ALIMENTANDO • M entes Brillantes , 1 A p Diciembre 2.011 1 D SOL FUNDACIÓN ALIMENTANDO MENTES BRILLANTES I.A.P. Av. Churubusco 357-PB Col. Gral. Pedro María Anaya Benito Juárez, 03300, D.F. [email protected] 56051402, 56057242 Sra. Liliana Martínez de Talancón Directora General Sra. María Eugenia Martínez Rubín Coordinadora del proyecto Impreso gracias al apoyo que el INDESOL, otorgó a la Institución a través del Folio CS-09-D-AS-198-11 y al programa. "Nutrición, un factor importante para menores" Diciembre 2011 INDESOL PRESENTACIÓN Este recetario representa el esfuerzo de un grupo de personas comprometidas con la salud de las niñas-madre del Distrito Federal, ha sido conformado por recetas extraídas de los recetarios personales de Dolores Aguayo de Salgado, Elizabeth Pérez Guerrero, Liliana Martínez de Talancón, lillian Rubín, Patricia Martínez Rubín, María Ella Zamudio de Mancilla y María Eugenia Martínez. A todas ellas, así como a América Peña les expresamos nuestro más sincero agradecimiento por el esfuerzo imprimido en lograr esta obra. Asimismo, es necesario expresar nuestro agradecimiento al INDESOL que financió la publicación del mismo, sin su apoyo no hubiera sido posible llegar al final del objetivo. Van a encontrar en él 9 apartados que contienen recetas sencillas, nutritivas y sabrosas, todas ellas probadas y aprobadas por el paladar mexicano y que coadyuvarán a la mejor nutrición de las niñas y sus bebés. Como toda obra de consulta, 'no está terminada, aún falta agregar las recetas de nuestras beneficiarias, y esa es labor que pretendemos continuar en este año 2012. 3 ......... INDESOL ÍNDICE PRESENTACIÓN 3 ÍNDICE S AGUAS 7 ARROCES 12 SOPAS 25 ENSALADAS 39 PLATILLOS CON POLLO 53 PLATILLOS CON VERDURAS 67 PLATILLOS CON PESCADO 79 PLATILLOS CON CARNE 91 CONSEJOS ÚTILES 101 5 INDESOL 7 ~ M.. entes INDESOL Qa.. IDentM . ..... ...,.. AGUA FRESCA DE FRUTAS (RINDE PARA 15 VASOS) Ingredientes: 2 litros de agua purificada 1 taza de azúcar 4 porciones de fruta 2 tazas de melón pelado y picado 2 tazas de piña pelada y picada 2 tazas de mango 2 tazas de papaya pelada y picada Recuerda que puedes agregarle una vez que ya está bien o ida partido en 4 y sin semillas y moler sólo 5 segundos más. Servir 4 guayabas grandes. Recuerda que puedes agregarle una vez que ya está bien mo ida 1 partido en 4 y sin semillas y moler sólo 5 segundos más. Servir -da. 4 porciones 4 mandarinas grandes. de fruta= Si la haces molida quítate las semillas a la mandarina y cuélala antes de servirla. 4 tunas grandes peladas. Servir colada. 41imones partidos en 4 y sin semillas (recuerda que se muelen en la -dora contando hasta 5 para que no se amargue el agua) servir colada . si quieres puedes agregarle 1 taza de semillas de chía, pre · e remojadas por dos horas. también puedes hacerla agregándole medio pepino pelado y cortado en pedazos.se sirve colada. otra versión se repara haciendo té de yerbabuena y usar esa a como base para prepararla. Procedimiento: 1. Se pone en la licuadora medio litro de agua con el azúcar y se muele hasta que se disuelva muy bien. 2. inmediatamente después se pone la fruta y se muele hasta que quede una mezda si grumos. 3. Si hay cascaritas y semillas, se cuela, si no se vierte tal cua l en la jarra con el resto del agua. 4. Se sirve de preferencia fría. Consejos: -/ Utiliza fruta de temporada, es más barata y dulce, por lo tanto el agua te quedará más sabrosa sin agregar tanta azúcar. -/ La futa que tengas muy madura, puede utilizarse para hacer agua fresca, no la tires, aprovéchala. -/ Puedes endulzar igualmente con miel de abeja y tu agua fresca será más nutritiva. -/ Una jarra de agua fresca te cuesta la tercera parte que lo que cuestan los refrescos embotellados y es mucho más sana. 9 M ente5 INDESOL .Rri.. --iOflf.c·-·· 6o • • -- o 11 -- INDESOL ARROZ NEGRO (PARA 6 PERSONAS) Ingredientes: 2 litros de caldo de frijol 250 gr arroz 4 hojas de Epazote Aceite (el necesario) 2 dientes de ajo 2 chiles serranos 1 cebolla Sal al gusto Procedimiento: 1. Se remoja el arroz en agua hirviendo, durante quince minutos. Se lava en agua fria y se escurre, quitando toda el agua. 2. El arroz se fríe en el aceite, hasta que empiece a dorarse. 3. Se muelen los ajos y la cebolla con el caldo de frijol y se añaden al arroz para que se cocine. Ahí mismo se le ponen los chiles enteros y las hojas de epazote. 4. Se tapa la olla, se y deja hervir a fuego lento, hasta que el arroz se cueza. 13 INDESOL ARROZ VERDE (PARA 6 PERSONAS) Ingredientes: 250 gr arroz 6 chiles poblanos 1 rama de Epazote Aceite para freír (el necesario) 2 dientes de ajo 3 tazas de caldo de pollo 1 cebolla Sal al gusto Procedimiento: 1. Asar los chiles poblanos, pelarlos y desvenarlos. 2. Ucuar S de los 6 chiles con un poco del caldo de pollo, la cebolla y el ajo. 3. Dorar el arroz en el aceite. Agregar los chiles licuados y sofreír, añadiendo el resto del caldo y el epazote. 4. Tapar la olla, bajar el fuego y cocer hasta que el arroz haya absorbido el caldo. Si el arroz no queda tierno, añadir un poco de agua caliente y seguir cociendo. Consejo: ./ Se le pueden añadir al arroz granos de elote cocido y crema. Servir el arroz adornado con rajas hechas con el chile sobrante. 14 INDESOL SEDESOL :?~ :.8 riiiOftH4;;;;;;; _...,.. Q1 • • 1iiiil ARROZ BLANCO (PARA 8 PERSONAS) Ingredientes: 2 tazas de arroz Aceite, el necesario (aproximadamente 2 cucharas soperas por cada taza de arroz) V2 cebolla 2 dientes de ajo Sal al gusto 3 tazas de agua Procedimiento: 1. Se lava muy bien el arroz y se pone a remojar en 2 tazas de agua de preferencia caliente durante S minutos. 2. Se calienta la cacerola y se agrega el aceite 3. Se agrega el arroz que ya fue escurrido, y se mueve constantemente para evitar que se queme, es necesario que se dore pero cuidando que no se queme. 4. Mientras el arroz se dora hay que moler en la licuadora la cebolla, el ajo y la sal con media taza de agua, cuidando que no queden pedazos grandes, sino que quede bien liruado todo. Al final debe quedar 1 taza de esta mezda. S. Cuando el arroz ya está dorado se agrega el caldillo dejando que se sofría muy bien. 6. Se agregan las 3 tazas de agua que preferentemente hayas precalentado. 7. Cuando suelta el hervor, se prueba de sal. 8. Se baja la lumbre a que quede muy bajita, para que el arroz tenga ·empo de cocerse y se tapa la cacerola para que el arroz se cueza al vapor. 9. Después de unos 30 minutos levantas con cuidado la tapa y checas si el arroz está cocido, si no está suave, se checa qué tanta agua tiene, si le falta agrega s Y2 taza más, si no le falta se vuelve a tapar para que seque. 10. Cuando ya esté listo, se apaga la lumbre y se agrega un chorrito de ag a fría para que el arroz reviente. Consejos: ./ Para mejorar el aporte.nutricional puedes agregarle zanahoña y chícharos cortados en cuadritos muy pequeños para que se cuezan al mismo tiempo que el arroz. ./ Si le pones crema y queso justo antes de servirlo, te queda un arroz muy sabroso y nutritivo. 15 ......... INDESOL ARROZ ROJO (PARA 8 PERSONAS) Ingredientes: 2 tazas de arroz Aceite, el necesario (aproximadamente 2 cucharas soperas por cada taza de arroz) V2 cebolla 2 dientes de ajo 4 jitomates chicos o 2 medianos Sal al gusto 3 tazas de agua Procedimiento: 1. Se lava muy bien el arroz y se pone a remojar en 2 tazas de agua de preferencia caliente durante S minutos. 2. Se calienta la cacerola y se agrega el aceite 3. Se agrega el arroz que ya fue escurrido, y se mueve constantemente para evitar que se queme, es necesario que se dore pero cuidando que no se queme. 4. Mientras el arroz se dora hay que moler en la licuadora el jitomate, la cebolla, el ajo y la sal con media taza de agua, cuidando que no queden pedazos grandes, sino que quede bien licuado todo. Al final debe quedar 1 taza de esta mezcla. S. Cuando el arroz ya está dorado se agrega el caldillo colándolo dejando que se sofría muy bien. 6. Se agregan las 3 tazas de agua que preferentemente hayas precalentado. 7. Cuando suelta el hervor, se prueba de sal. 8. Se baja la lumbre a que quede muy bajita, para que el arroz tenga tiempo de cocerse y se tapa la cacerola para que el arroz se cueza al vapor. 9. Después de unos 30 minutos levantas con cuidado la tapa y checas si el arroz está cocido, si no está suave, se checa qué tanta agua tiene, si le falta agregas Y2 taza más, si no le falta se vuelve a tapar para que seque. 10. Cuando ya esté listo, se apaga la lumbre y se agrega un chorrito de agua fría para que el arroz reviente. Consejos: ./ Para mejorar el aporte nutricional puedes agregarle zanahoria y chícharos cortados en cuadritos muy pequeños para que se cuezan al mismo tiempo que el arroz. 16 -- INDESOL TACOS ACORAZADOS ( 4 PERSONAS) Ingredientes: 2 tazas de arroz rojo preparado 4 huevos cocidos 1 taza de salsa verde 1 taza de chicharrón molido o chorizo frito 8 tortillas Procedimiento: 1.