Copyright © 2021 par Ethan Kross

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Noms: Kross, Ethan, auteur.

Titre: Chatter / Ethan Kross.

Description: Première édition. | New York: Couronne, [2021] | Comprend des références bibliographiques et un index.

Identificateurs: RCAC 2020025201 (imprimé) | LCCN 2020025202 (livre électronique) | ISBN 9780525575238 (relié) | ISBN 9780593238752 (édition internationale) | ISBN 9780525575252 (ebook)

Sujets: LCSH: Self-talk. | Pensée et réflexion. | Communication - Aspects psychologiques.

Classification: LCC BF697.5.S47 K76 2021 (imprimé) | LCC BF697.5.S47 (livre électronique) | DDC 158.1 — Enregistrement dc23

LC disponible sur https://lccn.loc.gov/ 2020025201 Enregistrement de

livre électronique LC disponible sur https://lccn.loc.gov/ 2020025202

Ebook ISBN 9780525575252

randomhousebooks.com

Conception de livre par Elizabeth Rendfleisch, adapté pour la

conception de la couverture d' ebook : Anna Kochman

ep_prh_5.6.1_c0_r1 Le plus grand défi, je pense, est toujours de maintenir votre boussole morale. Ce sont les conversations que j'ai en interne. Je mesure mes actions par rapport à cette voix intérieure qui pour moi au moins est audible, active, elle me dit où je pense que je suis sur la bonne voie et où je pense que je suis sur la bonne voie. - Barack Obama La voix dans ma tête est un connard. —Dan Harris

Table des matières Couverture Page titre Droit d' auteur épigraphe Présentation Chapitre un: Pourquoi nous parlons de nous - mêmes Chapitre deux: Quand on parle de Nous - mêmes se retournent contre Chapitre trois: Zooming Out Chapitre quatre: Quand je serai Vous Chapitre cinq: La puissance et Péril d'autres personnes Chapitre Six: Outside In Chapitre sept: Mind Magic Conclusion Les outils Dédicace Remerciements Notes sur l'auteur Introduction

Je me tenais dans l'obscurité de mon salon, mes jointures blanches, mes doigts se tendaient autour de la poignée en caoutchouc collante de ma batte de baseball de la Petite Ligue, regardant par la fenêtre dans la nuit, essayant désespérément de protéger ma femme et ma fille nouveau-née d'un fou que je ne s'était jamais rencontré. Toute conscience de ce à quoi cela ressemblait, ou de ce que je pourrais réellement faire si le fou apparaissait, avait été emportée par la peur que je ressentais. Les pensées qui parcouraient ma tête ne cessaient de répéter la même chose.

Tout est de ma faute, me dis-je. J'ai un nouveau bébé et une femme adorables en bonne santé à l'étage qui m'aiment. Je les ai mis tous les deux en danger. Qu'est-ce que j'ai fait? Comment vais-je résoudre ce problème? Ces pensées étaient comme une horrible promenade de carnaval que je ne pouvais pas descendre.

J'étais donc là, piégée - pas seulement dans mon salon sombre, mais aussi dans le cauchemar de mon propre esprit. Moi, un scientifique qui dirige un laboratoire spécialisé dans l'étude de la maîtrise de soi, un expert sur la façon d'apprivoiser les spirales de pensées négatives implacables, regardant par la fenêtre à trois heures du matin avec une petite batte de baseball dans mes mains, torturé non par le boogeyman qui m'a envoyé une lettre dérangée mais par le boogeyman dans ma tête. Comment suis-je arrivé ici? La lettre et le bavardage Ce jour-là a commencé comme n'importe quel autre jour.

Je me suis réveillé tôt, je me suis habillé, j'ai aidé à nourrir ma fille, j'ai changé sa couche et j'ai vite pris le petit déjeuner. Puis j'ai embrassé ma femme et me suis dirigé vers la porte pour me rendre à mon bureau sur le campus de l'Université du Michigan. C'était une journée froide mais tranquille et ensoleillée au printemps 2011, une journée qui semblait promettre des pensées tout aussi tranquilles et ensoleillées.

Quand je suis arrivé à East Hall, le gigantesque bâtiment couvert de briques qui abrite le département de psychologie de l'Université du Michigan, j'ai trouvé quelque chose d'inhabituel dans ma boîte aux lettres. Au sommet de la pile de revues scientifiques qui s'étaient accumulées se trouvait une enveloppe qui m'était adressée. Curieuse de savoir ce qu'il y avait à l'intérieur - il était rare que je reçoive du courrier adressé à la main au travail - j'ai ouvert la lettre et j'ai commencé à la lire en me dirigeant vers mon bureau. C'est alors que, avant même de réaliser à quel point j'avais chaud, j'ai senti une vague de sueur glisser le long de mon cou.

La lettre était une menace. Le premier que j'aie jamais reçu.

La semaine précédente, j'avais comparu brièvement sur CBS Evening News pour parler d'une étude en neurosciences que mes collègues et moi venions de publier, démontrant que les liens entre la douleur physique et émotionnelle étaient plus similaires que les recherches précédentes l'avaient suggéré. En fait, le cerveau a enregistré la douleur émotionnelle et physique de manière remarquablement similaire. Le chagrin, il s'est avéré, était une réalité physique.

Mes collègues et moi étions enthousiasmés par les résultats, mais nous ne nous attendions pas à ce qu'ils génèrent plus qu'une poignée d'appels de journalistes scientifiques cherchant à déposer une brève histoire. À notre grande surprise, les résultats sont devenus viraux. Une minute, je donnais des conférences à des étudiants de premier cycle sur la psychologie de l'amour, et la minute suivante, je recevais un cours intensif de formation aux médias dans un studio de télévision sur le campus. J'ai réussi à terminer l'entretien sans trébucher sur mes mots trop de fois, et quelques heures plus tard, le segment sur notre travail a été diffusé - les quinze minutes de gloire d'un scientifique, qui représentaient en fait environ 90 secondes.

Ce que nos recherches avaient fait exactement pour offenser l'auteur de la lettre n'était pas clair, mais les dessins violents, les insultes haineuses et les messages dérangeants que le texte contenait laissaient peu à mon imagination sur les sentiments de la personne envers moi tout en laissant beaucoup à moi. mon imagination sur la forme que pourrait prendre une telle méchanceté. Pour aggraver les choses, la lettre ne venait pas d'un endroit éloigné. Une recherche rapide sur Google de son cachet postal a révélé qu'il avait été envoyé à seulement une douzaine de kilomètres. Mes pensées ont commencé à tourner de manière incontrôlable. Dans une cruelle torsion du destin, j'étais maintenant celui qui éprouvait une douleur émotionnelle si intense qu'elle me paraissait physique.

Plus tard dans la journée, après plusieurs conversations avec les administrateurs de l'université, je me suis retrouvé assis au poste de police local, attendant impatiemment mon tour de parler à l'officier responsable. Même si le policier avec qui j'ai finalement partagé mon histoire était gentil, il n'était pas particulièrement rassurant. Il a offert trois conseils: appelez la compagnie de téléphone et assurez-vous que mon numéro de téléphone personnel ne figure pas dans la liste, surveillez les personnes suspectes qui traînent dans mon bureau et, mon préféré, rentrez du travail de façon différente chaque jour pour s'assurer que personne n'a appris ma routine. C'était ça. Ils ne déployaient pas de force opérationnelle spéciale. J'étais moi-même. Ce n'était pas exactement la réponse réconfortante que j'espérais entendre.

Alors que je prenais un long chemin détourné pour rentrer ce jour-là à travers les rues bordées d'arbres d'Ann Arbor, j'ai essayé de trouver une solution pour faire face à la situation. Je me suis dit: passons en revue les faits. Dois-je m'inquiéter? Qu'est-ce que je dois faire?

Selon le policier et plusieurs autres personnes avec qui j'avais partagé mon histoire, il y avait des moyens clairs pour répondre à ces questions. Non, vous n'avez pas besoin de vous stresser à ce sujet. Ces choses arrivent. Vous ne pouvez rien faire d'autre. C'est normal d'avoir peur. Détends- toi. Les personnalités publiques reçoivent tout le temps des menaces vides et rien ne se passe. Cela va exploser.

Mais ce n'était pas la conversation que j'ai eue avec moi- même. Au lieu de cela, le flot désespéré de pensées qui parcourait ma tête s'est amplifié en une boucle sans fin. Qu'est-ce que j'ai fait? ma voix intérieure a crié, avant de basculer dans mon créateur de frénésie intérieure. Dois-je appeler la compagnie d'alarme? Dois-je avoir une arme? Devrions-nous déménager? Combien de temps puis-je trouver un nouvel emploi?

Une version de cette conversation s'est répétée encore et encore dans mon esprit au cours des deux jours suivants, et j'ai été une épave nerveuse en conséquence. Je n'avais aucun appétit et je parlais sans cesse (et sans productivité) de la lettre de menace avec ma femme au point que la tension entre nous a commencé à grandir. Je sursautais violemment à chaque fois que j'entendais le moindre bruit s'échapper de la crèche de ma fille, supposant instantanément que le pire sort était sur elle plutôt qu'une explication plus évidente - un berceau grinçant, un bébé gazeux.

Et j'ai fait les cent pas.

Pendant deux nuits, alors que ma femme et ma fille dormaient paisiblement dans leur lit, je regardais en bas dans mon pyjama avec ma batte de baseball de la Petite Ligue dans mes mains, jetant un coup d'œil par la fenêtre du salon pour m'assurer que personne ne s'approchait, sans plan pour ce que je ferais si je trouvais quelqu'un qui se cache dehors. À mon plus embarrassant, lorsque mon anxiété a culminé la deuxième nuit, je me suis assis devant mon ordinateur et j'ai envisagé d'effectuer une recherche Google avec les mots clés «gardes du corps pour les universitaires» - absurde avec le recul mais urgent et logique à l'époque. Entrer à l'intérieur

Je suis un psychologue expérimental et un neuroscientifique. J'étudie la science de l'introspection au laboratoire Emotion & Self Control, un laboratoire que j'ai fondé et dirigé à l'Université du Michigan. Nous faisons des recherches sur les conversations silencieuses que les gens ont avec eux-mêmes, qui influencent fortement la façon dont nous vivons nos vies. J'ai passé toute ma carrière professionnelle à faire des recherches sur ces conversations - ce qu'elles sont, pourquoi nous les avons et comment elles peuvent être exploitées pour rendre les gens plus heureux, en meilleure santé et plus productifs.

Mes collègues et moi aimons nous considérer comme des mécanismes de l'esprit. Nous amenons des gens dans notre laboratoire pour participer à des expériences élaborées, et nous les étudions également «dans la nature» de l'expérience humaine quotidienne. Nous utilisons des outils de psychologie et d'autres disciplines - des domaines aussi divers que la médecine, la philosophie, la biologie et l'informatique - pour répondre à des questions épineuses telles que: Pourquoi certaines personnes peuvent-elles tirer profit de la concentration pour comprendre leurs sentiments? tandis que d'autres s'effondrent lorsqu'ils adoptent exactement le même comportement? Comment les gens peuvent-ils raisonner sagement sous un stress toxique? Y a-t-il de bonnes et de mauvaises façons de se parler? Comment pouvons-nous communiquer avec les personnes qui nous tiennent à cœur sans attiser leurs pensées et émotions négatives ou augmenter les nôtres? Les innombrables «voix» des autres que nous rencontrons sur les réseaux sociaux affectent-elles les voix dans notre esprit? En examinant rigoureusement ces questions, nous avons fait de nombreuses découvertes surprenantes.

Nous avons appris comment des choses spécifiques que nous disons et faisons peuvent améliorer nos conversations intérieures. Nous avons appris à crocheter les serrures des portes dérobées «magiques» du cerveau - comment certaines façons d'employer des placebos, des porte-bonheur et des rituels peuvent nous rendre plus résistants. Nous avons appris quelles images placer sur nos bureaux pour nous aider à nous remettre de blessures émotionnelles (indice: les photos de Mère Nature peuvent être réconfortantes, tout comme celles de nos propres mères), pourquoi serrer un animal en peluche peut aider à lutter contre le désespoir existentiel, comment et comment ne pas parler avec votre partenaire après une dure journée, ce que vous faites probablement de mal lorsque vous vous connectez aux médias sociaux et où vous devriez aller lorsque vous vous promenez pour résoudre les problèmes auxquels vous êtes confronté.

Mon intérêt pour la façon dont les conversations que nous avons avec nous-mêmes influencent nos émotions a commencé bien avant que j'envisage une carrière scientifique. Cela a commencé avant que je comprenne vraiment ce qu'étaient les sentiments. Ma fascination pour le monde riche, fragile et en constante évolution que nous transportons entre nos oreilles remonte au premier laboratoire de psychologie dans lequel j'ai jamais mis les pieds: la maison où j'ai grandi.

J'ai été élevé dans le quartier populaire de Brooklyn à Canarsie, auprès d'un père qui m'a appris l'importance de l'auto-réflexion dès mon plus jeune âge. Quand je soupçonne que les parents de la plupart des enfants de trois ans apprenaient à leurs enfants à se brosser les dents régulièrement et à traiter les autres avec gentillesse, mon père avait d'autres priorités. Dans son style typiquement non conventionnel, il était plus préoccupé par mes choix intérieurs qu'autre chose, m'encourageant toujours à «aller à l'intérieur» si j'avais un problème. Il aimait me dire: «Posez-vous la question.» La question exacte à laquelle il faisait référence m'a échappé, même si, à un certain niveau, j'ai compris ce qu'il me poussait à faire: cherchez des réponses en vous.

À bien des égards, mon père était une contradiction ambulante. Quand il ne laissait pas tomber les autres conducteurs dans les rues de New York bruyantes et encombrées par la circulation ou qu'il n'encourageait pas les Yankees devant la télévision à la maison, je pouvais le trouver en train de méditer dans sa chambre (généralement avec une cigarette suspendue sous sa moustache touffue) ou lire la Bhagavad Gita. Mais en grandissant et en rencontrant des situations plus complexes que de décider de manger un cookie interdit ou de refuser de nettoyer ma chambre, ses conseils ont pris plus de poids. Dois-je demander à mon béguin de lycée? (Je l'ai fait; elle a dit non.) Dois-je confronter mon ami après l'avoir vu voler le portefeuille de quelqu'un? Où devrais-je aller à l'université? Je me suis vanté de ma pensée calme et ma dépendance à «aller à l'intérieur» pour m'aider à prendre la bonne décision a rarement faibli (et un jour, un de mes béguin dirait oui; je l'ai épousée).

Peut-être sans surprise, lorsque je suis allé à l'université, ma découverte du domaine de la psychologie me semblait prédéterminée. J'avais trouvé ma vocation. Il a exploré les choses dont mon père et moi avions passé ma jeunesse à parler quand nous ne parlions pas des Yankees; il semblait à la fois expliquer mon enfance et me montrer un chemin vers l'âge adulte. La psychologie m'a également donné un nouveau vocabulaire. Dans mes cours de collège, j'ai appris, entre autres choses, que ce que mon père avait tourné autour pendant toutes ces années de sa parentalité zen, que ma mère manifestement pas excentrique avait supportée, était l'idée de l'introspection.

Au sens le plus élémentaire, l'introspection signifie simplement prêter activement attention à ses propres pensées et sentiments. La capacité de le faire est ce qui nous permet d'imaginer, de nous souvenir, de réfléchir, puis d'utiliser ces rêveries pour résoudre des problèmes, innover et créer. De nombreux scientifiques, y compris moi-même, y voient l'une des avancées évolutives centrales qui distinguent les êtres humains des autres espèces. Tout au long, donc, le raisonnement de mon père était que cultiver la compétence de l'introspection m'aiderait à traverser toutes les situations difficiles que je rencontrais. Une auto- réflexion délibérée conduirait à des choix judicieux et bénéfiques et par extension à des émotions positives. En d'autres termes, «entrer à l'intérieur» était la voie vers une vie résiliente et épanouissante. Cela était parfaitement logique. Sauf que, comme je l'apprendrais bientôt, pour beaucoup de gens c'était complètement faux.

Ces dernières années, un solide corpus de nouvelles recherches a démontré que lorsque nous éprouvons de la détresse, l'introspection fait souvent beaucoup plus de mal que de bien. Cela nuit à notre performance au travail, interfère avec notre capacité à prendre de bonnes décisions et influence négativement nos relations. Elle peut également favoriser la violence et l'agression, contribuer à une gamme de troubles mentaux et accroître notre risque de tomber malade physiquement. Utiliser l'esprit pour interagir avec nos pensées et nos sentiments de la mauvaise manière peut amener les athlètes professionnels à perdre les compétences qu'ils ont perfectionnées au cours de leur carrière. Cela peut amener des personnes par ailleurs rationnelles et attentionnées à prendre des décisions moins logiques et encore moins morales. Cela peut conduire des amis à vous fuir à la fois dans le monde réel et dans le monde des médias sociaux. Cela peut transformer les relations amoureuses de refuges sûrs en champs de bataille. Cela peut même nous aider à vieillir plus vite, à la fois dans notre apparence extérieure et dans la configuration de notre ADN en interne. Bref, trop souvent nos pensées ne nous sauvent pas de nos pensées. Au lieu de cela, ils donnent lieu à quelque chose d'insidieux.

Bavarder. Le bavardage se compose de pensées et d'émotions négatives cycliques qui transforment notre singulière capacité d'introspection en malédiction plutôt qu'en bénédiction. Cela met en péril nos performances, notre prise de décision, nos relations, notre bonheur et notre santé. Nous pensons à cette erreur au travail ou à ce malentendu avec un être cher et finissons par être submergés par la gravité de nos sentiments. Puis nous y repensons. Et encore. Nous introspectons dans l'espoir de puiser dans notre coach intérieur, mais trouvons plutôt notre critique intérieur.

La question, bien sûr, est pourquoi. Pourquoi les tentatives des gens «d'aller à l'intérieur» et de réfléchir quand ils éprouvent de la détresse réussissent-ils parfois et échouent-ils à d'autres moments? Et tout aussi important, une fois que nous découvrons que nos capacités introspectives s'écartent de leur cap, que pouvons-nous faire pour les remettre sur les rails? J'ai passé ma carrière à examiner ces questions. J'ai appris que les réponses dépendent du changement de la nature de l'une des conversations les plus importantes de la vie consciente: celles que nous avons avec nous-mêmes.

Notre état par défaut

Un mantra culturel répandu du XXIe siècle est l'exhortation à vivre dans le présent. J'apprécie la sagesse de cette maxime. Au lieu de succomber à la douleur du passé ou à l'angoisse pour l'avenir, conseille-t-elle, nous devrions nous concentrer sur la connexion avec les autres et avec soi-même dès maintenant. Et pourtant, en tant que scientifique qui étudie l'esprit humain, je ne peux m'empêcher de noter à quel point ce message bien intentionné va à l'encontre de notre biologie. Les humains n'étaient pas faits pour s'accrocher au présent tout le temps. Ce n'est tout simplement pas ce pour quoi notre cerveau a évolué.

Ces dernières années, des méthodes de pointe qui examinent la façon dont le cerveau traite les informations et nous permettent de surveiller le comportement en temps réel ont débloqué les mécanismes cachés de l'esprit humain. Ce faisant, ils ont découvert quelque chose de remarquable sur notre espèce: nous passons un tiers à la moitié de notre vie éveillée à ne pas vivre dans le présent.

Aussi naturellement que nous respirons, nous «découplons» de l'ici et maintenant, notre cerveau nous transportant vers des événements passés, des scénarios imaginés et d'autres réflexions internes. Cette tendance est si fondamentale qu'elle a un nom: notre «état par défaut». C'est l'activité à laquelle notre cerveau revient automatiquement lorsqu'il n'est pas engagé autrement, et souvent même lorsque nous sommes autrement engagés. Vous avez sans doute remarqué que votre propre esprit vagabonde, comme de son plein gré, alors que vous étiez censé vous concentrer sur une tâche. Nous glissons perpétuellement du présent vers le monde parallèle et non linéaire de nos esprits, involontairement aspirés «à l'intérieur» de minute en minute. À la lumière de cela, l'expression «la vie de l'esprit» prend un sens nouveau et ajouté: une grande partie de notre vie est l'esprit. Alors, que se passe-t-il souvent lorsque nous nous échappons?

On se parle.

Et nous écoutons ce que nous disons.

L'humanité est aux prises avec ce phénomène depuis l'aube de la civilisation. Les premiers mystiques chrétiens étaient complètement agacés par la voix dans leur tête qui empiétait toujours sur leur contemplation silencieuse. Certains considéraient même ces voix comme démoniaques. À peu près à la même époque, en Orient, les bouddhistes chinois ont théorisé sur le climat mental turbulent qui pourrait obscurcir le paysage émotionnel. Ils l'ont appelé «pensée trompée». Et pourtant, beaucoup de ces mêmes cultures anciennes croyaient que leur voix intérieure était une source de sagesse, une croyance qui sous-tend plusieurs pratiques millénaires comme la prière silencieuse et la méditation (la philosophie personnelle de mon père). Le fait que de multiples traditions spirituelles aient à la fois craint notre voix intérieure et noté sa valeur témoigne des attitudes ambivalentes à l'égard de nos conversations internes qui persistent encore aujourd'hui.

Quand on parle de la voix intérieure, les gens s'interrogent naturellement sur ses aspects pathologiques. Je commence souvent les présentations en demandant aux membres du public s'ils se parlent d'eux-mêmes dans leur tête. Invariablement, de nombreuses personnes ont l'air soulagées de voir d'autres mains se lever à côté de la leur. Malheureusement, les voix normales que nous entendons dans nos têtes (appartenant, par exemple, à nous-mêmes, à notre famille ou à nos collègues) peuvent parfois se transformer en voix anormales caractéristiques de la maladie mentale. Dans de tels cas, la personne ne croit pas que la voix provient de son propre esprit, mais pense qu'elle vient d'une autre entité (personnes hostiles, extraterrestres et gouvernement, pour ne citer que quelques hallucinations auditives courantes). Surtout, lorsque nous parlons de la voix intérieure, la différence entre la maladie mentale et le bien-être n'est pas une question de dichotomie - pathologique versus sain - mais de culture et de degré. Une bizarrerie du cerveau humain est qu'environ une personne sur dix entend des voix et les attribue à des facteurs externes. Nous essayons toujours de comprendre pourquoi cela se produit.

L'essentiel est que nous avons tous une voix dans notre tête sous une forme ou une autre. Le flux des mots est si inextricable de notre vie intérieure qu'il persiste même face à des déficiences vocales. Certaines personnes qui bégaient, par exemple, déclarent parler plus couramment dans leur esprit qu'elles ne le font à voix haute. Les personnes sourdes qui utilisent la langue des signes se parlent aussi entre elles, bien qu'elles aient leur propre forme de langage intérieur. Cela implique de se signer silencieusement, de la même manière que les gens qui peuvent entendre utilisent des mots pour se parler en privé. La voix intérieure est une caractéristique fondamentale de l'esprit.

Si vous avez déjà répété silencieusement un numéro de téléphone pour le mémoriser, rejoué une conversation en imaginant ce que vous auriez dû dire ou vous être coaché verbalement pour résoudre un problème ou une compétence, alors vous avez utilisé votre voix intérieure. La plupart des gens comptent sur les leurs et en profitent chaque jour. Et quand ils se déconnectent du présent, c'est souvent pour converser avec cette voix ou entendre ce qu'elle a à dire - et cela peut avoir beaucoup à dire.

Notre flux de pensée verbale est si industrieux que, selon une étude, nous nous parlons intérieurement à un rythme équivalent à parler quatre mille mots par minute à voix haute. Pour mettre cela en perspective, considérons que les discours sur l'état de l'Union des présidents américains contemporains durent normalement environ six mille mots et durent plus d'une heure. Nos cerveaux emballent à peu près le même verbiage en à peine soixante secondes. Cela signifie que si nous sommes éveillés pendant seize heures un jour donné, comme la plupart d'entre nous, et que notre voix intérieure est active environ la moitié de ce temps, nous pouvons théoriquement avoir droit à environ 320 discours sur l'état de l'Union chaque jour. La voix dans votre tête est très rapide.

Bien que la voix intérieure fonctionne bien la plupart du temps, elle conduit souvent à bavarder précisément au moment où nous en avons le plus besoin - lorsque notre stress est élevé, les enjeux sont élevés et nous rencontrons des émotions difficiles qui demandent le plus grand calme. Parfois, ce bavardage prend la forme d'un soliloque décousu; parfois c'est un dialogue que nous avons avec nous-mêmes. Parfois, c'est un ressassement compulsif des événements passés (rumination); Parfois, c'est une imagination angoissée d'événements futurs (inquiétude). Parfois, c'est un flipper associatif libre entre des sentiments négatifs et des idées. Parfois, c'est une fixation sur un sentiment ou une notion désagréable spécifique. Cependant, cela se manifeste, lorsque la voix intérieure se déchaîne et que le bavardage prend le microphone mental, notre esprit non seulement nous tourmente mais nous paralyse. Cela peut aussi nous conduire à faire des choses qui nous sabotent.

C'est ainsi que vous vous retrouvez à regarder par la fenêtre de votre salon tard dans la nuit avec une petite batte de baseball comique.

Le puzzle

L'une des idées les plus cruciales que j'ai eues au cours de ma carrière est que les instruments nécessaires pour réduire le bavardage et exploiter notre voix intérieure ne sont pas quelque chose que nous devons rechercher. Ils sont souvent cachés à la vue de tous, attendant que nous les mettions en œuvre. Ils sont présents dans nos habitudes mentales, nos comportements originaux et nos routines quotidiennes, ainsi que dans les personnes, les organisations et les environnements avec lesquels nous interagissons. Dans ce livre, je vais exposer ces outils et expliquer non seulement comment ils fonctionnent, mais comment ils s'articulent pour former une boîte à outils que l'évolution a conçue pour nous aider à gérer les conversations que nous avons avec nous-mêmes.

Dans les chapitres à venir, je vous présenterai le laboratoire tout en racontant des histoires sur des personnes qui combattent leur bavardage. Vous en apprendrez davantage sur la vie mentale d'un ancien agent de la NSA, Fred Rogers, Malala Yousafzai, LeBron James et une tribu indigène du Pacifique Sud appelée les Trobrianders, ainsi que de nombreuses personnes comme vous et moi. Mais pour commencer ce livre, nous examinerons d'abord ce qu'est vraiment la voix intérieure, ainsi que toutes les choses merveilleuses qu'elle fait pour nous. Ensuite, je vais nous emmener dans le côté obscur des conversations que nous avons avec nous-mêmes et dans quelle mesure vraiment effrayante le bavardage peut nuire à notre corps, endommager notre vie sociale et faire dérailler notre carrière. Cette tension inéluctable de la voix intérieure en tant que superpuissance utile et kryptonite destructrice qui nous fait mal est ce que je considère comme le grand puzzle de l'esprit humain. Comment la voix qui sert de meilleur entraîneur peut-elle aussi être notre pire critique? Le reste des chapitres décrira des techniques scientifiques qui peuvent réduire notre bavardage - des techniques qui nous aident rapidement à résoudre le casse-tête de notre propre esprit.

La clé pour vaincre le bavardage n'est pas d'arrêter de parler à vous-même. Le défi consiste à trouver comment le faire plus efficacement. Heureusement, votre esprit et le monde qui vous entoure sont parfaitement conçus pour vous aider à faire précisément cela. Mais avant d'entrer dans la façon de contrôler la voix dans notre tête, nous devons répondre à une question plus fondamentale.

Pourquoi en avons-nous un en premier lieu?

Chapitre un

Pourquoi nous nous parlons

Les trottoirs de New York sont des autoroutes de l'anonymat. Pendant la journée, des millions de piétons intentionnels arpentent le trottoir, le visage comme des masques qui ne trahissent rien. Les mêmes expressions imprègnent le monde parallèle sous les rues - le métro. Les gens lisent, regardent leurs téléphones et fixent le grand invisible nulle part, leurs visages déconnectés de tout ce qui se passe dans leur esprit.

Bien sûr, les visages illisibles de huit millions de New-Yorkais démentent le monde grouillant de l'autre côté de ce mur blanc qu'ils ont appris à mettre en place: un «paysage de pensées» caché de conversations internes riches et actives, souvent inondées de bavardages. Après tout, les habitants de New York sont presque aussi célèbres pour leurs névroses que pour leur bourru. (En tant qu'indigène, je dis cela avec amour.) Imaginez donc ce que nous pourrions apprendre si nous pouvions creuser au-delà de leurs masques pour écouter leur voix intérieure. En fait, c'est exactement ce que l'anthropologue britannique Andrew Irving a fait pendant quatorze mois à partir de 2010 - écouté dans l'esprit d'un peu plus d'une centaine de New-Yorkais.

Alors qu'Irving espérait avoir un aperçu de la vie verbale brute de l'esprit humain - ou plutôt un échantillon audio de celui-ci - l'origine de son étude était en fait liée à son intérêt pour la manière dont nous gérons la conscience de la mort. Professeur à l'Université de Manchester, il avait déjà effectué un travail de terrain en Afrique en analysant les monologues intérieurs vocalisés de personnes diagnostiquées avec le VIH / SIDA. Sans surprise, leurs pensées étaient animées par l'anxiété, l'incertitude et la douleur émotionnelle produites par leurs diagnostics.

Maintenant, Irving voulait comparer ces résultats avec un groupe de personnes qui avaient sûrement leurs malheurs mais qui n'étaient pas nécessairement dans des états lésés pour commencer. Pour ce faire, il a simplement (et courageusement!) Approché les New-Yorkais dans la rue et dans les parcs et cafés, leur a expliqué son étude et leur a demandé s'ils seraient prêts à exprimer leurs pensées à haute voix dans un appareil d'enregistrement pendant qu'il les filmait dans un distance.

Certains jours, une poignée de personnes ont dit oui; d'autres jours, un seul. Il fallait s'attendre à ce que la plupart des New-Yorkais soient trop occupés ou sceptiques pour être d'accord. Finalement, Irving a rassemblé ses cent «flux de discours représentés en interne», comme il les a décrits, dans des enregistrements allant de quinze minutes à une heure et demie. Les enregistrements ne fournissent évidemment pas à l'esprit un passage en coulisses à accès complet, car un élément de performance aurait pu entrer en jeu pour certains participants. Même ainsi, ils offrent une fenêtre inhabituellement ouverte sur les conversations que les gens ont avec eux-mêmes au cours de leur vie quotidienne.

Comme il était tout à fait naturel, les préoccupations prosaïques occupaient l'espace dans l'esprit de tout le monde dans l'étude d'Irving. De nombreuses personnes ont commenté ce qu'elles ont observé dans les rues - les autres piétons, les conducteurs et la circulation, par exemple - ainsi que les choses qu'elles devaient faire. Mais à côté de ces réflexions banales, il y avait des monologues négociant une foule de blessures personnelles, de détresses et d'inquiétudes. Les narrations ont souvent atterri sur un contenu négatif sans aucune transition, comme un nid-de-poule béant apparaissant soudainement sur le chemin sans bobine de la pensée. Prenons, par exemple, une femme de l'étude d'Irving nommée Meredith dont la conversation intérieure passait brusquement des préoccupations quotidiennes aux questions de vie et de mort littérales.

«Je me demande s'il y a un Staples par ici», a déclaré Meredith, avant de passer, comme un brusque changement de voie, au récent diagnostic de cancer d'un ami. «Tu sais, je pensais qu'elle allait me dire que son chat était mort. Elle a traversé la rue, puis a dit: «J'étais prête à pleurer à propos de son chat, puis j'essaie de ne pas pleurer à son sujet. Je veux dire que New York sans Joan est juste… je ne peux même pas l'imaginer. Elle s'est mise à pleurer. «Elle ira probablement bien, cependant. J'adore cette phrase sur le fait d'avoir 20% de chances d'être guéri. Et comment un de ses amis a dit: «Est-ce que vous iriez dans un avion qui avait 20% de chances de s'écraser? Non bien sûr que non. C'était difficile à passer, cependant. Elle a érigé tout un mur de mots.

Meredith semblait travailler sur de mauvaises nouvelles plutôt que de s'y noyer. Les pensées sur les émotions désagréables ne sont pas nécessairement du bavardage, et c'est un exemple typique. Elle n'a pas commencé à monter en spirale. Quelques minutes plus tard, après avoir traversé une autre rue, son courant verbal revint à sa tâche à accomplir: «Maintenant, y a-t-il un Staples là- bas? Je pense que oui.

Alors que Meredith traitait sa peur de perdre un ami bien-aimé, un homme du nom de Tony se concentrait sur un autre type de chagrin: la perte de proximité dans une relation, et peut-être même la relation elle-même. Portant un sac de messager sur un trottoir parsemé de piétons, il a commencé un riff de pensées autoréférentielles: «Éloignez-vous… Regardez, aspirez-le. Ou passez à autre chose. Éloignez-vous. Je comprends le fait de ne pas le dire à tout le monde. Mais je ne suis pas tout le monde. Vous allez avoir un putain de bébé. Un coup de fil aurait été bien. Le sentiment d'exclusion qu'il ressentait le coupa évidemment profondément. Il semblait être en équilibre sur un point d'appui en quelque sorte, entre un problème à la recherche d'une solution et une douleur qui pouvait conduire à un se vautrer improductif.

«Clair, totalement clair. Avancez, dit alors Tony. Il a utilisé le langage non seulement pour exprimer ses émotions, mais aussi pour rechercher la meilleure façon de gérer la situation. «Le truc, c'est», a-t-il poursuivi, «cela pourrait être une sortie. Quand ils m'ont dit qu'ils allaient avoir un bébé, je me suis senti un peu mal. Je me suis senti un peu poussé. Mais maintenant, c'est peut-être une trappe d'évacuation. J'étais énervé avant mais, je dois l'admettre, je ne suis plus aussi énervé. Maintenant, cela pourrait fonctionner à mon avantage. Il lâcha un rire doux et amer, puis soupira. «Je suis certain que c'est une sortie… Je regarde ça positivement maintenant… J'étais énervé avant. J'avais l'impression que vous étiez une famille… et vous êtes une famille maintenant. Et j'ai une sortie… Marchez haut!

Puis il y avait Laura.

Laura était assise dans un café d'une humeur agitée. Elle attendait des nouvelles de son petit-ami, parti à Boston. Le problème était qu'il était censé revenir pour l'aider à déménager dans un nouvel appartement. Elle attendait un coup de fil depuis la veille. Convaincue que son petit-ami avait été victime d'un accident mortel, la nuit précédente, elle était restée assise devant son ordinateur pendant quatre heures, actualisant chaque minute une recherche par mot-clé des mots «accident de bus». Pourtant, comme elle se le rappelait, le tourbillon de son inquiétude négative compulsive ne concernait pas seulement un possible accident de bus impliquant son petit ami. Elle était dans une relation ouverte avec lui, même si ce n'était pas quelque chose qu'elle avait jamais souhaité, et cela s'avérait très difficile. «C'est censé être ouvert à la liberté sexuelle», se dit-elle, «Mais c'est quelque chose que je n'ai jamais vraiment voulu pour moi-même… je ne sais pas où il est… Il pourrait être n'importe où. Il pourrait être avec une autre fille.

Tandis que Meredith traitait les nouvelles bouleversantes avec une relative sérénité (pleurer au diagnostic de cancer d'un ami est normal) et que Tony s'entraînait calmement à passer à autre chose, Laura était coincée avec des pensées négatives répétées. Elle ne savait pas comment procéder. Dans le même temps, son monologue interne a plongé dans le temps, avec des réflexions sur les décisions qui ont amené sa relation à son état actuel. Pour elle, le passé était très présent, comme ce fut le cas pour Meredith et Tony. Leurs situations uniques les ont amenés à traiter leurs expériences différemment, mais ils comptaient tous avec des choses qui s'étaient déjà produites. Dans le même temps, leurs monologues se projetaient également dans le futur avec des questions sur ce qui allait se passer ou ce qu'ils devraient faire.

Bien que la voie de la mémoire puisse nous conduire sur la voie du bavardage, il n'y a rien de intrinsèquement nocif à revenir dans le passé ou à imaginer le futur. La capacité de s'engager dans un voyage mental dans le temps est une caractéristique extrêmement précieuse de l'esprit humain. Cela nous permet de donner un sens à nos expériences d'une manière que les autres animaux ne peuvent pas, sans parler de faire des plans et de se préparer à des imprévus à l'avenir. Tout comme nous parlons avec des amis de ce que nous avons fait et des choses que nous ferons ou aimerions faire, nous nous parlons de ces mêmes choses.

D'autres volontaires de l'expérience d'Irving ont également démontré des préoccupations qui sautaient dans le temps, se tressant ensemble dans le crépitement de la voix intérieure. Par exemple, en traversant un pont, une femme plus âgée s'est rappelée avoir traversé le même pont avec son père en tant que fille, tout comme un homme s'est jeté et s'est suicidé. C'était un souvenir indélébile, en partie parce que son père était un photographe professionnel et a pris une photo du moment, qui a fini dans un journal de la ville. Pendant ce temps, un homme d'une trentaine d'années a traversé le pont de Brooklyn et a pensé à tout le travail humain qu'il fallait pour le construire, se disant également qu'il réussirait un nouvel emploi qu'il était sur le point de commencer. Une autre femme, en attente d'un rendez-vous à l'aveugle tardif à Washington Square Park, a rappelé un ancien petit ami qui l'avait trompée, qui a fini par susciter une rêverie sur ses désirs de connexion et de transcendance spirituelle. D'autres participants ont parlé des difficultés économiques qui pourraient les attendre, tandis que les angoisses des autres se concentraient sur un événement imminent d'une décennie plus tôt: le 11 septembre.

Les New-Yorkais qui ont généreusement partagé leurs pensées avec Andrew Irving incarnent la nature extrêmement diversifiée et richement texturée de notre état par défaut. Leurs dialogues intérieurs les ont emmenés «à l'intérieur» de manières très différentes, les conduisant à une myriade de courants de pensée verbale. Les spécificités de leurs conversations privées étaient aussi idiosyncratiques que leurs vies individuelles. Pourtant, structurellement, ce qui s'est passé dans leur esprit était très similaire. Ils traitaient souvent de «contenu» négatif, dont une grande partie provenait de connexions associatives, le ping d'une pensée à une autre. Parfois, leur pensée verbale était constructive; parfois ce n'était pas le cas. Ils ont également passé un temps considérable à penser à eux-mêmes, leur esprit gravitant vers leurs propres expériences, émotions, désirs et besoins. La nature autocentrée de l'état par défaut, après tout,

Les New-Yorkais avaient ces choses en commun, mais leurs monologues soulignaient également quelque chose d'autre universellement humain: la voix intérieure était toujours là avec quelque chose à dire, nous rappelant le besoin inéluctable que nous avons tous d'utiliser notre esprit pour donner un sens à nos expériences et le rôle que joue la langue pour nous y aider. Bien que nous ayons sans aucun doute des sentiments et des pensées qui prennent des formes non verbales - les artistes visuels et les musiciens, par exemple, poursuivent précisément ce genre d'expression mentale - les humains existent dans un monde de mots. Les mots sont la façon dont nous communiquons avec les autres la plupart du temps (bien que le langage corporel et les gestes soient également clairement instrumentaux) et la façon dont nous communiquons avec nous-mêmes la plupart du temps également.

L'affinité intrinsèque de notre cerveau pour se déconnecter de ce qui se passe autour de nous produit une conversation dans notre esprit, une conversation dans laquelle nous passons une partie importante de nos heures d'éveil à nous consacrer. Cela soulève une question cruciale: pourquoi? Evolution sélectionne les qualités qui offrent un avantage de survie. Selon cette règle, vous ne vous attendriez pas à ce que les humains soient devenus de si prolifiques autodidactes si cela n'ajoutait pas à notre «aptitude» à survivre. Mais l'influence de la voix intérieure est souvent si subtile et fondamentale que nous sommes rarement, voire jamais conscients de tout ce qu'elle fait pour nous.

Le grand multitâche

Les neuroscientifiques invoquent souvent le concept de réutilisation neuronale lorsqu'ils discutent des opérations du cerveau - l'idée que nous utilisons les mêmes circuits cérébraux pour atteindre plusieurs objectifs, en tirant le meilleur parti des ressources neuronales limitées dont nous disposons. Par exemple, votre hippocampe, la région en forme d'hippocampe enfouie profondément dans votre cerveau qui crée des souvenirs à long terme, nous aide également à naviguer et à nous déplacer dans l'espace. Le cerveau est un multitâche très talentueux. Sinon, il faudrait qu'il ait la taille d'un bus pour être suffisamment grand pour prendre en charge chacune de ses innombrables fonctions. Il s'avère que notre voix intérieure est également une prodigieuse multitâche.

L'une des tâches essentielles du cerveau consiste à alimenter le moteur de ce que l'on appelle la mémoire de travail. Les humains ont une tendance naturelle à conceptualiser la mémoire dans le sens romantique, à long terme et nostalgique. Nous la considérons comme la terre du passé, grouillante de moments, d'images et de sensations qui resteront avec nous pour toujours et constitueront le récit de notre vie. Mais il y a aussi le fait qu'à chaque minute de la journée, au milieu d'une poussée continue de stimulation qui peut être assez distrayante (sons, images, odeurs, etc.), nous devons constamment rappeler les détails pour fonctionner. Que nous oublierons probablement la plupart des informations après qu'elles ne soient plus utiles n'a pas d'importance. Pendant la brève période pendant laquelle l'information est active, nous en avons besoin pour fonctionner.

La mémoire de travail est ce qui nous permet de participer à des discussions de travail et d'avoir des conversations impromptues au dîner. Grâce à lui, nous sommes en mesure de nous souvenir de ce que quelqu'un a dit quelques secondes plus tôt, puis de l'intégrer dans la discussion en évolution de manière pertinente. La mémoire de travail est ce qui nous permet de lire un menu puis de commander de la nourriture (tout en gardant une de ces conversations). C'est ce qui nous permet d'écrire un e-mail sur quelque chose d'urgent mais pas assez significatif pour être rangé dans un stockage à long terme. En bref, c'est ce qui nous permet de fonctionner en tant que personnes dans le monde. Lorsqu'il cesse de fonctionner ou ne fonctionne pas de manière optimale, notre capacité à effectuer même les activités quotidiennes les plus ordinaires (comme obliger vos enfants à se brosser les dents tout en leur faisant préparer des déjeuners et à réfléchir aux réunions que vous avez plus tard dans la journée) échoue.

Un élément essentiel de la mémoire de travail est un système neuronal spécialisé dans la gestion des informations verbales. Cela s'appelle la boucle phonologique, mais il est plus facile de la comprendre comme le centre d'échange du cerveau pour tout ce qui concerne les mots qui se produisent autour de nous dans le présent. Il comporte deux parties: une «oreille interne», qui nous permet de retenir les mots que nous venons d'entendre pendant quelques secondes; et une «voix intérieure», qui nous permet de répéter des mots dans notre tête comme nous le faisons lorsque nous pratiquons un discours ou mémorisons un numéro de téléphone ou répétons un mantra. Notre mémoire de travail repose sur la boucle phonologique pour maintenir nos voies neuronales linguistiques en ligne afin que nous puissions fonctionner de manière productive en dehors de nous-mêmes tout en maintenant nos conversations à l'intérieur. Nous développons cette porte verbale entre notre esprit et le monde dans la petite enfance, et dès qu'elle est en place, il nous propulse vers d'autres jalons du développement mental. En effet, la boucle phonologique va bien au-delà du domaine de la réponse à des situations immédiates.

Notre développement verbal va de pair avec notre développement émotionnel. En tant que tout-petits, parler à nous- mêmes à haute voix nous aide à apprendre à nous contrôler. Au début du XXe siècle, le psychologue soviétique Lev Vygotsky a été l'une des premières personnes à explorer le lien entre le développement du langage et la maîtrise de soi. Il s'intéressait au comportement curieux des enfants qui se parlent à haute voix, s'entraînant tout en diffusant des auto-critiques. Comme le savent tous ceux qui ont passé beaucoup de temps avec des enfants, ils ont souvent des conversations à part entière et spontanées avec eux-mêmes. Ce n'est pas seulement du jeu ou de l'imagination; c'est un signe de croissance neurale et émotionnelle.

Contrairement à d'autres penseurs éminents de l'époque qui pensaient que ce comportement était le signe d'un développement peu sophistiqué, Vygotsky voyait le langage jouer un rôle essentiel dans la façon dont nous apprenons à nous contrôler, une théorie qui sera plus tard confirmée par les données. Il croyait que la façon dont nous apprenons à gérer nos émotions commence par nos relations avec nos principaux gardiens (généralement nos parents). Ces autorités nous donnent des instructions et nous nous répétons ces instructions à haute voix, en imitant souvent ce qu'elles disent. Au début, nous faisons cela de manière audible. Au fil du temps, cependant, nous arrivons à intérioriser leur message dans un discours intérieur silencieux. Et plus tard, au fur et à mesure que nous nous développons, nous en venons à utiliser nos propres mots pour nous contrôler pour le reste de nos vies. Comme nous le savons tous,

La perspective de Vygotsky n'explique pas seulement comment nous apprenons à utiliser notre voix intérieure pour nous contrôler; il nous fournit également un moyen de comprendre comment nos conversations internes sont «réglées» en partie par notre éducation. Des décennies de recherche sur la socialisation indiquent que nos environnements influencent notre façon de voir le monde, y compris la façon dont nous pensons à la maîtrise de soi. Dans les familles, nos parents nous donnent l'exemple de la maîtrise de soi quand nous sommes enfants, et leurs approches s'infiltrent dans nos voix intérieures qui se développent. Notre père pourrait nous dire à plusieurs reprises de ne jamais utiliser la violence pour résoudre un conflit. Notre mère pourrait nous dire à plusieurs reprises de ne jamais abandonner après une déception. Au fil du temps, nous nous répétons ces choses et elles commencent à façonner nos propres courants verbaux.

Bien sûr, les voix autoritaires de nos parents sont elles- mêmes façonnées par des facteurs culturels plus larges. Par exemple, dans la plupart des pays asiatiques, se démarquer est mal vu, car cela menace la cohésion sociale. En revanche, les pays occidentaux comme les États-Unis accordent une importance particulière à l'indépendance, amenant les parents à applaudir les activités individuelles de leurs enfants. Les religions et les valeurs qu'elles enseignent se retrouvent également dans les normes de notre foyer. En bref, les voix de la culture influencent les voix intérieures de nos parents, qui à leur tour influencent la nôtre, et ainsi de suite à travers les nombreuses cultures et générations qui se combinent pour affiner nos esprits. Nous sommes comme des poupées gigognes russes de conversations mentales.

Cela dit, l'influence sur la culture, les parents et les enfants ne va pas dans une seule direction. La façon dont les enfants se comportent peut également avoir un impact sur la voix de leurs parents, et nous, les êtres humains, bien sûr, jouons également un rôle dans la formation et la refonte de nos grandes cultures. Dans un sens, alors, notre voix intérieure fait sa maison en nous en tant qu'enfants en allant de l'extérieur vers l'intérieur, jusqu'à ce que nous parlions plus tard de l'intérieur et affections ceux qui nous entourent.

Des recherches récentes que Vygotsky n'a pas vécu pour voir ont poussé sa théorie plus loin, avec des études démontrant que les enfants élevés dans des familles avec de riches modèles de communication développent cette facette du discours intérieur plus tôt. De plus, il s'avère que le fait d'avoir des amis imaginaires peut stimuler le discours interne chez les enfants. En fait, des recherches émergentes suggèrent que le jeu imaginaire favorise la maîtrise de soi, parmi de nombreuses autres qualités souhaitables telles que la pensée créative, la confiance et une bonne communication.

Une autre façon cruciale dont la voix intérieure nous aide à nous contrôler est de nous évaluer lorsque nous nous efforçons d'atteindre des objectifs. Presque comme une application de suivi sur un téléphone, l'état par défaut nous surveille pour voir si nous atteignons les points de repère au travail pour obtenir cette augmentation de fin d'année, si nous avançons sur notre rêve parallèle d'ouvrir un restaurant, ou si notre relation avec cet ami pour lequel nous avons le béguin se développe rapidement. Cela se produit fréquemment avec une pensée verbale qui nous vient à l'esprit, un peu comme un rappel de rendez-vous apparaissant sur votre écran de verrouillage. En fait, les pensées spontanées liées aux objectifs sont parmi les plus fréquentes qui remplissent notre esprit. C'est notre voix intérieure qui nous avertit de prêter attention à un objectif.

Une partie de l'atteinte des objectifs implique de faire le bon choix quand il y a une bifurcation proverbiale sur la route, c'est pourquoi notre voix intérieure nous permet également d'exécuter des simulations mentales. Par exemple, lorsque nous sommes engagés dans un brainstorming créatif sur, par exemple, la meilleure façon de faire une présentation ou la meilleure progression mélodique pour une chanson que nous écrivons, nous explorons en interne différents chemins possibles. Souvent avant même d'écrire les mots pour une présentation ou de toucher un instrument de musique, nous avons déjà exploité nos capacités introspectives pour décider de la meilleure permutation. Il en va de même pour trouver comment gérer un défi interpersonnel, comme Tony l'a fait en se promenant dans New York en pensant à ses amis qui ne lui avaient pas parlé de leur grossesse. Il simulait s'il devait rester proche ou éloigné lui-même.

Historiquement, les psychologues considéraient les rêves comme une chambre à part entière dans l'esprit, très différente de ce qui se passe pendant nos heures d'éveil. Freud, bien sûr, pensait que le rêve était la voie royale vers l'inconscient, une boîte verrouillée contenant nos pulsions refoulées, et la psychanalyse était la clé qui l'ouvrait. Avec nos défenses vers le bas et notre propriété civilisée éteinte pendant que nous dormions, pensa-t-il, nos démons sont sortis et se sont déchaînés, révélant nos désirs. Puis vint les premières neurosciences, qui éliminèrent toute la romance sombre et coquine de la psychanalyse et la remplaça par l'attitude froide et pragmatique du fonctionnement physique du cerveau. Il a dit que les rêves n'étaient rien de plus que la manière du cerveau d'interpréter les tirs aléatoires du tronc cérébral pendant le sommeil paradoxal. Par la porte, le symbolisme sexuel, qui était amusant mais un peu fou,

La recherche actuelle avec une technologie plus avancée a montré que nos rêves partagent en fait de nombreuses similitudes avec les pensées verbales spontanées que nous éprouvons lorsque nous sommes éveillés. Il s'avère que notre esprit verbal éveillé converse avec notre esprit endormi. Heureusement, cela ne produit pas la réalisation des souhaits œdipiens. Cela peut nous aider.

De nouvelles preuves suggèrent que les rêves sont souvent fonctionnels et parfaitement adaptés à nos besoins pratiques. Vous pouvez les considérer comme un simulateur de vol un peu loufoque. Ils nous aident à préparer l'avenir en simulant des événements à venir, en attirant notre attention sur des scénarios potentiellement réels et même des menaces dont il faut se méfier. Bien que nous ayons encore beaucoup à apprendre sur la façon dont les rêves nous affectent, à la fin de la journée - ou plutôt de la nuit - ce ne sont que des histoires dans l'esprit. Et bien sûr, dans la vie éveillée, la voix intérieure résonne bruyamment à l'histoire psychologique la plus fondamentale de toutes: nos identités.

Notre flux verbal joue un rôle indispensable dans la création de nous-mêmes. Le cerveau construit des récits significatifs à travers un raisonnement autobiographique. En d'autres termes, nous utilisons notre esprit pour écrire l'histoire de nos vies, avec nous comme personnage principal. Cela nous aide à mûrir, à comprendre nos valeurs et nos désirs, ainsi que le changement climatique et l'adversité en nous gardant enracinés dans une identité continue. La langue fait partie intégrante de ce processus car elle adoucit les fragments irréguliers et apparemment non liés de la vie quotidienne en une ligne cohérente. Cela nous aide à «stocker» la vie. Les mots de l'esprit sculptent le passé, et établissent ainsi un récit que nous devons suivre dans le futur. En oscillant entre différents souvenirs, nos monologues internes tissent un récit neuronal de souvenirs.

Les capacités multitâches du cerveau sont variées et vitales, tout comme la voix intérieure. Mais pour vraiment comprendre sa valeur profonde, nous devons réfléchir à ce que ce serait si nos pensées verbales devaient disparaître. Aussi improbable que cela puisse paraître, nous n'avons pas à simplement imaginer ce scénario. Dans certains cas, cela se produit réellement.

Se rendre à La-La Land

Le 10 décembre 1996, Jill Bolte Taylor s'est réveillée comme elle le faisait chaque matin. Neuroanatomiste de trente-sept ans, elle a travaillé dans un laboratoire de psychiatrie de l'Université Harvard, où elle a étudié la composition du cerveau. Sa volonté de cartographier nos paysages corticaux pour comprendre leurs interactions cellulaires et les comportements qu'ils ont produits est née de son histoire familiale. Son frère souffrait de schizophrénie, et même si elle ne pouvait pas s'attendre à inverser sa maladie, cela l'a motivée à essayer de percer les mystères de l'esprit. Elle était sur la bonne voie pour le faire - c'est-à-dire jusqu'au jour où son cerveau cessa de bien fonctionner.

Bolte Taylor est sortie du lit pour faire son exercice du matin sur une machine cardio, mais elle ne se sentait pas comme elle-même. Elle avait une douleur palpitante derrière l'œil, comme un mal de tête de glace qui allait et venait, allait et venait. Puis, une fois qu'elle a commencé à faire de l'exercice, les choses sont devenues étranges. Sur la machine, elle sentit son corps ralentir et sa perception se contracter. «Je ne peux plus définir les limites de mon corps», se souvient-elle plus tard. «Je ne peux pas définir où je commence et où je termine.»

Non seulement elle a perdu le sens de son corps dans l'espace physique, mais elle a également commencé à perdre le sens de qui elle était. Elle sentit ses émotions et ses souvenirs s'éloigner, comme s'ils la quittaient pour s'installer ailleurs. L'étincelle seconde par seconde de perceptions et de réactions qui caractérisait sa conscience mentale normale s'est estompée. Elle sentit ses pensées perdre leur forme, et avec elles, ses paroles. Son flux verbal ralentit comme une rivière qui s'asséchait. La machinerie linguistique de son cerveau est tombée en panne. Un vaisseau sanguin avait sauté sur le côté gauche de son cerveau. Elle avait un accident vasculaire cérébral.

Alors que ses mouvements physiques et ses facultés linguistiques étaient considérablement encombrées, elle a réussi à téléphoner à un collègue, qui a rapidement compris que quelque chose n'allait pas. Peu de temps après, Bolte Taylor s'est retrouvée à l'arrière d'une ambulance emmenée au Massachusetts General Hospital. «J'ai senti mon esprit s'abandonner», dit-elle. «Je n'étais plus le chorégraphe de ma vie.» Sûre qu'elle allait mourir, elle a dit adieu à sa vie.

Elle n'est pas morte. Plus tard dans l'après-midi, elle s'est réveillée dans un lit d'hôpital, étonnée d'être toujours en vie, même si sa vie ne serait plus la même pendant longtemps. Sa voix intérieure, telle qu'elle l'avait toujours connue, avait disparu. «Mes pensées verbales étaient maintenant incohérentes, fragmentées et interrompues par un silence intermittent», se souvient-elle plus tard. "J'étais seul. Sur le moment, j'étais seul avec rien d'autre que le pouls rythmique de mon cœur qui battait. Elle n'était même pas seule avec ses pensées, parce qu'elle n'avait pas de pensées comme elle l'avait fait auparavant.

Sa mémoire de travail ne fonctionnait pas, ce qui rendait impossible l'accomplissement des tâches les plus simples. Sa boucle phonologique, semblait-il, s'était démêlée. Son discours intérieur a été réduit au silence. Elle n'était plus une voyageuse temporelle mentale capable de revisiter le passé et d'imaginer l'avenir. Elle se sentait vulnérable d'une manière qu'elle n'avait même jamais imaginée possible, comme si elle tournait toute seule dans l'espace. Elle se demanda, sans un mot, si les mots reviendraient jamais pleinement dans sa vie mentale. Sans introspection verbale, elle a cessé d'être humaine au sens antérieur qu'elle avait connu. «Dépourvue de langage et de traitement linéaire», écrit-elle, «je me sentais déconnectée de la vie que j'avais vécue.

Plus profondément que tout, elle a perdu son identité. Le récit que sa voix intérieure lui avait permis de construire pendant près de quatre décennies s'est effacé. «Ces petites voix dans ta tête», comme elle le disait, l'avaient fait d'elle, mais maintenant elles se taisaient. «Alors, étais-je vraiment encore moi? Comment pourrais-je encore être le Dr Jill Bolte Taylor, alors que je ne partageais plus ses expériences de vie, ses pensées et ses attachements émotionnels?

Quand j'imagine ce que ce serait de vivre ce que Jill Bolte Taylor a vécu, cela me remplit de panique. Perdre la capacité de me parler, d'utiliser le langage pour puiser dans mes intuitions, assembler mes expériences en un tout cohérent ou planifier l'avenir, semble bien pire qu'une lettre d'un harceleur dérangé. Pourtant, c'est ici que son histoire devient plus étrange et encore plus fascinante.

Bolte Taylor n'avait pas peur de la façon dont j'imagine que moi ou quelqu'un d'autre dans sa situation le ressentirait. Remarquablement, elle a trouvé un confort comme rien de ce qu'elle avait jamais ressenti auparavant lorsque sa conversation interne de toute une vie a disparu. «Le vide croissant dans mon cerveau traumatisé était tout à fait séduisant», a-t-elle écrit plus tard. «J'ai bien accueilli le sursis que le silence a apporté du bavardage constant.

Elle était partie, comme elle le disait, à «la-la land».

Être privé de langage et de mémoire, d'une part, était terrifiant et solitaire. D'un autre côté, c'était extatique, euphoriquement libérateur. Libérée de son identité passée, elle pourrait également être libérée de tous ses souvenirs douloureux récurrents, de son stress actuel et de ses angoisses imminentes. Sans sa voix intérieure, elle était libre de bavardage. Pour elle, ce compromis en valait la peine. Elle a réfléchi plus tard que c'était parce qu'elle n'avait pas appris à gérer son monde intérieur bourdonnant avant son AVC. Comme nous tous, elle avait du mal à contrôler ses émotions lorsqu'elle était aspirée dans des spirales négatives.

Deux semaines et demie après son AVC, Bolte Taylor devait subir une intervention chirurgicale pour retirer un caillot de sang de la taille d'une balle de golf de son cerveau. Il lui faudrait huit ans pour se rétablir complètement. Elle continue de mener des recherches sur le cerveau tout en partageant son histoire avec le monde. Elle met l'accent sur le sentiment écrasant de générosité et de bien-être qu'elle ressentait lorsque sa critique intérieure était étouffée. Elle est maintenant, comme elle le décrit, «une fervente croyante que prêter attention à notre discours intérieur est d'une importance vitale pour notre santé mentale.

Ce que son expérience nous montre en des termes singulièrement vifs, c'est à quel point nous luttons profondément avec notre voix intérieure - au point où le flux de pensées verbales qui nous permet de fonctionner, de penser et d'être nous-mêmes pourrait conduire à des sentiments extrêmement bons quand il est parti. C'est une preuve frappante de l'influence de notre voix intérieure. La recherche confirme ce phénomène dans des circonstances moins exceptionnelles. Non seulement nos pensées peuvent altérer l'expérience. Ils peuvent effacer presque tout le reste.

Une étude publiée en 2010 confirme ce point. Les scientifiques ont découvert que les expériences intérieures éclipsent systématiquement celles extérieures. Ce à quoi les participants pensaient s'est avéré être un meilleur indicateur de leur bonheur que ce qu'ils faisaient réellement. Cela témoigne d'une expérience amère que beaucoup de gens ont vécue: vous êtes dans une situation dans laquelle vous devriez être heureux (passer du temps avec des amis, par exemple, ou célébrer un accomplissement), mais une pensée ruminative engloutit votre esprit. Votre humeur n'est pas définie par ce que vous avez fait mais par ce à quoi vous avez pensé.

La raison pour laquelle les gens ressentent du soulagement lorsque leur voix intérieure se calme n'est pas que c'est une malédiction de notre évolution. Comme nous l'avons vu, nous avons une voix dans nos têtes car c'est un cadeau unique qui nous accompagne des rues de New York à nos rêves endormis. Cela nous permet de fonctionner dans le monde, d'atteindre des objectifs, de créer, de nous connecter et de définir qui nous sommes de manière merveilleuse. Mais quand cela se transforme en bavardage, c'est souvent si accablant que cela peut nous faire perdre de vue cela et peut-être même souhaiter que nous n'ayons pas du tout de voix intérieure.

Avant d'entrer dans ce que la science nous apprend sur la façon de contrôler notre flux mental verbal, cependant, nous devons comprendre les effets néfastes du bavardage qui nous obligent à intervenir en premier lieu. Quand vous regardez de près ce que nos pensées verbales destructrices peuvent nous faire - à notre esprit, à notre corps et à nos relations - vous vous rendez compte qu'il est facile de verser quelques larmes dans les rues de New York.

Chapitre deux

Quand se parler à nous-mêmes Retour de flammes

Le premier pitch sauvage semblait être un coup de chance.

C'était le 3 octobre 2000, premier match entre les Cardinals de St. Louis et les Braves d'Atlanta au premier tour des éliminatoires de la Ligue nationale. Le lanceur du Cardinal Rick Ankiel a regardé la balle qu'il venait de lancer rebondir sur le sol devant son receveur, puis frapper le filet de sécurité. Alors que le coureur du premier sautait au deuxième rang, la foule a émis un bruit de surprise modeste, presque favorable - il jouait, après tout, sur son terrain au Busch Stadium de Saint-Louis - bien qu'il n'y ait aucune raison de penser à son lancer sauvage. présageait tout changement dans l'équilibre de la manche. Au baseball, les terrains s'éloignent parfois des meilleurs lanceurs, sans parler du fait qu'Ankiel n'était pas n'importe quel lanceur.

Lorsqu'il a été repêché dès la sortie du lycée, un jeune de dix- sept ans avec une balle rapide de quatre-vingt-quatorze milles à l'heure, les dépisteurs et les commentateurs pensaient qu'Ankiel avait le potentiel d'être l'un des meilleurs lanceurs du jeu depuis des décennies. . Ses débuts dans les majors deux ans plus tard n'ont pas déçu. Au cours de sa première saison complète en 2000, il a retiré 194 frappeurs, accumulant onze victoires pour aider son équipe à atteindre les séries éliminatoires. Tout indiquait une carrière spectaculaire. Ce n'était donc pas surprenant qu'il ait été choisi comme partant pour le premier match contre les Braves lors des séries éliminatoires en octobre. Tout ce qu'il avait à faire était ce qu'il faisait le mieux dans la vie: lancer une balle de baseball.

Ankiel a essayé d'oublier le terrain sauvage. C'était une anomalie pour lui, et il n'y avait rien à craindre. Ce n'était que la troisième manche et son équipe avait déjà pris une avance spectaculaire de 6-0. En plus de cela, le terrain n'avait même pas été aussi sauvage; il venait juste de ricocher du sol dans le mauvais sens et de s'éloigner de son receveur. Il s'était senti bien au début de la manche, alors il allait simplement la secouer. Et pourtant une ortie épineuse d'une pensée se logea dans son esprit alors qu'il se rassemblait sur le monticule. Mec, se dit-il, je viens de lancer un discours sauvage à la télévision nationale. Ce qu'il ne savait pas, c'est qu'il avait quelque chose à craindre.

Quelques instants plus tard, après avoir lu les signes de son receveur, Ankiel a déroulé sa liquidation explosive et gaucher et… a lancé un autre lancer sauvage.

La foule a hurlé un peu plus fort et plus longtemps cette fois, comme si quelque chose n'allait pas. Le coureur au deuxième a couru au troisième but. Alors que Ankiel, 21 ans, aux yeux sombres, mâchait sa gomme et gardait une expression faciale illisible, à l'intérieur il était tout sauf calme. Alors que son receveur récupérait le ballon et que les secondes passaient sous le soleil de l'après-midi, il sentit son esprit glisser hors de son contrôle et entre les mains de ce qu'il appellerait «le monstre» - son critique intérieur cruel, pensées si vicieuses qu'elles pourraient défaire des années de travail acharné, sa voix plus forte que les cinquante-deux mille fans dans les gradins. Anxiété. Panique. Peur. Sa propre immense vulnérabilité - un jeune joueur avec tout en jeu - était quelque chose qu'il ne pouvait plus ignorer.

Ankiel aurait pu ressembler à l'incarnation brillante du rêve américain - un gamin d'une petite ville de Floride réalisant son cadeau exceptionnel - mais son enfance a démenti un récit si pittoresque. Fils d'un père violent verbalement et physiquement qui était à la fois un petit criminel et un toxicomane, il connaissait des profondeurs de douleur émotionnelle au-delà de ses années. C'est pourquoi le baseball était plus qu'une carrière pour lui. C'était un endroit sacré et sûr où il se sentait bien, où les choses étaient faciles, où une sorte de joie était intégrée, contrairement à sa vie de famille. Ce n'est que maintenant que quelque chose d'étrange et d'apparemment incontrôlable commençait à se produire, submergeant ses sens et l'inondant de terreur.

Pourtant, il était déterminé à se rallier. Il s'est concentré sur son poids, sur sa position, sur son bras. Tout ce qu'il avait à faire était de mettre en place le mécanisme de sa liquidation. Puis il s'est retrouvé.

Et a jeté un autre lancer sauvage.

Et un autre.

Et un autre.

Avant que les Cardinals n'abandonnent plus de points, Ankiel a été retiré du match. Il a disparu dans la pirogue accompagné du «monstre» à l'intérieur de lui.

Son passage sur le monticule ce jour-là était à la fois embarrassant et inattendu. La dernière fois qu'un lanceur avait lancé cinq lancers sauvages en une seule manche remontait à plus de cent ans. Mais cela n'aurait pas été rétrospectivement considéré comme l'une des performances les plus douloureuses à regarder de l'histoire du baseball sans ce qui a suivi.

Quand Ankiel a été appelé à lancer contre les Mets neuf jours plus tard, la même chose s'est produite. Le monstre est réapparu et il a lancé plus de lancers sauvages. Une fois de plus, il a été tiré du monticule, cette fois avant la fin de la première manche. Et pourtant, l'humiliation ne s'est pas arrêtée là, bien que sa brève carrière de lanceur dans les ligues majeures l'ait effectivement fait. Au début de la saison suivante, Ankiel a lancé quelques matchs de plus au cours desquels il a dû boire de l'alcool pour rester nerveux avant de prendre le terrain, mais même l'alcool ne pouvait pas aider à calmer son esprit. Son tangage ne s'est pas amélioré. Il a été envoyé chez les mineurs, où il a passé trois ans décourageants avant de décider de se retirer du baseball en 2005 à l'âge tragiquement prématuré de vingt-cinq ans. «Je ne peux plus faire ça», a-t-il dit à son entraîneur.

Rick Ankiel ne présenterait plus jamais de professionnalisme.

La dissociation et le numéro quatre magique

Rick Ankiel n'est pas le premier athlète d'élite à perdre sa superpuissance - à avoir soudainement la compétence pour laquelle il était le mieux pour arrêter d'être une compétence. À maintes reprises, les gens qui ont passé des années à maîtriser un talent le regardent se décomposer comme une vieille Chevrolet décrépite lorsque le bavardage détourne leur voix intérieure. Ce phénomène ne se limite pas aux athlètes. Cela peut arriver à quiconque est devenu habile dans une tâche apprise - des enseignants qui mémorisent leurs plans de cours, aux fondateurs de start-up avec des spiels répétés qu'ils présentent aux investisseurs, aux chirurgiens qui effectuent des opérations complexes qui leur ont pris des années à maîtriser. L'explication de l'échec de ces compétences est finalement liée à la façon dont les conversations que nous avons avec nous-mêmes influencent notre attention.

À tout moment, nous sommes bombardés d'informations - d'innombrables images et sons, ainsi que les pensées et les sentiments que ces stimuli suscitent. L'attention est ce qui nous permet de filtrer les choses qui n'ont pas d'importance afin que nous puissions nous concentrer sur les choses qui font. Et bien qu'une grande partie de notre attention soit involontaire, comme lorsque nous nous tournons automatiquement vers un bruit fort, l'une des caractéristiques qui rendent les humains si uniques est notre capacité à se concentrer consciemment sur les tâches qui nécessitent notre attention.

Lorsque nous nous trouvons submergés par l'émotion, comme Ankiel l'a fait ce jour de l'automne 2000, l'une des choses que fait notre voix intérieure est de capter notre attention, de la réduire aux obstacles que nous rencontrons à l'exclusion de pratiquement tout le reste. Cela nous sert bien la plupart du temps, mais pas lorsqu'il s'agit d'exercer notre attention pour lutter contre une compétence automatique et apprise, comme le tangage l'était à Ankiel. Pour comprendre pourquoi, il est utile de regarder ce qui va bien lorsque les comportements automatisés des athlètes les élèvent vers les niveaux de performance les plus impressionnants.

Le 11 août 2019, la gymnaste américaine Simone Biles est entrée dans l'histoire du sport en devenant la première femme à remporter un triple- double flip lors d'une compétition officielle lors de sa routine au sol aux championnats de gymnastique américains. Comme l'a écrit un commentateur: «C'est un mouvement qui nécessite une force, une coordination et un entraînement incroyables, presque surhumains. L'exécuter en pensant délibérément à chaque mouvement serait impossible, car tout se passe dans l'air, où les lois de la physique se jouent en un instant - la gravité contre un corps.

Le mouvement apparemment impossible que Biles a réussi l'a obligée à faire tourner son corps autour de deux axes en même temps et à faire deux backflips tout en tournant trois fois, d'où le nom de triple double. Nous pouvons considérer sa parfaite exécution du mouvement comme le point culminant de tous les mouvements automatisés que son cerveau avait maîtrisés au fil des ans: courir, sauter, ressorts, backflips, rebondissements et atterrissage. Pour atteindre son triple double, elle a lié en un exploit à couper le souffle un ensemble de mouvements qui ont pris des années à apprendre mais qui ont finalement cessé d'avoir besoin du contrôle conscient de son cerveau. La voix intérieure de Biles ne la dirigeait pas chaque action, même si elle se réjouissait probablement alors que la foule devenait folle.

Comme tous les athlètes, Biles a construit son triple double à partir d'une série de comportements individuels qu'elle a liés par la pratique. Finalement, les éléments séparés de la chaîne de mouvements ont fusionné en une seule action transparente. Sa mécanique corporelle automatique, stimulée par la capacité de son cerveau à les relier (combinée à un ADN fabuleux), a propulsé Biles dans l'histoire du sport. Jusqu'à l'effondrement d'Ankiel, il semblait être sur une trajectoire similaire, avec des mouvements impeccables et un bras d'une force surnaturelle. Alors, que s'est-il passé ce jour-là sur le monticule?

Il a dissocié.

Le flux verbal d'Ankiel s'est transformé en un projecteur qui a braqué son attention sur les composants physiques individuels de son mouvement de tangage, semblant ainsi le démanteler par inadvertance. Après avoir lancé les premiers lancers sauvages, il recula mentalement et se concentra sur la mécanique de son lancer: les mouvements chorégraphiés qui impliquaient ses hanches, ses jambes et son bras. En surface, cela semble sage et intuitif. Il demandait à son cerveau de corriger un comportement scénarisé qu'il avait précédemment exécuté avec succès des dizaines de milliers de fois. C'est précisément là que les choses ont mal tourné.

Lorsque vous remplissez vos impôts, il est utile de vérifier vos calculs pour vous assurer que vous avez tout fait correctement, même si vous êtes un comptable expérimenté. Mais pour les comportements automatiques usés que vous essayez d'exécuter sous pression, comme le pitching, cette même tendance nous amène à décomposer les scripts compliqués que nous avons appris à exécuter sans réfléchir. C'est exactement ce que fait la tendance de notre voix intérieure à nous plonger dans un problème. Il focalise trop notre attention sur les parties d'un comportement qui ne fonctionne que comme la somme de ses parties. Le résultat: la paralysie par l'analyse.

Chatter a ruiné la carrière d'Ankiel en tant que lanceur, mais les comportements automatiques ne sont pas le seul type de compétence qui peut se retourner contre nous lorsque notre voix intérieure nous trahit. Après tout, l'une des choses qui nous distingue de toutes les autres espèces animales est notre capacité non seulement à exécuter des comportements automatiques, mais à utiliser notre esprit pour concentrer consciemment notre attention.

C'est notre capacité à raisonner logiquement, à résoudre des problèmes, à effectuer plusieurs tâches à la fois et à nous contrôler qui nous permet de gérer le travail, la famille et tant d'autres aspects cruciaux de notre vie avec sagesse, créativité et intelligence. Pour ce faire, nous devons être délibérés, attentifs et flexibles, ce que nous sommes capables de faire grâce à ce que nous pouvons considérer comme le PDG du cerveau humain - nos fonctions exécutives, qui sont également vulnérables aux incursions d'un intérieur non soutenant. voix.

Nos fonctions exécutives sont le fondement de notre capacité à orienter nos pensées et nos comportements comme nous le souhaitons. Soutenu en grande partie par un réseau de régions cérébrales préfrontales situées derrière notre front et nos tempes, leur travail consiste à intervenir lorsque nos processus instinctifs ne sont pas suffisants et que nous devons guider consciemment notre comportement. Ils nous permettent de garder les informations pertinentes actives dans notre esprit (la mémoire de travail fait partie des fonctions exécutives), de filtrer les informations superflues, de bloquer les distractions, de jouer avec les idées, de diriger notre attention là où elle doit aller et d'exercer la maîtrise de soi - comme nous aider à résister à la tentation d'ouvrir un nouvel onglet de navigateur et de descendre dans un terrier de lapin tangentiel de Wikipedia. En bref, sans nos fonctions exécutives, nous ne pourrions pas fonctionner dans le monde.

La raison pour laquelle votre cerveau a besoin de ce type de leadership neurologique est que pour être attentif, raisonner avec sagesse, penser de manière créative et exécuter des tâches, vous devez souvent quitter le mode automatique et faire un effort conscient. Et faire cela demande beaucoup de vos fonctions exécutives car elles ont une capacité limitée. Comme un ordinateur qui ralentit lorsqu'il a trop de programmes ouverts, vos fonctions exécutives fonctionnent moins bien à mesure que les demandes qui leur sont imposées augmentent.

L'illustration classique de cette capacité limitée, connue sous le nom de nombre magique quatre, a à voir avec notre capacité à conserver entre trois et cinq unités d'information dans l'esprit à un moment donné. Prenez un numéro de téléphone américain. La mémorisation du nombre 200-350-2765 est beaucoup plus facile que la mémorisation de 2003502765. Dans un premier temps, vous avez groupé les nombres, donc vous mémorisez trois informations; dans ce dernier, vous essayez de mémoriser une chaîne ininterrompue de dix informations, ce qui impose plus d'exigences au système.

Vos fonctions exécutives intenses en travail ont besoin de tous les neurones qu'elles peuvent obtenir, mais une voix intérieure négative monopolise notre capacité neurale. La rumination verbale concentre notre attention étroitement sur la source de notre détresse émotionnelle, volant ainsi des neurones qui pourraient mieux nous servir. En effet, nous brouillons nos fonctions exécutives en nous occupant d'une «double tâche» - la tâche de faire tout ce que nous voulons faire et la tâche d'écouter notre voix intérieure douloureuse. Neurologiquement, c'est ainsi que le bavardage divise et brouille notre attention.

Nous connaissons tous les distractions d'un flux verbal négatif. Avez-vous déjà essayé de lire un livre ou d'accomplir une tâche exigeant de la concentration après une mauvaise bagarre avec quelqu'un que vous aimez? C'est presque impossible. Toutes les pensées négatives qui en résultent consomment vos fonctions exécutives parce que votre critique intérieur et ses déclamations ont pris le contrôle du siège social de l'entreprise, pillant vos ressources neuronales. Le problème pour la plupart d'entre nous, cependant, est que nous sommes généralement engagés dans des activités avec des enjeux beaucoup plus importants que la conservation d'informations dans un livre. Nous faisons notre travail, poursuivons nos rêves, interagissons avec les autres et sommes évalués.

Le bavardage sous forme de pensées anxieuses répétitives est un merveilleux saboteur lorsqu'il s'agit de tâches ciblées. D'innombrables études révèlent ses effets débilitants. Cela conduit les étudiants à moins performer aux tests, produit le trac et une tendance à la catastrophisation chez les artistes interprètes et sape les négociations dans les affaires. Une étude a révélé, par exemple, que l'anxiété poussait les gens à faire des offres initiales peu élevées, à quitter tôt les discussions et à gagner moins d'argent. C'est une très belle façon de dire qu'ils ont échoué dans leur travail - à cause du bavardage.

Chaque jour, la quille de notre voix intérieure peut être projetée de travers par un nombre infini de choses. Lorsque cela se produit, nous avons du mal à concentrer nos esprits pour relever les inévitables défis quotidiens auxquels nous sommes confrontés, ce qui produit souvent encore plus de turbulences dans nos dialogues intérieurs. Tout naturellement, lorsque nous pataugons comme ça, nous cherchons un moyen de sortir de notre situation difficile. Alors, que faisons-nous exactement?

C'est la question à laquelle un psychologue d'âge moyen aux manières douces est devenu intrigué il y a une trentaine d'années. Ses recherches soulèveraient de profondes questions sur les coûts du bavardage qui vont bien au-delà de notre capacité à concentrer notre attention. Notre voix intérieure affecte également nos vies sociales.

Un répulsif social

À la fin des années 1980, un psychologue belge à lunettes nommé Bernard Rimé a décidé d'examiner si l'expérience des types d'émotions négatives fortes qui caractérisent le bavardage conduit les gens à s'engager dans un processus très social: parler.

Au cours de plusieurs études, Rimé a amené des gens dans son laboratoire et leur a demandé s'ils parlaient d'expériences négatives de leur passé avec les autres. Puis il s'est concentré sur le présent et a demandé aux gens d'enregistrer dans des journaux pendant plusieurs semaines chaque fois qu'ils étaient confrontés à une situation bouleversante et s'ils en discutaient avec les membres de leurs réseaux sociaux. Il a également mené des expériences dans lesquelles il a provoqué des participants dans le laboratoire, puis a observé s'ils partageaient leurs réactions avec d'autres à proximité.

Encore et encore, Rimé a atterri sur le même constat: les gens se sentent obligés de parler aux autres de leurs expériences négatives. Mais ce n'était pas tout. Plus l'émotion était intense, plus ils voulaient en parler. De plus, ils ont recommencé à parler de ce qui s'était passé le plus souvent, le faisant à plusieurs reprises au cours des heures, des jours, des semaines et des mois, et parfois même pour le reste de leur vie.

Le constat de Rimé s'est avéré vrai quel que soit l'âge ou le niveau d'éducation des gens. C'était caractéristique des hommes aussi bien que des femmes. Il a même traversé la géographie et les cultures. De l'Asie aux Amériques en passant par l'Europe, il a continué à trouver la même chose: les émotions fortes agissaient comme un propulseur à réaction, poussant les gens à partager leurs expériences. Cela semblait être une loi de la nature humaine. Les seules exceptions à cette règle sont les cas où les gens ressentent de la honte, qu'ils souhaitent souvent dissimuler, ou certaines formes de traumatisme, sur lesquels ils veulent éviter de s'attarder.

Une telle cohérence dans une découverte était stupéfiante, même si cela peut sembler une confirmation de l'évidence. Comme nous le savons tous, les gens parlent beaucoup d'émotions intenses. Ce n'est pas comme si nous appelions des amis pour leur dire: "Hé, je me sens assez normal aujourd'hui." Ce sont les hauts et les bas qui sautent du courant verbal dans notre esprit aux mots qui quittent notre bouche.

Bien que cela semble normal et inoffensif, partager à plusieurs reprises notre voix intérieure négative avec les autres produit l'une des grandes ironies du bavardage et de la vie sociale: nous exprimons les pensées dans notre esprit aux auditeurs sympathiques que nous connaissons à la recherche de leur soutien, mais le faisant de manière excessive. finit par repousser les personnes dont nous avons le plus besoin. C'est comme si la douleur du bavardage rendait les gens moins sensibles aux signaux sociaux normaux qui nous disent quand ça suffit. Pour être clair, cela ne signifie pas que parler aux autres de vos problèmes est nuisible en soi. Mais cela montre comment le bavardage peut transformer une expérience autrement utile en quelque chose de négatif.

Beaucoup d'entre nous ont un seuil limité quant à la quantité de ventilation que nous pouvons écouter, même de la part des personnes que nous aimons, ainsi qu'à la fréquence à laquelle nous pouvons tolérer cette ventilation sans nous sentir écoutés. Les relations prospèrent grâce à la réciprocité. C'est l'une des raisons pour lesquelles les thérapeutes nous facturent leur temps et les amis ne le font pas. Lorsque cet équilibre conversationnel devient déséquilibré, les liens sociaux s'effilochent.

Pour aggraver les choses, lorsque cela se produit, les personnes qui exagèrent et aliénent par inadvertance leur entourage sont moins capables de résoudre les problèmes. Cela rend plus difficile pour eux de réparer la brèche dans leurs relations, engendrant un cercle vicieux qui peut se terminer par un résultat toxique: la solitude et l'isolement.

Pour un exemple accru de la façon dont ce processus d'isolement social progressif fonctionne, nous pouvons nous tourner vers ce tumulte émotionnel répandu connu sous le nom de collège. Une étude a suivi plus d'un millier de collégiens pendant sept mois et a révélé que les enfants sujets à la rumination déclaraient parler plus avec leurs pairs que leurs homologues à faible rumination. Pourtant, cela a fait plus de mal que de bien. Il prédit une foule de résultats douloureux: être socialement exclu et rejeté, être la cible de ragots et de rumeurs de la part de ses pairs, et même être menacé de violence.

Malheureusement, dans ce cas, ce qui est vrai des préadolescents et des adolescents passe à l'âge adulte. De plus, cela n'a pas beaucoup d'importance, même si vous avez une raison légitime de vous évacuer; faire trop de bruit peut encore éloigner les gens. Une étude axée sur les adultes en deuil a révélé que les personnes qui avaient tendance à ruminer ont sollicité plus de soutien social après leur perte, ce qui est normal. La torsion inconfortable, cependant, est qu'ils ont déclaré avoir vécu plus de frictions sociales et moins de soutien émotionnel dans leurs relations en conséquence.

Le partage émotionnel incontrôlé n'est pas le seul type de répulsif social que le bavardage permet. Les personnes qui persévèrent dans les conflits sont également plus susceptibles de se comporter de manière agressive. Une expérience a montré que demander aux gens de ruminer ce qu'ils ressentaient après avoir été insultés par un expérimentateur qui critiquait de manière non diplomatique un essai qu'ils avaient écrit les conduisait à être plus hostiles à la personne qui les insultait. Lorsqu'on leur a donné la possibilité d'administrer de fortes explosions de bruit à l'expérimentateur, ils l'ont fait plus que les personnes qui ne ruminaaient pas. En d'autres termes, plus je méfie de ce que vous m'avez fait, plus je garde ces sentiments négatifs en vie et plus je suis susceptible d'agir de manière agressive contre vous en conséquence. Le bavardage nous amène également à déplacer notre agression contre les gens quand ils ne le méritent pas. Notre patron nous dérange, par exemple,

Mais aucune de ces recherches ne tient compte de nos vies numériques. À l'ère du partage en ligne, le travail de Rimé sur les émotions et nos vies sociales a acquis une nouvelle urgence. Facebook et d'autres applications de médias sociaux comme celle-ci nous ont fourni une plate-forme qui change le monde pour partager notre voix intérieure et écouter la voix intérieure des autres (ou du moins ce que les autres veulent que nous pensons). En effet, la première chose que les gens voient lorsqu'ils se connectent à Facebook est l'invite qui leur demande de diffuser leur réponse à cette question: "Qu'est-ce que vous pensez?"

Et nous diffusons.

En 2020, près de deux milliards et demi de personnes utilisent Facebook et Twitter - près d'un tiers de la population mondiale - et elles le font fréquemment pour partager leurs ruminations privées. Il convient de souligner qu'il n'y a rien de fondamentalement mauvais à partager sur les réseaux sociaux. Dans la longue chronologie historique de notre espèce, c'est simplement un nouvel environnement dans lequel nous passons beaucoup de temps, et les environnements ne sont ni bons ni mauvais en soi. Qu'ils nous aident ou nous nuisent dépend de la façon dont nous interagissons avec eux. Cela dit, il y a deux caractéristiques des médias sociaux qui sont inquiétantes lorsque l'on considère la volonté intense que nous avons de diffuser notre flux de pensées: l'empathie et le temps.

Il est difficile d'exagérer l'importance de l'empathie à la fois individuellement et collectivement. C'est ce qui nous permet de tisser des liens significatifs avec les autres, c'est l'une des raisons pour lesquelles nous nous retrouvons si souvent à nous évacuer (nous recherchons l'empathie des autres), et c'est aussi l'un des mécanismes qui maintiennent les communautés ensemble. C'est une capacité que nous avons développée parce qu'elle aide notre espèce à survivre.

La recherche montre que l'observation des réactions émotionnelles d'autrui - voir quelqu'un grimacer ou entendre un frémissement dans une voix - peut être une voie puissante pour déclencher l'empathie. Mais en ligne, les gestes physiques subtils, les micro-expressions et les intonations vocales qui suscitent des réponses empathiques dans la vie quotidienne sont absents. En conséquence, nos cerveaux sont privés d'informations qui remplissent une fonction sociale critique: inhiber la cruauté et les comportements antisociaux. En d'autres termes, moins d'empathie conduit trop souvent à la pêche à la traîne et à la cyberintimidation, qui ont de graves conséquences. La cyberintimidation, par exemple, a été liée à des épisodes plus longs de dépression, d'anxiété et de toxicomanie, ainsi qu'à plusieurs effets physiques toxiques comme des maux de tête, des troubles du sommeil, des maladies gastro-intestinales et des changements dans le fonctionnement des systèmes de réaction au stress.

Le passage du temps est également essentiel pour nous aider à gérer nos vies émotionnelles, en particulier lorsqu'il s'agit de traiter des expériences bouleversantes. Lorsque nous identifions une personne à qui parler hors ligne, nous devons souvent attendre de voir la personne ou d'être disponible pour discuter. Pendant que l'on attend cette personne, quelque chose de magique se produit: le temps passe, ce qui nous permet de réfléchir à ce que nous ressentons et à ce à quoi nous pensons d'une manière qui tempère souvent nos émotions. En effet, la recherche soutient l'idée courante selon laquelle «le temps guérit» ou le conseil de «juste lui donner du temps».

Transplantons-nous maintenant dans le monde parallèle de la vie numérique et notre capacité d'y accéder à tout moment grâce à nos appareils intelligents. Les médias sociaux nous permettent de nous connecter avec les autres immédiatement après une réponse émotionnelle négative, avant que le temps ne nous donne l'occasion de repenser ce que nous ressentons ou ce que nous prévoyons de faire. Grâce à la connectivité du XXIe siècle, au plus fort de nos flambées intérieures, au moment même où notre voix intérieure veut se déchaîner sur les toits, c'est possible.

Nous publions. Nous tweetons. Nous commentons.

Avec le passage du temps et les éliciteurs physiques d'empathie éliminés, les médias sociaux deviennent un lieu propice aux côtés inconvenants de la voix intérieure. Cela peut conduire à une augmentation des conflits, de l'hostilité et du bavardage tant pour les individus que pour la société dans son ensemble. Cela signifie également que nous partageons plus que jamais.

Semblable à parler trop longtemps et trop fréquemment de vos problèmes avec les autres, les messages trop émotifs irritent et aliénent les autres. Ils enfreignent les normes tacites, et les utilisateurs souhaitent que les personnes qui partagent trop en ligne recherchent le soutien d'amis hors ligne. Sans surprise, les personnes souffrant de dépression - qui est alimentée par le flux verbal - partagent plus de contenu personnel négatif sur les médias sociaux, mais perçoivent en fait leur réseau comme moins utile que les personnes non déprimées.

Mais les médias sociaux ne nous fournissent pas seulement une plate-forme pour (sur) partager les pensées et les sentiments qui nous traversent la tête, et la façon dont ils font dérailler nos dialogues internes ne sont pas exclusivement liés à l'empathie et au temps. Les médias sociaux nous permettent également de façonner ce que nous voulons que les autres pensent qu'il se passe dans nos vies, et nos choix sur ce que nous publierons peuvent alimenter le bavardage des autres.

Le besoin humain de se présenter est puissant. Nous fabriquons nos apparences pour influencer la façon dont les gens nous perçoivent tout le temps. Cela a toujours été le cas, mais les médias sociaux sont ensuite venus nous donner un contrôle exponentiel plus grand sur la façon dont nous le faisons. Cela nous permet d'organiser habilement les présentations de nos vies - la version proverbiale photoshoppée de la vie, avec les points faibles et les moments moins esthétiques laissés de côté. S'engager dans cet exercice d'auto-présentation peut nous aider à nous sentir mieux, à satisfaire notre propre besoin d'apparaître positivement aux yeux des autres et à soutenir notre voix intérieure.

Mais il y a un hic. Bien que publier des photos glamour de nos vies puisse nous amener à nous sentir mieux, ce même acte peut faire que les utilisateurs qui consultent nos messages se sentent plus mal. En effet, en même temps que nous sommes motivés à nous présenter de manière positive, nous sommes également poussés à nous comparer aux autres. Et les médias sociaux font basculer le matériel de comparaison sociale dans notre cerveau en overdrive. Une étude que mes collègues et moi avons publiée en 2015 a démontré, par exemple, que plus les gens passaient de temps à parcourir passivement Facebook, à regarder la vie des autres, plus ils éprouvaient d'envie et plus ils se sentaient pire par la suite.

Si la diffusion de nos sentiments sur les réseaux sociaux et la participation à sa culture d'auto-curation ont autant d'effets de bavardage, il est raisonnable de se demander pourquoi nous continuons à partager. Une réponse à cette question a à voir avec le compromis qui vient souvent de s'engager dans des comportements qui se sentent bien sur le moment mais qui ont des conséquences négatives au fil du temps. La recherche montre que le même circuit cérébral qui devient actif lorsque nous sommes attirés par quelqu'un ou que nous consommons des substances souhaitables (de la cocaïne au chocolat) s'active également lorsque nous partageons des informations sur nous-mêmes avec les autres. Dans une illustration particulièrement convaincante, une étude réalisée par des neuroscientifiques de Harvard publiée en 2012 a montré que les gens préféreraient partager des informations sur eux-mêmes avec d'autres plutôt que de recevoir de l'argent. Le high social, en d'autres termes, est comme un high neuronal,

Le but de tout cela est de dire qu'à la fois en ligne et hors ligne, lorsque nous laissons notre bavardage influencer les comportements sociaux, nous nous heurtons fréquemment à une série de résultats négatifs. Le plus dommageable pour les conversations internes et externes est que, bien souvent, nous finissons par trouver moins de soutien. Cela déclenche un cercle vicieux d'isolement social, qui nous blesse davantage. En fait, si vous vous arrêtez et écoutez, vous remarquerez que beaucoup de gens utilisent le langage de la «douleur» physique pour décrire ce qu'ils ressentent lorsqu'ils sont rejetés par les autres.

Dans les langues du monde entier, de l'inuktitut à l'allemand, de l'hébreu au hongrois, du cantonais au bhoutanais, les gens utilisent des mots liés aux blessures physiques pour décrire la douleur émotionnelle - «endommagé», «blessé», «blessé», entre autres. Il s'avère que la raison pour laquelle ils le font n'est pas seulement qu'ils ont un talent pour l'expression métaphorique. L'une des découvertes les plus effrayantes que j'ai faites dans ma carrière est que le bavardage ne blesse pas simplement les gens au sens émotionnel; elle a également des implications physiques pour notre corps, de la façon dont nous ressentons la douleur physique jusqu'à la façon dont nos gènes fonctionnent dans nos cellules.

Le piano à l'intérieur de nos cellules

Un par un, ils sont arrivés dans notre laboratoire du sous-sol: le cœur brisé de New York.

C'était en 2007. Mes collègues et moi avions commencé une étude pour mieux comprendre à quoi ressemblait vraiment la douleur émotionnelle dans le cerveau. Au lieu de trouver n'importe quel volontaire pour participer - ce qui aurait signifié trouver une méthode pour les faire se sentir mal dans le laboratoire d'une manière efficace mais en quelque sorte toujours éthique - nous avons recherché quarante volontaires qui souffraient déjà: des personnes qui avaient récemment souffert de chagrin, l'un des plus puissants éliciteurs de tourment émotionnel que nous connaissons. Nous avons publié des annonces dans le métro et dans les parcs à la recherche de personnes qui venaient d'être rejetées de relations monogames qui avaient duré au moins six mois: avez-vous récemment vécu une rupture difficile et indésirable? Vous avez encore des sentiments pour un ex-partenaire? Participez à une expérience sur la façon dont le cerveau traite la douleur émotionnelle et physique!

Dans une ville de huit millions d'habitants, les volontaires étaient faciles à trouver.

Nous avons cependant fait une chose légèrement provocante. Nous leur avons demandé d'apporter une photo de la personne qui les avait jetés. Avoir les photos n'était pas gratuit. En demandant aux volontaires de s'allonger dans un scanner IRM, de regarder l'objet de leur amour non partagé et de se rappeler ce qu'ils ressentaient au moment précis de leur rupture, nous espérions obtenir un instantané neuronal du bavardage. Mais nous voulions aussi savoir autre chose: si la façon dont le cerveau traite une expérience de douleur émotionnelle était similaire à la façon dont il traite la douleur physique. Pour atteindre ce dernier, nous avons également appliqué de la chaleur sur leurs bras qui ressemblaient à une tasse de café chaud.

Ensuite, nous avons comparé les résultats de l'IRM lorsqu'ils ont regardé la photo de leur amour perdu avec ceux de la simulation de café chaud. Incroyablement, il y avait un degré élevé de chevauchement dans les régions du cerveau qui jouent un rôle dans notre expérience sensorielle de la douleur physique. En d'autres termes, nos résultats suggèrent que la douleur émotionnelle a également une composante physique.

Ceux-ci et une foule de découvertes d'autres laboratoires qui ont émergé à la même époque commençaient à démontrer comment des concepts flous comme la douleur sociale influencent ce qui se passe dans notre corps, en particulier en ce qui concerne le stress.

C'est un cliché du XXIe siècle de dire que le stress tue. C'est une épidémie moderne qui contribue à des pertes de productivité aux seuls États-Unis qui s'élèvent à 500 milliards de dollars par an. Pourtant, nous perdons souvent de vue le fait que le stress est une réponse adaptative. Il aide notre corps à réagir rapidement et efficacement à des situations potentiellement menaçantes. Mais le stress cesse d'être adaptatif lorsqu'il devient chronique - lorsque l'alarme de combat ou de fuite ne parvient pas à arrêter la signalisation. Et bien sûr, notre flux verbal négatif est l'un des principaux responsables du maintien du stress.

La menace comprend le danger physique, bien sûr, mais elle englobe également une gamme d'expériences plus courantes. Par exemple, lorsque nous rencontrons des situations que nous ne sommes pas sûrs de pouvoir gérer: perdre un emploi ou en créer un nouveau, avoir un conflit avec un ami ou un membre de la famille, déménager dans une nouvelle ville, faire face à un problème de santé, pleurer la mort d'un être cher, qui divorce, vit dans un quartier dangereux. Ce sont toutes des circonstances défavorables capables de déclencher une réponse à une menace similaire à celle que nous subissons lorsque nous sommes en danger physique immédiat. Lorsque le fil de déclenchement de la menace dans notre cerveau est traversé, nos corps se mobilisent rapidement pour nous protéger, un peu comme un pays mobilisant son armée pour une frappe coordonnée contre un envahisseur ennemi.

La première phase commence instantanément dans une région en forme de cône du cerveau appelée hypothalamus. Lorsque votre hypothalamus reçoit des signaux d'autres parties de votre cerveau indiquant qu'une menace existe, il déclenche une chaîne de réactions chimiques qui libèrent de l'adrénaline dans votre circulation sanguine. L'adrénaline fait battre votre cœur rapidement, votre tension artérielle et votre niveau d'énergie augmentent, et vos sens s'aiguisent. Quelques instants plus tard, l'hormone du stress cortisol est libérée pour maintenir vos moteurs à réaction et maintenir votre niveau d'énergie. Pendant que tout cela se produit, les messagers chimiques travaillent également pour freiner les systèmes de votre corps qui ne sont pas vitaux pour votre capacité à répondre à une menace immédiate, comme vos systèmes digestif et reproducteur. Si vous avez déjà remarqué que votre appétit pour la nourriture ou le sexe disparaît lorsque vous êtes au milieu d'une crise, ces messagers chimiques en sont la raison. Tous ces changements ont un objectif unique: améliorer votre capacité à réagir rapidement aux facteurs de stress auxquels vous êtes confrontés, que vous soyez activement confronté à ces facteurs de stress sur le moment (comme voir un cambrioleur entrer dans votre maison) ou simplement les évoquer Ton esprit.

Oui, nous pouvons créer une réaction de stress physiologique chronique simplement en réfléchissant. Et lorsque notre voix intérieure alimente ce stress, cela peut être dévastateur pour notre santé.

D'innombrables études ont lié l'activation à long terme de nos systèmes de réponse au stress à des maladies qui couvrent toute la gamme des maladies cardiovasculaires aux troubles du sommeil en passant par diverses formes de cancer. Cela explique à quel point des expériences stressantes telles que le sentiment d'isolement chronique et seul peuvent avoir des effets dramatiques sur notre santé. En effet, ne pas avoir un solide réseau de soutien social est un facteur de risque de décès aussi important que fumer plus de quinze cigarettes par jour et un facteur de risque plus ville polluée.

Les pensées négatives chroniques peuvent également pénétrer le territoire de la maladie mentale, même si cela ne veut pas dire que le bavardage est la même chose que la dépression clinique, l'anxiété ou le trouble de stress post- traumatique. La pensée négative répétitive n'est pas synonyme de ces conditions, mais c'est une caractéristique commune d'entre elles. En effet, les scientifiques le considèrent comme un facteur de risque transdiagnostique pour de nombreux troubles, ce qui signifie que le bavardage est à la base de diverses maladies mentales.

Mais voici ce qui fait le plus peur dans la manière dont le bavardage alimente le stress. Lorsque notre réaction de panique se prolonge, l'érosion physiologique progressive qu'elle provoque peut nuire davantage que notre capacité à combattre la maladie et à maintenir notre corps en bon état de marche. Cela peut changer la façon dont notre ADN influence notre santé.

Quand j'étais à l'université, j'ai appris une formule simple: Gènes + Environnement = Qui nous sommes. En classe après classe, mes professeurs m'ont dit que lorsqu'il s'agissait de façonner la vie humaine, les effets des gènes et de l'environnement ne se mélangeaient pas. Nourrir était dans une boîte et Nature dans une autre. C'était la sagesse conventionnelle pendant longtemps - jusqu'à ce que tout à coup ce ne soit pas le cas. À la surprise de nombreux scientifiques, de nouvelles recherches suggèrent que cette équation ne pourrait pas être plus éloignée de la vérité. Ce n'est pas parce que vous avez un certain type de gène que cela vous affecte réellement. Ce qui détermine qui nous sommes, c'est si ces gènes sont activés ou désactivés.

Une façon d'y penser est d'imaginer que votre ADN est comme un piano enfoui au plus profond de vos cellules. Les touches du piano sont vos gènes, qui peuvent être joués de différentes manières. Certaines touches ne seront jamais enfoncées. D'autres seront frappés fréquemment et selon des combinaisons régulières. Une partie de ce qui me distingue de vous et de vous de tout le monde est la façon dont ces touches sont enfoncées. C'est l'expression génique. C'est le récit génétique dans vos cellules qui joue un rôle dans la formation du fonctionnement de votre corps et de votre esprit.

Il s'avère que notre voix intérieure aime chatouiller nos ivoires génétiques. La façon dont nous nous parlons peut influencer les touches jouées. Le professeur de médecine de l'UCLA, Steve Cole, a passé sa carrière à étudier comment la nature et les aliments entrent en collision dans nos cellules. Au cours de nombreuses études, lui et ses collègues ont découvert que l'expérience d'une menace chronique alimentée par le bavardage influence la façon dont nos gènes sont exprimés.

Cole et d'autres ont découvert qu'un ensemble similaire de gènes de l'inflammation s'exprime plus fortement chez les personnes confrontées à une menace chronique, que ces sentiments émergent du fait de se sentir seuls ou du stress de la pauvreté ou des diagnostics de maladie. Cela se produit parce que nos cellules interprètent l'expérience de la menace psychologique chronique comme une situation viscéralement hostile semblable à une attaque physique. Lorsque nos conversations internes activent fréquemment notre système de menaces au fil du temps, elles envoient des messages à nos cellules qui déclenchent l'expression de gènes d'inflammation, qui sont censés nous protéger à court terme mais causer des dommages à long terme. Dans le même temps, les cellules remplissant des fonctions quotidiennes normales, telles que la prévention des agents pathogènes viraux, sont supprimées, ouvrant la voie aux maladies et aux infections.

Actif ou passif?

Apprendre les effets que nos dialogues internes négatifs peuvent avoir sur notre esprit, nos relations et notre corps peut être profondément troublant. En tant que scientifique imprégné de ce travail, je ne peux souvent m'empêcher de penser à la manière dont cette recherche s'applique à ma propre vie et à la vie de ceux que j'aime. Je mentirais si je vous disais que je ne m'inquiète pas chaque fois que je vois une de mes filles s'inquiéter pour quelque chose.

Et pourtant, si je regarde autour de moi, je vois des exemples qui donnent de l'espoir. Je vois des étudiants qui passent d'étudiants de première année peu sûrs à se noyer dans le doute à des aînés confiants prêts à faire des contributions au monde. Je vois des gens qui font face à d'énormes difficultés trouver des moyens de se connecter avec les autres et de recevoir le soutien de leurs réseaux sociaux. Et je vois que ceux qui ont vécu avec un stress chronique ont une vie saine. En tant que jeune femme en Pologne, ma grand-mère Dora a échappé aux nazis en se cachant dans la forêt toute une année terrifiante, et pourtant elle a réussi à vivre soixante-dix années plus résilientes et joyeuses aux États-Unis.

Ce à quoi ces contre-exemples importants me ramènent, c'est ce grand puzzle de l'esprit humain: comment notre voix intérieure peut être à la fois un handicap et un atout. Les mots qui traversent nos têtes peuvent nous démêler, mais ils peuvent aussi nous conduire vers des réalisations significatives… si nous savons comment les contrôler. En même temps que notre espèce a fait évoluer la voix intérieure, qui peut nous noyer dans le bavardage, nous avons également co-évolué des outils pour en faire notre plus grande force. Il suffit de regarder Rick Ankiel, qui est revenu dans les ligues majeures en 2007, non pas en tant que lanceur, mais en tant que voltigeur qui devait encore faire face à la pression de jouer devant des dizaines de milliers de fans.

Ankiel jouerait dans les majors pendant encore sept ans, connu pour son bras de fusée dans le champ extérieur et son swing explosif au marbre. Il était le lanceur qui avait perdu sa carrière, a-t-il écrit, `` au pire moment possible, a passé près de cinq ans à lutter contre cela avec une détermination qui frôlait l'obsession, et a trouvé le frappeur qui pouvait mettre une balle dans le pont supérieur. et le voltigeur dont le bras était de nouveau doré. C'était tellement merveilleux et étrange.

Encore plus étrange et plus merveilleux, en 2018, quatre ans après sa retraite, Ankiel a pris le tumulus lors d'un match d'exhibition d'anciens joueurs professionnels, la première fois qu'il le faisait en public depuis près de vingt ans depuis son incident contre les Braves.

Il a fait face à un frappeur et l'a retiré.

Maintenant, pour commencer à apprendre les techniques cachées pour exploiter notre voix intérieure, nous n'avons pas besoin de chercher plus loin que l'un des étudiants les plus remarquables que j'ai jamais enseignés. Un espion de l'ouest de Philadelphie.

Chapitre trois

Zoom arrière

«Avez-vous déjà tué quelqu'un?» demanda l'examinateur.

Si elle avait été ailleurs, avec quelqu'un d'autre, et si son avenir n'avait pas été en jeu avec cette question absurde mais apparemment cruciale, elle aurait roulé des yeux.

"Comme je vous l'ai dit la dernière fois," dit Tracey. "Non, je n'ai jamais tué personne."

Bien sûr que non, pensa-t-elle. J'ai dix-sept ans! Je ne suis pas un tueur.

C'était son deuxième polygraphe avec la National Security Agency, l'organisation de renseignement très secrète des États-Unis. Le corps de Tracey - son rythme cardiaque et sa respiration - l'avait trahie quand on lui avait posé cette question la première fois, et la lecture ondulée indiquait qu'elle mentait. Maintenant, deux mois plus tard, elle s'est retrouvée assise dans le même bureau indescriptible au milieu du Maryland en train de subir un deuxième test polygraphique.

Et s'ils ne me croient plus? se demanda-t-elle, sa voix intérieure fournissant un commentaire anxieux alors que l'examinateur la regardait impénétrable. Elle connaissait la réponse à sa propre question: s'ils ne la croyaient pas, l'avenir dont elle rêvait disparaîtrait.

* * *

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D'aussi loin que Tracey se souvienne, elle savait qu'elle voulait plus que la vie dans laquelle elle était née. L'école et l'apprentissage lui avaient toujours été faciles, même si beaucoup d'autres choses ne l'avaient pas été. Elle a grandi dans un quartier difficile de l'ouest de Philadelphie et, bien que sa famille ne soit pas pauvre, l'argent limitait son avenir.

Au cours de sa première année au lycée, Tracey a appris l'existence d'un programme dans un pensionnat du Nord-Est qui permettait à des étudiants doués de partout au pays de terminer les deux dernières années de lycée sur une voie accélérée qui les préparait à réussir dans des collèges d'élite. . Alors que l'idée de quitter sa famille et de déraciner son existence dans un nouvel environnement était intimidante, la perspective de rencontrer de nouvelles personnes, d'être mis au défi intellectuellement et d'échapper à la vie qu'elle avait connue jusque-là lui plaisait. Elle a travaillé dur sur l'application et est entrée. Le

pensionnat a exposé Tracey à un nouveau monde d'amis et d'idées qui, pour la première fois de sa vie, l'ont vraiment mise à l'épreuve. Bien qu'elle ne se sente parfois pas à sa place parmi ses pairs principalement blancs issus de milieux privilégiés, elle était heureuse.

En tant que l'une des rares étudiantes afro-américaines de son programme, Tracey s'est souvent retrouvée invitée à des événements pour aider à collecter des fonds pour l'école. Des histoires comme la sienne avaient tendance à ouvrir les portefeuilles de riches donateurs. Au cours d'un de ces événements, elle a rencontré un homme du nom de Bobby Inman, l'ancien directeur de l'Agence américaine de sécurité nationale.

Au cours de leur conversation, Inman lui a parlé d'un programme de formation de premier cycle très sélectif que la NSA a offert aux étudiants les plus talentueux et patriotiques du pays. Il l'a encouragée à postuler. Elle l'a fait et la NSA l'a appelée pour l'interview au cours de laquelle elle a échoué son premier test polygraphique, lui faisant douter que ses rêves deviendraient réalité. La deuxième fois, cependant, elle a réussi à contrôler ses nerfs, et la NSA ne la soupçonnait plus de meurtre, si elle l'avait même vraiment fait en premier lieu. Sa vie était sur le point de changer de manière dramatique, même si sa première expérience de polygraphe finirait par être un signe avant-coureur de choses à venir: les défis de gérer sa voix intérieure.

À première vue, les conditions de la bourse étaient tout ce qu'elle voulait. La NSA couvrirait la totalité du coût des études universitaires de Tracey et lui fournirait une généreuse allocation mensuelle. Bien sûr, il y avait des conditions. Elle devrait passer ses étés à s'entraîner pour devenir analyste top secret, puis travailler pour la NSA pendant au moins six ans après avoir obtenu son diplôme. Pourtant, c'était une opportunité incroyable, surtout quand elle est arrivée à Harvard ce printemps. Tracey s'était mérité une éducation gratuite de l'Ivy League et un avenir passionnant.

Quelques semaines avant le début des cours à Harvard, elle a eu son premier aperçu de ce que serait le travail avec la NSA. Au cours de son intégration d'une semaine, elle a reçu des autorisations top secrètes lui permettant d'accéder à des informations hautement classifiées. Elle a également appris les détails des restrictions qui accompagnaient sa bourse. Elle ne pouvait se spécialiser que dans une poignée de sujets qui étaient au cœur des intérêts de la NSA: des sujets comme l'électrotechnique, l'informatique et les mathématiques. Elle ne pouvait pas sortir ou entretenir des amitiés étroites avec des étudiants d'autres pays. Elle ne pouvait pas étudier à l'étranger. Elle était découragée de pratiquer des sports universitaires. Lentement mais sûrement, la bourse de Tracey, son billet en or, se transformait en une paire de menottes dorées.

Alors que d'autres étudiants de première année de son dortoir se mêlaient librement, Tracey se retrouva sur ses gardes. Dans le passé, c'était elle qui avait été profilée. Maintenant, chez les mixeurs, elle faisait le profilage, scrutant rapidement les visages et les intonations vocales des gens à la recherche d'indices sur leur provenance par peur de devenir amie - ou pire, peut-être même de se sentir attirée par - quelqu'un d'un pays lointain. Elle se sentait également contrainte par les cours de mathématiques et d'ingénierie auxquels elle était inscrite, qui ne ressemblaient pas aux cours extrêmement variés que suivaient nombre de ses pairs. Alors qu'elle se dépêchait le long des allées bordées d'arbres de Harvard Yard entre les cours, ses pensées se recroquevillèrent sur toutes les choses pas grandes au sujet de cette prétendue grande opportunité. Elle se demanda si elle avait fait une erreur.

Le temps s'est écoulé. Alors qu'elle passait de la première année à la deuxième année, puis à la junior, Tracey se sentait de plus en plus seule. Elle se noyait, comme elle le disait, dans son «dialogue intérieur». Elle ne pouvait pas parler de la façon dont elle avait passé ses étés - la formation en cryptographie et la construction de circuits imprimés, ou en apprenant à redimensionner les toits pour épisser des antennes. Mais ses sentiments d'isolement n'étaient qu'une source de stress. Un autre était le fait que l'ingénierie, l'une des majeures les plus difficiles à Harvard, se révélait être la lutte académique la plus difficile à laquelle elle ait jamais été confrontée, et si ses notes descendaient en dessous de 3,0 GPA, elle serait expulsée du programme de la NSA et obligé de rembourser au gouvernement l'argent qu'il lui avait déjà payé - une possibilité terrifiante.

Le flux de sa voix intérieure toujours plus négative la consumait. Les rumeurs sur ce qui se passerait si elle n'obtenait pas les notes dont elle avait besoin augmenteraient avant ses tests. Rongée par l'anxiété, elle se mit à mâcher compulsivement la pointe de son crayon et à faire tournoyer ses cheveux lors des examens. Ses tics nerveux lui procuraient une étrange sensation de réconfort. Malgré ses meilleures tentatives pour maintenir l'apparence extérieure que tout allait bien, son corps la déçut une fois de plus, d'une manière différente de celle qu'il avait lors de son premier examen polygraphique. Précisément quand elle commençait à stresser au sujet de ses notes, elle développait de l'acné kystique sur son visage, des boutons remplis de pus sous la couche supérieure de sa peau qui nécessitaient des injections de cortisone. C'était comme si le bavardage qui se préparait sous sa surface était trop extrême pour être contenu. Elle ne savait pas combien elle pouvait en supporter.

Elle avait l'impression d'avoir deux options: échouer ou abandonner.

Devenir une mouche sur le mur

L'histoire de Tracey, comme les histoires de la plupart des gens dont les conversations internes deviennent des bassins de négativité, est un exercice de distance - la distance que nous avons ou n'avons pas de nos problèmes.

Nous pouvons considérer l'esprit comme une lentille et notre voix intérieure comme un bouton qui le fait zoomer vers l'avant ou vers l'arrière. Dans le sens le plus simple, le bavardage est ce qui se passe lorsque nous zoomons de près sur quelque chose, enflammant nos émotions à l'exclusion de toutes les manières alternatives de penser le problème qui pourraient nous calmer. En d'autres termes, nous perdons de la perspective. Cette vision dramatiquement rétrécie de sa situation amplifie l'adversité et permet au côté négatif de la voix intérieure de jouer, permettant la rumination et ses compagnons: le stress, l'anxiété et la dépression. Bien sûr, réduire votre attention n'est pas un problème en soi. Au contraire, il est souvent essentiel de nous aider à faire face aux situations difficiles et aux sentiments qui en découlent.

Lorsque notre conversation interne perd sa perspective et donne lieu à des émotions intensément négatives, les régions du cerveau impliquées dans le traitement autoréférentiel (penser à soi-même) et générer des réponses émotionnelles sont activées. En d'autres termes, notre matériel de réponse au stress commence à se déclencher, libérant de l'adrénaline et du cortisol, nous inondant d'émotions négatives, qui ne font que stimuler davantage notre flux verbal négatif et nous zoomer davantage. En conséquence, nous ne pouvons pas obtenir une vue plus large qui pourrait révéler des moyens plus constructifs de gérer les situations émotionnellement éprouvantes que nous rencontrons.

Mais notre cerveau a évolué non seulement pour zoomer lorsque nous sommes confrontés à des difficultés, mais aussi pour effectuer un zoom arrière, bien que ce dernier soit beaucoup plus difficile en période de stress. L'esprit est flexible, si l'on sait le plier. Si vous avez de la fièvre, vous pouvez prendre quelque chose pour la faire baisser. De même, notre esprit a un système immunitaire psychologique: nous pouvons utiliser nos pensées pour changer nos pensées - en ajoutant de la distance.

La distance psychologique, bien sûr, n'élimine pas un problème. Si, par exemple, Tracey avait pu se retirer de sa situation difficile et s'installer dans un état moins angoissé, elle aurait néanmoins été endettée envers la NSA, son avenir étant en jeu. De même, même si Rick Ankiel avait pu conserver son terrain, il aurait toujours été debout sur le monticule en lançant les séries éliminatoires à la télévision nationale. La distance ne résout pas nos problèmes, mais elle augmente la probabilité que nous le puissions. Il dégage notre flux verbal.

La grande question est donc la suivante: quand le bavardage frappe, comment gagner de la distance psychologique?

En fait, à peu près au même moment où Tracey était assise dans son dortoir de première année à Harvard, j'étais trois heures et demie au sud sur l'autoroute à Manhattan, une étudiante diplômée en psychologie assise au sous-sol du sombre Schermerhorn Hall de l'Université Columbia pensant sur une question remarquablement similaire. Comment les gens peuvent-ils réfléchir à leurs expériences négatives, me suis-je demandé, sans se faire aspirer par le vortex de rumination? Répondre à cette question était la raison pour laquelle j'avais décidé de participer à Columbia pour m'entraîner avec mon conseiller, Walter Mischel, un scientifique révolutionnaire que la plupart des gens connaissent sous le nom de Marshmallow Man.

Walter s'apparentait à la royauté en psychologie pour avoir développé ce que le public appelle maintenant le test de la guimauve, un paradigme pour étudier la maîtrise de soi qui impliquait d'amener des enfants au laboratoire pour une expérience et de leur présenter un choix simple: ils pourraient avoir une guimauve maintenant, ou s'ils attendaient le retour d'un expérimentateur, ils pourraient en avoir deux. Il s'est avéré que les enfants qui attendaient plus longtemps finissaient par avoir de meilleures performances à leur SAT à l'adolescence, étaient en meilleure santé à mesure qu'ils grandissaient et ont mieux fait face au stress à l'âge adulte que ceux qui ont immédiatement attrapé la guimauve gluante. Mais encore plus important que de documenter ces résultats frappants à long terme, le soi-disant test de la guimauve (son vrai nom est le retard du test de gratification) a contribué à révolutionner la compréhension scientifique des outils dont les gens disposent pour se contrôler.

Au moment où je suis arrivé à Columbia, Walter et son étudiant postdoctoral Özlem Ayduk s'étaient déjà intéressés à examiner comment aider les gens à réfléchir à des expériences douloureuses sans succomber au bavardage. À l'époque, l'une des approches dominantes pour lutter contre la rumination de la voix intérieure était la distraction. Plusieurs études ont montré que lorsque les gens se retrouvent aspirés dans des pensées verbales négatives, détourner leur attention de leurs problèmes améliorait la façon dont ils se sentaient. L'inconvénient de cette approche, cependant, est que la distraction constitue une solution à court terme - un pansement qui masque la plaie sans la guérir. Si vous allez au cinéma pour échapper aux adversités de la vie réelle, vos problèmes vous attendent toujours lorsque vous quittez le théâtre. Hors de vue, en d'autres termes, n'est pas vraiment hors de l'esprit,

Curieusement, à cette époque, l'idée de distanciation n'était plus à la mode en psychologie. En 1970, Aaron Beck, l'un des fondateurs de la thérapie cognitive et une figure influente de la santé mentale, a proposé qu'enseigner aux patients comment scruter objectivement leurs pensées, un processus qu'il appelait «distancer», était un outil central que les thérapeutes devraient utiliser avec leur les patients. Dans les années qui suivirent, cependant, distancer était devenu synonyme d'évitement - de ne pas penser à vos problèmes. Mais dans mon esprit, il n'y avait rien de fondamentalement évitant à distancer. En théorie, vous pouvez utiliser votre esprit pour définir vos problèmes dans une perspective agrandie.

Cette approche différait de la pratique méditative de la pleine conscience en ce que le but n'était pas de se tenir à l'écart et de regarder ses pensées dériver sans s'engager avec elles. Le but était de s'engager, mais de le faire dans une perspective distanciée, ce qui n'est pas la même chose qu'une évitement émotionnel. C'était l'essence des enseignements de mon père et ce que j'avais passé tant de temps à faire en grandissant. Ainsi, Walter, Özlem et moi avons commencé à réfléchir aux différentes façons dont les gens pouvaient «prendre du recul» par rapport à leurs expériences pour y réfléchir plus efficacement. Nous avons atterri sur un outil que nous possédons tous: notre capacité à visualiser de manière imaginative.

Une sorte de dispositif optique puissant est intégré à l'esprit humain: la capacité de se voir de loin. Il s'avère que ce cinéma maison mental projette des scènes où nous pensons à des expériences désagréables du passé ou imaginons de possibles scénarios anxiogènes dans le futur. Ce sont presque comme des vidéos stockées sur un téléphone. Pourtant, ces scènes ne sont pas entièrement figées. Des études montrent que nous ne voyons pas à chaque fois nos souvenirs et nos rêveries du même point de vue. Nous pouvons les voir sous différents angles. Par exemple, parfois, nous rejouons une scène qui se passe à travers nos propres yeux comme si nous étions de retour dans l'événement à la première personne. Pourtant, nous pouvons aussi nous voir de l'extérieur, comme transplantés à un autre point de vue. Nous devenons une mouche sur le mur. Pourrions-nous exploiter cette capacité pour mieux réguler notre voix intérieure?

Özlem, Walter et moi avons amené des participants au laboratoire pour le découvrir. Pour ce faire, nous avons demandé à un groupe de rejouer un souvenir bouleversant dans son esprit à travers ses propres yeux. Nous avons demandé à un autre groupe de faire de même, uniquement du point de vue du fly-on-the-wall, en s'observant visuellement comme un spectateur. Ensuite, nous avons demandé aux participants de travailler sur leurs sentiments à partir de la perspective qu'ils avaient été invités à adopter. Les différences dans le courant verbal caractérisant les deux groupes étaient frappantes.

Les plongeurs - les personnes qui ont vu l'événement du point de vue de la première personne - ont été piégés dans leurs émotions et le déluge verbal qu'ils ont libéré. Dans leurs récits décrivant leur flux de pensées, ils avaient tendance à se concentrer sur la douleur. «Adrénaline infusée. Énervé. Trahi », a écrit une personne. "Fâché. Victimisé. Blesser. Honteux. Marché sur. Merde dessus. Humilié. Abandonné. Méconnu. Poussé. Des frontières foulées aux pieds. Leurs tentatives «d'aller à l'intérieur» et de travailler sur leurs conversations internes ont simplement conduit à des sentiments plus négatifs.

Le groupe fly-on-the-wall, quant à lui, proposait des récits contrastés.

Là où les plongeurs se sont emmêlés dans les mauvaises herbes émotionnelles, les distanceurs sont devenus larges, ce qui les a amenés à se sentir mieux. «J'ai pu voir l'argument plus clairement», a écrit une personne. «Au début, je me suis mieux empathique avec moi-même, mais j'ai ensuite commencé à comprendre ce que ressentait mon ami. Cela a peut-être été irrationnel, mais je comprends sa motivation. Leur réflexion était plus claire et plus complexe et, bien sûr, ils semblaient voir les événements avec la perspicacité d'un observateur tiers. Ils ont pu sortir de l'expérience avec une histoire constructive. L'expérience a prouvé que prendre du recul pour donner un sens à nos expériences pourrait être utile pour changer le ton de notre voix intérieure.

Peu de temps après, dans d'autres études, nous avons découvert, ainsi que d'autres, que le zoom arrière de cette manière réduisait également la réponse cardiovasculaire de combat ou de fuite des gens au stress, atténuait l'activité émotionnelle dans le cerveau et amenait les gens à ressentir moins d'hostilité et d'agression lorsqu'ils provoqué - le genre de situation qui est un terrain fertile pour attiser le bavardage. Nous avons également constaté que cette technique de distanciation fonctionnait non seulement avec des collections aléatoires d'étudiants, mais aussi avec ceux aux prises avec des formes plus extrêmes de tourment de la voix intérieure. Par exemple, des personnes souffrant de dépression et même des parents très anxieux aux prises avec leurs enfants subissant des traitements douloureux contre le cancer. Pourtant, nos conclusions étaient, à ce stade, encore limitées. Ils ne concernaient que la façon dont la distance nous affecte sur le moment. Nous voulions également savoir si cela aurait des effets durables,

Il s'est avéré que nous n'étions pas les seuls intéressés à explorer cette question.

Peu de temps après la publication de nos premiers travaux, une équipe de recherche de l'Université de Louvain en Belgique, dirigée par Philippe Verduyn, a conçu un ensemble intelligent d'études pour déterminer si les tendances à la distance dans la vie quotidienne, en dehors d'un laboratoire, influencent longtemps leurs épisodes émotionnels ont duré. Ils ont constaté que la distanciation en adoptant une perspective d'observateur raccourcissait la durée des humeurs négatives des gens après avoir vécu des événements qui les avaient amenés à se sentir en colère ou tristes. La distance pourrait éteindre les feux de broussailles avant qu'ils ne se transforment en conflagrations de plus longue durée.

Cette qualité de distanciation atténuante pourrait cependant avoir une conséquence involontaire. La distance a raccourci les expériences négatives et positives. En d'autres termes, si vous avez une promotion au travail et que vous vous retirez pour vous rappeler que le statut et l'argent n'ont pas vraiment d'importance dans le grand schéma des choses et que nous mourons tous à la fin de toute façon, votre joie bien méritée diminuerait. À retenir: si vous voulez vous accrocher à des expériences positives, la dernière chose que vous voulez faire est de devenir une mouche sur le mur. Dans de tels cas, immergez-vous.

À ce moment-là, il était devenu clair que nous sommes tous enclins à une immersion psychologique ou à une distance psychologique lorsque nous réfléchissons à des expériences émotionnelles, bien que nous ne soyons enfermés dans aucun de ces deux états. La tendance que nous avons façonne les modèles de notre voix intérieure, mais heureusement notre capacité à modifier consciemment notre perspective.

Parallèlement à nos travaux et à ceux de Verduyn, de nombreuses autres études publiées à peu près à la même époque ont commencé à changer notre compréhension du rôle que joue la distanciation pour aider les gens à contrôler leurs émotions. Des chercheurs de Stanford, par exemple, ont associé l'adoption du point de vue d'un observateur détaché avec moins de rumination au fil du temps. De l'autre côté de l'Atlantique, des chercheurs de Cambridge ont découvert qu'enseigner aux gens à «voir la situation dans son ensemble» réduisait la pensée intrusive (celle qui épuise les fonctions exécutives) et évitait les souvenirs douloureux. D'autres expériences ont démontré que même réduire la taille d'une image qui cause de la détresse dans l'imagination réduit la colère des gens lorsqu'ils la regardent.

D'autres travaux encore ont appliqué le concept de la distanciation à l'éducation, montrant comment amener les élèves de neuvième année à se concentrer sur les raisons générales de faire leurs devoirs - par exemple, en soulignant comment réussir à l'école les aiderait à décrocher les emplois souhaités et à contribuer à la société en tant qu'adultes. - les a amenés à obtenir des GPA plus élevés et à rester plus concentrés sur des tâches ennuyeuses mais importantes. La distance nous aide donc à mieux gérer non seulement les grandes émotions que nous ressentons dans des situations bouleversantes, mais aussi les défis émotionnels quotidiens plus petits mais cruciaux de frustration et d'ennui qui accompagnent l'important ennui du travail et de l'éducation.

Tout cela nous a appris que prendre du recul pouvait être efficace pour aider les gens à gérer leur bavardage dans une variété de contextes quotidiens. Mais nous apprendrions bientôt que gagner de la distance mentale a également des implications positives pour quelque chose d'autre important: la sagesse.

Paradoxe de Salomon

C'était vers 1010 avant notre ère. Les rêves maternels d'une femme à Jérusalem, nommée Bathsheba, se sont finalement réalisés. Après la perte de son premier enfant en bas âge, elle a maintenant donné naissance à un deuxième enfant: un jeune bébé en bonne santé qu'elle a nommé Salomon. Comme la Bible nous le dit, ce n'était pas un bébé ordinaire. Fils de David (de renommée Goliath), Salomon a grandi et est devenu roi du peuple juif. Leader hors pair, il était respecté non seulement pour sa puissance militaire et sa perspicacité économique, mais aussi pour sa sagesse. Les gens voyageaient de pays lointains pour demander son conseil.

Le différend qu'il a réglé le plus célèbre était entre deux femmes qui prétendaient toutes deux être la mère du même enfant. Il a suggéré qu'ils coupent l'enfant en deux, et quand l'une des femmes a protesté, il a pu l'identifier comme la vraie mère. Dans une tournure ironique du destin, cependant, quand il s'agissait de la propre vie de Salomon, il n'était pas si averti. Amoureux et myope, il a épousé des centaines de femmes de confessions différentes et s'est donné beaucoup de mal pour leur plaire, construisant des temples et des sanctuaires élaborés afin qu'elles puissent adorer leurs dieux. Cela l'a finalement éloigné de son propre Dieu et des gens qu'il dirigeait, ce qui conduirait finalement à la disparition de son royaume en 930 avant notre ère.

L'asymétrie dans la pensée du roi Salomon est une parabole de bavardage qui incarne une caractéristique fondamentale de l'esprit humain: nous ne nous voyons pas avec la même distance et la même perspicacité avec lesquelles nous voyons les autres. Les données montrent que cela va au-delà de l'allégorie biblique: nous y sommes tous vulnérables. Mes collègues et moi nous référons à ce biais comme au «paradoxe de Salomon», bien que le roi Salomon ne soit en aucun cas le seul sage à pouvoir prêter son nom au phénomène.

Prenons une histoire peu connue sur l'un des hommes les plus sages de l'histoire des États-Unis, Abraham Lincoln, qui, en 1841, était dans une ornière à la fois professionnelle et romantique. Il n'avait pas encore établi sa profession d'avocat dans la mesure où il le souhaitait. Il était également angoissé par les doutes sur ses sentiments pour sa fiancée, Mary, parce qu'il était tombé amoureux d'une autre femme. Immergé dans ses problèmes, il sombra dans la dépression, ou ce qu'un historien a appelé «la mélancolie de Lincoln».

L'année suivante, alors que le futur président avait commencé à retrouver son espoir et sa clarté, un de ses bons amis, Joshua Speed, tomba dans des doutes similaires sur son propre engagement. Maintenant dans un rôle différent, Lincoln était en mesure d'offrir à Speed des conseils judicieux qu'il n'avait pas été en mesure de rassembler en ce qui concerne sa propre situation. Il a dit à Speed que ses idées sur l'amour étaient le problème, pas la femme qu'il était fiancé. Lincoln a réfléchi plus tard, comme l'écrit Doris Kearns Goodwin dans son livre Team of Rivals, que «s'il avait compris sa propre parade confuse ainsi que celui de Speed, il aurait pu« naviguer à travers ». "

Avant de voir comment la distanciation peut conduire à la sagesse, il vaut la peine de prendre un moment pour demander ce qu'est réellement la sagesse dans la pratique. Dans un domaine rigoureux comme la psychologie, un concept d'apparence amorphe comme la sagesse semble au premier abord difficile à définir. Néanmoins, les scientifiques ont identifié ses principales caractéristiques. La sagesse consiste à utiliser l'esprit pour raisonner de manière constructive sur un ensemble particulier de problèmes: ceux qui impliquent l'incertitude. Les raisonnements judicieux se rapportent à une vision d'ensemble de plusieurs sens: reconnaître les limites de ses propres connaissances, prendre conscience des divers contextes de la vie et de la manière dont ils peuvent se dérouler au fil du temps, reconnaître les points de vue des autres et réconcilier des perspectives opposées.

Bien que nous associons généralement la sagesse à un âge avancé, parce que plus vous vivez, plus vous aurez d'incertitude que vous aurez vécue et dont vous aurez appris, les recherches indiquent que vous pouvez apprendre aux gens à penser sagement quel que soit leur âge - en gagnant de la distance.

Prenez une étude qu'Igor Grossmann et moi avons réalisée en 2015. Nous avons présenté aux gens un dilemme et leur avons demandé de prédire comment cela se déroulerait à l'avenir. On a demandé à un groupe de participants d'imaginer que leur partenaire les avait trompés, tandis que l'autre groupe a imaginé exactement la même chose qui arrivait à un ami - une méthode pratique pour créer une distance psychologique.

Alors que certaines personnes peuvent naturellement penser que l'indignation est la réponse la plus sage pour découvrir que votre partenaire vous a trompé, notre intérêt était de savoir si la distance diminuerait plutôt qu'accroître le conflit en cultivant une réponse sage. Comme nous nous y attendions, les gens étaient beaucoup plus sages lorsqu'ils imaginaient que le problème arrivait à quelqu'un d'autre. Ils ont estimé qu'il était plus important de trouver un compromis avec la personne qui avait triché, et ils étaient également plus ouverts à entendre le point de vue de cette personne.

Une autre illustration de la façon dont les gens peuvent utiliser la distance comme trappe pour échapper au paradoxe de Salomon vient de la recherche sur la prise de décision médicale. Rares sont les contextes qui provoquent plus de bavardage - et qui en découlent - que d'avoir à prendre une décision importante concernant votre santé. L'incertitude entourant la douleur physique ou la maladie, sans parler de la mortalité, gonfle le flux verbal d'inquiétude, ce qui peut brouiller notre jugement et nous conduire à prendre de mauvaises décisions qui, ironiquement, nuisent encore davantage à notre santé.

Dans une expérience à grande échelle, un groupe de scientifiques a donné le choix aux gens: ne rien faire et avoir 10% de chances de mourir d'un cancer, ou suivre un nouveau traitement qui a 5% de chances de vous tuer. De toute évidence, la deuxième option est meilleure, car le risque de décès est inférieur de 5%. Et pourtant, conformément aux recherches antérieures indiquant que les gens choisissent souvent de ne rien faire plutôt que quelque chose en ce qui concerne leur santé, 40% des participants ont choisi l'option la plus menaçante pour leur vie. Mais - et c'est un gros mais - quand on a demandé aux mêmes personnes de prendre cette décision pour quelqu'un d'autre, seulement 31% ont fait le mauvais choix. Lorsque vous définissez cette différence en pourcentage en termes de nombre de diagnostics de cancer par an - 18 millions -, cela représente plus de 1,5 million de personnes qui pourraient saboter leur meilleur traitement.

Daniel Kahneman, psychologue lauréat du prix Nobel et auteur de Thinking, Fast and Slow, a écrit qu'une de ses expériences les plus instructives consistait à apprendre à éviter une «vue intérieure» et à adopter une «vue extérieure». Au fur et à mesure qu'il l'encadre, une vue intérieure limite votre réflexion à votre situation. Parce que vous ne savez pas ce que vous ne savez pas, cela conduit souvent à des prédictions inexactes sur les obstacles potentiels. La vue extérieure, en revanche, comprend un échantillon plus large de possibilités et donc plus de précision. Vous êtes en mesure de mieux prévoir les obstacles et de vous préparer en conséquence.

Bien que les vues de Kahneman se rapportent à la prédiction précise de l'avenir, la recherche montre que la capacité de sortir de soi - une autre façon de dire la distance mentale - est utile pour la prise de décision plus généralement. Cela peut nous aider à surmonter la surcharge d'informations - par exemple, lorsque nous évaluons des caractéristiques et des prix contrastés lors de l'achat d'une voiture - afin que nous puissions atteindre la clarté. Cela peut faire reculer «l'aversion aux pertes», le concept popularisé par Kahneman, faisant référence au fait que les gens sont beaucoup plus sensibles aux pertes qu'aux gains. De plus, cela peut rendre les gens plus compromettants et prêts à tolérer des points de vue alternatifs. Dans une étude menée juste avant l'élection présidentielle américaine de 2008,

Ces effets interpersonnels positifs et améliorant la sagesse de la distance rendent cette compétence inestimable dans un autre domaine de la vie où nous faisons souvent l'expérience de la voix intérieure: nos relations amoureuses. Mon collègue Özlem et moi nous sommes demandé comment la distance pouvait jouer un rôle dans l'harmonie entre partenaires intimes. Ainsi, pendant vingt et un jours, nous avons dressé le profil de la tendance des gens à prendre de la distance chaque fois qu'ils se battaient avec leur partenaire amoureux. Nous avons constaté que le fait que les gens «distancés» ou «immergés» lorsqu'ils réfléchissent aux problèmes de leurs relations influencent la manière dont ils se disputent. Quand le partenaire d'un plongeur se disputait calmement, celui-ci répondait de la même manière - avec une patience et une compassion similaires. Mais une fois que leurs partenaires ont commencé à montrer la moindre trace de colère ou de dédain, les plongeurs ont répondu en nature. Quant aux distanceurs, lorsque leurs partenaires parlaient calmement, eux aussi restaient calmes.

Une expérience ultérieure a poussé cette recherche encore plus loin en montrant qu'apprendre aux couples à se distancer lorsqu'ils se concentraient sur des désaccords dans leurs relations protégeait contre le déclin romantique. Au cours d'une année, passer vingt et une minutes à essayer de résoudre leurs conflits d'un point de vue éloigné a conduit les couples à vivre moins de malheur ensemble. Si ce n'est pas exactement une potion d'amour, la distance semble empêcher la flamme de l'amour de s'éteindre.

Toutes ces recherches démontrent à quel point il peut être utile de prendre du recul pour changer la nature des conversations que nous avons avec nous-mêmes. Plus largement encore, cela montre aussi comment nous pouvons raisonner sagement sur les situations les plus provoquant le bavardage auxquelles nous sommes confrontés - celles qui impliquent de l'incertitude, ce qui nécessite de la sagesse. Mais ce qui me frappe dans tout ce travail, c'est qu'il montre à quel point il existe de nombreuses façons d'obtenir une distance psychologique, combien d'options notre esprit nous offre pour gagner en perspective. Mais parfois, nous avons besoin de plus que de la sagesse. Comme Tracey l'apprendrait à Harvard, nous avons besoin de nouvelles histoires - des récits imaginaires qui ajoutent également de la distance - que nous créons en exploitant le pouvoir de la machine à remonter le temps dans notre propre esprit.

Voyage dans le temps et la puissance du stylo

Tracey était là, assise dans son dortoir chaque nuit, rongeant sa gomme à crayon, tourmentée par son acné, sa voix intérieure devenant découragée par les exigences partagées d'être un agent secret en formation et une étudiante solitaire dans une université d'élite. . Immergée impuissante dans son anxiété, elle a finalement parlé à des thérapeutes à Harvard et à la NSA. À sa grande déception, aucun des deux conseillers n'a vraiment aidé. Elle est restée aussi seule que jamais - ou l'a-t-elle fait?

En tant que passe-temps, mais semblant sentir que cela l'aiderait d'une manière ou d'une autre, Tracey s'est lancée dans un projet d'histoire familiale. Elle était fascinée par la longue chaîne de personnes et d'événements qui l'avaient amenée à l'existence. Ainsi, pendant les pauses de l'école, quand elle n'était pas obligée d'être à la NSA, elle a chassé des histoires de son passé. Cela l'a amenée à monter sur le dos de motos avec des proches autour du lac Michigan et à marcher sur les rives du lac Merritt en Californie, à errer dans les rues gluantes du quartier français de la Nouvelle-Orléans avec deux tantes et à faire des gravures sur les pierres tombales de la famille qui parsemaient le cimetière sur la route de la ferme incendiée de ses ancêtres dans le centre du Texas.

Alors que ses proches s'ouvraient à elle, Tracey a entendu parler des difficultés de faire partie de l'une des premières familles afro-américaines vivant à Kalamazoo, Michigan. Elle a découvert que son arrière-grand-mère avait été une pratiquante vaudou dans une relation avec un homme blanc, son arrière-grand-père, et a appris les prières qu'elle avait lancées pour éloigner les mauvais esprits. Et après une insistance prudente mais persistante, elle a finalement amené différents parents à parler des chapitres les plus douloureux et les plus oppressants du passé de sa famille aux États-Unis. Elle a confirmé qu'elle était l'arrière-arrière-petite-fille des esclaves et a appris qu'un de ses arrière-grands-pères avait été lynché, tandis qu'un autre avait été enrôlé dans l'armée confédérée. Elle a également découvert qu'elle était une descendante de George Washington.

Plus Tracey plongeait dans l'histoire de sa famille, plus elle se sentait calme à son retour à Harvard. D'une part, en puisant dans l'héritage de ses ancêtres, elle semblait démontrer au monde qu'un descendant d'esclaves pouvait réussir dans l'une des institutions les plus prestigieuses du monde. Malgré ses difficultés à Harvard, cette perspective historique lui a donné une vue d'ensemble du chemin parcouru, lui faisant même penser que ses ancêtres seraient fiers d'elle. En même temps, apprendre les souffrances que ses ancêtres avaient endurées l'a également aidée à mettre ses épreuves et ses tribulations en perspective. Dans son esprit, l'angoisse de ne pas avoir de notes et de ne pas pouvoir sortir avec qui elle voulait pâlit par rapport au tourment que ses ancêtres ont dû subir en tant qu'esclaves. Elle était devenue une mouche sur le mur non seulement de sa propre vie, mais de générations de vies - la longue lignée d'ancêtres qui ont survécu au passage transatlantique des esclaves et ont finalement prospéré aux États-Unis au fil du temps. Cela calma dramatiquement sa voix intérieure.

Plusieurs études confirment scientifiquement ce que Tracey a vécu personnellement, révélant que la capacité de voyager stratégiquement dans le temps dans son esprit peut être un outil pour créer des récits personnels positifs qui redirigent les dialogues intérieurs négatifs. Mais les avantages du voyage mental dans le temps ne se limitent pas à adopter une vue d'ensemble du passé pour tisser une histoire positive sur le présent. Vous pouvez également bénéficier d'un voyage mental dans le futur, un outil appelé distance temporelle. Des études montrent que lorsque les gens vivent une expérience difficile, leur demander d'imaginer ce qu'ils en ressentiront dans dix ans, plutôt que demain, peut être un autre moyen remarquablement efficace de mettre leur expérience en perspective. Cela amène les gens à comprendre que leurs expériences sont temporaires, ce qui leur donne de l'espoir.

Dans un certain sens, donc, ce que la distanciation temporelle promeut est l'une des facettes de la sagesse: la compréhension que le monde est constamment en mouvement et que les circonstances vont changer. Reconnaître cette caractéristique de la vie lorsqu'il s'agit d'expériences négatives peut être extrêmement soulageant. C'est ce qui m'a aidé, par exemple, à faire face à ce qui était sans doute l'événement le plus provoquant le bavardage du siècle dernier: la pandémie du COVID-19 de 2020.

Lorsque les écoles ont fermé, les quarantaines ont commencé à entrer en vigueur et le monde extérieur est devenu calme; le bavardage a commencé à brasser dans mon esprit, tout comme des millions d'autres personnes. La distance sociale affectera-t-elle le bien-être de mes enfants? Comment vais-je survivre sans quitter la maison pendant des semaines? L'économie s'améliorera-t-elle un jour? En me concentrant sur ce que je ressentirais une fois la pandémie terminée, j'ai réalisé que ce que nous vivions était temporaire. Tout comme d'innombrables pandémies s'étaient produites au cours de la longue histoire de notre espèce, la menace COVID-19 finirait par passer. Cela a soutenu ma voix intérieure.

Mon collègue Özlem a découvert que la distanciation temporelle aide les gens à gérer des facteurs de stress majeurs comme la perte d'un être cher, mais aussi des facteurs plus mineurs mais toujours critiques, comme les échéances de travail imminentes. Et le meilleur de tous, cette technique ne vous permet pas seulement de vous sentir mieux; cela améliore même votre vie amoureuse en améliorant les relations et les disputes, avec moins de blâme et plus de pardon.

Parallèlement à son projet d'histoire familiale, Tracey a également tenu un journal au fil de ses années universitaires. Cela aussi est devenu un moyen de gagner de la distance. Bien que la journalisation existe sûrement presque aussi longtemps que l'écrit, ce n'est qu'au cours des dernières décennies que la recherche a commencé à éclairer la consolation psychologique qu'elle procure. Une grande partie de ce travail a été lancée par le psychologue James Pennebaker (oui, il a le mot «stylo» dans son nom). Au cours d'une longue et distinguée carrière, il a montré que le simple fait de demander aux gens d'écrire sur leurs expériences négatives les plus bouleversantes pendant quinze à vingt minutes - pour créer un récit sur ce qui s'est passé, si vous voulez - les amène à se sentir mieux, visitez le médecin moins, et ont une fonction immunitaire plus saine. En se concentrant sur nos expériences du point de vue d'un narrateur qui doit créer une histoire, la journalisation crée une distance par rapport à notre expérience. Nous nous y sentons moins liés. Tracey a écrit pendant des années, et cela l'a énormément aidée.

Grâce à sa capacité inventive à pacifier ses dialogues internes, à la fin de la dernière année de Tracey à Harvard, son acné avait diminué, ses tics nerveux se sont calmés et ses notes étaient excellentes. Elle avait maîtrisé son bavardage. Après avoir obtenu son diplôme de Harvard, elle a commencé son travail pour la NSA. Elle passera les huit prochaines années à travailler sur des missions secrètes dans les zones de conflit du monde entier. Avec des centaines d'heures de formation linguistique avancée à son actif, elle parlait couramment le français et l'arabe et se fondait parfaitement dans ses diverses missions, dont beaucoup restent confidentielles. Le travail de renseignement qu'elle a produit serait utilisé pour informer les plus hauts niveaux du gouvernement américain jusqu'à la Maison Blanche. À bien des égards, elle finirait par vivre la dynamique, la vie cinématographique sur laquelle elle avait fantasmé lorsqu'elle avait appris l'existence de la bourse NSA au lycée. À ce jour, Tracey tient toujours un journal.

Et elle est maintenant professeur dans une université de l'Ivy League (et ne travaille plus pour le gouvernement).

* * *

- La chose étrange d'être un psychologue, en particulier celui qui étudie comment contrôler la voix intérieure, est que quelles que soient les informations que votre recherche donne, vous ne pouvez toujours pas échapper à être vous-même. C'est-à- dire que lorsque je «rentre», je peux encore me perdre, malgré tout ce que je sais sur la distance. Il n'y a pas d'autre moyen d'expliquer ce qui m'est arrivé lorsque j'ai reçu la lettre de menace de mon harceleur. J'étais au courant d'une variété d'outils de distanciation pour calmer mon bavardage: adopter une perspective fly-on-the-wall, assumer la perspective d'un observateur détaché, imaginer ce que je ressentirais dans le futur, écrire dans un journal, etc. Et pourtant… j'étais immergé.

J'étais tout bavard.

Je vivais le paradoxe de Salomon.

Tout ce que je pouvais faire était de verbaliser ma voix intérieure paniquée. Naturellement, cela a créé des tensions entre ma femme et moi, et même sa perspective distanciée ne pouvait pas me tirer de mon dialogue. Mon bavardage était si intense que je me sentais comme s'il n'y avait pas d'issue - jusqu'à ce que soudain je trouve le chemin.

J'ai dit mon propre nom.

Chapitre quatre

Quand je deviens toi

Il était trois heures du matin et je m'assis en pyjama, regardant par la fenêtre de mon bureau à domicile, scrutant la nuit. Je ne pouvais rien distinguer dans le noir, mais dans mon esprit j'ai vu très clairement la lettre inquiétante et le visage dérangé de la personne qui l'avait envoyée, que j'ai réussi à concocter dans mon imagination avec un peu d'aide de Dexter and the Saw films.

Après un long moment, je me suis détourné de la fenêtre.

Sans vraiment savoir ce que je faisais, je me dirigeai vers mon bureau, m'assis et ouvris mon ordinateur. D'une manière ou d'une autre, même au plus profond de ma peur, j'ai réalisé que cela ne pouvait pas continuer. Le manque de sommeil m'épuisait, je ne mangeais pas et j'avais du mal à me concentrer au travail. Dans cet état aux yeux troubles, je suis retourné «à l'intérieur» aussi intensément que possible pour trouver un moyen de sortir de ce désordre. L'introspection n'avait pas donné grand-chose les jours précédents, mais j'ai concentré mon esprit sur le problème. Et un garde du corps? Je me suis dit. Celui qui se spécialise dans la protection des professeurs.

Aussi ridicule que cela me paraisse rétrospectivement, cela ne me paraissait pas du tout ridicule à l'époque. Mais alors que je préparais mes doigts à commencer à rechercher des gardes du corps spécialement formés pour défendre des universitaires effrayés dans le Midwest, quelque chose s'est passé. Je me suis arrêté, je me suis penché en arrière de mon ordinateur et je me suis dit dans ma tête, Ethan, qu'est-ce que tu fais? C'est fou!

Puis quelque chose d'étrange s'est produit: dire mon propre nom dans ma tête, m'adresser comme si je parlais à quelqu'un d'autre, m'a permis de prendre immédiatement du recul. Soudain, j'ai pu me concentrer plus objectivement sur ma situation difficile. L'idée qu'une industrie artisanale s'était développée pour protéger les professeurs avec des gardes du corps accrédités par Navy SEAL, une idée qui, il y a quelques instants, avait semblé assez raisonnable pour Google, devenait maintenant évidente pour ce qu'elle était vraiment: la folie.

Une fois que j'ai eu cette prise de conscience, d'autres ont rapidement suivi. Comment le rythme de la maison avec une batte de baseball va-t-il aider? J'ai pensé. Vous disposez d'un système d'alarme à la fine pointe de la technologie. Rien d'autre de déconcertant ne s'est produit depuis que vous avez reçu la lettre pour la première fois. C'était probablement juste un canular. Alors, de quoi vous inquiétez-vous? Profitez de votre vie comme avant. Pensez à votre famille, à vos étudiants et à vos recherches. De nombreuses personnes reçoivent des menaces qui ne représentent rien. Vous avez géré des situations pires. Vous pouvez gérer cela.

Ethan, me suis-je dit. Aller au lit.

Alors que ces pensées commençaient à se répandre comme une pommade sur une plaie ouverte, je marchais de mon bureau à ma chambre. Mon rythme cardiaque a ralenti et le poids de mes émotions a changé. Je me sentais plus léger. Et quand je me suis tranquillement couché à côté de ma femme, j'ai pu faire quelque chose que j'avais désespérément voulu faire depuis que j'ai reçu la lettre pour la première fois: j'ai fermé les yeux sans serrer les dents, sans piéger la porte de ma chambre. , sans serrer ma batte de baseball de la Petite Ligue, et j'ai dormi profondément jusqu'au matin. Dire mon propre nom m'avait sauvé. Pas de mon harceleur hostile, mais de moi-même.

Pendant les jours et les semaines qui ont suivi cette nuit-là, j'ai continué à penser à ce qui s'était passé. D'une part, il y avait l'ironie inconfortable que j'étais un psychologue spécialisé dans la maîtrise de soi et pourtant j'avais perdu la maîtrise de moi, sans parler de ma rationalité, quoique brièvement. D'un autre côté, il y avait l'observation scientifiquement intrigante que j'avais en quelque sorte repris le contrôle de mes émotions et de ma conversation interne en me parlant à moi-même comme si j'étais une autre personne. Normalement, utiliser son propre nom est associé à l'excentricité, au narcissisme ou parfois à une maladie mentale, mais je ne me suis identifié à aucun de ces problèmes. Pour moi, au moins dans ce moment de crise, j'avais réussi à maîtriser ma voix intérieure… avec ma voix intérieure.

Et je l'avais fait sans même le vouloir.

Il existe une découverte classique en psychologie appelée l'illusion de fréquence. Il décrit l'expérience commune, par exemple, d'apprendre un nouveau mot et de le voir soudainement partout où vous regardez. En réalité, le mot - ou toute nouvelle observation récente que vous avez eue - a toujours été présent dans votre environnement avec une fréquence ordinaire; votre cerveau n'y était tout simplement pas sensibilisé auparavant, donc cela crée une illusion mentale.

Quelque chose de similaire m'est arrivé après avoir réalisé que je m'étais parlé à moi-même pendant un moment de stress émotionnel énorme. Le logiciel de reconnaissance de formes dans mon esprit pour les gens se parlant à eux-mêmes comme s'ils communiquaient avec quelqu'un d'autre - en utilisant leurs noms et d'autres pronoms non à la première personne - a été activé. Au cours des prochains mois, puis des années, j'en ai remarqué de plus en plus d'exemples remarquables dans plusieurs contextes différents.

La lettre de menace est arrivée au printemps 2011, mais le premier cas qui a attiré mon attention était en fait un souvenir que j'avais de la superstar du basket LeBron James de l'été 2010. En tant que fan de Knicks de longue date, j'avais gardé l'espoir naïf. qu'il viendrait à New York pour racheter mon équipe en difficulté. Au lieu de cela, il est apparu sur ESPN pour annoncer qu'il quittait les Cleveland Cavaliers, l'équipe de la ville qui avait nourri sa carrière depuis sa création, pour jouer pour le Miami Heat - une décision à enjeux élevés et, de son propre aveu, difficile. "Une chose que je ne voulais pas faire était de prendre une décision émotionnelle", a expliqué LeBron au commentateur d'ESPN Michael Wilbon. Une fraction de seconde plus tard, juste après avoir articulé son objectif d'éviter de prendre une décision émotionnelle,

Quelques années plus tard, je suis tombé sur une vidéo de la future lauréate du prix Nobel de la paix Malala Yousafzai sur The Daily Show avec Jon Stewart. À l'été 2012, Malala, quatorze ans, vivait dans la vallée de Swat au Pakistan avec sa famille lorsqu'elle a reçu sans doute l'une des nouvelles les plus stressantes imaginables: les talibans avaient juré de l'assassiner en guise de punition pour son plaidoyer ouvert. des droits des filles à l'éducation. Quand Stewart lui a demandé comment elle avait réagi en apprenant la menace contre elle, Malala a révélé par inadvertance qu'employer son propre nom pour s'entraîner avait été la clé. Après avoir commencé à raconter son expérience à la première personne, alors qu'elle racontait l'histoire et arrivait à son moment le plus effrayant, elle a dit à Stewart: «Je me suis demandé: 'Que feriez-vous, Malala?' Alors je me répondais: 'Malala, il suffit de prendre une chaussure et de le frapper »… Mais ensuite j'ai dit:« Si vous frappez un talib avec votre chaussure, il n'y aura aucune différence entre vous et le talib. "

Les exemples n'arrêtaient pas de revenir, non seulement dans des contextes de culture pop - comme l'actrice Jennifer Lawrence s'arrêtant lors d'une interview émouvante avec un journaliste du New York Times pour se dire: «OK, retiens-toi, Jennifer» - mais aussi dans l'histoire des instances qui se cachaient à la vue de tous. Il y avait déjà un terme pour parler de soi à la troisième personne, «illeism», qui était fréquemment utilisé pour décrire le dispositif littéraire que Jules César avait employé pour raconter son travail sur les guerres gauloises, auquel il avait participé. Il a écrit sur lui-même en utilisant son propre nom et le pronom «il» au lieu du mot «je». Et puis il y a eu l'autobiographie, lauréate du prix Pulitzer, de l'historien américain Henry Adams, publiée en 1918, qu'il a entièrement racontée à la troisième personne. Conformément à cette approche stylistique, il n'a pas intitulé le livre My Education ou quelque chose de similaire. Il l'a appelé l'Éducation d'Henry Adams.

À ce moment-là, j'avais déjà partagé mes observations sur la façon dont les gens utilisent leurs propres noms et pronoms de deuxième et troisième personnes pour se parler à eux-mêmes avec mes étudiants et collègues. En conséquence, une conversation s'était engagée dans le laboratoire et nous avions commencé à examiner la relation entre la langue et la distance. Nous avions une forte intuition qu'utiliser son propre nom - en silence dans sa propre tête, c'est-à-dire ne pas se parler à haute voix de manière à éveiller les sourcils et à perturber les normes sociales - était un outil qui aidait les gens à contrôler leur voix intérieure.

Bien sûr, toutes les «preuves» que j'avais rencontrées étaient anecdotiques. Ce n'était pas une preuve scientifique de quoi que ce soit, même si cela semblait suggérer un modèle commun dans le comportement humain. Pendant des années, mes collègues et moi-même avions étudié les approches de la distanciation, mais toutes les techniques que nous avions découvertes nécessitaient à la fois du temps et de la concentration, alors qu'utiliser son nom pour se parler mentalement dans un moment de détresse n'avait pris ni l'un ni l'autre. Se parler à soi-même comme à quelqu'un d'autre pourrait-il être sa propre forme de distanciation?

Dites votre nom

"Êtes-vous sérieux?" a demandé le participant à notre expérience.

«Oui», lui dit l'expérimentateur. "Suivez-moi."

Elle le conduisit dans le couloir.

Comme les autres volontaires venus dans notre laboratoire, il savait seulement qu'il allait participer à une expérience sur le langage et l'émotion. Ce qu'aucun des volontaires ne savait avant leur arrivée pour l'étude était la méthode que nous utiliserions, l'une des techniques les plus puissantes dont les scientifiques disposent pour stresser les gens dans le laboratoire: nous leur avons demandé de prendre la parole en public devant un public sans leur laisser suffisamment de temps pour se préparer. Ce faisant, nous espérions mieux comprendre comment se référer silencieusement à nous-mêmes en utilisant nos propres noms (et d'autres pronoms non à la première personne comme «vous») pourrait aider les gens à contrôler une voix intérieure agitée par des circonstances comme celles que nous avions concocté.

À leur arrivée, nous avons dit aux bénévoles qu'ils devraient prononcer un discours de cinq minutes devant un groupe sur les raisons pour lesquelles ils étaient qualifiés pour décrocher l'emploi de leurs rêves. Ensuite, nous les avons escortés dans une petite pièce sans fenêtre, où ils ont eu cinq minutes pour préparer leurs présentations sans pouvoir prendre de notes. Notre idée était que si nous demandions à certains participants d'utiliser un langage autre que la première personne tout en pensant à eux-mêmes avant le discours, ils auraient plus de distance mentale, ce qui les aiderait à gérer leurs nerfs.

Notre théorie n'était pas basée uniquement sur mon expérience ou les paroles de Malala, LeBron James et d'autres. Des recherches antérieures avaient indiqué qu'un usage élevé des pronoms à la première personne du singulier, un phénomène appelé I-talk, est un marqueur fiable d'émotion négative. Par exemple, une grande étude réalisée dans six laboratoires à travers deux pays avec près de cinq mille participants a révélé un lien positif robuste entre I-talk et les émotions négatives. Une autre étude a montré que vous pouvez prédire les futures occurrences de dépression dans les dossiers médicaux des gens en calculant la quantité de I-talk dans leurs publications Facebook. Tout cela, c'est-à-dire que se parler à soi-même en utilisant des pronoms à la première personne du singulier comme «je», «moi» et «mon» peut être une forme d'immersion linguistique.

Une question naturelle s'est posée: que se passerait-il si vous réduisiez non seulement la tendance d'une personne à penser à elle-même à la première personne, mais que vous la faisiez se référer à elle-même comme si elle interagissait avec quelqu'un d'autre? Notre idée était que l'utilisation de votre propre nom, tout en employant la deuxième et la troisième personne, créait une distance émotionnelle parce que vous vous sentiez comme si vous parliez à une autre personne lorsque vous vous parlez à vous-même. Par exemple, plutôt que de penser à soi-même, pourquoi ai-je fait exploser mon collègue aujourd'hui? une personne pourrait penser, pourquoi Ethan a-t-il fait exploser son collègue aujourd'hui?

Une fois la période de préparation du discours de cinq minutes terminée, nous avons divisé au hasard les participants en deux groupes: l'un dans lequel ils réfléchissaient à leurs angoisses entourant leur discours à venir en utilisant le pronom à la première personne «I»; et l'autre dans lequel ils ont fait la même chose mais en utilisant uniquement des pronoms non à la première personne et leur propre nom. Une fois qu'ils ont terminé, nous les avons emmenés dans le couloir pour faire leurs présentations devant un panel de juges formés pour maintenir des expressions faciales stoïques et une grande caméra vidéo placée de manière distrayante juste devant eux. C'était l'heure du spectacle.

Comme nous l'avions prédit, les participants qui ont utilisé l'auto-discours à distance ont déclaré qu'ils ressentaient moins de honte et d'embarras après avoir prononcé leur discours que les participants qui utilisaient un discours intérieur immergé. Ils ont également moins ruminé sur leurs performances par la suite. Dans leurs descriptions de leurs expériences mentales, au lieu de souligner leur nervosité ou la difficulté de la tâche, ils ont dit que leurs voix intérieures se concentraient sur le fait que rien de réel n'était en jeu.

Remarquablement, lorsque nous avons codé les vidéos et approfondi les données de l'expérience, ce ne sont pas seulement les réponses émotionnelles des participants qui différaient. Les juges qui ont regardé les vidéos des discours des participants ont indiqué que les membres du groupe d'auto-conversation à distance ont également mieux réussi la tâche.

Nous avions découvert un nouvel outil de distanciation caché dans l'esprit: le discours intérieur à distance. Comme nos expériences et d'autres l'ont démontré plus tard, le passage du «je» à la première personne au «vous» à la deuxième personne ou à la troisième personne «il» ou «elle» fournit un mécanisme pour gagner de la distance émotionnelle. Le discours intérieur à distance est donc un hack psychologique intégré dans le tissu du langage humain. Et nous savons maintenant que ses avantages sont divers.

D'autres expériences ont montré que le discours intérieur à distance permet aux gens de faire de meilleures premières impressions, améliore les performances lors de tâches de résolution de problèmes stressantes et facilite un raisonnement judicieux, tout comme le font les stratégies de distanciation à la volée. Il favorise également la pensée rationnelle. Par exemple, au plus fort de la crise Ebola de 2014, certaines personnes étaient terrifiées par la contagion aux États-Unis. Nous avons donc mené une étude sur Internet auprès de personnes à travers les États- Unis. Nous avons constaté que les personnes anxieuses à propos d'Ebola et invitées à abandonner l'utilisation du «je» pour utiliser leur propre nom pour réfléchir à la façon dont la peur d'Ebola se jouerait à l'avenir ont trouvé davantage de raisons factuelles de ne pas s'inquiéter, ce qui prédit une diminution de leur anxiété et de leur perception du risque. Ils ne pensaient plus qu'il était si probable qu'ils contracteraient la maladie,

La recherche montre également que le discours intérieur à distance peut avoir des implications pour aider les gens à faire face à l'un des scénarios les plus provoquant le bavardage que j'ai étudié: avoir à choisir entre notre amour des autres dont nous nous soucions et nos principes moraux. Par exemple, une personne que nous connaissons commet un crime et nous sommes obligés de décider de la protéger ou de la punir. Des études montrent que lorsque ce conflit interne se produit, les gens sont beaucoup plus susceptibles de protéger ceux qu'ils connaissent plutôt que de les signaler, un phénomène que nous voyons définir à maintes reprises les décisions dans la vie quotidienne - par exemple, les administrateurs d'université et les responsables de la gymnastique qui arrêtez Larry Nassar, médecin des agresseurs d’enfants maintenant condamné.

Si la raison pour laquelle nous sommes motivés à protéger certaines personnes est que nous sommes si proches d'elles, alors il s'ensuit que s'engager dans un discours intérieur à distance devrait réduire ces tendances protectrices en nous permettant de prendre du recul par rapport à nous-mêmes et aux relations avec lesquelles nous partageons. autres. Effectivement, à travers plusieurs expériences, c'est exactement ce que nous avons trouvé. Par exemple, dans une étude, mes étudiants et moi avons demandé aux gens d'imaginer de façon vivante observer un être cher commettre un crime, comme utiliser secrètement la carte de crédit d'une autre personne, puis être approché par un policier qui lui demande s'il a vu quelque chose. Les participants qui ont réfléchi à ce qu'ils devraient faire en utilisant leur propre nom (par exemple, Quels faits Maria considère-t-elle pour prendre cette décision?) Étaient plus susceptibles de signaler des infractions graves à l'agent de police.

Bien que ces résultats aient démontré la puissance du discours intérieur à distance, ils n'ont pas exploré une autre propriété qui le rend si précieux: sa vitesse. L'une des choses que j'ai trouvées les plus intéressantes dans le fait de dire mon propre nom pour me calmer était la facilité avec laquelle c'était remarquablement. Normalement, il faut du temps pour réguler nos émotions. Pensez simplement à l'effort impliqué dans le voyage mental dans le temps pour imaginer comment vous vous sentirez différemment à propos de quelque chose dans le futur, ou en écrivant une entrée de journal pour contempler vos pensées et vos sentiments, ou même en fermant les yeux pour imaginer une expérience passée d'une mouche - perspective sur le mur. Ce sont tous des outils d'auto-distanciation validés empiriquement. Pourtant, en raison de l'effort qu'ils nécessitent, ils ne sont pas toujours faciles à mettre en œuvre dans le feu de l'action.

Pensez maintenant à mon expérience. Tout ce que j'ai fait, c'est dire mon nom, et cela a mis ma voix intérieure sur une trajectoire totalement différente, presque comme changer la direction d'un train quand il s'agit d'une jonction en Y. Le discours intérieur à distance semble être rapide et puissant, contrairement à tant d'autres stratégies de régulation des émotions. Comment cela pourrait-il être?

En linguistique, les «décaleurs» font référence à des mots, comme les pronoms personnels (tels que «je» et «tu»), dont le sens change en fonction de qui parle. Par exemple, si Dani demande: "Pouvez-vous me passer le ketchup?" et Maya répond: «Bien sûr, c'est parti», la personne à qui «vous» s'adresse change. Il fait référence à Maya au départ, puis à Dani. La plupart des enfants se rendent compte que la langue fonctionne de cette façon à l'âge de deux ans et peuvent changer de perspective de cette manière incroyablement rapidement, en quelques millisecondes.

Le concept de shifters montre à quel point certains mots peuvent être puissants pour changer de perspective. Notre idée était que le discours intérieur à distance pouvait fonctionner par un mécanisme similaire, produisant un changement de perspective virtuel et automatique nécessitant un effort minimal. En utilisant cette lentille sur le langage et la distance psychologique, le psychologue Jason Moser de l'Université de l'État du Michigan et moi avons conçu une expérience pour mesurer la rapidité avec laquelle le discours intérieur à distance fonctionne. Mais au lieu d'écouter la voix intérieure des gens, nous avons regardé leur cerveau.

Dans notre expérience, nous avons demandé aux participants de réfléchir à ce qu'ils ressentaient chaque fois qu'ils voyaient une photo dérangeante, en utilisant soit un langage immergé (qu'est-ce que je ressens?) Soit un langage distancié (que ressent Jason?). Ce faisant, nous avons surveillé l'activité électrique de leur cerveau à l'aide d'une machine d'électroencéphalogramme, qui fournit un moyen utile de déterminer à quelle vitesse différentes opérations psychologiques fonctionnent dans le cerveau.

Les résultats ont indiqué que les participants affichaient beaucoup moins d'activité émotionnelle dans le cerveau lorsqu'ils utilisaient un langage distancié pour réfléchir à leurs sentiments après avoir vu les images dérangeantes. Mais la découverte cruciale était le temps qu'il a fallu aux participants pour ressentir le soulagement de la distance. Nous avons vu des changements dans l'activité émotionnelle émerger en une seconde après que les gens voient une image négative.

Une petite seconde. C'était ça.

Tout aussi passionnant pour nous, nous n'avons trouvé aucune preuve suggérant que ce genre de discours intime surchargeait les fonctions exécutives des gens. C'était crucial, car des techniques de distanciation plus efficaces créent une sorte de Catch-22: lorsque notre bavardage bourdonne, cela nous draine des ressources neuronales dont nous avons besoin pour nous concentrer, prendre de la distance et reprendre le contrôle de notre voix intérieure. Pourtant, le discours intérieur éloigné évite cette énigme. Il est élevé sur les résultats et faible sur l'effort.

Si changer les mots que nous utilisons pour penser à nous-mêmes offre une forme de distanciation ultra-rapide pour faire face au stress, il était logique que cela influence également le flux de notre voix intérieure. Il s'avère que le discours intérieur à distance peut le faire en exploitant une capacité que nous possédons tous: la capacité d'interpréter les sources de stress comme des défis plutôt que des menaces. Pour voir comment cela fonctionne, rencontrons un ancien voisin.

Allez-y, Fred

Si vous avez grandi ou avez eu des enfants aux États-Unis entre 1968 et 2001, vous vous souvenez probablement de la voix apaisante de Fred Rogers dans son émission de télévision légendaire de trente minutes, Mister Rogers 'Neighborhood. Mais sous son personnage serein, la voix intérieure de Rogers pouvait le tourmenter, tout comme nous tous. Nous le savons parce que son critique intérieur est pleinement exposé dans une lettre qu'il s'est tapée à lui-même en 1979, peu de temps après son retour d'une pause de trois ans après avoir fait son émission:

Est-ce que je me moque de pouvoir à nouveau écrire un scénario? Suis-je vraiment en train de siffler Dixie? Je me demande. Si je ne m'y attends pas, je ne le saurai jamais vraiment. Pourquoi pas… Je me fais confiance. C'est vraiment de ça qu'il s'agit… ça et ne pas vouloir passer par l'agonie de la création. APRÈS TOUTES CES ANNÉES, C'EST JUSTE COMME JAMAIS. Je me demande si chaque artiste créateur subit les tortures des damnés essayant de créer.?. Oh, eh bien, l'heure vient [sic] et maintenant c'est quand je dois le faire. ALLEZ-Y, FRED. ACCÉDEZ-Y. La lettre extrêmement vulnérable de Rogers nous fournit une sorte d'artefact de bavardage brut, un siège au premier rang pour observer sa voix intérieure changeante.

Les trois premiers quarts de la lettre présentent un dialogue intérieur rempli de doute de soi, d'autocritique et même de désespoir. Mais à mesure que la note à lui-même progresse, vous pouvez voir Rogers construire une autre façon de penser sa situation. Son critique intérieur commence à s'estomper lorsqu'il reconnaît que, quelles que soient ses insécurités, il doit faire face à la tâche à accomplir - «l'heure vient… je dois le faire.» Et puis il le fait. Il se met à utiliser un langage distancié - en utilisant son propre nom - pour se dire qu'il peut en fait écrire son émission. Et avec ce changement de perspective, il est retourné au travail pendant encore vingt-deux ans tout en éclairant la fourche de la route à laquelle nous sommes tous confrontés face à une situation accablante.

Les psychologues ont montré que lorsque vous placez les gens dans des situations stressantes, l'une des premières choses qu'ils font est de se poser (généralement inconsciemment) deux questions: ce qui est exigé de moi dans ces circonstances, et ai-je les ressources personnelles pour faire face à ce qui est nécessaire ? Si nous analysons la situation et concluons que nous n'avons pas les moyens de gérer les choses, cela nous amène à évaluer le stress comme une menace. Si, d'un autre côté, nous évaluons la situation et déterminons que nous avons ce qu'il faut pour y répondre adéquatement, alors nous la considérons comme un défi. La manière dont nous choisissons de parler de la situation difficile à nous-mêmes fait toute la différence pour notre voix intérieure. Et sans surprise, le cadrage plus constructif d'un défi conduit à des résultats plus positifs. Dans le cas de M. Rogers,

Plusieurs études confirment ce que la lettre de M. Rogers incarne. Qu'il s'agisse de passer des examens de mathématiques, de se produire dans des situations de pression ou de faire face aux effets toxiques des stéréotypes, les gens pensent, ressentent et réussissent mieux lorsqu'ils présentent le facteur de stress à portée de main comme un défi plutôt qu'une menace. Mais comme le suggère l'utilisation de son propre nom par M. Rogers pour se motiver, le discours intérieur à distance peut être le pivot qui vous pousse sur la voie de la mentalité de défi.

La recherche montre que le discours intérieur à distance conduit les gens à considérer les situations stressantes dans des termes plus axés sur les défis, ce qui leur permet de se donner des conseils encourageants, «vous pouvez le faire», plutôt que de catastrophiser la situation. Dans une étude que mes collaborateurs et moi avons réalisée, par exemple, nous avons demandé aux gens d'écrire sur leurs pensées et sentiments les plus profonds concernant un événement stressant à venir en utilisant un discours intérieur immergé ou éloigné. Soixante-quinze pour cent des participants dont les essais ont révélé les niveaux les plus élevés de réflexion axée sur les défis se trouvaient dans le groupe d'auto-conversation à distance. À l'opposé, 67% des participants dont les essais ont révélé les niveaux les plus élevés de réflexion axée sur la menace faisaient partie du groupe d'auto-conversation immergé.

Pour voir comment cela s'est réellement déroulé dans la tête des participants, considérez ce qu'une personne du groupe immergé a écrit: J'ai peur de ne pas trouver d'emploi si je me trompe pendant une entrevue. Et je me trompe toujours d'une manière ou d'une autre. Je ne sais jamais quoi dire et je suis toujours incroyablement nerveux. Je me retrouve dans une boucle de rétroaction de nervosité provoquant de mauvaises interviews provoquant de la nervosité. Même si j'avais un emploi, je pense que j'aurais toujours peur des entretiens.

Pendant ce temps, les voix intérieures du groupe de langue distante étaient sensiblement différentes. Un participant, réfléchissant à l'insécurité qu'il ressentait en prévision d'un rendez-vous, a écrit, Aaron, vous devez ralentir. C'est un rendez- vous; tout le monde devient nerveux. Oh putain, pourquoi as-tu dit ça? Vous devez le retirer. Allez mec, ressaisis-le. Tu peux le faire.

Cependant, vous n'avez pas uniquement besoin d'examiner le contenu des pensées des gens pour voir comment le langage influence notre tendance à percevoir les expériences comme des défis ou des menaces: vous pouvez également le voir dans le corps des gens. L'expérience psychologique du défi et de la menace a des signatures biologiques uniques. Lorsque vous mettez une personne dans un état menaçant, son cœur commence à pomper le sang plus rapidement dans tout son corps. La même chose est vraie pour un défi. Une différence clé entre les deux états est la réaction de l'enchevêtrement des artères et des veines qui transportent le sang dans le corps. Lorsqu'une personne est dans un état de menace, son système vasculaire se resserre, ce qui laisse moins de place à la circulation sanguine, ce qui, avec le temps, peut entraîner l'éclatement des vaisseaux sanguins et des crises cardiaques. En revanche, lorsque les gens sont en mode défi, leur système vasculaire se détend,

Lindsey Streamer, Mark Seery et leurs collègues de l'Université de Buffalo voulaient savoir si un discours intérieur à distance entraînerait des changements comme celui- ci dans le fonctionnement des systèmes cardiovasculaires des gens. En termes plus simples, par un discours intérieur à distance, pourriez-vous persuader non seulement votre esprit mais votre corps de voir une situation comme un défi plutôt que comme une menace? Effectivement, les participants à qui on a demandé d'utiliser leur nom pour réfléchir au stress avant de prononcer un discours public ont affiché une réponse cardiovasculaire en mode défi. Les personnes du groupe de langue immergée ont présenté une réponse aux menaces biologiques.

Si le discours intérieur à distance peut aider les adultes, il est naturel de se demander s'il peut également profiter aux enfants. L'une des grandes tâches d'être parent est d'apprendre à vos enfants à persévérer dans des situations difficiles mais importantes, comme trouver des moyens de les aider à étudier. Avec cette question à l'esprit, les psychologues Stephanie Carlson et Rachel White ont découvert ce que l'on appelle l'effet Batman.

Dans une expérience, un groupe d'enfants a prétendu qu'ils étaient un super-héros alors qu'ils exécutaient une tâche ennuyeuse conçue pour simuler l'expérience d'avoir à accomplir un devoir fastidieux. Les enfants ont été invités à assumer le rôle du personnage, puis à se demander comment ils s'acquittaient de la tâche en utilisant le nom du personnage. Par exemple, une fille de l'étude qui se faisait passer pour Dora l'exploratrice a reçu pour instruction de se demander: «Dora travaille-t-elle dur?» pendant l'étude. Carlson et White ont constaté que les enfants qui ont fait cela ont persévéré plus longtemps que les enfants qui ont réfléchi à leur expérience de la manière normale en utilisant «je». (Les enfants d'un troisième groupe qui ont utilisé leurs propres noms ont également surpassé le groupe I.)

Prenant ce phénomène dans des circonstances encore plus stressantes, d'autres recherches avec des enfants ont lié le discours intérieur à distance à une adaptation saine après la perte d'un parent. Par exemple, un enfant a dit: «Quoi qu'il en soit, leur père les aimait, et ils doivent penser aux bonnes choses qui se sont produites… ils peuvent garder les bons souvenirs et laisser partir les mauvais.» À l'inverse, les enfants qui employaient un langage plus immergé présentaient des incidences plus élevées de symptômes de stress post-traumatique et une adaptation plus évitante et malsaine. Un enfant a dit de façon déchirante: «Je l'imagine encore - comment il a regardé à la fin. J'aurais aimé qu'il n'ait pas à souffrir. Je suis contrarié qu'il soit mort de cette façon.

Tous ces résultats mettent en évidence comment un petit changement dans les mots que nous utilisons pour nous désigner lors de l'introspection peut influencer notre capacité à contrôler le bavardage dans une variété de domaines. Compte tenu des avantages associés à cet outil, il vaut la peine de se demander s'il existe d'autres types d'auto-discours à distance qui sont tout aussi efficaces pour aider les gens à gérer leurs émotions. Mes collègues et moi découvririons que de tels changements supplémentaires existent, mais leur utilisation est si subtile, omniprésente et transparente que vous pourriez presque ne pas les remarquer.

Le «vous» universel

Bien que le bavardage que j'ai vécu après avoir reçu ma lettre ait été insupportable avant de me dire mon propre nom, il y a eu un moment qui m'a apporté un petit soulagement, ne serait-ce que temporairement: lorsque le policier que j'ai rencontré m'a dit que de telles menaces étaient présentes. fait courant pour les personnes ayant des carrières tournées vers le public et elles explosent presque toujours sans incident. Plongée alors que j'étais dans une profonde réflexion sur la menace - la lettre ne me semblait pas un défi passionnant - cette information n'a pas effacé mes peurs. Mais cela a fourni une lueur d'espoir.

Cela m'a fait me sentir moins seule.

Il y a un puissant réconfort psychologique qui vient de la normalisation des expériences, du fait de savoir que ce que vous vivez n'est pas unique à vous, mais plutôt quelque chose que tout le monde éprouve - que, aussi désagréable que cela soit, c'est juste la vie. Lorsque nous traversons un deuil, des turbulences relationnelles, des revers professionnels, des luttes parentales ou d'autres types d'adversité, nous nous sentons souvent désespérément seuls, focalisés sur nos problèmes. Pourtant, lorsque nous parlons avec les autres et apprenons qu'ils ont fait face à des défis similaires, nous nous rendons compte que, aussi difficile que soit l'expérience, cela arrive à d'autres personnes, ce qui donne un sens immédiat de la perspective. Si d'autres personnes ont traversé cette épreuve, notre dialogue interne raisonne maintenant avec nous, alors moi aussi. Ce qui semblait extraordinaire, il s'avère, est en fait ordinaire. Cela offre un soulagement.

Et si, au lieu de normaliser nos expériences en entendant d'autres personnes parler de surmonter l'adversité ou de bénéficier de leur expertise, nous pouvions trouver une forme de discours intérieur à distance avec le même effet? Ce que je veux dire, c'est, pourrait-il y avoir quelque chose de construit dans la structure même du langage qui nous aide à penser à nos propres expériences personnelles en termes plus universels?

En mai 2015, David Goldberg, l'entrepreneur de la Silicon Valley et mari de la COO de Facebook, Sheryl Sandberg, a eu un accident sur un tapis roulant alors qu'il était en vacances au Mexique et est décédé tragiquement. Dans la foulée, Sandberg a été dévasté. Sa vie avec Goldberg avait disparu, comme si son avenir lui avait été arraché des mains. À la suite de sa mort, elle a cherché des moyens de résister à la vague féroce de chagrin qui menaçait de la sucer. Elle a commencé à écrire sur ce qu'elle traversait - un choix compréhensible car, comme nous le savons, l'écriture expressive est un moyen efficace d'acquérir une distance émotionnelle utile. Pourtant, avec les mots qu'elle a utilisés dans au moins une entrée - qu'elle a décidé de publier sur Facebook - elle a également fait quelque chose de curieux. Notez les mots exacts dans le message de Sandberg (mes italiques),

Je pense que lorsqu'une tragédie survient, elle présente un choix. Vous pouvez céder au vide, au vide qui remplit votre cœur, vos poumons, restreint votre capacité à penser ou même à respirer. Ou vous pouvez essayer de trouver un sens.

À première vue, son utilisation répétée du «vous» et du «votre» à la deuxième personne peut sembler étrange. Elle écrit sur l'une des expériences personnelles les plus douloureuses imaginables sans utiliser le mot le plus naturel pour raconter sa propre expérience: «Je». Au lieu de cela, elle s'appuie sur le mot «vous», mais pas dans le sens dont nous avons discuté précédemment, comme si elle s'adressait directement à elle-même comme si elle parlait à quelqu'un d'autre. Elle utilise plutôt le mot pour invoquer la nature universelle de ses difficultés. C'est comme si elle disait: «Tout le monde peut céder au vide, le vide qui remplit le cœur de chacun, les poumons de chacun, restreint la capacité de chacun à penser ou même à respirer. Ou n'importe qui peut essayer de trouver un sens. "

Sandberg n'est en aucun cas le seul à utiliser le mot «vous» de cette façon. Si nous regardons autour de nous, nous pouvons trouver des usages similaires - dans les discours de tous les jours, dans les talk-shows et à la radio, dans les paroles de chansons. En effet, une fois que vous remarquez ce phénomène, il est difficile de lire des interviews d'athlètes parlant de mauvais jeux ou de politiciens faisant des interviews d'obstacles sans remarquer leur utilisation du «vous» de cette façon pour encadrer leur expérience plus largement.

La question, bien sûr, est pourquoi nous faisons cela. Pourquoi utilisons-nous un mot qui est généralement utilisé pour désigner quelqu'un d'autre - vous - pour parler de nos propres expériences profondément émotionnelles? Mes collègues Susan Gelman et Ariana Orvell et moi appelons cet usage spécifique «vous générique» ou «vous universel». «Et nous avons constaté que c'est un autre type de piratage linguistique qui favorise la distance psychologique.

La première chose que nous savons du «vous» universel, c'est que les gens l'utilisent pour parler de normes qui s'appliquent à tout le monde et non de préférences personnelles. Par exemple, si un enfant lève un crayon et demande: «Que faites-vous avec ça?» un adulte répondra généralement: «Vous écrivez avec» (et non «J'écris avec»). En revanche, si ce même enfant lève un crayon et demande: «Qu'est-ce que tu aimes faire avec ça?» un adulte répondra généralement à la première personne en disant: "J'écris avec." En d'autres termes, l'utilisation générique du mot «vous» nous permet de parler de la façon dont les choses fonctionnent en général, et non de nos penchants idiosyncratiques spécifiques.

Nous savons aussi que les gens utilisent le «vous» universel pour donner un sens aux expériences négatives, pour penser aux événements difficiles comme non uniques à soi-même mais plutôt caractéristiques de la vie en général, comme Sandberg l'a fait dans son message Facebook. Par exemple, dans une étude, nous avons demandé aux gens de revivre une expérience négative ou de réfléchir aux leçons qu'ils pourraient tirer de l'événement. Les participants étaient presque cinq fois plus susceptibles d'utiliser le «vous» universel lorsqu'ils essayaient d'apprendre de leur expérience négative que lorsqu'ils se contentaient de répéter ce qui s'était passé. Il reliait plus généralement leur adversité personnelle au fonctionnement du monde. Les participants à qui on a demandé de tirer des leçons de leur expérience ont écrit des déclarations telles que «Lorsque vous prenez du recul et que vous vous calmez, parfois nous voyons les choses sous un angle différent,

Ces types de normalisation nous fournissent la perspective qui nous manque lorsque nous sommes embourbés dans le bavardage. Ils nous aident à tirer des leçons de nos expériences qui nous aident à nous sentir mieux. En d'autres termes, notre utilisation du «vous» universel dans le discours n'est pas arbitraire. C'est un autre gadget de gestion des émotions que fournit le langage humain.

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Alors, que s'est-il passé après que je me parle et que je me suis endormi?

Le lendemain matin, je me suis réveillé et la vie était revenue à la normale. J'ai discuté pendant le petit-déjeuner avec ma femme de ce qu'elle avait prévu pour la journée, joué avec ma fille avant de partir travailler, et je suis revenue à tous les étudiants et aux recherches que j'avais négligées au cours des trois derniers jours. Le discours intérieur à distance avait transformé ma capacité à gérer mon bavardage. Et, comme si mon bourreau voyait qu'il ou elle ne pouvait plus me déranger, l'écrivain ne m'a plus jamais dérangé. Et pourtant, une pensée troublante m'est restée.

J'avais parlé à de nombreuses personnes après avoir reçu la lettre, alors que j'étais au plus fort de ma rumination. J'ai demandé de l'aide. Et sans exception, les conversations que j'ai eues avec mes amis, ma famille et mes collègues m'ont fait sentir soutenu. Mais ils ne m'ont pas aidé à me sentir mieux face à la situation. Ils n'ont pas apaisé ma voix intérieure de la façon dont le discours intérieur distancé l'avait fait.

La raison de cette divergence nous amène à un autre des grands mystères de l'esprit humain. Tout comme la voix intérieure elle-même, d'autres personnes peuvent être un atout considérable, mais plus souvent que nous ne le réalisons, elles peuvent aussi être un handicap.

Chapitre cinq

Le pouvoir et le péril des autres

La tragédie est arrivée rapidement et sans avertissement sur le campus de l'Université du nord de l'Illinois un jeudi de février 2008, lorsqu'un jeune de 27 ans ayant des antécédents de maladie mentale, Steven Kazmierczak, a ouvert la porte d'une salle de conférence où un cours de géologie était en session. Armé d'un fusil de chasse et de trois armes de poing, il monta sur la scène à partir de laquelle le professeur enseignait. Les 119 étudiants assis dans la classe ont regardé dans la confusion, puis l'incrédulité, puis la terreur, alors que l'invité inattendu leur avait tiré un fusil de chasse, suivi d'une autre explosion sur leur professeur. Puis il rouvrit le feu sur eux. Après avoir déchargé plus de cinquante cartouches de différentes armes, il a conclu son saccage en retournant l'un d'eux sur lui-même et en se suicidant. Quelques minutes plus tard, la police est descendue sur la scène horrible. Vingt et une personnes ont été blessées et cinq morts, sans compter Kazmierczak. L'université et la petite ville de DeKalb, où elle se trouve, ont été dévastées.

Après la tragédie, la communauté a organisé des veillées publiques, mais de nombreux étudiants ont choisi d'exprimer leurs sentiments en ligne, en publiant sur Facebook et sur les sites Web commémoratifs et en utilisant des programmes de messagerie instantanée pour parler de ce qui s'était passé.

Cent soixante-dix miles au sud de DeKalb, à l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign, les psychologues Amanda Vicary et R. Chris Fraley ont vu dans la tragédie du nord de l'Illinois une occasion déchirante mais précieuse d'approfondir une ligne de recherche qu'ils poursuivaient déjà pour mieux comprendre le deuil et le partage émotionnel en temps réel. En science, nous devons parfois nous pencher sur les expériences les plus douloureuses que les gens endurent pour apprendre quelque chose de précieux sur la façon d'aider les gens à naviguer dans de tels événements. Pour ce faire, il faut à la fois de la délicatesse et de la compassion, ainsi qu'un engagement envers la méthode scientifique et son potentiel à produire des idées qui profitent au plus grand bien. Telle était la tâche que Vicary et Fraley se sont fixées à la suite de la fusillade à DeKalb.

Ils ont commencé par envoyer un e-mail à un grand nombre d'étudiants du nord de l'Illinois pour qu'ils participent à une étude pour suivre comment ils s'en sortaient. Dix mois plus tôt, un homme armé s'était livré à un déchaînement encore plus destructeur à Virginia Tech, tuant trente-deux personnes et laissant de la même façon une communauté en deuil. Vicary et Fraley avaient également contacté un groupe d'étudiants de Virginia Tech peu de temps après cette attaque. Maintenant, ils avaient deux échantillons à rassembler pour avoir une image de la façon dont les survivants se sont remis de la vague d'émotions qui en résultait.

Deux semaines après la fusillade, environ les trois quarts des élèves des deux échantillons présentaient des symptômes de dépression ou de stress post-traumatique. C'était prévisible. La plupart d'entre eux étaient aux prises avec l'expérience la plus dérangeante de leur vie. Des tragédies du genre de celles que les étudiants ont traversées à la fois dans l'Illinois et en Virginie remettent en question la vision du monde d'une personne. Lorsque cela se produit, certaines personnes essaient d'éviter de se concentrer sur leurs souvenirs traumatiques pour atténuer la douleur. Mais d'autres essaient activement de donner un sens à leurs sentiments, et la principale façon de le faire est de communiquer avec les autres, ce que les élèves ont fait. Quatre-vingt-neuf pour cent d'entre eux ont rejoint un groupe Facebook pour parler et lire ce qui s'est passé. Soixante-dix-huit pour cent, quant à eux, ont discuté en ligne à ce sujet, et 74% ont envoyé des SMS à ce sujet en utilisant leur téléphone portable.

La plupart des étudiants ont trouvé cette façon de libérer leur bavardage réconfortante. Cela leur a permis d'exprimer leurs pensées et leurs sentiments avec d'autres personnes confrontées à une expérience similaire, ce qui peut être une forme précieuse de normalisation. Comme l'a dit un étudiant de Virginia Tech: «Quand j'ai un épisode de solitude, je peux me connecter à Facebook ou envoyer un message instantané à quelqu'un et je me sentirai un peu plus connecté aux gens.»

Rien de tout cela n'était particulièrement surprenant. Comme nous le savons déjà, les gens sont naturellement disposés à partager leurs pensées avec les autres lorsqu'ils sont aux prises avec le bavardage, et les médias sociaux et d'autres formes de connectivité virtuelle offrent des moyens pratiques pour le faire. Ce qui était surprenant, c'est ce que Vicary et Fraley ont découvert lorsque l'étude s'est terminée deux mois après la fusillade.

Alors que les étudiants de Virginia Tech et de la Northern Illinois University pensaient qu'exprimer leurs émotions aux autres les aidait à se sentir mieux, la mesure dans laquelle ils partageaient leurs émotions n'a pas réellement influencé leur dépression et leurs symptômes de stress post-traumatique.

Toute cette émotion, écriture, connexion et souvenir - cela n'avait pas été bénéfique.

D'Aristote à Freud

La même année que le massacre du nord de l'Illinois a eu lieu, une étude connexe a été publiée qui examinait la résilience émotionnelle d'un échantillon représentatif à l'échelle nationale de personnes vivant aux États-Unis à la suite des attentats du 11 septembre. Les chercheurs ont examiné si plus de deux mille personnes vivant à travers le pays avaient choisi d'exprimer leurs sentiments sur le 11 septembre au cours des dix jours suivant la chute des tours jumelles. Ensuite, ils ont suivi la santé physique et mentale des participants au cours des deux années suivantes. Le terrain du comportement humain qu'ils examinaient était compliqué, mais leur question était simple: le partage des émotions a-t-il un impact sur ce que nous ressentons au fil du temps?

Ce qu'ils ont trouvé était remarquablement cohérent avec ce que Vicary et Fraley ont découvert.

Les personnes qui ont partagé leurs pensées et leurs sentiments à propos du 11 septembre juste après son arrivée ne se sentaient pas mieux. En fait, dans l'ensemble, ils ont fait pire que les personnes de l'étude qui ne se sont pas ouvertes sur ce qu'ils ressentaient. Ils ont fait l'expérience de plus de bavardages et se sont engagés dans une adaptation plus évitante. De plus, parmi ceux qui ont choisi d'exprimer leurs sentiments, les personnes qui partageaient le plus avaient les niveaux les plus élevés de détresse générale et la pire santé physique.

Encore une fois, le partage des émotions n'a pas aidé. Dans ce cas, ça fait mal.

Bien sûr, les fusillades à l'université et le 11 septembre étaient de rares actes de violence extraordinaire, ce qui pourrait vous amener à penser que partager des émotions avec les autres ne sert à rien à la suite d'événements tragiques. Cela nous ramène aux travaux du psychologue belge Bernard Rimé.

Rappelez-vous le modèle fondamental du comportement humain que Rimé a découvert. Lorsque les gens sont bouleversés, ils sont fortement poussés à partager leurs sentiments avec les autres; les émotions agissent comme du carburéacteur qui nous pousse à parler à d'autres personnes des pensées et des sentiments qui nous traversent la tête. Mais parallèlement à cette découverte, il a découvert quelque chose d'aussi important - et certainement plus surprenant - qui confirme que ces études sur les retombées émotionnelles de tragédies majeures ne sont pas des cas isolés.

Étude après étude, Rimé a constaté que parler aux autres de nos expériences négatives ne nous aide pas à récupérer de manière significative. Bien sûr, partager nos émotions avec les autres nous fait nous sentir plus proches et plus soutenus par les personnes auxquelles nous nous ouvrons. Mais la manière dont la plupart d'entre nous parlent et s'écoutent couramment ne contribue guère à réduire notre bavardage. Très souvent, ils l'exacerbent.

La découverte de Rimé, ainsi que de nombreuses autres, se heurte radicalement à la sagesse conventionnelle. Parler, nous dit souvent la culture populaire, vous fait vous sentir mieux. Une grande partie de la littérature d'auto-assistance nous le dit, tout comme de nombreuses personnes autour de nous. Nous entendons dire qu'exprimer nos émotions est sain et soutenir les autres est indispensable. Ce n'est pas si simple, bien qu'il y ait des raisons pour lesquelles cela peut sembler être le cas.

L'idée que parler d'émotions négatives avec les autres est bon pour nous n'est pas un développement récent. Il fait partie de la culture occidentale depuis plus de deux mille ans. L'un des premiers partisans de cette approche a été Aristote, qui a suggéré que les gens doivent se purger de leurs émotions après avoir assisté à un événement tragique, un processus qu'il a appelé la catharsis. Mais cette pratique n'a vraiment gagné en popularité que deux millénaires plus tard. Alors que la psychologie moderne prenait vie en Europe à la fin des années 1890, Sigmund Freud et son mentor Josef Breuer ont repris le fil d'Aristote et ont soutenu que le chemin vers un esprit sain exigeait que les gens mettent en lumière la douleur sombre de leur vie intérieure. Vous pouvez considérer cela comme le modèle hydraulique de l'émotion: des sentiments forts doivent être libérés comme la vapeur s'échappant d'une bouilloire en ébullition.

Alors que ces pièges culturels nous poussent dès le plus jeune âge à parler aux autres de nos sentiments, la volonté sous-jacente d'aérer notre voix intérieure est en fait implantée dans notre esprit à un stade encore plus précoce de notre développement - lorsque nous bave et hurlons des bébés.

En tant que nouveau-nés, incapables de prendre soin de nous-mêmes ou de gérer nos émotions, nous signalons notre détresse à nos gardiens, généralement en gémissant comme de petites banshees (ou du moins mes filles l'ont fait). Une fois nos besoins satisfaits et le sentiment de menace passé, nos niveaux d'excitation physiologique reviennent à la normale. S'engager dans ce processus établit un attachement à la personne qui s'occupe de l'enfant, qui parle souvent au bébé avant même que l'enfant ne comprenne les mots.

Au fil du temps, nos cerveaux en développement rapide acquièrent le langage et s'imprègnent de ce que nos soignants nous disent sur la cause et l'effet, comment remédier à nos problèmes et gérer nos émotions. Cela nous fournit non seulement des informations utiles pour gérer ce que nous ressentons; il nous fournit également les outils de narration dont nous avons besoin pour parler aux autres de nos expériences. Ceci explique pourquoi la communication est si étroitement liée au bavardage et pourquoi le bavardage est si étroitement lié à la recherche d'autres personnes.

Heureusement, il y a une raison pour laquelle le soutien que nous recevons des autres se retourne si souvent contre nous et un moyen de contourner ce phénomène. D'autres personnes peuvent être un outil précieux pour nous aider à maîtriser nos bavardages, et nous pouvons également aider les autres avec les leurs. Mais comme pour tout outil, pour en bénéficier, nous devons savoir comment l'utiliser correctement, et dans le cas de donner et de recevoir un soutien, cette connaissance commence par la compréhension de deux besoins fondamentaux de tous les humains.

Le piège de la co-rumination

Lorsque nous sommes bouleversés et que nous nous sentons vulnérables ou blessés ou dépassés, nous voulons évacuer nos émotions et nous sentir consolés, validés et compris. Cela procure un sentiment immédiat de sécurité et de connexion et nourrit le besoin fondamental auquel nous devons appartenir. En conséquence, la première chose que nous recherchons généralement chez les autres lorsque notre voix intérieure est submergée de négativité est la satisfaction de nos besoins émotionnels.

Nous considérons souvent le combat ou la fuite comme la principale réaction défensive vers laquelle se tournent les êtres humains lorsqu'ils sont confrontés à une menace. Lorsqu'ils sont stressés, nous fuyons ou nous accroupissons pour la bataille imminente. Bien que cette réaction caractérise une tendance humaine omniprésente, les chercheurs ont documenté un autre système de réponse au stress dans lequel de nombreuses personnes s'engagent lorsqu'elles sont menacées: une réponse «tendre et devenir ami». Ils recherchent d'autres personnes pour obtenir du soutien et des soins.

Dans une perspective évolutive, la valeur de cette approche vient du fait que deux personnes sont plus susceptibles d'éloigner un prédateur qu'un; se regrouper en cas de besoin peut avoir un avantage concret. Soutenant cette idée, la recherche indique que s'affilier à d'autres en situation de stress nous procure un sentiment de sécurité et de connexion. Il déclenche une cascade de réactions biochimiques atténuant le stress - impliquant des opioïdes naturellement produits ainsi que de l'ocytocine, la soi-disant hormone du câlin - et répond aux besoins fondamentaux des humains. Et bien sûr, l'un des principaux moyens de le faire est de parler. Grâce à une écoute active et à des démonstrations d'empathie, ceux qui nous conseillent sur notre bavardage peuvent répondre à ces besoins. Les satisfaire peut se sentir bien sur le moment, offrant une sorte de soulagement. Mais ce n'est que la moitié de l'équation.

Lorsque nous parlons de bavardage, nous sommes confrontés à une énigme qui doit être résolue. Inhibés par notre voix intérieure folle, nous avons parfois besoin d'une aide extérieure pour résoudre le problème, voir la situation dans son ensemble et décider de la ligne de conduite la plus constructive. Tout cela ne peut pas être résolu uniquement par la présence attentionnée et l'oreille attentive d'une personne solidaire. Nous avons souvent besoin des autres pour nous aider à nous éloigner, à normaliser et à changer la façon dont nous pensons aux expériences que nous traversons. Ce faisant, nous permettons à nos émotions de se calmer, nous sortant d'une rumination sans issue et nous aidant à rediriger notre flux verbal.

Pourtant, c'est pourquoi parler des émotions si souvent se retourne contre lui, malgré son énorme potentiel d'aide. Lorsque nos esprits sont baignés dans le bavardage, nous affichons une forte tendance à satisfaire nos besoins émotionnels par rapport à nos besoins cognitifs. En d'autres termes, lorsque nous sommes contrariés, nous avons tendance à trop nous concentrer sur l'empathie plutôt que sur la recherche de solutions pratiques.

Ce dilemme est aggravé par un problème proportionné du côté de l'aide de l'équation: les personnes que nous recherchons pour de l'aide répondent en nature, en donnant la priorité à nos besoins émotionnels par rapport à nos besoins cognitifs. Ils voient notre douleur et s'efforcent avant tout de nous fournir de l'amour et de la validation. C'est naturel, un geste de bienveillance, et parfois même utile à court terme. Mais même si nous signalons que nous voulons plus d'assistance cognitive, les recherches démontrent que nos interlocuteurs ont tendance à manquer ces signaux. Une série d'expériences a démontré que même lorsque les prestataires de soutien sont explicitement invités à fournir des conseils pour répondre aux besoins cognitifs, ils croient toujours qu'il est plus important de répondre aux besoins émotionnels des gens. Et il s'avère que nos tentatives pour satisfaire ces besoins émotionnels finissent souvent par se retourner contre nous de manière à ce que nos amis se sentent plus mal.

Voici comment parler va mal.

Pour démontrer qu'ils sont là pour offrir un soutien émotionnel, les gens sont généralement motivés à découvrir exactement ce qui nous a bouleversés - qui-quoi- quand-où-pourquoi du problème. Ils nous demandent de raconter ce que nous avons ressenti et de leur dire en détail ce qui s'est passé. Et bien qu'ils puissent hocher la tête et communiquer de l'empathie lorsque nous racontons ce qui s'est passé, cela nous amène généralement à revivre les sentiments et les expériences mêmes qui nous ont poussés à rechercher du soutien en premier lieu, un phénomène appelé co- rumination.

La co-rumination est le moment crucial où le soutien devient subtilement stimulant. Les gens qui se soucient de nous nous incitent à parler davantage de notre expérience négative, ce qui nous amène à devenir plus bouleversés, ce qui les amène ensuite à poser encore plus de questions. Un cercle vicieux s'ensuit, un cercle dans lequel il est trop facile de se laisser entraîner, notamment parce qu'il est motivé par de bonnes intentions.

En pratique, la co-rumination revient à jeter des bûches fraîches sur le feu d'une voix intérieure déjà enflammée. Le ressassement du récit ravive le désagrément et nous fait réfléchir. Bien que nous nous sentions plus connectés et soutenus par ceux qui nous engagent de cette manière, cela ne nous aide pas à générer un plan ou à recadrer de manière créative le problème à résoudre. Au lieu de cela, il alimente nos émotions négatives et notre réponse aux menaces biologiques.

Des dynamiques co-ruminatives néfastes émergent de relations par ailleurs saines et de soutien parce que nos mécanismes émotionnels de la voix intérieure ne sont pas réellement comme un système hydraulique, comme le suggèrent Freud et Aristote et la sagesse conventionnelle. Laisser sortir la vapeur ne soulage pas l'accumulation de pression à l'intérieur. En effet, lorsqu'il s'agit de notre voix intérieure, le jeu des dominos fournit une métaphore plus appropriée.

Lorsque nous nous concentrons sur un aspect négatif de notre expérience, cela tend à activer une pensée négative connexe, qui active une autre pensée négative, et une autre, et ainsi de suite. Ces dominos continuent de se frapper dans un jeu où il y a une offre potentiellement infinie de tuiles. C'est parce que nos souvenirs d'expériences émotionnelles sont régis par des principes d'associationnisme, ce qui signifie que les concepts connexes sont liés entre eux dans notre esprit.

Pour illustrer cette idée, prenez un moment pour imaginer un chat. Lorsque vous lisez le mot «chat», vous pensez probablement aux chats que vous avez connus ou vus, ou que vous les avez réellement imaginés dans votre esprit. Mais vous avez également eu des pensées et des images de ronronnements, de poils doux et, si vous êtes allergique comme moi, d'éternuements. Maintenant, prenez ce domino neuronal associatif et appliquez-le au royaume de parler de nos émotions. Cela signifie que lorsque nos amis et nos proches nous demandent de raconter nos problèmes en détail, les pensées négatives, les croyances et les expériences qui y sont liées viennent également à l'esprit, qui réactivent à quel point nous nous sentons mal.

La nature associative de la mémoire, combinée au biais dont nous avons besoin pour donner la priorité aux besoins émotionnels par rapport aux besoins cognitifs lorsque nous sommes bouleversés, est la raison pour laquelle le fait de parler échoue souvent à élever nos dialogues internes troublés dans un état plus tranquille. C'est une explication possible pour laquelle les étudiants du nord de l'Illinois et de Virginia Tech qui ont activement partagé leurs pensées et leurs sentiments sur les fusillades avec d'autres personnes n'ont pas obtenu d'avantages mesurables à long terme. Et c'est pourquoi les personnes participant à l'enquête nationale après le 11 septembre qui ont partagé leurs sentiments ont peut-être fini par souffrir de plus de maux physiques et mentaux. Tout cela, bien sûr, soulève une question urgente: quelle est la solution à la co-rumination qui nous fait nous sentir plus mal?

Kirk ou Spock?

Le raccourci commun dans les cercles de psychologie pour la tension entre l'émotion et la cognition - entre ce que nous ressentons et ce que nous pensons - est d'utiliser les personnages de Star Trek du capitaine Kirk et de l'officier Spock. Kirk est tout cœur, un homme d'émotions intenses et irrésistibles. Il est le feu. En revanche, Spock, cet aimable, mi-humain mi-vulcain aux oreilles pointues, est tout tête; c'est un résolveur de problèmes cérébraux non encombré par les distractions des sentiments. Il est de la glace.

La clé pour éviter la rumination est de combiner les deux membres d'équipage de Starship Enterprise. Lorsque nous soutenons les autres, nous devons offrir le confort de Kirk et l'intellect de Spock.

Les échanges verbaux les plus efficaces sont ceux qui intègrent à la fois les besoins sociaux et cognitifs de la personne en recherche de soutien. L'interlocuteur reconnaît idéalement les sentiments et les réflexions de la personne, mais l'aide ensuite à mettre la situation en perspective. L'avantage de telles approches est que vous êtes en mesure de faire en sorte que les personnes qui sont contrariées se sentent validées et connectées, mais vous pouvez ensuite leur fournir le genre de conseils généraux que vous, en tant que personne qui n'est pas immergée dans leur bavardage. , sont spécialement équipés pour fournir. En effet, cette dernière tâche est essentielle pour aider les gens à exploiter leur voix intérieure de manière à les amener à moins bavarder au fil du temps.

Le temps, bien sûr, joue un rôle dans notre capacité à offrir un soutien élargissant la perspective aux personnes dans nos vies. Les études montrent systématiquement que les gens préfèrent ne pas recadrer cognitivement leurs sentiments au plus fort d'une expérience émotionnelle lorsque les émotions sont exacerbées; ils choisissent de s'engager dans des formes d'interventions plus intellectuelles plus tard. C'est là qu'un certain art de parler à d'autres entre en jeu, car vous devez marcher sur une corde raide pour empêcher les gens bouleversés de répondre à leurs besoins émotionnels à des besoins cognitifs plus pratiques.

Il s'avère qu'une version de cet acte d'équilibrage a été codifiée il y a des décennies par l'équipe de négociation des otages du département de police de New York, qui a émergé au début des années 1970 après une série de situations désastreuses non seulement à New York mais aussi dans le monde entier. Pour n'en nommer que quelques-uns: l'émeute de la prison de l'Attique en 1971, le massacre des Jeux olympiques de Munich en 1972 et le braquage de banque de Brooklyn en 1972 dans le film Dog Day Afternoon. Un policier et psychologue clinicien nommé Harvey Schlossberg a été chargé de créer le livre de jeu de la nouvelle unité, dont la devise non officielle est devenue «Parlez-moi». En plus de donner la priorité au besoin d'un engagement compatissant par rapport à l'utilisation de la force, il a mis l'accent sur la patience. Une fois que les preneurs d'otages ont compris qu'ils n'étaient pas en danger immédiat, leur réponse autonome aux menaces (vraisemblablement) s'est atténuée.

Dès que l'équipe de négociation des otages du NYPD a été opérationnelle, la ville a vu une diminution immédiate des mauvais résultats pour les prises d'otages. Cette percée a incité les forces de l'ordre du monde entier à emboîter le pas, y compris le FBI. Le bureau a développé sa propre approche appelée le Behavioral Change Stairway Model, une progression d'étapes pour guider les négociateurs: Écoute active → Empathie → Rapport → Influence → Changement de comportement. Essentiellement, c'est une feuille de route pour satisfaire les besoins socio-émotionnels des gens qui les pousse vers une solution tirant parti de leurs capacités cognitives. Alors que les négociateurs chargés de l'application de la loi tentent naturellement de désamorcer les situations dangereuses et d'arrêter les criminels, leur travail présente certaines similitudes avec le coaching d'une personne qui nous tient à cœur à travers un problème. Dans les deux cas,

Bien que toutes ces stratégies s'appliquent à la façon dont vous aidez les personnes de votre vie à gérer leur voix intérieure, elles peuvent également vous aider à faire de meilleurs choix lors de la sélection des personnes à qui vous allez pour un soutien émotionnel. Une fois qu'ils vous ont fait sentir validé et compris, vous guident-ils vers des solutions pratiques de brainstorming? Ou est-ce qu'ils extraient excessivement des détails et ravivent l'expérience bouleversante en répétant des choses comme «Il est tellement idiot! Je ne peux pas croire qu'il a fait ça. En réfléchissant après coup, vous pouvez souvent déterminer si quelqu'un vous a aidé à vous immerger ou à vous éloigner. Très probablement, ce sera une combinaison des deux, ce qui peut être un point de départ pour un dialogue sur la façon dont la personne peut mieux vous aider la prochaine fois. En réfléchissant à d'autres expériences avec vos «conseillers en conversation», vous pouvez également préciser quelles personnes sont appropriées pour quels problèmes.

Alors que certains amis, collègues et proches seront utiles pour un large éventail d'adversités émotionnelles, lorsque les problèmes sont plus spécialisés, des personnes spécifiques peuvent être plus utiles. Votre frère est peut-être la bonne personne pour vous entraîner dans un drame familial (ou, peut-être tout aussi probable, il pourrait être la mauvaise personne). Votre conjoint peut être le conseiller parfait pour les défis professionnels, ou peut-être que c'est cette personne d'un autre service au travail. En effet, la recherche indique que les personnes qui diversifient leurs sources de soutien - se tournant vers des relations différentes pour des besoins différents - en bénéficient le plus. Le point le plus important ici est de réfléchir de manière critique après qu'un événement provoquant le bavardage se soit produit et de réfléchir à qui vous a aidé ou non. C'est ainsi que vous construisez votre forum de conseillers,

Un exemple frappant est le cas du journaliste, chroniqueur sexuel et activiste Dan Savage et de son partenaire, Terry Miller, qui, en septembre 2010, cherchaient un moyen de répondre à la nouvelle d'un autre adolescent gay se suicidant après un harcèlement incessant. Cette fois, c'était un garçon de quinze ans nommé Billy Lucas; il s'était pendu dans la grange de sa grand-mère à Greensburg, Indiana. Savage avait blogué à propos de sa mort et un lecteur avait laissé un commentaire disant qu'il aurait aimé pouvoir dire au garçon que les choses - sa vie - iraient mieux. Cela a incité Savage et Miller à se filmer en train de raconter comment, bien que leur adolescence ait été difficile, ils menaient une vie heureuse en tant qu'adultes, remplis d'amour et d'un sentiment d'appartenance. Ils ont posté la vidéo et en une semaine, elle est devenue virale. Des milliers de personnes ont réalisé des vidéos similaires,

Dix ans plus tard - au moment de la rédaction de cet article - le sentiment qui a conduit cette première vidéo est bien plus qu'un simple phénomène viral. It Gets Better est une organisation à but non lucratif innovante et un mouvement populaire mondial. Plus de soixante-dix mille personnes ont partagé leurs histoires inspirantes, près de dix fois plus ont promis leur soutien et un nombre incalculable de jeunes homosexuels ont trouvé réconfort, force et raisons de ne pas mettre fin à leurs jours avant d'avoir vraiment commencé. It Gets Better a sauvé la voix intérieure de tant de personnes émotionnellement vulnérables parce que, essentiellement, il agit comme un outil de distanciation favorisant la normalisation - tout le monde est pris, mais nous passons tous à travers - et le voyage mental dans le temps. Le plus fascinant de tous est le fait que les personnes qui regardent la vidéo n'ont pas besoin de connaître les orateurs pour bénéficier de leurs conseils, un principe qui s'applique à toutes sortes de vidéos similaires de soutien social disponibles en ligne. Nous pouvons trouver des personnes pour nous coacher à travers notre bavardage sous la forme d'étrangers préenregistrés.

Notre discussion sur la question de savoir à qui nous nous adressons pour obtenir du soutien et comment ils nous engagent verbalement lorsque nous parlons de bavardage soulève une question sur la thérapie et son efficacité, car elle implique évidemment beaucoup de discussions. La parole guérit-elle, comme on l'appelle parfois, guérit-elle vraiment?

La première chose à garder à l'esprit est qu'il existe d'innombrables formes de thérapie par la parole et qu'elles diffèrent souvent radicalement dans leur approche. De nombreuses formes de thérapie validées empiriquement telles que la thérapie cognitivo-comportementale emploient précisément les types de techniques dont nous avons parlé tout au long de ce chapitre; ils fournissent aux clients un soutien émotionnel tout en les aidant de manière cruciale à s'engager dans la résolution de problèmes cognitifs.

Pourtant, certaines interventions continuent de se concentrer sur la ventilation émotionnelle en profondeur comme outil pour atténuer le bavardage. Exemple concret: le débriefing psychologique, une approche qui met l'accent sur la valeur du soulagement émotionnel immédiatement après des expériences négatives malgré des preuves accablantes qui plaident contre ses avantages. Le point à retenir est que si vous avez besoin de plus qu'une conversation avec un ami ou un être cher pour gérer votre bavardage, compte tenu de ce que vous savez maintenant, discutez avec vos futurs fournisseurs de soins de santé mentale pour en savoir plus sur leur approche et savoir si elle est étayée empiriquement.

Support invisible

Tout ce que nous avons exploré jusqu'à présent concerne les situations dans lesquelles les gens recherchent un soutien. Pourtant, nous connaissons tous des gens qui parlent et parfois ne demandent pas d'aide. Ils peuvent essayer de gérer un problème par eux-mêmes ou s'inquiéter de la façon dont le fait de demander de l'aide pourrait avoir un impact sur la façon dont les autres les voient ou sur la façon dont ils se perçoivent. Mais souvent, nous voulons toujours fournir un soutien d'une manière ou d'une autre. Après tout, observer ceux dont nous nous soucions dans le besoin est une expérience neurobiologique puissante. Cela déclenche l'empathie, ce qui nous motive à vouloir agir en leur nom. Dans de telles circonstances, cependant, la prudence est de mise. La recherche montre qu'il y a un danger à essayer de distribuer des conseils non sollicités, peu importe votre habileté à combiner les forces de Kirk et Spock. Lorsque nous donnons des conseils au mauvais moment, cela peut également se retourner contre nous.

Pensez à l'expérience archétypale d'un parent qui conseille à un enfant comment résoudre un problème de mathématiques avec lequel il se débat. Le parent examine sérieusement le problème, s'assurant qu'une explication patiente et claire est exactement ce dont son enfant a besoin pour réussir sa mission et se sentir mieux dans sa peau. C'est une solution cognitive qui devrait conduire à une émotion positive, non? Sauf que ça ne se passe pas comme ça. Comme l'explique le parent, l'enfant devient hargneux et s'agite. La logique mathématique propre se perd en quelque sorte dans la statique émotionnelle lorsqu'un argument éclate.

"Je sais comment le faire!" dit le gamin.

«Mais tu avais des problèmes, c'est pourquoi j'essayais d'aider», répond le parent.

«Je n'ai pas besoin de votre aide!»

L'enfant se précipite dans sa chambre. Le parent est déconcerté. Qu'est-ce qui vient juste de se passer?

(Remarque: cela pourrait ou non avoir été une expérience autobiographique.)

Offrir des conseils sans tenir compte des besoins de la personne peut saper le sentiment d'auto-efficacité d'une personne - la croyance cruciale que nous sommes capables de gérer les défis. En d'autres termes, lorsque nous sommes conscients que les autres nous aident mais que nous n'avons pas sollicité leur aide, nous interprétons cela comme signifiant que nous devons être impuissants ou inefficaces d'une certaine manière - un sentiment auquel notre voix intérieure peut s'accrocher. Une longue histoire de recherche psychologique sur l'auto-efficacité a montré que lorsqu'elle est compromise, elle nuit non seulement à notre estime de soi, mais aussi à notre santé, à notre prise de décision et à nos relations.

À la fin des années 1990, le psychologue de Columbia Niall Bolger et ses collègues ont profité de l'examen du barreau de New York pour examiner quand les tentatives des gens de soutenir un autre sont les plus efficaces. Le barreau, comme le savent tous les avocats et leurs proches, est un test épuisant et palpitant. Bolger a recruté des couples dans lesquels une personne étudiait pour le bar et, pendant un peu plus d'un mois, a demandé aux candidats de répondre à une série de questions décrivant à quel point ils se sentaient anxieux et déprimés, ainsi que le soutien qu'ils recevaient de leur partenaire. Il a également demandé aux partenaires des candidats d'indiquer le niveau de soutien qu'ils ont fourni. Bolger cherchait principalement à savoir si les avantages que les gens retirent du soutien social dépendent du fait qu'une personne est consciente du fait qu'un partenaire essaie d'aider.

L'étude a révélé qu'aider sans que le bénéficiaire en soit conscient, un phénomène appelé «soutien invisible», était la formule pour soutenir les autres sans les faire se sentir mal de ne pas avoir les ressources nécessaires pour faire face à eux- mêmes. Grâce à une aide indirecte, les participants se sont sentis moins déprimés. Dans la pratique, il peut s'agir de toute forme de soutien pratique clandestin, comme s'occuper des travaux ménagers sans qu'on lui demande ou créer un espace plus calme pour que la personne travaille. Ou cela peut impliquer de fournir habilement aux gens des conseils élargissant leur perspective sans qu'ils se rendent compte qu'ils leur sont explicitement adressés. Par exemple, demander à quelqu'un d'autre des commentaires qui ont des implications pour votre ami ou être cher en présence de la personne qui en a besoin (une sorte de conseil invisible) ou normaliser l'expérience en parlant de la façon dont d'autres personnes ont vécu des expériences similaires. Faire ces choses transmet les informations et le soutien nécessaires, mais sans mettre en lumière les lacunes apparentes de la personne vulnérable.

Depuis la première expérience de Bolger a été le pionnier dans ce domaine, d'autres recherches ont convergé pour valider l'efficacité du support invisible. Une étude sur les mariages, par exemple, a révélé que les partenaires se sentaient plus satisfaits de leurs relations le lendemain de la réception d'un soutien invisible. Une autre expérience a révélé que les gens réussissaient mieux à atteindre leurs objectifs d'auto-amélioration si le soutien qu'ils recevaient de leur partenaire pour atteindre ces objectifs était livré sous le radar.

Des recherches plus poussées ont permis de mieux comprendre les circonstances dans lesquelles un tel soutien invisible est le plus efficace: lorsque les personnes sont en cours d'évaluation ou se préparent à l'être. Par exemple, lorsqu'ils étudient pour des examens, se préparent à des entretiens ou répètent les points de discussion d'une présentation. Pendant ces périodes, les gens se sentent les plus vulnérables. En revanche, lorsque les gens veulent gérer leur bavardage aussi rapidement et efficacement que possible, il n'est pas nécessaire d'être subtil ou astucieux dans la façon dont vous soutenez. Dans ce cas, des conseils directs associant Kirk et Spock sont les plus nécessaires, appropriés et susceptibles de réussir.

Outre les formes de soutien invisible dont nous avons discuté, il existe une autre voie pour aider subtilement les personnes dont nous sommes très proches et qui se retrouvent submergées dans le bavardage, et elle est complètement non verbale: le toucher affectueux.

Le toucher est en fait l'un des outils les plus basiques que nous utilisons pour aider ceux qui nous tiennent le plus à cœur à renverser un dialogue interne négatif. Comme le langage, il est indissociable de notre capacité à gérer nos émotions dès l'enfance, car nos soignants utilisent un contact physique affectueux pour nous calmer dès le moment où nous sortons de l'utérus. La recherche montre que lorsque les gens ressentent l'accueil, le contact affectueux ou l'étreinte de leurs proches, ils interprètent souvent cela comme un signe qu'ils sont en sécurité, aimés et soutenus. Le contact physique attentionné de personnes que nous connaissons et en qui nous avons confiance réduit notre réponse aux menaces biologiques, améliore notre capacité à gérer le stress, favorise la satisfaction relationnelle et réduit le sentiment de solitude.

Le toucher affectueux est si puissant, en fait, qu'une série d'études a révélé qu'une simple seconde de contact sur l'épaule conduisait les personnes ayant une faible estime de soi à être moins anxieuses à propos de la mort et à se sentir plus connectées aux autres. Plus frappant encore, même le toucher d'un objet inanimé réconfortant, comme un ours en peluche, peut être bénéfique. Ceci est très probablement le résultat du contact de codage cérébral avec un animal en peluche similaire à la façon dont il code le toucher interpersonnel. En effet, de nombreux scientifiques considèrent la peau comme un organe social. En ce sens, notre contact avec les autres fait partie d'une conversation non verbale continue qui peut profiter à nos émotions.

Ce que nous donnons et recevons d'autres personnes dans nos interactions quotidiennes constitue un riche portefeuille de confort pour la voix intérieure. La science du fonctionnement de ces techniques devient de plus en plus claire, même si bien sûr, les employer avec des personnes que nous aimons exige un certain art, sans parler de la pratique.

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En fin de compte, les conversations que nous avons avec les autres ne sont pas si différentes des conversations que nous avons avec nous-mêmes. Ils peuvent nous faire nous sentir mieux ou pire. En fonction de la manière dont nous engageons les autres et de la manière dont ils nous engagent, nous avons plus ou moins de bavardages. C'est probablement le cas depuis que notre espèce a commencé à partager ses problèmes. Nous n'avons tout simplement pas compris les mécanismes psychologiques sous-jacents jusqu'à récemment.

Pourtant, dans notre jeune XXIe siècle, nos relations ont commencé à migrer vers un environnement nouveau pour notre espèce et notre bavardage, au même endroit où les étudiants de Northern Illinois et Virginia Tech sont allés dans le sillage de leurs tragédies respectives: Internet. Une question naturelle est de savoir si les façons dont le soutien verbal réussit et échouent se répercutent sur la façon dont nous «parlons» sur les médias sociaux, sur les textes et à travers d'autres formes de communication numérique.

Alors que la psychologie ne fait que commencer à s'attaquer à cette question, nous voyons déjà quelques indices. Par exemple, au milieu des années 2010, mes collègues et moi voulions mieux comprendre la nature de la co-rumination via les réseaux sociaux, nous avons donc demandé aux personnes qui étaient aux prises avec une expérience bouleversante de discuter avec une autre personne via un ordinateur. application de messagerie. Ce qu'ils ne savaient pas, c'est que l'autre personne était un acteur qui avait été soigneusement formé pour pousser la moitié des participants à continuer à parler de ce qui s'était passé. Pour l'autre moitié, il les a gentiment encouragés à faire un zoom arrière et à se concentrer sur une vue d'ensemble.

Effectivement, les participants qui ont été amenés à répéter leurs sentiments sont devenus de plus en plus bouleversés au cours des conversations. Leurs émotions négatives ont monté en flèche depuis le moment où ils se sont assis au clavier jusqu'à leur départ. En revanche, les participants que l'acteur a aidé à faire un zoom arrière sont restés aussi calmes et recueillis qu'ils l'étaient lors de leur arrivée au laboratoire.

La chose à laquelle nous ne pensons pas souvent lorsque nous cherchons ou apportons un soutien, en ligne ou hors ligne, c'est que, objectivement parlant, les personnes dans nos vies forment un environnement social. Ce que nous avons appris, c'est comment naviguer dans cet environnement pour maximiser les résultats positifs pour la voix intérieure. Notre environnement est inséparable des êtres humains qui les habitent, et lorsque nous utilisons les ressources dont nous disposons dans nos relations avec les autres, les bénéfices sont puissants. Mais les autres personnes ne sont qu'une facette de notre environnement que nous pouvons exploiter pour améliorer nos conversations internes. Nous pouvons aussi aller nous promener dehors, assister à un concert ou simplement ranger notre espace de vie, et chacune de ces petites actions en apparence peut avoir des effets surprenants sur notre bavardage. Chapitre six Dehors dedans

En 1963, la Chicago Housing Authority a achevé la construction d'un projet monumental sur le côté sud historiquement noir de la ville: les maisons Robert Taylor. Un vaste syndicat de vingt-huit tours en béton de seize étages, c'était le plus grand complexe de logements sociaux de l'histoire du monde.

Construits pour arrêter la montée des bidonvilles qui envahissaient de plus en plus de quartiers, les maisons Robert Taylor ont été nommées d'après un chef de file de la communauté noire et un architecte éminent récemment décédé. Malheureusement, le produit final n'a pas honoré sa mémoire. Non seulement les maisons Robert Taylor ont renforcé la structure de ségrégation à l'échelle de la ville qui régnait déjà à Chicago, mais elles ont progressivement exacerbé les défis auxquels la communauté est confrontée.

Dans les années 1980, les maisons de Robert Taylor étaient devenues notoires comme un microcosme des mêmes problèmes qui sévissent dans des dizaines de villes américaines: la violence des gangs, la drogue et les gens assaillis de peur, de mauvaise santé et de privation du droit de vote. Une grande et tant vantée tentative de rénovation urbaine s'était effondrée en un autre exemple de déclin urbain qui affectait de manière disproportionnée les Afro-Américains. Si vous viviez dans les maisons de Robert Taylor, vous n'aviez pas besoin d'allumer la télévision ou de lire un journal pour être témoin des effets dévastateurs de la pauvreté et de la ségrégation sur l'Amérique pendant la seconde moitié du XXe siècle. Vous deviez simplement sortir de votre appartement. Mais dans cette atmosphère de crime, au milieu du tumulte quotidien qui a défini la vie des résidents de Robert Taylor Homes, une expérience révolutionnaire allait bientôt avoir lieu.

Lorsque les gens ont demandé un appartement dans les maisons Robert Taylor, ils n'avaient pas leur mot à dire sur l'immeuble où ils allaient vivre. Ils ont été assignés au hasard à une unité presque de la même manière que les scientifiques attribuent au hasard des sujets à différents groupes dans une expérience. En conséquence, les locataires se sont retrouvés dans des appartements qui, dans de nombreux cas, donnaient sur des paysages radicalement différents. Certaines unités faisaient face à des cours remplies d'herbe et d'arbres. D'autres regardaient sur des plaques de ciment grises.

À la fin des années 1990, cette circonstance unique a fini par offrir à Ming Kuo, un nouveau professeur adjoint travaillant à l'Université de l'Illinois, une opportunité inattendue. Avec des cheveux noirs courts, des lunettes, un sourire chaleureux et un esprit pénétrant, Ming souhaitait savoir si l'environnement physique des résidents affectait leur capacité à faire face au stress de vivre dans un environnement rempli de drogue et de crime. Comme beaucoup d'autres scientifiques, elle avait été frappée par un nombre croissant de recherches qui démontraient un lien entre la vision des espaces verts et une résilience accrue.

Dans une étude particulièrement convaincante, le psychologue environnemental Roger Ulrich avait découvert que les patients en convalescence après une chirurgie de la vésicule biliaire qui étaient affectés dans une pièce faisant face à un petit groupe d'arbres à feuilles caduques se remettaient plus rapidement de leurs opérations, prenaient moins d'analgésiques et étaient jugés plus émotionnellement. résilient par les infirmières qui les soignent que les patients dont les chambres donnaient sur un mur de briques. Mais savoir si jeter un coup d'œil sur des vues vertes aiderait les gens à gérer l'agitation émotionnelle de la vie en ville dans l'un des environnements les plus hostiles des États-Unis était un mystère complet.

Lorsque Ming a appris le processus d'attribution de logement aux maisons Robert Taylor, elle a vu une chance d'examiner plus en détail les effets de la nature sur l'esprit. Elle et son équipe se sont donc mises au travail pour visiter des appartements pour voir ce qu'ils pouvaient découvrir. Tout d'abord, ils ont pris des photos des zones entourant dix-huit bâtiments de Robert Taylor Homes et codé la vue de chaque bâtiment pour la présence d'espaces verts. Ensuite, ils ont fait du porte-à-porte pour recruter des participants pour leur étude; dans ce cas, les femmes chefs de famille. Au cours de sessions de 45 minutes tenues dans les appartements des participants, l'équipe de Ming a répertorié dans quelle mesure ils géraient les problèmes les plus importants de leur vie: retourner à l'école, comment assurer la sécurité de leur maison et comment élever leurs enfants. .

Lorsque Ming et son équipe ont analysé les données, ils ont constaté que les locataires qui vivaient dans des appartements avec vue sur le vert étaient nettement plus aptes à concentrer leur attention que ceux dont les bâtiments donnaient sur des paysages urbains stériles. Ils ont également moins tergiversé lorsqu'ils ont pris des décisions difficiles et ont estimé que les obstacles auxquels ils étaient confrontés étaient moins débilitants. En d'autres termes, leur comportement était plus positif; leur réflexion était plus calme et plus axée sur les défis. De plus, les résultats de Ming suggéraient que le comportement et la pensée des résidents de Robert Taylor Homes étaient plus positifs parce qu'ils étaient mieux en mesure de concentrer leur attention. Les arbres et l'herbe semblaient agir comme des vitamines mentales qui alimentaient leur capacité à gérer les facteurs de stress auxquels ils étaient confrontés.

Il s'est avéré que les découvertes de Ming n'étaient pas un hasard. Dans les années qui ont suivi ses études, d'autres révélations vertes ont suivi. Par exemple, en utilisant les données de plus de dix mille personnes en Angleterre collectées sur dix-huit ans, les scientifiques ont constaté que les personnes déclaraient éprouver des niveaux de détresse plus faibles et un plus grand bien-être lorsqu'ils vivaient dans des zones urbaines avec plus d'espaces verts. Dans le même temps, une étude d'imagerie satellitaire haute résolution de 2015 de la ville canadienne de Toronto a révélé que le fait d'avoir seulement dix arbres de plus sur un pâté de maisons était associé à des améliorations de la santé des gens comparables à une augmentation de leur revenu annuel de 10000 $ ou à sept ans de moins. Finalement, une étude portant sur l'ensemble de la population d'Angleterre en dessous de l'âge de la retraite - environ 41 millions de personnes - a révélé que l'exposition aux espaces verts protégeait les gens contre plusieurs des effets néfastes de la pauvreté sur la santé. Pour le dire d'une autre manière qui n'exagère que légèrement, les espaces verts semblent fonctionner comme un excellent thérapeute, un élixir anti-âge et un stimulant du système immunitaire tout en un.

Ces découvertes soulèvent une possibilité fascinante: que les conversations internes que nous avons avec nous-mêmes sont influencées par les espaces physiques dans lesquels nous naviguons dans notre vie quotidienne. Et si nous faisons des choix intelligents sur la façon dont nous nous rapportons à notre environnement, ils peuvent nous aider à contrôler notre voix intérieure. Mais pour comprendre comment cela fonctionne, nous devons d'abord savoir quelles facettes de la nature nous intéressent.

La force de la nature

Dans un certain sens, le travail de Ming à Chicago avec les maisons Robert Taylor n'a pas commencé avec elle ou le travail d'Ulrich sur les patients atteints de vésicule biliaire. Il est plutôt né de la curiosité d'un duo scientifique mari et femme à propos de l'interaction entre l'esprit humain et le monde naturel.

Dans les années 1970, Stephen et Rachel Kaplan, tous deux psychologues de l'Université du Michigan, avaient commencé à avancer une idée intrigante: que la nature pouvait agir comme une sorte de batterie, rechargeant les réserves attentionnelles limitées que possède le cerveau humain. Ils l'appelaient la théorie de la restauration de l'attention.

Bien sûr, la plupart des gens savaient qu'un coucher de soleil pictural, une vue sur la montagne, une promenade dans les bois ou une journée à la plage laissaient généralement une personne se sentir bien, mais y avait-il plus? Les Kaplans pensaient que c'était à cause d'une distinction liée à l'attention humaine que William James, l'un des fondateurs de la psychologie moderne aux États-Unis, avait mise en avant il y a plus de cent ans. James a séparé les façons dont nous avons prêté attention en deux catégories: involontaire et volontaire.

Lorsque nous prêtons involontairement attention à quelque chose, c'est parce que l'objet de notre attention a une qualité intrinsèquement intrigante qui nous attire sans effort. Dans un scénario de la vie réelle, vous pouvez imaginer, par exemple, un musicien talentueux jouant au coin d'une rue pendant que vous vous promenez dans une ville, et vous vous sentez remarquer le son et gravitez vers lui pour vous arrêter et écouter pendant quelques minutes ( puis peut-être jeter de l'argent dans l'étui de l'instrument avant de continuer à marcher). Votre attention a été doucement attirée par un processus que les Kaplans ont appelé «douce fascination».

L'attention volontaire, en revanche, dépend de notre volonté. Il capture l'incroyable capacité que nous, les êtres humains, avons à braquer les projecteurs sur tout ce que nous voulons - comme un problème mathématique difficile ou un dilemme sur lequel nous essayons d'arrêter de ruminer. En conséquence, l'attention volontaire s'épuise facilement et doit être constamment rechargée, tandis que l'attention involontaire ne brûle pas autant des ressources limitées de notre cerveau.

Les Kaplans croyaient que la nature attire notre attention involontairement parce qu'elle regorge de douces fascinations: des propriétés subtilement stimulantes auxquelles notre esprit est inconsciemment attiré. Le monde naturel capte délicatement notre attention avec des artefacts tels que de grands arbres, des plantes complexes et de petits animaux. Nous pouvons jeter un coup d'œil sur ces choses et les approcher pour une plus grande appréciation, comme ce musicien qui joue au coin, mais nous ne nous concentrons pas soigneusement sur elles comme nous le ferions si nous mémorisions des points de discussion pour un discours ou conduisions dans la circulation urbaine. Des activités comme celles-ci épuisent nos batteries de fonctions exécutives, alors que l'absorption sans effort de la nature fait le contraire: elle permet aux ressources neuronales qui guident notre attention volontaire de se recharger.

Les études que Ming et ses collègues ont menées à Chicago ont été conçues pour tester rigoureusement les idées des Kaplans et, comme nous l'avons déjà vu, elles ont produit des preuves à l'appui dramatiques. D'autres expériences ont également illustré les pouvoirs de la nature.

Une étude désormais classique a été réalisée en 2007 à quelques pâtés de maisons de chez moi à Ann Arbor, lorsque Marc Berman et ses collègues ont amené des participants dans le laboratoire et leur ont fait effectuer un test exigeant qui a mis à l'épreuve leurs capacités attentionnelles - ils ont entendu plusieurs séquences de nombres qui variait de trois à neuf chiffres de longueur, qu'il leur a été demandé de répéter dans l'ordre inverse. La moitié des participants sont ensuite allés se promener dans l'arboretum local pendant un peu moins d'une heure, tandis que l'autre moitié a marché dans une rue encombrée du centre-ville d'Ann Arbor pendant le même laps de temps. Puis ils sont revenus au laboratoire et ont répété la tâche d'attention. Une semaine plus tard, ils ont échangé les circonstances; chaque personne devait faire la promenade non prise la semaine précédente.

Le résultat: La performance des participants au test d'attention s'est considérablement améliorée après la promenade dans la nature mais pas la marche urbaine. Leur capacité à inverser des chaînes de nombres et à les répéter à l'expérimentateur était beaucoup plus nette. De plus, le résultat ne dépendait pas du fait que les participants se promenaient pendant l'été idyllique ou l'hiver maussade. Quelle que soit la période de l'année, la promenade dans la nature a attiré leur attention plus que la promenade urbaine.

Berman et ses collègues ont ensuite reproduit ces résultats dans d'autres populations. Par exemple, une étude menée auprès de participants cliniquement déprimés a indiqué que la marche dans la nature améliorait leur fonction cognitive et les amenait à se sentir plus heureux. Une autre étude d'imagerie satellitaire menée par une autre équipe avec plus de 900000 participants a révélé que les enfants qui ont grandi avec le moins d'exposition aux espaces verts avaient jusqu'à 15 à 55% de risque plus élevé de développer des troubles psychologiques tels que la dépression et l'anxiété à l'âge adulte. Tout cela, ainsi que le travail de Ming à Chicago, suggéraient que les bienfaits de la nature ne se limitaient pas à nos réserves attentionnelles. Ils se sont également étendus à nos émotions.

L'impact de la nature sur les sentiments humains était logique étant donné à quel point la capacité de maintenir notre attention est essentielle pour aider les gens à gérer leur voix intérieure. Après tout, bon nombre des techniques de distanciation que nous avons examinées reposent sur la concentration de l'esprit; il est difficile de tenir un journal, de «voyager dans le temps» ou d'adopter une perspective à la volée si vous ne pouvez pas vous concentrer. De plus, la capacité de détourner nos conversations internes des choses qui nous dérangent, ou de recadrer notre façon de penser les situations stressantes, exige également que nos fonctions exécutives ne fonctionnent pas à vide. Mais Ming et d'autres scientifiques n'ont jamais testé l'idée que la nature pouvait réduire directement la rumination. Cela s'est produit en 2015 à l'Université de Stanford à Palo Alto, en Californie.

La banlieue verdoyante de Palo Alto est loin de Chicago, bien qu'elle compte une poignée de rues animées. Les chercheurs ont conçu une expérience qui a permis aux participants de faire une promenade de 90 minutes sur une avenue encombrée ou à travers un espace vert adjacent au campus de Stanford. Lorsque les scientifiques ont comparé les niveaux de rumination des gens à la fin de l'étude, ils ont constaté que les participants du groupe de marche dans la nature ont déclaré avoir moins de bavardage et moins d'activité dans un réseau de régions cérébrales qui soutiennent la rumination.

En tant que citadin né et élevé, je pense qu'il est nécessaire de faire une pause ici pendant un moment. Au cours des deux derniers siècles, la civilisation humaine a connu une vaste migration des zones rurales vers les zones urbaines, et d'ici 2050, on estime que 68% de la population mondiale vivra dans les villes. Si vous avez une vie citifiée, il est naturel de se sentir alarmé si vous faites partie de cette immense partie de l'humanité avec moins d'accès à la nature et aux espaces verts. Lorsque j'ai pris connaissance de cette recherche pour la première fois, j'étais certainement déconcerté. Je me suis demandé si le fait d'avoir vécu dans les villes denses et concrètes de Philadelphie et de New York pendant les vingt-huit premières années de ma vie signifie que moi - ainsi que tous les autres ayant des expériences de vie urbaine similaires - suis destiné à avoir une santé plus mauvaise attention, et des pensées plus ruminantes?

Heureusement, la réponse est non. Vous n'avez pas besoin d'être entouré par la nature pour «verdir» votre esprit. Rappelez-vous que l'idée sous-jacente de la théorie de la restauration de l'attention des Kaplans est que les caractéristiques perceptives subtiles de la nature agissent comme une sorte de batterie pour le cerveau. Eh bien, les caractéristiques visuelles qui créent cette agréable fascination douce n'ont pas seulement cet effet lorsque vous êtes physiquement proche de la nature. Une exposition de seconde main au monde naturel à travers des photos et des vidéos restaure également des ressources attentionnelles. Cela signifie que vous pouvez apporter la nature et ses avantages divers dans votre environnement urbain - ou tout autre environnement, d'ailleurs - en regardant des photos ou des vidéos de scènes naturelles. La nature virtuelle est, incroyablement, encore la nature en ce qui concerne l'esprit humain.

Une expérience publiée en 2016, par exemple, a induit du stress chez les participants utilisant la tâche redoutée de la parole. Par la suite, ils ont regardé une vidéo de six minutes des rues du quartier qui variaient dans leurs vues vertes. À l'extrémité inférieure, les participants ont regardé une vidéo de maisons dans une rue sans arbres; dans le haut de gamme, la vidéo a fait le tour d'un quartier avec une canopée luxuriante d'arbres. Les personnes exposées au plus grand nombre de vues de la nature ont démontré une augmentation de 60% de leur capacité à se remettre du stress du discours par rapport à celles qui ont vu des vidéos avec le moins de vues sur les espaces verts.

Alors que la majeure partie de la recherche sur les bienfaits psychologiques de la nature se concentre sur l'exposition visuelle, il n'y a aucune raison de penser que nos autres sens ne fournissent pas également de voies pour ces effets surprenants. En 2019, une étude a révélé qu'exposer les gens à des sons naturels, tels que la pluie et le chant des grillons, améliorait les performances sur une tâche attentionnelle. De telles formes sonores de la nature peuvent également constituer une douce fascination.

Collectivement, ces découvertes démontrent que la nature fournit aux humains un outil pour prendre soin de notre voix intérieure de l'extérieur vers l'intérieur, et plus nous sommes exposés à la nature longtemps, plus notre santé s'améliore. Il nous offre un playbook pour structurer nos environnements afin de réduire le bavardage. Et l'utilisation de nouvelles technologies facilitera probablement la récolte des avantages. Par exemple, Marc Berman et sa collaboratrice Kathryn Schertz ont développé une application appelée ReTUNE, abréviation de Restoring Through Urban Nature Experience. Il intègre des informations concernant la verdure, le bruit et la fréquence de la criminalité de chaque pâté de maisons du quartier entourant l'Université de Chicago pour obtenir un score de naturalité. Lorsque les utilisateurs saisissent leur destination de voyage, l'application génère des itinéraires qui maximisent le caractère réparateur de la promenade, en tenant compte de problèmes pratiques tels que le nombre de passages à niveau et la longueur de la promenade. Si elle s'avère efficace, une prochaine étape naturelle serait d'étendre l'application à, eh bien, partout. Bien sûr, vous n'avez pas besoin de l'application pour maximiser l'exposition à la nature dans votre vie quotidienne. Faites simplement une évaluation minutieuse des différents environnements dans lesquels vous vous déplacez et modifiez vos itinéraires en conséquence.

Comme le montre la relation de notre esprit avec la nature, le monde physique est capable d'influencer les processus psychologiques au plus profond de nous. Mais les nombreuses sources de douce fascination de la nature ne sont qu'une des voies par lesquelles nous récoltons ces avantages. Il existe une autre fonctionnalité qui nous aide à contrôler notre voix intérieure, sauf que cet outil n'est pas limité à notre environnement dans le monde naturel. On peut aussi le trouver lors de concerts, dans les musées, et même en regardant un bébé faire ses premiers pas.

Rétrécir le soi

L'excitation ressentie par Suzanne Bott en attrapant sa pagaie et en montant dans le radeau lui fit frissonner le corps. Pendant les quatre jours suivants, elle descendrait la rivière verte scintillante de l'Utah avec trois autres radeaux de personnes. Pendant la journée, ils admiraient les parois fauves du canyon ressemblant à un château. La nuit, ils parlaient des aventures de la journée autour d'un feu de camp vacillant.

Malgré les premières apparitions d'un coup d'œil rapide sur le groupe, ce n'était pas votre collection moyenne de passionnés de la nature. La plupart des pagayeurs étaient des vétérans militaires qui avaient assisté au combat, ainsi que plusieurs anciens pompiers qui avaient été les premiers intervenants le 11 septembre. Chaque personne avait répondu à une annonce de recrutement d'anciens combattants pour un voyage payant sur la rivière Verte conçu pour les aider à se connecter avec la nature. Il y avait, cependant, un hic: le voyage a doublé comme une expérience de recherche. Malgré cela, tout ce que les participants avaient à faire était de pagayer et de remplir quelques questionnaires.

Bott était la valeur aberrante du groupe. Elle n'était pas un vétéran du combat et n'avait aucune expérience dans la lutte contre les incendies. En 2000, après avoir passé six ans à obtenir son doctorat en gestion des ressources naturelles de la Colorado State University, elle s'est sentie épuisée par la culture du publier-ou-périr du milieu universitaire. Elle a donc commencé à travailler dans le réaménagement, aidant à revitaliser les petites villes. Mais Bott est restée consciente pendant tout ce temps de la vie privilégiée qu'elle menait par rapport à tant d'autres Américains, y compris son frère, un officier supérieur du renseignement en Irak. Alors que la rumination de certaines personnes vient de ce qu'elles font, la sienne vient de ce qu'elle ne faisait pas. Elle avait besoin d'un changement.

Après avoir travaillé aux États-Unis pendant plusieurs années, Bott a trouvé un emploi chez un entrepreneur du Département d'État en Irak qui a soutenu les efforts du nouveau gouvernement pour prendre un contrôle plus ferme des différentes régions du pays. Elle a atterri à Bagdad en janvier 2007 et a passé un an déployée à Ramadi, le magazine Time de la ville irakienne avait surnommé «l'endroit le plus dangereux d'Irak» seulement un mois avant son arrivée. Elle a passé une grande partie de son temps là-bas à développer une stratégie de transition à long terme pour le nouveau gouvernement irakien, travaillant en étroite collaboration avec un petit corps de marines et d'ingénieurs de l'armée. Son trajet consistait à enfiler des gilets pare-balles, à voyager dans des convois Humvee et à sprinter de véhicules en bâtiments pour éviter les tirs de tireurs d'élite. Elle était un monde loin du confortable Colorado.

Sa nouvelle carrière a donné à Bott le sens du but qui lui manquait dans sa vie. Cela l'a également poussée à un point de rupture émotionnel. Elle a assisté régulièrement à des monuments commémoratifs pour des collègues décédés et a été témoin d'horreurs au milieu de son travail pour lesquelles elle n'était pas préparée - les voitures piégées, la guerre territoriale et les assassinats. Le carnage est devenu la matière de la vie quotidienne.

En 2010, Bott est retournée chez elle aux États-Unis, où son bavardage a pris le dessus. Les questions sur les raisons pour lesquelles elle a survécu alors que tant de ses collègues ne l'avaient pas été étaient une source continuelle de détresse. Les souvenirs des horreurs dont elle a été témoin se sont rejoués dans son esprit, aggravés par des reportages constants détaillant la montée de l'EI dans des régions où elle avait si récemment vécu et travaillé. Son bavardage a atteint un crescendo en 2014 lorsqu'elle a appris qu'en Syrie, l'Etat islamique avait décapité James Foley, un journaliste avec lequel elle travaillait étroitement en Irak. Contre son meilleur jugement, elle a regardé la vidéo de décapitation publiée par l'Etat islamique sur Internet. Elle n'avait plus été la même depuis. Puis elle a vu la publicité pour le voyage en rafting.

Au cours de la soirée après leur première journée sur l'eau, Bott a rempli un bref questionnaire qui lui demandait d'évaluer à quel point elle avait ressenti plusieurs émotions positives différentes. Une équipe de scientifiques, dirigée par un psychologue nommé Craig Anderson de l'Université de Californie à Berkeley (qui participait également au voyage), espérait utiliser les réponses des pagayeurs pour comprendre l'impact de l'expérience émotionnelle commune mais largement sous- étudiée de admiration.

La crainte est l'émerveillement que nous ressentons lorsque nous rencontrons quelque chose de puissant que nous ne pouvons pas facilement expliquer. Nous en sommes souvent inondés dans le monde naturel lorsque nous voyons un coucher de soleil incroyable, un sommet de montagne d'un kilomètre de haut ou une vue magnifique. La crainte est considérée comme une émotion auto-transcendante en ce qu'elle permet aux gens de penser et de ressentir au-delà de leurs propres besoins et désirs. Cela se reflète dans ce qui se passe dans le cerveau lors d'expériences impressionnantes: l'activité neuronale associée à l'auto-immersion diminue, de la même manière que le cerveau réagit lorsque les gens méditent ou prennent des psychédéliques comme le LSD, qui sont connus pour brouiller la ligne entre les personnes. sens de soi et du monde environnant.

Le sentiment de crainte, cependant, n'est en aucun cas limité à la nature et aux grands espaces. Certaines personnes en font l'expérience en voyant Bruce Springsteen en concert, en lisant un poème d'Emily Dickinson ou en admirant la Joconde au Louvre. D'autres peuvent avoir des expériences impressionnantes lorsqu'ils voient quelque chose d'extraordinaire en personne, comme un événement sportif à enjeux élevés ou un objet légendaire comme la Constitution américaine, ou assistent à quelque chose d'intimement monumental, comme un bébé faisant ses premiers pas. Les psychologues évolutionnistes théorisent que nous avons développé cette émotion parce qu'elle nous aide à nous unir aux autres en réduisant notre intérêt personnel, ce qui nous offre un avantage de survie, car les groupes résistent mieux aux menaces et peuvent atteindre des objectifs plus élevés en travaillant ensemble.

Mais l'équipe de Berkeley n'était pas uniquement intéressée de savoir si abattre des rapides rugissants conduirait les chevrons à être impressionnés. Ils ont pensé que ce serait le cas. Ce qu'ils voulaient vraiment savoir, c'était si la quantité de respect qu'ils avaient ressentie pendant le voyage aurait un impact durable sur leur stress et leur bien-être après la fin.

Ainsi, au début du voyage de rafting et une semaine après sa fin, Anderson a demandé aux chevrons de remplir un ensemble de mesures indexant leurs niveaux de bien-être, de stress et de TSPT. Beaucoup de choses s'étaient passées entre les deux évaluations. Ils ont parcouru des dizaines de kilomètres en rafting au cours de leur voyage de quatre jours, passé de nombreux après-midis à marcher le long des berges et examiné des pétroglyphes préhistoriques créés il y a des milliers d'années qui les ont conduits à réfléchir sur les sociétés oubliées qui avaient autrefois foulé le même terrain à côté. la rivière comme ils le faisaient maintenant. Les effets de ces expériences se dissiperaient-ils après le voyage ou laisseraient-ils quelque chose derrière eux?

Lorsque Anderson a resserré les chiffres après la fin de l'étude, il a constaté que les participants affichaient des améliorations significatives sur chacune des mesures de bien-être après la fin du voyage; leur niveau de stress et d'ESPT a diminué, tandis que leur niveau global de bonheur, de satisfaction à l'égard de la vie et de sentiment d'appartenance s'est amélioré. Ce sont des résultats intéressants en eux- mêmes. Mais la découverte la plus fascinante concernait ce qui les prédisait. Comme Anderson et ses collègues s'y attendaient, ce n'était pas fonction du plaisir ou du contentement ou de la gratitude ou de la joie ou de la fierté que les pagayeurs ressentaient chaque jour du voyage de rafting. C'était à quel point c'était impressionnant. Suzanne a ressenti tous ces stimulants, y compris une voix intérieure plus tranquille. «Ce voyage de rafting a radicalement changé ma perspective», m'a-t-elle dit deux ans plus tard.

Lorsque vous êtes en présence de quelque chose de vaste et d'indescriptible, il est difficile de maintenir la vision que vous - et la voix dans votre tête - êtes le centre du monde. Cela change le flux synaptique de vos pensées de la même manière que d'autres techniques de distanciation que nous avons examinées. En cas de respect, cependant, vous n'avez pas à vous concentrer sur un exercice visuel ou sur le recadrage d'une expérience bouleversante. En ce sens, cela revient à dire votre propre nom: vous avez juste l'expérience, quelle qu'elle soit, et le soulagement suit. Lorsque vous vous sentez plus petit au milieu de vues impressionnantes - un phénomène décrit comme un «rétrécissement de soi» - vos problèmes aussi.

L'étude sur le rafting en eau vive à Berkeley Green River n'est qu'un exemple d'une ligne de recherche en plein essor liant la crainte aux bienfaits physiques et psychologiques. Une autre étude, par exemple, a montré que la crainte conduit les gens à percevoir le temps comme étant plus disponible, les poussant à donner la priorité aux expériences chronophages mais très enrichissantes comme aller à un spectacle de Broadway par rapport à des expériences moins chronophages - mais aussi moins enrichissantes - matérielles comme l'achat d'une nouvelle montre. Pendant ce temps, sur le plan physiologique, la crainte est liée à une inflammation réduite.

L'influence de la crainte sur le comportement est si forte, en fait, que les autres ne peuvent s'empêcher de le remarquer. Une série d'études a révélé que les personnes «sujettes à la crainte» paraissaient plus humbles envers leurs amis. Ils ont également fait état d'une plus grande humilité et avaient une vision plus équilibrée de leurs forces et de leurs faiblesses - deux caractéristiques caractéristiques de la sagesse - et ont attribué plus précisément le rôle des influences extérieures sur leurs succès.

Il y a une mise en garde importante à prendre en compte lorsque l'on pense au rôle que la crainte joue dans nos vies émotionnelles. Bien que la majeure partie de la recherche le lie à des résultats positifs, les scientifiques ont montré qu'un sous- ensemble d'expériences impressionnantes peut déclencher des sentiments négatifs. Appelons ces rencontres «horribles» dans un sens négatif: la vue d'une tornade, une attaque terroriste ou la croyance en un Dieu courroucé. (La recherche montre qu'environ 80% des incidents liés à la crainte sont édifiants et 20% ne le sont pas.) Ces types d'expériences sont considérés comme inspirants dans le sens où, comme un coucher de soleil majestueux, sont si vastes et complexes que nous pouvons '' t les expliquer facilement. La différence est que les gens les perçoivent comme une menace. Et il s'avère que lorsque vous injectez un peu de menace dans l'équation de crainte, cela peut, peut-être sans surprise,

Le pouvoir opératoire de la crainte est sa capacité à nous faire sentir plus petits, nous poussant à céder le contrôle de notre voix intérieure à une plus grande grandeur. Mais il y a un autre levier que nos environnements physiques peuvent tirer pour améliorer nos dialogues internes qui est le contraire de céder à l'immensité sauvage de la vie - un levier qui ne nous aide pas à céder le contrôle mais nous aide plutôt à le retrouver.

Le principe Nadal

En juin 2018, la superstar du tennis espagnol Rafael Nadal est montée sur les courts en terre battue de Roland-Garros pour se battre lors du dernier match du tournoi à la poursuite de son onzième championnat là-bas. Ce jour d'été à Paris, alors que quinze mille supporters attendaient sans relâche pour assister à un match de classe mondiale, lui et son adversaire, l'Autrichien Dominic Thiem, sont sortis des vestiaires, prêts à s'affronter. Nadal a fait ce qu'il fait toujours avant un match. Tout d'abord, il a traversé le court jusqu'à son banc avec une seule raquette à la main. Puis il ôta sa veste d'échauffement face à la foule, rebondissant vigoureusement sur la plante de ses pieds. Et comme d'habitude, il a placé sa carte d'identité de tournoi sur son banc face vers le haut.

Puis le match a commencé.

Nadal a immédiatement pris les devants, remportant le premier set. Après chaque point, il tripotait ses cheveux et sa chemise avant le prochain service, comme pour les remettre en place. Pendant les pauses dans l'action, il sirota une boisson énergisante et de l'eau, puis revint tous les deux exactement tels qu'ils avaient été - devant sa chaise à sa gauche, l'un précisément derrière l'autre, aligné en diagonale avec le terrain. Deux sets plus tard, Nadal a battu Thiem et reparti victorieux de Roland-Garros.

Bien que vous puissiez penser que rivaliser avec des athlètes de classe mondiale et vous assurer de ne pas tirer un muscle sont les parties les plus essentielles du tennis professionnel, ce n'est pas vrai pour Nadal, l'un des plus grands joueurs de l'histoire. «Ce que je lutte le plus dur dans un match de tennis, dit-il, c'est de calmer les voix dans ma tête. Et ses coutumes décalées sur le court, que beaucoup de ses fans trouvent amusantes mais étranges, lui fournissent une méthode parfaitement raisonnable pour le faire.

En plaçant toujours sa pièce d'identité face visible, en disposant soigneusement ses bouteilles d'eau pour qu'elles soient parfaitement alignées devant son banc, et en s'assurant que ses cheveux sont juste avant un service, Nadal s'engage dans un processus appelé contrôle compensatoire; il crée de l'ordre dans son environnement physique pour lui fournir l'ordre qu'il recherche en interne. Comme il le dit, «c'est une façon de me placer dans un match, de classer mon environnement pour qu'il corresponde à l'ordre que je recherche dans ma tête.»

Cette tendance à structurer les éléments de notre environnement comme un tampon contre le bavardage va au-delà des contextes dans lesquels notre performance est évaluée. Il s'étend à tous les espaces que nous occupons. En conséquence, les humains insufflent de l'ordre dans leur environnement extérieur - et par extension dans leur esprit - de diverses manières. Certains sont très similaires à ceux de Rafael Nadal. Cela pourrait expliquer l'influence mondiale de Marie Kondo et de son best-seller de 2014, The Life-Changing Magic of Tidying Up. Sa philosophie de désencombrement de nos maisons en ne conservant que les objets qui nous donnent de la joie est une stratégie pour influencer ce que nous ressentons en imposant de l'ordre à l'environnement.

Mais comment l'ordre de notre environnement influence-t-il ce qui se passe dans notre esprit? Pour répondre à cette question, il est essentiel de comprendre le rôle central que les perceptions de contrôle - la croyance que nous possédons la capacité d'avoir un impact sur le monde de la manière que nous désirons - jouent dans nos vies.

Le désir de se contrôler est une forte pulsion humaine. Le fait de croire que nous avons la capacité de contrôler notre destin influence si nous essayons d'atteindre nos objectifs, les efforts que nous déployons pour le faire et la durée pendant laquelle nous persistons lorsque nous rencontrons des défis. Compte tenu de tout cela, il n'est pas surprenant que l'augmentation du sentiment de contrôle des gens ait été liée à des avantages qui couvrent toute la gamme allant de l'amélioration de la santé physique et du bien-être émotionnel, à des performances accrues à l'école et au travail, à des relations interpersonnelles plus satisfaisantes. À l'inverse, se sentir incontrôlable provoque souvent un pic de bavardage et nous pousse à essayer de le reprendre. C'est là que se tourner vers nos environnements physiques devient pertinent.

Pour que vous vous sentiez vraiment en contrôle, vous devez croire non seulement que vous êtes capable d'exercer votre volonté d'influencer les résultats, mais que le monde qui vous entoure, à son tour, est un endroit ordonné où toutes les actions que vous entreprenez auront leur effet prévu. Voir l'ordre dans le monde est réconfortant car cela rend la vie plus facile à naviguer et plus prévisible.

Le besoin d'ordre dans le monde extérieur est si fort, selon une étude, qu'après avoir rappelé un incident provoquant un bavardage et se concentrer sur leur manque de contrôle, les participants ont en fait vu des modèles illusoires dans les images. Au lieu d'autres moyens de simuler l'ordre, leur esprit les a amenés à imaginer les modèles. Dans une autre expérience, les participants qui ne pouvaient pas contrôler les niveaux de bruit dans leur environnement ont été invités à choisir soit une carte postale d'un nénuphar avec une bordure noire qui véhiculait l'idée de structure ou une carte postale similaire sans bordure. En moyenne, ils ont préféré celui avec la bordure structurée, un autre raccourci visuel pour l'ordre.

Ce que les scientifiques ont découvert, cependant, c'est que tout comme Nadal, nous pouvons simuler un sens de l'ordre dans le monde - et par extension dans notre propre esprit - en organisant notre environnement et en nous assurant que nos environnements physiques se conforment à une structure particulière contrôlable.

Ce qui est fascinant à propos de la recherche d'une compensation pour le chaos dans un domaine (c'est-à-dire notre esprit) en créant de l'ordre dans un autre (c'est- à-dire l'environnement physique), c'est que cela n'a même rien à voir avec le problème spécifique qui est rejetant notre voix intérieure. C'est pourquoi imposer de l'ordre à nos environnements est si utile; c'est presque toujours facile à faire. Et la valeur de s'engager dans cette pratique est impressionnante. Par exemple, une expérience a démontré que le simple fait de lire sur le monde décrit comme un endroit ordonné réduisait l'anxiété. Sans surprise, les recherches indiquent que les personnes qui vivent dans des quartiers plus défavorisés - comme les Robert Taylor Homes à Chicago, et probablement les régions d'Irak où Suzanne Bott a travaillé - souffrent davantage de dépression, en partie à cause du désordre qu'elles perçoivent dans leur environnement.

Dans la culture contemporaine, de nombreuses personnes considèrent les tentatives trop fréquentes d'ordonner son environnement comme un signe de pathologie. Prenons, par exemple, un sous-ensemble de personnes atteintes de trouble obsessionnel-compulsif qui sont fortement motivées pour arranger les choses pour qu'elles soient ordonnées. Ce que cette recherche sur le contrôle compensatoire suggère, c'est que ces personnes peuvent tout simplement porter à l'extrême le fort désir des gens d'établir l'ordre dans leur environnement - afin d'acquérir un sentiment de contrôle. Il y a une logique dans ce qu'ils font, même si la retenue fait défaut.

Ce qui rend le TOC nocif - un trouble psychologique - est que le besoin que les personnes atteintes de cette affection manifestent pour l'ordre dans l'environnement est excessif et interfère avec leur fonctionnement quotidien normal. Dans un cas parallèle, notre besoin d'ordre peut également devenir incontrôlable dans notre environnement social plus large. Il suffit de regarder la prolifération récente des théories du complot en ligne, dans lesquelles le chaos et le bouleversement des événements sont attribués au plan obscur (et ordonné) des forces diaboliques. Dans ce cas, les gens cherchent l'ordre à travers un mécanisme narratif, mais souvent au détriment des autres (les complots sont, après tout, généralement faux et basés sur une absence de preuves).

Ce que la recherche sur notre besoin d'ordre et les bienfaits de la nature et de la crainte montre clairement, c'est à quel point nos environnements physiques sont étroitement liés à notre esprit. Ils font partie de la même tapisserie. Nous sommes intégrés dans nos espaces physiques et différentes caractéristiques de ces espaces activent des forces psychologiques à l'intérieur de nous, qui affectent la façon dont nous pensons et ressentons. Désormais, nous savons non seulement pourquoi nous sommes attirés par les différentes caractéristiques de notre environnement, mais aussi comment nous pouvons faire des choix proactifs pour augmenter les avantages que nous en retirons.

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En 2007, la dernière des maisons Robert Taylor a été démolie. La ville avait depuis longtemps déménagé tous ses habitants, et le symbole autrefois célèbre de la flétrissure urbaine, de la ségrégation et du désordre social devait être réaménagé en un nouveau complexe de maisons à revenus mixtes et d'espaces commerciaux et communautaires. Une transformation aussi positive et ordonnée serait probablement impressionnante pour les personnes qui se souviennent du crime et de la violence dans lesquels les bâtiments abritaient autrefois.

Il reste à déterminer si la nouvelle itération intégrera un espace vert dans sa conception d'une manière qui profite à ses résidents, mais l'héritage laissé par le complexe d'origine se répercute toujours à travers l'histoire de Chicago et l'histoire de la science. C'est un exemple durable de la façon dont nos environnements jouent un rôle central dans la formation de ce que nous pensons, ressentons et faisons et de l'importance de prendre activement le contrôle de notre environnement pour notre propre bénéfice.

Malgré toute la puissance de nos environnements, cependant, nous n'obtenons pas seulement un soulagement psychologique de notre environnement et des choses qui les remplissent. Comme nous l'avons vu avec la nécessité d'exercer un contrôle, il y a aussi des choses spécifiques que nous faisons dans nos environnements qui peuvent nous aider à exploiter nos voix intérieures, mais imposer l'ordre comme le fait Nadal n'est que le début. Les méthodes dont nous disposons sont souvent si étranges, et leurs effets si forts, qu’elles semblent presque magiques.

Chapitre sept

Mind Magic

Un matin de 1762, une fillette de trois ans nommée Maria Theresia von Paradis s'est réveillée aveugle.

Fille d'un conseiller de la sainte impératrice romaine, Maria Theresia a grandi à Vienne et, malgré sa perte de vue, a vécu une vie relativement charmée. Née prodige de la musique, elle excellait au clavicorde, petit clavier rectangulaire et orgue. Son talent combiné à son handicap lui a valu l'attention et la générosité de l'impératrice, qui a fait en sorte qu'elle reçoive une pension et la meilleure éducation disponible. À l'adolescence, elle était une musicienne célèbre, jouant dans les salons les plus exclusifs de Vienne et au-delà. Mozart lui écrirait même un concerto. Pourtant, les parents de Maria Theresia n'ont pas abandonné l'idée que leur fille retrouve sa vision.

En grandissant, les médecins ont expérimenté une variété de traitements, administrant tout, des sangsues aux chocs électriques aux yeux de Maria Theresia, en vain. Sa vision n'est pas revenue. Pire encore, les traitements l'ont laissée avec une foule de maladies. À dix-huit ans, elle a souffert de vomissements, de diarrhée, de maux de tête et d'évanouissements.

Entrez Franz Anton Mesmer, un mystérieux médecin formé à Vienne et devenu bien connecté parmi l'élite de la ville. Il a affirmé avoir été le pionnier d'une intervention médicale qui pourrait guérir un large éventail de maux physiques et émotionnels en modifiant le flux d'une force imperceptible qui parcourait l'univers en utilisant uniquement des principes magnétiques. Mesmer a guéri les conditions des gens en canalisant cette énergie invisible avec des aimants et ses mains. Il a appelé cette technique le magnétisme animal. Il sera plus tard éponymisé sous le nom de «mesmérisme».

En 1777, alors qu'elle avait dix-huit ans, Maria Theresia commença à suivre un traitement avec Mesmer. Pendant plusieurs mois, il a touché ses yeux et son corps avec ses aimants, lui parlant du magnétisme animal et de la façon dont il la guérirait. Elle était croyante, tout comme ses parents, et bien sûr sa vue est revenue miraculeusement. Pas tout à la fois, mais par à-coups.

Au début, elle a juste vu des images floues. Mais ensuite, elle a commencé à distinguer les objets noirs et blancs. Finalement, son sens de la couleur est revenu. Alors que sa perception de la profondeur et des proportions était encore à la traîne, elle a progressivement commencé à distinguer des visages humains. Pourtant, au lieu de la remplir de joie après toutes ces années, ils lui ont fait peur, surtout le nez. Le monde visuel lui était devenu étranger. Mais le changement était toujours incroyable. Elle pouvait enfin revoir.

Brièvement.

Les parents de Maria Theresia ont eu une brouille dramatique avec Mesmer, qui a finalement mis fin à leurs séances de traitement. Selon des rumeurs, ses parents craignaient que leur fille perde sa pension si elle recouvrait complètement la vue. Une autre version suggérait que Mesmer et Maria Theresia avaient été surpris en train de mener une liaison illicite. En tout cas, leur temps ensemble était terminé et, au milieu de rumeurs tourbillonnantes, Mesmer quitta Vienne. Et lorsque le maître médical du magnétisme animal a disparu de sa vie, la vision de Maria Theresia a encore une fois disparu. L'histoire de Mesmer, cependant, ne s'est pas arrêtée là.

Après avoir quitté Vienne et déménagé à Paris, il a ouvert une clinique et une fois de plus s'est mis en valeur auprès des classes supérieures. Il a même traité l'épouse du roi Louis XVI, Marie-Antoinette, avec l'un de ses frères. Au cours des années suivantes, la demande pour les services de Mesmer était si grande que pour augmenter ses profits, il a imaginé une méthode pour augmenter le nombre de patients qu'il pouvait traiter simultanément: Il a ordonné à de nombreuses personnes de se tenir debout ou de s'asseoir côte à côte autour d'une baignoire en bois remplie. avec de l'eau et de minuscules lambeaux de fer qu'il avait magnétisé. Des tiges métalliques sortaient de la baignoire, et avec de la musique jouant doucement en arrière-plan, les patients ont appliqué les tiges sur la partie de leur corps qui les dérangeait pendant que Mesmer se promenait en ajustant le flux d'énergie magnétique entre la tige et le patient.

L'efficacité du traitement de Mesmer différait selon les patients qu'il voyait, dans certains cas de manière significative. Certaines personnes ont ressenti de petites nuances de douleur dans les parties affectées de leur corps; certains ont des convulsions comme s'ils avaient des crises. D'autres se sentaient simplement guéris. Mais tout le monde n'a pas vu des améliorations. Certains ont vécu autre chose: rien du tout.

Finalement, en 1784, le roi Louis en avait assez entendu parler du mesmérisme. Il a ordonné à une commission royale de scientifiques d'étudier les techniques de Mesmer, dirigée par nul autre que Benjamin Franklin, qui vivait à Paris en tant que diplomate à l'époque. Dès le départ, la commission était sceptique quant aux affirmations de Mesmer. Ils ne doutaient pas que certaines personnes bénéficiaient d'être hypnotisées. Ils ne croyaient tout simplement pas que la cause était une force magnétique invisible.

L'enquête de la commission n'a guère changé d'avis. Dans une expérience, par exemple, une femme qui croyait passionnément au mesmérisme était assise à côté d'une porte fermée. De l'autre côté de la porte, un médecin formé à Mesmer appliquait activement l'énergie magnétique. Quand la femme ne savait pas qu'il était de l'autre côté, elle ne montrait aucun signe d'être hypnotisée. Au moment où le même médecin a fait connaître sa présence, la femme a commencé à se branler et à s'agiter sauvagement, indiquant le succès du traitement. De nombreuses manifestations similaires ont suivi.

Après avoir conclu l'enquête, Franklin et sa commission ont publié une critique accablante des méthodes de Mesmer. Ils ont écrit que le seul pouvoir de guérison qu'ils avaient observé était celui qui résidait dans l'esprit humain: que les gens s'attendant simplement à ressentir d'une certaine manière pouvaient produire un résultat positif - pas le «magnétisme animal». Alors que Mesmer colportait en effet une force qui n'existait pas, plus de deux cents ans plus tard, nous savons maintenant qu'il a fourni au monde un aperçu précieux d'un outil unique de lutte contre le bavardage, que la recherche scientifique a récemment rattrapé: le le pouvoir d'apparence magique de ce que nous croyons et les implications profondes qu'il a pour notre esprit et notre corps.

Mesmer n'avait pas découvert le magnétisme animal. Il avait simplement administré un placebo.

Des poupées Worry aux sprays nasaux

Demandez à la plupart des gens ce qu'est un placebo, et ils vous diront probablement que ce n'est rien. Les placebos sont généralement considérés comme une substance - une pilule de sucre, dans de nombreux cas - qui est utilisée dans la recherche pharmaceutique pour évaluer l'efficacité d'un médicament réel. En réalité, cependant, un placebo peut être n'importe quoi - pas seulement une pilule, mais aussi une personne, un environnement, même un porte-bonheur. Et ce qui rend les placebos si intrigants, c'est qu'ils peuvent nous aider à nous sentir mieux même s'ils ne contiennent aucun ingrédient médical actif.

Nous utilisons des placebos dans la recherche pour vérifier qu'un nouveau médicament ou une nouvelle procédure a un effet médicinal clair au-delà du simple pouvoir de suggestion. Cela reconnaît que l'esprit possède un réel potentiel de guérison, mais les placebos ne sont généralement pas considérés comme substantiels en eux-mêmes. Ils ont longtemps été considérés comme un outil au service d'un objectif plus large, sans utilisation distincte.

Cela manque complètement le point.

Ben Franklin, bien sûr, n'a pas manqué ce point. Il comprit que les bénéfices que Mesmer apportait à ses patients étaient réels même si le magnétisme animal ne l'était pas. Pourtant, sa perspicacité intemporelle sur le rôle de l'esprit dans la guérison a été engloutie par l'histoire sensationnelle de Mesmer lui-même. Cela a duré jusqu'au milieu du XXe siècle, lorsque les scientifiques ont commencé à remettre en question l'idée que les placebos n'étaient qu'un repoussoir pour la recherche - en substance, rien. Nous savons maintenant qu'ils sont vraiment quelque chose: un témoignage remarquable de la nature psychologiquement imbriquée de la croyance et de la guérison, et une porte dérobée cachée pour maîtriser le bavardage.

Les placebos font partie d'une ancienne tradition humaine consistant à doter des objets ou des symboles de «magie». Le sceau mythique du roi Salomon se compose de deux triangles entrelacés et on croyait, entre autres, pour éloigner les démons nuisibles. De même, bien avant de devenir synonyme de nazisme, la croix gammée était considérée comme un symbole de bonne fortune. Et encore aujourd'hui au Guatemala, lorsque les enfants ont peur, on leur donne un ensemble de minuscules figurines vêtues de vêtements traditionnels mayas appelés poupées d'inquiétude dont le travail consiste à dissiper leurs préoccupations.

De nombreuses personnes développent également leurs propres porte-bonheur idiosyncratiques. Par exemple, la mannequin Heidi Klum porte un petit sac rempli de ses dents de lait lorsqu'elle vole et le serre pendant les turbulences. (Bizarre, je sais, mais ça l'aide.) Michael Jordan portait son short d'université sous son uniforme des Chicago Bulls à chaque match. Dernièrement, la pratique de guérison des cristaux est devenue une grande entreprise - une entreprise d'un milliard de dollars, en fait. Au sens large, les placebos sont très courants. Nous aurions tort de considérer que les personnes qui chérissent les objets charmés sont malavisées. Scientifiquement parlant, c'est assez rationnel.

Étude après étude démontre que le simple fait de croire qu'un placebo - un objet charmé, une présence humaine guérissante (comme un chaman ou un médecin de confiance) ou un environnement spécial - va nous aider à nous sentir mieux. Par exemple, moins de crampes d'estomac pour les patients atteints du syndrome du côlon irritable, moins de crises de maux de tête pour les personnes souffrant de migraine et une amélioration des symptômes respiratoires pour les asthmatiques. Bien que la quantité de soulagement fournie par les placebos varie considérablement selon les maladies et les patients - comme les patients de Mesmer, certaines personnes sont plus naturellement sensibles aux placebos que d'autres - dans certains cas, cela peut être substantiel.

Les placebos sont même efficaces pour la maladie de Parkinson. Dans une expérience, les scientifiques ont injecté un nouveau traitement chimique prometteur dans le cerveau de patients présentant des symptômes avancés de la maladie de Parkinson. L'espoir était que cela stimulerait la production de dopamine, dont les niveaux appauvris sont une cause profonde de la maladie. Une fois les chirurgies réalisées, les scientifiques ont surveillé les symptômes des patients au cours des deux années suivantes. À première vue, les résultats étaient encourageants. Les participants qui ont reçu l'injection ont connu une diminution significative de leurs symptômes. Mais il y avait un problème. Les participants d'un groupe de «chirurgie fictive» qui ont également eu leur cerveau percé mais n'ont pas reçu l'injection - un placebo, dans ce contexte - ont connu la même diminution des symptômes. Ils pensaient avoir reçu le traitement spécial, ainsi leur cerveau et leur corps ont répondu comme s'ils l'avaient fait. Le message de cette étude et de bien d'autres est clair: notre esprit est parfois aussi puissant que la médecine moderne.

Mais qu'en est-il du bavardage? Après tout, Mesmer a également guéri des patients souffrant d '«hystérie», un terme qui était autrefois utilisé pour décrire les personnes qui éprouvaient des difficultés à contrôler des émotions accrues. Le placebo du magnétisme animal les avait également aidés. Alors, les placebos aident-ils la voix intérieure? C'est la question dont j'ai commencé à discuter un jour autour d'un café avec le neuroscientifique Tor Wager en 2006, alors que j'étais encore à l'école doctorale et qu'il était professeur assistant nouvellement créé à Columbia.

«Et si nous demandions aux gens d'inhaler un spray nasal rempli de solution saline?» il a dit. «Nous leur dirons que c'est un analgésique. Je parie que cela les ferait se sentir mieux. Et nous examinerons également leur cerveau.

Je ne dirai pas que je pensais que Tor était fou, mais j'étais sceptique au début. Néanmoins, nous avons rapidement poursuivi l'expérience.

Le résultat a été l'étude dans laquelle nous avons amené le cœur brisé de New York dans le laboratoire pour étudier leur cerveau. Vous vous souviendrez que nous avons découvert un chevauchement fascinant entre l'expérience de la douleur émotionnelle et physique en surveillant l'activité cérébrale des participants alors qu'ils regardaient une photo de la personne qui les avait jetés. Mais ce n'était que la première partie de l'expérience.

Une fois que les participants ont terminé cette phase de l'étude, un expérimentateur en blouse blanche les a fait glisser hors du scanner cérébral et les a escortés dans une pièce située dans le couloir. L'expérimentateur a fermé la porte, puis a présenté la moitié d'entre eux avec un spray nasal, leur disant qu'il contenait une solution saline inoffensive qui améliorerait la clarté des images cérébrales IRM que nous espérions collecter lors de la prochaine phase de l'étude. Ensuite, les participants ont inhalé le spray deux fois dans chaque narine et sont retournés au scanner pour une deuxième série d'imagerie cérébrale. L'autre groupe a subi exactement la même procédure avec une différence cruciale. L'expérimentateur leur a dit que leur spray nasal contenait un analgésique opioïde qui atténuerait temporairement leur expérience de la douleur. Le spray salé était notre placebo.

Les deux groupes ont inhalé la même solution saline. Mais la moitié d'entre eux croyaient consommer une substance qui soulagerait leur douleur. Maintenant, nous avons mesuré l'effet.

Les participants qui pensaient avoir reçu un analgésique ont déclaré éprouver beaucoup moins de détresse lorsqu'ils revivaient leur rejet. De plus, leurs données cérébrales racontaient une histoire similaire; ils ont montré beaucoup moins d'activité dans les circuits de la douleur sociale de leur cerveau par rapport aux personnes qui savaient avoir inhalé une solution saline. Nous avons découvert que les placebos peuvent directement aider les gens à bavarder. Un spray sans rien de chimiquement significatif pourrait fonctionner comme un analgésique pour la voix intérieure. C'était à la fois étrange et excitant: notre esprit peut provoquer une détresse émotionnelle tout en réduisant simultanément et secrètement cette détresse.

Les résultats de notre étude ont complété d'autres travaux documentant les avantages du placebo pour la gestion d'une gamme de conditions dans lesquelles le bavardage est en bonne place, comme les manifestations cliniques de la dépression et de l'anxiété. Et dans de nombreux cas, les avantages ne sont pas éphémères. Par exemple, une grande analyse de huit études a révélé que les avantages de la consommation d'un placebo pour réduire les symptômes dépressifs duraient plusieurs mois. Les effets variés des placebos soulèvent la question de savoir pourquoi ils fonctionnent si miraculeusement. Il s'avère que l'explication n'est pas du tout miraculeuse. Il s'agit d'une nécessité que notre cerveau génère à chaque seconde de notre vie: les attentes. De grandes attentes

Le 3 août 2012, le comédien Tig Notaro monte sur scène au club Largo de Los Angeles et interprète un set qui est immédiatement devenu légendaire. Quatre jours plus tôt, elle avait appris qu'elle avait un cancer des deux seins, mais ce n'était que l'apogée d'une récente série de malheurs. Elle avait été gravement atteinte de pneumonie et avait traversé une horrible rupture, et sa mère était décédée dans une chute. Rien de tout cela n'était drôle du tout, mais elle a saisi le micro et a quand même commencé à parler.

«Bonsoir», dit Notaro. "Bonjour. J'ai un cancer."

La foule a ri avec impatience, anticipant une ligne de frappe.

"Salut comment ca va? Est-ce que tout le monde passe un bon moment? elle a continué. "J'ai un cancer." Certaines personnes ont ri. D'autres haletèrent. La blague était que ce n'était pas une blague.

Si une partie de la comédie consiste à aller dans des endroits inconfortables, Notaro l'a fait. Et c'était très inconfortable. Mais géniale qu'elle est, Notaro a marché sur la corde raide entre rire et pleurer, et a eu beaucoup de rires. Par exemple, elle a riffé sur la façon dont sa vie de rencontres en ligne allait changer maintenant, lui insufflant une nouvelle urgence. «J'ai un cancer», dit-elle. "Demandes sérieuses uniquement." Son set a continué dans cette veine surprenante, tragique, courageuse et hilarante pendant vingt-neuf minutes en tout, et a finalement porté Notaro à un nouveau niveau de renommée et de succès (et heureusement, elle a vaincu son cancer). Ce que je trouve si illustratif, c'est la façon dont il met en évidence le rôle essentiel que jouent les attentes dans la gouvernance de notre fonctionnement.

Notaro savait qu'elle pouvait faire rire les gens, même en parlant de l'un des sujets les plus sombres et les plus causants que l'on puisse imaginer. Tout ce qu'elle avait à faire était de dire les bons mots dans le bon ordre, avec le bon ton et avec les bonnes pauses. Elle savait comment faire cela en raison de la précision de ses attentes, de ses attentes sur ce qu'elle pouvait faire et sur le résultat. Si nous étendons cette idée, nous commençons à réaliser que nous comptons tous sur les attentes à chaque seconde de notre vie.

Tu marches. Tu bouges. Vous parlez. Réfléchissez maintenant une seconde à la façon dont vous pouvez vous engager dans ces actions. Comment déterminez-vous où mettre votre pied lorsque vous marchez, où courir pour attraper une balle ou comment projeter votre voix lorsque vous parlez à un grand groupe? Nous sommes capables de faire ces choses parce que nous sommes constamment, consciemment et inconsciemment, en train de faire des prédictions sur ce à quoi nous nous attendons qui va se passer ensuite, et notre cerveau se prépare à réagir en conséquence.

Le cerveau est une machine de prédiction qui essaie constamment de nous aider à naviguer dans le monde. Plus nous sommes en mesure de mettre à profit nos expériences antérieures pour ce qui est attendu de nous, mieux nous devrions être à cet égard. Et ce n'est pas seulement pertinent pour nos comportements. Cela se généralise également à nos expériences internes dans notre corps, c'est là que les placebos entrent en jeu. Ils sont un hack pour exploiter le pouvoir des attentes pour influencer notre esprit et notre santé physique.

Lorsqu'un médecin vous dit que vous vous sentirez mieux, cela vous fournit des informations que vous pouvez utiliser pour prédire comment vous allez vous en sortir au fil du temps, surtout si elle a des diplômes de médecine sophistiqués, porte une blouse blanche et parle avec autorité. . Ce n'est pas une blague. La recherche montre que des caractéristiques que vous pensez être périphériques - si un médecin porte une blouse de laboratoire ou non, si elle a des acronymes attachés à son nom et même si les pilules que vous prenez sont appelées «étiquetées de marque» ou génériques - renforcer inconsciemment nos croyances. Au cours de notre vie, nous développons des croyances automatiques sur la façon dont certains objets et certaines personnes influencent notre santé. Comme les chiens salivants de Pavlov, nous voyons une pilule et nous nous attendons à ce que la consommation nous amène à nous sentir mieux, souvent sans même savoir ce que c'est ou comment cela fonctionne.

Cette voie des attentes, et par extension des placebos, est préconsciente. Ce n'est pas le fruit d'une réflexion approfondie, mais plutôt une réponse automatique et réflexive. Sans surprise, des études montrent que les rongeurs et autres animaux répondent aux placebos via ce même canal automatique. Ce type de réponse est adaptatif. Cela nous donne de très bonnes hypothèses sur la façon de réagir rapidement et efficacement dans diverses situations. Pourtant, nous avons également développé une voie supplémentaire dans le cerveau qui guide nos réponses: notre pensée consciente.

Quand j'ai mal à la tête et que je prends un analgésique, je me souviens qu'avaler la pilule me fera me sentir mieux. Cette simple prise de conscience fournit à mon cerveau quelque chose d'inestimable: elle aide à faire taire tous les doutes que je peux avoir sur la disparition du mal de tête. Et si rien ne pouvait aider? Me dis- je. Cela fait si mal. Que puis-je faire? Prendre la pilule me donne l'espoir que mon inconfort va diminuer et, ce faisant, modifie ma conversation interne. En effet, la recherche indique que ces évaluations conscientes s'appuient sur le même système par défaut dans le cerveau où notre voix intérieure fait sa maison.

Dans un sens plus simple, ce qui se passe, c'est que j'ai une croyance. Cette croyance façonne mes attentes, ce qui me fait me sentir mieux. Les gens nous disent des choses que nous nous disons plus tard, et nous avons aussi des expériences dont nous extrayons des idées, et ce processus crée une infrastructure d'attente dans le cerveau. Les croyances particulières que nous avons dépendent des personnes que nous connaissons et des choses qui nous arrivent. Mais que se passe-t-il vraiment dans le cerveau qui permet à cette «magie» placebo de se produire?

Parce que nos croyances se rapportent à tant de types différents d'émotions, de réponses physiologiques et d'expériences, il n'y a pas de voie neuronale unique qui crée l'effet placebo. Par exemple, tout en pensant que vous ressentirez moins de douleur est lié à des niveaux inférieurs d'activation des circuits de la douleur dans le cerveau et la moelle épinière, penser que vous buvez un vin coûteux peut augmenter l'activation des circuits de plaisir du cerveau. Le fait de croire que vous consommez un lait frappé gras (plutôt que sain) entraîne même une baisse des niveaux de ghréline, une hormone de la faim. En effet, une fois que vous croyez quelque chose, votre machinerie neuronale le réalise en augmentant ou en diminuant les niveaux d'activation d'autres parties du cerveau ou du corps liées aux processus sur lesquels vous vous forgez des croyances.

De toute évidence, il y a des limites aux effets des placebos. Vous ne pouvez pas croire complètement votre sortie de toute maladie. De nombreuses interventions médicales offrent une valeur supplémentaire par rapport aux placebos, et nous savons maintenant que les effets placebo ont tendance à être plus forts pour les résultats psychologiques (comme le bavardage) que pour les effets physiques. Mais malgré ces mises en garde, la puissance des placebos est à la fois profonde et indéniable. En fait, de plus en plus de preuves indiquent que les placebos peuvent agir comme des exhausteurs, suralimentant les avantages de certains médicaments et traitements.

Le problème, cependant, est que la porte arrière des placebos est difficile d'accès. Pour que quelqu'un fonctionne, nous devons être trompés en pensant que nous consommons une substance ou que nous nous engageons dans un comportement qui a de réelles propriétés curatives. En dehors de la recherche, où les personnes qui participent à des études sont généralement informées de la possibilité de recevoir un placebo, un tel mensonge serait contraire à l'éthique. Nous sommes donc laissés dans une impasse: nous ne pouvons pas nous mentir sur les médicaments que nous prenons, ce qui signifie que dans le cas des placebos, nous avons accès à un outil dont nous ne pouvons pas profiter. Ou pouvons-nous?

Si les placebos visent fondamentalement à changer les croyances, que se passerait- il si nous pouvions identifier d'autres moyens de modifier les attentes des gens qui n'impliquent pas de mensonge? Les informations provenant de sources fiables sont un puissant moyen de persuasion. Si je veux vous convaincre de quelque chose dont vous êtes sceptique, les faits et la science sont souvent utiles. Ted Kaptchuk et son équipe à Harvard ont capitalisé sur cette idée en 2010 lorsqu'ils ont publié une étude qui a bouleversé la façon dont le monde scientifique pensait aux placebos.

Tout d'abord, ils ont opté pour une maladie courante dont il avait déjà été démontré qu'elle répondait bien aux placebos: le syndrome du côlon irritable. Après que Kaptchuk et ses collègues aient amené des participants atteints du SCI dans le centre médical où ils effectuaient leur étude, ils leur ont expliqué ce que sont les placebos et comment et pourquoi ils fonctionnent. En théorie, le simple fait de se renseigner sur la pilule placebo aurait dû changer les attentes des participants, ce qui à son tour aurait dû faire diminuer leurs symptômes du SII. Et c'est exactement ce qui s'est passé.

Au cours de l'expérience de vingt et un jours, les participants qui ont été informés de la science derrière les effets placebo, puis informés qu'ils prenaient un placebo, ont affiché moins de symptômes du SCI et un plus grand soulagement par rapport aux personnes qui ont été éduquées sur les placebos et n'ont pas fait. ne recevez aucune pilule. Comprendre comment un placebo pourrait améliorer leur SCI a fait exactement cela.

Intrigué par les étranges nouvelles possibilités des placebos non réceptifs, mon laboratoire a mené notre propre expérience pour examiner si les découvertes de Kaptchuk se généraliseraient au-delà des problèmes des intestins aux problèmes de l'esprit. Nous avons utilisé une méthode similaire et divisé les participants en deux groupes, dont l'un était informé de la science des placebos. En effet, nous leur avons dit: «Si vous pensez qu'une substance vous aidera, elle le fera.» Ensuite, nous leur avons donné un placebo - un spray nasal encore une fois - et leur avons redit que s'ils pensaient que cela les ferait se sentir mieux, ce serait le cas.

Ensuite, nous avons attisé leurs émotions négatives en leur montrant des images aversives, telles que des scènes de sang et de sang (les participants avaient accepté de visionner ces images à l'avance). Effectivement, les personnes du groupe placebo ont ressenti moins de détresse. Ils ont également montré moins d'activité émotionnelle dans le cerveau dans les deux secondes suivant la visualisation d'une image pénible.

Plusieurs laboratoires ont étendu cette ligne de recherche à d'autres conditions. Par exemple, il a été démontré que les placebos non réceptifs améliorent les symptômes d'allergie, les lombalgies, le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention et la dépression. Nous devons encore faire plus de travail pour comprendre à quel point les effets placebo non récepteurs peuvent être puissants et durables. Mais ces découvertes ouvrent un nouvel ensemble de possibilités sur la façon dont les gens peuvent faire face à la douleur physique et émotionnelle, et démontrent à quel point les croyances affectent notre voix intérieure et notre santé. Ils révèlent également quelque chose d'autre important: le rôle de la culture dans la transmission des pratiques de lutte contre le bavardage.

Beaucoup de nos croyances sont transmises par la culture dont nous sommes issus, telles que les attentes que nous avons envers les médecins et les porte-bonheur et toutes sortes d'autres influences superstitieuses dans nos environnements. En ce sens, les familles, les communautés, les religions et autres formes de culture qui nous façonnent nous fournissent également des outils pour faire face au bavardage. Pourtant, les croyances ne sont pas le seul outil «magique» que nos cultures nous transmettent. Ils proposent également une autre approche: les rituels.

La magie de la pêche avec les requins La

Première Guerre mondiale s'est avérée remarquablement bien pour Bronislaw Malinowski.

Né en Pologne, étudiant en anthropologie âgé de 30 ans à la London School of Economics, il s'est rendu en Nouvelle-Guinée en 1914 pour mener un travail de terrain sur les coutumes des tribus indigènes. Peu de temps après son arrivée, cependant, la Première Guerre mondiale a éclaté. Cela a mis Malinowski dans une situation politiquement délicate, car il était techniquement derrière les lignes ennemies. Il était citoyen de l'Empire austro-hongrois, maintenant en guerre avec la Grande-Bretagne. Pendant ce temps, la Nouvelle-Guinée était un territoire australien et donc un allié de la Grande-Bretagne. En conséquence, Malinowski n'a pas pu rentrer en Angleterre ou en Pologne, mais les autorités locales ont décidé de le laisser continuer son travail. Il a donc laissé tomber la guerre dans l'hémisphère sud reculé, où il s'est lancé dans une quête pour comprendre la culture et l'esprit humain.

Le travail le plus important de Malinowski est né des deux années qu'il a passées dans les îles Trobriand, un archipel près de la Nouvelle-Guinée, vivant avec les tribus là-bas pour découvrir leur culture de première main. Avec ses lunettes, ses bottes hautes, ses vêtements blancs et sa tête pâle et chauve, il se démarquait des insulaires, qui étaient à la peau sombre, torse nu et mâchaient des noix de bétel, un stimulant comme le café, qui rendaient leurs dents rouges. Pourtant, Malinowski a réussi à gagner leur acceptation et une compréhension approfondie de leurs traditions, y compris la «magie» impliquée dans leurs pratiques de pêche.

Lorsque les insulaires partaient pour des expéditions de pêche dans des lagons sûrs et peu profonds, ils ont simplement saisi leurs lances et leurs filets de pêche, ont sauté dans leurs canoës et ont glissé le long des voies navigables de l'île jusqu'à ce qu'ils trouvent leurs endroits préférés. Mais lorsqu'ils pêchaient dans les eaux imprévisibles infestées de requins qui entouraient l'île, les Trobrianders se comportaient différemment. Avant de partir, ils ont offert de la nourriture à leurs ancêtres, frotté des herbes sur leurs pirogues et scandé des sorts magiques. Puis ils ont offert plus d'incantations magiques lorsqu'ils étaient en pleine mer. «Je te frappe, ô requin», entonnèrent-ils dans leur langue, Kilivila. «Canard sous l'eau, requin. Mourez, requin, mourez.

Bien sûr, les Trobrianders ne se livraient pas vraiment à la magie. La chorégraphie élaborée de la préparation dans laquelle ils se sont livrés avant de partir en périlleuse pêche transcende les particularités de leur tribu. Ils faisaient quelque chose de tout à fait pratique sur le plan émotionnel qui parle de la psychologie des êtres humains.

Ils s'engageaient dans un rituel - un autre outil pour atténuer le bavardage.

Lorsque les gens sont remplis de chagrin, les institutions religieuses prescrivent des rites de deuil, tels que le bain rituel, l'enterrement des morts et les funérailles ou les services commémoratifs. Lorsque les cadets qui fréquentent l'Académie militaire américaine de West Point subissent du stress avant un examen, on leur dit que s'habiller dans leur uniforme et traverser le campus pour faire tourner les éperons à l'arrière d'une statue de bronze d'un général de la guerre civile nommé John Sedgwick s'améliorera. leurs performances aux examens. Nous voyons les rituels trouver de plus en plus leur chemin dans le monde des affaires. Lorsque Southwest Airlines a changé de nom en 2014 avec un nouveau logo en forme de cœur sur les côtés de ses avions, les pilotes ont commencé à le toucher en montant à bord, et cela s'est répandu dans toute l'entreprise, vraisemblablement comme une source de confort face aux risques quotidiens inéluctables. de vol.

Ce sont tous des exemples de rituels transmis par la culture, mais vous pouvez probablement penser à plusieurs rituels idiosyncratiques que vous avez créés vous- même ou ceux des autres. Le joueur de troisième but du Temple de la renommée, Wade Boggs, a aligné avec précision 150 balles au sol, a couru des sprints de vent à exactement 19 h 17 (avant 7 h 35) et a mangé du poulet avant chaque match. Pour citer un autre exemple, pendant trente-trois ans, Steve Jobs se regardait dans le miroir chaque matin et se demandait si ce jour-là était le dernier jour de sa vie s'il serait content de ce qu'il allait faire. Les rituels idiosyncratiques de ce genre ne sont en aucun cas réservés aux personnes célèbres. Dans une étude, les psychologues organisationnels de Harvard Michael Norton et Francesca Gino ont constaté que la majorité des rituels pratiqués après une perte importante,

Que les rituels auxquels nous nous livrons soient personnalisés ou collectifs, les recherches indiquent que lorsque de nombreuses personnes font l'expérience de bavardage, elles se tournent naturellement vers cette forme de comportement apparemment magique et cela soulage la voix intérieure.

Une étude réalisée en Israël pendant le conflit au Liban de 2006 a révélé que les femmes vivant dans des zones de guerre qui récitaient des psaumes de manière rituelle voyaient leur anxiété diminuer, contrairement à celles qui ne le faisaient pas. Pour les catholiques, la récitation du chapelet est un amortisseur similaire de l'anxiété. Les rituels peuvent également aider à atteindre les objectifs. Une expérience a révélé que s'engager dans un rituel avant les repas aidait les femmes qui avaient du mal à manger plus sainement à consommer moins de calories que les femmes qui essayaient d'être «conscientes» de leur alimentation.

Les rituels influencent également positivement les performances dans des situations à haute pression comme les examens de mathématiques et (beaucoup plus amusant mais encore plus stimulant) le karaoké. Une expérience mémorable a permis aux participants de chanter la chanson épique du groupe Journey «Don't Stop Believin» devant une autre personne. Ceux qui ont fait un rituel au préalable ressentaient moins d'anxiété, avaient une fréquence cardiaque plus basse et chantaient mieux que les participants qui ne le faisaient pas. Leçon apprise: Commencez à croire aux rituels. Il est important de souligner que les rituels ne sont pas simplement des habitudes ou des routines. Plusieurs caractéristiques les distinguent des coutumes plus prosaïques qui peuplent nos vies.

Premièrement, ils ont tendance à consister en une séquence rigide de comportements souvent exécutés dans le même ordre. C'est différent d'une habitude ou d'une routine, auquel cas la séquence d'étapes composant ces comportements peut être plus lâche ou changer fréquemment. Prenons une de mes routines quotidiennes comme exemple. Quand je me réveille chaque matin, je fais trois choses: je prends une pilule thyroïdienne (ma glande est juste un tout petit peu sous- active), je me brosse les dents et je bois une tasse de thé. Bien que mon médecin préfère que je prenne d'abord mon médicament (il métabolise mieux à jeun), cela ne se produit pas toujours. Certains jours, le thé vient en premier. Sur d'autres, je me brosse dès que je me réveille. Et ça va. Je ne me sens pas obligé de répéter la séquence des comportements si je ne les fais pas dans un ordre particulier, et je sais que leur ordre n'aura pas un effet significatif sur moi pour le meilleur ou pour le pire.

Maintenant, comparons ce que je fais chaque matin avec ce que la nageuse olympique australienne Stephanie Rice fait avant chaque course. Elle balance ses bras huit fois, presse ses lunettes quatre fois et touche sa casquette quatre fois. Elle fait toujours ça. Cette progression des comportements est l'invention personnelle et particulière de Rice, tout comme de nombreux autres rituels personnalisés. En fait, les étapes spécifiques qui composent les rituels n'ont souvent aucun lien apparent avec l'objectif plus large qu'elles visent à atteindre. Par exemple, on ne sait pas comment Rice en tapotant ses lunettes et sa casquette quatre fois l'aidera à nager plus vite. Mais cela a un sens pour elle, et cela nous relie à la deuxième caractéristique des rituels.

Les rituels sont imprégnés de sens. Ils sont chargés d'importance parce qu'ils ont un objectif sous-jacent crucial, qu'il s'agisse de mettre une petite pierre sur une pierre tombale d'un cimetière pour honorer les morts, de s'engager dans une danse de la pluie pour nourrir les récoltes ou de prendre la communion. Les rituels prennent une plus grande signification en partie parce qu'ils nous aident à transcender nos propres préoccupations, nous connectant à des forces plus grandes que nous-mêmes. Ils servent simultanément à élargir notre perspective et à renforcer notre sentiment de connexion avec d'autres personnes et forces.

La raison pour laquelle les rituels sont si efficaces pour nous aider à gérer notre voix intérieure est qu'ils sont un cocktail réducteur de bavardage qui nous influence de plusieurs manières. D'une part, ils détournent notre attention de ce qui nous dérange; les exigences qu'ils placent sur la mémoire de travail pour accomplir les tâches du rituel laissent peu de place à l'anxiété et aux manifestations négatives de la voix intérieure. Cela pourrait expliquer pourquoi les rituels d'avant-match abondent dans le sport, offrant une distraction au moment le plus anxieux.

De nombreux rituels nous procurent également un sens de l'ordre, car nous exécutons des comportements que nous pouvons contrôler. Par exemple, nous ne pouvons pas contrôler ce qui arrivera à nos enfants tout au long de leur vie, et nous ne pouvons les protéger que dans une mesure limitée, ce qui est une source de bavardage pour de nombreux parents. Mais quand ils sont nés, nous pouvons les baptiser ou effectuer tout autre rituel de naissance qui nous donne une illusion de contrôle.

Parce que les rituels sont imprégnés de sens et sont souvent liés à des objectifs ou à des pouvoirs qui transcendent nos préoccupations individuelles, ils nous font également sentir connectés à des valeurs et des communautés importantes, qui répondent à nos besoins émotionnels et servent de haie contre l'isolement. Cette caractéristique symbolique des rituels nous émerveille aussi souvent, ce qui élargit notre perspective de manière à minimiser à quel point nous sommes préoccupés par nos préoccupations. Bien sûr, les rituels activent aussi fréquemment le mécanisme placebo: si nous pensons qu'ils nous aideront, alors ils le font.

L'un des aspects les plus intrigants des rituels est que nous nous y engageons souvent sans même le savoir. Une expérience menée en République tchèque a révélé, par exemple, que le fait d'inciter les étudiants à éprouver des niveaux élevés d'anxiété les a conduits à adopter par la suite des comportements de nettoyage plus ritualisés. Des résultats similaires sont évidents chez les enfants. Dans une expérience, les enfants de six ans qui ont été socialement rejetés par leurs pairs étaient plus susceptibles de s'engager dans des comportements répétitifs de type rituel que les autres enfants de l'étude qui n'ont pas été rejetés.

J'ai moi-même une expérience personnelle d'un ritualisme similaire. Pendant que j'écrivais ce livre, quand j'étais coincé à regarder mon écran d'ordinateur avec le bloc de l'écrivain, mon flux intérieur de pensées rempli de doutes quant à savoir si je finirais un jour, je me suis retrouvé à aller dans la cuisine pour faire la vaisselle, essuyer le comptoir, puis organiser les papiers éparpillés sur mon bureau à domicile (un nouvel ensemble de comportements que ma femme a trouvés étranges, mais pas répréhensibles étant donné ma prédilection habituelle pour faire des dégâts plutôt que de les nettoyer). Ce n'est que lorsque j'ai commencé à étudier ce chapitre que j'ai réalisé que c'était mon rituel pour faire face au désespoir du processus d'écriture et à ma date limite imminente.

Cette émergence organique de rituels est apparemment le produit de la remarquable capacité du cerveau à surveiller si nous atteignons les objectifs souhaités - pour nos besoins, l'objectif d'éviter une voix intérieure qui devient douloureusement négative. Selon de nombreuses théories influentes, votre cerveau est configuré comme un thermostat pour détecter les divergences entre votre état final actuel et votre état final souhaité. Lorsqu'un écart est enregistré, cela nous indique d'agir pour faire baisser la température. Et s'engager dans des rituels est une façon dont les gens peuvent le faire.

Je dois souligner que nous n'avons pas à attendre d'être inconsciemment incités à s'engager dans des rituels lorsque nous faisons l'expérience de bavardage. Nous pouvons également nous y engager délibérément, comme je le fais maintenant chaque fois que je me sens coincé au travail (ma cuisine et mon bureau à domicile n'ont jamais été aussi propres). Il existe plusieurs façons de le faire. Une approche consiste à créer nos propres rituels pour s'engager avant ou après un événement stressant ou pour nous aider à gérer le bavardage. Les expériences montrent que le fait d'inciter les gens à se livrer à des actes complètement arbitraires qui sont néanmoins de structure rigide présente des avantages. Par exemple, dans l'étude sur le karaoké dans laquelle les participants devaient chanter «Don't Stop Believin» de Journey, on leur a demandé de dessiner une image de leurs sentiments, saupoudrer de sel dessus, compter jusqu'à cinq à haute voix, puis remonter le papier et jetez-le à la poubelle.

Cependant, les rituels dans lesquels nous voyons les gens s'engager dans des environnements de laboratoire sont dépouillés de leur signification culturelle, ce qui, nous le savons, présente des avantages supplémentaires car cela procure un sentiment de respect, de connexion sociale et de transcendance. Dans cet esprit, une autre voie pour profiter des rituels face au bavardage est de s'appuyer sur ceux transmis par nos cultures - nos familles, nos lieux de travail et les institutions sociales plus larges auxquelles nous appartenons. Vous pouvez vous inspirer de votre religion et aller à un service, ou même aux rituels originaux mais significatifs de votre famille. Par exemple, je prépare des gaufres pour mes enfants tous les dimanches matin après mon retour de l'entraînement au gymnase. Peu importe d'où viennent les rituels ou comment ils se forment exactement; ils aident simplement.

La magie de l'esprit

Le pouvoir des placebos et des rituels ne réside pas dans les forces surnaturelles (bien que certaines personnes le croient, et cela ne diminue en rien les avantages de telles pratiques). Leurs avantages résident plutôt dans leur capacité à activer les outils de lutte contre le bavardage que nous portons en nous.

Compte tenu de leur puissance, il est intéressant de noter que si de nombreuses personnes développent leurs propres rituels et placebos personnalisés, les cultures dont nous faisons partie nous fournissent un vaste assortiment de ces techniques. La culture est souvent comparée à l'air invisible que nous respirons, et une grande partie de ce que nous inhalons sont les croyances et les pratiques qui façonnent notre esprit et notre comportement. Vous pouvez même considérer la culture comme un système pour fournir des outils pour aider les gens à combattre le bavardage. Pourtant, notre compréhension scientifique de ces outils progresse continuellement, ce qui soulève une question: comment diffuser ces nouvelles connaissances et les intégrer dans notre culture dans son ensemble?

Je n'ai jamais vraiment envisagé cette question jusqu'à ce que je sois obligé d'y faire face lorsqu'un de mes élèves a levé la main en classe.

Ce qu'elle m'a demandé a tout changé.

Conclusion

«Pourquoi apprenons-nous cela maintenant?»

Ces mots, demandés avec exaspération, venaient d'une étudiante nommée Arielle le dernier jour d'un séminaire que j'enseignais. Au cours des trois derniers mois, j'avais passé mes mardis après-midi avec vingt-huit étudiants de premier cycle de l'Université du Michigan dans le sous-sol du département de psychologie à discuter de ce que la science nous a appris sur la capacité des gens à contrôler leurs émotions, y compris le bavardage causé par la voix intérieure. La tâche finale des étudiants était de venir en classe avec des questions pour moi. C'était leur chance de soulever des doutes persistants avant la fin du cours, et dans la plupart des cas avant d'obtenir leur diplôme et de passer à la phase suivante de leur vie. C'était la session que j'attendais le plus chaque semestre que j'enseignais à la classe. Les discussions ont toujours suscité des idées intéressantes, dont certaines ont même conduit à de nouvelles études.

Dès le début des cours, Arielle avait levé la main, m'exhortant à l'appeler en premier. J'ai obligé, mais je n'ai pas compris ce qu'elle demandait. "Peux-tu être plus précis?" J'ai dit.

«Nous avons passé tout ce semestre à apprendre des façons de nous sentir mieux et d'avoir plus de succès», a-t-elle déclaré, «mais la plupart d'entre nous allons obtenir leur diplôme cette année. Pourquoi personne ne nous a-t-il parlé de ces choses plus tôt, alors que nous aurions pu vraiment en profiter?

Après avoir donné quelques cours à un cours, vous savez généralement à quelles questions vous attendre. Mais celui-ci était nouveau. J'avais l'impression que je venais de courir la tête la première dans un mur dont je ne savais pas qu'il était là.

J'ai dévié la question d'Arielle sur le reste de la classe (oui: technique classique du professeur). Les étudiants ont commencé à lever la main et à proposer des idées. Mais j'écoutais à peine. J'étais coincé dans ma tête, fixé sur ce qu'elle avait dit.

La vérité était que je n'avais pas de réponse.

Finalement, le temps de classe s'est terminé, j'ai dit au revoir aux étudiants, et ils sont partis dans leur avenir. Mais ce qu'Arielle cherchait se logea dans mon esprit comme un éclat.

Tout au long de ma carrière - et tout au long de ce semestre aussi - j'ai rencontré des gens désespérés d'échapper à leur voix intérieure à cause de la gravité que cela leur fait ressentir. C'est compréhensible. Comme nous le savons, le bavardage peut polluer nos pensées et nous remplir d'émotions douloureuses qui, avec le temps, endommagent tout ce qui nous est cher: notre santé, nos espoirs et nos relations. Si vous considérez votre voix intérieure comme un bourreau intérieur, alors il est naturel de fantasmer sur sa mise en sourdine permanente. Mais perdre sa voix intérieure est, en fait, la dernière chose que vous voudriez si votre objectif est de vivre une vie fonctionnelle, encore moins une bonne.

Alors que de nombreuses cultures célèbrent aujourd'hui la vie du moment présent, notre espèce n'a pas évolué pour fonctionner de cette façon tout le temps. Bien au contraire. Nous avons développé la capacité de garder nos mondes intérieurs vibrants de pensées, de souvenirs et d'imaginations alimentés par la voix intérieure. Grâce à nos conversations internes occupées, nous sommes en mesure de garder des informations dans notre esprit, de réfléchir à nos décisions, de contrôler nos émotions, de simuler des futurs alternatifs, de nous remémorer le passé, de garder une trace de nos objectifs et de mettre à jour continuellement les récits personnels qui sous-tendent notre sens de qui nous sommes. Cette incapacité à s'échapper complètement de nos esprits est l'un des principaux moteurs de notre ingéniosité: les choses que nous construisons, les histoires que nous racontons et les futurs dont nous rêvons.

C'est une erreur, cependant, de ne valoriser notre propre voix intérieure que lorsqu'elle alimente nos émotions. Même lorsque les conversations que nous avons avec nous-mêmes deviennent négatives, cela en soi n'est pas une mauvaise chose. Autant que cela peut faire mal, la capacité à ressentir la peur, l'anxiété, la colère et d'autres formes de détresse est très utile à petites doses. Ils nous mobilisent pour répondre efficacement aux changements de nos environnements. C'est-à-dire que la plupart du temps, la voix intérieure a de la valeur non pas malgré la douleur qu'elle nous cause, mais à cause d'elle.

Nous éprouvons de la douleur pour une raison. Il nous avertit du danger, nous signalant de prendre des mesures. Ce processus nous offre un énorme avantage de survie. En fait, chaque année, un petit nombre de personnes naissent avec une mutation génétique qui les empêche de ressentir la douleur. En conséquence, ils finissent généralement par mourir jeunes. Parce qu'ils ne ressentent pas, par exemple, l'inconfort d'une infection, la brûlure de l'eau bouillante ou l'agonie d'un os cassé, ils ne connaissent pas l'aide dont ils ont besoin ni leur extrême vulnérabilité.

Ce phénomène reflète le caractère indispensable du côté dur de notre voix intérieure. Cela peut assombrir nos pensées d'émotions négatives, mais si nous n'avions pas cette capacité critique d'auto-réflexion, nous aurions du mal à apprendre, à changer et à nous améliorer. Aussi inconfortable que cela puisse être lorsque je fais une blague qui bombarde lors d'un dîner, je suis reconnaissant de pouvoir ensuite rejouer ce qui n'a pas fonctionné dans mon esprit afin que je ne sois pas embarrassé moi-même et ma femme la prochaine fois. Vous ne voudriez pas vivre une vie sans une voix intérieure qui vous dérange parfois. Ce serait comme braver la mer dans un bateau sans gouvernail.

Lorsque Jill Bolte Taylor, la neuroanatomiste qui a subi un accident vasculaire cérébral débilitant, a vu son flux verbal ramper jusqu'à l'arrêt, et avec lui son bavardage, elle s'est sentie étrangement exaltée mais aussi vide et déconnectée. Nous avons besoin de la douleur périodique de nos conversations internes. Le défi n'est pas d'éviter complètement les états négatifs. C'est pour ne pas les laisser vous consumer.

Ce qui me ramène à mon élève Arielle.

Ce qu'elle voulait dire quand elle posa sa question était la suivante: pourquoi n'avait-elle pas appris plus tôt dans sa vie comment réduire les épisodes de bavardage à part entière? Bien sûr, elle, comme nous tous, possédait de nombreux outils dont elle avait besoin pour contrôler sa voix intérieure. Mais jusqu'à ce qu'elle prenne mon cours, elle n'avait pas de guide explicite sur la façon de le gérer, et la question d'Arielle m'a fait me demander si nous faisions assez pour partager ces connaissances.

Quelques semaines après ce cours, ma fille aînée, qui avait quatre ans à l'époque, est rentrée de l'école en larmes. Elle m'a dit qu'un garçon de sa classe prenait ses jouets, ce qui la faisait se sentir mal. Alors qu'elle racontait ce qui s'était passé et que j'essayais de la réconforter, la question d'Arielle est revenue dans ma tête. J'étais là, un supposé expert en contrôle des émotions, et pourtant ma propre fille se débattait. Certes, elle n'avait que quatre ans, c'est à ce moment que les circuits neuronaux sous-jacents à la capacité de contrôler vos émotions se développent encore. Néanmoins, cette pensée m'a troublé.

Je me suis demandé ce qu'elle et ses amis apprenaient à l'école et s'ils développeraient les outils qui, selon Arielle, lui avaient été refusés jusqu'à ce qu'elle prenne mon cours. Et dix-huit ans plus tard, ma fille poserait-elle à un professeur la même question qu'Arielle m'a posée? Ou plus probablement, me demandait-elle, ce qui me ferait me sentir encore plus mal.

Au cours des jours et des mois qui ont suivi, j'ai réfléchi à la variété riche et surprenante des façons de se distancier, de se parler à soi-même, de tirer parti et d'améliorer les relations personnelles, de profiter de nos environnements et d'utiliser les placebos et les rituels pour exploiter la capacité de l'esprit pour se guérir. Ces techniques avaient été cachées à la vue de tous en nous et autour de nous. Et même si aucun outil spécifique n'est une panacée, ils ont tous le potentiel de faire baisser la température de notre voix intérieure quand elle est trop chaude. Mais ces découvertes ne semblaient pas pénétrer dans le monde.

Je me suis donc mis au travail et j'ai recruté un groupe de scientifiques et d'éducateurs partageant les mêmes idées pour traduire ce que nous savons sur la science de la gestion des émotions en un cours qui pourrait être intégré dans les programmes des collèges et lycées.

Après avoir parcouru le pays et rencontré des centaines d'éducateurs et de scientifiques, nous avons lancé à l'automne 2017 une étude pilote. Son objectif était de traduire la recherche sur le contrôle de nos émotions - y compris la façon d'exploiter notre voix intérieure - dans un programme, et d'évaluer les implications de l'enseignement de ces informations aux étudiants sur leur santé, leurs performances et leurs relations avec les autres. Nous l'appelons le projet Toolbox. Et heureusement, nos efforts commencent à porter leurs fruits.

Dans l'étude pilote, un groupe de quelque 450 élèves d'une école publique aux États-Unis, diversifiée sur les plans culturel et socio-économique, a participé au cours sur la boîte à outils que nous avons conçu. Les résultats ont été passionnants: les enfants des classes de la boîte à outils du programme qui ont appris des techniques telles que la journalisation, le discours intérieur à distance et le recadrage axé sur les défis les ont réellement utilisées dans une large mesure dans leur vie quotidienne. Et ce n'est que le début. Bientôt, nous prévoyons de mener une étude beaucoup plus vaste avec près de douze mille étudiants.

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- La métaphore de la boîte à outils ne décrit pas seulement le programme que mes collègues et moi avons développé. Il décrit également ce que j'espère que vous retiendrez de ce livre.

La distance est un outil, qu'il s'agisse de vous imaginer comme une mouche sur le mur, de voyager mentalement dans le temps ou de vous visualiser, ainsi que vos difficultés, comme physiquement plus petites dans votre esprit. Il en va de même pour le discours intérieur à distance: vous pouvez parler à vous-même ou à vous-même en utilisant des pronoms autres qu'à la première personne ou votre propre nom, et vous pouvez normaliser vos défis avec le «vous» universel. Nous pouvons être un outil de voix intérieure pour les personnes aux prises avec le bavardage dans nos vies - et elles peuvent faire de même pour nous - en évitant la co-rumination et en trouvant un équilibre entre fournir un soutien attentionné et aider les autres à recadrer de manière constructive leurs problèmes lorsque leurs émotions cool. Nous pouvons également aider de manière invisible pour soulager les tensions des personnes stressées qui peuvent ne pas être sûres de leurs capacités.

Un autre sous-ensemble d'outils provient du monde complexe qui nous entoure. Dame Nature est une véritable boîte à outils pour notre esprit, contenant des moyens agréables et efficaces de restaurer les outils attentionnels qui sont si utiles pour réduire le bavardage et renforcer notre santé. Cela peut nous émerveiller, tout comme de nombreuses expériences trouvées non pas au sommet des montagnes, mais lors de concerts, dans des lieux de culte et même dans des moments spéciaux dans nos propres maisons (juste en se souvenant quand chacune de mes filles a dit «Dada» pour la première fois ravive la crainte en moi).

Imposer de l'ordre à notre environnement peut également être réconfortant et nous permettre de nous sentir mieux, de penser plus clairement et de performer à des niveaux plus élevés. Ensuite, il y a nos croyances, dont la malléabilité peut jouer à notre avantage. Grâce à l'appareil neuronal de l'attente, les pilules de sucre que nous savons ne sont que des pilules de sucre peuvent améliorer notre santé, tout comme l'exercice de rituels, à la fois ceux qui sont culturellement ordonnés et ceux que nous créons nous-mêmes. Le pouvoir de l'esprit de se guérir lui-même est, en effet, magique (dans le sens impressionnant et non surnaturel).

Vous connaissez maintenant ces différents outils, mais il est essentiel que vous construisiez votre propre boîte à outils. C'est votre casse-tête personnel, et c'est pourquoi maîtriser le bavardage peut souvent être si difficile, même lorsque nous connaissons la recherche.

La science nous a montré tant de choses, mais il reste encore beaucoup à apprendre.

Nous commençons à peine à comprendre comment les différentes stratégies de contrôle du bavardage fonctionnent ensemble pour différentes personnes dans différentes situations, ou comment elles fonctionnent lorsqu'elles sont utilisées de manière interchangeable. Pourquoi certains outils fonctionnent-ils mieux pour nous que d'autres? Chacun de nous a besoin de découvrir quels outils nous trouvons les plus efficaces.

Gérer notre voix intérieure a le potentiel non seulement de nous aider à devenir plus lucides, mais aussi de renforcer les relations que nous partageons avec nos amis et nos proches, nous aider à offrir un meilleur soutien aux personnes qui nous tiennent à cœur, à créer plus d'organisations et d'entreprises où les gens sont isolés. burnout, concevez des environnements plus intelligents qui tirent parti de la nature et de l'ordre, et repensez les plates-formes numériques pour promouvoir la connexion et l'empathie. En bref, changer les conversations que nous avons avec nous-mêmes a le potentiel de changer nos vies.

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- Mon intérêt pour l'introspection est venu de mon père, et quand les gens entendent l'histoire sur la façon dont il m'encourageait à «entrer» et à «se poser la question» pendant mon enfance, ils se demandent souvent si je fais de même avec mes enfants quand ils se sentent bouleversés. La réponse à cette question est non. Je n'ai certainement pas. Je ne suis pas mon père. Mais cela ne veut pas dire que je ne parle pas à mes enfants de la façon dont ils peuvent gérer leur bavardage. En tant que parent qui veut que ses enfants soient heureux, en bonne santé et réussis, et en tant que scientifique qui sait à quel point il est important d'exploiter les conversations que nous avons avec nous-mêmes pour atteindre ces objectifs, je ne peux pas penser à une leçon plus importante à leur enseigner. . Je le fais à ma manière.

Je mets des pansements sur leurs coudes lorsqu'ils sont bouleversés et je leur dis que s'ils pensent que le pansement les aidera à se sentir mieux, ce sera le cas. Je les emmène faire des promenades dans l'arboretum magnifiquement verdoyant près de notre maison quand ils se sentent tristes, et les incite soigneusement à se concentrer sur la situation dans son ensemble quand ils me parlent de leur dernier tiff sur le terrain de jeu ou dans la salle de classe. Et quand ils agissent d'une manière incroyablement irrationnelle pour les raisons les plus stupides, je leur demande de se dire ce qu'ils imaginent leur maman ou je leur dirais. Et je les chatouille.

L'une des choses qui m'est apparue clairement en écrivant ce livre est le rôle influent que ma femme et moi jouons dans les conversations que nos filles ont avec elles-mêmes. Nous sommes nous-mêmes l'un de leurs outils, en ce sens que nous leur fournissons un support de bavardage quand ils en ont besoin et nous créons la culture dans laquelle ils sont immergés chez eux. Nous façonnons leurs voix intérieures, tout comme elles affectent de plus en plus la nôtre.

Souvent, les choses que je dis à mes filles de freiner leur bavardage aident. Parfois, je l'admets, ils roulent des yeux comme je le faisais parfois avec mon père. Mais au fil du temps, j'ai remarqué qu'ils ont tous deux commencé à mettre en œuvre plusieurs de ces pratiques par eux-mêmes, faisant des allers-retours à travers les différentes techniques dont ils disposent dans leur style unique à mesure qu'ils découvrent ce qui fonctionne. De cette façon, j'espère pouvoir aider mes filles à exploiter les conversations qu'elles ont avec elles-mêmes tout au long de leur vie.

Je rappelle également à mes filles et à moi-même que tout en créant une distance apaisante entre nos pensées et nos expériences peut être utile lorsque le bavardage frappe, quand il s'agit de joie, faire le contraire - nous plonger dans les moments les plus précieux de la vie - nous aide à les savourer.

L'esprit humain est l'une des plus grandes créations de l'évolution, non seulement parce qu'il a permis à notre espèce de survivre et de prospérer, mais parce qu'en dépit de la douleur inévitable qui accompagne la vie, il nous a également doté d'une voix dans notre tête capable non seulement de célébrer les meilleurs moments mais aussi donner un sens aux pires moments. C'est cette voix, pas le vacarme des bavardages, que nous devrions tous écouter.

Je n'ai pas été en contact avec Arielle depuis notre dernier cours ensemble, donc elle ne sait pas ce que sa question a inspiré. Elle le fera, cependant, si elle finit par lire ce livre, qui a été l'autre effort qui est né de cette réunion de classe finale. Ce livre est une autre tentative de partager les découvertes que la science a révélées mais qui ne se sont pas encore enracinées dans notre culture. Dans un certain sens, il y a trop d'Arielles à compter dans le monde - des gens qui ont faim de connaître leur propre esprit, comment ils donnent lieu au bavardage et comment il peut être contrôlé. J'ai donc écrit ce livre pour eux. Et pour moi. Et pour toi. Parce que personne ne devrait avoir à arpenter sa maison à 3 heures du matin avec une batte de baseball de la Petite Ligue. Les outils

Chatter passe en revue les différents outils qui existent pour aider les gens à résoudre la tension entre être pris dans des spirales de pensées négatives et penser de manière claire et constructive. Beaucoup de ces techniques impliquent de changer notre façon de penser pour contrôler les conversations que nous avons avec nous-mêmes. Mais une idée centrale de ce livre est que les stratégies de contrôle de la voix intérieure existent aussi en dehors de nous, dans nos relations personnelles et nos environnements physiques. Les scientifiques ont identifié comment ces outils fonctionnent de manière isolée. Mais vous devez déterminer par vous-même quelle combinaison de ces pratiques vous convient le mieux.

Pour vous aider dans ce processus, j'ai résumé les techniques abordées dans ce livre, en les organisant en trois sections: des outils que vous pouvez mettre en œuvre vous-même, des outils qui tirent parti de vos relations avec d'autres personnes et des outils qui impliquent votre environnement. Chaque section commence par les stratégies que vous trouverez probablement les plus faciles à mettre en œuvre en cas de bavardage, en développant celles qui peuvent nécessiter un peu plus de temps et d'efforts.

Outils que vous pouvez mettre en œuvre par vous-même

La capacité de «prendre du recul» par rapport à la chambre d'écho de notre propre esprit afin que nous puissions adopter une perspective plus large, plus calme et plus objective est un outil important pour lutter contre le bavardage. Bon nombre des techniques examinées dans cette section aident les gens à faire cela, bien que certaines - comme effectuer des rituels et adopter des superstitions - fonctionnent par d'autres voies.

Utilisez un discours intérieur à distance. Une façon de créer de la distance lorsque vous rencontrez des bavardages implique la langue. Lorsque vous essayez de surmonter une expérience difficile, utilisez votre nom et la deuxième personne «vous» pour désigner vous-même. Cela est lié à une moindre activation des réseaux cérébraux associée à la rumination et conduit à une amélioration des performances sous le stress, une pensée plus sage et moins d'émotions négatives. Imaginez conseiller un ami. Une autre façon de penser votre expérience à distance est d'imaginer ce que vous diriez à un ami qui éprouve le même problème que vous. Pensez aux conseils que vous donneriez à cette personne, puis appliquez- les à vous-même.

Élargissez votre perspective. Chatter implique de se concentrer étroitement sur les problèmes que nous rencontrons. Un antidote naturel à cela consiste à élargir notre perspective. Pour ce faire, pensez à la façon dont l'expérience qui vous préoccupe se compare à d'autres événements indésirables que vous (ou d'autres) avez endurés, à la façon dont elle s'inscrit dans le schéma plus large de votre vie et du monde, et / ou à la façon dont les autres personnes que vous admirez le feraient. répondre à la même situation.

Recadrez votre expérience comme un défi. Un thème de ce livre est que vous possédez la capacité de changer la façon dont vous pensez de vos expériences. Le chatter est souvent déclenché lorsque nous interprétons une situation comme une menace - quelque chose que nous ne pouvons pas gérer. Pour aider votre voix intérieure, réinterprétez la situation comme un défi que vous pouvez relever, par exemple, en vous rappelant comment vous avez réussi dans des situations similaires dans le passé ou en utilisant un discours intérieur à distance.

Réinterprétez la réponse de bavardage de votre corps. Les symptômes corporels du stress (par exemple, des maux d'estomac avant, par exemple, une date ou une présentation) sont souvent eux-mêmes stressants (par exemple, le bavardage fait grogner votre estomac, ce qui perpétue votre bavardage, ce qui conduit votre estomac à continuer à grogner) . Lorsque cela se produit, rappelez-vous que votre réponse corporelle au stress est une réaction évolutive adaptative qui améliore les performances dans des conditions de stress élevé. En d'autres termes, dites-vous que votre respiration soudaine et rapide, vos battements de cœur battants et vos paumes moites ne sont pas là pour vous saboter mais pour vous aider à relever un défi.

Normalisez votre expérience. Savoir que vous n'êtes pas seul dans votre expérience peut être un moyen efficace d'étouffer le bavardage. Il existe un outil linguistique pour aider les gens à faire cela: utilisez le mot «vous» pour désigner les gens en général lorsque vous pensez et parlez d'expériences négatives. Cela aide les gens à réfléchir à leurs expériences à une distance saine et montre clairement que ce qui s'est passé n'est pas propre à eux mais caractéristique de l'expérience humaine en général. Participez à un voyage mental dans le temps. Une autre façon de gagner de la distance et d'élargir votre perspective est de penser à ce que vous ressentirez dans un mois, un an ou même plus à partir de maintenant. Rappelez-vous que vous vous souviendrez de tout ce qui vous dérangera à l'avenir et que cela vous semblera beaucoup moins dérangeant. Cela met en évidence l'impermanence de votre état émotionnel actuel.

Changez la vue. Lorsque vous pensez à une expérience négative, visualisez l'événement dans votre esprit du point de vue d'une mouche sur le mur regardant la scène. Essayez de comprendre pourquoi votre «moi distant» se sent tel qu'il est. L'adoption de cette perspective amène les gens à se concentrer moins sur les caractéristiques émotionnelles de leur expérience et plus sur la réinterprétation de l'événement de manière à promouvoir la compréhension et la clôture. Vous pouvez également gagner de la distance grâce à l'imagerie visuelle en imaginant s'éloigner de la scène bouleversante dans votre esprit, comme une caméra panoramique jusqu'à ce que la scène devienne la taille d'un timbre-poste.

Écrivez de manière expressive. Écrivez au sujet de vos pensées et sentiments les plus profonds concernant votre expérience négative pendant quinze à vingt minutes par jour pendant un à trois jours consécutifs. Laissez-vous vraiment aller pendant que vous notez votre flux de pensées; ne vous inquiétez pas de la grammaire ou de l'orthographe. Se concentrer sur votre expérience du point de vue d'un narrateur vous permet de vous éloigner de l'expérience, ce qui vous aide à comprendre ce que vous avez ressenti de manière à améliorer ce que vous ressentez au fil du temps.

Adoptez la perspective d'un tiers neutre. Si vous vous trouvez en train de bavarder sur une interaction négative que vous avez eue avec une autre personne ou un groupe de personnes, adoptez le point de vue d'un observateur tiers neutre motivé pour trouver le meilleur résultat pour toutes les parties impliquées. Cela réduit les émotions négatives, apaise une voix intérieure agitée et améliore la qualité des relations que nous partageons avec les personnes avec lesquelles nous avons eu des interactions négatives, y compris nos partenaires romantiques.

Attrapez un porte-bonheur ou embrassez une superstition. Le simple fait de croire qu'un objet ou un comportement superstitieux aidera à soulager votre bavardage a souvent précisément cet effet en exploitant le pouvoir d'attente du cerveau. Surtout, vous n'avez pas besoin de croire aux forces surnaturelles pour bénéficier de ces actions. Il suffit de comprendre comment ils exploitent le pouvoir du cerveau pour guérir. Effectuez un rituel. La réalisation d'un rituel - une séquence fixe de comportements imprégnés de sens - donne aux gens un sentiment d'ordre et de contrôle qui peut être utile lorsqu'ils sont en train de bavarder. Bien que de nombreux rituels dans lesquels nous nous engageons (par exemple, la prière silencieuse, la méditation) nous sont transmis par nos familles et nos cultures, les rituels que vous créez peuvent également être efficaces pour calmer le bavardage.

Outils qui impliquent d'autres personnes

Lorsque nous pensons au rôle que d'autres personnes dans notre vie jouent pour nous aider à gérer notre voix intérieure, il y a deux problèmes à considérer. Premièrement, comment pouvons-nous fournir une assistance par chat aux autres? Et deuxièmement, comment pouvons-nous recevoir nous-mêmes le support du bavardage?

Outils pour fournir une assistance Chatter

Répondre aux besoins émotionnels et cognitifs des gens. Lorsque les gens se tournent vers les autres pour obtenir de l'aide avec leur bavardage, ils ont généralement deux besoins à satisfaire: ils recherchent des soins et du soutien, d'une part (besoins émotionnels), et des conseils concrets sur la façon d'aller gagner en clôture, d'autre part (besoins cognitifs). Répondre à ces deux besoins est essentiel pour votre capacité à calmer le bavardage des autres. Concrètement, cela implique non seulement de valider avec empathie ce que les gens vivent, mais aussi d'élargir leur perspective, de donner de l'espoir et de normaliser leur expérience. Cela peut être fait en personne, ou via des SMS, les médias sociaux et d'autres formes de communication numérique.

Fournir un support invisible. Offrir des conseils sur la façon de réduire le bavardage peut se retourner contre vous lorsque les gens ne demandent pas d'aide; il menace le sentiment d'auto-efficacité et d'autonomie des gens. Mais cela ne veut pas dire qu'il n'y a toujours pas de moyens d'aider les autres lorsqu'ils ont des conversations et ne demandent pas d'aide. Dans de telles situations, fournir un soutien de manière invisible, sans que les gens sachent que vous les aidez, est utile. Il existe de nombreuses façons de procéder. Une approche consiste à fournir secrètement un soutien pratique, comme nettoyer la maison sans qu'on vous le demande. Un autre consiste à aider à élargir indirectement les perspectives des gens, par exemple, en parlant en termes généraux d'autres personnes qui ont vécu des expériences similaires (par exemple, «C'est incroyable à quel point tout le monde trouve la parentalité stressante») ou en sollicitant les conseils de quelqu'un d'autre, mais sans signaler que les questions visent à aider la personne dans le besoin. Par exemple, si mon collègue avait du mal à entrer en contact avec son étudiant diplômé et que nous nous retrouvions à une réunion avec d'autres conseillers, je pourrais demander à un groupe s'il a eu des difficultés à communiquer avec ses étudiants et, si oui, comment ils ont géré le situation.

Dites à vos enfants de faire semblant d'être un super-héros. Cette stratégie, popularisée dans les médias sous le nom d '«effet Batman», est une stratégie de distanciation particulièrement utile pour les enfants aux prises avec des émotions intenses. Demandez-leur de faire semblant d'être un super-héros ou un personnage de dessin animé qu'ils admirent, puis incitez-les à se référer à eux- mêmes en utilisant le nom de ce personnage lorsqu'ils sont confrontés à une situation difficile. Cela les aide à prendre de la distance.

Toucher affectueusement (mais respectueusement). Ressentir l'étreinte chaleureuse d'une personne que nous aimons, que ce soit tenir la main de quelqu'un ou partager un câlin, nous rappelle au niveau conscient que nous avons des personnes qui nous soutiennent dans notre vie sur lesquelles nous pouvons nous appuyer - un cadre psychologique qui soulage les bavardages. Le toucher affectueux déclenche également inconsciemment la libération d'endorphines et d'autres produits chimiques dans le cerveau tels que l'ocytocine qui réduisent le stress. Bien sûr, pour que le toucher affectueux soit efficace, il doit être le bienvenu.

Soyez le placebo de quelqu'un d'autre. D'autres personnes peuvent fortement influencer nos croyances, y compris nos attentes quant à l'efficacité avec laquelle nous pouvons gérer le bavardage et combien de temps cela durera. Vous pouvez utiliser cette voie de guérison interpersonnelle en offrant aux personnes que vous conseillez une perspective optimiste quant à l'amélioration de leur condition, ce qui change leurs attentes quant à la progression de leur bavardage.

Outils pour recevoir l'assistance Chatter

Construisez un conseil de conseillers. Trouver les bonnes personnes à qui parler, celles qui sont compétentes pour satisfaire à la fois vos besoins émotionnels et cognitifs, est la première étape pour tirer parti du pouvoir des autres. Selon le domaine dans lequel vous rencontrez des conversations, différentes personnes seront équipées de manière unique pour ce faire. Alors qu'un collègue peut être habile à vous conseiller sur les problèmes de travail, votre partenaire peut être mieux placé pour vous conseiller sur les dilemmes interpersonnels. Plus il y a de personnes vers lesquelles vous devez vous tourner pour obtenir une assistance par chat dans un domaine particulier, mieux c'est. Alors, créez un tableau diversifié de conseillers en conversation, un groupe de confidents vers lesquels vous pouvez vous tourner pour obtenir de l'aide dans les différents domaines de votre vie dans lesquels vous risquez de trouver votre voix intérieure folle.

Recherchez un contact physique. Vous n'avez pas à attendre que quelqu'un vous donne un contact affectueux ou un contact physique de soutien. Connaissant les avantages qu'ils procurent, vous pouvez les rechercher vous-même, en demandant à des personnes de confiance dans votre vie un câlin ou une simple pression de la main. De plus, vous n'avez même pas besoin de toucher un autre être humain pour récolter ces avantages. Embrasser un objet inanimé réconfortant, comme un ours en peluche ou une couverture de sécurité, est également utile. Regardez une photo d'un être cher. Penser aux autres qui se soucient de nous nous rappelle qu'il y a des gens vers qui nous pouvons nous tourner pour obtenir du soutien en période de détresse émotionnelle. C'est pourquoi regarder des photos d'êtres chers peut apaiser notre voix intérieure lorsque nous nous trouvons absorbés par le bavardage.

Effectuez un rituel avec les autres. Bien que de nombreux rituels puissent être exécutés seuls, il y a souvent un avantage supplémentaire à effectuer un rituel en présence d'autres personnes (par exemple, la méditation ou la prière en commun, la routine d'avant-match d'une équipe, ou même simplement griller un verre avec des amis de la même manière à chaque fois en disant toujours les mêmes mots). Cela donne également aux gens un sentiment de soutien et de dépassement de soi qui réduit les sentiments de solitude.

Minimisez l'utilisation passive des réseaux sociaux. Faire défiler de manière voyeuriste les fils d'actualité des autres sur Facebook, Instagram et d'autres plateformes de médias sociaux peut déclencher des spirales de pensée autodestructrices et suscitant l'envie. Une façon d'atténuer ce résultat est de limiter votre utilisation passive des médias sociaux. Utilisez plutôt ces technologies de manière active pour vous connecter avec les autres au moment opportun. Utilisez les réseaux sociaux pour obtenir du soutien. Bien que les médias sociaux puissent susciter le bavardage, ils vous offrent également une opportunité sans précédent d'élargir la taille et la portée de votre réseau de support de discussion. Cependant, si vous utilisez ce moyen pour chercher du soutien, soyez prudent lorsque vous partagez impulsivement vos pensées négatives. Cela risquerait de partager des choses que vous pourriez regretter plus tard et qui pourraient déranger les autres. Des outils qui impliquent l'environnement

Créez de l'ordre dans votre environnement. Lorsque nous parlons, nous avons souvent l'impression de perdre le contrôle. Nos spirales de pensée nous contrôlent plutôt que l'inverse. Lorsque cela se produit, vous pouvez renforcer votre sentiment de contrôle en imposant de l'ordre à votre environnement. L'organisation de votre environnement peut prendre plusieurs formes. Ranger vos espaces de travail ou à la maison, faire une liste et organiser les différents objets qui vous entourent sont tous des exemples courants. Trouvez votre propre façon d'organiser votre espace pour vous aider à vous donner un sentiment d'ordre mental.

Augmentez votre exposition aux espaces verts. Passer du temps dans les espaces verts permet de reconstituer les réserves attentionnelles limitées du cerveau, utiles pour lutter contre le bavardage. Promenez-vous dans une rue bordée d'arbres ou dans un parc lorsque vous êtes en train de bavarder. Si ce n'est pas possible, regardez un extrait de film de la nature sur votre ordinateur, fixez une photo d'une scène verte ou écoutez même une machine sonore qui transmet des sons naturels. Vous pouvez entourer les espaces dans lesquels vous vivez et travaillez avec de la verdure pour créer des environnements qui sont une aubaine pour la voix intérieure.

Recherchez des expériences impressionnantes. Le sentiment de crainte nous permet de transcender nos préoccupations actuelles de manière à mettre nos problèmes en perspective. Bien sûr, les expériences qui émerveillent les gens varient. Pour certains, c'est une exposition à une vue à couper le souffle. Pour quelqu'un d'autre, c'est le souvenir d'un enfant accomplissant un exploit incroyable. Pour d'autres, il s'agit peut-être de regarder une œuvre d'art remarquable. Trouvez ce qui inspire un sentiment de crainte en vous, puis cherchez à cultiver cette émotion lorsque vous trouvez votre dialogue interne en spirale. Vous pouvez également penser à créer des espaces autour de vous qui suscitent des sentiments de respect à chaque fois que vous les regardez. À papa, pour m'avoir appris à entrer, et à Lara, Maya et Dani, mes ultimes antidotes au bavardage. Remerciements

La graine de Chatter a été plantée il y a trente-sept ans, lorsque mon père a commencé à m'encourager à «aller à l'intérieur». Sa voix était un compagnon constant pendant que j'écrivais ce livre.

À mes étudiants, collaborateurs et collègues (vous êtes trop nombreux pour être nommés). Sans vous, il n'y aurait pas de Chatter. Travailler avec vous a été un privilège. J'espère que ce livre permettra à d'autres personnes de bénéficier de votre sagesse comme moi.

Il est difficile d'imaginer comment j'aurais pu terminer ce projet sans le soutien de ma famille. Ma femme, Lara, m'a patiemment écouté parler de Chatter chaque jour pendant plusieurs années. Elle a lu chaque mot et n'a jamais cessé de m'encourager. Je frémis à l'idée de savoir où seraient les enfants sans elle (probablement bloqués à l'école, vêtus de vêtements en lambeaux, affamés, me demandant pourquoi j'ai oublié de les récupérer). Moi aussi, je serais perdu. Je suis convaincu que mon beau-père, Basil, n'avait aucune idée de ce dans quoi il s'embarquait lorsqu'il m'a proposé de me conseiller chaque fois que j'en avais besoin. Qu'il suffise de dire que je l'ai accepté. Merci pour votre amour et votre soutien infatigables. Maman, Irma, Karen, Ian, Lila et Owen - merci d'avoir supporté mes absences et de ne pas me juger (trop) durement pour avoir travaillé en vacances. Je vous aime tous.

Doug Abrams, mon extraordinaire agent littéraire, n'est pas seulement brillant, averti et grand. Il a un cœur magnifique. Sa volonté de rendre le monde meilleur est enivrant. Doug avait une vision claire de Chatter avant moi et a travaillé sans relâche pour donner vie au projet. Sa voix était un autre compagnon bienvenu tout au long du projet. Aaron Shulman a commencé comme mon entraîneur d'écriture et a fini par devenir un ami proche. Il m'a appris à écrire pour un large public, a percé les secrets pour trouver de belles histoires, a amélioré ma prose quand il fallait un ascenseur et m'a aidé à pousser le manuscrit à travers la ligne d'arrivée lors du sprint final. Il était mon guide littéraire accompli. Lara Love a fourni des commentaires incisifs sur chaque chapitre du livre, a patiemment expliqué comment fonctionne l'industrie de l'édition et a passé d'innombrables heures à bavarder avec moi. Sa chaleur et sa sagesse ont rendu l'écriture de Chatter amusante. Tim Duggan, mon éditeur chez Penguin Random House, était un rêve avec lequel travailler. Discernement, patient et empathique, il a défendu Chatter dès le moment où nous avons commencé à collaborer et ne nous sommes jamais arrêtés. Ses modifications de ligne perspicaces et ses doux encouragements à réduire ici et à aller plus loin là-bas ont transformé le manuscrit. Je suis éternellement reconnaissant que nous ayons eu l'occasion de travailler ensemble. J'espère que nous pourrons recommencer.

Penser à toutes les personnes qui ont contribué à Chatter est émouvant. Joel Rickett, mon rédacteur au Royaume-Uni, a offert plusieurs séries de commentaires pénétrants. Sa suggestion d'avoir un «aha» sur chaque page était un mantra pendant que je travaillais sur le livre, et son encouragement à étudier comment le bavardage se manifeste dans les rêves reste l'une de mes barres latérales préférées. Will Wolfslau a lu chaque chapitre et a fait d'innombrables suggestions qui ont amélioré la forme finale de Chatter. Aubrey Martinson (et Will) ont habilement soigné le manuscrit tout au long du processus de publication, me tenant au courant des progrès à chaque étape du processus. Molly Stern a défendu Chatter à partir du moment où elle a vu la proposition. Rachel Klayman, Emma Berry et Gillian Blake ont fourni une contribution exceptionnelle sur plusieurs chapitres. Leurs conseils ont amélioré la profondeur et l'ampleur de Chatter d'une manière dont je suis reconnaissant. Finalement, Evan Nesterak est un prodige de vérification des faits. Sa minutie m'a aidé à bien dormir sachant que chaque détail de l'histoire que je présentais était confirmé.

Idea Architects est une agence littéraire remplie d'esprit vif et passionné par ce qu'ils font. Merci, Rachel Neuman, Ty Love, Cody Love, Janelle Julian, Boo Prince, Mariah Sanford, Katherine Vaz, Kelsey Sheronas, Esme Schwall Weigand et le reste de l'équipe pour toute votre aide. Chez Penguin Random House, Steve Messina, Ingrid Sterner, Robert Siek, Linnea Knollmueller, Sally Franklin, Elizabeth Rendfleisch, Chris Brand, Julie Cepler, Dyana Messina et Rachel Aldrich. A Ebury, Penguin Random House UK, Leah Feltham et Serena Nazareth. Abner Stein et la Marsh Agency ont contribué à faire connaître Chatter à travers le monde. Je suis redevable du travail acharné de Caspian Dennis, Sandy Violette, Felicity Amor, Sarah McFadden, Saliann St.Clair, Camilla Ferrier, Jemma McDonagh,

Walter Mischel est décédé avant de pouvoir lire Chatter. Son influence imprègne ses pages. Özlem Ayduk et moi sommes des amis proches et des partenaires de recherche depuis le premier jour des études supérieures. Son amitié et son soutien éternels m'ont motivé tout au long du projet. Chatter est également rempli de sa sagesse.

Angela Duckworth est la scientifique la plus occupée que je connaisse. Pourtant, elle a toujours retourné mes appels (généralement quelques minutes après que j'ai sonné) et n'a jamais manqué de fournir des conseils avisés et des encouragements sincères. David Mayer m'a patiemment écouté présenter d'innombrables histoires lors de nos courses hebdomadaires. Jason Moser était un partenaire de brainstorming accompli qui a fourni une perspective clinique approfondie sur plusieurs problèmes avec lesquels je me suis débattu (dans le livre, pas personnellement). Quand j'ai rencontré Jamil Zaki à l'école doctorale, je ne savais pas que nous finirions par écrire des livres en même temps. Il est le conseiller Chatter par excellence.

Adam Grant, Susan Cain, Dan Pink, Dan Heath, Jane McGonigal, Maria Konnikova, Adam Alter, Elissa Epel, Sonja Lyubomirsky, Dave Evans, Tom Boyce, James Doty, John Bargh, Scott Sonenshein et Andy Molinsky étaient tous d'énormes partisans de ce projet depuis sa création. Merci à tous pour vos aimables paroles.

Des dizaines de personnes ont généreusement partagé leurs histoires incroyables avec moi. Merci. Sans eux, Chatter ne serait pas ce qu'il est.

J'ai la chance de travailler avec des collègues aussi généreux de leur temps que brillants. John Jonides, Susan Gelman, Oscar Ybarra, Luke Hyde, Jacinta Beeher, Gal Sheppes, Daniel Willingham, David Dunning, Steve Cole, Ariana Orvell, Marc Berman, Rudy Mendoza Denton, Andrew Irving, Ming Kuo, Amie Gordon, Marc Seery, Scott Paige, Lou Penner, Nick Hoffman, Dick Nisbett, Shinobu Kitayama, Stephanie Carlson, Rachel White, Craig Anderson, Janet Kim, Bernard Rimé, Walter Sowden, Philippe Verduyn et Tor Wager ont tous fourni des commentaires utiles tout au long du processus d'écriture. Je tiens également à remercier l'Université du Michigan, une institution unique qui encourage sa faculté à poser de «grandes» questions qui comptent. Sans son soutien, la plupart des recherches dont je parle dans Chatter n'auraient pas été possibles. Je remercie également les National Institutes of Health, la National Science Foundation, la Riverdale Country School, le Character Lab, Facebook et la John Templeton Foundation pour leur soutien. Bien sûr, les opinions présentées dans ce livre sont les miennes; ils ne reflètent pas nécessairement les points de vue de ces organisations.

Enfin, à Maya et Dani. Le pire dans le travail sur ce livre (de loin) était de savoir que cela nous enlevait du temps ensemble. Merci pour votre patience et votre amour. Je suis revenu!

Notes

Épigraphes «Le plus grand défi»: Cathleen Falsani, «Transcription: Barack Obama et l'interview de God Factor», Sojourners, 27 mars 2012, sojo.net/ articles / transcript- barack-obama-and-god-factor- entrevue. «La voix dans ma tête»: Dan Harris, 10% plus heureux: comment j'ai apprivoisé la voix dans ma tête, réduit le stress sans perdre mon avantage et trouvé l'auto-assistance qui fonctionne réellement - une histoire vraie (New York: It Books, 2014). introduction

CBS Evening News: «Pain of Rejection: Real Pain for the Brain», CBS News, 29 mars 2011, www.cbsnews.com/ news / pain-of-rejection-real-pain-for- the-brain / . Le segment peut être consulté ici: selfcontrol.psych.lsa.umich.edu/ wp- content / uploads / 2017/08 / Why-does-a-broken-heart-physical-bless.mp4. avancées évolutives centrales: Janet Metcalfe et Hedy Kober, «Self-Reflective Consciousness and the Projectable Self», dans The Missing Link in Cognition: Origins of Self-Reflective Consciousness, éd. HS Terrace et J. Metcalfe (Oxford: Oxford University Press, 2005), 57–83.

Ces dernières années: Chacun des points référencés dans ce paragraphe est détaillé dans les chapitres restants, avec des références fournies lors de leur discussion. Pour une discussion sur la façon dont le bavardage contribue au vieillissement au niveau cellulaire, voir la note «Maladies et infections» au chapitre 2. ne pas vivre dans le présent: Matthew A. Killingsworth et Daniel T. Gilbert, «Un esprit errant est un esprit malheureux», Science 330 (2010): 932; Peter Felsman et al., «Être présent: se concentrer sur le présent prédit des améliorations dans la satisfaction de la vie mais pas le bonheur», Emotion 17 (2007): 1047–1051; Michael J. Kane et al., «Pour qui l'esprit vagabonde, et quand, varie selon les paramètres de laboratoire et de la vie quotidienne», Psychological Science 28 (2017): 1271- 1289. Comme le Kane et al. L'article indique clairement que les taux d'errance mentale varient, bien sûr, d'un individu à l'autre. Les chiffres que je rapporte dans le chapitre font référence à des moyennes, comme la plupart des autres statistiques que je présente dans Chatter.

«État par défaut»: un article publié en 2001 a déclenché une explosion de la recherche sur «l'état par défaut», Marcus E. Raichle et al., «A Default Mode of Brain Function», Actes de la National Academy of Sciences of the United States of America 98 (2001): 676–682. Des recherches ultérieures ont lié l'activité de l'état par défaut à l'errance de l'esprit: Malia F. Mason et al., «Wandering Minds: The Default Network and Stimulus-Independent Thought», Science 315 (2007): 393–395. Voir également Kalina Christoff et al., «Experience Sampling during fMRI Reveals Default Network and Executive System Contributions to Mind Wandering», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 106 (2009): 8719– 8724. quand on s'éloigne: Comme je l'explique au chapitre 1, notre mode par défaut ne se limite pas au raisonnement verbal. Nous pouvons, par exemple, nous engager dans un raisonnement visuel-spatial lorsque notre esprit s'égare également. Néanmoins, le raisonnement verbal constitue une composante centrale de l'errance mentale. Par exemple, dans l'une des premières études rigoureuses sur ce sujet, Eric Klinger et W. Miles Cox ont conclu que «le contenu de la pensée est généralement accompagné d'un certain degré de monologue intérieur», qu'ils ont défini comme «je me parlais tout au long pensée." Ils ont en outre noté que «les monologues intérieurs étaient au moins une caractéristique du flux de pensée au moins aussi répandue que l'imagerie visuelle». Eric Klinger et W. Miles Cox, «Dimensions du flux de pensée dans la vie quotidienne», Imagination, Cognition, and Personality 7 (1987): 105– 128. Voir également Christopher L. Heavey et Russell T. Hurlburt, «Les phénomènes de l'expérience intérieure», Conscience et Cognition 17 (2008): 798–810; et David Stawarczyk, Helena Cassol et Arnaud D'Argembeau, «Phenomenology of Future- Oriented Mind-Wandering Episodes», Frontiers in Psychology 4 (2013): 1–12. l'aube de la civilisation: Halvor Eifring, «Pensée spontanée dans les traditions contemplatives», dans The Oxford Handbook of Spontaneous Thought: Mind- Wandering, Creativity, and Dreaming, éd. K. Christoff et KCR Fox (New York: Oxford University Press, 2018), 529-538. Eifring conceptualise la pensée spontanée comme une sorte d'errance de l'esprit qui, comme indiqué ci-dessus (voir «quand nous nous éloignons»), implique souvent un monologue intérieur. Plus largement, l'idée que la parole intérieure joue un rôle de premier plan dans la religion à travers l'histoire a été discutée par plusieurs chercheurs. Christopher CH Cook note, par exemple, que «l'attribution des voix à des sources divines dans l'expérience religieuse contemporaine est incontestable»: Christopher CH Cook, Hearing Voices, Demonic and Divine (Londres: Routledge, 2019). Pour une discussion supplémentaire, voir Daniel B.Smith, Muses, Madmen and Prophets: Hearing Voices and the Borders of Sanity (New York: Penguin Books, 2007); TM Luhrmann, Howard Nusbaum et Ronald Thisted, «L'hypothèse d'absorption: apprendre à entendre Dieu dans le christianisme évangélique», anthropologue américain 112 (2010): 66–78; Charles Fernyhough, Les voix intérieures: L'histoire et la science de la façon dont nous nous parlons (New York: Basic Books, 2016); et Douglas J. Davies, «Inner Speech and Religious Traditions», dans Theorizing Religion: Classical and Contemporary Debates, éd. James A. Beckford et John Walliss (Aldershot, Angleterre: Ashgate Publishing, 2006), 211-223. Les voix à l'intérieur: l'histoire et la science de la façon dont nous nous parlons (New York: Basic Books, 2016); et Douglas J. Davies, «Inner Speech and Religious Traditions», dans Theorizing Religion: Classical and Contemporary Debates, éd. James A. Beckford et John Walliss (Aldershot, Angleterre: Ashgate Publishing, 2006), 211-223. Les voix à l'intérieur: l'histoire et la science de la façon dont nous nous parlons (New York: Basic Books, 2016); et Douglas J. Davies, «Inner Speech and Religious Traditions», dans Theorizing Religion: Classical and Contemporary Debates, éd. James A. Beckford et John Walliss (Aldershot, Angleterre: Ashgate Publishing, 2006), 211-223. une personne sur dix: K. Maijer et al., «Hallucinations auditives à travers la durée de vie: un examen systématique et une méta-analyse», Psychological Medicine 48 (2018): 879–888. déficiences vocales: Ron Netsell et Klaas Bakker, «Discours intérieur fluide et dysfluent des personnes qui bégaient: auto-rapport», Manuscrit non publié de l'Université d'État du Missouri (2017). Pour une discussion, voir M. Perrone-Bertolotti et al., «Quelle est cette petite voix dans ma tête? Phénoménologie de la parole intérieure, son rôle dans la performance cognitive et sa relation avec l'auto- surveillance », Behavioral Brain Research 261 (2014): 220-239, et Charles Fernyhough, The Voices Within: The History and Science of How We Talk to Uselves. Cependant, il existe des preuves que les personnes qui bégaient font des erreurs pendant le discours interne, tout comme elles le font quand elles parlent à voix haute lorsqu'on leur demande de faire des virelangues, «Enquête sur le discours intérieur des personnes qui bégaient: preuves pour (et contre) le secret Réparer l'hypothèse », Journal of Communication Disorders 44 (2011): 246-260. signer silencieusement à eux-mêmes: les personnes sourdes qui utilisent la langue des signes «se parlent» aussi, mais la façon dont leur discours intérieur se manifeste partage à la fois des similitudes et des différences avec les populations auditives. Margaret Wilson et Karen Emmorey, «Mémoire de travail pour la langue des signes: une fenêtre sur l'architecture du système de mémoire de travail», Journal of Deaf Studies and Deaf Education 2 (1997): 121-130; Perrone-Bertolotti et al., «Quelle est cette petite voix dans ma tête?»; et Helene Loevenbruck et al., «A Cognitive Neuroscience View of Inner Language: To Predict and to Hear, See, Feel», in Inner Speech: New Voices, éd. P. Langland-Hassan et Agustin Vicente (New York: Oxford University Press, 2019), 131-167. Une étude d'imagerie cérébrale a révélé, par exemple, que les mêmes régions du cortex préfrontal gauche qui soutiennent la parole intérieure dans les populations auditives deviennent activées quand on demande à des personnes profondément sourdes de terminer silencieusement une phrase (par exemple, «Je suis…») en utilisant la signature intérieure. Philip K. McGuire et al., «Corrélats neuronaux de la pensée en langue des signes», NeuroReport 8 (1997): 695–698. Ces résultats sont globalement cohérents avec les recherches démontrant un chevauchement entre les systèmes cérébraux qui prennent en charge l'utilisation de la langue parlée et signée dans les populations auditives et sourdes. Pour comprendre comment les langues signées et parlées peuvent partager une base neuronale commune, il est utile de considérer le fait que les deux types de langues sont régis par des ensembles identiques de principes d'organisation (par exemple, morphologie, syntaxe, sémantique et phonologie): Laura Ann Petitto et Al., quatre mille mots par minute: Rodney J. Korba, «The Rate of Inner Speech», Perceptual and Motor Skills 71 (1990): 1043-1052, a demandé aux participants d'enregistrer le «discours intérieur» qu'ils utilisaient pour résoudre les problèmes de mots verbaux, puis parlez la solution à voix haute avec un discours entièrement prédéfini. Les participants ont silencieusement verbalisé la solution environ onze fois plus vite qu'ils n'ont pu exprimer la solution dans un «discours expressif». Comme le démontre cette étude, bien que nous soyons capables de nous penser en phrases complètes, le discours intérieur peut également prendre une forme plus condensée qui se produit beaucoup plus rapidement que la façon dont nous parlons à voix haute. Pour une discussion, voir Simon McCarthy Jones et Charles Fernyhough, «The Varieties of Inner Speech: Links Between Quality of Inner Speech and Psychopathological Variables in a Sample of Young Adults», Consciousness and Cognition 20 (2011):

Discours sur l'état de l'Union: J'ai défini «les discours annuels sur l'état de l'Union des présidents américains contemporains comme faisant référence à toutes les présentations faites de 2001 jusqu'à la dernière date à laquelle les données étaient disponibles en 2020. Gerhard Peters,« Durée du discours sur l'état de l'Union en Minutes (de 1966) », dans The American Presidency Project, éd. John T. Woolley et Gerhard Peters (Santa Monica, Californie: Université de Californie, 1999- 2020). Disponible sur le World Wide Web: https://www.presidency.ucsb.edu/ node / 324136 /. nous saboter: les psychologues ont historiquement utilisé des termes différents pour désigner des processus apparemment similaires liés au bavardage (par exemple, «rumination», «traitement post-événement», «réflexion de soi négative habituelle», «stress chronique» et «inquiétude») ). Bien que dans certains cas des différences subtiles caractérisent ces différentes formes de pensée négative répétitive (c'est-à- dire que la rumination a tendance à être focalisée sur le passé, alors que l'inquiétude est orientée vers l'avenir), les scientifiques en parlent souvent comme constituant une seule construction de «cognition persévérative» ou de «négative». pensées répétitives. » Dans ce livre, j'utilise le terme «bavardage» pour saisir ce concept. Pour une discussion de ces questions, voir Jos F. Brosschot, William Gerin et Julian F. Thayer, «The Perseverative Cognition Hypothesis: A Review of Worry, Prolonged Stress-Related Physiological Activation, and Health, »Journal of Psychosomatic Research 60 (2006): 113-124; et Edward R. Watkins, «Pensée répétitive constructive et non constructive», Bulletin psychologique 134 (2008): 163– 206.

Chapitre un: Pourquoi nous nous parlons quatorze mois: Pour la plage de dates du projet, voir la page Web d'Irving à l'Université de Manchester: www.research.manchester.ac.uk/ portal / en / research / andrew- irving (109e5208- 716e-42e8-8d4f-578c9f556cd9) / projects.html? period = done. une centaine de New- Yorkais: «Interview: Dr. Andrew Irving & 'New York Stories'», 10 juin 2013, Fondation Wenner-Gren, blog.wennergren.org/ 2013/06 / interview-dr-andrew-irving -nouvelles- histoires-de-york /; et Andrew Irving, The Art of Life and Death: Radical Aesthetics and Ethnographic Practice (New York: Hau Books, 2017).

travail de terrain antérieur en Afrique: pour une discussion sur le travail de terrain d'Irving en Afrique, voir Andrew Irving, «Strange Distance: Towards an Anthropology of Interior Dialogue», Medical Anthropology Quarterly 25 (2011): 22–44; et Sydney Brownstone, «For 'New York Stories,' Anthropologist Tracked 100 New Yorkers 'Inner Monologues Across the City», Village Voice, 1er mai 2013. passionné de voyages dans le temps: Thomas Suddendorf et Michael C. Corballis, «The Evolution of Foresight : Qu'est-ce que le voyage mental dans le temps et est-il unique aux humains? », Behavioral and Brain Sciences 30 (2007): 299–351.

traitait souvent de «contenu» négatif: Irving a noté que même s'il y avait une variabilité dans ce que pensaient les participants, il était frappé par le nombre de personnes qui pensaient à des sujets négatifs comme l'instabilité économique et le terrorisme. Brownstone, «Pour les histoires de New York», l'anthropologue a suivi 100 monologues intérieurs des New-Yorkais à travers la ville. » nature de l'état par défaut: Eric Klinger, Ernst HW Koster et Igor Marchetti, «Spontaneous Thought and Goal Pursuit: From Functions such as Planning to Dysfunctions such as Rumination», in Christoff et Fox, Oxford Handbook of Spontaneous Thought, 215-232 ; Arnaud D'Argembeau, «Mind-Wandering and Self- Referential Thought», dans ibid., 181–192; et A. Morin, B. Uttl et B. Hamper, «Fréquence autodéclarée, contenu et fonctions du discours intérieur», Procedia: Journal social et comportemental 30 (2011): 1714–1718. formes non verbales: voir la note «quand nous nous éloignons» de l'introduction. réutilisation neurale: Michael L. Anderson, «Neural Reuse: A Fundamental Principle of the Brain», Behavioral and Brain Sciences 33 (2010): 245–313. boucle phonologique: Alan Baddeley, «Working Memory», Science 255 (1992): 556– 559. Voir également Alan Baddeley et Vivien Lewis, «Inner Active Process in Reading: The Inner Voice, the Inner Ear, and the Inner Eye», dans Interactive Processes in Reading, éd. AM Lesgold et CA Perfetti (Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum, 1981), 107-129; Alan D. Baddeley et Graham J. Hitch, «La boucle phonologique en tant que magasin tampon: une mise à jour», Cortex 112 (2019): 91- 106; et Antonio Chella et Arianna Pipitone, «Une architecture cognitive pour la parole intérieure», Cognitive Systems Research 59 (2020): 287–292. dans la petite enfance: Nivedita Mani et Kim Plunkett, «Dans l'oreille de l'esprit du nourrisson: preuve de la dénomination implicite chez les 18 mois», Psychological Science 21 (2010): 908-913. Pour la discussion, voir Ben Alderson-Day et Charles Fernyhough, «Inner Speech: Development, Cognitive Functions, Phenomenology, and Neurobiology», Psychological Bulletin 141 (2015); et Perrone-Bertolotti et al., «Quelle est cette petite voix dans ma tête?» développement du langage et maîtrise de soi: Lev Vygotsky, Thinking and Speech: The Collected Works of Lev Vygotsky, vol. 1 (1934; New York: Plenum Press, 1987). Voir également Alderson-Day et Fernyhough, «Inner Speech»; et Perrone-Bertolotti et al., «Quelle est cette petite voix dans ma tête?»

recherche sur la socialisation: pour une recherche mettant en évidence la complexité du rôle que jouent les parents dans la socialisation, voir W. Andrew Collins et al., «Contemporary Research on Parenting: The Case for Nature and Nurture», American Psychologist 55 (2000): 218– 232. Une illustration plus récente du rôle que jouent les parents dans la vie émotionnelle des enfants provient d'une vaste méta- analyse, qui a révélé des liens positifs statistiquement significatifs entre le comportement parental et plusieurs résultats d'adaptation émotionnelle. Voir Michael M. Barger et al., «La relation entre la participation des parents à la scolarisation des enfants et l'adaptation des enfants: une méta-analyse», Psychological Bulletin 145 (2019): 855–890. façonner nos propres courants verbaux: pour des discussions plus larges sur le rôle que joue la langue dans la transmission des idées culturelles, voir Susan A. Gelman et Steven O. Roberts, «How Language Shapes the Cultural Inheritance of Categories», Actes de la National Academy of Sciences des États-Unis d'Amérique 114 (2017): 7900–7907; et Roy Baumeister et EJC Masicampo, «La pensée consciente est pour faciliter les interactions sociales et culturelles», Psychological Review 117 (2010): 945–971. facteurs culturels plus larges: Hazel R. Markus et Shinobu Kitayama, «Culture et soi- même: implications pour la cognition, l'émotion et la motivation», Psychological Review 98 (1991): 224–253.

Les religions et les valeurs qu'elles enseignent: Adam B. Cohen, «Many Forms of Culture», American Psychologist 64 (2009): 194–204. discours intérieur plus tôt: Laura E. Berk et Ruth A. Garvin, «Développement du discours privé chez les enfants des Appalaches à faible revenu», Developmental Psychology 20 (1984): 271-286; Laura E. Berk, «Discours privé des enfants: un aperçu de la théorie et du statut de la recherche», dans Discours privé: de l'interaction sociale à l'autorégulation, éds. Rafael M. Diaz et Laura E. Berk (New York: Psychology Press, 1992), 17–54. des amis imaginaires peuvent stimuler le discours interne: Paige E. Davis, Elizabeth Meins et Charles Fernyhough, «Différences individuelles dans le discours privé des enfants: le rôle des compagnons imaginaires», Journal of Experimental Child Psychology 116 (2013): 561-571. parmi de nombreuses autres qualités souhaitables: Amanda Grenell et Stephanie M. Carlson, «Pretense», dans The Sage Encyclopedia of Contemporary Early Childhood Education, éd. D. Couchenour et JK Chrisman (New York: Sage, 2016), 1075-1077. pensées spontanées liées aux objectifs: pour des études illustratives, voir Arnaud D'Argembeau, Olivier Renaud et Martial Van der Linden, «Fréquence, caractéristiques et fonctions des pensées tournées vers l'avenir dans la vie quotidienne», Applied Cognitive Psychology 25 (2011): 96-103; Alain Morin, Christina Duhnych et Famira Racy, «Utilisation autodéclarée de la parole interne chez les étudiants universitaires», Applied Cognitive Psychology 32 (2018): 376–382; et Akira Miyake et al., «La parole intérieure comme aide à la récupération pour les objectifs de la tâche: les effets du type de repère dans le paradigme de l'indication de tâche aléatoire», Acta Psychologica 115 (2004): 123–142. Voir également Adam Winsler, «Toujours parler à nous-mêmes après toutes ces années: un examen des recherches actuelles sur le discours privé», dans Private Speech, Executive Functioning, and the Development of Verbal Self-Regulation, éd. A. Winsler, C. Fernyhough et I. exécuter des simulations mentales: D'Argembeau, Renaud et Van der Linden, «Fréquence, caractéristiques et fonctions des pensées tournées vers l'avenir dans la vie quotidienne»; D'Argembeau, «Mind-Wandering and Self-Referential Thought»; et Morin, Duhnych et Racy, «Auto-reported Inner Speech Use in University Students».

Historiquement, les psychologues pensaient aux rêves: Erin J. Wamsley, «Dreaming and Waking Thought as a Reflection of Memory Consolidation», dans Christoff et Fox, Oxford Handbook of Spontaneous Thought, 457-468, présente une analyse convaincante de la recherche sur les rêves. partagent de nombreuses similitudes: Kieran CR Fox et al., «Dreaming as Mind Wandering: Evidence from Functional Neuroimaging and First-Person Content Reports», Frontiers in Human Neuroscience 7 (2013): 1–18; Tracey L. Kahan et Stephen P. LaBerge, «Rêver et réveiller: similitudes et différences revisitées», Consciousness and Cognition 20 (2011): 494-514; Lampros Perogamvros et al., «Le contenu phénoménal et les corrélats neuronaux des pensées spontanées à travers l'éveil, le sommeil NREM et le sommeil paradoxal», Journal of Cognitive Neuroscience 29 (2017): 1766–1777; et Erin J. Wamsley, «Rêver et réveiller la pensée comme un reflet de la consolidation de la mémoire». les rêves sont souvent fonctionnels: pour une discussion sur le rôle que jouent les rêves dans la simulation des menaces, voir Katja Valli et Antti Revonsuo, «The Threat Simulation Theory in Light of Recent Empirical Evidence: A Review», American Journal of Psychology 122 (2009): 17–38; et Antti Revonsuo, «La réinterprétation des rêves: une hypothèse évolutive de la fonction du rêve», Sciences du comportement et du cerveau 23 (2001): 877–901. Voir également J. Allan Hobson, «REM Sleep and Dreaming: Towards a Theory of Protoconsciousness», Nature Reviews Neuroscience 10 (2009): 803–813. création de nous-mêmes: Arnaud D'Argembeau et al., «Cerveaux créant des histoires de soi: la base neurale du raisonnement autobiographique», Social Cognitive Affective Neuroscience 9 (2014): 646–652; Raymond A. Mar, «La neuropsychologie du récit: la compréhension de l'histoire, la production de l'histoire et leur interrelation», Neuropsychologia 42 (2004): 1414–1434; et Baumeister et Masicampo, «La pensée consciente est pour faciliter les interactions sociales et culturelles»; Kate C. McLean et al., «Moi qui créent des histoires en créant des moi: un modèle de processus de développement personnel», Personality and Social Psychology Review 11 (2007): 262-278. Pour une discussion plus large du rôle que joue la langue dans le raisonnement autobiographique, voir Robyn Fivus, «Les histoires que nous racontons: comment le langage façonne l'autobiographie», Applied Cognitive Psychology 12 (1998): 483-487. a cessé de bien fonctionner: pour raconter l'histoire de Jill Bolte Taylor, j'ai puisé dans son livre, My Stroke of Insight: A Brain Scientist's Personal Journey (New York: Penguin Books, 2008), et son TED Talk, «My Stroke of Insight», www .ted.com / talk / jill_bolte_taylor_s_powerful_stroke_of_insight? language = en, dont je cite les deux. Je suis reconnaissant à un article d'Alain Morin qui a analysé le cas de Jill Bolte Taylor dans le contexte d'un discours privé pour m'avoir montré cet exemple: Alain Morin, «Déficits de conscience de soi suite à la perte de la parole intérieure: étude de cas de la Dre Jill Bolte Taylor, ”Conscience et Cognition 18 (2009): 524- 529. les expériences intérieures surpassent systématiquement celles extérieures: Killingsworth et Gilbert, «Wandering Mind Is an Unhappy Mind».

Chapitre deux: Quand se parler à nous-mêmes se retourne contre nous

premier discours sauvage: pour raconter l'histoire de Rick Ankiel, je me suis inspiré de Rick Ankiel, The Phenomenon: Pressure, the Yips, and the Pitch That Changed My Life (New York: PublicAffairs, 2017), dont je cite, ainsi que cet article : Gary Waleik, «Un ancien Hurler de la MLB se souvient de 5 lancers qui ont déraillé sa carrière», Only a Game, WBUR, 19 mai 2017, www.wbur.org/ onlyagame / 2017/05/19 / rick-ankiel -base-ball; et Rick Ankiel, «Letter to My Younger Self», The Players 'Tribune, 18 septembre 2017, https://www.theplayerstribune.com/ en-us / articles / rick-ankiel-letter-to- mes-jeunes-auto-cardinaux. Télévision nationale: Waleik, «L'ancien Hurler de la MLB se souvient de 5 lancers qui ont fait dérailler sa carrière.» la foule a crié un peu plus fort: MLB.com. YouTube: https://www.youtube.com/ watch? Time_continue = 5 & v = KDZX525CSvw & feature = emb_title.

ne lancez plus jamais de manière professionnelle: Baseball-reference.com: https://www.baseball-reference.com/ players / a / ankieri01.shtml. influencer notre attention: Sian Beilock est l'un des plus grands experts mondiaux de l'étouffement sous pression. Je me suis inspiré du travail qu'elle décrit dans Sian L. Beilock et Rob Gray, «Why Do Athletes Choke Under Pressure?», Dans Handbook of Sport Psychology, 3e éd., Éd. G. Tenenbaum et RC Eklund (Hoboken, NJ: John Wiley and Sons, 2007), 425–444.

L'attention est ce qui nous permet: Michael I. Posner et Mary K. Rothbart, «Research on Attention Networks as a Model for the Integration of Psychological Science», Annual Review of Psychology 58 (2007): 1–23.

«C'est un geste qui nécessite»: Amanda Prahl, «Simone Biles a fait l'histoire avec son triple double - Voici ce que ce terme signifie réellement», PopSugar, 15 août 2019, www.popsugar.com/ fitness / What-Is -Triple-Double-en-Gymnastique- 46501483. Voir également Charlotte Caroll, «Simone Biles est la première femme à remporter un triple doublé en compétition au sol», Sports Illustrated, 11 août 2019, https://www.si.com/ olympics / 2019/08 / 12 / simone-biles-first-ever-woman-land- triple-double-competition-video.

Il a dissocié: Beilock et Gray, "Pourquoi les athlètes s'étouffent-ils sous la pression?" Notez que ce travail utilise généralement le mot «déchiffré» pour décrire le processus que j'appelle «non lié». paralysie par analyse: Sian Beilock, Choke (New York: Little, Brown, 2011). orienter nos pensées et notre comportement: Adele Diamond, «Executive Functions», Annual Review of Psychology 64 (2013): 135–168. capacité limitée: Amitai Shenhav et al., «Toward a Rational and Mechanistic Account of Mental Effort», Annual Review of Neuroscience 40 (2017): 99-124. illustration de cette capacité limitée: Nelson Cowan, «The Magical Mystery Four: How Is Working Memory Capacity Limited, and Why?», Current Directions in Psychological Science 19 (2010): 51–57.

monopolise notre capacité neurale: l'idée que la cognition persévérante compromet les fonctions exécutives a été étudiée sous plusieurs angles. Voir Michael W. Eysenck et al., «Anxiety and Cognitive Performance: Attentional Control Theory», Emotion 7 (2007): 336–353; Hannah R. Snyder, «Le trouble dépressif majeur est associé à de larges déficiences sur les mesures neuropsychologiques de la fonction exécutive: une méta-analyse et une revue», Psychological Bulletin 139 (2013): 81- 132; et Tim P. Moran, «Anxiété et capacité de mémoire de travail: une méta-analyse et une revue narrative», Bulletin psychologique 142 (2016): 831–864. effectuer des tests moins bons: Nathaniel von der Embse et al., «Test Anxiety Effects, Predictors, and Correlates: A 30-Year Meta-analytic Review», Journal of Affective Disorders 227 (2018): 483–493. artistes interprètes ou exécutants: Dianna T. Kenny, «Une revue systématique des traitements pour l'anxiété de la performance musicale», Anxiety, Stress, and Coping 18 (2005): 183–208. faire des offres initiales peu élevées: Alison Wood Brooks et Maurice E. Schweitzer, «Can Nervous Nelly Negotiate? Comment l'anxiété pousse les négociateurs à faire de faibles premières offres, à quitter tôt et à gagner moins de bénéfices », Comportement organisationnel et processus de décision humaine 115 (2011): 43– 54.

Bernard Rimé: Bernard Rimé, «L'émotion suscite le partage social de l'émotion: théorie et revue empirique», Revue d'émotion 1 (2009): 60–85. Je me suis également inspiré de la conférence suivante: Bernard Rimé, «The Social Sharing of Emotion» (conférence prononcée à Collective Emotions in Cyberspace Consortium), YouTube, publié le 20 mai 2013, www.youtube.com/ watch? V = JdCksLisfUQ.

De l'Asie aux Amériques: si les recherches de Rimé suggèrent que la motivation à parler de ses émotions est un phénomène interculturel, les cultures varient néanmoins dans la vitesse à laquelle elles partagent leurs émotions. Voir Archana Singh-Manoux et Catrin Finkenauer, «Variations culturelles dans le partage social des émotions: une perspective interculturelle sur un phénomène universel», Journal of Cross-Cultural Psychology 32 (2001): 647–661. Voir également Heejung S. Kim, «Social Sharing of Emotion in Words and Another», Emotion Review 1 (2009): 92– 93. repousser: pour un examen, voir Susan Nolen-Hoeksema, Blair E. Wisco et Sonja Lyubomirsky, «Rethinking Rumination», Perspectives on Psychological Science 3 (2008): 400–424; voir également Thomas E. Joiner et al., «Depression and Excessive Reassurance-Seeking», Psychological Inquiry 10 (1999): 269- 278; Michael B. Gurtman, «L'affect dépressif et les divulgations en tant que facteurs de rejet interpersonnel», Recherche en thérapie cognitive 11 (1987): 87–99; et Jennifer L. Schwartz et Amanda McCombs Thomas, «Perceptions des réponses d'adaptation exposées chez les hommes et les femmes déprimés», Journal of Social Behavior and Personality 10 (1995): 849–860. moins capable de résoudre des problèmes: pour les critiques, voir Nolen-Hoeksema, Wisco et Lyubomirsky, «Rethinking Rumination»; et Lyubomirsky et al., «Thinking About Rumination», Annual Review of Clinical Psychology 11 (2015): 1–22. résultat toxique: pour une discussion sur la façon dont les relations sociales effilochées contribuent aux sentiments d'isolement social et de solitude, voir Julianne Holt-Lunstad, «Pourquoi les relations sociales sont importantes pour la santé physique: une approche systémique pour comprendre et modifier le risque et la perception», Revue annuelle of Psychology 69 (2018): 437–458; et Julianne Holt- Lunstad, Timothy B. Smith, Mark Baker, Tyler Harris et David Stephenson, «Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytics Review», Perspectives on Psychological Science 10 (2015): 227– 237.

Pour des travaux documentant les effets toxiques de la solitude et de l'isolement social, voir John T. Cacioppo et Stephanie Cacioppo, «The Growing Problem of Loneliness», The Lancet 391 (2018): 426; Greg Miller, «Pourquoi la solitude est dangereuse pour votre santé», Science 14 (2011): 138-140; et Aparna Shankar, Anne McMunn, James Banks et Andrew Steptoe, «Loneliness, Social Isolation, and Behavioral and Biological Health Indicators in Older Adults», Health Psychology 30 (2011): 377–385. enfants sujets à la rumination: Katie A. McLaughlin et Susan Nolen-Hoeksema, «La génération de stress interpersonnel comme mécanisme reliant la rumination aux symptômes d'intériorisation chez les jeunes adolescents», Journal of Clinical Child and Adolescent Psychology 41 (2012): 584-597.

Une étude de John Cacioppo et de ses collègues souligne en outre le lien réciproque entre la solitude et l'attention centrée sur soi: John T.Cacioppo, Hsi Yuan Chen et Stephanie Cacioppo, «Influences réciproques entre solitude et autocentrage: une analyse de panel un échantillon basé sur la population d'adultes afro-américains, hispaniques et caucasiens », Personality and Social Psychology Bulletin 43 (2017): 1125-1135. adultes en deuil: Susan Nolen-Hoeksema et Christopher G. Davis, «« Merci d'avoir partagé cela »: les ruminateurs et leurs réseaux de soutien social», Journal of Personality and Social Psychology 77 (1999): 801–814.

se comporter de manière agressive: Thomas F. Denson et al., «Comprendre l'agression impulsive: la rumination en colère et la capacité réduite de maîtrise de soi sont des mécanismes sous-jacents aux relations provocation-agression», Personality and Social Psychology Bulletin 37 (2011): 850–862; et Brad J. Bushman, «La ventilation de la colère alimente-t-elle ou éteint-elle la flamme? Catharsis, rumination, distraction, colère et réponse agressive », Personality and Social Psychology Bulletin 28 (2002): 724–731. déplacer notre agression: Brad J. Bushman et al., «Chewing on It Can Chew You Up: Effets de la rumination sur l'agression déplacée déclenchée», Journal of Personality and Social Psychology 88 (2005): 969–983. deux milliards et demi de personnes: Facebook Newsroom, Facebook, newsroom.fb.com/ company-info /; et J. Clement, «Nombre d'utilisateurs mensuels actifs de Twitter dans le monde du 1er trimestre 2010 au 1er trimestre 2019 (en millions)», Statista, www.statista.com/ statistics / 282087 / number-of-Monthly-active- utilisateurs twitter /. partagent leurs ruminations privées: Mina Choi et Catalina L. Toma, «Partage social à travers les médias interpersonnels: modèles et effets sur le bien-être émotionnel», Computers in Human Behavior 36 (2014): 530-541; et Adriana M. Manago, Tamara Taylor et Patricia M. Greenfield, «Moi et mes 400 amis: l'anatomie des réseaux Facebook des étudiants, leurs modes de communication et leur bien-être», Developmental Psychology 48 (2012): 369– 380. comment nous interagissons avec eux: comme exemple de ce principe, considérons les recherches effectuées par mes collègues et moi-même pour démontrer que l'utilisation passive de Facebook (c'est-à-dire la navigation sur le site pour consommer des informations sur les autres) conduit à une baisse du bien-être émotionnel, alors que l'utilisation active de Facebook (c'est-à-dire produire des informations sur le site) ne le fait pas. Voir Philippe Verduyn et al., «L'utilisation passive de Facebook sape le bien-être affectif: preuves expérimentales et longitudinales», Journal of Experimental Psychology: General 144 (2015): 480– 488. Pour un examen, voir Philippe Verduyn et al., «Les sites de réseaux sociaux améliorent-ils ou sapent-ils le bien-être subjectif? A Critical Review », Questions sociales et examen des politiques 11 (2017): 274-302. importance de l'empathie: Jamil Zaki, The War for Kindness: Building Empathy in a Fractured World (New York: Crown, 2019); et Frans BM de Waal et Stephanie Preston, «Mammalian Empathy: Behavioral Manifestations and Neural Basis», Nature Reviews Neuroscience 18 (2017): 498–509. nous nous découvrons: Rimé, «L’émotion suscite le partage social de l’émotion». gestes physiques subtils: John Suler, «The Online Disinhibition Effect», Cyberpsychology and Behavior 3 (2004): 321–326; Noam Lapidot-Lefler et Azy Barak, «Effets de l'anonymat, de l'invisibilité et du manque de contact visuel sur la désinhibition toxique en ligne», Computers in Human Behavior 28 (2012): 434– 443; et Christopher Terry et Jeff Cain, «The Emerging Issue of Digital Empathy», American Journal of Pharmaceutical Education 80 (2016): 58.

Cyberintimidation: Comité sur les effets biologiques et psychosociaux de la victimisation par les pairs: leçons pour la prévention de l'intimidation, rapport de l'Académie nationale des sciences; Michele P. Hamm et al., «Prévalence et effet de la cyberintimidation sur les enfants et les jeunes», JAMA Pediatrics, août 2015; Robin M. Kowalski et al., «L'intimidation à l'ère numérique: un examen critique et une méta-analyse de la recherche sur la cyberintimidation chez les jeunes», Bulletin psychologique 140 (2014): 1073-1137; et Robert Tokunaga, «Après vous être à la maison après l'école: un examen critique et une synthèse de la recherche sur la victimisation par la cyberintimidation», Computers in Human Behaviour 26 (2010): 277-287. passage du temps: les émotions diminuent généralement une fois qu'elles atteignent leur niveau maximal d'intensité: Philippe Verduyn, Iven Van Mechelen et Francis Tuerlinckx, «La relation entre le traitement des événements et la durée de l'expérience émotionnelle», Emotion 11 (2011): 20–28 ; et Philippe Verduyn et al., «Prédire la durée de l'expérience émotionnelle: deux études d'échantillonnage d'expérience», Emotion 9 (2009): 83–91. irriter et aliéner les autres: Caitlin McLaughlin et Jessica Vitak, «Norm Evolution and Violation on Facebook», New Media and Society 14 (2012): 299-315; et Emily M. Buehler, «« Vous ne devriez pas utiliser Facebook pour cela »: naviguer dans les violations des normes tout en recherchant un soutien émotionnel sur Facebook», Social Media and Society 3 (2017): 1–11. partager un contenu personnel plus négatif: Jiyoung Park et al., «Quand les perceptions défient la réalité: les relations entre la dépression et le soutien social réel et perçu de Facebook», Journal of Affective Disorders 200 (2016): 37–44. besoin de se présenter: pour deux récits classiques du rôle que joue l'auto- présentation dans la vie quotidienne, voir Erving Goffman, The Presentation of Self in Everyday Life (Garden City, NY: Doubleday, 1959); et Mark R. Leary et Robin M. Kowalski, «Gestion des impressions: une revue de la littérature et un modèle à deux composants», Psychological Bulletin 107 (1990): 34–47. habilement commissaire: Randi Zuckerberg a bien capturé cette facette de Facebook dans une interview qu'elle a réalisée avec le New York Times. «De quoi êtes-vous le plus coupable sur Facebook?» le journaliste lui a demandé. «Je suis une spécialiste du marketing», a-t-elle répondu, «et parfois je ne peux presque pas le retirer de ma vie personnelle. J'ai eu des amis qui m'appelaient et me disaient: «Ta vie est tellement incroyable». Et je leur dis: «Je suis un marketeur; Je ne publie que les moments qui sont incroyables. »Susan Dominus,« Randi Zuckerberg: «Je me mets vraiment dehors» », New York Times, 1er novembre 2013, www.nytimes.com/ 2013/11/03 / magazine / randi-zuckerberg -i-vraiment-me-mettre-dehors-là-bas.html. se sentir mieux: Amy L. Gonzales et Jeffrey T. Hancock, «Miroir, miroir sur mon mur Facebook: effets de l'exposition à Facebook sur l'estime de soi», Cyberpsychologie, comportement et réseautage social 14 (2011): 79–83. poussés à nous comparer aux autres: Leon Festinger, «Une théorie des processus de comparaison sociale», Human Relations 7 (1954): 117-140; et Katja Corcoran, Jan Crusius et Thomas Mussweiler, «Comparaison sociale: motifs, normes et mécanismes», dans Theories in Social Psychology, éd. D. Chadee (Oxford: Wiley- Blackwell, 2011), 119-139. Parfois, nous nous comparons aux autres pour voir comment nous nous empilons dans un domaine particulier. D'autres fois, c'est pour nous sentir mieux (en nous comparant à quelqu'un ostensiblement «en dessous» de nous) ou pour identifier comment nous pourrions améliorer une facette de notre vie qui nous tient à cœur (en nous comparant à quelqu'un ostensiblement «au-dessus» de nous). Il est également prouvé que se comparer aux autres est un moyen efficace de mesurer et d'obtenir des informations sur nous-mêmes.

Une étude que mes collègues et moi avons publiée: Verduyn et al., «L'utilisation passive de Facebook nuit au bien-être affectif».

Et plus nous réfléchissons à la façon dont nos vies se comparent aux autres, plus les conséquences sont pires. Exemple concret: Une étude longitudinale menée auprès de 268 jeunes adultes a révélé que plus les gens se comparaient négativement aux autres sur Facebook, plus ils ruminaient et plus ils se sentaient déprimés: Feinstein et al., «Negative Social Comparison on Facebook and Depressive Symptoms , »Psychologie de la culture des médias populaires 2 (2013): 161-170.

Voir également Melissa G. Hunt et al., «No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression», Journal of Social and Clinical Psychology 37 (2018): 751–768; Morten Tromholt, «L'expérience Facebook: abandonner Facebook mène à des niveaux plus élevés de bien-être», Cyberpsychologie, comportement et réseautage social 19 (2016): 661–666; R. Mosquera et al., «Les effets économiques de Facebook», Experimental Economics (2019); Holly B. Shakya et Nicholas A. Christakis, «Association de l'utilisation de Facebook avec un bien-être compromis: une étude longitudinale», American Journal of Epidemiology 185 (2017): 203–211; et Cesar G. Escobar-Viera et al., «Utilisation passive et active des médias sociaux et symptômes dépressifs chez les adultes américains», Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking 21 (2018): 437–443.

Des recherches ont également commencé à démontrer comment ces résultats se généralisent à d'autres plateformes de médias sociaux comme Instagram. Eline Frison et Steven Eggermont, «Parcourir, publier et aimer sur Instagram: les relations réciproques entre différents types d'utilisation d'Instagram et l'humeur dépressive des adolescents», Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking 20 (2017): 603– 609. plus ils éprouvaient d'envie: les conséquences négatives de l'envie sont bien établies. Cependant, l'envie n'est pas si mauvaise. Il peut être fonctionnel à petites doses, ce qui nous motive à nous améliorer: Jens Lange, Aaron Weidman et Jan Crusius, «The Painful Duality of Envy: Evidence for an Integrative Theory and a Meta-Analysis on the Relation of Envy and Schadenfreude», Journal of Personality and Social Psychology 114 (2018): 572-598.

Une réponse à cette question: Les explications supplémentaires pour lesquelles nous continuons à utiliser les médias sociaux malgré leurs conséquences négatives comprennent: (a) notre désir de rester au courant de ce qui se passe dans notre communauté, ce qui pourrait l'emporter sur notre désir de nous sentir mieux dans notre peau à un moment donné, (b) le désir d'obtenir des commentaires des autres, et (c) les gens évaluent souvent mal comment l'utilisation de Facebook les fera ressentir (c'est-à-dire que nous nous concentrons sur les avantages potentiels que les médias sociaux nous apporteront, perdant de vue [ou peut-être même ignorant en premier lieu] son potentiel de nuire également). Pour une discussion, voir Ethan Kross et Susannah Cazaubon, «Comment les médias sociaux influencent-ils la vie émotionnelle des gens?», Dans Applications of Social Psychology: How Social Psychology Can Contribute to the Solution of Real-World Problems, éds. J. Forgas, William D. Crano,

Neuroscientifiques de Harvard: Diana I. Tamir et Jason P. Mitchell, «La divulgation d'informations sur le soi est intrinsèquement gratifiante», Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique 109 (2012): 8038–8043. langues à travers le monde: Geoff MacDonald et Mark R. Leary, «Why Does Social Exclusion Hurt? La relation entre la douleur sociale et physique », Bulletin psychologique 131 (2005): 202-223; Naomi I. Eisenberger, Matthew D. Lieberman et Kipling D. Williams, «Does Rejection Hurt? Une étude de l'IRMf sur l'exclusion sociale », Science 302 (2003): 290–292. le cœur brisé de la ville de New York: Ethan Kross et al., «Le rejet social partage les représentations somatosensorielles avec la douleur physique», Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique 108 (2011): 6270–6275. ville de huit millions: https://www.health.ny.gov/ statistics / vital_statistics / 2007 / table02.htm. influencer ce qui se passe dans notre corps: Naomi I. Eisenberger et Steve W. Cole, «Neuroscience sociale et santé: mécanismes neurophysiologiques reliant les liens sociaux avec la santé physique», Nature Neuroscience 15 (2012): 669–674; et Gregory Miller, Edith Chen et Steve W. Cole, «Psychologie de la santé: développement de modèles biologiquement plausibles reliant le monde social et la santé physique», Revue annuelle de psychologie 60 (2009): 501-524.

500 milliards de dollars par an: Michele Hellebuyck et al., «Workplace Health Survey», Mental Health America, www.mhanational.org/ sites / default / files / Mind% 20the% 20Workplace% 20-% 20MHA% 20Workplace% 20Health % 20Survey% 202017% 20FINAL.pdf. flux verbal négatif: pour un compte rendu de la façon dont la cognition persévérante, qui prend souvent la forme de rumination verbale et d'inquiétude (voir l'introduction), prolonge la réponse au stress, voir Brosschot, Gerin et Thayer, «Perseverative Cognition Hypothesis»; Jos F. Brosschot, «Marqueurs du stress chronique: Activation physiologique prolongée et cognition persévérante (non) consciente», Neuroscience and Biobehavioral Reviews 35 (2010): 46–50; et Cristina Ottaviani et al., «Physiological Concomitants of Perseverative Cognition: A Systematic Review and Meta-analysis», Psychological Bulletin 142 (2016): 231–259. maladies qui couvrent toute la gamme: Andrew Steptoe et Mika Kivimaki, «Stress and Cardiovascular Disease», Nature Reviews Cardiology 9 (2012): 360– 370; Suzanne C. Segerstrom et Gregory E. Miller, «Le stress psychologique et le système immunitaire humain: une étude méta-analytique de 30 ans d'enquête», Bulletin psychologique 130 (2004): 601–630; Bruce S. McEwen, «Brain on Stress: How the Social Environment Gets Under the Skin», Actes de la National Academy of Sciences des États-Unis d'Amérique 109 (2012): 17180–17185; Ronald Glaser et Janice Kiecolt-Glaser, «Dysfonction immunitaire induite par le stress: implications pour la santé», Nature Reviews Immunology 5 (2005): 243–251; Edna Maria Vissoci Reiche, Sandra Odebrecht Vargas Nunes et Helena Kaminami Morimoto, «Stress, Depression, the Immune System, and Cancer», Lancet Oncology 5 (2004): 617– 625; UNE. Janet Tomiyama, «Stress and Obesity», Annual Review of Psychology 70 (2019): 703–718; et Gregory E. Miller et al., «Une empreinte génomique fonctionnelle du stress chronique chez les humains: Glucocorticoïde émoussé et augmentation de la signalisation NF-κB», Biological Psychiatry 15 (2008): 266-272. ne disposant pas d'un solide réseau de soutien social: Julianne Holt-Lunstad, Timothy B. Smith et J. Bradley Layton, «Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-Analytics Review», PLOS Medicine 7 (2010): e1000316. facteur de risque transdiagnostique: Susan Nolen-Hoeksema et Edward R. Watkins, «A Heuristic for Developing Transdiagnostic Models of Psychopathology: Explaining Multifinality and Divergent Trajectories», Perspectives on Psychological Science 6 (2011): 589–609; Katie A. McLaughlin et al., «La rumination comme facteur transdiagnostique sous-jacent aux transitions entre les symptômes d'intériorisation et le comportement agressif chez les jeunes adolescents», Journal of Abnormal Psychology 123 (2014): 13–23; Edward R. Watkins, «Rumination dépressive et comorbidité: preuve de la couvaison en tant que processus transdiagnostique», Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy 27 (2009): 160– 75; Douglas S. Mennin et David M. Fresco, «Qu'est-ce que je m'inquiète et médite sur le DSM-5 et le RDoC? The Importance of Targeting Negative Self-Referential Processing, »Psychologie clinique: Science and Practice 20 (2013): 258-267; et Brosschot, «Markers of Chronic Stress».

L'ADN est comme un piano: j'ai puisé dans les sources suivantes pour faire le lien entre l'expression des gènes et le jeu d'un instrument de musique: Jane Qiu, «Unfinished Symphony», Nature 441 (2006): 143-145; et University of Texas Health Science Center à San Antonio, «Study Gives Clue as to How Notes are Played on the Genetic Piano», EurekAlert !, 12 mai 2011, www.eurekalert.org/ pub_releases / 2011-05 / uoth-sgc051011.php.

Steve Cole: Steven W. Cole, «Régulation sociale de l'expression des gènes humains», American Journal of Public Health 103 (2013): S84-S92. Je me suis également inspiré de l'exposé suivant que Steve a prononcé à Stanford: «Meng-Wu Lecture» (conférence prononcée au Center for Compassion and Altruism Research and Education, 12 novembre 2013), ccare.stanford.edu/ videos / meng-wu- conférence-steve-cole-ph-d /. gènes de l'inflammation: George M. Slavich et Michael R. Irwin, «Du stress à l'inflammation et au trouble dépressif majeur: une théorie de transduction de signal social de la dépression», Psychological Bulletin 140 (2014): 774–815; Steve W. Cole et al., «Régulation sociale de l'expression génique dans les leucocytes humains», Genome Biology 8 (2007): R189; et Gregory E. Miller, Edith Chen et Karen J. Parker, «Psychological Stress in Childhood and Susceptibility to the Chronic Diseases of Aging: Moving Towards a Model of Behavioral and Biological Mechanisms», Psychological Bulletin 137 (2011): 959–997 . maladies et infections: Chatter étend également ses tentacules autour de notre ADN d'une autre manière - à travers nos télomères. Les télomères sont de petites coiffes à la fin de nos chromosomes qui protègent notre ADN de l'effilochage de manière à affecter notre santé et notre longévité. Les télomères courts contribuent à une multitude de maladies liées à l'âge. Heureusement, nous avons tous un produit chimique dans notre corps appelé télomérase qui est capable de préserver la longueur de nos télomères. Le problème est que les hormones de stress comme le cortisol appauvrissent notre corps de ce produit chimique, accélérant la vitesse à laquelle nos télomères raccourcissent.

En 2004, Elissa Epel, la lauréate du prix Nobel Elizabeth Blackburn et leurs collègues ont publié une étude historique examinant la relation entre le stress des femmes sur une période de dix mois et la longueur de leurs télomères. Comme prévu, ils ont constaté que plus les femmes se sentaient stressées - le stress, bien sûr, étant un déclencheur de bavardage, et le bavardage un facteur de stress chronique - plus leurs télomères étaient courts. Encore plus dramatique, les femmes les plus stressées avaient des télomères équivalents à plus d'une décennie de moins que les femmes les moins stressées. Elissa S. Epel et al., «Accelerated Telomere Shortening in Response to Life Stress», Actes de la National Academy of Sciences 101 (2004): 17312–17315.

Pour un examen détaillé, voir Elizabeth H.Blackburn et Elissa S.Epel, The Telomere Effect (New York: Grand Central Publishing, 2017). Voir également Elizabeth Blackburn, Elissa S. Epel et Jue Lin, «Human Telomere Biology: A Contributory and Interactive Factor in Aging, Disease Risks, and Protection», Science 350 (2015): 1193–1198; et Kelly E. Rentscher et al., «Psychosocial Stressors and Telomere Length: A Current Review of the Science», Annual Review of Public Health 41 (2020): 223–245. près de vingt ans: Matt Kelly, «This Thirty-Nine-Year-Old Is Tempting a Comeback», MLB.com, 2 août 2018, https://www.mlb.com/ news / rick-ankiel-to -attempt- comeback-c288544452 (récupéré le 9 février 2020).

Chapitre trois: Zoom arrière

«Avez-vous déjà tué quelqu'un?»: J'ai changé le nom et plusieurs autres détails de cette histoire pour préserver l'anonymat de mon ancien élève. Tous les autres aspects de l'histoire sont vrais. J'ai également consulté un profil publié, que je ne cite pas ici pour protéger son anonymat. les régions du cerveau: Ethan Kross et al., «Faire face aux émotions du passé: les bases neurales de la régulation de l'affect associé aux souvenirs autobiographiques négatifs», Biological Psychiatry 65 (2009): 361–366; et Ayna Baladi Nejad, Philippe Fossati et Cedric Lemogne, «Traitement autoréférentiel, rumination et structures corticales médianes dans la dépression majeure», Frontiers in Human Neuroscience 7 (2013): 666. zoom arrière: Ethan Kross et Özlem Ayduk, «Self-Distancing: Theory, Research, and Current Directions», dans Advances in Experimental Social Psychology, éds. J. Olson et M. Zanna (Amsterdam: Elsevier, 2017), 81-136; et John P. Powers et Kevin S. LaBar, «Réguler l'émotion par la distance: une taxonomie, un modèle neurocognitif et une méta-analyse de soutien», Neuroscience and Biobehavioral Reviews 96 (2019): 155-173. système immunitaire psychologique: Voir Daniel T. Gilbert et al., «Immune Neglect: A Source of Durability Bias in Affective Forecasting», Journal of Personality and Social Psychology 75 (1998): 617-638, pour une introduction au concept d'un système immunitaire psychologique. paradigme pour étudier la maîtrise de soi: Walter Mischel, The Marshmallow Test: Mastering Self-Control (New York: Little, Brown, 2014); et Walter Mischel, Yuichi Shoda et Monica Rodriguez, «Retard de gratification chez les enfants», Science 244 (1989): 933–938. lutte contre la rumination de la voix intérieure: Özlem Ayduk, Walter Mischel et Geraldine Downey, «Mécanismes attentionnels liant le rejet à la réactivité hostile: le rôle de la focalisation« chaude »contre« cool »», Psychological Science 13 (2002): 443–448. Voir également Cheryl L. Rusting et Susan Nolen-Hoeksema, «Regulating Responses to Anger: Effects of Rumination and Distraction on Angry Mood», Journal of Personality and Social Psychology 74 (1998): 790–803.

L'inconvénient de cette approche: Ethan Kross et Özlem Ayduk, «Faciliter l'analyse émotionnelle adaptative: Distinguer l'analyse distanciée des expériences dépressives de l'analyse immergée et de la distraction», Personality and Social Psychology Bulletin 34 (2008): 924–938. outil que les thérapeutes devraient utiliser: Aaron T. Beck, «Thérapie cognitive: nature et relation avec la thérapie comportementale», Behavior Therapy 1 (1970): 184–200. Voir également Rick E. Ingram et Steven Hollon, «Cognitive Therapy for Depression from an Information Processing Perspective», dans Personality, Psychopathology, and Psychotherapy Series: Information Processing Approaches to Clinical Psychology, éd. RE Ingram (San Diego: Academic Press, 1986), 259-281. ne pas penser à vos problèmes: pour une revue classique de la recherche montrant les effets néfastes de l'évitement, voir Edna B. Foa et Michael J. Kozak, «Emotional Processing of Fear: Exposure to Corrective Information», Psychological Bulletin 99 (1986): 20–35. Comme je le mentionne dans le texte, les gens peuvent prendre de la distance pour atteindre différents objectifs (c'est-à-dire éviter leurs émotions, les accepter consciemment, les aborder et les analyser). Comme un marteau qui peut être utilisé pour enfoncer un clou dans le mur ou l'arracher, la distanciation a de multiples applications. Et comme tout outil, son utilité ou sa nocivité dépend de la manière et de la raison pour laquelle les gens l'utilisent. Dans le travail examiné dans cette section du chapitre, je me concentre sur un contexte dans lequel la recherche indique que la distanciation est utile: aider les gens dans leurs tentatives de réfléchir activement et de donner un sens à leurs expériences négatives. dispositif optique puissant: Georgia Nigro et Ulric Neisser, «Point of View in Personal Memories», Cognitive Psychology 15 (1983): 467–482; John A. Robinson et Karen L. Swanson, «Modes de mémoire sur le terrain et observateurs», Memory 1 (1993): 169–184. Les gens ont tendance à se souvenir des expériences négatives intenses du point de vue de l'auto-immersion / à la première personne: Arnaud D'Argembau, «Caractéristiques phénoménales des mémoires autobiographiques pour les événements positifs, négatifs et neutres», Applied Cognitive Psychology 17 (2003): 281-294; et Heather K. McIsaac et Eric Eich, «Point de vue dans la mémoire épisodique», Psychonomic Bulletin and Review 9 (2002): 146-150. Cependant, les souvenirs de traumatismes et d'expériences de conscience de soi sont plus susceptibles d'être rappelés du point de vue de l'auto-distanciation / observateur: Lucy M. Kenny et al., «Distant Memories: Une étude prospective du point de vue des souvenirs de traumatisme », Psychological Science 20 (2009): 1049–1052; et Meredith E. Coles et al., «Effets des différents niveaux d'anxiété dans les situations sociales: relation avec la perspective de la mémoire et les attributs de la phobie sociale», Behavior Research and Therapy 39 (2001): 651–665. Pour une discussion sur les implications de cette distinction pour la régulation des émotions, voir Ethan Kross et Özlem Ayduk, «Self-Distancing: Theory, Research, and Current Directions». perspective fly-on-the-wall: Ethan Kross, Özlem Ayduk et Walter Mischel, «Quand demander« pourquoi »ne fait pas mal: distinguer la rumination du traitement réfléchi des émotions négatives», Psychological Science 16 (2005): 709–715. différences dans le flux verbal: Les exemples de flux verbaux que je cite ont été tirés d'Ethan Kross et Özlem Ayduk, «Making Sign out of Negative Experiences by Self- Distancing», Current Directions in Psychological Science 20 (2011): 187–191. réponse au stress: Özlem Ayduk et Ethan Kross, «Améliorer le rythme de récupération: l'analyse auto-distancée des expériences négatives réduit la réactivité de la pression artérielle», Psychological Science 19 (2008): 229-231. Voir également Rebecca F. Ray, Frank H. Wilhelm et James J. Gross, «All in the Mind's Eye? Rumination et réévaluation de la colère », Journal of Personality and Social Psychology 94 (2008): 133–145. activité émotionnelle atténuée dans le cerveau: Brittany M. Christian et al., «Lorsque vous vous imaginez dans la douleur, la perspective visuelle compte: les corrélats neuronaux et comportementaux des expériences sensorielles simulées», Journal of Cognitive Neuroscience 27 (2015): 866–875. moins d'hostilité et d'agression: Dominik Mischkowski, Ethan Kross et Brad Bushman, «Les mouches sur le mur sont moins agressives: l'auto-distanciation« dans le feu de l'action »réduit les pensées agressives, les sentiments de colère et le comportement agressif, Journal of Experimental Social Psychology 48 (2012): 1187- 1191. Voir également Tamara M. Pfeiler et al., «Adaptive Modes of Rumination: The Role of Subjective Anger», Cognition and Emotion 31 (2017): 580-589. personnes souffrant de dépression: Ethan Kross et al., «« Demander pourquoi »à distance: ses conséquences cognitives et émotionnelles pour les personnes atteintes de trouble dépressif majeur,» Journal of Abnormal Psychology 121 (2012): 559- 569; Ethan Kross et Özlem Ayduk, «Conditions aux limites et effets tampons: la symptomologie dépressive modère-t-elle l'efficacité de l'analyse à distance pour faciliter l'auto-réflexion adaptative?», Journal of Research in Personality 43 (2009): 923–927; Emma Travers-Hill et al., «Effets bénéfiques de la formation sur l'auto- distanciation et l'élargissement de la perspective pour les personnes ayant des antécédents de dépression récurrente», Behavior Research and Therapy 95 (2017): 19-28. Pour un résumé de la recherche sur les implications cliniques de la distanciation et une discussion sur son fonctionnement dans différentes conditions, voir Ethan Kross et Özlem Ayduk, «Self-Distancing: Theory, parents très anxieux: Louis A. Penner et al., «Self-Distancing Buffers High Trait Anxious Pediatric Cancer Caregivers Against Short- and Longer-Term Distress», Clinical Psychological Science 4 (2016): 629–640.

Philippe Verduyn: Philippe Verduyn et al., «La relation entre l'auto-distanciation et la durée des expériences émotionnelles négatives et positives dans la vie quotidienne», Emotion 12 (2012): 1248-1263. Pour une réplication conceptuelle de la découverte démontrant que la distanciation réduit l'affect positif, voir June Gruber, Allison G. Harvey et Sheri L. Johnson, «Reflective and Ruminative Processing of Positive Emotional Memories in Bipolar Disorder and Healthy Controls», Behavior Research and Therapy. 47 (2009): 697–704. Pour des données expérimentales soutenant les avantages différés de la distanciation, voir Kross et Ayduk, «Facilitating Adaptive Emotional Analysis». nous sommes tous enclins: Özlem Ayduk et Ethan Kross, «À distance: Implications de l'auto-distanciation spontanée pour l'auto-réflexion adaptative», Journal of Personality and Social Psychology 98 (2010): 809-829.

Chercheurs à Stanford: Ray, Wilhelm et Gross, «All in the Mind's Eye?» Across the Atlantic: Patricia E. Schartau, Tim Dalgleish et Barnaby D. Dunn, «Seeing the Bigger Picture: Training in Perspective Broadening Reduces Self-Reported Affect and Psychophysiological Response to Distressing Films and Autobiographical Memories», Journal of Abnormal Psychology 118 ( 2009): 15–27. réduire la taille d'une image: Joshua Ian Davis, James J. Gross et Kevin N. Ochsner, «Distance psychologique et expérience émotionnelle: ce que vous voyez est ce que vous obtenez», Emotion 11 (2011): 438–444.

GPAs supérieurs: David S. Yeager et al., «Ennuyeux mais important: un but d'auto- transcendance pour l'apprentissage favorise l'autorégulation académique», Journal of Personality and Social Psychology 107 (2014): 558-580.

1010 avant notre ère: John S. Knox, «Solomon», Encyclopédie de l'histoire ancienne, 25 janvier 2017, www.ancient.eu/ solomon /.

Comme la Bible nous le dit: Robert Alter, The Hebrew Bible: A Translation with Commentary (New York: WW Norton, 2018).

«Le paradoxe de Salomon»: Igor Grossmann et Ethan Kross, «Explorer le paradoxe de Salomon: l'auto-distanciation élimine l'asymétrie entre soi dans un raisonnement sage sur les relations étroites chez les jeunes et les personnes âgées», Psychological Science 25 (2014): 1571-1580.

Lincoln réfléchit plus tard: Doris Kearns Goodwin, Team of Rivals (New York: Simon & Schuster, 2005). ce qu'est réellement la sagesse: Igor Grossmann, «Wisdom in Context», Perspectives on Psychological Science 12 (2017): 233–257. associez la sagesse à l'âge avancé: Igor Grossmann et al., «Raisonnement sur les conflits sociaux s'améliore jusqu'à la vieillesse», PNAS 107 (2010): 7246–7250. Voir également Darrell A. Worthy et al., «With Age Comes Wisdom: Decision Making in Younger and Older Adults», Psychological Science 22 (2011): 1375–1380. arrive à quelqu'un d'autre: Grossmann et Kross, «Exploring Solomon's Paradox»; et Alex C. Huynh et al., «La sagesse dans la vertu: la poursuite de la vertu prédit un raisonnement sage sur les conflits personnels», Psychological Science 28 (2017): 1848-1856.

choisir de ne rien faire: cette tendance est appelée biais d'omission. Ilana Ritov et Jonathan Baron, «Réticence à vacciner: biais d'omission et ambiguïté», Journal of Behavioral Decision Making 3 (1990): 263-277. et c'est un gros mais: Cette étude comprenait trois conditions différentes dans lesquelles les gens devaient prendre des décisions médicales pour quelqu'un d'autre que soi-même. Les participants ont été assignés au hasard pour assumer le rôle d'un médecin prenant une décision pour un patient, d'un directeur médical établissant une politique de traitement pour tous les patients ou d'un parent prenant une décision pour un enfant. Chacune de ces conditions de «prendre une décision pour quelqu'un d'autre» a produit des jugements équivalents les uns aux autres et supérieurs à ceux des participants qui décidaient d'eux-mêmes. J'ai fait la moyenne des taux de réponse pour les trois conditions aux fins du texte. Brian J. Zikmund-Fisher et al., «Une question de perspective: choisir pour les autres diffère de choisir pour vous- même dans la prise de décisions de traitement», Journal of General Internal Medicine 21 (2006): 618–622.

18 millions: Observatoire mondial du cancer, «Globocan 2018», Centre international de recherche sur le cancer, Organisation mondiale de la santé, 1, gco.iarc.fr/ today / data / factsheets / cancers / 39-All-cancers- fiche d'information.pdf.

éviter une «vue intérieure»: Daniel Kahneman, Thinking, Fast and Slow (New York: Farrar, Straus et Giroux, 2011). prise de décision plus généralement: Qingzhou Sun et al., «Self-Distancing Reduces Probability-Weighting Biases», Frontiers in Psychology 9 (2018): 611. surcharge d'informations: Jun Fukukura, Melissa J. Ferguson et Kentaro Fujita, «Psychological Distance Peut améliorer la prise de décision en cas de surcharge d'information via la mémoire Gist », Journal of Experimental Psychology: General 142 (2013): 658–665. roll back «l'aversion aux pertes»: Evan Polman, «Self-Other Decision Making and Loss Aversion,» Organizational Behavior and Human Decision Processes 119 (2012): 141-150; Flavia Mengarelli et al., «Décisions économiques pour les autres: une exception à la loi d'aversion aux pertes», PLoS One 9 (2014): e85042; et Ola Andersson et al., «Décider pour les autres réduit l'aversion aux pertes», Management Science 62 (2014): 29–36.

Élection présidentielle américaine de 2008: Ethan Kross et Igor Grossmann, «Boosting Wisdom: Distance from the Self Enhances Wise Reasoning, Attitudes, and Behavior», Journal of Experimental Psychology: General 141 (2012): 43–48. atténué le conflit: Özlem Ayduk et Ethan Kross, «From a Distance: Implications of Spontaneous Self-Distancing for Adaptive Self-Reflection». tamponné contre le déclin romantique: Eli J. Finkel et al., «Une brève intervention pour promouvoir la réévaluation des conflits préserve la qualité conjugale au fil du temps», Psychological Science 24 (2013): 1595-1601. création de récits personnels positifs: pour un examen, voir Dan P. McAdams et Kate C. McLean, «Narrative Identity», Current Directions in Psychological Science 22 (2013): 233-238.

distanciation temporelle: Emma Bruehlman-Senecal et Özlem Ayduk, «This Too Shall Pass: Temporal Distance and the Regulation of Emotional Distress», Journal of Personality and Social Psychology 108 (2015): 356–375. Voir également Emma Bruehlman-Senecal, Özlem Ayduk et Oliver P. John, «Taking the Long View: Implications of Individual Differences in Temporal Distancing for Affect, Stress Reactivity, and Well-Being», Journal of Personality and Social Psychology 111 (2016 ): 610–635; SP Ahmed, «Utilisation de la distance temporelle pour réguler l'émotion à l'adolescence: modulation par l'agression réactive», Cognition and Emotion 32 (2018): 812–826; et Alex C. Huynh, Daniel YJ Yang et Igor Grossmann, «La valeur du raisonnement prospectif pour les relations étroites», Social Psychological and Personality Science 7 (2016): 893–902.

James Pennebaker: Pour des revues, voir James W. Pennebaker, «Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process», Psychological Science 8 (1997): 162–166; James W. Pennebaker et Cindy K. Chung, «Écriture expressive: liens avec la santé physique et mentale», dans The Oxford Handbook of Health Psychology, éd. HS Friedman (Oxford: Oxford University Press, 2011), 417–437; voir également Eva-Maria Gortner, Stephanie S. Rude et James W. Pennebaker, «Avantages de l'écriture expressive pour réduire la rumination et les symptômes dépressifs», Behavior Therapy 37 (2006): 292–303; Denise M. Sloan et al., «Tampons d'écriture expressive contre la rumination maladaptive», Emotion 8 (2008): 302–306; et Katherine M. Krpan et al., «Une activité quotidienne comme traitement de la dépression: les avantages de l'écriture expressive pour les personnes diagnostiquées avec un trouble dépressif majeur, crée une distance par rapport à notre expérience: Jiyoung Park, Özlem Ayduk et Ethan Kross, «Stepping Back to Move Forward: Expressive Writing Promotes Self- Distancing», Emotion 16 (2016): 349–364. Comme Park et ses collègues discutent, cela ne signifie pas que la distance est le seul facteur expliquant pourquoi l'écriture expressive aide.

Chapitre quatre: When I Become You Illusion de fréquence: également appelé «phénomène Baader-Meinhof, Baader-Meinhof», Oxford English Dictionary, 6 avril 2020, https://www.oed.com/ view / Entry / 250279.

LeBron James: Interview de Michael Wilbon. Henry Abbott, «LeBron James 'Post- decision Interviews», ESPN, 9 juillet 2010, https://www.espn.com/ blog / truehoop / post / _ / id / 17856 / lebron- james-post-decision-interviews et Jim Gray, «LeBron James 'The Decision», ESPN, 8 juillet 2010, https://www.youtube.com/ watch? v = bHSLw8DLm20.

Malala Yousafzai: Malala Yousafzai, interview de Jon Stewart, The Daily Show avec Jon Stewart, 8 octobre 2013.

Jennifer Lawrence: Brooks Barnes, «Jennifer Lawrence n'a pas d'appétit pour jouer à des jeux de renommée», New York Times, 9 septembre 2015.

Guerres gauloises: Jules César, guerre gauloise de César: avec une introduction, des notes et un vocabulaire par Francis W. Kelsey, 7e éd. (Boston: Allyn et Bacon, 1895).

L'éducation de Henry Adams: Henry Adams, L'éducation de Henry Adams: une autobiographie (Cambridge, MA: Massachusetts Historical Society, 1918). techniques puissantes: Sally Dickerson et Margaret E. Kemeny, «Stresseurs aigus et réponses de cortisol: une intégration théorique et synthèse de la recherche en laboratoire», Bulletin psychologique 130 (2004): 355–391. prise de parole en public: Ethan Kross et al., «Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters», Journal of Personality and Social Psychology 106 (2014): 304-324. marqueur d'émotion négative: pour une revue historique et une méta-analyse, voir Allison M. Tackman et al., «Depression, Negative Emotionality, and Self-Referential Language: A Multi-lab, Multi-measure, and Multi-language-task Synthèse de recherche, ”Journal of Personality and Social Psychology 116 (2019): 817-834; et To'Meisha Edwards et Nicholas S. Holtzman, «Une méta-analyse des corrélations entre la dépression et l'utilisation du pronom singulier à la première personne», Journal of Research in Personality 68 (2017): 63-68.

Par exemple: Les deux études dont je parle dans le texte ont été publiées après nos travaux sur l'auto-discours. Comme le démontrent les articles cités dans la note précédente, des recherches remontant à plusieurs décennies avaient déjà révélé un lien entre l'utilisation du pronom à la première personne du singulier et l'affect négatif. Je présente ces nouvelles études comme des preuves de ce lien, car elles représentent une preuve particulièrement convaincante de la relation. Tackman et al., «Dépression, émotivité négative et langage auto-référentiel: une synthèse de recherche multi-laboratoires, multi-mesures et multi-langues»; et Johannes C. Eichstaedt et al., «Facebook Language Predicts Depression in Medical Records», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 115 (2018): 11203-11208. autogestion distanciée: pour des critiques, voir Ethan Kross et Özlem Ayduk, «Self- Distancing: Theory, Research, and Current Directions»; et Ariana Orvell et al., «Changements linguistiques: une voie relativement simple vers la régulation des émotions?», Current Directions in Psychological Science 28 (2019): 567-573.

à la troisième personne «il» ou «elle»: il vaut la peine de se demander si l'utilisation de «ils» pour ceux qui s'identifient comme non binaires conduirait à un résultat similaire. Bien que nous n'ayons pas testé cette idée directement, nous nous attendrions théoriquement à ce que ce pronom remplisse la même fonction de régulation des émotions et de distanciation.

Autres expériences: Kross et al., «Self-Talk as a Regulatory Mechanism»; Sanda Dolcos et Dolores Albarracin, «Le discours intérieur de la régulation comportementale: les intentions et la performance des tâches se renforcent lorsque vous vous parlez en tant que vous», European Journal of Social Psychology 44 (2014): 636–642; et Grossmann et Kross, «Explorer le paradoxe de Salomon». Pour d'autres domaines dans lesquels l'auto-conversation distante a révélé des avantages, voir Celina Furman, Ethan Kross et Ashley Gearhardt, «Distanced Self- Talk Enhances Goal Pursuit to Eat Healthier», Clinical Psychological Science 8 (2020): 366–373; Ariana Orvell et al., «Le discours intérieur à distance facilite-t-il la régulation des émotions dans une gamme d'expériences émotionnellement intenses?», Clinical Psychological Science (sous presse); et Jordan B. Leitner et al.,

Crise d'Ebola 2014: Ethan Kross et al., «L'auto-conversation à la troisième personne réduit l'inquiétude et la perception des risques liées au virus Ebola en améliorant la réflexion rationnelle», Psychologie appliquée: santé et bien-être 9 (2017): 387–409. la plupart des scénarios provoquant le bavardage: Aaron C. Weidman et al., «Punir ou protéger: comment les relations étroites façonnent les réponses aux violations morales», Personality and Social Psychology Bulletin 46 (2019). «Shifters» se réfèrent à des mots: Orvell et al., «Linguistic Shifts»; et Roman Jakobson, Shifters, Verbal Categories, and the Russian Verb (Cambridge, MA: Harvard University, Russian Language Project, Département des langues et littératures slaves, 1957). Pour une discussion, voir Orvell et al., «Linguistic Shifts». en quelques millisecondes: pour une discussion, voir Orvell et al., «Changements linguistiques».

Une petite seconde: Jason S. Moser et al., «L'auto-conversation à la troisième personne facilite la régulation des émotions sans engager le contrôle cognitif: preuves convergentes de l'ERP et de l'IRMf», Scientific Reports 7 (2017): 1–9. fonctions exécutives des personnes surchargées: Ibid.

Catch-22 en quelque sorte: Orvell et al., «Linguistic Shifts». tapé à lui-même en 1979: Robert Ito, «Fred Rogers's Life in 5 Artifacts», New York Times, 5 juin 2018. y voient un défi: Jim Blascovich et Joe Tomaka, «The Biopsychosocial Model of Arousal Regulation», Advances dans Experimental Social Psychology 28 (1996): 1– 51; et Richard S. Lazarus et Susan Folkman, Stress, Appraisal, and Coping (New York: Springer, 1984).

Plusieurs études en arrière: Pour une revue, voir Jeremy P. Jamieson, Wendy Berry Mendes et Matthew K. Nock, «Improving Acute Stress Responses: The Power of Reappraisal», Current Directions in Psychological Science 22 (2013): 51-56. Voir également Adam L. Alter et al., «Rising to the Threat: Reducing Stereotype Threat by Recraming the Threat as a Challenge», Journal of Experimental Social Psychology 46 (2010): 155–171; et Alison Wood Brooks, «Get Excited: Réévaluer l'anxiété pré- performance comme excitation», Journal of Experimental Psychology: General 143 (2014): 1144–1158.

Soixante-quinze pour cent: Kross et al., «Self-Talk as a Regulatory Mechanism». le voir dans le corps des gens: Jim Blascovich et Joe Tomaka, «Le modèle biopsychosocial de la régulation de l'excitation»; Mark D. Seery, «Défi ou menace? Index cardiovasculaires de la résilience et de la vulnérabilité au stress potentiel chez les humains », Neuroscience and Biobehavioral Reviews 35 (2011): 1603–1610. les systèmes cardiovasculaires fonctionnaient: Lindsey Streamer et al., «Pas moi, mais elle: les effets bénéfiques de l'auto-distanciation sur les réponses cardiovasculaires défi / menace», Journal of Experimental Social Psychology 70 (2017): 235–241.

Effet Batman: Rachel E. White et al., «The 'Batman Effect': Improving Perseverance in Young Children», Child Development 88 (2017): 1563-1571. Stephanie et ses collègues ont examiné l'effet Batman dans des contextes supplémentaires. Dans un sens, ils ont montré que cet outil peut promouvoir le fonctionnement exécutif chez les enfants de cinq ans: Rachel E. White et Stephanie M. Carlson, «Que ferait Batman? L'auto-distanciation améliore la fonction exécutive chez les jeunes enfants », Developmental Science 19 (2016): 419-426. Dans d'autres travaux, ils ont montré que cet outil est particulièrement efficace pour les jeunes enfants et les enfants vulnérables caractérisés par de faibles niveaux de maîtrise de soi lorsqu'ils travaillent sur des tâches frustrantes qui n'ont pas de solution: Amanda Grenell et al., «Individual Differences in the Efficacité de l'auto-distanciation pour la régulation des émotions des jeunes enfants, perte d'un parent: Julie B. Kaplow et al., «Out of the Mouths of Babes: Links Between Linguistic Structure of Loss Narratives and Psychosocial Functioning in Parentally Endeuved Children», Journal of Traumatic Stress 31 (2018): 342–351. normalisation des expériences: Robert L. Leahy, «Thérapie des schémas émotionnels: un pont sur les eaux troubles», dans Acceptation and Mindfulness in Cognitive Behaviour Therapy: Understanding and Applying New Therapies, éd. JD Herbert et EM Forman (Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, 2011), 109-131; et Blake E. Ashforth et Glen E. Kreiner, «Normaliser l'émotion dans les organisations: faire en sorte que l'extraordinaire semble ordinaire», Human Resource Management Review 12 (2002): 215-235.

Sheryl Sandberg: Publication Facebook de Sheryl Sandberg sur la mort de son mari, Facebook, 3 juin 2015, www.facebook.com/ sheryl / posts / 10155617891025177: 0. Voir également Sheryl Sandberg en conversation avec Oprah Winfrey, Super Soul Sunday, 25 juin 2017, http://www.oprah.com/ own-super-soul-sunday / the-daily- habit-the-shared-sheryl -sandberg-guérir-après-tragédie-vidéo. gagner une distance émotionnelle utile: Park, Ayduk et Kross, «Stepping Back to Move Forward».

«Vous générique»: Ariana Orvell, Ethan Kross et Susan Gelman, «Comment« vous »fait sens», Science 355 (2017): 1299-1302. Voir également Ariana Orvell, Ethan Kross et Susan Gelman, «Lessons Learned: Young Children's Use of Generic-You to Make Sens from Negative Experiences», Journal of Experimental Psychology: General 148 (2019): 184–191. un autre type de piratage linguistique: Orvell et al., «Linguistic Shifts». ont demandé à tirer des leçons de leur expérience: Orvell, Kross et Gelman, «Comment« vous »avez un sens.» Chapitre cinq: Le pouvoir et le péril des autres personnes Puis il a ouvert le feu sur eux à nouveau: Steven Gray, «How the NIU Massacre Happened», Time, 16 février 2008, content.time.com/ time / nation / article / 0,8599,1714069,00.html.

Amanda Vicary et R. Chris Fraley: Amanda M. Vicary et R. Chris Fraley, «Les réactions des étudiants face aux fusillades à Virginia Tech et à la Northern Illinois University: le partage de deuil et de soutien sur Internet affecte-t-il le rétablissement?», Personality and Social Psychology Bulletin 36 (2010): 1555- 1563; rapport de la fusillade du 14 février 2008 à la Northern Illinois University, https://www.niu.edu/ forward / _pdfs / archives / feb14report.pdf; Susan Saulny et Monica Davey, «Gunman Kills at Least 5 at US College», New York Times, 15 février 2008; et Cheryl Corley et Scott Simon, «NIU Students Grieve at Vigil», NPR, 16 février 2008, https://www.npr.org/ templates / story / story.php? storyId = 19115808 & t = 1586343329323. un étudiant de Virginia Tech: Vicary et Fraley, «Student Reactions to the Shootings at Virginia Tech and Northern Illinois University».

Attaques du 11 septembre: Mark D. Seery et al., «Exprimer des pensées et des sentiments suite à un traumatisme collectif: les réponses immédiates au 9/11 prédire les résultats négatifs dans un échantillon national», Journal of Consulting and Clinical Psychology 76 (2008): 657– 667. La mesure utilisée pour indexer l'expression des émotions après le 11 septembre consistait en une invite ouverte demandant aux participants de partager leurs réflexions sur le 11 septembre. Les auteurs ont utilisé cette invite pour évaluer la tendance des gens à exprimer leurs émotions avec les autres (pp. 663, 665). De manière critique, les auteurs démontrent que les personnes qui ont répondu à l'invite ouverte ont également déclaré avoir recherché un soutien émotionnel plus important et se laisser aller aux autres après les attaques (p. 664).

Pour des ressources supplémentaires indiquant que l'expression des émotions n'est pas toujours bénéfique, voir Richard McNally, Richard J.Bryant et Anke Ehlers, «Does Early Psychological Intervention Favorise Recovery from Posttraumatic Stress?», Psychological Science in the Public Interest 4 (2003): 45 –79; Arnold AP van Emmerik et al., «Débriefing en une seule séance après un traumatisme psychologique: une méta-analyse», Lancet 360 (2002): 766–771; George A. Bonanno, «Perte, traumatisme et résilience humaine: avons-nous sous-estimé la capacité humaine à prospérer après des événements extrêmement aversifs?», American Psychologist 59 (2004): 20–28; Bushman, «La ventilation de la colère alimente-t-elle ou éteint-elle la flamme?»; Bushman et al., «Mâcher dessus peut vous mâcher»; et Rimé, «L'émotion suscite le partage social de l'émotion». premiers partisans de cette approche: Aristote, Poetics (Newburyport, MA: Pullins, 2006). Voir également, Brad J. Bushman, «Catharsis of Aggression», dans Encyclopedia of Social Psychology, éd. Roy F. Baumeister et Kathleen D. Vohs (Thousand Oaks, Californie: Sage, 2007), 135-137; et Les rédacteurs de l'Encyclopaedia Britannica, «Catharsis», Encyclopaedia Britannica.

Sigmund Freud et son mentor: Josef Breuer et Sigmund Freud, Studies on Hysteria, 1893–1895 (Londres: Hogarth Press, 1955). stade antérieur de notre développement: je me suis inspiré de l'excellente synthèse de Bernard Rimé sur le rôle des processus de développement dans l'établissement de la régulation des émotions comme processus interpersonnel pour cette section. Rimé, «L'émotion suscite le partage social de l'émotion.» besoin fondamental auquel nous devons appartenir: Roy F. Baumeister et Mark R. Leary, «Le besoin d'appartenir: le désir d'attachements interpersonnels comme motivation humaine fondamentale», Bulletin psychologique 117 (1995): 497-529.

Réponse «tendre et devenir ami»: Shelley E. Taylor, «Tend et se lier d'amitié: bases biocomportementales de l'affiliation sous le stress», Orientations actuelles en sciences psychologiques 15 (2006): 273–77. rechercher d'autres personnes: la recherche indique que le simple fait de penser à prendre soin des autres, en activant un instantané mental d'eux, est suffisant pour activer un coach intérieur comme un script dans la tête des gens. Selon les psychologues Mario Mikulincer et Phillip Shaver, deux pionniers de la recherche sur l'attachement, le script mental tacite est le suivant: «Si je rencontre un obstacle et / ou que je suis en détresse, je peux demander de l'aide à un autre significatif; il ou elle est susceptible d'être disponible et solidaire; J'éprouverai le soulagement et le confort en raison de la proximité de cette personne; Je peux ensuite reprendre d'autres activités. » Mario Mikulincer et al., «Qu'y a-t-il dans l'esprit des personnes attachées de manière sûre et non sécurisée? Le script de base sécurisée et ses associations avec des dimensions de style d'attachement », Journal of Personality and Social Psychology 97 (2002): 615–633.

Cette idée de scénario a joué dans un ensemble d'études que j'ai menées en 2015 avec ma collègue, la psychologue Cornell Vivian Zayas, et ses étudiants, pour examiner si jeter un coup d'œil à des images de figures d'attachement aurait des implications pour aider les gens à gérer le bavardage. Plus précisément, nous avons demandé aux gens de réfléchir à une expérience négative qui a provoqué des bavardages, puis nous avons demandé aux gens de regarder une photo de leur mère ou de la mère de quelqu'un d'autre. Tout comme Mikulincer et Shaver l'auraient prédit, regarder une photo de leur mère réduisit leur douleur émotionnelle; ils se sentaient beaucoup mieux. Emre Selcuk et al., «Les représentations mentales des figures d'attachement facilitent le rétablissement après un rappel de mémoire autobiographique bouleversant», Journal of Personality and Social Psychology 103 (2012): 362–378. besoins émotionnels par rapport à nos besoins cognitifs: Christelle Duprez et al., «Motives for the Social Sharing of an Emotional Experience», Journal of Social and Personal Relationships 32 (2014): 757–787. Voir également Lisanne S. Pauw et al., «Sense or Sensibility? Évaluations des partageurs sociaux du soutien socio-affectif par rapport au soutien cognitif en réponse aux émotions négatives », Cognition and Emotion 32 (2018): 1247-1264. les interlocuteurs ont tendance à passer à côté de ces indices: Lisanne S. Pauw et al., «Je t'entends (pas): les expressions des partageurs et les inférences des auditeurs sur le besoin de soutien en réponse aux émotions négatives», Cognition and Emotion 33 (2019): 1129-1243. co-rumination: Amanda J. Rose, «Co-rumination in the Friendships of Girls and Boys», Child Development 73 (2002): 1830–1843; Jason S. Spendelow, Laura M. Simonds et Rachel E. Avery, «La relation entre la co-rumination et les problèmes d'intériorisation: un examen systématique et une méta-analyse», Psychologie clinique et psychothérapie 24 (2017): 512-527; Lindsey B. Stone et al., «La co- rumination prédit l'apparition de troubles dépressifs pendant l'adolescence», Journal of Abnormal Psychology 120 (2011): 752–757; et Benjamin L. Hankin, Lindsey Stone et Patricia Ann Wright, «Co-rumination, génération de stress interpersonnel et symptômes d'intériorisation: effets cumulatifs et influences transactionnelles dans une étude multi-ondes d'adolescents», Developmental Psychopathology 22 (2010): 217 –235. Voir aussi Rimé, «L'émotion suscite le partage social de l'émotion». en ce qui concerne notre voix intérieure: pour une discussion sur le rôle que la diffusion des théories d'activation joue dans la rumination, voir Rusting et Nolen- Hoeksema, «Regulating Responses to Anger».

échanges verbaux les plus efficaces: Andrew C. High et James Price Dillard, «Un examen et une méta-analyse des messages centrés sur la personne et des résultats du soutien social», Communication Studies 63 (2012): 99–118; Frederic Nils et Bernard Rimé, «Au-delà du mythe de la ventilation: les modes de partage social déterminent les avantages émotionnels et sociaux de la divulgation de la détresse», European Journal of Social Psychology 42 (2012): 672–681; Stephen J. Lepore et al., «Ce n'est pas si mal: les défis sociaux de la divulgation émotionnelle améliorent l'ajustement au stress», Anxiety, Stress, and Coping 17 (2004): 341–361; Anika Batenburg et Enny Das, «Une étude expérimentale sur l'efficacité de la divulgation d'événements de vie stressants et de messages de soutien: quand le soutien de réévaluation cognitive diminue la détresse émotionnelle et le soutien émotionnel est comme ne rien dire du tout», PLoS One 9 (2014): e114169; et Stephanie Tremmel et Sabine Sonnentag, «Un chagrin réduit de moitié? Une étude de journal quotidien sur la discussion sur l'incivilité expérimentée en milieu de travail et les effets négatifs du lendemain matin », Journal of Occupational Health Psychology 23 (2018): 568-583. préfèrent ne pas recadrer cognitivement: Gal Sheppes, «Transcending the 'Good and Bad' and 'Here and Now' in Emotion Regulation: Costs and Benefits of Strategies Across Regulatory Stages,» Advances in Experimental Social Psychology 61 (2020). Pour en savoir plus sur le rôle que joue le temps dans les échanges sociaux, voir Rimé, «Emotion Elicits the Social Sharing of Emotion».

Une fois que les preneurs d'otages ont compris: Christopher S. Wren, «2 Give Up After Holding 42 Otages in a Harlem Bank», New York Times, 19 avril 1973; Barbara Gelb, «Un flic à la tête froide qui sauve des otages», New York Times, 17 avril 1977; Gregory M. Vecchi et al., «Négociation de crise (otage): stratégies et problèmes actuels dans la résolution de conflits à haut risque», Aggression and Violent Behaviour 10 (2005): 533–551; Gary Noesner, Stalling for Time (New York: Random House, 2010); «Techniques de négociation policière de l'équipe de négociation de crise de la police de New York», Harvard Law School, 11 novembre 2019, https://www.pon.harvard.edu/ daily / crise-négociations / crise-négociations- and-négociation -compétences-aperçus-de-l'équipe-de-négociations-des-otages-du- service-de-police-de-new-york-city /. diversifient leurs sources de soutien: Elaine O. Cheung, Wendi L. Gardner et Jason F. Anderson, «Emotionships: Examining People's Emotion-Regulation Relationships and their Consequences for Well-Being», Social Psychological and Personality Science 6 (2015): 407–414. mouvement populaire mondial: projet It Gets Better, itgetsbetter.org/; «Comment tout a commencé», https://itgetsbetter.org/ blog / initiatives / how-it-all-got-started /; Brian Stelter, «La campagne offre de l'aide aux jeunes homosexuels», New York Times, 18 octobre 2010; et Dan Savage, «Donnez- leur de l'espoir», The Stranger, 23 septembre 2010. Débriefing psychologique: McNally, Bryant et Ehlers, «Une intervention psychologique précoce favorise-t-elle le rétablissement du stress post-traumatique?»; et van Emmerik et al., «Debriefing en une seule séance après un traumatisme psychologique».

expérience neurobiologique puissante: pour des revues de la littérature sur l'empathie, voir Zaki, War for Kindness; de Waal et Preston, «Mammalian Empathy»; et Erika Weisz et Jamil Zaki, «Empathie motivée: une perspective de neuroscience sociale», Opinion actuelle en psychologie 24 (2018): 67–71. nuisent non seulement à notre estime de soi: les spécialistes des relations entre Eshkol Rafaeli et Marci Gleason proposent une revue incisive de la littérature sur le soutien social dans Eshkol Rafaeli et Marci Gleason, «Skilled Support Within Intimate Relationships», Journal of Family Theory and Review 1 (2009 ): 20–37. Ils fournissent également une discussion détaillée de la myriade de façons supplémentaires dont le soutien visible peut se retourner contre vous. Ils notent que cela peut attirer l'attention sur la source du stress, améliorer la façon dont on se sent endetté envers un partenaire, mettre en évidence les inégalités relationnelles et être perçu comme hostile lorsque le soutien est livré avec des critiques (même si elles sont bien intentionnées).

Examen du barreau de New York: Niall Bolger, Adam Zuckerman et Ronald C. Kessler, «Invisible Support and Adjustment to Stress», Journal of Personality and Social Psychology 79 (2000): 953–61. Pour une réplication conceptuelle expérimentale de ces résultats, voir Niall Bolger et David Amarel, «Effects of Social Support Visibility on Adjustment to Stress: Experimental Evidence», Journal of Personality and Social Psychology 92 (2007): 458–475.

Une étude sur les mariages: Yuthika U. Girme et al., «Does Support Need to Be Seen? Le soutien invisible quotidien favorise le bien-être de la prochaine relation », Journal of Family Psychology 32 (2018): 882–893. atteignant leurs objectifs d'auto-amélioration: Yuthika U. Girme, Nickola C. Dans l'ensemble, et Jeffry A. Simpson, «Quand la visibilité compte: coûts et avantages à court terme et à long terme d'un soutien visible et invisible», Personality and Social Psychology Bulletin 39 (2013): 1441-1454. un aperçu des circonstances: Katherine S. Zee et Niall Bolger, «Soutien social visible et invisible: comment, pourquoi et quand», Orientations actuelles en sciences psychologiques 28 (2019): 314-320. Voir également Katherine S. Zee et al., «Motivation Moderates the Effects of Social Support Visibility», Journal of Personality and Social Psychology 114 (2018): 735– 765.

Contact physique attentionné: Brittany K. Jakubiak et Brooke C. Feeney, «Toucher affectueux pour promouvoir le bien-être relationnel, psychologique et physique à l'âge adulte: un modèle théorique et une revue de la recherche», Personality and Social Psychology Review 21 (2016) : 228–252. une seconde de contact: Sander L. Koole, Mandy Tjew A. Sin et Iris K. Schneider, «Embodied Terror Management: Interpersonal Touch Alleviates Existential Concerns Among Individuals with Self-Esteem», Psychological Science 25 (2014): 30– 37. ours en peluche: Ibid .; et Kenneth Tai, Xue Zheng et Jayanth Narayanan, «Toucher un ours en peluche atténue les effets négatifs de l'exclusion sociale pour augmenter le comportement prosocial», Social Psychological and Personality Science 2 (2011): 618–626. résultat du cerveau: Francis McGlone, Johan Wessberg et Hakan Olausson, «Discriminative and Affective Touch: Sensing and Feeling», Neuron 82 (2014): 737– 751. Pour une discussion sur le rôle que les fibres C jouent dans le soutien social, voir Jakubiak et Feeney, «Affectionate Touch to Promouvoir le bien-être relationnel, psychologique et physique à l'âge adulte».

Organe social: Inde Morrison, Line S. Loken et Hakan Olausson, «La peau en tant qu'organe social», Experimental Brain Research 204 (2009): 305–314. nature de la co-rumination via les médias sociaux: David S. Lee et al., «When Chatting About Negative Experiences Helps — and When It Hurts: Distinguishing Adaptive vs. Maladaptive Social Support in Computer-Mediated Communication», Emotion 20 (2020): 368 –375. Pour des preuves supplémentaires indiquant que les processus de partage social se généralisent aux interactions des médias sociaux, voir Mina Choi et Catalina L. Toma, «Social Sharing Through Interpersonal Media».

Chapitre six: Dehors en 1963: Erik Gellman, Robert Taylor Homes, Chicago Historical Society, http://www.encyclopedia.chicagohistory.org/ pages / 2478.html.

Robert Taylor Homes: Aaron Modica, «Robert R. Taylor Homes, Chicago, Illinois (1959–2005)», BlackPast, 19 décembre 2009, blackpast.org/ aah / robert-taylor- homes-chicago-illinois- 1959-2005; D. Bradford Hunt, «Qu'est-ce qui a mal tourné avec le logement public à Chicago? Une histoire des maisons de Robert Taylor », Journal de l'Illinois State Historical Society 94 (2001): 96–123; Hodding Carter, Crise sur Federal Street, PBS (1987).

Ming Kuo: Frances E. Kuo, «Faire face à la pauvreté: impacts de l'environnement et de l'attention dans le centre-ville», Environnement et comportement 33 (2001): 5–34.

Roger Ulrich: Roger S. Ulrich, «View Through a Window May Influence Recovery from Surgery», Science 224 (1984): 420–421. des révélations vertes ont suivi: pour des revues récentes du lien entre l'exposition à la nature et la santé, voir Gregory N. Bratman et al., «Nature and Mental Health: An Ecosystem Service Perspective», Science Advances 5 (2019): eaax0903; Roly Russell et al., «Les humains et la nature: comment la connaissance et l'expérience de la nature affectent le bien-être», Revue annuelle des ressources environnementales 38 (2013): 473–502; Ethan A. McMahan et David Estes, «L'effet du contact avec les environnements naturels sur les effets positifs et négatifs: une méta-analyse», Journal of Positive Psychology 10 (2015): 507-519; et Terry Hartig et al., «Nature and Health», Annual Review of Public Health 35 (2014): 207-228. dix mille personnes en Angleterre: Mathew P. White et al., «Seriez-vous plus heureux de vivre dans une zone urbaine plus verte? Une analyse à effets fixes des données de panel, »Psychological Science 24 (2013): 920–928. sept ans plus jeune: Omid Kardan et al., «Neighbourhood Greenspace and Health in a Large Urban Center», Scientific Reports 5 (2015): 11610. population entière d'Angleterre: Richard Mitchell et Frank Popham, «Effect of Exposure to Natural Environment on Inégalités de santé: une étude d'observation de la population », Lancet 372 (2008): 1655–1660. Voir également David Rojas-Rueda et al., «Green Spaces and Mortality: A Systematic Review and Meta-analysis of Cohort Studies», Lancet Planet Health 3 (2019): 469–477.

Stephen et Rachel Kaplan: Rachel Kaplan et Stephen Kaplan, L'expérience de la nature: une perspective psychologique (New York: Cambridge University Press, 1989). Je me suis également inspiré de cet article pour raconter l'histoire des Kaplans: Rebecca A. Clay, «Green Is Good for You», Monitor on Psychology 32 (2001): 40. William James: William James, Psychology: The Briefer Course (New York : Holt, 1892).

les ressources limitées du cerveau: Pour une excellente discussion sur la distinction entre l'attention volontaire et involontaire en ce qui concerne la nature et la restauration de l'attention, voir Stephen Kaplan et Marc G. Berman, «Directed Attention as a Common Resource for Executive Functioning and Self-Regulation», Perspectives sur la science psychologique 5 (2010): 43-57. Voir également Timothy J. Buschman et Earl K. Miller, «Top-Down Versus Bottom-Up Control of Attention in the Prefrontal and Postior Parietal Cortices», Science 315 (2007): 1860–1862.

Une étude désormais classique: Marc G. Berman, John Jonides et Stephen Kaplan, «Les avantages cognitifs de l'interaction avec la nature», Psychological Science 19 (2008): 1207–1212. Voir également Terry Hartig et al., «Tracking Restoration in Natural and Urban Field Settings», Journal of Environmental Psychology 23 (2003): 109–123. participants cliniquement déprimés: Marc G. Berman et al., «Interagir avec la nature améliore la cognition et l'affect pour les personnes souffrant de dépression», Journal of Affective Disorders 140 (2012): 300–305.

Une autre étude par imagerie satellite: Kristine Engemann et al., «Les espaces verts résidentiels dans l'enfance sont associés à un risque plus faible de troubles psychiatriques de l'adolescence à l'âge adulte», Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique 116 (2019): 5188–5193. Voir également White et al., «Seriez-vous plus heureux de vivre dans une zone urbaine plus verte?»

Palo Alto, Californie: Gregory N. Bratman et al., «Nature Experience Reduces Rumination and Subgenual Prefrontal Cortex Activation», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 112 (2015): 8567– 8572. Pour une réplication conceptuelle au niveau comportemental, voir Gregory N. Bratman et al., «The Benefits of Nature Experience: Improved Affect and Cognition», Landscape and Urban Planning 138 (2015): 41–50, qui lie une nature (versus urbain) avec une amélioration de la rumination, de l'anxiété, de l'affect positif et du fonctionnement de la mémoire de travail. citadin né et élevé: Il existe un niveau naturel de scepticisme que beaucoup de gens ressentent lorsqu'ils entendent parler de ces découvertes sur les effets réparateurs cognitifs et émotionnels de la nature. En effet, un ensemble intelligent d'études a révélé que les gens sous-estiment constamment à quel point l'interaction avec les espaces verts améliorera leur humeur. Elizabeth K. Nisbet et John M. Zelenski, «Sous-estimer la nature à proximité: les erreurs de prévision affectives obscurcissent le chemin heureux vers la durabilité», Psychological Science 22 (2011): 1101-1106.

68 pour cent de la population mondiale: Nations Unies, Département des affaires économiques et sociales, Division de la population, World Urbanization Prospects: The 2018 Revision (New York: Nations Unies, 2019); et Hannah Ritchie et Max Roser, «Urbanisation», Our World in Data (2018, mise à jour 2019), https://ourworldindata.org/ urbanization # migration-to-towns-and-cities-is-very- recent-most -limitée-aux-200 dernières années. vidéo de six minutes des rues du quartier: Bin Jiang et al., «Une courbe dose- réponse décrivant la relation entre la densité du couvert forestier urbain et la récupération du stress autodéclarée», Environment and Behavior 48 (2016): 607– 629. Voir également Daniel K. Brown, Jo L. Barton et Valerie F. Gladwell, «La visualisation des scènes de la nature affecte positivement la récupération de la fonction autonome suite à un stress mental aigu», Environmental Science and Technology 47 (2013): 5562–5569; Berman, Jonides et Kaplan, «Avantages cognitifs de l'interaction avec la nature»; et McMahan et Estes, «Effet du contact avec les environnements naturels sur les effets positifs et négatifs». amélioration des performances sur une tâche attentionnelle: Stephen C. Van Hedger et al., «Of Cricket Chirps and Car Horns: The Effect of Nature Sounds on Cognitive Performance», Psychonomic Bulletin and Review 26 (2019): 522-530. plus longtemps nous sommes exposés: Danielle F. Shanahan et al., «Les avantages pour la santé des expériences de la nature dépendent de la dose», Rapports scientifiques 6 (2016): 28551. Voir également Jiang et al., «Courbe dose-réponse décrivant la relation Densité du couvert forestier urbain et récupération du stress autodéclarée. »

ReTUNE: ReTUNE (Restoring Through Urban Nature Experience), Université de Chicago, https://appchallenge.uchicago.edu/ retune /, consulté le 4 mars 2020. ReTUNE app: https://retune-56d2e.firebaseapp.com /.

Suzanne Bott: Suzanne Bott, interview d'Ethan Kross, 1er octobre 2008.

«L'endroit le plus dangereux d'Irak»: Mark Kukis, «L'endroit le plus dangereux en Iraq», Time, 11 décembre 2006. psychologue nommé Craig Anderson: Craig L. Anderson, Maria Monroy et Dacher Keltner, «Awe in Nature Guérit: Témoignages d'anciens combattants, de jeunes à risque et d'étudiants universitaires », Emotion 18 (2018): 1195-1202.

La crainte est la merveille: Jennifer E. Stellar et al., «Émotions auto-transcendantes et leurs fonctions sociales: la compassion, la gratitude et la crainte nous lient aux autres grâce à la prosocialité», Emotion Review 9 (2017): 200–207; Paul K. Piff et al., «Awe, the Small Self, and Prosocial Behavior», Journal of Personality and Social Psychology 108 (2015): 883–899; et Michelle N. Shiota, Dacher Keltner et Amanda Mossman, «La nature de la crainte: éliciteurs, évaluations et effets sur le concept de soi», Cognition and Emotion 21 (2007): 944–963. cerveau lors d'expériences impressionnantes: Michiel van Elk et al., «Les corrélats neuronaux de l'expérience de crainte: activité de réseau en mode par défaut réduit pendant les sentiments de crainte», Human Brain Mapping 40 (2019): 3561–3574. le cerveau réagit lorsque les gens méditent: Judson A. Brewer et al., «L'expérience de méditation est associée aux différences dans l'activité et la connectivité du réseau en mode par défaut», Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique 108 (2011): 20254– 20259. Pour une discussion sur la façon dont l'expérience de l'émerveillement est liée aux psychédéliques en termes de fonction cérébrale sous-jacente, voir van Elk et al., «The Neural Correlates of the Awe Experience: Reduced Default Mode Network Activity during Feelings of Awe. Voir également Robin L. Carhart-Harris et al., «The Entropic Brain: A Theory of Conscious States Informed by Neuroimaging Research with Psychedelic Drugs», Frontiers in Human Neuroscience 3 (2014): 20. nous avons développé cette émotion: Pour discussion, voir Stellar et al., «Self- Transcendent Emotions and their Social Functions». centre du monde: par exemple, voir Yang Bai et al. «Awe, the Diminished Self, and Collective Engagement: Universals and Cultural Variations in the Small Self», Journal of Personality and Social Psychology 113 (2017): 185–209. flux synaptique de vos pensées: van Elk et al., «Neural Correlates of the Awe Experience». méthodes similaires à d'autres techniques de distanciation: pour un argument similaire, voir Phuong Q. Le et al., «Quand un petit individu signifie des obstacles gérables: l'auto-distanciation spontanée prédit les effets divergents de la crainte pendant un stress de performance ultérieur», Journal of Experimental Social Psychology 80 (2019): 59–66. Cette étude suggère également de manière intéressante que les personnes qui ont tendance à s'éloigner spontanément lorsqu'elles réfléchissent à des expériences négatives peuvent bénéficier le plus de la crainte avant de prononcer un discours stressant en termes de réponse au stress cardiovasculaire. l'achat d'une nouvelle montre: Melanie Rudd, Kathleen D. Vohs et Jennifer Aaker, «Awe élargit la perception du temps par les gens, modifie la prise de décision et améliore le bien-être», Psychological Science 23 (2012): 1130-1136.

lié à une inflammation réduite: Jennifer E. Stellar et al., «Affect positif et marqueurs de l'inflammation: les émotions positives discrètes prédisent des niveaux inférieurs de cytokines inflammatoires», Emotion 15 (2015): 129-133.

Un ensemble d'études: Jennifer E. Stellar et al., «Awe and Humility», Journal of Personality and Social Psychology 114 (2018): 258-269. traits caractéristiques de la sagesse: Grossmann et Kross, «Exploring Solomon's Paradox». mise en garde à prendre en compte: Amie Gordon et al., «Le côté obscur du sublime: Distinguer une variante de la crainte basée sur la menace», Journal of Personality and Social Psychology 113 (2016): 310–328.

«Ce que je lutte le plus dur à faire»: Rafael Nadal, Rafa: My Story, avec John Carlin (New York: Hachette Books, 2013); Chris Chase, «The Definitive Guide to Rafael Nadal's 19 Bizarre Tennis Rituals», USA Today, 5 juin 2019. contrôle compensatoire: Mark J. Landau, Aaron C. Kay et Jennifer A. Whitson, «Compensatory Control and the Appeal of a Structured World », Bulletin psychologique 141 (2015): 694–722.

«C'est une façon de me placer»: Nadal, Rafa.

Cela pourrait expliquer l'influence mondiale: Maria Kondo, The Life-Changing Magic of Tidying Up: The Japanese Art of Decluttering and Organizing (Berkeley, CA: Ten Speed Press, 2014). perceptions du contrôle: comme Mark Landau, Aaron Kay et Jennifer Whitson le soutiennent habilement dans leur revue, «Le contrôle compensatoire et l'attrait d'un monde structuré», ce sujet a fait l'objet d'un nombre considérable de recherches au cours des soixante dernières années et a été étudié sous différents angles. si nous essayons d'atteindre les objectifs: Albert Bandura, Fondations sociales de la pensée et de l'action: une théorie cognitive sociale (Englewood Cliffs, NJ: Prentice- Hall, 1986); et Bandura, Self-Efficacy: The Exercise of Control (New York: Freeman, 1997). amélioration de la santé physique et du bien-être émotionnel: pour des analyses, voir Landau, Kay et Whitson, «Compensatory Control and the Appeal of a Structured World»; DH Shapiro, Jr., CE Schwartz et JA Astin, «Se contrôler, contrôler notre monde: le rôle de la psychologie dans la compréhension des conséquences positives et négatives de la recherche et de la prise de contrôle», The American Psychologist 51 (1996): 1213-1230; et Bandura, l'auto-efficacité: l'exercice du contrôle. Voir également Richard M. Ryan et Edward L. Deci, «Théorie de l'autodétermination et facilitation de la motivation intrinsèque, du développement social et du bien-être», American Psychologist 55 (2000): 68–78. performances accrues à l'école et au travail: Michelle Richardson, Charles Abraham et Rod Bond, «Corrélats psychologiques de la performance académique des étudiants universitaires: une revue systématique et une méta-analyse», Psychological Bulletin 138 (2012): 353–387; Michael Schneider et Franzis Preckel, «Variables associées à la réussite dans l'enseignement supérieur: une revue systématique des méta-analyses», Bulletin psychologique 143 (2017): 565– 600; Alexander D. Stajkovic et Fred Luthans, «Auto-efficacité et performances liées au travail: une méta-analyse», Psychological Bulletin 124 (1998): 240-261. des relations interpersonnelles plus satisfaisantes: Toni L. Bisconti et CS Bergeman, «Le contrôle social perçu comme médiateur des relations entre le soutien social, le bien-être psychologique et la santé perçue», Gerontologist 39 (1999): 94–103; Tanya S. Martini, Joan E. Grusec et Silvia C. Bernardini, «Effets du contrôle interpersonnel, de la prise de vue et des attributs sur la satisfaction des mères plus âgées et des filles adultes à l'égard de leurs relations d'aide», Journal of Family Psychology 15 (2004) : 688–705. fait monter notre bavardage: pour en savoir plus, voir Nolen-Hoeksema, Wisco et Lyubomirsky, «Rethinking Rumination». nous pousse à essayer de la retrouver: une autre ressource que les gens utilisent fréquemment pour améliorer leur sentiment de contrôle est la religion, qui fournit aux gens ordre, structure et organisation sur les plans pratique et spirituel. Aaron C. Kay et al., «Dieu et le gouvernement: tester un mécanisme de contrôle compensatoire pour le soutien des systèmes externes», Journal of Personality and Social Psychology 95 (2008): 18–35. Pour en savoir plus, voir Landau, Kay et Whitson, «Compensatory Control and the Appeal of a Structured World». plus facile à naviguer et plus prévisible: Landau, Kay et Whitson, «Compensatory Control and the Appeal of a Structured World». modèles illusoires: Jennifer A. Whitson et Adam D. Galinsky, «Le manque de contrôle augmente la perception des modèles illusoires», Science 322 (2008): 115–117.

celui avec la frontière structurée: Keisha M. Cutright, «La beauté des frontières: quand et pourquoi nous recherchons une structure dans la consommation», Journal of Consumer Research 38 (2012): 775–790. Voir également Samantha J. Heintzelman, Jason Trent et Laura A. King, «Encounters with Objective Coherence and the Experience of Meaning in Life», Psychological Science 24 (2013): 991–998. lecture sur le monde: Alexa M. Tullett, Aaron C. Kay et Michael Inzlicht, «Le hasard augmente l'anxiété autodéclarée et les corrélats neurophysiologiques de la surveillance des performances», Neuroscience cognitive sociale et affective 10 (2015): 628–635. perçoivent dans leur environnement: Catherine E. Ross, «Désavantage du quartier et dépression des adultes», Journal of Health and Social Behaviour 41 (2000): 177– 187. sous-ensemble de personnes: Toutes les personnes diagnostiquées avec un trouble obsessionnel-compulsif ne sont pas motivées pour rétablir l'ordre dans leur environnement: Miguel Fullana, «Obsessions and Compulsions in the Community: Prevalence, Interference, Help-Seeking, Developmental Stability, and Co-occur Psychiatric Conditions », American Journal of Psychiatry 166 (2009): 329–336. prolifération des théories du complot: pour une discussion, voir Landau, Kay et Whitson, «Compensatory Control and the Appeal of a Structured World».

Chapitre sept: Magie de l'esprit

Franz Anton Mesmer: J'ai utilisé les ressources suivantes pour raconter l'histoire de Mesmer: George J. Makari, «Franz Anton Mesmer et le cas du pianiste aveugle», Hospital and Community Psychiatry 45 (1994): 106-110; Derek Forrest, «Mesmer», Journal international d'hypnose clinique et expérimentale 50 (2001): 295-308; Douglas J. Lanska et Joseph T. Lanska, «Franz Anton Mesmer et la montée et la chute du magnétisme animal: remèdes dramatiques, controverse et finalement un triomphe pour la méthode scientifique», dans Cerveau, esprit et médecine: essais en dix-huitième- Century Neuroscience, éd. Harry Whitaker (New York: Springer, 2007), 301–320; Sadie F. Dingfelder, «La première étude de psychologie moderne: ou comment Benjamin Franklin a démasqué une fraude et démontré le pouvoir de l'esprit», Monitor on Psychology 41 (2010), www.apa.org/ monitor / 2010/07 -08 / franklin; et David A. n'a pas manqué ce point: Benjamin Franklin, Report of Dr. Benjamin Franklin, and Other Commissioners, Charged by the King of France, with the Examination of Animal Magnetism, as Now Practiced at Paris (Londres: imprimé pour J. Johnson, 1785 ). jusqu'au milieu du XXe siècle: ce bond en avant dramatique est en grande partie dû à un anesthésiste nommé Henry Beecher, qui a publié un article en 1955 intitulé «The Powerful Placebo»: Henry Beecher, «The Powerful Placebo», Journal of the American Medical Association 159 (1955): 1602-1606. ancienne tradition humaine: les rédacteurs de l'Encyclopaedia Britannica, «Amulet», Encyclopaedia Britannica. sceau mythique: Joseph Jacobs et M. Seligsohn, «Salomon, sceau de», Encyclopédie juive, www.jewishencyclopedia.com/ articles / 13843-solomon-seal-of. symbole de bonne fortune: Mukti J. Campion, «Comment le monde a aimé la croix gammée - jusqu'à ce qu'Hitler la vole», BBC News, 23 octobre 2014, www.bbc.com/ news / magazine-29644591.

Poupées inquiètes: Charles E. Schaefer et Donna Cangelosi, Techniques essentielles de thérapie par le jeu: Approches testées dans le temps (New York: The Guilford Press, 2016).

Heidi Klum: Dan Snierson, «Heidi Klum Reveals Victoria's Secret», Entertainment Weekly, 21 novembre 2003.

Michael Jordan: Staff NBA.com, «Legends Profile: Michael Jordan», NBA, www.nba.com/ history / Légendes / profils / michael-jordan. la pratique de la guérison des cristaux est devenue une grosse affaire: Rina Raphael, «Y a-t-il une bulle de cristal? À l'intérieur de l'industrie des pierres précieuses «guérissantes» d'un milliard de dollars », Fast Company, 5 mai 2017. c'est assez rationnel: pour une excellente discussion sur la gymnastique psychologique qui explique comment les individus rationnels approuvent les croyances superstitieuses, voir Jane Risen, «Believing What We Do Not Believe: Acquiescence to Superstitious Beliefs and Other Powerful Intuitions», Psychological Review 123 (2016): 182–207.

Étude après étude démontrent: Yoni K. Ashar, Luke J. Chang et Tor D. Wager, «Brain Mechanisms of the Placebo Effect: An Affective Appraisal Account», Annual Review of Clinical Psychology 13 (2017): 73–98; Ted J. Kaptchuk et Franklin G. Miller, «Placebo Effects in Medicine», New England Journal of Medicine 373 (2015): 8–9; et Tor D. Wager et Lauren Y. Atlas, «La neuroscience des effets placebo: relier le contexte, l'apprentissage et la santé», Nature Reviews Neuroscience 16 (2015): 403–418. patients atteints du syndrome du côlon irritable: Ted J. Kaptchuk et al., «Composants de l'effet placebo: essai contrôlé randomisé chez les patients atteints du syndrome du côlon irritable», British Medical Journal 336 (2008): 999-1003. souffrant de migraines: Karin Meissner et al., «Efficacité différentielle des traitements par placebo: un examen systématique de la prophylaxie de la migraine», JAMA Internal Medicine 173 (2013): 1941–1951. amélioration des symptômes respiratoires pour les asthmatiques: Michael E. Wechsler et al., «Active Albuterol ou Placebo, Sham Acupuncture, or No Intervention in Asthma», New England Journal of Medicine 365 (2011): 119–126. varie considérablement selon les maladies et les patients: pour des exemples, voir Andrew L. Geers et al., «Disposition Optimism Predicts Placebo Analgesia», The Journal of Pain 11 (2010): 1165-1171; Marta Pecina et al., «Prédicteurs de traits de personnalité de l'analgésie placebo et corrélats neurobiologiques», Neuropsychopharmacology 38 (2013): 639–646. injecté un nouveau traitement chimique prometteur: C. Warren Olanow et al., «Gene Delivery of Neurturin to Putamen and Substantia Nigra in Parkinson Disease: A Double-Blind, Randomized, Controlled Trial», Annals of Neurology 78 (2015): 248– 257. Pour des preuves supplémentaires que les placebos bénéficient de la maladie de Parkinson, voir Raul de la Fuente-Fernandez et al., «Expectation and Dopamine Release: Mechanism of the Placebo Effect in Parkinson's Disease», Science 293 (2001): 1164-1166; Christopher G. Goetz, «Réponse placebo dans la maladie de Parkinson: comparaisons entre 11 essais couvrant les interventions médicales et chirurgicales», Troubles du mouvement 23 (2008): 690–699; American Parkinson Disease Association, «The Placebo Effect in Clinical Trials in Parkinson's Disease», 6 mars 2017, www.apdaparkinson.org/ article / the-placebo-effect-in-clinical-trial-in- parkinsons-maladie /. après que les participants ont terminé: Leonie Koban et al., «Frontal-Brainstem Pathways Medifying Placebo Effects on Social Rejection», Journal of Neuroscience 37 (2017): 3621–3631. Aidez les gens à bavarder: Le revers de la médaille de la stimulation émotionnelle fortifiante des placebos tient également. Dans un phénomène appelé l'effet «nocebo», il a également été démontré que le fait de croire qu'une substance vous nuira a cet effet dans certaines circonstances. Paul Enck, Fabrizio Benedetti et Manfred Schedlowski, «Nouvelles perspectives sur les réponses Placebo et Nocebo», Neuron 59 (2008): 195–206. dépression et anxiété: pour un examen, voir Ashar, Chang et Wager, «Brain Mechanisms of the Placebo Effect».

plusieurs mois: Arif Khan, Nick Redding et Walter A. Brown, «La persistance de la réponse placebo dans les essais cliniques sur les antidépresseurs», Journal of Psychiatric Research 42 (2008): 791–796.

Tig Notaro: Stuart Heritage, «Tig Notaro and Her Jaw-Dropping Cancer Standup Routine», Guardian, 19 octobre 2012; Andrew Marantz, «Bonsoir. Bonjour. J'ai un cancer », New Yorker, 5 octobre 2012; Vanessa Grigoriadis, «Survival of the Funniest», Vanity Fair, 18 décembre 2012; et Tig Notaro, Live, 2012. Le cerveau est une machine de prédiction: Andy Clark, «Whatever Next? Cerveaux prédictifs, agents situés et l'avenir de la science cognitive », Behavioral and Brain Sciences 36 (2013): 181–204. se généralise à nos expériences internes: Irving Kirsch, «Response Expectancy and the Placebo Effect», International Review of Neurobiology 138 (2018): 81–93; et Christian Büchel et al., «Placebo Analgesia: A Predictive Coding Perspective», Neuron 81 (2014): 1223–1239. renforcer nos croyances: pour une excellente discussion sur le rôle que jouent les processus préconscients et délibératifs dans les effets placebo, voir Ashar, Chang et Wager, «Brain Mechanisms of the Placebo Effect»; Donald D. Price, Damien G. Finniss et Fabrizio Benedetti, «Un examen complet de l'effet Placebo: les progrès récents et la pensée actuelle», Annual Review of Psychology 59 (2008): 565–590; et Karin Meissner et Klaus Linde, «Les pilules bleues sont-elles meilleures que vertes? Comment les caractéristiques du traitement modulent les effets des placebo », Revue internationale de neurobiologie 139 (2018): 357–378; John D. Jennings et al., «L'habit des médecins influence les perceptions des patients dans le cadre de la chirurgie ambulatoire en milieu urbain», Orthopédie clinique et recherche connexe 474 (2016): 1908–1918. les rongeurs et autres animaux réagissent aux placebos: comme examiné dans Ashar, Chang et Wager, «Brain Mechanisms of the Placebo Effect». Voir également RJ Herrnstein, «Placebo Effect in the Rat», Science 138 (1962): 677–678; et Jian- You Gou et al., «L'analgésie par placebo affecte les tests de désespoir comportemental et les sécrétions hormonales chez la souris», Psychopharmacology 217 (2011): 83–90; et KR Munana, D. Zhang et EE Patterson, «Placebo Effect in Canine Epilepsy Trials», Journal of Veterinary Medicine 24 (2010): 166-170. cerveau et moelle épinière: Tor D. Wager et Lauren Y. Atlas, «The Neuroscience of Placebo Effects». circuits de plaisir du cerveau: Hilke Plassmann et al., «Les actions marketing peuvent moduler les représentations neuronales du plaisir expérimenté», Actes de la National Academy of Sciences 105 (2008): 1050–1054.

Hormone de la faim ghréline: Alia J. Crum et al., «Mind over Milkshakes: Mindsets, Not Just Nutrients, Determine Ghrelin Response,» Health Psychology 30 (2011): 424–429. plus forte pour les résultats psychologiques: Ashar, Chang et Wager, «Brain Mechanisms of the Placebo Effect». les placebos peuvent agir comme des amplificateurs: Slavenka Kam-Hansen et al., «Altered Placebo and Drug Labelling Changes the Outcome of Episodic Migraine Attacks», Science Translational Medicine 6 (2014): 218ra5. dispositif persuasif puissant: Pour une référence classique, voir Richard E. Petty et John T. Cacioppo, «The Elaboration Likelihood Model of Persuasion», Advances in Experimental Social Psychology 19 (1986): 123–205.

Ted Kaptchuk et son équipe: Ted J. Kaptchuk et al., «Placebos Without Deception: A Randomized Controlled Trial in Irritable Bowel Syndrome», PLoS One 5 (2010): e15591. notre propre expérience: Darwin Guevarra et al., «Are They Real? Les placebos non trompeurs mènent à de solides déclins d'un biomarqueur neuronal de la réactivité émotionnelle », Nature Communications (sous presse). placebos non réceptifs: James EG Charlesworth et al., «Effets des placebos sans tromperie comparés à l'absence de traitement: un examen systématique et une méta-analyse», Journal of Evidence-Based Medicine 10 (2017): 97-107.

Bronislaw Malinowski: Raymond W. Firth, «Bronislaw Malinowski: anthropologue britannique d'origine polonaise», Encyclopaedia Britannica, février 2019; Katharine Fletcher, «Bronislaw Malinowski — LSE pioneer of Social Anthropology», 13 juin 2017, LSE History, https://blogs.lse.ac.uk/ lsehistory / 2017/06/13 / bronislaw- malinowski -lse-pionnier-de-l'anthropologie-sociale /; Michael W. Young et Bronislaw Malinowski, Kiriwina de Malinowski: photographie de terrain, 1915–1918 (Chicago: University of Chicago Press, 1998). noix de bétel: Cindy Sui et Anna Lacey, «Asia's Deadly Secret: The Flourge of the Betel Nut», BBC News, https://www.bbc.com/ news / health-31921207; «Bronislaw Malinowski (1884–1942)», Lapham's Quarterly, www.laphamsquarterly.org/ contributors / malinowski.

«Je te frappe»: Bronislaw Malinowski, Argonauts of the Western Pacific: An Account of Native Enterprise and Adventure in the Archipelagoes of Melanesian New Guinea (Long Grove, IL: Waveland Press, 2010), loc. 5492–5493, Kindle; Bronislaw Malinowski, «Pêche dans les îles Trobriand», Man 18 (1918): 87–92; Bronislaw Malinowski, Man, Science, Religion, and Other Essays (Boston: Beacon Press, 1948). psychologie des êtres humains: je me suis inspiré de cette excellente revue sur la psychologie des rituels pour cette section du livre: Nicholas M. Hobson et al., «La psychologie des rituels: une revue intégrative et un cadre de processus», Personality and Psychology Review 22 (2018): 260-284.

West Point: «10 faits: l'Académie militaire des États-Unis à West Point», American Battlefield Trust, www.battlefields.org/ learn / articles / 10-facts-united-states-Military- academy-west-point. monde des affaires également: Samantha McLaren, «Une politique« sans chaussures »et 4 autres traditions uniques qui font que ces cultures d'entreprise se démarquent», Blog Linkedin Talent, 12 novembre 2018, business.linkedin.com/ talent-solutions / Blog / culture-d'entreprise / 2018 / traditions-uniques-qui-font-se- démarquer-ces-cultures-d'entreprise.

Wade Boggs: George Gmelch, «Baseball Magic», dans Ritual and Belief, éd. David Hicks (Plymouth, Royaume-Uni: AltaMira Press, 2010): 253-262; Jay Brennan, «Les meilleures superstitions et rituels de la Ligue majeure de baseball», rapport Bleacher, 3 octobre 2017, bleacherreport.com/ articles / 375113-top-mlb-superstitions-and- rituals; et Matthew Hutson, «The Power of Rituals», Boston Globe, 18 août 2016.

Steve Jobs: Steve Jobs, discours de lancement, Université de Stanford, 12 juin 2005, Stanford News, 14 juin 2005.

Michael Norton et Francesca Gino : Michael I. Norton et Francesca Gino, «Les rituels soulagent le deuil des êtres chers, des amoureux et des loteries», Journal of Experimental Psychology: General 143 (2014): 266-272. tourner naturellement: Martin Lang et al., «Effets de l'anxiété sur le comportement spontané ritualisé», Current Biology 25 (2015): 1892-1897; Giora Keinan, «Effets du stress et de la tolérance de l'ambiguïté sur la pensée magique», Journal of Personality and Social Psychology 67 (1994): 48–55; et Stanley J. Rachman et Ray J. Hodgson, Obsessions and Compulsions (Upper Saddle River, NJ: Prentice-Hall, 1980). psaumes récités: Richard Sosis et W. Penn Handwerker, «Psaumes et faire face à l'incertitude: réponses des femmes religieuses israéliennes à la guerre du Liban de 2006», anthropologue américaine 113 (2011): 40–55. récitant le chapelet: Matthew W. Anastasi et Andrew B. Newberg, «Une étude préliminaire des effets aigus du rituel religieux sur l'anxiété», Journal of Alternative and Complementary Medicine 14 (2008): 163-165.

consommez moins de calories: Allen Ding Tian et al., «Enacting Rituals to Improve Self-Control», Journal of Personality and Social Psychology 114 (2018): 851–876.

«N'arrêtez pas de croire»: Alison Wood Brooks et al., «N'arrêtez pas de croire: les rituels améliorent la performance en diminuant l'anxiété», Comportement organisationnel et processus de décision humaine 13 (2016): 71–85. Il existe également des preuves indiquant que la pratique de rituels réduit l'activation des systèmes cérébraux qui deviennent actifs lorsque les gens ressentent de l'anxiété. Nicholas M. Hobson, Devin Bonk et Michael Inzlicht, «Les rituels diminuent la réponse neuronale à l'échec de la performance», PeerJ 5 (2017): e3363. ne sont pas simplement des habitudes ou des routines: Hobson et al., «Psychology of Rituals».

La nageuse olympique australienne Stephanie Rice: Gary Morley, «Rice's Rituals: The Golden Girl of Australian Swimming», CNN, 28 juin 2012, www.cnn.com/ 2012/06/28 / sport / olympics-2012 -stephanie-riz-australie / index.html. comportements de nettoyage ritualisés: Lang et al., «Effects of Anxiety on Spontaneous Ritualized Behavior.» rejetés socialement par leurs pairs: Rachel E. Watson-Jones, Harvey Whitehouse et Cristine H. Legare, «In-Group Ostracism Increases High-Fidelity Imitation in Early Childhood», Psychological Science 27 (2016): 34–42. objectifs souhaités: E. Tory Higgins, «Self-Discrepancy: A Theory Relating Self and Affect», Psychological Review 94 (1987): 319–340; et Charles S. Carver et Michael F. Scheier, «Théorie du contrôle: un cadre conceptuel utile pour la personnalité- psychologie sociale, clinique et de la santé», Bulletin psychologique 92 (1982): 111- 135. Voir également Earl K. Miller et Jonathan D. Cohen, «An Integrative Theory of Prefrontal Cortex Function», Annual Review of Neuroscience 24 (2001): 167–202.

étude de karaoké: Brooks et al., «Don't Stop Believing».

Conclusion

notre espèce n'a pas évolué: cela ne veut pas dire que la méditation et la pleine conscience ne sont pas utiles. Comme les autres techniques examinées dans ce chapitre, ce sont des outils utiles dans certains contextes. Le point plus large est qu'il n'est pas utile (ou faisable) de se concentrer continuellement sur le présent, car réussir nous oblige souvent à réfléchir sur l'avenir et le passé. utile à petites doses: Dacher Keltner et James J. Gross, «Functional Accounts of Emotions», Cognition and Emotion 13 (1999): 467–480; et Randolph M. Nesse, «Explications évolutionnaires des émotions», Human Nature 1 (1989): 261-289. impossible pour eux de ressentir la douleur: Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, «Congenital Insensitivity to Pain», National Institutes of Health, 10 décembre 2019, ghr.nlm.nih.gov/ condition / congenital-insensitivity-to-pain #genes. dans un programme d'études: le programme de ce projet se concentre largement sur l'enseignement aux étudiants comment contrôler leurs émotions en utilisant plusieurs des stratégies examinées dans Chatter, ainsi que d'autres outils empiriquement soutenus. l'étude pilote: Cette étude s'est déroulée durant l'hiver 2019 dans un lycée du nord- est des États-Unis. Les élèves ont été assignés au hasard au programme de la boîte à outils ou à un programme de «contrôle» qui leur a enseigné la science de l'apprentissage. Les programmes ont été co-créés par des scientifiques (Angela Duckworth, Daniel Willingham, John Jonides, Ariana Orvell, Benjamin Katz et moi- même) et des enseignants (Rhiannon Killian et Keith Desrosiers). différentes situations: Pour une discussion sur l'importance d'utiliser de manière flexible différentes stratégies de gestion des émotions, voir Cecilia Cheng, «Cognitive and motivationational Processes Underlying Coping Flexibility: A Dual-Process Model», Journal of Personal and Social Psychology 84 (2003): 425 –438; et George A. Bonanno et Charles L. Burton, «Flexibilité de la réglementation: une perspective des différences individuelles sur l'adaptation et la régulation des émotions», Perspectives sur la science psychologique 8 (2013): 591–612. lorsqu'ils sont utilisés de manière interchangeable: James J. Gross, «Régulation des émotions: état actuel et perspectives d'avenir», Psychological Inquiry 26 (2015): 1–26; Ethan Kross, «Points de croissance de la régulation des émotions: trois autres à considérer», Psychological Inquiry 26 (2015): 69–71. A propos de l'auteur

Ethan Kross, PhD, est l'un des plus grands experts mondiaux du contrôle de l'esprit conscient. Professeur primé à l'Université du Michigan et à la Ross School of Business, il est le directeur du laboratoire Emotion & Self Control. Il a participé à des discussions politiques à la Maison Blanche et a été interviewé à propos de son travail sur CBS Evening News, Good Morning America et NPR Morning Edition. Ses recherches pionnières ont été présentées dans le New York Times, le New Yorker, le Wall Street Journal, USA Today, le New England Journal of Medicine et Science. Il a obtenu son BA à l'Université de Pennsylvanie et son doctorat à l'Université de Columbia. Ceci est son premier livre.

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