MASARYKOVA UNIVERZITA

Fakulta sportovních studií

Katedra kineziologie

Půlroční tréninkový plán hráčky amerického fotbalu

Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce: Vypracoval:

Ing. Mgr. Jana Juříková, Ph.D. Vojtěch Sláma

Brno, 2014

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích.

V Brně dne 28. července 2014 Vojtěch Sláma

Na tomto místě bych chtěl poděkovat Ing. Mgr. Janě Juříkové, Ph.D. za vedení bakalářské práce a za pomoc při samotné realizaci. Druhé poděkování patří celému klubu Amazons Brno za důležitou pomoc při vedení testování a měření a hlavně potom dvěma hráčkám, které se testování a měření zúčastnilo.

Obsah

Úvod ...... 5 1. Teoretická část ...... 7 1.1. Americký fotbal ...... 7 1.2. Historie ...... 8 1.3. Pravidla ...... 9 1.4. Herní pozice ...... 12 1.5. Ženský americký fotbal ...... 14 1.5.1. Amazons Brno ...... 14 1.6. Pohybové schopnosti ...... 17 1.6.1. Síla ...... 17 1.6.1.1. Charakteristika síly ...... 17 1.6.1.2. Druhy svalové činnosti ...... 18 1.6.1.3. Trénink síly ...... 20 1.6.2. Rychlostní schopnosti ...... 26 1.6.2.1. Charakteristika rychlosti ...... 26 1.6.2.2. Druhy rychlosti ...... 27 1.6.2.3. Trénink rychlosti ...... 28 1.6.2.4. Cílené rychlostní zatížení ...... 28 1.6.2.5. Metody rozvoje rychlosti ...... 29 1.7. Testovací baterie ...... 32 1.7.1. Skok ...... 32 1.7.2. Čtyřicet yardů sprint ...... 32 1.8. Ženy a sport ...... 34 1.9. Tvorba dietních doporučení ...... 36 2. Cíle práce, vědecké otázky a úkoly práce ...... 39 2.1. Cíl práce ...... 39 2.2. Hypotézy a úkoly ...... 39 3. Metodika výzkumu ...... 40 3.1. Stanovení výzkumné situace ...... 40 3.2. Organizace výzkumu ...... 40 3.3. Charakteristika testovaného souboru ...... 47 4. Výsledky a diskuze ...... 58 5. Závěr...... 61 6. Seznam použitých zdrojů ...... 62 Resumé ...... 64

4

Úvod

Téma bylo vybráno z důvodu autorova aktivního zapojení v daném tématu – působí jako trenér a je spoluzakladatelem ženského amerického fotbalu v Brně. Autor se tématikou žen ve sportu zabývá již několik let a poslední dobou se více věnuje ženám provozujícím na první pohled mužské sporty. Zajímá ho zejména velice důležitá úloha testosteronu, který nemá vliv jen na chování jedinců, ale i na rozvoj svalové hmoty, která je v těchto sportech nepostradatelná; a následné řešení tréninku žen v takovýchto podmínkách. Tato práce však bude zaměřena na trénink rychlosti a síly dolních končetin hráček amerického fotbalu.

Síla dolních končetin je základem pro většinu sportovních výkonů, obzvláště potom pro americký fotbal. Jelikož se jedná o velice rychlou a dynamickou hru, propojení síly a rychlosti je základem úspěchu v tomto sportu. Zmíněným propojením se zabývá tato bakalářská práce. Přesněji je v ní popsán a následně i vyzkoušen tréninkový plán hráčky amerického fotbalu, zaměřený na zvýšení explozivní síly extenzorů kolene a svalů zapojujících se při běhu, což má vést k rychlejšímu a razantnějšímu projevu hráčky na hřišti. Při tvorbě tohoto plánu bylo využíváno odborné literatury věnující se tématům motorických schopností (síla a rychlost) a jejich rozvoje, teorii sportovního tréninku, dovednostem amerického fotbalu, běhu a ženám ve sportu.

Jako podpora tohoto tréninku je edukace hráček v oblasti sportovní výživy, což by mělo zajistit dostatečný přísun živin potřebných k rozvoji svalové hmoty a dostatečnou hydrataci. Vhodně zvolené doplňky stravy mají eliminovat negativně ovlivňující vnější faktory.

Charakter tréninku by měl pozitivně ovlivnit tělesné složení, rozvoj svalové hmoty i dynamickou sílu dolních končetin a tím zvýšit rychlost a obratnost zkoumaných jedinců.

Explozivní (výbušnou) sílu můžeme zařadit mezi druhy dynamické síly, která se projevuje pohybem hybného systému či jeho částí s převahou izotonické

5 nebo excentrické kontrakce. Jednou z často testovaných pohybových schopností jsou právě explozivní schopnosti dolních končetin, které v celé řadě sportů představují důležitý faktor podmiňující sportovní výkon. Zdrojem informací o výbušné síle jsou výsledky motorických testů, dosažené na základě projevu této silové schopnosti. Nejčastěji se využívají výkony ve skocích, víceskocích, výskoku z místa, hodech a vrzích (Dovalil & Kračmar, 1986). Explozivní silové schopnosti dolních končetin jsou nejčastěji hodnoceny výkonem ve skoku do dálky z místa a druhým, dlouho používaným testem, je vertikální výskok z místa v různých modifikacích.

6

1. Teoretická část 1.1. Americký fotbal

Americký fotbal je branková kolektivní hra hrající se s oválným míčem. Cílem je skórováním získat více bodů než soupeř. Skórovat je možné přinesením či zachycením balónu v koncové zóně soupeře (touchdown – 6 bodů), složením hráče s balónem v jeho koncové zóně (safety – 2 body) nebo kopem do soupeřovy brány (fieldgoal – 3 body).

Tento sport není v České republice moc rozšířený ani populární, i když v posledních letech na popularitě získává čím dál víc. Jedním z důvodů toho, že Čechy americký fotbal nebaví, může být i obsáhlost a složitost pravidel, časté přerušování hry nebo i zranění spojené s tímto sportem. Avšak, co se týče ženské verze, je pro fanouška naopak velice atraktivní. Je to další cesta, jak veřejnosti přiblížit tento krásný sport. Je to propojení taktiky, rychlosti, obratnosti, síly a celkové fyzické i psychické zdatnosti. Američtí fotbalisté se často stávají nejlepšími sprintery a naopak. O tomto sportu se v mnoha zdrojích píše jako o nejkolektivnějším sportu vůbec. V každém týmu amerického fotbalu se vytvoří něco jako rodina, jejíž členové si pomáhají i v osobním životě. Může to být tím, že se hráči na hřišti navzájem brání před fyzickými útoky soupeřů, což v každém jedinci prohlubuje důvěru.

Na následujících stranách bude čtenář seznámen s historií a pravidly amerického fotbalu a bude nastíněna současná situace v poslední době rychle se rozrůstajícího fenoménu – ženský americký fotbal. Tyto základní informace musí čtenář znát, aby následně pochopil náležitosti tréninku, na který je tato práce zaměřena.

7

1.2. Historie

Za národní sport považuje fotbal více než šedesát zemí světa, však pojem fotbal může v každé zemi znamenat úplně něco jiného. První zmínky o fotbale najdeme již u starých Římanů a Řeků, kteří ho aplikovali před třemi tisíci lety jako součást výcviku svých bojových jednotek. Americký fotbal je však o mnoho let mladší (padesátá léta devatenáctého století) a má základy v Evropském sportu zvaném rugby.

Vše začalo v roce 1843 v Anglii, kdy při zápase klasického fotbalu porušil jeden z hráčů základní pravidlo, vzal balón do rukou a utíkal s ním směrem k soupeřově bráně. Toto se zalíbilo všem hráčům i široké veřejnosti a o dva roky později byla stanovena pevná pravidla. Zápas se odehrál v anglickém městě zvaném Rugby, po kterém je tato hra i pojmenována.

Rugby se těšilo velkému úspěchu po celé Evropě a časem se dostalo i do Severní Ameriky, kde je první zmínka o zápase z roku 1860.

Jako většina sportů v Americe se i americký fotbal začal rozvíjet především na univerzitní půdě a zajímalo se o něj stále více lidí. Tento velký zájem zapříčinil v roce 1876 schůzi zástupců největších univerzit tehdejší doby a výsledkem byla poupravená pravidla a první asociace americké fotbalu na světě – Intercollegial Football Association.

Walter Camp a William „Pudge“ Walter Heffelfinger. To jsou dvě významná jména, která jsou neodmyslitelně spjata s vývojem americké fotbalu do dnešní podoby. První jmenovaný (Walter Camp) byl kapitánem a později hlavním trenérem univerzitního týmu z Yale. Tento muž zásadně změnil a přitvrdil pravidla (např.:zrušeno pravidlo nahrávání pouze dozadu, zavedení čtyřech downů (pokusů) k překonání deseti yardové hranice), avšak při hraní jeho verze pravidel začali umírat lidé, což donutilo tehdejšího prezidenta USA Theodora Roosvelta k zásahu a požádal Waltera Campa o změnu pravidel. Camp tak učinil, pravidla pozměnil, aby se sport stal více bezpečným, přestali při něm umírat lidé a ještě víc získal na popularitě. Druhý zmíněný (William „Pudge“ Walter Heffelfinger), hráč univerzitního týmu z Yale, byl prvním hráčem, který

8 dostal od sportovního klubu peníze za nastoupení v zápase za Allgheny Athletic Association proti týmu Pittsburg Athletic Club v roce 1892.

Dalším důležitým milníkem je rok 1920, kdy se sešli nejvýznamnější představitelé amerického fotbalu a vytvořili jednotný orgán, který organizoval a dohlížel na celé dění amerického fotbalu. O 2 roky později byl tento orgán nazván National Football League (NFL) a pod tímto názvem existuje dodnes.

Existence NFL byla v historii dvakrát ohrožena. Poprvé nacistickým Německem, respektive druhou světovou válkou, kdy bylo přes 600 hráčů odvedeno do války v Evropě a Tichomoří, 21 z nich ve válce zahynulo. Druhá hrozba byla v podobě vytvoření konkurenční ligy American Football League (AFL), která však o pár let později společně s NFL uznala za vhodné obě tyto organizace spojit ve prospěch tohoto sportu.

V dnešní době je soutěž rozdělena na dvě konference (American Football Conference a National Football Conference), ze kterých vítěz každé soutěže postupuje do finále – Super Bowl – nejsledovanější sportovní klání planety (www.nfl.cz).

1.3. Pravidla

Hřiště na americký fotbal je 120 yardů (cca 110 metrů) dlouhé, 53,3 yardů (cca 48,8 metrů) široké, po stranách ohraničeno bočními čárami (sidelines) a konce koncovými čárami (endlines), od kterých jsou 10 yardů vzdálené gólové čáry (goallines). Deseti yardový prostor vzniklý mezi endline a goalline se nazývá endzone – místo, kam se musí donést (running play) nebo být zachycen balón (passing play) pro skórování. Hrací plocha je označena yardlines – čáry každých 5 yardů napříč hřištěm a každých 10 yardů označeny velkou číslovkou označující yardovou vzdálenost od goalline. Na konci každé endzone se nachází branka sloužící ke skórováním kopem.

9

Utkání startuje hod mincí (cointoss). Hostující tým si zvolí panu nebo orla a následný vítěz losu si vybere z následujících možností:

1.) Příjem výkopu soupeře a následný útok. Soupeř si vybírá stranu, kterou bude bránit. 2.) Výběr strany, kterou chce bránit. Soupeř si vybírá příjem nebo výkop. 3.) Přenechání práva výběru soupeři, možnost volby si přenechává až na začátek druhé půlky.

Na začátku druhého poločasu se pozice mění – vykopávající tým přijímá, tým, který přijímal, vykopává. Pokud byla zvolena třetí možnost, daný tým si vybírá příjem nebo výkop.

Touchdownem tým získává 6 bodů, které má poté možnost ještě navýšit PATem (point after touch) a to dvěma způsoby:

1.) Extra point – další 1 bod získaný prokopnutím balónu brankou. 2.) Conversion – další 2 body získané běhovou nebo passovou hrou, která skončí úspěšně v soupeřově endzóně.

Další možnost skórování je field goal – prokopnutí míče brankou. Tým získává 3 body.

Poslední možností, jak skórovat, je safety, která získává týmu 2 body a může být uskutečněna hned několika způsoby:

1) Útočící hráč s míčem je složen na zem ve své vlastní endzóně. 2) Útočící hráč s míčem vyběhne ve své vlastní endzóně ze hřiště. 3) Útočící hráč s míčem upustí míč na zem ve své vlastní endzóně, který se následně odrazí do autu. 4) Útočící hráč zalehne nebo si klekne s míčem ve své vlastní endzóně. 5) Útočící tým se dopustí faulu ve své vlastní endzone.

Útok má čtyři pokusy (downy) na překonání deseti yardové hranice, kterou když se mu nepodaří překonat, útok ztrácí svoji příležitost ke skórování, vystřídá se s obranou a to samé se stane u soupeřícího týmu – obrana jde ze hřiště a místo

10 ní nastupuje útok, který rozehrává z místa posledního zastavení hry. Pokud se útoku podaří překonat deseti yardovou hranici do čtyř pokusů nastává to samé (další čtyři pokusy na dalších deset yardů) a takto to pokračuje až do endzone. Série těchto pokusů útočícího týmu o dosažení touchdownu se nazývá drive.

Základní hrací doba trvá šedesát minut, je rozdělena do čtyř čtvrtin, kdy se při začátku každé další čtvrtiny mění strany a mezi druhou a třetí čtvrtinou je dvacetiminutová přestávka. Pokud je stav utkání po skončení čtvrté čtvrtiny nerozhodný, následuje patnácti minutové prodloužení, ve kterém platí pravidlo deathmatch (kdo první skóruje, vyhrává zápas). Americký fotbal se hraje stejně jako hokej na čistý herní čas, tudíž se čas v určitých situacích zastavuje. Určité situace nastávají velmi často:

1) Čas je zastaven v případě, když útočící tým nezkompletuje přihrávku 2) Čas je zastaven v případě, když útočící hráč je out of bounds (vyběhne nebo je vytlačen ze hřiště) 3) Čas je zastaven v případě, když jeden z týmů skóruje. 4) Čas je zastaven v případě, když je potřeba ošetřit zraněného hráče. 5) Čas je zastaven v případě, když je nutné zařadit komerční přestávku. 6) Čas je zastaven v případě, když si jeden z týmů vezme timeout (oddechový čas, každý tým má možnost tří oddechových časů na poločas). 7) Čas je zastaven v případě, když se rozhodčí musí poradit. 8) Čas je zastaven v případě, když se hra nachází v two minutes warning (poslední dvě minuty druhé a čtvrté čtvrtiny). 9) Čas je zastaven v případě, když si týmy vyměňují pozice (bránící tým jde do útoku, útočící tým jde do obrany).

V americkém fotbale se měří ještě jeden čas, podobně jako v basketballu (play clock). Útočící tým musí do dvaceti pěti vteřin od položení míče rozhodčím do pozice, ze které má být rozehrán, provést snap (rozehrání míče), jinak dostává penalizaci ve formě pěti yardů zpět (www.nfl.cz) a (www.amfotbal.cz).

11

1.4. Herní pozice

Každý tým amerického fotbalu má zároveň 5, 6, 7, 8, 9, 10 nebo 11 hráčů na hřišti – záleží na verzi, vždy jen hráče útoku (offense) nebo hráče obrany (defense). Přitom každý hráč hraje jinou herní pozici a tudíž má i jiné úkoly a pravomoc. Jak vyplívá z předchozího textu, hráči se dělí na offense a defense a ty jsou dále diferencování do specifických pozic (vysvětleno pro verzi s 11 hráči):

Herní pozice offense:

Hráči offense mají přesně určený svůj úkol, který se vždy před útočnou akcí vyslechnou od QB – viz. níže.

1) Quarterback (QB): Nejdůležitější pozice ve fotbale, tvůrce hry, mozek týmu, který po odstartování každé jednotlivé akce dostává balon tzv. snapem (předávka balonu od centra - viz. níže). Jeho základním úkolem je dopravit balon jinému hráči a to buď hodem (passing game) nebo předávkou (running game). Stojí za centrem. 2) Center (C): Jeho úkol je začít každou akci snapem a následně blokovat pokusy obránců soupeřícího týmu atakovat QB a další hráče útoku. Nachází se uprostřed mezi dvěma guardy – viz. níže. 3) Guard (G): Jsou vždy 2 – levý a pravý. Jejich úkolem je blokovat bránící hráče, kteří se snaží atakovat QB a nebo tvoří cestu pro běh running backa – viz. níže. Stojí zprava a zleva od C. 4) Offensive Tackle (OT): Jsou vždy 2 – levý a pravý. Bývají to největší a nejtěžší hráči týmu. Mají stejné úkoly jako G. Jeden se nachází nalevo od levého G a druhý napravo od pravého G. 5) Tight End (TE): Tento hráč má 2 úkoly. TE chytá balon od QB, nebo má stejný úkol jako OT a G. Stojí nalevo od levého OT nebo napravo od pravého OT.

12

6) Wide Reciever (WR): V každém týmu je několik WR (najednou na hřišti jich může být až 5) a jsou to nejvyšší a nejrychlejší hráči týmu. Nejdůležitějším úkolem WR je zachycení přihrávky od QB, v určitých taktikách týmu může mít i blokovací funkci. Nacházejí se na obou křídlech útoku. 7) Running Back (RB): Jeho úkolem je převzít balon od QB a běžet s ním, než je zastaven obranou. Může však stejně jako WR nebo TE balon chytat nebo se využívá i pro blokování útoků obránců na QB. Stojí vedle nebo za QB. 8) Full Back (FB): Při passing game brání QB, může však přihrávku i zachytnou, při running game běží před RB a „tvoří mu cestu“ rozrážením obránců, může však sám od QB balon převzít. Nachází se stejně jak RB vedle nebo za QB.

Herní pozice defense:

Úkoly hráčů defense nejsou vždy přesně dané – záleží na taktice týmu a také na odhadování taktik útočícího soupeře.

1) Defensive Tackle (DT): Jsou na hřišti 2 nebo 1 (záleží na dané taktice týmu). Během running game má za úkol zastavit RB, kdyby jeho běh směřoval blízko DT. Při passing game je jeho úkolem překovat hráče offense, kteří brání QB a samotného QB atakovat. Před rozehráním stojí přímo naproti C (při verzi s jedním DT) nebo čelem k ramenům C (při verzi se 2 DT – 1 stojí naproti levému rameni, druhý naproti pravému). 2) Defensive End (DE): Jsou vždy 2. Během running game by se měl postarat o to, aby se kolem něj nedostal hráč s míčem (sražením na zem). Během passing game je jeho úkolem atakovat QB. Nacházejí se napravo a nalevo od DT. 3) Linebacker (LB): Jsou na hřišti zároveň 3 nebo 4 – záleží na dané taktice týmu. Při running game je jejich úkolem zastavit kteréhokoli hráče s míčem. Při passing game by měl pokrýt potencionálního příjemce balonu (ne však WR). Dalším méně častým úkolem je útok na QB. LB se nachází za DT a DE.

13

4) Corner Back (CB): Zpravidla bývají zároveň na hřišti 2 CB. Jejich úkolem je pokrýt WR, zabránit mu v chycení balonu, případně ho s balonem složit na zem. Stojí naproti WR. 5) Safety (S): Zpravidla bývají zároveň na hřišti 2 S. Při passing game brání potencionální příjemce balonu (ne však WR) nebo předem určenou část hřiště. Při running game funguje jako pomocná síla při zastavování hráče s balonem. Nacházejí se za LB.

1.5. Ženský americký fotbal

Hra má stejná pravidla jako mužská verze. Americký fotbal má více podob, mezi kterými jsou rozdíly v počtu hráčů na hřišti – od pěti do jedenácti hráčů. Málo ženských týmů hraje velký fotbal (v počtu jedenácti hráčů), spíše se zabývají menším (ve většině případů sedmičlenným) fotbalem, který je jednodušší, rychlejší a pro oko diváka zajímavější. Často se jedná o amatérskou nebo poloprofesionální úroveň, ovšem v Americe je přípustné, aby se hráčka amerického fotbalu připojila k mužskému týmu na tzv. College Football (fotbal na vysoké škole). V nejvyšší soutěži, tedy v NFL, se ženy mezi hráči už nepohybují, občas však vyplňují exhibice přestávky v zápasech.

1.5.1. Amazons Brno

S nápadem na založení týmu Amazons Brno přišli zároveň tři lidé – Denisa Bošanská, Lenka Vavrisová a Vojtěch Sláma. Denisa Bošanská musela nově vznikající projekt z časových důvodů opustit. Zbývající dva členové realizačního týmu zajistili propagaci, prostory pro trénink a schopné trenéry. První nábor hráček do týmu se uskutečnil 5. června roku 2013, což se dá považovat za oficiální vznik týmu Amazons Brno.

Prvního náboru se zúčastnilo třináct zájemkyň, které si pod vedením trenéra defense Daniela Flory a trenéra offense Lukáše Bowyera mohly vyzkoušet základní fotbalové disciplíny.

Trenéři během náboru rozdělili hráčky na základě výsledků fyzických testů a prvotního projevování na hřišti do fotbalových postů.

14

Během července a srpna probíhaly jak fotbalové tréninky, tak cross-fit ve fitness centru. Přes prázdniny přibyli i noví trenéři: pro offense line Pavel Žák, pro defense line Jiří Janeček a pro quarterbacky Jan Zahořanský. Všichni trenéři jsou nebo byli aktivními hráči Brno Alligators.

Koncem srpna roku 2013 Amazonky přijaly nabídku pražských Harpií a přijely za nimi na jeden den na jejich soustředění do Křižanova. Hráčky poprvé vyzkoušely výstroje, helmy a konečně mohly zužitkovat to, co se předchozí 3 měsíce tak pilně učily pouze nanečisto. I když na sobě měly výstroj s helmou poprvé, svými výkony se rovnaly a dokonce i převyšovaly zkušenější hráčky z jiných týmů.

V září Amazonky absolvovaly intenzivní víkendové soustředění v Hluku u Uherského hradiště, které bylo zaměřeno na přípravu přátelského zápasu ve flagfootballu (verze amerického fotbalu bez výstroje a helmy, kontakt se nahrazuje fábory, které jsou připevněné pomocí suchého zipu u pasu hráčů) s týmem Ústí nad Labem Bladies. Zápas Amazonky zvládly excelentně a tým z Ústí složený i z mužů porazily na domácí půdě s přehledem.

Ze studijních důvodu musel trenér Daniel Flora na nějaký čas omezit svoji přítomnost na trénincích. Jeho post však s velkým entusiasmem přebral aktivní hráč týmu Bílovice Sigrs Andrea Florio, původem z Itálie.

Zimní příprava byla věnována atletickým záležitostem, kruhovému a fotbalovému tréninku, vše v prostorách tělocvičen základních škol v Brně. V tomto období si i drtivá většina hráček nakoupila výstroje, jakožto nepostradatelnou součást amerického fotbalu, a tréninky začaly být zajímavější, tvrdší, více fotbalové.

Koncem března se začalo trénovat zase venku na umělé trávě třetí generace. V tomto čase proběhly i dva nábory nových hráček, kterých se dohromady zúčastnilo dvacet tři žen, ze kterých se osmnáct z nich stále účastní

15 tréninků a všech aktivit. Součástí tréninku jsou i fyzické testy, které Amazonky absolvovaly 31. Března 2013 a předvedly se ve vynikajících výsledcích. Nové hráčky velice mile překvapily a původní Amazonky ukázaly, jak na sobě přes zimu pracovaly.

Tým Amazons Brno má velké kvality a potenciál vyhrávat zápasy doma i v zahraničí, vše však ukáže čas. Tato bakalářská práce by měla být i určitým nástrojem, jak dosahovat lepších výsledků.

16

1.6. Pohybové schopnosti

Relativně samostatné integrované soubory vnitřních předpokladů jedince k vykonání motorické činnosti určitého charakteru (maraton vs. jemná motorika), jsou dědičně determinované (Bernaciková & kol., 2013).

„Mezi pohybové schopnosti řadíme sílu, rychlost, vytrvalost, koordinační schopnosti a flexibilitu. Občas se používá i vymezení pohybových schopností jako schopnosti kondiční, koordinační a hybridní. Skupina kondičních schopností obsahuje schopnosti silové a vytrvalostní. Obecně se zmíněné schopnosti chápou jako morfologicky, energeticky a fyziologicky podmíněné (Bernaciková & kol., 2013, str. 79)“. V dělení silových i vytrvalostních schopností se nenachází velké diference u různých autorů.

1.6.1. Síla

Sílu definujeme jako lidskou schopnost, která slouží k překonávání vnějších odporů díky svalovému úsilí (Měkota & Novosad, 2007).

1.6.1.1. Charakteristika síly

Pojem síla má více významů. Jako první, základní význam, je síla jako fyzikální veličina nebo-li příčina pohybu (síla = hmotnost x zrychlení). Dalším významem sílu chápeme jako biologickou veličinu, tedy motorickou/pohybovou schopnost, která je přímo spojená s fyziologickými vlastnostmi svalu (stažlivost a dráždivost). Při vyvinutí biologické síly, tedy svalové kontrakci jakožto hlavní vlastnosti svalu, se chemická energie mění na teplo a sílu. Tyto dva zmíněné výrazy jsou však provázané – síla, jakožto biologická veličina (komplex silových schopností), je pouze vnitřním fyziologickým předpokladem k vyvinutí síly fyzikální. Správným a přesně řízeným rozvojem silových schopností dosahujeme realizace pohybové činnosti ve smyslu efektivnějšího řešení pohybových činností spojených s tréninkem a soutěží. Silové schopnosti tvoří základ kondičních činností pro svalový výkon, kde je za potřebí síla. Za běžně využívaný svalový

17 potenciál lze považovat hodnotu pohybující se okolo 30% individuálně realizovaného maxima (Lehnert & kol., 2010).

Síla, respektive komplex silových schopností, je velice významná část celkové fyzické zdatnosti, proto je jejímu rozvoji nutno věnovat značnou část kondičního tréninku, i když se v dané disciplíně síla nepovažuje za rozhodující faktor pohybového výkonu nebo slouží jen jako podpůrný prvek. Svalová síla totiž podstatně ovlivňuje stupeň trénovanosti ostatních motorických schopností. Příkladem může být právě americký fotbal, kde je síla jako taková velice podstatným prvkem, však ne jediným a nejzákladnějším. V kontrastu například se vzpíráním, kde je sílá bez pochyby rozhodující faktorem výkonu (Měkota & Novosad, 2007).

Cíl tréninku silových schopností však není zaměřen jen na zvýšení velikosti síly (překonávání větších odporů), ale velice často i na rychlost vyvinutí síly nebo na její opakované vyvíjení. Toto musí být v daném tréninku zohledněno vzhledem k charakteru sportovního výkonu, se kterým je trénink spjatý.Je proto logické, že trénink síly vychází ze specifických požadavků jednotlivých sportů (překonává se odpor prostředí, vlastního těla, aktivního odporu soupeře nebo náčiní různé hmotnosti) při současném respektování individuálních specifik sportovců (Lehnert & kol., 2010).

1.6.1.2. Druhy svalové činnosti

Svalová kontrakce jako taková je prvořadá příčina ke vzniku svalové síly. Tato kontrakce vzniká třemi způsoby, které diferencuje změna napětí a délky svalu. Základním měřítkem je původní délka svalu, která během svalové kontrakce zůstává stejná, zkracuje se nebo se prodlužuje. Vzhledem k těmto změnám rozlišujeme tři základní typy svalové činnosti, které podrobně popsal Měkota a Novosad (2007):

18

a) Izometrický (udržující, statický)

Intramuskulární činnosti se projevuje zvýšením napětí svalových elementů, aniž by přitom došlo ke změně délky svalu. Sval se tedy nezkracuje nebo jen minimálně. Vzrůstá vnitřní napětí svalu, aniž by se změnila jeho délka. Příklad: udržení se ve shybu na doskočné hrazdě. Výdrž v této klidové poloze požaduje statickou práci při izometrickém zkrácení svalu.

b) Koncentrický (překonávající, pozitivně dynamický)

Intramuskulární napětí se mění a sval se zkracuje. Příklad: při přechodu ze svisu na hrazdě do shybu musíme provést ohnutí paží. Biceps pak vykonává koncentrickou práci.

c) Excentrický (ustupující, negativně dynamický)

Svalové úpony se od sebe vzdalují, svalová vlákna se protahují. Výsledkem pohybové činnosti, která probíhá souhlasně se směrem pohybu zátěže, je zbrzdění či zpomalení pohybu. V tomto případně se jedná o excentrickou kontrakci. Příklad: vzhůru vyhozenou kouli chytáme do napjaté paže a ustupujícím brzdivým pohybem, který působí prosti kinetické energii, pohyb ve výši ramene zastavíme.

19

1.6.1.3. Trénink síly

Při sestavování tréninku silových schopností je nezbytně nutné ovládat základy svalové činnosti a nervových inervací, aby byl trénink opravdu smyslný a účinný.

Činnost svalu, přesněji svalová kontrakce, je přímým důsledkem příchozího podráždění z nervových center. Základním termínem v tomto tématu je motorická jednotka, což je soubor několika svalových vláken - „od pěti u zevních okohybných svalů až po více než 1000 vláken (Hanzlová & Hemza, 2009, str. 57)“. V každé motorické jednotce tvoří svalová vlákna tzv. svazky, které mají v příčném průřezu 5 – 10 mm (Hanzlová & Hemza, 2009, str. 57) a obsahují vždy pouze jeden ze dvou typů svalových vláken – bílá (tzv. vlákna rychlostní, která umožňují krátkou dobu kontrakce, za to však rychlou a frekvenční) a červená (tzv. vlákna vytrvalostní, která umožňují dlouhodobou kontrakci svalu, avšak pomalou a s nízkou frekvencí).

Stah svalu je umožněn díky interakci stavebních molekul bílkovin myosinu a aktinu, uvolňování iontů vápníku a štěpení ATP. „Pokyn ke kontrakci vychází z CNS a doba, která uplyne mezi vznikem budivého podnětu a stáhnutí svalu, se pohybuje kolem 0,004 - 0,01 s (Dovalil & kolektiv, 2012, str. 108)“. Síla kontrakce svalových vláken je přímo závislá na budivé hodnotě nervového vzruchu, který když dosáhne svého maxima, jedná se o maximální sílu kontrakce. Díky tomuto můžeme pohybem překonávat vnější odpor, udržovat nebo brzdit.

Zlepšení silových schopností pomocí posilování dosahujeme stimulačním efektem působícím na sval ve formě různých velikostí odporu, rychlosti pohybu, počtem opakování cviků v jedné sérii a dobou odpočinku mezi těmito cviky a sériemi. Podle velikostí a hodnot těchto komponent posilovacích pohybů (cviků) rozlišujeme různé metody posilování, při čemž každá vede k jinému tíženému efektu (Dovalil & kolektiv, 2012).

Nejdůležitějším metodotvorným komponentem je velikost odporu, která svým charakterem nejvíce diferencuje adaptaci na trénink, je totiž propojena se všemi ostatními činiteli – velikost odporu přímo ovlivňuje rychlost cvičení,

20 počet opakování, techniku prováděných cviků a nepřímo by měla ovlivňovat i dobu odpočinku. Proto by se při tvorbě tréninkového plánu měl klást velký důraz na zvolení velikostí odporů, i s ohledem na věk a trénovanost daného jedince. Velikost odporu stanovil Lehner & kol. (2010):

- Jako opakovací maximum (OM) – vychází ze vztahu velikosti odporu a počtu opakování (např. 1 OM = odpor, se kterým sportovec provede maximálně jedno opakování), - Jako procento (%) 1 OM, - Kombinací hmotnosti břemene a výšky seskoku nebo pádu (při využití kinetické energie břemene), - Pomocí zvolených fyzikálních veličin na trenažérech

Vztah mezi počtem OM a % maxima zvedaného břemene vyjadřuje tabulka č. 1. Jedná se pouze o orientační hodnoty, praktické použití je individuální a je potřeba je upravit podle možností každého jedince.

Tabulka č. 1: Vztah mezi počtem OM a % maxima zvedaného břemene

Opakovací maximum % maxima 1 100% 2 až 3 90 až 99 % 4 až 6 80 až 89 % 7 až 10 70 až 89 % 20 kolem 50 % 50 kolem 30 % OM 10 znamená takovou hmotnost břemene, s níž lze provést právě deset opakování za sebou, ne více ne méně.

Dovalil & kolektiv, 2012, str. 112 Dalším důležitým faktorem při sestavování tréninkového plánu rozvoje silových schopností je zvolení „správného“ počtu opakování. Tížený efekt značně ovlivňuje zvolenou hodnotou tohoto komponenta a jde ruku v ruce s velikostí odporu (provázanost viz. tabulka č. 1). Dalším faktorem, který značně diferencuje počet opakování cviků je odlišnost cviků (technika, délka trvání, energetická náročnost). Doporučuje se k těmto cvikům přistupovat opravdu jako k orientačním, také kvůli interindividuální diferenci, viz tabulka č.2.

21

Tabulka č. 2: Počty opakování cviku benchpress s 60 a 80 % jednorázového maxima u souboru vysokoškolských studentů

Ukazatel Min Max Mod Med M SD PO 60 15 35 19 21,5 22,7 5,1 PO 80 6 16 10 10 10,8 3,2 PO 60 – maximální opakování cviku benchpress s 60 % jednorázového maxima PO 80 – maximální opakování cviku benchpress s 80 % jednorázovéno maxima Min – nejnižší hodnoty v souboru Max – nejvyšší hodnoty v souboru Mod – modus Med – medián M – aritmetický průměr SD – směrodatná odchylka. Lehnert & kol., 2010, str. 29, upraveno

Doba odpočinku mezi jednotlivými posilovacími cviky je přímo závislá na „dynamice kreatinfosfátu jako hlavního energetického zdroje několikasekundových cvičení silového charakteru“ (Dovalil & kolektiv, 2012, str. 113). Dalším faktorem může být i subjektivní pocit cvičence – momentální psychický stav, míra motivace, další faktory. Všechny zdroje se s ohledem na zmíněné faktory shodují s intervalem odpočinku v trvání od dvou do tří minut, občas se za optimální považuje i delší. Podle Dovalila & kol. (2012) může být vhodnou součástí odpočinku i protahování činných svalů, to je však velice diskutovaným tématem, které je těžko exaktně potvrditelné, tudíž se v tomto přiklání zatím k individuálním pocitům.

Různé varianty kombinací těchto činitelů vyvolávají různé nervosvalové adaptace. Podle předchozího popisu jednotlivých činitelů, tedy velikosti odporu, počtu opakování, doby trvání odpočinku a mírou rychlosti lze vyhodnotit správnou variantu kombinace hodnot těchto činitelů potřebnou k tíženému efektu potřebného ke specifickému sportu/efektu. Tyto varianty používané v praxi rozřadil Lehnert, Novosad, Neuls, Langer, & Botek (2010):

22

1) Metody využívající maximálních a větších odporů - Metoda maximálních úsilí (těžkoatletická) - Metoda excentrická (brzdivá) - Metoda izometrická 2) Metody využívající nemaximálních odporů - Metoda opakovaných úsilí (kulturistická) - Metoda pyramidová - Metoda intermediární - Metoda silově-vytrvalostní - Metoda kruhového tréninku (kruhová) - Metoda izokinetická - Metoda rychlostní (rychlostně-silová) - Metoda explozivní - Metoda balistická - Metoda kontrastní - Metoda plyometrická

V této práci bude využita metoda opakovaných úsilí, metoda explozivní, metoda kruhového tréninku a metoda plyometrická. Proto budou dále podrobněji vysvětleny jen tyto čtyři.

Metoda opakovaných úsilí je nejčastěji využívaná metoda v tréninkové praxi. Dochází k navýšení maximální síly pomocí hypertrofií svalů. Podle Dovalila & kol. (2012) je pro ni charakteristické opakované překonávání submaximálních odporů nemaximální rychlostí. Občas se využívá i tzv. vynucených opakování, což znamená provedení počtu opakování daného cviku až do úplného vyčerpání často i s dopomocí sparingpartnera. Metoda opakovaného úsilí je založena na zvýšení hladiny anabolických hormonů, které se uvolňují ve větší míře při svalové práci větších svalových skupin. Metoda znázorněna v tabulce č. 3:

23

Tabulka č. 3: Metoda opakovaného úsilí

Charakteristika zatížení Velikost odporu 65 - 80(85) % 1 OM Počet opakování/série 6(8) - 12(15) Počet sérií 3 - 5 (eventuálně více) Interval odpočinku 1 - 2 min (eventuálně více) Tréninkový efekt: maximální síla Lehnert & kol., 2010, str. 33, upraveno

Metoda explozivní je efektivnější verzí metody rychlostní, která je založena na vysoké rychlosti pohybu, která se musí udržet po celou dobu cvičení a neměla by klesnout pod 50% rychlosti provádění daného cviku bez odporu. Zařazují se tedy menší hodnoty odporu se snahou dosáhnout maximální rychlosti v konečné fázi pohybu. Metoda explozivní toto obohacuje ještě o vypuštění doprovodného odporu a jeho následovného opětovného kontaktu (bench press se nahrazuje multi pressem, kde v konečné fázi pohybu dochází k vyhození činky a následného chytnutí). V této metodě se oproti metodě rychlostní používají větší hodnoty odporu a není kladen důraz na brzdící fázi pohybu, což způsobuje aktivaci antagonistických svalových skupin. V pěti až osmi opakováních se zařazují tří až pěti sekundové pauzy mezi každým opakováním. K provádění této metody je nezbytně nutné dokonale zvládat techniku cvičení a klade velké nároky na kloubní aparát, vše je nutno provádět s dohledem/pomocí trenéra nebo sparing partnera, který dohlíží na bezpečnost cvičení (Dovalil & kol., 2012). Metoda znázorněna v tabulce č. 4.

Tabulka č. 4: Metoda explozivní

Charakteristika zatížení Velikost odporu 80 - 90 % 1 OM Doba trvání série <10 sekund Interval odpočinku 5 minut Tréninkový efekt: rychlá a maximální síla Lehnert & kol., 2010, 38, upraveno

24

Základní myšlenkou kruhového tréninku je střídavé zatěžování svalových skupin. Tíženým efektem kruhového tréninku je navýšení energetických zásob ve svalech, jejich hypertrofie a příjem a transport kyslíku. Využívá se širokého spektra cviků různé specifičnosti a náročnosti. Trénink je v tomto případě rozmístěn do šesti až dvanácti stanovišť, kdy se na každém stanovišti provádí cvik zaměřený na jinou svalovou skupinu po dobu patnácti až devadesáti sekund (podle stupně trénovanosti). Využívá se různých variant práce s pauzami – pauza jedna ku jedné až jedna ku čtyřem mezi jednotlivými cviky, nebo úplné vyřazení těchto pauz; doba odpočinku mezi absolvováním celých kruhů se většinou rovná době absolvování jedné třetiny doby celého kruhu. Počet kruhů bývá dvě až pěti, zařazení vyššího počtu pouze u velice trénovaných jedinců. Doba celého cvičení se tedy pohybuje v rozmezí patnácti až čtyřiceti pěti minutami. „Kruhový trénink je vhodnou metodou pro silový trénink mládeže a začátečníků, avšak i zde je podmínkou dosažení očekávaného tréninkového efektu jeho pravidelné a dlouhodobější uplatňování (Lehnert & Zasadilová, 2005). Metoda znázorněna v tabulce č. 5.

Tabulka č. 5: Metoda kruhového tréninku

Charakteristika zatížení Velikost odporu 50 - 80 % 1 OM Interval zatížení >20 sekund Interval odpočinku >20 sekund Interval odpočinku mezi sériemi 1 - 2 min (eventuálně více) Tréninkový efekt: maximální síla, silová vytrvalost Lehnert & kol., 2010, str. 35, upraveno

Metoda plyometrického tréninku je v poslední době trenéry hojně využívanou metodou, není však žádnou novinkou. Je to specifická práce založená na zvýšení výbušné síly pomocí zlepšení nervosvalové aktivity a rozvoje rychlých svalových vláken. Principem plyometrie je okamžité přetížení excentrické fáze svalového stahu, díky kterému si nervový systém myslí, že je na tělo kladen odpor tři až pět krát větší, než na co je zvyklý (tělesná váha). Tohoto se docílí pomocí různých výskoků, seskoků a přeskoků. Intenzitu a velikost odporu cvičení

25 můžeme upravovat pomocí zvyšování váhy břemene nebo zvyšování výšky seskoku/výskoku (Gamble, 2012). Metoda znázorněna v tabulce č. 6.

Tabulka č. 6: Metoda plyometrická

Charakteristika zatížení Počet opakování/série: cca 5 - 10(15) Počet sérií 2 - 5(6) Interval odpočinku mezí sériemi cca 1 - 3 minuty Tréninkový efekt: rychlá síla, prevence zranění Lehnert & kol., 2010, str. 39, upraveno

1.6.2. Rychlostní schopnosti

Realizace rychlého pohybu se děje ve specifických pohybových činnostech a v odlišných situacích. Bez překonání odporu, respektive nižního než 20% maxima, je pohyb prováděn s maximálním úsilím a intenzitou po dobu 15 s (Vindušková, 2003).

1.6.2.1. Charakteristika rychlosti

V řadě sportovních odvětví je sportovní výkon podmíněn provedením pohybů s vysokou až maximální rychlostí. Požadavek rychlého pohybu je realizován ve specifických pohybových činnostech a v odlišných situacích. Tyto skutečnosti výrazně ovlivňují tréninkovou praxi. Vlastní pohybová činnost je prováděna s maximálním úsilím po dobu 15 sekund, bez překonávání odporu, resp. s odporem do 20% maxima (při větším odporu se stává dominantní rychlá síla).

Pohybová činnost s vysokými požadavky na rychlost se vyznačuje specifickými kvalitativními charakteristikami, které vytvářejí poměrně stabilní neuromuskulární vzorec, jehož základem je relativně stabilní a zautomatizovaný motorický program. Zvláště programy uložené v CNS charakterizují úroveň rychlosti ve fázi protažení a zkrácení svalu. Protože se časy jednotlivých fází vzájemně odlišují, používá se pro jejich označení název „časový program“. Podíl jednotlivých činitelů, které více či méně limitují rychlost sportovního výkonu, se může odlišovat v závislosti na sportu nebo disciplíně, nicméně lze vymezit soubor faktorů, které se promítají téměř do každého sportovního výkonu (Lehnert & kol., 2010, str. 51).

26

1.6.2.2. Druhy rychlosti

Členění rychlosti je velice rozporuplné téma, autoři se na rozdělení neshodují, avšak základní myšlenka je u všech stejná. K potřebě této práce bude využito členění podle Grossera a Zintla (1994), které je založeno na základní rozdělení rychlosti na elementární a komplexní.

Elementární rychlost je uložená v dlouhodobé paměti CNS, utváří se totiž během osvojování konkrétních pohybových dovedností, poté je zautomatizována a stabilizována. Její úroveň je tedy silně závislá na dědičnosti.

Komplexní rychlost se odvíjí od psychických a fyzických předpokladů a je vázána na jiné výkonnostní sklony. Jelikož se jedná o tzv. rychlost jednání, kdy požadovaná pohybová činnost musí být provedena v co možná nejrychlejším čase, skládá se z rychlosti reakční a akční.

1) Reakční rychlost – schopnost rychlé reakce na daný podnět. Je to doba mezí začátkem působení podnětu a začátkem vykonání pohybu. Úroveň reakční rychlosti se posuzuje podle rychlostí doby reakce (rychlost vedení nervového vzruchu/doba vzniku biochemické reakce) a doby latence (uplynulý čas mezi převodem podráždění nervového impulzu na nervosvalové ploténce a začátkem měřitelné reakce). Dalším důležitým faktorem je míra anticipace, tedy psychická schopnost jedince odhadovat další průběh pohybu podle jeho zahájení, podle dalších specifických znaků a podle předchozích zkušeností. Shrnutí naznačeno ve schématu č. 1.

Schéma č. 1: Struktura pohybové reakce

Lehnert & kol., 2010, str. 56, upraveno

27

2) Akční rychlost rozdělujeme na cyklickou a acyklickou a je výsledkem rychlosti svalové kontrakce a činnosti nervosvalového systému. Pohyb probíhá vždy ve vymezeném prostoru a čase. Výsledkem je změna polohy těla nebo jeho jednotlivých částí.

1.6.2.3. Trénink rychlosti

Rychlost se považuje za nejobtížněji trénovatelnou pohybovou schopnost a v některých publikacích se o ní mluví dokonce i jako o schopnosti nemožné tréninkem ovlivnit (určují ji pouze dědičné dispozice). Trénink rychlosti musí být přesně namyšlený, rozfázovaný a striktně se musí dodržovat následně popsané náležitosti. Při nedodržování těchto prověřených tréninkových taktik se často místo samotné rychlosti rozvíjí spíše rychlost silová a rychlost vytrvalostní.

1.6.2.4. Cílené rychlostní zatížení

Směrodatné prvky jsou v tomto případě intenzita cvičení, doba trvání cvičení, interval odpočinku a počet opakování.

Intenzita cvičení musí být maximální. Tohoto je velice obtížné dosáhnout v tréninkových podmínkách na rozdíl od podmínek závodních, kdy jsou emoce mnohem silnější a tak pomáhají sportovci dosahovat maximálních výkonů. Je tedy potřeba absolutní koncentrace a motivace, kterou může částečně ovlivnit trenér zařazením různých soutěžních principů: soutěže dvojic, odměny a sankce, atd…

Jelikož energetické pokrytí v tomto případě zajišťuje především ATP-CP systém, měla by se doba cvičení pohybovat od desíti do patnácti sekund, je však potřeba sledovat pokles maximální rychlosti – při poklesu zařadit větší interval odpočinku, pokud pokles přetrvává je nutné ihned s rychlostním tréninkem pro daný den skončit. V opačném případě, nebo když doba cvičení přesahuje patnáct sekund, dochází spíše k rozvoji rychlosti vytrvalostní, tedy v tomto případě nežádoucí.

28

Interval odpočinku určuje podmínky pro další opakování tak, aby bylo možné opětně vyvíjet maximální intenzitu. Nemůže být proto libovolný, jeho délka má pro stimulaci rychlostních schopností rovněž mimořádnou důležitost. Odpočinek musí na jedné straně zabezpečit obnovu potřebných energetických zdrojů, včetně jejich superkompenzace (tabulka č. 7), a zčásti likvidovat kyslíkový deficit vyvolaný předchozí anaerobní činností. Na druhé straně musí zachovat dostatečnou aktivaci CNS, podmiňující optimální stav pro rychlostní cvičení. Nejsou žádoucí ani příliš krátké intervaly odpočinku, neboť vedou k brzké únavě, ani intervaly příliš dlouhé, neboť při nich klesá vzrušivost nervosvalového systému. Výsledky funkčních a biochemických šetření stejně jako praktické zkušenosti naznačují, že optimální intervaly odpočinku při rychlostním zatížení by měly být podle individuálních zvláštností a konkrétní délky cvičení dvě až pět minut (Dovalil & kolektiv, 2012, str. 129).

Tabulka č. 7: Časový průběh obnovy CP při opakované aktivaci ATP-CP systému

Délka intervalu odpočinku (s) Procento obnovy CP do 10 Málo 30 50 60 75 90 88 120 94 nad 120 100 Dovalil & kol., 2012, str. 129, upraveno

Počtem opakování se vyvolají žádoucí adaptační změny. Konkrétní počet je značné variabilní a měl by se upravovat v každém konkrétním tréninku operativně a to podle poklesu intenzity cvičení. Je však možné se orientačně pohybovat okolo deseti až patnácti opakování ve třech sériích po čtyřech až pěti cvičeních, přičemž interval odpočinku lze postupně prodlužovat.

1.6.2.5. Metody rozvoje rychlosti

Na základě dosažené rychlosti, velikosti odporu a komplexnosti cvičení skupiny cviků můžeme rozlišovat následující metody rozvoje rychlosti, které rozdělil Cacek & Grasgruber (2008):

29

1) Metoda přirozená – bez zátěžová – vyvinutí maximální možné akcelerace a rychlosti bez použití odporu nebo dopomoci. Aby nedošlo k energetickému krytí anaerobní glykolýzou a tělo využívalo energetických výhodných zdrojů, tedy ATP a CP pomocí ATP-CP systému, měla by se délka zatížení pohybovat od čtyř do maximálně sedmi sekund 2) Metoda rezistenční využívá různých odporů (sáně se závažím, padáky, odpor sparingpartnera) bránících dosahování maximální rychlosti. Při této metodě se rozvíjí především akcelerační rychlost. Mělo by se užívat odporů maximálně patnácti až dvaceti procent hmotnosti daného sportovce, při přesažení této dvaceti procentní hranice má metoda opačný efekt. Při neřízeném a častém zařazování rezistenční metody je velké riziko v poklesu maximální rychlosti. 3) Metoda asistenční je naopak od metody rezistenční založena na zlehčení podmínek cvičení (běh na gumě za rychlejším vodičem, běh s větrem v zádech, běh z kopce). Při této metodě sportovec dosahuje větší než maximální rychlosti (supramaximální) a tím dovoluje tělu prolomit bariéru dosud nepoznané rychlosti. „Literární prameny se různí v pohledu na optimální rychlost, jež by měla být v tréninku aplikována. Někteří odborníci doporučují zhruba 105 – 108 % maxima, ovšem jiní autoři tvrdí, že ideální je rychlost v rozmezí 108 – 113 % maxima“ (Bernaciková, a další, 2013, str. 93). 4) Metoda kontrastní má základ v metodě přirozené v kombinaci s metodou rezistenční či asistenční, tedy započetí běhu s odporem (s asistencí) a následný doběh bez odporu (bez asistence). Kontrast by neměl být extrémně velký, aby nedocházelo ke zraněním. Často se využívá při dlouhodobější stagnaci rozvoje rychlosti. 5) Metodou analytickou rozvíjíme jednotlivé složky pohybu (starty, akceleraci, švihy) izolovaně, v pohybu i na místě (běžecká abeceda). Druh pohybu by měl simulovat polohu těla potřebnou k danému sportu, pro který je trénink určen.

30

Tabulka č. 8: Základní charakteristika metod využívaných pro rozvoj maximální a akcelerační rychlosti

Bernaciková & kol., 2013, str. 94

31

1.7. Testovací baterie

Dynamická síla explozivní (DSE) se projevuje v acyklických pohybových aktech výbušného charakteru, jakými jsou např. vrh, úder, kop, hod na vzdálenost atd. Nejobecnějším projevem DSE jsou však různé druhy skoků, kdy se zmíněná schopnost projevuje při odrazu (Měkota & Blahuš, 1983).

Při testování explozivní síly dolních končetin se nejvíce uplatňují skoky z místa – do dálky nebo do výšky (tzv.vertikální skok). Změřit délku skoku není obtížné, používají se pásmová míra nebo optické měřidlo. Zjištění výšky vertikálního skoku, resp. zdvihu těžiště, je obtížnější, používají se k tomu skokoměry různých konstrukcí (Měkota & Blahuš, 1983).

V této práci je využito měření skoku z místa a trojskoku z místa, oboje snožmo.

1.7.1. Skok Síla výbušná (explozivní). Jen přibližnou informaci skrývá často používaný indikátor skok daleký z místa (odrazem snožmo). Délku skoku ovlivňuje nejen výbušná síla dolních končetin, ale i skokanská dovednost (Měkota & Novosad, 2007).

V této bakalářské práci je použit standardizovaný test skok daleký z místa a navíc neobvyklý test trojskok daleký z místa, který je pro potřeby amerického fotbalu využitelnější.

1.7.2. Čtyřicet yardů sprint Čtyřiceti yardový sprint je standardizovaným testem rychlostních schopností podle NFL (National Football League). Tento test dělají v rámci fyzických testů všichni hráči (hráčky) amerického fotbalu po celém světě, proto je i v této bakalářské práci využito měření v yardech, je tedy snadné porovnávat tyto hodnoty s ostatními subjekty. Při testu se měří jak celkový čas absolvovaného testu, tak zrychlení na prvních deseti yardech. Podle tohoto testu je možno rozřazovat do fotbalových pozic nové hráče a postupem času sledovat zlepšování/zhoršování a podle toho případně upravovat trénink rychlosti.

32

Jelikož není ženský americký fotbal ve světě příliš rozšířen, nejsou k dispozici výsledky čtyřiceti yardového sprintu žen, proto jsou v tabulce č. 9 uvedeny rekordní časy hráčů NFL od roku 1999.

Čas(s) Jméno Výška Váha Pozice Rok 4,24 Rondel Melendez 5 ft 9 in 192 lb Wide receiver 1999 (175 cm) (87 kg) 4,24 Chris Johnson 5 ft 11 in 192 lb Running back 2008 (180 cm) (87 kg) 4,25 Tavon Austin 5 ft 8 in 178 lb Wide receiver 2013 (173 cm) (81 kg) 4,26 Jerome Mathis 5 ft 11 in 184 lb Wide receiver 2005 (180 cm) (83 kg) 4,26 Dri Archer 5 ft 8 in 173 lb Running back 2014 (173 cm) (78 kg) 4,27 Stanford Routt 6 ft 2 in 193 lb Cornerback 2005 (188 cm) (88 kg) 4,27 Marquise Goodwin 5 ft 10 in 181 lb Wide receiver 2013 (178 cm) (82 kg) 4,28 Champ Bailey 6 ft 0 in 192 lb Cornerback 1999 (183 cm) (87 kg) 4,28 Jacoby Ford 5 ft 9 in 190 lb Wide receiver 2010 (175 cm) (86 kg) 4,28 DeMarcus Van Dyke 6 ft 1 in 187 lb Cornerback 2011 (185 cm) (85 kg) 4,29 Fabian Washington 5 ft 11 in 188 lb Cornerback 2005 (180 cm) (85 kg) 4,29 Dominique Rodgers- 6 ft 2 in 184 lb Cornerback 2008 Cromartie (188 cm) (83 kg) 4,29 Josh Robinson 5 ft 10 in 199 lb Cornerback 2012 (178 cm) (90 kg) 4,3 Darrent Williams 5 ft 9 in 176 lb Cornerback 2005 (175 cm) (80 kg) 4,3 Tye Hill 5 ft 10 in 185 lb Cornerback 2006 (178 cm) (84 kg) 4,3 Yamon Figurs 5 ft 11 in 174 lb Wide receiver 2007 (180 cm) (79 kg) 4,3 Darrius Heyward-Bey 6 ft 2 in 210 lb Wide receiver 2009 (188 cm) (95 kg) (www.http://gnb.scout.com/)

33

1.8. Ženy a sport

Sport je zpravidla chápán jako faktor upevňující obecnou představu maskulinity. Mužnost je synonymem ideálního sportovního vzezření ve světě, adorujícího zejména mediálně atraktivní elitní mužské sporty (fotbal, lední hokej, basketbal, baseball, motorismus). Přední americký představitel sociologie sportu Jay Coakley v tomto textu vyslovuje domněnku, že právě socializace rodových rolí přináší nerovnost vztahů pohlaví a následnou diskriminaci žen na půdě sportu. Na druhé straně je třeba připomenout fakt, že v soudobém světě sílícího vlivu image a virtuální reality významně roste úloha tělesného vzezření a fyzické krásy. Přitom estetické poselství jasně hlásá ženský kult štíhlosti a souměrnosti. Tělesná krása ve světě vrcholového sportu žen je vyjádřena především heterosexuální atraktivností zdraví vyzařujícího ženského těla (Sekot, 2006, str. 319).

Při sestavování tréninku pro ženy je potřeba dbát na genetické rozdíly mezi muži a ženami, které rozdělují Novotná & Bunc (2006) do těchto skupin: anatomické, fyziologické, psychické a pedagogické (tréninkové).

Tyto skupiny Novotná & kol. (2006) dále specifikují podle mnoha publikací. Některé rozdíly:

1) Anatomické: Ženy jsou nižší (cca o 6 %) a lehčí (cca o 19 %), než muži stejného věku Ženy mají níže položené těžiště, jejich stabilita je větší Svaly tvoří u žen cca 36 % a u mužů cca 44,8 % celkové hmotnosti těla Ženy mají v průměru cca o 15 % větší podíl kontrahujících vláken 2) Fyziologické Ženy mají o cca 20 % menší srdce Ženy mají nižší schopnost transportu kyslíku krví Ženy mají o 18 – 25 % nižší spotřebu kyslíku Ženy mají lepší předpoklady pro vytrvalostní práci, lépe využívají chemickou energii uloženou v organismu na mechanickou práci Ženy ztrácejí železo v důsledku menstruace

34

3) Psychické Ženy jsou zpravidla méně agresivní než muži Ženy jsou více náchylné na intervence, které mohou změnit jejich vzezření Ženy jsou více citlivé na dietologické intervence 4) Pedagogické (tréninkové) Pohyblivost rozhodujících segmentů je u žen v průměru větší, než u mužů Citlivost na rychlostně-silový trénink je u žen nižší Činnosti spojené s rovnováhou zvládají ženy snáze

I když je sport součástí vyváženého, zdravého životního stylu může mít pro ženy závažné důsledky. Některé ženy/dívky provozující nějaký sport jsou ohroženy problémem pojmenovaným jako „ženská atletická triáda“. Jedná se o kombinaci tří poruch: neuspořádané stravování, amenorea a osteoporóza. Sportovkyně může mít jednu, dvě nebo všechny tři poruchy.

1.) Neuspořádané stravování Většina sportujících dívek se snaží úpravou svého jídelníčku snížit svoji váhu s účelem „lepšího“ vzezření nebo „zlepšení“ atletických výkonů. Toto vede k dlouhodobě nedostatečnému pokrytí energetických potřeb. Často se poté setkáváme s mentální anorexií nebo bulimií nervosa. 2.) Amenorea Intenzivní cvičení a nedostatečné pokrytí energetického výdeje může vést k poklesu hormonů, které pomáhají regulovat menstruační cyklus. Výsledkem může být nepravidelná nebo v extrémních případech žádná menstruace. 3.) Osteoporóza Nízké hladiny estrogenu a špatná výživa (tentokrát hlavně nedostatek vápníku), může vést k osteoporóze – třetímu aspektu triády. Osteoporóza je choroba, která se projevuje řídnutím kostní tkáně.

35

1.9. Tvorba dietních doporučení

Americký fotbal je kolektivním sportem, proto není nezbytně nutné stanovovat přesný výživový plán pro hráče. Jídelníček se může podobat jídelníčku nesportujícího jedince, kterému je doporučováno Mandelovou & Hrnčiříkovou (2007) následující procentuální zástoupení makronutrientů:

- Sacharidy: 60 – 70 % z celkové přijaté energie - Tuky: 25 – 30 % z celkové přijaté energie - Bílkoviny: 12 – 15 % z celkové přijaté energie

V případě této práci bude kladen větší důraz na přísun bílkovin (jeden z cílů je přírůstek svalové hmoty) na úkor tuků.

Základem pro tvorbu výživových doporučení je určení základních komponent energetického výdeje jedince. Tyto komponenty jsou 3, prvním z nich je bazální metabolismus (BM – klidový energetický výdej), dalším je míra fyzické aktivity (FA) a třetím je termický vliv stravy (dietou indukovaná termogeneze) (Bernaciková & kol., 2013).

„Množství energie v potravě bývá vyjádřeno v kilokaloriích (kcal) nebo v kilojoulech (kJ). Přičemž 1 kcal představuje množství tepla, které se uvolní při ohřátí jednoho litru vody ze 14,5 °C na 15,5 °C. 1 kJ pak vyjadřuje skutečný obsah energie v potravinách (Mandelová & Hrnčiříková, 2007, str. 5).“ Na vzájemný přepočet slouží tabulka č. 9.

Tabulka č. 10: Přepočet jednotek energie

1 kcal 4,2 kJ 1 kJ 0,24 kcal Mandelová & Hrnčiříková, 2007, str. 5

36

Bernaciková & kol. (2013) mluví o BM jako o nepostradatelném množství energie, která je potřeba pro fungování základních životních funkcí a je rovna asi 60 – 70 % celkového energetického výdeje. Jako jednu z možností výpočtu zmiňují tzv. Harris-Benedictovu rovnici, která je ve dvou verzích (pro muže a pro ženy, viz. níže):

- Muži: BM (kcal) = 66,5 + 13,8 x hmotnost v kg (H) + 5,0 x výška v cm (V) – 6,8 x věk v letech (R) - Ženy: BM (kcal) = 655 + 9,6 x H + 1,8 x V – 4,7 x R

Další možnost výpočtu zmiňuje Mandelová & Hrnčiříková (2007) a tou je Faustův vzorec:

- Muži: BM (kcal) = H x 24 - Ženy: BM (kcal) = H x 23

Pojem FA, tedy energie potřebná na fyzickou aktivitu, je množství energie, které tělo spotřebuje na vykonání fyzické aktivity jak spontánní tak plánované. Její hodnota je ovlivněna intenzitou, druhem a trváním svalové práce, věkem a hmotností jedince a počtem zapojených svalových vláken. Pro zakomponování tohoto komponentu do vypočítání celkového energetického výdeje se používá koeficient PAL (Physical Activity Level). Hrubý odhad energetického výdeje určitých činností a jim přiřazený koeficient PAL se nachází v tabulce č. 10.

37

Tabulka č. 11: Tabulka pro hrubý odhad energetického výdeje

Intenzita činnosti Typ aktivity Faktor aktivity Energetický výdej (x BM) (kJ/kg/den) velmi lehká Sezení a stání, řízení, laboratorní práce, student, 1,3 (žena) 130 sekretářka, řidič, šití, psaní, žehlení, vaření, hraní 1,3 (muž) 126 karet, hraní na hudební nástroj, malování Lehká Chůze (4-5km/h), práce v garáži, truhlář, elektrikář, 1,6 160 práce v restauraci, v domácnosti, péče o dítě, golf, 1,5 147 plachtění, stolní tenis Střední Chůze (5-6,5km/h), práce na zahrádce, nesení 1,9 172 zátěže, cyklistika, lyžování, tanec 1,6 155 Těžká Chůze do kopce, těžké manuální rytí, basketbal, 2,1 210 basketbal, fotbal, horolezectví 1,9 185 Mimořádná Profesionální sportovci 2,4 244 2,2 214 Bernaciková & kol., 2013, str. 199, upraveno

Z tabulky č. 9 vyplývá, že vynásobením BM a koeficientu určité aktivity (PAL) získáme hodnotu energetického výdeje, ke kterému by se ještě měl přičíst termický vliv stravy, který Bernaciková & kol., (2013) stanovili na 10 % energie z BM, ten však bude v této práci zanedbán z důvodu nevelké nutnosti dodržení přesné energetické bilance, protože se jedná a kolektivní sport.

38

2. Cíle práce, vědecké otázky a úkoly práce

2.1. Cíl práce

Cílem práce je vypracování tréninkového plánu zaměřeného na zvýšení síly a rychlosti dolních končetin hráček amerického fotbalu a následně potvrdit účinnost toho plánu pomocí testovací baterie. Součástí procesu zvyšování síly a rychlosti dolních končetin je i základní edukace v oblasti sportovní výživy.

2.2. Hypotézy a úkoly

Hypotézy:

H1: Předpokládá se, že výkon testu skoku do dálky snožmo z místa je po půlročním tréninku lepší než před tréninkem.

H2: Předpokládá se, že výkon testu trojskoku do dálky snožmo z místa je po půlročním tréninku lepší než před tréninkem.

H3: Předpokládá se, že výkon testu čtyřiceti yardového sprintu je po půlročním tréninku lepší než před tréninkem.

H4: Předpokládá se, že zrychlení na prvních deseti yardech při výkonu testu H3 je po půlročním tréninku lepší než před tréninkem.

Úkoly:

U1: Vyšetřit výkon testu skoku do dálky snožmo z místa.

U2: Vyšetřit výkon testu trojskoku do dálky snožmo z místa.

U3: Vyšetřit výkon testu čtyřiceti yardového sprintu.

U4: Vyšetřit výkon zrychlení na prvních deseti yardech při výkonu testu H3.

U5: Zpracovat získané hodnoty a vyhodnotit hypotézy.

39

3. Metodika výzkumu

3.1. Stanovení výzkumné situace

Výzkum je zacílen na potvrzení efektivity aplikované tréninkové jednotky rozdělené do tří etap, kdy každá etapa trvala dva měsíce. První etapa je zaměřena čistě na zvýšení síly extenzorů kolene a svalů zapojujících se při běhu, druhá etapa se stále zabývá zvyšováním síly, tentokrát však pomocí plyometrických sprinterských cviků a třetí, poslední etapa, je zaměřena na rozvoj rychlosti, při čemž se využívá transferu svalové hmoty získané v předchozích etapách.

Bylo provedeno testování a měření dívek – výška, váha, podíl tělesného tuku, podíl svalstva, skok trojskok z místa do dálky, čtyřiceti yardový sprint (měření zrychlení na prvních deset yardů a celkový čas). Testování proběhlo před započetím a po skončení tréninkového plánu.

3.2. Organizace výzkumu

Pro testování bylo potřeba dlouhé pásmo na měření skoku dalekého a stopky. Jako místo výkonu testů bylo zvoleno domácí hřiště klubu Amazons Brno (FC Nordic). Hřiště je dostatečně velké a je pokryto umělou trávou třetí generace, na což jsou respondentky zvyklé.

Testování probíhalo v obou případech ve stejnou denní dobu a testované osoby nesměly ani v jenom z případů absolvovat v den testu, ani den před testem, těžký, intenzivní trénink, což by mohlo negativně ovlivnit výsledky testování.

40

Průběh testů byl v obou případech stejný:

1) Zahřátí (5 minut) - 500 metrů rozklusání - Běžecká abeceda 2) Rozcvička (10 minut) - Kloubní mobilizace - Dynamický strečink 3) Skok snožmo z místa 4) 2 minuty aktivní odpočinek 5) Trojskok snožmo z místa 6) 2 minuty aktivní odpočinek 7) Čtyřicet yardů sprint

Výsledky byly řádně zapsány a k další práci se použily ty lepší z nich.

Především na základě knih Pulea & Milroye (2010), Basse (2012) a Stackeové (2004) a vlastních zkušeností autora s posilovacím tréninkem byl vytvořen tréninkový plán, který z důvodu náročnosti na náčiní musel být zařazen do prostor fitcentra. Plán na mírný rozvoj flexibility a posilování svalů zapojujících se při běhu (tabulka č. 15) mohly respondentky provádět doma. Jako doplňkový trénink byl zařazen crossfit (kruhový trénink, viz. kapitola 1.6.1.3. Trénink síly) a celý tento soubor doprovázel specializovaný trénink amerického fotbalu – jednou za čtrnáct dní trénink atletiky, jednou za čtrnáct dní trénink crossfit a jednou týdně fotbalový trénink.

Tento tréninkový plán respondentky cvičily po dobu šesti měsíců. Šestiměsíční plán je rozvržen do tří dvouměsíčních fází rozdělených do týdenních cyklů, znázorněných v tabulkách č. 12 (první fáze), 16 (druhá fáze) a 19 (třetí fáze).

41

Tabulka č. 12: Fáze I.

1.10. 2013 - 1.12.2014 Den Dopolední trénink Odpolední trénink Pondělí Domací cvičení Crossfit/atletika Úterý Posilovna Středa Domací cvičení Fotbalový trénink Čtvrtek Crossfit Pátek Posilovna Sobota Domací cvičení Neděle Posilovna

Posilovací plán znázorněn v tabulkách č. 13 a 14 obsahuje procvičení celého těla ve dvou fázích (v první fázi, označené jako P-1, kvadriceps, lýtka, prsa, biceps, břicho; ve druhé fázi, označené jako P-2, kvadriceps, hamstringy, záda, ramena, triceps) cvičeného podle klíče P-1 + 1, P-2 + 1, P-1 + 2, P-2 +1, P-1 + 1 a P-2 + 2 (odcvičení prvního tréninku, následný den volno, odcvičení druhého tréninku, následný den volno, odcvičení prvního tréninku, následné dva dny volno, atd.). V obou fázích je důkladně procvičován m. quadriceps femoris, jakožto jediný extenzor kolenního kloubu, a to všechny jeho hlavy, které popsali Hanzlová & Hemza (2009): m.vastus lateralit, m.vastus intermedius, m.rectus femoris, m.vastus medialis.

Tabulka č. 13: Trénink P-1

Partie Cvik Série Opakování Rotoped (zahřátí) 5 minut Strečink 10 minut Kvadriceps Předkopávání (rozcvičovací) 2 20 Legpress 4 10 Dřep 4 10 Předkopávání 4 10 Lýtka Výpony ve stoji 4 15 Prsa Multipress 30°-45° 4 10 Tlaky s jednoručkami na rovné lavici 4 10 Biceps Ez činka ve stoji 4 10 Kladivové zdvihy v sedu 4 10 Břicho Stahování kladky 3 15 Rotace 3 15 Rotoped 20 minut Strečink 10 minut

42

Tabulka č. 14: Trénink P-2

Partie Cvik Série Opakování Rotoped (zahřátí) 5 minut Strečink 10 minut Kvadriceps Předkopávání (rozcvičovací) 2 20 Dřep 5 10 Předkopávání 5 10 Hamstringy Zakopávání 4 10 Záda Stahování horní kladky široký úchop 4 10 Přítahy jednoruček v kleku na rovné lavici 4 10 Ramena Upažování ve stoji 4 10 Tlaky jednoruček v sedě 4 10 Triceps Kickbacks v kleku na rovné lavici 4 10 Stahování horní kladky podhmatem 4 10 Běhací pás 20 minut Strečink 10 minut

Domácí cvičební plán na rozvoj flexibility a posilování doprovodných svalů běhacích (zobrazen v tabulce č. 15) klade velký důraz na techniku prováděných cviků a má mít funkci spíše regenerační a uvolňující. Trénink sestaven podle Gambla (2012) a Pulea & Milroye (2010).

Tabulka č. 15: Trénink D-1

Flexibilita Cvik Série Opakování ITB Stretch 4 každá strana 20 sekund Sitting ITB Stretch 4 každá strana 20 sekund Standing Calf Stretch 4 každá noha 20 sekund Standing heel raise witheccentric component 4 10 Knee to chest stretch 4 každá noha 20 sekund Wall press 4 20 sekund Posilování Cvik Série Opakování Back Extension Press-Ups 4 15 sekund Lumbar Hyperextension - Arm and Leg Raise 4 každá strana 10 sekund Sed leh 4 10 Sed leh s vytočením 4 každá strana 10 Úklony s jednoručkami/se zátěží 4 každá strana 10 Kliky 4 10

43

Po dokončení prvního dvouměsíčního cyklu navazuje ihned další dvouměsíční cyklus (zobrazen v tabulce č. 16).

Tabulka č. 16: Fáze II.

2.12.2013 - 1.2. 2014 Den Dopolední trénink Odpolední trénink Pondělí Domací cvičení Crossfit/atletika Úterý Posilovna Středa Domací cvičení Fotbalový trénink Čtvrtek Crossfit Pátek Posilovna Sobota Domací cvičení Crossfit Neděle Posilovna

Část tréninku v posilovně (tabulka č. 17 a 18) je lehce pozměněna, avšak je stále zaměřena na získávání svalové hmoty, ale zapojují se i cviky plyometrické (viz. kapitola 1.6.1.3. – Trénink síly) z důvodu postupné přípravy hráček na rychlostní trénink. Trénink celého těla je zde opět rozdělen do dvou fází a opět se cvičí podle klíče P-3 + 1, P-4 + 1, P-3 + 2, P-4 +1, P-3 + 1 a P-4 + 2. Plán domácího cvičení zůstává nepozměněn (tabulka č. 13), stále je zařazen specializovaný fotbalový trénink, tentokrát však o jeden pravidelný trénink crossfit navíc.

Tabulka č. 17: Trénink P-3

Partie Cvik Série Opakování Kolo (zahřátí) 5 minut Strečink 10 minut Kvadriceps Předkopávání (rozcvičovací) 2 20 Výskoky na lavičku 4 15 Výpady s jednoručkami (s kotouči) 4 15 Dřep 8 20 Lýtka Výpony na bedně s jedoručkami (s kotouči) 4 15 Prsa Bench press 4 10 Pullover 4 10 Biceps Velká činka ve stoji 4 10 Scottova lavice 4 10 Břicho Stahování kladky 3 15 Rotace 3 15 Kolo 20 minut Strečink 10 minut

44

Tabulka č. 18: Trénink P-4

Partie Cvik Série Opakování Kolo (zahřátí) 5 minut Strečink 10 minut Kvadriceps Předkopávání (rozcvičovací) 2 20 Přeskoky ve výpadu 5 10 Seskok s vyvýšeného místa se závažím 5 10 Hamstringy Mrtvý tah 6 10 Záda Přítahy velké činky široký úchop 4 10 Shyby nadhmatem (s dopomocí na stroji) 4 10 Ramena Upažování ve stoji 4 10 Tlaky jednoruček v sedě v předklonu 4 10 Triceps Francouzské tlaky 4 10 Stahování horní kladky provazem 4 10 Běhací pás 20 minut Strečink 10 minut

Poslední dvouměsíční fáze tréninkového plánu už je zaměřena čistě na rozvoj rychlostních silových schopností. Posilovací cviky zobrazené v tabulce č. 20 a 21 se cvičí metodou explozivní a metodou plyometrickou (viz. kapitola 1.6.1.3. Trénink síly) a opět se cvičí podle klíče P-5 + 1, P-6 + 1, P-5 + 2, P-6 +1, P-5 + 1 a P-6 + 2. Týdenní cyklus je zobrazen v tabulce č. 19. Plán domácího cvičení stále zůstává nepozměněn (tabulka č. 15), stále je zařazen trénink crossfit a tentokrát už dva specializované fotbalové tréninky.

Fotbalový trénink je v této části zaměřen na transfer získané síly v předchozích fázích pomocí metod rozvoje rychlosti (viz. kapitola 1.6.2.5. Metody rozvoje rychlosti).

Tabulka č. 19: Fáze III.

2.2.2014 - 31.3.2014 Den Dopolední trénink Odpolední trénink Pondělí Domací cvičení Fotbalový trénink Úterý Posilovna Středa Domací cvičení Fotbalový trénink Čtvrtek Crossfit Pátek Posilovna Sobota Domací cvičení Fotbalový trénink Neděle Posilovna

45

Tabulka č. 20: Trénink P-5

Partie Cvik Série Opakování Kolo (zahřátí) 5 minut Strečink 10 minut Kvadriceps Předkopávání (rozcvičovací) 2 20 Výskoky na lavičku 4 15 Výpady s výskokem s jednoručkami (s kotouči) 4 15 Dřep s výskokem 8 20 Lýtka Výpony na bedně s jedoručkami (s kotouči) 4 15 Prsa Multipress 4 10 Výhozy medicinbalu 4 10 Biceps Velká činka ve stoji 4 10 Scottova lavice 4 10 Břicho Sed leh s vyhazováním medicinbalu 3 15 Rotace 3 15 Běhací pás 20 minut Strečink 10 minut

Tabulka č. 21: Trénink P-6

Partie Cvik Série Opakování Kolo (zahřátí) 5 minut Strečink 10 minut Kvadriceps Předkopávání (rozcvičovací) 2 20 Přeskoky ve výpadu 5 10 Seskok s vyvýšeného místa se závažím 5 10 Hamstringy Zakopávání 6 10 Záda Shyby podhmatem 4 10 Shyby nadhmatem 4 10 Ramena Silový přenos s velkou činkou 4 10 Kroucení s kotoučem kolem hlavy 4 10 Triceps Kliky na bradlech 4 10 Stahování horní kladky provazem 4 10 Běhací pás 20 minut Strečink 10 minut

46

3.3. Charakteristika testovaného souboru

Testovanými osobami byly dvě ženy, aktivní hráčky amerického fotbalu týmu Amazons Brno. Profil hráček se srovnáním jejich normálního jídelníčku, který si podrobně zapisovaly po dobu jednoho týdne, s doporučenými hodnotami diety se nachází níže v kazuistikách, dietní doporučení pro respondentky se odvíjí od objemu tréninku (tabulky č. 12, 16 a 19) – jsou rozlišeny na dva typy (den, kdy hráčka absolvuje pouze jeden trénink a den, kdy hráčka absolvuje tréninky dva). Testované osoby s testováním dobrovolně souhlasily, avšak si nepřejí, aby byla zveřejněna jejich jména - dále S1 a S2.

Profil hráčky S1

Pohlaví: žena Pozice: LB Věk: 30 let Hmotnost: 72 kg Výška: 168 cm Tělesný tuk: 20% Omezení: - Fáze tréninkového cyklu: přípravné období

Den jednofázového tréninku

1) Stanovení energetického výdeje (viz. kapitola č. 1.9. Tvorba dietních doporučení) Harris-Benedict: 655 + 9,6 x kg + 1,8 x cm – 4,7 x věk : 655 + 9,6 x 72 + 1,8 x 168 – 4,7 x 30

: 655 + 691,2 + 302,4 – 141

: 1507,6 kcal = 6331,9 kJ

2) Dopočítání celkového energetického výdeje (CEV) pomocí PAL koeficientu (viz. kapitola č. 1.9. Tvorba dietních doporučení) 6331,9 x 1,5 = 9497,8 kJ

47

3) Vypočítání hodnot S, B, T (viz kapitola č. 1.9. Tvorba dietních doporučení) Sacharidy 60 % zastoupení = 341,3 g (5698,7 kJ) = 4,8 g S/kg TH (tělesná hmotnost) Bílkoviny 18,5 % zastoupení = 105,3 g (1757,1 kJ) = 1,5 g B/kg TH Tuky 21,5 % zastoupení = 63,9 g (2042 kJ) 4) Výsledek (viz. tabulka č. 22) Energie: 7527,65 kJ (- 1970,15 kJ) Sacharidy: 166,72 g (- 174,58 g) Bílkoviny: 119,69 g (+ 14,39 g) Tuky: 76,74 g (+ 12,84 g)

Tabulka č. 22: Příjem potravin respondentky S1, úterý 1. 10. 2013

Datum Název Množství Tuky(g) Sacharidy (g) Bílkoviny Energie(kJ)

01.10[Snídaně] brusinky 40 g 0,2 4,83 0,17 66,59 01.10[Snídaně] jogurt bílý Hollandia 250 g 10 8,75 8,5 700 01.10[Snídaně] ořechy lískové 50 g 32,2 7,89 7,3 1 305,07 01.10[Snídaně] ovesné vločky 60 g 4,15 37,85 7,28 886,71 01.10 [Svač I] cottage (madeta) 20% t. v 40 g 2 1,6 5,2 184 01.10 [Svač I] polévka brokolicová 100 g 1,47 3,76 1,77 151,31 01.10 [Svač I] sýr eidam 45% 30 g 7,53 0,3 7,2 429,74 01.10 [Oběd] kuřecí prsa 200 g 1,6 0,64 40,08 723,92 01.10 [Oběd] paprika červená 150 g 0,75 7,8 1,8 180 01.10 [Oběd] rýže vařená bílá 100 g 0,22 24,1 2,24 517,61 01.10 [Svač II] chléb celozrnný pš. Graham 80 g 2,12 39,84 6,46 832,28 01.10 [Svač II] olomoucké tvarůžky 40 g 0,28 0,8 12,12 219,11 01.10 [Svač II] paprika červená 150 g 0,75 7,8 1,8 180 01.10 [Svač II] pařížský dort - 40 g 100 g 7 13 3 540 01.10 [Večeře] cottage (madeta) 20% t. v 100 g 5 4 13 460 01.10 [Večeře] polévka brokolicová 100 g 1,47 3,76 1,77 151,31 Celkem 76,74 166,72 119,69 7 527,65 Její energetický příjem je velice malý a špatně rozfázován (snídaně obsahuje cca 2800 kJ, což je téměř 40 % celodenního příjmu). Energetický deficit oproti doporučení je vyobrazen v grafu č. 1. Zařazená večeře je velice nedostačující. Respondentka měla v tomto konkrétním případě značný deficit sacharidů (viz. graf č. 2).

48

Graf č.1: Srovnání příjmu energie respondentky S1 v kJ, doporučená a reálná hodnota, úterý 1. 10. 2013 Energie

10000 9000 8000 7000 6000 5000 4000 3000 2000 1000 0 1 2 Energie 9497,8 7527,65

1 – doporučená hodnota energie v kJ 2 – hodnota energie v kJ v dosavadním jídelníčku

Graf č. 2: Srovnání doporučeného denního množství makronutrientů respondentky S1 a jejího reálného příjmu, úterý 1. 10. 2013 Makronutrienty

350 300 250 200 150 100 50 0 Tuky Sacharidy Bílkoviny Řady1 63,9 341,3 105,3 Řady2 76,74 166,72 119,69

Řada 1 – doporučené hodnoty makronutrientů v g Řada 2 – hodnoty makronutrientů ve skutečnosti

49

Den dvoufázového tréninku

1) Dopočítání celkového energetického výdeje (CEV) pomocí PAL koeficientu (viz. kapitola č. 1.9. Tvorba dietních doporučení) 6331,9 x 1,9 = 12030,5 kJ 2) Vypočítání hodnot S, B, T (viz. kapitola č. 1.9. Tvorba dietních doporučení) Sacharidy 60 % zastoupení = 432,3 g (7218,3 kJ) = 6 g S/kg TH Bílkoviny 18,5 % zastoupení = 133,2 g (2225,6 kJ) = 1,85 g B/kg TH Tuky 21,5 % zastoupení = 80,9 g (2586,6 kJ) 3) Výsledek (viz. tabulka č. 23) Energie: 5949,28 kJ (- 6081,22 kJ) Sacharidy: 170,62 g (- 261,68 g) Bílkoviny: 81,96 g (-51,24 g) Tuky: 49,95 g (- 30,95 g)

Tabulka č. 23: Příjem potravin respondentky S1, středa 2. 10. 2013

Datum Název Množství Tuky (g) Sacharidy(g) Bílkoviny Energie(kJ) 02.10[Svač I] camembert - 60% t. v suš. 60 g 20,4 0 10,74 936 02.10[Svač I] chléb celozrnný pš. Graham 80 g 2,12 39,84 6,46 832,28 02.10 [Oběd] brambory pozdní vařené 100 g 0,16 23,32 2,19 373,9 02.10 [Oběd] brokolice 100 g 0,2 5,7 3,3 102,49 02.10 [Oběd] krůtí prsa 150 g 3,06 0,36 30,77 720,39 02.10[Večeře] brusinky 50 g 0,26 6,04 0,22 83,24 02.10[Večeře] Chléb slunečnicový 80 g 3,68 37,28 6,64 800 02.10[Večeře] ovocný řez máslový - 50 g 100 g 8 20 2 670 02.10[Večeře] paprika červená 15 g 0,08 0,78 0,18 18 02.10[Večeře] syrovátka sušená 50 g 0,51 35,96 5,59 692,9 02.10[Večeře] vejce na tvrdo 120 g 11,51 1,34 13,87 720,08 Celkem 49,98 170,62 81,96 5 949,28 V tento den má respondentka obrovský deficit jak energie tak všech makronutrientů (viz. graf č. 3 a 4). Snídaně v tomto případě tvoří téměř 50 % celkového denního příjmu energie a zcela chybí svačiny i druhá večeře.

50

Graf č.3: Srovnání příjmu energie respondentky S1 v kJ, doporučená a reálná hodnota, středa 2. 10. 2013

Energie

14000 12000 10000 8000 6000 4000 2000 0 1 2 Energie 12030,5 5949,28

1 – doporučená hodnota energie (kJ) 2 – hodnota energie v dosavadním jídelníčku (kJ)

Graf č. 4: Srovnání doporučeného denního množství makronutrientů respondentky S1 a jejího reálného příjmu, středa 2. 10. 2013

Makronutrienty

450 400 350 300 250 200 150 100 50 0 Tuky Sacharidy Bílkoviny Řady1 80,9 133,2 432,3 Řady2 49,98 170,62 81,96

Řada 1 – doporučené hodnoty makronutrientů (g) Řada 2 – hodnoty makronutrientů ve skutečnosti (g)

51

Profil hráčky S2

Pohlaví: žena Pozice: CB Věk: 25 let Hmotnost: 50 kg Výška: 166 cm Tělesný tuk: 15% Omezení: - Fáze tréninkového cyklu: přípravné období

Den jednofázového tréninku

1) Stanovení energetického výdeje (viz. kapitola č. 1.9. Tvorba dietních doporučení) Harris-Benedict: 655 + 9,6 x kg + 1,8 x cm – 4,7 x věk : 655 + 9,6 x 50 + 1,8 x 166 – 4,7 x 25

: 655 + 480 + 298,8 – 117,5

: 1316,3 kcal = 5528,46 kJ

2) Dopočítání celkového energetického výdeje (CEV) pomocí PAL koeficientu (viz. kapitola č. 1.9. Tvorba dietních doporučení) 5528,46 x 1,5 = 8292,69 kJ 3) Vypočítání hodnot S, B, T (viz. kapitola č. 1.9. Tvorba dietních doporučení) Sacharidy 60 % zastoupení = 292,7 g (4975,6 kJ) = 5,8 g S/kg TH Bílkoviny 18,5 % zastoupení = 90 g (1530 kJ) = 1,8 g B/kg TH Tuky 21,5 % zastoupení = 47 g (1783 kJ) 4) Výsledek (viz. tabulka č. 24) Energie: 9396,58 kJ (+1103,89 kJ) Sacharidy: 223,76 g (-68,94 g) Bílkoviny: 67,80 g (-22,2 g) Tuky: 98,93 g (+51,93 g)

52

Tabulka č. 24: Příjem potravin respondentky S2, úterý 1. 10. 2013

Datum Název Množství Energie Tuky (g) Sacharidy Bílkoviny (kJ) (g) 01.10[Snídaně] BeBe sušenky-kakaové 100 g 1 800,00 16,6 63,1 6,6 01.10[Snídaně] káva rozpustná, bez cukru - 300 g 21,87 0 1,2 0,301 01.10[Snídaně] mléko polotučné 200 ml 392,66 3 9,58 6,8 01.10 [Svač I] Croissant čokoládový 100 g 1 108,20 16,5 25,2 4,08 01.10 [Oběd] brambory pozdní vařené 150 g 560,85 0,24 34,98 3,29 01.10 [Oběd] coca-cola 250 ml 449,25 0 23,75 0 01.10 [Oběd] kuřecí řízek smažený 150 g 2 325,13 27,43 43,39 32,97 01.10 [Svač II] čaj zelený 150 ml 23,31 0,11 0,88 0,41 01.10 [Svač II] Kinder čokoláda 25 g 585,25 8,68 13,38 2,17 01.10 [Večeře] Maso mleté (vepřové + 100 g 1 098,00 24 0,2 10,4 hovězí) 01.10[Svač III] víno červené 3 dl 1 032,06 2,37 8,1 0,78 Celkem 9 396,58 98,93 223,76 67,8 Největší denní energetický příjem byl z oběda (kuřecí řízek, brambory pozdní vařené a coca-cola). Množství energie přijaté na snídani pouze z “BeBe sušenky kakaové” se však energetické hodnotě oběda blíží, je tedy diskutabilní, zda je tato forma snídaně optimální. Objevuje se zde “víno červené”, což by samo o sobě bylo přípustné, avšak zvyšuje hodnotu celkového denního energetické příjmu nad doporučený limit (viz. graf č. 5), je ho tedy potřeba z jídelníčku vyřadit. Srovnání doporučeného denního množství makronutrientů ajejich reálného příjmu zobrazuje graf č. 6.

53

Graf č.5: Srovnání příjmu energie respondentky S2 v kJ, doporučená a reálná hodnota, úterý 1. 10. 2013 Energie

9400 9200 9000 8800 8600 8400 8200 8000 7800 7600 1 2 Energie 8292,69 9396,58

1 – doporučená hodnota energie (kJ) 2 – hodnota energie v dosavadním jídelníčku (kJ)

Graf č. 6: Srovnání doporučeného denního množství makronutrientů respondentky S2 a jejich reálného příjmu, úterý 1. 10. 2013 Makronutrienty

300 250 200 150 100 50 0 Tuky Sacharidy Bílkoviny Řady1 47 292,7 90 Řady2 98,93 223,76 67,8

Řada 1 – doporučené hodnoty makronutrientů (g) Řada 2 – hodnoty makronutrientů ve skutečnosti (g)

54

Den dvoufázového tréninku

1) Dopočítání celkového energetického výdeje (CEV) pomocí PAL koeficientu (viz. kapitola č. 1.9. Tvorba dietních doporučení) 5528,46 x 1,9 = 10504,1 kJ 2) Vypočítání hodnot S, B, T (viz. kapitola č. 1.9. Tvorba dietních doporučení) Sacharidy 60% zastoupení = 370,8 g (6302,46 kJ) = 7,4 g S/kg TH Bílkoviny 18,5% zastoupení = 114,4 g (1943,3 kJ) = 2,3 g B/kg TH Tuky 21,5% zastoupení = 59,4 g (2258,4 kJ) 3) Výsledek (viz. tabulka č. 25) Energie: 6143,36 kJ (- 4360,74 kJ) Sacharidy: 184,34 g (- 186,46 g) Bílkoviny: 58,97 g (- 55,43 g) Tuky: 43,35 g (- 16,05 g)

Tabulka č. 25: Příjem potravin respondentky S2, středa 2. 10. 2013

Datum Název Množství Energie(kJ) Tuky(g) Sacharidy (g) Bílkoviny (g) 02.10[Snídaně] BeBe sušenky-kakaové 100 g 1 800,00 16,6 63,1 6,6 02.10[Snídaně] káva rozpustná, bez cukru - 300 g 21,87 0 1,2 0,3 02.10 [Svač I] čaj zelený 7 g 23,31 0,11 0,88 0,41 02.10 [Svač I] Trancetto čokoládové 28 g 458,92 4,96 14,53 1,48 02.10 [Oběd] brambory pozdní vařené 100 g 373,9 0,16 23,32 2,19 02.10 [Oběd] Kofola 500 ml 700 0 41 0 02.10 [Oběd] kuřecí prsa 150 g 542,94 1,2 0,48 30,06 02.10 [Oběd] polévka fazolová mléčná 250 g 584,05 4,7 18,05 6,27 02.10 [Oběd] slanina anglická 10 g 166,24 4 0,01 1,05 02.10 [Oběd] volské oko 50 g 389,18 7 0,69 6,76 02.10 [Svač II] kukuřice cukrová 40 g 134,91 0,64 7,08 1,33 02.10 [Večeře] salát zeleninový okurkový s 200 g 260 2,4 8,6 2 rajčaty 02.10 [Večeře] víno červené 2 dl 688,04 1,58 5,4 0,52 Celkem 6 143,36 43,35 184,34 58,97 V tento den respondentka přijala nejvíce energie z “Bebe sušenky- kávové”. Celkový energetický příjem je velice nízký (viz. graf č. 7). Srovnání doporučeného denního množství makronutrientů a jejich reálného příjmu zobrazuje graf č. 8.

55

Graf č. 7: Srovnání příjmu energie respondentky S2 v kJ, doporučená a reálná hodnota, středa 2. 10. 2013

Energie

12000 10000 8000 6000 4000 2000 0 1 2 Energie 10504,1 6143,36

1 – doporučená hodnota energie v kJ 2 – hodnota energie v kJ v dosavadním jídelníčku

Graf č. 8: Srovnání doporučeného denního množství makronutrientů a jejich reálného příjmu, středa 2. 10. 2013

Makronutrienty

400 350 300 250 200 150 100 50 0 Tuky Sacharidy Bílkoviny Řady1 59,4 370,8 114,4 Řady2 43,35 184,34 58,97

Řady 1 – doporučené hodnoty makronutrientů v g Řady 2 – hodnoty makronutrientů v g ve skutečnosti

56

Po tomto zhodnocení jídelníčků následovalo školení respondentek týkající se dodržování stanovených nutričních hodnot, pravidelnosti, pestrosti stravy a jejího timingu (viz. kapitola č. 8 Tvorba dietních doporučení).

57

4. Výsledky a diskuze

Testování proběhlo ve dvou termínech – před a po zahájení tréninkového cyklu. V den konání a den před konáním měření měly respondentky zakázanou jakoukoli větší fyzickou zátěž a měření v obou případech probíhalo ve stejnou denní dobu. Výsledky měření jsou znázorněny v tabulkách č. 26 - 33 (nejlepší naměřená hodnota zvýrazněna).

Tabulka č. 26: Měření skoku snožmo z místa

Datum Subjekt Měření č. 1 Měření č. 2 Měření č. 3 28.9.2013 S1 165 cm 170 cm 180 cm 28.9.2013 S2 170 cm 170 cm 190 cm

Tabulka č. 27: Měření skoku snožmo z místa

Datum Subjekt Měření č. 1 Měření č. 2 Měření č. 3 3.4.2014 S1 190 cm 180 cm 120 cm 3.4.2014 S2 200 cm 220 cm 180 cm

Tabulka č. 28: Měření trojskoku snožmo z místa

Datum Subjekt Měření č. 1 Měření č. 2 Měření č. 3 28.9.2013 S1 596 cm 585 cm 610 cm 28.9.2013 S2 582 cm 574 cm 550 cm

Tabulka č. 29: Měření trojskoku snožmo z místa

Datum Subjekt Měření č. 1 Měření č. 2 Měření č. 3 3.4.2014 S1 635 cm 625 cm 625 cm 3.4.2014 S2 635 cm 655 cm 620 cm

Tabulka č. 30: Měření čtyřiceti yardového sprintu

Datum Subjekt Měření č. 1 Měření č. 2 Měření č. 3 28.9.2013 S1 6,1 s 6,25 s 6,19 s 28.9.2013 S2 6,72 s 6,79 s 6,9 s

58

Tabulka č. 31: Měření čtyřiceti yardového sprintu

Datum Subjekt Měření č. 1 Měření č. 2 Měření č. 3 3.4.2014 S1 5,68 s 5,8 s 6,2 s 3.4.2014 S2 6,17 s 6,23 s 6,08 s

Tabulka č. 32: Měření prvních deseti yardů u čtyřiceti yardového sprintu

Datum Subjekt Měření č. 1 Měření č. 2 Měření č. 3 28.9.2013 S1 2 s 2,25 s 2,11 s 28.9.2013 S2 2,68 s 2,54 s 2,8 s

Tabulka č. 33: Měření prvních deseti yardů u čtyřiceti yardového sprintu

Datum Subjekt Měření č. 1 Měření č. 2 Měření č. 3 3.4.2014 S1 1,95 s 2,1 s 1,93 s 3.4.2014 S2 2,13 s 2,2 s 2,2 s

U obou respondentek došlo ke zlepšení všech výkonů.

Konkrétně u respondentky S1:

1.) U skoku snožmo z místa došlo o 5,56 % nárůst oproti vstupním hodnotám. 2.) U trojskoku snožmo z místa došlo o 4,1 % nárůst oproti vstupním hodnotám. 3.) U čtyřiceti yardového sprintu došlo o 6,88 % zlepšení oproti vstupním hodnotám. 4.) Na prvních deseti yardech čtyřiceti yardového sprintu došlo o 3,5 % zlepšení oproti vstupním hodnotám.

59

Konkrétně u respondentky S2:

1.) U skoku snožmo z místa došlo o 15,79 % nárůst oproti vstupním hodnotám. 2.) U trojskoku snožmo z místa došlo o 12,55 % nárůst oproti vstupním hodnotám. 3.) U čtyřiceti yardového sprintu došlo o 9,5 % zlepšení oproti vstupním hodnotám. 4.) Na prvních deseti yardech čtyřiceti yardového sprintu došlo o 16,15 % zlepšení oproti vstupním hodnotám.

Z naměřených výsledků můžeme tedy vidět pozitivní vliv nastaveného půlročního tréninkového plánu americké fotbalistky. Největší nárůst byl zaznamenán u respondentky S2 ve zrychlení na prvních deseti yardech (16,5 %), nejmenší naopak u respondentky S1 také ve zrychlení na prvních deseti yardech (3,5 %). Jelikož největší a nejmenší zlepšení bylo zaznamenáno u stejného testu, můžeme konstatovat, že nastavený trénink by mohl být poupraven na stabilizování rozvoje zrychlení. Tyto rozdílné hodnoty však mohou být zapříčiněny chybným měřením – mluvíme o setinách sekundy, je tudíž velká pravděpodobnost nepřesného měření. Tyto hodnoty budou sloužit k další práci s úpravou tréninku, jelikož hráčky hodlají v tomto tréninku dále pokračovat a ostatní hráčky z klubu Amazons Brno, když viděly tyto výsledky, rozhodly se také zapojit. Autor trénink bude dále vést, monitorovat a zlepšovat.

60

5. Závěr

Na základě informací tykajících se metodiky rozvoje silových a rychlostních schopností a na několikaletých praktických zkušenostech autora byl vytvořen podrobný tréninkový plán, který byl testován dvěma hráčkami amerického fotbalu po dobu šesti měsíců. Tento tréninkový cyklus byl doplněn doporučeným jídelníčkem.

Efektivnost nastaveného tréninku byla ověřena pomocí motorických testů. Ve všech měřeních se výsledky obou respondentek zlepšily.

Dostupnost a odbornost literatury potřebné k vypracování této bakalářské práce byly dostačující. Úroveň a srozumitelnost informací byla lepší u zahraničních zdrojů, bez kterých by se autorovi pravděpodobně nepovedlo práci vypracovat.

Vytvořený trénink byl ještě mírně poupraven a momentálně je cvičen deseti dalšími hráčkami klubu Amazons Brno. Pro dvě hráčky, které absolvovaly tento půlroční zkušební proces, byl vytvořen další, tentokrát roční plán, který plynule navazuje na dosavadní cvičení a mimo další zrychlení hráček (hlavně pomocí atletických a sprinterských cvičení) je hlavním cílem zvýšení síly horní poloviny těla. Vše je nadále podrobně monitorováno.

61

6. Seznam použitých zdrojů

Bass, T. (2012). Football Skills and Drills. Leeds: Human Kinetics.

Bernaciková, M., Cacek, J., Dovrtělová, L., Hrnčiříková, I., Kapounková, K., Kopřivová, J., . . . Ulbrich, T. (2013). Regenerace a výživa ve sportu. Brno: Masarykova univerzita.

Cacek, J., & Grasgruber, P. (2008). Trénink rychlosti (úvod do problematiky). Praha: Česká atletika s.r.o.

Coakley, J. (2001). Sport in Society: Issues & Controversies. New York: McGraw-Hill.

Dovalil, J., & kolektiv. (2012). Výkon a trénink ve sportu. Velké Přílepy: Nakladatelství Olympia s.r.o.

Dovalil, J., & Kračmar, B. (1986). Pohybové schopnosti a jejich rozvoj ve sportovním tréninku. Praha: Olympia.

Fox, E. (1979). Sports physiology. Michigan: Saunders College Publishing.

Gamble, P. (2012). Training for Sports Speed and Agility. Abingdon: Routledge.

Grosser, M., & Zintl, F. (1994). Training der konditionellen Fähigkeiten. Köln: Hoffman.

Hanzlová, J., & Hemza, J. (2009). Základy anatomie pohybového ústrojí. Brno: Masarykova univerzita Fakulta sportovních studií.

Lehnert, M., & Zasadilová, T. (2005). Strength development in young volleyball players . Olomouc: Faculty of Physical Culture.

Lehnert, M., Novosad, J., Neuls, F., Langer, F., & Botek, M. (2010). Trénink kondice ve sportu. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci.

Mandelová, L., & Hrnčiříková, I. (2007). Základy výživy ve sportu. Brno: Masarykova univerzita.

Měkota, K., & Blahuš, P. (1983). Motorické testy v tělesné výchově. Praha: Státní pedagogické nakladatelství.

Měkota, K., & Novosad, J. (2007). Motorické schopnosti. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci.

62

Novotná, V., & Bunc, V. (2006). Fit programy pro ženy : průvodce kondiční přípravou : 258 ilustrovaných cviků : 12 komplexních pohybových programů. Praha: Grada Publishing a.s.

Puleo, J., & Milroy, P. (2010). Running anatomy. Leeds: Human Kinetics.

Sekot, A. (2006). Sociologie sportu. Brno: Masarykova univerzita.

Stackeová, D. (2004). Fitness: metodika cvičení ve fitness centrech. Praha: Karolinum.

Vindušková, J. (2003). Abeceda atletického trenéra. Praha: Olympia Praha. www.amfotbal.cz. (nedatováno). Získáno 15. březen 2014, z amfotbal.cz: http://www.amfotbal.cz/pravidla/ www.http://gnb.scout.com/. (nedatováno). Načteno z gnb.scout.com/: http://gnb.scout.com/2/732296.html www.nfl.cz. (nedatováno). Získáno 12. březen 2014, z NFL.cz: http://www.nfl.cz/Redakce/Zajimavosti/Historie-americkeho-fotbalu/92- 9b-Af.article.aspx www.nfl.cz. (nedatováno). Získáno 15. březen 2014, z NFL.cz: http://www.nfl.cz/Redakce/Pravidla/Zaklady-Americkeho-fotbalu/92-93- u0.article.aspx

63

Resumé

Bakalářská práce obsahuje studii zaměřenou na půlroční tréninkový plán hráčky amerického fotbalu zaměřenou na rozvoj explozivní síly extenzorů kolene. Tento tréninkový plán propojuje různé tréninkové metody záměrně na sebe navazující v určitém sledu a je doprovázen doporučeným jídelníčkem. Účinnost vytvořeného půlročního tréninkového plánu je v této práci ověřena na dvou aktivních hráčkách amerického fotbalu.

Summary

The bachelor thesis contains a study of six month training plan of American football player (woman) specialized in improvement of explosive strenght of knee extensors. This plan combines different methods of training. Time schedule and the way how one training method follows up another is crucial and the same is for special diet which is recommended during the time period. Efficiency of this half year training plan is verified on two woman players in this thesis.

64