MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra sportovní edukace
Mechanika nadhazovacího pohybu, silová příprava nadhazovačů a její vliv na jejich výkonnost Vedoucí bakalářské práce Vypracoval: Mgr. Radek Procházka Jakub Malík 3. roč. TVSP Brno, 2007
Prohlašuji, že jsem tuto práci vypracoval samostatně pod vedením vedoucího bakalářské práce a použil jen literaturu a prameny uvedené v seznamu literatury. Souhlasím, aby práce byla uveřejněna v knihovně FSpS MU v Brně a zpřístupněna ke studijním účelům. ……..…………………………... V Brně 23.dubna 2007.
Děkuji panu Mgr.Radku Procházkovi za odborné vedení, cenné rady a pomoc při vypracování této bakalářské práce. Také děkuji hráčům národního týmu České republiky za spolupráci při vytváření fotodokumentace.
Obsah: Úvod ...... 6 1. Co je baseball ...... 7 1.1. Účastníci hry ...... 8 1.2. Způsoby outování…………………………………………………………....8 1.3. Vznik a Vývoj pálkovacích her ...... 13 1.3.1. Historie baseballu ve světě………………………………………………14 1.3.2. Historie baseballu ČR…………………………………………………....15 1.3.3.Baseball a softball na Olympijských hrách...... 16 2. Cíl a úkoly práce ...... 18 2.1. Cíl...... 18 2.2. Úkoly práce ...... 18 3.Charakteristika Nadhazovače...... 19 3.1. Nadhazovací pohyb...... 19 3.2. Set……………………………………………………………………………20 3.3. Wind up……………………………………………………………………...20 3.4. Základní nadhozy……………………………………………………………21 3.5. Fast ball……………………………………………………………………...22 3.6. Technické nadhozy…………………………………………………………..23 3.7. Rotace………………………………………………………………………..26 4. Mimo sezónní kondiční program ...... 26 4.1.Rozcvičení …………………………………………………………………...27 4.1.1.Všeobecné rozcvičení…………………….………………………...……27 4.1.2.Dynamické rozcvičení…………………………………………………...27 4.1.3.Specifické herní (sportovní) rozcvičení….………………………………27 4.2.Strečink………………………………………………………………………28 4.3.Svalová Dysbalance………………………………………………………….28 4.4.Docvičení…………………………………………………………………….29 4.5.Flexibilita…………………………………………………………………….29 5. Protahovací cviky …………………………………………………………….30 6. Posilovací program …………………………………………………………..34 6.1. Sportovní trénink……………………………………………………………34
6.2.Sady a počet opakovaní………………………………………………………35 6.3 Odpočinek (zotavení)………………………………………………………...35 6.4 Tempo………………………………………………………………………..36 6.5 Intenzita a objem zatížení …………………………………………………...36 6.6 Dýchání………………………………………………………………………37 7. Posilovací cviky ……………………………………………………………..38 7.1 Dolní partie…………………………………………………………………..38 7.2 Cviky na posílení zad………………………………………………………...42 7.3 Cviky na posílení trupu………………………………………………………45 7.4 Podpůrné posilování…………………………………………………………47 8. Kardiovaskulární kondiční program ……………………………………..49 8.1 Intervalový kondiční program………………………………………………50 9. Tréninkový kalendář mimo – sezónního posilování ……………………..51 10. Závěr ………………………………………………………………………..54 Resumé ………………………………………………………………………….55 Seznam Literatury …………………………………………………………….56
Úvod Baseball je kolektivní, acyklická, kontaktní, míčová hra. Při této hře se zapojují všechny svalové partie hráče, kterými vykonává mnoho pohybů: chůze, klus, změny směru, výskoky, dopady, pády, hody, švihy pálkou, chytání. Vývoj baseballu jde od svého vzniku stále kupředu a stává se rychlejší a tvrdší, hráči jsou silnější a profesionálnější. Takovéto pojetí hry klade stále větší nároky na samotného hráče a z těchto důvodů je důležité adaptovat jedince na tuto všestrannou zvyšující se zátěž nejen herní přípravou, ale i s pomocí posilovacích strojů. Díky posilování rostou a zpevňují nejen svaly, ale i vazy a tělo hráče se tak stává odolnější vůči zátěži, kterou musí při hře podstupovat a dává hráči baseballu zásoby energie, které bude brát v celém průběhu dlouhé sezóny. Správným dodržováním posilovacích zásad můžeme rozvíjet jejich svalové a rychlostní schopnosti, které dávají hráčům větší příležitost prosadit se v utkání a hlavně vydržet dlouhotrvající herní zátěž. V práci se věnujeme především kondičnímu faktoru ovlivňující herní výkon hráče jako jednotlivce, rozvoji silových schopností, jehož kvalitu považujeme za důležitý předpoklad úspěšnosti ve všech herních činnostech. A protože proces rozvoje je dlouhodobá záležitost, věnujeme hlavní pozornost mimo sezónní kondiční přípravě. Uvedené téma jsme si vybrali, neboť zatím neexistuje žádný odborný souhrn poznatků ohledně silové přípravy nadhazovačů baseballu, a proto se v textu budeme snažit poskytnout dostatek informací ke zkvalitnění dosud ne příliš praktikované silové přípravy nadhazovačů baseballu v mimo sezónním období.
6
1. Co je baseball Baseball je kolektivní sport, který patří do skupiny pálkovacích her. Kolektivní, toto slovo úplně neodpovídá charakteru hry. Zatímco v obranné fázi převažuje hlavně kolektivní pojetí hry i když velmi závislé na individuálním výkonu nadhazovače, útočná fáze odpalování a běhání po metách, je závislé spíše na individuálnímu výkonu jedince. Jde tedy spíše o určité skloubení obou těchto pojetí. Hra je velice složitá, kde každý hráč musí ovládat celou řadu motorických dovedností a herních činností – např. chytání, házení, běhání a odpalování. Baseball je velmi náročná na koncentraci a celkovou psychickou odolnost a vyžaduje vysoký rozvoj rychlostně – silových schopností. Baseball ve své vrcholové podobě hrají pouze muži. Ženy hrají odlišnou variantu softball. Na táborech a mezi běžnou populací, jsou pak oblíbené zjednodušené a upravené formy těchto pálkovacích her. Baseballové Hřiště je rovná plocha ve tvaru pravoúhlé výseče (obr.1). „Poloměr” hřiště od domácí mety k jeho oblouku bývá zhruba 100m a obsahuje čtverec tvořený metami, jejichž vzdálenost je 27,43 m. Obr. 1
7
1.1. Účastníci hry Baseball proti sobě hrají dvě devíti členná družstva. Střídají se pravidelně ve hře na pálce (v útoku) a v poli (v obraně). Cílem družstva na pálce je získat co nejvíce bodů (tzv. „oběhů všech met”), snahou družstva v poli je naopak co nejdříve vyřadit (tzv. „vyoutovat”) tři hráče soupeře. Útočící hráči na pálce („pálkaři”) nastupují postupně v daném pořadí na domácí metu a snaží se odpálit míč nadhozený soupeřovým nadhazovačem. Pokud se hráči podaří odpálit a oběhnout mety, tedy dotknout se postupně 1., 2., 3., a znovu domácí mety, získává pro družstvo na pálce jeden bod. Obvykle se ovšem hráči nepodaří oběhnout všechny mety najednou, proto zůstane na některé z met (stane se „běžcem”) a pokouší se postoupit dál až po odpalu svého spoluhráče – dalšího pálkaře. I potom ovšem stále platí, že pokud dosáhne domácí mety, získává pro družstvo bod. Naopak bránicí hráči v poli („polaři”) se účastní hry všichni současně. Každý z nich má rukavici uzpůsobenou pro chytání míče. Snahou hráčů v poli je zachytit odpaly pálkařů a pokud možno zabránit jejich postupu po metách. Jejich hlavním cílem je ovšem povoleným způsobem vyřadit („vyoutovat”) hráče soupeře („pálkaře“). Vyoutování („aut”) má dvojí význam – vyoutovaný hráč je pro daný okamžik vyřazen ze hry, a tedy nemůže pro své družstvo získat bod, ale především poté, co hráči v obraně („polaři“) vyoutují tři hráče soupeře, útok končí a družstva si vymění role. Část utkání, kdy se obě družstva jednou vystřídala na pálce a v poli se nazývá „směna”. Baseball se hraje na devět směn a vítězí to družstvo, které má na konci více bodů. Je li stav nerozhodný, nastavují se další směny až do rozhodnutí. V baseballu neexistuje nerozhodný výsledek remíza.
1.2. Způsoby outování Outování soupeře je základní pravidlo baseballu a určuje rychlost a atraktivitu hry. Uveďme si ty nejjednodušší způsoby, jak lze vyoutovat soupeře. Především je pálkař out, pokud nedokázal odpálit tři dobré nadhozy soupeřova nadhazovače (tzv. „strike out”). Totéž platí, pokud pálkařův odpal chytil některý
8
polař ze vzduchu, tedy aniž se míč předtím dotknul země. To platí i při odpalu mimo pravoúhlou výseč (obr.2).
Obr. 2 out chycením odpalu ze vzduchu Pálkař je aut a navíc běžci mohou vyběhnout z met až po chycení míče polařem. Ale ani po odpalu na zem nemusí pálkař být v bezpečí. Pakliže polaři jeho odpal zpracují a přihodí hráči na 1. metě („šlápnou” metu) dříve, než tam on sám doběhl, je také out (obr. 3).
Obr. 3 out na 1. metě Obr. 4 out tečováním
9
Dalším způsobem vyoutovat hráče v útoku, je dotknout se ho mimo metu rukou nebo rukavicí, ve které drží polař míč (tzv. „tečování”).(obr. 4).
Obr.5 nucený aut na 2.metě Pálkaři se tedy snaží dosáhnout mety proto, aby jim poskytla bezpečí před polaři (na metě totiž nelze tečovat). Pálkař může být také vyoutován za přestupek proti pravidlům, například nenastoupí li včas na pálku, vykročí li při odpalu za svého území, odhozením pálky a ohrožením polaře či rozhodčího apod. Uvedené možnosti outování jsou nejběžnější a nejdůležitější pro pochopení průběhu hry. Z dalších, méně používaných variant outování je dobré zmínit ještě tzv. „nucený” out. Pokud je běžec na 1. metě a pálkařův odpal není chycen ze vzduchu, pálkař svým během na 1. metu „nutí” tohoto běžce postoupit na 2. metu (na jedné metě může být vždy nanejvýš jeden běžec). V této situaci mohou polaři po zpracování odpalu přihrát míč na 2. metu (místo na první) a outovat běžce jejím zašlápnutím (obr.5), případně hned následnou přihrávkou na 1. metu outovat i pálkaře (tzv. „dvojaut”).
10
Nucený out lze pochopitelně hrát i na ostatních metách, musí li na ni po odpalu běžet nucený běžec. Dvojaut (nucený aut + aut na 1.metě) patří k nejzajímavějším baseballově nejkrásnějším akcím (obr. 6).
Obr. 6 dvojaut na 2. a 1. metě Věcí s kterou bych vás chtěl obeznámit je, jakými pravidly se řídí „souboj” pálkaře a nadhazovače. Nadhazovač hází pálkaři ze vzdálenosti 18,44 m ze svého stanoviště na kopci. Každý jeho nadhoz posuzuje hlavní rozhodčí stojící za chytačem jako dobrý („strike”) je li ve strike zóně pálkaře (obr. 7) nebo špatný („ball”). Pokud se pálkaři nezdaří odpálit tři dobré nadhozy, je out („strike out”). Naopak, nadhodí li nadhazovač pálkaři čtyři špatné nadhozy, získá pálkař 1. metu zdarma. Každý dobrý nadhoz je takový, který proletí nad domácí metou ve výšce mezi koleny a podpaždím pálkaře, nebo jakýkoli nadhoz, který se pálkař pokusil odpálit, ale minul míč. Dobrým nadhozem se počítá i nadhoz, který pálkař odpálí mimo pravoúhlou výseč hřiště (tzv. „foul ball”), pokud by to nebyl třetí dobrý nadhoz. Po takovém odpalu je míč mimo hru, pálkař ani běžci nemohou postupovat a pálkař jde pálit znovu za stavu před odpalem. Pálkař se snaží zasáhnout nadhoz co nejpřesněji a co nejprudčeji tak, aby znemožnil polařům zpracování svého odpalu. V nejlepším případě je jeho odpal tak dlouhý, že přeletí vzduchem přes celé hřiště za plot. Takový odpal
11
(„homerun”) umožňuje pálkaři volně oběhnout všechny mety a získat bod. Jestliže byly obsazeny v tomto okamžiku některé další mety, získává družstvo tolik bodů, kolik hráčů z obsazených met doběhne na domácí metu. Tedy pokud jsou běžci na 1. , 2. a 3. metě, lze jedním odpalem získat pro své družstvo až čtyři body. Takovému odpalu se říká „GRAND SLAM HOME RUN“.(Hrušovský K.,2005) Obr. 7 pálkař a jeho zóna dobrého nadhozu („strike“ zóna)
12
1.3. Vznik a Vývoj pálkovacích her
Jednou z prvních doložených forem pálkovacích her, která se hrála, ovšem se silně náboženským podtextem, byly už ve starověkém Egyptě. Písemné zmínky o hrách podobných baseballu se objevují v Anglii od roku 1330 (mimo jiné u Shakespeara). Nejbližším předchůdcem dnešního baseballu byla s největší pravděpodobností anglická dětská hra „rounders“. Hra je dodnes oblíbená především na anglických školách (jako svou nejoblíbenější hru ji prezentuje např. Emma Charlotte Duerre Watson představitelka Hermiony Grangerové ve filmech o Harrym Potterovi). Základní pravidla jsou stejná jako v baseballe či softballe, pálka je však menší (nesmí být delší než 46 cm) a drží se jenom jednou rukou. Čtverec vnitřního pole je menší a mety jsou vyznačeny svislými tyčemi. Baseball a samozřejmě i softball pravděpodobně navazuje nejen na tradice uvedené hry, ale i úspěšnějšího a v zemích Commonwealthu (Britského impéria) rozšířeného „cricketu“. Historii kriketu můžeme bezpečně sledovat zpět až k roku 1743, ale název napovídá, že původ hry je mnohem starší: staroanglické "cric" znamená pastýřskou hůl. Kriket se zhruba podobá baseballu v tom, že se družstva střídají na pálce a v poli. Sporty se naopak liší tím, že v kriketu jsou na hřišti současně dva pálkaři, kteří musí pálkami bránit kolíkovou branku a získávat body za přeběhy po úzké části hřiště mezi oběma brankami, umístěnými na jeho koncích. Prakticky u každého národa nebo národnosti je však doložena nějaká národní pálkovací hra s pálkami nejrůznějších tvarů, velikostí a konstrukcí hraná s míčem nebo jiným odpalovaným předmětem. V mnohých zemích se tyto hry hrají do dnes. Například: Polsko „pilka Palantowa“, Německo „schlagbal“, Anglie „cricket“, Rusko „lapta“, Rumunsko „oina“, Finsko „pesäpallo“, Švédsko „hornus“, v našich zemích pak na Moravě „sindr“ a v Čechách „špaček“, „klepaná“ či „pasák“. Baseball a softball se staly během historického vývoje nejrozvinutějšími a nejoblíbenějšími formami pálkovacích her. Proto se obě příbuzné hry rozšířily mezinárodně a nakonec i celosvětově.
13
1.3.1. Historie baseballu ve světě Někdy kolem roku 1300 údajně hráli angličtí venkovští mlékaři hru Stool Ball, nazývající se podle stoliček, které používali místo met a běhali kolem nich, když se trefili holí do míčku. V 18. století studenti vyměnili stoličky za jakési kolíky zaražené do země a nazvali tuto zábavu Goal Ball. V této době se také poprvé objevuje slovo Base ball, které uvádí i Little Pretty Pocketbook vydaná v Americe roku 1762. Forma hry, která překročila Atlantik právě do Spojených států, byla známa spíše pod názvy Rounders, Town Ball nebo Boston Ball. Vznik baseballu je do dneška trochu záhadou a vedou se o jeho vzniku spory. Podle americké verze vynalezl tuto hru roku 1839 dvacetiletý kadet Abner Doubleday z Cooperstownu, kde právě proto o sto let později vzniklo baseballové museum a Síň slávy. Dne 23. září 1845 založil newyorský úředník Alexander Cartwright první baseballový tým NEW YORK KNICKERBOCKERS. Také napsal také první pravidla, která se s malými obměnami používají dodnes. Rok 1845 by se dal nazvat baseballovým rokem nula, protože od tohoto roku je každý významný okamžik v tomto sportu pečlivě zaevidován v kronikách a encyklopediích. Tak například v roce 1857 byla založena první pravidelná soutěž, ve které hrálo 16 klubů. Od tohoto data nabývá baseball velké obliby. Ostatně baseball byl rovněž oblíbenou kratochvílí amerického prezidenta Abrahama Lincolna a dodnes platí, že první nadhoz sezóny nejvyšší profesionální soutěže Major League Baseball hází prezident Spojených států amerických. V roce 1869 začal jistý Herry Wright platit svým hráčům za výkon v zápase, a tak vznikl první profesionální tým, který se jmenoval CINNCINATTI RED STOCKINGS, tedy "červené punčochy". Sedm let nato, tedy roku 1876, vznikla profesionální National League, první polovina dnešní známé Major League Baseball, ve které ze začátku hrálo osm týmů. Druhá polovina American League byla založena až v roce 1901 a o dva roky později, v roce 1903, se nejlepší celky obou soutěží utkaly poprvé ve Světové sérii o nejlepší celek světa.
14
Major League Baseball se tedy rozděluje na Americkou a Národní ligu. Obě mají po čtrnácti týmech, rozdělených do dvou skupin Východní a Západní. Sezóna začíná začátkem dubna a po sedmi měsících, když každý tým odehraje 162 zápasů, jsou známi vítězové jednotlivých skupin, kteří nejprve hrají o vítězství ve své skupině a pak se dva nejlepší týmy utkají spolu ve Světové sérii na čtyři vítězné zápasy. Prvním majitelem této cenné trofeje se stalo družstvo BOSTON RED SOX, které ve finále 1903 porazilo Pittsburks Pirates 5:3 na zápasy. Od roku 1905 nebyl vynechán jediný ročník, tedy ani v období druhé světové války. Nejúspěšnějším jsou s 25 tituly NEW YORKS YANKEES. Baseball se šířil s polem působnosti Američanů a s taženími vojáků americké armády. Odtud lze sledovat původ popularity baseballu ve státech Latinské Ameriky, Japonsku či Tchaj wanu. V Evropě začíná být také oblíbený především v Holandsku a Itálii. A tak není divu, že se zařadil mezi olympijské sporty. V Los Angeles a v Soulu ještě jako ukázkový sport, v Barceloně se již udílely medaile a ty zlaté získali baseballisté Kuby. Softball se stal olympijským sportem až v roce 1996 na olympiádě v Atlantě. V roce 2005 pak došlo ke stažení baseballu a softballu z programu olympiády pro rok 2012 v Londýně. 1.3.2. Historie baseballu ČR Na počátku 20.století se baseball začíná úspěšně šířit všemi směry. Na severu se začíná hrát v Kanadě, na jihu dobývá tato hra Latinskou Ameriku, směrem na západ překračuje Pacifik a dobývá Japonsko, ale hlavně se vrací na východ do Evropy. Už na přelomu století soupeří v Anglii s tradičním kriketem, okolo roku 1910 dobývá Holandsko, Francii a Švédsko, o deset později znají baseball v Itálii, v Belgii, ale také v Československu. Může za to Američan se symbolickým jménem Joe First. První baseballovou exhibici předvedla plzeňská YMCA v květnu 1920 na Borech a vzápětí se hrál i první zápas v Praze, a to mezi plzeňskou a pražskou organizací YMCA. Ve třicátých letech se baseball nebo jeho odrůda playgroundball hrál především na dětských táborech, dokonce už existovala první
15
česká pravidla. Zakladatelem a propagátorem této hry byl právě Joe First. Bohužel německá okupace hraní „americké“ hry znemožnila. Po válce je to opět Joe First, kdo přiváží na tábor na Sázavě jako dar YMCA baseballové vybavení. Ale ani tentokrát není baseballu dopřáno klidného rozvoje. Komunistická vláda mu také nemůže odpustit zámořský původ. Novodobá historie českého baseballu tak začíná až v klidnějších 60. letech, kdy je v roce 1963 při OV STV Prahy 1 založena „Sekce pálkované“ vedená Vildou Marzínem a později dlouhá léta Alešem Hrabětem. Z dalších nadšenců, bez kterých by se baseball nikdy nedostal tam, kde dnes je, jmenujme alespoň jediného Mirka Vojtíška. Dne 14.9.1964 se po dlouhých letech hraje v Československu (v Praze na Letné) baseball a o týden později pořádá Sekce pálkované první turnaj. Druhá polovina 60. let je pak ve znamení prvních mezinárodních kontaktů (na Strahově hraje Belgie, začíná spolupráce s evropskou konfederací CEBA) a především se v roce 1968 hraje první pravidelná soutěž se čtyřmi účastníky. Od této chvíle už rozvoj baseballu nelze zastavit. Šíří se úspěšně mimo Prahu, roku 1977 hraje ligu poprvé i Technika Brno. Navazují se hráčské, trenérské i funkcionářské kontakty se světem. Rozšiřují se soutěže, už v roce 1979 se hraje Český pohár. Přes některé obstrukce se zařazuje oficiálně po bok jiným sportům, v roce 1975 je schváleno vytvoření „Svazu softballu a baseballu ČSTV“. Posledním důležitým momentem je pak dvojí rozdělení „Baseballové a softballové federace ČSFR“ a vznik České baseballové asociace roku 1992. Od roku 1993 se pak baseball vznikem celostátní Extraligy vlastně přiřazuje k „tradičním“ kolektivním sportům. 1.3.3. Baseball a softball na Olympijských hrách Rozšíření po celém světě a obliba baseballu se projevily i jeho zařazením mezi mužské olympijské sporty. Nejprve jako exhibiční utkání: Stockholm 1912, Berlín 1936, Helsinky 1952, Melbourne 1956 a Tokio 1964. V Los Angeles (1984) a v Soulu (1988) byl baseball ještě jako ukázkový sport, ale v Barceloně (1992) se
16
již udílely medaile. Ty zlaté získali baseballisté Kuby. V Atlantě o čtyři roky později (1996) byl do programu her zařazen i softball pro ženy. V červnu roku 2005 Mezinárodní olympijský výbor pod vedením svého předsedy Jacquese Rogge zrušil na hrách pro rok 2012 v Londýně baseball i softbal. Šanci nahradit je, měly golf, ragby, squash, karate a inline bruslení. Členové MOV hlasovali o každém sportu zvlášť, výsledky však byly oznámeny až po skončení celého aktu. Výkonný výbor MOV již dříve rozhodl, že na přání sportovních federací nezveřejní, kolik který sport dostal hlasů. Čísla se nedozvěděli ani samotní členové, výsledky byly odeslány v zapečetěné obálce notáři v Lausanne, kde je sídlo MOV. Z tajného hlasování vzešla jediná jistota softball a baseball nezískaly nadpoloviční většinu a nenahradí je žádný nový sport. Je to poprvé od roku 1936, kdy MOV odhlasoval vyškrtnutí nějakého sportu z programu. Poslední obětí inovace bylo pólo na koních. Pozice obou vyřazených sportů byla v poslední době hodně nejistá. Baseball nedokázal zajistit na hrách účast nejlepších profesionálů z americké ligy, softbal nezískal celosvětovou oblibu. Absenci elitních baseballistů považoval za hlavní důvod vyřazení svého sportu z olympijského programu i prezident Mezinárodní baseballové federace Aldo Notari: „Problém baseballu je, že na olympiádu nejezdí nejlepší hráči.“ Po hrách v Pekingu v roce 2008, na nichž baseball i softbal ještě nebudou chybět, bude MOV znovu hlasovat o všech sportech pro rok 2016.
17
2. Cíle a úkoly práce 2.1. Cíl Hlavním cílem této práce je shromáždit a seskupit poznatky a poukázat na sportovní silový trénink nadhazovačů v mimo sezónním období. Jde nám o upozornění na fakt nutnosti udržení optimální úrovně fyzických i psychických sil potřebné pro růst sportovní výkonnosti. Přihlížíme k problematice fyziologie zátěže a upozorňujeme na vztah mezi zatížením a zotavením. 2.2. Úkoly práce Pro vypracování bakalářské práce jsme si stanovili následující úkoly: a) prostudování odborné literatury b) konzultace s baseballovými trenéry a hráči c) konzultace s kondičním trenérem d) využití vlastních zkušeností
18
3. Charakteristika nadhazovače Vždy se říká, dobré nadhazování může porazit dobrou hru v útoku. Úroveň baseballu se zpravidla vždy odvíjí od výkonu nadhazovače. Ten je vždy v utkání ústřední postavou v celém zápase a udává tempo hry. Týmy, které mívají konzistentní nadhazovače, bývají úspěšné. Také z pohledu diváka nadhazovač určuje atraktivnost tohoto sportu. Nadhazuje li kolem sedmdesáti procent dobré nadhozy, můžeme považovat nadhazovačův výkon za velmi kvalitní a zajišťuje tak celému týmu vysokou pravděpodobnost úspěchu. I přes úspěšnost dobrých nadhozů nemá nadhazovač vyhráno. Nejenže rozdělujeme v baseballe nadhozy na dobré tzv. „strike“ a špatné tzv. „ball“, ale i dobře umístěný míč můžeme považovat za špatně nadhozený. Jako příklad si můžeme uvést pálkaře, jehož oblíbený nadhoz ve strike zóně je v úrovni pasu a směřuje od středu k bližšímu okraji domácí mety tzv. „střed inside“. V tom případě se snaží nadhazovač házet takové nadhozy, které směřují mimo již zmíněné místo nebo nadhodí do místa, které má pálkař oblíbené, ale udělí míči jinou rotaci, kterou pálkař nečeká. Komunikace nadhazovače s catcherem probíhá předem domluvenými signály, kterými si určuje místo a typ nadhozu. Nadhazovačova role se může jevit jako poměrně jednoduchá, stoupnout na nadhazovací kopec, přijmout signál od catchera a nadhodit míč. Musíme si však uvědomit, že tento proces absolvuje hráč někdy až 120krát za zápas. Překročení hranice počtu 120 nadhozů se považuje za problematické a většinou musíme vystřídat fyzicky, ale i psychicky unaveného startujícího nadhazovače, za nadhazovače „čerstvého“. Po nadhození se stává nadhazovač součástí bránícího družstva a odpálené nadhozy směřující na kopec hraje jako kterýkoliv jiný polař a jeho snahou je vyoutovat pálkaře či běžce po metách.
3.1. Nadhazovací pohyb Rozdělujeme dva nadhazovací pohyby: tzv. „set“ a „wind up“
19
3.2. Set Základní postavení nadhazovače je bokem k domácí metě a používá se zejména tehdy, jsou li běžci na metách, jelikož je to zkrácená verze wind up pohybu a nadhazovač se snaží rychlejším pohybem zabránit běžci přeběhnout (ukradnout) na další metu(obr. 8).
3.3. Wind up Čelní postavení nadhazovače k domácí metě, pohyb začíná úkrokem švihové (výkročné) nohy vzad, používá se hlavně v situaci bez běžců na metách (obr. 8) U obou způsobů nadhozu (set i wind up) musí nadhazovač dosáhnout stejnou pozici tzv. rovnovážnou: stojná noha natočená v pravém úhlu k metě, švihová (výkročná) je pokrčená a úplně zvednutá bez porušení roviny nadhazovací mety. Paže jsou v čelní rovině těla, prsty na vrcholu míče. Přední rameno je zavřené a směřuje k terči. Rovnováha umožňuje pohodlný nápřah dozadu a nahoru. Paže se rozpojují v momentě vychýlení neustále natočeného těla směrem k domácí metě. Během nápřahu je váha na zadní noze. Výkročná noha začíná pohyb směrem dolů a ve směru nadhozu. Stojná noha je mírně pokrčená a koleno je vytočené mírně dovnitř. Výkročná noha došlapuje na spojnici s domácí metou, nebo mírně zavřená, na přední část chodidla. Špička, koleno a boky jsou zavřené. Trup rotuje, aby umožnil maximální zrychlení paže, bez odporu horní poloviny těla. Hlava se pohybuje nad výkročnou nohou, váha se přenáší vpřed. Paže jde dopředu v pořadí : rameno, loket, dlaň. Dlaň a předloktí proletí místem vypuštění míče, zadní koleno se natáčí dovnitř směrem k přednímu. Stehna obou noh se „skládají“ k sobě. Paže dokončuje pohyb dolů šikmo přes osu těla. Váha končí na přední části chodidla výkročné nohy (Votinský J. , 1998). Plynulost pohybů zlepšuje úroveň techniky provedení nadhozu. Správná mechanika umožňuje jisté házení dobrých nadhozů (strike). Důraz: Rovnováha těla, nápřah, rotace trupu, přenos váhy, dokončení švihu paže, natočené zadní chodidlo podél nadhazovací mety, v rovnovážném postavení váha
20
rozložená na chodidle stojné nohy, výkrok vpřed se zavřeným předním bokem a ramenem.
Obr. 8 Set a pohyb nadhazovače
3.4. Základní nadhozy Druhy nadhozů dělají baseball pro diváky a hráče zajímavý a atraktivní. Laik na první pohled nerozezná pomalý nadhoz od rychlého či s rotací. Hráči na pálce by měli dokonale znát repertoár technických nadhozů soupeře. V tomto případě má nadhazovač obrovskou výhodu nad pálkařem, že si může před nadhozem rozmyslet, jaký nadhoz použije. Dokonalé ovládnutí technických nadhozů a chytrost nadhazovače dává již dopředu 80% šanci, že pálkař nebude úspěšný. A naopak pálkař, který má více než 30% úspěšnost dobrého odpalu se považuje za dobrého pálkaře. V dorosteneckých kategoriích do 15 let by nadhazovači neměli házet, technické nadhozy, pouze jen fast ball a change up. Pakliže trenéři učí mladé nadhazovače technické nadhozy, zabraňují tím rozvoji rychlosti v pozdějším věku.
21
Příčinou je používání více způsobů techniky nadhazování, jež vedou k rozlaďování naučených pohybů. V dospělých kategoriích již nadhazovači ovládají několik druhů nadhozu. Jen nepatrná změna nadhazovacího stylu či držení míče udělí jinou dráhu letu. Druhy nadhozů rozdělujeme do dvou hlavních skupin na fast ball (rychlý, rovný nadhoz) a technické nadhozy.
3.5. Fast ball Je nejvíce používaný a základní nadhoz v baseballu. Typické pro tento nadhoz je vyšší rychlost než u technických nadhozů a v skoro rovná dráha letu míče. Je to základní nadhoz, který by měl ovládat každý nadhazovač a mělo by být také nejjednodušší umět kontrolovat jeho umístění. Nežli se nadhazovač nenaučí bez větších obtíží kontrolovat umístění tohoto nadhozu, neměl by se začínat učit nadhozy technické. Tento nadhoz lze rozdělit na fast ball, který házíme buď přes dva nebo přes čtyři švy. Držení míče přes čtyři švy: První článek ukazováčku a prostředníku rovnoměrně položíme kolmo na jeden šev míče v místě, kde se mění zakřivení z jedné strany na druhou a šev je v tomto místě relativně nejpřímější. První článek palce položíme na podobné místo přímo proti ukazováčku a prostředníku (obr. 9). Držení míče přes dva švy: Ukazováčkem a prostředníkem je třeba uchopit míč paralelně se dvěma švy v místě, kde mají největší zakřivení a jsou k sobě nejblíže. Palec spočívá kolmo na švu na opačné straně míče (obr. 10) Pohyb paže: Ukazováček a prostředník stále na vrchu míče, paže přechází do nápřahu směrem dozadu a nahoru, loket prochází kolem hlavy nebo nad úrovní ramene. Vypuštění: Zápěstí se sklopí dolů, míč se v poslední fázi opírá pouze o ukazováček a prostředník a dostává zpětnou rotaci. Paže dokončuje
22
pohyb napříč před tělem a končí vně vykročené nohy (Votinský J. , 1998). Obr. 9 přes čtyři švy Obr. 10 přes dva švy
3.6. Technické nadhozy můžeme dále rozdělit do dvou dalších skupin: se zvýšenou rotací (točené nadhozy) pomalé nadhozy Se zvýšenou rotací : sem řadíme hlavně curve ball (točka) a slider. Specifickým znakem těchto druhů nadhozu je náhlá změna letové trajektorie a menší rychlost než při fast ballu. Rozdíl mezi curve ballem a sliderem je především v míře změny letové trajektorie a také v rychlosti. Zatímco u curve ballu míč zahne více a to většinou ve směru z hora dolů (tudíž spadne) a jeho rychlost je nižší, tak naopak slider je rychlejší, nezahne tolik a spíše ve směru zprava do leva (u pravorukého nadhazovače). Držení míče u curve ballu: prostředníčkem uchopíme míč podél švu a ukazováček přiložíme těsně vedle něj. Prostředník musí na míč mírně tlačit, ukazováček se jej naopak pouze dotýká. Palec položíme na šev proti prostředníku, ale je potřeba si uvědomit, že jeho velké sevření znemožňuje správnou práci zápěstí. Prsteník a malík je přirozeně ohnutý směrem do dlaně (obr. 11).
23
Pohyb paže: nápřah proveďte stejně jako při fast ballu. Jakmile paže protíná dopředu osu těla, musí se zápěstí natočit tak, že dlaň směřuje k hlavě. Vypuštění: V momentě vypuštění míče "zatáhněte" předloktí dolů jako při úderu karate napříč před tělem. Paže dokončuje hod přes tělo vně výkročné nohy. Úhel mezi dlaní a předloktím musí být stále stejný . Držení míče u slider: mírně mimo jeho střed a nadhoďte tak, jako by jste házeli fast ball přes dva švy důležité je správné "zaklapnutí" zápěstí. Slider můžeme držet také jinak uchopte míč jako fast ball, ale posuňte ukazováček trochu nahoru. Prsty musíme držet na vrcholu míče až do momentu vypuštění, kdy přechází na vnější stranu. Správnou rotaci udělíme působením zápěstí, při kterém většinu tlaku vyvolává prostředník, zejména jeho vnitřní hrana ( J.Votinský,1998). Při držení slider nadhozu jsou prsty ve velmi obdobné pozici, jen se malinko držení se podobá fast ballu přes dva švy a prsty více k sobě. Obr. 11 curve ball
Pomalé, nebo li zpomalené nadhozy: základním nadhozem je change up (obr.12, 13). Účinnost tohoto nadhozu spočívá v tom, že až do poslední chvíle je velmi složité pro pálkaře rozeznat jej od klasického fast ballu. Rychlost tohoto nadhozu je ale většinou až o 20 km/h pomalejší. Správné technické provedení
24
tohoto nadhozu je přitom o mnoho jednodušší než u točených nadhozů a pro nadhazovače je snazší kontrolovat jeho umístění. Držení míče : takřka totožné jako při fast ballu, ale prsty jsou mimo švy. Míč spočívá poněkud hlouběji v dlani a je držen nikoli prvními, ale především druhými články prstů. Pohyb paže : identický jako při fast ballu. Změnu rychlosti míče způsobuje pouze jiné držení. Vypuštění: stejné jako fast ball.
Obr. 12 change up Obr. 13 change up Mezi pomalé nadhozy patří ještě i splitfinger (obr.14) a knuckl ball (obr. 15, 16). Technika jejich provedení je ale složitější a tyto nadhozy nejsou tak hojně používané (J. Votinský, 1998). Obr. 14 splitfinger
25
Obr. 15 knuckl ball Obr. 16 knuckl ball
3.7. Rotace
V polovině 19. století německý fyzik a chemik Heinrich Gustav Magnus objevil tzv. Magnusův jev , který zní: „Pohybuje li se otáčející se těleso vzduchem, strhává vlivem tření částečky vzduchu ve smyslu rotace. Proudění je na té straně rychlejší a tím klesá tlak. Rozdíl tlaků po obou stranách tělesa se projeví jako síla téměř kolmá na směr pohybu tělesa, která zakřivuje jeho dráhu“. Rotace míče při hodu (při nadhozu) způsobuje působení síly mimo jeho těžiště. Podle způsobu úchopu a polohy prstů dostává míč rotaci, horní, spodní, boční (levá, pravá) nebo kombinovanou (horní, levá, ...) (Svoboda E. , 1998).
4. Mimo sezónní kondiční program V životě každého sportovce jsou vždy dvě periody, sezónní a mimo sezónní. Stejně tak je tomu i v životě nadhazovače. V dalších částech práce by jsme chtěli názorně ukázat, jak už protahovací cviky, tak hlavně cviky, které by nadhazovač měl provádět v zimní přípravě pro zlepšení síly. Před sezónou je tato příprava velice důležitá, protože během sezóny budou svaly, šlachy a těla nadhazovačů namáhána ze všech hráčů při zápase nejvíce a na jejich výkonnosti bude záviset mnohdy i osud utkání.
26
4.1.Rozcvičení Specifikace sportu je klíčem k dobré rozcvičce. Správné rozcvičení nadhazovače by se mělo skládat ze tří segmentů: Všeobecné rozcvičení, dynamické rozcvičení a specifické „herní“ rozcvičení. Dobré rozcvičení může zabrat až 40 minut. 4.1.1.Všeobecné rozcvičení Mělo by zabrat 10 12 minut nepřetržitého cvičení o nízké intenzitě, lehký běh nebo rotoped asi na 50% maximálního úsilí. Pot na čele je dobrý indikátor dobrého všeobecného rozcvičení. 4.1.2.Dynamické rozcvičení Při agilitě a těžších kardio dnech by dynamické rozcvičení nadhazovače mělo obsahovat: Balistickou chůzi, 10ti yardovou mřížku: lehké sprinty, běh pozpátku, cval (poskoky). Drily na rychlé nohy a delší 30 40ti yardové akcelerační drily by měly doplnit toto dynamické rozcvičení. V házecích dnech, před nadhazováním, by dynamické rozcvičení mělo obsahovat kroužení pažemi – oběma směry, cviky ramen, střídavé švihy paží a rotace trupu. 4.1.3.Specifické herní (sportovní) rozcvičení Tato fáze rozcvičky připravuje tělo na práci, kterou se nadhazovač chystá vykonat. Je to specifický sportovní pohyb prováděný na 80 90% maximálního úsilí. Při posilování to může být 5 6 lehčích opakování před vlastním provedením cviků.
27
4.2. Strečink V ideálním případě by měl nadhazovač provádět protahovací cviky 3 4 krát týdně. V současné době je strečink v posilování předmětem diskuze. Přestože je jen málo pochybností o tom, že zvýšená ohebnost (flexibilita) může zvýšit výkonnost a snížit možnost zranění, jsou různé názory na to, kam by se v tréninku měl zařadit. Nejnovější výzkum ukázal, že statický strečink (protažení, které počítá s 15 60 výdrží) není tak efektivní jako součást rozcvičky může ovlivnit výkon. Je nutné, aby nadhazovač prováděl program na rozvoj flexibility (ohebnosti) 3 4krát týdně na konci tréninku jako součást docvičení. Slouží k obnově fyziologické délky svalu. Zkrácení se projevuje především ve vazivové složce svalu, ve svalovém skeletu i šlachách. Důležitou úlohou při provádění těchto cvičení je tlumit a oddálit reflexy, které vyvolávají obrannou kontrakci protahovaného svalu (tzv. napínací reflex). Toho lze dosáhnout záměrnou volní relaxací svalu a tím, že cvičíme pomalým řízeným pohybem ve staticky nenáročných polohách. (Hálková a kol., 2004) 4.3. Svalová dysbalance Svalová dysbalance je takový stav, kdy jsou antagonisté (svaly působící vzájemně proti sobě) v nerovnováze, zpravidla je jeden ochablý a druhý je zkrácený. Svaly zkrácené pak přebírají funkci svalů ochablých, užíváme je jako svaly pracující jsou ve stálé zvýšené tenzi (někdy tento sval supluje i za pohyb jiné svalové skupiny). Dle Tlapáka (2004) může být zkrácený sval zároveň i ochablý a naopak. Svalová nerovnováha představuje riziko přetížení svalstva, šlach a vazů i poruchy kloubů. Úzce souvisí s neekonomickými hybnými stereotypy a bývá těžké odhadnout, zda je primární svalová dysbalance nebo chybně vypracovaný hybný stereotyp (Bursová, 2005). Hráči se svalovou nerovnováhou jsou náchylní ke zranění. Při pohybu bývá aktivován menší počet svalů a ty svaly, které jsou aktivovány, jsou přetíženy.
28
Hybný systém, aktivní i pasivní pracuje jako jeden celek. Síla a elasticita svalů ovlivňuje stabilitu, ohebnost i vzájemnou polohu nosných částí pasivního pohybového systému. Pro lední hokej je typické nerovnoměrné zatěžování pohybového aparátu a následné svalové dysbalance a poruchy držení těla (skolióza, bederní hyperlordóza a zvýšená hrudní kyfóza). Následkem pak bývají mimo jiné velmi časté bolesti v křížobederní oblasti i celý navazující řetězec záporných vlivů (křivá páteř, bolesti zad, poruchy funkce vnitřních orgánů). Také výskyt Scheuermannovy choroby je častější než v běžné populaci (Heller a kol., 1996). 4.4.Docvičení Docvičení je jednou z nejdůležitějších součástí dne nadhazovače. Připravuje tvoje tělo na zotavení. Ukázalo se, že laktát (kyselina mléčná) se vytváří při vysoce intenzivním cvičení a rozkládá se a odplavuje ze svalových tkání až o 90% efektivněji při 10 12 minutovém nepřetržitém cvičení o nízké intenzitě (maximálně 50% intenzity) 4.5.Flexibilita Dobrý program na rozvoj ohebnosti začíná od hlavy dolů. V protažení je výdrž od 15ti sekund do jedné minuty, výdrž 25 30 sekund je dostatečná. Tento program by se měl provádět třikrát do týdne. Protahovací cviky jsou nejefektivnější, když se provádí na konci tréninků. Nevadí přidat cviky nebo strávit víc času procvičením oblastí, u kterých máme pocit, že jim musíme věnovat extra pozornost. Velmi doporučujeme zapojení programu rozvoje ohebnosti v mimo sezónní přípravě.
29
5. Protahovací cviky Zde jsou uvedeny názorné ukázky cviků na protažení svalů. Jsou to ukázky a jak už jsem řekl, mohlo by jich být více.Záleží individuálně na hráči. Kroužení paží – Obr. 17 • Upažení mírně vpřed, dlaň směřuje k zemi • Začít kroužením paží v mírných kruzích • Zvětšovat kruhy po dobu 30 sekund, až jsou kruhy největší jaké můžeme udělat Obr. 17 Opačné kroužení – Obr. 18 • Stejně jako u kroužení paží, jen jsou kruhy prováděny na druhou stranu Obr. 18 Tricepsové protahování – Obr. 19 • Uchopit loket ve vzpažení skrčmo za hlavou, takže paže je blízko ucha • Jemně táhneme za loket ke středu těla s mírným úklonem trupu • Opakujeme na obě strany Obr. 19
30
obr.20 Švihání pažemi – Obr. 20 • Začít v upažení, tak jak je zobrazeno • Švih přes tělo s rotací při švihu • Palec se otáčí dolů směrem k podlaze • Švihem zpět se opět palec otáčí vzhůru. A při dalším švihu vyměň horní ruku • 30 sekund Flexe a extenze zápěstí – Obr.21 • tahem druhé ruky jemně protáhneme ohýbače a natahovače zápěstí • protřepáním uvolní zápěstí, když přejdeme z flexe na extenzi Rotace trupu – Obr. 22 • jeden z nejlepších protahovacích cviků pro baseball • ujistíme se, že dosahujeme plného rozsahu pohybu na vnější noze • můžeme měnit úhel trupu Obr.21, 22
31
Zkřižné protažení zadní strany stehen – hamstringy – Obr.23 • pravá noha před levou nebo naopak • udržujeme natažené nohy, kolena propnuta • předklon v pase a rovná záda, tlačíme boky dozadu, až cítíme dobré protažení – výdrž • pomalu povolujeme záda a snaž se dosáhnout co možná nejníže a znovu výdrž • opakujeme i na druhou stranu – nohu Obr.23 Ohýbač boku – Obr.24 • klek na jednom koleni, snaž se zůstat co možná nejvíce vzpřímený. Přední koleno je přímo nad kotníkem. • Tlak dolů k zemi, zadní noha přebírá tlak ze zadního kolene • Totéž na druhou stranu Obr.24 Noha zkřižmo vředu piriformus – Obr.25 • Noha vředu na zemi – viz. obrázek • Snažíme se udržet trup co možná nejvíce vzpřímený a zadní nohu nataženou • Opačný bok tlačíme do paty překřížené nohy. Obr.25
32
Sed přetáčení trupu – Obr.26 • Loktem opačné strany se zapřeme o vnější stranu kolene • Tlačíme loktem do kolene a přetoč trup, dokud neucítíš dobré protažení Obr.26 Čtyřka / Piriformus – Obr. 27 • Protější chodilo opřeme o koleno, uchopíme se pod kolenem a přitahujeme, dokud neucítíme dobré protažení v protější hýždi Leh skřižný – Obr. 28 • Leh na zádech, zkřížit nohu přes tělo a držíme tělo co možná nejvzpřímenější. • Snažíme se dostat nohu co možná nejblíže k uchu Obr. 27, 28 Je velmi důležité připravit tělo na tvrdost tréninku. Musíme si být jistí, že se rozcvičíme, docvičíme a protáhneme po každém tréninku.
33
6. Posilovací program Mimo sezónní posilovací a kondiční program je v kalendáři nastaven na dvoutýdenní cykly. Na každý den je seznam úkolů. Hráči se je snaží plnit s uvedeném pořadí! Například, kardiovaskulární program (oběhový) by měl být posledním bodem programu daného dne, pokud z nějakého důvodu není uvedeno jinak. Posilovací program je zaměřen na partije noh a předloktí. NIKDY BY SE NEMĚLY DĚLAT CVIKY NA RAMENO DŘÍVE NEŽ ZAČNEME HÁZET!!! 6.1 Sportovní trénink Sportovní trénink chápeme jako organizovaný proces, při kterém si sportovci osvojují a zdokonalují určité dovednosti a rozvíjí své schopnosti. V počátcích ledního hokeje nebyl trénink založen na cílevědomě postavených cvičeních. Obsahem tréninku bylo opakování vlastního výkonu, tj. hrálo se. Teprve později se vývojem došlo k poznání, že vyšší výkonnost se nedosáhne pouhým opakováním hry, ale spíše prováděním určitých cvičení, které jsou ve větší či menší míře podobné hernímu výkonu (Kostka, Bukač, Šafařík, 1986). Ve velmi zjednodušené podobě lze hovořit o procesu biologického přizpůsobení zvýšené tělesné námaze (o vytváření energetických rezerv a distribuci energie, o aktivitě různých orgánů aj.). Současně s tím je třeba se naučit řadu nových pohybů, přičemž jejich osvojování je nutno opřít o poznatky motorického učení. Interakční aspekty sportovního tréninku jsou určovány reálnými vztahy účastníků tréninku a soutěžení, jejich chováním vycházejícím z individuální psychiky (Dovalil a kol.,2002). Sportovní trénink je chápán jako proces adaptace (adaptace = přizpůsobení se). Jedná se o adaptaci biologickou, psychickou a sociálně psychologickou (Pavliš a kol., 1995).
34
6.2. Sady a počet opakování Všechny posilovací (zvedací) cvičení jsou založena na principu opakovacího maxima. To znamená, že máme zvednou předepsaný počet opakování při takové váze, která způsobí zemdlení na konci sady (úplné pozitivní vyčerpání). Například, 10 OM, znamená, že si zvolíme takovou zátěž, kterou dokážeme zvednout pouze 10krát. Pokud danou zátěž zvedneme 8krát je zátěž příliš těžká. Pokud ji zvedneme 12krát je zátěž zase příliš lehká. Jak budeme procházet jednotlivými stupni, naše síla se bude zvyšovat. Pak musíme zvýšit zátěž. 6.3. Odpočinek (Zotavení) Zotavení (regenerace) je biologický proces obnovy přechodného poklesu funkčních schopností organismu (Jirka, 1990). Hlavní formou regenerace je pasivní odpočinek, relaxace, spánek. Pojmu regenerace užíváme i pro urychlení zotavných procesů. K nim se řadí koupele, masáže, sauna, působení tepla, ionizovaného vzduchu, impulsního magnetického pole i dalších fyzikálních faktorů. Základním regeneračním postupem je aktivní zotavení po fyzickém zatížení, které směřuje k udržení průtoku krve v předtím zatěžovaných oblastech, což vede k rychlejšímu vyplavování metabolitů i jejich zpracování (např. oxidaci laktátu). V programu uvidíte termín aktivní odpočinek. To znamená, že hráč je aktivní i když nemá na programu žádný trénink. Je zcela na hráči, co bude dělat mimo tento program. Mělo by se jednat o bezpečnou činnost o malé intenzitě a zátěži. Svalová činnost, pokud možno odlišná od závodní činnosti a prováděná o přiměřené intenzitě (různé prameny uvádějí 20 50 % maxima), vyvolává v CNS impulsy, které prostřednictvím kardiovaskulárního a respiračního sytému pomáhají odstraňovat následky únavy a urychlují zotavné procesy. Rovněž psychická stránka aktivního odpočinku (kreativita, spontánnost, emoce) přispívá k vyššímu efektu zotavení (Jirka, 1990).
35
Intervaly odpočinku jsou velmi důležité. Snažíme se je dodržovat tak přesně, jak jen je to možné. Čas odpočinku ti řekne, kolik času máš mezi jednotlivými opakováními a sadami. 6.4. Tempo Tempem se udává rychlost posilovacího cviku ve vteřinách. Na každé dva týdny cvičení mají hráči předepsané tempo. Tempo je vyjádřeno ve vztahu koncentrická fáze/ excentrická. Koncentrickou (kontrakce) fází rozumíme tu část cviku, kdy se sval zkracuje a zdvíhá zátěž (železo jde nahoru), excentrická je ta kdy se sval prodlužuje a pouští závaží dolů. Tempo 2:2 znamená dvě vteřiny nahoru a dvě dolů absolutně bez přerušení. 6.5. Intenzita a objem zatížení Zatěžování ve sportovním tréninku rozumíme jako určitou sérii jednotlivých tréninkových zatížení. Zatěžování je příčinnou růstu výkonnosti oproti jednorázovému zatížení, které způsobuje jednorázový, dílčí tréninkový efekt (Dovalil a kol.,2002). Zatěžování se v dlouhodobě plánovaném tréninkovém procesu vyznačuje vlnovitým charakterem – střídání vyššího a nižšího zatížení. Frekvence podnětů znamená četnost zátěže a měla by odpovídat principům superkompenzace (Pavliš a kol., 1995). Intenzita zatížení je méně jednoznačný pojem než objem zatížení. Je někdy chápána jako kvalitativní stránka zatížení. V podstatě jde o stupeň úsilí v dané činnosti. Nízká intenzita je např., pokud hráč bruslí pomalu a vysoká, pokud jede rychle. Míra intenzity cvičení se udává obvykle pomocí fyziologických charakteristik – např.: tepová frekvence (TF) za jednu minutu, % VO2max, hladina LA v krvi atd. Fyziologicky intenzita primárně souvisí s energetickým zabezpečením. Na buněčné úrovni se stupeň úsilí projevuje energetickým
36
výdejem. Průběžná resyntéza a způsob uvolňování energie se odlišují v závislosti na stupni aktuálního úsilí při cvičení (a tím také podle doby trvání). Východiskem pro objektivizaci intenzity tréninkového zatížení se ukazuje zapojení příslušných zón energetického krytí. V praxi (Dovalil a kol., 2002) rozlišujeme 4 zóny energetického krytí pro resyntézu ATP.(viz.Tab.1) (Tab.1) Zóny energetického krytí pro resyntézu ATP Zóna Způsob štěpení látek Zdroj E pro resynt. ATP Čas využití ATP CP zóna anaerobně CP 15 s LA zóna anaerobně cukry 2 3 min. LA O2 zóna aer./anaerob. cukry 5 10 min. O2 zóna aerobně cukry,tuky hodiny Kvantitativně lze rozlišit nízkou až maximální intenzitu cvičení: maximální intenzita = anaerobní alaktátová (ATP CP) submaximální intenzita = anaerobní laktátová (LA) střední intenzita = aerobně anaerobní. (LA O2 ) nízká intenzita = aerobní krytí (O2) Pro stavbu sportovního tréninku je významný vztah mezi objemem a intenzitou zatížení, která má podobu nepřímé úměry. Čím vyšší je intenzita zatížení, tím nižší je objem a naopak. (Dovalil a kol., 2002) 6.6. Dýchání Základním pravidlem dýchání je výdech, když zdviháme zátěž. Nádech je, když jde zátěž dolů. Je přípustné zadržet dech při zdvihu, ale k tomu by mělo dojít pouze před počátkem vlastního zdvihu. Technika provedení je prvořadá! Je velmi jednoduché se v posilovně zranit. Pokud si nejsme jistý provedením cviku požádáme certifikovaného profesionála o asistenci.
37
7. Posilovací cviky 7.1.Dolní partie Podřep – Obr. 29 • Kolena nesmí přejít přes špičky • V ideálním případě zůstanou nad kotníky • Záda vzpřímená • Snížíme se v bocích do pozice, kdy jsou stehna rovnoběžná se zemí (pravý úhel v kolenním kloubu) Obr.29 • Pomalu přejdeme do vzpřím. postoje Mrtvý zdvih – Obr. 30 • Záda co možná nejvíc vzpřímená • Zvedneme závaží narovnáním se v bocích do vzpřímeného postoje • K položení činky se snižíme v bocích do „posedové“ pozice. Rovná záda Obr.30 Leg press oběma nohama – Obr. 31 • Obě nohy na základnu na šíři ramen a v takové výšce, abychom udrželi kolena nad špičkami • Váha na vnitřní straně chodidel, v konečné pozici můžeme zapojit špičky • V dolní pozici by kolena měla Obr.31 být v pravém úhlu, nepouštíme závaží příliš nízko.
38
Leg press jednou nohou – Obr. 32 • Začínáme oběma nohama jako v předchozím cviku • Jednu nohu sundáme a pokračujeme jako při cvičení oběma nohama. Obr.32 Sumo podřep – Obr. 33 • Rovná záda • Nohy v širším postoji než ramena a lehce vytočeny vně (zevnitř) • Pokládáme činku podle obrázku Obr.33 Podřep výpadem – Obr. 34 • Začneme v pohodlném postoji • Udržíme přední koleno přímo nad kotníkem. Zadní koleno snížíme zhruba na 2,5 cm nad podlahu a vrátíme se Obr.34 do původního postavení • Po celou dobu cvičení držíme vzpřímená záda
39
Obr.35 Natažení nohou – Obr. 35 • Používáme poměrně lehkou zátěž a provedeme tři fáze zdvihu 1. Z dolní pozice do střední 2. Ze střední do horní pozice 3. Z dolní až do horní pozice • Provedeme 10krát v každém rozsahu bez odpočinku Mrtvý zdvih s prop. nohama Obr.36 • Stoj spojný a kolena zatnuta • Pohyb probíhá předklonem v bocích • Tlačíme boky vzad dokud neucítíme dobře protažené svaly na zadní straně stehen • Trup by se neměl dostat níž než 40 stupňů • Váha se s pohybem boků přesouvá na paty • Ramena držíme nad tyčí činkou obr.36
40
1/4 dřep jednonož – Obr.37 • Použijeme zvýšenou podložku 8 10 palců (20 25 cm) vysokou • Na jedné noze jdeme co možná nejníže můžeš, dokud udržíš rovnováhu • Koleno se nesmí dostat před špičku • Přední nohou jdeme co možná nejdál dopředu Obr.37 Zanožování oběma nohama – obr.38 • Pomalu a kontrolovaně provedeme plný rozsah pohybu, lze provádět i jednonož Obr.38
41
Obr.39 Obr.40 Obr.41 Lýtkové výpony – Obr. 39, 40, 41 • Ze tří pozic (viz obr.) máme patu co možná nejníže u podlahy • Jdeme co možná nejvýš na špičky 7.2.Cviky na posílení zad Veslování jednoruč – Obr.42 • V kleku na jednom koleni, ramena rovnoběžná se zemí • Zvedneme činku co možná nejvýše • Při spouštění, lopatky tlačíme k sobě Obr.42 Dvojité nakloněné veslování – Obr. 43 • Položíme se na vršek nakloněné lavičky středem hrudi • Držíme rovná záda a lopatky Obr.43 vzadu
42
MODIFIKACE – Obr. 44 1. Provádíme veslovací pohyb s lokty daleko od ramen (široký styl) 2. Provádíme veslovací pohyb s lokty u těla (úzký styl) Obr. 44 Opačné tahy – Obr. 45 • Klíčem k tomuto drillu je nastavení lopatky • K tomu zatáhneme spodek lopatky dolů a šikmo přes záda pod úhlem 45° • Lopatka se hýbe jen asi 2 3cm • Zápěstí je zpevněné a paže Obr.45 táhne přes tělo do plného natažení , dlaň přechází před ramenem, nesmí spadnout níž. • Jak povolujeme paži do flexe, tlačíme lopatku ke středu těla. Nesmíme jí dovolit, aby se pohnula. Přední laterální tah – Obr. 46 • Opřeme se asi pod úhlem 15°, rovná stabilní záda • Úchop: paže rovnoběžně se zemí (záloktí) úhel v lokti je 90° • Držíme bradu nahoru, táhneme Obr.46 lokty dozadu co nejvíc směrem k zemi
43
Lat. tah úzký úchop – Obr. 47 • Opřeme se asi pod úhlem 15°, rovná stabilní záda • Úchop: podhmatem ruce na šíři ramen • Držíme bradu nahoru myslíme, že táhneš lokty dozadu co nejvíc směrem k zemi Obr.47 Předkloněné veslování – Obr. 48 • Trup v předklonu asi 20°, nohy u sebe a rovná záda • Použijeme stejný pohybový vzorec jako při veslování v sedě Ramena – paže. paže – ramena Obr. 48 Přítahy podhmatem – Obr. 49 • Držíme zpevněné tělo, přitáhneme se k tyči (hrazdě) tak, že se o ni opíráme středem hrudi • Je dobré po celou dobu pohybu držet lopatky ve správném Obr.49 postavení
44
Veslování v sedě – Obr. 50 • Tento cvik má 4 části pohybu • Nejprve se posadíme s mírně ohnutými koleny • Nakloníme se vzad a držíme záda rovná a stabilní 1. Stáhneme lopatky 2. Paže zaberou vzad co nejdál 3. Paže povolí vpřed, (držíme lopatky stále u sebe) 4. Ramena se uvolní vpřed Ramena vzad Paže vzad Paže vpřed Ramena vpřed 7.3. Cviky na posílení trupu Bench press jednoručky činky – Obr. 51 • Horní pozice: činky jsou u sebe nad očima • Dolní pozice – 90° v loketním kloubu. Paže nesmí jít níž než Obr.51 rovnoběžně s podlahou
45
Nakloněný benč press jednoručky – Obr. 52 • Lavička nakloněná na přibližně 45° • Horní pozice: činky jsou u sebe nad očima Obr.52 • Dolní pozice – 90° v loketním kloubu. Paže nesmí jít níž než rovnoběžně s podlahou Lankové překřížení obouruč – Obr. 53 • Nohy na šíři ramen, kolena mírně pokrčená • Trup v předklonu asi 20° • Tah pažemi za střed těla Obr.53 • Střídáme ruce, aby se vždy střídaly, která bude nahoře a dole Lankové překřížení jednoruč – Obr. 54 • Nastavíme „lankové“ nahoru, zhruba 45° • Zatáhneme lanko dolů přes střed těla, uržujeme úhel lanka Obr.54 45° po celou dobu cvičení • Udržujeme trup vzpřímený a zpevněný po celou dobu, kdy se tvoje paže pohybuje vpřed a vzad
46
Pec Deck – Obr. 55 • Velmi jednoduše a velmi pomalu • Nedovolíme, aby se paže dostaly za úroveň ramen!!! • Pokud nemáme přístup k pec Obr.55 decku, můžeš jej nahradit lehkým nakloněným motýlkem 7.4. Podpůrné posilování Střídavé (ATL) zdvihy jednoruč – Obr. 56 • Jednoduché bicepsové zdvihy • Vnitřní rotace paže jakmile jdeme do vrchní pozice • Jakmile jde jedna činka nahoru, Obr.56 jde druhá dolů Biceps – Obr.57 • Začneme v pozici v sedě, nohy u sebe • Zdvihneme jednoručku s vnitřní rotací • Na vrcholu zdvihu zatlačíme činku přímo vzhůru, takže je přímo nad hlavou • Nechodíme výš než je ukázáno na obrázku • Spustíme paže do vrcholu zdvihu a pak do úplného natažení dolů. Obr.57 • Nikdy nezdvíháme víc než 7 kg
47
Přesné tahy – Obr. 58 • Nohy u sebe, trup v mírném předklonu asi 20°. • Udržujeme trup nehnutý, táhneme ruce dolů ke stehnům • Lopatky tlačíme po celou dobu Obr.58 cvičení zad Tricepsové natažení – Obr. 59 • Lokty nehnuté • Plně natáhneme lanko do možná nejdál do dolní pozice Obr. 59 Tricepsové natažení jednoruč – Obr. 60 • Postavíme se tak, aby předloktí bylo pod úhlem 45° • Pohyb simuluje švih jednou rukou Obr.60 • Držíme trup zpevněný Bicepsové zdvihy – Obr. 61 • Jednoduše, ohneme paže tak, aby lanko šlo přímo nahoru od podlahy Obr.61
48
8. Kardiovaskulární kondiční program Kardiovaskulární (oběhový) kondiční program musí mít hlavní prioritu jakéhokoliv obecného kondičního programu! Dobrý kardiovaskulární základ zvyšuje svalovou schopnost zotavení a uchování energie. Kardiovaskulární práce, kterou odvádíme na začátku mimo sezónního období ovlivní schopnost hrát baseball příští podzim. Po dobu mimo sezónní části se po nadhazovačích bude chtít, aby trávili hodně času rozvojem kardiovaskulární kondice. Z počáteční fázi tohoto programu je progresivní velký objem práce o nízké intenzitě. Jak mimo sezónní období pokračuje snižuje se objem a zvyšuje se intenzita a tím se připravují na jarní trénink (spring training). Počáteční porcí programu, kde je vysoký objem, je dobrým nápadem omezení objemu běhu. Dopad sil opakovaného běhání si může na těle vybrat svoji daň, zvláště jestli má jedinec špatnou techniku běhu. Střídají se různorodé činnosti, ortoped, běhátko, veslovací stroj apod., kdy se pracuje na zvýšení kondice. Nadhazovači postupují podle seznamu v kalendáři. To je přepokládaná úroveň námahy. Jestliže program uvádí, že má dělat své karsko po 20 minut na 65%, pak to znamená, že má pracovat na 65% svého maxima po dobu 20 minut. Není důležité, aby souhlasila cvičení, ale aby souhlasila intenzita. Může se zaměnit sprinty na dráze za sprinty na kole na (rotopedu), ale sprinty nebudou adekvátní náhradou za 30ti minutový běh! Jak nadhazovači, tak i poziční hráči zažijí výhody plynoucí ze zlepšeného kardiovaskulárního základu. Čas, který se investuje do rozvoje této oblasti bude hrát hlavní roli v zotavování během mimo sezónního období a vyplatí se významně v nadcházejícím soutěžním období. Na následujících stránkách najdete ukázku různých kardiovaskulárních programů, které se používají během mimo sezónního období. Je jich více a dají se dobře individuálně kombinovat.
49
8.1. Intervalový kondiční program Intervalový trénink kombinuje dobu práce a dobu aktivního zotavení. V programu nadhazovače jsou tři typy intervalů: dlouhé intervaly, krátké intervaly a pyramidové intervaly. Intervaly se mohou týkat jakéhokoliv náčiní, které si vybereme, musíme, ale dodržovat určenou intenzitu. Zotavovací fáze: měla by být prováděna přibližně 50% úsilím. Celková práce: celkový objem práce během programu (nezahrnuje zotavení) Dlouhý Interval – Tab. 2 Tab.2 Dlouhý Interval
Po 3 minutách práce na 75% úsilí následují 2 minuty aktivního odpočinku na 50% úsilí. Opakujeme 5krát bez odpočinku mezi jednotlivými sadami. Celková práce výkonu. Krátký Interval – Tab. 3 Odpočinek/ sada: udává dobu trvání odpočinku mezi sadami intervalů. Tento odpočinek je neaktivní: 30% úsilí (chůze) Tab.3 Krátký Interval
3 sady po 4x1 minutě práce / 2 minuty zotavení. Odpočinek 3 5 minut mezi sadami.
50
Pyramidový Interval – Tab. 4 Tab. 4 Pyramidový Interval
Dokončíme celý program a odpočineme si 3 minuty a opakujeme jej znovu. 9. Tréninkový kalendář mimo – sezónního posilovaní V této kapitole vám nastíníme jak vypadá program posilování nadhazovače v průběhu mimo – sezónní přípravy týden po týdnu. Variabilitě tréninku se meze nekladou a obměna tréninku je na místě nevadí, pořadí dnů posilováních a kardio by se neměl měnit. 1.a 2. Týden (viz Tab.5) Tab.5 1. a 2. týden tréninkového kalendáře
51
3. a 4. Týden (viz Tab. 6) Tab.6 3. a 4. týden trén. kalendáře
5. a 6. Týden (viz Tab.7) Tab.7 5. a 6. týden trén. kalendáře
7. a 8. Týden (viz Tab. 8) Tab.8 7. a 8. týden trén. kalendáře
52
9. a 10. Týden (viz Tab. 9) Tab.9 9. a 10. týden trén. kalendáře
53
10. Závěr V nadcházejících letech se tato práce může využít pro práci učitelů, lektorů, trenérů a pro samotné hráče, kterým může sloužit jako studijní materiál a inspirace pro přípravu, kterou mohou využít ve svých praxích. Pro práci jsme vybírali převážně z obecných poznatků různých vědních disciplín jako anatomie, fyziologie, biomechanika, sportovní trénink, které v praxi mohou trenérskou vzdělanost obohatit a zdokonalit tak baseballové znalosti. Snahou bylo přizpůsobit je co možná nejvíce potřebám nadhazovače. Hlavní část práce je věnována přípravě sportovnímu tréninku, především problematice kondičního rozvoje se zaměřením na rozvoj silových schopností. Pokusili jsme se zachytit co možná nejvíc skutečností tak, abychom respektovali obecné poznatky a současně se přiblížili co možná nejvíce k vlastní baseballové specializaci. Jsou zde uvedeny cviky, které by měl nadhazovač praktikovat v mimo – sezónním období. Snažili jsme se ukázat jak základní cviky, tak i cviky upravené speciálně pro nadhazovače baseballu. Zkušenosti ukazují, že ve sportu existuje velmi úzký vztah mezi obecným a speciálním. Řadu údajů, které jsem si ověřil jako aktivní hráč pod vedením několika trenérů a později své poznatky a zkušenosti předával dalším hráčům. Hlavním a důležitým poznatkem z aktivní hráčské kariéry je, že teoretické znalosti problémů slouží jako základ pro efektivní a smysluplný tréninkový proces. Samotný trénink je o to účinnější, a jeho konečný výsledek promítající se do herního výkonu kvalitnější, o co má trenér hlubší teoretické znalosti problematiky a více praktických zkušeností. Zejména toto platí pro kondiční přípravu a speciálně pro silový trénink, který hraje důležitou roli v přípravě nadhazovačů v baseballu v mimo – sezónním období.
54
Resumé Prací, kterou jsme vypracovali jsme se snažili přiblížit trenérům, hráčům, učitelům a jiným pracovníkům problematiku správného provedení cviků celé silové přípravy nadhazovačů v mimo sezónním období. Pro lepší pochopení jsme se zmínili o funkční anatomii z jejichž znalostí vychází regenerace a kompenzace organismu.
Summary
The focus of this work is for players, coaches, lectors and anyone else interested in the complexities of correctly executing drills of rigorous power practices for pitchers in the off season time. For a more complete understanding of this topic, functional anatomy is also illustrated. This knowledge is important for the regeneration and compensation process of human organisms.
55
SEZNAM LITERATURY 1. Bursová, M. Kompenzační cvičení. 1.vyd. Praha: Grada, 2005. 196 s. ISBN 80 247 0948 1 2. Dovalil, J. a kol. Výkon a trénink ve sportu. 1.vyd. Praha: Olympia, 2002. 336 s. ISBN 80 7033 760 5 3. Hálková, J. a kol. Zdravotní tělesná výchova. I. část obecná. 1.vyd. Praha: ČASPV, 2004. 120 s. ISBN 80 86586 09 X 4. Heller, J. a kol., Fyziologie tělesné zátěže II. specializovaná část 3.díl , 1.vyd. Praha: Karolinum, 1996. 222 s. ISBN 80 7184 225 7 5. Hrušovský, K. Analýza herních činností baseballového nadhazovače, Bakalářská práce. 1.vyd. Brno: FSpS.MU, 2005.58s 6. Jirka, Z. Regenerace a sport . 1.vyd. Praha: Olympia, 1990. 253 s 7. Kostka, V., Bukač, L., Šafařík, V. Lední hokej (teorie a didaktika). 1.vyd 8. PROCHÁZKA, R. Týdenní tréninkový program baseballových nadhazovačů týmu Draci Brno. Diplomová práce. 1. vyd. Brno: FSpS. MU, 2002. 57s 9. Tlapák, P. Tvarování těla pro muže a ženy. 4.vyd. Praha: ARSCI, 2004. 266 s ISBN 80 86078 41 8
10.SVOBODA E . Přehled středoškolské fyziky, Prometheus, Praha 1 1998 365s. 11.Votinský, J . Úroveň 1, Příručka pro baseballové trenéry. 1. vyd. Praha: ČBA ve spolupráci s Australskou baseballovou federací, 1998. 95s 12. www.baseball.cstv.cz Pravidla baseballu 13. www.baseball.cstv.cz Základy baseballu 14. http://www.pegas.sedlcany.cz/historiehry1.php Historie baseballu 15. Tým trenérů České reprezentace, Metodický dopis ČBA
56