Jo Ann Staugaard-Jones Funktionelle Anatomie Leseprobe Funktionelle Anatomie Yoga von Jo Ann Staugaard-Jones Herausgeber: Copress Sport Verlag

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Bhujangasana (die Kobra)

Semispinalis

capitis cervicis

thoracis

bhujanga: Schlange Ausführung: Legen Sie sich auf Hinweise: Beginnen Sie mit der [budschangGAHsana] den Bauch, die Hände und Ellen- Baby-Kobra. Dabei werden die bogen am Brustkorb. Schließen Hände angehoben, damit wirklich Wahrnehmung: Atem, Stärke, und strecken Sie die Beine. Drü- nur die Wirbelsäulenstrecker zum Dehnung, Aktivierung des Rump- cken Sie die Füße in den Boden Einsatz kommen. Wenn das ge- fes, Weitung von Herz und und spannen Sie die Rumpfmus- lingt, können die Hände genutzt (viertes Chakra) kulatur gegen den aktiven Wider- werden, um gegen den Boden zu stand der Wirbelsäule an, um die drücken und die Dehnung im Vor- Bewegung / Haltung: Überstre- Lenden­region zu schützen. Heben derbereich des Körpers zu verstär- ckung der Wirbelsäule, Schulter- Sie den Oberkörper an und drü- ken, während die Rumpfmuskula- streckung bis -beugung, Retraktion cken Sie die Beckenknochen in die tur weiter aktiv bleibt. Die Kobra des Schultergürtels, Streckung der Matte. Der Blick geht nach vorn. ist eine Grundposition unter den Hüfte, Einsatz von Rumpf und Die Hände werden nicht in die Rückbeugen und eignet sich gut Beinen. Die Hände liegen genau Matte gedrückt. Stattdessen kon- zum Aufwärmen vor anspruchsvol- unter den Schultern. trahieren die Wirbelsäulenstrecker,­ leren Übungen. Beim Sonnengruß um den Oberkörper anzuheben. dient sie dem Aufwärmen des Kör- Nur so erzielt die Übung ihre ma- pers. Wenn die Lendenwirbelsäule ximale Wirkung. beeinträchtigt ist, stellen Sie die Füße etwas weiter auseinander und setzen Sie den Rumpf effektiver ein.

Ausgleichshaltung:

60 MULTIFIDUS

Lateinisch multi: viele, Funktion für diesen Muskel, findere: spalten Schützt die Wirbelgelenke vor speziell zur Stabilisierung den Bewegungen der stärkeren Alle Asanas im Stehen, Knien, Der Multifidus ist Teil der Trans- oberflächlichen Antagonisten, Sitzen, mit Rückbeugen und Ver- versospinalis-Muskelgruppe. Diese Streckung, seitliche Beugung und windungen oder gedrehte Asanas verläuft in der Furche zwischen Drehung der Wirbelsäule den Dorn- und den Querfortsätzen der Wirbel. Nerven Hintere Äste der Spinalnerven Ursprung Hintere Oberfläche des Kreuz- Typische Bewegung beins, zwischen den Foramina Unterstützt die aufrechte Haltung sacralia und dem hinteren oberen und stabilisiert die Wirbelsäule bei Darmbein; Zitzenfortsätze (die allen Bewegungen und Asanas hinteren Begrenzungen der oberen Gelenkfortsätze) aller Lenden- Verletzungen / schädliche wirbel; Querfortsätze aller Brust- Bewegungen wirbel; Gelenkfortsätze der vier Heben aus der Vorbeuge, mit ge- Halswirbel krümmtem Rücken; das Tragen einer schweren Last zu weit vor Ansatz dem Körper. Im Yoga: extreme Teile setzen an den Dornfortsätzen Beugen oder Verwindungen zwei bis vier Wirbel oberhalb des Ursprungs an. Insgesamt betrifft das die Dornfortsätze aller Wirbel vom 5. Lendenwirbel bis hin zum Axis (L5–C2).

61 WIRBELDREHER (ROTATOREN)

Lateinisch rota: das Rad Nerven Asanas für diese Muskeln Hintere Äste der Spinalnerven Alle Asanas im Stehen und Sitzen Die kleinen Muskeln bilden die mit Verwindungen oder Drehun- tiefste Schicht des Transverso­ Typische Bewegung gen, die sowohl kräftigen als auch spinalis. Unterstützen die aufrechte Haltung dehnen und stabilisieren die Wirbelsäule Ursprung im Stehen, im Sitzen und bei allen Querfortsätze jedes Wirbels Bewegungen und Asanas Transversospinalis

Ansatz Verletzungen / schädliche Fuß des Dornfortsatzes am nächst- Bewegungen höheren Wirbel Heben aus der Vorbeuge mit ge- krümmtem Rücken; das Tragen ei- Funktion ner schweren Last zu weit vor dem Drehung, Unterstützung bei der Körper. Im Yoga: extreme Verwin- Streckung der Wirbelsäule dungen der Lendenwirbelsäule

Psoas major

Beachten Sie die stabilisierende Wirkung der hinteren Lenden­ muskulatur.

62 QUADRATUS LUMBORUM

Lateinisch quadratus: viereckig, Nerven Asanas für diesen Muskel lumbus: die Lende Vordere Äste des N. subcostalis Kräftigung: , und die oberen drei bis vier Nerven Viparita , Pari-­ Stabilisierender Muskel der Lendenwirbel (T12, L1–L3) gh­a­­sana, Dehnung: mit Seit­ Ursprung Typische Bewegung beuge, Beckenkamm, Iliolumbalband Sich im Sitzen zur Seite beugen, (verläuft von L5 zum Darmbein) um etwas aufzuheben

Ansatz Verletzungen / schädliche 12. Rippe, Querfortsätze der obers- Bewegungen ten vier Lendenwirbel (L1–L4) Zur Seite beugen oder etwas aus einer seitlichen Position zu schnell Funktion anheben Seitliche Beugung der Wirbel- säule, fixiert die 12. Rippe beim Häufige Probleme bei tiefen Atmen (hilft beispielsweise chronischer Verhärtung / Sängern, das Zwerchfell zu kon- Verkürzung Schmerzen, die in den Becken- trollieren). An der Streckung der bereich und ins Gesäß sowie den Lendenwirbelsäule beteiligt, stabi- unteren Rücken ausstrahlen lisiert diese seitlich.

63 Bharadvajasana (die Drehung im Sitzen)

Wirbeldreher

Quadratus lumborum

Multifidus

Bharadvaja: legendärer Weiser Ausführung: Knien Sie sich hin Hinweise: Als einfachere Drehung aus der indischen Mythologie und setzen Sie sich dann seitlich kann Bharadvajasana nach dem [baradwaDSCHAHsana] neben die Knie. Setzen Sie den Aufwärmen oder vor der Entspan- Rumpf ein, damit sich die Wirbel- nungsphase ausgeführt werden. Wahrnehmung: Atem, Dehnung, säule heben und von den Knien Die Wirbelsäule kann sich am bes- Reinigung, Loslassen wegdrehen kann. Die Hand liegt ten verwinden, wenn jeder Wirbel auf oder vor dem oberen Knie, die vor Beginn der Drehung genau Bewegung / Haltung: Streckung andere wird hinter dem Rücken über dem anderen steht. Ein Kis- der Wirbelsäule, Stabilisierung von dicht am Körper auf den Boden sen unter der einen Hüfte kann hel- Schulter und Schultergürtel, Stre- aufgesetzt. Der Blick kann der fen, die Wirbel gerade auszurich- ckung des Ellenbogens, Beugung Drehung folgen, wenn das dem ten, wenn sich die Sitzbeinhöcker von Hüfte und Knien. Die Beine Hals keine Probleme bereitet. auf den Boden drücken. Eine Stüt- bleiben fest auf dem Boden, mit ze unter der verdrehten Seite kann Unterstützung durch Becken und Beschwerden im Kreuz mildern. Arme. Mit Armen und Beinen lassen sich weitere Varianten gestalten.

Ausgleichshaltung: Baddha ­Konasana

64 SCHRÄGE BAUCHMUSKELN

Äußerer schräger Bauchmuskel Innerer schräger Bauchmuskel

Die hinteren Fasern des äußeren Funktion Asanas für diese Muskeln schrägen Bauchmuskels werden Halten den Bauch zusammen, Kräftigung: Jedes , das die normalerweise vom Latissimus helfen, die Eingeweide gegen den Wirbelsäule seitlich oder nach dorsi überlappt, aber gelegentlich Zug der Schwerkraft zu schützen. vorn beugt oder verdreht, wie gibt es einen Zwischenraum; die- Äußerer schräger Bauchmuskel: , , ses sogenannte Lumbaldreieck Einseitige Kontraktion beugt den Utthita Parsvakonasana, Ardha liegt genau oberhalb des Becken- Rumpf zur selben Seite und dreht , Parivrtta kamms. Das Lumbaldreieck ist ihn zur anderen (kontralateral). Trikonasana (umgekehrtes Drei- eine Schwachstelle in der Bauch- Innerer schräger Bauchmuskel: eck), Parivrtta Janu Sirsasana­ wand. Der innere schräge Bauch- Einseitige Kontraktion beugt den (umgekehrte Kopf-an-Knie-Hal­ muskel ist sowohl ein starker Rumpf zur selben Seite und dreht tung), Baddha Parsvakonasana Stabilisierer als auch ein starker ihn in diese Richtung (ipsilateral). (gebundene seitliche Winkelhal- Agonist. Bei gleichzeitiger Kontraktion tung) helfen die schrägen Bauchmuskeln Dehnung: Seitbeugen, Setu Ursprung beim Beugen des Rumpfes. Bandhasana Äußerer schräger Bauchmuskel: die untersten acht Rippen Nerven Innerer schräger Bauchmuskel: Äußerer schräger Bauchmuskel: Beckenkamm, die äußeren zwei vordere Äste der Spinalnerven des Drittel des Leistenbandes, die Fas- Rumpfes (T5–T12) cia thoracolumbalis (Bindegewebs- Innerer schräger Bauchmuskel: platte im Kreuz-Lenden-Bereich) vordere Äste der Spinalnerven des Rumpfes (T7–T12), N. ilioingui- Ansatz nalis, N. iliohypogastricus Äußerer schräger Bauchmuskel: Vordere Hälfte des Beckenkamms Typische Bewegungen und eine abdominale Sehnenplat- Benutzung einer Schaufel, eines te am Ende der Linea alba (ein Spatens oder einer Harke, Twist sehnenartiges Band, das sich vom tanzen Sternum nach unten zieht) Innerer schräger Bauchmuskel: die Häufige Probleme bei Muskel- untersten drei bis vier Rippen und schwäche die Linea alba über eine Sehnen- Schäden an der Lendenwirbelsäu- platte le, die durch den Tonus der Bauch- muskeln stabilisiert wird

65 RECTUS ABDOMINIS

Lateinisch rectus: gerade, Ansatz Asanas für diesen Muskel abdomen: Bauch Schwertfortsatz an der Basis des Kräftigung: Trikonasana, Apan­ Brustbeins, 5., 6. und 7. Rippen­ asana, (das Boot), Agni Der Rectus abdominis wird durch knorpel Sara, und andere, bei drei bis vier Zwischensehnen in denen Rectus abdominis die Wir- Abschnitte unterteilt. Sie werden Funktion belsäule stabilisiert von Fasern eingehüllt, die aus Beugt die Lendenwirbelsäule, Dehnung: Setu Bandhasana, den Sehnenplatten der seitlichen senkt den Brustkorb ab, stabilisiert Rückbeuge Bauchmuskeln entspringen und in das Becken beim Laufen der Mitte des Bauches in der Linea Alba aufgehen. Vor dem unteren Nerven Teil des Rectus abdominis liegt, Vordere Äste der Spinalnerven des so vorhanden, der Pyramiden- Rumpfes T5–T12 muskel (Pyramidalis), der seinen Ursprung an der Crista pubica Typische Bewegungen hat und an der Linea alba ansetzt. Von einem niedrigen Stuhl aufste- Dieser spannt die Linea alba. Der hen, sich aus der Rückenlage lang- Pyramidalis und der obere Rectus sam zum Sitzen aufrichten abdominis sind bei entsprechender Häufige Probleme bei Muskel- Ausprägung und fehlendem Un- schwäche terhaut-Fettgewebe als sogenann- Schäden an der Lendenwirbelsäu- ter Waschbrettbauch nach außen le, die durch den Tonus der Bauch- sichtbar. muskeln stabilisiert wird Ursprung Crista pubica und Schambeinfuge

66 Trikonasana (das Dreieck)

Äußerer schräger Bauchmuskel

Rectus abdominis Innerer schräger Bauchmuskel

tri: drei, kona: Winkel Ausführung: Legen Sie im Tad­ Hinweise: Der Körper dehnt sich, [trikoNAHsana] asana die Hände auf die Hüften. als ob er zwischen zwei vertika- Treten Sie dann einen Schritt len Ebenen aufgespannt und von Wahrnehmung: Atem, Stärke, zurück in Virabhadrasana II. Stre- diesen gestützt würde. Führen Sie Dehnung, Ausdehnung, Balance, cken Sie das vordere Knie, ohne es das Asana mit dem Rücken an eine Unterstützung, Anregung, Kraft, durchzudrücken, und bringen Sie Wand gelehnt aus, um diese Wir- therapeutisch, zentrierend das Becken in die Mitte. Setzen kung deutlicher zu spüren. Wenn Sie den Rumpf ein und spannen der Nacken dabei nicht schmerzt, Bewegung / Haltung: Streckung Sie den Beckenboden an. Strecken kann der Blick der oberen Hand der Wirbelsäule, Abduktion Sie den vorderen Arm und den folgen. (Die obere Hand kann al- der Schulter, Stabilisierung des Oberkörper nach vorn, während ternativ auch auf das Kreuzbein Schultergürtels, Streckung von das Becken sich zurückschiebt. gelegt werden.) Die hintere Ober- Ellenbogen und Handgelenken, Dann führen Sie die vordere Hand schenkelmuskulatur wird gedehnt, Einsatz des Rumpfes, Stabilität an die Innenseite des vorderen vor allem im hinteren Bein; wenn des ­Beckens, Beugung und Außen­ Beins oder setzen Sie sie auf einen Sie in den Knien leicht nachgeben, rotation der Hüfte (vorderes Bein), Yogablock auf, während Sie den löst sich die Spannung. Atmen Streckung und Abduktion der oberen Arm zur Decke strecken. Sie ein und lösen Sie die Haltung, Hüfte (hinteres Bein), Beugung Der Kopf bleibt in einer Linie mit indem Sie sich aufrichten; wieder- und Streckung der Knie, Supina- der Wirbelsäule. Halten Sie die holen Sie sie dann auf der anderen tion (Auswärtsdrehung) des hin- Übung bis zu einer Minute. Seite. Die Übung passt besonders teren Fußes. Die Schultern stehen gut in die Mitte einer Sitzung, wo senkrecht übereinander. Die Ferse sie der Zentrierung dienen kann. des vorderen Beins liegt auf einer Linie mit der Mitte des hinteren Ausgleichshaltung: Fußes. Viparita ­Virabhadrasana

67 Apanasana (die verdauungsfördernde Haltung , Apana-Haltung)

Rectus abdominis

Äußerer schräger Bauchmuskel / Transversus abdominis

apa: weg, apana: einer der fünf Bewegung / Haltung: Rückenbeu- Hinweise: Setzen Sie den Rectus vayus (s. S. 31) gung, Stabilisierung von Schulter abdominis ein, um den Rücken zu [apaNAHsana] und Schultergürtel, Beugung von krümmen, und den Sternokleido- Hüfte und Knien. Knie stehen mastoideus, um den Kopf anzu- Apanasana, die verdauungsför- senkrecht über den Hüften. heben. Der Rücken wird ebenso dernde Stellung, ist ein weiteres gedehnt wie die Gesäßmuskulatur. Asana, das besonders den Rectus Ausführung: Legen Sie sich auf Die Haltung eignet sich für den abdominis anspricht. Die Hal- den Rücken, die Knie im rechten Einstieg in eine Yogasitzung, um tung gleicht der Pilatesübung The Winkel gebeugt, die Schienbeine den Rumpf aufzuwärmen, oder für Hundred, allerdings mit Unter- parallel zum Boden. Die Hände den Abschluss, vor Savasana. schieden, wie unter „Ausführung“ liegen auf den Knien. Atmen Sie erläutert. ein. Beim Ausatmen krümmen Ausgleichshaltung: Savasana Sie den Rücken und heben Sie Wahrnehmung: Atem, Stärke in den Kopf, sodass Ihre Nase sich Hals und Rumpf, Verdauung, Aus- zu den Knien bewegt. Atmen Sie scheidung wieder ein und strecken Sie dabei die Beine aus. Atmen Sie aus und bringen Sie sie zurück in die Aus- gangsposition. Atmen Sie ein und legen Sie vorsichtig den Kopf ab. Wiederholen Sie die Übung drei- bis viermal.

68 PSOAS MAJOR

Griechisch psoa: Lendenmuskel; körper des 12. Brustwirbels und Asanas für diesen Muskel Lateinisch major: größer aller Lendenwirbel (T12–L5), Alle Asanas im Stehen setzen den Bandscheiben oberhalb jedes Len- Psoas major als Stabilisierer ein, Der Psoas major und der Iliacus denwirbels sowohl an der Lendenwirbelsäule (Muskelgruppe des Iliopsoas) als auch den Hüftgelenken. zählen wegen ihrer Lage und weil Ansatz Kräftigung: Navasana (das sie die Eingeweide schützen zur Kleiner Rollhügel des Oberschen- Boot), Virabhadrasana I–III (und hinteren Bauchwand. Geht man kelknochens Viparita Virabhadrasana, bei dem allerdings von ihrer Funktion, der das vordere Bein gestärkt und das Funktion Beugung des Hüftgelenks, aus hintere gedehnt wird, s. S. 70), Beugung des Hüftgelenks, gemein- (wobei der Psoas major hier der Alan­asana (Kräftigung des vorde- sam mit dem Iliacus (beugt und schwächere Partner ist), gehören ren Beins) dreht den Oberschenkel nach au- die beiden Muskeln mindestens Dehnung: , Vira­ ßen, z. B. beim Treten eines Balls). ebenso berechtigt in Kap. 8. bha­­­drasanas, Alanasana, bei de- Vom Ansatz aus gesehen beugt er Der Psoas major gehört wegen nen das hintere Bein gedehnt wird schwach den Rumpf, z. B. beim seines Ansatzes an der Lenden- Aufrichten aus der Rückenlage. Er wirbelsäule außerdem zur tiefen stabilisiert sowohl die Lendenwir- Rumpfmuskulatur (Kap. 5). Einige belsäule als auch die Hüftgelenke. der oberen Fasern des Psoas major können mit einer langen Sehne an Nerven der Eminentia iliopubica ansetzen Hintere Äste der Spinalnerven und dort den Psoas minor bilden, im Lendenbereich (L1–L4; Psoas der jedoch keine wichtige Aufgabe minor innerviert von L1 und L2) hat und bei vier von zehn Men- schen ganz fehlt. Typische Bewegungen Stufen hinaufsteigen oder einen Die beidseitige Kontraktion des Hang hinauflaufen Muskels kann die Lumballordose vergrößern, und Überlastung oder Verletzungen / schädliche Vernachlässigung können weitere Bewegungen Haltungsschäden und Schmerzen Überlastung, da der Psoas ein star- verursachen – Ausgleich ist das ker Stabilisierer ist und an zwei Schlüsselwort. Gelenken – an der Wirbelsäule und an der Hüfte – ansetzt. Ursprung Vernachlässigung, etwa durch zu Die Basis der Querfortsätze aller langes Sitzen, führt zu einem ver- Lendenwirbel (L1–L5), Wirbel- kürzten, atrophierten Psoas.

69 Viparita Virabhadrasana (der umgekehrte Krieger)

Pectoralis major

Psoas major

viparita: spiegelbildlich, umge- Ausführung: Aus dem Virabha­ Hinweise: Die Übung ist ein wir- kehrt, Virabhadra: mächtiger Krie- drasana II strecken Sie den vorde- kungsvolles Gegenstück zu den ger in der indischen Mythologie ren Arm nach oben und den hinte- Kriegern und Dreiecken. Sie wird [wipaRIta wirabaDRAHsana] ren nach unten, zum hinteren Bein, mehr als Seitbeuge ausgeführt, we- und beugen Sie sich dabei leicht niger als Rückbeuge. Der Atem ist Wahrnehmung: Atem, Dehnung, nach hinten. Der Blick geht zum stark, wenn sich der Körper beim Stärke, Weitung des Brustkorbes, vorderen Arm. Beide Füße stehen Ein­atmen weitet, und wird beim Stabilität des Beckens, Kreislauf mit der ganzen Sohle fest auf dem Ausatmen sanfter. Boden. Für einen höheren Schwie- Bewegung / Haltung: seitliche rigkeitsgrad kann der Ausfallschritt Ausgleichshaltung: Beugung der Wirbelsäule, Abduk- vergrößert und der hintere Arm am tion und Adduktion der Schulter, Rücken angelegt werden. Richten Stabilisierung des Schultergürtels, Sie den Rumpf auf und heben Sie Streckung des Ellenbogens und den Beckenboden an, während des Handgelenks, Beugung, Stre- sich der Oberkörper nach hinten ckung bzw. Abduktion der Hüfte, streckt. Beugung bzw. Streckung der Knie. Die untere Körperhälfte ist ausge- richtet wie bei Virabhadr­asana II.

70 Alanasana (die hohe Mondsichel)

Rectus abdominis

Psoas major

Alana: Gesandter Shivas in der Bewegung / Haltung: Streckung Hinweise: Überprüfen Sie die indischen Mythologie der Wirbelsäule, Beugung der Ausrichtung des vorderen Knies [alaNAHsana] Schulter, Stabilisierung des Schul- und setzen Sie den Rumpf ein, in- tergürtels, Beugung und Streckung dem Sie das Steißbein sinken las- Das Asana spricht alle Muskeln an, der Hüfte, Beugung und Streckung sen und die tiefe Bauchmuskulatur die in diesem Kapitel vorgestellt der Knie, Einsatz des Rumpfes. und den Beckenboden anspannen. wurden (ebenso die wichtigsten Das vordere Knie steht senkrecht Lassen Sie Energie in Ihr hinteres Muskeln an den Hüft- und Kniege- über dem Sprunggelenk, das Be- Bein strömen, indem Sie das Knie lenken). Es ist besonders effektiv cken ist zentriert. strecken und die Ferse nach hinten sowohl zur Kräftigung (vorderes schieben. Ein konzentrierter Blick Bein) als auch zur Dehnung (hin- Ausführung: Wird normalerweise nach vorn hilft, das Gleichgewicht teres Bein) des Psoas major, der beim Sonnengruß ausgeführt, vor zu halten. Zur Unterstützung der ein Stabilisierer der Lendenwirbel­ oder nach dem herabschauenden Balance können Yoga­blöcke am säule ist. Hund. Strecken Sie ein Bein nach Außenrist beider Füße aufgestellt hinten aus (dreibeiniger Hund) werden. Sie können auch das Wahrnehmung: Atem, Stärke, und bringen Sie dieses dann mit hintere Knie auf dem Boden auf- Dehnung, Unterstützung, Arbeit gebeugtem Knie nach vorn. Set- setzen. mit dem Rumpf, Balance, Energie, zen Sie dort den Fuß zwischen (konzentrierter Blick) den Händen auf. Richten Sie den Ausgleichshaltung: Oberkörper auf, entweder mit den Adho Mukha Svanasana Händen auf dem vorderen Ober- schenkel oder mit den Armen in der Luft.

71 Die tiefen Rückenmuskeln und 5 der Beckenboden

Das vorangegangene Kapitel beschäftigte sich mit hat, s. S. 32), der Psoas major (S. 69), der Quadra- der Wirbelsäule als der zentralen Stütze des Körpers. tus lumborum (S. 63), der Transversospinalis (mit Über das Kreuzbein ist die Wirbelsäule mit dem Ausnahme der Semispinalis-Muskeln, s. Abb. S. 57 Becken verbunden. Beide zusammen stellen das und S. 59) und die querverlaufenden Bauchmuskeln (Gra­vitations)zentrum des menschlichen­ Körpers dar. (der vierte Bauchmuskel, S. 35). Alle diese Muskeln wurden bereits in den Kapiteln über die Atmung und die Wirbelsäule vorgestellt. Dieses Kapitel zeigt, wel- che Funktion sie gemeinsam und zusammen mit wei- Äußere und tiefe Muskeln teren tiefen Muskelschichten im Kreuz-Lenden- und Beckenbereich erfüllen. Dort, am unteren Rumpf, Viele Fitness- und Gymnastikprogramme widmen sorgen sie für die Stabilisierung der Lendenwirbel­ ­ sich der äußeren Muskelschicht am Rumpf. Meist säule und des Beckenrings. Beides ist entscheidend zielen sie auf drei der vier Bauchmuskeln ab: den für eine gesunde, aufrechte Körperhaltung. geraden sowie die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln, also jene Muskeln, die vor allem die Asanas speziell für diese Muskeln Brust- und Lendenwirbelsäule beugen und drehen Die tiefe Muskulatur kann in praktisch jedem Asana (s. Kap. 4). eingesetzt werden, sofern in der Anleitung entspre- chende Hinweise gegeben werden (s. Anhang 2), Doch wenn es um Kräftigung und Gesundheit der einige Haltungen sind jedoch besonders gut geeignet. gesamten Körpermitte geht, muss man in die Tiefe Mit Atemübungen kann man die Aufmerksamkeit gehen. Dort liegen im Bereich der Lendenwirbel- auf die tiefen Muskeln richten. Kraftvolle Haltungen, säule mehrere Muskeln „verborgen“, die ständig bei denen das Gleichgewicht gewahrt werden muss, zusammenarbeiten und für Balance, Haltekraft und bieten eine gute Gelegenheit, um in diese oft kaum Stabilität sorgen. Die fünf wichtigsten sind das wahrgenommenen Muskeln hineinzuspüren. Zwerchfell (das teilweise an L1–L3 seinen Ursprung

Zwerchfell

Psoas major Quadratus lumborum Transversus abdominis

73 Utthita Parsvakonasana (die gestreckte Flankendehnung)

Zwerchfell

Psoas major

utthita: gestreckt, parsva: Ausführung: Neigen Sie aus Hinweise: Eine tiefe Stellung, bei seitwärts, kona: Winkel der Haltung Virabhadrasana II der Sie Ihre Aufmerksamkeit auf [uTTIta parschwakoNAHsana] den Rumpf über den vorderen beide Beine richten sollten. Stellen Oberschenkel hinaus. Die untere Sie sich vor, durch beide Füße und Wahrnehmung: Atem, Stärke, Hand kann auf einen Yogablock Beine Erdenergie in Ihr Körper- Dehnung und Weitung des Brust- aufgestützt werden, oder Sie le- zentrum hochzuziehen. Stemmen korbs, Einsatz des Rumpfes, Ba- gen den Unterarm leicht auf dem Sie die hintere Ferse in den Boden, lance, Zentrierung Oberschenkel des vorderen Beins lassen Sie Nacken und Schultern auf. Der obere Arm wird über oder locker und konzentrieren Sie sich Bewegung / Haltung: Streckung neben dem Kopf nach oben ausge- auf den Rumpf. und Seitbeuge der Wirbelsäule, streckt. Der Blick kann nach unten, Abduktion und Adduktion der vorn oder über den erhobenen Arm Ausgleichshaltung: Schulter, Rotation des Schulter­ hinausgehen. Üblicherweise übt Viparita ­Virabhadrasana gürtels aufwärts und abwärts, Beu- man dieses Asana zusammen mit gung des Ellenbogens, Beugung den Krieger-Haltungen, vorzugs- bzw. Streckung der Hüften und der weise in der Mitte einer Yogasit- Knie. Die Haltung ist optimal aus- zung. geführt, wenn sich vom hinteren Fuß bis zur nach oben ausgestreck- ten Hand eine gerade Linie ergibt.

74 Chakravakasana (Katze / Kuh oder der Sonnenvogel)

Quadratus lumborum Transversospinalis-­ Deltamuskel Muskelgruppe

Der Beckenboden: chakra: Rad; vaka: Kranich, senken Sie das Steißbein und ­mythischer Vogel machen den Rücken rund (Katze). Verbindung von [tschakravaKAHsana] Der Kopf senkt sich und die Schul- Körper und Geist (Einzeln: bidalasana: Katze, terblätter gehen auseinander. Ach- bitilasana: Kuh) ten Sie darauf, dass Sie dabei auch Das Becken ist geformt wie eine die Körpervorderseite einsetzen, Schale und hat die gleiche Funk- Wahrnehmung: Atem, Dehnung, nicht nur den Rücken. tion wie ein Schlussstein in der Stärke, Neigung des Beckens, Architektur: Es stützt die gesamte Gleichgewicht, fließende Bewe- Hinweise: Jede Bewegung geht Konstruktion und hält die beiden gung, Biegsamkeit der Wirbel­ vom Steißbein aus und setzt sich Oberschenkelknochen in Positi- säule, Rumpf, Chakras fließend entlang der Wirbelsäule on. Der Beckenring setzt sich aus fort. Für Chakravakasana (Son- drei Knochen zusammen: dem Bewegung / Haltung: Beugung nenvogel) in der fortgeschrittenen Kreuzbein und den beiden Hüft- (Katze) bzw. Überstreckung (Kuh) Variante strecken Sie im Vierfüß- beinen (Darmbein, Sitzbein und der Wirbelsäule, Beugung der lerstand jeweils einen Arm und das Schambein sind bei Kindern noch Schulter, Abduktion und Addukti- gegenüberliegende Bein aus. Zur getrennt und wachsen während der on des Schultergürtels, Streckung Stabilisierung des Körpers in dieser Pubertät zusammen). des Ellenbogens und des Handge- Haltung muss die gesamte Rumpf- lenks, Unterstützung durch Arme muskulatur aktiv werden. Das Becken ist zwar beweglich, und Beine. Die Hände befinden Mit diesem Asana lassen sich Rü- doch die Bewegung selbst findet sich unterhalb der Schultern, die ckenschmerzen lindern. Falls Sie in der Lendenwirbelsäule und den Knie unter den Hüften. den Körper nicht allein mit den Hüftgelenken statt, z. B. wenn das Armen abstützen können, können Becken geneigt wird. Die Asanas Ausführung: Beginnen Sie im Sie die Unterarme auf einem stabi- Bidalasana (Katze) und Bitilasana Vierfüßlerstand (auf Händen und len Stuhl ablegen. Auch eine Decke (Kuh; s. o.) beinhalten die Vor- Knien). Die Wirbelsäule hat ihre unter den Knien kann hilfreich sein. wärts- und Rückwärtsneigung des natürliche Krümmung. Verstärken Die Haltung kann in einer Yoga­ Beckens und können auch in ande- Sie nun mit dem Einatmen die un- sitzung jederzeit eingefügt werden; re Asanas integriert werden. tere Krümmung (Lendenlordose), sie ist gut geeignet zum Aufwär- indem Sie das Steißbein und den men von Wirbelsäule und Rumpf. Kopf anheben und den Bauch sin- ken lassen (Kuh). Beim Aus­atmen Ausgleichshaltung: Balasana

75 Funktionelle Anatomie Yoga

Den unteren Abschluss des Beckens bildet der Becken­ unterstützend ein, bedeutet dies eine bewusste Mus- boden. Es lohnt sich, die Strukturen, Muskeln und kelkontraktion in einem eng umschriebenen Bereich Verbindungen genauer zu betrachten, da die Aktivität mit dem Ziel, den Beckenboden etwas anzuheben. des Beckenbodens positive Auswirkungen auf Atmung, Übt man die Bandhas, so gehört zur jeweiligen Haltung, Gleichgewicht und Vitalität hat. Muskelkontraktion die Atemkontrolle. Man hält den Bandha mit dem Ziel, den Energiefluss im Körper entlang der Wirbelsäule nach oben zu lenken und die Bulbospongiosus Wahrnehmung darauf zu konzentrieren, ohne sich von Ischiocavernosus äußeren Einflüssen ablenken zu lassen. Transversus perinei Pubococcygeus Anusheber­ Iliococcygeus muskel Afterschließmuskel Bandhas, Nadis, Chakras und die acht Glieder des Yoga Steißbeinmuskel

Die Bandhas Der Beckenboden ist eine von drei Querstrukturen im Vier dieser sogenannten Verschlussübungen sind Brust- und Bauchraum; er besteht aus verschiedenen besonders weit verbreitet: Mula Bandha (Damm Muskelschichten und Faszien sowie dem Kreuzbein- und Anus), Uddiyana Bandha (Bauch), Jalandhara­ nervengeflecht. Die anderen beiden sind das Zwerch- Bandha (Hals) und Jivha Bandha (Zunge und Gau- fell und der obere Abschluss des Brustkorbs. Im Yoga men). Sie können auch kombiniert zum Einsatz kom- ist der Beckenboden besonders interessant, weil er men, beispielsweise im Kundalini Yoga. Wir bespre- mit zahlreichen anderen Strukturen im Körper in Ver- chen an dieser Stelle jedoch nur die beiden ersten, da bindung steht und sowohl die Atem- als auch die Mus- sie in Verbindung mit dem Becken stehen. kelarbeit auf vielfältige Weise unterstützt. Außerdem liegen hier extrem viele Nervenenden. Mula Bandha nennt man den Verschluss des Becken- bodens, besonders des Analschließmuskels und des Die Anleitung im Yoga heißt: Beckenboden „heben“. Perineums. Dabei spannt man diesen Bereich gezielt Das mag seltsam klingen, doch die Vorstellung, den an und hält die Spannung. Ziel ist es, durch Kontrak- Becken­boden nach oben zu ziehen, führt dazu, dass tion und Konzentration das Abfließen der Energie aus genau die richtigen Muskeln aktiviert werden – sei dem Körper zu verhindern und gleichzeitig den Ener- es im Sitzen, Knien oder im Stehen und sogar bei giefluss innerhalb des Körpers in Gang zu bringen umgekehrten Haltungen. Obwohl die beteiligten Mus- und die Energie entlang der Wirbelsäule nach oben zu keln nicht groß sind, haben sie wichtige Aufgaben. lenken. Im Zentrum steht der Anushebermuskel; er zieht sich vom Schambein bis zum Kreuzbein. Unterstützt wird Auch beim Uddiyana Bandha geht es darum, die er vom Steißbeinmuskel. Die Muskulatur der unteren Energie im Körper bewusst von unten nach oben zu Bauchwand sowie der Psoas major sind ebenfalls ak- lenken. Dazu konzentriert man sich auf die unteren tiv; sie wirken stabilisierend. Sogar die Adduktoren- und mittleren Bauchmuskeln, das Zwerchfell und gruppe, die die Hüfte beugt, wird angesprochen, um die Rippenmuskulatur und zieht nach dem Ausatmen den Beckenboden zu heben. Bauch und Zwerchfell nach innen und oben zur Wir- belsäule hin. Beide Bandhas sind für Anfänger und Blickt man von unten auf den Beckenboden (s. Abb.), Autodidakten nicht geeignet, man übt sie am besten sieht man in etwa eine Rautenform, die in zwei Drei- unter Anleitung. Ziel ist es, die volle Aufmerksamkeit ecke unterteilt werden kann: Eine gedachte Linie ver- nicht auf die Muskelanspannung,­ sondern auf die strö- bindet die beiden Sitzbeinhöcker. Davor (ventral) liegt mende Energie zu richten. das Urogenitaldreieck, dahinter (dorsal) das Analdrei- eck. Die Zone zwischen den Beinansätzen­ unmittelbar Wer regelmäßig Asanas und übt, wird mit vor dem Anus nennt man Damm (Perineum). Im Be- der Zeit auch Bandhas in seine Übungspraxis integ- ckenboden liegen außerdem zwei zentrale ringförmige rieren wollen. Bandhas sind, wie die Arbeit mit Nadis Schließmuskeln, der des Anus und der der Harnröhre. und Chakras auch, ein Weg, Yoga in seiner Ganzheit Wir werden beim Mula Bandha (s. u.) darauf zurück- zu erleben – d. h., über die körperliche Ebene hinaus –, kommen. und sich den energetischen und spirituellen Aspekten des Yoga anzunähern. Wenn man seine Aufmerksam- Im Yoga muss zwischen dem Anspannen des Becken- keit nach innen statt nach außen richtet, kann sich die bodens und dem Üben von Bandhas unterschieden Meditation bis zur Erleuchtung (samadhi, das achte werden: Setzt man in einer Haltung den Beckenboden Glied im Raja-Yoga) vertiefen.

76

Upavesasana (die Hocke) oder (die Girlande)

Rectus abdominis

Perinealmuskulatur

upa: unten, abwärts, maalaa: Gir- Ausführung: Beginnen Sie im Hinweise: In dieser Haltung wird lande, mala: Verunreinigungen Stand. Die Füße stehen mindestens der untere Rücken stark entlastet. [upaweSCHAHsana] eine Fußlänge auseinander, die Hüften, Knie und Knöchel werden [maLAHsana] Hände in Gebetshaltung oder auf weniger belastet, wenn Sie sich den Hüften. Senken Sie langsam auf einen Yogablock setzen. Wer Wahrnehmung: Atem, Dehnung, den Körper. Hüften und Knie beu- verkürzte Achillessehnen hat, kann Loslassen, Anregung der inneren gen sich, die Wirbelsäule bleibt so die Fersen nicht auf den Boden Organe und des Stoffwechsels, gerade wie möglich. Die Fersen bringen, sie bleiben in der Luft. Kombination mit Bandhas, Zent- können auf dem Boden stehen Bandhas können sehr gut mitgeübt rierung, Öffnung der Hüften oder angehoben sein. Drücken werden. Die Haltung ist ein guter Sie die Knie mit den Ellenbogen Übergang von Übungen im Stand Bewegung / Haltung: Streckung auseinander, um die Dehnung zu zu Übungen im Sitzen; sie kann in der Wirbelsäule, Stabilisierung von verstärken. einer Yogasitzung­ jederzeit einge- Schultern und Schultergürtel, Beu- fügt werden gung des Ellenbogens, Streckung von Handgelenk und Hand, Beu- Ausgleichshaltung: Savasana gung und Außenrotation der Hüfte, Beugung der Knie, Fußgelenke sind angewinkelt (Dorsalflexion). Füße stehen mehr als schulter- breit auseinander und zeigen nach außen, die Hände sind in Gebets­ haltung (Anjali ).

77 Funktionelle Anatomie Yoga

Die Nadis auf, „verdauen“ und verteilen sie im Körper, sie geben Mit Nadi werden Energieleitbahnen im Körper be- aber auch Energie nach außen ab. Sie werden auch als zeichnet. Im Kundalini Yoga wird die Zirkulation der „die sieben Wurzeln der Erweckung“ verstanden. Lebens­energie (Prana) entlang dieser Bahnen gezielt aktiviert. Yogi Bhajan, der diese Form im Westen be- Im Folgenden finden Sie die Hauptchakras mit ihren kannt machte, sagte es 1988 so: „Kundalini Yoga ist Sanskrit-Namen und den verschiedenen Zuschrei- die Wissenschaft, das Endliche mit der Unendlichkeit bungen aufgeführt. Die Bedeutung der Chakras geht zu vereinen, und die Kunst, das Unendliche in der allerdings weit über das hinaus, was im Rahmen Endlichkeit zu erfahren.“ Die östliche Heilkunst der dieses Buches dargestellt werden kann. Wertvolle Akupunktur arbeitet mit dem vergleichbaren Konzept weiterführende Literatur findet man bei Barbara Ann der Meridiane. Unabhängig davon, welchen Yoga Sie Brennan und Cyndi Dale, zwei international aner- praktizieren – alle Asanas und verbessern kannten Autorinnen, deren Werke auch ins Deutsche den Energiefluss im Körper. übersetzt wurden. Besonders lesenswert sind auch die Grundlagentexte von . Sein Buch Yoga Die mittlere der drei wichtigsten Energiebahnen im and Psychotherapy gilt als maßgebend auf dem Ge- Körper heißt Sushumna. Sie verläuft in etwa entlang biet der Chakra-Lehre. der Wirbelsäule, und wenn durch sie Prana von unten nach oben strömt, kann man mit etwas Übung den 1. Wurzelchakra (Muladhara Chakra) Energiefluss ebenso wahrnehmen wie bei den Ban­ Fundament, Grundbedürfnisse, Erdung, dhas. Die anderen zentralen Nadis heißen ida und pin- ­Verbundenheit, Sicherheit gala, sie verlaufen rechts und links der Wirbelsäule. Farbe: Rot, Planet: Saturn, Element: Erde, Sinn: ­Riechen Die Chakras Lage: Steißbein, Beckenboden, über dem Anus Die Chakras und das kosmische Bewusstsein Beziehung: Füße, Beine, Dickdarm, Perineum Die Energiezentren, die entlang des Sushumna-Nadi Tier: Elefant; Klang: lam aufgereiht sind, verdanken ihre Bezeichnung dem Hier ruht die weibliche Kundalini-Kraft Shakti, Sanskrit-Wort cakra für Rad oder Kreis (wenngleich ­symbolisiert durch eine zusammengerollte sich bei uns die Schreibweise mit ch durchgesetzt hat). Schlange. Das Wort kann bis in die vedischen Schriften zurück- verfolgt werden, wurde aber – etwa ab 1500 v. Chr. – 2. Sakralchakra (Svadhisthana Chakra) zunächst mündlich überliefert. Später findet man es in Schoß, Emotionen und Sexualität, Genuss, verschiedenen hinduistischen Weisheitslehren. Vergnügen, Kreativität Farbe: Orange, Planeten: Pluto / Mond, Im Yogasutra von Patanjali, das vermutlich im 2. Jh. Element: Wasser, Sinn: Schmecken v. Chr. verfasst wurde, stößt man ebenfalls auf den Lage: Vorderseite der unteren Wirbelsäule, Becken, Begriff. Hier wird Chakra allerdings als Sitz des kos- Kreuzbein mischen Bewusstseins verstanden. Die Beschreibung Beziehung: Fruchtbarkeit, unterer Rücken, Hüften, der Chakras als Energiezentren, wie wir sie heute ver- Blase, Nieren, Eierstöcke, Hoden stehen, taucht erstmals im 7. Jh. n. Chr. in der hindu- Tier: Krokodil; Klang: vam istischen Tantra-Lehre auf, die das Universum als ein Ausweitung der Eigenständigkeit. Zusammenspiel aller Energien und Kräfte sieht („Al- les ist eins“). Auch der Yoga begann, alle Existenz­ 3. Solarplexuschakra (Manipura Chakra) ebenen des Menschen zusammenzubringen. Bauchgefühl, Atmung, Mut, glänzendes Juwel, persönliche Kraft Es gibt sieben Hauptchakras (und diverse Neben- Farbe: Gelb, Planeten: Sonne / Mars, chakras in den Gliedmaßen). Sie sitzen entlang der Element: Feuer, Sinn: Sehen Wirbelsäule und am Kopf, jeweils an den Kreuzungen Lage: Solarplexus; Verbindung von Zwerchfell, von zwei oder mehreren Nadis. Außerdem bestehen Psoas und Organen, rund um den Nabel Verbindungen zu Nervengeflechten und Hormondrü- Beziehung: Verdauung, Stoffwechsel, Emotionen, das sen. Unter anderem sind die Chakras­ den Elementen Leben allgemein, Bauchspeicheldrüse, Nebennieren zugeordnet: Erde, Wasser, Feuer, Luft und Äther. Und Tier: Widder, Klang: ram jedes Chakra steht für bestimmte Charaktereigen- schaften, die den Weg zum Sinn des menschlichen Le- Beeinflusst das Immun- und das Nervensystem bens weisen. Die Chakras nehmen Energie von außen sowie die Muskulatur.

78 Die tiefen Rückenmuskeln und der Beckenboden

4. Herzchakra (Anahata Chakra) Göttliches Annehmen, Liebe, Beziehungen, Leidenschaft, Lebensfreude Farben: Grün / Rosa, Planet: Venus, Element: Luft, Sinn: Fühlen Lage: Brustkorb, Herz, Lunge Beziehung: oberer Rücken, mediale Fähigkeiten, Emotionen, Offenheit für das Leben, Thymusdrüse Tier: Antilope, Klang: yam Birgt den Rhythmus des Universums.

5. Kehlkopfchakra (Vishuddha Chakra) Kommunikation, Selbstausdruck, Harmonie, Schwingung, Anmut, Träume Farbe: Himmelblau, Planeten: Merkur / Jupiter, Element: Äther, Sinn: Hören Lage: Hals, Nacken, Ohren, Mund Beziehung: Klang, Stimme, Aufnahme, Schilddrüse und Nebenschilddrüsen Tier: weißer Elefant, Klang: ham Vermittelt die innere Wahrheit der äußeren Welt, Aufstieg vom Körperlichen zum Geistigen. Die acht Glieder der Raja-Yoga-Lehre Die acht Glieder oder Stufen sind Ihnen in diesem 6. Stirnchakra (Ajna Chakra) Buch bereits begegnet. Hier finden Sie sie einmal auf- Drittes Auge, Intuition, Konzentration, Bewusstheit, gelistet, wie sie vor über 2000 Jahren von Patanjali als Hingabe, Neutralität Wegweiser zu einer gesunden Lebensführung nach der Farbe: Indigo, Planet: Neptun, Element: Licht, Yogalehre definiert wurden. Sie bauen nicht unbedingt Sinn: Denken aufeinander auf, sondern sollen teilweise parallel ver- Lage: Kopfmitte zwischen und über den folgt werden: Augenbrauen Beziehung: Kreativität, Vorstellungskraft, 1. Yamas (Einschränkungen / moralische Gebote) Verständnis, Klarträume, Zirbeldrüse 2. Niyamas (Gebote / Selbstdisziplin) 3. Asanas (Haltungen) Tier: schwarze Antilope, Klang: om 4. Pranayama (bewusste Atmung) Ermöglicht uns, die Heiligkeit in allem zu erkennen. 5. Pratyahara (Innenschau) 6. Dharana (Konzentration) 7. Kronenchakra (Sahasrara Chakra) 7. Dhyana (Meditation) Reines Bewusstsein, Spiritualität, Weisheit, 8. Samadhi (Erleuchtung) Integration, Erleuchtung Farben: Weiß / Violett / Gold, Planeten: Uranus / Ketu, In diesem Buch widmen wir uns vor allem den Asanas Element: jenseits aller Elemente (drittes Glied) und Prana­yama (viertes Glied), mit Lage: Oberkopf / Scheitel, Großhirnrinde dem Ziel, durch Bewusstmachung Atem und Körper Beziehung: alle Funktionen des Körpers und des ins Gleichgewicht zu bringen. Geistes, alle anderen Chakras, Hypophyse Symbol: tausendblättriger Lotus Yoga ist kein linearer Weg: Er mag damit beginnen, Vereinigung der weiblichen Kundalini-Kraft (Shakti) bei verschiedenen Lehrern verschiedenen Techniken mit der männlichen (Shiva), zur Ausübung der Asanas zu erlernen und diese zu Transzendenz des ­Bewusstseins. meistern. Doch zu einem tieferen Verständnis der Yoga-Philosophie gelangt der Praktizierende erst, wenn er oder sie danach strebt, schrittweise zur Es- senz des Yoga vorzudringen und diesen in das tägliche Leben zu intergrieren.

Alles ist eins.

79 Anjaneyasana (die tiefe Mondsichel)

Zwerchfell

Psoas major Quadratus lumborum

Anjani: Mutter des Hindugottes Ausführung: Nehmen Sie in Hinweise: Die Haltung wird sta- Hanuman ­Uttanasana ein Bein nach hinten biler, wenn Sie den Beckenboden [andschanJAHsana] zu einem tiefen Ausfallschritt. anheben und die Rumpfmuskulatur Die Hände sind neben den Füßen aktivieren. Senken Sie das Steiß- Wahrnehmung: Atem, Dehnung, oder auf Yogablöcken aufgesetzt. bein und ziehen Sie die Schultern Stärke, Öffnung von Herz und Beugen Sie das hintere Knie, bis und Schulterblätter nach unten. Hüften, Einsatz der Rumpfmusku- es auf dem Boden liegt (eventuell Wenn Sie das Becken nach vorn latur, Balance, Kombination mit eine Decke unterlegen); strecken drücken, wird die Rückseite des Bandhas, drishti (konzentrierter Sie den hinteren Fuß. Nehmen Sie vorderen Oberschenkels noch Blick) die Arme über außen nach oben, stärker gedehnt. Bei Schulterbe- bis der Körper von den Hüften bis schwerden können Sie die Hände Bewegung / Haltung: Streckung zu den Händen eine Sichel formt auf den vorderen Oberschenkel der Wirbelsäule, Beugung der (leichte Rückbeuge). Der Blick oder ans Kreuzbein legen oder die Schultern, Aufwärtsrotation des geht nach vorn oder nach oben zu Arme in die U-Haltung bringen. Schultergürtels, Beugung bzw. den Händen. Im Sonnengruß dient Streckung von Hüfte und Knie. die Haltung der Erwärmung. Ausgleichshaltung: Der hintere Fuß ist gestreckt (Plan- Adho Mukha Svanasana tarflexion). Strecken Sie den hinte- ren Fuß nach hinten. Das vordere Knie steht gebeugt über dem Fuß- gelenk, das Becken ist gerade und nicht zu einer Seite geneigt.

80 Jo Ann Staugaard-Jones Funktionelle Anatomie Yoga Muskulatur, Asanas und Bewegungen

192 Seiten, erschienen 2016

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