2. halvår 2019 Team Easy Run For at løbe på TER skal man kunne løbe 10 km på mellem 40 og 45 minutter Træningsplanen er faseopdelt. Fase 1: Basis- (grund-) og styrketræning. Fase 2: Iltoptagelse. Fase 3: Syretræning/udholdenhed. Fase 4: Ned- og vedligeholdelsestræning til konkurrence. Signaturforklaring:AK= Aerob kapacitet: E-pace (65-75% af maks puls). M-pace (75-85% af maks puls). AE=Aerob effekt: T-pace (80-90% af maks puls). I-pace (90-95% af maks puls). Paces: S-Pace (Sprint)= 3:05/3:15/3:25/3:32. I-Pace (Interval)= 3:50/4:00/4:10/4:20. T-Pace (tempo)=4:10/4:20/4:30/4:40. M-Pace (Marathon)=4:25/4:35/4:50/5:05. E-Pace (Easy)=5:10/5:25/5:35/5:55. Opvarmning og afjog = 5:10-5:25 Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: (Sparta Team Easy Run). Trænere: Peter Monsson og Christian Suhr Diaz Frederiksen. Hjælpetræner: Sabine Weinrich Holm Hansen Dato og Interval Intensitet/ Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. Interval antal: Bemærkning: Måned: distance: tempo: Mandag 1. jul FASE 2 - Iltoptagelse (Korte intervaller/I-Pace) Tirsdag 2. jul Strandparkløbet Konkurrence 5/10km 18:30/19:00 Ti-øren Onsdag 3. jul Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 4. jul Akvarieturen Tempotur 13 km 55 3x 1500 m T-Pace 500 meter aktiv restitution Fredag 5. jul Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 6. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads. Søndag 7. jul Maraton Fællestræning Distance 22km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro - Klampenborgvej Mandag 8. jul Restitution Tirsdag 9. jul Fælledparken Interval 12 km Differentieret Differentieret I-Pace Pyramide intervaller 2-3-4-5-4-3-2 min. Pasiv rest 1-2 min Onsdag 10. jul Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 11. jul mose Tempotur 15 km 59 3x Differentieret Differentieret 4 km MP, 2 km ½MP, 2km AT - 2 min aktiv rest Fredag 12. jul Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 13. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 14. jul Marathon Fællestræning Distance 22km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro - Damhussøen Mandag 15. jul Restitution Tirsdag 16. jul Juliane Marievej Interval 13 km 6x 800 m I-Pace 2 min passiv rest Onsdag 17. jul Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 18. jul Utterslev mose Fartleg 15 km 61 3x 2000 m T-Pace Differentieret (+5 sek, +0 sek, -5 sek): 4 min aktiv restituton Fredag 19. jul Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 20. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 21. jul Marathon Fællestræning Distance 23 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro=>Dyrehaven Mandag 22. jul Tirsdag 23. jul Hellerup Fartleg 15 km I-Pace Stjerneløb i mindelunden Onsdag 24. jul Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 25. jul Lersøparken Interval 13 km 63 5x 900 m I-Pace 2½ passiv rest Fredag 26. jul Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 27. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00. Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 28. jul Marathon Fællestræning Distance 25 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset => Damhusengen-Kagsmosen Mandag 29. jul Restitution Tirsdag 30. jul Utterslev mose Tempotur 16 km 3x 2000 m T-Pace 1 km aktiv restitution

65 Dato og Interval Intensitet/ Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. Interval antal: Bemærkning: Måned: distance: tempo: Onsdag 31. jul Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 1. aug Gentofte Sø Tempotur 15 km 65 2x 4000 m T-Pace 2 min passiv rest Fredag 2. aug Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 3. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 4. aug Halv & Marathon Fællestræning Distance 8/24 km E-Pace Kl 9:00 Idrætshuset =>Islands Brygge-Nokken Mandag 5. aug Restitution FASE 3-Mælkesyretræning (Lange intervaller/T-Pace) Tirsdag 6. aug Elefantturen Tempotur 16 km 4x 2000 m T-Pace Aktiv rest 500 m Onsdag 7. aug Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 8. aug Havneløbet Konkurrence 5/10km 61 Kl. 18:30/19:00 Gefion springvandet Fredag 9. aug Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 10. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 11. aug Halv & Marathon Fællestræning Distance 10/25 km E-Pace Kl. 9:00 Østerbro stadion=>Damhusturen Mandag 12. aug Restitution Tirsdag 13. aug Mindelunden Interval 12 km 6x 800 m I-Pace Passiv rest 1½ min. Onsdag 14. aug Restitution E-Pace Torsdag 15. aug Parkovsvej Tempotur 17 km 65 2x 2000 m T-Pace Passiv rest 2 min Fredag 16. aug Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 17. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 18. aug Halv & Marathon Fællestræning Distance 13/26 km E-Pace Kl. 9:00 Østerbro stadion=>Valbyparken/Nokken Mandag 19. aug Restitution Tirsdag 20. aug Skovshoved Tempotur 15 km 2x 4000 m Differentieret 2X(2km i MP + 2km i ½MP uden pause) - 1 km aktiv rest Onsdag 21. aug Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 22. aug Ørstedsparken Interval 13 km 65 5x 1000 m I-Pace 2 min passiv rest Fredag 23. aug Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 24. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 25. aug Esrum Sø Rundt løbet Konkurrence 27 km M-Pace Fredensborg Mandag 26. aug Restitution Tirsdag 27. aug Utterslev mose Tempotur 15 km 2x 4000 m T-Pace 3 min passiv rest. Onsdag 28. aug Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 29. aug Stadion Interval 12 km 67 6x 800 m I-Pace 2 min passiv rest Fredag 30. aug DHL stafetten Konkurrence 5km T-Pace Kl. 18:00 i Fælledparken Lørdag 31. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 1. sep Halv & Marathon Fællestræning Distance 17/30 km E-Pace Kl. 9:00 Østerbro stadion=>Operaen/Valbyparken/Nokken Mandag 2. sep FASE 4 - Nedtræning (Mindre volume-høj intensitet) Tirsdag 3. sep Naked Run (Uden ur) Konkurrence 5/10km Kl. 17:30 Fælledparken Onsdag 4. sep Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 5. sep Fælledparken Tempotur 16 km 53 1/2M-Pace Kenyapas: 30x(1+1)min Fredag 6. sep Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 7. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station 53 Dato og Interval Intensitet/ Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. Interval antal: Bemærkning: Måned: distance: tempo: Søndag 8. sep Halv & Marathon Fællestræning Distance 13/17 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion-Utterslev Mose Mandag 9. sep Restitution Tirsdag 10. sep Fælledparken Tempotur 16 km M-Pace Kenyapas: 15x(2+2)min Onsdag 11. sep Restitution Torsdag 12. sep Østerbro Rundt Socialløb 8 km 55 Roligt løb De sidste higfives før CPH half. Fredag 13. sep Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 14. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station. Søndag 15. sep Half Marathon Konkurrence 21,1 km 1/2M-Pace Kl. 11:15 på Øster Allé, Østerbro Mandag 16. sep Tirsdag 17. sep Kildevældsparken Interval 10 km 5x 500 m I-Pace 1 min passiv rest Onsdag 18. sep Restitution Torsdag 19. sep Kastellet/Østre Anlæg Teknik 10 km 30 5x 100 m E-Pace Fredag 20. sep Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 21. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station Søndag 22. sep Mandag 23. sep Restitution Tirsdag 24. sep Århusgadekvarteret Fartleg 10 km I-Pace 6. dagsløb o.l. Onsdag 25. sep Restitution Torsdag 26. sep Lersø Stien Teknik 7 km 59 4x 100 m E-Pace Sidste highfives før Berlin Fredag 27. sep Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 28. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station. Søndag 29. sep Berlin & HCA Marathon Konkurrence 42,2km M-Pace Mandag 30. sep Restitution FASE 1 - Basistræning (Opbygning, Styrke, Teknik) Tirsdag 1. okt Kildevældsparken Restitutionsløb 7 km E-Pace Onsdag 2. okt Restitution Torsdag 3. okt Ørstedsparken Teknik 10 km 27 6x 100 m E-Pace Bakketræning Fredag 4. okt Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 5. okt Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station Søndag 6. okt Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro - Akvariet/Tuborg Havn Mandag 7. okt Restitution Tirsdag 8. okt Teknik 10 km E-Pace Teknik Onsdag 9. okt Restitution Torsdag 10. okt Konditaget Lüders Trappetræning 10 km 33 Højintens træning Fredag 11. okt Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 12. okt Sparta lørdagstræning Bakketræning 10km Højintens træning Søndag 13. okt 13,1km Dyrehaven/Eremitageløbet Mandag 14. okt Restitution Tirsdag 15. okt Akvarieturen Tempotur 12 km 2x 1500 m T-Pace 1 km aktiv restitution Onsdag 16. okt Restitution 37 Dato og Interval Intensitet/ Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. Interval antal: Bemærkning: Måned: distance: tempo: Torsdag 17. okt Stadion Test 10 km 37 1x 3000 m I-Pace Fredag 18. okt Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 19. okt Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 20. okt Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro=>Cirkelbroen/Stadsgraven Mandag 21. okt Tirsdag 22. okt Øster Allé Fartleg 10 km 5x 200 m I-Pace Stafet Onsdag 23. okt Restitution Torsdag 24. okt Utterslev mose Tempotur 13 km 38 3x 2000 m Differentieret M-pace, 1/2M-pace, T-pace Fredag 25. okt Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 26. okt Nike Marathon Startop Konkurrence 5/10/15km Kl. 14:00 Gunnar Nu Hansens Plads Søndag 27. okt Mandag 28. okt Tirsdag 29. okt Strødamsvej Interval 13 km 7x Pyramide I-Pace Pyramide intervaller, aktiv rest. 250 m Onsdag 30. okt Selvtræning Restitutionsløb Torsdag 31. okt Akvarieturen Tempotur 13 km 39 2x 3000 m T-Pace 1 km aktiv restitution Fredag 1. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 2. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 3. nov Marathon Fællestræning Distance 13 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro Stadion - Utterslev Mose Mandag 4. nov FASE 2 - Iltoptagelse (Korte intervaller/I-Pace) Tirsdag 5. nov Frihavnen Interval 10 km 4x 1000 m I-Pace AE: Passiv rest. 2 min. Onsdag 6. nov Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Torsdag 7. nov Fælledparken Fartleg 10 km 40 I-Pace AE: Opvarm med teknik Fredag 8. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 9. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 10. nov Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion - Charlottenlund Travbane Mandag 11. nov Tirsdag 12. nov Stadion Interval 10 km 5x 800 m I-Pace AE: 2 min passiv rest. Opvarm med teknik. Onsdag 13. nov Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Torsdag 14. nov Lersø Park Allé Interval 12 km 42 4x 1200 m I-Pace AE: 2 min. passiv rest. Opvarm med teknik. Fredag 15. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 16. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 17. nov Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion - Utterslev Mose Mandag 18. nov Tirsdag 19. nov Tuborg Havn Fartleg 10 km I-Pace AE Onsdag 20. nov Restitution E-Pace AK: Torsdag 21. nov Strødamsvej Interval 13 km 44 7x Pyramide I-Pace AE. Pyramide intervaller. Aktiv rest. 250 m Fredag 22. nov Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 23. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 24. nov Marathon Fællestræning Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion - Tuborg Havn Dato og Interval Intensitet/ Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. Interval antal: Bemærkning: Måned: distance: tempo: Mandag 25. nov Tirsdag 26. nov vænge Interval 12 km 6x Pyramide 12 km AE:600m, 660m, 730m/passiv rest 1 -1 1/4 - 1½ min Onsdag 27. nov Restitution Torsdag 28. nov Stadion Interval 13 km 46 6x Pyramide 13 km AE:2x2min, 2x3min, 2x4min - pause 1/2 tid Fredag 29. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 30. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 1. dec Marathon Fællestræning Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion Mandag 2. dec Tirsdag 3. dec Skovshoved Tempotur 16 km 3x 2000 m T-Pace AE:Diff. Pace: +5 sek, +0 sek, -5 sek/Rest. 1000m Onsdag 4. dec Selvtræning Restitutionsløb 6 km E-Pace AK Torsdag 5. dec Ørstedsparken Interval 13 km 51 5x 1000 m I-Pace AE:Pasiv rest 2 min. Opvarm med teknik Fredag 6. dec Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 7. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 8. dec Marathon Fællestræning Distance 17 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion Mandag 9. dec Tirsdag 10. dec Emdrup vænge Interval 15 km 8x Pyramide I-Pace AE:600m, 660m, 730m, 810m/aktiv rest 600m. Onsdag 11. dec Selvtræning Restitution 5 km E-Pace Torsdag 12. dec Øster Allé Interval 10 km 53 Differentieret I-Pace AE:Fartleg - kegler. Opvarm med teknk. Fredag 13. dec Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 14. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 15. dec Marathon Fællestræning Distance 18 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion - Gyngemosen Mandag 16. dec Nissehueløbet Distance 10 km Roligt løb Tirsdag 17. dec Svanemøllevej Interval 14 km 5x 4 min I-Pace AE:2+2 min med vending. Passiv rest 2 min. Onsdag 18. dec Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 19. dec Akvarieturen Tempotur 13 km 53 2x 3000 m T-Pace AE:Aktiv rest 1 km. Opvarm med teknik. Fredag 20. dec Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 21. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 22. dec Marathon Fællestræning Distance 21 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion=>Klampenborgvej Mandag 23. dec Tirsdag 24. dec Selvtræning Restitutionsløb 12 km E-Pace Onsdag 25. dec Torsdag 26. dec Fedtforbrændingsløbet Distance 18 km 46 Roligt løb Kl. 10:30 Vedbæk station. Mulighed for at løbe af. Fredag 27. dec Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 28. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 29. dec Marathon Fællestræning Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion Mandag 30. dec Tirsdag 31. dec Änglamark nytårsløbet Konkurrence 5/10/21,1km Kl. 9:35/Kl. 11:05 Gunnar Nu Hansens Plads Onsdag 1. jan Tømmermandsløbet Restitution 5/7km Roligt løb Kl. 14:00 Spartas klubhus Torsdag 2. jan Filosofgangen/Fælledparken Interval 10 km 30 4x 1000 m I-Pace AE: 2 min passiv rest. Opvarm med teknik. Dato og Interval Intensitet/ Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. Interval antal: Bemærkning: Måned: 30 distance: tempo: Fredag 3. jan Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 4. jan Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00. Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 5. jan Mandag 6. jan Tirsdag 7. jan Onsdag 8. jan Torsdag 9. jan Fredag 10. jan Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 11. jan Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00. Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 12. jan