Jeść zdrowiej W książce „Jeść zdrowiej” postaraliśmy się zebrać wszystkie najważniejsze, najbardziej aktualne in- formacje na temat zdrowych produktów, ich wła- ściwości odżywczych i zastosowania, popularnych diet i nowych zaleceń żywieniowych. Stworzyliśmy kompendium wiedzy uzupełnione aż o 75 przepi- sów na dania zgodne z pięcioma trendami żywie- niowymi. Znajdziecie tu pomysły na przekąski,
obiady, desery, a także na świąteczne potrawy zdrowiej Jeść wegetariańskie, wegańskie, fit, bez laktozy i bez glutenu. Przy tworzeniu przepisów do tej książki ich autorzy, Daria Ładocha i Karol Okrasa (gościn- nie), współpracowali z dietetykiem.
Kompendium wiedzy o zdrowej kuchni i nowoczesnych trendach żywieniowych wraz z 75 przepisami Daria Ładocha we współpracy z dietetyk Hanną Stolińską-Fiedorowicz i z gościnnym udziałem Karola Okrasy Kompendium wiedzy o zdrowej kuchni i nowoczesnych i nowoczesnych kuchni o zdrowej wiedzy Kompendium przepisami z 75 wraz żywieniowych trendach SPIS TREŚCI WEGE TARIA WEGA NIZM str. 39 NIZM str. 89
Wegetarianizm 40 Weganizm 90 Zasady prawidłowej diety wegetariańskiej 42 Piramida wegańska 92 Semiwegetarianizm 44 Domowy sposób na „mleko” roślinne 94 Jedz owoce i warzywa 45 Rośliny strączkowe 96 Jabłka grójeckie 48 Aquafaba 98 Oleje 49 Superfood 99 A może… bez mięsa? 52 Weganizm? To się je! 102
MAŁE DANIA MAŁE DANIA
Dwie pasty na kanapki 55 Kluski leniwe z tofu 105
Sałatka z topinamburem 56 Owocowe smoothie bowl 106
Faszerowane pieczarki portobello 59 Zupa pomidorowa z ciecierzycą i ananasem 109
ENCY Awokado zapiekane z jajkiem 60 Tabbouleh z trzech rodzajów kaszy 110 KLO DANIA GŁÓWNE DANIA GŁÓWNE Kotleciki z batatów i kaszy 63 Gołąbki z soczewicą i grzybami 113 str. PEDIA 10 Gnocchi szpinakowe 67 Calzone orkiszowe 117 Jesz zdrowiej, żyjesz lepiej 10 Zupa z dyni i jabłek 68 Burgery z tofu 118 Nowa piramida żywieniowa 12 Curry 71 Pity z falafelami 121 Bioprodukty 14 DESERY DESERY Slow food 17 Zamienniki jajek 18 Bezy z marakują 72 Wegańska pavlova 122 Tofu 20 Pudding z chia 75 Koktajle owocowe 125 Kasze 22 Sernik limonkowy 79 Batony z orzechami pekan 129
Sport a dieta wegetariańska i wegańska 27 Lody figowe 80 Budyń migdałowy z chia 130 Kaloryczne, ale czy odżywcze? 28 DANIA ŚWIĄTECZNE DANIA ŚWIĄTECZNE Orzechy 30 Piernik marchewkowy 83 Żurek z makaronem 133 Nabiał bez GMO 35 Tarta z kiszoną kapustą 84 Sałatka z białej fasoli 134 Świat zdrowej kuchni 36 Zapiekanka z grillowaną cukinią 87 Trufle z ciecierzycy 137 Wszystkie przepisy w książce przeznaczone są dla osób zdrowych. Osoby z jakimikolwiek dolegliwościami zdrowotnymi lub problemami z masą ciała powinny zmodyfikować opublikowane przepisy zgodnie z zaleceniami lekarza lub wskazaniami dietetyka. W książce poda- wana jest wartość energetyczna pojedynczych porcji poszczególnych potraw. Według norm żywienia średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne kobiet wynosi 2000 kcal, a mężczyzn – 2500 kcal.
6 7 SPIS TREŚCI WEGE TARIA WEGA NIZM str. 39 NIZM str. 89
Wegetarianizm 40 Weganizm 90 Zasady prawidłowej diety wegetariańskiej 42 Piramida wegańska 92 Semiwegetarianizm 44 Domowy sposób na „mleko” roślinne 94 Jedz owoce i warzywa 45 Rośliny strączkowe 96 Jabłka grójeckie 48 Aquafaba 98 Oleje 49 Superfood 99 A może… bez mięsa? 52 Weganizm? To się je! 102
MAŁE DANIA MAŁE DANIA
Dwie pasty na kanapki 55 Kluski leniwe z tofu 105
Sałatka z topinamburem 56 Owocowe smoothie bowl 106
Faszerowane pieczarki portobello 59 Zupa pomidorowa z ciecierzycą i ananasem 109
ENCY Awokado zapiekane z jajkiem 60 Tabbouleh z trzech rodzajów kaszy 110 KLO DANIA GŁÓWNE DANIA GŁÓWNE Kotleciki z batatów i kaszy 63 Gołąbki z soczewicą i grzybami 113 str. PEDIA 10 Gnocchi szpinakowe 67 Calzone orkiszowe 117 Jesz zdrowiej, żyjesz lepiej 10 Zupa z dyni i jabłek 68 Burgery z tofu 118 Nowa piramida żywieniowa 12 Curry 71 Pity z falafelami 121 Bioprodukty 14 DESERY DESERY Slow food 17 Zamienniki jajek 18 Bezy z marakują 72 Wegańska pavlova 122 Tofu 20 Pudding z chia 75 Koktajle owocowe 125 Kasze 22 Sernik limonkowy 79 Batony z orzechami pekan 129
Sport a dieta wegetariańska i wegańska 27 Lody figowe 80 Budyń migdałowy z chia 130 Kaloryczne, ale czy odżywcze? 28 DANIA ŚWIĄTECZNE DANIA ŚWIĄTECZNE Orzechy 30 Piernik marchewkowy 83 Żurek z makaronem 133 Nabiał bez GMO 35 Tarta z kiszoną kapustą 84 Sałatka z białej fasoli 134 Świat zdrowej kuchni 36 Zapiekanka z grillowaną cukinią 87 Trufle z ciecierzycy 137 Wszystkie przepisy w książce przeznaczone są dla osób zdrowych. Osoby z jakimikolwiek dolegliwościami zdrowotnymi lub problemami z masą ciała powinny zmodyfikować opublikowane przepisy zgodnie z zaleceniami lekarza lub wskazaniami dietetyka. W książce poda- wana jest wartość energetyczna pojedynczych porcji poszczególnych potraw. Według norm żywienia średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne kobiet wynosi 2000 kcal, a mężczyzn – 2500 kcal.
6 7 BEZ BEZ FITstr. 139 LAKTOZYstr. 189 GLUTENU str. 239 danie Darii
Jedz fit 140 Dieta bezlaktozowa 190 Dla kogo dieta bezglutenowa? 240 Gotuj i jedz fit 142 Na diecie bezlaktozowej 192 Uwaga na produkty, które zawierają gluten 242 11 sposobów na utrzymanie diety 143 Źródła białka i składników odżywczych 193 Mąka bezglutenowa 244 danie Karola Dobry tłuszcz i zły tłuszcz 144 Roślinne źródła wapnia 194 Żywność bezglutenowa. Produkty z… 246 Jesz i trenujesz? Jak połączyć dietę z wysiłkiem? 146 Mleko kozie 198 Naturalnie bezglutenowe 248 Czym słodzić, jeśli nie białym cukrem? 147 I cóż, że bez mleka! 202 Makarony bezglutenowe 250
Mięso bez GMO 150 Bez mąki? Bez męki! 252 czas przygotowania Smak, to mi pasuje! 152 MAŁE DANIA
Szakszuka 205 MAŁE DANIA MAŁE DANIA Chleb z pastą z serka koziego 206 Sałatka makaronowa z cukinią 255 stopień trudności Jajka w kokilkach 155 Racuszki jogurtowe 209 Spring rollsy 256 Warstwowa sałatka z kurczakiem 156 Tarta flambée 210 Placuszki z kukurydzy 259 Sałatka z kaszą bulgur i warzywami 159 Chlebek ryżowy 260 DANIA GŁÓWNE Placuszki roti ze schabem 160 Tajine z wołowiną 213 DANIA GŁÓWNE liczba porcji DANIA GŁÓWNE Pierogi z kaczką 217 Risotto ze szparagami 263 Rosół azjatycki 163 Zupa rybna 218 Pizza z cukinią 267 Chili z indykiem 167 Kuskus z gulaszem jagnięcym 221 Kotleciki jagnięce 268 małe dania Pieczone placki ziemniaczane z łososiem 168 Makaron z łososiem 271 DESERY Makaron stir-fry 171 Deser z chia 222 DESERY DESERY Panna cotta 225 Sałatka z pitają 272 dania główne Sorbet z mango, bananów i limonek 172 Gofry ze śmietanką kokosową 229 Ciasteczka migdałowe 275 Owoce z kruszonką owsianą 175 Chlebek bananowy 230 Sernik z rabarbarem 279 Smoothie z żółtych owoców 179 Brownie z malinami 280 DANIA ŚWIĄTECZNE Jogurtowiec z karambolą i migdałami 180 desery Gulasz jagnięcy 233 DANIA ŚWIĄTECZNE DANIA ŚWIĄTECZNE Śledzie w śmietanie 234 Pasztet z dzika 283 Zupa chrzanowa 183 Comber z jelenia 237 Sałatka z karmelizowanymi rzodkiewkami 284 Lekki bigos z suszonymi morelami 184 Spaghetti z królikiem 287 Zamieszczone w niniejszej książce zdjęcia dań dania świąteczne Tarta z makiem 187 stanowią jedynie propozycję ich podania.
8 9 BEZ BEZ FITstr. 139 LAKTOZYstr. 189 GLUTENU str. 239 danie Darii
Jedz fit 140 Dieta bezlaktozowa 190 Dla kogo dieta bezglutenowa? 240 Gotuj i jedz fit 142 Na diecie bezlaktozowej 192 Uwaga na produkty, które zawierają gluten 242 11 sposobów na utrzymanie diety 143 Źródła białka i składników odżywczych 193 Mąka bezglutenowa 244 danie Karola Dobry tłuszcz i zły tłuszcz 144 Roślinne źródła wapnia 194 Żywność bezglutenowa. Produkty z… 246 Jesz i trenujesz? Jak połączyć dietę z wysiłkiem? 146 Mleko kozie 198 Naturalnie bezglutenowe 248 Czym słodzić, jeśli nie białym cukrem? 147 I cóż, że bez mleka! 202 Makarony bezglutenowe 250
Mięso bez GMO 150 Bez mąki? Bez męki! 252 czas przygotowania Smak, to mi pasuje! 152 MAŁE DANIA
Szakszuka 205 MAŁE DANIA MAŁE DANIA Chleb z pastą z serka koziego 206 Sałatka makaronowa z cukinią 255 stopień trudności Jajka w kokilkach 155 Racuszki jogurtowe 209 Spring rollsy 256 Warstwowa sałatka z kurczakiem 156 Tarta flambée 210 Placuszki z kukurydzy 259 Sałatka z kaszą bulgur i warzywami 159 Chlebek ryżowy 260 DANIA GŁÓWNE Placuszki roti ze schabem 160 Tajine z wołowiną 213 DANIA GŁÓWNE liczba porcji DANIA GŁÓWNE Pierogi z kaczką 217 Risotto ze szparagami 263 Rosół azjatycki 163 Zupa rybna 218 Pizza z cukinią 267 Chili z indykiem 167 Kuskus z gulaszem jagnięcym 221 Kotleciki jagnięce 268 małe dania Pieczone placki ziemniaczane z łososiem 168 Makaron z łososiem 271 DESERY Makaron stir-fry 171 Deser z chia 222 DESERY DESERY Panna cotta 225 Sałatka z pitają 272 dania główne Sorbet z mango, bananów i limonek 172 Gofry ze śmietanką kokosową 229 Ciasteczka migdałowe 275 Owoce z kruszonką owsianą 175 Chlebek bananowy 230 Sernik z rabarbarem 279 Smoothie z żółtych owoców 179 Brownie z malinami 280 DANIA ŚWIĄTECZNE Jogurtowiec z karambolą i migdałami 180 desery Gulasz jagnięcy 233 DANIA ŚWIĄTECZNE DANIA ŚWIĄTECZNE Śledzie w śmietanie 234 Pasztet z dzika 283 Zupa chrzanowa 183 Comber z jelenia 237 Sałatka z karmelizowanymi rzodkiewkami 284 Lekki bigos z suszonymi morelami 184 Spaghetti z królikiem 287 Zamieszczone w niniejszej książce zdjęcia dań dania świąteczne Tarta z makiem 187 stanowią jedynie propozycję ich podania.
8 9 Nowa piramida żywieniowa
NOWA PIRAMIDA ŻYWIENIOWA
Piramida zdrowego żywienia tworzona jest po to, aby określić, jakie produkty powinno się jeść częściej, a jakie rzadziej w ciągu dnia. Im bliżej podstawy piramidy znajduje się dany produkt, tym częściej powinniśmy po niego sięgać. Zasady te dotyczą oczywiście osób, które nie muszą stosować diet eliminacyjnych ani nie są weganami czy wegetarianami.
W nowej piramidzie eksperci posta- Zasady zdrowego żywienia wili na aktywność fizyczną. Naukowcy związane z piramidą zdrowego wnioskują, że stosunek aktywności fi- żywienia i aktywności fizycznej zycznej do jedzenia powinien wynosić ● Spożywaj posiłki regularnie (4–5 po- nawet 50 : 50. siłków dziennie, co 3–4 godziny). Drugi poziom to warzywa i owoce, w stosunku 4 : 1. Więcej zatem jemy wa- ● Warzywa i owoce powinny stanowić rzyw, minimum 400 g dziennie, a mniej co najmniej połowę tego, co jesz. owoców, ok. 100 g dziennie. Owoców, Pamiętaj o proporcjach: 4 części także suszonych, powinniśmy jeść zde- warzyw na 1 część owoców. cydowanie mniej ze względu na dużą ● Spożywaj produkty zbożowe, zwłasz- zawartość w nich fruktozy, czyli cukru. cza pełnoziarniste. Najzdrowsze owoce to te fioletowe i wszystkie jagodowe. ● Pij minimum 2 szklanki mleka dzien- Na kolejnym piętrze piramidy znajdują nie. Możesz je zastąpić jogurtem się pełnoziarniste produkty zbożowe, lub kefirem. które do tej pory zajmowały zawsze ● Ogranicz mięso i jego przetwory do pierwszy poziom, a teraz ustąpiły miej- 500 g tygodniowo. Jedz ryby, na- sca warzywom i owocom. Są ważnym siona roślin strączkowych i jaja. źródłem żelaza, magnezu, błonnika pokarmowego i witamin z grupy B. ● Tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami Niski poziom spożycia pełnoziarnistych roślinnymi. produktów zbożowych zwykle skutkuje ● Unikaj cukru i słodyczy. Zastępuj je dużą ochotą na słodycze. owocami i orzechami. Wyżej w piramidzie widzimy mleko i przetwory mleczne. Najlepiej jedzmy ● Używaj mniej soli, zastępuj ją ziołami nabiał z mniejszą zawartością tłuszczu, i kupuj produkty z mniejszą jej za- mleko najwyżej 1,5-2%, ale nie 0%, bo wartością. nie ma ono żadnych wartości odżyw- ● Pij wodę – co najmniej 1,5 l dziennie. czych. Piąty poziom piramidy to mięso, ryby, ● Nie spożywaj alkoholu. rośliny strączkowe i jajka. Powinniśmy Stosowanie zasad zdrowego żywienia, jeść jedną porcję tych produktów komponowanie codziennych posiłków w ciągu dnia. Zatem jeśli zdecydujemy na bazie piramidy zdrowego żywienia się na kawałek mięsa na obiad, to na oraz regularna aktywność fizyczna kolację nie jedzmy już ryby ani jajek. niezbędne są w prewencji chorób cy- Na samej górze nowej piramidy zdro- wilizacyjnych, takich jak: cukrzyca, hi- wia znajdują się zamienniki słodyczy: percholesterolemia, nadciśnienie tętni- orzechy, pestki owoców oraz oleje roś- cze, otyłość czy osteo poroza. Dbajmy linne jako dobre źródło tłuszczu, bo o nasze zdrowie poprzez prawidłowe ten w zdrowej diecie jest niezbędny. żywienie i aktywność fizyczną.
12 13 Nowa piramida żywieniowa
NOWA PIRAMIDA ŻYWIENIOWA
Piramida zdrowego żywienia tworzona jest po to, aby określić, jakie produkty powinno się jeść częściej, a jakie rzadziej w ciągu dnia. Im bliżej podstawy piramidy znajduje się dany produkt, tym częściej powinniśmy po niego sięgać. Zasady te dotyczą oczywiście osób, które nie muszą stosować diet eliminacyjnych ani nie są weganami czy wegetarianami.
W nowej piramidzie eksperci posta- Zasady zdrowego żywienia wili na aktywność fizyczną. Naukowcy związane z piramidą zdrowego wnioskują, że stosunek aktywności fi- żywienia i aktywności fizycznej zycznej do jedzenia powinien wynosić ● Spożywaj posiłki regularnie (4–5 po- nawet 50 : 50. siłków dziennie, co 3–4 godziny). Drugi poziom to warzywa i owoce, w stosunku 4 : 1. Więcej zatem jemy wa- ● Warzywa i owoce powinny stanowić rzyw, minimum 400 g dziennie, a mniej co najmniej połowę tego, co jesz. owoców, ok. 100 g dziennie. Owoców, Pamiętaj o proporcjach: 4 części także suszonych, powinniśmy jeść zde- warzyw na 1 część owoców. cydowanie mniej ze względu na dużą ● Spożywaj produkty zbożowe, zwłasz- zawartość w nich fruktozy, czyli cukru. cza pełnoziarniste. Najzdrowsze owoce to te fioletowe i wszystkie jagodowe. ● Pij minimum 2 szklanki mleka dzien- Na kolejnym piętrze piramidy znajdują nie. Możesz je zastąpić jogurtem się pełnoziarniste produkty zbożowe, lub kefirem. które do tej pory zajmowały zawsze ● Ogranicz mięso i jego przetwory do pierwszy poziom, a teraz ustąpiły miej- 500 g tygodniowo. Jedz ryby, na- sca warzywom i owocom. Są ważnym siona roślin strączkowych i jaja. źródłem żelaza, magnezu, błonnika pokarmowego i witamin z grupy B. ● Tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami Niski poziom spożycia pełnoziarnistych roślinnymi. produktów zbożowych zwykle skutkuje ● Unikaj cukru i słodyczy. Zastępuj je dużą ochotą na słodycze. owocami i orzechami. Wyżej w piramidzie widzimy mleko i przetwory mleczne. Najlepiej jedzmy ● Używaj mniej soli, zastępuj ją ziołami nabiał z mniejszą zawartością tłuszczu, i kupuj produkty z mniejszą jej za- mleko najwyżej 1,5-2%, ale nie 0%, bo wartością. nie ma ono żadnych wartości odżyw- ● Pij wodę – co najmniej 1,5 l dziennie. czych. Piąty poziom piramidy to mięso, ryby, ● Nie spożywaj alkoholu. rośliny strączkowe i jajka. Powinniśmy Stosowanie zasad zdrowego żywienia, jeść jedną porcję tych produktów komponowanie codziennych posiłków w ciągu dnia. Zatem jeśli zdecydujemy na bazie piramidy zdrowego żywienia się na kawałek mięsa na obiad, to na oraz regularna aktywność fizyczna kolację nie jedzmy już ryby ani jajek. niezbędne są w prewencji chorób cy- Na samej górze nowej piramidy zdro- wilizacyjnych, takich jak: cukrzyca, hi- wia znajdują się zamienniki słodyczy: percholesterolemia, nadciśnienie tętni- orzechy, pestki owoców oraz oleje roś- cze, otyłość czy osteo poroza. Dbajmy linne jako dobre źródło tłuszczu, bo o nasze zdrowie poprzez prawidłowe ten w zdrowej diecie jest niezbędny. żywienie i aktywność fizyczną.
12 13 Bioprodukty
BIOPRODUKTY
Coraz częściej sięgamy po produkty BIO. Dla smaku, zdrowia, lepszego samopoczucia, czasem też walcząc z alergiami, wybieramy żywność, która została wyprodukowana w zgodzie z naturą w gospodarstwach ekologicznych. Czytamy etykiety, zwracając coraz baczniejszą uwagę na skład – im krótszy, tym lepszy.
BIO – co to takiego? Rozpoznaj BIO Co oznacza to krótkie słowo na opa- Na półce łatwo rozpoznasz pro- kowaniach produktów spożywczych? dukty BIO. Mają na opakowaniu znak Mówiąc najprościej, to gwarancja, że certyfikacyjny Unii Europejskiej – biały żywność jest ekologiczna, uprawiana listek złożony z dwunastu gwiazdek i hodowana naturalnie, bez użycia na zielonym tle, nazywany potocznie nawozów sztucznych, pestycydów, euroliściem. Takie oznaczenie mogą chemicznych środków ochrony roślin, nosić wyłącznie produkty otrzymane antybiotyków, stymulatorów wzrostu. na drodze ekologicznej uprawy lub Zwierzęta karmione są paszami ze hodowli. Kiedy przeczytamy etykietę zbóż uprawianych z użyciem natural- ze składem produktu, nie znajdziemy nych metod i nawozów, często wypro- w nim konserwantów, sztucznych dukowanymi w tym samym gospo- barwników, polepszaczy smaku. darstwie. To właśnie proces hodowli To prawda, że żywność BIO jest droż- i uprawy jest kluczowy dla uzyskania sza. Wymaga dużo większego nakładu produktów BIO. Dostawcy ekologicz- pracy. Ponieważ nie opryskuje się ro- nej żywności muszą zagwarantować, ślin środkami chwastobójczymi, trzeba że ich hodowle lub uprawy są zrówno- chwasty wyrywać ręcznie, co wymaga ważone pod względem ekonomicz- zatrudnienia większej liczby pracowni- nym i ekologicznym, a także że nie ków. Zbiory na plantacjach ekologicz- obciążają środowiska. nych są mniejsze – bez stosowania BIO dotyczy również procesu produk- stymulatorów wzrostu i sztucznych cji. Nie stosuje się w niej konserwan- nawozów uzyskuje się nieco mniejsze tów, polepszaczy smaku, emulgatorów, plony. Powolny chów także wymaga sztucznych barwników – produkcja jest znacznie więcej czasu. Ale zdecydo- pod tym kątem rygorystycznie kontro- wanie warto wydać więcej, żeby jeść lowana. Żywność taka, ze względu na to, co naturalne i lepsze dla nas. brak choćby konserwantów, ma krót- Pamiętaj! BIO ZAWSZE JEST EKO. Pro - szy termin ważności. dukty BIO zawsze pochodzą z certyfiko- wanych upraw i hodowli ekologicznych.
14 15 Bioprodukty
BIOPRODUKTY
Coraz częściej sięgamy po produkty BIO. Dla smaku, zdrowia, lepszego samopoczucia, czasem też walcząc z alergiami, wybieramy żywność, która została wyprodukowana w zgodzie z naturą w gospodarstwach ekologicznych. Czytamy etykiety, zwracając coraz baczniejszą uwagę na skład – im krótszy, tym lepszy.
BIO – co to takiego? Rozpoznaj BIO Co oznacza to krótkie słowo na opa- Na półce łatwo rozpoznasz pro- kowaniach produktów spożywczych? dukty BIO. Mają na opakowaniu znak Mówiąc najprościej, to gwarancja, że certyfikacyjny Unii Europejskiej – biały żywność jest ekologiczna, uprawiana listek złożony z dwunastu gwiazdek i hodowana naturalnie, bez użycia na zielonym tle, nazywany potocznie nawozów sztucznych, pestycydów, euroliściem. Takie oznaczenie mogą chemicznych środków ochrony roślin, nosić wyłącznie produkty otrzymane antybiotyków, stymulatorów wzrostu. na drodze ekologicznej uprawy lub Zwierzęta karmione są paszami ze hodowli. Kiedy przeczytamy etykietę zbóż uprawianych z użyciem natural- ze składem produktu, nie znajdziemy nych metod i nawozów, często wypro- w nim konserwantów, sztucznych dukowanymi w tym samym gospo- barwników, polepszaczy smaku. darstwie. To właśnie proces hodowli To prawda, że żywność BIO jest droż- i uprawy jest kluczowy dla uzyskania sza. Wymaga dużo większego nakładu produktów BIO. Dostawcy ekologicz- pracy. Ponieważ nie opryskuje się ro- nej żywności muszą zagwarantować, ślin środkami chwastobójczymi, trzeba że ich hodowle lub uprawy są zrówno- chwasty wyrywać ręcznie, co wymaga ważone pod względem ekonomicz- zatrudnienia większej liczby pracowni- nym i ekologicznym, a także że nie ków. Zbiory na plantacjach ekologicz- obciążają środowiska. nych są mniejsze – bez stosowania BIO dotyczy również procesu produk- stymulatorów wzrostu i sztucznych cji. Nie stosuje się w niej konserwan- nawozów uzyskuje się nieco mniejsze tów, polepszaczy smaku, emulgatorów, plony. Powolny chów także wymaga sztucznych barwników – produkcja jest znacznie więcej czasu. Ale zdecydo- pod tym kątem rygorystycznie kontro- wanie warto wydać więcej, żeby jeść lowana. Żywność taka, ze względu na to, co naturalne i lepsze dla nas. brak choćby konserwantów, ma krót- Pamiętaj! BIO ZAWSZE JEST EKO. Pro - szy termin ważności. dukty BIO zawsze pochodzą z certyfiko- wanych upraw i hodowli ekologicznych.
14 15 Slow food
SLOW FOOD
Chociaż ruch slow food jest obecny na świecie już od ponad 30 lat, do Polski trafił dopiero w 2002 roku. Tak jak na Zachodzie, u nas też postawił sobie za cel, najogólniej mówiąc, ochronę dziedzictwa kulinarnego. Sympatycy ruchu robią wszystko, żeby zachować tradycyjne przepisy oraz naturalne metody wytwarzania i przetwarzania żywności, od pokoleń zakorzenione w lokalnych kuchniach i stanowiące bogactwo regionu i kraju.
Twórcą ruchu slow food jest Carlo Pe- Bardzo ważną częścią działań w ramach trini, który w 1986 roku zainicjował jego ruchu slow food jest też edukacja, infor- działalność. Ideą ruchu od początku mowanie konsumentów o ryzyku zwią- była ochrona i promocja naturalnych, zanym ze spożywaniem fast foodów, zgodnych z lokalną tradycją metod wy- a także o szkodliwości istnienia upraw twarzania żywności. Ponieważ slow food monokulturowych czy farm przemy- stanowił odpowiedź na agresywną po- słowych dla lokalnych społeczności litykę światowych koncernów promują- i środowiska. Uczestnicy ruchu lob bują cych wysoko przetworzoną żyw ność, do też na rzecz zmian w polityce rolnej jego zadań należało też uświadamianie swoich krajów, m.in. w celu wyelimi- konsumentom, jak mało wartościowe nowania modyfikacji genetycznej czy odżywczo i zdrowotnie, a w konse- pestycydów. Wspierają także lokalne kwencji szkodliwe, jest spożywanie fast farmy i małe rodzinne przedsięwzięcia. foodów. Łatwość przygotowania takich dań i ich wielka dostępność, także za Slow food dla każdego sprawą niskich cen, powodują – według Wprowadzenie zasad slow foodu nie działaczy ruchu slow food – epidemię jest skomplikowane. m.in.: cukrzycy, otyłości, miażdżycy, •1 Jedz sezonowo, kupuj lokalnie. chorób układu krążenia. Dla człowieka najzdrowsze jest to, Cele ruchu slow food co wyrasta w jego najbliższym otoczeniu. Promuj polskich pro- Od początku istnienia ruch slow food ducentów! postawił sobie liczne cele, które kon- sekwentnie realizuje. Są wśród nich: •2 Ogranicz spożywanie gotowych • 1 ochrona i promocja lokalnych i tra- potraw, jedz jak najwięcej włas- dycyjnych sposobów wytwarzania noręcznie przygotowanych po- żywności oraz jej producentów, siłków, ze świeżych, naturalnych składników. •2 promowanie kultury spożywania żywności (celebrowania jedzenia), •3 Ucz zasad slow foodu swoje dzieci. Przygotowuj domowe po- •3 kupowanie świeżej żywności od siłki, jedzcie razem przy stole. lokalnych producentów, wytwo- rzonej tradycyjnymi metodami, •4 Zastępuj szybkie zdrowym. Za- miast czekoladek pochrup orze- •4 organizowanie: chy, pestki, nasiona. ● banków nasion w celu zacho- wania naturalnej różnorodności upraw, ● niewielkich wytwórni żywności, ● obchodów dni lokalnej kuchni w chronionych regionach pro- dukcyjnych.
16 17 Slow food
SLOW FOOD
Chociaż ruch slow food jest obecny na świecie już od ponad 30 lat, do Polski trafił dopiero w 2002 roku. Tak jak na Zachodzie, u nas też postawił sobie za cel, najogólniej mówiąc, ochronę dziedzictwa kulinarnego. Sympatycy ruchu robią wszystko, żeby zachować tradycyjne przepisy oraz naturalne metody wytwarzania i przetwarzania żywności, od pokoleń zakorzenione w lokalnych kuchniach i stanowiące bogactwo regionu i kraju.
Twórcą ruchu slow food jest Carlo Pe- Bardzo ważną częścią działań w ramach trini, który w 1986 roku zainicjował jego ruchu slow food jest też edukacja, infor- działalność. Ideą ruchu od początku mowanie konsumentów o ryzyku zwią- była ochrona i promocja naturalnych, zanym ze spożywaniem fast foodów, zgodnych z lokalną tradycją metod wy- a także o szkodliwości istnienia upraw twarzania żywności. Ponieważ slow food monokulturowych czy farm przemy- stanowił odpowiedź na agresywną po- słowych dla lokalnych społeczności litykę światowych koncernów promują- i środowiska. Uczestnicy ruchu lob bują cych wysoko przetworzoną żyw ność, do też na rzecz zmian w polityce rolnej jego zadań należało też uświadamianie swoich krajów, m.in. w celu wyelimi- konsumentom, jak mało wartościowe nowania modyfikacji genetycznej czy odżywczo i zdrowotnie, a w konse- pestycydów. Wspierają także lokalne kwencji szkodliwe, jest spożywanie fast farmy i małe rodzinne przedsięwzięcia. foodów. Łatwość przygotowania takich dań i ich wielka dostępność, także za Slow food dla każdego sprawą niskich cen, powodują – według Wprowadzenie zasad slow foodu nie działaczy ruchu slow food – epidemię jest skomplikowane. m.in.: cukrzycy, otyłości, miażdżycy, •1 Jedz sezonowo, kupuj lokalnie. chorób układu krążenia. Dla człowieka najzdrowsze jest to, Cele ruchu slow food co wyrasta w jego najbliższym otoczeniu. Promuj polskich pro- Od początku istnienia ruch slow food ducentów! postawił sobie liczne cele, które kon- sekwentnie realizuje. Są wśród nich: •2 Ogranicz spożywanie gotowych • 1 ochrona i promocja lokalnych i tra- potraw, jedz jak najwięcej włas- dycyjnych sposobów wytwarzania noręcznie przygotowanych po- żywności oraz jej producentów, siłków, ze świeżych, naturalnych składników. •2 promowanie kultury spożywania żywności (celebrowania jedzenia), •3 Ucz zasad slow foodu swoje dzieci. Przygotowuj domowe po- •3 kupowanie świeżej żywności od siłki, jedzcie razem przy stole. lokalnych producentów, wytwo- rzonej tradycyjnymi metodami, •4 Zastępuj szybkie zdrowym. Za- miast czekoladek pochrup orze- •4 organizowanie: chy, pestki, nasiona. ● banków nasion w celu zacho- wania naturalnej różnorodności upraw, ● niewielkich wytwórni żywności, ● obchodów dni lokalnej kuchni w chronionych regionach pro- dukcyjnych.
16 17 Kaloryczne, ale czy odżywcze?
KALORYCZNE, ALE CZY ODŻYWCZE?
Jemy posiłki nie tylko po to, by dostarczyć sobie niezbędnej energii do przeżycia, lecz także – aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie makroskładniki, składniki mineralne oraz witaminy.
Wartość odżywcza Tłuszcze są często uważane za szkod- i wartość energetyczna liwe oraz niepotrzebne w diecie. Nic Wartość odżywcza określa poziom bardziej mylnego. zawartości składników w pokarmie, Tłuszcze pochodzenia roślinnego za- w tym makro- i mikroskładników. wierają kwasy tłuszczowe o podwój- Wartość energetyczna to ilość ener- nym wiązaniu, które odpowiadają za gii w postaci kilokalorii (kcal), jaką or- prawidłowe funkcjonowanie serca, ganizm może przyswoić w procesie nie podnoszą frakcji LDL (tzw. złego trawienia. Aby zrozumieć, czym jest cholesterolu), poprawiają zdolności wartość odżywcza, należy wyjaśnić umysłowe. Część z tych tłuszczów za- oraz opisać jej główne składowe. wiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), wykazujące dzia- Składniki mineralne to m.in.: wapń, łanie przeciwzapalne oraz przeciwno- magnez, sód, chlor, siarka, fosfor, selen, wotworowe. chrom, miedź, żelazo, cynk, mangan Negatywny wpływ na organizm mają czy fluor. Wszystkie minerały muszą spożywane w dużych ilościach tłusz- zostać dostarczone z pożywieniem. cze nasycone, szczególnie pochodze- nia zwierzęcego, jak: masło, mięso, Witaminy są niezbędne do przepro- sery, kupne ciasta czy tłusty nabiał. wadzania wszelkich procesów meta- bolicznych. Odpowiedzialne są za ak- Kupuj mądrze tywność życiową, prawidłowy rozwój Czytaj etykiety. Produkty mogą mieć oraz dobre samopoczucie. Organizm tę samą wartość energetyczną, jed- czerpie witaminy z pożywienia, gdyż nak jeden z nich będzie zawierał nie jest w stanie sam ich wytworzyć. większe ilości węglowodanów złożo- Białka zbudowane są z aminokwasów. nych oraz tłuszczów nienasyconych, To dzięki nim następuje prawidłowy a drugi – niekorzystnych odżywczo wzrost i rozwój organizmu. Część cukrów prostych i tłuszczów nasy- z nich może zostać wytworzona przez conych. organizm (aminokwasy endogenne), Najbardziej energetyczne i najmniej PIKOK PURE odżywcze produkty to biały cukier inne z kolei należy dostarczyć z posił- Czysty smak bez zbędnych dodatków kiem (aminokwasy egzogenne). oraz tłuszcze, takie jak smalec. Naj- więcej ich zawierają produkty go- Węglowodany stanowią główne źró- towe, wysoko przetworzone, ale też PIKOK PURE to w 100% polska produkcja, dło energii. Wyróżniamy węglowo- np. odtłuszczone. W ich składzie na minimum z 93% mięsa dany proste (fruktoza, laktoza, glukoza) pierwszym miejscu często jest cukier, oraz węglowodany złożone (np. skro- następnie mąka pszenna, syrop glu- • bez dodatku fosforanów bia). W codziennej racjonalnej diecie kozowy bądź glukozowo-fruktozowy, cukry proste powinny dostarczać nie szkodliwy utwar dzony tłuszcz roślinny, • bez sztucznych barwników więcej niż 10% energii. skrobia ziemniaczana oraz sól. • bez wzmacniaczy smaku • bez dodatku konserwantów
28 29 Kaloryczne, ale czy odżywcze?
KALORYCZNE, ALE CZY ODŻYWCZE?
Jemy posiłki nie tylko po to, by dostarczyć sobie niezbędnej energii do przeżycia, lecz także – aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie makroskładniki, składniki mineralne oraz witaminy.
Wartość odżywcza Tłuszcze są często uważane za szkod- i wartość energetyczna liwe oraz niepotrzebne w diecie. Nic Wartość odżywcza określa poziom bardziej mylnego. zawartości składników w pokarmie, Tłuszcze pochodzenia roślinnego za- w tym makro- i mikroskładników. wierają kwasy tłuszczowe o podwój- Wartość energetyczna to ilość ener- nym wiązaniu, które odpowiadają za gii w postaci kilokalorii (kcal), jaką or- prawidłowe funkcjonowanie serca, ganizm może przyswoić w procesie nie podnoszą frakcji LDL (tzw. złego trawienia. Aby zrozumieć, czym jest cholesterolu), poprawiają zdolności wartość odżywcza, należy wyjaśnić umysłowe. Część z tych tłuszczów za- oraz opisać jej główne składowe. wiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), wykazujące dzia- Składniki mineralne to m.in.: wapń, łanie przeciwzapalne oraz przeciwno- magnez, sód, chlor, siarka, fosfor, selen, wotworowe. chrom, miedź, żelazo, cynk, mangan Negatywny wpływ na organizm mają czy fluor. Wszystkie minerały muszą spożywane w dużych ilościach tłusz- zostać dostarczone z pożywieniem. cze nasycone, szczególnie pochodze- nia zwierzęcego, jak: masło, mięso, Witaminy są niezbędne do przepro- sery, kupne ciasta czy tłusty nabiał. wadzania wszelkich procesów meta- bolicznych. Odpowiedzialne są za ak- Kupuj mądrze tywność życiową, prawidłowy rozwój Czytaj etykiety. Produkty mogą mieć oraz dobre samopoczucie. Organizm tę samą wartość energetyczną, jed- czerpie witaminy z pożywienia, gdyż nak jeden z nich będzie zawierał nie jest w stanie sam ich wytworzyć. większe ilości węglowodanów złożo- Białka zbudowane są z aminokwasów. nych oraz tłuszczów nienasyconych, To dzięki nim następuje prawidłowy a drugi – niekorzystnych odżywczo wzrost i rozwój organizmu. Część cukrów prostych i tłuszczów nasy- z nich może zostać wytworzona przez conych. organizm (aminokwasy endogenne), Najbardziej energetyczne i najmniej PIKOK PURE odżywcze produkty to biały cukier inne z kolei należy dostarczyć z posił- Czysty smak bez zbędnych dodatków kiem (aminokwasy egzogenne). oraz tłuszcze, takie jak smalec. Naj- więcej ich zawierają produkty go- Węglowodany stanowią główne źró- towe, wysoko przetworzone, ale też PIKOK PURE to w 100% polska produkcja, dło energii. Wyróżniamy węglowo- np. odtłuszczone. W ich składzie na minimum z 93% mięsa dany proste (fruktoza, laktoza, glukoza) pierwszym miejscu często jest cukier, oraz węglowodany złożone (np. skro- następnie mąka pszenna, syrop glu- • bez dodatku fosforanów bia). W codziennej racjonalnej diecie kozowy bądź glukozowo-fruktozowy, cukry proste powinny dostarczać nie szkodliwy utwar dzony tłuszcz roślinny, • bez sztucznych barwników więcej niż 10% energii. skrobia ziemniaczana oraz sól. • bez wzmacniaczy smaku • bez dodatku konserwantów
28 29 Wegetarianizm
WEGETARIANIZM
Słowo „wegetarianizm” ma łacińskie korzenie i oznacza, w wolnym tłumaczeniu, ‘rozwijać się dzięki roślinom’ (vegetabilis – ‘roślinny’ i vegetare – ‘rosnąć, rozwijać się’).
Ten styl żywienia zakłada wyklucze- nie na surowych owocach, warzywach nie z codziennego jadłospisu mięsa, i nasionach – witarianizm. To najbardziej ryb i owoców morza. W zależności od radykalna odmiana wegetarianizmu, odmiany wegetarianizmu z menu zni- potrawy mogą być podgrzewane mak- kają niekiedy także wszystkie produkty symalnie do temperatury 43°C. pochodzenia zwierzęcego, takie jak Jest wiele powodów, dla których ludzie jaja czy mleko. przechodzą na wegetarianizm. Niektó- Początków wegetarianizmu należy szu- rzy mają motywację pro zdrowotną – kać w Indiach. Z kolei wegetarianizm dieta bogata w produkty roślinne jest w kształcie, który znamy współcześnie, lekka i bardzo korzystna dla naszego rozpowszechnił się w Anglii za sprawą organizmu. Dla innych wegetarianizm towarzystwa Vegetarian Society. stanowi postawę światopoglądową, po- Wegetarianizm dzieli się na kilka odmian. wiązaną z niezgodą na cierpienie zwie- Jedna z nich, zresztą najpopularniejsza, rząt hodowanych przemysłowo. Wśród to laktoowowegetarianizm, który do- powodów można znaleźć także dba- puszcza stosowanie jaj, miodu, mleka łość o środowisko – hodowla zwierząt i masła. Inna odmiana, laktowegetaria- generuje zdecydowanie więcej zanie- nizm, włącza do jadłospisu mleko i jego czyszczeń. przetwory. Z kolei owowegetarianizm Dieta wegetariańska jest lekka, smacz na, toleruje w diecie jajka. Istnieje też pro- zdrowa i dobra dla otaczającej nas na- pozycja bazująca w zasadzie wyłącz- tury. Warto spróbować.
40 41 Wegetarianizm
WEGETARIANIZM
Słowo „wegetarianizm” ma łacińskie korzenie i oznacza, w wolnym tłumaczeniu, ‘rozwijać się dzięki roślinom’ (vegetabilis – ‘roślinny’ i vegetare – ‘rosnąć, rozwijać się’).
Ten styl żywienia zakłada wyklucze- nie na surowych owocach, warzywach nie z codziennego jadłospisu mięsa, i nasionach – witarianizm. To najbardziej ryb i owoców morza. W zależności od radykalna odmiana wegetarianizmu, odmiany wegetarianizmu z menu zni- potrawy mogą być podgrzewane mak- kają niekiedy także wszystkie produkty symalnie do temperatury 43°C. pochodzenia zwierzęcego, takie jak Jest wiele powodów, dla których ludzie jaja czy mleko. przechodzą na wegetarianizm. Niektó- Początków wegetarianizmu należy szu- rzy mają motywację pro zdrowotną – kać w Indiach. Z kolei wegetarianizm dieta bogata w produkty roślinne jest w kształcie, który znamy współcześnie, lekka i bardzo korzystna dla naszego rozpowszechnił się w Anglii za sprawą organizmu. Dla innych wegetarianizm towarzystwa Vegetarian Society. stanowi postawę światopoglądową, po- Wegetarianizm dzieli się na kilka odmian. wiązaną z niezgodą na cierpienie zwie- Jedna z nich, zresztą najpopularniejsza, rząt hodowanych przemysłowo. Wśród to laktoowowegetarianizm, który do- powodów można znaleźć także dba- puszcza stosowanie jaj, miodu, mleka łość o środowisko – hodowla zwierząt i masła. Inna odmiana, laktowegetaria- generuje zdecydowanie więcej zanie- nizm, włącza do jadłospisu mleko i jego czyszczeń. przetwory. Z kolei owowegetarianizm Dieta wegetariańska jest lekka, smacz na, toleruje w diecie jajka. Istnieje też pro- zdrowa i dobra dla otaczającej nas na- pozycja bazująca w zasadzie wyłącz- tury. Warto spróbować.
40 41 Kotleciki z batatów i kaszy
KOTLECIKI Z BATATÓW I KASZY
danie Karola 60 min łatwy 4 porcje
Sos z awokado Sos z awokado 1 awokado Miąższ awokado, musztardę, sok i miód 1 łyżka musztardy miksujemy na gładką masę, powoli do- sok z 1 limonki lewając olej. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. 1 łyżeczka miodu 100 ml oleju z pestek winogron Kotleciki z batatów sól, pieprz Nieobrane bataty układamy na blasze i pieczemy w piekarniku rozgrzanym do Kotleciki z batatów 200°C ok. 35 minut, aż skórka popęka 2 bataty i będzie lekko czarna. Po wystudzeniu 200 g ugotowanej kaszy jęczmiennej obieramy je, a następnie miksujemy. Do- dajemy kaszę, jajko, mąkę. Doprawiamy 1 jajko kuminem, solą i pieprzem. Mieszamy 4 łyżki mąki pszennej z posiekanymi cebulą, papryczką chili, 1 łyżka kuminu czosnkiem i natką pietruszki. Masę mie- sól szamy. Formujemy małe kotlety o śred- pieprz czarny, kruszony nicy ok. 6 cm i grubości ok. 1,5 cm. Obta- czamy w sezamie. Kotleciki przysmażamy 2 czerwone cebule na patelni z obu stron, a następnie pie- 1 papryczka chili czemy ok. 10 minut w piekarniku rozgrza- 1 ząbek czosnku nym do temperatury 180°C. 3 łyżki posiekanej natki pietruszki Sposób podania 4 łyżki sezamu Kotleciki podajemy z sosem z awokado i cząstkami limonki. Dekoracja 1 limonka
Przygotuj: 2 miski, blender, blachę, pie- karnik rozgrzany do temperatury 200°C, patelnię.
1 porcja (ok. 2 szt.): 604,8 kcal Białko: 10,5 g Węglowodany: 52,5 g Tłuszcz: 38,4 g
62 63 Kotleciki z batatów i kaszy
KOTLECIKI Z BATATÓW I KASZY
danie Karola 60 min łatwy 4 porcje
Sos z awokado Sos z awokado 1 awokado Miąższ awokado, musztardę, sok i miód 1 łyżka musztardy miksujemy na gładką masę, powoli do- sok z 1 limonki lewając olej. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. 1 łyżeczka miodu 100 ml oleju z pestek winogron Kotleciki z batatów sól, pieprz Nieobrane bataty układamy na blasze i pieczemy w piekarniku rozgrzanym do Kotleciki z batatów 200°C ok. 35 minut, aż skórka popęka 2 bataty i będzie lekko czarna. Po wystudzeniu 200 g ugotowanej kaszy jęczmiennej obieramy je, a następnie miksujemy. Do- dajemy kaszę, jajko, mąkę. Doprawiamy 1 jajko kuminem, solą i pieprzem. Mieszamy 4 łyżki mąki pszennej z posiekanymi cebulą, papryczką chili, 1 łyżka kuminu czosnkiem i natką pietruszki. Masę mie- sól szamy. Formujemy małe kotlety o śred- pieprz czarny, kruszony nicy ok. 6 cm i grubości ok. 1,5 cm. Obta- czamy w sezamie. Kotleciki przysmażamy 2 czerwone cebule na patelni z obu stron, a następnie pie- 1 papryczka chili czemy ok. 10 minut w piekarniku rozgrza- 1 ząbek czosnku nym do temperatury 180°C. 3 łyżki posiekanej natki pietruszki Sposób podania 4 łyżki sezamu Kotleciki podajemy z sosem z awokado i cząstkami limonki. Dekoracja 1 limonka
Przygotuj: 2 miski, blender, blachę, pie- karnik rozgrzany do temperatury 200°C, patelnię.
1 porcja (ok. 2 szt.): 604,8 kcal Białko: 10,5 g Węglowodany: 52,5 g Tłuszcz: 38,4 g
62 63 Domowy sposób na „mleko” roślinne
PRZEPIS NA ROŚLINNE „MLEKO” MIGDAŁOWE
Składniki Przygotowanie 1 szklanka migdałów blanszowanych, Obrane ze skórki i namoczone przez obranych noc migdały płuczemy i odcedzamy. 4 szklanki wody Wrzucamy je do misy blendera. Zale- wamy 4 szklankami wody i blendujemy. Przygotuj: blender, gazę, Nad miską umieszczamy sitko wyłożone migdały obrane ze skórki i namoczo- gazą. Przelewamy przez nie napój. Go- ne w wodzie przez noc (12 godzin) towy wlewamy do szklanej butelki.
DOMOWY SPOSÓB NA „MLEKO” ROŚLINNE
Mleko w przypadku napojów roślinnych to oczywiście nazwa umowna. Określa się je tak przede wszystkim dla uproszczenia komunikacji, a także dlatego, że zastępują one mleko krowie w eliminujących je dietach.
Używamy go tak jak mleka krowiego moczymy ziarna, orzechy czy pestki, czy koziego: do kawy, placków, ciast, płuczemy je, blendujemy z wodą, a na naleśników, jako bazy koktajli itd. koniec przecedzamy przez gazę i do- Przygotowanie napoju roślinnego kładnie odciskamy. Gotowe! „Mleko” „Mleko” „Mleko” „Mleko” samodzielnie jest bardzo proste. Nie Z czego możemy przygotować taki z nerkowców owsiane orkiszowe kokosowe potrzebujemy do tego ani skompliko- roślinny napój? Z mnóstwa produk- wanych urządzeń, ani też wielkiej ilości tów! Poza oczywistymi, jak ryż czy ● 1 szklanka orzechów ● 12 łyżek płatków ● 1 szklanka orkiszu ● 200 g wiórków czasu. Wystarczą naczynie do mocze- migdały, do produkcji domowego nerkowca owsianych (moczonego kokosowych (moczo- nia, blender i gaza. Jeśli chodzi o tech- „mleka” roślinnego nadają się także (moczonych przez noc) (bez moczenia) przez noc) nych przez noc, pod- nikę przygotowania „mleka” roślinnego, m.in.: orzechy nerkowca, kasza jaglana grzanych do 60°C) jest ona taka sama bez względu na to, i gryczana, kokos, soja, płatki owsiane ● 3 szklanki wody ● 1,2 l wody ● 1,2 l wody z czego chcemy je uzyskać. Najpierw i jęczmienne, ziarna orkiszu. ● 1,2 l wody ● ksylitol do smaku ● stewia do smaku
94 95 Domowy sposób na „mleko” roślinne
PRZEPIS NA ROŚLINNE „MLEKO” MIGDAŁOWE
Składniki Przygotowanie 1 szklanka migdałów blanszowanych, Obrane ze skórki i namoczone przez obranych noc migdały płuczemy i odcedzamy. 4 szklanki wody Wrzucamy je do misy blendera. Zale- wamy 4 szklankami wody i blendujemy. Przygotuj: blender, gazę, Nad miską umieszczamy sitko wyłożone migdały obrane ze skórki i namoczo- gazą. Przelewamy przez nie napój. Go- ne w wodzie przez noc (12 godzin) towy wlewamy do szklanej butelki.
DOMOWY SPOSÓB NA „MLEKO” ROŚLINNE
Mleko w przypadku napojów roślinnych to oczywiście nazwa umowna. Określa się je tak przede wszystkim dla uproszczenia komunikacji, a także dlatego, że zastępują one mleko krowie w eliminujących je dietach.
Używamy go tak jak mleka krowiego moczymy ziarna, orzechy czy pestki, czy koziego: do kawy, placków, ciast, płuczemy je, blendujemy z wodą, a na naleśników, jako bazy koktajli itd. koniec przecedzamy przez gazę i do- Przygotowanie napoju roślinnego kładnie odciskamy. Gotowe! „Mleko” „Mleko” „Mleko” „Mleko” samodzielnie jest bardzo proste. Nie Z czego możemy przygotować taki z nerkowców owsiane orkiszowe kokosowe potrzebujemy do tego ani skompliko- roślinny napój? Z mnóstwa produk- wanych urządzeń, ani też wielkiej ilości tów! Poza oczywistymi, jak ryż czy ● 1 szklanka orzechów ● 12 łyżek płatków ● 1 szklanka orkiszu ● 200 g wiórków czasu. Wystarczą naczynie do mocze- migdały, do produkcji domowego nerkowca owsianych (moczonego kokosowych (moczo- nia, blender i gaza. Jeśli chodzi o tech- „mleka” roślinnego nadają się także (moczonych przez noc) (bez moczenia) przez noc) nych przez noc, pod- nikę przygotowania „mleka” roślinnego, m.in.: orzechy nerkowca, kasza jaglana grzanych do 60°C) jest ona taka sama bez względu na to, i gryczana, kokos, soja, płatki owsiane ● 3 szklanki wody ● 1,2 l wody ● 1,2 l wody z czego chcemy je uzyskać. Najpierw i jęczmienne, ziarna orkiszu. ● 1,2 l wody ● ksylitol do smaku ● stewia do smaku
94 95
Gulasz jagnięcy
GULASZ JAGNIĘCY
danie Karola 145 min średni 4 porcje
Gulasz Gulasz 500 g jagnięciny na gulasz Jagnięcinę doprawiamy solą, pieprzem sól, pieprz i oprószamy mąką. Na oleju rozgrzanym 1 łyżka mąki kukurydzianej w garnku przesmażamy partiami mięso, aż zbrązowieje. Odkładamy na bok. 80 ml oleju słonecznikowego 1 łyżka ziaren kolendry Ziarna kolendry kruszymy w moździerzu. W tym samym garnku przesmażamy deli- 2 laski cynamonu katnie przyprawy z posiekanymi szalotkami 6 goździków i czosnkiem. Całość zalewamy winem i go- ½ łyżeczki papryki tujemy ok. 10 minut. Dodajemy mięso, po- 2 szalotki krojoną w kostkę marchewkę i seler. Zale- 2 ząbki czosnku wamy wodą, tak by przykryć powierzchnię. Gotujemy do miękkości ok. 1,5-2 godzin. 250 ml czerwonego wina wytrawnego 1 marchewka Pod koniec gotowania dodajemy połowę suszonych moreli w całości, a resztę – po- 2 łodygi selera naciowego krojoną w paski. Dorzucamy skórkę startą 200 ml wody z połowy pomarańczy, sok i miód. Dopra- 200 g suszonych moreli wiamy do smaku solą i pieprzem. skórka z ½ pomarańczy Sposób podania sok z 1 pomarańczy 1 łyżeczka miodu Gulasz podajemy z jogurtem naturalnym bez laktozy. Dekorujemy listkami mięty i zestem, czyli skórką z pomarańczy. Dekoracja jogurt naturalny bez laktozy listki mięty skórka pomarańczy
Przygotuj: garnek, moździerz, tarkę o drobnych oczkach.
1 porcja (439 g): 746,3 kcal Białko: 27,9 g Węglowodany: 47,8 g Tłuszcz: 43,8 g
232 233 Gulasz jagnięcy
GULASZ JAGNIĘCY
danie Karola 145 min średni 4 porcje
Gulasz Gulasz 500 g jagnięciny na gulasz Jagnięcinę doprawiamy solą, pieprzem sól, pieprz i oprószamy mąką. Na oleju rozgrzanym 1 łyżka mąki kukurydzianej w garnku przesmażamy partiami mięso, aż zbrązowieje. Odkładamy na bok. 80 ml oleju słonecznikowego 1 łyżka ziaren kolendry Ziarna kolendry kruszymy w moździerzu. W tym samym garnku przesmażamy deli- 2 laski cynamonu katnie przyprawy z posiekanymi szalotkami 6 goździków i czosnkiem. Całość zalewamy winem i go- ½ łyżeczki papryki tujemy ok. 10 minut. Dodajemy mięso, po- 2 szalotki krojoną w kostkę marchewkę i seler. Zale- 2 ząbki czosnku wamy wodą, tak by przykryć powierzchnię. Gotujemy do miękkości ok. 1,5-2 godzin. 250 ml czerwonego wina wytrawnego 1 marchewka Pod koniec gotowania dodajemy połowę suszonych moreli w całości, a resztę – po- 2 łodygi selera naciowego krojoną w paski. Dorzucamy skórkę startą 200 ml wody z połowy pomarańczy, sok i miód. Dopra- 200 g suszonych moreli wiamy do smaku solą i pieprzem. skórka z ½ pomarańczy Sposób podania sok z 1 pomarańczy 1 łyżeczka miodu Gulasz podajemy z jogurtem naturalnym bez laktozy. Dekorujemy listkami mięty i zestem, czyli skórką z pomarańczy. Dekoracja jogurt naturalny bez laktozy listki mięty skórka pomarańczy
Przygotuj: garnek, moździerz, tarkę o drobnych oczkach.
1 porcja (439 g): 746,3 kcal Białko: 27,9 g Węglowodany: 47,8 g Tłuszcz: 43,8 g
232 233 Dla kogo dieta bezglutenowa?
DLA KOGO DIETA BEZGLUTENOWA?
Dieta bezglutenowa zalecana jest nie tylko osobom chorym na celiakię, ale też tym, które cierpią na nietolerancję glutenu lub nieceliakalną, niealergiczną nadwrażliwość na gluten bądź pszenicę. W przypadku celiakii dieta musi być już stosowana przez całe życie, natomiast w przypadku alergii i nadwrażliwości na gluten może być stosowana czasowo.
Trzeba pamiętać, że poza wymienio- glutenowej ograniczone jest możliwo- nymi problemami w żadnym innym ścią zanieczyszczenia glutenem”. wypadku nie ma wskazań do całko- Należy zwracać szczególną uwagę witej eliminacji glutenu z diety. Osoby na urozmaicenie dziennych racji po- zdrowe bardzo często stosują dietę karmowych w diecie bezglutenowej bezglutenową w celu szybszej redukcji i odpowiedni udział w nich warzyw, masy ciała lub polepszenia samopo- szczególnie zielonych i strączkowych, czucia i pracy układu pokarmowego. owoców oraz naturalnie bezgluteno- I osiągają widoczne efekty – zwykle wych produktów zbożowych, najlepiej na skutek odstawienia niezdrowej żyw- jak najmniej przetworzonych i pełno- ności wysoko przetworzonej, jak: białe ziarnistych. bułki, biały makaron, ciasta czy słody- cze. Oczywiście, że zwracanie uwagi W skład jadłospisów w diecie na wybór produktów, czytanie etykiet, bezglutenowej powinny odstawienie pszenicy, która po mody- wchodzić: fikacjach zawiera bardzo dużo glutenu ● ryż brązowy, dziki ryż, ziarna i owoce i jest produktem zbędnym w naszej roślin bezglutenowych, takich jak: diecie, to bardzo dobre nawyki. Należy psyllium, tapioka, amarantus, quinoa jednak pamiętać, że źle zbilansowana (komosa ryżowa), teff, sezam, len, dieta bezglutenowa niesie ze sobą słonecznik, dynia, orzechy, migdały; duże ryzyko niedoboru magnezu, że- laza, witamin z grupy B i cynku. ● różne rodzaje pieczywa czy mąki Według Komisji Kodeksu Żywnościo- pełnoziarnistej (np. ryżowe, kukury- wego FAO/WHO (2008): „dieta bezglu- dziane, gryczane), pieczywo i po- tenowa polega na wykluczeniu z niej trawy z dodatkiem ziaren, płatków, pszenicy, żyta i jęczmienia (…). Owies otrąb czy kasz bezglutenowych – wydaje się być bezpieczny dla więk- np. z gryki, prosa, kukurydzy, ryżu, szości osób z celiakią, jednak jego amarantusa. praktyczne włączenie do diety bez-
240 241 Dla kogo dieta bezglutenowa?
DLA KOGO DIETA BEZGLUTENOWA?
Dieta bezglutenowa zalecana jest nie tylko osobom chorym na celiakię, ale też tym, które cierpią na nietolerancję glutenu lub nieceliakalną, niealergiczną nadwrażliwość na gluten bądź pszenicę. W przypadku celiakii dieta musi być już stosowana przez całe życie, natomiast w przypadku alergii i nadwrażliwości na gluten może być stosowana czasowo.
Trzeba pamiętać, że poza wymienio- glutenowej ograniczone jest możliwo- nymi problemami w żadnym innym ścią zanieczyszczenia glutenem”. wypadku nie ma wskazań do całko- Należy zwracać szczególną uwagę witej eliminacji glutenu z diety. Osoby na urozmaicenie dziennych racji po- zdrowe bardzo często stosują dietę karmowych w diecie bezglutenowej bezglutenową w celu szybszej redukcji i odpowiedni udział w nich warzyw, masy ciała lub polepszenia samopo- szczególnie zielonych i strączkowych, czucia i pracy układu pokarmowego. owoców oraz naturalnie bezgluteno- I osiągają widoczne efekty – zwykle wych produktów zbożowych, najlepiej na skutek odstawienia niezdrowej żyw- jak najmniej przetworzonych i pełno- ności wysoko przetworzonej, jak: białe ziarnistych. bułki, biały makaron, ciasta czy słody- cze. Oczywiście, że zwracanie uwagi W skład jadłospisów w diecie na wybór produktów, czytanie etykiet, bezglutenowej powinny odstawienie pszenicy, która po mody- wchodzić: fikacjach zawiera bardzo dużo glutenu ● ryż brązowy, dziki ryż, ziarna i owoce i jest produktem zbędnym w naszej roślin bezglutenowych, takich jak: diecie, to bardzo dobre nawyki. Należy psyllium, tapioka, amarantus, quinoa jednak pamiętać, że źle zbilansowana (komosa ryżowa), teff, sezam, len, dieta bezglutenowa niesie ze sobą słonecznik, dynia, orzechy, migdały; duże ryzyko niedoboru magnezu, że- laza, witamin z grupy B i cynku. ● różne rodzaje pieczywa czy mąki Według Komisji Kodeksu Żywnościo- pełnoziarnistej (np. ryżowe, kukury- wego FAO/WHO (2008): „dieta bezglu- dziane, gryczane), pieczywo i po- tenowa polega na wykluczeniu z niej trawy z dodatkiem ziaren, płatków, pszenicy, żyta i jęczmienia (…). Owies otrąb czy kasz bezglutenowych – wydaje się być bezpieczny dla więk- np. z gryki, prosa, kukurydzy, ryżu, szości osób z celiakią, jednak jego amarantusa. praktyczne włączenie do diety bez-
240 241