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Formation Entraîneurs

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Formation Entraîneurs Formation Continue des Entraîneurs hors stade Colloque du15 mai 2013 – Nouméa “du semi au marathon – importance de l’endurance” par Marie-Jo et Jean BERTHET Entraîneurs formateurs Hors Stade 3° degré Programme 1. De plus en plus d’adeptes 2. Historique du marathon 3. Différences entre les 2 épreuves 4. Exigences de la discipline 5. Erreurs à ne pas faire 6. Réglementation 7. Bilan de départ 8. Détermination de l’allure spécifique en tenant compte de l’I.E. 9. Profils de 3 coureurs de type III 10. Importance de l’endurance 11. Planification (rappels formation HS1) 12. Présentation détaillée de 3 objectifs chronométriques 13. Planification en NC 14. Questions Du semi au marathon De plus en plus d’adeptes En 1976, 125 coureurs classés au marathon de Paris… et en 2013, 38690 ! Du semi au marathon D’où vient cet engouement pour le marathon ? • Course de légende • Seule course olympique sur route • Évolution logique d’une carrière sportive • Phénomène de société • Augmentation du temps des loisirs • Associer deux objectifs : performance et tourisme • Course spéciale à rebondissements (JO 1984 Los Angelès –arrivée suissesse Gabriela Andersen-Schiess …. Londres 2013, les derniers kms de Emmanuel Mutai (KEN) et Tsegaye Kebede (ETH ) – le mur pour Stanley Biwott (KEN) • Nombreux vétérans • Formation d’entraîneurs hors stade • Changement des comportements face au savoir scientifique • Etc … Du semi au marathon Historique du marathon • Epreuve créée à l’occasion des J.O d’Athènes en 1896 (Spyridon Louys 2.58.50) pour commémorer la légende d’un messager grec (Pheidippides) … ou d’un brave soldat qui aurait parcouru la distance de Marathon à Athènes pour annoncer la victoire contre les Perses en 490 av.JC. • Aux premiers JO modernes l’épreuve se courait sur une distance d’environ 40 kms. • Depuis les JO de Londres de 1908, la distance est fixée à 26 miles et 385 yards , soit 42, 195 kms. • Apparition des féminines en 1980 aux CH. de France à Montataire (Joëlle Audibert – ASPTT Lyon – 2.37.27) • 1er marathon olympique féminin en 1984 à Los Angelès (Joan Benoit – USA – 2.24.52) Du semi au marathon Historique du marathon – Quelques grands noms Trois athlètes français furent champions olympiques: Michel Theato - 2.59.45 – Paris 1900 Boughera El Ouafi – 2.32.57 – Amsterdam 1928 Alain Mimoun – 2.25.00 – Melbourne 1956 Du semi au marathon Historique du marathon – Quelques grands noms Abebe Bikila (ETH) – 2.12.12 – 1964 Paul Tergat (KEN) – 2.04.55 – 2003 Haile Gebreselassie (ETH) – 2.03.59 – 2008 Grete Waitz (NOR) – 2.25.28 – 1983 Ingrid Kristiansen (NOR) – 2.21.06 – 1985 Paula Radcliffe (GBR) – 2.15.26 - 2003 Du semi au marathon Historique du marathon – Records • Du monde 2.03.38 – Patrick Makau (KEN) – Berlin 2011 2.15.25 – Paula Radcliffe (GBR) – Londres 2003 • De France 2.06.36 – Benoît Zwierzchlewski – Paris 2003 2.24.22 – Christelle Daunay – Paris 2010 • De Nouvelle Calédonie 2.11.59 – Alain Lazare – Tokyo 1984 2.29.48 – Nadia Bernard-Prasad – Los Angelès 1995 Du semi au marathon Différences entre les deux épreuves • Si le marathon est le double de la distance du semi, il n’est pas le double du temps mis pour courir le semi ! • Certains coureurs spécialistes du 10 km ou du semi, ne « passent » pas au marathon … et inversement. • Le marathon est une « épreuve spéciale » qu’il faut préparer avec minutie. Du semi au marathon Exigences de la discipline • Un kilométrage minimum est nécessaire • Au moins 3 séances par semaine • La sortie longue est fondamentale (de 1h30 à 3h suivant le niveau) • L’alimentation a un rôle primordial (glycogène musculaire et hépatique) • Le volume de travail à allure spécifique est important • Développement de la VMA (période de préparation générale) puis entretien (période de préparation spécifique) • Développement de la condition physique (période de préparation générale) Du semi au marathon Erreurs à ne pas faire • Pas de test d’évaluation et reprendre avec une ancienne VMA • Ne pas courir juste : aller trop vite (VMA, allure spécifique) ou trop lentement (footing à allures variées) • Pratiquer une récupération passive lors des séances de VMA (processus anaérobie lactique important en début d’effort) • Enchaîner les compétitions • Ignorer la régénération • Ignorer les bases de la diététique • Porter un équipement neuf le jour J. • Ignorer la réglementation (risque de disqualification) • Partir trop vite le jour J. Du semi au marathon Réglementation du marathon • Distance : 42,195 kms – parcours mesuré par des officiels CHS selon la méthode de la bicyclette étalonnée avec un compteur « Jones ». • Postes de ravitaillement à partir du 5ème km et ensuite tous les 5 kms environ ainsi qu’à l’arrivée. • Postes d’épongeage et de rafraîchissement (eau) à mi-chemin entre les postes de ravitaillement. • Trois boucles maximum. • Accompagnateurs interdits. • Epreuve autorisée à partir des Espoirs. • Dénivelé négatif entre départ et arrivée < 0,1% (1m par km). • Temps converti à la seconde supérieure (3h09’44’’32 sera 3h09’45’’). • Si l’épreuve est labellisée, elle sera classante et qualificative. Du semi au marathon Bilan de départ • Visite médicale complète certificat médical de non contre-indication à la pratique de l’athlétisme ou de la course à pied en compétition licence FFA (assurance). • Evaluation sur le terrain VMA • Concertation « entraîneur-entraîné » : Motivation Disponibilité (tenir compte des obligations professionnelles et familiales) Objectif(s) Du semi au marathon Détermination de l’allure spécifique en tenant compte de l’I.E Elaborer un plan d’entraînement peut s’avérer d’une extrême complexité. Tous les coureurs sont différents. Pour déterminer un objectif chronométrique , il ne suffit pas de connaître la VMA et d’utiliser un % théorique (85% pour le semi, 80% pour le marathon ) Entraîner en connaissant la VMA mais en ignorant l’endurance, « c’est un peu comme vouloir situer un point sur une carte en connaissant sa latitude mais en ignorant sa longitude » (JM Dewelle). Il faut évaluer l’endurance du coureur, c.a.d. son aptitude à soutenir un % élevé de sa VMA le plus longtemps possible ou le % le plus élevé de sa VMA sur un temps donné (E.Geffroy-2006). Avant de courir 42,195 kms il est souhaitable d’avoir déjà couru 21,100 kms. Du semi au marathon Calcul de l’IE en connaissant la VMA et une performance récente sur semi. IE= (100 - %VMA sur course) / ln(6min / temps de course) (E.Geffroy-2006-L’endurance du coureur à pied) Ex : coureuse – VMA =14,8 km/h – 1h38’42’’ sur semi (VS = 12,82 km/h) %VMA sur semi = 12,82/14,8 = 0,866 = 86,6% ln = logarithme népérien 6 min = temps limite de soutien à VMA Temps de course = 98 min et 42 /60*100 = 98,7 ln (6/98,7) = ln(0,06) = -2,8 IE = (100-86,6) / -2,8 = 13,4 / -2,8 = - 4,78 IE est un chiffre négatif. Plus ce chiffre en valeur absolue est petit, meilleure est l’endurance et vice versa. IE -3 -4 -5 -6 -7 -8 -9 -10 -11 -12 End. Très élevée Moyenne Très faible Du semi au marathon Plus l’endurance est faible, plus l’écart entre les % de VMA maintenus sur semi et marathon est grand. IE -4,2 -4,4 -4,6 -4,8 -5 -5,2 -5,4 -5,6 -5,8 -6 -6,2 -6,4 ∆% 3,05 3,20 3,36 3,51 3,67 3,82 3,99 4,14 4,30 4,47 4,62 4,79 IE -6,6 -6,8 -7 -7,2 -7,4 -7,6 -7,8 -8 -8,2 -8,4 -8,6 -8,8 ∆% 4,95 5,11 5,28 5,45 5,63 5,78 5,96 6,14 6,30 6,48 6,65 6,84 IE -9 -9,2 -9,4 -9,6 -9,8 -10 -10,2 -10,4 -10,6 -10,8 -11 -11,2 ∆% 7,01 7,19 7,37 7,56 7,74 7,92 8,11 8,30 8,49 8,69 8,89 9,08 Ex: si IE= -6,7, l’écart entre les % de VMA maintenus sur semi et marathon sera d’environ 5% Du semi au marathon Profils de 3 coureurs de type III Coureur Vameval VMA Tps/semi VS % course IE A Pal.22+15’’ 19,1 km/h 1.19.50 15,85 km/h 83 -6,6 B Pal.17+30’’ 16,8 km/h 1.36.37 13,10 km/h 78 -7,9 C Pal.11 13,5 km/h 2.15.55 9,3 km/h 69 -10 Détermination des objectifs chronométriques Coureur IE % semi ∆% % Mar. VS Mar All.Mar Obj.Chrono A -6,6 83 5 78 14,9 km/h 4’02’’ 2h50’ B -7,9 78 6 72 12,1 km/h 4’58’’ 3h30’ C -10 69 8 61 8,2 km/h 7’17’’ 5h07’ Du semi au marathon Importance de l’endurance Attention ! Tous les coureurs à VMA peu élevée n’ont pas une endurance faible. La coureuse prise en exemple pour le calcul de l’IE (VMA=14,8 km/h et 1.38.42 sur semi) a une endurance élevée (-4,78) et pourrait maintenir 83% de sa VMA sur le marathon donc réaliser un chrono voisin de 3h26’ et devancer le coureur B (VMA=16,8 - IE= -7,9 – 3h30’). Entraîner juste n’est pas facile ! Préparation du marathon Planification (rappel formation HS1) Marathon Développement général Développement Relâcht Régéné spécifique durée variable 6 semaines 2 sem. 2 sem. Etablir : Nombre de séances Jours d’entraînement Jours de repos Compétitions préparatoires Préparation du marathon Période de développement général (rappel formation HS1) Durée variable : 6 à 16 semaines Condition physique VMA courte et longue PPG PPS Côtes Sortie longue 1h30 à 2h tous les 15 jours Rappel de l’allure spécifique toutes les 3 semaines (6 à 8 kms) éventuellement dans la S.L Préparation du marathon Carte d’identité du coureur A VMA = 19,1 km/h - IE = -6,6 - objectif = 2h50 - 5 séances % VMA V km/h Allures de travail 100 19,1 150 m/28’’-30’’/159 m-200 m/38’’-250 m/47’’-300 m/57’’ 96,5 18,4 400 m/1’18’’ 94 17,95 500 m/1’40’’ 93,5 17,85 600 m/2’02’’ 83 15,85 Allure semi 3’47’’/ km 78 14,9 Allure marathon 4’02’’/ km 75,5 14,42 Footing rapide 4’10’’/ km 70,5 13,46 Footing 4’27’’/ km 65,5 12,5 Footing lent 4’48’’/ km Préparation du marathon Période de développement général du coureur A Lundi Mardi Merc.
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