BMX- Freestyle

Inhaltsverzeichnis

1. Definition BMX

1.1. Entstehung BMX-Freestyle 1.2. Disziplinen

2. Beschreibung Situation Leistungssport BDR / UCI

2.1. BDR

2.1.1. aktueller Bundeskader 2.1.2. Jahresplanung / Wettkampfkalender 2.1.3. Kaderbildungsrichtlinien

2.2. UCI

2.2.1. Wettkampfreglement 2.2.2. Judging (Wettkampfbewertung)

3. Training (Auszug aktuelles Nachwuchsprogramm)

3.1. Nachwuchsprogramm 3.2. Wettkampfvorbereitung 3.3. Beispiele BMX Freestyle Parks

1. Definition BMX

1.1. Entstehung BMX-Freestyle

In den frühen 80er Jahren begann sich BMX Freestyle zu entwickeln, in dem BMX-Racer anfingen mit ihren 20Zoll Rädern wilde Tricks zu machen. Bob Haro galt zu damaligen Zeiten als Pate für die neue Disziplin und organisierte erstmals in den USA und dann auch weltweit erste Freestyle Shows.

BMX Freestyle entwickelte sich stets weiter und einige Fahrer entfernten sich vom Race-Track und gingen auf die Straße und in die Skateparks.

Über die Jahre entstanden verschiedene Unterdisziplinen, wo sich jeder Fahrer selbst frei entscheiden konnte, in welcher Rubrik er sich am wohlsten fühlte und am stärksten war.

Nach und nach stieg das Interesse an BMX Freestyle und man sah die Sportart durch Großevents wie X- Games und der Dew Tour sogar im TV. Das Leistungsniveau der Fahrer verbesserte sich immer mehr und entwickelte sich in Richtung Leistungssport, ganz besonders in der Disziplin BMX „Freestyle Park“. Ab dem Jahr 2016 gab es offiziell die ersten UCI Weltcups und dadurch eine Weltrangliste. Das Internationale Olympische Komitee (IOC) zeigte daraufhin großes Interesse und gab im Juni 2017 bekannt, dass BMX Park zu den olympischen Spielen in Tokio 2020 als erste BMX Freestyle Disziplin dazugehören wird.

1.2. Disziplinen

Man unterteilt den Oberbegriff BMX in BMX-Race und BMX-Freestyle. Beim BMX Race gilt es, eine ca.450 m lange Strecke, bestückt mit Sandhügeln und Steilkurven Kopf an Kopf mit Geschwindigkeit zu bestreiten. Wobei es beim BMX Freestyle in den verschiedensten Unterdisziplinen wie Park, Flatland, Halfpipe, Dirt und Street darum geht, Tricks bestmöglich spektakulär, kombiniert und sauber zu absolvieren.

BMX Bicycle Moto Cross

Race Freestyle

Park Halfpipe Street

Flatland Dirt

2. Beschreibung Situation Leistungssport BDR / UCI

2.1. BDR

2.1.1. aktueller Bundeskader

2.1.2. Jahresplanung / Wettkampfkalender

BDR Kalender 2019

Januar Februar März April Mai Juni Juli August September Oktober November Dezember

Simple Session C1 X-Jam CN Deutsche Meisterschaft CDM FISE Urban Waves CDM FISE 1 Di 1 Fr 1 Fr 1 Mo 1 Mi 1 Sa 1 Mo 1 Do 1 So 1 Di 1 Fr 1 So Tallinn / Estland Toronto / Kanada Oldenburg / Deutschland Montpellier / Frankreich Kortijk / Belgien Chengdu / China Simple Session C1 X-Jam C1 Backyard FISE European Series CDM FISE CDM FISE 2 Mi 2 Sa 2 Sa 2 Di 2 Do 2 So 2 Di 2 Fr 2 Mo 2 Mi 2 Sa 2 Mo Tallinn / Estland Toronto / Kanada Oldenburg / Deutschland Madrid / ESP Montpellier / Frankreich Chengdu / China Simple Session C1 Village BMX Park Int. C1 NC BMX Series Stop II FISE European Series Reisetag Höhenflüge CDM FISE TL 3 Do 3 So 3 So 3 Mi 3 Fr 3 Mo 3 Mi 3 Sa 3 Di 3 Do 3 So 3 Di Tallinn / Estland Brisbane / Australien Cary / USA Madrid / ESP Frankreich - Kroatien Hohenfichte / Deutschland Chengdu / China Trainingslager C1 X-Jam C1 NC BMX Series Stop II FISE European Series C1 Pannonien Challenge Höhenflüge CM UCI WORLDS TL 4 Fr 4 Mo 4 Mo 4 Do 4 Sa 4 Di 4 Do 4 So 4 Mi 4 Fr 4 Mo 4 Mi Toronto / Kanada Cary / USA Madrid / ESP Osijek / Kroatien Hohenfichte / Deutschland Chengdu / China Trainingslager C1 NC BMX Series Stop II FISE European Series C1 Pannonien Challenge CM UCI WORLDS TL 5 Sa 5 Di 5 Di 5 Fr 5 So 5 Mi 5 Fr 5 Mo 5 Do 5 Sa 5 Di 5 Do Cary / USA Madrid / ESP Osijek / Kroatien Chengdu / China Trainingslager C1 NC BMX Series Stop II Cary / FISE European Series C1 Pannonien Challenge CM UCI WORLDS TL 6 So 6 Mi 6 Mi 6 Sa 6 Mo 6 Do 6 Sa 6 Di 6 Fr 6 So 6 Mi 6 Fr USA Madrid / ESP Osijek / Kroatien Chengdu / China Trainingslager C1 NC BMX Series Stop II C1 Pannonien Challenge CM UCI WORLDS TL 7 Mo 7 Do 7 Do 7 So 7 Di 7 Fr 7 So 7 Mi 7 Sa 7 Mo 7 Do 7 Sa Cary / USA Osijek / Kroatien Chengdu / China Trainingslager C1 Pannonien Challenge CM UCI WORLDS TL 8 Di 8 Fr 8 Fr 8 Mo 8 Mi 8 Sa 8 Mo 8 Do 8 So 8 Di 8 Fr 8 So Osijek / Kroatien Chengdu / China Trainingslager C1 Pannonien Challenge CM UCI WORLDS TL 9 Mi 9 Sa 9 Sa 9 Di 9 Do 9 So 9 Di 9 Fr 9 Mo 9 Mi 9 Sa 9 Mo Osijek / Kroatien Chengdu / China Trainingslager Reisetag C1 Kalashnikov Cup CM UCI WORLDS TL 10 Do 10 So 10 So 10 Mi 10 Fr 10 Mo 10 Mi 10 Sa 10 Di 10 Do 10 So 10 Di Kroatien - Österreich Izhevsk / Russland Chengdu / China Trainingslager C1 Day´s of Thunder C1 Kalashnikov Cup C1 BMXTR Freestyle CM UCI WORLDS TL 11 Fr 11 Mo 11 Mo 11 Do 11 Sa 11 Di 11 Do 11 So 11 Mi 11 Fr 11 Mo 11 Mi Sankt Pölten / Österreich Izhevsk / Russland Istanbul / Türkei Chengdu / China Trainingslager C1 Day´s of Thunder C1 Kalashnikov Cup C1 BMXTR Freestyle TL 12 Sa 12 Di 12 Di 12 Fr 12 So 12 Mi 12 Fr 12 Mo 12 Do 12 Sa 12 Di 12 Do Sankt Pölten / Österreich Izhevsk / Russland Istanbul / Türkei Trainingslager C1 Day´s of Thunder C1 Kalashnikov Cup C1 BMXTR Freestyle TL 13 So 13 Mi 13 Mi 13 Sa 13 Mo 13 Do 13 Sa 13 Di 13 Fr 13 So 13 Mi 13 Fr Sankt Pölten / Österreich Izhevsk / Russland Istanbul / Türkei Trainingslager C1 Day´s of Thunder C1 Kalashnikov Cup C1 BMXTR Freestyle TL 14 Mo 14 Do 14 Do 14 So 14 Di 14 Fr 14 So 14 Mi 14 Sa 14 Mo 14 Do 14 Sa Sankt Pölten / Österreich Izhevsk / Russland Istanbul / Türkei Trainingslager CDM FISE C1 Day´s of Thunder C1 Kalashnikov Cup C1 BMXTR Freestyle TL 15 Di 15 Fr 15 Fr 15 Mo 15 Mi 15 Sa 15 Mo 15 Do 15 So 15 Di 15 Fr 15 So Hiroshima / Japan Sankt Pölten / Österreich Izhevsk / Russland Istanbul / Türkei Trainingslager CDM FISE C1 Day´s of Thunder Bielefeld City Jam C1 BMXTR Freestyle TL 16 Mi 16 Sa 16 Sa 16 Di 16 Do 16 So 16 Di 16 Fr 16 Mo 16 Mi 16 Sa 16 Mo Hiroshima / Japan Sankt Pölten / Österreich Bielefeld / Deutschland Istanbul / Türkei Trainingslager CDM FISE C1 Baltic Games Bielefeld City Jam TL 17 Do 17 So 17 So 17 Mi 17 Fr 17 Mo 17 Mi 17 Sa 17 Di 17 Do 17 So 17 Di Hiroshima / Japan Danzig / Polen Bielefeld / Deutschland Trainingslager CDM FISE C1 Baltic Games Bielefeld City Jam TL 18 Fr 18 Mo 18 Mo 18 Do 18 Sa 18 Di 18 Do 18 So 18 Mi 18 Fr 18 Mo 18 Mi Hiroshima / Japan Danzig / Polen Bielefeld / Deutschland Trainingslager CDM FISE C1 Baltic Games TL 19 Sa 19 Di 19 Di 19 Fr 19 So 19 Mi 19 Fr 19 Mo 19 Do 19 Sa 19 Di 19 Do Hiroshima / Japan Danzig / Polen Trainingslager CDM FISE C1 Baltic Games TL 20 So 20 Mi Ges undheits c hec k 20 Mi 20 Sa 20 Mo 20 Do 20 Sa 20 Di 20 Fr 20 So 20 Mi 20 Fr Hiroshima / Japan Danzig / Polen Trainingslager CDM FISE C1 Baltic Games TL 21 Mo 21 Do Ges undheits c hec k 21 Do 21 So 21 Di 21 Fr 21 So 21 Mi 21 Sa 21 Mo 21 Do 21 Sa Hiroshima / Japan Danzig / Polen Trainingslager CDM FISE C1 Baltic Games TL 22 Di 22 Fr Teammeeting 22 Fr 22 Mo 22 Mi 22 Sa 22 Mo 22 Do 22 So 22 Di 22 Fr 22 So Hiroshima / Japan Danzig / Polen Trainingslager Winterspiele TL 23 Mi 23 Sa 23 Sa 23 Di 23 Do 23 So 23 Di 23 Fr 23 Mo 23 Mi 23 Sa 23 Mo Mühlhausen / Deutschland Trainingslager C1 Joyride 150 BMX Occitanie Show TL 24 Do 24 So 24 So 24 Mi 24 Fr 24 Mo 24 Mi 24 Sa 24 Di 24 Do 24 So 24 Di Toronto / Kanada Serignan / Frankreich Trainingslager C1 Joyride 150 BMX Occitanie Show 25 Fr 25 Mo 25 Mo 25 Do 25 Sa 25 Di 25 Do 25 So 25 Mi 25 Fr 25 Mo 25 Mi Toronto / Kanada Serignan / Frankreich C1 Joyride 150 Urban Waves BMX Occitanie Show 26 Sa 26 Di 26 Di 26 Fr 26 So 26 Mi 26 Fr 26 Mo 26 Do 26 Sa 26 Di 26 Do Toronto / Kanada Kortijk / Belgien Serignan / Frankreich C1 Joyride 150 CN Deutsche Meisterschaft 1. Stadmauer Showdown CDM FISE Urban Waves BMX Occitanie Show 27 So 27 Mi 27 Mi 27 Sa 27 Mo 27 Do 27 Sa 27 Di 27 Fr 27 So 27 Mi 27 Fr Toronto / Kanada Oldenburg / Deutschland Darmstadt / Deutschland Montpellier / Frankreich Kortijk / Belgien Serignan / Frankreich C1 X-Jam CN Deutsche Meisterschaft 1. Stadmauer Showdown CDM FISE Urban Waves BMX Occitanie Show CDM FISE 28 Mo 28 Do 28 Do 28 So 28 Di 28 Fr 28 So 28 Mi 28 Sa 28 Mo 28 Do 28 Sa Toronto / Kanada Oldenburg / Deutschland Darmstadt / Deutschland Montpellier / Frankreich Kortijk / Belgien Serignan / Frankreich Chengdu / China CN Deutsche Meisterschaft CDM FISE Urban Waves BMX Occitanie Show CDM FISE 29 Di 29 Fr 29 Mo 29 Mi 29 Sa 29 Mo 29 Do 29 So 29 Di 29 Fr 29 So Oldenburg / Deutschland Montpellier / Frankreich Kortijk / Belgien Serignan / Frankreich Chengdu / China CN Deutsche Meisterschaft CDM FISE Urban Waves CDM FISE 30 Mi 30 Sa 30 Di 30 Do 30 So 30 Di 30 Fr 30 Mo 30 Mi 30 Sa 30 Mo Oldenburg / Deutschland Montpellier / Frankreich Kortijk / Belgien Chengdu / China CN Deutsche Meisterschaft CDM FISE CDM FISE 31 Do 31 So 31 Fr 31 Mi 31 Sa 31 Do 31 Di Oldenburg / Deutschland Montpellier / Frankreich Chengdu / China Nationaler Wettkampf internationaler Wettkampf C1 Wettkampf CN Deutsche Meisterschaft CC – Kontinentale Meisterschaft CDM – UCI BMX Freestyle Weltcup CM – Weltmeisterschaft OG – Olympische Spiele TL – Trainingslager / Teammaßnahme

2.1.3. Kaderbildungsrichtlinien

Allgemein

Die Kaderberufungen orientieren sich an den Kaderrichtwerten und den Kaderbildungsrichtlinien. Sie sind eingebettet in die strategische Zielsetzung des Bund Deutscher Radfahrer (BDR), sich erfolgreich bei den internationalen Meisterschaftshöhepunkten zu platzieren. Zudem ist die Integration in einen Bundeskader an die Kooperation mit dem BDR, an das Training an einem offiziellen Stützpunkt, die Einhaltung der Athletenvereinbarungen und eine regelmäßige sportfachliche Zusammenarbeit mit dem BDR-Bundestrainer gebunden. Rechtliche Grundlage ist die Anerkennung des Nada-Codes. Zur Aufnahme in den Kaderkreis muss der Nachweis der Leistungsfähigkeit erbracht werden. Dies ist durch das Erreichen von Platzierungen bei internationalen Wettkämpfen möglich.

Die im Folgenden verfassten Richtlinien wurden von dem verantwortlichen Bundestrainer federführend entwickelt und mit dem Athletenvertreter abgestimmt.

Der Zeitraum zur Erbringung der Normen beginnt am 1. Januar des Kalenderjahres und endet am 31. Dezember.

Die Teilnahme an nationalen Wettkämpfen und BDR Maßnahmen, die vom Bundestrainer zur Leistungsentwicklung vorgeschlagen werden, ist verpflichtend.

Die Teilnahme an der Deutschen BMX Freestyle Meisterschaft ist ebenfalls obligatorisch. Bei Nicht- Teilnahme an einer der Deutschen Meisterschaften aufgrund von Krankheit, ist ein ärztliches Attest vorzulegen. Die Gesamtzahl der Kadersportler wird auf 10 Plätze (männlich + weiblich) festgelegt.

In begründeten Ausnahmefällen kann das Trainerurteil zur Einordnung in die Kaderkreise herangezogen werden. Beim Trainerurteil fließen Faktoren wie Technik, Leistungspotenzial, Motivation, allgemeines Verhalten sowie psychische Aspekte in die Beurteilung ein. Die Kaderberufung des individuellen Sportlers erfolgt immer auf Grundlage des gesamten Mannschaftsgefüges sowie der mittel- bis langfristigen Leistungsanforderungen.

Änderungen der Kaderrichtlinien bleiben vorbehalten. Änderungen werden als amtlichen Bekanntmachungen in den amtlichen Organen des BDR, der Zeitschrift „Radsport“ und im Internetportal „rad-net“ veröffentlicht.

Folgende Kriterien werden zur Kadereinteilung durch den Bund Deutscher Radfahrer in Absprache mit dem DOSB festgelegt. Die geforderten Leistungsnachweise müssen in jedem Fall durch das Trainerurteil bestätigt werden.

Der Kader wird wie folgt unterteilt:

Nachwuchskader – NK1

Perspektivkader – PK

Olympiakader - OK

Nachwuchskader - NK1

Der NK1-Kader umfasst alle Athletinnen und Athleten, die den Altersklassen 15-17Jahre und 18-21 Jahre angehören. Für die Auswahl werden die Ergebnisse der Deutschen Meisterschaften und der nationalen Wettbewerbe in der Disziplin BMX Park herangezogen. Ab der Klasse der Junioren werden internationale Einsätze gewichtet.

NK1 – Kaderbildungsrichtlinien des BDR BMX – weiblich

Altersklassen der Leistungserfüllung Nominierungskriterium Disziplin 15 - 17 18 - 21 Wettkampfnorm K ategorie A

Weltmeisterschaft / Welt Cup BMX Park Elite / Pro – Klasse Platz 1 - 24 Platz 1 - 12

Wettkampfnorm K ategorie B

C 1 Wettkämpfe / internationale F reestyle Wettkämpfe (FIS E E xperience, simple S ession E stland, Pannonien BMX Park Elite / Pro – Klasse Platz 1 - 12 Platz 1 - 6 Challenge Kroatien, Munich Mash Deutschland)

Wettkampfnorm K ategorie C

Deutsche Meisterschaft / Nationale F reestyle Wettkämpfe BMX Park Elite / Pro – Klasse Platz 1 - 3 Platz 1 (Butcher Jam F lensburg, Woodstone Wendelstein)

1x A 1x A oder oder Erfüllung 2x B 2x B oder oder 3x C 3x C

NK1 – Kaderbildungsrichtlinien des BDR

BMX – männlich

Altersklassen der Leistungserfüllung Nominierungskriterium Disziplin 15 - 17 18 - 21 Wettkampfnorm K ategorie A

Weltmeisterschaft / Welt Cup BMX Park Elite / Pro – Klasse Platz 1 - 48 Platz 1 - 24

Wettkampfnorm K ategorie B

C 1 Wettkämpfe / internationale F reestyle Wettkämpfe (FIS E E xperience, simple S ession E stland, Pannonien BMX Park Elite / Pro – Klasse Platz 1 - 24 Platz 1 - 12 Challenge Kroatien, Munich Mash Deutschland)

Wettkampfnorm K ategorie C

Deutsche Meisterschaft / Nationale F reestyle Wettkämpfe (Bielefeld C ity J am, Highway to Hill Berlin, Butcher J am BMX Park Elite / Pro – Klasse Platz 1 - 6 Platz 1 - 3 Flensburg, Woodstone Wendelstein)

1x A 1x A oder oder Erfüllung 2x B 2x B oder oder 4x C 4x C

Perspektivkader – PK

Der P-Kader umfasst alle Athletinnen und Athleten, die der Eliteklasse Männer/Frauen angehören, die mindestens in der Saison an einem Weltcup oder der EM teilgenommen haben mit Erfüllung folgender Leistungskriterien.

PK – Kaderbildungsrichtlinien des BDR

BMX – weiblich

Altersklassen der L eistungserfüllung Nominierungskriterium Disziplin Elite Wettkampfnorm Kategorie A

Weltmeisterschaft / Welt Cup B MX Park Erreichen Finale

Wettkampfnorm Kategorie B

Weltmeisterschaft / Welt Cup B MX Park Platz 13 – 16

Wettkampfnorm Kategorie C

C1 Wettkämpfe B MX Park Platz 1-9

1x A oder 2x B sowie positive perspektivische Einschätzung des Erfüllung Bundestrainer notwendig 3x C sowie positive perspektivische Einschätzung des Bundestrainer notwendig

PK – Kaderbildungsrichtlinien des BDR

BMX – männlich

Altersklassen der L eistungserfüllung Nominierungskriterium Disziplin Elite Wettkampfnorm Kategorie A

Weltmeisterschaft / Welt Cup B MX Park Erreichen Finale

Wettkampfnorm Kategorie B

Weltmeisterschaft / Welt Cup B MX Park Platz 13 - 24

Wettkampfnorm Kategorie C

C1 Wettkämpfe B MX Park Platz 1-9

1x A oder 2x B sowie positive perspektivische Einschätzung des Erfüllung Bundestrainer notwendig 3x C sowie positive perspektivische Einschätzung des Bundestrainer notwendig

Olympiakader - OK (DOSB)

BMX – weiblich / männlich

Altersklassen der L eistungserfüllung Nominierungskriterium Disziplin Elite Wettkampfnorm K ategorie A

Zur Bewertung wird im J ahr der Olympischen S piele nur dieser Zielwettkampf herangezogen. In allen anderen J ahren BMX Park Platz 1 - 8 gilt als Z ielwettkampf die Weltmeisterschaft (WM)

Erfüllung 1x A

2.2. UCI

2.2.1. Wettkampfreglement

Wettkampfklassen

- OG: Olympische Spiele - CM: Weltmeisterschaft - CDM: UCI BMX Freestyle Weltcup - CC: Kontinentale Meisterschaft - C1: Internationaler Wettbewerb - CN: Nationale Meisterschaft

Punkte System

PUNKTE – SYSTEM

RANG OG CM CDM CC C1 und CN

1 2500 2000 1000 500 200 2 2000 1700 900 450 160 3 1700 1500 820 410 130 4 1500 1350 770 380 110 5 1400 1200 720 350 90 6 1300 1050 670 320 70 7 1200 950 620 290 50 8 1100 850 570 270 30 9 900 750 520 240 20 10 650 470 210 10 11 600 430 180 12 550 390 160 13 500 350 140 14 450 310 120 15 400 270 100 16 350 230 85 17 300 200 70 18 260 170 65 19 220 140 50 20 180 110 40 21 150 90 30 22 120 70 20 23 90 50 10 24 80 40 5 25 70 30 26 60 29 27 50 28 28 45 27 29 40 26 30 35 25 31 33 24 32 31 23 33 29 22 34 27 21 35 25 20 36 23 19 37 21 18 38 19 17 39 18 16 40 17 15 41 16 14 42 15 13 43 14 12 44 13 11 45 12 10 46 10 8 47 8 6 48 6 4 49 4 2 50 2 1

2.2.2. Judging (Wettkampfbewertung)

Judging Format (gilt für Frauen und Männer)

Wettkampfphasen und Judging Format:

Anzahl der Teilnehmer Wettkampfphase Qualifikationsregel Anzahl der Gruppen (Heats) 5 - 8 Teilnehmer 2 Phasen: Top 4 vom Vorlauf Qualifikation: wie unten 1x Qualifikation mit 2 Läufen und beide zählen kommen ins Finale 1x Finale mit 2 Läufen und der bessere zählt 1 Gruppe mit 4 Fahrern im Finale 9 - 15 Teilnehmer 2 Phasen: Top 8 vom Vorlauf Qualifikation: wie unten 1x Qualifikation mit 2 Läufen und beide zählen kommen ins Finale 1x Finale mit 2 Läufen und der bessere zählt 2 Gruppen mit jeweils 4 Fahrern im Finale 16 - 30 Teilnehmer 2 Phasen: Top 12 vom Vorlauf Qualifikation: wie unten 1x Qualifikation mit 2 Läufen und beide zählen kommen ins Finale 1x Finale mit 2 Läufen und der bessere zählt 3 Gruppen mit jeweils 4 Fahrern im Finale Mehr als 31 Fahrer 3 Phasen: Top 24 vom Vorlauf Qualifikation: wie unten 1x Qualifikation mit 2 Läufen und beide zählen kommen ins Halbfinale 1x Halbfinale mit 2 Läufen und der bessere zählt 6 Gruppen mit jeweils 4 Fahrern im Halbfinale 1x Finale mit 2 Läufen und der bessere zählt Top 12 vom Halbfinale kommen ins Finale 3 Gruppen mit jeweils 4 Fahrern im Finale

Judging Kriterien

Die Leistung jedes Fahrers wird anhand des Gesamteindrucks beurteilt, einschließlich, aber nicht beschränkt auf:

1. Schwierigkeit der Tricks und des gesamten Fahrens 2. Höhe der Sprünge 3. Flow (Flüssigkeit) 4. Originalität und Vielseitigkeit der Tricks und Lines 5. Style 6. Konstanz über den ganzen Run verteilt 7. Vielzahl von Tricks (Bezug auf Grinds, Airs, Liptricks und Rotationen) 8. Kontrolle der Tricks 9. Fahrrad Kontrolle 10. Landungen 11. Nutzung des Parks 12. Ausführung (Tricks)

3. Training (Auszug aktuelles Nachwuchsprogramm)

3.1. Nachwuchsprogramm

Bund Deutscher Radfahrer e.V.

Nachwuchsprogramm BMX Freestyle

Talentförderung BMX Freestyle Radsport

Die Talentförderung des BMX Freestyle Radsports ist in 4 trainingsmethodische Bereiche unterteilt, die alle aufeinander aufbauen.

Grundlagentraining (GLT)

Aufbautraining (ABT)

Anschlusstraining (AST)

Hochleistungstraining (HLT)

1. Grundlagentraining (GLT): Sportlerinnen und Sportler im Alter von 5 – 10 Jahren Trainingsumfang 2-3 TE wöchentlich

Das Grundlagentraining bildet den Sockel der trainingsmethodischen Ausbildung. Hier werden die Grundsteine für spätere Erfolge gelegt. Der Fokus des Grundlagentrainings liegt dabei auf der Ausbildung der Grundtechniken des BMX-Radsports. Diese müssen schon im sehr jungen Alter vermittelt und optimiert werden, um so eine Basis für den leistungsbezogenen Aufbau in den Phasen Aufbautraining, Anschlusstraining und Hochleistungstraining zu schaffen.

Trainingselemente Systematischer Aufbau des Trainings

Um ein Techniktraining auf der BMX Rampe optimal vorzubereiten, ist die Körperhaltung auf dem Rad zu schulen. Dies kann in die Erwärmung vor allen Trainingseinheiten eingebaut werden. Zeitlich sollte dieser Bereich ca. 15 min pro Trainingseinheit in Anspruch nehmen.

Die Körperhaltung ist auch während des Techniktrainings auf der BMX Rampe immer wieder zu korrigieren. Der Hauptteil des Techniktrainings sollte aus den Bereichen Techniktraining auf der ebenen Fläche und Techniktraining auf der Rampe bestehen. Dabei sind die Einheiten je nach technischem Vermögen der Sportler zu wählen. Ebenso ist darauf zu achten, dass Übersetzungen so gewählt werden, dass in allen Trainingseinheiten auch die motorischen Fähigkeiten geschult werden.

Haupttrainingselemente

- Schulung der Position auf dem Rad - Techniktraining auf der ebenen Fläche - Techniktraining auf der BMX Schrägen/Rampe - Erlernen der Grundlagen/Basics Tricks.

Sekundäre Trainingselemente

- Koordinatives Training - Athletiktraining

Schulung der Position auf dem Rad

Grundvoraussetzungen für das Erlernen der einzelnen technischen Fertigkeiten, ist ein BMX-Rad in der passenden Größe.

Empfohlene Rad- und Anbauteilgrößen:

Körpergröße Oberrohrlänge Vorbaulänge Lenkerhöhe Kurbellänge Übersetzung

115cm-130cm 16’’ 25mm - 35mm 5’’- 6’’ 145mm - 25/12 155mm

130cm-145cm 18’' 30mm - 40mm 6’’- 7’’ 150mm - 25/11 160mm

145cm-160cm 20’' 40mm - 45mm 7’’ - 7,5’’ 155mm - 26/10 165mm

160cm-175cm 20’’- 20,75’’ 46mm - 7,5’’- 8,75’’ 165mm - 26/9 170mm 50mm

175cm-open 20’'- 21,5’’ 50mm - 55mm 8.75’’-10’’ 170mm - 27/9 end 180mm

Aufwärmübungen

Aufwärmübungen sollen bei Kindern spielerisch gestaltet werden. Fangspiele liefern hierfür nicht nur eine schöne Vielfalt, sondern lassen sich auch ohne großen Aufwand immer und überall durchführen. Die Intensität schwankt stark je nach ausgewählter Spielform. Bei einigen Fangspielen kommt es zu sehr hohen und längeren Belastungsspitzen, weshalb diese erst am Ende des Aufwärmens zum Einsatz kommen sollten.

Position auf dem Rad

Bei der grundlegenden Körperhaltung auf dem Rad ist der Körper im Zentrum.

Die Brust befindet sich dabei ca. 10 cm hinter der Höhe des Vorbaus, die Knie höhe Sattel und das Becken ist leicht nach hinten gebeugt. Diese Positionen sollte schon im frühen Trainingsalter optimiert werden, besonders ist dabei auf die Verteilung des Körpergewichts auf dem Rad zu achten. Der Großteil des Körpergewichts liegt immer auf den Pedalen.

Hierbei ist wichtig schon im jungen Alter die richtige Pedalstellung zu wählen, links oder rechts vorne.

Fußposition auf den Pedalen

Kinder sollten grundsätzlich auf Plattformpedalen ihre technischen Fähigkeiten schulen. Hierbei sollte auch die richtige Position des Fußes auf den Pedalen vermittelt werden. Der Fuß sollte horizontal mittig auf der Pedale platziert werden, der Fußballen sollte dabei über der Pedalachse sein.

Geschicklichkeit / Gleichgewicht dem Rad

Gleichgewicht/Geschicklichkeitsübungen mit dem Rad sollen die allgemeine Radbeherrschung verbessern. Hierfür können Einzelübungen aber auch komplexe Geschicklichkeitsparcours angewendet werden.

Übungsauswahl

- Slalom fahren - Fahren auf einer geraden Linie - Bremsspuren - Stehversuche - Erste Manuel versuche - Bunnyhop - Erste Tricks z.B. Lenker drehen - Füße von den Pedalen nehmen - Hände vom Lenker nehmen

Grundtechniken Rampe

Vorbereitend für das Technik Training auf der BMX Rampe sind folgende Übungen essentiell.

Rampe

Das Fahren in der Rampe mit Kindern wird nach folgendem Muster aufgebaut:

Auf der Rampe soll erst im unteren Bereich gewendet werden. Je nach Fahrsicherheit soll dann die Transition immer höher gefahren werden. Nun soll zusätzlich angefangen werden zu Puschen, um möglichst ohne zu treten die obere Kante der Rampe zu erreichen.

Wenn das Vorderrad das Ende der Rampe erreicht, fängt man an einen Bunnyhop180 (Air) zu machen, den man dann je nach Trick immer höher rausspringen muss.

Haltung in der Rampe

Die Lenkbewegungen sollten möglichst gering gehalten werden. Die Rampe sollte mit Neigung des Rades gefahren werden. Sie sollte dabei immer im Winkel von 80° - 100° Grad zur Rampe betragen, um ein Wegrutschen des Rades zu verhindern.

Die Kurbel sollte immer waagerecht gehalten werden, wenn aus der Rampe gesprungen wird. Die Gewichtsverteilung auf dem Rad beim Überspringen und Überfahren ist ein wichtiges Ausbildungselement. Die Tretkurbel des Rades wird hierfür als mittlere Achse des Rades genommen. Beim Überfahren der Rampen sollte darauf geachtet werden, dass der Körper bei Auffahrten etwa 30 cm vor dieser Achse und bei Abfahrten etwas 30 cm hinter diese Achse liegt. Das Gewicht bleibt immer zu 90% auf den Pedalen. Die Wechsel zwischen Auffahrts- und Abfahrtsposition sind fließend zu verbinden.

Dropin:

Es muss parallel zum Coping gefahren werden und dann mit einem leichten Winkel in Richtung Rampenrundung (ca. 5 -10 cm vor dem Coping) einen Bunnyhop in die Transition (Rundung der Rampe) machen.

Das Körpergewicht dabei in die Rampe verlagern und in einen spitzen Winkel über das Coping in die Rampe springen, dabei verlagert sich das Körpergewicht leicht nach vorne um möglichst steil in die Rampe zu kommen. Um daraus möglichst viel Schwung zu generieren.

Das Vorderrad sollte als erstes die Rampe berühren und dann das Hinterrad hinterher ziehen (zum Anfang würde ein Einfaches rein rollen in die Rampe auch genügen).

Pushen:

Die dynamische Veränderung der Gewichtsverteilung wird als „Pushen“ bezeichnet. Hierfür wird wie beschrieben vorgegangen, die Ausführungen sind aber wesentlich dynamischer und explosiver. Ziel dieser Technik ist es Geschwindigkeit zu generieren. Eine perfekt ausgebildete Technik beim „Pushen“ wirkt sich auch positiv auf alle weiteren Techniken auf der BMX Rampe aus.

Springen:

Das Springen ist die sicherste und einfachste Möglichkeit Hindernisse zu überwinden.

Springen ist die Grundlage für alle Tricks die in der Luft ausgeführt werden.

Die Absprunggeschwindigkeit ist entscheidend für die Länge eines Sprungs. Es bedarf gewisser Erfahrung und Radgefühl um die richtige Geschwindigkeit für eine optimale Sprunglänge für die jeweilige Rampe einzuschätzen.

Beim Absprung kann man den Sprung verschieden einleiten. Entweder man macht einen Bunnyhop und zieht das Rad nach oben, dadurch wird die Flugkurve steiler und man springt höher, oder man lässt sich sanft über die Rampe tragen. Dann ist die Flugkurve flacher und man springt dementsprechend niedriger.

Befindet man sich am Scheitelpunkt des Sprunges ist wichtig, dass man das Körpergewicht langsam nach vorne verlagert damit man mit beiden Reifen gleichzeitig landet. Dabei solle man mittig auf dem Rad stehen und leicht in die Knie gehen, um den Sprung abzufedern.

Technischer Ablauf „gezogener Sprung“

- Ausgangshaltung ca. 1m vor dem Hindernis - Körpergewicht soweit es geht nach unten verlagern, zentral über dem Rad bleiben - Kurz vor Erreichen der ersten Kuppe mit dem Vorderrad, Abdrücken und Arme und Beine strecken, je explosiver, desto höher springt man. - Rad an den Körper bringen um Höhe zu gewinnen - Arme und Beine für Landung wieder strecken - Räder, Vorderrad zuerst, am Beginn der Abfahrt absetzen - Druck aus Armen und Beinen in die Abfahrt, Körpergewicht ca. 30 cm hinter der virtuellen Tretlagerachse

Manual:

Anheben des Vorderades durch Verlagerung des Gleichgewichts nach hinten, dabei durch leichten Impuls am Lenker das Vorderrad anheben und durch ausbalancieren des Gleichgewichts das Vorderrad oben halten.

Der Manual sollte durch die beschriebenen Technikübungen auf der ebenen Fläche vorbereitet werden. Weitere Tricks können mit einem Manual kombiniert werden, z.B. Barspin to Manual.

Bunnyhop:

Beim Bunnyhop leicht in die Knie gehen und die Arme leicht nach unten beugen. Dann ruckartig die Beine durchstrecken und gleichzeitig am Lenker ziehen. Zuerst verlässt das Vorderrad den Boden. Mit den Füßen Druck auf die Pedalen ausüben und den Impuls zum abziehen des Hinterrades vom Boden nutzen. Die Arme und Beine anziehen und beide Räder auf gleiche Höhe bringen. Dann die Beine wieder strecken und den Bunny Hop abfedern. Möglichst mit beiden Rädern gleichzeitig landen.

Basic Tricks

Folgender Katalog von Tricks kann bereits im frühen Trainingsalter trainiert werden.

Air:

Die Geschwindigkeit beim Air hängt von der Höhe ab, die man aus der Rampe springen möchte. Beim Air springt man vertikal nach oben nicht nach vorne.

Technischer Ablauf:

- Den Lenker leicht in die Richtung drehen, in die man springen möchte - Am oberen Rand der Rampe einen Bunnyhop machen - Den Kopf leicht über die Schulter nach untern drehen - Vertikal nach oben abspringen - 180 Grad drehen - Im oberen Teil der Rampe landen

Das Körpergewicht leicht zu der Seite neigen, in die man sich dreht. Kurz vor der Landung gehört die Gewichtsverlagerung über das Tretlager.

One Hand:

Mit einer mittleren Geschwindigkeit abspringen.

Technischer Ablauf:

- Eine Hand vom Lenker lösen - Zur Seite oder nach hinten ausstrecken - Körpergewicht mittig auf dem Rad - Die Hand wieder zurück an den Lenker

Seat Grab:

Mit einer mittleren Geschwindigkeit abspringen.

Technischer Ablauf:

- Eine Hand vom Lenker lösen und zum Sattel führen - Sattel greifen und hochziehen - Knie leicht gebeugt - Das Körpergewicht bleibt immer über dem Rad - Hand vom Sattel lösen und zurück zum Lenker

No Hand:

Mit Hoher Geschwindigkeit abspringen.

Technischer Ablauf:

- Knie leicht beugen - Sattel mit Knien einklemmen, damit das Rad in der Luft stabil bleibt - beide Hände gleichzeitig vom Lenker nehmen, damit das Verdrehen vom Lenker verhindert wird - Die Hände zur Seite oder nach hinten strecken - Das Körpergewicht über dem Tretlager - Beide Hände wieder zurück an den Lenker

Barspin:

Mit einer mittleren Geschwindigkeit abspringen.

Technischer Ablauf:

- Hüfte leicht nach hinten Brust ca. über dem Lenker - Knie leicht beugen - Sattel mit Knien einklemmen, damit das Rad in der Luft stabil bleibt - Eine Hand lösen und leicht zur Seite strecken - Mit der anderen Hand den Lenker anwerfen so dass er sich um 360 Grad dreht - Mit der zur Seite gestreckten Hand Lenker - Zweite Hand greift auch wieder den Lenker - Hüfte leicht nach hinten Brust ca. über dem Lenker

One Foot:

Mit einer mittleren Geschwindigkeit abspringen

Technischer Ablauf:

- Den vorderen Fuß von der Pedale nehmen - Dadurch verdreht sich die Kurbel um 90 Grad - Fuß zur Seite oder nach hinten strecken - Körpergewicht bleibt dabei übern Tretlager - Fuß zurückziehen und die Kurbel wieder horizontal ausrichten.

Can Can:

Mit einer mittleren Geschwindigkeit abspringen

Technischer Ablauf:

- Den vorderen Fuß von der Pedale nehmen - Dadurch verdreht sich die Kurbel um 90 Grad - Den Fuß über das Oberrohr zur gegenüberliegenden Seite strecken - Das Körpergewicht bleibt dabei übern Tretlager - Den Fuß wieder zurückziehen - Pedale und die Kurbel wieder horizontal ausrichten.

No Foot:

Mit einer mittleren Geschwindigkeit abspringen.

Technischer Ablauf:

- Beide Füße gleichzeitig von den Pedalen nehmen - Füße zur Seite strecken - beide Füße zurück auf die Pedale.

360:

Mit einer mittleren Geschwindigkeit abspringen.

Technischer Ablauf:

- Beim Abspringen leicht in die Richtung lenken, in die man sich drehen möchte - Nach dem Absprung bleibt das Körpergewicht leicht in Drehrichtung geneigt - Mit dem Kopf über die Schulter schauen in die Richtung in die man sich dreht - Der Kopf dreht immer zuerst vor und der Körper zieht nach

- Der Schwung für die Drehung muss beim Absprung generiert werden - Ab ca. 270° den Kopf 90 ° vordrehen und den Landepunkt anpeilen - Ab 320 ° das Körpergewicht wieder über dem Tretlager verteilen

Backflip:

Mit hoher Geschwindigkeit abspringen.

Technischer Ablauf:

- Leicht in die Knie gehen - Wenn das Vorderrad die obere Kante des Absprungs erreicht hat am Lenker ziehen - Körpergewicht nach hinten verlagern - Die Beine durchstrecken und den Kopf nach hinten strecken - Die Rundung der Rampe ausnutzen - Der Kopf gibt die Drehung vor - Kopf überstrecken bis man 75 % der Drehung erreicht hat - Landepunkt anpeilen und das Rad an den Körper ziehen - Leicht in die Knie gehen, um die Rotation abzufedern

Frontflip :

Mit hoher Geschwindigkeit abspringen.

Technischer Ablauf:

- Das Körpergewicht leicht nach hinten verlagern - Den Absprung hochfahren, kurz vor der Absprungkante explosionsartig das Körpergewicht nach vorne verlagern und gegen die Rampenrotationsrichtung arbeiten - Der Körper bleibt weit nach vorne gelehnt - Die Beine anziehen, um die Rotation zu beschleunigen - Füße bleiben auf den Pedalen - Erst kurz vor der Landung die Rotation beenden - Die Arme langmachen, die Beine bleiben gebeugt und federn die Landung ab - Bei der Landung bleibt das Körpergewicht leicht hinten damit das Überrotieren verhindert wird

Tailwhip:

Mit einer mittleren Geschwindigkeit abspringen.

Technischer Ablauf:

- Den vorderen Fuß von der Pedale nehmen und leicht nach oben ziehen, sodass das Heck das Rads vorbei passt - Mit dem hinteren Fuß das Heck vom Rad in Bewegung bringen, sodass es sich um den Steuerkopf dreht - Die Arme lang machen - Wenn das Heck ca. 90° neben dem Steuerkopf ist, die Arme anziehen um die Rotation des Hecks zu beschleunigen - Ab ca. 270° die Arme wieder ausstrecken um die Rotation zu stoppen - Das hintere Bein anheben, sodass das Heck vorbei kann. - Den vorderen Fuß wieder ausstrecken und die Pedale fangen - Den hintern Fuß wieder auf die Pedale setzen - Das Körpergewicht bleibt bis kurz vor der Landung 30 cm vor dem Tretlager

Tricks wie Backflip, Frontflip und Tailwhip kann man mit Kids auch spielerisch auf einem Trampolin erlernen und das Gefühl der Drehung zu bekommen.

Koordinatives Training

Das Koordinative Training unterteilt sich in folgende Bereiche:

Gleichgewichtsfähigkeit

Die Fähigkeit, den Körper im Gleichgewicht zu halten oder das Gleichgewicht wiederherzustellen. Diese Fähigkeit wird gefordert z. B. beim Stehen auf beweglichem Untergrund, beim Radfahren oder beim Gehen auf schmalen Wegen.

Reaktionsfähigkeit

Schnelles und zweckgerichtetes Handeln auf Signale oder überraschende Bewegungen, z. B. beim Fangen von herunterfallenden Gegenständen.

Rhythmisierungsfähigkeit

Die Fähigkeit, Bewegungsabläufe zeitlich-dynamisch zu gliedern, die zeitliche Struktur von Bewegungen zu erfassen, speichern und umzusetzen.

Orientierungsfähigkeit

Die Fähigkeit, sich in einem Raum zielorientiert zu bewegen und bei Bewegungen in Bezug auf Raum und Zeit die Orientierung zu behalten.

Differenzierungsfähigkeit

Die Fähigkeit einen Bewegungsablauf genau und fein abgestimmt mit dem passenden Krafteinsatz durchzuführen.

Antizipationsfähigkeit

Die Fähigkeit, eine sich anbahnende Gefahr bzw. eine kommende Situation zu erahnen.

Kopplungsfähigkeit

Die Fähigkeit, Einzelbewegungen auf die Gesamtkörperbewegung abzustimmen.

Athletiktraining

Ausdauer

Da man beim BMX-fahren Kraftausdauer braucht es wichtig, die Ausdauer zu trainieren. Dies geht am besten mit dem Rennrad, da es gelenkschonend ist und gleichzeitig ein Training der Oberschenkel darstellt.

Stabilität

Muskelgruppe: Bauchmuskulatur und Hüftrotatoren

Zeit: 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite

Durchführung: Rückenlage, die Arme sind in Verlängerung der Schulterachse gestreckt, der Bauchnabel ist so eingezogen, dass die Lendenwirbelsäule „in den Boden“ gepresst wird, die Füße sind angehockt /angewinkelt (90 Grad). Rotiere nun langsam die Beine von links nach rechts, verlieren nie den Kontakt zwischen Lendenwirbelsäule und Boden. Probiere ebenfalls, die Übung mit gestreckten Beinen auszuführen.

Kraft

Muskelgruppe: Schultergürtel, Arm- und Beinmuskulatur

Zeit: 10 bis 20 Wiederholungen

Durchführung: Halten im schulterbreiten Stand ein Handtuch in beiden Händen, versuche dieses über dem Kopf mit gestreckten Armen auseinanderzuziehen. Halte diese Spannung über die gesamte Übung und senke nun das Gesäß möglichst weit nach unten ab, um eine Kniebeuge durchzuführen. Die Füße stehen fest am Boden, die Knie bleiben schulterbreit auseinander, der Oberkörper ist aufrecht, der Blick fixiert einen Punkt circa ein Meter unter der Decke. Halten Sie die Endposition für ca. 3 - 5 Sekunden und richte dich dann wieder auf.

2. Aufbautraining (ABT): Sportlerinnen und Sportler im Alter von 10 – 14 Jahren Trainingsumfang 5-8 TE wöchentlich

Das Aufbautraining ist der zweite Schritt der trainingsmethodischen Ausbildung, in dieser Phase soll eine Stärkung der sportartspezifischen Anforderungen erfolgen. Das Training wird leistungsbezogener und zielorientierter.

Trainingselemente Systematischer Aufbau des Trainings

Neben der weiteren Schulung der Technik im Skatepark, werden leistungsbezogene Trainingselemente hinzugefügt. Disziplinspezifisches Training zur Steigerung von Wettkampfausdauer (Kraftausdauer), Reaktions- und Entscheidungsvermögen wird eingesetzt. Das Athletiktraining wird intensiviert. Als sekundäres Element werden die technikorientierte Schulung des spezifischen Krafttrainings und die spezielle Schulung der motorischen Fähigkeiten eingeführt.

Haupttrainingselemente:

Techniktraining im Skatepark (Rampenpark)

Eine variable Verfügbarkeit aller Grundtechniken und Basics ist anzustreben. Zusätzlich sollen die Grundtechniken in Gruppen (Sessions) trainiert werden.

Übungskatalog der Techniken ist dem Grundlagentraining (GLT) zu entnehmen und um komplexere kombinierte Tricks wie z.B. einen Air mit No Hander, einen Barspin to Manuel oder Liptrickvariationen (Techniktricks ohne Sprung auf dem Deck der Rampe) sollen erweitert werden.

Rampenspezifisches Training

Variables Training zur Weiterentwicklung der fahrtechnischen Fertigkeiten sowie der Erweiterung des Trickrepertoires unter Berücksichtigung der Gegebenheiten (Rampenvariationen) sowie des jeweiligen Leistungsstandes. Folgende beispielhafte Voraussetzungen für den Trainings- und Wettkampfbetrieb sollen geschaffen werden:

Foam Pit / Resibox Kombination:

Setup (in Kombination):

- Voraussetzung ist die Positionierung indoor - ein identischer Absprung - möglichst direkt nebeneinander positioniert - bestenfalls Dashcam und TV-Screen für eine direkte Videoanalyse

Foam Pit:

- optimales Trainings- Setup zum Erlernen neuer Tricks - erhebliche Senkung des Verletzungsrisikos durch eine weiche Landung in die Schaumstoffwürfelgrube - Erweiterung des Trickreportoirs durch kontrollierte Sprungtechnik (Variationen auf verschiedene Distanzen und Richtungen)

Göße: (H x B x T)

- mind. 1,80 m x 5,00 m x 8,00 m - installiertes Seil zum Herausziehen aus dem Pit - Würfelmaß nicht größer als 40 cm x 40 cm - der Boden des Pits ist komplett mit Hochsprungmatten ausgelegt, auf welchen die Würfel positioniert werden

Beispielvideo: https://www.youtube.com/watch?v=WmnTYVHxxR0

Resibox:

- ermöglicht eine sicherere und weiche Landung (ggf. bei Sturz); das Ausfahren neu erlernter Tricks ist jedoch trotzdem möglich (griffige Landung) - simuliert reale Verhältnisse

Größe: (H x B x T)

- min. 1,80m x 4,00m x 3,00m - die Landung besteht aus einer Holzunterkonstruktion mit darauf liegenden Schaumstoffmatten, die mit einer Kunststoffmatte abgedeckt sind

Beispielvideo: https://www.youtube.com/watch?v=6xJ5u3Ej9yQ

Airbag:

- eine weitere Trainingsmöglichkeit (auch outdoor geeignet) - Landung in ein weiches Luftkissen - bei erfolgreich gestandenem Trick besteht die Möglichkeit zum Ausrollen bzw. Weiterfahren

Beispielvideo: https://www.youtube.com/watch?v=lE5ZnHmmJik

Skatepark: Trainingsmöglichkeiten für Liptricks, Grinds und Trickkombinationen zu wettkampfähnlichen Gegebenheiten:

- eine Fläche, bestehend aus verschiedensten Rampen in diversen Größen - umfasst u.a. Quaterpipes, Jumpboxes, Rails, Curbs, Ledges, Banks, Spines, Hips, Corners, Wallrides etc. - bietet Sprung- und Transfermöglichkeiten sowie Wallride- und Grindmöglichkeiten - verbindet schnelles, ausdauerndes sowie technisches Radfahren

Athletiktraining

Das Athletiktraining im ABT dient speziell zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie der Schulter- und Armmuskulator. Es sollte aber ebenso ein ganzkörperliches Athletiktraining beinhalten.

Sekundäre Trainingselemente:

Spezifisches Krafttraining (technikorientiert)

Zur Vorbereitung des spezifischen Krafttrainings gilt es bereits im jungen Trainingsalter die Grundtechniken des Langhantel-Krafttrainings zu erlernen. Zu diesen Grundtechniken zählen u.a. Frontkniebeuge, Tiefkniebeuge, Umsetzen, Reißen und Kreuzheben. Diese Übungen werden in das Athletiktraining integriert.

Motorisches Training

Das motorische Training garantiert eine Weiterentwicklung der notwendigen Bewegungsfertigkeiten. Dies kann beispielsweise mittels speziellen Trampolintrainings ausgebaut werden.

Trampolin:

Voraussetzung:

- entsprechende Schutzbekleidung wie z.B. Fullfacehelm, Knieschoner und Schienbeinschoner - ein professionelles Trampolin (bestenfalls mit Sprungmöglichkeit in ein daneben positioniertes Foampit) - ein gepolstertes BMX Bike ohne Räder und Kurbel

Training mit Rad:

- Sprünge mit Tricks bspw. Barspins, Tailwhips und Seatgraps dienen als Grundgefühl für Rad und Sportler in der Luft - Das Kombinieren von Tricks und dessen Ablauf kann so geübt werden - das Training ist unter Berücksichtigung des Leistungsstandes vom Schwierigkeitsgrad her zu steigern

Training ohne Rad:

- Drehungen seitlich sowie kopfüber für die allgemeine Koordination - Ausdauertraining

Beispielvideo: https://www.instagram.com/p/BOkmpM9jTD5/?taken-by=radquartier

Ausdauertraining

Das Ausdauertraining (Grundlagenausdauer) soll der Steigerung der Belastbarkeit und des Ausprägungsniveaus allgemeiner Leistungsvoraussetzungen dienen, unter Berücksichtigung der körperlichen Gegebenheiten (bspw. Herzfrequenzsteuerung etc.) Das Ausdauertraining kann neben begleitendem Kardiotraining beispielsweise sportspezifisch mit dem Rennrad absolviert werden (beginnend bei einer zeitlichen Belastung in Dauermethode von circa 60 – 90 min.).

3. Anschlusstraining (AST): Sportler im Alter von 15 – 18 Jahren Trainingsumfang 7-11 TE wöchentlich

Das Anschlusstraining ist die Übergangsphase vom Nachwuchs- zum Hochleistungssport. Das Training ist in dieser Phase sehr leistungsbezogen und zielorientiert und ähnelt dem Training im Hochleistungsbereich sehr.

Trainingselemente Systematischer Aufbau des Trainings

Die Technikschulung bleibt auch in dieser Phase eins der Hauptelemente. Weiter werden disziplinspezifisches Training und spezifisches Krafttraining intensiviert.

Als sekundäres Element dient das Athletiktraining sowie das Grundlagenausdauer- und Kompensationstraining. Beide rücken aber zu Beginn der Trainingsperiodisierung in den Vordergrund und schaffen eine wichtige Basis für den weiteren Trainingsaufbau.

Haupttrainingselemente:

Techniktraining (Tricks)

Eine variable Verfügbarkeit aller Grundtechniken muss in diesem Trainingsalter vorhanden sein. Die Grundtechniken müssen im Gruppentraining sowie Einzeltraining mit Videoauswertung weiter optimiert werden.

Rampenspezifisches Training

Variables Training zur Weiterentwicklung der fahrtechnischen Fertigkeiten sowie der Erweiterung des Trickrepertoires unter Berücksichtigung des jeweiligen Leistungsstandes. Die im Techniktraining ausgearbeiteten Trickvarianten sind auf den verschiedensten Rampenelementen und Gegebenheiten umzusetzen.

Koordination / Technik Technisch-koordinative Leistungsvoraussetzungen sind entscheidende Bausteine der komplexen Wettkampfleistung. Disziplinspezifische Fertigkeiten sind u.a.:

- Airtechniken - opposite fahren (in die gegengesetzte Richtung der Normaldrehrichtung fahren bzw. springen) - Drops und Sprünge - Überspringen jeglicher Rampen im Park mit Tricks (auch mit Kombinationen) - Gleichgewichtsübungen wie z.B. Manuels- und Nose Wheelies anwenden und kombinieren

Sekundäre Trainingselemente:

Spezifisches Krafttraining (leistungsorientiert)

Die im ABT erlernten Kraftübungen können nun leistungsorientiert eingesetzt werden. Übungsbeschreibungen sind den Leitbildern Krafttraining zu entnehmen. Der Trainingsaufbau ist dem Rahmentrainingsplan Krafttraining zu entnehmen.

Athletiktraining:

Das Athletiktraining im AST dient speziell zur Kräftigung der Rumpf- und Oberkörpermuskulatur.

-Verweis auf Übungskatalog BDR Athletiktraining-

Grundlagenausdauer und Kompensation

Mit Erhöhung des Trainingsumfangs und Anzahl der Wettkämpfe wird der Bereich Grundlagenausdauer und Kompensation bedeutender.

Zum einen sollte zu Beginn der Trainingsperiode eine ca. 6-wöchige Grundlagenphase gelegt werden, zum anderen müssen intensive Trainingseinheiten und auch Wettkämpfe mit entsprechenden Kompensationseinheiten nachbereitet werden. Beide Bereiche sollten sportspezifisch mit dem Rennrad gefahren werden.

Grundlagenausdauer (GA)

Streckenlänge: 50-80 Kilometer Belastungsdauer: 2- 3 Stunden Belastung ca. 65% der maximalen Herzfrequenz Trittfrequenz 90- 120 U/min

Kompensationsbereich (KB)

Streckenlänge: 20-30 Kilometer Belastungsdauer: 1- 1,5 Stunden Belastung ca. 55% der maximalen Herzfrequenz Trittfrequenz 80- 100 U/min

Mentaltraining AST

Das Einbinden des Bereiches Mentaltraining als zusätzliches Element ist für das Kaderniveau von besonderer Bedeutung. Die psychische Vor- und Nachbereitung von Wettkämpfen stellt den Mittelpunkt dieses Bereiches. Die noch jungen Athleten müssen lernen, ihre Stärken und Schwächen zu identifizieren. Erst durch eine realistische Selbsteinschätzung in Verbindung mit einer mentalen Wettkampfvorbereitung kann das Leistungspotential der Sportler ausgeschöpft werden. Das Mentaltraining gliedert sich in verschiedene Bereiche. Eine Zusammenarbeit von Kaderathleten mit Sportpsychologen ist auf internationalem Niveau unumgänglich. Besonders die folgenden Faktoren sind durch ein Mentaltraining zu erörtern:

- Zielsetzung des Sportlers - Mentale Aktivierung - Positive Grundeinstellung / Motivation - Optimale Vorbereitung von Wettkämpfen - Beginn der Entwicklung einer sportspezifischen Bewegungsvorstellung

4. Hochleistungstraining (HLT): Sportler 19 Jahre und älter Trainingsumfang 8-13 TE wöchentlich

Das Hochleistungstraining ist eine intensivierte Form des Anschlusstrainings, wobei alle Aspekte des Sportlers auf den Sport ausgerichtet werden. Der Trainingsumfang wird noch einmal deutlich gesteigert und liegt in Spitzenphasen bei 13 Trainingseinheiten und ca. 30 Wochenstunden. Eine trainingswissenschaftliche Begleitung des Trainings sowie eine wissenschaftliche Auswertung aller Trainingsbereiche ist anzustreben und umzusetzen.

Trainingselemente Systematischer Aufbau des Trainings

Der Aufbau des Trainings bleibt zum Anschlusstraining nahezu unverändert, Umfang und Intensität werden gesteigert. Ebenso wird auf die Individualität der Sportlerinnen und Sportler reagiert und die Trainingsplanung dahingehend angepasst.

Haupttrainingselemente:

Techniktraining (Tricks)

Eine variable Verfügbarkeit aller Grundtechniken muss in diesem Trainingsalter vorhanden sein. Die Grundtechniken sollen im Gruppentraining sowie Einzeltraining mit Videoauswertung weiter optimiert werden.

Variables Training zur Weiterentwicklung der fahrtechnischen Fertigkeiten sowie der erfolgreichen Abrufbereitschaft des Trickrepertoires unter Berücksichtigung des jeweiligen Leistungsstandes.

Rampenspezifisches Training

TrainingsmittelkatalogTrainingsmittelkatalog BMX BMX Freestyle Freestyle:

Trainingsbereich Belastungsdauer Pause zw. Runs Intensität Anzahl Durchgänge Pausenzeit Regenertionszeit Grundlagenausdauer- und Kompensationstraining Kompensation bis 60 min nach Vorgabe LD ------Grundlagenausdauer bis 240 min bis 120km nach Vorgabe LD ------24h Wettkampfausdauertraining WKA Level 1 1 Run à 1 min --- maximal 3-5 15min 48h WKA Level 2 2 Runs à 1min 4min (sub)maximal 3-5 20min 48h WKA Level 3 1 Run à 3 min --- moderat 3-4 15min 48h Technik Training Tricktechnik bis 120 min moderat 24h Rampentechnik bis 120 min moderat 24h Atheltik und Krafttraining Trainingsbereich Beschreibung Wdh. Anzahl Serien Pausenzeit Regenertionszeit a.a.A. Allgemeine athletische Übungen, sonstige sportliche 48h Belastungen KaM Kraftausdauer Spezifische Kraftübungen 10-20 bis 10 2-3min 48h

Spezifisches Krafttraining (leistungsorientiert)

Sekundäre Trainingselemente:

Athletiktraining

Das Athletiktraining im HLT dient speziell zur Kräftigung der Rumpf- und Oberkörpermuskulatur.

Grundlagenausdauer und Kompensation

Mit Zunahme von Umfängen bei Trainingseinheiten und Wettkämpfen sollen auch die Bereiche Grundlagenausdauer und Kompensation weiter an Umfang gewinnen.

Mentaltraining HLT

Nachdem im Bereich des AST die Grundlagen des Mentaltrainings erlernt wurden, sind die Sportler in einem individuellen Prozess mit Sportpsychologen mit jeweiligen expliziten Problemstellungen zu konfrontieren. Stärken sind weiter auszubauen und die Einstellung zum Leistungssport muss gefestigt werden.

Ziel ist es weiterhin, durch mentale Stärke das volle sportliche Potential abrufen zu können, da gerade in diesen Situationen des Wettkampfstresses, des Leistungsdrucks und der Nervosität die körperliche Höchstleistung negativ beeinflusst wird. Zudem soll das reale und auch mentale Training bestenfalls kombiniert werden, um so die Leistungsentwicklung beschleunigen zu können. Als Nebeneffekt können u.a. Bewegungsabläufe (Trickkombinationen) verinnerlicht und optimiert werden, sodass der punktgenaue Abruf der sportlichen Leistung sowie die Senkung des Verletzungsrisikos gefördert werden kann.

Ein weiterer wichtiger Punkt in diesem Bereich ist zudem der Wiederaufbau der mentalen Stärke nach Rückschlägen, wie bspw. Verletzungen. Eine regelmäßige Sitzung mit geschulten Sportpsychologen ist für die Sportler in diesem Bereich daher zu empfehlen.

3.2. Wettkampfvorbereitung

Vorbereitungsphase Athlet (Beispiel) vorbereitendes Training (Trainingsplan)

Periodisierung 2018:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Januar GL1 + GL2 Trainingslager USA Februar GL1 + GL2 F/R März GL1 + GL2 F/R Trainingslager NL April FF F/R MT CDM Japan F/R GL1 + GL2 Mai GL1 + GL2 F/R GL1 + GL2 GL1 Juni GL1 GL2 FF MT CDM Frankreich F/R GL1 + GL2 Juli GL1 GL2 FF F/R MT CDM Kanada GL1 + GL2 GL2 August GL2 FF C1 Bielefeld F/R GL1 + GL2 GL1 GL2 September GL2 FF MT CDM Ungarn GL1 + GL2 Oktober F/R FF Youth Olympic Games Argentinien F/R Trainingslager NL F/R November MT CDM China F/R MT CM China GL1 GL2 Dezember GL1 + GL2 F/R

GL1 Kraft/ Ausdauer/ Koordinationstraining GL2 Rampenspezifisches/ Techniktraining Trainingslager (Rampenspezifisches Training) Freies Fahren Anreise/ Abreise Mentaltraining/ Wettkampfbesprechnung Parktraining und Wettkampftag Frei/ Ruhezeit

Trainingsplan (Beispiel) ausgerichtet auf Wettkampfhöhepunkt zum Weltcup in Hiroshima / Japan

Trainingsplan März (in Vorbereitung auf CDM Hiroshima Japan):

Do, 01.03. GL2: BMX Techniktraining 4h (mit Pausen) Fr, 02.03. GL1: Krafttraining 1,5h Sa, 03.03. Freies Fahren So, 04.03. GL2: BMX Techniktraining (Springen) 4h (mit Pausen) Mo, 05.03. GL2: BMX Techniktraining (Liptricks) 4h (mit Pausen) Di, 06.03. GL1: Ausdauertraining Rad 60-90min Mi, 07.03. Freies Fahren Do, 08.03. GL2: Trampolin Training 60-90min Fr, 09.03. GL1: Krafttraining 1,5h Sa, 10.03. Freies Fahren So, 11.03. MT: Mentaltraining Mo, 12.03. GL2: BMX Techniktraining 4h (mit Pausen) Di, 13.03. GL1: Krafttraining 1,5h Mi, 14.03. Freies Fahren Do, 15.03. GL2: BMX Techniktraining (Springen) 4h (mit Pausen) Fr, 16.03. GL2: BMX Techniktraining (Liptricks) 4h (mit Pausen) Sa, 17.03. GL1: Ausdauertraining Rad 60-90min So, 18.03. Freies Fahren Mo, 19.03. GL2: Trampolin Training 60-90min Di, 20.03. GL1: Krafttraining 1,5h Mi, 21.03. Freies Fahren Do, 22.03. GL2: Wettkampfsimulation 2x 60sek Runs mit 4min Pause Fr, 23.03. Frei/ Ruhezeit Sa, 24.03. Anreise Trainingslager So, 25.03. TL: Freies Fahren 2-3h (mit Pausen) Mo, 26.03. TL: Rampenspezifisches Training 2h Di, 27.03. TL: Techniktraining (Liptricks) 3h Mi, 28.03. TL: Freies Fahren Do, 29.03. TL: Wettkampfsimulation 2x 60sek Runs mit 4min Pause Fr, 30.03. TL: Foam/ Resi Training (Tricks festigen) 2h Sa, 31.03. TL: TL: Foam/ Resi Training (Tricks festigen) 2h / Abreise

So, 01.04. Freies Fahren Mo, 02.04. Anreise CDM Japan Di, 03.04. Frei/ Ruhezeit Mi, 04.04. MT: Mentaltraining Do, 05.04. Parktraining und Wettkampftag Fr, 06. 04. Parktraining und Wettkampftag Sa, 07.04. Parktraining und Wettkampftag So, 08.04. Parktraining und Wettkampftag Mo, 09.04. Abreise CDM Japan Di, 10.04. etc...

First Look- Entwicklung Wettkampfruns nach Veröffentlichung des Contestparks

Ein Overview des Wettkampfparks wird ca. 2-3 Wochen vor Wettkampfbeginn veröffentlicht. Dies ist eine wichtige Information für Trainer und Athlet, da es ab diesem Tag in die konkrete Wettkampfplanung geht. Es werden erste Pläne für die Lineszusammenstellung erarbeitet und entsprechend in das vorbereitende Training eingebunden.

Reiseplanung

Vor Reiseantritt ist es dringend erforderlich genau abzuwägen, welche Gegebenheiten berücksichtigt werden müssen. Folgende Punkte sind zwingend zu beachten:

- Wettkampfort (Anreisemöglichkeit) - Jetlag (Zeitzone) - Positionierung Unterkunft (tägliche Anreise zum Event) - Trainingszeiten am Wettkampfort

Erst nach Berücksichtigung dieser Relevanzen, sollte die genaue Reiseplanung festgemacht werden. mentale Vorbereitung

Die mentale Vorbereitung vor einem Wettbewerb sollte bereits im täglichen Training berücksichtigt werden. Dieses zusätzliche Element ist für den Athlet selbst und auch für das Kaderniveau von großer Bedeutung. Es geht dabei u.a. um Eigenschaften wie Motivation, Einstellung, Willensstärke, Ausgeglichenheit, innere Ruhe, Nervenstärke, Konzentration, Kreativität, Vorstellungskraft und Bewusstsein sowie um persönliche Ziele. Vor allem auch bei hartem Konkurrenzkampf im Wettbewerb, im Kader oder auch um der Belastung der hohen Erwartungshaltung durch das Team, der Sponsoren oder auch des Vereins etc. stand zu halten, benötigt es Unterstützung. Die Ausnutzung des geistigen Potentials ist ohne ein regelmäßiges Mentaltraining mittels eines Sportpsychologen nur schwer zu schaffen. Aus diesem Grund ist es absolut sinnvoll im Einzel- sowie im Gruppentraining daran zu arbeiten.

Trainingstag vor dem Wettkampf

Am Trainingstag stehen den Athleten ca. 1,5 h Trainingszeit auf dem Wettkampfpark zur Verfügung. Anhand der Teilnehmerzahl werden Trainingsgruppen festgelegt, die mit maximal 25 Fahrern pro Gruppe besetzt werden. Die ist die einzige Möglichkeit im Park zu trainieren, weshalb die begrenzt vorgegebenen Zeiten bestmöglich genutzt werden sollten.

Linestraining mit Zeitnahme

Die im Vorfeld geplanten Lines (vorerst ohne Tricks) werden getestet und ggf. angepasst, da der Wettkampfpark zum zuvor veröffentlichten Entwurf etwas abweichen kann. Sobald die perfekte Linie festgelegt wurde, wird als nächster Schritt die Zeit gemessen. Die Line muss dann evtl. verkürzt oder verlängert werden, um möglichst genau auf eine Minute zu kommen, die im Wettkampflauf zu fahren ist.

Trickzusammenstellung / Präzisierung

Trickzusammenstellung:

Entsprechend des vorhandenen Trickrepertoires des Athleten werden nun Tricks in die jeweiligen Lines eingebaut und abgestimmt (unter Berücksichtigung des vorab festgelegten Bewertungsformats).

Beispiel:

Nick Bruce 1st Place Run

Wettkampftag:

Mahlzeiten

In den letzten 24 h vor dem Start, kann das Auffüllen des Glykogen- Speichers (gegen Unterzuckerung) noch einmal mit kohlenhydratreichen Getränken unterstützt werden. Überhaupt sollte in den Tagen zuvor auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Spätestens 3 h vor Wettkampfbeginn sollte der Athlet eine größere kohlenhydratreiche Mahlzeit wie bspw. reife Bananen, Energieriegel (mit wenig Fett), Weissbrot, Puffreiss oder Zwieback zu sich nehmen.

Natürlich ist die Reaktion auf Nahrungsmittel individuell sehr verschieden. Jeder Athlet sollte bereits im Training austesten, was zur Leistungssteigerung- oder Minderung führt.

Fahrradwartung

Das BMX sollte sich grundsätzlich immer in einem tadellosen Zustand befinden! Vor Wettkampfbeginn wird aber noch einmal speziell die Kettenspannung und der Reifendruck überprüft, um bestmöglich vorbereitet in den Lauf zu starten. mentale Vorbereitung Wettkampftag

Bei der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung geht es nur noch darum, möglichst das Leistungsoptimum am Wettkampftag entsprechend der Gegebenheiten abrufen zu können. Aus diesem Grund ist die mentale Wettkampfvorbereitung wichtiger Bestandteil und sollte wie folgt unterteilt werden:

Analysieren: Wo steht der Athlet zum Zeitpunkt des Wettkampfes? Welche Ziele wurden bestenfalls bereits erreicht und welche konnten noch nicht umgesetzt werden. Dies ist eine rationale Herangehensweise um das aktuelle Leistungsspektrum und den IST-Zustand zu definieren.

Ziel definieren: Der Athlet soll versuchen sein Wettkampfziel klar und deutlich festzulegen. Noch verbindlicher ist es für den Sportler dieses Ziel in der ICH-Form sowie in der Gegenwart zu verfassen und aufzuschreiben (Beispiel: Ich schaffe..., ich gewinne...)

Aktivierung: Im Wettkampf kann viel passieren, weshalb der Athlet sich bestenfalls stark und sicher fühlen sollte. Aus diesem Grund ist es erforderlich, unmittelbar vor dem Run den geplanten Lauf erneut genau bildlich im Kopf abzuspulen und die Bewegungsabläufe durchzugehen, um Unsicherheiten während des Runs zu vermeiden.

Gefühle kontrollieren: Positive aber auch negative Emotionen wie Freude, Nervosität, Angst, Ärger oder Verwunderung können den Athleten massiv beeinflussen. In solchen Momenten ist es wichtig, dass sich der Athlet ein realistisches Szenario vorstellt, in welchem er sich wohlfühlt. Die mentale Vorbereitung kann u.a. dem wiederholten Gebrauch von positiven Sätzen wie „Ich habe hart trainiert und bin in top Form.“ positiv entgegenwirken. Auf diese Weise können negative Wahrnehmungen bestenfalls ausgeblendet werden.

Erwärmung

Es ist sehr wichtig sich vor Wettkämpfen vernünftig zu erwärmen, damit die Muskulatur elastischer und weniger verletzungsanfällig ist, anstelle von „kalten“ Muskeln.

Circa 20 min. vor dem Wettkampf hat jeder Athlet die Möglichkeit sich auf dem Skatepark kurz und locker warm zu fahren. Nach dieser Aufwärmphase ist es erforderlich die Muskulatur mit Dehnungs- und Stretchübungen elastisch zu machen. Hierbei sollten vor allem der Oberkörper, der Rumpf sowie die Beine berücksichtigt werden.

Des Weiteren kann die Erwärmungsphase zusätzlich noch einmal der psychischen Vorbereitung vor dem Wettkampfstart dienen (Konzentration und Motivation).

Bewegung zwischen den Runs (Leistungserhaltung/Senkung Laktatwerte)

In der Phase zwischen dem ersten und dem zweiten Run (ca.4-5 min) ist es sinnvoll durch lockeres, belastungsfreies Treten in die Pedale (mittels Rolltrainer oder rückwärts auf das Rad setzen) die Muskulatur zu entspannen. Zudem sollte ausreichend Flüssigkeit aufgenommen sowie tief und ruhig geatmet werden, um bestenfalls die Laktatkonzentration im Blut positiv zu beeinflussen. Eine schnellere Erschöpfung oder Verkrampfung der Muskulatur soll somit verhindert werden.

Nachbereitung / Rehabilitation

Unmittelbar nach dem Wettkampf sollte man eine sofortige Ruhepause vermeiden und sich stattdessen bei mittlerer Kraftbelastung für ca. 10-15 min auf dem Rad austreten und dabei möglichst viel Wasser trinken (Cool Down Phase).

Des Weiteren wird der Wettbewerb nach Beendigung mit den Athleten in Gruppen oder auch Einzelgesprächen analysiert und ausgewertet. Dinge mit Entwicklungspotential werden notiert und dienen bestenfalls als Ziele für die nächsten Wettkämpfe.

Die Siegerehrung sollte bestenfalls immer mit dem kompletten Team besucht werden, um Teamkollegen auf dem Treppchen zu feiern und zu beglückwünschen. Dies dient somit als wichtiger Punkt des Teamzusammenhalts und der Anerkennung aller angetretenen Länder.

3.3. Beispiele Parks (Rampengrößen auf internationalem Niveau)

UCI Weltmeisterschaft 2017 / Chengdu / China

FISE Weltcup 2018 / Edmonton / Kanada

FISE Weltcup 2018 / Hiroshima / Japan