Trainingsleer Inhoudsopgave
Total Page：16
File Type：pdf, Size：1020Kb
Trainingsleer Inhoudsopgave 1. Wanneer gaan we hard? 2. Doelen 3. Vermoeidheid 4. Energievormen 5. Trainingsprincipe 6. Maximale zuurstofopname VO2 7. Uithoudingsvermogen 8. Herstel en trainingen 8.1 Warming up 8.2 Duur 8.3 Interval 8.4 Snelheid 8.5 Wedstrijd 8.6 Kracht 8.7 Cooling down 9. Trainingsprogramma 9.1 Periodisering 9.2 Enkele programma's 9.3 Andere atleten 9.3.1 1500m El Guerrouj 9.3.2 400 m, Mark Richardson 9.3.3 5000 schaatsen 9.3.4 Zwemmen 9.3.5 Langlaufen 9.4 Krachttraining 10. Peak Performance 11. Overtrainingssyndroom 12. Ziekten 12.1 Griep 12.2 Verkoudheid 12.3 Sporten tijdens en na een infectie 12.4 Bloedarmoede 12.5 Hooikoorts 12.6 Astma 12.7 Pfeiffer 13. Blessures 13.1 Blaren 13.2 Spierpijn 13.3 Stressfractuur 13.4 Ontstekingen 13.5 Spierkramp 13.6 Spierkneuzing en spierscheur 13.7 De lage rug 13.8 Schouders 13.9 Pols 13.10 Hand 13.11 Vinger 13.12 Wondverzorging 14. Voedsel 15. Licht roeien 16. Vitaminen, mineralen en supplementen 17. Hormonen en ureum 18. Doping 19. Overige zaken Verklarende woordenlijst Bibliografie Index Appendices Nieuwe ideeën Opmerkingen Deze info is voor alle geïnteresseerde. Dit handboel is slechts een leidraad, er staan geen ‘waarheden en/of onwaarheden’ in. Gebruikte getallen zijn benaderingen. Er wordt slechts gekeken naar fysieke lichamelijke prestatie; zaken als teamgeest, techniek, gelijkheid, motoriek, ritmegevoel etc. worden voor een groot overgeslagen. Opmerkingen en/of aanvullingen zijn altijd welkom en zijn zelfs noodzakelijk om tot een goed document te komen. Thêta Timon Rutten [email protected] Last update: 26.10.2002 2 H1 Wanneer gaan we hard? Een roeiwedstrijd duurt ongeveer 6 minuten. De benodigde energie komt als volgt tot stand: • 70 % tot 75% aëroob, oftewel met behulp van zuurstof • 25 % anaëroob lactisch, opbouw lactaat • 0% anaëroob alactisch, fosfocreatine voorraden We moeten er dus voornamelijk voor zorgen dat ons aërobe vermogen optimaal is, het anaërobe systeem stelt ons voornamelijk in staat om goed te starten en te finishen. H2 Doelen Aangezien we zo hard mogelijk willen gaan is het verhogen van aërobe vermogen hoogste prioriteit. Daarnaast het verhogen van anaërobe vermogen. Blessurevrij blijven heeft, zeker op lange termijn, ook een hoge prioriteit. H3 Vermoeidheid Vermoeidheid die de sporter tijdens de wedstrijd steeds verder belemmert komt onder andere door de volgende principes: • Verminderen van energievoorraden waaronder fosfocreatine en glycogeen • Ophoping van stofwisselingproducten als lactaat en ureum • Remming van enzymactiviteit door verzuring • Verlaging van hormoonspiegels • Verandering van celorganen, bijvoorbeeld de mitochondriën 3 H4 Energievormen Gegeven worden de energievoorraden aanwezig in het lichaam, energievoorziening in de loop van de tijd en de plaats van omzetting naar bruikbare energie Tabel 1 Energievoorraden Substraat Fosfaat per kg spier Maximale duur van inspanning Adenosinetrifosfaat 6 mmol 2-3s Fosfocreatine 20-25 mmol 4-8s Fosfaat samen 30 mmol 7-10s Glycogeen 270 mmol 45-90s, anaëroob 3000 mmol 45-90min, aëroob Vetten 50000 mmol Vele uren Tabel 2 Verdeling naar tijd Benaming Tijd Energievoorziening Anaëroob kort 10-20s 80% alactisch Anaëroob midden 20-60s > 70% lactisch Anaëroob lang 60-120s 60% lactisch anaëroob 40% aëroob Aëroob kort 3-10min mogelijk met maximale zuurstofopname tijdens gehele periode Aëroob middel 10-30min mogelijk met 90-95% Aëroob lang >30min mogelijk tot 90% Anaëroob alactisch: CP + ADP → creatine + ATP Anaëroob lactisch: glycogeen → lactaat + ATP Aëroob: glycogeen + O2 → CO2 + H2O + ATP vetzuren + O2→ CO2 + H2O + ATP Tabel 3 Energievoorziening en plaats van gebeuren Energievoorziening Enzym Plaats van reactie Anaëroob alactisch Creatinekinase (CK) Myofibrillen Anaëroob lactisch Fosfofructokinase (PFK) Cyoplasma Aërobe afbraak Citraatsynthase (CS) Mitochondriën glycogeen Verzuuroxidatie Enzymen van de β-oxidatie, o.a. HAD Mitochondriën 4 H5 Trainingsprincipes Als je gaat trainen zal je lichaam gaan reageren op de lichamelijke prikkel die er toegediend wordt en zich daarop gaan aanpassen. Die aanpassing (adaptatie) komt voort uit de homeostase, de neiging van het lichaam om lichaamsfuncties binnen bepaalde grenzen stabiel te houden. Aan het principe van de adaptatie zijn een aantal trainingswetten ontleend: • Specificiteit • Reversibiliteit • Optimale belasting • Verminderde meeropbrengst • Supercompenstatie • Individualiteit • Overload Specificiteit Het lichaam past zich aan in de richting van de belasting. Dus alleen wat getraind wordt, verbetert zich. Bijvoorbeeld door veel aërobe training zal de VO2-max verbeteren. Ofwel de maximale zuurstofopname zal vergroot worden. Voor een marathonloper is zo’n training erg nuttig. Sprinters hebben er echter vrijwel niets aan. Het is zelfs zo dat veel duurwerk voor beoefenaars van explosieve onderdelen nadelige effecten heeft. Snelle spiervezels kunnen na langdurige “aërobe” prikkels namelijk van karakter veranderen. Prestatieverhogende aanpassingen binnen het lichaam zijn altijd specifiek. Dat wil zeggen dat de grootste veranderingen in het lichaam zullen gaan plaatsvinden in die organen en celstructuren welke de trainingsprikkel hebben ondergaan. Je zou kunnen stellen dat de trainingsprikkel niet alleen een orgaan ontwikkelt en vormt maar ook specialiseert al naar gelang het karakter van de inwerking. Reversibiliteit Alle trainingseffecten gaan net zo snel weer verloren als ze opgebouwd zijn (omkeerbaarheid). Als je een tijdje niet traint, zal het lichaam weer de condities aannemen als voor de trainingen. Vooral het uithoudingsvermogen zal sterk en snel afnemen. Na het stopzetten van de training worden de voorheen bereikte prestatieverhogende aanpassingen weer teruggebracht naar het beginstadium. De snelheid waarmee dat gebeurt hangt af van diverse factoren. Snelheid en kracht zullen eerder verminderen dan een vergrote lenigheid. Dat komt omdat er een samenhang is met het centrale zenuwstelsel. Het uithoudingsvermogen, in belangrijke mate afhankelijk van de bloedsomloop, ademhaling en stofwisseling, gaat snel terug wanneer met noodgedwongen moet stoppen met het hardlopen. Optimale training Een optimale belasting levert een optimaal trainingseffect. Te veel of te zware training zal leiden naar blessures of overbelasting. Te weinig of te lichte trainingen betekenen dat er weinig of geen progressie wordt geboekt. De inspanning en de juiste prikkel zowel in intensiteit als in omvang zullen de succeskans bepalen. Voor de sporttraining in het algemeen doet zich het grote probleem voor wanneer een prikkel van voldoende sterkte over een bepaalde tijdsperiode wordt toegediend, en daarbij weinig aan veranderingen onderhevig is, de reactie van het lichaam zal verminderen. Hoe eenvormiger de trainingsbelasting is en hoe frequenter ze wordt toegepast, des te sneller gewent het lichaam eraan en des te geringer zal het effect zijn op de ontwikkeling van de desbetreffende motorische grondeigenschap.Vandaar dat naast een optimale belasting een variatie van belang is. Een goed doordacht evenwicht tussen beiden maakt de kans op succes dus groter. Verminderde meeropbrengst In het begin ga je snel vooruit, na verloop van tijd wordt dat steeds moeilijker. De training zal steeds opnieuw bekeken moeten worden en de trainingsprikkels zullen goed gedoseerd moeten blijven. Binnen de hele periodisering en aanpak van de atleet zal er zorg gedragen moeten worden dat de prestatiecurve positief blijft. Nadat je in het begin scherp en snel reageert op trainingsprikkels neemt dit in de loop van de tijd steeds meer af. Dit noemen we de wet van de verminderde meeropbrengst. Hoe langer je traint des te moeilijker wordt het om effect te behouden en te verkrijgen van de training. De snelheid bv (sprinter) is naarmate het prestatievermogen stijgt steeds moeilijker te verbeteren. Na en tijdens het verloop van een trainingsproces zullen intensiteit en omvang en periodisering moeten veranderen. Als het lichaam zich heeft aangepast na een bepaalde belasting, zal eenzelfde training namelijk veel minder effect opleveren, simpelweg omdat het lichaam deze belasting veel gemakkelijker aankan. Voor de trainingspraktijk is de wet van de supercompensatie daarom ontzettend belangrijk. Daarom wat meer aandacht voor dit punt. In welke mate supercompensatie (ook wel overcompensatie genoemd) optreed, bepaalt het effect van een training. Het proces van de supercompensatie omvat 3 fasen. 5 De supercompensatie Trainen is zwaar werk voor je lichaam. daarom is het heel belangrijk om goed te blijven zorgen voor de verhouding tussen belasten en herstellen. Als de training en ook de trainingsperiode goed gedoseerd wordt, zowel in kwaliteit als in kwantiteit, zal je uitgangsniveau steeds geprikkeld worden en het vorige niveau overstijgen. Verbetering van het uitgangsniveau noemen we supercompensatie.Het trainingsproces is gebaseerd natuurlijk ook gebaseerd op de wetten van adaptatie. Fase 1 De belastingsfase In een trainingseenheid wordt het lichaam belast. De hoeveelheid brandstof vermindert, spieren en pezen worden beschadigt, er worden afvalstoffen gevormd etc. Allerlei niveaus in het lichaam worden dus aangetast. Fase 2 De compensatiefase Na de trainingseenheid zal het lichaam zich herstellen. Dit gebeurt onder meer door voeding en hormonen. Het herstel kan uren tot dagen duren, naargelang mate en richting van de belasting. Fase 3 De overcompensatiefase Na de herstelfase treed de supercompensatie op. Met andere woorden het lichaam bereidt zich voor op nieuwe belastingen van hetzelfde karakter. Er treed