UTVIKLINGSTRAPPAI LANGRENN UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN INNHOLD Forord 5 1. Utviklingstrappa som verktøy for utvikling av utøvere 6 Hvilke forutsetninger har de som lykkes? 7 2. Kravene som stilles til morgendagens topputøvere 10 Aerob og anaerob utholdenhet 10 Hurtighet og styrke 11 Teknikk og taktikk 12 Utstyr 14 Mentale egenskaper 14 Miljøet 14 Kroppssammensetning 15 Fysiske krav 16 Tekniske og taktiske krav 17 Krav til mentale ferdigheter og holdninger 18 Krav til utstyr 19 3. Treningsprinsipper og treningsinnhold 20 Intensitetssoner 22 Hvordan gjennomføres trening i de ulike intensitetssonene? 24 Treningsmengde 26 Treningens innhold 27 Utholdenhetstrening 28 Konkurransevirksomhet 28 Bevegelsesformer 29 Hurtighetstrening 30 Styrketrening 31 Bevegelighetstrening 32 Juniortrening: Mer systematikk innføres 34 Treningens innhold 36 Treningsårets oppbygging 39 Progresjon på økter fra yngre junior til senior 40 Treningens gjennomføringskvalitet 42 Viktige faktorer for god treningskvalitet: 43 Fysisk trening 46 Konkurranser 48 Øktbank 49 2 4. Treningsplanlegging 58 Flerårsplaner 60 Årsplaner 60 Uke- og øktplaner 64 5. Hvordan kontrollere at treningen gir ønsket effekt? 77 Treningsdagbok 77 Testing 77 6. Langrennsteknikk og metodikk 80 Forutsetninger for teknikkutvikling 81 Basistrening for utvikling av motoriske ferdigheter 81 Klassisk 83 Skøyting 87 Utfor- og svingteknikk 92 Taktisk trening 94 Metodikk 95 Teknisk og taktisk trening 99 7. Trenerrollen 100 Trenerens ansvar 100 Å utvikle det gode treningsmiljøet 102 Trenerens rolle 108 Organisering og gjennomføring av økter 109 Foreldrenes rolle 110 3 4 FORORD Arbeidet med utviklingstrappa i langrenn startet i 2003, etter et initiativ fra Olympiatoppen om å definere et felles språk mellom særidrettene og kvalitetssikre prestasjonsutviklingen. Langrenn hadde tidligere utviklet «veiledende normer for langrennstrening», og har alltid hatt en sterk og god treningskultur. Dette var utgangspunktet for arbeidet med utviklingstrappa. Arbeidsgruppa bestod i starten av Per Nymoen, Marianne Myklebust, Morten Aa Djupvik, Fredrik Aukland, Kristian Amundsen og Ole Morten Iversen. Disse representerte de viktigste treningskulturene for unge utøvere i Norge. I 2006 ble gruppen noe endret og Marthe Strøm Solli og Øyvind Sandbakk tiltrådde. Da «Treningsfilosofiprosjektet» startet i 2010, med Øyvind Sandbakk som prosjektleder, ble arbeidet med «Den norske langrennsboka» prioritert, før ferdigstillingen av veien mot toppen ble påbegynt: Utviklingstrappa i langrenn. De siste to årene har arbeidsgruppa vært samlet igjen ved flere anledninger, og utviklingstrappa har vært tema på utallige trenerseminarer. Her har vi jobbet i grupper og i plenum med å videreutvikle innholdet. I denne prosessen har vi gitt alle trenere i Norge mulighet til å påvirke utformingen av innholdet, og svært mange har bidratt med sin kunnskap. I tillegg er anbefalingene basert på intervjuer og treningsdata til våre olympiske- og verdensmestre de siste 30 år. Dette Ski-Norges utviklingstrapp, basert på kunnskapen og erfaringene fra våre beste utøvere og trenere! Prosjektet er støttet av Langrennssportens Venner. Vi håper dette produktet skal bli en viktig veiviser for framtidige norske skiløpere og trenere, og føre til flere og bedre langrennsløpere! 5 1. UTVIKLINGSTRAPPA SOM VERKTØY FOR UTVIKLING AV UTØVERE I Norge har vi mange unge langrennsløpere som drømmer om en gang å stå på toppen av pallen. Selv om de aller færreste når dette målet, er det viktig at flest mulig når sitt potensiale. Veien fra barndommens lekpregede idrett til å bli verdensmester eller olympisk mester er lang; og det første vi kan lære, er at ingen historier er like. Hver eneste verdensmester har sin egen unike fortelling, noe også framtidige verdensmestre må gjøre. Noen få er best fra første gang de spenner på seg skiene. De aller fleste må jobbe seg tålmodig fremover – i med- og motgang, lek og alvor. Men noe har de til felles: Utviklingstrappa er en guide til unge, lovende skiløpere som ønsker å ta ut sitt idrettslige potensial. Utviklingstrappa beskriver en hensiktsmessig, langsiktig utviklingsforløp fra 13-års alder til toppidrettsnivå. Den skal sikre at unge utøvere får utfordringer og kunnskap som trinn for trinn fører til utvikling mot toppidrettslig prestasjonsnivå. Trappen beskriver hvordan utviklingen av de ferdighetene som vi finner blant verdens beste skiløpere, bør foregå. Treningen må legges til rette for at utøverne på sikt kan nå de krav som stilles. Det er viktig at de riktige ferdighetene utvikles til riktig tid slik at treningen ikke blir ”voksentrening light”, men best mulig tilpasset utviklingstrinnet utøveren er på. Treningstilstand og biologisk alder er i mange tilfeller viktigere enn alder i år. Den spesifikke langrennstreningen bør trappes opp år for år. Allsidig og variert aktivitet i unge år er avgjørende for å tåle mye og hard trening som topputøver. 6 Selv om utviklingstrappa tar utgangspunkt i konkurranseklasse, som baserer seg på alder må hvert enkelt individ utvikles i lys av sin biologiske alder og sitt treningsgrunnlag. Dette kan variere mye, og før puberteten er det derfor svært vanskelig å vurdere hva som er gode resultater basert på «idrettslig talent» og hva som er «tidlig modning». En skal derfor være forsiktige med å velge ut ”talent” tidlig. Rådene som gis i utviklingstrappa må tilpasses individets utvikling, og en optimal utviklingstrapp må utvikles for hver enkelt. HVILKE FORUTSETNINGER HAR DE SOM LYKKES? De som lykkes i langrenn, er først og fremst de som responderer godt på treningen over tid. Dette er avhengig av at treningen er individuelt tilpasset, med riktig treningsinnhold, belastning og progresjon for den enkelte utøver, og de som lykkes, har ikke bare gode medfødte forutsetninger. De har først og fremst høy indre motivasjon og glede av å trene mye og hardt. I tillegg har de gradvis utviklet evnen til 7 å trene målrettet, bevisst, smart og har gradvis utviklet et sterkt eierskap til sine egen utvikling. De tar derfor stort ansvar selv. Det er dette vi kaller treningstalent, som er det viktigste av alle iboende ferdigheter. Vi har under kategorisert de forhold som vi mener er de viktigste for å lykkes i langrenn som seniorløper: Tålmodighet Utøvere ønsker som oftest umiddelbar respons på treningen og raske resultat. Ofte er det ikke slik, da fremgang ofte kommer trinnvis. Resultater i unge år er avhengig av vekst, modning og nivå på konkurrenter i lokalmiljøet. Dette betyr ikke at resultater i ung alder er uten betydning. Mange opplever fremgangen og mestringsfølelsen som den viktigste drivkraften. Trenerne bør poengtere at utviklingen skjer trinnvis, og at utvikling kan skje selv om resultatene uteblir i vanskelige perioder. Har treneren et mestringsfokus, er det ofte lettere for utøverne å komme igjennom perioder hvor resultatene i konkurranser uteblir. Treningsmiljøet skal kjennetegnes ved at det trenes målrettet mot arbeidskravene. Kravene må ikke senkes for å ”holde på” utøverne. Treningen må tvert imot legges opp på en slik måte at utøveren kan ta det neste steget i trappen og stadig nærme seg det ønskede nivået. Samtidig er det viktig å skape et miljø hvor glede, trivsel og fellesskap er med på å få flere utøvere gjennom perioder hvor den naturlige fremgangen de opplevde i de første årene stopper opp. Mestrings- og utviklingsorientert miljø Et mestrings- og utviklingsorientert trenings- og konkurransemiljø er preget av tøff trening og innsats, men også av mye glede og positive opplevelser. I slike treningsmiljøer er både utøver og trener opptatt av å sette seg klare mål og delmål for aktiviteten. Etter perioder med trening og terping, er det viktig å teste fremgangen og å finne ut om målet er nådd. For å skape en optimal utvikling er vi avhengige av trenere med god idrettsfaglig og menneskelig kompetanse. Det er viktig at treneren involverer utøverne og andre ressurspersoner i utviklingsprosessen og skaper gode team som jobber sammen om felles mål. Trenerne bør aktivt utvikle utøverne gjennom coaching og veiledning, slik utøverne utvikler seg i ønsket retning. 8 24- timersutøveren Det er viktig å ivareta helheten i livet til hver enkelt skiløper. Begrepet ”24- timersutøveren” skisserer de helhetlige kravene som stilles, og som må beherskes. I denne helheten ligger også å tilrettelegge for utvikling på andre arenaer enn idretten – skole/studier, karriereutvikling, jobbmulighet, andre hobbyer, familie og venner. For seniorutøvere som vil nå verdenseliten bør idrettskarrieren komme i første rekke, men det er viktig at utøverne utvikles som hele mennesker. Men, også for yngre utøvere må vi ta vare på hele utøverens utvikling, med en allsidig hverdag der idretten skal gå opp med mange andre aktiviteter. Parallelt med utviklingstrappen i treningsinnhold og mengde må det legges en plan der andre aktiviteter trappes ned slik at det hele veien blir en fornuftig totalbelastning. For å lykkes i langrenn må du ha tid til restituere deg etter øktene, men det å ha noe annet å holde på med ved siden av idretten kan gi gode ringvirkninger, som får utøveren til å fortsette sin idrettskarriere lenger og bli bedre til å takle skader og avbrekk. Verdier og holdninger ”Gode holdninger” er et mye brukt begrep i alle idrettslige miljøer. Utøvere med gode holdninger har sterk indre motivasjon, stor glede av utviklingsprosessen, tar ansvar for sin egen utvikling og gjør de prioriteringer som kreves for å lykkes. Holdningene og kulturen skal baseres på idrettens grunnverdier og det disse grunnverdiene betyr for den enkelte