de chilaquiles Fuente: EatingWell.com

Ingredientes  1 cucharada de aceite de canola  1 cebolla mediana, picada  1 calabacín (zucchini) mediano, rallado  1 lata de 19 onzas de , enjuagados  1 lata de 14 onzas de tomates cortados, escurridos  1 ½ tazas de maíz congelado (descongelado) o fresco  1 cucharadita de comino molido  ½ cucharadita de sal  12 de maíz, cortadas en cuatro  1 lata de 19 onzas de suave para , roja o verde  1 ¼ tazas de queso cheddar reducido en grasas, cortado en tiras

Instrucciones 1. Precaliente el horno a 400 grados. Rocíe ligeramente una fuente para horno de 9x13 con aceite en aerosol (rocío vegetal). 2. Caliente el aceite en una sartén grande antiadherente a fuego moderado a fuerte. Saltee la cebolla, mezclando a , hasta que empiece a dorarse, aproximadamente 5 minutos. Añada el calabacín (zucchini), los frijoles, los tomates, el maíz, el comino y la sal. Cocine durante unos 3 minutos, revolviendo de vez en cuando. 3. Extienda la mitad de los trozos de sobre la fuente. Cubra con la mitad de la mezcla de verduras, la mitad de la salsa para enchiladas, y la mitad del queso. Repita con una o más capas de tortillas, verduras, salsa y queso. Cubra con papel de aluminio. 4. Hornee durante 15 minutos. Retire el papel y vuelva a hornear hasta que la cazuela esté burbujeante en los bordes y el queso se haya derretido, aproximadamente 10 minutos más. 5. Agregue el calabacín y cocine otros 5 minutos. Sirva caliente.

Sugerencia Información nutricional: Use lo que tenga en casa para personalizar (Rinde 12 porciones) esta receta. Agregue o reemplace los ingredientes que desee. Carne picada Tamaño de la ración: 1 porción magra, hierbas frescas, o pimientos son Calorías totales: 238 excelentes complementos para lograr un Grasas totales: 10 g sabor diferente. Grasas saturadas: 5 g Carbohidratos: 30 g Proteínas: 9 g Fibra: 6 g Sodio: 369 mg Cazuela de arroz con calabacín (zucchini) Fuente: EatingWell.com

Ingredientes  1 ½ tazas de arroz integral de grano largo  3 tazas de con bajo contenido de sodio  4 tazas de calabacín (zucchini) y/o calabaza de verano (calabaza amarilla) en cubos  2 pimientos rojos o verdes, picados  1 cebolla grande, picada  ¾ cucharadita de sal  1 ½ tazas de leche semidescremada o descremada  3 cucharadas de harina  2 tazas de queso Pepper Jack rallado, divididas  1 taza de maíz fresco o congelado  2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen

 8 onzas de salchicha de pavo  4 onzas de queso bajo en grasas  ¼ taza de jalapeños en escabeche, picados Instrucciones 1. Precaliente el horno a 375 grados. 2. Vierta el arroz en una fuente para horno de 9x13. Caliente el caldo a fuego lento en una cacerola pequeña. Vierta el caldo caliente sobre el arroz y mezcle, junto con el calabacín (y/o la calabaza), los pimientos, la cebolla y la sal. Cubra con papel de aluminio. Hornee durante 45 minutos. Retire el papel y continúe horneando la preparación hasta que el arroz esté tierno y se haya absorbido la mayor parte del líquido, entre 35 y 45 minutos. 3. Mientras tanto, bata la leche y la harina en una cacerola pequeña. Cocine a fuego moderado hasta que la preparación esté burbujeante y espesa, de 3 a 4 minutos. Baje el fuego al mínimo. Agregue 1 ½ tazas de queso Jack y el maíz. Cocine, revolviendo, hasta que el queso se derrita. Coloque aparte. 4. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego moderado y añada la salchicha. Cocine, revolviendo y cortando la salchicha en trozos pequeños con una cuchara de madera, hasta que se dore ligeramente y ya no se vea rosada Información nutricional: (unos 4 minutos). (Rinde 12 porciones) 5. Cuando el arroz esté listo, vierta la salsa de queso y la salchicha, y mezcle. Tamaño de la ración: Espolvoree el resto del queso y esparza cucharaditas del queso crema sobre la Calorías totales: 242 preparación. Cubra con jalapeños. Grasas totales: 9 g 6. Vuelva a colocar la cazuela en el horno Grasas saturadas: 4 g hasta que el queso se derrita, unos 10 Carbohidratos: 28 g minutos. Deje reposar aproximadamente Proteínas: 12 g 10 minutos antes de servir. Fibra: 2 g Sodio: 596 mg Pastel de y verduras Fuente: EatingWell.com

Ingredientes  2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen  1 berenjena mediana, cortada en cubos  1 calabacín (zucchini) chico, finamente picado  ½ cucharadita de sal  ½ cucharadita de pimienta recién molida  ½ taza de agua fría  10 onzas de espinaca  1 ½ tazas de salsa marinera preparada  ½ taza de albahaca fresca picada  14 onzas de polenta preparada, cortada a lo largo en 6 rodajas finas

Instrucciones 1. Precaliente el horno a 450 grados. Rocíe ligeramente una fuente para horno de 9x13 con aceite en aerosol (rocío vegetal). 2. Caliente el aceite en una sartén grande antiadherente a fuego moderado a fuerte. Agregue la berenjena, el calabacín, la sal y la pimienta. Cocine, revolviendo de vez en cuando, hasta que las verduras estén tiernas y empiecen apenas a dorarse, de 4 a 6 minutos. 3. Agregue el agua y la espinaca. Cubra y cocine hasta que las hojas tomen un color verde oscuro, mezclando una vez, aproximadamente 3 minutos. Vierta la salsa marinera sobre las verduras y mezcle. Cocine la preparación de 1 a 2 minutos. Retire del fuego y añada la albahaca. 4. Coloque las rodajas de polenta en una sola capa sobre la fuente para hornear preparada. Recorte los bordes si es necesario. Espolvoree con ¾ taza de queso, cubra con la mezcla de berenjena y vuelva a espolvorear con la ¾ taza de queso restante. 5. Hornee la preparación hasta que burbujee y el queso se haya derretido, de 12 a 15 minutos. Deje reposar unos 5 minutos antes de servir.

Información nutricional: Sugerencia (Rinde 8 porciones)

Para realzar las verduras, incorpore Tamaño de la ración: 1 porción hongos, cebolla y ajo a la receta. Espolvoree escamas de pimiento rojo Calorías totales: 201 para sazonar o agregue algunos Grasas totales: 9 g frijoles enteros o carne magra picada Grasas saturadas: 3 g para incorporar más proteínas. Carbohidratos: 23 g Proteínas: 9 g Fibra: 4 g Sodio: 599 mg Pastel rápido de de camarón Fuente: EatingWell.com

Ingredientes  1 libra de camarones cocidos y pelados, sin cola, cortados en cubos  1 taza de maíz congelado, descongelado  2 latas de 4 onzas de chiles verdes picados (no escurridos)  10 onzas de espinaca  2 tazas de para enchiladas enlatada, o salsa verde, divididas  12 tortillas de maíz  1 lata de 15 onzas de frijoles refritos sin grasa  1 taza de queso rallado bajo en grasas, como queso estilo mexicano, Monterey Jack o cheddar  ½ taza de cilantro fresco picado  1 lima, cortada en rodajas

Instrucciones 1. Precaliente el horno a 425 grados. Rocíe ligeramente una fuente para horno de 9x13 con aceite en aerosol (rocío vegetal). 2. Mezcle los camarones, el maíz, los chiles, y ½ taza de salsa para enchiladas (o salsa) en un bol mediano apto para microondas. Cubra y coloque la preparación en el horno de microondas a temperatura alta hasta que la mezcla esté caliente, unos 2 ½ minutos. 3. Extienda ¼ taza de salsa para enchiladas (o salsa) sobre la fuente para hornear preparada. Cubra con una capa de 6 tortillas superpuestas. Extienda uniformemente los frijoles refritos sobre las tortillas. Cubra los frijoles con la mezcla de camarones, y luego con las 6 tortillas restantes. Vierta el resto de la salsa sobre las tortillas. Cubra con papel de aluminio. 4. Hornee la cazuela hasta que empiece a burbujear en los bordes, unos 20 minutos. Retire el papel; cubra con queso. Vuelva a hornear hasta que la preparación esté cocida y el queso se haya derretido, unos 5 minutos más. 5. Espolvoree con cilantro y sirva con rodajas de lima. Información nutricional: (Rinde 8 porciones) Sugerencia ¡Haga de este plato su propia Tamaño de la ración: 1 porción creación! Use frijoles pintos o negros enteros, con bajo contenido de sodio, Calorías totales: 291 para reducir las grasas y el sodio. Grasas totales: 6 g Si elimina el queso, reducirá aún Grasas saturadas: 2 g más las grasas y el sodio. Una salsa Carbohidratos: 36 g casera puede agregar un sabor más Proteínas: 24 g auténtico. Fibra: 6 g Sodio: 1.162 mg