001_051_Laufbuch.qxd 18-09-2007 15:04 Pagina 1 Herbert Steffny Das große Laufbuch Alles, was man übers Laufen wissen muss 001_051_Laufbuch.qxd 18-09-2007 15:04 Pagina 2 Inhalt Vorwort 6 STEP1 Laufgeschichte 8 Laufen in Urzeiten 10 Freizeitlaufen 11 Das afrikanische Laufwunder 13 Essay Zu den Wurzeln des kenianischen Laufwunders 14 STEP2 Motivation 18 Etwas für Fitness und Gesundheit tun 20 Gesundheitssport ist Ausdauersport 21 Laufen – für Laufen für Körper, Geist und Seele 23 körperliche Fitness und seelisches Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen 27 Wohlbefinden. Test Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen 28 So wirkt moderates Laufen auf den Körper 29 Für Laufen ist man nie zu alt 30 Vor dem Loslaufen zum Gesundheitscheck 30 Interview Joschka Fischer – dem Herzinfarkt davongelaufen 32 STEP3 Die Ausrüstung 36 Die Laufschuhe 38 Ambitionierte Funktionelle Laufbekleidung 43 Läufer kennen die Weitere Accessoires 47 physiologischen Grundlagen des Lauftagebuch – so führen Sie Bilanz 50 Trainings. STEP4 Biologie des Laufens 52 Anpassungen von Blutkreislauf, Lunge, Herz 54 Anpassungen der Muskulatur 56 Die Energiebereitstellung 58 Mehrgleisige Energiegewinnung 62 Grundlagen der Anpassung 64 Biologie der Regeneration 66 Ableitungen für das Training 69 2 001_051_Laufbuch.qxd 18-09-2007 15:05 Pagina 3 Inhalt Trainingssteuerung 72 STEP5 Training als Maßnahmenbündel 74 Trainieren der körperlichen Fähigkeiten 74 Trainieren mit System 78 Trainingssteuerung nach Körpergefühl 82 Trainingssteuerung über die Herzfrequenz 84 Trainingssteuerung über Leistungsdiagnostik 89 Die Formen des Lauftrainings 92 Normieren von Laufstrecken und Tempo 97 Trainingsfehler-Checkliste 99 Wettkampfläufer verfolgen ihre Leistungsentwick- Jogging 100 STEP6 lung genau. Der Weg ist das Ziel 102 Laufen lernen mit dem richtigen Einstieg 103 Jogging und Walking, kein Gegensatz 105 So läuft’s richtig beim Einstieg 107 Der 30-Minuten-Test für Einsteiger 108 Test Trainingspläne für Laufeinsteiger 110 Vom Jogger zum Fitnessläufer 113 Der Coopertest – Fitness-Test für Freizeitsportler 117 Test Auch auf dem Weg Trainingspläne Jogging 118 Trainingspläne zur Spitzenleistung sind Trainingspläne das A und O. Running 124 STEP7 Wettkampf ist das Ziel 126 Die optimale Leistung 127 Vom Fitness- zum Volksläufer 132 Trainingsplan für den ersten Volkslauf 133 Trainingspläne Der Zehn-Kilometer-Wettkampf 136 Trainingspläne 10-Kilometer-Wettkampf 140 Trainingspläne Halbmarathon 148 Trainingspläne für Halbmarathon 151 Trainingspläne Marathon 158 STEP8 Mythos Marathon 160 Der Marathonboom 160 Marathontraining im Jahreslauf 163 3 001_051_Laufbuch.qxd 18-09-2007 15:05 Pagina 4 Inhalt Wintertraining für Marathonläufer 164 Vorbereitung auf den Herbstmarathon 168 Countdown auf den Marathon 169 Der große Lauf 174 Mentale Power für Marathon 176 Mit Trainingsplänen zum Erfolg 181 Der richtige Plan 182 Die Elemente der Trainingspläne 185 Erläuterungen zu den Trainingsplänen 187 Gleichmäßiges Tempo ist Trumpf 193 Zielführend: Im Tumult des Trainingspläne Trainingspläne für Marathon 194 Marathonrennens Essay Ruhe bewahren. Mit Geduld zum Profi 218 STEP9 Cross-, Berg- und Ultralauf 220 Crosslauf – Kampf mit den Elementen 222 Berglauf – Gipfel rufen 223 Höhentraining – Top oder Flop 225 Ultralauf – jenseits des Marathons 229 Trainingspläne Trainingsplan für 100-Kilometer-Lauf 234 STEP10 Kinder-, Frauen- und Seniorenlaufen 236 Kinder- und Jugendlaufen 238 Dehnen nach dem Training Test Coopertest für Kinder und Jugendliche 242 pflegt Muskeln Frauenlaufen 243 und Sehnen. Seniorenlaufen 250 Interview Senioren-Weltmeister Walter Koch im Gespräch 258 STEP11 Gymnastik und Laufstil 260 Dysbalancen vermeiden 262 Dehnen, Kräftigen, Lockern 264 Dehnungsprogramm 266 Kräftigungsprogramm 270 Das Gymnastikprogramm erweitern 274 Test Kraft- und Beweglichkeitstest 274 Den Laufstil optimieren 280 Laufschule und Koordination 290 4 001_051_Laufbuch.qxd 18-09-2007 15:05 Pagina 5 Inhalt Den Laufspaß behalten 294 STEP12 Crosstraining 296 Laufbandtraining – die Alternative im Winter 300 So kommen Sie gut über den Winter 303 Laufen im Sommer 305 Zum Nachahmen wirklich zu heiß! 308 Essay Laufen und Hunde 310 Regenerieren und entspannen 311 Verletzungen vermeiden 314 Moderne Sport- ernährung – viel- Läufertypische Verletzungen 317 fältig, nährstoff- Läufertypische Beschwerden 321 reich und sehr genussvoll. Ernährung für Läufer 324 STEP13 Mangel im Überfluss 326 Essen für die Fitness 327 Kohlenhydrate – für Muskeln und Nerven 327 Fette – mehr als nur Energie 329 Eiweiße – Bausteine unseres Körpers 330 Vitamine – kleine Menge, große Wirkung 332 Mineralstoffe und Spurenelemente 333 Ganzheitliche Aspekte der Nahrung 334 Getränke – so stimmt die Wasserbilanz 335 Sekundäre Pflanzenstoffe – Naturmedizin 336 Powerfood für Läufer 336 Wettkampfernährung 340 STEP14 Die Ernährung vor dem Wettkampf 342 Nüchternläufe – nur mit Vorsicht durchzuführen 344 Essay Essen und Trinken während des Laufs 348 Getränke und Essen nach dem Lauf 349 Nahrungsergänzungsmittel 349 Auslaufen 356 STEP15 Porträt Herbert Steffny 358 Herbert Steffnys Laufseminare 359 Weiterführende Literatur 360 Register 361 Impressum 368 5 001_051_Laufbuch.qxd 18-09-2007 15:05 Pagina 6 Vorwort Gestern Marotte, heute fast ein Muss Laufen boomt bei uns seit Mitte der 80er Jahre, und das Laufvirus ist für Sportmuffel gefährlich ansteckend: Läufer sind heute fast so etwas wie das herumlaufende schlechte Gewissen der »Noch-nicht-Läufer«. Bis in die Achtziger Laufende Fitness- Die Liste der Promis, die sich mit Lau- war Laufen eher eine botschafter fen fit halten oder sich der »Herausfor- Lachnummer. Nur derung Marathon« erfolgreich gestellt vereinzelt trauten Krankenkassen fördern Walking- und haben, geht von Popstars wie Mick sich Pioniere, sich Laufprogramme. Journalisten über- Jagger und Nena bis zu den Mara- den alltäglichen Ver- bieten sich heute in ihrem Enthusias- thonläufern Joey Kelly, Schriftsteller unglimpfungen beim mus, über Laufen und Marathon so viel Günther Wallraff, Fußballer Olaf Thon Training auszuset- Positives zu berichten, dass man fast oder Politiker Joschka Fischer quer zen. In den Jahren schon wieder warnend eingreifen durch alle Gesellschaftskreise. des Wirtschaftswun- muss. Vom Spinner zum Gladiator! Ma- ders arbeitete man rathon, das Matterhorn des kleinen hart dafür, das Sta- Mannes, die Speerspitze der Laufbe- Das Lauftier in mir tussymbol Auto wegung! Zigtausende bevölkern heu- zu besitzen und te beim Marathon die Herzen der Lebenslauf. Ich bin immer gelaufen, in nicht mehr laufen Großstädte. Eine Abstimmung und den Wald zum Spielen, zu Freunden zu müssen. Fitnessdemonstration mit den Füßen. und sechs Kilometer beim Schulweg. Ohne Fernsehen und Computer be- wegten wir uns täglich auf der Straße Laufen gehört zum guten Ton und spielten Fangen, Fuß- und Völker- Laufen war jahrhundertelang ein Sport ball. Als jüngster Spross einer laufbe- der unteren Klasse. Heute laufen auch geisterten Familie brauchte ich nicht die Macher und Manager, Direktoren lange zu suchen, um mein Talent zu fin- und Politiker. Firmen wie beispiels- den. Wollte ich die Familienrekorde weise Prudential in den USA fanden brechen, musste ich die älteren Brüder bereits Anfang der 80er Jahre heraus, übertreffen. Das hieß im Klartext: dass jeder in die Fitness der Beleg- Weltklasseläufer werden! schaft investierte Dollar sich durch we- Die Trauben hingen ziemlich hoch, war niger Fehlzeiten und höhere Produkti- mein Bruder Horst immerhin West- vität doppelt bezahlt machte. deutscher Marathonmeister und der 6 001_051_Laufbuch.qxd 18-09-2007 15:05 Pagina 7 Laufen baut auf älteste Bruder Manfred sogar zwei- Laufen baut auf facher Olympiateilnehmer in dieser Disziplin. Es war eine Last, aber auch Wer rastet, der rostet! Mutter Natur eine Herausforderung. Es reichte An- hat uns mit zwei Beinen zur Fortbe- fang der Siebziger zunächst für deut- wegung geschaffen – wir sollten sie sche Jugendspitzenklasse und einen eigentlich benutzen. Laufen ist kein deutschen Jugendrekord. Aber mit Allheilmittel, aber ein wichtiger Schritt 19 Jahren war ich in der Männerklas- in die richtige Richtung. Man begibt se dem gestiegenen Erwartungsdruck sich dabei auf eine ganzheitliche Reise nicht mehr gewachsen. Ich wurde zu sich selbst. Wer selbst im höheren Diplom-Biologe, aber faulenzte auf Alter mit dem Laufen beginnt, hat mit sportlicher Ebene. sich noch etwas Positives vor. Die Natur belohnt Läufer mit Glücks- hormonen wie Serotonin und Endor- Vom Gesundheits- zum phinen, eine uralte Anpassung für das Weltklasseläufer Durchhalten beim Jäger- und Samm- Abgelaufen, Verfallsdatum erreicht? lerdasein. Diese Hormonfreisetzung Trau keinem über 30! Das war damals macht wirklich positiv süchtig. Doch eine Parole der Endsechziger. Nun war auch hier macht die Dosis das Gift. Wir es bei mir bald so weit. War ich wirklich müssen daher lernen, mit dem Laufen, schon so alt geworden? Vom vielen diesem Naturheilmittel, dieser natür- Sitzen beim Studium hatte ich Rücken- lichsten aller Drogen, vernünftig um- beschwerden und Übergewicht be- zugehen, beim Erweitern der Grenzen Dieses Buch soll kommen. So konnte es nicht weiter- Verletzungen zu vermeiden und den dem Einsteiger vom gehen! Mit 28 Jahren begann ich aus Spaß zu behalten. richtigen Auftakt Fitnessgründen im Lauftreff erneut mit Auf diesem Weg soll Sie mein Buch auf über Jahre vielleicht dem Joggen und brachte bald im Stu- Ihrer privaten Lauf-Bahn begleiten. Es sogar bis zum dentenwohnheim 25-Jährigen bei, dass soll Sie aus der Sicht eines Naturwis- Marathon