HANDBUCH FUSSBALLKONDITION Drs. RAYMONDVERHEIJEN (Red.) UNTER MITARBEIT VON: INTERVIEWS MIT: Drs. GERARD VAN DER POEL JAN WOUTERS FOPPE DE HAAN HANSWESTERHOF Drs. LUC VAN AGT HUUB STEVENS FRANS HOEK. FRANK RIJKAARD BERTVAN LINGEN DANNY BLIND VERA PAUW RONALD KOEMAN Dr. HAN INKLAAR DICK ADVOCAAT FRITS KESSEL (Arzt) RONALD DE BOER ROB OUDERLAND EDWIN VAN DER SAR RINUS MICHELS YVONNE VAN DER POL LEO BEENHAKKER CEES-REINVAN DEN HOOGENBAND MARC OVERMARS MIT EINEM VORWORT VON JAN REKER FOTOS: PAULVAN DEN BOOGERT E.A. BFP VERSAND, LEER INHALTSVERZEICHNIS Kapitel 1: Die physische Belastung von Fußballspielern 23 1.1 Einführung 23 1.2 Die physische Belastung von Feldspielern 23 1.2.1 Die Spielposition 23 1.2.2 Das Spielniveau 27 1.2.3 Der Spielstil 28 1.2.4 Ermüdung 29 1.3 Die physische Belastung von Jugendfußballspielern 30 1.3.1 Die gesamte Laufarbeit von Jugendfußballern 30 1.3.2 Die Sprintarbeit von Jugendfußballern 31 1.3.3 Die fußballspezifische Arbeit von Jugendfußballspielern 31 1.4 Die physische Belastung von Torhütern 31 1.5 Die für die Fußballbelastung erforderlichen physischen Eigenschaften 32 1.5.1 Die gesamte Laufarbeit: Ausdauer 32 1.5.2 Die Sprintarbeit: Schnelligkeit 33 1.5.3 ' Die fußballspezifische Arbeit: Kraft 34 1.5.4 Koordination 34 1.5.5 Beweglichkeit 34 1.6 Schlussfolgerung: Der physische Faktor im Fußball ist komplex 34 Zusammenfassung 35 Die 5 Praxisfragen • 36 Interview mit Jan Wouters 37 Literatur 39 Kapitel 2: Fußball und Physiologie 40 2.1 Einführung 40 2.2 Das Nervensystem 40 2.2.1 Das Zentralnervensystem und das periphere Nervensystem 41 2.2.2 Die Rolle des Nervensystems im Fußball 41 2.2.3 Die bewusste und die unbewusste Komponente 44 2.2.4 Schlussfolgerung 44 2.3 Das Sauerstofftransportsystem 45 2.3.1 Das Herz 45 2.3.2 Die Atmung 45 2.3.3 Das Blut 46 7 Fußballkondition 2.4 Die Energiesysteme 46 2.4.1 Das Sauerstoffsystem 47 2.4.2 Das Phosphatsystem 50 2.4.3 Das Milchsäuresystem 50 2.4.4 Die Wechselwirkung zwischen den Energiesystemen 52 2.5 Die Muskulatur 52 2.5.1 Die Muskelstruktur 52 2.5.2 Die verschiedenen Muskelfasertypen 53 2.5.3 Die Muskelfaserzusammensetzung in den Muskeln von Fußballern 54 2.6 Schlussfolgerung 54 Zusammenfassung 55 Die 5 Praxisfragen 57 Interview mit Hans Westerhof 58 Literatur 61 Kapitel 3: Trainingslehre 62 3.1 Einführung 62 3.2 Die motorischen Grundeigenschaften 62 3.3 Beweglichkeit 63 3.3.1 Die Rolle der Beweglichkeit im Fußball 63 3.3.2 Die unterschiedlichen Stretchingformen 64 3.3.3 Märchen und Tatsachen über Stretching 64 3.3.4 Beweglichkeitsübungen für Fußballspieler 67 3.4 Trainingsgesetze 68 3.4.1 Das „Overload"-Prinzip < 68 3.4.2 Beständigkeit 70 3.4.3 Spezifisches Training 71 3.5 Trainingsprinzipien 71 3.5.1 Das Prinzip der systematischen Herangehensweise 71 3.5.2 Lebensalterund Erfahrung als Ausgangspunkt für einen Trainingsplan 71 3.5.3 Das Prinzip der Intensivierung 72 3.5.4 Das Prinzip der Vielseitigkeit 72 3.5.5 Technik als Grundlage für fußballspezifisches „Overload"-Training 73 3.5.6 Das Prinzip der Individualität 73 3.6 Trainingsmethoden . 73 3.6.1 Ausdauer 73 3.6.2 Schnelligkeit 73 3.6.3 Kraft 74 3.7 Trainingsformen 74 3.8 Trainingsstruktur 74 3.8.1 Aufwärmen 74 3.8.2 Trainingsschwerpunkte 76 3.8.3 Abwärmen 77 3.8.4 Variation als Grundlage eines jeden Trainings 78 3.9 Schlussfolgerung 78 Zusammenfassung 79 Die 5 Praxisfragen 80 Interview mit Huub Stevens 81 Literatur 84 Kapitel 4: Das Trainieren der Fußballkraft 85 4.1 Einführung 85 4.2 Die Eigenschaften von Muskelkraft 85 4.2.1 Allgemeine und spezifische Muskelkraft 85 4.2.2 Arten von Muskelarbeit 85 4.3 Der Effekt des Krafttrainings 86 4.3.1 Verbesserte Muskelkoordination durch das Nervensystem 86 4.3.2 Veränderungen im Muskel selbst 88 4.3.3 Krafttrainingseffekte bei Anfängern 88 4.3.4 Verlust von Muskelkraft durch Inaktivität 88 4.4 Fußballkraft 88 4.4.1 Grundkraft 88 4.4.2 Stoßkraft 89 4.4.3 Sprungkraft 89 4.4.4 Zweikampfkraft 89 4.4.5 Antrittskraft 89 4.5 Muskelarbeit bei Fußballaktionen 89 4.5.1 Dynamische Fußballkraft 89 4.5.2 Statische Fußballkraft 91 4.5.3 Explosivkraft und Schnellkraft 91 4.6 Das Trainieren der Fußballkraft 91 4.6.1 Wie muss Fußballkraft trainiert werden? 93 4.6.2 Das Trainieren der Grundkraft 93 4.6.3 Das Trainieren der Stoßkraft 95 4.6.4 Das Trainieren der Sprungkraft 96 4.6.5 Das Trainieren der Zweikampfkraft 98 4.6.6 Das Trainieren der Antrittskraft 101 4.6.7 Das Trainieren der exzentrischen Fußballkraft 102 4.6.8 Integriertes Krafttraining 102 4.6.9 Dosieren des fußballspezifischen Krafttrainings 103 4.6.10 Positionsspezifisches Krafttraining 103 4.7 Allgemeines Krafttraining für Fußballspieler 103 4.8 Die Ausarbeitung eines Krafttrainingsprogramms 104 4.8.1 Der Stufenplan 104 4.8.2 Der Maximaltest 105 4.9 Trainingsmethoden für allgemeines Krafttraining 105 4.10 Organisationsformen für allgemeines Krafttraining 106 4.10.1 Stationstraining 106 4.10.2 " Schmale Pyramidenform 106 4.10.3 Breite Pyramidenform 107 4.10.4 Kontrastmethode 107 4.10.5 Zirkeltraining 107 4.1 I Übungsformen für allgemeines Krafttraining 108 Zusammenfassung I 13 Die 5 Praxisfragen I 14 Interview mit Frank Rijkaard 115 Literatur 117 Kapitel 5: Sprint- und Koordinationstraining für Fußballspieler 118 5.1 Einführung 118 5.2 Fußballcharakteristisches Sprinttraining 118 5.2.1 Antrittsschnelligkeit 118 5.2.2 Beschleunigungsvermögen 119 5.2.3 Schnelligkeitsausdauer 121 5.2.4 Sprintvermögen in kurzen Intervallen 121 5.2.5 Planung des Sprinttrainings 122 5.2.6 Positionsspezifisches Sprinttraining 122 5.3 Koordinationstraining 122 5.3.1 Die ideale Sprinttechnik 123 5.3.2 Koordinationstraining zur Verbesserung der Schnelligkeit 123 5.3.3 Integriertes Koordinationstraining 125 10 5.4 Koordinationstraining im Allgemeinen 125 5.4.1 Fußballaktionen sind immer komplex 125 5.4.2 Jung gewohnt, alt getan 127 5.4.3 DerWachstumsschub 127 5.4.4 Wann ist ein Koordinationstraining angebracht? 127 Zusammenfassung 128 Die 5 Praxisfragen 129 Interview mit Danny Blind 130 Literatur 132 Kapitel 6: Das Trainieren von Fußballkondition 133 6.1 Einführung 133 6.2 Die Fußballkondition 133 6.2.1 Der Nutzen einer guten Fußballkondition 133 6.2.2 Wie muss Fußballkondition trainiert werden? 134 6.3 Ausdauer 135 6.3.1 Das Trainieren der azyklischen aeroben Ausdauer 135 6.3.2 Das Trainieren der azyklischen anaeroben Ausdauer 137 6.4 Fußballspezifisches Sprinttraining 138 6.4.1 Reaktions- und Antrittsschnelligkeit 138 6.4.2 Beschleunigungsvermögen 139 6.4.3 Schnelligkeitsausdauer 139 6.4.4 Sprintvermögen in kurzen Intervallen 140 6.5 Periodisierung 140 6.5.1 Trainingsplan 140 6.5.2 Trainingsumfang und-intensität 141 6.5.3 Allgemeines und spezifisches Konditionstraining 141 Zusammenfassung 143 Die 5 Praxisfragen 144 Interview mit Ronald Koeman 145 Literatur 147 Kapitel 7: Die Vorbereitung auf eine Fußballsaison 168 7.1 Einführung 168 7.2 Der Nutzen einer Vorbereitung 168 7.2.1 Die Urlaubsunterbrechung 168 7.2.2 Der Aufbau der Wettkampfkondition 168 7.2.3 Veränderungen in der Spielergruppe bzw. beim Spielstil 169 7.3 Fitter Anfang ist halbe Arbeit 169 7.4 Der Aufbau einer Vorbereitung 170 7.4.1 Vom Allgemeinen zum spezifischen Training 170 7.4.2 Vom Umfang zur Intensität 171 7.4.3 Das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung 171 7.4.4 Der Aufbau der azyklischen aeroben Ausdauer 171 7.4.5 Der Aufbau der azyklischen anaeroben Ausdauer 172 7.4.6 Der Aufbau der Fußballkraft 172 7.4.7 Der Aufbau der Schnelligkeit 172 7.4.8 Integriertes Training 173 7.4.9 Verbindung von Konditionstraining mit Fußballzielsetzung 173 7.5 Allgemeine Richtlinien für die Vorbereitung pro Spielniveau 174 7.5.1 Profifußballer 174 7.5.2 Top-Amateure 174 7.5.3 Leistungsamateure 175 7.5.4 Freizeitamateure 175 7.6 Schwere Trainingseinheiten und Wettkämpfe: ein möglicher Konflikt 175 7.7 Die Winterpause: auch eine Unterbrechung 175 Zusammenfassung 176 Die 5 Praxisfragen 177 Interview mit Dick Advocaat 178 Literatur 181 Kapitel 8: Das Testen der Kondition bei Fußballspielern 182 8.1 Einführung 182 8.2 Der Nutzen von Konditionstests 182 8.3 Welche physischen Parameter müssen getestet werden? 183 8.4 Fußballspezifische Konditionstests 183 8.4.1 Antrittsschnelligkeit: der IO-Meter-Sprinttest 183 8.4.2 Beschleunigungsvermögen: der 30-Meter-Sprinttest 184 8.4.3 Schnelligkeitsausdauer: der Shuttle-Sprint-Test 184 8.4.4 Das Sprintvermögen in kurzen Intervallen: der Intervall-Sprinttest 185 8.4.5 Die azyklische aerobe Ausdauer: der Shuttle-Run-Test 185 8.4.6 Die azyklische anaerobe Ausdauer: der Shuttle-Tempo-Test 186 8.5 WelcherTest muss wann durchgeführt werden? 186 8.6 Standardisierung 187 8.7 Testnormen 188 8.8 Nachbesprechung 188 Zusammenfassung 189 Die 5 Praxisfragen 190 Interview mit Ronald de Boer 191 Literatur 193 Kapitel 9: Die körperlichen Aspekte der Torhüterarbeit 194 9.1 Einführung 194 9.2 Was macht ein Torhüter während des Spiels? 194 9.3 Die „Frans-Hoek-Idee" 195 9.3.1 Die Aufgabe/Funktion des Torhüters in der Mannschaft 195 9.3.2 Eigener Ballbesitz 195 9.3.3 Gegnerischer Ballbesitz 196 9.3.4 Das Umschalten von eigenem Ballbesitz auf den Ballbesitz des Gegners 198 9.3.5 Das Umschalten vom Ballbesitz des Gegners auf den eigenen Ballbesitz 198 9.3.6 Technik, Spielverständnis und Kommunikation 199 9.3.7 Die Wettkampfelemente für einen Torhüter 199 9.3.8 Schlussfolgerung 199 9.4 Die „Frans-Hoek-Methode" 200 9.5 Die vorhandenen Voraussetzungen 200 9.5.1 Der Trainerstab: Zusammensetzung und Zusammenarbeit 200 9.5.2 Trainingsmaterial 200 9.6 Die Torhüterkondition 201 9.6.1 Schnelligkeit 201 9.6.2 Ausdauer 202 9.6.3 Kraft 203 9.6.4 Beweglichkeit 203 9.6.5 Koordination 203