Varieren Met Koolhydraten 2021

Variëren met voeding bij diabetes

Koolhydraten zijn één van de belangrijkste bestanddelen in de voeding, ze zijn namelijk onze belangrijkste brandstof. De term koolhydraten is een verzamelnaam voor zetmeel, melksuiker (lactose), vruchtensuiker (fructose) en suiker (sacharose). Wanneer een maaltijd koolhydraten bevat zal het bloedglucosegehalte gaan stijgen. Om er voor te zorgen dat deze niet teveel stijgt, is het belangrijk dat de hoeveelheid koolhydraten die per maaltijd gegeten worden ongeveer gelijk blijft aan elkaar. In het voorbeeld dagmenu wordt hier rekening mee gehouden. Kijk voor het voorbeeld menu en meer informatie over koolhydraten op de website https://www.ketenzorgwf.nl/voor- patienten/diabetes/voeding/

Nu volgt een voorbeeld van een situatie die zich in het echt ook zou kunnen voordoen:: Piet is een man die diabetes type 2 heeft en daarvoor insuline gebruikt. Piet ontbijt meestal met 2 sneden bruin brood met hartig beleg en een kop koffie. Hij spuit daarbij 10 eenheden (kortwerkende) maaltijdinsuline. Op een dag trekt hij eropuit en overnacht in een hotel. De volgende ochtend neemt Piet deel aan een lopend ontbijtbuffet. Hij kiest voor 1 zacht bolletje met kaas, een plak ontbijtkoek, 1 croissantje, een glas jus d’orange en 2 kopjes koffie. Moet Piet bij dit ontbijt meer of minder maaltijdinsuline gebruiken?

In dit voorbeeld zou Piet meer insuline moeten gebruiken. Normaal gesproken heeft Piet ongeveer 32 gram koolhydraten in zijn ontbijt (door de 2 sneden brood). Tijdens het ontbijtbuffet is dat gestegen naar ongeveer 69 gram koolhydraten door de toevoeging van het glas sap en ontbijtkoek Natuurlijk had Piet er voor kunnen kiezen om een andere ontbijtkeuze te maken zodat hij nog steeds op 32 gram koolhydraten uit was gekomen. Dit is een afweging die iedereen voor zichzelf kan maken en per situatie kan verschillen.

U kunt zelf variëren met de voeding, deze folder geeft u hiervoor 2 handvatten: • Het eerste deel van deze folder bestaat uit een ‘variatielijst maaltijden’ Deze variatielijst kunt u gebruiken om een goede en verantwoorde voedingskeuze te maken met als doel de koolhydraten per eetmoment gelijk te houden. De lijst geeft een overzicht van de meest gebruikte voedingsmiddelen. • Het 2e deel van deze folder bestaat uit een ‘koolhydraatvariatielijst’. In deze lijst staan veel voorkomende producten met de hoeveelheid koolhydraten erbij. Op deze manier kunt u zelf opzoeken hoeveel koolhydraten een product bevat en hier zelf mee variëren.

Variatielijst maaltijden

Broodmaaltijd/ontbijt/lunch 1 snee brood bevat ca. 15 gram koolhydraten. Ter vervanging van 1 snee brood kunt u ook nemen: • 1,5 snee licht roggebrood • 1 snee donker roggebrood • 2 volkoren beschuiten • 2 volkoren crackers/knäckebröd • 1 snee krenten-, rozijnen- of mueslibrood • 1 plak volkoren ontbijtkoek OF 1 plak volkoren ontbijtkoek met minder suiker • ½ krenten- of mueslibol • ¾ volkoren- of bruinbroodje • 1 snee (30 gram) Turks brood • 150 ml magere yoghurt of halfvolle melk met 1 eetlepel (10 gram) muesli • 150 ml magere yoghurt of halfvolle melk met 2 eetlepels (10 gram) cornflakes

Warme maaltijd Een warme maaltijd kan bijvoorbeeld bestaan uit aardappelen, vlees en groenten. Groenten leveren over het algemeen weinig koolhydraten, zie voor meer informatie onder het kopje ‘groenten’. Vlees en vis bevatten geen koolhydraten. Let wel op: gepaneerde producten of vleesvervangers bevatten wel degelijk koolhydraten. Houd hier ook rekening mee.

Zetmelen U kunt in plaats van 3 aardappelen (150 gram, levert ongeveer 24 gram koolhydraten) ook nemen: • 200 gram aardappelpuree (3,5 aardappellepels) • 150 gram gare peulvruchten (bonen, kapucijners, linzen, nappi of tayer). • 100 gram gare (is 50 gram rauwe) macaroni, spaghetti, mie (2 opscheplepel). • 75 gram gare (is 40 gram rauwe) (zilvervlies)rijst (1,5 opscheplepel). • 225 gram stamppot (ca. 4 opscheplepels) • 75 gram patat frites (1,5 aardappellepels) • 100 gram gebakken aardappelen (2 aardappellepels) • 150 gram zoete banaan • 1 kleine groene bakbanaan • 100 gram yam of cassave • 1 roti (uit 1 pond bloem worden 12 roti’s gemaakt, zonder vulling, weinig boter) • 45 gram gare rijst met 75 gram gare peulvruchten • 1 grote naturel pannenkoek (ca. 85 gram)

Buitenlandse gerechten U kunt in plaats van 3 aardappelen (150 gram) ook nemen: • Chinees/Indische gerechten o 2,5 opscheplepel Nasi Goreng (rijstgerecht) o 2,5 opscheplepel Bami Goreng (mie met groenten en kruiden) U kunt naast de bami/nasi extra gerechten toevoegen, zie onderstaande producten. Houdt er wel rekening mee dat deze ook koolhydraten bevatten. o Atjar Tjampoer (zure koolsalade), Babi Ketjab (gebakken varkensvlees in zoete saus), Foe yung hai (eiergerecht), Tjaptjoi (groentenschotel), Gado Gado (salade van groenten met pindasaus), kroepoek, satésaus.

• Griekse gerechten o 1 bord Avgolemono (soep met rijst, citroen en ei) o 1 klein portie Dolmades (gevulde groenten) o 150 gram Moussaka (gerecht van aardappelen, gehakt en aubergine) o 1 opscheplepel Pilav (rijstgerecht) • Italiaanse gerechten o 2,5 opscheplepels Spaghetti bolognese o 60 gram pizza (1 punt)

Groenten Van de meeste soorten groenten kunt u een ruim portie nemen. Groenten leveren veel voedingsstoffen en weinig energie. Probeer dagelijks 250 gram groente te eten. Dit hoeft natuurlijk niet alleen bij het avond eten maar kan ook overdag!

De meeste groenten leveren weinig koolhydraten. Uitzondering hierop zijn onder andere doperwten, maïs, schorseneren, tuinbonen. U kunt er voor kiezen om een ½ portie van deze groenten te nemen en aan te vullen met andere groente. Of u kunt compenseren door uw nagerecht achterwege te laten.

Appelmoes, stoofpeertjes en tuttifrutti worden onterecht gezien als vervanging van groenten. Deze producten zijn echter fruitsoorten en bevatten wel veel koolhydraten (fructose). U kunt hier af en toe gebruik van maken door 1 aardappel minder te nemen en hiervoor in de plaats 1 opscheplepel appelmoes, stoofpeertjes etc. te nemen. Ook kunt u ervoor kiezen uw nagerecht hiermee te vervangen.

Nagerecht Er is een grote diversiteit aan toetjes in Nederland. In veel varianten zitten veel toegevoegde suikers, denk hierbij aan vla en vruchtenyoghurt. De voorkeur gaat ernaar uit om een naturel variant te kiezen zonder toegevoegde suikers. Kijk bij de ingrediënten op het etiket of er ‘suiker’ tussen staat, indien dit het geval is, laat dat pak dan liever staan. Kijk ook bij de voedingswaarde, wanneer de totale hoeveelheid koolhydraten onder de 6 gram per 100 ml yoghurt/kwark is, dan is het als toetje een goede keuze. Een gemiddeld nagerecht bevat ca. 8 gram koolhydraten. U kunt variëren met de nagerechten tussen onder andere: • 150 ml naturel yoghurt • 150 ml naturel kwark • 150 ml magere yoghurt/kwark met vruchten zonder suiker toegevoegd (bijv. Optimel©, Linessa© (verkrijbaar bij de Lidl)of een vergelijkbaar huismerk)

Tussendoortjes Als er sprake is van diabetes kan het verstandig zijn een tussenmaaltijd te nemen. Dit is verschillend per persoon. De ene persoon heeft baat bij een tussendoortje om de bloedglucose op pijl te houden terwijl de ander dit niet nodig heeft. Bespreek dit met uw praktijkondersteuner of diëtist.

De voorkeur gaat altijd naar een gezond tussendoortje, bijvoorbeeld een stukje fruit of 25 gram ongezouten noten. De hoeveelheid koolhydraten hierin is wisselend. Wanneer we uitgaan dat 1 tussendoortje 15 gram koolhydraten bevat kunt u kiezen uit de volgende opties: • 1 portie fruit • 2 volkoren crackers/beschuit met hartig beleg • 1 volkoren cracker/beschuit met zoet beleg

• 1 volkoren boterham met hartig beleg • 150 ml yoghurt/kwark met ½ portie fruit • 150 ml yoghurt/kwark met 1 handje (25 gram) ongezouten noten • 1 klein handje ongezouten noten (20-25 gam) en 1 volkoren cracker met hartig beleg

Fruit 1 portie fruit (ca. 125 gram) bevat ongeveer 15 gram koolhydraten. Met 1 vrucht of 1 portie fruit wordt bedoeld: • 200 gram aalbessen • 200 gram aardbeien • 100 gram (1 plak) verse ananas • 1 appel • 1 kleine banaan (bevat ca. 20 gram koolhydraten) • 200 gram bosbessen • 75 gram druiven • 250 gram bramen • 200 gram frambozen • 125 gram kersen • 2 middelgrote mandarijnen • 250 gram net- of suikermeloen • 200 gram watermeloen • 1 peer • 1 perzik • 3 (gedroogde) pruimen • 1 sinaasappel • 100 gram mango • 2 kiwi’s • 1,5 grapefruit

Probeer extraatjes met (veel) toegevoegde suikers te beperken, wilt u toch graag iets, dan zijn de volgende opties ook gelijk aan 15 gram koolhydraten: • 2 volkoren biscuits • 2 café noir • 2 speculaasjes • 3 lange vingers • 1 taaitaai (25 gram) • 1 Liga© • 1 plak ontbijtkoek • 3 dropjes/spekjes of 2 zuurtjes

De bovengenoemde tussendoortjes bevatten minder vet en suiker, hierdoor hebben deze de voorkeur bij diabetes. Het is natuurlijk toegestaan af en toe iets uit onderstaande producten te kiezen. Doe dit als uitzondering omdat onderstaande producten geen gezonde aanvulling zijn voor het lichaam: • 2 kleine bokkenpootjes • 2 bastogne koeken • 1 pennywafel • 2 bonbons • 25 gram chocolade (puur, melk, wit) • 25 gram banketstaaf

• 1 sprits of 1 plak cake of 1 zoen • 10 kruidnoten of 4 pepernoten • 30 gram gevulde speculaas • ½ kokosmakroon • ¾ stroopwafel • ½ punt kwark-, appeltaart • 1 moorkop • 20 gram M&M’s of Smarties • ½ amandelbroodje • 1 mini candybar

Naast de ‘zoete tussendoortjes’, zijn er ook de hartige snacks. Ook hierbij is het advies om deze producten als uitzondering te nemen. Een snack bevat namelijk veel vet. Een snack van 15 gram koolhydraten is: • 20 zoute stokjes (pepsels) • 5 toastjes met mager beleg of 5 soepstengels • 20 gram Japanse mix • 4 zoute biscuits • 1 klein zakje chips • 3 bitterballen • 1 kroket • ½ nasibal of ½ bamibal

Drinken Tegenwoordig worden vaak de termen ‘zonder toegevoegd suiker en ‘light’ op de verpakking gebruikt. Maar wat betekenen deze termen eigenlijk? Zonder toegevoegd suiker wil zeggen dat er geen suiker extra aan het product toegevoegd is. Dit wil niet zeggen dat er geen suiker (koolhydraten) in een product zit. In fruitdranken en melkproducten zit van nature suiker (fructose, lactose). Dus dit product bevat wel altijd koolhydraten. Light wil zeggen dat er minimaal 30% minder energie, suiker of vet in het product zit dan het oorspronkelijke product. Dus ook in deze producten kunnen nog koolhydraten zitten.

Gebruik dranken waar koolhydraten in zitten liever niet. De voorkeur gaat uit naar dranken zonder suiker. De volgende dranken bevatten 0-3 gram koolhydraten en kunnen wel vrij gedronken worden. • Water • (IJs)Koffie en (ijs)thee zonder suiker • Kruidenthee zonder suiker • Ontvette bouillon • Light Frisdranken (cola light, sinas light, cassis light etc.) Let ook met light frisdranken op de hoeveelheden. In light frisdranken zitten vaak zoetstoffen. Lees meer hier over in deze folder https://www.ketenzorgwf.nl/wp-content/uploads/sites/3/2021/02/Folder-Dieetadviezen-bij- Diabetes-Mellitus-type-2.pdf

Melkproducten Voor volwassenen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van melk op ca. 500 ml per dag. Als je ouder dan 70 jaar bent heeft u zelf 650 ml per dag nodig. 1 portie melk (150 ml) bevat ongeveer 7 gram koolhydraten. U kunt variëren met: • 1 glas melk, karnemelk of yoghurt • 1 glas drinkyoghurt zonder toegevoegd suiker (bijvoorbeeld Optimel© of Linessa ©)

Als uitzondering kan gekozen worden voor: • ½ schaaltje (75 ml) bavarois, pudding, vla of (volle) vruchtenyoghurt • 1 glas chocolademelk geen suiker toegevoegd

Koolhydraatvariatielijst Deze variatielijst helpt je bij het maken van een goede, verantwoorde voedingskeuze met als doel de koolhydraten per eetmoment gelijk te houden. De lijst geeft een overzicht van de meest gebruikte voedingsmiddelen met de hoeveelheid koolhydraten erbij. Let op: het is niet per definitie zo dat hoe meer koolhydraten ergens inzitten hoe ‘slechter’ het is. Dit is met name afhankelijk van het soort product en welke voedingstoffen deze nog meer levert.

Voedingsmiddel Brood en Hoeveelheid Koolhydraten graanproducten (gram) Brood, volkoren 1 snee = 35 gram 14 Brood, bruin 1 snee = 35 gram 15 Brood, wit 1 snee = 35 gram 17 Beschuit 1 stuk = 10 gram 8 Beschuit, volkoren 1 stuk = 10 gram 7 Cracker 1 stuk = 10 gram 7 Cracker, volkoren 1 stuk = 10 gram 7 Kadetje, wit 1 stuk = 45 gram 21 Knäckebröd, volkoren 1 stuk = 10 gram 7 Knäckebröd 1 stuk = 10 gram 6 Krentenbol 1 stuk = 50 gram 25 Krentenbrood 1 stuk = 35 gram 19 Mueslibrood 1 stuk = 35 gram 15 Ontbijtkoek 1 plakje = 25 gram 18 Ontbijtkoek, volkoren 1 plakje = 25 gram 17 Ontbijtkoek, volkoren, 1 plakje = 25 gram 15 minder suiker Pistolet bruin pistolet 1 stuk = 50 gram 21 Pistolet wit 1 stuk = 50 gram 24 Rijstwafel 1 stuk = 5 gram 4 Roggebrood, donker 1 snee = 45 gram 16 Turks brood 1 snee = 30 gram 15 Ontbijtproducten Hoeveelheid Koolhydraten (gram) Brinta 4 eetlepels = 25 gram 13 Cornflakes 6 eetlepels = 25 gram 20 Cruesli 3 eetlepels = 25 gram 18 Havermout 5 eetlepels = 25 gram 15 Lijnzaad 1 eetlepel = 5 gram 1 Muesli 3 eetlepels = 25 gram 17 Zemelen, haver 3 eetlepels = 15 gram 8 Zemelen, tarwe 3 eetlepels = 15 gram 3

Broodbeleg (met Hoeveelheid Koolhydraten koolhydraten) (gram) Appelstroop voor 1 snee = 15 gram 8 Chocolade hagelslag voor 1 snee = 15 gram 11 Chocolade voor 1 snee = 15 gram 8 hazelnootpasta Honing voor 1 snee = 15 gram 12 Jam voor 1 snee = 15 gram 9 Jam light voor 1 snee = 15 gram 4 Kokosbrood Voor 1 snee = 20 gram 12 Pindakaas voor 1 snee = 15 gram 2 Pindakaas light voor 1 snee = 15 gram 5 Vruchtenhagelslag voor 1 snee = 15 gram 15 Aardappelen en Hoeveelheid Koolhydraten vervanging (gram) Aardappelen, gekookt, 1 stuk = 50 gram 8 gebakken, puree Bonen witte/bruine 1opscheplepel = 60 gram 11 Bulgur 1 opscheplepel = 50 gram 7 Couscous, 1 opscheplepel = 50 gram 8 gekookt Kapucijners 1 opscheplepel = 55 gram 9 Kikkererwten 1opscheplepel = 60 gram 8 Linzen 1opscheplepel = 70 gram 8 Pasta, 1 opscheplepel = 50 gram 14 gekookt Pasta, volkoren, gekookt 1 opscheplepel = 50 gram 12 Rijst, 1 opscheplepel = 55 gram 18 gekookt Rijst, zilvervlies, gekookt 1 opscheplepel = 60 gram 16 Pannenkoek naturel 1 grote = 160 gram 47 Patat frites 1 opscheplepel = 50 gram 19 Pizza 1 punt = 60 gram 15 Wrap/tortilla 1 kleine = 30 gram 16 Groente Hoeveelheid Koolhydraten (gram) Boerenkool, gekookt 1 opscheplepel = 85 gram 3 Broccoli, gekookt 1 opscheplepel = 50 gram 0 Doperwten, gekookt 1 opscheplepel = 55 gram 6 Groente, gekookt 1 opscheplepel = 50 gram 2 Gekookte worteltjes 1 opscheplepel = 55 gram 3 Komkommer 1 opscheplepel = 50 gram 1 (met schil) Maïs 1 opscheplepel = 40 gram 5 Paprika, rode 1 stuk = 80 gram 3 Rauwkost 1 schaaltje = 70 gram 2 Rodekool, gekookt 1 opscheplepel = 45 gram 1 Snijbonen, gekookt 1 opscheplepel = 55 gram 1 Tomaat 1 stuk = 70 gram 2

Vlees/vis (gepaneerd) Hoeveelheid Koolhydraten (gram) Kibbeling 1 portie = 145 gram 3 Kipburger 1 stuk = 110 gram 11 Varkensschnitzel 1 lapje = 150 gram 9 Visburger 1 stuk = 45 gram 6 Vleesvervanger 1 stuk = 80 gram 10 gepaneerd Sauzen Hoeveelheid Koolhydraten (gram) Appelmoes 1 eetlepel = 40 gram 7 Curryketchup 1 eetlepel = 25 gram 7 Guacamole 1 eetlepel = 20 gram 0 Hummus 1 eetlepel = 25 gram 3 Ketchup 1 eetlepel = 15 gram 3 Knoflooksaus 1 eetlepel = 15 gram 2 Mayonaise 1 eetlepel = 20 gram 1 Pindasaus 1 sauslepel = 25 gram 6 Fruit Hoeveelheid Koolhydraten (gram) Aardbeien 1 schaaltje = 100 gram 5 Abrikozen 5 stuks = 100 gram 2 Ananas, vers 1 schijf = 100 gram 18 Appel, met schil 1 stuk = 135 gram 18 Banaan, kleine 1 stuk = 100 gram 21 Bosbessen 1 schaaltje = 100 gram 6 Bramen 1 schaaltje = 125 gram 6 Citrusfruit 1 schaaltje = 125 gram 11 Dadels, vers 10 stuks = 60 gram 19 Druiven 1 trosje = 125 gram 21 Frambozen 1 schaaltje = 100 gram 5 Mandarijn 1 stuk = 55 gram 5 Meloen 1 schijf = 120 gram 8 Kersen 1 schaaltje = 200 gram 23 Kiwi 1 stuk = 75 gram 9 Peer, zonder schil 1 stuk = 130 gram 16 Pruimen 3 stuks = 120 gram 12 Sinaasappel 1 stuks = 120 gram 9 Vijgen, gedroogd 3 stuks = 60 g 33

Zuivelproducten Hoeveelheid Koolhydraten (gram) Chocolademelk, mager 1 glas = 150 ml 17 Chocolademelk, vol 1 glas = 150 ml 18 Koffiemelk, halfvol 1 scheutje = 10 ml 1 Kwark, mager 1 schaaltje = 150 ml 7 Kwark, vol 1 schaaltje = 150 ml 6 Melk, halfvol 1 glas = 150 ml 7 Melk, karne- 1 glas = 150 ml 5 Melk, volle 1 glas = 150 ml 7 Pap, griesmeel 1 schaaltje = 150 ml 22 Sojamelk 2 Yoghurtdrink (Optimel) 1 glas = 150 ml 6 Yoghurt, halfvol 1 schaaltje = 150 ml 6 Yoghurt, mager 1 schaaltje = 150 ml 6 Yoghurt, soja 1 schaaltje = 150 ml 3 Yoghurt, vol 1 schaaltje = 150 ml 6 Vla, halfvol met 1 schaaltje = 150 ml 12 zoetstof Vla, vanille- mager 1 schaaltje = 150 ml 20 Vla, vanille- vol 1 schaaltje = 150 ml 20 Dranken (excl. zuivel) Hoeveelheid Koolhydraten (gram) Appelsap 1 glas = 150 ml 17 Cola 1 glas = 150 ml 16 Cola light 1 glas = 150 ml 0 Energiedrank 1 blikje = 250 ml 28 Frisse fruitdrank 1 glas = 150 ml 13 Rivella light 1 glas = 150 ml 2 Sinaasappelsap 1 glas = 150 ml 14 Sportdrank 1 flesje = 330 ml 54 Noten Hoeveelheid Koolhydraten (gram) Amandelen 1 handje = 25 gram 4 Cashewnoten 1 handje = 25 gram 5 Hazelnoten 1 handje = 25 gram 2 Pinda’s 1 handje = 25 gram 3

Bron: Nevo online versie 2013

Neem onderstaande producten (extraatjes) bij uitzondering Voedingsmiddel Hoeveelheid Koolhydraten (gram) Appeltaart 1 punt = 100 gram 41 Banketstaaf 1 stuk = 25 gram 13 Biscuitje 1 stuk = 5 gram 4 Bitterbal 1 stuk = 20 gram 5 Bokkenpootje (klein) 1 stuk = 10 gram 6 Bonbon 1 stuk = 15 gram 8 Brownie 1 stuk = 65 gram 33 Cake 1 plak = 30 gram 13 Candybar, mini 1 stuk = 15 gram 10 Chocolaatje 1 stuk = 5 gram 3 Chips 1 zakje = 25 gram 13 Drop 1 stuk = 4 gram 3 Eierkoek 1 stuk = 30 gram 18 Gevulde koek 1 stuk = 60 gram 35 Japanse mix 1 schaaltje = 35 gram 27 Kauwgompje 1 stuk = 3 gram 1 Koekje (klein) 1 stuk = 10 gram 7 Kwarktaart 1 punt = 115 gram 25 Lange vinger 1 stuk = 5 gram 4 Mueslireep 1 stuk = 25 gram 13 Ontbijtkoek 1 plak = 25 gram 18 Perenijsje 1 stuk = 50 gram 11 Popcorn, zoet 1 handje = 10 gram 8 Popcorn, zout 1 handje = 10 gram 7 Raket 1 stuk = 55 gram 12 Roomijs 1 bolletje = 50 gram 13 Rozijnen 1 doosje = 15 gram 11 Saucijzenbroodje 1 stuk = 20 gram 20 Slagroomtaart 1 punt = 100 gram 31 Slagroomsoes (klein) 1 stuk = 15 gram 2 Snoep 1 stuk = 7 gram 5 Soepstengel 1 stuk = 5 gram 4 Speculaasje 1 stuk = 7 gram 5 Stroopwafel 1 stuk = 30 gram 21 Taai taai (klein) 1 stuk = 5 gram 4 Toastje (groot) 1 stuk = 5 gram 4 Toffee 1 stuk = 6 gram 4 Volkoren biscuitje 1 stuk = 5 gram 4 Zoute stokjes 5 stuks = 5 gram 4

Bron: Nevo online versie 2013