Træningsprogram Fjordager Gruppe A+B Barcelona d. 13. marts - d. 17. april og marathon d. 22. maj 2016

Uge Tirsdag Torsdag Lørdag / søndag Lørdag / søndag Tempo interval: Tempo tempoløb: Grp. A: 4.35 - 4.50/km Grp. A: 4,45/km Grp. A: 3.25 - 3.45/km Grp. A: 4.15 - 4.30/km Marahon-tempo: 4.15/km Grp. B: 5,00/km Grp. B: 3.45 - 4.05/km Grp. B: 4.30 - 4.45/km Grp. B: 4.55 - 5.10/km eller marathon-tempo Marathon-tempo: 4.40/km Grp. A: 4.15/km Grp. B: 4.40/km

Interval Tempoløb Lang tur Kort tur

Cooper Test (12 min.) er udgangspunktet for Tempoløb i marathon-tempo er +/÷ eget Den lange tur løbes i roligt tempo: Den korte tur i weekenden kan løbes i interval tempoet. marathon-tempo, når der løbes i grupper Grp. A 4.30 – 4.45/km jævnt tempo eller marathon tempo. Korte intervaller løbes lige under dit 3 km tempo (må ikke være interval-tempo). Grp. B 4.55 – 5.10/km på en Coopertest. Lange intervaller løbes omkring dit 3 km tempo eller delvis i konkurrence-tempo = på en Coopertest). marathon-tempo.

Intervalpause: 200m-600m = 1 min. (jog) 600m-2000m = 2 min. (jog/stå stille)

1 5. januar 2016 5 km opvarmning i 5.00/km 21 km i roligt tempo 10-12 km i jævnt tempo eller 2016 5 km opvarmning, interval 10 x 500m (1 min. Progressivt tempoløb: 15 min. med marathon tempo 5/1 jog imellem), 5 km afjog tempostigning hvert 5. min. (max.

marathon tempo), 4-5 km afjog

2 5 km opvarmning, bakkeintervaller Marienlyst- 5 km opvarmning i 5.00/km 25 km i roligt tempo 10-12 km i jævnt tempo eller 12/1 bakken 5x500m op og 5x500m ned i jævnt Tempoløb i marathon tempo: 2x10 min. marathon tempo

tempo (1 min. jog imellem), 5 km afjog 4-5 km afjog

04.01.2016/Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 1

Træningsprogram Fjordager Gruppe A+B d. 13. marts - Hamburg marathon d. 17. april og Copenhagen marathon d. 22. maj 2016

Uge Tirsdag Torsdag Lørdag / søndag Lørdag / søndag Tempo interval: Tempo tempoløb: Grp. A: 4.35 - 4.50/km Grp. A: 4,45/km Grp. A: 3.25 - 3.45/km Grp. A: 4.15 - 4.30/km Marahon-tempo: 4.15/km Grp. B: 5,00/km Grp. B: 3.45 - 4.05/km Grp. B: 4.30 - 4.45/km Grp. B: 4.55 - 5.10/km eller marathon-tempo Marathon-tempo: 4.40/km Grp. A: 4.15/km Grp. B: 4.40/km

Interval Tempoløb Lang tur Kort tur

3 Coopertest Centerbanen ved Uni kl. 18.30. 5 km opvarmning i 5.00/km 26 km i roligt tempo 10-12 km i jævnt tempo eller 19/1 5 km opvarmning i området. Progressivt tempoløb: 15 min. med marathon tempo

Coopertest 12 min. (udgangspunkt for tempo tempostigning hvert 5. min. (max. på intervaller), afjog Centerbanen marathon tempo), 4-5 km afjog

4 5 km opvarmning 5 km opvarmning i 5.00/km. 25 km i roligt tempo 10-12 km i jævnt tempo eller 26/1 Marathon intervaller: 6 x 1000m i marathon 10 km i 4.45/5.00/km. marathon tempo Rolig uge tempo (2 min. jog imellem). 4 km afjog

5 5 km opvarmning 5 km opvarmning i 5.00/km 6/2 Danmarks længste 8-10 km i jævnt tempo. 2/2 ”Down the clock” intervaller: Tempoløb i marathon tempo: 2x10 min. halvmarathon i Kerteminde kl.

2x1000m, 4x500m, 5x400m (2 min. jog 4-5 km afjog 11.00 (ca. 27 km i bakket terræn) imellem 1000m-500m, 1 min. jog øvrige), 4 km afjog

9/2 5 km opvarmning 5 km opvarmning i 5.00/km. 25 km i roligt tempo 10-12 km i jævnt tempo eller 6x1000m interval (2 min. jog imellem), 4 km 10 km i 4.45/5.00/km. marathon tempo afjog.

04.01.2016/Fjordager Motion/Jette Fløjborg Side 2