8 uppvärmningspilar.

140 Kapitel 10: Förslag på övningar

Avslappning i hals och axlar. Avsikt: Kontroll över spänningar och avslappning i hals och axelparti. Träningssituation som vid vanlig skjutning. Utrustning: Båge, eventuellt pil. Instruktioner: Vid fullt uppdrag, placera draghanden under käken eller dra direkt till rätt ankring, beroende på siktmetoden. Vrid huvudet tills du ser mot dragarmbågen. Om övningen skall göras med pil, stå högst 4 meter från butten. Huvudvridningen visar att hals och nacke är Fortsätt enligt avslappade. Skytten bör inte släppa pilen med standardproceduren. Instruera huvudet bortvänt i denna övning om inte avståndet skytten att göra övningen med till butten är högst 4 meter slutna ögon, med öppna ofokuserade ögon, med blicken mot en tom butt, därefter med skjutning mot utskurna tavlor i stigande svårighetsgrad.

141 Kapitel 10: Förslag på övningar

Båghanden Avsikt: Hitta en handplacering i greppet som är lätt att reproducera: fast, inte tröttande, avslappad, med god strängfrigång. Uppställning: Normal skjutning Utrustning: Båge och pil Instruktioner: Lägg märke till den dåliga frigången om lillfingersidans handflata tillåts trycka mot greppet och hur tröttande och obekvämt det är med handen vinklad så att trycket tas upp av bara tummen.

Bra strängfrigång när handflatan på fingersidan inte trycker mot bågens En lämplig båghandsplacering handtag

Dålig strängfrigång när handflatan på fingersidan trycker mot bågens handtag

Dålig strängfrigång när handflatan på fingersidan trycker mot bågens handtag. Jämför med bilden ovan

142 Kapitel 10: Förslag på övningar

Ett rekommenderat grepp syns på bilden på ”en lämplig båghandsplacering”, det medför att trycket tas upp mellan livslinjen och tumbasen. Om övningarna för överkroppen fungerat bra och bakats in i skyttens skjutprocess, ändra inte på bågaxeln nu. Om strängfrigången inte fungerar och varken båghanden eller armbågsleden orsakar problemet, gör om de två första övningarna för överkroppen. Om det ändå inte går att få tillfredsställande frigång, prova nästa övning. Om frigången är bra, gå vidare till övningen för kontroll av avslappningen i handleden.

BraInstabilt strängfrigång och tröttande när handflatangrepp när tummen på tryckerfingersidan mot intebågens har handtag kontakt med bågens handtag

Båghanden för långt ut, tummen tar upp hela trycket

Korrekt båghandsplacering

143 Kapitel 10: Förslag på övningar

Båghanden Fristilsskyttar: A1. Stå cirka 4 meter från butten. Lägg på en pil, men inte under klickern. Höj bågarmen till axelnivå. En medhjälpare håller emot i din dragaxel och drar upp bågen lite, omkring 10 cm. Se bilden med rubriken ”Avslappad båghand”

För medhjälparen: Dra upp bara lite, och mot skyttens bröst, INTE högre, då riskerar skytten att få Avslappad båghand. Observera att en smäll i ansiktet vid släppet. medhjälparen håller sin vänstra hand För skytten: Observera din båghand, gör den så på skyttens dragaxel avslappad som möjligt. När medhjälparen släpper strängen bör du se att handleden mjukt böjs nedåt och stannar avslappad. Fingrarna skall hela tiden vara lätt böjda och avslappade. Skjut 10 pilar på det sättet. Se bilden ”Avslappad båghand efter skottet” A2. Gör samma övning själv, 10 pilar. A3. Samma igen, men öka draglängden efter hand tills du har nått fullt uppdrag, 10 pilar. Bra båghandsplacering vid fullt A4. Samma övning, men varje pil till fullt uppdrag uppdrag och använd klickern.

Compoundskyttar: A1. Stå nära butten, 5 meter, vid fullt uppdrag. Se på båghanden, gör den så avslappad som möjligt och låt en medhjälpare utlösa releasen. Du bör se att handleden mjukt böjs nedåt och stannar avslappad. Fingrarna skall hela tiden vara lätt böjda och avslappade. Skjut 20 pilar på det sättet. A2. Gör samma övning själv, 20 pilar.

Avslappad båghand vid fördraget Avslappad båghand efter skottet

144 Kapitel 10: Förslag på övningar

Fingrarna avslappade - utan slinga Avsikt: kontrollera fingrarnas avslappning. Uppställning: Parvis, skytten håller bågen, medhjälparen står bredvid, nära båghanden. Utrustning: Bara båge, pilar behövs inte. Instruktioner: Medhjälparen försöker röra på skyttens bågfingrar för att göra denne medveten om graden av avslappning. Skytten håller bågarmen horisontellt, utan onödig spänning, ser på fingrarna (eller blundar) och försöker slappa av dem.

Med slinga

Avsikt: Att hålla bågen stilla Medhjälparen kontrollerar avslappningen i Uppställning: Stå parvis tre meter från båghandens fingrar genom att röra dem butten. Skytten håller bågen . Medhjälparen står bakom, håller ena handen mot skyttens dragaxel och drar upp bågen lite. Utrustning: För normal skjutning, med slingan justerad. Använd inte slinga som är fäst på bågen. Instruktioner: Medhjälparen riktar pilen mot butten, skytten håller bågarmen horisontellt utan onödig spänning. Skytten ser på båghandens handled och fingrar, som skall vara mycket avslappade från nu och fram till två-tre sekunder efter släppet. Medhjälparen släpper pilen. Därefter gör skytten samma övning själv, och ökar efter hand draglängden till fullt uppdrag. Övningen genomförs enligt standardproceduren. Skytten utför momentet med slutna ögon, öppna men ofokuserade ögon, med blicken mot den tomma butten, och mot utskurna tavlor, mer och mer kompletta.

Medhjälparen drar bågen, skytten ser på sin båghand och kontrollerar att fingrar och handled är avslappade

145 Kapitel 10: Förslag på övningar

Båghanden Avsikt: Utveckla passiv båghand och fingrar, så att pilen accelereras utan att några yttre krafter tillåts att vrida bågen i fullt uppdrag och under accelerationsfasen kort efter släppet. Simulera båghandens reaktion. Eftersom handen är avslappad mot bågen kommer den att böjas nedåt när greppet rör sig framåt efter släppet. Se bilden. Repetera 12 gånger. 1. Håll en tvåtumsspik med avklippt huvud mellan båghandens tumme och pekfinger. Längden kan behöva anpassas efter båggreppets tjocklek och skyttens handställning. Se bilden. Vid fullt uppdrag, se på båghanden och skjut. Bågen skall putta bort spiken, och du ska inte kunna känna någon kvarstående deformation i fingertopparna efter spiken. 12 pilar. 2. För skyttar som har problem med att Simulering av en avslappad båghand före genomföra övningen, lägg till detta steg. Gör och efter släppet övningen på i princip samma sätt, men se på båghanden i en spegel, placerad en halvmeter framför bågen och något till höger (för en högerskytt). Placera spiken mellan fingrarna vid varannan pil (6 pilar). 3. Skjut med ögonen slutna och koncentrationen på båghanden (6 pilar). 4. Samma, men med ögonen öppna (6 pilar). 5. Samma, men skjut mot en tom butt (6 pilar). 6. Skjut mot utskurna tavlor (5 olika utskurna och den sista komplett). 6 pilar per tavla, 36 pilar totalt. 7. Avsluta genom att skjuta 12 pilar utan spiken. Obs 1: En lätt spänning mot tavlan i tumme Båghandens fingrar håller en spik och pekfinger är acceptabel. Obs 2: Om handleden känns styv efter släppet, låt den slappna av fullständigt innan du sänker bågen. Totalt 84 pilar, plus 18 uppvärmningspilar.

146 Kapitel 10: Förslag på övningar

Båghanden 1. Ta av slingan, skjut på kort avstånd (5 meter) och se på båghanden. Medhjälparen fångar bågen. Se bilden ”Skjutning utan slinga, medhjälparen fångar bågen efter skottet” . 12 pilar. Obs: Beroende på överdrag eller pilhyllans konstruktion kan en del compoundskyttar inte genomföra denna övning. 2. Samma som ovan, men skjut mot en vanlig tavla på vanligt skjutavstånd (18 pilar). 3. Ta på slingan, skjut med slutna ögon på 5 meter, med koncentrationen på båghanden (6 pilar). 4. Samma som 3, men med öppna ofokuserade ögon (6 pilar). 5. Samma, men skjut mot en tom butt på 18 meter (6 pilar). 6. Skjut mot utskurna tavlor (5 olika utskurna och den sista komplett). 6 pilar per tavla, 36 pilar totalt.

Obs 1: En lätt spänning mot tavlan i tumme Skjutning utan slinga, medhjälparen fångar och pekfinger är acceptabel. bågen efter skottet Obs 2: Om handleden känns styv efter släppet, låt den slappna av fullständigt innan du sänker bågen. Totalt 124 pilar, plus 12 uppvärmningspilar.

147 Kapitel 10: Förslag på övningar

Draghanden Avsikt: Att ha minsta möjliga spänning i draghandens handled och underarm, för att undvika oönskad påverkan på strängen. När strängen rör sig framåt under släppet skall den avslappade handleden böja sig nedåt (och röra sig bakåt på grund av det pågående arbetet i dragaxelns bakre muskler). Rekurvskyttar Simulera avslappningen i draghanden. Håll båghandens långfinger nedåt och fatta det med dragfingrarna. Draghandens handled och handrygg skall vara raka, knogarna får inte sticka ut. Du skall kunna vrida båghanden och draghanden skall följa med utan motstånd. Båda armbågarna skall vara över axelhöjd.

Simulera ett släpp medan du ser på draghanden.

Efteråt skall handen (händerna) vara avslappad, Skytten simulerar skottet och tränar handleden (handlederna) nedåtböjd och fingrarna samtidigt uppdraget avslappade, se bilden.

Skytten simulerar skottet med avslappade händer 1. Stå 4 meter från butten, lägg på en pil men använd inte klickern. Höj bågen och dra upp den cirka 10 cm mot bröstbenet (för att inte få en smäll på hakan vid släppet). Kontrollera att pilen pekar mot butten eller ett nät. Se på draghanden när du släpper (12 pilar). Viktigt: Stanna inte i uppdraget, se till att ha en kontinuerlig rörelse bakåt ända tills släppet kommer. Se på draghanden och kontrollera att den blir mer och mer avslappad, följ den med ögonen genom hela släppet. För varje pil, öka draglängden lite tills du har nått fullt uppdrag. 2. När du inte längre kan se draghanden ordentligt (eftersom den hamnar under hakan), använd en spegel i stället (12 pilar). Efter 4 till 6 pilar kan du börja använda klickern. Ha alltid draghanden så avslappad som möjligt. Obs. Prova med en djupare krok om du inte kan undvika att knogarna sticker ut eller att handleden böjs.

148 Kapitel 10: Förslag på övningar

Compoundskyttar Simulera avslappningen i draghanden.

Använd releasen för att greppa något lämpligt föremål, en penna eller en pinne. Håll pinnen i båghanden. Håll båda armbågarna något över axelhöjd och dra. Använder du release med avtryckare, tryck med ungefär halva utlösningstrycket och håll det så. Känn avtryckarfingret som en krok, spänn det inte, bara håll emot. Lägg märke till spänningen i hela draghanden, Att se vad som händer är bara forma den till en krok och håll den så utan extra grundläggande i inlärningen spänningar. Om du använder avtryckare, skall de övriga fingrarna ha lika och konsekvent spänning. Försök hitta den effektivaste spänningsnivån medan du drar upp med musklerna i ryggen. Skjut nu framför en spegel, så att du kan se din hand under släppet (24 pilar). Ett råd: Börja med draghand och fingrar så avslappade som möjligt, för att pil för pil öka spänningen en aning. Kontrollera fingrarnas böjning och hur nära handflatan de är. Skapa en inre bild av dem för nästa steg (B1). För både rekurv och compoundskyttar Din avslappade draghand skall böja sig nedåt efter släppet. Draghanden skall glida längs halsen, aldrig ut från den (vi jobbar med det i nästa övning). 1. Skjut med slutna ögon, medan du koncentrerar dig på draghanden. 12 pilar: 2. Samma, men med öppna, ofokuserade ögon. 12 pilar. 3. Samma, men skjut mot en tom butt. 12 pilar. 4. Skjut mot utskurna tavlor, 12 pilar x 6, dvs 72 pilar. Totalt 132 övningspilar plus 11 uppvärmningspilar.

Bär något eller dra i gummibandet för att hitta avslappningen och rätt linjering av draghanden 149 Kapitel 10: Förslag på övningar

Draghand, handled, underarmslinjering och avslappning Dragövning Avsikt: Hitta linjering och avslappning av dragarmens underarm, handled och hand. Arbeta parvis och/eller själv. Utrustning: Två 10 cm långa rör som handtag med en repögla trädd igenom så att det bildas en fyrkant, cirka 10x10 cm. Instruktioner: Skytten håller i ett handtag med dragfingrarna och drar lätt i det andra med båghanden, medan dragarmens underarm hålls parallell med marken och i höjd med hakan. Undvik spänningar i handleden. Underarmarna bildar en rät linje mellan armbågarna. Detta är kraftlinjering. Lägg märke till handledens linjering och draghandens raka utsida. Dessa övningar hjälper oss att känna hur det känns att vara avslappad och ändå dra, och att känna den resulterande balansen och linjeringen av drag- och tryckkrafter. Arbeta ensam eller med medhjälpare. Kontrollera linjeringen i den avslappade Fortsätt med nästa övning. draghanden

150 Kapitel 10: Förslag på övningar

Ankringspunkt och draglängd. Avsikt: Att känna när det behövs en ankringspunkt för att få en bra linjering av drag- och tryckkrafterna. Utrustning: En spegel. Instruktioner: Dragfingrarna fattar om båghandens långfinger, som hålls vertikalt och pekar nedåt. Dra med båda händerna så att dragfingrarna rör: • Mungipan för klassiskt skytte eller • Halsen för fristilsskytte. Underarmarna bildar en horisontell linje. Huvudet vrids mot målet. Föreställ dig en pil i stället för bågarmens underarm, dragarmen och pilen är nu perfekt linjerade. Lämna draghanden där den är, och släpp båghanden. Draghanden befinner sig nu i skjutläget. Kontrollera i spegeln. Följ upp framför spegeln, först med en båge med elastisk sträng, sedan med en vanlig båge.

Båda underarmarna rä tt linjerade

Byt bågarmen mot en pil, utan att flytta draghanden eller ansiktsreferensen och du har hittat en ankringspunkt

151 Kapitel 10: Förslag på övningar

Ankringshöjd (klassiskt skytte) Avsikt: Hitta rätt höjd för ankringspunkten. Bli medveten om den precision som krävs för att hitta tillbaka till rätt punkt. En hög ankring sänker pilens träffpunkt, en låg ankring höjer den. Utrustning: En spegel och en pil. Instruktioner: Håll pilen i nocken, mellan dragfingrarna. Sträck ut båghanden framåt och lägg pilen mellan tummen och pekfingret. Simulera fullt uppdrag och sikta på en punkt med pilspetsen. Se i spegeln på avståndet mellan pilnocken och ögat. Gör detsamma med dragfingret längre ner mot ansiktet. Föreställ dig skillnaderna i pilbanan mellan ankring lågt och pilnocken i ögonhöjd. Variant: Använd en båge med elastisk sträng. Följ upp med riktig skjutning på mycket kort håll, omkring tre meter. Studera sambandet mellan ankringshöjden och träffpunkten. Avsluta med en tävling som kräver hög precision i vertikalled (se kapitel 13).

Hög ankring – pilen pekar nedåt Låg ankring – pilen pekar uppåt

152 Kapitel 10: Förslag på övningar

Stränglinjering – både för klassiskt och fristilsskytte Avsikt: Repetera siktandet i skjutplanet Utrustning: En butt med tre vertikala band, 10 cm breda och med 10 cm mellanrum. Instruktioner: Utan att släppa strängen, se på strängen och bågen medan du rör huvudet från vänster till höger. Observera hur strängbildens läge ändrar sig från höger om bågen till vänster om bågen. Skjut sedan på normalt avstånd mot de tre banden, siktande på det mittersta. Lägg märke till hur träffbilden flyttas till vänster när strängbilden ligger till höger, och tvärtom. Avsluta med en tävling som kräver precision i horisontalled (se kapitel 13).

Stränglinjering, strängen som bakre siktesreferens Skytten går upp i fullt uppdrag, och linjerar upp sikte, mål och sträng, men släpper ännu inte. Obs. högerskytt Skytten lutar eller vrider Vänster: Huvudet vridet eller lutat åt vänster ger huvudet åt höger tills strängen strängbild åt höger och vänsterträffar syns till vänster om siktet, men siktet ligger kvar i målet. Höger: Huvudet vridet eller lutat åt höger ger strängbild Skytten släpper, och pilen åt vänster och högerträffar träffar till höger. Skytten lutar eller vrider huvudet åt vänster tills strängen syns till höger om siktet. Skytten släpper och pilen träffar till vänster. Denna övning visar hur stort sidfelet kan vara om inte strängen är korrekt linjerad i siktbilden.

153 Kapitel 10: Förslag på övningar

Släppet Simulering med gummiband Avsikt: Att träna det kontinuerliga muskelarbetet under uppdraget. Uppställning: Enligt bilden. Utrustning: Spegel, gummiband, normal skjututrustning. Instruktioner: Håll gummibandet mellan båghanden och dragfingrarna, och dra till fullt uppdrag. Huvudet är nu vridet mot målet och skytten kan se sig själv i spegeln. Undvik onödiga muskelspänningar i hand, handled och underarm. Sänk och för isär axlarna och håll nacken sträckt. Nu kan skytten se hur gummibandet sträcks. Släpp med dragfingrarna och se hur Uppdrag med gummiband, kontrollera i spegeln händerna rör sig som följd av det fortsatta muskelarbetet under fullföljet. Fortsätt övningen enligt standardproceduren. Byt gummibandet mot bågen. Skjut och se fullföljet i spegeln. Skytten skall sedan fortsätta övningen med ögonen slutna, öppna, mot tom butt och mot mer och mer kompletta tavlor.

154 Kapitel 10: Förslag på övningar

Släppet Avsikt: Att träna kontinuiteten i uppdraget och släppet. Utrustning: Två rör, 10 cm långa, som handtag, förenade med en repögla så att de bildar en fyrkant, 10x10 cm. Uppställning: Skytten och medhjälparen står ansikte mot ansikte. Skytten håller båghanden mot den andres skuldra. Båda håller i var sitt handtag, skytten med dragfingrarna. Instruktioner: Skytten drar lätt i sitt handtag och trycker mot medhjälparens axel. Skytten ökar kraften i draget, medhjälparen håller emot så att handtaget sakta närmar sig skyttens ansikte, och medhjälparen släpper. Lägg märke Skytten drar öglan mot halsen, medhjälparen till skyttens dragarm och trycket mot håller emot skyttens bågaxel.

Övningen kan också genomföras av skytten ensam

155 Kapitel 10: Förslag på övningar

Släppet Släpp med medhjälpare Avsikt: Att upptäcka fullföljet. Uppställning: Medhjälparen står bakom skyttens rygg och lägger sina armar längs skyttens. Skjut mot en butt. Utrustning: Normal skjututrustning. Instruktioner: Medhjälparen drar lite i skyttens armar för att vidga dennes bröstkorg. Under släppet hålls draget kvar av medhjälparen för att göra skytten medveten om ett korrekt fullföljande. Repetera övningen med mindre och mindre assistans. Skyttens ögon är slutna för att bättre känna av fullföljet. Fortsätt med standardproceduren. Instruera skytten att genomföra övningen med ögonen slutna, öppna och ofokuserade, mot en tom butt och mot mer och mer kompletta utskurna tavlor. För compoundskyttar kan man prova en annan teknik, där medhjälparen löser ut releasen, se bilden.

Med handgriplig hjälp förstår skytten bättre hur det ska gå till.

Medhjälparen löser ut releasen

156 Kapitel 10: Förslag på övningar

Släppet Avsikt: Att behålla samma muskelarbete genom fullt uppdrag ända till skottets avslutning (muskulärt fullfölj). • För fingerskyttar: Det enda som förändras i skottet är spänningen i dragfingrarna. • För releaseskyttar: Ingenting förändras! Simulera draghandens avslappning (rekurvskytt) a) Håll båghandens långfinger vertikalt Avslappat grepp och pekande nedåt. Greppa om det med dragfingrarna. Höj händerna till under hakan, med armbågarna något över axelhöjd. Draghanden och handleden skall vara raka, inga utstickande knogar. Draghanden skall vara lätt vridbar. Simulera ett släpp medan du ser på draghanden.

b) Gör om samma sak, men denna gång, vrid huvudet åt andra hållet och se på dragarmbågens rörelse under och efter Efter släppet, avslappning i händer och släppet. Den skall behålla samma vinkel handleder och röra sig horisontellt bakåt. Rörelsen skall ske i axelleden. c) Se nu mot målet och simulera släppet. Draghanden skall röra sig längs halsen och stanna under örat, se bilden. Bröstkorgens expansion fortsätter i och med att fingrarna släpper från varandra, samma sak som inträffar när fingrarna släpper strängen.

Se på dragarmbågen under släppet

Gör varje steg 12 gånger.

Efter det simulerade släppet

157 Kapitel 10: Förslag på övningar

Dragarmbågen Att observera för compoundskyttar: Beroende av din ankringspunkt (var i ansiktet draghanden ligger) kan du ha svårt att vrida huvudet i denna delen av övningen. På ungefär fyra meters avstånd från butten, dra till fullt uppdrag och vrid huvudet 180 grader för att se på dragarmbågen när du släpper. Se till att: • Armbågen har samma vinkel genom hela släppet. • Armbågen rör sig bakåt i ett någorlunda horisontellt plan. • Dragarmens rörelse sker helt i axelleden.

Granska släpptekniken 1. Vid fullt uppdrag, granska släpptekniken i en spegel. Håll draghanden så avslappad som möjligt. Släpp MEDAN DU SER på draghanden i spegeln – 24 pilar för den som inte kunde utföra det förra momentet, annars 12 pilar. 2. Skjut med slutna ögon, koncentrerad på släppet. Känn att kroppen och släppet blir kvar i skjutplanet, ingen vridning. 12 pilar. 3. Samma sak med öppna ofokuserade ögon, 12 pilar. 4. Samma sak, men skjut mot en tom butt på normalt avstånd (18 meter), 12 pilar. 5. Fortsätt på samma avstånd mot mer och mer Kontrollera dragarmbågen före, kompletta utskurna tavlor, fem utskurna och en under och efter släppet komplett. 12 pilar per tavla. Totalt 132 övningspilar plus 11 uppvärmningspilar.

Kontrollera släppet i spegeln

158 Kapitel 10: Förslag på övningar

Fullfölj vid ökande draglängd Avsikt: Att träna fullföljet genom observation. Uppställning: Skjutning på 3 – 4 meters avstånd. Utrustning: Normal skjututrustning. Instruktioner: Höj båda händerna och pilen till axelhöjd, inte högre. Börja uppdraget sakta. Kontrollera att draghanden, handleden och underarmen är avslappade och korrekt linjerade. Se på dragarmbågen under uppdraget, och se till att den är hög nog. Släppet måste göras under uppdragsrörelsen, så stanna inte upp. Släpp vid dessa tillfällen: • Vid halvt uppdrag • Vid två tredjedels uppdrag • Vid tre fjärdedels uppdrag • Just innan ankringen • Vid fullt uppdrag, men fortfarande under rörelse Långsamt uppdrag, följ draghanden med blicken • Vid fullt uppdrag, stoppad rörelse. Under släppet, följ dragarmbågen med blicken. Därefter, kontrollera handledens slutläge. Fortsätt med att se på dragarmbågen i en spegel. Fullfölj sedan övningen enligt standardproceduren. Instruera skytten att genomföra övningen med ögonen slutna, öppna och ofokuserade, mot en tom butt och mot mer och mer kompletta utskurna tavlor.

159 Kapitel 10: Förslag på övningar

Skjutning med mekanisk release Avsikt: Upptäck det muskulära fullföljet. Uppställning: Vanlig skjutning. Utrustning: Vanlig skjututrustning och en mekanisk release, helst av handledstyp. Instruktioner: Skjut medan du ser i en spegel. Observera fullföljet. Fortsätt enligt standardproceduren, slutna ögon etc… Gör sedan om övningen men utan den mekaniska releasen.

Tryck – bågarmen Avsikt: Upptäck fullföljet i bågarmen. Uppställning: Parvis, skytten håller bågen, medhjälparen står bakom skyttens dragaxel, med ena handen på skyttens axel, den andra drar upp bågen. Avståndet till målet bör vara 4 – 5 meter. Utrustning: En tom butt och normal skjututrustning. Instruktioner: Medhjälparen drar upp till ungefär halva draglängden och håller emot i I denna skjutsituation får bågarmen en skyttens axel för att hålla balansen. Medhjälparen riktar pilen mot butten. Pilen naturlig rörelse skall vara i skyttens axelhöjd. Skytten står upprätt, med bågaxeln lågt, och ser på bågarmen, inte butten. Medhjälparen släpper, skyttens bågarm rör sig åt vänster (högerskytt) och kroppen något mot målet. Skytten fortsätter själv och ser på bågarmen vid efter hand ökande uppdrag, tills full draglängd nås. Skytten ser hela tiden på bågarmen under släppet. Fullfölj övningen enligt standardproceduren. Instruera skytten att genomföra övningen med ögonen slutna, öppna och ofokuserade, mot en tom butt och mot mer och mer kompletta utskurna tavlor.

Se på bågarmen under ökande uppdrag

160 Kapitel 10: Förslag på övningar

Strängfrigång 1. Vid bågarmen Utan att hålla i strängen, höj bågen och se var strängen hamnar mot bågarmen. Fäst en bit tejp eller plåster på armskyddet 15 mm framför kontaktpunkten. Tejpen ska sitta så löst att den sticker ut ett par millimeter på mitten, se bilden. Sätt den ungefär vertikalt eller parallellt med strängen. Märk tejpen på den kant som är närmast strängen. Det gör det lättare att avgöra om strängen slår i på väg framåt med pilen eller bakåt, efter det att pilen släppt. Skjut en pil med tejpen på plats – se upp så att du inte plattar till tejpen redan före eller i uppdraget. Efter skottet, se på tejpen och försök klura ut hur En tejpremsa på armskyddet för att (om) strängen slog i. kontrollera strängfrigången

Om du kommer fram till att strängfrigången är otillräcklig, försök med följande åtgärder tills du får en bra frigång: Öka vinkeln mellan bågarmen och axellinjen genom att ändra fotställningen, se till att höfter och axlar linjerar. Det är bäst att ha axellinjen rakt ovanför höfterna och fötterna, utan vridning, all vridning mellan överkropp och höfter ger sämre strängfrigång. Se bild nedan. Armbågen olåst, armvecket vertikalt, bra frigång Bågarmens axelled. Själva leden skall vara rakt ovanför höften. Om den flyttas framåt mot strängen minskar frigången drastiskt. Däremot kan man vrida armen lite i leden, så länge leden stannar på plats. Bågarmens armbåge. Se bilderna för korrekt position. Båghanden i greppet. Se bilden.

Greppet i handflatan, dålig frigång

Armbågen låst, armvecket uppåt, dålig En öppen ställning ger bättre frigång frigång men kan försämra linjeringen 161 Kapitel 10: Förslag på övningar

2. Vid bröstkorgen på bågsidan. Se i en spegel eller låt en medhjälpare se var (om) strängen rör bröstet (bröstskyddet). Sätt en tejpbit eller ett plåster cirka 15 mm framför kontaktpunkten. Tejpen ska sitta så löst att den sticker ut ett par millimeter på mitten, se bilden. Det mest kritiska stället för islag är kanten (fållen) på bröstskyddet runt bågaxeln. Tejpen skall sitta parallellt med strängen. Skjut en pil med tejpen på plats – se upp så att du inte plattar till den före eller i uppdraget. Efter skottet, försök klura ut om strängen slog i.

Armbågarna neråt, smalt mellan underarmarna. Bra för volleyboll men inte för bågskytte

Kontroll av frigång med plåster eller tejp

Om du hade islag, arbeta med följande tills du har god frigång: Vinkeln mellan bågarmen och axellinjen, som ovan. Bågarmens axelled, som ovan. Kroppens vertikalställning. Att luta lite mot målet hjälper till att bättra på frigången. Det fungerar också att luta sig framåt, mot tåsidan, men det kan störa balansen. Spänningen i bröstkorgen. En avslappning plattar till bröstkorgen, sänker tyngdpunkten och bättrar på balansen och avslappningen.

Antalet pilar i denna övning beror på din ursprungliga strängfrigång, och hur lätt det var att lösa problemet. Men totalt omkring 80 pilar borde Armbågarna utåt, bra utrymme räcka till. mellan underarmarna. Bra för bågskytte

162 Kapitel 10: Förslag på övningar

Fullfölj Avsikt: Att kunna släppa strängen utan någon mental, visuell eller fysisk förändring. Obs att fingerskyttar alltid har en viss fysisk ändring i spänning i dragfingrarnas muskler. 1. Simuleringar av fullföljet Rekurvskyttar: Greppa med dragfingrarna runt båghandens långfinger eller pekfinger.

Compoundskyttar: Låt din release hålla i en pinne. Håll pinnen i Simulering av fullt uppdrag, compoundskytt båghanden och releasen i draghanden. För båda skjutstilarna: Höj båda underarmarna till halshöjd. De ska nu vara horisontella och linjerade. Dra med ryggmusklerna. Vrid huvudet mot målet, öka dragkraften för att simulera ett fullt uppdrag. I en spegel på nära håll, se på dina egna ögon och kontrollera att de förblir oförändrade under det simulerade uppdraget och det följande släppet. Repetera 12 gånger.

2. Samma övning, men med skjutning på korthåll (5-6 meter). 12 pilar. Simulering av fullt uppdrag, rekurvskytt 3. Skjut på en tom butt på normalt skjutavstånd (inne 18 meter, ute 70 meter). 12 pilar. 4. Skjut på utskurna tavlor, 6 olika, 6 pilar per tavla. 5. Skjut på en normal tavla, 15 pilar. Totalt 12 uppvärmningspilar och 65 övningspilar.

Bröstkorgen expanderar när fingergreppet släpper, precis som när man släpper strängen

163 Kapitel 10: Förslag på övningar

Fullfölj Avsikt: Att kunna släppa strängen utan någon mental förändring. a) Simuleringar av fullföljet Rekurvskyttar: Greppa med dragfingrarna runt båghandens långfinger eller pekfinger. Compoundskyttar: Låt din release hålla i en pinne. Håll pinnen i båghanden och releasen i draghanden. Höj båda underarmarna till halshöjd. De ska nu vara horisontella och linjerade. Dra med ryggmusklerna. Vrid huvudet mot målet, öka dragkraften för att simulera ett fullt uppdrag. Gör ett hummande ljud, konstant och kontinuerligt, hummmmmmmmmmmmmmmm…. Simulera släppet och behåll ljudet exakt samma tills två sekunder efter släppet. Undvik att det blir hummmmm mmmmmmmmmm, dvs ett uppehåll vid själva släppögonblicket, eller hummmmmMMMMmmmmmmmm, dvs starkare ljud vid släppet. Målsättningen skall vara exakt samma ljud hela tiden. 8 repetitioner.

Samma ljud före, under och efter släppet b) Som ovan men använd ett gummiband, 10 repetitioner. c) Nu är det dags för skjutning. 1. Som ovan, men skjut med slutna ögon på kort avstånd, 10 meter, 15 pilar. 2. Som 1, men se dina egna ögon i en spegel, 15 pilar. 3. Skjut mot en tom butt på normalt skjutavstånd, 15 pilar. 4. Skjut mot utskurna tavlor, 5 olika, 6 pilar per tavla 5. Skjut mot en normal tavla på normalt skjutavstånd, 12 pilar. 6. Som 5, men utan ljud varannan pil, 14 pilar. 7. Som 5, men helt utan ljud, 12 pilar. Totalt 113 övningspilar plus 12 uppvärmningspilar.

164 Kapitel 10: Förslag på övningar

Fullfölj med blicken Avsikt: Träna in att fortsätta sikta under släppet. Uppställning: För skjutning på korthåll, 5 meter. Utrustning: Normal skjututrustning och en spegel. Instruktioner: Vid fullt uppdrag, se på dina ögon i spegeln. Genomför släppet och se till att ögon, ansikte och överkropp förblir passiva under hela skottet. Fortsätt med nästa övning.

Kontrollera i spegeln att ingen reaktion i blick, ansikte eller kroppsställning syns

Fullfölj Fullfölj med blicken mot en annan tavla. Avsikt: Se på en annan tavla under släppet. Utrustning: Normal skjututrustning och två tavlor, minst två meter från varandra. Instruktioner: Vid fullt uppdrag siktar skytten snabbt mot tavlan rakt framför. Därefter flyttar skytten blicken till den andra tavlan och genomför skottet. Blicken skall vara helt densamma genom hela skottet. Repetera, men denna gång, se mot den egna tavlan.

Skjut mot en tavla, se mot en annan

165 Kapitel 10: Förslag på övningar

Sikta emot Vid skjutning utan sikte behöver skytten behärska tekniken att sikta emot. Många skyttar har svårt att föreställa sig hur man siktar på en punkt för att träffa i en annan. Placera en väl synlig riktpunkt diametralt mitt emot medelträffbilden och låt skytten sikta mot den – pilarna träffar i mitten även om man inte siktar just där. Efter några försök (2 – 3 omgångar), ta bort riktpunkten och låt skytten sikta mot det ställe där den satt, och upplevelsen av att sikta emot är uppenbar.

Sikta emot - utan sikte eller med sikte Rita nya ringar på en vanlig tavla, men förskjutna så att ditt nya centrum hamnar till exempel rakt till vänster i den ursprungliga sjuan. Linjerna skall vara så tunna att de inte syns från skyttens position. Gör gärna några tavlor med olika centrumplacering, eller vrid tavlan efter ett par omgångar. Tala alltid om för skyttarna var centrum ligger, och låt dem räkna poäng enligt de nya träffzonerna, vilket ger en direkt utvärdering av resultatet.

166 Kapitel 10: Förslag på övningar

Ansiktsreferensen under släppet Avsikt: Att upptäcka hur ansiktsankringen uppträder under draghandens bakåtrörelse. Uppställning: Först simuleringar, därefter som för normal skjutning. Utrustning: Normal skjututrustning, spegel, utskurna tavlor. Instruktioner: Börja med simulering. Båghandens långfinger hålls vertikalt nedåtriktat, och dragfingrarna griper om det. Placera draghanden i ankringspunkten. Underarmarna skall linjera, Vid skjutning med sikte glider huvudet vänds mot målet och skytten ser sig i dragfingrarna längs halsen efter spegeln. Undvik onödig spänning i hand, handled släppet och underarm. Sänk och för isär axlarna, medan nacken hålls sträckt. Skytten känner hur dragkraften i fingrarna ökar. Släpp plötsligt, och se i spegeln hur draghanden rör sig bakåt, för klassikern längs kinden, för siktesskytten längs halsen. Repetera med en båge strängad med gummiband och följ upp med verklig skjutning, till en början med spegeln. Därefter fortsätt enligt standardproceduren. Låt skytten skjuta med slutna ögon, öppna men ofokuserade ögon, och på mer och mer kompletta utskurna tavlor.

Vid skjutning med strängklättring glider draghanden längs käken och slutar nära örat efter släppet

167 Kapitel 10: Förslag på övningar

Ansiktsreferensen efter skottet Avsikt: Att hitta ansiktsreferensens slutpunkt. Uppställning: Först simuleringar, därefter som för normal skjutning. Utrustning: Normal skjututrustning, spegel, utskurna tavlor. Instruktioner: Börja med simulering. Båghandens långfinger hålls vertikalt nedåtriktat, och dragfingrarna griper om det. Placera draghanden i ankringspunkten. Underarmarna skall linjera, huvudet vänds mot målet och skytten ser sig i spegeln. Undvik onödig spänning i hand, handled och underarm. Sänk och för isär axlarna, medan nacken hålls sträckt. Skytten känner hur dragkraften i fingrarna ökar. Släpp plötsligt, och se i spegeln var draghanden stannar efter skottet, vid örat för klassikern, mot halsen under örat för siktesskytten. Fortsätt med att göra övningen med en båge, strängad med gummiband. Oftast kommer nybörjarens båge inte att falla på rätt sätt efter skottet, så det går inte att öva det främre fullföljet än. Dock, skulle det visa sig att den gör det, gör skytten uppmärksam på förhållandet nu och fortsätt enligt standardproceduren. Låt skytten skjuta med slutna ögon, öppna men ofokuserade ögon, och på mer och mer kompletta utskurna tavlor. För compoundskytten , använd metoden som visas på bilden. Det är tränaren som utlöser releasen, så att skytten inte får någon förvarning som kan påverka draghanden. Stå inte rakt bakom skyttens armbåge!!

Teknik för att få en compoundskytt att upptäcka draghandens slutpunkt

168 Kapitel 10: Förslag på övningar

Siktesjustering Avsikt: Att lära sig hur siktet fungerar och att ställa in det. Uppställning: parvis, simulerad skjutning. Utrustning: Båge strängad med gummiband, en käpp, cirka 1.8 meter lång. Instruktioner: A. Att förstå höjdjustering. Ställ in siktet i högsta läget. Skytten drar upp bågen utan pil och siktar på en tavla på normalt skjutavstånd. Medhjälparen ställer käppen mot marken, håller den vertikalt vid sidan av bågen och sätter ett märke på den i höjd med pilhyllan. Skytten kontrollerar. a) Siktet flyttas nedåt: Medhjälparen flyttar siktet nedåt, vid fullt uppdrag. Skytten siktar på samma tavla igen och lägger märke till hur bågarmen höjs, och hur En elastisk sträng är ett bra hjälpmedel pilhyllan nu är högre än märket på käppen. Ta för att kunna stå länge vid fullt uppdrag ner, vila och tänk efter. Slutsats: När jag flyttar siktet nedåt, kommer bågarmen och pilen att höjas, alltså träffar pilen högre i målet. b) Siktet flyttas uppåt: Skytten drar upp bågen utan pil och siktar på tavlan på normalt skjutavstånd. Medhjälparen ställer käppen mot marken, håller den vertikalt vid sidan av bågen och sätter ett märke på den i höjd med pilhyllan. Skytten kontrollerar. Medhjälparen höjer siktet, fortfarande vid fullt uppdrag. Skytten siktar igen mot tavlan och lägger märke till hur bågarmen sänks och hur pilhyllan är lägre än märket på käppen. Ta ner, vila och tänk efter. Slutsats: När jag flyttar siktet uppåt, kommer bågarmen och pilen att sänkas, alltså träffar pilen lägre i målet. Alternativt: Sikta mot målet med siktet i högsta och lägsta läget och jämför hur båghanden (eller pilhyllan) syns i förhållande till tavlan.

Siktet lågt – träffar högt Siktet högt – träffar lågt

169 Kapitel 10: Förslag på övningar

B) Att förstå sidojustering. Medhjälparen håller en pil horisontellt mot bågen i skyttens sikteshöjd med spetsen ett par centimeter ut från siktfönstret. Skytten siktar på tavlan med pilspetsen som sikte. c) Siktet flyttas utåt (högerskytt) Skytten står kvar i fullt uppdrag medan medhjälparen flyttar pilen 10 cm utåt från siktfönstret. Skytten siktar igen på tavlan och lägger märke till hur bågarmen och bågen rör sig åt höger. Ta ner, vila och tänk efter. Slutsats: När jag flyttar siktet utåt, rör jag armen och bågen åt höger, därför kommer pilarna att träffa målet längre åt höger. d) Siktet flyttas inåt Börja med pilen en dryg decimeter utanför siktfönstret. Skytten siktar mot tavlan med pilspetsen som sikte. Skytten står kvar i fullt uppdrag medan medhjälparen flyttar pilspetsen 10 cm närmare siktfönstret. Skytten siktar åter mot tavlan och lägger märke till hur bågarmen och bågen rör sig åt vänster. Ta ner, vila och tänk efter. Slutsats: När jag flyttar siktet inåt, rör jag armen och bågen åt vänster, därför kommer pilarna att träffa målet längre åt vänster. Alternativt: Sikta mot tavlan med siktet långt åt vänster och långt åt höger och jämför hur båghanden eller pilhyllan syns i förhållande till tavlan.

Vänster: Ersätt siktet med en pil som medhjälparen håller Mitten: medhjälparen flyttar pilspetsen 10 cm utåt Höger: För att få tillbaka pilspetsen i gult rör skytten bågen (och träffpunkten) åt höger

170 Kapitel 10: Förslag på övningar

Siktesjustering Ställ in, provskjut och analysera Avsikt: Lära hur siktet fungerar och hur det justeras. Uppställning: Vanlig skjutning. Utrustning: Som för vanligt skytte och en tavla med rutmönster inritat. Instruktioner: Ställ siktet rätt från början. Skjut några pilar. Skruva sedan siktet åt något håll och se hur träffbilden påverkas. Korrigera genom att flytta siktet åt det håll som träffbilden ligger fel. Siktet justeras alltid åt träffbildens håll. Höga träffar, till exempel, korrigeras genom att siktet flyttas uppåt.

Tavla med inritat rutmönster

171 Kapitel 10: Förslag på övningar

Övningsplanering, förslag till mall

Övningstillfälle nummer: ………. Totalt antal övningstillfällen i kursen: ……………...

Längd: ………. tim/min Plats: …………………………………………………

Antal elever: ………. Kunskapsnivå: ……………………………………….

Upprop/Välkommen: ……………………………………………………………………......

Utrustning, förberedelser: …………………………………………………………………….

……………………………………………………………Tidsbehov ………. tim/min

Uppvärmning, övningsbeskrivning:

Allmänt: ………………………………………………………………………………………...

……………………………………………………………………………………………......

Särskilt: …………………………………………………………………………………………

Skjutning: ……………………………………………………………………………………….

……………………………………………………………Tidsbehov ………… tim/min

Genomgång av förra övningen

Ämne: …………………………………………………………………………………………...

Frågor att ställa: ………………………………………………………………………………...

…………………………………………………………………………………………………..

Förväntade svar: ………………………………………………………………………………...

…………………………………………………………………………………………………..

…………………………………………………………………………………………………...

Observationer: …………………………………………………………………………………..

…………………………………………………………………………………………………..

…………………………………………………………………………………………………..

…………………………………………………………………………………………………..

……………………………………………………………………. Tidsbehov ………. tim/min

172 Kapitel 10: Förslag på övningar

Introduktion av dagens ämne

Kunskap att lära ut: ……………………………………………………………………………..

Introduktion, hur?: ……………………………………………………………………………...

Frågor att ställa: ………………………………………………………………………………...

…………………………………………………………………………………………………..

Förväntade svar: ………………………………………………………………………………..

…………………………………………………………………………………………………..

…………………………………………………………………… Tidsbehov ………tim/min

Avsikt (Vilka framsteg i dagens ämne kan man vänta sig av eleverna? Ta hänsyn till elevernas antal och ålder, antalet tränare och tiden till förfogande.):

…………………………………………………………………………………………………...

…………………………………………………………………………………………………...

…………………………………………………………………………………………………...

Övning 1 Demonstration:

Vem: …………………………………………………………………………...Avstånd ……m

Utrustning: ……………………………………………………………………………………...

…………………………………………………………………………………………………...

Elevernas placering: …………………………………………………………………………….

Var står jag: ……………………………………………………………………………………..

Instruktioner: ……………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………..

Praktiskt genomförande: Gruppindelning/parindelning: ………………………….

Utrustning: ……………………………………………………………………………………...

Var står jag: ……………………………………………………………………………………..

Instruktioner: ……………………………………………………………………………………

173 Kapitel 10: Förslag på övningar

Observationer: …………………………………………………………………………………..

Antal pilar: ….. serier om …… pilar.

Feedback: ……………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………...

…………………………………………………………………………………………………...

Analys: ………………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………..

………………………………………………………………………..Tidsbehov ……..tim/min

Övning 2 Demonstration:

Vem: …………………………………………………………………………...Avstånd ……m

Utrustning: ……………………………………………………………………………………...

…………………………………………………………………………………………………...

Elevernas placering: …………………………………………………………………………….

Var står jag: ……………………………………………………………………………………..

Instruktioner: ……………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………..

Praktiskt genomförande: Gruppindelning/parindelning: ………………………….

Utrustning: ……………………………………………………………………………………...

Var står jag: ……………………………………………………………………………………..

Instruktioner: ……………………………………………………………………………………

Observationer: …………………………………………………………………………………..

Antal pilar: ….. serier om …… pilar.

Feedback: ……………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………...

174 Kapitel 10: Förslag på övningar

…………………………………………………………………………………………………...

Analys: ………………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………..

………………………………………………………………………..Tidsbehov ……..tim/min

Övning 3 Demonstration:

Vem: …………………………………………………………………………...Avstånd ……m

Utrustning: ……………………………………………………………………………………...

…………………………………………………………………………………………………...

Elevernas placering: …………………………………………………………………………….

Var står jag: ……………………………………………………………………………………..

Instruktioner: ……………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………..

Praktiskt genomförande: Gruppindelning/parindelning: ………………………….

Utrustning: ……………………………………………………………………………………...

Var står jag: ……………………………………………………………………………………..

Instruktioner: ……………………………………………………………………………………

Observationer: …………………………………………………………………………………..

Antal pilar: ….. serier om …… pilar.

Feedback: ……………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………...

Analys: ………………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………..

………………………………………………………………………..Tidsbehov ……..tim/min

175 Kapitel 10: Förslag på övningar

Tävlingslek 1

Namn: …………………………………………………………………………………………...

Introduktion: …………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………...

Uppställning: ……………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………..

Gruppindelning/parindelning …………………………………………………………………...

Instruktioner: ……………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………...

Antal pilar: ……..serier om ……. pilar.

Vad göra med ev. utslagna skyttar?: ……………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………...

Analys: ………………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………...

…………………………………………………………………… Tidsbehov …….. tim/min

Tävlingslek 2

Namn: …………………………………………………………………………………………...

Introduktion: …………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………...

Uppställning: ……………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………..

Gruppindelning/parindelning …………………………………………………………………...

Instruktioner: ……………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………...

176 Kapitel 10: Förslag på övningar

Antal pilar: ……..serier om ……. pilar.

Vad göra med ev. utslagna skyttar?: ……………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………...

Analys: ………………………………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………...

…………………………………………………………………… Tidsbehov …….. tim/min

Analys av hela övningstillfället:

Analysera hur:…………………………………………………………………………………..

Frågor att ställa: ………………………………………………………………………………...

…………………………………………………………………………………………………..

Förväntade svar: ………………………………………………………………………………...

…………………………………………………………………………………………………..

……………………………………………………………………… Tidsbehov …….tim/min

Information att lämna:

Blandat, klubbaktiviteter: ……………………………………………………………………….

…………………………………………………………………………………………………...

Papper att dela ut: ……………………………………………………………………………….

Nästa övningstillfälle: ……………………………………………….Tidsbehov …… tim/min

Återställning: ……………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………Tidsbehov ………tim/min

Totalt antal pilar per skytt ……………..

177 Kapitel 10: Förslag på övningar

Utvärdering av övningstillfället

Allmän känsla Bra Medel Dålig

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Deltagarnas arbetsvilja Bra Medel Dålig

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Antal deltagare För många Lagom För få

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Antal medhjälpare För många Lagom För få

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Välkommen/förberedelser Bra Medel Dålig

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Uppvärmning Bra Medel Dålig

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Genomgång av förra tillfället Bra Medel Dålig

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Mängden instruktion Bra Medel Dålig

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

178 Kapitel 10: Förslag på övningar

Instruktionernas kvalitet Bra Medel Dålig

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Mängden feedback Bra Medel Dålig

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Kvaliteten på feedbacken Bra Medel Dålig

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Omväxling För mycket Lagom För lite

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Roligt Bra Medel Dåligt

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Övningarna Relevanta Fel i sammanhanget

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Hjälpmedel Relevanta Fel i sammanhanget

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Svårighetsgrad För hög Lagom För lätt

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

179 Kapitel 10: Förslag på övningar

Tävlingslekar Relevanta Fel i sammanhanget

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Målsättning uppnådd? Väl Ja Nej

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Tid till förfogande För lång Lagom För kort

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Antal pilar skjutna För många Lagom För få

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Genomgång av dagens lektion med skyttarna Bra Medel Dåligt

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Annat : ……………………………………………… Bra Medel Dåligt

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

Annat : ……………………………………………… Bra Medel Dåligt

Varför? ………………………………………………………………………………………….

Ändra något? ……………………………………………………………………………………

180 Kapitel 11: Lokaler och banor

Kapitel 11

Lokaler och banor för gruppträning

Både inomhus och utomhus, välj en plats som är tillgänglig även för rullstolsburna, och kontrollera att alla säkerhetskrav för bågskytte är uppfyllda.

Inomhusbana 11.1 Inomhus Det behövs en lokal om minst 21x 9 meter för att få plats med 10-12 skyttar. För större grupper och längre avstånd är 20x30 meter idealiskt, men allt däremellan går bra under förutsättning att gruppstorleken anpassas. Det behövs ett skydd för väggen bakom tavlorna, både över och under buttarna. Väggskyddet hindrar återstudsar mot skyttarna, skyddar väggen från pilträffar och hindrar pilskador. Bäst fungerar ett skjutnät, rätt monterat så att det hänger löst draperat och att alla dess stolpar befinner sig bakom nätet. Nätet bör hänga minst en meter från väggen och dessutom bör dess nedersta 20 cm ligga på golvet. Nätet får aldrig monteras sträckt, då stoppar det inga pilar. Dörrar och fönster i skjutriktningen bör undvikas, liksom direkt solsken på skjutlinjen och tavellinjen.

Skjutnät och placering Skjutlinje

181 Kapitel 11: Lokaler och banor

Om det finns en hel skjutvägg, behöver den gå från golvet till en bra bit över tavlorna, vara tjock nog för att stoppa alla pilar, och sitta så långt från bakomvarande vägg att det inte blir några pilskador.

Exempel på inomhusbuttar och skjutvägg. Placeringen på bilden är helt fel, det finns en dörr i skjutriktningen (säkerhetsrisk!), och motljus från fönstren irriterar skyttarna. Skador på golvet är alltid en risk med nya skyttar, några gamla gymnastikmattor som buttarna står på, eller ett par meter heltäckningsmatta, kan utgöra ett gott skydd. Med mer vana skyttar är det nog onödigt. Markera skjutlinjen tydligt, till exempel med en remsa maskeringstejp. Markera också en väntelinje 3-5 meter bakom skjutlinjen. Bakom den linjen skall utrustning, bågställ, tränaren och väntande skyttar befinns sig. På skjutlinjen behövs minst 80 cm per skytt, och 1.5 meter för en rullstol. Om utrymmet inte riktigt räcker till, skjut hellre i två omgångar än att trängas på linjen. Det är ju också en förutsättning om det inte finns bågar till alla skyttar på en gång.

Utomhusbana

182 Kapitel 11: Lokaler och banor

11.2 Utomhus En idealisk bana är en plan yta med en förhöjning eller vall bakom målen som ett naturligt pilfång. Det minskar också sökandet efter pilar i gräset. Även den mest nyklippta gräsmatta kan effektivt dölja en pil. Om det inte finns någon form av pilfång krävs en ganska bred säkerhetszon bakom målen. För korthållsskytte, 10 – 30 meter, behövs åtminstone 45 meter fritt utrymme bakom buttarna. Asfalt, hård grusbeläggning och sten av något slag bör undvikas, eftersom det lätt ger upphov till pilstudsar, som kan gå ganska långt. Vanligen skiftar man skjutavstånd genom att ha kvar skjutlinjen och flytta buttarna. Det ger bästa utnyttjandet av säkerhetszonen bakom målen. Men på en bana med fasta utomhusbuttar behöver man förstås flytta skjutlinjen. Det ställer högre krav på säkerhetszonens längd, eller att det finns en vall eller annat pilfång. Ett skjutnät fungerar lika bra utomhus som inomhus, men för att inte vinden ska flytta eller lyfta det, måste det förankras i marken. Det är lämpligt att banan ligger mot norr (på norra halvklotet). Om det inte går att ordna är det näst bäst att skjuta österut. Är man inte alltför morgontidig hinner solen flytta sig högt nog så att den inte är till besvär, och under eftermiddag och kväll är den bakom skyttarna, samtidigt som den belyser tavlorna väl. FITAs regelbok beskriver en lämplig utformning av en bågskyttebana. Buttar En lätt, portabel butt är idealisk för nybörjaren med svag båge. Till en början räcker en 90 cm, och den är lätt hanterbar. Buttarna måste fästas väl vid stativen, och stativen ska förankras i marken så att de inte blåser omkull. Använd låga ställ för att underlätta pildragningen. Mjuka buttar gör pildragningen lättare för ungdomar och rullstolsburna. Tavlor Det finns tavlor från 40 till 122 cm, men för de första övningarna räcker det med 80 cm. Men använd gärna den största tavla som får plats på butten. Det är lättare att lära sig mot en stor, och det är mycket motiverande att träffa gult ofta. Stativ Trästativ rekommenderas för att minska risken för pilskador.

Metallstativ ökar risken för att pilar Buttställ av trä studsar tillbaka ända till skjutlinjen. Låga stativ rekommenderas både för säkerheten (bompilar flyger inte så långt) och för pildragningen.

183 Kapitel 11: Lokaler och banor

11.3 Utrustning för gruppinstruktioner Se till att alla skyttar har lämplig och säker utrustning. En bra gruppinstruktion är beroende av att det finns tillräckligt med passande materiel till alla deltagarna. Är det inte möjligt att ge varje deltagare en egen komplett utrustning, para ihop dem efter storlek och kön (herrarna klarar i regel starkare bågar än damerna) och låt dem dela på materielen. På nybörjarnivå måste man använda ganska svaga rekurvbågar, eftersom de kan användas till varierande draglängder. Om man ändå ska undervisa med compoundbågar eller långbågar, undvik starkare än 20 lbs (och inte mer än 36 lbs maxstyrka i en compound).

Bågställ – bra för att hålla reda på bågarna när de inte används En standardutrustning kan vara följande: • 1 båge, 10 – 25 lbs • 1 armskydd • 1 tab • 1 koger, bältesmodell eller golvmodell • 3 – 6 pilar i passande längd • 1 gummiband

För en grupp om up till 24 skyttar (både vuxna och barn) behövs då: Högerbågar 1 12 lbs – 64” 3 12 lbs - 66” 1 12 lbs - 68” 1 15 lbs - 70” (eller 68”) 3 15 lbs - 68” 2 15 lbs - 66” 1 15 lbs - 64” 1 15 lbs - 62” 1 20 lbs - 68” 1 20 lbs - 66” 1 20 lbs - 64” 1 20 lbs - 62” 1 24 lbs - 68”

184 Kapitel 11: Lokaler och banor

Vänsterbågar 1 12 lbs - 66” 1 12 lbs - 64” 1 15 lbs - 70” (eller 68”) 1 15 lbs - 66” 1 15 lbs - 62” 1 20 lbs - 68” Nockskydd till bågen 1 per båge Armskydd 24 normallånga 6 långa Tab 10 höger små 10 höger medium 8 höger stor 3 vänster små 3 vänster medium 2 vänster stora Koger 28 Fingerslingor 10 små 10 medium 8 stora Sikten 25 Pilhyllor 32 höger 12 vänster Bröstskydd 3 höger små 4 höger medium 5 höger stora 1 vänster litet 2 vänster medium 2 vänster stora Pilar, aluminium 12 1416 24” 24 1516 25” 24 1516 26” 12 1616 26”

185 Kapitel 11: Lokaler och banor

24 1616 27” 24 1616 28” 72 1716 28” 12 1716 29” 72 1816 30” 72 1916 31” Träpilar 12 <35 lbs 24” 60 <35 lbs 26” 54 <35 lbs 28” 18 <35 lbs 30” 72 30-40 lbs Kolfiberpilar 36 klubbpilar 26” 36 klubbpilar 27” 36 klubbpilar 29” 12 klubbpilar 30” 12 klubbpilar 31” 11.3.1 Bågar Välj bågar åt eleverna med omsorg. Till att börja med kan bågen aldrig vara för svag. När skytten väl har lärt sig korrekt teknik och dessutom har utvecklat lite

”bågskyttemuskler” är det dags att välja en Strängvinkeln är snävare på en kort båge båge som passar för skjutstilen och skyttens förutsättningar. En alltför stark båge i början är aldrig någon fördel. I stället är den ett hinder för utvecklingen av en god teknik. Det finns ett antal tester för att hitta lagom balans mellan skyttens fysik och bågstyrkan. Här följer ett par exempel: A) 30-sekundersprovet. Håll bågen i fullt uppdrag en halv minut. Om skytten inte klarar det är bågen för stark. B) Håll bågen i fullt uppdrag i 10 sekunder. Ta ner och vila i 10 sekunder. Repetera 10 gånger. Om skytten inte klarar det är bågen för stark. I båda fallen, om det verkar alltför enkelt för skytten är bågen säkert för svag. Tabell för lämplig bågstyrka att börja med. Tabellen gäller vid skyttens draglängd. Barn 6 – 8 10 lbs Barn 8 – 12 12 lbs Pojkar 12 – 14 år 15 – 20 lbs Flickor 12 – 14 år 12 – 16 lbs Pojkar 15 – 17 år 16 – 22 lbs Flickor 15 – 17 år 15 – 18 lbs Herrar 16 – 24 lbs Damer 16 – 20 lbs Med dessa svaga bågar, särskilt för barnen, går det inte att skjuta på lite längre håll. Men vi rekommenderar ändå att alltid skjuta på mycket korta håll i början.

186 Kapitel 11: Lokaler och banor

Rekurvbågens längd mäts längs bågen från nock till nock med bågen osträngad. Vanligen gör man bågar i längder mellan 62 och 70 tum. För nybörjaren är det bättre att ha en lång båge än en alltför kort. Korta bågar är svårare att dra upp vid längre draglängd, och strängens vinkel vid dragfingrarna vid fullt uppdrag tenderar att knipa ihop fingrarna så att det blir svårt att göra bra släpp. Att dra upp en kort båge alltför långt kan dessutom skada den. Pillängd Minsta båglängd Trälemmar Glasfiberlemmar 18” – 20” 52” 42” 21” – 23” 56” 48” 24” – 25” 60” 54” 26” – 27” 66” 62” 28” – 29” 68” 64” 29” – 30” 70” 66” Höger – vänsterbågar Några bågtillverkare gör bågar som kan användas av både höger- och vänsterskyttar. De är i regel försedda med två siktfönster och är mycket lämpliga för övningsändamål, särskilt gruppinstruktioner. Med nödvändighet blir utformningen av greppet en kompromiss, och även om bågen fungerar bra för att lära grundläggande teknik, kan den inte rekommenderas för tävlingsbruk. Kontrollera alltid att en högerskytt använder vänster siktfönster och vice versa. 11.3.2 Pilar Det finns pilar av mångahanda slag, trä, glasfiber, aluminium, kolfiber och en kombination av aluminium och kolfiber. Träpilar kan inte rekommenderas för nybörjare, de kan plötsligt brytas utan förvarning och skada skytten. Dessutom är de besvärliga att reparera. Glasfiberpilar är dyrare än träpilar men mycket starkare. Dock rekommenderas de inte till nybörjare med svaga bågar på grund av sin tyngd. Aluminium eller kolfiberpilar (eller kombinationen) är populärast och mycket användbara. De är väl matchade och finns Kombinerad höger- och vänsterbåge i många storlekar och styvheter. Aluminiumpilar behöver en del underhåll, särskilt riktning. Kolfiberpilar är lätta, hållbara och styva. Eftersom de inte kan krökas behövs mycket lite underhåll. Nackdelarna är att de kan splittras och i så fall inte går att reparera. Använd alltid någon form av pilutdragare för att dra kolfiberpilar för att skydda händerna från fibrer i ytan som har skadats. Varning: Skjut aldrig en sprucken eller på annat sätt skadad pil.

187 Kapitel 11: Lokaler och banor

Försök matcha skyttarnas pilar. Varje skytt bör ha en uppsättning om tre eller sex pilar, alla av samma längd, samma material, samma storlek och med samma färgkombination. De viktigaste tekniska kriterierna är: vikt, spine och längd. Vikten anges i grains och avser totalvikten för en skjutklar pil (skaft, nock, fjädrar och spets). Lätta pilar är alltid snabbare. De flesta färdiggjorda pilar är tillräckligt väl matchade för att med gott resultat kunna användas av en nybörjargrupp.

Mätning av pilens spine

Spine är ett mått (i tusendelar av tum) på hur mycket pilen böjer sig när den placeras mellan två stöd och belastas på mitten med en vikt på 880 gram. En pil som skjuts från en båge böjer sig omedelbart vid släppet, och dess spine, även kallad styvhet, måste vara rätt anpassad till bågen. En alltför mjuk pil böjer sig för mycket och flyger oroligt. En för styv pil böjer sig för lite och flyger heller inte rent och får därmed dålig precision. Det är viktigt att alla pilar i ett set har samma spine så att de alla flyger likadant. Alla pilar är märkta med sitt spinetal och det finns tabeller för lämpliga spinetal för olika bågstyrkor. Om man inte kan få exakt rätt pil till en båge är det bättre med en som är något för styv än med en som är för mjuk. Längden mäts i tum från nockskårans botten till skaftets ände (inte spetsen), och bör vara inom någon millimeter för ett matchat pilset. En större skillnad påverkar siktningen, draglängden, vikten och tyngdpunkten hos pilen. Pilarna är inte längre matchade, och grupperingen påverkas negativt. Pilar som är för långa går bra att skjuta. För korta pilar däremot, är en säkerhetsrisk och får inte användas. 11.3.3 Bågsträngar En bågsträng för en nybörjarbåge görs normalt av Dacron. Sådana finns i varierande färger och är mycket hållbara. Enklare bågar är inte avsedda att användas med andra typer av strängar. Om det behövs en ny sträng, se efter om bågen har en AMO-märkning (AMO = Archery Manufacturers Association) med båglängden i tum. Om det inte finns någon

188 Kapitel 11: Lokaler och banor märkning, mät längden mellan strängnockarna längs lemmarna. En Dacronsträng med 8 kardeler räcker för nybörjarbågen. En rekurvbåge har normalt en sträng som är tre tum kortare än bågen. En compoundbåge har oftast stränglängden angiven på den undre lemmen. 11.3.4 Pilhylla Det är viktigt att använda en pilhylla. Den minskar pilens anliggningsyta mot bågen och den minskar friktionen när pilen skjuts. Pilhyllor finns i varierande prisklasser. För nybörjarbågen fungerar en enkel plasthylla bra. Pilhyllan limmas rakt ovanför pivåpunkten (greppets djupaste del) och vinkelrätt mot strängen. De flesta plasthyllorna har Vändbar pilhylla olika utföranden för höger och vänster, men det finns också symmetriska typer som är vändbara och passar båda bågarna. 11.3.5 Sikte Ett bågsikte består av en horisontell skena, fäst vid stocken, med en vertikal skala för höjdjustering och en i sidled justerbar siktpinne. Ett sikte är absolut inte nödvändigt för de första övningarna, även om det går att använda redan då. Ett problem kan vara att skytten hela tiden justerar siktet i stället för att koncentrera sig på tekniken för att träffa rätt. Det finns gott om enkla och billiga Två enkla sikten sikten på marknaden, men man kan klara sig med en remsa av kork eller filt, ett par millimeter tjock, en dryg decimeter lång och en centimeter bred, limmad på bågens baksida (den som vetter från skytten). Som siktpinne fungerar en knappnål med stort huvud, instucken i remsan. Det fungerar utmärkt, men är inte så stabilt. När du fäster siktet på bågen, se till att det sitter vertikalt, att det är väl fastdraget, och att pilen inte kan slå i det.

11.3.6 Armskydd Ett armskydd måste vara styvt nog för Några olika armskydd att förbli rakt på armen, även om det sitter utanpå kläderna. Bättre armskydd

189 Kapitel 11: Lokaler och banor har ofta förstyvningar insydda. Två fästremmar räcker, men för nybörjare kan det behövas längre skydd, som då har tre eller fyra remmar, och som går upp över armvecket, där många får islag i början. En del armskydd kan böja sig ut från armen med tiden, och skapar frigångsproblem. Alla armskydd fungerar på både vänster och höger arm. 11.3.7 Bröstskydd

Förutom ett bra bröstskydd kan det behövas ytterligare hjälpmedel Ärmen på plats med säkerhetsnålar… (gummiband, tejp mm) som håller lösa persedlar ur vägen för strängen. 11.3.8 Fingerskydd, tab Avsikten med en tab är både att skydda fingrarna och skapa en jämn glidyta för strängen så att släppen blir jämna och likformiga. Lite talk på taben gör glidet ännu bättre och gör att den håller längre. Använd inte tab vid de allra första försöken, introducera inte den förrän tejp, plåster, resårband… skyttarna börjar känna lite smärta i fingrarna. Att skjuta utan tab gör nybörjaren säkrare, greppet om strängen känns stabilare, och det är lättare att placera fingrarna rätt. Senare blir det dock lättare att göra rena släpp med taben. Skjuthandskar är inte att rekommendera, eftersom de fordrar noggrann tillpassning för att fungera. Taben ger dessutom en bättre känsla av strängen och pilen, och är därför bättre för nybörjaren. Ha ungefär

20% vänstertabar tillgängliga. Den enkla plast- eller lädertaben med ett hål för eller en resårslinga långfingret fungerar utmärkt på nybörjarstadiet. Den fungerar både för höger- och vänsterskyttar, och finns i olika storlekar. Hålet skall vara anpassat så att taben kan träs över andra leden, och sitta så fast att den inte kan lossna av en dragning i dess ytterkant. Den skall vara så stor att den just täcker dragfingrarna när de böjs om strängen. Är den större än så bromsar den strängen i släppet och skapar dålig pilgång.

Rätt storlek på taben

190 Kapitel 11: Lokaler och banor

11.3.9 Koger Det finns två typer av koger som passar för nybörjarträningen, bälteskoger och markkoger. Enkla bälteskoger går att använda på båda sidor, ibland behöver man flytta på kroken för att byta sida. Markkoger finns för inne- och utebruk. Ett innekoger har en flat och ganska tung fot så att den står stadigt utan att göra märken i golvet. Utomhusvarianten har en kraftig spik som körs ner i marken så att kogret inte blåser omkull. En del utomhuskoger är dessutom kombinerade med bågställ och har ett par klykor upptill där man kan lägga bågen. Mark- och golvkoger placeras 3 decimeter framför skyttens högerfot på skjutlinjen (för en högerskytt, vänsterfoten för en vänsterskytt). Ett markkoger har minst fem nackdelar: • Skytten måste bära pilarna i handen på väg tillbaka från pildragningen, det är inte riskfritt. • Kogren måste också flyttas när skjutlinjen flyttas. • Det behövs mer plats på skjutlinjen för varje skytt. • Det behövs två olika typer för inomhus- och utomhusskytte. • De måste placeras på precis samma sätt varje gång för att pilnockningen ska fungera ordentligt för skyttarna. Ett koger behöver ha plats för sex pilar. Större än så är inte nödvändigt på nybörjarstadiet. 11.3.10 Handledsslinga och fingerslinga Introducera slingan under en båghandsövning (se 7.1.3 i kapitel 7), inte redan från början. Vi rekommenderar dessa typer: • Handledsslinga, fäst runt handleden, passerar mellan fingrarna, runt stocken och tillbaka till handleden. • Fingerslinga, fäst mellan tummen och pek- eller långfingret. Vi rekommenderar inte en bågrem, fäst på stocken, eftersom den tillåter bågen att röra sig så mycket att skytten tenderar att gripa om bågen Handledsslinga och fingerslinga 11.4 Skötsel av utrustningen 11.4.1 Underhåll • Förvara bågarna osträngade, liggande, inte stående. • Släpp aldrig en sträng utan pil (ingen torrskjutning). • Undvik att utsätta bågarna för extrema temperaturer, som i bilen i solsken. • Transportera all utrustning i lämpliga lådor/väskor. • Kontrollera massiva glasfiberlemmar ofta. Om det syns ljusa eller vita streck i ytan och/eller om fibrer bryter sig ut ur ytan, kassera bågen. • Kontrollera laminerade lemmar regelbundet. Leta efter sprickor, särskilt tvärgående. Finns det sådana, använd inte bågen. Längsgående sprickor är mindre farliga och kan ofta lagas om man har rätt kunskaper. • Kontrollera regelbundet att lemmarna inte är vridna och att strängen ligger i rätt i skåran och är centrerad hela vägen. Om inte, behöver bågen repareras eller justeras.

191 Kapitel 11: Lokaler och banor

• Kontrollera att stränghöjden är rätt (avståndet mellan handtagets djupaste del och strängen). Den bör ligga mellan 20 och 23 cm • Kontrollera lemmarnas strängnockar så att där inte finns skarpa kanter eller ojämnheter som kan skada strängens öglor. • Kontrollera ofta trä- och kolfiberpilarna med avseende på sprickor och lösa fibrer i ytan, särskilt nära spetsen. Kassera och förstör pilen om den har det minsta fel av den arten. • Kontrollera aluminiumpilarnas rakhet, rikta dem om det behövs. • Kontrollera pilarnas nockar ofta. Se till att de sitter fast och inte har sprickor eller märken efter pilspetsar. Byt nock om du ser det minsta fel. • Kontrollera pilspetsarna. Se till att de sitter fast, och fila bort ojämnheter eller byt dem. • Förvara träpilar torrt och svalt för att undvika att de kröker sig eller spricker. • Förvara pilarna väl, så att inte fjädringen deformeras. Låt dem inte trängas i ett koger. • Byt fjädrar och fenor som är allvarligt skadade. Dock, en pil med lättare skador här, eller en enstaka saknad fjäder, är fullt skjutbar på kortare avstånd. • Kontrollera sikten. Dra åt eller byt lösa skruvar, byt eller reparera skadade siktpinnar. • Förvara aldrig lösningsmedel eller insektsmedel tillsammans med bågskytteutrustning. Om något läcker ut kan det totalförstöra lemmarna. Rekommenderade prylar i tillbehörslådan: Tillbehör och underhållsprylar Visselpipa Tejp, genomskinlig Vävtejp Maskeringstejp Extra tabar Filtpennor, bred och smal Extra armskydd Extra pilhyllor Extra bröstskydd Reservdelar för sikten Gummiband Insexnycklar Tavelspik Tänger Skruvmejslar Reservsträngar Handdukar Bågsträngare Talk (barnpuder) Strängvax Extra nocklägen Nocklägestång Pennor Ögonlappar Skjutprotokoll Extra fjädrar/fenor Fjädringslim Handkräm (för ömma fingrar) Extra nockar Säkerhetsnålar Strängvinkel Måttband Lindningstråd Lindningsapparat Epoxylim Snabblim Smältlim Tändare

192 Kapitel 11: Lokaler och banor

11.4.2 Pilreparation Pilar skall alltid vara raka. Men en liten krökning på nybörjarens pil är ingen katastrof. Kontrollera genom att syfta längs skaftet eller rotera pilen i handen och känn om den vibrerar. Det går också bra att rulla pilen längs en bordsyta.

Kontrollera alltid att pilskaftet inte har sprickor, Hastig rotation avslöjar en krökt pil utstående fibrer eller tryckskador. En sådan pil har i bästa fall dålig precision, men är också farlig att skjuta. En träpil eller aluminiumpil som bara är krökt, och inte har andra skador, kan i regel riktas. Den erfarne kan göra det för hand, annars är en pilriktare ett bra verktyg. Se upp om pilen skulle brista under riktandet, böj den alltid från dig.

Riktning av en krökt aluminiumpil

När du beställer pilar för din träningsgrupp, beställ samtidigt extra nockar och fenor för att vara säker på att få samma sort och färger. För att byta fenor behövs en fjädringsapparat. Utan den är det mycket svårt att fästa fjädrarna rätt och hålla dem på plats tills limmet torkat. Klubben har troligen en eller flera fjädringsapparater. Den eventuelle lokala båghandlaren brukar också kunna stå till tjänst med omfjädring för en rimlig kostnad. Nockar skadas ofta av andra pilar och behöver då bytas. Alla nockar på en omgång pilar skall vara av samma utförande och samma färg. Om en bit av den gamla nocken sitter kvar i skaftet kan man få ut den med tång eller en uppvärmd skruv som får smälta fast i nockresterna. Akta bussningen eller konan. På en träpil, skrapa eller slipa bort allt gammalt lim. Slipa inte bort något trä, då kommer den nya nocken att sitta snett. Aluminiumpilens nockkona tvättas Fjädring av pilskaft

193 Kapitel 11: Lokaler och banor med aceton (INTE aceton med olja, den är till för nagellack). När den är torr, kontrollera att nocken passar ordentligt och lägg ett tunt lager lim runt konan, tryck dit nocken och vrid den rätt efter fjädrarna (nockskåran skall sitta i rät vinkel mot tuppfjädern). Torka bort eventuellt överflöd av lim och kontrollera vinkeln än en gång. Rotera pilen och kontrollera att nocken sitter rakt. Justera vid behov, innan limmet börjar bita. Ställ pilen vertikalt och låt limmet torka minst en halvtimme innan pilen skjuts igen. Ibland behöver man byta en skadad spets. Mindre skador kan man slipa ner med en fil eller fin smärgelduk. Spetsar limmas oftast med smältlim (utom på träpilar och en del kolfiberpilar). Spetsen måste sluta tätt intill skaftet, hela vägen runt. Instruktioner tagna från Eastons Maintenance Guide För att ta bort en hel spets (spets och insats i ett) eller en tudelad spets och insats: 1. Värm den synliga delen av spetsen 3-5 sekunder över en liten gaslåga (VARNING: överhetta inte spetsen eller skaftet). 2. Greppa om spetsen med en tång. 3. Vrid och dra för att få ut spetsen. 4. Om spetsen inte lossnar, värm ytterligare 3-5 sekunder och försök dra ut den igen. 5. Gör om steg 4 tills limmet har mjuknat tillräckligt för att spetsen skall lossna. Montera spetsar och insatser i skaftet Material som behövs: • Isopropylalkohol • Pappershanddukar • Bomullspinnar • Smältlim (låg temperatur, avsett för bågskytte) • Gasbrännare eller värmeljus

Limning av spetsar med smältlim Instruktionerna fungerar både för hela spetsar och för insatser avsedda för skruvspetsar. Sedan skaftet kapats till rätt längd, följ instruktionerna noga för att undvika överhettning av spetsen. En alltför varm spets kan förstöra epoxybindningen mellan aluminiumröret och kolfiberhöljet (i ett aluminium/kolfiberskaft) eller försämra skaftets härdning (om det är ett

194 Kapitel 11: Lokaler och banor rent aluminiumskaft) eller förstöra epoxylimmet som håller samman kolfibrerna (i ett rent kolfiberskaft). Använd smältlim för både spetsar och insatser. 1. Tvätta 5 cm på insidan av skaftets framände med bomullspinnar doppade i isopropylalkohol. Tvätta tills det inte längre syns damm eller smuts på bomullen. Låt skaftet torka ordentligt före limningen. 2. Värm änden på en limstav försiktigt över lågan och lägg en smal ring av smält lim på insidan av skaftänden. VARNING: Värm aldrig direkt på skaftet. Använd smältlim med lagom smälttemperatur för bågskytte. Det är anpassat så att temperaturen är låg nog för att skaftet inte ska skadas, men är inte så låg att limmet smälter av friktionen när pilen tränger in i butten, så att spetsen lossnar vid pildragningen. 3. Håll spetsen med fingrarna (håll inte med tång, då är det lätt att spetsen blir överhettad). Värm spetsens skaftände tills du känner av värmen. Den är då lagom varm för att smälta limmet. VARNING: Överhetta inte spetsen. Om den blir för het för att hålla, är den för varm för skaftet också. Lägg den att svalna på en värmetålig yta. 4. Värm limmet och lägg ett ordentligt lager på spetsens skaft. 5. Medan limmet ännu är flytande, tryck in spetsen (eller insatsen) i skaftet tills den vilar mot skaftets ände. För att säkerställa att limmet täcker hela ytan, vrid spetsen minst två varv sedan den är helt intryckt. OBS.: Tvinga aldrig in spetsen i skaftet. Om den inte går in helt, värm omedelbart spetsen 2-3 sekunder och försök igen. 6. Använd en pappershandduk för att torka bort överflödigt lim medan det är flytande. VARNING: Värm aldrig direkt på skaftet eftersom det kan förstöra kolfibrerna och förstöra härdningen i aluminiumröret. Överhetta inte spetsen, värmen sprider sig till skaftet och kan göra skada. Om skaftet är skadat i änden är det bäst att kapa det till nästa kortare längd i pilsamlingen. Det går också att reparera skadan med en kort (OBS. KORT) förlängning tagen från en kvaddad pil eller Förlängning av en pil överskott från tidigare kapningar. Se bilden. 11.4.3 Pilhyllan Pilhyllorna behöver tillsyn, och repareras eller byts vid behov. Kontrollera att limmet eller tejpen fortfarande håller hyllan fast ordentligt. Leta efter sprickor eller slitage på den utstickande delen, det är här slitaget uppstår först. Kontrollera att hyllan inte är deformerad och nedåtböjd. Lär nybörjarna att vara aktsamma om hyllan och aldrig låta något finger på båghanden röra pilen när den ligger på hyllan.

195 Kapitel 11: Lokaler och banor

11.4.4 Strängreparationer Strängarna slits ganska mycket och behöver kontrolleras ofta. Leta efter detta: • Strängar som ändrat färg eller som ser nötta ut. • Lösa kardeler mellan de lindade delarna. • Lindningar som lossnar eller delar sig.

En sträng som visar något av dessa fel behöver bytas eller repareras. Att byta mittlindningar och nocklägen kan man göra regelbundet för att förlänga strängens livslängd. Slitna strängar byts innan de riskerar att gå av, slitna mittlindningar byts och nya nocklägen knyts och deras plats kontrolleras. En regelbunden lätt vaxning av strängen minskar slitaget. Lägg på ett tunt lager vax och gnid en läderbit fram och tillbaka längs strängen för att värma vaxet så att det tränger in ordentligt. Vaxa inte på mittlindningen. Överskott på vax tas bort med en kort bit Dacron som läggs ett varv runt strängen, hålls sträckt, och dras längs strängen ett par gånger. Dra inte för hårt så att strängen överhettas av friktionen. Överskott av vax tas bort med en bit strängmaterial 11.4.5 Att göra en sträng En enkel nybörjarbåge skall alltid ha en sträng av Dacron, modernare material kan förstöra bågen. Men vilket material man än använder gör man på samma sätt, se bara upp med antalet kardeler, olika material har olika tjocklek. Material som behövs är: • En strängbräda • En rulle Dacron • Lindningstråd (flätad eller heldragen) • Lindningsapparat • Sax • Två märkpennor av olika färg • En linjal OCH • Tålamod • Tid • Noggrannhet • Viljan att göra en bra sträng, även om du måste börja om

196 Kapitel 11: Lokaler och banor

Inställning av strängbrädan Om du redan har en sträng med rätt längd är det lätt att göra en som är lika lång. Om du inte har någon sträng att kopiera finns det några metoder för att mäta bågen och få fram lagom stränglängd. Det behandlas längre fram i kapitlet.

Ställ in strängbrädan med hjälp av en gammal sträng i rätt längd Om du har en sträng med rätt längd. Vrid strängbrädans tvärstycken så att de ligger i linje längs brädan. Ta bort 10-15 varv av strängens vridning. Placera strängen på de yttersta hållarna och sträck upp så att strängen inte hänger ner på mitten. Sträck den inte för hårt, då blir din nya sträng för lång. Om du inte har en sträng med rätt längd Ställ in strängbrädan så att den är 9 cm (3½”) kortare än bågens längd. Måttet är inte exakt, och beror på bågens utförande, men det är nära nog som utgångspunkt. Ta bort den gamla strängen från strängbrädan Vrid tvärstyckena så att de står i rät vinkel mot brädan. Knyt en ände av strängmaterialet lite löst på en av stolparna, ett par cm under urtaget för kardelerna. Linda sedan runt de fyra stolparna (i urtaget på varje stolpe). Börja vid den stolpe som är närmast den som strängmaterialet är knuten på. En av hemligheterna med en bra sträng är att alla kardeler har samma spänning redan från början. Annars kommer bara några få kardeler att ta upp större delen av dragkraften. Till en Linda runt alla fyra stolparna nybörjarbåge med högst 25 lbs räcker det väl med 8 kardeler Dacron. För att få en sträng med 8 kardeler, gå 4 varv runt strängbrädan, 5 varv ger 10 kardeler osv. Sluta alltid med att gå förbi stolpen med knuten, och knyt lätt om nästa stolpe så att ändarna överlappar varandra under ändlindningen.

197 Kapitel 11: Lokaler och banor

Linda öglan Den första öglan lindas alltid över de båda överlappande ändarna, så att de fixeras redan från början. Lossa den första knuten som sitter en bit ner på stolpen och linda den några varv i stolpens urtag under strängen. Alla lindningar måste göras åt samma håll för att de inte skall lossna när strängen vrids. Bilderna visar lindning som går från höger till vänster och är högergängad. Linda först över änden där du startade Öglans längd Hur lång lindningen skall vara innan den tas ihop till en ögla beror på hur bred båglemmen är, öglan skall ju träs en bit ner på lemmen vid strängningen. För nybörjarbågarna brukar det vara lagom med 6 cm för den övre öglan och 8 cm för nedre öglan. Forma öglan När lindningen är lagom lång, vrid tvärstycket 90 grader och låt strängen glida runt stolpen så att den lindade delen ligger runt den yttre stolpen. Änden där lindningsapparaten befinner sig skall vara 4 mm kortare än startänden, så att det bildas 4 mm överlappning och en bra övergång från öglan. En del föredrar dock att slopa överlappningen för att få en nättare ögla som lättare styrs in i strängskåran på lemmen. Längden på öglan beror av storleken på lemmens strängnockar Fortsätt linda åt samma håll som tidigare. De båda slutändarna skall vara med under lindningen. Efter omkring 6 cm, kapa den ena lösa änden tätt intill, linda ytterligare några varv, minst 4, och kapa även den andra änden. Kapa inte båda samtidigt, då får lindningen ett steg som är utsatt för slitage. Linda lagom långt Fortsätt linda till 1 cm från den önskade längden (10-12 cm, beroende på lemmens rekurvering, vi vill ha lindning hela vägen där strängen ligger an mot lemmen). Håll lindningstråden sträckt och dra ut 45 cm från lindningsapparaten. Kapa tråden. Gör en snygg avslutning Lägg den lösa änden av lindningstråden över strängen cirka 3 cm från lindningens slut med vänster hand, bilda en ögla under strängen med När längden är rätt, vrid tvärstycket högerhanden. Ta tag i tråden med högerhandens och fortsätt linda tumme och pekfinger under strängen. Håll öglan sträckt och ta tråden med vänster hand. Nu ligger den ett varv runt strängen.

198 Kapitel 11: Lokaler och banor

Längden beror på lemmens rekurvering Bilda en ögla

Linda vidare genom öglan Fortsätt att linda genom öglan med omväxlande höger och vänster hand, hela tiden med öglan sträckt. Linda mot öglans start, där du slutade linda med lindningsapparaten. Fäst slutänden

Linda tillbaka ungefär 1 cm, cirka 12 varv. Lägg Linda tillbaka genom öglan slutänden längs strängen och linda öglan runt den något varv. Håll öglan väl sträckt. Linda klart När änden är säkrad, fortsätt linda öglan, väl sträckt, runt strängen och änden. Den ursprungliga lindningen blir längre och den som lindades genom öglan kortare.

Linda tillbaka en cm och fäst änden

199 Kapitel 11: Lokaler och banor

Dra igenom änden När alla varven genom öglan är slut, håll öglan sträckt och dra i änden så att öglan försvinner. Låt inte öglan vrida sig och bilda kinkar, håll den sträckt med en penna eller liknande ända tills den försvinner helt.

Genom att linda med öglan lindar du Dra i änden så att öglan försvinner in under över änden tills öglan tar slut lindningen

Så ska det se ut! Dra till ordentligt

Hindra ö glan från att kinka Kapa änden När änden har dragits igenom och sträckts skall den kapas. Lägg ett knivblad plant mot den nyss färdiga delen av lindningen och kapa försiktigt änden. Lägg inte kniven över den första delen av lindningen. Eftersom den sista lindningsdelen är lite större kan man lätt kapa för mycket om kniven slinter lite.

Gör öglan i andra änden Kapa änden. Försiktigt! Vänd strängbrädan ett halvt varv och gör en likadan ögla och ändlindning. Kom ihåg att den ska vara stor nog för att träs över lemmen. Genom att vända på strängbrädan och linda åt samma håll är det lätt säkerställt att båda lindningarna kommer åt samma håll. Tvinna strängen åt rätt håll När båda ändlindningarna är klara, stränga upp bågen med den nya strängen. Börja med att dra toppöglan en dryg dm ner längs lemmen. Ta tag i den andra öglan och vrid den 10 – 20 varv (åt rätt håll, samma håll som lindningarna, så att dessa dras åt hårdare).

200 Kapitel 11: Lokaler och banor

Om strängen vrids åt fel håll, motsatt mot lindningarna, kommer lindningarna att bli lösare och riskerar att röra sig och dela sig under användningen. Alla tre lindningarna på strängen måste göras åt samma håll. En del lägger lindningarna åt andra hållet, det går lika bra bara man ser till att vridningen görs åt rätt håll, dvs samma som lindningarna.

Ställ in rätt stränghöjd Tvinna strängen så blir den mer Om strängen inte har precis rätt längd och homogen ger rätt stränghöjd kan den justeras med mer eller mindre vridning. Man rekommenderar minst ett varv per 7,5 cm stränglängd, dvs cirka 20 varv totalt. Det finns inget egentligt maxantal varv, men ju fler varv desto längre tid tar det innan stränglängden har stabiliserat sig. Den blir också tjockare, och kan bli lite fjädrande, båda delarna är till nackdel. Mittlindningen När stränghöjden är rätt är det dags att lägga på mittlindningen. Välj en dimension på tråden som ger rätt nockpassning, så att det inte behövs extra underlägg vid Mät stränghöjden med en strängvinkel nockläget. Börja ungefär 65 mm över det tilltänkta nockläget. Linda åt samma håll som ändlindningarna och strängens vridning. Linda lagom långt. När lindningen är 1 cm kortare än den önskade, dvs ungefär 16 cm (modifieras allt efter egna önskemål), fortsätter man på exakt samma sätt som när man avslutar en ändlindning. Kom ihåg att mittlindningens uppgift är att skydda strängen om den slår i armskyddet. Den påverkar också bågens trimning, en lätt lindning ger högre fart, en tung lindning ger lägre fart Man kan alltså fintrimma genom att välja längd och vikt på Linda mittlindningen med strängen på plats mittlindningen. på bågen Linda ett par cm, håll bågen horisontellt och nocka pilen så att den hänger rakt ner. Om lindningen har lagom diameter skall pilen hänga kvar, men lossna om man slår till strängen lite lätt. Det är viktigt att ha en bra nockpassning. Ibland kan det vara nödvändigt att lägga lite extra material under lindningen vid nockläget. Det går att göra efteråt med ett extra lager av något tunt material, lindat på ett par cm längd och låst med lite lim. Det är dock bättre att lägga några extra kardeler Dacron under mittlindningen vid nockläget. Håll dem sträckta vid lindandet, annars blir de deformerade och tjockleken på nockläget blir varierande.

201 Kapitel 11: Lokaler och banor

Om nockpassningen är för hård, kan man lösa det genom att göra om lindningen med tunnare material. Det är lättast att alltid börja lindningen från höger, och låta lindningsapparaten komma mot lindaren under strängen. Vaxning De flesta strängmaterial är väl vaxade redan från början, ofta så väl att man behöver ta bort överskottet. Börja med att göra

Prova nockpassningen så här

Gnid in vaxet med en skinnbit Avsluta som med ändöglorna stränghöjden 3 mm högre än den önskade, när vaxet jämnas till blir strängen lite längre. Ta en skinnbit, vik den runt strängen, nyp åt och dra den fram och tillbaka längs hela strängen. Vaxet smälter, tränger in mellan kardelerna och håller ihop strängen. Om ditt strängmaterial är ovaxat från början, använd bivax eller färdigköpt strängvax och dra några

Hindra öglan från att vrida sig gånger längs strängen innan du jämnar ut det med skinnbiten. Prova strängen Mät stränghöjden och bestäm nockläget. 11.4.6 Nockläget Rätt höjd på nockläget beror på flera faktorer, och behöver egentligen provas fram. Ett bra utgångsläge brukar vara att överkanten på nedre nockläget placeras en cm över den Lokalisera nockläget

202 Kapitel 11: Lokaler och banor punkt där pilen bildar 90 graders vinkel med strängen. Mät med strängvinkeln. Antingen kan man klämma fast färdigköpta nocklägen i metall, med en specialtång, eller så kan man knyta eller linda egna. Använd en grov tråd och knyt en nätt och snygg ring runt strängen, till exempel enligt bilden. Se till att den är ordentligt åtdragen så att den inte flyttar sig. Lås den med lim. Gör två ringar, en över och en under nocken, och anpassa avståndet mellan dem så att nocken precis passar in när bågen år dragen. • Skjut 30 pilar och kontrollera stränghöjden. Den har troligen minskat. Justera. • Justera nockläget om det behövs för bättre pilgång.

11.4 Att köpa utrustning

Här följer några allmänna råd att tänka på när Lindade nocklägen man ska köpa utrustning för gruppträning. • Ta råd av någon kunnig och erfaren person, som inte har kommersiella intressen av ditt inköp. • Köp bågar av samma modell och fabrikat, så behövs det inte så många olika reservdelar, och lemmar kan bytas för att anpassa bågar med rätt längd, styrka och sida. • Det är nästan alltid bättre med lite för långa bågar i början, korta bågar upplevs som hårdare att dra och besvärligare att skjuta, dessutom växer ungdomarna snabbt. • Ett långt siktfönster är önskvärt. • Rekurverade bågar är lättare att dra och skjuta än bågar med raka lemmar. • Anpassa båglängden efter draglängden. • Köp eller tillverka reservsträngar, så att det är lätt att byta till rätt längd. • Köp 20 – 30% utrustning för vänsterskyttar. • Minst ett armskydd per båge behövs, huvudsakligen medellånga, men köp också några långa och några korta. • Några vänstertabar behövs, Tabar blir utslitna med tiden och förloras lätt. Ha alltid ett bra lager i reserv. Uppmuntra dessutom skyttarna att skaffa egna tabar. • Försök ha en och samma typ av pilar till hela gruppen. • Köp minst 6 pilar per båge, en del kommer alltid att behöva repareras. • Ha flera extra uppsättningar pilar i olika längder för att anpassa till skytt och båge.

203 Kapitel 11: Lokaler och banor

• Köp gott om extra nockar och fenor så att det går att reparera pilarna med samma typ och färg. • Köp pilarna utan färgmärkning och använd färgad tejp för att märka dem. Då är det lätt att komplettera eller slå ihop olika uppsättningar. • Se till att eventuella compoundbågar är tillräckligt svaga för att ungdomarna skall orka med dem. • Uppmuntra skyttarna att köpa egen tab, eget armskydd och egna pilar så snart som möjligt. Dels är det ganska billigt, egen utrustning passar alltid och färre grejor försvinner eller förstörs. • Om klubben inte har råd att hålla med pilar i många olika längder, köp 30” långa.

204 Kapitel 12: Funktionshindrade skyttar

Kapitel 12 Funktionshindrade skyttar

12.1 Introduktion Det finns all anledning att låta personer med någon form av funktionshinder prova på bågskytte, en sport som de har möjligheter att utöva lika väl som alla andra. Var och en av dessa har rätt att kunna glädja sig åt sin sport, och som tränare måste du göra ditt bästa för att hjälpa till. Bågskytte, både som avkoppling och som tävlingssport, ger utmärkta tillfällen för både funktionshindrade och vanliga skyttar att delta på samma villkor. Bra och effektiv skjutning kan utövas av skyttar med fysiska begränsningar i de nedre extremiteterna, och med compoundbåge, även med fysiska begränsningar i överkroppen. Det finns specialutrustningar som hjälp till fysiskt funktionshindrade. Men även skyttar med andra problem, som synskador eller hörselskador kan ägna sig åt bågskytte. Var inte rädd för att diskutera skyttens funktionshinder och begränsningar med vederbörande. Ingen annan kan bättre informera om rörelsebegränsningar och annat som påverkar hur du kan lägga upp träningen. Om skytten dessutom har kommunikationsproblem kommer säkert en medhjälpare att vara närvarande som kan tolka. Om du har farhågor av medicinsk art, konsultera gärna en läkare eller sjukgymnast, du kan alldeles säkert få råd om hur du ska ändra skjuttekniken och/eller utrustningen för att anpassa den bättre till individen. Ägna tid åt att diskutera med den blivande bågskytten om dennes situation redan på ett tidigt stadium. Det kan hända till exempel att du behöver korta ner träningstiderna på grund av att fysisk trötthet sätter in snabbt. Folk börjar med bågskytte av många olika orsaker, och det är bra att redan från början få reda på vad man egentligen väntar sig av sporten. En del vill helt enkelt bara skjuta båge som ren avkoppling. Andra har högre ambitioner och vill tävla och kanske representera sitt land i internationella turneringar som Paralympics. Som tränare måste du också känna till vilka särskilda regler som gäller sådana tävlingar. Se sektion 12.12 nedan. 12.2 Olika former av funktionshinder Det finns massor av människor med funktionshinder av alla slag, och de flesta kan på något sätt utöva bågskytte. Man kan urskilja fyra huvudgrupper: • Fysiska funktionshinder • Sensoriska funktionshinder • Mentala funktionshinder • Diverse sjukdomar Inom var och en av dessa kategorier finns ett brett spann av funktionshinder. Tränaren behöver inte nödvändigtvis veta allt om dessa, det är lättare att utgå från hur skytten verkligen skjuter, och då kan man göra följande indelning: • Skyttar med begränsad eller ingen armanvändning, se 12.3. • Stående skyttar med balansproblem, se 12.4. • Skyttar med synskada, se 12.5. • Skyttar med mentala funktionshinder, se 12.6. • Rullstolsburna skyttar, se 12.7.

205 Kapitel 12: Funktionshindrade skyttar

• Skyttar som skjuter från en vanlig stol eller pall, se 12.8. • Skyttar med kommunikationssvårigheter, se 12.9. • Skyttar med flera funktionshinder, se 12.10. 12.3 Skyttar med begränsad användning av armar. 12.3.1 Bågarmen 12.3.1.1 Om bågarmen är amputerad kan skytten använda protes med någon anordning som håller bågen. Troligen finns det redan en som är avsedd för daglig användning och som kan användas även för bågskytte, eventuellt med modifieringar. Alternativt kan skytten lära sig att använda den andra armen som bågarm, se 12.3.2.1 12.3.1.2 Om bågarmen är svag och skytten har dåligt eller inget grepp i handen kan bågen bindas fast i handen. Bindningen måste vara ganska stram för att hålla bågen kvar i rätt läge, men den bör kontrolleras ofta så att man är säker på att den inte hindrar blodflödet till fingrarna. 12.3.1.3 Om bågarmen är svag så att skytten inte kan hålla den sträckt mot målet kan man använda en stödskena för armbågen. 12.3.2 Dragarmen 12.3.2.1 Om dragarmen saknas helt eller delvis, kan en protes användas. Den kan ha en krok som fattar om strängen och lossas med en vridningsrörelse. Alternativt kan man dra upp bågen med tänderna. Ett antal skyttar använder den tekniken. En läderbit fästs på strängen på ömse sidor om nockläget, ungefär som en dragögla på en compoundbåge. Skytten tar den mellan framtänderna och släpper genom att öppna munnen. Denna ”tab” måste kontrolleras ofta eftersom skytten lätt biter sönder den. 12.3.2.2 Om dragarmen är svag och det inte finns något grepp i fingrarna kan man använda den klassiska metoden med en krok bunden i handen. Den läggs om strängen och lossas med en vridning. Många skyttar använder i stället en release av samma typ som för compoundskytte. Om fingrarnas styrka och rörelseförmåga inte räcker till går det att anpassa den så att den släpper vid kontakt med käken, till exempel. 12.3.3 Beroende på vilken arm som är påverkad kan det vara lämpligt att föreslå att skytten skjuter vänster i stället för höger (eller tvärtom), även om ögondominansen då inte stämmer. 12.4 Stående skyttar med balansproblem Balansproblem i stående kan ha varierande orsaker, som ena benet längre än det andra, polio, protes mm. Det finns lösningar till det mesta. Skytten kan ha en sko med uppbyggd sula för att kompensera ett kortare ben. Annars kan tränaren ordna med en upphöjning, en träplatta kanske, som möjliggör en bra och upprätt skjutställning. Om balansen är mycket dålig, kan den vara ett säkerhetsproblem, skytten kan till och med blåsa omkull. Det kan vara värt att övertala skytten att använda en stol eller pall på skjutlinjen och skjuta sittande. 12.5 Synskadade skyttar Som alla andra kategorier täcker denna ett brett område av människor. En del har tillräcklig syn för att skjuta på samma sätt som normalseende, andra kan vara helt utan syn. Detta avsnitt behandlar främst dessa senare. Tala med skytten och försök ta reda på om det handlar om medfödd blindhet eller om synen gått förlorad senare. Det gör stor skillnad i uppfattningen av världen. Den som aldrig har sett kan ju exempelvis inte ha någon uppfattning om vad begreppet ”röd” innebär. Låt alltid den synskadade hantera och känna på utrustningen för att skapa sig en inre bild av den.

206 Kapitel 12: Funktionshindrade skyttar

Med en synskadad skytt måste det alltid bli fråga om enskild handledning, säkerheten får aldrig äventyras, varken för skytt, tränare eller andra i närheten. Oftast kan man i början genomföra de första pilarna med handgriplig hjälp (i samförstånd med skytten, förstås). Arbeta med skytten, dra upp och släpp, styr båghanden. Låt dem få känslan av skjutningen. Man har ibland frågat sig vilken glädja en blind skytt kan ha av en så visuell sport som bågskytte. Men skytten kommer mycket snart att utveckla en känsla för resultatet och kan höra hur väl pilen träffar. Till och med seende skyttar kan ju ofta avgöra av ljudet om pilen träffat i vitt eller gult. 12.5.1 Placering på skjutlinjen Seende skyttar har ju inga problem att hitta sin skjutställning på linjen. Men den synskadade behöver något att känna. Ett par hästskor fästade i marken med tavelspik (eller i golvet med tejp) ger en god styrning för fötterna så att ställningen blir lika från Anordning för att sikta med känseln gång till gång. (högerskytt) 12.5.2 Siktande Det finns två olika sätt att sikta för den synskadade, det absolut vanligaste är att använda känseln. 12.5.2.1 Sikta med känseln. Ett enkelt sätt att sikta med känseln är att använda ett trefotsstativ (kamerastativ) med en horisontell, fjädrande pinne som ska kännas mot knogarna på skyttens båghand. För att göra stativet stabilare kan man hänga en vattenfylld plastdunk i ett snöre mellan stativbenen. Lite kreativitet hos tränaren behövs för att förbättra anordningen, men kontakten med handryggen är nyckeln till framgång. Den bestämmer siktandet både i höjdled och sidled. Kom bara ihåg att justera siktet åt rätt håll, motsatt det som pilen går. Med ett vanligt optiskt sikte ska man ju ”följa pilen”. Erfarna skyttar använder mer eller mindre sofistikerade varianter av detta system. Mer hjälp och råd kan man få från IBSA, International Blind Sports Association. 12.5.2.2 Iris-systemet Den andra, mindre vanliga varianten, är det franska Iris-systemet. Den består av en elektronisk anordning i form av en sändare som fästs under butten. På bågen sitter en mottagare som liknar en ficklampa som tar emot signalen och skickar den till skytten via ett par hörlurar. Ett bälte med hållare för batterierna strömförsörjer mottagaren. Skytten lyssnar efter högsta möjliga ljud och släpper då pilen. Siktesinställningen sker som med ett vanligt optiskt sikte, följ pilen. Systemet har ett par nackdelar, det är ganska dyrt, så det används bara av verkligt intresserade skyttar, dessutom måste bågen hållas i fullt uppdrag under hela sökandet efter signalen och siktandet. Därför är systemet bara tänkt för korta avstånd, upp till 30 meter, och svaga bågar, 20 – 25 lbs. Det har dock provats med gott resultat på mer än dubbla det avsedda avståndet.

207 Kapitel 12: Funktionshindrade skyttar

12.5.3 Medhjälpare Alla synskadade skyttar behöver en medhjälpare som talar om var pilarna träffar så att siktet kan justeras. Efter omgången hjälper medhjälparen skytten tillbaka över väntlinjen och går sedan fram för att protokollföra och dra pilarna. 12.5.4 Markering En cirkelformig bit skumplast kan användas vid tavlan för att visa skytten hur träffbilden blivit. Knappnålar med stora huvuden sticks ner i den i de positioner som pilarna har träffat. Skytten kan då känna träffarnas lägen. Det rekommenderas inte att skytten följer med fram, risken är för stor att snubbla på pilar i gräset eller gå emot pilar som sticker ut ur tavlan. Däremot bör skytten få tillfälle att gå fram och känna på målen före skjutningen för att bilda sig en uppfattning om hur de ser ut. Medhjälparen har en tredimensionell skumplastmodell av tavlan och markerar 12.6 Skyttar med mentala funktionshinder träffarna med instuckna knappnålar, som Även detta är en bred grupp med stort spann. skytten kan känna på för att avgöra poäng Tränaren måste utvärdera deras förmåga helt och träffbild individuellt och besluta om bästa handlingssätt. Sannolikt kräver dessa skyttar 100% uppmärksamhet under hela träningstiden. Är du ensam tränare måste i så fall föräldrar eller någon assistent vara med. Går det inte att ordna, är det helt enkelt inte möjligt att träna en sådan skytt. Du kan inte låta en enstaka person ta hela din uppmärksamhet från dina övriga elever. Om skytten ifråga självständigt kan ta emot, förstå och genomföra instruktioner kan det fungera, men säkerheten kommer alltid i första hand. Det är inte ovanligt att mentalt funktionshindrade också har rent fysiska problem, som då får hanteras på vanligt sätt, men de kan också ofta ha: • Kortvarig och dålig uppmärksamhet • Lätt för att bli frustrerade • Lätt för att visa extrema känsloyttringar Det krävs oändligt tålamod, instruktioner kan behöva upprepas många, många gånger. Det är också lätt hänt att skytten helt plötsligt vänder sig om i fullt uppdrag eller springer fram till målet innan signalen har gått. Det kan vara nödvändigt att utesluta någon från träningen av rena säkerhetsskäl. 12.7 Skyttar i rullstol 12.7.1 Rullstolens placering Rullstolen skall stå så att skyttens axlar har samma position i förhållande till målet som för en stående skytt. Och precis som en stående skytt kan ha fötterna 90 grader mot målet, eller vara lite annorlunda vinklade, kan rullstolen vinklas mot skjutlinjen om skytten och tränaren anser att det är en fördel. Se till att skytten drar åt bromsen, särskilt utomhus där marken kan vara ojämn. Kontrollera också att stolen har alla fyra hjulen i marken, så att den är stabil.

208 Kapitel 12: Funktionshindrade skyttar

Rullstolens placering på skjutlinjen

Extra utrymme på linjen, minst en meter, behövs för rullstolen

Tränaren hjälper skytten att hitta en referens på stolen för att placera sig rätt.

12.7.2 Skyttens sittställning Var uppmärksam på att skytten skall ha en konsekvent sittställning i stolen. Sittbalansen varierar mycket mellan olika rullstolsburna.

Skyttar med dålig balans kan behöva en rem Fastspänning i rullstolen över höfterna eller bröstet som extra stöd. Även skyttar med bra balans vill ibland ha det i början tills deras självförtroende har blivit bättre. Skyttar med spasmer i benen kan behöva spänna fast dem. Stolens ryggstöd bör inte gå högre än upp till just under skulderbladen så att muskelrörelserna i uppdraget inte hindras. Det är viktigt att skytten sitter bekvämt och med gott stöd, om skjutningen skall bli konsekvent måste skjutställningen vara exakt densamma från pil till pil. Tränaren kan hjälpa till genom att identifiera några referenspunkter och lära skytten att ofta kontrollera sitt läge i förhållande till dem.

209 Kapitel 12: Funktionshindrade skyttar

Många rullstolsskyttar har en tendens att luta sig bakåt (från målet) för att kompensera balansen för bågens tyngd. Se upp med detta, särskilt när skytten börjar bli trött. Det ger problem med strängfrigång både från bröstet och från rullstolen. Det är i så fall bättre att öka på stabiliteten genom att luta sig mot stolens ryggstöd. 12.7.3 Utrustning Skytten kan behöva ha en kortare båge än vanligt, eftersom den kommer närmare marken.

När bågen faller efter skottet träffar den rullstolens hjul, så det kan behövas en Mjuk stoppning på hjulet som skydd mot stoppning på hjulets utsida för att förhindra bågskador skador på bågen. 12.7.4 Stränga upp bågen Många rullstolsskyttar strängar själva upp bågen. Oftast gör man det genom att dra uppsträngaren runt stolsryggen, trycka bågen framåt, och trä strängen över lemänden.

Uppspänning av bågen i rullstolen 12.7.5 Skjutningen Oftast går det till precis som vanligt, möjligen gör skytten ett uppdrag som är högre i början på grund av sittställningen. Några andra ändringar brukar bara behövas om skytten har andra problem med händer och armar. Se 12.3 12.7.6 Markering och pildragning Inomhus är det vanligt att skytten själv följer med fram för protokollföring och pildragning, men det kan vara svårt att dra pilar från övre delen av tavlan. Utomhus är det svårt att köra rullstol över en ojämn gräsplan så där får ofta någon medhjälpare rycka in. Under tävlingar kan ofta de övriga skyttarna på målet ta hand om detta. Under internationella tävlingar sköter i regel tränaren/lagledaren protokollföring och pildragning.

210 Kapitel 12: Funktionshindrade skyttar

12.7.7 Strängfrigång En svårighet för rullstolsburna skyttar, särskilt på korthåll, är att få strängfrigång mot delar av stolen, vanligen hjulet. Några tips följer: 12.7.7.1 Ta bort armstödet på sidan mot målet. 12.7.7.2 Ta bort handringen från hjulet på sidan mot målet, eller byt hjulet mot ett utan handring (kanske det kan förvaras vid banan/skjutlokalen om det bara behövs för bågskyttet) 12.7.7.3 Luta hjulen inåt. Skytten vet i regel hur det går till. 12.7.7.4 Placera en plywoodskiva (13 mm eller mer) under stolens dyna för att höja upp skytten lite. Strängfrigång är ett problem för den 12.7.7.5 Försök få skytten att flytta sig i rullstolsburne stolen, närmare målet. Se till att hela kroppen flyttas, det räcker inte att luta sig. 12.7.8 Ryggstödet Skytten behöver använda ryggstödet om balansen är dålig. Det brukar vara bättre med aningen slappt ryggstöd än ett som är hårt spänt. Höjden måste räcka till för att ge stöd, men inte vara så hög att skulderbladens rörelser hämmas. Internationella regler tillåter inte att bågarmen stödjer mot ryggstödet eller armstödet på stolen. 12.7.9 Att komma ihåg Försök tala till skytten på dennes ögonhöjd, inte ovanifrån. Diskutera ändringar på rullstolen du vill ha gjorda, och låt om möjligt skytten själv utföra dem. Kom också ihåg att enligt internationella regler får en rullstolsburen skytt med dålig rörelseförmåga i händer och armar (t.ex. tetraplegiker) ha en medhjälpare som nockar pilarna och justerar siktet, så om skytten vill ha hjälp med detta så bör du göra det. Rullstolsskyttar inomhus 12.8 Skyttar med en vanlig stol eller pall En sådan skytt har i regel en betydligt stabilare sittställning än en rullstolsskytt, eftersom båda fötterna stödjer på golvet. Det är bra om stolen kan få stå kvar på skjutlinjen hela tiden, så att den inte behöver justeras inför varje skjutomgång. Huvudsyftet med stolen är att ge skytten den stabilitet som saknas vid stående utan stöd. De flesta i denna kategori behöver käpp eller kryckor för att kunna gå. Skytten skall ha en sittställning som så mycket som möjligt påminner om den vanliga stående ställningen. Stolens eller pallens höjd är kritisk, och det kan behövas råd från en sjukgymnast för att få den rätt. Skytten behöver troligen inte använda stolens ryggstöd (till skillnad från rullstolsskytten) och kan i regel delta i träningen på samma sätt som vanliga skyttar.

211 Kapitel 12: Funktionshindrade skyttar

12.9 Skyttar med kommunikationsproblem Skyttar i denna kategori kan använda samma skjutteknik som alla andra, däremot kan tränaren behöva ändra sina metoder för att kunna kommunicera effektivt. 12.9.1 Hörselskadade skyttar Beroende på hur allvarlig hörselskadan är får man ta till olika metoder. Om skytten kan läsa på läpparna, se till att hela tiden vända dig mot skytten medan du ger instruktioner. Om verbal kommunikation inte fungerar, skriv ner vad du vill ha sagt, och förtydliga med gester. Det är mycket viktigt ur säkerhetssynpunkt att skytten vet när det är tillåtet att skjuta och när det är säkert att gå fram till tavlorna. Den vanliga ljudsignalen räcker troligen inte till. 12.9.2 Skyttar med nedsatt talförmåga Här kan samma principer som för hörselskadade fungera, men åt andra hållet. Om du har uppenbara svårigheter att förstå skytten kanske någon som förstår kan vara med som tolk. 12.10 Skyttar med flera funktionshinder Det är vanligt att man har mer än ett av de funktionshinder som beskrivs ovan. En tetraplegiker til exempel är både rullstolsburen och har nedsatt rörelseförmåga i händer och armar. I ett sådant fall behöver du studera och tillämpa mer än ett av avsnitten i kapitlet. 12.11 Andra medicinska hänsynstaganden Även om de inte klassas som funktionshinder, finns det en mängd medicinska tillstånd som en skytt kan ha, och som tränaren behöver känna till. Sådant som astma, epilepsi, blödarsjuka, reumatism mm kan plåga någon av dina elever. Om du har fått reda på det i förväg kan du förbereda dig genom att få råd av någon medicinskt kunnig så att du vet hur du ska förhindra eller handskas med akuta situationer, som ett epileptiskt anfall. 12.12 Internationella regler Det är den internationella paralympiska kommittén (IPC) som fastställer reglerna för internationella tävlingar för funktionshindrade. Bågskyttereglerna hanteras av en bågskyttesektion. Reglerna är konstruerade så att FITAs regler gäller i grunden, men med tillägg och ändringar som föreskrivs av IPCs regelbok. Numera ingår i FITAs regelverk, Bok 1, Appendix 8, de tilläggsregler som gäller för IPC-klassade skyttar som tävlar under FITAs regler. Här nedan följer bara en kort sammanfattning som tränaren kan ha användning för. 12.12.1 Klassificering För att gruppera skyttarna så att deltagare med liknande funktionshinder tävlar mot varandra, gör man en klassindelning, dessutom har man separata klasser för damer och herrar. Även för synskadade finns numera tävlingsklasser. Det finns minimigränser för hur svårt ett funktionshinder behöver vara för att ge rätt att tävla i handikappklasser. Ett amputerat finger, till exempel, är inte ett tillräckligt funktionshinder i detta sammanhang. Det finns en internationell kommitté som hanterar alla klassningsärenden för bågskyttar, så om en av dina skyttar vill ha en klassning, kontakta SBF för vidare information.

212 Kapitel 12: Funktionshindrade skyttar

12.12.2 Tävlingsformat Tävlingar för funktionshindrade följer samma format som andra FITA-tävlingar, dvs världsmästerskapet består av en FITA 1440-rond följd av en Olympisk rond, och Paralympics består av en rankingrond följd av en Olympisk rond. Compoundskyttar tävlar vid världsmästerskapen, men inte i Paralympics. 12.12.3 Rullstolar En rullstol av valfri typ får användas under förutsättning att den överensstämmer med vedertagen utformning och betydelse av ordet ”Rullstol” Ingen del av rullstolen får stödja bågarmen under skjutningen För W2 gäller att ingen del av rullstolens ryggstöd eller vertikala stöd får fortsätta framåt längre än till halva bredden av skyttens kroppssida. Alla delar av rullstolen måste vara minst 110 mm under skyttens armhåla vid skjutning på något avstånd. Rullstolens längd får inte överskrida 1.25 meter. 12.12.4 Klass W1 Klass W1 är rullstolsburna skyttar med ytterligare funktionsnedsättningar, till exempel tetraplegiker. Dessa får skjuta med compoundbåge i rekurvklass, dock bara med sikte för rekurv (alltså inte peep och scope). Dessutom får man använda mekanisk release även för rekurv om fingrarna inte kan hålla strängen på vanligt sätt. De får också använda sig av kroppsstöd och fastspänning för att hålla kroppen i stabilt läge, så länge bågarmen inte får stöd under skjutningen och frigången mellan stolen och bågarmen är minst 110 mm. W1- skyttar får ha en medhjälpare som nockar pilar och justerar siktet, men får inte ta emot någon form av coachning från denne. 12.12.5 Stol eller pall En stol av valfri typ får användas under förutsättning att den överensstämmer med vedertagen utformning och betydelse av ordet ”Stol”. Ingen del av stolen får stödja bågarmen under skjutning. Ingen del av stolen får ha kontakt med skyttens bål (det innebär att skytten inte får luta sig mot stolens eventuella ryggstöd) Kontaktytan mot marken, begränsad av skyttens fötter och stolens ben, får inte vara bredare än 60 cm och högst 80 cm längs skjutlinjen. 12.13 Slutsats Som tränare behöver du inte vara rädd för att ta hand om elever med funktionshinder. Det kan vara mycket givande för ditt arbete som tränare, att få se den glädje en funktionshindrad kan få av sitt bågskytte, alldeles särskilt om det har funnits besvärliga utmaningar på vägen.

213 Kapitel 12: Funktionshindrade skyttar

214 Kapitel 13: Tävlingslekar

Kapitel 13 Tävlingslekar Introduktion Tävlingslekar är ett bra sätt att träna färdigheter och ha roligt samtidigt. Medan skyttarna tävlar, påminn dem om de teknikdetaljer de för tillfället arbetar med. Börja med buttarna ganska nära, 10-15 meter, och öka avståndet efter hand. Lagtävlingar passar bäst för nybörjarna, som då får hjälp av de mer erfarna skyttarna i laget. Använd stora mål till en början, minska storleken efter hand. Håll målen i mitten av butten för att slippa lägga tid på att leta efter bompilar. Var noga med att alla följer spelets och banans regler och sluta medan de fortfarande tycker att det är roligt, så att de vill vara med fler gånger. I detta kapitlet finns tävlingslekar i dessa kategorier: • Ballonglekar • Kortspel • Dartspel • Tärningsspel • Elimineringstävlingar • Flu-Flu tävlingar • Blandat • Sportlekar • Tripp-trapp-trull • Poängsamling-belöningar

Ha det så kul!

Ballonglekar Ballongskjutning är nog den mest populära formen av bågskyttelekar. Det finns många varianter för att träna färdigheter och många sätt att ha roligt. Utrustning: Ballonger i lagom storlekar (stora för nybörjare, små för mer avancerade). Buttar, tejp eller tavelspik för att fästa upp ballongerna, bågar och pilar. Avsikt: Träffa ballonger enligt anvisningarna Skjutavstånd: 10, 15, 20 meter beroende på skyttarnas förmåga Tränar: Noggrannhet, att sikta mot, egen utvärdering.

Panga ballonger Ballonger:. Några (5-6) ballonger per lag, ett eller två lag per butt. Ballongerna har olika färg och storlek, och är numrerade. För nybörjare, placera ballongerna glest, tätare för vana skyttar.

215 Kapitel 13: Tävlingslekar

Antal skyttar och pilar: Tvåmannalag med tre pilar var eller tremannalag med två pilar var. Avsikt: Bli först med att panga alla ballongerna i nummerordning. Om en skytt missar, tar nästa vid. Fel ballong träffad innebär att matchen är förlorad.

Poängjakt Ballonger: varierande storlekar och färger, märkta med siffror Avsikt: Träffa ballonger som ger höga poäng. Antal skyttar: Individuellt två till fyra per butt, eller ett lag med två eller tre man per butt. Antal pilar: tre per skytt Regler: Sätt värden på ballongerna efter storlek eller färg. Fortsätt tills någon skytt eller något lag har nått en bestämd poänggräns, eller tills ballongerna är slut.

Ballongskytte Ballonger: flera per butt, glest för vana skyttar, tätare för nybörjarna. Antal skyttar: upp till tre per butt. Avsikt: träffa en ballong Regler: träff ger ett pris, godis till exempel Variationer: • Mindre ballonger ger större pris • Lagtävling, laget som först har pangat alla sina ballonger vinner.

Akta ballongerna Ballonger: 6-8 placerade framför en tavla med lagom storlek för avståndet och skyttarna. Avsikt: Skjut så många poäng du kan UTAN att panga ballongerna. Antal skyttar: Minst två Antal pilar: 30 pilar i trepilsserier. Regler: Varje skytt skjuter en normal 30-pilars omgång. Den som pangar en ballong förlorar alla poäng och räknar från noll igen. Högst slutpoäng vinner. Pangade ballonger ersätts efter hand. Variation: Den som pangar en ballong förlorar poängen i den aktuella serien.

216 Kapitel 13: Tävlingslekar

Ballongfiske Utrustning: Buttar, bågar och pilar, en 80 cm tavla (baksidan) med fiskar i olika storlekar utritade, med olika poäng, röda och blå ballonger, skjutprotokoll. Avsikt: Skjut så mycket fisk som möjligt utan att träffa den blå ballongen. Skjutavstånd: Beroende av skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Minst två lag med två skyttar vardera. Antal pilar: Tre per skytt, 10 serier. Regler: Ge fiskarna poäng efter storlek. Fäst en blå och en röd ballong på tavlan. Varje lag skjuter på en egen tavla och samlar poäng på genom att träffa fiskar. Om någon träffar den blå ballongen, blir det hajattack och alla poäng går förlorade. Att träffa den röda ger 30 pluspoäng. Pangade ballonger ersätts efter varje serie. Högst slutpoäng vinner.

Ballongens hemlighet: Ballonger: En per skytt. Tränaren blåser upp dem och skriver en skytts namn på varje ballong, och fäster dem på butten så att namnet inte syns. Antal skyttar: Upp till åtta per butt. Antal pilar: Tre per skytt. Avsikt: Var den vars namn står på den sista ballongen Regler: Skyttarna står i kö och skjuter en i taget. Stoppa när det är en ballong kvar. Skytten vars namn står på den är vinnaren. Variation: Tala om för alla skyttar enskilt vilken ballong som är deras och placera dem tätt ihop. Nu försöker alla träffa andras ballonger utan att panga den egna.

Kortspel Memory Utrustning: Buttar, bågar, pilar, 16 kort med åtta par av siffror eller bilder. Korten placeras på butten med bildsidan ner. Avsikt: Var det första laget som hittar och plockar bort alla paren på korten. Avstånd: 15 – 20 meter, beroende på skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Ett tvåmannalag per butt. Antal pilar: två per skytt. Regler: Starta med visselsignal, lagen börjar skjuta på korten. Varje träffat kort vänds, memoreras och vänds tillbaka om de är olika. Om två kort är lika tas de bort. Laget som först får bort alla kort vinner. Tränar: Noggrannhet, minne, allmän teknik.

217 Kapitel 13: Tävlingslekar

Poker Utrustning: Buttar, bågar, pilar och en tavla med 24 kort uppritade, 9, 10, knekt, dam, kung, ess i alla fyra färgerna. Avsikt: Skjut bästa möjliga hand. Antal skyttar: individuellt. Antal pilar: fem per skytt, sju serier. Poäng: Ett par: 2 Två par: 3 Triss: 5 Straight: 10 Kåk: 20 Fyrtal: 30 Flush: 50 Straight Flush: 100 Regler: varje skytt räknar poäng, högst poäng efter sju serier vinner. Varianter: • Kortet i mitten är en joker • Ingen poäng i en serie ger 50 minuspoäng. • Tränar: Hög precision, sikta emot.

Dartspel Mickey Utrustning: Buttar, bågar, pilar och en tapet med darttavla Tavlan har 20 sektorer, numrerade från 1 till 20 och fem zoner Zon 1: dubbel poäng Zon 2: enkel poäng Zon 3: trippel poäng Zon 4: centrum (25 poäng) Zon 5: dubbel centrum (50 poäng) Avsikt: Varje lag skall skjuta tre pilar i vardera 20, 19, 18, 17, 16, 15, dubbel, trippel och dubbel centrum. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Individuellt, tvåmannalag, tremannalag. Antal pilar: Individuellt 6 pilar, tvåmannalag 3 pilar var, tremannalag 2 pilar var. Regler: Poängen får skjutas i valfri ordning, Skytt eller lag som samlat poängen först vinner. Tränar: Maximal precision, självutvärdering av precisionen, sikta emot.

218 Kapitel 13: Tävlingslekar

Tärningsspel Matcha tärningen Utrustning: Buttar, bågar, pilar, 80 cm tavla och två tärningar. Avsikt: Skjut exakt så många poäng som tärningarna visar. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Minst två. Antal pilar: Upp till tre, skytten bestämmer. Regler: Kasta tärningarna. Skjut lika många poäng som tärningarna visar. Gult 5 poäng, rött 4 poäng, blått 3 poäng, svart 2 poäng, vitt 1 poäng. Skytten får en poäng för varje gång skjutresultatet matchar tärningarna. Variation: Skytten får samma antal poäng som tärningarna visar. Tränar: Sikta emot, allmän skjutskicklighet.

Tips för tärningslekar: Använd en tavla enligt bilden. Rita upp så många tärningar som får plats.

Yatzy Yatzy spelas med 5 tärningar. Färdiga protokoll finns i leksaksaffärer. I stället för att kasta tärningarna skjuter skytten mot en standardtavla med poäng: Gult 6, rött 5, blått 4, svart 3, vitt 2 och vitt utanför ringarna 1 poäng.. Utrustning: Buttar, bågar, pilar och 80 cm eller 60 cm tavlor. Avsikt: Samla högsta antalet poäng på 6 omgångar. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Minst två. Antal pilar: 5 per skytt. Regler: försök skjuta mesta möjliga poäng enligt protokollet. Varje poäng i protokollet får bara skjutas en gång. Misslyckas skytten att få ihop en giltig serie blir det noll poäng. Poäng: • Ettor: Antalet pilar i ettan x 1 poäng • Tvåor: Antalet pilar i tvåan x 2 poäng • Treor: Antalet pilar i trean x 3 poäng • Fyror: Antalet pilar i fyran x 4 poäng • Femmor: Antalet pilar i femman x 5 poäng • Sexor: Antalet pilar i sexan x 6 poäng

219 Kapitel 13: Tävlingslekar

• Kåk: Tre i en zon, två i en annan ger 25 poäng • Straight: Fem pilar i nummerordning ger 40 poäng • Kort straight: Fyra pilar i nummerordning ger 30 poäng • Chans: lägg samman alla pilarnas resultat • Yatzy: fem i samma zon ger 50 poäng. Tränar: Precision och allmän skjutskicklighet. Variation: Rita upp fem lodräta kolumner med tärningens sex sidor i var och en. Skjut en pil per kolumn, bara den första pilen i varje kolumn räknas.

Elimineringstävlingar Elimineringstävlingar bör användas med viss restriktion och passar bäst för lite mer erfarna och mognare skyttar. Ofta är det samma personer som blir eliminerade vilket kan skapa leda och dålig motivation att träna överhuvudtaget. Med förnuftig användning kan elimineringar skapa spänning i träningen, öva precision under press, och vara roliga. Vilken form du än använder, se till att skyttarna fokuserar på de färdigheter som lärs ut vid det aktuella tillfället. Det kan vara bra att köra elimineringstävlingar mer än en gång under samma träningstillfälle, för att ge en andra chans. Matcha skyttarna efter förmåga, det ökar på spänningsmomentet.

Australian archery Utrustning: Buttar, bågar, pilar och en 80 cm tavla. Avsikt: Gå vidare till nästa omgång. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga Antal skyttar: En mindre grupp Antal pilar: En per skytt Regler: Skyttarna skjuter sin enda pil. Efter varje omgång elimineras skytten med sämsta träffen. Fortsätt tills en är kvar. Tränar: Noggrannhet under stress. Variation: Skyttarna skjuter tre pilar var, den med lägst poäng i serien elimineras.

Sämsta pilen bort Utrustning: Buttar, bågar, pilar och en 80 cm tavla. Avsikt: Behåll pilarna så länge som möjligt Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga Antal skyttar: Gruppera efter förmåga, upp till 8 per butt Antal pilar: Tre per skytt Regler: Skyttarna skjuter parvis, bara en pil per serie Exempel för 8 deltagare (Justera antalet eliminerade efter antalet skyttar): • Efter första serien elimineras de 7 sämsta pilarna

220 Kapitel 13: Tävlingslekar

• Efter andra serien elimineras de 6 sämsta pilarna • Efter tredje serien elimineras de 5 sämsta pilarna • Efter fjärde serien elimineras de 3 sämsta pilarna • Efter femte serien elimineras de 2 sämsta pilarna • Sista pilen kvar vinner. Tränar: Noggrannhet under stress.

Krympande tavla Utrustning: Buttar, bågar, pilar och en tavla i lämplig storlek med tanke på avstånd och skyttarnas förmåga. Avsikt: Ha så många pilar kvar som möjligt eller få högst poäng Avstånd: Anpassa efter skyttarnas ålder och förmåga. Antal skyttar: Individuell tävling, valfritt antal skyttar Antal pilar: Tre per skytt, upp till fem serier. Regler: Alla pilar som inte träffar elimineras och får inte skjutas mer. Att dessutom räkna poäng ökar spänningen och pressen. 1. Bestäm först vilka poängzoner som ska gälla (ex. 6 – 10) eller använd alla. Alla skjuter tre pilar på intakt tavla. Räkna poängen. Bompilar tas bort och får inte skjutas mer. 2. Före andra serien, vik ner övre vänstra hörnet så att tavlans hörn ligger mot krysset. Bara träffar i den synliga delen av tavlan räknas. Räkna poängen. Bompilar tas bort och får inte skjutas mer. 3. Före tredje serien, vik ner också övre högra hörnet på samma sätt. Bara träffar i den synliga nedre halvan av tavlan räknas. Skjut bara pilar som inre eliminerats. Räkna poängen. Bompilar tas bort och får inte skjutas mer. 4. Före fjärde serien, vik upp nedre högra hörnet till krysset. Nu återstår bara en fjärdedel av tavlan. Skjut kvarvarande pilar. Räkna poängen. Bompilar tas bort och får inte skjutas mer. Nu är nog några skyttar utan pilar, andra har en eller två kvar. 5. Före femte serien, vik upp nedre vänstra hörnet så att hörnet kommer mot gränsen mellan rött och gult. Bara en smal vinkel är kvar av tavlan. Skjut kvarvarande pilar. Bara ett fåtal skyttar är kvar, resten är publik som ser på den spännande uppgörelsen, vilket ytterligare ökar pressen på skyttarna som är kvar. 6. Vinnare är den som är kvar längst eller som har högst poängsumma. Tränar: Stresshantering, noggrannhet under stress.

221 Kapitel 13: Tävlingslekar

Krympande tavla 2 Utrustning: Buttar, bågar, pilar och en 40 cm tavla (baksidan) eller ett pappersark i samma storlek. Avsikt: Ha en pil kvar till slutet. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas ålder och förmåga. Antal skyttar: Valfritt, gruppera efter förmåga. Antal pilar: Tre per skytt, antalet omgångar varierar. Regler: Varje skytt skjuter tre pilar. Efter varje omgång elimineras pilar som inte sitter i tavlan. För varje omgång viks tavlan på mitten, så att den alltid blir hälften så stor som i föregående omgång. Tävlingen slutar när det inte längre går att vika tavlan, eller när alla pilar är eliminerade. Skytten med sista pilen kvar vinner.

Prickskjutning Utrustning: Buttar, bågar, pilar och en tavla med 30 prickar, ritade eller klisteretiketter, stora för nybörjare, mindre för mer rutinerade skyttar. Avsikt: Träffa prickarna alltefter kraven i omgången. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas ålder och förmåga. Antal skyttar: Tremannalag, två till fyra per butt. Antal pilar: Tre per skytt, sju omgångar. Regler: I första omgången ska laget träffa minst tre prickar, i andra omgången minst fyra etc. upp till nio i sjunde omgången. Varje lag har två jokrar från början, som kan användas i stället för en träffad prick. Laget elimineras när jokrarna är slut och det saknas träffade prickar. Variation: En prick som redan är träffad av ett annat lag räknas inte.

Kapa snöret Utrustning: Buttar, bågar, pilar, en 80 cm tavla och ett 80 cm långt snöre per butt. Avsikt: Gruppera bättre och bättre Avstånd: 15-20 meter, beroende av skyttarnas förmåga. Antal skyttar: En, ett tvåmannalag eller ett tremannalag per butt. Antal pilar: Individuellt tre, tvåmannalag två per skytt, tremannalag en per skytt. Regler: Varje skytt eller lag skjuter alla sina pilar. Efter omgången, lägg snöret runt pilgrupperingen och kapa det så att det precis når runt. Skytten eller laget som inte längre får snöret att räcka runt elimineras. Skytten/laget med längsta snöret vinner. Alternativt vinner sista skytten/laget som är kvar eller skytten/laget med kortaste snöret.

222 Kapitel 13: Tävlingslekar

Mästaren Utrustning: Buttar, bågar, pilar, en 80 cm eller 60 cm tavla Avsikt: Ha pilarna kvar till slutet. Avstånd: 10 – 20 meter beroende av skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Upp till fyra per butt Antal pilar: Tre eller fyra per skytt. Regler: Varje skytt skjuter sina pilar, först mot hela tavlan. För varje omgång elimineras en färg tills bara gult återstår. Pilar som träffar utanför gällande träffzoner elimineras. En skytt utan pilar elimineras. Om flera skyttar når gult, vinner den med pilen närmast centrum

Tävlingslekar med specialpilar

Fluflutävlingar En flu-flupil är en pil fjädrad med stora, spiralvridna naturfjädrar som gör att pilen bara flyger en kort sträcka. Längdskytte Utrustning: Bågar, pilar, en flagga, flu- flupilar med trubbig spets och en bana som är minst 50 meter bred och 100 meter lång. Om vanliga pilar används måste banan vara minst 300 meter lång Avsikt: Skjut så långt som möjligt, i riktning mot flaggan. Skjutavstånd: Beror helt på skyttarnas förmåga. Prova ut lagom avstånd till flaggan. Antal skyttar: Valfritt Antal pilar: Sex per skytt, valfritt antal omgångar. Regler: Alla skjuter sex pilar i riktning mot flaggan. Den pil som kommer längst i varje omgång ger 5 poäng. Variation: Cloutskytte, rita en stor femringad tavla på marken runt flaggan. Tränar: Kroppsställning, släpp, fullfölj.

223 Kapitel 13: Tävlingslekar

Pyramid Utrustning: Buttar, bågar, flu-flupilar med trubbig spets, bord. Plåtburkar. Avsikt: Skjut ner pyramiden så fort som möjligt. Avstånd: 10 – 20 meter, beroende på skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Individuellt, tvåmannalag eller tremannalag. Antal pilar: Individuellt sex pilar per skytt, tvåmannalag tre pilar per skytt, tremannalag två pilar per skytt. Regler: Ställ upp en eller flera pyramider av sex burkar på bordet. Skyttarna skjuter en pil i tur och ordning, den som skjuter ner en pyramid får poäng. Tränar: Allmän skjutskicklighet.

Sporttävlingar

Bowling Utrustning: Buttar, bågar, pilar, 80 cm tavlor. Avsikt: Simulerad bowling. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Valfritt, en eller flera per tavla. Antal pilar: Högst två per omgång. Antal omgångar: Så många som behövs för att fylla ett bowlingprotokoll. Regler: Skytten skjuter en pil. Blir det en tia är det strike, och andrapilen skjuts inte. Blir det annat än tio, skjuter skytten en pil till. Blir det tio tillsammans är det en spare, annars räknas bara poängen på den bästa pilen. Tränar: Allmän skjutskicklighet, noggrannhet under stress.

224 Kapitel 13: Tävlingslekar

Golf Utrustning: Buttar, bågar, pilar, tavla med golfbana. Avsikt: Gå en komplett golfrunda, detsamma som att skjuta en pil i varje ”hål” i rätt ordning. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Individuellt, tvåmannalag eller tremannalag. Antal pilar: Individuellt eller lagmedlemmar, tre per skytt. Regler: Börja med hål 1. Skjut tills hålet är träffat, dock högst tre pilar på ett hål. Om hålet missas, gå vidare till nästa. Träffas målet skjuts inte fler pilar på det, man går direkt vidare. Poängräkning: Träff med första pilen ger 100, andra pilen 50, tredje pilen 25 poäng, missat hål ger noll. Tränar: Hög noggrannhet, sikta emot.

Tennis Utrustning: Buttar, bågar, pilar, 80 cm eller 60 cm tavlor. Avsikt: Som i tennis, vinn games och set. Avstånd: 15 – 20 meter, anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Två per tavla. Antal pilar: En per skytt. Regler: Man räknar som i tennis. Först till sex games vinner setet. Räkna som 15/30/40/game, men hoppa över fördel (vinst direkt efter likaställning). Första serven genom lottning, servaren behåller serven genom hela gamet, servebyte till nästa game. Servaren skjuter en pil, motståndaren försöker skjuta bättre. Den som har bästa pilen får poängen. Tränar: Allmän skjutskicklighet och precision under stress.

Tripp-trapp-trull Tripp-trapp-trull spelas normalt med papper och penna eller spelmarker på en spelplan. Två tävlande turas om att markera X eller O, och försöker bli först om att få tre i rad, horisontellt, vertikalt eller diagonalt. I bågskytte finns det flera olika varianter. Tävlingen är lätt att förbereda, går fort och är ett lämpligt sätt att avsluta ett träningspass. Utrustning: Buttar, bågar, pilar, en bit papper eller baksidan på en tavla. Avsikt: Träffa fyrkanterna enligt reglerna. Bara första pilen i en fyrkant räknas. Den som träffar en linje får bestämma till vilken fyrkant pilen ska räknas. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Tavelstorlek: 40 cm för rutinerade skyttar, 80 eller 60 cm för nybörjare.

225 Kapitel 13: Tävlingslekar

Antal skyttar: Individuellt eller tremannalag. Antal pilar: 4 per individuell skytt, eller tre för varje lagmedlem. Tränar: Allmän skjutskicklighet.

Traditionell Tripp-trapp-trull Regler för individuell tävling: Två skyttar per tavla. Lotta om vem som börjar, och skjut varannan gång en pil var, bara en per fyrkant. Först till tre i rad vinner. Motståndaren kan blockera genom att skjuta sin egen pil så att den kommer i vägen för raden. Regler för lag: Samma, men lagen skjuter varannan pil.

Modifierad Tripp-trapp-trull Regler för individuell tävling: Varje skytt har en egen tavla. Starta med en visselsignal. Alla skyttar skjuter samtidigt, och den som först får tre i rad (eller har träffat alla fyrkanterna) vinner. Regler för lag: Varje lag har en egen tavla. Skyttarna ställer upp i kö bakom varandra och skjuter enligt reglerna för finalskjutning i Olympisk rond. Starta med en visselsignal. Första laget som träffar alla fyrkanterna (eller flest fyrkanter, om pilarna tar slut innan dess) vinner.

Luffarschack. Utrustning: Buttar, bågar, pilar, tavla med 12 cirklar, 4-8 cm. Avsikt: Träffa tre cirklar i rad och hindra motståndaren. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Individuellt, tvåmannalag eller tremannalag. Antal pilar: Individuellt sex pilar per skytt, tvåmannalag tre per skytt, tremannalag två per skytt. Regler : Efter varje omgång räknas poäng: • Två trepilsrader ger 100 poäng • En trepilsrad ger 50 poäng • Två pilar i rad ger 10 poäng • Inga pilar i rad ger minus 50 poäng Tränar: Maximal precision.

226 Kapitel 13: Tävlingslekar

Blandade tävlingar

Bästa pilen Utrustning: Buttar, bågar, pilar, tavla med en svart prick (3-5 cm) mitt i en vit fyrkant. Avsikt: Träffa så nära pricken som möjligt. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Individuellt, valfritt antal Antal pilar: Tre per skytt. Regler: Skyttarna skjuter mot pricken. Efter varje omgång markeras bästa pilens hål med skyttens initialer. Den som är närmast centrum efter fyra omgångar vinner. Tränar: Maximal precision.

Udda och jämnt Utrustning: Buttar, bågar, pilar, 60 cm tavla Avsikt: Skjut mesta möjliga poäng. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Individuellt, valfritt antal Antal pilar: Tre per skytt. Sex omgångar Regler: Skyttarna skjuter sina tre pilar. Jämna poäng räknas dubbelt, dvs en 8 ger 16 poäng, udda räknas en gång, dvs en 9 ger 9 poäng. Maxpoäng per serie är 60. Tränar: Allmän skjutskicklighet.

Hitta Fido Utrustning: Buttar, bågar, pilar, och sexton kort, 8x12 cm till 10x15 cm, beroende på skyttarnas förmåga. Avsikt: Hitta Fido som gömmer sig på ett kort. Avstånd: 15-20 meter, beroende på skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Individuellt, tvåmannalag eller tremannalag. Antal pilar: Tre per skytt. Regler: Rita Fido på ett kort och fäst det med baksidan upp på butten, placera ut de övriga 15 korten slumpmässigt. Den som träffar ett kort får vända på det. Den som först hittar Fido vinner. Flytta om korten och tävla igen. Tränar: Allmän skjutskicklighet.

227 Kapitel 13: Tävlingslekar

Hästkapplöpning Utrustning: Flyttbara buttar, bågar, pilar, 60 cm tavla Avsikt: Kom först till 20 meter Avstånd: Börja på 10 meter, håll på tills någon når 20 meter. Antal skyttar: Tvåmannalag, ett per butt. Antal pilar: Fyra per skytt. Regler: Skyttarna skjuter sina fyra pilar men räknar bara de tre bästa. Alltefter resultatet flyttas buttarna ett antal steg. • Träff i gult: Flytta två steg bort. • Träff i rött: Flytta ett steg bort. • Träff i blått: Ingen flyttning. • Träff i svart: flytta ett steg närmare. • Träff i vitt: Flytta två steg närmare. • Miss: Flytta tre steg närmare. • Lägg ihop alla sex pilarnas stegvärden och flytta sedan. Tränar: Siktesändring och noggrannhet.

Linjeloppet: Utrustning: Buttar, bågar, pilar, och en tavla med två rader av slumpmässigt numrerade fyrkanter. Avsikt: Skjut en pil i varje ruta, i nummerordning. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Individuellt eller tvåmannalag. Antal pilar: Tre per skytt. Regler: Varje skytt eller lag skjuter en pil i varje ruta, i nummerordning. Träff i fel ordning räknas inte, och träff i en ruta där det redan sitter en pil medför att skytten/laget börjar om från början. Tränar: Maximal noggrannhet, sikta emot och håll höjden.

Lotto Utrustning: Buttar, bågar, pilar, och en tavla med 20 numrerade fyrkanter. Avsikt: Träffa de utvalda numren. Avstånd: 10-20 meter. Anpassa efter skyttarnas förmåga.

228 Kapitel 13: Tävlingslekar

Antal skyttar: Individuellt, tvåmannalag eller tremannalag. Antal pilar: Individuellt sex per skytt, tvåmannalag tre per skytt, tremannalag två per skytt. Regler: 6 nummer är utvalda. Skyttar eller lag ska träffa samtliga med sina sex pilar. Räkna poäng efter antalet träffade, eller lägg ihop numren i de träffade rutorna. En skytt eller ett lag som missar ett nummer två gånger måste skjuta mot ett annat nummer nästa gång. Skyttar i lag skjuter alltid efter varandra, en pil i taget.

Lägsta poängen Utrustning: Buttar, bågar, pilar, 80 cm tavla. Avsikt: Skjuta lägsta möjliga poäng. Avstånd: 15-20 meter. Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Individuellt. Antal pilar: Tre per skytt. Regler: Skyttarna skjuter tre pilar och strävar efter lägsta möjliga poäng. En miss räknas som 11 poäng. Skytten med lägsta poängsumman efter sex omgångar vinner.

Öppet kontrakt Utrustning: Buttar, bågar, pilar, 80 cm tavla. Avsikt: Skjuta exakt den poäng som anges för varje omgång. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Minst två. Antal pilar: Tre per skytt, sex omgångar. Regler: Skjutledaren anger före varje serie vilken poängsumma som ska skjutas. Skyttarna skjuter trepilsserier. • En skytt som skjuter lägre poäng än den fastställda får 0 poäng. • En skytt som skjuter rätt poängsumma får dubbla den summan. • En skytt som skjuter fler poäng får den fastställda poängen.

Siaren Detta är en variant på ”Öppet kontrakt”. Utrustning: Buttar, bågar, pilar, 80 cm tavla indelad i lika många tårtbitar som det finns skyttar på butten. Avsikt: Att själv ange en poängsumma och skjuta exakt den. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Minst två per butt, upp till fyra. Antal pilar : Tre per skytt.

229 Kapitel 13: Tävlingslekar

Regler: Varje skytt får en sektor av tavlan. Före varje omgång skriver skytten på protokollet den poäng han vill skjuta. • Alla pilar i skyttens sektor räknas, oberoende av vems den är. • Om poängen är lägre än den avsedda, får skytten ingen poäng. • Om poängen är lika med den avsedda, får skytten dubbla antalet poäng. • Om poängen är högre än den avsedda får skytten den avsedda poängen. Före varje omgång, påminn skyttarna om att skriva ner sin tänkta poängsumma.

Rektangelrace Utrustning: Buttar, bågar, pilar, tavla med 14 rektanglar i två färger, se bild. Avsikt: Skjut tre pilar i varje rektangel, i nummerordning. Skyttarna byter sida och håller sig till samma färg på rektanglarna. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Två per butt, Antal pilar: Tre per skytt. Regler: Dra lott om vem som börjar. Varje skytt måste ha tre pilar i sin rektangel samtidigt innan det är tillåtet att fortsätta till nästa rektangel. Först färdig med nummer 7 vinner. Tränar: Allmän skjutskicklighet.

Omvänd poängräkning Utrustning: Buttar, bågar, pilar, 80 cm eller 60 cm tavlor. Avsikt: Att skjuta högsta möjliga poäng med omvänd poängräkning. Avstånd: 15-20 meter. Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Individuellt. Antal pilar: Tre per skytt, fem eller sex omgångar. Regler: Poängräkningen är omvänd, tian ger 1 poäng, nian 2 poäng, ettans ring ger 10 poäng, och en miss är 0 poäng. För protokoll och skytten med högst poäng vinner.

230 Kapitel 13: Tävlingslekar

Snigeln Utrustning: Buttar, bågar, pilar, 80 cm eller 60 cm tavla bakvänd med en spiral uppritad enligt bilden. Använd tavlans ringar som rithjälp. Avsikt: bli först till mitten (13) Avstånd: 15-20 meter. Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Individuellt eller tvåmannalag. Antal pilar: Tre per skytt. Regler. Träffa de numrerade fälten i ordning från 1 till 13. Efter varje omgång elimineras pilar som inte sitter i nummerordning Tränar: Allmän skjutskicklighet.

Två av tre Utrustning: Buttar, bågar, pilar, 80 cm eller 60 cm tavlor. Avsikt: Skjut högsta möjliga poäng. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Individuellt. Antal pilar: Tre per skytt, Tio omgångar. Regler: varje skytt skjuter sina tre pilar mot en tavelstorlek, anpassad efter skyttens egen förmåga. Efter varje omgång, räkna poäng: • Efter första omgången, räkna de två bästa pilarna. • Efter andra omgången, räkna de två sämsta. • Fortsätt växla på samma sätt.

Up up and away Utrustning: Buttar, bågar, pilar, 80 cm eller 60 cm tavlor. Avsikt: Skjut en pil i var poängzon i nummerordning. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Individuellt, tvåmannalag eller tremannalag. Antal pilar: Individuellt tre pilar, tvåmannalag tre pilar, tremannalag tre pilar. Regler: Alla skyttar eller lag börjar i ettan, och får inte fortsätta förrän den är träffad. Den som först träffar tian vinner. Variation : För varje omgång krymper tavlan med en ring. Alla pilar som kommer utanför elimineras. Först till tio eller den som behåller pilarna längst vinner.

231 Kapitel 13: Tävlingslekar

V Utrustning: Buttar, bågar, pilar, tavla med ett stort V. Avsikt: Träffa så långt ner i vinkeln som möjligt. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Individuellt eller tvåmannalag. Antal pilar: Tre per skytt eller lagmedlem, sex omgångar. Regler: Alla skjuter sina pilar, bara de tre längst ner i vinkeln räknas, en poäng för varje. Högst poäng efter sex omgångar vinner.

Ord Utrustning: Buttar, bågar, pilar, en tavla per lag, tavla med rutor med stora bokstäver. Avsikt: Träffa alla bokstäver i ett givet ord. Använd bågskyttetermer av något slag. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: tre- eller fyramannalag. Antal pilar: Tremannalag, fyra per skytt. Fyramannalag, tre per skytt. Regler: varje skytt får skjuta på valfri bokstav, förutsatt att den ingår i det givna ordet. Laget som först träffar alla bokstäver i ordet vinner.

Svintur Utrustning: Buttar, bågar, pilar, en tavla med en ritad gris, indelad i fält enligt nedan. Avsikt: Skjut så många poäng som möjligt, eller träffa alla delar. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Individuellt eller tvåmannalag. Antal pilar: Tre per skytt eller lagmedlem, sex omgångar. Regler: Räkna poäng så här: • Svans 12 • Öron 5 • Tryne 11 • Huvud 4 • Ljumske 10 • Bog 3 • Framben 9 och 8 • Skinka 2 • Bakben 7 och 6 • Kropp 1

Om alla kroppsdelar är träffade, 25 bonuspoäng.

232 Kapitel 13: Tävlingslekar

Belöningar och utmärkelser I en grupp som tränar tillsammans under längre tid är belöningar för framsteg ett sätt att behålla entusiasmen och hjälpa till med målsättningen. Ditt belöningssystem kan vara just så enkelt eller så komplicerat som du vill göra det och som passar för åldersgruppen. I många länder finns redan färdiga program där skyttarnas framsteg mäts genom att de skjuter för poäng och skjuter på allt längre avstånd och mindre tavlor. Finns inget färdigt, följer några tips här hur du kan utforma det.

Band Utrustning: Buttar, tavlor i anpassad storlek, färgade band att bära på kogret. Avsikt: Förtjäna band alltefter skjutskickligheten. Avstånd: Anpassa efter skyttarnas förmåga. Antal skyttar: Valfritt. Antal pilar: Sex per skytt. Regler: Erövra band efter pilgrupperingen: • Vitt band: Alla sex pilarna på tavlan • Svart band: Alla sex pilarna inom svart eller bättre • Blått band: Alla sex pilarna inom blått eller bättre • Rött band: Alla sex pilarna inom rött eller bättre • Gult band: Alla sex pilarna inom gult eller bättre Alternativ: Rita diagram över framstegen.

Stjärnor Utrustning: Buttar, tavlor i anpassad storlek, anslagstavla och självhäftande stjärnor. Skriv skyttarnas namn till vänster. Avsikt: Samla stjärnor efter antalet träff i gult eller 10 under träningstiden. Antal skyttar: valfritt. Antal pilar: Tre eller sexpilsserier. Regler: Under en vecka eller längre, håll reda på skyttarnas framsteg genom att klistra stjärnor vid deras namn för pilar som landar i gult eller 10 under träning och poängräkning. Vill du göra de mer avancerat, använd färgade stjärnor för antalet samtidiga pilar i gult. Grön för en, svart för två, blå för tre, röd för fyra, silver för fem och guld för sex. Variation: Markera bara stjärnor för träffar i tian.

Tävlingsskjutning Skjut under tävlingsförhållanden 30 pilar (inomhus) eller 36 pilar (utomhus) med riktig protokollföring (dubbla protokoll). Ange upp till 10 poängnivåer och dela ut diplom, medaljer eller andra belöningar för varje nivå skytten klarar.

233 Kapitel 13: Tävlingslekar

234 Litet bågskyttelexikon

Arrow straightener: Pilriktare, en Litet mekanisk anordning som användes för att bågskyttelexikon avslöja och avhjälpa böjda aluminiumpilar. B A Back (of bow): Bågens bakkant, baksida. Actual draw length: Verklig draglängd, Den sida av bågen som vetter från skytten. den pillängd en skytt behöver, mätt från Bare shaft: Barskaft, ett pilskaft utan botten av nockskåran till bågens bakkant fjädring. (den sida som vetter från skytten). Barebow: Klassiskt skytte, en Actual draw weight: Verklig bågstyrka, tävlingsklass där bågen har en enda sträng, den kraft som behövs för att dra bågen till hålls med en hand och strängen dras och skyttens draglängd (mätt i lbs) släpps med den andra handens fingrar. Anchor point: Ankringspunkt, ett ställe i Sikte, siktmärken och stabilisatorer är inte skyttens ansikte där draghanden placeras tillåtna. vid fullt uppdrag för att ge konsekvent Barrelled arrow: Bomberad pil, en pil skjutning. Kallas också referenspunkt som är tjockare på mitten och smalnar av (reference point). mot ändarna. Arbalest: Ett kraftigt armborst med Basic technique: Grundstil, grunderna för stålbåge, mekanisk spännanordning och hur man skjuter med pil och båge. lång räckvidd Vanligen det första man lär ut till en Arbalist: En person som skjuter armborst nybörjare. Archer: Bågskytt, en person som skjuter Bast: Halmbutt, en skiva av spirallindad pil och båge. halmfläta avsedd att stoppa pilarna. Archer’s paradox: Bågskytteparadoxen, Belly (of bow): Bågens framsida, den sida den första delen av pilens flykt när den av bågen som vetter mot skytten. böjer sig för att gå fritt från bågen. Black: Svart, fjärde färgringen på tavlan. Arm guard: Armskydd, en anordning av Blue: Blå, tredje färgringen på tavlan. plast eller läder som skyddar underarmen från islag av strängen. Blunt: Trubbig pilspets, används för papegojskjutning och jakt på smådjur. Arrow: Pil, en projektil som skjuts från en båge. Bobtail arrow: En pil som har sin största diameter vid spetsen och smalnar av bakåt. Arrow plate: Pilplatta, ett beslag på bågens sida som säkerställer att pilen gör Bodkin: En pilspets av järn med tre- eller kontakt med bågen i en enda punkt och gör fyrkantigt tvärsnitt. Användes under att den passerar rent och konsekvent. medeltiden för att tränga igenom plåten på rustningar. Arrow rest: Pilhylla, en anordning på bågen avsedd att ge pilen en kontaktpunkt Body alignment: Kroppsställning, att vila på, ibland också med en relationen mellan skyttens ben, höfter, kontaktpunkt i sidled. överkropp och axlar. Arrow shelf: Pilhylla, en del av stocken Boss: Se Bast. Halmbutt. utformad för att lägga pilen på i stället för Bouncer: Studspil, en pil som träffar utan en påmonterad pilhylla. att fastna och studsar tillbaka.

235 Litet bågskyttelexikon

Bow arm: Bågarm, den av skyttens armar Bull’s-eye: Träffzonen med högst poäng. som håller bågen. Butt: En anordning där måltavlan fästs, Bow efficiency: Bågens effektivitet avsedd att stoppa och hålla kvar pilarna. (verkningsgrad), förhållandet mellan pilens Button (Pressure button): Plunger, en kinetiska energi och den energi som fjädrande anordning placerad just ovanför tillförts bågen vid uppdraget. pilhyllan, justerbar för att ge bästa möjliga Bow hand: Båghand, den hand som håller pilflykt. bågen. Bolt: Kort pil som används till armborst. C Bow scale: Bågvåg, används för att mäta Cam. Kam, en hjulliknande anordning i bågens dragstyrka. änden på lemmen på en compoundbåge, Bow sight: Bågsikte, anordning som som ger bågen dess olinjära dragstyrka och monteras på bågen (compound och fristil) reducerar styrkan vid fullt uppdrag. för att sikta med. Cant: Att luta bågen åt sidan under Bow sling: Bågslinga, en rem som sitter skjutningen. fast på bågen. Skytten trär sin hand genom Cast: Kast, bågens förmåga att ge fart åt den så att den fångar upp bågen i skottet. pilen. Bow square: Strängvinkel, en Center serving: Mittlindning, lindning mätanordning som fästs mot strängen och mitt på strängen som skyddar strängen från pilhyllan för att mäta stränghöjd och nötning mot skyttens arm eller armskydd. nockläge. Centershot: Ett utförande av bågen som Bow string: Bågsträng, vanligen tillverkad gör det möjligt för pilen att passera genom av syntetmaterial. eller nära bågcentrum. Bow stringer: Uppsträngare, en anordning Chest guard: Bröstskydd, anordning som som används som hjälp vid uppspänning täcker sidan av skyttens bröstkorg och av bågen. hindrar strängen från att haka i skyttens Bow window: Siktfönster, den utskurna kläder. delen av stocken som låter pilen passera Clicker: Klicker, en draglängdsindikator genom eller nära bågcentrum och ger fri som ger en hörbar signal när pilspetsen sikt mot sikte och tavla. passerat den vid den önskade draglängden. Bowyer: Bågmakare, en person som Closed stance: Sluten skjutställning, en tillverkar och reparerar bågar. ställning där skytten står vriden från målet. Braced: Strängad, en båge som är spänd Coach: Tränare, lärare i sportaktiviteter. med sin sträng. Cock fletching: Tuppfjäder, den fjäder på Brace: Armskydd, en anordning av plast pilen som sitter i rät vinkel mot eller läder som skyddar underarmen från nockskåran, ofta utmärkt genom avvikande islag av strängen. Även arm guard. färg. Bracing height: Stränghöjd, avståndet Composite bow: En båge tillverkad av två mellan strängen och pivåpunkten eller flera sammanlimmade delar av (handtagets djupaste del) när bågen är samma eller olika material. uppspänd. Compound bow: En båge där strängen Broadhead: Jaktspets, en pilspets med fästs via hjul eller kammar för att öka den flera vassa eggar avsedd för jakt. tillgängliga energin som överförs till pilen.

236 Litet bågskyttelexikon

Course: Bana där fält- eller jaktronder Draw weight: Dragstyrka, den kraft som genomförs. behövs för att dra upp bågen, mätt i lbs. Creep: Kryp, att låta draghanden röra sig Draw force curve: Dragkraftkurva, sakta framåt innan släppet. dragstyrkan som funktion av draglängden. Cresting: Målade ringar på pilen framför Drift: Vinddrift, pilbanans avvikelse i fjädrarna som dekoration och för att sidled orsakad av vinden. identifiera pilen. Drop away rest: Fallhylla, en pilhylla för Cross hair: Hårkors, en typ av sikte med compoundbågar som faller undan vid två tunna, vinkelräta linjer. Riktpunkten skottet för att pilen ska gå fritt. befinner sig där linjerna korsar varandra. Crossbow: Armborst, en typ av båge E försedd med en gevärsliknande stock, och Eccentric pulley or wheel: Ett som skjuts ungefär som ett gevär. kamliknande hjul monterat i lemänden på en compoundbåge för att minska D dragstyrkan vid fullt uppdrag. Deflexed riser: En stock som tillverkats End: Serie, ett bestämt antal pilar som med en lätt böjning från skytten för att ge skjuts innan skytten går fram till målet för bättre stabilitet. markering. DFL (Draw Force Line): En tänkt linje mellan handens tryckpunkt mot bågen och F draghandens fingrar. Fadeout: Det område på lemmen där den Director of shooting: Skjutledare, person styva, icke arbetande inre delen av lemmen som med signaler leder skjutningen vid en övergår i den böjliga yttre delen. tävling. Field archery: Fältskytte, en skjutgren Dominant eye: Dominerande öga, det öga utomhus i varierande terräng med olika som tar över siktbilden när skytten skjuter storlek på målen och varierande avstånd. med båda ögonen öppna. Skyttarna går en bana från mål till mål. Draw: Uppdrag, att dra tillbaka strängen Field point: Fältspets, en typ av pilspets och därigenom lagra energi i bågen. där främre delen är smalare än pilens skaft. Draw (Flemish): Flamländskt grepp, ett Finger tab: Tab, en bit läder som skyddar mellandrag med två fingrar, pekfinger och draghandens fingrar och ger ett jämnare långfinger. släpp. Draw (Mediterranean): Finger sling: Fingerslinga, en bit snöre, Medelhavsgreppet, ett mellandrag med tre läder eller plast med en ögla i var ände som fingrar, det vanligaste stränggreppet för träs över skyttens tumme och pekfinger på fristil (och obligatoriskt för långbåge). båghanden för att hindra bågen från att Draw (Thumb): Tumgrepp, ett uppdrag tappas efter skottet. med tummen runt strängen omedelbart Fishtailing: Pilen svänger horisontellt med under pilen. Tummen låses fast genom att nockänden under flykten mot målet. pekfingret läggs runt den. Pilen måste vara Fistmele: Stränghöjden, avståndet mellan på draghandsidan på bågen, alltså tvärt båggreppet och strängen mätt med skyttens emot den vanliga sidan. Användes ofta knutna hand med tummen utsträckt. med en tumring, som håller strängen och skyddar tummen.

237 Litet bågskyttelexikon

FITA standard arrow: En pil avsedd för Footing: En kort bit av hårdträ som FITA’s standardklass, med kvalitet högst skarvas till främre änden av ett pilskaft av XX75 eller ekvivalent. trä som förstärkning. FITA standard bow: En skjutklass för Frestyle: Fristil, olympiskt skytte. En hela eller delbara bågar med lemmar av trä skjutklass för rekurvbågar där sikte och eller glasfiber. Den får ha ett enkelt sikte stabilisatorer är tillåtet. och en enkel, icke justerbar pilhylla. Taben Freeze. Frysning, ett skjutproblem där får inte ha förstyvningar eller skytten siktar utanför det gula och inte kan ankringshylla. Bågen, osträngad men med få in siktet i mitten. Alternativt, när skytten alla tillbehör måste kunna passera genom inte förmår släppa strängen. en ring med diametern 12,2 cm. Full draw: Fullt uppdrag, när skytten har FITA Star: FITA Stjärntävling, en dragit upp till ankringspunkten tävlingstyp under FITAs regler där FITAs (referenspunkten). stjärnmärken kan erövras och världsrekord noteras. Stjärnmärken finns i olika valörer med olika poänggränser. G FITA: Fédération Internationale de Tir á Gold: Guld, gult, den första färgzonen på l’Arc, World Archery. Den internationella måltavlan. bågskytteorganisationen. Grain: En liten viktenhet som används för Flemish twist: En metod att göra pilspetsar, pilskaft mm. 16 grains bågsträngar och ändöglor genom att vrida motsvarar 1 gram ihop den ungefär som vid repslagning. Ground quiver: Markkoger, en pilhållare Ingen ändlindning behövs. som står på eller sticks ner i marken, kan Fletching jig: Fjädringsapparat, en vara kombinerad med bågställ. anordning för att fjädra pilar med Group: Grupp, gruppering, en samling precision. pilar i tavlan. Fletching: Fjädrar, fenor av naturfjäder eller plast som monteras på pilens bakre H del som styrning. Handle: Handtag, mittsektionen på bågen, Flight archery: Längdskytte, en skjutgren se ”riser”. där det gäller att skjuta en pil så långt som möjligt. Klassindelning efter bågtyp och Hanger: Hängande pil, en pil som inte bågstyrka. fastnar i butten utan bara hänger i tavlan. Flinch: Att göra ett kast med bågarmen Heeling (the bow): Innebär att skytten eller draghanden omedelbart före skottet, i koncentrerar trycket på nedre delen av regel orsakat av att man förutser klickern greppet vid fullt uppdrag. eller av rädsla för islag i armen. Holding: Att behålla en stabil båge och en Follow through: Fullfölj, draghandens stabil draglängd under siktandet. bakåtrörelse efter släppet, Hen fletching: Alla fjädrar utom Foot markers: Fotmarkeringar, små tuppfjädern, se ”cock fletching”. föremål på marken för att med precision och konsekvens markera fötternas plats på I skjutlinjen. Index fletching: (fingerskytte) Detsamma som tuppfjäder, se ”cock fletching”.

238 Litet bågskyttelexikon

Index fletching: (compoundskytte) Den Longbow: Långbåge, en traditionell fjäder som sitter i linje med nockskåran. bågtyp ursprungligen helt utan rekurvering och tillverkad av idegran, oftast 1,8 meter Instinctive: Instinktivskytte, en metod där lång eller mer. skytten inte siktar utan ser på målet och skjuter. Loop: Ögla, de lindade öglor i strängens ändar som läggs om lemmarnas J strängnockar när bågen strängas upp. Loose: Släpp, draghandens rörelse vid Judge: Domare, tävlingsfunktionär som själva skottet. kontrollerar att reglerna följs. Low wrist: Låg handled, ett grepp där K handen ligger plant mot handtaget och trycket tas upp genom underarmens ben. Kisser button: Munmärke, en liten pärla eller skiva fäst vid strängen som skytten placerar mot läppen eller någon annan M referenspunkt. Mark: Riktmärke, det ställe där skytten Kyudo: Den traditionella japanska siktar. bågskyttekonsten. Mat: Detsamma som butt, en skiva som tavlan placeras på och som stoppar och L håller kvar pilen. Mass weight: Tyngd, vikt, vad en våg Laminate: Laminat, två eller flera material visar när ett föremål placeras på den. sammanlimmade. Minnowing: Ungefär detsamma som Launcher: En typ av pilhylla för fishtailing, men med mindre och snabbare compound där pilen vilar på en rörelser. gaffelformad uppstickande fjäder eller fjädrande pinnar. Hyllan kan vara av Monofilament: En heldragen tråd som falltyp. används till mittlindning på strängen. Left hand archer: Vänsterskytt, en bågskytt som håller bågen i höger hand och N drar upp den med vänster hand. Nock locator: Nockläge, en ring, lindad Left hand bow: Vänsterbåge, båge avsedd eller av metall, på strängen som pilens för vänsterskyttar, med siktfönstret på nock placeras mot. Används oftast parvis höger sida. med nocken emellan. Let down: Ta ner, att från fullt uppdrag Nock: En anordning baktill på pilen med återgå till begynnelseläget utan att släppa en skåra som knäpps fast på strängen. iväg pilen. Alternativt de skåror längst ut på bågens Let-off: Styrkeminskningen från lemmar som strängens öglor läggs om. maxstyrkan till hållstyrkan på en Nocking point: Det markerade ställe på compoundbåge. strängen där pilens nock placeras före Level: Vattenpass, en anordning i siktet uppdrag och släpp. som hjälper skytten att hålla bågen vertikalt. Vanligt på compoundbågar, inte O tillåtet för rekurvbågar. Open stance: Öppen skjutställning, en Limbs: Lemmar, de delar av bågen som skjutställning där skytten delvis vänder böjs och accelererar pilen. kroppen mot målet.

239 Litet bågskyttelexikon

Overbowed: Att använda en båge som är Popinjay: Papegojskjutning, en alltför stark för skytten. tävlingsform där målen i form av fågelfigurer placeras på en mast och Overbraced: En båge som har högre skyttarna underifrån försöker skjuta ner stränghöjd än den rekommenderade, eller dem (med flu-flupilar). en båge som har en alltför kort sträng. Porpoising: En vertikalrörelse upp och ner Overdraw: En anordning som flyttar hos pilens bakände, ofta orsakad av pilhyllan inåt så att skytten kan använda felaktigt nockläge. kortare pilar är normalt. Används ibland på compoundbågar. Powder pouch: Talkpåse, en påse eller dosa med talk som används till taben för Overdrawing: Att dra upp bågen för långt. att ge mjukare släpp. P Practice-bow: Övningsbåge, en båge med svag styrka, avsedd för nybörjarträning Pass through: Genomskjutning, en pil Prep-line: Fördrag, den ställning skytten som träffar butten men passerar igenom. intar innan bågen höjs och uppdraget Peak weight: Den maximala dragstyrkan påbörjas. under uppdraget av en compoundbåge. Pressure button: Plunger, en fjädrande Peeking: Ett skjutproblem där skytten rör anordning placerad just ovanför pilhyllan, huvudet i samband med släppet för att justerbar för att ge bästa möjliga pilflykt. försöka se pilen i flykten. Pressure point: Det ställe på bågens Peep-sight: Peep, en anordning av metall handtag där handtrycket appliceras vid fullt eller plast med ett litet sikthål, ibland med uppdrag. en inbyggd lins, som fästs i strängen på en Pull: Att dra pilarna ur butten. compoundbåge som bakre sikte. Det lilla hålet gör också att man får bättre skärpa genom siktets lins Q Perfect end: ”Bingo”, en omgång med full Quiver: Koger, en hållare för pilarna som poäng. antingen bärs av skytten eller placeras på Pile, Pyle: Metallspetsen som fästs med marken. Vid jakt används ofta bågkoger, lim längst fram på pilen. Kallas också monterat på bågens stock. ”point” eller ”arrow point”. Pinching: Nocknypning, en tendens att R knipa om pilens nock under uppdraget. Range: Skjutavstånd. Pinhole: Krysset, exakta mitten på Range: Skjutbana. måltavlan, utmärkt med ett litet kryss. Rebound: Studs, en pil som träffar och Plucking: Ett skjutproblem där skytten studsar i tavlan, i stället för att stanna kvar. rycker loss draghanden från strängen. Recurve bow: Rekurvbåge, en båge med Point: Metallspetsen på pilen, kallas även rekurverade lemmar, lemmar som är böjda ”pile”. framåt i topparna. Point of aim: Riktpunkt, det ställe på Red: Röd, den andra färgzonen på tavlan. målet där skytten siktar, särskilt vid Reference point: Referenspunkt, klassiskt skytte när pilspetsen används som ankringspunkt, det ställe i skyttens ansikte riktmedel. Riktpunktens läge varierar med där draghanden placeras vid fullt uppdrag skjutavståndet och bågens pilhastighet. för att ge ett konsekvent skott.

240 Litet bågskyttelexikon

Reflexed: En stock eller båge som är böjd fingrar att användas i stället för tab, bort från skytten (konvex). vanligast bland långbågeskyttar. Release: Släpp, att låta strängen lämna Shooting line: Skjutlinje, en linje där dragfingrarna. skyttarna står och skjuter, parallell med tavellinjen. Release aid: Release, en anordning som hålls i handen och håller strängen tills Sight: Sikte, en anordning som monteras anordningen utlöses och strängen lossnar på bågen så att skytten kan sikta direkt mot med minsta möjliga påverkan. Endast målet. tillåtet för compoundskytte. Sight bar: Vertikal del av siktet där Right hand archer: Högerskytt, en skytt siktblocket sitter, ställbart i vertikalled. som håller bågen i vänster hand och drar Sight block: Den flyttbara delen av siktet, strängen med höger. som håller siktpinnen. Right hand bow: Högerbåge, en båge med Sight extension: Siktesförlängare, som gör siktfönstret på vänster sida, sett från att siktet kan placeras på valfritt avstånd skyttens synvinkel. från stocken. Riser: Stock, handtag, mittsektionen på Sight pin: Siktpinne, den del av siktet som bågen där lemmarna fästs. syftas in mot tavlan under siktandet. Round: Rond, ett fastställt antal serier som Sight window: Siktfönster, urskärningen skjuts på fastställd tavelstorlek och på stockens sida ovanför greppet. avstånd. Sighters: Provpilar, träningspilar som Roving: En typ av bågskytte i terräng för skjuts i anslutning till tävlingsstarten. rekreationsändamål där första skytten på målet väljer mål (en grästuva, en stubbe, en Sipur: En anordning på bågen, överdrag, bar fläck på marken etc.). som gör att man kan skjuta korta pilar, används i regel för längdskytte. S Six gold end: En serie med alla sex pilarna i gult. Self: En båge eller pil gjord av ett enda stycke trä kallas ”self bow” resp. ”self Skirt: Den vita delen av tavlan utanför arrow”. poängzonerna. Betyder egentligen ”kjol” och kallas också ”petticoat” (underkjol). Serving tool: Lindningsapparat, en anordning som underlättar att lägga på Sling: En rem, fäst vid bågen, som skytten lindningen på en bågsträng. trär över båghanden för att inte tappa bågen i eller efter skottet. Serving: Lindning, tråd lindad runt mitten och ändarna på strängen för att skydda Snap shooting: Snabbskytte, skjutning strängen mot slitage. utan paus för att sikta. Shaft fletching: Fjädrar på pilen, förutom Spectator line: Åskådarlinje, en tydligt tuppfjädern. Också ”Hen fletching” markerad linje över vilken åskådare inte tillåts passera. Shaft size: Skaftdimension, en beteckning som anger pilskaftets diameter och/eller Spine: Den uppmätta böjningen hos en pil andra egenskaper för att underlätta pilvalet. när den, upphängd på två stöd med bestämt avstånd, belastas på mitten med en viss Shake: En spricka i träet längs ådringen på tyngd. ett ämne för bågtillverkning. Springy rest: En fjädrande pilhylla som Shooting glove: Skjuthandske, en ersätter plungern. handskliknande anordning med i regel tre

241 Litet bågskyttelexikon

Stabiliser: Stabilisator, en stång med en Take down bow: Delbar båge, oftast vikt som monteras på bågen för att hindra bestående av en handtagssektion och två att den vrids i skottögonblicket. lemmar. Tvådelade långbågar förekommer också. Stacking: En oproportionerligt stor ökning av dragkraften mot slutet av uppdraget. Target archery: Tavelskytte, tävlingsronder på bestämda avstånd på Stance: Skjutställning, kroppens placering öppen och plan mark. och linjering i förhållande till målet. Target face: Tapet, tavla av papper eller Stave: Ett råämne av trä för papp med påtryckta poängzoner. bågtillverkning. Target panic: Guldskräck, ett tillstånd där Stock: Den gevärsliknande delen av ett skytten inte förmår skjuta korrekta skott, armborst som håller bågen och skytten tappar kontrollen över skjutningen, avtryckarmekanismen. ofta på grund av överdrivet siktande. String alignment: Stränglinjering, Target stand: Buttställ, ett ställ av trä som strängens placering i siktbilden. håller butten på rätt höjd och i rätt vinkel. String fingers: De fingrar på draghanden TFC, Torque Flight Compensator: En som håller strängen. flexibel koppling mellan stabilisator och String hand: Draghand, den hand som båge för att dämpa vibrationer. håller strängen i uppdraget. Thumb ring: Tumring, en ring som sätts String height: Stränghöjd, avståndet på skyttens tumme, med en upphöjning mellan strängen och pivåpunkten eller som håller strängen. Används mest i Asien, plungern på den strängade bågen. Se också till traditionellt bågskytte. ”fistmele”. Tiller: String jig: Strängbräda, en anordning för strängtillverkning. A) Den del av bågtillverkningen där bågmakaren trimmar lemmarnas String loop: Ändögla, den ögla på bredd och tjocklek så att de böjs strängen som läggs om lemmens likformigt under uppdraget. strängnock. B) En jämförelse mellan avståndet String walking: Strängklättring, en metod mellan strängen och lemmen på för att flytta träffbilden i vertikalled genom övre och nedre lemmen. Normalt är att flytta greppet om strängen. Användes i avståndet något kortare nertill. skjutstilar där sikte inte är tillåtet. Timber hitch: Timmerstek, den knop som String: Sträng, en bågsträng, i regel traditionsenligt används för att knyta den tillverkad av syntetmaterial. andra öglan på en långbågesträng med bara en ögla. T Tip: Lemtopp Tab: En läderbit som sätts på draghanden Torque: Vridmoment, påverkan på bågen i för att skydda fingrarna och ge renare skottet som ger den en vridning runt släpp. vertikalaxeln. Tackle: Utrustning, ett samlingsbegrepp Toxophilite: Person som deltar i för hela skyttens utrustning. bågskyttesporten.

242 Litet bågskyttelexikon

Toxophilus: Titeln på världens första Wax: Vax, av tradition bivax, användes lärobok om bågskytte, skriven 1544 av för att impregnera bågsträngen mot fukt Roger Ascham, bågskyttecoach till och hålla ihop kardeler och fibrer. drottning Elisabeth I av England. Weight: Den kraft som behövs för att dra Toxophily: Bågskyttesporten. upp bågen, mätt i lbs. Trajectory: Pilbana, den parabelbana Whip-ended: Egenskap hos en båge, pilen flyger mot målet. alltför mjuka lemändar. Tuning: Trimning, alla former av justering White: Vit, den femte färgzonen på tavlan. av bågen och dess tillbehör för att få fram Windage: Horisontell justering av siktet bästa möjliga pilflykt. för att kompensera för pilens avdrift i sidvind. U Wobble: Felaktig pilflykt, pilen vinglar i Under-bowed: Att ha en alltför svag båge luften. för skytten eller för uppgiften. Wrist sling: Handledsslinga, en slinga runt Under-draw: Att inte dra upp bågen skyttens handled och båge för att hindra att tillräckligt. Förväxla inte med ”underdrag” bågen tappas i och efter skottet. som innebär att ta stränggreppet under pilen. Y Under-strung: En båge med för lång Yaw: Felaktig pilflykt, pilen pekar snett i sträng, resulterande i för låg stränghöjd. förhållande till pilbanan. Unit aiming: Att behålla överkroppens och armarnas ställning och utföra Z siktrörelserna i midja eller höfter. Zen: Japansk mystik, som tar sig uttryck i Upshot: Sista pilen i en tävling. traditionella färdigheter och krigskonst. V Valley: Dal, draglängden med lägsta styrkan på en compoundbåge, i regel nära fullt uppdrag. Vane: Fena, en fjäder eller plastfena som styrning på pilen. W Waiting line: Väntelinje, en linje bakom skjutlinjen dit skytten skall gå efter avslutad serie. Den får sedan korsas enbart på kommando (signal). Wand: Ett skjutmål, bestående av en träbit, 1,8 m lång och 2 tum bred, nerstucken i marken. Användes vid traditionellt medeltida skytte, ”splitting the wand”

243 Litet bågskyttelexikon

244

Vi som gjorde det!

Bilderna i boken är gjorda av Yesdayesdesign, under ledning av Thomas RANDALL.

FITA tackar också Geraldine AURAIX, Thomas COLMAIRE, Richard CORDEAU, Gwenael HANNEMA, Ludovic PEYRAUD och Olivier PEYRAUD som generöst givit av sin tid.

Översättning till svenska av Claes Colmeus 2011

245

246