Herbert Steffny Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon Leseprobe Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon von Herbert Steffny Herausgeber: Südwest - Random Hause http://www.narayana-verlag.de/b17909 Im Narayana Webshop finden Sie alle deutschen und englischen Bücher zu Homöopathie, Alternativmedizin und gesunder Lebensweise. Das Kopieren der Leseproben ist nicht gestattet. Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, D-79400 Kandern Tel. +49 7626 9749 700 Email [email protected] http://www.narayana-verlag.de Inhalt Vorwort 8 STEP 1 Lauf geschichte 10 Laufen in Urzeiten 12 Freizeitlaufen 13 Das afrikanische Laufwunder 15 Essay Zu den Wurzeln des kenianischen Laufwunders 16 STEP 2 Motivation 20 Etwas für Fitness und Gesundheit tun 22 Gesundheitssport ist Ausdauersport 23 Laufen für Körper, Geist und Seele 25 Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen 29 Laufen – für Test Risikotest Herz-Kreislauf-Erkrankungen 30 körperliche Fitness und seelisches So wirkt moderates Laufen auf den Körper 31 Wohlbefinden. Für Laufen ist man nie zu alt 32 Vor dem Loslaufen zum Gesundheits-Check 32 Interview Joschka Fischer – dem Herzinfarkt davongelaufen 34 STEP 3 Die Ausrüstung 38 Die Laufschuhe 40 Funktionelle Laufbekleidung 47 Weitere Accessoires 51 Lauftagebuch – so ziehen Sie Bilanz 54 Ambitionierte STEP 4 Biologie des Laufens 56 Läufer kennen die physiologischen Anpassungen von Blutkreislauf, Lunge, Herz 58 Grundlagen des Anpassungen der Muskulatur 60 Trainings. Die Energiebereit stellung 62 Mehrgleisige Energiegewinnung 66 Grundlagen der Anpassung 68 Biologie der Regeneration 70 Ableitungen für das Training 73 STEP 5 Trainingssteuerung 76 Die Leistungsreserven planvoll ausschöpfen 78 Trainieren der körperlichen Fähigkeiten 78 Trainieren mit System 82 Trainingssteuerung nach Körpergefühl 86 4 Laufbuch 08642 - 001-408.indd 4 05/05/11 10:51 Inhalt Trainingssteuerung über die Herzfrequenz 88 Trainingssteuerung über Leistungsdiagnostik 93 Die Formen des Lauftrainings 96 Normieren von Lauf strecken und Tempo 107 Jogging 110 STEP 6 Der Weg ist das Ziel 112 Laufen lernen mit dem richtigen Einstieg 113 Jogging und Walking – kein Gegensatz 115 So läuft‘s anfangs richtig 117 Test Der 30-Minuten-Test für Einsteiger 119 Wettkampfläufer Trainingspläne für Laufeinsteiger 120 verfolgen ihre Leistungsentwick- Vom Jogger zum Fitnessläufer 123 lung genau. Der Coopertest 127 Test Trainingspläne Walking und Jogging 128 Trainingspläne Running 134 STEP 7 Wettkampf ist das Ziel 136 Die optimale Leistung 137 Vom Fitness- zum Volksläufer 142 Trainingsplan für den ersten Volkslauf 143 Trainingspläne Der Zehn-Kilometer-Wettkampf 147 Auch auf dem Weg zur Spitzenleistung Trainingspläne für den 10-Kilometer-Wettkampf 152 Trainingspläne sind Trainingspläne das A und O. Halbmarathon 159 Trainingspläne für den Halbmarathon 162 Trainingspläne 25-Kilometer-Wettkampf 169 Trainingspläne für den 25-Kilometer-Wettkampf 170 Trainingspläne Marathon 174 STEP 8 Mythos Marathon 176 Der Marathonboom 176 Marathontraining im Jahreslauf 179 Kenia liegt im Schwarzwald 180 Essay Wintertraining für Marathonläufer 183 Vorbereitung auf den Herbstmarathon 187 Countdown auf den Marathon 188 Der große Lauf 193 Vor dem Rennen – Jürgen Theofel im Gespräch 194 Interview 5 Laufbuch 08642 - 001-408.indd 5 11/05/11 17:11 Inhalt Mentale Power für Marathon 197 Essay Sandra Wallenhorst – Sieg und Niederlage 199 Essay Die Schlacht von Pittsburgh 204 Mit Trainingsplänen zum Erfolg 205 Der richtige Plan 206 Die Elemente der Trainingspläne 209 Erläuterungen zu den Trainingsplänen 211 Gleichmäßiges Tempo ist Trumpf 217 Trainingspläne Trainingspläne für Marathon 218 Essay Mit Geduld zum Profi 242 Zielführend: Im Tumult des Marathonrennens STEP 9 Cross-, Berg- und Ultralauf 244 Ruhe bewahren. Crosslauf – Kampf mit den Elementen 246 Berglauf – Gipfel rufen! 247 Höhentraining – Top oder Flop? 249 Ultralauf – jenseits des Marathons 254 Trainingspläne Trainingspläne für den 100-Kilometer-Lauf 260 STEP 10 Kinder-, Frauen- und Seniorenlaufen 264 Kinder- und Jugendlaufen 266 Test Coopertest für Kinder und Jugendliche 270 Frauenlaufen 272 Seniorenlaufen 279 Dehnen nach dem Training Intervieww Seniorenweltmeister Walter Koch im Gespräch 288 pflegt Muskeln und Sehnen. STEP 1111 Gymnastik und Laufstil 290 Dysbalancen vermeiden 292 Dehnen, Kräftigen, Lockern 294 Dehnungsprogramm 296 Kräftigungs programm 300 Das Gymnastikprogramm erweitern 304 Test Kraft- und Beweglichkeitstest 305 Den Laufstil optimieren 310 Laufschule und Koordinationsläufe 317 STEP 12 Den Laufspaß behalten 324 Crosstraining 326 Laufbandtraining – die Alternative im Winter 330 6 Laufbuch 08642 - 001-408.indd 6 05/05/11 10:51 Inhalt So kommen Sie gut über den Winter 333 Laufen im Sommer 335 Rennen bei Regen 337 EssayEssa Zum Nachahmen wirklich zu heiß! 338 EssayEs Vögel hassen Läufer 341 Essay Laufen und Hunde 342 Regenerieren und entspannen 343 Verletzungen vermeiden 346 Läufertypische Verletzungen 350 Moderne Sport- Läufertypische Beschwerden 354 ernährung – viel- fältig, nährstoff- reich und sehr Ernährung für Läufer 356 STEP 13 genussvoll. Mangel im Überfluss 358 Essen für die Fitness 359 Kohlenhydrate – für Muskeln und Nerven 359 Fette – mehr als nur Energie 361 Eiweiße – Bausteine unseres Körpers 362 Vitamine – kleine Menge, große Wirkung 364 Mineralstoffe und Spurenelemente 365 Hohe Nährstoffdichte – wenig Zusatzstoffe 366 Getränke – so stimmt die Wasserbilanz 367 Sekundäre Pflanzen stoffe – Naturmedizin 368 Powerfood für Läufer 368 Wettkampf ernährung 372 STEP 14 Die Ernährung vor dem Wettkampf 374 Nüchternläufe – nur mit Vorsicht durchzuführen 376 Essay Essen und Trinken während des Laufs 380 Getränke und Essen nach dem Lauf 381 Nahrungsergänzungsmittel 381 Auslaufen 388 STEP 15 Portrait Herbert Steffny 390 Herbert Steffnys Laufseminare 391 Lexikon der wichtigsten Fachbegriffe 392 Weiterführende Literatur 400 Internetadressen 401 Register 401 Bildnachweis 408 Impressum 408 7 Laufbuch 08642 - 001-408.indd 7 05/05/11 10:51 Vorwort Gestern Marotte, heute fast ein Muss Laufen boomt bei uns seit Mitte der 1980er-Jahre, und das Laufvirus ist für Sportmuffel gefährlich ansteckend: Läufer sind heute fast so etwas wie das herumlaufende schlechte Gewissen der »Noch-nicht-Läufer«. Laufende Fitness- Fernsehen und Computer bewegten botschafter wir uns täglich auf der Straße und spielten Fangen, Fuß- und Völkerball. Krankenkassen fördern Walking- und Laufprogramme. Journalisten überbie- ten sich heute in ihrem Enthusiasmus, Das Lauftier in mir Dieses Buch soll über Laufen und Marathon so viel Posi- dem Einsteiger vom tives zu berichten, dass man fast schon Als jüngster Spross einer laufbe- richtigen Auftakt wieder warnend eingreifen muss. Vom geisterten Familie brauchte ich nicht über Jahre vielleicht Spinner zum Gladiator! Marathon, das lange zu suchen, um mein Talent zu sogar bis zum Matterhorn des kleinen Mannes, die finden. Wollte ich die Familienrekorde Marathon verhelfen, Speerspitze der Laufbewegung! Zig- brechen, musste ich die älteren Brü- den Fortgeschrit- tausende bevölkern heute beim Mara- der übertreffen. Das hieß im Klartext: tenen zur Perfek- thon die Herzen der Großstädte. Eine Weltklasseläufer werden! tion und zu neuen Abstimmung und Fitnessdemonstra- Die Trauben hingen ziemlich hoch, war Bestzeiten leiten, tion mit den Füßen. mein Bruder Horst immerhin West- den Gesundheits- Laufen war jahrhundertelang ein Sport deutscher Marathonmeister und der bewussten durch der unteren Klasse. Heute laufen auch älteste Bruder Manfred sogar zwei- Bewegung und ge- Macher und Manager, Direktoren, Poli- facher Olympiateilnehmer in dieser sunde Ernährung zu tiker und Promis. Firmen wie Pruden- Disziplin. Es war eine Last, aber auch Normal gewicht und tial in den USA fanden bereits Anfang eine Herausforderung. Es reichte höherer Lebensqua- der 1980er-Jahre heraus, dass jeder Anfang der 1970er zunächst für deut- lität führen. in die Fitness der Belegschaft inves- sche Jugendspitzenklasse und einen tierte Dollar sich durch weniger Fehl- deutschen Jugendrekord. Aber mit zeiten und höhere Produktivität dop- 19 Jahren war ich in der Männerklas- pelt bezahlt machte. se dem gestiegenen Erwartungsdruck Lebenslauf. Ich bin immer gelaufen, in nicht mehr gewachsen. Ich wurde den Wald zum Spielen, zu Freunden Diplombiologe, aber faulenzte auf und sechs Kilometer zur Schule. Ohne sportlicher Ebene. 8 Laufbuch 08642 - 001-408.indd 8 05/05/11 10:52 Laufen baut auf Abgelaufen, Verfallsdatum erreicht? soll Sie aus der Sicht eines Naturwis- Trau keinem über 30! Nun war es senschaftlers und Weltklasseläufers, bei mir bald so weit. Vom vielen aber auch aus meiner jahrzehntelan- Sitzen beim Studium hatte ich Rücken- gen Erfahrung als Trainer für Laufein- beschwerden und Übergewicht steiger und Profis motivieren, infor- be kommen. So konnte es nicht weiter- mieren und beraten. Mein größtes Ziel Wer rastet, der gehen! Mit 28 begann ich aus Fitness- ist, dass Sie wieder ein gutes Gefühl für rostet! Mutter Natur gründen im Lauftreff erneut mit dem Ihren Körper entwickeln und zum Läu- hat uns mit zwei Joggen und brachte bald im Studen- fer mit Spaß und Genuss werden! Beinen zur Fort - tenwohnheim anderen bei, dass man be wegung geschaf- langsam eine halbe Stunde am Stück fen – wir sollten sie laufen kann. Was aus Gesundheits- Dauerläufer benutzen. Laufen ist gründen begann, endete in einer nicht kein Allheilmittel, mehr für möglich gehaltenen Karri- »Das große Laufbuch« ist seit seinem aber ein wichtiger ere als Weltklasseläufer und vielen