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Jo Ann Staugaard-Jones Funktionelle Anatomie Yoga Leseprobe Funktionelle Anatomie Yoga Von Jo Ann Staugaard-Jones Herausgeber: Copress Sport Verlag

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Jo Ann Staugaard-Jones Funktionelle Anatomie Yoga Leseprobe Funktionelle Anatomie Yoga Von Jo Ann Staugaard-Jones Herausgeber: Copress Sport Verlag Jo Ann Staugaard-Jones Funktionelle Anatomie Yoga Leseprobe Funktionelle Anatomie Yoga von Jo Ann Staugaard-Jones Herausgeber: Copress Sport Verlag http://www.narayana-verlag.de/b20820 Im Narayana Webshop finden Sie alle deutschen und englischen Bücher zu Homöopathie, Alternativmedizin und gesunder Lebensweise. Das Kopieren der Leseproben ist nicht gestattet. Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, D-79400 Kandern Tel. +49 7626 9749 700 Email [email protected] http://www.narayana-verlag.de Bhujangasana (die Kobra) Semispinalis capitis cervicis thoracis bhujanga: Schlange Ausführung: Legen Sie sich auf Hinweise: Beginnen Sie mit der [budschangGAHsana] den Bauch, die Hände und Ellen- Baby-Kobra. Dabei werden die bogen am Brustkorb. Schließen Hände angehoben, damit wirklich Wahrnehmung: Atem, Stärke, und strecken Sie die Beine. Drü- nur die Wirbelsäulenstrecker zum Dehnung, Aktivierung des Rump- cken Sie die Füße in den Boden Einsatz kommen. Wenn das ge- fes, Weitung von Herz und Lunge und spannen Sie die Rumpfmus- lingt, können die Hände genutzt (viertes Chakra) kulatur gegen den aktiven Wider- werden, um gegen den Boden zu stand der Wirbelsäule an, um die drücken und die Dehnung im Vor- Bewegung / Haltung: Überstre- Lenden region zu schützen. Heben derbereich des Körpers zu verstär- ckung der Wirbelsäule, Schulter- Sie den Oberkörper an und drü- ken, während die Rumpfmuskula- streckung bis -beugung, Retraktion cken Sie die Beckenknochen in die tur weiter aktiv bleibt. Die Kobra des Schultergürtels, Streckung der Matte. Der Blick geht nach vorn. ist eine Grundposition unter den Hüfte, Einsatz von Rumpf und Die Hände werden nicht in die Rückbeugen und eignet sich gut Beinen. Die Hände liegen genau Matte gedrückt. Stattdessen kon- zum Aufwärmen vor anspruchsvol- unter den Schultern. trahieren die Wirbelsäulenstrecker, leren Übungen. Beim Sonnengruß um den Oberkörper anzuheben. dient sie dem Aufwärmen des Kör- Nur so erzielt die Übung ihre ma- pers. Wenn die Lendenwirbelsäule ximale Wirkung. beeinträchtigt ist, stellen Sie die Füße etwas weiter auseinander und setzen Sie den Rumpf effektiver ein. Ausgleichshaltung: Balasana 60 MULTIFIDUS Lateinisch multi: viele, Funktion Asanas für diesen Muskel, findere: spalten Schützt die Wirbelgelenke vor speziell zur Stabilisierung den Bewegungen der stärkeren Alle Asanas im Stehen, Knien, Der Multifidus ist Teil der Trans- oberflächlichen Antagonisten, Sitzen, mit Rückbeugen und Ver- versospinalis-Muskelgruppe. Diese Streckung, seitliche Beugung und windungen oder gedrehte Asanas verläuft in der Furche zwischen Drehung der Wirbelsäule den Dorn- und den Querfortsätzen der Wirbel. Nerven Hintere Äste der Spinalnerven Ursprung Hintere Oberfläche des Kreuz- Typische Bewegung beins, zwischen den Foramina Unterstützt die aufrechte Haltung sacralia und dem hinteren oberen und stabilisiert die Wirbelsäule bei Darmbein; Zitzenfortsätze (die allen Bewegungen und Asanas hinteren Begrenzungen der oberen Gelenkfortsätze) aller Lenden- Verletzungen / schädliche wirbel; Querfortsätze aller Brust- Bewegungen wirbel; Gelenkfortsätze der vier Heben aus der Vorbeuge, mit ge- Halswirbel krümmtem Rücken; das Tragen einer schweren Last zu weit vor Ansatz dem Körper. Im Yoga: extreme Teile setzen an den Dornfortsätzen Beugen oder Verwindungen zwei bis vier Wirbel oberhalb des Ursprungs an. Insgesamt betrifft das die Dornfortsätze aller Wirbel vom 5. Lendenwirbel bis hin zum Axis (L5–C2). 61 WIRBELDREHER (ROTATOREN) Lateinisch rota: das Rad Nerven Asanas für diese Muskeln Hintere Äste der Spinalnerven Alle Asanas im Stehen und Sitzen Die kleinen Muskeln bilden die mit Verwindungen oder Drehun- tiefste Schicht des Transverso- Typische Bewegung gen, die sowohl kräftigen als auch spinalis. Unterstützen die aufrechte Haltung dehnen und stabilisieren die Wirbelsäule Ursprung im Stehen, im Sitzen und bei allen Querfortsätze jedes Wirbels Bewegungen und Asanas Transversospinalis Ansatz Verletzungen / schädliche Fuß des Dornfortsatzes am nächst- Bewegungen höheren Wirbel Heben aus der Vorbeuge mit ge- krümmtem Rücken; das Tragen ei- Funktion ner schweren Last zu weit vor dem Drehung, Unterstützung bei der Körper. Im Yoga: extreme Verwin- Streckung der Wirbelsäule dungen der Lendenwirbelsäule Psoas major Beachten Sie die stabilisierende Wirkung der hinteren Lenden­ muskulatur. 62 QUADRATUS LUMBORUM Lateinisch quadratus: viereckig, Nerven Asanas für diesen Muskel lumbus: die Lende Vordere Äste des N. subcostalis Kräftigung: Bharadvajasana, und die oberen drei bis vier Nerven Viparita Virabhadrasana, Pari­ Stabilisierender Muskel der Lendenwirbel (T12, L1–L3) gh a sana, Utthita Parsvakonasana Dehnung: Tadasana mit Seit- Ursprung Typische Bewegung beuge, Halasana Beckenkamm, Iliolumbalband Sich im Sitzen zur Seite beugen, (verläuft von L5 zum Darmbein) um etwas aufzuheben Ansatz Verletzungen / schädliche 12. Rippe, Querfortsätze der obers- Bewegungen ten vier Lendenwirbel (L1–L4) Zur Seite beugen oder etwas aus einer seitlichen Position zu schnell Funktion anheben Seitliche Beugung der Wirbel- säule, fixiert die 12. Rippe beim Häufige Probleme bei tiefen Atmen (hilft beispielsweise chronischer Verhärtung / Sängern, das Zwerchfell zu kon- Verkürzung Schmerzen, die in den Becken- trollieren). An der Streckung der bereich und ins Gesäß sowie den Lendenwirbelsäule beteiligt, stabi- unteren Rücken ausstrahlen lisiert diese seitlich. 63 Bharadvajasana (die Drehung im Sitzen) Wirbeldreher Quadratus lumborum Multifidus Bharadvaja: legendärer Weiser Ausführung: Knien Sie sich hin Hinweise: Als einfachere Drehung aus der indischen Mythologie und setzen Sie sich dann seitlich kann Bharadvajasana nach dem [baradwaDSCHAHsana] neben die Knie. Setzen Sie den Aufwärmen oder vor der Entspan- Rumpf ein, damit sich die Wirbel- nungsphase ausgeführt werden. Wahrnehmung: Atem, Dehnung, säule heben und von den Knien Die Wirbelsäule kann sich am bes- Reinigung, Loslassen wegdrehen kann. Die Hand liegt ten verwinden, wenn jeder Wirbel auf oder vor dem oberen Knie, die vor Beginn der Drehung genau Bewegung / Haltung: Streckung andere wird hinter dem Rücken über dem anderen steht. Ein Kis- der Wirbelsäule, Stabilisierung von dicht am Körper auf den Boden sen unter der einen Hüfte kann hel- Schulter und Schultergürtel, Stre- aufgesetzt. Der Blick kann der fen, die Wirbel gerade auszurich- ckung des Ellenbogens, Beugung Drehung folgen, wenn das dem ten, wenn sich die Sitzbeinhöcker von Hüfte und Knien. Die Beine Hals keine Probleme bereitet. auf den Boden drücken. Eine Stüt- bleiben fest auf dem Boden, mit ze unter der verdrehten Seite kann Unterstützung durch Becken und Beschwerden im Kreuz mildern. Arme. Mit Armen und Beinen lassen sich weitere Varianten gestalten. Ausgleichshaltung: Baddha Konasana 64 SCHRÄGE BAUCHMUSKELN Äußerer schräger Bauchmuskel Innerer schräger Bauchmuskel Die hinteren Fasern des äußeren Funktion Asanas für diese Muskeln schrägen Bauchmuskels werden Halten den Bauch zusammen, Kräftigung: Jedes Asana, das die normalerweise vom Latissimus helfen, die Eingeweide gegen den Wirbelsäule seitlich oder nach dorsi überlappt, aber gelegentlich Zug der Schwerkraft zu schützen. vorn beugt oder verdreht, wie gibt es einen Zwischenraum; die- Äußerer schräger Bauchmuskel: Trikonasana, Parighasana, ses sogenannte Lumbaldreieck Einseitige Kontraktion beugt den Utthita Parsvakonasana, Ardha liegt genau oberhalb des Becken- Rumpf zur selben Seite und dreht Matsyendrasana, Parivrtta kamms. Das Lumbaldreieck ist ihn zur anderen (kontralateral). Trikonasana (umgekehrtes Drei- eine Schwachstelle in der Bauch- Innerer schräger Bauchmuskel: eck), Parivrtta Janu Sirsasana wand. Der innere schräge Bauch- Einseitige Kontraktion beugt den (umgekehrte Kopf-an-Knie-Hal- muskel ist sowohl ein starker Rumpf zur selben Seite und dreht tung), Baddha Parsvakonasana Stabilisierer als auch ein starker ihn in diese Richtung (ipsilateral). (gebundene seitliche Winkelhal- Agonist. Bei gleichzeitiger Kontraktion tung) helfen die schrägen Bauchmuskeln Dehnung: Seitbeugen, Setu Ursprung beim Beugen des Rumpfes. Bandhasana Äußerer schräger Bauchmuskel: die untersten acht Rippen Nerven Innerer schräger Bauchmuskel: Äußerer schräger Bauchmuskel: Beckenkamm, die äußeren zwei vordere Äste der Spinalnerven des Drittel des Leistenbandes, die Fas- Rumpfes (T5–T12) cia thoracolumbalis (Bindegewebs- Innerer schräger Bauchmuskel: platte im Kreuz-Lenden-Bereich) vordere Äste der Spinalnerven des Rumpfes (T7–T12), N. ilioingui- Ansatz nalis, N. iliohypogastricus Äußerer schräger Bauchmuskel: Vordere Hälfte des Beckenkamms Typische Bewegungen und eine abdominale Sehnenplat- Benutzung einer Schaufel, eines te am Ende der Linea alba (ein Spatens oder einer Harke, Twist sehnenartiges Band, das sich vom tanzen Sternum nach unten zieht) Innerer schräger Bauchmuskel: die Häufige Probleme bei Muskel- untersten drei bis vier Rippen und schwäche die Linea alba über eine Sehnen- Schäden an der Lendenwirbelsäu- platte le, die durch den Tonus der Bauch- muskeln stabilisiert wird 65 RECTUS ABDOMINIS Lateinisch rectus: gerade, Ansatz Asanas für diesen Muskel abdomen: Bauch Schwertfortsatz an der Basis des Kräftigung: Trikonasana, Apan­ Brustbeins, 5., 6. und 7. Rippen- asana, Navasana (das Boot), Agni Der Rectus abdominis wird durch knorpel Sara, Utkatasana und andere, bei drei bis vier Zwischensehnen in denen Rectus abdominis die Wir- Abschnitte unterteilt. Sie werden Funktion belsäule stabilisiert von Fasern eingehüllt, die aus Beugt die Lendenwirbelsäule, Dehnung: Setu Bandhasana, den
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